Menu
BLOG

Kilometrajul de calitate: cum sa alergam mai inteligent.

De cate ori am auzit prietenii sau pe prietenii prietenilor vorbind despre cat de multi kilometri au alergat? „Am alergat 200 de kilometri saptamana trecuta!” Cat de des auzim de procentajul de kilometri de calitate alergati la viteze mai mari din totalul kilometrilor pe săptamana? „Mihaela alergat 150 de kilometri saptamana aceasta, grozav!” Cum este acest lucru impresionant daca ea are ca obiectiv alergarea unui maraton sub 3 ore (ritm de 4:16 pe kilometru) si alearga 135 din cei 150 de kilometri la un ritm de 5:40 pe kilometru? Il duce acest lucru pe atlet mai aproape de timpul acela specific? Haideti sa sapam mai adanc…

Asculta, alergarea multor kilometri nu garanteaza nimanui succesul in alergare. David Bedford, din Anglia, fostul detinator de record pentru 10.000 m obisnuia sa se antreneze si 320 de kilometri pe saptamana. Ceea ce functioneaza pentru Bedford poate sa nu functioneze pentru tine si pentru mine. De fapt, sunt destul de sigur ca nu va funcționa deloc.

Eu, ca si multi altii fascinati in a vrea sa alergam mai rapid, mi-am incercat mana (sau, mai degraba, piciorul) crescand semnificativ numarul de kilometri alergati. Am testat si am alergat pana la 228 de kilometri pe saptamana.

Tot ce a facut acest lucru a fost sa ma faca sa ma simt obosit, frustrat ca rezultatele nu veneau si aproape m-a facut sa abandonez sportul pe care-l iubesc.

Am alergat cel mai bun maraton de pana acum (2.19.35) cu antrenament de 135 – 145 de kilometri pe saptamana si sunt destul de sigur ca exista numeroase persoane in jurul lumii care au alergat mult mai rapid chiar si cu mai putini kilometri saptamanali.

In articolul Yuki Kawauchi, Citizen Marathon Runner, Anna Novick discuta despre unul dintre alergatorii de marathon de top din Japonia care nu are luxul timpului asa cum au multi atleti profesionisti.

Kawauchi este eroul meu prin faptul ca alege sa lucreze un job cu program intreg in timp ce se antreneaza pentru maratoanele lui.

Recent, a stabilit un nou record personal de 2:08:14, la Seoul Marathon 2013.

Limitarile din timpul meu ma forteaza sa ma antrenez eficient si imi sporesc motivatia pentru antrenamentul de weekend – Yuki Kawauchi

Yuki alearga mai putin de 160 de kilometri pe saptamana.

Acest kilometraj este considerabil mai mic decat al multora dintre alergatorii de top de maraton si, ca sa adaugam la aceaste realizari incredibile, el performeaza consistent la niveluri inalte in timp ce jongleaza cu un loc de munca cu program intreg.

Nu este vorba de cantitate ci de calitate.

Cu cat realizezi acest lucru mai devreme, cu atat mai putin te vei stresa….

Lisa Larsen Rainsberger, ultima femeie americana care a castigat Boston Marathon (2.34.04) in 1985 a fost antrenoarea mea din 2007 pana in 2010. Am discutat despre acest lucru de multe ori cu ea, pentru ca dupa ce am depasit bariera de 2.20.00 la maraton, alegerea evidenta pe care o aveam in 2008 era sa alerg mai mult.

Kilometrajul mare este ceea ce fac toti ceilalti alergatori de top, dar nu toti. Lisa nu a pledat niciodata ca eu sa alerg un kilometraj mare. Vorbim despre un campion al Boston Marathon, nici pe aproape de alergatorul mediu.

A fost intodeauna o adepta al calitatii, evitand sa se concentreze pe saptamanile cu multi kilometri. Cu siguranta, din cand in cand ma lasa sa-mi cresc kilometrajul cu un pic peste 160 de kilometri, dar lucrul de calitate de mare intensitate pe sosea si pe pista a fost intodeauna cel mai important, cat si recuperarea.

Am simtit focul acestei filozofii de antrenament si stiu ca a fost motivul pentru care am scazut de la 2.43.36 la 2.19.35 in distanta clasica de 42,2 km. Indiferent de unde te afli, indiferent daca vrei sa depasesti bariera de 4 ore, sa alergi un semi-maraton sub 2 ore sau sau sa scazi in greutate, indeparteaza-te de mentalitatea de distanta mare facuta lent.

„Am considerat intotdeuna ca distanta lunga lenta produce alergatori lungi si lenti.” – Sebastian Coe

Nate, nu sunt interesat sa fiu un detinator de record mondial sau un Olimpic!

Inteleg si sunt de acord cu tine daca asta e ceea ce simti.

Poti oricum sa alergi mai rapid la cursele locale prin a petrece un pic mai mult timp la limita superioara a barierelor tale fizice in fiecare saptamana. Daca nu observi rezultatele pe care le doresti in cursele tale, da un pas inapoi si uitate la antrenamentele tale. Stai jos si incearca sa descoperi cat la suta din kilometrajul saptamanal ii faci la ritmul tinta pentru cursa. Cat la suta din kilometraj este petrecut alergand la viteze cu mult mai mari decat ce ai tu in minte? Te recuperezi suficient intre eforturile dificile si [daca nu,] este asta motivul pentru care nu performezi unde trebuie sa fii in cursa? In cele din urma, intreaba-te acest lucru: alergarile lente ma seteaza pentru succes?

