Menu
BLOG

5 antrenamente de viteza pe care fiecare alergator incepator ar trebui sa le incerce.

Be-a-Fast-Runner-Step-10

Cand ai luat hotararea de a deveni activ, important este sa te concentrezi pe a dezvolta acest obicei; alergarea sau plimbarea sa devina o rutina zilnica, sa gasesti timpul si locurile potrivite si confortabile pentru a te antrena si sa gasesti o cale prin care sa te bucuri de experienta astfel incat angajamentul sa fie pe termen lung.

Ca alergator te vei intreba la un moment dat: cum as putea deveni mai rezistent si mai rapid? Poti mari intervalul de timp sau distanta parcursa. Sau o abordare alternativa ar fi sa completezi turele de alergare cu un set de antrenamente specifice. Aceste antrenamente, care implica alergarea pentru anumite intervale de timp sau pe anumite distante intr-un anumit ritm, pot ajuta la dezvoltarea performantelor de rezistenta, viteza si a unor picioare si plamani mai puternici. Dar cel mai important, spune antrenoarea si fiziologul in exercitiu Susan Paul, este ca aceste exercitii pot elimina plictiseala in timpul practicii. Iar prin fragmentarea distantei in intervale mai mici, ai putea acoperi o distanta mai mare per total.

„Tot antrenandu-te intruna timp de 30 de minute in fiecare zi poate deveni foarte plictisitor”, ne spune Susan, director de program in cadrul Orlando Track Shack Foundation. Cu antrenamente specifice, „timpul zboara mult mai repede. Acestea pun la treaba mintea, corpul urmandu-i comenzile”.

Mai jos gasesti antrenamente pe care Susan le recomanda, indiferent ca te afli la inceputul unui vieti active, esti alergator novice sau te reapuci de alergat dupa o pauza.

Unele dintre aceste antrenamente se executa cel mai bine pe o pista. Si da, pistele pot intimida. Dar doar pentru ca te afli acolo, nu te simti constrans sa si alergi rapid. Pista este un loc ideal pentru incepatori pentru ca este nivelata, nu exista trafic, iar distanta este masurata. Daca nu ai posibilitatea de a alerga pe o pista, o banda rulanda sau orice alt teren nivelat si fara trafic va fi potrivit.

Experimenteaza cu unul dintre antrenamentele de mai jos in fiecare saptamana. Cand simti ca esti pregatit, mareste timpul sau distanta pentru fiecare dintre aceste antrenamente cu 10 pana la 20%. Fii atent la durerile persistente (altele decat dureri musculare obisnuite) din timpul si de dupa alergare.

1. Linii si curbe.

Incalzeste-te mergand pentru 5 minute. Apoi alearga partile drepte ale pistei, iar curbele parcurge-le mergand. Repeta de doua ori. Pune apa intr-un loc unde sa te poti hidrata dupa fiecare tura. In ceea ce priveste partea de alergare, spune Susan, stabileste un ritm confortabil. „Nu mari viteza”. Pe masura ce devii mai rezistent, poti incepe sa accelerezi ritmul.

In ale locatii: foloseste-te de diferite obiective pentru a-ti marca intervalele de mers si de alergare. Ai putea sa alergi pana la un copac, cutie postala, cabina telefonica sau semn de circulatie. Apoi treci la mers. Dupa ce ti-ai recapatat suflul, alearga pana la urmatorul obiectiv. Apoi iarasi la mers. Si repeta aceasta serie de 2 sau 3 ori.

La ce ajuta. Ajuta mintea si corpul sa-si imbunatateasca ritmul si la a alerga mai rapid in intervale scurte de timp. Intervalele scurte introduc ideea ca reprizele dificile sunt posibile. Cu fiecare pauza de mers, ai timp sa te reenergizezi pentru urmatoarea tura dificila.

2. Ritm variabil.

Acest antrenament consta in alternarea ritmului intre lent, mediu si rapid. Fa incalzirea mergand timp de 3 pana la 5 minute. Intra apoi intr-un ritm lent (vezi mai jos) si mentine-l pentru 2 pana la 3 minute. Fa trecerea catre ritmul mediu si intretine ritmul un minut. Apoi treci in ritmul rapid pentru 30 de secunde. Repeta seria de 2 sau 3 ori. Tempereaza ritmul mergand pentru 5 minute. Ghideaza-te dupa urmatoarele indicatii pentru a-ti gasi ritmul:

  • Lent: ritm de conversatie; ritmul care ti-ar permite sa porti o conversatie cu un prieten alergand alaturi de tine. Este ritmul pe care l-ai putea intretine o zi intreaga daca ai fi nevoit.
  • Mediu: trebuie sa fie mai rapid decat ritmul lent, dar sa nu simti ca accelerezi prea mult. Nu e loc pentru o discutie lunga, dar daca cineva ti-ar adresa o intrebare, i-ai putea raspunde in cateva cuvinte.
  • Rapid: Mai rapid decat ritmul mediu. In aceasta viteza, ar trebui sa poti pronunta cateva cuvinte, dar daca ti-ar adresa cineva o intrebare, nu ti-ar placea pentru ca nu-ti doresti sa consumi energie pentru a raspunde. Nu accelera la maximum, forta pana la durere sau pana in punctul in care simti ca muschiul este suprasolicitat. Ar trebui sa fii ceva de genul „Sunt OK, dar nu vreau sa alerg astfel pentru mult timp”.

La ce ajuta. Acest antrenament va imbunatati ritmul cardiac, va ridica nivelul de fitness si de calorii pierdute si te va ajuta sa previi stagnarea intr-un anumit punct. „Face alergarea distractiva, mareste intensitatea si implica fibre musculare diferite”, spune Susan. „E ca atunci cand adaugi unei retete cateva condimente”. Obisnuindu-te cu felul in care se simte fiecare ritm, obtii mai multe beneficii progresand cu fiecare practica, indiferent ca faci o alergare de recuperare sau ca te antrenezi pentru primul tau maraton de 5 km. De ce conteaza aceasta atat de mult? „Daca esti constient de ritmul in care alergi, iti poti controla eforturile pe baza distantei sau a scopului antrenamentului sau in timpul cursei”, relateaza Susan. Mai mult decat atat, ajuta la prevenirea accidentarilor. Cand alergi in acelasi ritm mereu, implici aceleasi fibre musculare, in exact acelasi mod de fiecare data. Aceasta, povesteste Susan, este cauza multor accidentari excesive, cum ar fi sindromul dureros patelofemural (sau „genunchiul alergatorului”) si sindromul tendonului iliotibial (ITBS). „Cand alternezi ritmurile, recrutezi fibre musculare diferite si cativa muschi diferiti”, ne spune Susan. Obtii un echilibru mai bun.

3. Constant.

Fa o incalzire mergand, apoi alearga 3 ture de stadion. Incearca sa alergi fiecare tura in acelasi ritm, cu 5 secunde mai repede sau mai lent fata de tura precedenta.

La ce ajuta. Acest antrenament creste rezistenta si te invata cum sa mentii un efort constant, consistent, ceea ce vei vrea sa deprinzi in prima ta cursa. „In general, alergatorii –  indiferent de abilitatile lor-  tind sa inceapa sa alerge cat de repede pot, pana cand se epuizeaza si trebuie sa renunte”, spune Susan. Cand stii ca ai de alergat 3 ture, vei invata sa incepi prima tura mai lent si sa intri intr-un ritm pe care sa-l poti mentine de-a lungul intregului antrenament”.

4. Alergarea (mai) lunga.

Vrei sa alergi mai mult? Fa pauze de mers inainte sa ai nevoie, la intervale regulate. Aceasta poate inseamna ca, la inceput, sa alergi pentru doar 20 de secunde. Ar trebui sa alergi intr-un ritm in care ai putea mentine o conversatie. „Daca ti-e imposibil, incetineste”. Pe de alta parte, daca alergi atat de lent incat sa canti e floare la ureche, grabeste ritmul, adauga Susan.

La ce ajuta.  Ajuta la a dezvolta rezistenta fara a te accidenta sau fara a te descuraja. Pauzele de mers te vor ajuta sa salvezi un nivel mai ridicat de energie pentru perioade de timp mai lungi pe distante mai mari.

5. Alergarea „la tinta”.

Alergand mereu pe aceeasi ruta poate fi de-a dreptul epuizant. Alege locuri spre care, de obicei, obisnuiesti sa conduci, iar aceasta implica si o distanta in plus. Poate la magazin. Sau la sala unde poti aranja ca un prieten sa te aduca acasa.

La ce ajuta.  Acest antrenament creste rezistenta si este distractiv. „Te simti de parc-ai fi intr-o aventura”, spune Paul. Si chiar transforma intreaga experienta. Vei observa lucruri pe care nu le-ai observat inainte.

Sursa articolului: Runners World

Traducerea si adaptarea: Claudia Antoci

Te-ar mai putea interesa: Care este cel mai eficient antrenament de alergare

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “5 antrenamente de viteza pe care fiecare alergator incepator ar trebui sa le incerce.”

  1. PETRU spune:

    Am ajuns sa alerg 14.6km (pe asfalt) in 1h 38m si 55s la o viteza medie de alergare de 6km/h arzand 1190kcal (conform aplicatiei Sports Tracker).Intrebarea mea e o viteza buna sau mai trebuie crescuta avand in vedere ca ma pregatesc avand ca obiectiv sa alerg prin primavara un semimaraton?

    • Andrei Rosu spune:

      Salut Petru, orice viteza este buna, atat timp cat te ajuta sa stai departe de canapea… (si te incadrezi in timpul limita al probei respective :))

  2. Georgiana spune:

    Petru, 64km/h? :)) Bolt ar muri de ciudă :)) (Recordul de viteză stabilit de cel mai rapid om al planetei – Usain Bolt, a alergat la Olimpiada de la Londra cu o viteză de 44,6 km/h.
    Una peste alta, nu recomand Sports Tracker – este o aplicație care ”înșală”. .. pune de la ea kilometri în plus. bașca viteza de alergare… Recomand RunKeeper. aleargă cu Runkeeper-ul și vei vedea cât alergi în realitate. diferențele față de Sports tracker sunt mari, de 3-4km. e bun și Endomondo.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *