Menu
BLOG

„Secretele” alergarilor matinale.

Waking-Up„Daca nu te consideri o persoana matinala, vestea buna e ca poti deveni una” – este inceputul unui articol de pe Runner’s World, care il citeaza pe Dr. James Mojica, specialist in medicina somnului.” Mi-a placut foarte mult acest articol, asa ca m-am gandit sa postez o varianta in limba romana, in speranta ca va folosi celor care ezita sa se antreneze, macar ocazional, dimineata…

“Corpul este maleabil”, spune Dr. Mojica, care alearga de patru ori pe saptamana, dis de dimineata. Ia in considerare urmatoarele aspecte inainte sa iti resetezi alarma.

FA SCHIMBAREA

1.    Compara argumentele pro si contra

20110614-171735Daca esti indecis in privinta antrenamentelor de dimineata, fa-ti o lista cu plusuri si minusuri. In coloana cu plusuri, noteaza toate beneficiile alergatului dimineata: faci intai antrenamentul si apoi ai timp de alte lucruri, incepi dimineata cu dreptul, ai mai mult timp ziua, si asa mai departe. Coloana cu minusuri poate include faptul ca te culci mai devreme sau ca esti nesigur daca sa alergi pe intuneric. “Sa speram ca alergatorul va vedea ca beneficiile sunt mai multe decat neajunsurile, si ca unele dezavantaje, cum ar fi culcatul devreme, pot fi chiar benefice sau obiceiuri bune,” spune Dr. Mojica.

2.    Implica-ti familia

Ca profesor, Joanie Templeton, 36 de ani, este obisnuita sa plece de acasa pana in ora 7 dimineata. Dar cand s-a decis in 2005 ca este cazul sa dea jos din greutatea sa de 100kg, stia ca singurul mod in care si-ar fi putut face antrenamentul era daca se trezea la 4:30. “Nu puteam face asta fara sotul meu”, explica ea. “El ne pregateste fetele (6 si 10 ani) pentru scoala. El vede diferenta in mine cand nu imi fac antrenamentele. Sunt lenta si devin foarte irascibila.” Spune-i familiei tale care sunt obiectivele tale astfel incat antrenamentele tale sa devina un proiect care sa entuziasmeze pe toata lumea.

3.    Ia-ti ajutoare

Meghan Ridgley, 32 de ani, si-a mutat antrenamentele cu 3 ore mai devreme – la 5 dimineata – cand fiica ei s-a nascut. Initial s-a bazat pe prieteni pentru a o ajuta sa se adapteze. “Faptul ca am avut oameni pe care sa ii intalnesc in acele prime saptamani m-a ajutat foarte mult si mi-a creat obiceiul de a ma trezi la 4:30,” spune ea, dar acum alearga in mare parte singura.

4.    Gaseste ruta potrivita

Morning-Run1-300x218Trezitul de dimineata nu e singurul obstacol pe care il intampina alergatorii matinali. Uneori, rutele care sunt idilice la pranz sau ora 18 sunt de-a dreptul periculoase in zori de zi. Inainte de primul antrenament, uita-te mai atent la rutele tale obisnuite, fiind atent la sistemul de iluminat, starea drumului si conditiile de trafic. Ia in considerare si cautarea unor trasee alternative, si asigura-te ca membrii familiei sau un prieten au o lista cu rutele tale de alergat. “Am fost nevoit sa elimin una din rutele mele cand am inceput sa alerg dimineata”, spune Nick Bigney, un avocat de 33 de ani. “Este un parc langa casa mea pe care il iubesc. Insa, nu sunt lumini, si chiar si cu o lanterna frontala e intuneric. Aproape m-am impiedicat de un vagabond odata – nu stiu cine s-a speriat mai tare! De dragul sigurantei, am cautat alte rute.”

5.    Poarta echipamentul potrivit

runnersCeea ce porti este de asemenea un aspect ce tine de siguranta, iar imbracamintea inchisa la culoare e mai bine sa fie lasata acasa. In schimb, “imbraca-te ca un pom de Craciun”, spune directorul de curse Felicia Hubber. Asta inseamna culori aprinse din cap pana in picioare cu accente reflectorizante din belsug. Lanternele cu clips care lumineaza rosu si vestele reflectorizante te vor face mai vizibil soferilor. Istet ar fi sa porti o frontala sau o laterna daca iesi in zorii zilei. In 2010, Runner’s World a realizat o cercetare de teren care a descoperit ca soferii pot depista frontale de la 800 de metri distanta; accentele reflectorizante pe haine si incaltamintea pot fi vazute de la doar 90 de metri; si un tricou simplu alb e vizibil de la doar 15 metri distanta!

6.    Creaza-ti o mantra

O fraza puternica pentru dimineata care sa te dea jos din pat e cruciala pentru primele saptamani, spune Raglin. Incearca: Daca alerg acum, ma voi simti bine toata ziua. Daca nu fac antrenamentul acum, o sa ma simt vinovat toata ziua; sau Cateva momente de disconfort acum, o zi intreaga de euforie mai tarziu.

