Menu
BLOG

Ai nevoie de proteine? Iata 9 aminoacizi care se gasesc din abundenta in plante.

Proteina este unul dintre nutrientii cei mai importanti pentru corpul uman si un pic de proteina te poate ajuta mult in imbunatatirea anumitor aspecte ale sanatatii tale. De la forta corpului tau pana la cea a firului de par, a pielii si a unghiilor, lanturile de aminoacizi din proteine executa sarcini vitale in corpul tau, ceea ce le face unul dintre nutrientii principali din care trebuie sa te asiguri ca primesti un aport adecvat. Proteinele sunt, de asemenea, esentiale pentru functionarea sanatoasa a neurotransmitatorilor si pentru nivelurile de energie generale. In timp ce carbohidratii si grasimile au rolul lor in dieta, aproape toata lumea stie ca proteinele sunt nutrientii de care nu ar trebui sa ne lipsim.

Care este faza cu aminoacizii intr-o dieta bazata pe plante

Din fericire, toate alimentele contin un pic de proteina, iar o mare varietate de alimente pe baza de plante ofera o cantitate mare din aminoacizii esentiali despre care se credea candva ca ii putem gasi doar in alimentele de origine animala. Aminoacizii esentiali sunt caramizile constructoare ale proteinelor pe care corpul nostru nu le poate produce de unul singur. Cu alte cuvinte, daca nu le consumam, nu primim destul din ele. Dar carnea, ouale si laptele nu sunt singurele surse de aminoacizi esentiali; plantele au destule din ele pe care corpurile noastre le pot folosi in acelasi fel.

Din cei 22 de aminoacizi care exista, noua sunt esentiali, 2 sunt semi-esentiali si 11 sunt ne-esentiali. Mai jos este o lista a celor noua aminoacizi esentiali si a alimentelor vegetale care sunt o sursa buna pentru fiecare. Unele surse de aminoacizi, cum ar fi chia si semintele de canepa, ofera toti aminoacizii esentiali, facandu-i o proteina completa. Ar ajuta sa retii ca nu este necesar sa iti iei toti aminoacizii la aceeasi masa si ca toate alimentele vegetale pot forma proteine complete in corp dupa ce sunt ingerate.

Iata ceea ce fiecare aminoacid esential face si plantele in care il poti gasi in cantitate suficienta.

1. Leucina

Leucina este unul dintre cei mai buni aminoacizi esentiali pentru a stimula forta musculara si cresterea musculara. Leucina ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange prin a modera insulina in corp in timpul si dupa exercitiile fizice si poate ajuta chiar si la prevenirea si tratarea depresiei prin felul in care actioneaza asupra neurotransmitatorilor din creier.

Printre sursele bune pe baza de plante se numara: algele de mare, dovleacul, mazarea, graul integral, semintele de susan, nasturelul, ridichea, soia, semintele de floarea soarelui, fasolea rosie, smochinele, avocado, stafidele, curmalele, merele, coacazele, maslinele si bananele. Nu te limita doar la un aliment dintre acestea si tinteste catre o portie de oricare dintre alge, vegetale verzi, seminte de canepa, seminte de chia, cereale, legume, seminte sau fasole la fiecare masa pentru a te asigura ca primesti destule proteine de inalta calitate din surse vegetale.

2. Isoleucina

Isoleucina este un alt aminoacid esential asemanator cu leucina, totusi avand cateva responsabilitati diferite. Este o forma izolata de leucina care ajuta in mod specific corpul sa produca energie si hemoglobina. Este de asemenea vitala in asistarea cresterii nitrogenului in interiorul celulelor musculare, mai ales la copii.

Sursele pe baza de plante includ: secara, soia, caju, migdalele, ovazul, lintea, fasolea, orezul brun, varza, semintele de canepa, semintele de chia, spanacul, dovleacul, semintele de dovleac, semintele de floarea soarelui, semintele de susan, afinele, quinoa, afinele, merele, si kiwi.

3. Lisina

Lisina este responsabila pentru cresterea normala si pentru productia de carnitina (un nutrient responsabil de convertirea acizilor grasi in sursa de energie pentru a scadea nivelul colesterolului). Ajuta corpul sa absoarba calciul pentru sanatatea oaselor si, de asemenea, in productia de colagen. Este vital sa primim destul din acest aminoacid din vreme ce deficienta poate duce la stari de greata, depresie, stari de oboseala, epuizare musculara si chiar la osteoporoza.

Sursele bune pe baza de plante pentru lisina includ: fasolea, nasturelul, semintele de canepa, semintele de chia, spirulina, patrunjelul, avocado, proteina din soia, migdalele, caju-ul si unele legume – lintea si nautul sunt doua dintre cele mai bune.

4. Metionina

Metionina ajuta la formarea cartilajelor in corp prin folosirea sulfului. Sulful este un mineral esential in producerea de cartilaj osos si nici un alt aminoacid nu contine sulf in afara de metionina. Persoanele care nu cosuma destule alimente ce contin sulf pentru a produce metionina in corp pot suferi de artrita, deterioarea tesuturilor si vindecare incetinita. Metionina ajuta de asemenea in producerea de crestere musulara si formarea de creatina, necesara pentru o energie celulara optima.

Sursele bune de sulf bazate pe plante includ: semintele de floarea soarelui, untul din seminte de floarea soarelui, semintele de canepa, semintele de chia, nucile braziliene, ovazul, algele de mare, graul, smochinele, orezul integral, fasolea, legumele, ceapa, cacao si stafidele.

