Cred ca merita sa invatam cateva strategii care sa ne ajute atat la antrenamente cat – mai ales – la concursurile desfasurate la temperaturi ridicate. Pe parcursul unui efort intens organismul nostru percepe 10-15 grade in plus, deci chiar si o temperatura de 15-20 de grade ne poate gasi in contextul descris mai sus. Pentru acest articol am apelat la sprijinul specialistilor de la Runners Connect. Vom incepe cu un pic de teorie, apoi vtrecem la strategii. Enjoy!
**
TEORIA
Astazi ne vom uita la stiinta din spatele alergarilor pe vreme calduroasa si vom incerca sa definim niste recomandari pe baza descoperirilor noastre, sau cel putin sa ne dam seama cat de mult va dura pana sa ne obisnuim cu aceste temperaturi.
Stiinta alergarii pe caldura
1. Temperatura corpului si eliminarea caldurii. De ce ni se pare alergarea mai grea atunci cand afara este cald? Totul se reduce la reglarea termica, dupa cum s-a demonstrat intr-un studiu realizat in 1999 de catre José González-Alonso si colegii sai, la Institutul August Krogh din Danemarca.
Cercetatorii au realizat doua experimente diferite analizand diferite aspecte ale reglarii temperaturii: temperatura corpului si eliminarea caldurii. In primul experiment, sapte ciclisti au pedalat pana la epuizare intr-un ritm prestabilit, intr-un laborator cu temperatura ridicata. Inainte de activitate, ciclistii erau fie “incalziti” fie “racoriti” in bai cu apa, timp de 30 de minute. Experimentul a fost repetat de trei ori, astfel incat fiecare ciclist incepea o sesiune cu o temperatura a corpului de 35,5°Celsius (“racoriti”), 36,7° (fara bai), respectiv 37,8° Celsius (“incalziti”). Apoi au pedalat pana la epuizare cu un efort de 60% din capacitatea lor maxima (calculat pe baza consumului de oxigen), timp in care temperatura le era masurata cu ajutorul unui cateter plasat in gat (pozitionat in asa fel incat sa fie aproape de creier).
Dupa cum ne-am putea astepta, ciclistii “incalziti” au avut cele mai slabe rezultate, urmati de grupul fara bai, si in final de cei “racoriti”, care au pedalat cel mai mult. Interesant este ca toti au obosit in momentul in care au atins aceeasi temperatura a corpului, 40° Celsius.
In studiul urmator, descris in aceeasi lucrare, patru ciclisti (care nu erau “incalziti” sau “racoriti”) au pedalat pana la epuizare, intr-un mediu cu temperatura ridicata, purtand in accelasi timp jachete speciale prin care circula constant o cantitate mare de apa (fie calda, fie rece). Aceste jachete accelerau sau incetineau rata de eliminare a caldurii din corpul atletilor.
Din nou, dupa cum ne-am astepta, subiectii care erau “racoriti” de jacheta au rezistat semnificativ mai mult decat cei “incalziti”. Dar in acelasi timp, in momentul in care temperatura lor ajungea la 40° Celsius, ei alegeau sa se opreasca.
Prin urmare, se pare ca scaderea performantei asociata cu activitatea fizica realizata pe caldura, este o forma de oboseala “centrala”. Aceasta nu survine in urma oboselii premature a muschilor; organismul regleaza automat rata efortului atunci cand temperatura ii creste foarte mult, probabil pentru a proteja creierul de o degradare termica. Dar in general, oamenii nu se opresc dintr-o data din cauza caldurii, ci doar incetinesc. Ce se intampla in acest caz?
2. Cum controleaza corpul acumularea caldurii in timpul activitatii fizice si ce se intampla atunci. S-au observat diferente importante intr-un studiu bazat pe sefortul pe intervale (spre deosebire de cel realizat pe baza efortului pana la epuizare), realizat in 2004, de Tucker si colegii sai. Cercetarea a presupus observarea ciclistilor pedaland sesiuni de 20 de kilometri, in timp ce in laborator erau fie 35, fie 15° Celsius.
Dupa cum ne-am astepta, conditiile calde au rezultat in ritmuri mai incete si temperaturi interne mai ridicate. Temperatura maxima atinsa era cea mai mare la sfarsitul cursei, atingand 37,8° Celsius in conditii reci, si 38,9° in conditii calde. Dar cel mai interesant a fost ritmul: subiectii care au pedalat in conditii cu temperaturi ridicate au pedalat incet inca de la inceput. Interpretarea acestui rezultat a fost aceea ca organismul are o strategie anticipatoare de a controla acumularea caldurii – ceea ce inseamna ca performanta este influentata chiar inainte sa atingi o temperatura critica.
