Menu
BLOG

5 strategii pentru a alerga mai bine la Ironman.

Pentru a incepe saptamana bine, va las cu un articol care ne invata cateva ‘trucuri’ pentru a alerga mult mai bine la urmatorul triatlon…

*

Maratonul este locul unde visul Ironman dispare. Este foarte greu sa scoti un rezultat bun la alergare dupa ce ai pedalat 180 de kilometri. De fapt, asta se intampla rar.

Gandeste-te la urmatorul exemplu. La Ironman Arizona 2008, cel mai bun rezultat la proba de ciclism a fost 4:26:12, iar cel de-al cincizecilea a fost 4:55:24 – cu 29 de minute si 12 secunde mai slab, sau cu 10,9 procente mai incet. Compara aceasta diferenta cu diferenta la proba de alergare, unde cel mai bun timp a fost 2:46:38, iar pentru locul 50, 3:20:22 – mai slab cu 33 de minute si 44 secunde, sau cu 20% mai incet.

Dupa cum poti observa, la proba de ciclism, primii 50 de participanti au fost foarte aproape unul de celalalt, in timp ce la alergare nu. Aparent, acest tipar apare in orice concurs Ironman. Pentru a-l explica, sunt posibile trei variante:

  1. Diferenta intre nivelul de pregatire la alergare este mai mare decat cea pentru proba de ciclism.

Aparent, aceasta explicatie nu este plauzibila. Nu avem niciun motiv sa credem ca evenimentele Ironman atrag mai degraba ciclisti mai puternici decat alergatori mai puternici. In general, cei care participa la Ironman sunt cam aceiasi care participa si la triatloane pe distanta scurta, iar rezultatele la alergare sunt mult mai apropiate, vorbind in procente, la astfel de evenimente spre deosebire de cele de la Ironman.

  1. La evenimentele Ironman, majoritatea triatlonistilor depune mai mult efort la proba de ciclism si nu isi rezerva suficienta energie pentru alergare.

Aceasta explicatie pare a fi mai plauzibila decat prima, dar, in realitate, nu exista suficiente dovezi care sa ateste faptul ca, in cadrul Ironman, acei sportivi care scot cele mai bune rezultate la alergare, depun mai putin efort la proba de ciclism, spre deosebire de ceilalti concurenti. De fapt, contrar a ceea ce se spune, cei mai buni triatlonistii Ironman chiar nu o lasa mai usor la proba de ciclism. Daca pentru a face parte din elita participantilor la Ironman ar fi fost normal si necesar sa pedalezi la 80-90% din capacitatea maxima (raportat la distanta de 180 de kilometri), atunci ai fi vazut cel putin o persoana departandu-se de grup si incheind proba de ciclism cu 10-20% mai repede decat adevaratii concurenti (ceea ce s-ar traduce in 30-60 de minute). Chiar daca ar fi trebuit sa depuna un efort foarte mare, oamenii ar fi facut asta in schimbul unui moment de glorie. Este in natura umana. Dar nu se intampla niciodata asa. De ce? Pentru ca, de fapt, la evenimentele Ironman, triatlonistii elitisti pedaleaza la aproximativ 98% din capacitatea lor maxima (ceea ce inseamna ca ar merge cu doar 5-10 minute mai repede intr-o simpla proba de ciclism de 180 de kilometri).

Desigur ca ritmul este important, dar oamenii nu inteleg ce mare este diferenta intre a depune un efort de 98% si unul de 100%. Pentru o apreciere mai buna, iesi pe pista si fa o alergare de 10 kilometri (25 de ture), dar alearga cu 2% mai incet decat ritmul pe care ti-l stabilesti pentru o astfel de cursa. Prin urmare, daca in mod normal,pentru o cursa de 10 kilometri, timpul tau este 40:00, in noul ritm vei scoate 40:48. Te asigur ca te vei simti cu 10-20% mai putin rau pe ultima tura avand un ritm putin mai incet; aceasta este motivul pentru care concurentii de elita de la Ironman cred ca se scutesc de 10-20% la proba de ciclism, cand de fapt se scutesc de doar 2%.

Un ritm prea rapid poate influenta performanta la alergare, dar conditia fizica ajuta in acest sens. Cu cat ai un nivel de pregatire mai slab, cu atat alergarea va beneficia mai putin de pe urma faptul ca o lasi mai usor la proba de ciclism. Ai putea pedala cu 95, 90 sau 85% si tot sa ai rezultate bune la maraton. Cu cat ai o conditie fizica mai buna, cu atat ritmul conteaza mai putin. Craig Alexander nu ar fi alergat in Hawaii un maraton in 2:35 in loc de 2:45 daca ar fi pedalat in 4:55 in loc de 4:37.

Aceasta observatie ne conduce la cea de a 3-a explicatie.

  1. Majoritatea triatlonistilor pur si simplu nu se antreneaza suficient pentru a scoate un rezultat bun la maratonul din cadrul unui Ironman.

Indiferent de ritmul pe care l-ai avut la pedalat, incepi alergarea obosit. Aceia care nu intampina dificultati in acest sens si alearga bine, pur si simplu au o conditie fizica specifica Ironman mai buna, ceea ce le permite sa alerge mai aproape de capacitatea lor obisnuita in ciuda faptului ca sunt obositi.

Avand aceasta explicatie in minte, foloseste urmatoarele trucuri pentru a evita mult prea intalnitul scenariu de a avea un rezultat slab la proba de alergare de la Ironman.

5 strategii pentru a alerga mai bine la Ironman

1. Pregateste-te bine pentru proba de ciclism. La inaugurarea Ironman Wisconsin din 2002, s-a intamplat ceva nou. Cativa maratonisti kenieni au participat la eveniment. Ma refer la maratonisti cu timpi sub 2:15. Se spune ca un antrenor i-a recrutat pentru un experiment. Oricum, nu numai ca au avut performante slabe la probele de inot si bicicleta, dar si la cea de alergare s-au descurcat foarte prost. Acest exemplu demonstreaza ca primul cel mai important lucru pentru a alerga bine la Ironman este nivelul de pregatire pe care il ai pentru proba de bicicleta, si nu simpla abilitate de a alerga.

Nu-i asa ca face sens? Nivelul de pregatire pentru proba de ciclism trebuie sa fie intr-atat de bun incat sa poti pedala intens pentru 180 de kilometri si inca sa-ti mai ramana putere pentru maraton; altfel, oricat de pregatit ai fi pe partea de alergare, aceasta nu iti va fi de niciun ajutor. Cum te pregatesti suficient de bine pentru bicicleta? Pe scurt: punand accentul pe volum. Dar majoritatea dintre noi nu au suficient timp pentru asta. Atunci, care este cel mai mic lucru pe care il poti face pentru a-ti dezvolta conditia fizica astfel incat sa te descurci cat mai bine pe cei 180 de kilometri?

Urmareste sa ai sesiuni individuale de pedalat a cate 160 de kilometri, doua sesiuni de pedalat a cate 4 ore [nota mea: cu pauza intre ele, de 7-8 ore], si o sesiune de o zi de pedalat in continuu (in orice ritm, atat timp cat pedalezi aproximativ 8 ore). Toate aceste sesiuni ar trebui sa le incluzi in ultimele 10 saptamani inainte de a scadea volumul antrenamentelor, si evident inainte de acestea ar trebui sa iti dezvolti treptat rezistenta pentru a putea parcurge cei 160 de kilometri.

2. Alearga pe distanta lunga, dar nu prea des. Ai putea fi tentat sa crezi ca alergarea pe distante mari este o modalitate eficienta sa-ti imbunatatesti sansele sa alergi foarte bine la Ironman, insa nu este asa. Desigur ca ai nevoie sa fii suficient de pregatit pentru a avea rezultate bune, insa, de fapt, pentru asta, ar trebui sa alergi minimul necesar si sa dedici cat mai mult din timpul ramas liber pentru a-ti dezvolta forta pe bicicleta, care intr-un final iti va aduce beneficii pe partea de alergare.

Chiar si triatlonistilor foarte competitivi participanti la Ironman le recomand sa aiba doar trei sesiuni individuale de alergare pe saptamana. Cea mai importanta dintre acestea este alergarea cea mai lunga, din weekend. Fa cel putin patru alergari a cate 30 de kilometri sau mai mult si simte-te liber sa urci pana la 42 de kilometri pentru a-ti sedimenta bine anduranta. In cadrul alergarilor lungi, alearga oricat de mult vrei, fara vreun motiv anume, dar rezista tentatiei de a include in restul saptamanii mai multe alergari decat este nevoie pentru a-ti sustine progresul; si iti spun asta deoarece in acest fel poti creste riscul de aparitiei a accidentarilor si al extenuarii, ceea ce te-ar determina sa faci sacrificii la antrenamentele de ciclism.

3. Practica frecvent tranzitia de la bicicleta la alergare. In pregatirea pentru Ironman, o alergare scurta de 1,5 kilometri este echivalentul a 8 kilometri alergati fara sa fi pedalat inainte. Tranzitia de la bicicleta spre alergare realizata la antrenament te pregateste pentru acelasi moment dar din timpul evenimentului. Cred ca este mai benefic ca, dupa ce termini sesiunea de pedalat, sa faci frecvent o alergare scurta decat sa faci ocazional alergari mai lungi; aceasta deoarece vrei sa lucrezi exact la tranzitia de la bicicleta la alergare. Daca dupa ce te dai jos de pe bicicleta ai un start bun la alergare, sansele sunt sa continui asa pana la final. De asemenea este valabil si vice versa. Spre deosebire de maratoanele obisnuite, cele de tip Ironman nu devin dificile la jumatatea drumului, ci sunt dificile inca de la inceput.

Dupa ce ti-ai construit baza, include o alergare scurta de 1,5 kilometri dupa sesiunea de pedalat, o data pe saptamana. Apoi, in urmatoarea saptamana mai adauga o astfel de alergare si continua in acest ritm pana ce ai reusit sa incluzi o alergare dupa fiecare sesiune de pedalat din saptamana. Urmatorul pas este sa prelungesti alergarile cu inca 1,5 kilometri, in prima saptamana una, iar in urmatoarea inca una. In final, in urmatoarele saptamani creste treptat ritmul celor doua alergari de 3 kilometri, pana cand le realizezi intr-un ritm corespunzator pragului anaerob.

Un al doilea avantaj al acestei abordari (primul fiind eficienta acestuia) este ca nu este foarte stresant. Daca pedalezi de patru ori pe saptamana, inseamna ca alergarile de tranzitie sunt de maxim 10 kilometri, dintre care 6 sunt alergati in ritmul corespunzator pragului anaerob. Vei avea mai mult de castigat de pe urma acestor cativa kilometri decat daca i-ai incorpora in planul de antrenament sub orice alta forma.

4. Nu iti consuma energia cu antrenamente de viteza. In general, alergatorii relizeaza doua alergari rapide in fiecare saptamana; ciclistii tot doua sesiuni de pedalat in ritm rapid in fiecare saptamana, Multi triatlonisti incearca sa aiba doua sesiuni de alergare rapida si doua de pedalat in ritm rapid in fiecare saptamana. Nu cred ca este o idee buna pentru nimeni, poate cu exceptia celor care se pregatesc pentru Cupa Mondiala, dar cu siguranta nu este o solutie buna pentru cei care se antreneaza pentru evenimente Ironman. Problema este ca oboseala aparuta in urma sesiunilor de ciclism se transfera foarte usor in cele de alergare, si vice versa, astfel incat este echivalentul unui alergator care doreste sa realizeze patru alergari in ritm rapid in fiecare saptamana. Se va acumula oboseala si va influenta performanta in toate celelalte sesiuni de pregatire.

Chiar si pentru acei cativa sportivi care se descurca, maratonul Ironman este o alergare realizata cu o intensitate relativ scazuta – aproximativ 60% din VO2max. Se pare ca, teoretic, alergarile rapide ar conduce la imbunatatirea capacitatii aerobice si a eficientei, ceea ce ar creste  performanta atinsa in alergarile cu intesitate scazuta de la Ironman; totusi, aceste beneficii teoretice sunt eclipsate de oboseala acumulata de pe urma incercarii de a combina sesiuni de alergare in ritm rapid cu cele de pedalat in ritm rapid.

Cred ca triatlonistilor participanti la Ironman le este mai bine daca se dedica uneia dintre cele doua practici, mai ales celei cu sesiuni de pedalat in ritm rapid. Daca vei face doua sesiuni de pedalat in ritm intens in fiecare saptamana, la care vei adauga o alergare lunga, iti vei dezvolta forta suficient de mult incat sa fii pregatit sa alergi la maraton in ritmul pe care ti l-ai propus (care, din nou, pentru niciunul dintre concurenti, nu este un ritm foarte rapid) pana la final. Si tine minte un lucru: asa cum oboseala se transfera de la proba de ciclism la cea de alergare, la fel se intampa si cu conditia fizica, dar intr-o masura mai mica. Prin urmare, poti conta pe faptul ca acele sesiuni de pedalat in ritm rapid te vor ajuta si la alergare putin.

Nu iti sugerez sa eviti sesiunile de alergare in ritm rapid, dar iti sugerez sa le limitezi. Pe langa tranzitiile mentionate la punctul anterior, ai putea sa faci si alergari de tip fartlek cu sprinturi de 30-60 de secunde in ritmul unei curse de 3 sau 5 kilometri raspandite de-a lungul sesiunii, iar in rest sa alergi in ritm moderat, si cateva alergari in panta (8-10 secunde); acestea dupa ce ti-ai realizat una dintre alergarile usoare din saptamana, si progresiile (1,5-3 kilometri de alergare in ritmul unei curse de 10 kilometri, realizati la sfarsitul unei alergari obisnuite – baserun –  sau a uneia lungi). Ar trebui sa fie suficient [nota mea: vezi aici 8 tipuri de alergare].

Dupa cum am sugerat la punctul anterior, este foarte util sa practici frecvent alergari scurte, de tranzitie, caci te vor ajuta sa incepi maratonul in forta, iar cand il incepi in forta, sunt sanse foarte mari sa il termini la fel. Totusi, o alergare de tranzitie de 1,5-3 kilometri nu iti pregatesc in totalitate organismul pentru stresul aparut in timpul unui maraton intreg dupa ce ai pedalat intens pentru o perioada lunga de timp. In realitate, nimic nu te pregateste pentru asta, dar o sesiune lunga de antrenament bicicleta-alergare te va ajuta.

Inainte de eveniment, cu 4-5 saptamani, fa ceea ce eu numesc Ironman metric. Dupa cum stii, Ironman-ul presupune o proba de ciclism pe distanta de 180 de kilometri si una de alergare, de 42 de kilometri. Un Ironman metric consta intr-o sesiune de pedalat de 112 kilometri si una de alergare de 26 de kilometri [nota mea: echivalentul unui Ironman in mile]. Acestea reprezinta aproape doua treimi din ceea ce va trebui sa faci in ziua evenimentului, ceea ce este perfect in termeni de simulare a provocarii Ironman, fara a-ti suprasolicita corpul. Incearca sa realizezi cele doua sesiuni in ritmul pe care ti l-ai setat pentru marele eveniment (daca vrei, poti incepe chiar si cu o sesiune de inot de 2,4 kilometri).

Alergarea unui maraton dupa proba de ciclism nu va mai parea la fel de dificila odata ce ai realizat acest Ironman metric.

5. Nu exagera cu produsele energizante cat esti pe bicicleta. Multe maratoane din cadrul Ironman sunt pierdute din cauza problemelor nutritionale, iar dintre aceste probleme, 9 din 10 au legatura mai degraba cu consumul prea mare decat prea mic. Triatlonistii isi supraestimeaza adesea atat aportul nutritional necesar pentru a termina cu succes Ironman-ul, cat si cantitatea pe care organismul lor o pot absorbi sau utiliza.

Ar trebuie sa iti fie suficient sa consumi 60g de glucide si 750ml de lichid pe ora pe bicicleta, care poate fi foarte usor asigurat printr-o bautura sportiva. Sunt putini atleti care pot absorbi mai mult de 80g de carbohidrati pe ora. Daca ai o constitutie mai solida, iar evenimentul are loc intr-o zi foarte calduroasa, s-ar putea sa ai nevoie de 1-1,2 litri de lichid la fiecare ora, pentru a preveni incetinirea cauzata de deshidratare. Dar o cantitate de 80g de glucide si 1-1,2 litri de lichid pe ora inca este putin raportat la cea pe care sportivii incearca s-o consume.

Problema este ca organismul poate absorbi o cantitate mai mare de lichid si glucide in timpul probei de ciclism decat a celei de alergare, deoarece in cea de-a doua stomacul va fi mai agitat. Prin urmare, ceea ce se intampla este ca participantii consuma atatea produse energizante cate le suporta organismul cat sunt pe bicicleta, dupa care incep alergarea si apar disconforturi precum greata, balonare sau chiar mai rau. Asa ca, ai grija si nu exagera cu aportul nutritional in ultima ora a probei de ciclism, pentru ca sistemul tau gastrointestinal sa nu iti faca probleme la inceputul maratonului.

Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

TriMag-26

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *