Menu
BLOG

Mini-ghid: cum sa ardem eficient grasimile.

skeleton

Indiferent daca te antrenezi pentru un maraton sau ultra, s-ar putea ca nutritia noastra zilnica – mai ales in faza de „cumulari” – sa contina prea multi carbohidrati. Daca vrem sa alergam „mult si bine”, s-ar putea sa fie necesara regandirea dietei si a programului de antrenament. Vestea buna este ca beneficiile se vor vedea destul de rapid, in 4-6 saptamani…

*

Traim intr-o societate care consuma carbohidrati. Dintre cele doua surse de energie pe care le foloseste corpul, grasimile si carbohidratii, muschii nostri prefera carbohidratii, pentru ca acestia produc ATP (energie) mult mai rapid – sunt mai usor de transformat in energie. De aceea, noi “ne blindam” cu carbohidrati. Pana si echipamentul e facut in asa fel incat avem cat mai multe buzunarase pentru produse cu calorii din carbohidrati. In realitate, noi deja avem in sistem zeci (chiar sute) de mii de calorii: acestea sunt propria grasime corporala.

Dar cum ar fi daca am putea sa folosim energia stocata in noi sub forma de grasimi? Cei mai multi atleti cu experienta au un nivel de 1500 pana la 2500 de calorii din carbohidrati si peste 80.000 (!) de calorii din grasimi. Chiar si cei mai supli dintre alergatori. Intr-adevar, avem nevoie de carbohidrati pentru a activa enzime si sa putem transforma grasimea in energie (iar creierul isi ia aportul din carbohidrati). Cu cat mai mult “combustibil”, cu atat mai bine. O singura enzima arde putina grasime; mai multe enzime care ard grasimea ar putea crea un foc de tabara! 🙂 Acest articol o sa iti arate cum sa iti trasformi corpul intr-o uzina de ars calorii prin asa-numitul  Metabolic Efficiency (ME) training, antrenamentul de eficientizare a metabolismului.

Dar ce inseamna Metabolic Efficiency Training?

Cunoscut drept consumator de calorii, antrenamentul de eficientizare a metabolismului nu este o dieta bazata pe un deficit de calorii si nu este nici un regim bazat pe un aport caloric mic. Nu este nevoie sa numeri caloriile si nu ai nevoie de suplimente sau de vreo mancare speciala. Mai degraba este vorba de manipularea macro-nutrientilor cum ar fi carbohidratii, grasimile si proteinele si adaptarea exercitiilor sau manipularea exercitiilor cu intensitatea de antrenament adecvata, ceea ce ne permite sa culegem beneficiile folosirii grasimilor. Prin manipularea efectiva a antrenamentului aerobic, putem sa crestem capacitatea mitocondrica (numarul de enzime mitocondrice). Controlandu-ne dieta, glicemia si insulina, putem sa ne alimentam cu mai putine calorii in timpul antrenamentului si al cursei, asadar putem reduce nevoia de a consuma zaharuri simple sau putem sa marim capacitatea de a folosi propriile grasimi din corp. Secretul este sa ne jucam atat cu dieta, cat si cu exercitiile fizice. Daca facem toate acestea corect, putem vedea rezultate semnificative – chiar si in decurs de numai patru saptamani.

Antrenament fizic – 30% din rezultat

Acest tip de antrenament ( ME training) iti conditioneaza corpul sa foloseasca grasimi si carbohidrati mult mai eficient. Acesta manipuleaza procesele la nivel de celule cu ajutorul aerobicului prin marirea cantitatii si numarului de mitocondrii din interiorul celulelor care folosesc grasimi pentru energie. Iti invata corpul sa foloseasca mai multa grasime creadu-i conditiile pentru aceasta. Multi ultra-maratonisti sar peste baza de aerobic pentru ca nu vad avantajele imediate in antrenamentul de viteza. Asta nu inseamna ca exercitiile cu repetitii si intervale nu aduc schimbari pozitive, doar ca nu imbunatatesc arderea grasimilor. Vei fi cu mult mai eficient din punct de vedere al metabolismului daca incepi intr-o zona de puls mai scazuta, in care arzi grasimi si de abia ulterior adaugi celelalte regimuri de antrenament. Toate alergarile ar trebui sa fie la o intensitate mai mica in perioada aceasta.

Bineinteles ca poti sa treci peste asta bazandu-te pe o sursa constanta de carbohidrati care sa iti alimenteze muschii, dar tot vei purta cu tine o parte grasimea corporala. Gandeste-o in felul urmator: ce iti trece prin minte cand vezi un maratonist care poarta dupa el doua bidoane pline de apa, dar pe care nu le foloseste? De ce sa care atata greutate? Hmm… De altfel, o dieta prea bogata in calorii poate sa nu fie atat de sanatoasa pe termen lung!

Frecventa si consecventa cu care ne antrenam sunt secretul succesului in a arde calorii. Iti trebuie cel putin sase pana la opt ore pe saptamana de antrenament de joasa intensitate pentru a avea rezultate si este crucial sa ai cea mai mare parte a antrenamentului in aceasta zona. Asta inseamna sa incepi cu o viteza mica, cu cat mai mult oxigen la dispozitie, cat sa poti sa vorbesti propozitii intregi. Antrenamentele de intensitate mai mare contribuie si ele la adaptari, dintre care si la eliberarea adrenalinei. Aceasta are efect asupra transportului de acizi grasi liberi, care reduce cantitatea de grasime care ajunge in mitocondrii pentru a se transforma in energie. Dar aceasta este numai o perioada de antrenament de baza, in niciun caz de o perioada lunga – de 4 pana la 10 saptamani.

Implementarea planului nutritional – 70% din rezultat

Componenta nutritionala are, de departe, cel mai mare efect asupra capacitatii de a arde grasimi si trebuie sa  faci cateva schimbari in dieta ta pentru a avea rezultate. Concluzia este ca vei scoate sau vei reduce considerabil cerealele din dieta. Nu toti carbohidratii, ci doar cerealele. Te vei baza in acest timp pe proteine, grasimi sanatoase si cat mai multe fructe si legume.

Carbohidratii procesati, chiar si cerealele integrale, duc la o crestere a nivelului insulinei. Pe masura ce aceasta creste, se consuma mai multi carbohidrati, ceea ce il face pe atlet sa caute mai mult carbohidratii si sa nu mai arda din grasimi. Controlandu-ne nivelul glicemiei printr-o selectie atenta a  alimentelor este secretul unei alimentatii adecvate. Consumand mai multa grasime pentru energie inseamna intarzierea  acumularii de acid lactic, asadar alergatorul va putea sa isi pastreze viteza pentru mai mult timp fara sa fie nevoie sa isi ia mai multi carbohidrati.

Din nou, aceasta nu este o dieta cu aport caloric mic, ci o dieta echilibrata. Mesele tale vor arata putin diferit, fara ovazul, pastele si chiflele cu care te-ai obisnuit. La micul-dejun poti include fasolea neagra, spanac sau oua, putina branza feta (telemea) stropita cu putin sos de rosii. Sau poti sa optezi pentru iaurt la care sa adaugi multe fructe si nuci. La pranz si la cina, poti manca o salata mare cu gratar, somon sau tofu. Sau carne cu legume si niste fructe si poate putina branza la desert. Daca nu poti sa renunti la cereale, macar adauga niste quinoa sau orez brun la cina, dar asta va mai intarzia din aparitia rezultatelor. Ca  gustare, poti sa servesti legume taiate marunt, cu un topping din iaurt. Supe, chili, tocane, chiar ai de unde alege.

Dar in timpul antrenamentului? Apa cu electroliti [de exemplu, Isostar Powertabs Fast Hydration]. Asta inseamna mai putin de 200 de calorii pe ora.

Ce se va intampla? Te vei prabusi? Vei muri? Nu. Doar vei arde si vei scapa de grasime. De ce? Pentru ca nu lucrezi la intensitate mare! Nu vei umbla la depozitul de carbohidrati, ci vei arde grasimile. Nu te vei prabusi decat daca alergi prea repede sau daca ai “ars” toate grasimile.

Dupe ce termini de alergat, vei fi tentat sa „prinzi” fereastra de 30 de minute pentru a iti face plinul, dar nu e nevoie! Nu ai golit rezerva de carbohidrati, ci doar ai umblat la depozitul de grasime. Asa ca hidrateaza-te si serveste o masa sau o gustare echilibrata.

Antrenamentul de ardere a caloriilor te ajuta sa iti stabilizezi nivelul glicemiei, sa iti imbunatatesti nivelul insulinei si iti reduce nivelul colesterolului; iti da energie, arde grasimile si iti permite sa alergi mai repede la un ritm cardiac mai scazut. In plus, iti ajuta corpul sa se bazeze mai putin pe zaharuri si sa functioneze la fel cu mai putine calorii. Incearca sa te antrenezi la prima ora a diminetii. Ia cu tine apa si electroliti, daca ai nevoie, si nu alerga prea repede sau prea mult. Aminteste-ti ca trebuie sa alergi incet, pentru a iti determina corpul sa consume din grasimi si sa iti ofere energie – nu sa cazi din picioare pentru ca ai ramas in pana de carbohidrati. Prin consecventa, alaturi de nutritie si antrenament, vei consolida baza pentru rezultatea mai bune in viitor. Cand treci la antrenamente de rezistenta la viteza mare, poti sa reintroduci treptat carbohidratii in dieta, mai ales in timpul competitiilor (de ex. geluri) si in alimentele de recuperare pe care le vei consuma dupa sesiunile mai solicitante. Acesta va fi momentul optim pentru refacerea depozitelor de glicogen – nu atunci cand antrenezi ardea grasimilor in faza de Metabolic Efficiency training.

Sursa articolului: Ultrarunning Magazine

Traducerea si adaptarea: Teodora Bondoc

Te-ar mai putea interesa: 4 modalitati de sporire a capacitatii de utilizare a grasimilor.
Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (9)

9 răspunsuri la “Mini-ghid: cum sa ardem eficient grasimile.”

  1. Florin spune:

    Salut Andrei! La fix a venit acest articol pentru mine:) te rog ajuta-ma cu un sfat: eu cand alerg cu viteza mica, dupa 2-3 km simt ca mi se incordeaza gambele foarte tare si cateodata chiar incep sa schiopatez:) imi poti spune de ce se intampla asta si cum pot evita? Mersi

  2. Katherina spune:

    Buna. As dori sa stiu cum sa ardem grasimea fara a se depune muschi.fac sport de 3 luni da din greutate nu am pierdut. Schimbari sunt dar in locul grasimei s-au format mase mysculare. Mercy

  3. Madalin Ionita spune:

    Este un pic derutant, astazi am citit pe acest blog doua articole: unul in care spune sa acordam atentie carbohidratilor si altul in care ni se spune ca acesti carbohidrati nu sunt necesari???

  4. teo spune:

    Salut -pentru alergatorii vegani ai ceva recomandari, eu nu consum lactate, Isostar, geluri 🙂 Mersi

  5. Horea spune:

    Salut Andrei,eu mananc dimineata fulgi de ovaz cu iaurt si fructe,ar trebui sa renunt la fulgi? Am 72 kg si nu pot scapa de un strat de grasime de pe burta.Nu e mare,dar e enervant!!!!!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *