Menu
BLOG

Ce se intampla daca renunti la carne, lapte si oua? Un Ghid de la A la Z al bucatariei vegane.

Veverita

„Daca renunt la carne, nu voi mai avea energie”. „Daca nu mananc carne, nu ma pot satura”. „Fara carne, nu pot face sport”. „Nu pot manca ce mananca iepurii si caprele”. „Fara carne, risc sa ma imbolnavesc”. „Daca renunt la carne, nu mai am ce sa mananc”… si lista acestor prejudecati (pe care le aveam si eu pana acum cativa ani) ar putea continua la nesfarsit. Ultimii 4 ani mi-au aratat ca se poate trai foarte bine fara carne. Mai mult, eliminarea din dieta a produselor de origine animala ofera un avantaj urias: lasa loc pentru multe (sute!!) alte alimente, care vin la pachet cu o multime de beneficii. Pentru astazi, m-am gandit sa postez un articol despre cateva dintre ingredientele bucatariei vegane, in speranta ca va vor inspira sa faceti mici schimbari / ajustari ale dietei actuale. Pota buna!!

*

Este timpul sa recunoastem. Suntem ciudati. Suntem ciudati in cel mai bun mod cu putinta. Dar stii care este cel mai ciudat lucru? Ingredientele pe care le folosim! …Adica lucrurile pe care le cumperi la magazinele de hrana sanatoasa. Alimentele pe care prietenii tai se tem sa le incerce. Totusi, nu sunt doar ingrediente ciudate. Chiar si cand folosim ingrediente normale o facem adesea in moduri total neasteptate. Dar pe cat de ciudate ar fi ingredientele noastre, le folosim cu un motiv: deoarece sunt minunate. Aceste ingrediente (si modurile ciudate in care folosim ingredientele de zi cu zi) ne ajuta sa ne alimentam prin stilul de viata bazat pe plante intr-un mod sanatos, in timp ce ne ingaduie sa experimentam unele din gusturile si texturile pe care inca le ravnim. Asa ca, iata (cel putin) un ingredient ciudat (sau folosit in mod ciudat) pentru (aproape) fiecare litera din alfabet.

A este pentru Aminoacizi

Mai exact, aminoacizii din nucile de cocos. Aminoacizii lichizi sunt un mod interesant de a adauga in dietele noastre acele caramizi esentiale care provin de la proteine. Mai important, ei sunt o alternativa fara gluten pentru aroma de sos de soia. Aminoacizii din cocos sunt o optiune buna fara soia si, de asemenea, cu mai putin sodiu.

B este pentru Banane

In timp ce bananele in sine nu sunt ciudate, una din cele mai mari descoperiri pe care le-am facut a fost inghetata vegana dintr-un ingredient! Ingheata banane in bucati de 2 – 4 centimetri, pune-le in robot si paseaza pana la finete. Mananca inghetata. Este absurd cat de cremoasa si cat de delicioasa poate fi. Poti sa adaugi arome – ciocolata, unt de arahide, scortisoara si ce mai vrei tu.

C este pentru Chia

Semintele de Chia contin proteine complete, sunt pline de fibre, acizi grasi omega-3, antioxidanti, calciu, fosfor si mangan. Chia are, de asemenea, minerale valoroase si te ajuta sa te simti satul si plin de energie. Si… se gelifiaza! Ceea ce este super cool si surprinzator, si face din chia ingredientul de baza pentru o budinca satioasa pentru micul dejun (un potential inlocuitor pentru obisnuitii fulgi de ovaz), care te tine satul toata ziua.

C este si pentru canepa

Canepa – o proteina completa, plina de omega-3 si alcalina. Datorita proportiilor perfecte si profilului bogat in nutrienti, canepa a fost denumita cel mai nutritios si usor de digerat aliment de pe planeta. Dupa parerea lui Brendan Brazier din Thrive, este singura sursa al aminoacidului edestin, care este „considerat o parte integrala al ADN-ului nostru” si, prin urmare, „face ca ea sa fie cea mai apropiata sursa din plante cu propriul nostru profil al aminoacizilor”. Modalitatile usoare de a include canepa in dieta sunt laptele de canepa, care este o baza foarte cremoasa si delicioasa pentru smoothie-uri si semintele de canepa, care pot fi aruncate peste salate, prajite etc.

C este pentru Cereale Integrale

Intotdeauna le spun oamenilor ca este posibil sa devii vegan si sa continui sa mananci prost; cu mancarurile vegane semi-preparate, traim in era „junk food-ului vegan”. Cerealele integrale sunt cheia pentru a face schimbul mental catre o dieta sanatoasa bazata pe plante.

Graunta de grau are trei parti principale: tarata, germenul si endospermul. Aproape toate fibrele si nutrientii se gasesc in tarata si in germen. Faina alba inlatura tarata si germenul, lasand doar endospermul deficient in nutrienti. Il face moale! Pufos! Si… gol. Este la fel de bun pentru tine ca si cum ai manca direct zahar. Faina integrala, facuta din graunte de grau integral are un impact glicemic mai mic.

Acum ai putea spune: „Dar pastele, painea si prajiturile sunt imbogatite/fortificate cu o multime de nutrienti!” Uite care-i treaba – alimentele integrale contin o multitudine de nutrienti si oamenii de stiinta nici n-au inceput sa le identifice pe toate. Nu putem readauga ceea ce nu stim ca am inlaturat. Cand vezi un produs „fortificat”, citeste eticheta. Asta de obicei inseamna ca are un procent de cereale integrale, dar este tot mai mult faina alba. Daca pe eticheta scrie „cereale integrale 100%”, atunci e bine.

D este pentru Daiya

Una usoara. Pentru multi oameni, unul din cele mai mari impedimente mentale pentru a deveni vegani este ideea de a renunta la branza. In zilele noastre, asta nu mai este o problema! Incep sa apara din ce in ce mai multe branzeturi artizanale vegane (si cu carti ca „Artisan Vegan Cheese”, de Miyoko Schinner poti sa-ti faci si singur), dar cea mai buna si simpla, branza topitoare pe care o poti gasi in majoritatea supermarketurilor este Daiya [deocamdata nu este in Romania, dar sa speram ca va ajunge…).

D este si pentru Drojdie

Ingredientul principal din orice camara vegana, drojdia adauga o bogatie, o saratura, si cel mai important, o „cremozitate” la orice. Majoritatea retetelor ce imita texturile branzeturilor si sosurilor contin drojdie nutritiva in cantitati variate.

In plus, este super buna pentru tine! Drojdia iti poate oferi doza zilnica de vitamina B12, singurul supliment pe care veganii (si probabil toata lumea, de fapt) trebuie sa-l ia. Nu toata drojdia nutritiva este fabricata la fel, asa ca ai grija sa folosesti o varietate care contine B12. Drojdia nutritiva contine de asemenea 8 grame de proteine in doar o lingura si jumatate, asa ca este alta modalitate usoara de a consuma un pic mai multe proteine.

E este pentru Ener-G

Ener-G este primul brand la care lumea se gandeste pentru inlocuitor de ou, dar este produs si de Bob’s Red Mill. Ener-G spune ca o cutie contine destul inlocuitor de ou pentru a inlocui 113 oua – si cred ca este adevarat, pentru ca am avut cutia mea de ani de zile si inca mai am.

Inlocuitorul de ou merge bine ca substitut vegan de copt in retete ce necesita unul sau doua oua; mai mult decat atat si nu mai are destula structura pentru a tine lucrurile laolalta. Dar pentru asta, merge de minune – ca liant, dospitor si umezitor.

O nota scurta: inlocuitorul de ou merge bine la copt, dar nu va substitui in mancaruri ca tarte sau omlete, unde ai nevoie de corpul si structura unui ou. Se gasesc multe alte retete despre cum sa faci asta, in schimb.

I este pentru muschi irlandez

Muschiul irlandez este o metoda 100% naturala de a ingrosa budincile, gelurile, umpluturile din placinte, mousse-urile, sosurile, bauturile etc, cu o multime de beneficii pentru sanatate. Muschiul Irlandez este o alga care creste pe ambele coaste ale oceanului Atlantic de Nord, si este o sursa buna pentru hormonii tiroidei; este plina de potasiu, iod si seleniu; contine 10% proteine si are un istoric indelungat de utilizari medicinale pentru probleme respiratorii si digestive datorita proprietatilor calmante asupra membranelor mucoase. Cel mai probabil ca va trebui sa-i faci comanda online, si apoi sa urmezi instructiunile de la Meghan Telpner pentru a crea gelul de care vei avea nevoie. Foloseste-l pentru a crea amestecuri sofisticate ca acest Cinnamon Marshmallow Mousse de la Sweetly Raw.

I este de asemenea pentru in

Daca tot vorbim de inlocuitorul de ou… o lingura de seminte macinate de in + 3 linguri de apa = un „ou” pentru bunatati vegane coapte. Tine minte aceasta formula si orice tort sau reteta de prajitura ce necesita unul sau doua oua (nu mai mult) se va „veganiza” intr-o secunda. Cheia secreta este sa lasi amestecul sa stea timp de 10-15 minute inainte de a-l adauga la aluat, pentru a dezvolta consistenta oului.

Plin de omega-3 si fibre, inul poate fi folosit in multe feluri pentru a beneficia de acesti nutrienti minunati. Tine minte sa folosesti intotdeauna semintele macinate – uleiul este procesat asa ca beneficiezi doar de omega-3, fara celelalte beneficii, in timp ce semintele intregi sunt prea mici pentru ca corpul tau sa le poata digera asa ca trec direct prin tine.

I…si pentru iaurt

Nu trebuie sa renunti la iaurt! Majoritatea laptelui vegetal (de soia, migdale, orez, nuca de cocos, etc.) se gaseste acum si ca iaurt vegetal si este relativ usor de gasit. Favoritele personale sunt varietatile bazate pe laptele de cocos „So delicious” – super cremoase, si le fac si-n stilul iaurtului grecesc. Adauga un pic de granola si ai un mic dejun sau gustare bogata si satioasa.

Iaurtul este de asemenea un ingredient important de coacere sau chiar pentru preparate savuroase. In retete poti aproape intotdeauna sa inlocuiesti versiunea lactata cu iaurtul vegetal ales, ca in reteta lui Heidi Swanson, Almost Cheeseless Pasta Casserole de la „101 Cookbooks”, unul din site-urile mele preferate. Inlocuieste cu un iaurt vegetal (eu am folosit iaurt de soia), elimina ouale si branza feta – acum reteta este vegana si delicioasa.

J este pentru Jackfruit

Fructul lui Jack este cel mai ciudat fruct: are o textura carnoasa, asa ca este un inlocuitor bun pentru porcul tras sau pentru pui. Stiu, stiu, nici eu nu am crezut pana nu am vazut. Trebuie sa-l incerci. Ai aici o reteta usoara de taco cu Jackfruit, pentru un gratar de vara!

K este pentru Kale

Kale este o forta nutritionala cu putine grasimi si putine calorii. Nimic nu are mai multa densitate de nutrienti per calorie decat verdeturile, si Kale probabil ca este tatal frunzelor verzi, fiind o sursa exceptionala de vitamine A, C, K, calciu, fier si proteine. Lucrul important de stiut despre Kale este faptul ca este mai accesibil pentru corpul tau cand fibra este un pic rupta, asa ca vei vrea sa-l bagi la abur sau sa-l calesti un pic, sau sa pregatesti o salata de Kale masat. (Asta e modalitatea de a-l face mai putin amar si mult mai agreabil)

L este pentru Lucuma

Lucuma este un fruct ce creste nativ in Peru – inghetata de Lucuma este la fel de comuna ca inghetata de vanilie la noi. Lucuma este un indulcitor natural, cu un gust distinctiv, ca de artar. Asa ca, atunci cand vezi ca o reteta necesita lucuma, este pentru a o indulci natural. Poti gasi ocazitional Lucuma in magazinele de hrana sanatoasa, dar cel mai usor este sa o comanzi online, ca pe majoritatea ingredientelor “obscure”.

M este pentru Miso

Poate ati auzit de supa miso, dar miso apare in multe alte retete pentru a adauga acel ceva extra. Este un condiment de asozonare fermentat traditional japonez, sub forma de pasta groasa, si care da o aroma dulce-sarata indescriptibila oricarori mancaruri. Tine cu anii in frigider, asa ca se merita sa-l ai la indemana. Insearca sa pui un pic la dressinguri, sotari si marinate, sa vezi ce se intampla.

N este pentru Naut

Nautul este o sursa excelenta de fibre, vitamina B6 si B9, acid folic, mangan, proteine si minerale precum: fier, fosfor, potasiu, calciu, magneziu, cupru si zinc. Extrem de gustos si cu un conţinut bogat de proteine, nautul poate inlocui cu succes carnea. De asemenea, are numeroase proprietaţi „minune”, cum ar fi controlul poftei de mancare. Poţi folosi boabele de naut fie in salate, fie sub forma unor preparate cum ar fi: humus (piure de naut), falafel (piure de naut prajit) sau cuscus (cu boabe intregi de naut). Daca nu sunt deja preparate, boabele de naut trebuie lasate la inmuiat (in apa) timp de 12 ore. Apoi se scurg si se usuca bine, dupa care poţi incepe sa le pregatesti la foc mic.

O este pentru Okra (bame)

… deoarece Okra este chiar OK! Are o reputatie proasta ca fiind slinoasa, dar de fapt asta este evitabil daca o prepari bine. Am invatat sa-mi placa prajita pentru prima oara in restaurantele indiene, dar este chiar usor sa o faci delicioasa si mult mai sanatoasa acasa (Susan de la FatFreeVegan explica pasii simpli aici). Okra este bogata in fibre, vitamina C, acid folic, antioxidanti, calciu, potasiu.. si are chiar si cateva grame de proteine per portie.

O este si pentru Otet

Mai ales otetul de mere. Beneficiile pretinse ale otetului de mere sunt numeroase. De exemplu acesta poate ajuta diabeticii prin a regla nivelul zaharului din sange si prin a imbunatati senzitivitatea la insulina. Otetul de mere poate contribui la scaderea in greutate si poate reduce riscul bolilor cardio-vasculare prin reducerea colesterolului si a presiunii sanguine. Dar sunt dezavantaje daca il bei direct, asa ca poti pune o lingura intr-un pahar cu apa si sa-l bei in timpul zilei.

De asemenea, otetul de mere poate fi folosit pentru o multime de alte lucruri – pentru curatenie, ca fertilizant pentru gradina, pentru a scapa de matreata sau pentru a calma arsurile stomacale – dar beneficiul favorit este esential pentru vegani: otetul de mere iti creste bunatatile coapte, cu o lingurita de praf de copt si una de otet adaugate la reteta. Dospire magica! Asta ajuta mult cand inlaturi ouale din retetele non-vegane. Sfat profesionist: nu pune otetul decat inainte de a pune aluatul in cuptor – nu vrei ca reactia intre praful de copt si otet sa se petreaca prea devreme.

P este pentru Parmela

Sfantul  Graal  pentru substitutiile vegane: branza. Ce facem in locul branzei? Parmela este un inlocuitor rafinat de branza parmezan, cu maturare perfecta, aroma alunoasa. Foloseste-o peste orice ai pune parmezan: spaghetti, dovlecel umplut, paine cu usturoi… cerul este limita!

Q este pentru Quinoa

Quinoa este un element foarte folositor in orice camara a unui bucatar. Iti ia un pic pana te obisnuiesti cu textura, dar merita. Quinoa este o samanta care se poate comporta ca o cereala in retete; este cunoscuta ca fiind o pseudo-cereala. Este originara din Anzi, unde a fost materie prima in dieta pentru mii de ani. Este o proteina vegana completa, ce contine toti aminoacizii esentiali. Quinoa iti va deschide orizonturile: fa o cautare scurta pe Google si vei fi coplesit cu retete, dar experimenteaza de asemenea si de capul tau! Un pic de quinoa gatita plus niste vegetale, plus un dressing frumusel – magie!

R este pentru ardei iuti Rosii

Nu sunt o persoana careia sa-i placa iute, dar nu ma pot contrazice cu aztecii: au crezut ca a lor ciocolata calda si iute are proprietati vindecatoare, si se pare ca stiinta moderna este de acord cu ei. S-a dovedit ca si ciocolata si ardeii iuti au beneficii preventive pentru sistemul cardiovascular, asadar combinatia este perfecta. Celelalte beneficii ale ardeilor iuti sunt de asemenea numeroase, incluzand proprietatile anti-inflamatorii si au mai multa Vitamina C decat portocalele. Incearca si tu aceasta reteta de Ciocolata calda Azteca de la „Chocolate by the Week”.

S este pentru Seitan

Seitan este unul din substituentii de baza pentru carne. Este cunoscut de asemenea precum o „carne de grau”, pentru ca este o carne vegana facuta din gluten (deci nu este pentru cei „gluten-free”). Seitan are 20 de grame de proteina in doar aproximativ o treime de cupa, si spre deosebire de tofu sau tempeh (alti doi substituenti vegani de baza), seitan-ul are o textura carnoasa deosebita. De asemenea absoarbe marinatele si este de departe cel mai bun substitut pe care l-am gasit pentru pui in reteta tatalui meu de pui si caju.

T este pentru Tempeh   

Din cele trei carnuri vegane de baza pe care le vei intalni (tofu, tempeh si seitan), fara discutii tempeh este preferatul meu. Este de asemenea o sursa minunata de proteine, cu aport de 20%. Tempeh este un produs traditional din Indonezia, obtinut din soia fermentata – unde cultura si procesul de fermentare uneste boabele de soia intr-o bucata solida. Produce un substitut usor pentru carne ce are o aroma un pic alunoasa, dar poate avea cu usurinta si alte arome sau texturi, in functie de preparare. Posibilitatile sunt nelimitate.

