Ce sfaturi ati da alergatorilor cu privire la stretching? In liceu, cand alergam, atunci fiind si momentul cand am aflat ceea ce „stiu” acum despre alergat, ni se spunea sa intindem bine muschii inainte de alergare si, daca este posibil, putin si dupa, pentru a ajuta la atenuarea durerilor musculare, indeosebi dupa antrenamente mai intensive. Dar, de obicei, nu prea faceam stretching dupa alergare. In orice caz, am citit recent ca exercitiile de stretching nu ajuta prea mult. Ar trebui alergatorii sa faca mai putin stretching si sa petreaca mai mult timp cu incalzirea? Charlie.
Draga Charlie, nu cunosc perioada cand ai urmat liceul, dar stiu ca informatiile privind incalzirea si exercitiile de stretching s-au schimbat mult in ultimii ani. Stiinta Sportului si Educatiei Fizice este un domeniu relativ nou si, pe masura ce se desfasoara munca de cercetare, recomandarile si directivele se schimba. Asa se mentin lucrurile interesante!
La un moment dat, termenii „incalzire” si „stretching” erau folositi aproape cu acelasi inteles. Acum stim ca termenii desemneaza doua activitati diferite, care servesc scopuri diferite. Stretching-ul se refera la intinderea si relaxarea muschilor, in mod specific a muschilor mai mari anagajati in alergare. Stretching-ul are diferite roluri, unul dintre ele fiind restabilirea mobilitatii la nivelul articulatiilor, imbunatatirea posturii, reducerea febrei musculare de dupa alergare, imbunatatirea circulatiei si reducerea durerilor in regiunea lombara. Unii cercetatori speculeaza ca stretching-ul poate chiar imbunatati performanta atletica si reduce riscul de accidentare.
Incalzirea presupune exact aceasta: „a incalzi”. Rolul ei este de a creste temperatura corpului, ritmul cardiac, rata de respiratie, de a facilita redistribuirea fluxului sanguin din organele interne catre muschii mai mari de la extremitati, de a lubrifia articulatiile, de a incalzi tesuturile conjuctive si de a activa sistemul nervos central. Pe scurt, are rolul de a pregati toate sistemele corpului uman pentru efort fizic. Pentru a facilita acest proces, este necesara miscarea, astfel ca termenul cel mai utilizat lalolalta cu etapa de incalzire este astazi „dinamica”. Dinamica este cuvantul cheie, deoarece se refera la miscare. Incalzirea trebuie sa includa mobilitate, spre deosebire de exercitiile de intindere statice. Mimand miscarile de alergare la o intensitate foarte redusa putem pregati corpul pentru alergare intensiva. Mergi sau alearga usor, balanseaza bratele si picioarele, mergi in mars… cu alte cuvinte, fa miscare. Folosirea foam roller-ului ar fi o alta optiune. Etapa de incalzire dinamica ar trebui sa dureze cam 10-15 minute.
Intrebarea este atunci, cand se face stretching? Studiile recente arata ca stretching-ul nu este cel mai indicat inainte de alergare, intrucat muschii nu sunt incalziti si, deci, mai putin flexibili si mai dispusi accidentelor daca sunt intinsi. Totodata, intrucat stretching-ul presupune intinderea muschilor, aceasta creste distanta dintre elementele contractile ale muschiului, numite sarcomere. Pentru o perioada scurta dupa stretching, datorita acestei distante mai mari intre sarcomere, contractia musculara si timpul de reactie pot fi considerabil mai lungi, iar acest lucru poate slabi temporar muschii. Unii cercetatori spun ca stretching-ul inainte de alergare poate contribui la cresterea riscului de accidentare, din cauza acestei slabiri musculare care are loc temporar. Exercitiile de intindere dupa alergare, cand muschii si tesuturile conjunctive sunt incalzite, par a fi cel mai indicate de inclus intr-o rutina de stretching.
Acum problema devine timpul! Cum introduci, intr-un program si asa destul de aglomerat, o incalzire, o alergare, un cool down si stretching? Iata sugestia mea: include un warm up la alergare care sa contina 10 minute de mers sau alergat foarte usor (un ritm mai lent cu doua minute sau mai mult decat ritmul propus pentru alergare). Daca observi ca ai tendinta sa maresti viteza, introdu cateva pauze de mers in rutina de incalzire pentru a reduce ritmul. Apoi alearga propriu zis. Continua cu o perioada de racire – cooldown de 5 minute. Aceasta poate fi cinci minute de mers. Incheie apoi cu aceste exercitii (vezi filmuletul de la inceputul articolului) de stretching in picioare.
Poti face mai mult stretching la sfarsitul zilei cand nu te afli in graba. Fa o baie sau un dus cald pentru a incalzi muschii si tesuturile conjunctive, imbraca niste haine confortabile si relaxeaza-te. Intinde-te pe podea si executa, intr-un ritm domol, miscarile de stretching care vizeaza muschi precum cei din regiunea lombara, soldurile, tendonul polipteu, cvadricepsul si muschii gambelor. Mentine fiecare exercitiu timp de 30 de secunde si repeta apoi de 3 ori. Este o metoda grozava pentru a te relaxa la sfarsitul unei zile si te poate ajuta chiar sa dormi mai bine.
5 exercitii de stretching usoare
- Regiunea lombara: Intinde-te pe spate si ridica ambii genunchi la piept.
- Solduri: Intinde-te pe spate si ridica ambii genunchi la piept, apoi lasa-i sa cada intr-o parte, creand o rasucire a corpului. Ambii umeri trebuie mentinuti pe podea.
- Tendonul polipteu: Intins pe spate, indoaie ambii genunchi. Ridica, pe rand, fiecare picior in dreptul pieptului. Executa aceasta cu genunchiul indoit, apoi incearca cu piciorul in pozitie dreapta.
- Cvadriceps: Intinde-te pe-o parte. Indoaie piciorul de deasupra, aducand calcaiul catre partea dorsala. Prinde bine piciorul si intinde usor, aducand piciorul cat mai aproape de fesa.
- Gambe: Stand pe podea, intinde picioarele in fata. Executa miscari de arcuire a talpii, pe rand, pentru fiecare picior si simte aceasta intindere in muschii gambei.
Toate cele bune,
Susan S. Paul, MS
*