Este cu mult mai bine sa faci o alergare de 6,5 km la un ritm de 5:40 daca vrei sa alergi sub doua ore pentru semi-maraton decat este sa faci 13 km la ritm de 6:13 pe kilometru.

Toate aceastea fiind spuse, nu sustin ca un kilometraj mare nu este necesar pentru a alerga cu timpi mai buni pe distantele de la 5k la maraton. Chiar din contra, kilometrajul este foarte important.

Ceea ce nu vreau este ca cititorii mei sa faca un antrenament compus din 99% antrenamente lente si 1% eforturi de mare intensitate.

Recuperarea este la fel de importanta cu a iesi pe pista si a te invarti de 6 x 1,6 km la 4:45 pe repetare.

Corpul poate fi impins atat de mult inainte de a primi un randament diminuat.

Courney Baird a scris un articol extraordinar in revista Competitor numit Ditch The Long, Slow Distance (Renunta la Distanta Lunga, Lenta), unde afirma ca „distantele lungi, lente isi fac treaba – devine un lucru din trecut. Daca ai terminat cateva maratoane si vrei sa alergi mai rapid, sa faci antrenamente lungi si dificile ar putea fi un stimul de antrenament cheie pentru tine.”

Scott Simmons, fost antrenor NAIA in timp ce era la Azuza Pacific University, a spus despre antrenamentul la ritmuri mai rapide pentru alergarile lungi… „Focusul s-a schimbat de la simpla pregatire pentru distanta de 42,2 km. la pregatirea pentru ritmul care va ingadui alergarea rapida a acelei distante.”

Acesta este esential.

Felul in care am scazut aproape 21 de minute din vechiul meu record pentru maraton (2.43.36) si sa sparg bariera de 2.20.00 a fost prin a face trecerea de la antrenamentele lungi si lente la unele antrenamente lungi mult mai grele si mai specifice care ma pregateau sa abordez tipurile de ritm pe care le cautam in ziua aia.

Am scazut kilometrajul, am temperat corect si alergam la un ritm de 3:13 pe kilometru la kilometrul 32 in acea cursa (1.44.05). Ironic, m-am simtit ca si cum as fi facut alergarea mea lunga obisnuita.

Aceeasi filozofie poate functiona si pentru tine daca esti dispus sa incerci.

Daca ai rabdarea sa iti maresti gradual, in timp, cantitatea de timp pe care o petreci la ritmuri mai tari, vei reusi sa scazi un timp semnificativ din recordul tau personal.

Nu este vorba de daca, ci de cand si cat de mult.

In The Long Way, Jenny Hadfield afirma: „alergarile de verificare te disciplineaza sa bagi mai tare la finalul alergarii, atunci cand picioarele iti sunt cel mai obosite.”

Pe final, ceea ce Hatfield spune este de asemenea adevarat, vrei sa experimentezi mai multa durere in antrenament decat vei vrea vreodata sa te confrunti intr-o cursa.

Daca te-ai antrenat corect la ritmul tinta si ai pus atat de mult pret pe recuperare incat sa profiti cat mai mult din asta, atunci vei taia minute bune din recordurile tale personale. Am vazut acest lucru de la absolut incepatori pana la unii dintre alergatorii de top ai lumii. Trebuie sa gasesti echilibrul corect intre a alerga prea tare (prea anaerob) sau prea incet (aerob). „Daca vrei sa fii un alergator de succes, trebuie sa iei in considerare totul. Nu ajuta cu nimic sa te gandesti numai la anduranta si sa nu dezvolti o viteza superioara.” – Arthur Lydiard

Nu e necesara nici o tehnica pentru a alerga incet, toata lumea poate sa faca asta. Sa inveti sa alergi rapid si sa ai rabdarea sa-i ingadui corpului sa se adapteze la cantitatea de stres la care-l supui este o arta. Fiecare este un artist.

Am descoperit in acest sport ca mult prea multi dintre noi sunt in graba de a vedea rezultatele acum, necrezand cu toata inima in recompensa amanata. Mi-a luat din 2002 pana in 2007 (si mai multe esecuri) sa sparg bariera de 2.20.00 la maraton.  Am crezut in ceea ce am facut si dragostea mea pentru acest dar a fost prea mare pentru a renunta. Nu renunta la visurile tale. Necesita curaj, tupeu si munca asidua pentru a-ti depasi standardele si tu ai capacitatea de a-ti duce obiectivele la indeplinire.

*

Sursa articolului: Rundreamachieve.com

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 6 modalitati prin care sa iti imbunatatesti alergarea in 2017

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Kilometrajul de calitate: cum sa alergam mai inteligent.”

  1. viliescublog spune:

    Perfect adevarat. Alerg doar de 2 ani si de vreo luna am realizat ca pe distante mari nu trebuie sa tragi, sa lupti , trebuie doar sa alergi eficient- e destul de greu de gasit ritmul maxim optim dar odata ce ai facut asta, alergarea devine eficienta, mai placuta si performantele cresc mai usor. Nu mai vorbesc de avantajele faptului ca nu te mai accidentezi si chiar reduci mult oboseala dupa o cursa/antrenament lung !

  2. Cezar spune:

    Esti fals domnul Andrei. Uite unde duce politica corecta. Toti te citesc si primesc lumina din seva oportunista

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *