Ne pregatim cateva luni (sau ani :)) pentru un maraton, il alergam, poate chiar mai bine de cat ne-am fi inchipuit la inceputul perioadei de antrenament, dar ce facem dupa ce trecem linia de sosire? La bal (adica 5-6 beri) sau la spital (creme, stat in pat etc.)? Sau altceva? Raspunsul „vine” de pe Runners World, care ne explicam ce avem de facut in primele 24 de ore de la terminarea maratonului, pentru a ne reface corespunzator…
**
Refacerea dupa maraton: primele 24 de ore.
Exista multe strategii de recuperare post-maraton pe care le poti folosi pentru a putea merge normal ziua urmatoare.
1. Sincronizarea este cea mai importanta, iar recuperarea incepe din clipa in care treci linia de sosire. Ia-ti medalia si continua sa mergi. Doar ce i-ai cerut corpului tau sa alerge ore intregi, iar oprirea brusca actioneaza ca un soc asupra organismului si stimuleaza carceii si acumularea de sange in picioare. Dupa terminarea cursei mergi timp de cel putin 10 minute pentru a-i permite corpului tau sa revina la starea de repaus normala. Pe tot parcursul zilei continua sa mergi 10-15 minute la fiecare doua ore.
2. In maxim 30 de minute [mai bine 15!] de la terminarea cursei consuma glucide cu proteine slabe si sare [preferabil neiodata]. Nu trebuie sa fie o masa intreaga, dar cercetarile arata ca recuperarea este mai rapida in cazul in care consumi carbohidrati si proteine in proportie de 3:1 sau 4:1 [puteti lua ca reper 7.5 grame de proteine]. Daca nu poti manca dupa cursa ia-ti la pachet o bautura pentru refacere. Poate fi mai usor de digerat si ajuta la rehidratare.
3. Fa o baie cu gheata imediat dupa cursa. Multi atleti de top, precum Paula Radcliffe [detinatoarea recordului mondial la maraton], beneficiaza de avantajele ghetii de dupa cursa si fac o baie rece pentru ca reduc imediat inflamatia picioarelor. Reteta pentru o baie cu gheata: umple cada cu apa calduta, indeajuns incat sa iti acopere picioarele, soldurile si mijlocul. Poarta un tricou sau acopera-te cu un prosop pentru a-ti tine cald in partea superioara a corpului. Adauga cuburi de gheata pana cand apa se raceste. Stai in cada intre 5-8 minute. Cu cat este mai rece apa, cu atat vei sta mai putin. Mai jos vedeti un scurt filmulet in care vorbesc despre asta…
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=x4Osf-j5SC8&w=420&h=315]
4. Pe tot parcursul zilei consuma lichide pentru a inlocui pierderile. Foloseste testul urinei pentru a evalua daca nivelul de hidratare este cel potrivit. Te hidratezi indeajuns daca urina are culoarea galben deschis, precum limonada :). Continua sa te alimentezi pentru a acoperi consumul de energie si pentru a echilibra nivelul electrolitilor (sodiu, potasiu). Un bol cu supa este o masa potrivita pentru recuperare. De asemenea, pe timpul zborului [daca va intoarceti de la un maraton alergat in strainatate] ai grija sa te hidratezi corespunzator.
5. La fiecare doua ore de la terminarea cursei ia un anti-inflamator cu mancare [cei care nu sunt mari fani ai farmaciilor pot apela la remedii naturale; eu sunt fan turmeric, ghimbir si scortisoara].
6. Ia in considerare si programarea la un masaj daca ai timp, dar asteapta cel putin doua ore de la terminarea cursei. Un masaj facut imediat dupa ce treci linia de sosire poate suna bine, insa poate accentua febra musculara, ceea ce nu te va ajuta sa mergi normal in ziua urmatoare. Masajul poate influenta puternic perioada de recuperare. De asemenea, poti sa te masezi singur cu produse ce se gasesc pe piata, precum betele pentru masaj sau foam roller-ul. Sunt metode la indemana astfel incat sa-ti realizezi un masaj profund al tesuturilor la nivelul gambelor, genunchilor, coapselor si soldurilor.
7. Continua sa consumi portii mici de mancare la fiecare cateva ore pentru a-ti reincarca muschii cu energie si pentru a repara leziunile musculare provocate.
8. Evita alcoolul. Opteaza pentru un suc (proaspat!) de rosii, deoarece este bogat in vitamina C si sodiu, care vor contribui la re-echilibrarea sistemului. PS – Mda, si berea este alcool… 🙂
9. A doua zi, dupa ce te trezesti fa un dus caldut si cateva exercitii usoare de stretching pentru a-ti relaxa muschii. Poarta haine si pantofi confortabili si ia cu tine medalia castigata la maraton. Aminteste-ti ca ai 42.2 zile de drepturi de lauda si acesta ar fi un moment potrivit sa te folosesti de ele. Dintre persoanele cu care te intalnesti…nu ai de unde sa stii pe cine vei inspira sa alerge la maraton anul urmator!
BONUS (pentru cei care calatoresc cu avionul). De indata ce ai facut check-in-ul la aeroport, mergi prin terminal indeajuns de mult incat sa-ti incalzesti muschii si fa putin stretching pentru relaxarea picioarelor. In timpul zborului misca-te si intinde-ti picioarele la fiecare 15-20 de minute. Poti face asta din scaun (daca sunt turbulente) sau te poti ridica si merge pe culoar facand si stretching in acelasi timp.
**
Asadar, acum suntem inarmati cu informatii. Hai sa le folosim, pentru a merge pe propriile picioare dupa maraton… 🙂
[…] Te-ar mai putea interesa: Primele 24 de ore: 9 strategii pentru recuperare rapida dupa un maraton. […]
[…] PS – pentru recuperare grabnica dupa alergarea de la MIB, va recomand cu drag sa aplicati aceste 9 strategii. […]
… cu permisiunea dumneavoastra, strecor intre punctual 1 si 2, urmatoarele doua puncte :
a. gimnastica respiratorie – pentru a anula deficitul de oxygen „castigat” in timpul cursei ;
b. stretching – musculature „exploatata” va beneficia de un aport sangvin mai ridicat, deci de mai mult oxygen care repara + in urma travaliului muschiul este sa zicem „comprimat” ca un arc, intinderea acestuia vine in intampinarea unei refaceri imediate …
și dacă nebunia ne a cuprins atât de tare încât sâmbătă alergam la mpc și duminica la mib? Ce ar trebui sa fac sâmbătă seara ca duminica sa pot trece linia de finiș?
… 100% eficient punctul 3, chiar cu aplicatie directa a sursei reci fara intermedierea apei caldute( direct dupa cursa si inainte de culcare) + administrare EXACT dupa cursa, la o ORA dupa cursa, si seara INAINTE de culcare, a unei bauturi speciale de refacere care sa contina un raport intre carbohidrati-lipide-proteina de 3-2-1, astfel incat pana seara se avem consumate 4 grame de carbo/kilogram/corp, si 1 gram de proteina/kilogram/corp + apa alcalina si sucuri proaspat stoarse de citrice cu sfecla si mar … Doamne Ajuta !
Mulțumesc . Și sper sa mai trăiesc și luni!