5. Fenil-alanina

Acest aminoacid vine in trei forme: L-fenil-alanina (forma naturala ce se gaseste in proteina), D-fenil-alanina (o forma produsa in laborator) si DL-fenil-alanina (o combinatie a ambelor forme). Consuma intotdeauna surse bazate pe alimente inainte de a alege suplimentele sau prdusele alimentare imbogatite cu o varianta de laborator al acestui aminoacid. Fenil-alanina este importanta pentru organism pentru ca – odata ingerata – se transforma in tirozina, care este un aminoacid necesar pentru chimicalele din creier si hormonii tiroidieni. A nu obtine destul din acest aminoacid poate duce la ceata mentala, lipsa de energie, depresie, lipsa apetitului sau probleme de memorie.

Sursele bune includ: spirulina si alte alge de mare, dovleacul, fasolea, orezul, avocado, migdalele, arahidele, quinoa, smochinele, stafidele, frunzele verzi, majoritatea fructelor de padure, maslinele si semintele.

6. Treonina

Treonina sprijina un sistem imunitar sanatos, precum si sanatarea inimii, ficatului si al sistemului nervos central. Ajuta de asemenea in mentinerea unui echilibru al proteinelor in organism, pentru a asista in repararea de ansamblu, energie si crestere. Acest aminoacid ajuta, de asemenea, tesuturile conectoare ale corpului si articulatiile prin producerea de glicina si serina in corp, doi aminoacizi esentiali pentru oase sanatoase, piele, par si unghii. In ficat ajuta la digestia acizilor grasi pentru a evita acumularea lor si insuficienta hepatica.

Cele mai bune surse ale acestui aminoacid sunt: nasturelul si spirulina (care depasesc chiar si carnea), dovleacul, frunzele verzi, semintele de canepa, semintele de chia, boabele de soia, semintele de susan, semintele de floarea soarelui si untul din seminte de floarea soarelui, migdalele, avocado, smochinele, stafidele, quinoa si graul. Cerealele germinate sunt se asemenea surse excelente ale acestui aminoacid.

7. Triptofan

Cunoscut ca aminoacidul relaxant, triptofan este vital pentru un sistem nervos sanatos si pentru sanatatea creierului. Impreuna cu somnul, ajuta la cresterea si repararea musculara si funcției generale a neurotansmitatorului. Este unul dintre cei mai proeminenti aminoacizi din carnea de curcan, lapte si branza – motiv pentru care aceste alimente te fac sa te simti somnoros si relaxat. Triptofanul se transforma de asemenea in serotonina, odata ce ajunge in creier, ceea ce creeaza un sentiment de fericire legat de niveluri mai joase de stres si depresie. Daca ai un deficit de triptofan, este de preferat sa eviti laptele, branza sau curcanul – alimentele de origine animala pot conduce la imflamatii. Exista o multitudine de surse pe baza de plante pe care le poti alege in schimb: ovazul si taratele de ovaz, algele de mare, semintele de canepa, semintele de chia, spanacul, nasturelul, boabele de soia, dovleacul, cartoful dulce, patrunjelul, fasolea, asparagusul, ciupercile, salatele, frunzele verzi, avocado, smochinele, sucul de fructe de iarna, telina, ardeiul, morcovul, nautul, ceapa, marele, portocalele, bananele, quinoa, lintea, si mazarea.

8. Valina

Valina este un alt aminoacid esential necesar pentru cresterea si repararea musculara optima. Este, de asemenea, responsabila pentru anduranta si pentru intretinerea generala a bunei sanatati musculare.

Printre sursele mari de valina se numara: fasolea, spanacul, legumele, broccoli, semintele de susan, semintele de canepa, semintele de chia, soia, arahidele, cerealele integrale, smochinele, avocado, merele, cerealele si semintele germinate, afinele, coacazele, portocalele si caisele.

9. Histidina

Acest aminoacid ajuta la trasnportarea neurotransmitatorilor (mesageri chimici) catre creier si la starea generala de sanatate a muschilor in fiecare celula musculara. Ajuta chiar si la detoxifierea corpului prin producerea celulelor sanguine rosii si albe necesare pentru starea generala de sanatate si pentru imunitate. A nu primi destula histidina poate duce la artrita, disfunctie sexuala si chiar la surzenie. Poate de asemenea face corpul sa fie mai susceptibil la diversi virusi.

Surse bune pe baza de plante pentru histidina: orezul, graul, secara, algele de mare, fasolea, legumele, pepenele galben, semintele de susan, semintele de chia, hrisca, cartoful, conopida si porumbul.

De cat de multa proteina ai nevoie?

Cantitatea difera pentru fiecare in functie de obiectivele de antrenament si obiectivele generale din viata. Daca alegi o dieta vegana, foloseste un calculator online pentru a afla cat de mult este destul si care sunt cele mai bune surse. Per ansamblu, consumarea unei varietati largi de alimente integrale bazate pe plante iti vor oferi toti aminoacizii esentiali de care corpul tau are nevoie pentru crestere, refacere si sanatate optima. Iti poti face propriile acasa batoane sau pudre proteice vegane. A primi cantitatea adecvata de proteine dintr-o dieta vegana este versatil si simplu, asa ca profita de aceste mancaruri in orice mod posibil.

Sursa articolului: Onegreenplanet.org

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar putea mai interesa: 5 pericole pentru sportivii vegani

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Ai nevoie de proteine? Iata 9 aminoacizi care se gasesc din abundenta in plante.”

  1. aurora barbu spune:

    De retinut

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *