Daca am o obsesie pe care insist sa o transmit celor care fac parte din programul meu de coaching transformational (CIA – Coaching in alergare), aceasta este „R & R”, adica: Relaxare & Respiratie. In urma cu cativa ani, un maratonist roman de performanta a fost intrebat, in cadrul unui interviu filmat pentru Transmaraton, „cum se respira corect – pe nas sau pe gura?”. Raspunsul a fost (oarecum firesc!): „prin tot ce poti, inclusiv prin urechi – daca ai astfel de abilitati!”. Asadar, cum se repira corect – haideti sa aflam din articolul de mai jos…
*
Alergarea este un sport frumos datorita simplitatii sale. Leaga-ti sireturile si alearga. Nu ai nevoie de o echipa. Nu ai nevoie de un teren sau sala de sport. In afara de o pereche buna de pantofi de alergare, nu ai nevoie de niciun echipament special. Si poti alerga oriunde – practic, in orice climat. Astazi vom discuta despre cea mai buna modalitate de a respira in timpul alergarii. Sunt nenumarate dezinformari si neintelegeri despre acest subiect, asa ca sunt incantat sa pun lucrurile in ordine odata pentru intotdeauna.
Ar trebui sa respir pe nas sau pe gura?
Pe gura. Intotdeauna. Este atat de simplu.
In timp ce alergi, ai nevoie de cat mai mult oxigen cu putinta. Nasul nu poate inspira atat oxigen cat se inspira pe gura asa ca este mai putin preferat. Nasul nu este la fel de eficient precum gura pentru ca este mai mic. Poate ajuta, bineinteles, dar nu ar trebui sa fie modalitatea primara de a respira in timpul alergarii. Este un motiv foarte bun faptul ca cei mai buni alergatori nu respira pe nas – ii incetineste. Ar trebui sa fim intelepti si sa ne modelam obiceiurile cu cele ale alergatorilor de top. Sunt buni pentru un motiv.
[Nota lui A. Rosu: pentru a ne asigura ca introducem in plamani o cantitate suficenta de oxigen, este esential sa ne concentram pe a scoate aerul din noi. Cu cat vom scoate mai mult aer „ars”, cu atat vom face mai mult loc pentru aer proaspat…]
Care este cel mai bun raport respiratii/pasi?
Nu este nici unul!
Desigur, poti gasi tot felul de chestii ciudate pe internet. Sunt tipi care vorbesc despre rapoarte de respiratii, tipare ciudate si citeaza “presiunea atmosferica” si “prevenirea accidentarilor” ca motive pentru a-ti regla tiparul de respiratie. Pe bune?
Nu e necesar sa sari de la o informatie la alta si sa devii confuz de o colectie de articole care se contrazic reciproc. Si cand vine vorba de respirat, doar respira natural cat e necesar, cel mai mult pe gura. Daca esti incepator in ale alergarii, corpul tau isi va insusi ratia optima prin experienta, incercari si esecuri, si o varietate de exercitii ce iti provoaca tiparele de respiratie in feluri diferite. Motivul pentru care nu-mi plac raporturile specifice este ca distrag si sunt dificil de implementat. Vrei sa-ti pierzi entuziasmul pentru alergare? Incearca sa te fortezi sa mentii un raport specific al respiratiilor…
Dar am auzit ca si tiparele de respiratie (cum ar fi 2:2 sau 3:3) maresc riscul de accidentari!
Nu, nu o fac. A fost facut un studiu in 2013 la Universitatea din Utah de catre Bramble si Carrier care a studiat relatia dintre pasi si respiratie. Din pacate, a fost folosit de catre Budd Coates (autor al cartii Running on Air – Alergand pe Aer) pentru a demonstra ca un tipar de respiratie par ii face pe alergatori sa expire intotdeauna atunci cand acelasi picior loveste solul. Asta duce la solicitarea continua a aceleiasi parti a corpului, rezultand un risc mai mare la accidentari. Dar autorul studiului Dennis Bramble neaga acest lucru. El nu a gasit nici o dovada a acestui lucru in studiul lui iar in lucrare doar teoretiza despre asta. Acum spune, “Acum cred ca ideea este mai degraba improbabila.” Asta este un alt exemplu a unei intregi “miscari” nascute dintr-o stiinta prost interpretata.
Nu-mi pot trage rasuflarea atunci cand alerg. Cum fac sa respir mai bine?
Multi alergatori incepatori vor descoperi ca orice tipar de respiratie este imposibil pentru ca sunt intotdeauna fara suflu. Daca respiratul este greoi – indiferent la ce ritm alergi – este doar un semnal ca nu esti in forma. Trebuie sa-ti maresti gradual in timp distanta alergata, sa-ti cresti anduranta si sa faci din alergare un obicei constant. Odata ce alergarea este o parte normala a vietii tale, acest sentiment ca esti constant fara aer va descreste.
Acum cativa ani antrenam o alergatoare exact in aceasta situatie. Alerga de doar cateva luni dupa ce fusese fumatoare ani de zile. Atunci cand am inceput prima data sa lucram impreuna, in toate alergarile ritmul ei cardiac si respiratia erau mai mari decat ar fi trebuit sa fie. Ce am facut sa rezolvam problema? Pai, nu prea multe. Ne-am concentrat pe alergarea in functie de efort, asigurandu-ne ca si in cazul in care ritmul respirator era mare, efortul relativ era acolo unde trebuia sa fie. Dupa ce a alergat constant concentrandu-se pe construirea andurantei, respiratia si ritmul cardiac s-au normalizat. Era necesar ca ea sa treaca mai intai prin faza initiala de tranzitie.
Mi se usuca gura atunci cand respir pe ea atunci cand alerg. Aveti vreun sfat?
Daca aceasta este problema ta, deshidratarea poate fi cauza. Atunci cand alergi in arsiita verii, este important sa incepi fiecare alergare bine hidratat (asigura-te ca urina iti este de culoare galben deschis) si consuma lichide in alergarile mai lungi de 75 – 90 de minute.
Sunt totusi cateve lucruri pe care poti sa le faci pentru a nu mai avea gura asa uscata atunci cand alergi:
- mesteca guma pentru a stimula glandele salivare sa produca mai multa saliva [dar ai grija sa nu te ineci cu ea!]
- sau o bomboana ori jeleuri, daca nu-ti place guma [sau, la maratoanele montane, tine un pai in gura]
- opreste-te periodic sa bei apa de la cismelele din parc
Daca chiar nu-ti place sa mananci sau sa mesteci ceva atunci cand alergi, un compromis este sa respiri pe nas in alergarile usoare cand cerintele de oxiden sunt mici. Dar in timpul alergarilor si curselor mai rapide sau in alergarile grele lungi vei avea nevoie de acel oxigen pretios in plamanii tai.
Ganduri finale despre cum sa respiri atunci cand alergi
Stiu ca sugerez sa devii un primitiv respirator pe gura atunci cand alergi. Dar este mai eficace decat respiratul pe nas, fara discutii. Nu trebuie sa te ingrijorezi despre respiratul pe nas, despre a alterna intre nas si gura, sau un raport specific de respiratii – pasi. Pur si simplu respira atat cat ai nevoie, cat mai mult pe gura, si vezi-ti de performanta ta – nu de prostiile astea. Bineinteles, daca sa respiri pe nas este un exercitiu meditativ sau calmant pentru tine atunci cand alergi atunci este bine. Bucura-te! Dar felul in care abordez acest subiect – si intr-adevar, felul cum abordez totul in privinta alergarii – este despre cum te poate ajuta sa alergi mai rapid.
*
PS [Nota lui A. Rosu] – O ingrijorare din partea alergatorilor incepatori: „Nu ma voi imbolnavi daca respir pe gura iarna?”. O modalitate de a ‘supravietui’ cu brio alergarilor la temperaturi negative este de a ne face exercitiile de incalzire in casa, cu geamul deschis, sau in in scara blocului, sau in garaj etc. – permitand corpului sa se adapteze.
