A venit, in sfarsit (si din nou :)) iarna, asa ca m-am gandit sa postez cateva informatii despre „alergatul iarna”. Tendinta multor alergatori, in special a celor aflati la inceput de drum, este de a renunta la antrenamente pana in primavara sau de a se echipa un pic cam….gros (am vazut deja in parc cativa alergatori cu cagule si fulare pe fata, desi temperatura se invarte in jurul valorii de zero grade).
„Cum ne echipam iarna?””poate fi o dilema si pentru alergatorii mai experimentati. Depinde foarte mult de confortul termic pe care dorim sa il avem in ziua respectiva, de obisnuinta, de intensitatea antrenamentului, de conditiile meteo (de exemplu, un vant puternic schimba raidcal datele problemei) etc.
Inainte de a va lasa cu un articol in care apar rezultatele unui studiu din care reiese ca alergarea la temperaturi de pana la -18 grade C este „safe” cam pentru toata lumea, sa va mai ofer cateva ‘resurse:’
– gasiti aici un „calculator” de echipament,
– …iar aici un interviu filmat, pe aceasta tema.
Si sa va amintesc ca, anual, au loc o multime de curse de alergare in conditii polare (-25, -40 C) si ca nimeni nu a murit (pana acum) in aceste curse…
*
Nu este rau sa iesi la alergat iarna, insa trebuie sa iti iei niste masuri de siguranta. Cel mai important este sa te imbraci corespunzator.
Vazand ca temperaturile au scazut foarte mult, multe persoane au ales sa stea in casa, gandindu-se ca este prea frig pentru a iesi la alergat. Studiile arata ca poti alerga fara probleme afara, atat timp cat sunt peste -18ºC si iti iei masurile de precautie necesare.
“Desigur ca oamenii au ajuns la Pol”, spune John Castellani, fiziolog sportiv la Institutul Militar de Cercetare in Medicina Ambientala. Acesta a fost unul dintre cercetatorii implicati intr-un studiu realizat de Colegiul American de Medicina Sportiva, care a demonstrat ca “in general, temperatura scazuta nu ar trebui sa fie un impediment in realizarea miscarii fizice”.
Castellani si ceilalati cercetatori au analizat cat de periculoase sunt degeraturile, impactul lor fiind foarte mare la temperaturi mai joase de -17, -18º. In acelasi timp, s-au uitat si la alti factori care ii sperie pe cei care se gandesc sa alerge sau sa faca miscare la temperaturi foarte joase.
Desigur ca exista unele persoane care sunt mai vulnerabile la frig (de exemplucei cu afectiuni cardiace sau astm), dar majoritatea studiilor arata ca acesta nu afecteaza muschii sau plamanii – doua conceptii gresite care exista.
Cei care au probleme de circulatie prezinta risc mai mare de aparitie a degeraturilor, inclusiv la temperaturi mai ridicate. Chiar si asa, in general, oamenii pot alerga la temperaturi foarte scazute fara a se rani. Desigur, tinand minte ca trebuie sa te pregatesti bine.
Castellani spune ca, printre cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci atunci cand vrei sa alergi afara, este sa te asiguri ca te imbraci corespunzator. Ar trebui sa porti straturi, in special straturi care raman uscate. Odata ce se uda, hainele pot ingheta, devenind astfel periculoase pentru sanatate.
Conform lui Castellani, stratul de baza ar trebui sa fie din matase sau material sintetic, urmand unul izolator din fleece, sintetic sau din lana, iar ultimul strat sa fie unul care ofera protectie impotriva vantului, daca este nevoie. De obicei, manusile cu un deget sunt mai bune decat cele normale. Este important sa-ti tii picioarele uscate. Pe vreme extrem de rece, multi alergatori folosesc masti, caciuli sau cagula.
Castelllani sfatuieste mereu alergatorii ca, inainte de a alerga afara, sa faca o incalzire usoara (dar atat cat sa nu transpire), dupa care sa se echipeze. Acest sfat este util mai ales daca urmeaza sa faci un antrenament intens sau sa participi la o cursa.
Pe langa a te imbraca corespunzator, este important sa tii cont de conditiile de afara. Cel mai des, oamenii se ranesc alunecand pe gheata sau aflandu-se in dificultate sa se intoarca acasa dupa ce au iesit la antrenament. In astfel de conditii, acestia pot ingheta de frig.
Cand Marisa Lindsay s-a mutat din California in Minneapolis, a trebuit sa testeze ce fel de haine sa poarte si cum. In acelasi timp a trebuit sa invete sa alerge pe zapada. Yaktrax, un sistem antialunecare pe gheata, s-a dovedit a fi foarte util, dar doar pentru primii cativa kilometri, pana cand ingheta zapada pe ei.
“Inca nu am gasit o solutie”, spune Lindsay. In timpul unei curse de 5 km la -7ºC, a observat ca au inceput sa-i inghete chiar si genele. “Stiu ca unii alergatori poarta ochelari de schi, dar inca nu am ajuns sa incerc si eu varianta asta”.
Cu toate acestea, multi sportivi si antrenori aleg sa nu se antreneze afara la temperaturi scazute, mai ales daca au nevoie sa faca antrenamente intense.
“Cand spun ca este prea frig pentru antrenamente afara, exista niste explicatii in spate”, spune Matt Johnson, antrenor la Runner’s Academy, in Chicago. Johnson isi sfatuieste sportivii sa isi modifice sau schimbe antrenamentele in functie de vreme. In mod normal, nu sunt multe saptamani consecutive cu conditii periculoase, decat daca esti in mijlocul furtunii sau stai in Minnesota. Poate fi usor sa-ti daptezi antrenamentele pe loc sau sa folosesti banda de alergare. Daca decizi sa alergi pe zapada sau gheata, ai in minte faptul ca o sa fie mult mai greu.
O alergare de 8 km pe zapada ia mai mult timp decat daca ai alerga pe drum uscat. In astfel de cazuri, s-ar putea sa vrei sa iti pui ca obiectiv timpul petrecut alergand, ci nu distanta parcursa. Iar daca iti doresti sa faci un antrenament mai lung sau mai dificil, ti-ar fi de ajutor daca ai da ture, astfel incat sa nu te departezi prea mult de casa – in caz ca incepe sa-ti fie foarte frig sau ceva merge prost.
“Nu este nicio rusine in a face antrenamente in sala sau in opta pentru a face altceva”, spune Johnson.
Daca esti intr-o zona cu vanturi reci sau ninsori foarte puternice, important este ca, pe langa a te imbraca corespunzator, sa fii si flexibil, adauga el. Daca este nevoie, schimba-ti planurile – este mai bine asa decat sa ingheti.
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute sau 10 motive pentru a alerga iarna.