Aceste rezultate au fost criticate deoarece Tucker si colegii sai au masurat temperatura rectala, nu cea esofagiana (care se pare ca fluctueaza mai rapid decat temperatura centrala si este mai bine corelata cu temperatura creierului); dar chiar si asa ne spune un lucru important: activitatea fizica desfasurata la temperaturi ridicate nu este neaparat periculoasa daca iti asculti corpul. Conform teoriei curente, in cele mai multe cazuri, creierul va stabili ritmul corpului (sau te va forta sa renunti) astfel incat sa se miste intr-un interval de temperatura acceptabil. Cazurile de epuizare sau atacuri cerebrale cauzate de caldura reprezinta erori ale acestui mecanism (apar din motive necunoscute pana acum).
3. Cat dureaza pana cand organismul se va adapta alergarii pe caldura. Mai avem un subiect de analizat: adaptarea. Unul dintre motivele pentru care ai simtit caldura in ultima vreme este probabil faptul ca nu te-ai antrenat la temperaturi ridicate in ultimele luni. Este demonstrat ca alergatorii care au o buna capacitatea de adaptare pot face fata mai bine caldurii, in special folosindu-se de mecanisme de reglare a temperaturii, cum ar fi transpiratia. Dar totusi, cat dureaza pana sa ne adaptam alergarii pe vreme calduroasa?
Un studiu realizat in 2008 de catre Sandström si colegii sai a abordat aceasta problematica, monitorizand schimbarile ce apar in sangele unui ultra-maratonist pe o perioada de 15 zile de adaptare la caldura, inainte de concurs. Cercetatorii au folosit proteina de soc termic 70, un marker al sangelui care este corelat cu adaptarea la caldura. Sangele sportivului a fost monitorizat zilnic pe parcursul celor 15 zile. Rezultatele au aratat o crestere initiala a nivelului de proteine in primele 5 zile ale perioadei de observare, urmata de cateva zile de stagnare, iar apoi, de o crestere constanta pana la final.
Din moment ce nivelul HSP 70 continua sa creasca, cercetatorii au ajuns la concluzia ca studiul nu a fost indeajuns de indelungat! Adaptarea completa la caldura pare a dura peste doua saptamani, in ciuda faptului ca schimbari puternice apar inca din primele zile.
Acest studiu a fost realizat pe un singur subiect, prin urmare, propriul tau ritm de adaptare poate varia; va trebui sa asteptam alte studii ce abordeaza problematica masurarii adaptari la caldura care sa foloseasca aceasta metoda.
6 lectii pe care le poti lua din aceste descoperiri.
Am observat ca temperaturile ridicate iti pot afecta semnificativ performanta. Indiferent de cum ai privi-o, organismului nu-i este bine atunci cand temperatura central creste peste un anumit nivel.
1) Este indeajuns de sigur sa alergi sau sa participi la un concurs cand temperaturile sunt ridicate, dar trebuie sa-ti asculti corpul si sa fii sincer cu tine insuti. Cand afara sunt 30° Celsius nu vei putea alerga in acelasi ritm in care o faci cand sunt 18°. Pentru a te ajuta sa masori impactul caldurii asupra organismului tau, am creat un calculator simplu pentru tine.
2) Sigur ti s-a spus ca este foarte important sa te hidratezi pentru a-ti mentine temperatura corpului in limite normale si a-ti inlocui apa si electrolitii pe care-i elimini prin transpiratie. Pentru a te ajuta sa-ti calculezi mai usor nevoile de hidratare, am creat acest calculator.
3) Daca esti un alergator care transpira foarte mult sau are probleme cu alergarea pe caldura, poti incerca si tehnica numita “supra-hidratare”. Aceasta presupune folosirea unor suplimente nutritionale pentru a stoca mai multa apa, ceea ce te va ajuta sa-ti mentii nivelul de hidratare mai mult desi transpiri foarte mult.
4) Cele doua studii ale lui González-Alonso ne dau un indiciu si despre cum sa gestionam caldura: incearca sa-ti mentii o temperatura a corpului scazuta cat mai mult timp posibil! S-a dovedit ca racorirea inainte de un concurs sau un antrenament mai greu este o metoda buna de a-ti imbunatati performanta in zile calduroase. Antrenorul meu din facultate obisnuia ca in zilele calduroase, sa ne puna pe cei din echipa sa ne stropim cu apa rece inainte de concurs – poti face si tu asta ca alternativa la jacheta speciala a lui González-Alonso sau la baile de cu gheata.
5) De asemenea, poti micsora putin timpul alocat incalzirii in zilele calduroase, din moment ce nu vrei sa-ti cresti temperatura centrala prea devreme. Poti incerca sa implementezi o incalzire dinamica cum ar fi serii de fandari sau stretching, care consuma mai putina energie, dar in acelasi timp iti lucreaza muschii folositi in alergare.
6) In sfarsit, te poti linisti la gandul ca desi adaptarea la caldura poate dura pana la cateva saptamani, studiile arata ca vei simti imbunatatiri inca din primele 5 zile de antrenament la temperaturi ridicate.
STRATEGII
1. Faza de racorire dinainte de concurs. Aceasta este o tehnica folosita de alergatori pentru a-si scadea usor temperatura corpului inainte de alergare, ceea ce prelungeste perioada in care pot alerga repede, inainte de a atinge temperatura critica. Studii recente au confirmat ca faza de racorire poate imbunatati semnificativ performanta in conditii cu vreme umeda si calduroasa. Conform unui studiu, performanta este imbunatatita cu 16%. Un alt studiu a aratat ca exista o diferenta medie in temperatura, de 2,6°Celsius, in urma unei alergari de 5 kolometri intre subiectii care au realizat faza de racorire inainte de concurs si cei care nu au facut acest lucru. Ambii medaliati olimpici la proba de maraton, Deena Kastor si Meb Keflezighi, isi atribuie victoriile obtinute la Atena strategiei de racorire inainte de concurs.
In timp ce sportivii de elita folosesc veste speciale in acest sens, tu poti alege sa fii creativ si sa te folosesti de niste metode ieftine:
– In primul rand, cumpara o geanta termoizolanta pe care s-o iei cu tine la linia de start. Poti folosi orice, atat timp cat acest orice va tine gheata inghetata pentru cateva ore.
– Ingheata un pahar cu isotonic sau cumpara niste acadele inghetate si pune-le in geanta termoizolanta. Mananca acadelele sau isotonicul inghetat cu 10-20 de minute inainte de concurs. Acestea te vor racori de la interior.
– Uda cateva prosoape mici. Lasa-le la congelator peste noapte si pune-le pe gat, cap si spate cu 10-15 minute inainte de a incepe evenimentul. Ai grija – la inceput va fi extrem de rece. Daca nu te deranjeaza sa pierzi / arunci prosoapele, poti alerga cu ele pana cand nu mai sunt reci.
2. Electrolitii. Nu mai este nevoie sa spun ca trebuie sa ai grija sa iti asiguri necesarul de electroliti. Te vor ajuta sa previi crampele si sa mentii un echilibru al lichidelor. In acest sens poti bea bauturi sportive sau poti poti lua tablete cu eletroliti ori amestecuri de pudre pe care le poti gasi la magazinele cu articole pentru alergare. Ce trebuie sa cauti pe eticheta? Calciu, Magneziu, Sodiu, Potasiu.
Nu recomand sa folosesti astfel de produse in ziua concursului daca nu le-ai incercat inainte.
3. Stropeste-te cu apa cat de des poti. Ar trebui sa te stropesti cu apa cat de des poti. Nu este o idee revolutionara, dar merita amintita. [Nota mea: stropiti-va in asa fel incat apa sa nu ajunga in pantofii de alergare si sa va ingreuneze misiunea…]
– Ai putea lua in considerare sa ai la tine o sticla cu apa rece cu care sa te stropesti la fiecare 5 minute. Asemenea strategiei de racorire, cu cat iti pastrezi mai mult timp temperatura scazuta si pielea rece, cu atat vei putea sa alergi mai bine pana la sfarsit.
– Daca nu esti un alergator profesionist sau nu urmaresti sa obtii primul loc la categoria pentru amatori, poti lua in calcul sa ai un prieten in public care sa-ti dea o sticla cu apa mai tarziu. Pe aprcursul cursei este posibil sa pierzi un punct de alimentare sau sa prinzi doar un pahar cu apa. Avand o sticla la indemana iti poti prelungi strategia de a te stropi cu apa.
4. Hidratarea. In mod normal ai consuma 300-350 ml de lichid la fiecare 5 killometri. Este logic sa vrei sa consumi chiar si mai mult de atat, insa trebuie sa ai grija, pentru ca nu stii cum va reactiona stomacul tau in timpul alergarii, dupa ce ai baut atata lichid.
– Incearca sa iti portionezi cantitatea de lichid, consumand cantitati mici, de 90-120 ml la fiecare cateva minute. Este posibil sa fie nevoie sa tii o sticla in mana sau chiar si un pahar, insa merita sa faci asta la primii kilometri.
– Consuma lichid inca de la inceputul concursului si nu te teme sa te opresti la punctele de ajutor. Nu este o idee buna sa sari peste un pahar cu apa, atunci cand afara este foarte cald.
– Daca simti cum se agita apa in stomac, inseamna ca esti plin. Nu te forta sa bei mai mult lichid – s-ar putea sa te trezesti cu crampe. Daca totusi ai crampe, aici vei gasi o tehnica buna de respiratie pentru a scapa de ele.
– S-ar putea sa fie cam tarziu daca nu ai exersat-o pana acum, insa strategia de supra-hidratare [nota mea: water-loading] este un truc pe care il poti folosi pentru a-ti mentine nivelul de hidratare. Nu voi elabora subiectul acum, insa aici vei gasi toate informatiile necesare.
5. Ajusteaza-ti ritmul. Vei fi nevoit sa iti ajustezi ritmul in functie de temperatura. Nu este o strategie prea buna sa alergi repede si astfel sa te supra-incalzesti, daca vrei sa scoti un timp bun si sa fii in siguranta.
Cu ajutorul antrenorului Jack Daniels [nota mea: este vorba despre alt Jack Daniels….], am creat un calculator online care te va ajuta sa iti ajustezi ritmul in functie de temperatura. Este posibil sa nu iti placa rezultatele, dar este mai bine sa scoti cu 10 minute mai mult decat cu 45 de minute in plus si, pe deasupra, sa si suferi pe ultimii 10 kilometri.
6. Abandoneaza privitul la ceas. In urma cu cativa ani am alergat la un maraton desfasurat intr-o perioada neobisnuit de calduroasa. Cea mai mare greseala pe care am facut-o atunci a fost sa ma uit la ceas si sa ma frustrez ca nu am un plan de rezerva. Din cauza caldurii, cu fiecare kilometru alergam si mai incet, dar de fapt ii ajungeam pe ceilalti din urma (este un indicator bun in situatiile in care nu te poti folosi de timp). Totusi, pentru ca eram foarte atent la ceasul si ritmul meu, m-am sabotat mental si am uitat sa concurez pur si simplu si sa alerg cat pot eu de bine.
Stiu ca este dificil sa faci asta, gandindu-te la cat ai muncit ca sa scoti acel timp, insa bucura-te la maxim de concurs, folosind calculatorul despre care ti-am vorbit mai sus pentru a-ti face un plan de rezerva; si concentreaza-te pe ceea ce faci si pe a alerga cat poti de bine in ziua respectiva.
7. Concentreaza-te pe ceea ce poti controla. In zilele de dinaintea concursului, concentreaza-te doar pe elementele pe care le poti controla. Intr-adevar, vremea va fi calda, dar nu poti schimba asta. Dar poti controla felul in care te pregatesti pentru situatia asta. Mananca corespunzator, pregateste-te din punct de vedere psihologic, fa-ti un plan si o strategie de hidratare si foloseste-te de cateva din sfaturile pe care ti le-am dat mai sus. Poate nu va fi cel mai bun timp al tau, insa vei stii ca ai facut tot ce-ai putut si ca ai ai fost in cea mai buna forma date fiind conditiile; si iti vei aminti cu drag de acea zi…
Sursa: Runners Connect.
Multumesc ptr. sfaturi.
Foarte bune informatiile oferite avand in vedere vremea.Multumesc
Intrebare:
Daca stau in masina cu aerul conditionat pe low aproximativ 1 ora inaintea concursului si ies doar cu max 10 min inainte de start este ok pentru o pre-racire?
probabil ca da, dar nu iesi brusc din masina (opreste aerul conditionat si mai stai 2-3 minute in masina, pe masura cese incalzeste inauntru)