Sursa: Strenghtrunning.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: 14 lucruri pe care orice alergator incepator ar trebui sa le stie
In sfarsit vad si eu undeva ca nu este gresit ce fac! 🙂 Unde am tot citit cum se respira (pentru ca eu nu reusesc sa respir corect cand alerg, mereu ajung sa ma hipoventilez), scria ca pe nas. Si eu la un momentdat am impresia ca aerul ala ma impunge in creier, dar tot nu am aer…. Si am zis ca sunt eu nestiutoare si de-aia… Mereu ramaneam fara aer, ajungeam sa am nevoie de din ce in ce mai mult aer si narile nu faceau fata 🙂
Multumesc!
Cu drag!!
Dar cum este corect sa alergam, pe toata talpa sau pe varfuri ? Si aici sunt mai multe pareri .
http://www.andreirosu.org/2014/03/despre-mitul-alergarii-corecte/
Respiram de cand ne nastem si cred ca stim involuntar sa si folosim gura. Cine doamne nu a facut vreodata un efort sa isi dea duhul si nu a respirat pe gura. Cine nu a stat 50-60 de secunde sub apa si nu a iesit si a tras aer in piept cu toata puterea. Organismul nostru stie ce e de facut in astfel de situatii. Sa stai sa faci nu stiu ce combinatii de respiratie e oarecum ciudat. Daca alergi din placere si nu urmaresti un anumit rezultat nici nu ajungi vreodata sa ai insuficienta respiratorie. EU la 5.50 pe kilometru merg 10 km si tot pot continua, insa daca cobor la 5.30 deja se schimba situatia :).
Am facut odata o prostie citind cum ar trebui sa calc la aterizare in timpul alergarii si m-am ales cu o durere musculara de 2 luni de toata frumusetea. Asa ca am revenit la alergarea mea naturala si totul a fost ok. Si am reusit si eu sa fac 21 de km si nu odata ci de 25-30 de ori, la timpul meu, dar am reusit. Si deoarece nu m-am fortat m-am simtit foarte bine si gata sa mai incerc odata si inca odata.
Deci cu respiratia dupa reguli, uhhh
„Pur si simplu respira atat cat ai nevoie, cat mai mult pe gura, si vezi-ti de performanta ta – nu de prostiile astea”
🙂
Multumim de articol, bun pentru cei care vor sa afle cum sa respire 🙂
mersi frumos!
Se aplica si pentru bicicleta?
Probabil ca se aplica la orice sport in care necesarul de oxigen este mai mare decat de obicei (fireste, cu precautie la muste, albine etc.)
Multumim frumos Andrei!
Cu placere!!
Foarte bun articolul. Cand alergi corpul iti cam spune ce si cum,doar trebuiesa-l ascult si mult exercitiu. Multumesc Andrei R
Bravo tie pentru recomandari.
Salut am citit si eu undeva pe internet despre Running on Air acolo scria și de un tipar de respirație de 3:2 în felul ăsta se schimba tot timpul piciorul pe care expiri, tocmai pentru evitarea accidentarii, pe de altă parte 2:2 mă ajuta când mă mai bâzâie genunchiul din cauza ITB sindrom.( expir tot timpul pe piciorul opus celui cu ITB )în felul asta se face un echilibru.
Pot să spun ca pe mine mă ajuta raportul 3:2, dacă folosesc 2:2 mai bag din cand în când un 3:2 , alerg în medie 20 km de 2 ori pe săptămână din cand în când câte un maraton montan, pina am început să alerg pe aer mi se părea ca respir haotic acum gasec un ritm și alerg mult mai ușor, la început pare complicat dar cu putina practica devine reflex.
Salut, Andrei! Este frumos articolul tau. Imi permit sa aduc in discutie o experienta a mea care un pic intoarce lucrurile pe dos, mai pe romaneste! Anume… atunci cand am inceput si eu sa alerg mai mult, chiar mai mult decat putea organismul meu sa duca, m-am trezit ca nu pot depasi o anumita viteza pentru ca… guess what? … ramaneam fara aer in plamani si oricat de mult incercam sa inspir nu reuseam… eram nevoit sa ma opresc si sa imi revin. Pana cand, la un moment dat am studiat un pic problema si exact respiratia 2:2 m-a scos din incurcatura: doi pasi inspir pe nas si doi expir pe gura. Am realizat ca ritmul alergarii s-a imbunatatit, am depasit cu bucurie pace-ul de 5.40, 5.50 si am ajuns lejer la 5.10 fara sa imi fac griji ca raman fara aer si chiar am uitat ca depaseam kilometrii propusi.
