Fie ca o faci pentru a pierde in greutate, pentru a-ti atinge un nivel al conditiei fizice sau – indraznim sa spunem? – doar pentru distractie, antrenamentul te schimba: transpiratie si obraji imbujorati, batai ale inimii si plamanii pompand, starea ta de spirit, impulsurile inexistente anterior pentru a vorbi despre nimic altceva decat despre intreruperi de ritm, ture si recorduri personale. In timp ce cu totii suntem constienti ca a fi activ din punct de vedere fizic este un lucru esential pentru o viata lunga, sanatoasa, productiva, de multe ori nu intelegem exact ce se intampla in spatele scenei…
Am cerut expertilor sa ne spuna cap – coada, ce se intampla in organism atunci cand ne antrenam. Un neurolog un profesor de psihiatrie, un fiziolog autorizat in exercitii fizice si un director al unei clinici de medicina sportiva ne dezvaluie ceea ce te pune si te tine in miscare.
Muschii
Organismul solicita glucoza, un zaharid pe care organismul l-a depozitat din alimentele pe care le mancam, sub forma de glicogen, pentru energia necesara contractarii muschiilor si stimularea miscarii [nu stocam si nu necesitam direct zaharoza, ci glucoza, molecula mai simpla decat zaharoza].
De asemenea, acestia folosesc adenozin trifosfat (ATP), insa organismul are doar depozite mici atat pentru glucoza, cat si pentru ATP. Dupa consumul rapid al acestor provizii, organismul necesita oxigen suplimentar pentru a crea mai mult ATP. Se pompeaza mai mult sange catre muschii solicitati, pentru a oferi O2 suplimentar. Fara suficient oxigen, se va forma, in schimb, acidul lactic. Acidul lactic este de obicei activ in organism timp de 30 pana la 60 de minute dupa terminarea unui antrenament. Dupa un efort intens, se formeaza in muschi mici rupturi, sub forma unor lacrimi, care ii ajuta sa creasca si sa devina mai puternici, pe masura ce se vindeca. Durerea inseamna doar schimbarile care au loc in acei muschi si, de obicei, dureaza cateva zile.
Plamanii
Corpul tau poate avea nevoie de pana la 15 ori mai mult oxigen, atunci cand te antrenezi, asadar incepi sa respiri mai repede si mai greoi. Ritmul respiratiei va creste pana cand muschii din jurul plamanilor pur si simplu nu se pot deplasa mai repede. Aceasta capacitate maxima de utilizare a oxigenului este numita VO2 max. Cu cat este mai antrenata o persoana, cu atat mai mare va fi valoarea VO2 max.
Diafragma
Ca orice muschi, diafragma poate obosi odata cu acea respiratia greoaie. Unii sustin ca, odata ce diafragma oboseste, poate intra in convulsie, cauzand o ‘sagetare’ laterala de temut. Altii sustin ca sagetarea laterala se datoreaza spasmelor ligamentelor din jurul diafragmei, in timp ce altii cred ca spasmele sunt originare din nervii care actioneaza in partea superioara din spatele abdomenului si sunt cauzate de postura gresita! Respiratia profunda si exercitiile de intindere atenueaza disconfortul in mijlocul unui antrenament, iar intarirea preventiva din salile de sport poate inlatura problemele ulterioare.
Inima
Cand te antrenezi, ritmul cardiac creste punand in circulatie mai mult oxigen (prin sange) intr-un ritm mai rapid. Cu cat te antrenezi mai mult, cu atat mai eficienta devine inima in acest proces, astfel incat te poti antrena mai greu si mai mult. In cele din urma, acest lucru scade frecventa cardiaca de repaus la persoanele antrenate. Exercitiile fizice stimuleaza, de asemenea, cresterea de noi vase de sange, cauzand scaderea tensiunii arteriale la persoanele antrenate.
Stomac si intestine
Deoarece corpul pompeaza mai mult sange catre muschi, este nevoie de indepartarea unor sisteme si functii care nu sunt prioritare in acest moment, cum ar fi digestia – ceea ce poate duce la probleme cu stomacul. Miscarea, absorbtia si secretia in stomac si intestine pot fi toate afectate.
Creierul
De asemenea, cresterea fluxului sanguin are beneficii asupra creierului. Imediat, celulele creierului vor incepe sa functioneze la un nivel superior, iar acest lucru te va face sa te simti extrem de concentrat si de alert in timpul miscarii.
Cand te antrenezi in mod regulat, creierul se obisnuieste cu acest val frecvent de sange si se adapteaza prin declansarea sau blocarea anumitor gene. Multe dintre aceste schimbari stimuleaza functia celulelor cerebrale si le protejeaza de boli cum ar fi Alzheimer, Parkinson sau chiar accident vascular cerebral, si incetineste imbatranirea.
Antrenamentele declanseaza, de asemenea, un val de mesageri chimici in creier numiti neurotransmitatori, care includ endorfinele, de multe ori citate drept cauza mitica a „exaltarii alergatorului”.
De asemenea, creierul elibereaza dopamina si glutamat, pentru a pune in miscare acele brate si picioare, precum si acid gama-aminobutiric, sau GABA, un neurotransmitator prohibitiv care incetineste lucrurile, pentru a te mentine in miscare intr-o maniera lina si controlata.
Te vei simti probabil mai bine, datorita unui tampon in serotonina, un neurotransmitator bine cunoscut pentru rolul sau in starea de spirit si depresie.
Hippocampus
Aceasta parte a creierului este foarte implicata in procesul de invatare si memorare, si este una dintre singurele sectiuni ale creierului care poate crea noi celule ale acesuia. Antrenamentul faciliteaza acest lucru, datorita extra oxigenului din creier.
Chiar si atunci cand te opresti din antrenament, aceste noi celule ale creierului supravietuiesc, in timp ce multe alte schimbari din creier din timpul exercitiilor fizice vor reveni la starea lor normala, daca vei deveni mai putin activ.
Hipotalamus
Hipotalamusul este responsabil pentru temperatura corpului, precum si echilibrul dintre saruri si apa, printre alte atributii. Pe masura ce corpul tau se incalzeste, acesta transmite pielii sa produca transpiratie pentru a-ti mentine racoarea.
Glanda pituitara
Aceasta controleaza partea centrala din creier, alerteaza glandele suprarenale sa pompeze hormonii necesari pentru miscare. De asemenea, elibereaza hormonii de crestere. Organismul fiind in cautare de mai mult combustibil pentru ardere, el se va indrepta, dupa epuizarea stocului de glicogen, catre masa musculara sau catre tesutul adipos [in cautare de noi resurse de energie]. Hormonul de crestere uman actioneaza ca un agent de paza pentru muschi, transmitand organismului sa arda grasimi in loc de energie.
Rinichi
Ritmul la care rinichii filtreaza sangele se poate schimba in functie de nivelul de efort. Dupa efort fizic intens, rinichii permit sa fie filtrate in urina niveluri mai mari de proteine. Acestia declanseaza, de asemenea, o mai buna reabsorbtie a apei, rezultand in cantitate mai mica de urina, ceea ce este probabil o incercare de a te ajuta sa te mentii cat mai hidratat posibil.
Glandele suprarenale
Un numar de asa-numiti „hormoni” de stres lansati sunt de fapt esentiali pentru a te antrena. Cortizolul, de exemplu, ajuta organismul sa-si mobilizeze depozitele de energie in combustibil. Iar adrenalina ajuta inima sa bata mai repede, pentru a pompa mai rapid sangele in tot corpul.
Pielea
In timp ce mentii ritmul, corpul, la fel ca orice motor, produce caldura – si trebuie sa se raceasca. Vasele de sange din piele se dilata, intensificand fluxul sanguin la nivelul pielii. Caldura se disipa apoi prin piele in aer.
Glande ecrine
La semnalul hipotalamusului, una dintre cele doua tipuri de glande sudoripare, glandele ecrine, trec la treaba. Aceste glande sudoripare produc transpiratie inodora, un amestec de apa, sare si cantitati mici de alti electroliti, direct pe suprafata pielii. Cand aceasta transpiratie se evapora in aer, temperatura corpului scade.
