Daca esti incepator, dar te-ai antrenat in mod regulat si ai urmat un program de alergare si plimbare timp de cel putin sase saptamani, esti pregatit sa alergi non-stop timp de 30 de minute, fara pauze de plimbare. Ce inseamna „antrenare in mod regulat” ? Este o combinatie de alergare si mers pe jos timp de cel putin 150 de minute pe saptamana (aproximativ 30 de minute, cinci zile pe saptamana). In timpul acestor antrenamente ar fi trebuit sa alergi de cel putin doua ori durata timpului petrecut mergand pe jos.
Iata cateva strategii de urmat pentru a alerga timp de 30 de minute.
Gaseste-ti locul. Schiteaza-ti cateva trasee sigure, plate, fara trafic pe care te poti antrena in diferite conditii meteorologice si momente ale zilei. Sau incearca pista de la o scoala, unde terenul este plat si fara trafic, iar distanta acesteia este deja cunoscuta. Majoritatea pistelor din scoli sunt deschise publicului atunci cand nu se desfasoara activitati. Nu esti pregatit sa te aventurezi in aer liber? Gaseste o sala de sport din apropiere, cu benzi de alergare si ore care se potrivesc cu programul tau.
Linisteste-te. Cand iti incepi antrenamentul prima data afara, secretul este sa fii destul de consecvent pe masura ce iti dobandesti forta si rezistenta, dar suficient de lent incat sa nu te ranesti. Pentru a realiza acest lucru, esti nevoit sa iti faci toate antrenamentele intr-un ritm usor. Stabileste ritmul pe care simti ca l-ai putea mentine pe durata intregului antrenament. Ar trebui sa il simti confortabil si sa poti purta o conversatie. „O multime de alergatori incearca sa alerge prea repede, deoarece vad alti alergatori si simt ca „eu nu sunt un alergator daca nu alerg in ritmul X”, spune antrenorul Jeff Gaudette, fondatorul RunnersConnect, un serviciu de pregatire online. „Daca alergi mai repede decat ar trebui, ti se va face rau tot timpul si nu vei ajunge la o destinatie finala in cazul in care poti sa alergi timp de 20 pana la 30 de minute.” Cladeste-ti anduranta in primul rand; viteza va veni mai tarziu.
Alearga relaxat. Atunci cand incepi sa alergi, este normal sa se tensioneze muschii partii superioare a corpului care nu sunt implicati in alergare, ceea ce poate vlagui puterea de care plamanii si picioarele au atata nevoie. Cand alergarea devine dificila, incepe prin a face o „scanare a corpului.” Descreteste-ti sprancenele, desclesteaza maxilarul, relaxeaza umerii si lasa-ti mainile libere. Evita sa stringi pumnii. Imagineaza-ti ca tii o bucata de hartie, in ambele maini, intre degetul mare si cel aratator.
Fii flexibil. Foloseste-ti planul de antrenament ca un ghid, dar nu ezita sa schimbi programul de antrenament in functie de programul tau. In timp ce sesiunile mai lungi de antrenament sunt ideale, daca doresti sa imparti antrenamentele in doua sau trei sesiuni la inceput, e in regula. Fa-ti timp pentru a te antrena – si ai grija de tine – la prima ora, dimineata, inainte de intalnirile si responsabilitatile familiale care pot interfera peste zi. Pregateste-ti hainele intr-o incapere luminata, astfel incat sa te poti trezi fara a-i trezi pe toti ceilalti din casa. Stabileste o intalnire cu un amic, astfel va fi mai putin probabil sa apesi butonul de amanare a alarmei. Noteaza alergarea in calendar / agenda si trateaze-o ca pe o intalnire de la care nu poti lipsi. Daca trebui sa iti transferi seara antrenamentele de dimineata, sau vice-versa, s-ar putea sa fie nevoie de un timp sa te adaptezi. La inceput este posibil sa ai un senzatia ca esti mai lent, afectat de decalajul orar. Asta ar trebui sa dispara cam in doua saptamani.
Lasa-te distras. Asta te poate ajuta sa treci peste acele prime antrenamente dure, spune Christy Greenleaf, un profesor la Universitatea din Wisconsin. Convoaca un prieten pentru a alerga alaturi de tine; urmariti serialul de comedie preferat in timp ce alergati pe banda; pune-ti impreuna un mixaj cu piese de antrenament care evoca amintiri fericite. „Orice mod in care iti poti concentra atentia pe altceva decat felul in care se simte corpul tau, va ajuta”, spune Greenleaf.
Imbraca-te adecvat. Cand vine vorba de pantofi de alergare si imbracaminte, rasfata-te, nu te zgarci. Pantofii uzati sunt una dintre principalele cauze ale accidentarii; ar trebui sa-i inlocuiesti la fiecare 300 – 500 kilometri. Cumpara de la un magazin de alergare de specialitate, unde poti beneficia de indrumari de la experti pentru a-ti gasi perechea potrivita, care ofera o fixare si un suport de care au atata nevoie picioarele tale. Odata ce esti in magazin, investeste in tricouri, pantaloni scurti, colanti si jachete din tesaturi tehnice care tin umezeala departe de piele. Acest lucru ti se poate parea un lux, dar te va mentine confortabil si te va tine departe de accidentari, sute de kilometri. Evita purtarea articolelor din bumbac, care absob umezeala si provoaca uzura prin frecare.
Alimenteaza-te pentru antrenamente. Este bine sa te indrepti spre un antrenament pe stomacul gol, dar este posibil sa ai mai multa energie daca vei lua o gustare sanatoasa si te vei hidrata in prealabil. Bea cateva pahare cu apa inainte de a merge spre antrenament (nu este nevoie de bauturi speciale pentru sportivi pentru antrenamentele mai scute / de intensitate scazuta). Ia o gustare care sa contina 200 de calorii, saraca in grasimi si fibre (mai putin de 2 grame de fibre per portie), inainte de a incepe antrenamentul. Manca cel putin cu 30 de minute inainte de antrenament. Poti incerca aceste idei de alimentatie inainte de antrenament (una dintre ele, nu toate la aceeasi masa :)):
- 1 cana de cereale sarace in fibre cu ½ cana lapte degresat (sau de soia)
- 2 prajituri cu smochine
- 1 cana de mure cu ½ ceasca branza de vaci cu continut scazut de grasime
- 3 biscuiti crocanti de graham cu 1 lingurita de miere
- 1 portocala
The right steps for running a marathon:
Step 1: You start running
…
There’s no step 2.
Mulțumesc!
Mă bazez pe aceste sfaturi. Mulțumesc!
Foarte bune sfaturile, pentru cel ce cu canapeau se lupta ….
Multumesc Andrei!
Bune sfaturi. Multumesc Andrei!
Functionează!!! Sunt la a doua ședință de 30 de minute și am alergat aproximativ 4.5 km.
RUNNING SUCKS !!