Podcast-ul Primul Maraton a continuat ieri cu editia nr. 5, subiectul principal fiind „Pregatirea unei curse”. Discutand destul de mult despre strategie, am deschis si subiectul ultra maratoanelor, asa ca la ‘Sfatul saptamanii’ am inclus 10 sugestii (preluate de pe Running Free) pentru sportivii amatori care doresc sa incerce si ultra maratoane. Mai jos este un rezumat, pentru varianta extinsa va invit sa vizionati podcast-ul (postat la final)…
1. Exerseaza mersul (cu 6-7 km/h). Exista 2 strategii:
– teren plat: 15-20-25 min. alergare / 5 min. mers;
– teren cu diferenta de nivel: mers la deal, alergare pe coborare si pe teren plat.
2. Creste distanta pe care o alergi la long run-ul saptamanal. Sau, mai degraba, durata antrenamentului respectiv: 3-4 ore de alergat & mers genereaza suficienta rezistenta pentru a aparticipa la curse de 70-80 km.
3. Exersati alergarea la vale…
Asta va spori forta picioarelor si toleranta la durererea pe care o veti simti in musculatura membrelor inferioare pe parcursul unei curse lungi…
4. Invatati sa mancati in timp ce alergati…
Gelurile si isotonicele sunt perfecte pt maraton, dar la ultra-uri… dupa 4-5 ore de efort, nu o sa mai vreti sa auziti de ele… Invatand ce ii place stomacului va va ajuta sa terminati cursa (cele mai multe abandonuri pe care le-am vazut la viata mea la ultra-uri au fost cauzate de o strategie slaba de nutritie…)
5. Antrenati-va off-road (mai ales la long run-uri)
Trail running-ul este cea mai polulara forma de ultrarunning (si in Romania avem multe astfel de competitii). Este mai placut sa alergi 70-80-100 km intr-un peisaj mirific decat aceeasi distanta printre blocuri si masini… Trail-ul ne solicita gleznele, dar este mult mai prietenos cu restul corpului. Asa ca petreceti cat mai mult timp pe poteci si intariti-va gleznele…
6. Alergati mai incet decat la maraton!
Viteza este mai putin relevanta intr-un ultra. Sunt ultramaratonisti de elita care alearga cu 10-12 km / ora, chiar si la trail-uri, dar ultramaratonistul obisnuit are o medie de 8-9 km/h (sau chiar mai scazuta).
7. Distrugeti mitul milometrajului saptamanal
Studiile arata ca nu exista o corelatie intre numarul de kilometri alergati saptamanal si sansele de a termina un ultra. Ce conteaza cu adevarat este efortul depus in acel long run saptamanal…
8. Includeti in planul de antrenament si alergarile consecutive (de tip back-to-back)
Daca un long run de 4-5 ore nu va surade prea mult, incercati varianta: 2 ore alergate vineri seara, 2-3 ore sambata dimineata. Efectul asupra andurantei este aproape identic, dar pune mai putin stres pe corpul nostru…
9. Bucurati-va de ultra-alergari!
Ultrarunning-ul nu este despre recorduri personale imbunatiatite, ci despre a ne depasi limitele – sa alergam mai mult decat credeam ca este posibil… si sa ne bucuram de aceasta ‘calatorie initiatica’. La antrenamente, nu fiti ‘obsedati’ de distante, timpi, puls s.a.m.d. , ci bucurati-va de rasarit, apus, piesaj…
10. Trebuie sa credeti!
Ultramaratonul este o proba mult mai “mentala” decat maratonul. Asa ca este importanta pregatirea mentala, sa credeti in voi, in reusita voastra si sa renuntati la a mai asculta vocile interioare sau exterioare care va spun ca nu veti reusi…
O zi minunata!
… 100% m-am recunoscut ! … deci trebuie sa spun :
MULTUMIM MULT ANDREI !
100% te-am recunoscut si eu :)))) Cu placere!! :))
putina extra motivatie 🙂 http://www.youtube.com/watch?v=A6XUVjK9W4o
GENIAL!!!!!