[acest articol contine si publicitate] In postul precedent mentionam alergarea pe banda ca o solutie la care putem apela pe timpul iernii, cand temperatura scade prea mult si devine un factor de ingreunare a obiectivelor de antrenament – chiar si pentru alergatorii experimentati. Pe acelasi site (Running About) am citit un articol despre greselile pe care le putem face atunci cand alergam pe banda. Enjoy!
Greseala #1: Sa sari peste incalzire si revenire. Alergatul pe banda poate avea beneficiile lui, cum ar fi protectia impotriva vremii de afara sau conditii nesigure pentru alergat. Cand incepi sa alergi inauntru, trebuie sa ai grija ca alergi cum trebuie pe banda pentru a evita accidentari si pentru a te asigura ca iei cat mai mult din antrenamente. O prima greseala este saritul peste incalzire si refacere. Este tentant sa sari pe banda, sa cresti setarile de panta sau ritm la nivelul dorit si apoi sa incepi. Dar, la fel ca si alergatul afara, e important sa te incalzesti inainte sa incepi partea mai provocatoare a antrenamentului. Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa ce ai coborat de pe banda, e cel mai probabil datorat faptului ca nu te-ai refacut la sfarsitul cursei. Poti fi inclinat sa sari de pe banda imediat ce cronometrul a sunat. Dar opritul brusc poate provocara ameteala usoara pentru ca ritmul cardiac si tensiunea scad rapid. Incetinirea le permite sa scada progresiv. Dupa ce inchei cursa, asigura-te ca te refaci prin a merge sau a face jogging usor timp de 5-10 minute, inainte de a te da jos de pe banda.
Greseala #2: Pozitia incorecta pe banda. E normal ca oamenii sa fie nelinistiti ca pot cadea de pe banda, asa ca isi schimba forma de alergat si nu mai folosesc forma pe care o au cand sunt afara. Ar trebui sa alergi pe banda asa cum alergi si afara. Incearca sa alergi natural, si evita sa faci pasi mici, inegali. O alta greseala obisnuita este sa faci pasii prea mari sau sa aterizezi intai cu calcaiul si piciorul departe de centrul de greutate al corpului. Pentru ca banda de alergat te misca inainte, pasii prea mari creaza o forta de franare cu cureaua. Pentru a evita asta, incearca sa iti pastrezi picioarele sub corp, nu inaintea sau in spatele lui.
Greseala #3: Sa te tii de manere. Am vazut oameni la sala care par sa se tina de manerele benzii cu toata puterea. Asta provoaca o serie de probleme. In primul rand, te forteaza sa stai aplecat, o forma ineficienta de alergat care provoaca dureri de gat, umeri si spate. Pastreaza o postura dreapta: capul trebuie sa fie sus, spatele si umerii drepti. Mainile pe bare pot da impresia ca pastrezi ritmul si muncesti in greu dar, de fapt, chiar reduci din dificultate si faci lucrurile mai usoare pentru tine. Poarta-te ca si cum manerele nici nu sunt acolo, ca si cum alergi afara. Daca esti ingrijorat ca o sa cazi, probabil alergi prea repede sau ai o panta prea mare.
Greseala #4: Nu te antrenezi destul de tare. Daca esti una dintre acele persoane care citeste o revista intreaga si abia transpira pe banda, atunci probabil ca nu lucrezi destul de tare. Desi nu e bine sa faci toate cursele sau intreaga cursa la un pas mai dur (zilele usoare sunt importante), ar trebui sa te fortezi sa obtii rezultate. Incearca sa cresti viteza sau panta pentru a te provoca, cel putin o parte din antrenament. Antrenamentele in intervale, in care alergi tare pentru o perioada de timp si apoi te refaci pentru un alt interval, sunt o metoda buna de a creste pasul fara sa fortezi toata cursa. Poti face antrenamente cu intervale de 1-2 ori pe saptamana (niciodata doua zile la rand). Evident, cand alergi serios pe banda, este important sa te asiguri ca te incalzesti cum trebuie inainte si acorzi timp pentru a te reface dupa. [nota mea: atunci cand ne antrenam pe banda, cu intervale, trebuie sa tinem cont de absenta opozitiei naturale a aerului; daca avem ca obiectiv sa alergam – in aer liber – cu 4 minute pe kilometru, atunci ar ajuta sa ajustam acest obiectiv la 3.50-3.55 / km la antrenamentele pe banda].
Greseala #5: Coboratul din miscare. Una dintre cele mai mari cauze ale accidentarilor pe banda de alergat este sa sari de pe banda la viteza mare. Daca ai nevoie sa mergi la toaleta, sa iei un prosop sau apa, incetinesti aparatul pana la un pas foarte incet si scazi panta. Mai bine, asigura-te ca ai tot ce-ti trebuie – prosop apa, casti, etc. – inainte sa iti incepi cursa, pentru a nu fi tentat sa te dai jos.