Glande apocrine
Acest al doilea tip de glande sudoripare se gaseste in principal in zonele acoperite de par, cum ar fi scalp, axile si zona inghinala. Aceste glande sudoripare produc o sudoare grasa, de obicei, ca raspuns la stres emotional, care poate duce la un miros neplacut atunci cand bacteriile de pe piele incep sa apara.
Fata
Capilarele de pe suprafata pielii fetei se dilata, acestea fortandu-se pentru a elibera caldura. Pentru unii sportivi, acest lucru poate duce la inrosirea fetei dupa un antrenament.
Articulatii
Antrenamentele pun greutate in plus asupra articulatiilor, uneori pana la cinci sau sase ori mai mult decat greutatea corporala. Gleznele, genunchii, soldurile, coatele si umerii – au functii diferite, dar functioneaza in moduri similare. Fiecare articulatie este captusita cu tesut de amortizare la capetele oaselor – numit cartilaj, precum si tesuturi moi si fluid lubrifiant, pentru a ajuta la promovarea miscarii line si usoare. Ligamentele si tendoanele ofera stabilitate. De-a lungul timpului, captuseala din jurul articulatiilor se poate uza sau degenera [nota: pentru preventie, ajuta o nutritie corecta si niste suplimente destepte], asa cum se intampla la persoanele cu osteoartrita, cel mai frecvent tip de artrita.
*
Acum, ca avem o intelegere mai buna a modului in care reactioneaza la efort corpul nostru, haide sa…il punem la treaba!
Ce ne recomanzi pentru protejarea articulațiilor? 🙂
Salut, pentru 35 ani si 85kg, ce recomanzi pentru articulatii ca si preventie?Sunt foarte multe, prea multe articole in piata!!!!!
De asemenea si o multivitamina si minerale pentru daily use.
Multumim!
Buna ziua. Ma intereseaza si pe mine ce suplimente destepte folositi? Alergatul nu e miscarea mea preferata, prefer bicicleta si tenisul de masa. Vreau sa imi protejez cat mai bine genunchii 🙂
Bună, Andrei, mulțumesc pentru informațiile utile! 🙂
Parcurgând articolul, am avut câteva semne de întrebare la care mi-am răspuns mergând la sursă. Cred că s-au strecurat câteva erori de traducere, pe care le amintesc mai jos, în ideea unei informări cât mai corecte a noastre, a sportivilor amatori:
– ”Organismul solicita glucoza si zahar, pe care organismul le-a depozitat departe de alimentele pe care le mancam in forma de glicogen”, original ” The body calls on glucose, sugar the body has stored away from the foods we eat in the form of glycogen”… – cred că înseamnă ”organismul solicită glucoză, un zaharid pe care organismul l-a depozitat din alimentele pe care le mâncăm, sub formă de glicogen” , știut fiind că nu stocăm și nu necesităm direct zaharoză (zahăr), ci glucoză, moleculă mai simplă decât zaharoza
– ” Acidul lactic […] Se formeaza in muschi cantitati mici, sub forma unor lacrimi, care ii ajuta sa creasca mari si mai puternici odata cu vindecarea” , original ”lactic acid will form instead. […] Tiny tears form in the muscles that help them grow bigger and stronger as they heal.” – propoziția cu acidul lactic cred că este în altă idee față de următoarea, care înseamnă ”mici rupturi se formează în mușchi; acestea îi ajută să crească mai mari și mai puternici pe măsură ce se vindecă.”
Continuare:
– ” multe alte schimbari din creier din timpul exercitiilor fizice vor reveni la starea lor normala si vor reduce hiperactivitatea.”, original ”many other changes in the brain during exercise eventually return to their normal state should you become less active.” – eu înțeleg că ” …vor reveni la starea lor normala dacă vei deveni mai puțin activ”.
– ”Organismul fiind in cautare de mai mult combustibil pentru ardere dupa epuizarea stocului de glicogen, acesta se va transforma fie in masa musculara, fie in grasime”, original ”As the body searches for more fuel to burn after using up your glycogen stores, it will turn to either muscle or fat” – de fapt ”… dupa epuizarea stocului de glicogen, [organismul] se va îndrepta spre mușchi sau spre țesutul adipos [ în căutare de noi resurse de energie]”.
mersi mult!! am actualizat!!
Dap asta e o mare problemă…..articulatiile in special cele de la genunchi…ce alimente, suplimente si exerciții recomanzi pentru întărirea articulațiilor. Mulțumesc
la nutritie, eu folosesc cam 2-3 g/zi turmeric (jumatate de lingurita) si 1-2 portocale: http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/joint-food. la exercitii: http://www.runnersworld.com/training-video/knee-strength-workout Spor!!
Subscriu, am si eu aceeasi intrebare 🙂 si ce sport pt articulatii este bun? Eu m-am lasat de bicicleta pentru ca ma dureau genunchii si nu mai puteam pedala (la inceput dupa 2 ore, apoi dupa 1 ora, apoi dupa 30 min, apoi 20 min asa ca am vandut bicla)
Salut Mihai, ai incercat sa schimbi pozitia pe sa? Sunt cateva firme in Romania care ajuta ciclistii cu setup…
Eu cu turmeric, ghimbir, scortisoara si vegetarian 95% (o scadere a greutatii de la 90 la 72 kg) + UN FOARTE BUN DOCTOR FIZIOTERAPEUT am reusit sa merg si sa alerg dupa 1 an si 8-9 luni de chin cu artroza la glezne.
Succes celor care au pb. si multa vointa si rabdare.
Multumim frumos Andrei, it dorim succes la proxima competitie, e are o insemnatate deosebita pentru tine !!!
Pentru cine alearga, mai ales amator si mai ales dupa o certa varsta, problemele la articulatii sunt de neevitat, apar mai degraba sau mai tarziu, influentate de anumiti factori cum ar fi: varsta, volum de antrenament, suprafata ( suportul ) pe care se alearga, greutatea corporala a atletului , incaltari, postura, alte probleme de sanatate ( muscular-scheletrice) in urma pozitiei antalgice si chiar genetica. Pot afirma cu certitutdine ca in momentul in care apar primele simptome acute ale degenerarii artrozice la o articulatie nimic nu va stopa procesul degenerativ, pentru-ca artroza este in sine o maladie articulara cronica progresiva si degenerativa ! Singurele remedii sunt reducerea volumului de antrenament , multe exercitii specifice de stretching si tratamente alternate cu integratoare pentru fazele de inceput ale bolii, aceasta in speranta de a reduce cat mai mult progresia degenerativa a cartilajului lovit de boala, dar odata instalata artroza, trebuie acceptata ideea. Din experienta personala pot afirma ca exista alergatori pe care ii cunosc personal care nu au tras nici un beneficiu nici in urma infiltratiilor anti-artrozice! Si eu sunt un alergator amator, fost alergator de performanta, care lupta zilnic cu acest flagel si pentru-ca pasiunea inca exista strang din dinti la fiecare iesire. Comentul meu nu are intentia sa descurajeze pe nimeni se vrea doar obiectiv tocmai din cauza faptului ca sunt si pasionat de medicina. In concluzie, totusi o incurajare, unei articulatii artrozice nu-i va aduce nici un beneficiu lipsa totala de miscare, deci ok alergarii dar cu logica si criteriu.
Salut ANDREI ! Daca vei dori sa iti cresti si mai mult performantele ,sfatul meu este sa iti schimbi dieta .Eu locuiesc de 11ani in ITALIA si pot spune ca am trecut cam prin toate dietele (vegana ,macrobiotica ,fructariana) .Din experienta iti spun ca dieta actuala (a grupei sanguine) este pe departe cea mai logica si mai ,,adevarata „.Aici, in Italia, este un medic care se chiama MOZZI, despre care se poate spune ca este un adevarat apostol al acestei diete .Sunt sute de ore de transmisiuni TV pe youtube pe care le poti vedea si de la care te poti inspira.Mai nou ,o echipa de fotbal din serie A a inceput sa introduca dieta .El este un doctor ,,fara de arginti” pentru ca nu cere niciodata bani pentru consultatii si se vede ca tot ce spune se bazeaza pe decenii de observatii si experimentari ,cum el insusi declara.Tot pe youtube sunt si sute italieni care au respectat dieta lui si s-au vindecat de diverse boli ,unele chiar incurabile.
[…] andreirosu.org/ce-se-intampla-in-corpul-nostru-atunci-cand-ne-antrenam […]