In articolul precedent discutam despre cel mai eficient antrenament de alergare. Pentru astazi, haideti sa aducem in discutie subiectul rezistentei, ‘filtrat’ de specialistii de la Runners World, care ne prezinta 8 metode de a o imbunatati.
1. Micsoreaza viteza.
O sa economisesti multa energie pentru acei kilometri bonus daca iti micsorezi viteza. Ar trebui sa te simti confortabil cat timp alergi si sa poti mentine o conversatie. O regula de aur: Mai adauga 90 de secunde pana la 2 minute pe kilometru la viteza ta normala.
2. Mareste distanta treptat.
Pentru a evita accidentele si epuizarea fizica, nu adauga mai mult de 2-3 km la distanta maxima alergata anterior (pentru cei care alearga maratoane: nu adaugati mai mult de 4-5 kilometri pe saptamana).
3. O data pe saptamana, fa o alergare lunga.
Alege o zi in care sa abordezi o noua distanta (weekend-urile tind sa mearga cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei sa te simti grabit sa iti termini alergatul, asa ca asigura-te ca ai destul timp sa iti termini alergatul cu o viteza mica. La fiecare trei-patru saptamani, redu alergatul de rezistenta pentru a evita antrenamentul in exces.
4. Nu te rusina, ia pauze de mers.
Tot o sa ai parte de beneficiile de rezistenta ale unei sesiuni de alergare non-stop. Apoi, inainte de a-ti da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.
5. Incarca-ti rezervorul!
Pentru cursele mai lungi de o ora, ia la tine si ceva de mancare bogat in carbohidrati si electroliti. Pentru a-ti mentine nivelul de energie constant, incepe sa mananci la 30 de minute dupa ce ai inceput sa alergi si, apoi, continua sa mai bagi “combustibil” la 15-20 de minute. Nu te grabi sa mananci, pentru a-ti lasa stomacul sa se obisnuiasca, si experimenteaza cu diverse produse.
6. Imparte distanta.
Fireste, mental. Segmenteaza-ti distanta de alergat in parti pe care poti sa le abordezi mai usor, pentru a nu te simti intimidat de distanta totala. De exemplu, o cursa de 25 de kilometri poate fi vazuta ca 5 curse de 5 kilometri [nota mea: am facut asta la primul meu ultra – cursa de 100 de km din Antarctica – si a functionat; l-am abordat ca pe 4 curse x 25 km].
7. Alearga pe o ruta circulara aproape de casa sau pe o banda de alergat.
Ia in considerare alergatul pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de “combustibil”, baie sau de linia de finish. Astfel, eviti sa ramai undeva departe de casa daca te decizi deodata sa renunti. Daca esti pe banda, inclin-o la un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.
8. Fii rabdator.
Iti va lua timp sa intaresti rezistenta. Precum spunea Grete Waitz, care a castigat de noua ori Maratonul New York City, “Grabeste-te incet. Inainteaza, dar fii rabdator.”
Sursa articolului: Runnersworld.com
Traducerea si adaptarea: Raluca Stanciu
Bune sfaturi,bravo!
mersi!!
foarte bun articolul pentru cei care vor sa inceapa sa alerge, mai ales partea cu rabdarea. E important sa nu te arunci cu capul inainte, altfel vei avea probleme cu articulatiile sau ligamentele, carora le trebuie o perioada de acomodare, mai ales dupa o anumita varsta
Asa e, multumim!!
Încă un articol foarte bun! Unele chestii le-am învățat și eu pe cont propriu. E foarte reconfortant să vezi că și cei mai buni decât tine au trăit aceleași lucruri.
Buna seara , ce antrenament ar trebui sa urmez pentru a alerga un kilometru in 3:45 minute / sau mai putin ? Il alerg in 4 minute si nu pot nici cum sa scad din timp ca obosesc si se taie respiratia, de un an-2 ma pregatesc pentru o proba sportiva. La viteza mica pot alerga 4-5 km, cand cresc viteza nu pot scoate acest timp. Iti multumesc anticipat pentru raspuns si o seara frumoasa !
Salut, Florin, pentru a creste viteza te-ar ajuta 1-2 antrenamente / saptamana in care sa faca „bucati” de 200/400/800 m la viteza mai mare decat cea actuala 🙂 Mult spor!!