Greseala #6: Sa alergi in acelasi ritm toata cursa. Nu este o idee buna sa te urci pe banda, sa setezi un ritm si sa ramai cu el toata cursa. Intai, ar trebui sa variezi ritmul prin incalzire cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. Ar trebui de asemenea sa inchei cursa cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. De asemenea, cand alergi afara, alergi la viteze diferite datorita factorilor diferiti, cum ar fi vantul, dealuri, semafoare sau conditii variabile de vreme. Asa ca, pentru a reproduce conditiile externe de alergat, incearca sa variezi ritmul si/sau panta pe tot parcursul antrenamentului. Va ajuta de asemenea sa te nu plictisesti pe banda.
Greseala #7: Sa alergi tot antrenamentul la o panta ridicata. Unii alergatori presupun ca au parte de un antrenament foarte bun daca se provoaca cu o cursa intreaga pe o panta abrupta. Dar atat de mult alergat pe deal nu e niciodata o idee buna si poate duce la accidentari. Gandeste-te: de cate ori vei alerga pe un deal de 5km, la o panta de 5-6%? Ar trebui sa eviti sa alergi pe o panta abrupta mai mult de 5 minute. Vei avea un antrenament mult mai bun si sigur daca alternezi intre a alerga cateva minute in panta si apoi cateva minute fara. De asemenea, ar trebui sa eviti sa cresti panta peste 7% pentru ca solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele.
Am sa termin acest articol cu promovarea unui concept foarte interesant, in special pentru corporatisti. Stiati ca exista un card care costa in jur de 100 de ron / luna si care permite accesul in vreo 50 de sali de fitness din Bucuresti (in curand si din alte orase)? Este vorba despre 7 card (daca nu il aveti, cereti-l colegilor de la HR – cu siguranta au auzit de el :)).
Salut,
Foarte interesant articolul…
De curand am inceput sa alerg si pe banda, incep cu mers usor 3-5 minute, apoi cresc din 10 in 10 minute, incep de la 6 km/h si ajung la final ( dupa o ora) la 12-13 km/h, depinde de cum ma simt.. alerg in jur de 10 km…. un lucru am observat, transpir destul de greu, ai idee e normal sau nu?
Multumesc,
Salut Marius, nu stiu explicatia :))
Salut Marius.
Cam la cat alergi tu,eu ud un prosop de marime medie de pot sa-l storc.Cand alerg afara,indiferent de temperatura,transpir abundent doar dupa ce ma opresc.
In sala,cred ca asa e normal deoarece atat timp cat alergi pe loc,nu exista fileuri de aer care sa raceasca corpul.Asa ca ,corpul produce mai multa transpiratie.
Spor la km si profita cat poti de vremea asta calda si alearga afara.
Salut Relu,
Aseara am alergat afara, 50 minute, si la fel, am transpirat putin. Azi merg la fotbal, si chiar sunt curios sa vad cat o sa transpir in comparatie cu ziua de ieri. Poate nu ma fortez suficient :D, ar trebui sa muncesc mai mult….
Andrei, am primit coletul cu Colo-Vada, in 2-3 zile ma apuc de el.
O zi buna.
multam de articol 🙂 , aseara am fost in mall afi pentru a testa alergarea pe banda si dupa ce am alergat ma tot intreb daca sa imi fac abonament sau nu, avand in vedere ca la sfarsitul lui martie trebuie sa alerg al 2 lea maraton, voi reciti articolul si cred imi voi face abonament 🙂
Cu placere!! 🙂
Salut Andrei si „La multi ani!”,
Nu imi place alergarea la banda dar e frumoasa ultima poza. 🙂
Numai bine si succes in toate!
Stefan
Afara, creierul accepta mai usor ideea de alergare. Pentru creier, e ciudata alergarea pe loc, aproape frustranta…scopul alergarii e deplasarea. Cu toate astea, impactul resimtit de oase, articulatii si muschim, e mult mai nasol afara, in special pe ciment. Dar… mintea ne domina mai mult decat trupul.
Salut
Exista acel card si in alte orase. In Cluj e doar 78 ron/luna
mersi pentru info! Acum sunt cam in toata tara: https://7card.ro/retea/
Buna ! De 2 luni am inceput sa merg la sala, dar nu pot alerga pe banda,merg la viteza 6 cu inclinatia de 15% ,merg in jur de 40-50 minute .Ma ajuta sa slabesc? Multumesc!
Buna! Va rog sa.mi spuneti ,daca merg 40-50 min pe banda la viteza 6 inclinatie15% ,ma ajuta sa slabesc?
Cu siguranta! …cu atentie la ce puneti in farfurie dupa antrenament 🖱:)
salutare .
Am inceput sa alerg de 2 sapt o zi da una nu . Prima sapt afara si de 1 sapt pe banda si intrebarea mea este la ce viteza ar trebui sa alerg ca incepator care nu am mai facut miscare de aproape 10 ani mai serios . .. Alerg la 9-10 km/h combinatie de alergat cu mers !momentan !
As vrea sa stiu ptr slabit ce este indicat bicicleta sau banda