Menu
BLOG

21 de strategii pentru alergarea montana.

Chiar daca imi place la nebunie muntele (sunt nascut la munte :)), nu pot spune – deocamdata – acelasi lucru despre alergarile montane – „trasul” la deal nu imi surade prea mult :). Dar asta nu inseamna ca evit cursele montane (am „bifat” pana acum cateva maratoane si ultramaratoane montane destul de dragute, preferatele mele fiind Everest Marathon si Eco-Trail de Paris) si ca nu mi-am propus sa devin un alergator decent si pe potecile de munte – asa ca m-am gandit sa ma documentez si sa va prezint cateva strategii utile pentru cei care doresc sa alerge (si) off-road…

**

Desi alergarea pe asfalt si cea montana sunt asemanatoare, exista si cateva diferente intre acestea – diferente de care trebuie sa tii cont inainte sa treci la cea din urma. Iata cateva sfaturi utile care te vor ajuta sa faci aceasta trecere.

1. Traseele montane sunt diferite. Unul dintre aspectele care imi plac la alergarea montana este ca fiecare traseu are terenul sau unic si propriile provocari. Exista trasee ingrijite care sunt late, pietruite si, uneori chiar nivelate, ceea ce poate fi un mod ideal de a trece de la alergarea pe asfalt la cea montana. Desigur sunt si trasee inguste cu diverse obstacole pe drum, inclusiv radacini de copaci, pietre, nisip, dealuri, noroi si altele. Acestea tind sa fie destul de provocatoare, dari iti ofera o experienta dinamica.

2. Lasa-ti ego-ul acasa. La inceput, alergarea montana poate fi destul de extenuanta si s-ar putea sa dureze de doua ori mai mult decat cea normala, in special la primele sesiuni. Este bine sa iti lasi ego-ul acasa, sa alergi intr-un ritm mai lent si sa te concentrezi pe a-ti gasi un nou ritm. In cateva saptamani vei alerga pe dealuri pe care obisnuiai sa te plimbi si vei ajunge sa te simti una cu terenul.

3. Ai grija la siguranta. Cand mergi pe traseu, ai grija sa ai si parteneri de alergare. Anunta pe cineva unde te duci si pe ce traseu si ia cu tine un telefon mobil. Lasa un bilet cu drumul pe care-l vei parcurge si ia-ti la pachet suplimente si lichide. Daca se poate ia o harta cu traseul, telefonul mobil si buletinul de identitate si monitorizeaza in permanenta unde te afli. Daca alergi singur, descarca pe telefon una dintre aceste aplicatii pentru siguranta si fii mereu atent la ce se intampla in jurul tau.

4. Cunoaste regulile traseului. Discuta cu alte persoane care au parcurs acel traseu. Cei care urca ar trebui sa ceara informatii celor care coboara. Ramai pe traseele marcate si treci prin noroi si baltoci, nu le ocoli (incercand sa latesti drumul). Nu lasa nicio urma sau gunoi.

5. Fii atent la traseu. Poti fi foarte tentat sa privesti natura, insa asa risti sa te impiedici sau sa cazi. Daca vrei sa te bucuri de priveliste, opteaza sa mergi sau sa te opresti; altfel, concentreaza-te sa te uiti mereu la aproximativ un metru in fata pentru a-ti trasa o linie de-a lungul careia sa alergi sau pentru a vedea unde vei face pasul urmator. In acest fel iti vei pastra focusul si vei fi prezent – unul dintre darurile alergarii montane. Pe masura ce te vei acomoda cu alergarea pe traseu, vei ajunge sa stii instinctiv care este acea linie.

6. Incetineste si miroase trandafirii. Alergarea montana poate fi mult mai solicitanta fata de cea pe asfalt, mai ales daca folosesti un traseu ingust si cu obstacole precum radacini de copaci, pietre si altele asemenea. Si pentru ca vei inainta mai greu, este bine sa eviti sa-ti compari ritmul de alergare. In schimb, alearga mai incet si stabileste-ti un ritm. Alearga in functie de nivelul de efort, de frecventa cardiaca si de semnalele transmise de organismul tau. Pentru cei care de-abia incep acest tip de alergare, asta ar putea insemna sa urci dealurile si sa alergi la coborare si pe portiunile plate.

7. Fii atent la timp. Pentru ca traseele montane sunt mult mai solicitante, este bine ca la inceput sa alergi in functie de timp, astfel incat sa iti dezvolti un ritm, si nu sa urmaresti sa parcurgi 10 kilometri, ceea ce ar putea sa-ti ia cu 40 de minute mai mult decat in mod normal. O modalitate foarte buna de a-ti cunoaste ritmul de alergare este sa parcurgi un traseu dus-intors, ceea ce iti va spori si increderea in tine pe acest tip de alergare. Din acest punct vei putea sa-ti creezi propriile trasee, in functie de nevoile tale.

8. Schimba viteza. Adapteaza-ti ritmul de alergare in functie de teren si mentine un nivel de efort constant pe durata urcarii. Cand ai indoieli, mergi. Este posibil sa-ti ia ceva timp pana sa te obisnuiesti cu alergarea peste trunchiuri de copaci cazute, prin noroi sau nisip; de aceea este bine sa o iei incet. Pe masura ce alergi mai mult si iti vei dezvolta forta, iti va fi mai usor sa depasesti obstacolele.

9. Pantofii de alergare. Daca vei incorpora alergarea montana in viata ta, ar fi bine sa investesti intr-o pereche de pantofi speciali pentru acest tip de alergare. Acestia sunt diferiti fata de cei pentru alergarea pe asfalt; mai exact au talpa mai subtire (prin urmare sunt mai aproape de sol), ceea ce reduce riscul unei entorse cauzate de o talpa groasa. Talpa din cauciuc ofera o tractiune mai buna pe trasee ude, noroioase. Ar trebui sa sa-ti simti calcaiul foarte comod, iar degetele mai libere.

10. Ai grija de pantofii pentru trail. Scoate branturile, curata-i de noroi, iar pentru a-i usca umple-i cu ziare sau prosoape uscate.

11. Foloseste diverse accesorii. Desi cele mai multe trasee sunt pe la umbra, este bine sa te dai cu crema de protectie solara. Foloseste ochelari de soare pentru a-ti proteja ochii de crengi si tufisuri. Poti purta o sapca si te poti da cu spray contra insectelor pentru a te feri de piscaturile acestora. Cu jambiere iti protejezi incaltamintea de noroi.

12. Ia cu tine lichide. Este foarte important sa te hidratezi cand alergi pe trasee montane. Nu stii niciodata in cat timp vei termina alergarea. In unele zile s-ar putea sa dureze mai mult din cauza noroiului, a apei, a zapezii si altele asemenea. Ai la dispozitie trei modalitati prin care iti poti cara lichidele: le poti tine in mana, poti folosi o centura pentru bidoane sau un rucsac pentru trail.

13. Folosete bete. Pentru traseele abrupte, deluroase sau montane, ar fi util sa folosesti niste bete de drumetie pentru a-ti asigura un mai bun echilibru, pentru a economisi energie (patru picioare sunt mai bune decat doua) si pentru o putere mai mare la urcare. Folosirea betelor reduce impactul asupra genunchilor si soldurilor, si chiar te ajuta sa arzi mai multe calorii. In plus, le poti pune capete de cauciuc pentru a le folosi si pe drumuri asfaltate. Personal, folosesc adesea bete de drumetie pentru traseele foarte lungi deoarece mi se pare ca imi imbunatatesc performanta.

14. Fii una cu dealul. Fa pasi mici si rapizi cand urci dealurile si foloseste-ti bratele. Unele dealuri sunt facute pentru a fi urcate in pas normal, in special pe acele trasee tehnice. Spune-i ego-ului tau ca cei mai multi ultra-alergatori merg pe dealuri si alearga la vale si pe portiunile plate – este o chestie ce tine de alergarea montana si este in ordine sa mergi (ai cuvantul meu!). Pentru coborararile treptate de pe traseele ingrijite, mentine o pozitie usor aplecata, fa pasi mari si lasa dealul sa te traga la vale. Pentru traseele cu coborari mai tehnice sau pentru cele mai deluroase, este mai bine sa te misti ca si cand ai cobori scarile – stai drept si lasa-ti picioarele sa faca toata treaba.

15. Foloseste-ti bratele! Tine-ti bratele (coatele) putin mai in exterior pentru mai mult echilibru pe traseele tehnice unde intalnesti radacini de copaci si pietre. Ar trebui sa pasesti putin diferit fata de cum faci pe drumurile asfaltate, deoarece va trebui sa inlaturi din cale obstacolele si sa-ti ridici picioarele putin mai sus. In acelasi timp s-ar putea sa fii nevoit sa sari in stanga si-n dreapta pentru trece de alte obstacole pe care la gasesti pe drum, cum ar fi ramurile de copaci.

16. Dezvoltat-ti abilitatile pentru trail. Asa cum alergarile cu intervale iti vor imbunatati viteza, alergarea printre obstacolele de pe traseu va crea noi conexiuni neuronale si iti va imbunatati abilitatile tehnice necesare acestui tip de alergare. De exemplu, alearga 10-15 minute pentru incalzire, apoi gaseste o portiune unde poti face cateva repetari, concentrandu-te pe forma si pe a-ti gasi linia de mers. Acorda timp si pentru refacere, asa cum ai face in cazul intervalelor pentru viteza, incepe cu segmente de traseu mai scurte, 20-60 de secunde, apoi extinde la 1-3 minute.

17. Dezvolta-ti forta si echilibrul. O alta modalitate de a-ti imbunatati performanta in alergarea montana este sa incluzi in antrenamentele tale, de 2-3 ori pe saptamana, exercitii pentru forta si echilibru, cum ar fi: fandari pe o placa sau un disc pentru balans, genuflexiuni intr-un picior, flotari, ridicari ale gambelor, sau exerctii pentru dezvoltarea fortei si a flexibilitatii in laba piciorului si glezna.

18. Moderatie si recuperare. La inceput poate fi foarte tentant sa alergi des pe trasee, dar ar fi bine sa si aloci suficient timp pentru recuperare, din moment ce astfel de trasee, mai ales cele deluroase sau tehnice, sunt foarte solicitante pentru organism. Simti cand faci o alergare dificila sau lunga pe asfalt, dar cand parcurgi un traseu dificil, s-ar putea sa nu simti mai nimic, datorita terenului mai prietenos. La inceput, iti sugerez sa mergi pe traseu o data pe saptamana si apoi sa adaugi progresiv cate o alergare la fiecare 2-3 saptamani.

19. Cand alergi, foloseste-te de ceea ce ai. Cand ai indoieli, incetineste ritmul sau mergi. Pe masura ce iti dezvolti conditia fizica si competentele necesare alergarii montane, iti vei imbunatati si abilitatile necesare alergarii pe terenuri mai dificile.

20. Daca ai in plan sa alergi la un concurs de trail… Urmareste sa alergi pe poteci de cel putin doua ori pe saptamana (jumatate din alergari), iar restul pe asfalt. Gasind un echilibru intre cele doua vei putea sa te adaptezi noilor cerinte impuse de teren, imbunatatindu-ti abilitatea de a alerga pe suprafete dure, fara sa apara inflamatii ulterior.

21. Gaseste trasee prin imprejurimi. Exista o multime de modalitati prin care sa descoperi trasee aproape de casa sau atunci cand pleci in calatorii. Conecteaza-te cu magazinele cu articole pentru alergare locale, cu rezervatiile naturale, cu parcurile nationale, cu retelele sociale si, desigur, cu Google. Si ca tot suntem aici, ai grija sa pui intrebari legate de traseu, de cum arata, de pericole, locuri pentru toaleta, serpi, paianjeni, viespi si orice altceva ai mai avea nevoie sa stii cand alergi intr-o zona noua.

Cel mai important, distreaza-te, dar fii atent! Stii ce se spune despre trail-run – odata ce te murdaresti, nu vrei sa te mai intorci pe drumurile asfaltate…

2

Sursa: Runners World

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “21 de strategii pentru alergarea montana.”

  1. Sorin Anghel spune:

    Ai fost cumva pe jepii mici saptamana trecuta, pe 11? 🙂

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *