Sa ne antrenam sau nu cand suntem raciti?

sick-runner

Intrebare: “ma antrenez pentru primul meu maraton si am ajuns la saptamana 15 a unui plan pentru incepatori. Din pacate, sunt blonav si am ratat alergarea de 8 km de ieri si o voi rata si pe cea de astazi, tot de 8 km. Sunt foarte suparat din cauza acestor antrenamente pierdute, deoarece aceasta este ultima saptamana de forta, inainte de a reduce activitatea. Nu vreau sa ratez alergarea de 32 de km din weekend, pentru ca ma simt nepregatit. Imi va afecta conditia fizica faptul ca raman acasa sa ma odihnesc cateva zile, in speranta ca ma voi simti mai bine si mai pregatit pentru alergarea de 32 de km?”

Raspuns: “voi fi sincer – da, iti va afecta conditia fizica la un anumit nivel. Dar poate nu atat de mult precum crezi. Chiar si daca ratezi acea alergare de 32 de km nu va fi o tragedie. Dar implicarea intr-un program de antrenament intens va durea mai mult daca nu stai sa te odihnesti si sa te recuperezi. Deci poti lasa acele antrenamente sa treaca. Uita de ele. Nu te uita inapoi. Ia in considerare si ideea de a lasa sa scape cei 32 de km. Nu te arunca in antrenamente daca nu esti 100% recuperat” [si, in niciun caz, daca iei in continuare medicamente].

citeste articol

3 strategii pentru a castiga lupta cu alergarile in panta.

Trail_Running_Photo1

Ametitoarele antrenamente pe dune de nisip ale recordman-ului australian Herb Elliott inaintea castigarii medaliei de aur in 1960 au contribuit la includerea antrenamentului in panta ca vital oricarui plan serios de antrenament. Cercetatorii australieni au descoperit insa ca simplele sprinturi in panta nu sunt o strategie victorioasa. Expertii au grupat un numar de alergatori pentru a le monitoriza viteza, consumul de oxigen, ritmul cardiac si lungimea pasului, apoi i-au pus sa alerge o cursa contracronometru de 9 km pe un traseu deluros. Acest test de proba pe teren a aratat cum variaza ritmul si efortul alergatorilor pe un deal in lumea reala si a descoperit ca acestia au depus un efort prea mare la urcare, avand nevoie de mai mult de un minut pentru a-si reveni. Rezultatele studiului au dezvaluit lectii valoroase.

Alergarea la deal.

Cea mai eficienta metoda de a alerga pe un traseu plat este sa mentinem un ritm echilibrat. Pe dealuri, trebuie facut acelasi lucru –  sa mentinem un ritm asemanator celui de pe trasee plate, care sa ne poata duce pana la capat – altfel riscam sa pierdem energie, pe care n-o putem recupera mai tarziu. Majoritatea alergatorilor din studiu au facut exact lucrul acesta: au urcat prea repede, ceea ce a cauzat o crestere accelerata a respiratiei si pulsului ca si cand ar fi facut sprinturi.

citeste articol

5 antrenamente de viteza pe care fiecare alergator incepator ar trebui sa le incerce.

Be-a-Fast-Runner-Step-10

Cand ai luat hotararea de a deveni activ, important este sa te concentrezi pe a dezvolta acest obicei; alergarea sau plimbarea sa devina o rutina zilnica, sa gasesti timpul si locurile potrivite si confortabile pentru a te antrena si sa gasesti o cale prin care sa te bucuri de experienta astfel incat angajamentul sa fie pe termen lung.

Ca alergator te vei intreba la un moment dat: cum as putea deveni mai rezistent si mai rapid? Poti mari intervalul de timp sau distanta parcursa. Sau o abordare alternativa ar fi sa completezi turele de alergare cu un set de antrenamente specifice. Aceste antrenamente, care implica alergarea pentru anumite intervale de timp sau pe anumite distante intr-un anumit ritm, pot ajuta la dezvoltarea performantelor de rezistenta, viteza si a unor picioare si plamani mai puternici. Dar cel mai important, spune antrenoarea si fiziologul in exercitiu Susan Paul, este ca aceste exercitii pot elimina plictiseala in timpul practicii. Iar prin fragmentarea distantei in intervale mai mici, ai putea acoperi o distanta mai mare per total.

citeste articol

5 lucruri pe care alergatorii ar trebui sa le stie despre genunchi.

knee-pain2

Sa incepem cu… „alergarea iti va distruge genunchii!”. Daca am avea o fibra rapida de muschi pentru fiecare data cand am auzit ca „alergarea ne va distruge genunchii,” am putea sa-l intrecem si pe Usain Bolt. Si genunchii nostri s-ar simti bine facand asta, pentru ca – in ciuda a ceea ce posibil bine intentionatii dar gresit informatii vecini, colegi si rude ti-ar fi putut spune – nu exista dovezi cum ca alergarea regulata ar dauna genunchilor.

Asta nu inseamna ca nici un alergator nu este deranjat de genunchi. Dar multe probleme cu genunchii pe care le-ar putea avea alergatorii sunt rezultatul lucrurilor ce se intampla in alta parte in corp si multe pot fi rezolvate cu mici schimbari.

citeste articol

7 caracteristici ale alergatorilor de top.

shutterstock_77336371

Stim ce ii face pe alergatori sa aiba un psihic puternic, mai ales cand antrenamentele sau competitile nu merg bine? Stim care este cea mai buna modalitate de a fi rezistent si flexibil in situatii dificile? Ca sa raspundem la aceste intrebari, trebuie mai intai sa aflam ce inseamna puterea psihica pentru un alergator. 

Ce este puterea psihica pentru alergatori?

Puterea psihica este capacitatea de a performa la capacitatile tale maxime, indiferent de conditiile externe, posibilele distrageri sau emotii.

citeste articol

3 strategii pentru a pregati mental o cursa de anduranta.

Leadville100

Rob Krar a avut o arma secreta pentru victoriile sale la Ultramaratonul de 100 de mile Western States si la cursa Leadville Trail, de aceeasi distanta. Farmacistul Rob a fost cu siguranta in forma pentru aceasta distanta – ai avea dificultati sa termini curse ca acestea daca n-ai fi in forma – dar singurul motiv pentru care a fost capabil sa depaseasca cu calm toti participantii si sa castige ambele curse cu al doilea cel mai rapid timp din istoria curselor n-a fost pentru ca era in forma sau pentru ca este un alergator talentat. A facut-o pentru ca mintea lui era programata pentru castig.

Asadar, cum poti transforma abilitatile auto-motivationale de baza in intentia focusata si fitness-ul mental necesar sa realizezi cele mai dorite teluri in alergare? Se pare ca, la fel ca in cazul alergarii, practica si perseverenta duc la perfectiune.

citeste articol

5 lucuri pe care sa le facem INAINTE de fiecare antrenament.

Beautiful young woman runner in a green forest.

Multi atleti isi incep antrenamentele legandu-si sireturile sau punandu-si casca, apoi se apuca direct de treaba. Bineinteles, sa incepi poate fi un pas dificil cateodata, dar sa dai atentie catorva factori specifici inainte de a incepe un antrenament poate face diferenta intre a avea rezultatul dorit sau a face pasi inapoi.

Iata 5 lucruri pe care orice atlet ar trebui sa le faca – in aceasta ordine -, inainte de antrenament, pentru a-si maximiza sesiunea:

citeste articol

Povestea traversarii Canalului Manecii (ultratriatlonul Arch 2 Arc).

Londra

Am asteptat cateva zile, dupa terminarea Arch 2 Arc, pentru ca emotiile si euforia din jurul acestei competitii sa se mai dilueze si sa pot prezenta o versiune cat mai lucida a celor 85 de ore petrecute intre Londra si Paris. Nu stiu cum si cu ce sa incep (cu antrenamentele de inot de acum 2 ani? cu pregatirea logistica a cursei? cu gandurile pe care le aveam in drum spre Anglia? cu momentele dificile din “Canal”?), asa ca – inainte de toate – va spun un mare MULTUMESC! (stiti voi de ce :)).

In urma cu aproape 150 de ani, un marinar reusea sa traverseze Canalul Manecii, tinandu-se de un snop de paie. Cativa ani mai tarziu (25 august 1875), Matthew Webb reusea, dupa 21h 45m, sa realizeze prima traversare “oficiala” a Canalului. Dupa mai bine de 35 de ani si 88 de tentantive nereusite, un al doilea om reusea (la a 15-a incercare!) sa repete ‘isprava’ lui Webb. Thomas William Burgess a fost, de altfel, primul om din lume care a folosit ochelari (de motociclist!) pe parcursul traversarii. De atunci, numarul celor care au ‘bifat’ aceasta experienta a ajuns la 1288 (din care 4 anul acesta). La acest numar se adauga cel al participantilor care au reusit sa termine ultra triatlonul Enduroman Arch 2 Arc (mai exact 22 – in cei 14 ani de existenta a competitiei) care au traversat Canalul Manecii in costum de neopren. O alta statistica interesanta: numarul celor care au urcat pana in prezent pe Everest: aproximativ 4.000. Nu intamplator, traversarea Canalului Manecii reprezinta Everest-ul inotatorilor.

citeste articol

Cele 5 stadii ale suferintei in alergare.

Track-runner-sad

Se spune ca exista 5 stadii ale suferintei si pierderii, valabile pentru orice boala sau context mai putin prietenos al vietii. Multi dintre noi ne simtim, pe parcursul unei curse lungi, de parca am trece prin toate aceste etape…

Negarea

Sa o iau de la inceput. Am alergat primul meu antrenament de 15 km acum doua saptamani. Ma tot intrebam singura, in gandul meu, daca sunt suficient de pregatita pentru cursa asta. Sunt pregatita? Oare m-am antrenat suficient? Am fost gata de cursa…sau cel putin am crezut ca am fost pregatita. Antrenamentul meu a fost pentru distanta de 14.5 km si a fost cel mai mult cat am alergat, vreodata. Mi-am adus si prietena pentru sprijin moral. M-am gandit ca este un antrenament bun pentru semi-maratonul care urma in cateva saptamani, din moment ce noi doua nu mai alergasem impreuna niciodata. De asemenea, ma gandeam ca daca voi cadea la pamant si nu ma mai puteam ridica, avea cine sa ma recunoasca si sa ma identifice, deoarece nu ma vedeam alergand atat si sa termin si teafara.

citeste articol

Incepe operatiunea Canalul Manecii (ultra-triatlonul Arch 2 Arc). “Are you avec moi?”

IMG_2617

Daca totul decurge conform graficului, pe 29 iunie voi pleca in alergare de la Londra la Dover, iar a doua zi (de ziua mea :)) ma voi echipa pentru a traversa “Canalul”. In fine, ‘cateva’ ore mai tarziu voi pedala de la Calais spre Paris. Daca vremea nu va tine cu mine, ”graficul’ se va muta cu cateva zile. Cam asa arata, pe scurt, programul participarii mele la Arch 2 Arc. Pana atunci, m-am gandit sa scriu cateva ganduri despre acest ‘proiect’…

canalul-webSe spune ca trebuie sa ne pregatim zilnic pentru momentele de varf – sau de cumpana – ale vietii. Hrana rece, dusuri reci (si lungi), sute de ore inot in ape deschise si reci, familiarizarea cu valurile mari si meduzele, somn in camere racoroase (fara plapuma/patura si pijama), haine subtiri in mijlocul iernii, alergat in sort si tricou chiar si la temperaturi negative, caldura oprita (si geamurile deschise) in masina, renuntarea la scaunul de birou (lucrat in picioare 8 ore / zi), “tempo running”-uri de 50 de kilometri, “long run”-uri (si ture de bicla) de 100 km+, nutritie si hidratare ‘ca la carte’, check list-uri peste check list-uri… cam asa ar arata, pe scurt, “tabloul” pregatirii mele pentru A2A – Arch 2 Arc.

citeste articol

Despre Andrei

Ma numesc Andrei Rosu si sunt responsabil pentru publicarea articolelor pe care le-ati citit sau le veti citi pe acest blog. In ianuarie 2010 am ales sa imi lansez un jurnal in acest mediu virtual...

CITESTE MAI MULT

Pozele mele

Conferinte

aparitii in mass media