Sunt de acord cu tine in ceea ce priveste faptul ca fiecare respira atat si cum ii solicita organismul, deci s-ar putea ca respiratia ritmica sa nu fie la fel de buna pentru toata lumea, tocmai pentru ca fiecare organism este diferit.
Multumesc pentru sfaturile utile gasite in articoul tau si mult succesc in continuare!
Salut. Va rog sa ma ajutati cu o informatie legata de un dilatator nazal folosit de sportivii de performanta pentru a avea in final rezultate mai bune. Exista vreun site specializat pentru asa ceva? Multumesc
http://www.amazon.com/Rhinomed-Turbine-Dilator-Athletic-Breathing/dp/B00YAOWDWK Vreau si eu unul, daca comanzi 🙂 Mersi!
Dilatator nazal gasiti la http://www.respiracorect.ro
Cu deviatia mea de sept nazal alerg de voie, de nevoie cu gura deschisa. Din propria experienta am observat ca ma adaptez foarte bine daca parcurg primul km mai lejer, apoi cresc treptat viteza.
Salut, interesant articol, eu fac box de 3 ani si cu toate ca la box ai nevoie de rezistenta in picioare eu nu reusesc sa o fac, nu stiu cum sa alerg, sunt obez de grad 1, fac 5 kg cu ganterele pe zi, si imi e rusine sa fac exercitii cu altii din cauza ca nu rezist, nu stiu sa respir bine, imi poti spune cum e corect sa alergi? Eu alerg pe calcaie, cu capul in jos si spatele drept, daca imi poti da niste sfaturi pentru a alerga corect (pentru ca vreau sa slabesc) as fi foarte recunoscator.
Vezi mail 🙂
Buna ziua!
Pe mine ma doare groaznic in gât atunci când alerg si o fac doar in casa , pe banda. Ce trebuie sa fac ?
Multumesc!
Salut, https://www.andreirosu.org/2015/08/cum-se-respira-corect-in-timpul-alergarii/
Spor!
Salut, Andrei. Pentru ca ai adus in discutie, pe langa respiratie si ritmul cardiac, as vrea sa iti prezint o situatie personala cu rugamintea de a ma indruma (in orice fel: sfat / referinte bibliografice etc). Alerg de aproape 2 ani. Am inceput sa fiu un amator entuziast si sa particip si la concursuri (10km, apoi 21km). Am observat ca, in timp, viteza mea (mn/km) nu s-a imbunatatit mai deloc. Simt ca nu pot sa alerg mai repede. Sunt un mic melc. Alerg un semi in 2h10mn – 2h20mn. 🙂
Anul acesta am primit un ceas cu centura cardio. Am observat ca imediat ce incep sa alerg am pulsul peste 180. Am terminat semi Bucuresti in mai cu 189 average HR. M-am gandit ca de aceea nu pot alerga mai tare, pentru ca s-asa am pulsul prea mare.
Nu pot spune ca sunt neantrenata. Alerg de 2-3 ori / saptamana, merg la cate un concurs aproape in fiecare luna, merg si la sala. Am verificat si „instalatia”. Am facut analize de sange, EKG, ecografie la inima si test de efort.
Nu a reiesit nimic suspect, dar cand am intrebat cardiologul daca inima poate sa stea la >180 batai/mn timp de 5 ore cat estimez eu ca mi-ar trebui pentru un marathon, am simtit ca l-am incuiat. Vreun sfat/parere?
Multumesc si scuze maxime daca am postat pe o pagina nu tocmai potrivita.
Spor in toate!
Buna, Aura, doua intrebari: 1) faci incalzire inainte de antrenamente? (si cat dureaza?). 2) Faci antrenamente de crestere a vitezei? de ex: http://www.andreirosu.org/2015/07/5-antrenamente-de-viteza-pe-care-fiecare-alergator-incepator-ar-trebui-sa-le-incerce/ Spor!!
Sunt ok!eu cand alerg si respir pe gura mi e mai bine!ma fortam sa respir pe nas !multumesc!
Una dintre conditiile importante in ceea ce priveste respiratia in timpul alergarii, este sa controlam ritmul, trebuie sa ne amintim mereu sa respiram regulat.
Prima si cea mai importanta regula a respiratiei este: respira pe nas. Totusi, acest lucru nu se poate aplica si in timpul alergarii, mai ales intr-un ritm mai alert.
In viata de zi cu zi cand vedem copii mici respirand pe gura ar trebui sa ne apuce mila, mai ales daca parintii lor nu fac nimic pentru a corecta asta. Si in timpul somnului respiratia pe gura nu aduce nimic bun nici pentru adulti.
Calea catre canalele aerului se afla in nas. Natura l-a echipat cu toate aparatorile necesare ca nici impuritatile, nici aerul excesiv de rece, nici gazele otravitoare sa nu poata intra in corp. la intrarea in nas, un mic paravan de fire de par blocheaza calea prafului, insectelor mici si altor lucruri care ar putea rani plamanii. Apoi urmeaza un pasaj lung intortocheat captusit cu membrane mucoase in care aerul deosebit de rece este incalzit, iar particulele de praf foarte fine care au trecut de par se precipita. Acest timp de praf poate fi eliminat cu usurinta expirand viguros pe nas – scapandu-ne astfel dintr-o data de milioane de bacili. Apoi in nasul interior avem o alta echipa de paznici. Glandele lupta cu orice tip de bacili care au ajuns pana aici si sunt ajutate de organul nostru olfactiv, acest instrument remarcabil care imediat da alarma cand substantele de fermentatie sau cele care putrezesc ne pun in pericol sanatatea prin gazele lor otravitoare.
Cand urcam pe munte sau mergem pe plaja in locuri in care este mult „ozon”, respiram adanc pe nas si simtim imediat efectul, cum puterea noastra creste cu o energie mare revigoranta. Daca respiram aceeasi cantitate de aer pe gura vom vedea ca lipseste efectul de reimprospatare. Aerul respirat pe gura este lipsit de gust, plat – ii lipseste mirosul de ozon.
Cand suntem raciti si nu putem respira pe nas, cat de repede ne pierdem puterea? Respirand pe gura se scurtcircuiteaza filtrul de bacterii din nas, punandu-ne astfel la cheremul bolilor infectioase ai caror agenti patogeni intra in plamani usor.
Gura nu are moduri de aparare cum sunt cele din nas. Rolul gurii este partial cel de a ne proteja de alte tipuri de bacterii, dar in principal este cel de a proteja esofagul, de a ne atrage atentia cand exista vreo problema, de a opri si a elimina samburi, oase de peste si substante toxice cu gust rau, alstfel incat acestea sa nu ajunga in stomac. Functia de a filtra aerul si de a absorbi cel mai bine oxigenul, ozonul, etc, apartine nasului. O persoana sanatoasa niciodata nu s-ar gandi sa-si bage mancare pe nas. Atunci de ce se respira pe gura? Fiecare organ ar trebui sa-si indeplineasca propria functie.
Eu practic uneori jogging, intr-un ritm normal sau mai lent, fara consum de energie, iar faptul acesta imi permite sa inspir ritmat, regulat pe nas si sa expir pe gura. Ritmul si atentia asupra respiratiei aduce numai beneficii si te incarca cu energie.
In cazul alergarii in competitii sau antrenamente alerte, nu este posibil si nici indicat sa respiram pe nas, dar ceea ce am spus mai sus este foarte important sa aplicam cat mai repede si cat mai corect dupa o astfel de activitate intensa. O alergare controlata mental ajuta foarte mult organismul si il incarca cu energie, pe cand o alergare dezordonata, fara a fi foarte atent la ritmul respiratiei, fara a-ti cunoaste limitele, exagerand, cautand prea repede performanta, etc., ne stoarce de energie, uzeaza corpul mult mai repede si in loc de beneficii, in timp, putem avea numai necazuri.