Foarte putini oameni pot efectiv sa se trezeasca si sa alerge. In schimb, corpul nostru se bazeaza pe ritualurile de dimineata la fel de mult ca pe cele de seara pentru a-i spune ce sa faca.

Ia in considerare sa iti incepi ziua cu cateva rutine…

NOAPTEA DE DINAINTE

Cercetarile arata ca 7-8 ore de somn sunt optime pentru majoritarea oamenilor. Asa ca daca vrei sa alergi la 5:30 dimineata, va trebui sa fii in pat pana in ora 10 seara, sau chiar mai devreme daca vrei sa-ti acorzi cateva minute de trezire pe bune. Urmatoarele sfaturi te vor ajuta sa faci tranzitia mai usor.

1.    Ia o cina consistenta – devreme

Mancarea este legata in mod direct de performanta in alergat, spune dieteticianul Nancy Clark, autoare a “Ghidul nutritiei in sport: Un ghid al alimentatiei pentru maratonisti si incepatori”. Masa din seara de dinainte ar trebui sa fie una usor digerabila cu carbohidrati si proteine, cum ar fi orez stir-fry cu legume si tofu.

2.    Pregateste-ti echipmentul

“Sa fiu pregatita inainte inseamna ca nu am scuze sa nu ies, si elimina si nevoia de a-mi reaminti tot dimineata, cand inca sunt in ceata..”, spune Kim Burie (42), care in urma cu doi ani s-a decis sa alerge dimineata, pentru a avea timp de antrenamente mai lungi. Imediat ce a terminat dusul de dupa fiecare alergat, isi pregateste echipamentul pentru ziua urmatoare. Inainte de culcare, isi pregateste sticla cu apa si reincarca telefonul.

3.    Intuneca camera

Intunericul ajuta la stimularea melatoninei, hormon ce semnaleaza noaptea si te adoarme, spune Dr. Mojica. Cu treizeci de minute inainte de culcare, intuneca luminile din camera si inchide toate electronicele: lumina monitorului iti va pacali creierul sa creada ca inca trebuie sa fie alert.

4.    Creeaza-ti un ritual de somn

“Este important sa ai o rutina noctura care sa te ajute sa te relaxezi”, spune Dr. Shelley Tworoger, care a condus un studiu major asupra somnului in 2003. Faptul ca esti activ noaptea tarziu trece peste semnalele de somn, spune ea. In schimb, fa o baie, bea o cana cu ceai, citeste sau fa niste intinderi.

5.    Pune alarma potrivita (sau alarmele)

Schlaflos mit Uhr in der Nacht. Frau kann nicht schlafen.Inainte de a merge la culcare, avocatul Nick Bigney, care a facut trecerea la antrenamentele matinale pentru a nu le amesteca cu munca, si-a pus patru alarme “enervante” in iPhone. “Prima porneste cand vreau sa ma trezesc, a doua cand ar trebui sa ma trezesc, a treia cand trebuie sa ma trezesc, si ultima e atunci cand deja trebuie sa ies pe usa,” explica el. Daca nu vrei sa-i trezesti pe altii, Dr. Mojica, care alearga de asemenea de dimineata, prefera o alarma care vibreaza (disponibila pe multe ceasuri pentru sport sau telefoane).

DIMINEATA

1. Aprinde cat mai multe lumini

“In general, dis-de-dimineata aprindem o singura lumina in casa (si aceea la intensitate scazuta), folosindu-ne de ea doar pentru a ne orienta prin casa” spune Dr. Mojica. Nu face asta. “E important sa te expui imediat la lumini puternice pentru a trimite semnale creierului tau ca e timpul de trezire.” Meghan Ridgley isi tine echipamentul in baie unde lumina nu ii va deranja familia.

2.    Gaseste ceva sa te motiveze:

Cand alarma lui Joanie Templeton porneste la 4:30, isi ia cana de cafea si se logheaza pe Facebook, unde cauta motivatie rapida. Zece minute mai tarziu isi pune incaltamintea in picioare, castile si iese pe usa. “Ma bazez foarte mult pe acel imbold motivational,” spune ea. (Ai grija sa nu petreci mai mult de cateva minute pentru a nu devia de la ce ti-ai propus.) Nick Bigney isi ia sursa de energie vazand oameni care abia se trezesc si isi pornesc luminile, gandindu-se, “Ii bat de o ora deja”. Iar pentru Meghan Ridgley, rasaritul care o asteapta la finalul fiecarui antrenament este tot ce are nevoie pentru a trece la treaba.

3. Ia o gustare

Stomacul tau poate bombani si energia poate fi foarte scazuta dimineata. O mica gustare dimineata te poate ajuta sa te pregatesti pentru alergatul cu noaptea in cap, spune nutritionistul Nancy Clark. O banana, niste biscuiti cu unt de arahide, un baton proteic, sau un ou fiert cu o felie de paine prajita iti va ridica nivelul de glucoza din sange. “Cam 400-1200 kJ e tot ce ai nevoie,” spune ea. Si nu uita sa te hidratezi: bea apa inainte sa iesi.

4.    Fa-ti timp pentru cafea

Alergatorii isi iubesc cafeaua. Chiar daca dureaza pana sa-si faca cafeina efectul, Clark spune ca o cana de cafea este mult mai mult decat un stimulent: “Este reactia pe care o are corpul tau la miros, caldura, la gust.” Kim Burie, care se trezeste la 5 dimineata, adauga, “Imi verific mail-urile in timp ce beau cafea. Imi da timp sa ma trezesc asa cum trebuie inainte sa ies pe usa.”

5.    Lasa-ti sistemul sa se trezeasca

Un alt motiv bun pentru a te trezi mai devreme este faptul ca dai timp sistemului digestiv sa lucreze. Daca mananci ceva si bei un pahar cu apa va accelera procesul, spune Dr. Mojica.

6.    Nu te astepta la miracole peste noapte

Schimbatul obiceiurilor de seara va dura cateva saptamani pentru a se consolida, atentioneaza Dr. James Mojica. Daca esti obisnuit sa te culci la ora 23:00, de exemplu, incearca sa te pui in pat cu 10 minute mai devreme si sa te trezesti cu 10 minute mai devreme timp de o saptamana. “Dupa cateva zile de mers mai devreme la culcare, inca imi era dificil,” spune alergatorul Meghan Ridgley. “Dar am dus la capat, si intr-o zi nu mai era cine stie ce.” Acelasi lucru se aplica pentru modificarea obiceiurilor proaste seara – redu-le treptat pentru o tranzitie mai lina. “Promit ca devine mai usor,” spune Kim Burie, “Curand te vei trezi vrand sa mergi.”

7.    Nimeni nu se naste invatat

Pentru primele doua saptamani de alergat, vei gasi ca e benefic sa experimentezi cu diverse tipuri de gustari dimineata, sau sa variezi timpul de trezire pana cand gasesti ce functioneaza pentru tine. “Stomacul meu este mofturos dimineata,” spune Kim Burie, “Dar n-am stiut cat sa mananc – sau sa nu mananc – pana nu am incercat cateva lucruri diferite.” Dr. Mojica adauga: “Transformarea este despre incercare si eroare. Nu te da batut daca prima sau a doua oara a trebuit sa te intorci pentru a folosi toaleta sau ti-ai dat seama ca ti-e foame. Ajusteaza lucrurile ziua urmatoare – si urmatoarea daca e nevoie”

PE LOCURI, FITI GATA, ALERGATI!

Corpul tau tinde sa fie mai intepenit dimineata si sa aiba o temperatura mai scazuta. Uite cum te poti incalzi intelept pentru o performanta mai buna:

1. Incepe de la baza. Ca si in gimnastica clasica. Sarituri, genoflexiuni si fandari care “pun oasele in miscare imediat”, spune Dr. Jordan Metzl, doctor in medicina sportiva, care a participat la o serie de maratoane si Ironman-uri. “O incazire activa va face primul kilometru sa se simta mult mai bine.”

2. Incepe incet. “Alerg primul kilometru mai incet decat in mod normal pentru a imi trezi muschii,” spune Nick Bigney, care are o medie de 60 kilometri pe saptamana. “Cand alerg, parcurg primul kilometru in aproximativ 5:25 ; apoi, restul, in ritmul obisnuit de 5:05.”

Sunrise-Runner

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (8)

8 răspunsuri la “„Secretele” alergarilor matinale.”

  1. Nu stiu altii cum reactioneaza cand vad in „Inbox” un articol nou scris de tine, dar eu incep cu nerabdare sa-l citesc pentru ca stiu ca va contine mesaje motivationale. Multumesc Andrei pentru ca ne slefuiesti atitudinea si ne inveti sa gandim ca niste invingatori!

  2. […] Andrei Roşu, ultramaratonist, ultraînotător, ultra triatlonist, practică şi susţine alergatul de dimineaţă. […]

  3. Deny spune:

    Si daca alerg doar dimineata gen.. si nu mai fac nimic in restul zilei .. exercitii si de-astea.. stau si la ma uit la tv de exemplu.. tot o sa dea rezultate?

  4. Stefan spune:

    Iti mulțumesc pentru acest articol.Te salut și sa ai putere de muncă să duci la final ce iti propui!

  5. Mihai spune:

    Recunosc ca nu sunt un fan al alergatului, dar inteleg perfect cele scrise mai sus… eu ies la tura pe bicicleta dimineata, inainte de a pleca la lucru, trezire la ora 5, cafea pana la 5.30 dupa care 32 de km de pedalat. In general rasaritul ma prinde pe bicicleta. Ziua de lucru se simte altfel dupa astfel de activitati matinale :).

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *