A alerga (si termina) un maraton (sau semimaraton) nu este – sau nu ar trebui sa fie – o mare problema, chiar daca cei 42 de kilometri (plus ‘maruntisul’ de 195 de metri) raman o distanta mare si extrem de solicitanta pentru oricare om de pe aceasta planeta. Totusi, avand la dispozitie 6 ore (sau chiar 7 sau 8 ore, cum se intampla la Praga, Atena etc.), sansele de a nu ajunge cu bine la finish (alergand, mergand, tarandu-ne etc.) sunt destul de mici.
Pentru cei care au alergat deja un maraton (sau mai multe), una dintre intrebarile care ii preocupa este: „cum il pot alerga mai repede pe urmatorul?„. Personal, in cei 4 ani de alergare nu m-a interesat acest subiect (nu am coborat sub 3h 40m pe distanta de 42 km), alegand sa lucrez la cresterea andurantei si a distantelor alergate, dar a fi mai rapid a devenit recent una dintre preocuparile mele, in speranta ca voi reusi sa termin ultra-triatloanele cu cateva ore (sau zile :)) mai devreme decat as face-o in acest moment…
In acest post nu vom discuta despre schimbarile pe care ar trebui sa le includem in planul de antrenament (intervale, alergari in tempo etc.), ci despre acele „quick wins” sau lucruri marunte pe care le putem implementa rapid si fara mare efort pentru a castiga cateva minute si un confort suplimentar pe parcursul urmatorului nostru maraton (sau semimaraton).
Inainte de a prezenta lista celor 11 strategii, ar mai fi de spus ca ordinea lor nu are importanta, iar ea ramane deschisa sugestiilor voastre!
1. Alegerea cursei. Deloc intamplator, anumite curse de peste ocean sunt ‘vanate’ de catre alergatorii care doresc sa se califice pentru maratonul de la Boston. Daca recordul tau personal la 42 km a fost obtinut in urma alergarii pe un traseu cu multe curbe, diferenta de nivel, cu soarele in cap si la o temperatura de 25-30 de grade si puncte de hidratare cu apa clocita, poate ca o cursa alergata pe plat, la 10-15 grade si organizata perfect iti va oferi cateva minute in minus la timpul final… Pentru Europa, gasiti aici lista celor mai rapide maratoane. PS – deci nu as alege Transmaraton daca doresc un PB… 🙂
2. Strategia de cursa. Plec ca din tun sau o iau usurel? Ma hidratez / alimentez de abia cand voi muri de sete / foame sau ma hidratez / alimentez constant? Apelez la nutritia si hidratarea de la punctele de alimentare sau ma echipez ca un pom de Craciun, cu 3 bidoane, 40 de geluri, 15 batoane etc.?
3. Odihna. Asigura-te ca ai o saptamana usoara inaintea maratonului. Atat la birou si acasa, cat si in programul de antrenament. A ajunge la start supra-antrenat (poate chiar usor accidentat), stresat si nedormit, nu ne va oferi mari sanse de a realiza un PB (personal best).
4. Stretching si incalzire. Le-am pus in aceasta ordine pentru ca, personal, prefer sa inlocuiesc antrenamentul usor din ziua de dinaintea maratonului cu 30-40 de minute de stretching, iar programul meu (ideal) de incalzire pre-maraton dureaza aproape o ora.
5. Incarcarea. Probabil ca termenul ‘carboloading’ va este familiar (gasiti aici un articol despre asta), dar nu ar trebui sa lipseasca din programul nostru si alte tipuri de incarcare: cu apa, electroliti etc. In plus, chiar daca incarcarea reprezinta o ”ingrasare a porcului in ajun”, ar trebui sa acordam o atentie suplimentara programului nostru nutritional pe termen lung. Ceea ce avem in farfurie zi de zi ne ajuta sau nu sa ne mentinem sanatosi?
6. Energizante. Chiar daca suna a trisat, consumul energizantelor ne ajuta sa depasim sau chiar sa evitam momentele grele ale unui maraton. Distanta de 42 de kilometri nu este una obisnuita pentru omul modern, asa ca un aport de isotonice, geluri si vitamine ne vor ajuta sa functionam normal pe parcursul celor 2, 3, 4 sau 5 ore de alergare. Gasiti aici un program adaptat maratoanelor.
7. Asteptari realiste. Daca am terminat primul (si/sau ultimul) maraton in 4 ore si 12 minute, asta se traduce in 6 min / km. Pastrand acelasi plan de antrenament – chiar si in conditiile in care vom castiga 5-10 minute citind acest post – este nerealist sa ne propunem ca obiectiv la urmatorul maraton „sub 3 ore si 50 de minute” (asta ar insemna un ritm sub 5.30 min / km). Poate ca un obiectiv mai potrivit ar fi un mix: „sa alerg primul kilometru mai incet decat ultimul, sa fac o cursa buna, sa mentin ritmul intre km 2 si 42, sa ma simt bine sis a zambesc, sa interactionez cu alti alergatori, sa am mai putine dureri pe parcursul maratonului si la final, sa ma recuperez mai rapid, sa respect strategia de cursa, etc.”. Daca toate acestea se intampla, cu siguranta ca vom termina intr-un timp mai bun decat la experienta precedenta…
Completare (merci, Hadrian!). Este bine de stiut ca exista cateva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distanta maratonului, folosind timpul obtinut pe distante mai scurte – de exemplu 10 sau 21 km. Cei interesati pot gasi pe net o multime de Race Time Predictors, una dintre formulele folosite fiind:
=> timpul pe 10 km x 2,21 = timpul probabil la semimaraton;
=> timpul pe 10 km x 4,666 = timpul probabil la maraton;
=> timpul la semimaraton (21 km) x 2,11 = timpul probabil la maraton.
Important: aceste estimari reprezinta se refera la timpul care poate fi obtinut pe un traseu optim (fara denivelari majore), in conditiile unui antrenament corespunzator. La fel de important: timpul in baza caruia se face estimarea trebuie sa fie un timp recent…
7bis. Pacemakers. Daca tinem mortis sa terminam sub un anumit timp si, in acelasi timp, sa evitam stresul privitului la ceas si al ruperilor de ritm, una dintre solutiile la care putem apela sunt pacemaker-ii, respectiv acei alergatori care participa la maratoane in calitate de ‘iepuri’. La unele curse (inclusiv la MIB) veti gasi pacemakers pentru timpi intre 3 si 5 ore (la unele curse chiar si pentru 5h 45m), la interval de 15 minute (3h 00m, 3h 15m etc.). Mergand pe exemplul de mai sus, daca ne propunem un timp sub 4h 15m, a sta langa un pacemaker poate fi plictisitor, dar ai sanse mari de a iti atinge obiectivul.
8. Accesorii. Ai alergat pana acum fara ceas cu cronometru, GPS, HR monitor etc.? Poate ca unul-doua gadget-uri iti vor fi de ajutor. Cu conditia de a le folosi la antrenamente si de a deveni extrem de familiarizat cu utilizarea lor. Nu cred ca ai vrea sa iti reglezi centura de puls pe la kilometrul 5 sau sa butonezi cu disperare ceasul pentru a scoate nu-stiu-ce-bipait care te sacaie pe la kilometrul 20 (si, cu siguranta, te scoate din sarite pe la km 30… :)).
Completare (multumesc, Hadrian!). Un accesoriu util este bratara (sau tatuajul – temporar!) cu timpi intermediari („pace bracelet„), pentru a sti in orice moment al cursei daca esti in grafic, fara a fi nevoit sa faci calcule. Cu fiecare kilometru care trece, creierul proceseaza tot mai greu calculele, asa ca nu ar trebui sa ne mire faptul ca ne ia o jumatate de ora sa facem un calcul simplu ca 1+1 = 3… :).
PONT! Ne putem face rapid & gratis, singuri, o astfel de bratara (click aici). Este recomandabil sa ‘inveliti’ cu banda andeziva hartia respectiva, pentru a evita ‘descompunerea’ ei (transpiratie, ploaie etc.).
9. Playlist inteligent. Daca preferam sa alergam cu castile in urechi, poate ca ar ajuta sa avem un playlist cu melodii antrenante si, preferabil, la acelasi BPM – care sa ne sustina cadenta (am scris despre asta aici). Nu cred ca vrei sa asculti o melodie dance, apoi un blues, apoi un raggae, apoi un rock (sau o manea? :)) etc. – asta te va scoate din ritm. Personal, prefer sa apelez la muzica in partea a doua a cursei, ca ‘stimulent’. Incepand cursa cu castile pe urechi, mi se intampla sa devin intolerant la zgomot dupa 2-3 ore de efort…
10. Nimic nou in ziua cursei. De cate ori ai auzit asta pana acum? Si, daca te-a ros vreo eticheta, te-au „batut” adidasii (sau ‘asicsii’), te-au deranjat noii tai chiloti tehnici sau te-a scos din minti noua ta centura pentru bidoane de hidratare… – inseamna ca este loc de imbunatatit. Dar cu ce poate dauna un tricou nou? Sau un nou sistem de prindere a sireturilor? Sau un gel energizant diferit de cele cu care sunt obisnuit? Sau – greseala majora – perechea asta noua de pantofi de alergare? Ei bine, ar fi de dorit sa nu afli raspunsul (si) pe parcursul urmatorului maraton… Si inca ceva: poate termini urmatorul maraton fara sa iti sangereze sfarcurile (pentru asta exista Nipguards…)
11. Opririle „la boxe”. Gandeste-te la precedentul maraton. De cate ori ai oprit la toaletele ecologice? Sau la punctele de hidratare, unde ai luat o ‘foarte scurta pauza’ pentru a bea apa sau isotonic? …Sau sa rontai o banana, un biscuitel etc.? Fiecare incetinire sau oprire inseamna timp, iar 8-10 pauze se traduc intr-un timp final cu vreo 10 minute mai slab. Solutii? Exersarea mancatului si a bautului din alergare. Si dimensionarea necesarului de hrana solida si de lichide, astfel incat sa nu existe un surplus prea mare de scos afara, altfel decat prin transpiratie…
La cele 11 ‘strategii’ mentionate mai sus as adauga atitudinea pozitiva. Hai sa fim seriosi – de fapt, hai sa fim realisti – de ce ar trebui sa ne sperie urmatorul maraton si sa avem emotii atat de mari incat sa nu putem dormi 3 nopti inaintea cursei? Pana la urma, suntem alergatori amatori, sportivi ‘recreationali’, iar participarea la un maraton trebuie sa fie un motiv de bucurie, de sarbatorire a vietii si de explorare a potentialului nostru urias…
La punctul 8, un accesoriu util este bratara cu timpul intermediar la fiecare kilometru, pentru a sti in orice moment al cursei daca esti in grafic, fara a fi nevoit sa faci calcule, care oricum devin din ce in ce mai grele pe masura ce te apropii de final si se instaleaza oboseala, inclusiv pe plan mental 🙂
La punctul 7, cel al asteptarilor realiste, este bine de stiut ca exista cateva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distanta maratonului folosind timpul obtinut pe distante mai scurte, de ex. 10 km sau 21 km. Pentru cei interesati formulele sunt:
timpul pe 10 km x 2,21 = timpul probabil la semimaraton
timpul pe 10 km x 4,666 = timpul probabil la maraton
timpul la semimaraton x 2,11 = timpul probabil la maraton
Important: aceste estimari reprezinta se refera la timpul care poate fi obtinut pe un traseu optim (fara denivelari majore), in conditiile unui antrenament corespunzator. La fel de important: timpul in baza caruia se face estimarea trebuie sa fie un timp recent. Eu am facut intotdeauna un test de 10 km pe stadion, inainte de a alege programul de antrenament.
Super!! Merci mult pentru completari!!
Salutare! Acea bratara(sau tatuaj temporar) cu timpuri intermediare la fiecare kilometru de unde se poate cumpara? 🙂
iti poti face sigur: http://www.runnersworld.com/tools/pace-wristband-creator
sau aici: http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/pacebandcreator.cfm
Mulțumim pt sfaturi. Sunt extrem de utile si le voi lua in calcul pt următorul eveniment.
Cu deosebita placere!! Mult succes!!
… aaaaa … aha ! … recunoasteti personajul din poza de la „strategia” 1 ?
Normal :))
Superrr sfaturi bravo :d
Ma numesc Otilia Dragomira am 45 de ani, sant din baia mare, nu am participat niciodata la un concurs de maraton sau semimaraton, dar doresc sa incep sa partici la asemenea evenimente/concursuri ….va rog sa-mi spuneti in cazul in care voi merge la competitii in tara , respectiv bucuresti , am cazarea asigurata de d-voastra ( pe banii mei )?… unde imi las bagajele si bunurile in timpul competitiei si ce este permis in timpul competitiei referitor la echipament , etc ? va multumesc anticipat
Buna, Otilia, la concursuri exista spatii speciale pentru a lasa bagajele. Pentru cazare, este indicat sa folositi un site precum http://www.booking.com...