U este pentru Umami

Umami este cel de-al cincilea gust de baza, pe langa dulce, sarat, amar si acru. Cuvantul „umami” este derivat din cuvantul Japonez pentru „deliciozitate”. Daca te asiguri ca incluzi acest al cincilea element in farfuria ta, vei simti ca dieta ta este completa si te scapa de sentimentul ca „lipseste ceva”, fapt care te poate ajuta sa treci la dieta vegana. Gustul umami vine de la amino-acidul L-glutamat.

Ce este gustul umami in sine este mai greu de descris, dar este intr-un fel sarat, intr-un fel carnos, doar acel ceva special pe care nu poti sa-ti pui degetul, dintr-o mancare buna. Lucreaza de asemenea in sinergie cu celelalte patru gusturi de baza – de aceea branza parmezan merge asa bine cu paste si sos marinara. In timp de umami este deseori gasit in carnuri si branzeturi, sa gaseste de asemenea si in multe vegetale, cat si in mancaruri maturate si fermentate. Daca te asiguri ca-l incluzi in alimente ca ciupercile, rosiile coapte, varza, spanacul, telina, varza murata, alga nori, tamari, miso, kimchi, otet balsamic, drojdie nitritiva, ceai verde si vin, umami iti va alunga poftele pe care le-ai putea avea pentru produse de origine animala.

V este pentru Verdeturi

Aceasta este baza unei diete sanatoase, satioase si delicioase bazate pe plante. Nu exista alta mancare care sa contina mai multi nutrienti per calorie decat frunzele verzi [decat, poate piperul negru macinat, dar este greu de concumat o cantitate prea mare…], asa ca vrei sa te asiguri ca ai parte de o portie generoasa in dieta ta zilnica. O salata mare, un smoothie verde, orice merge pentru tine, fii creativ si mananca acele verdeturi! Pentru a te apuca de obiceiul smoothie-urilor, verifica reteta „norocul incepatorului” de la Simple Green Smoothies.

X este pentru guma Xantan

Guma Xantan este un produs din zahar fermentat ce se formeaza natural care poate indeplini mai multe roluri cand este rehidratata in paine, produse de patiserie sau chiar inghetata! Este de asemenea importanta pentru coacerea fara gluten. Este un emulsor, agent de ingrosare, si ofera volum ajutand amidonul sa se combine pentru a capta aerul, mimand functia glutenului in produsele coapte traditional. Pentru paine si aluaturi de pizza, vei putea sa folosesti o lingurita pentru fiecare cupa de faina fara gluten, si pentru majoritatea celorlalte bunatati coapte (torturi, briose, prajituri, etc.), jumatate de lingurita pentru fiecare cupa de faina. Adauga-l la final in orice reteta, si nu amesteca de mai mult de 5 sau 6 ori, pentru ca produsul rezultat va fi gros si gumos.

Z este pentru Zucchini

Zucchini (sau dovlecelul, n.tr.) este o leguma foarte versatila, folosit cu usurinta in felurile principale, deserturi si chiar inlocuieste cateodata pastele! Plus ca este delicios pur si simplu copt sau sotat; nu multe lucruri intrec dovlecelul proaspat, topit si dulce. Este de asemenea foarte scazut in calorii: un dovlecel mediu are 31. Dar pentru acele 31 de calorii primesti si doua grame de proteine, doua grame de fibre si 56% din doza zilnica recomandata de Vitamina C! Vitamina B6, potasiul, manganul si acidul folic sunt cateva din nutrimentele gasite de asemenea in abundenta in Zucchini. Iubesc sa inchei acest articol cu Zucchini, pentru ca demonstreaza clar posibilitatile unei diete bazate pe plante. Uite cat de mult primesti de la o mica leguma, pentru atat de putine calorii. Multiplica asta si vei obtine tot ceea ce ai nevoie fara a parasi vreodata regnul plantelor.

Asadar, cat de ciudat esti?

Cate dintre acestea le folosesti deja? Cate esti curios sa le incerci? Si ce sfaturi ciudate ar trebui sa adaugam la lista asta?

Despre autor: Esther Oakley este o alpinista, yoghin acrobatic, triatlonista si dansatoare la bara -vegana. Este de asemenea bucatar personal vegan, brutar, instructor, lifesyle coach, consultant de meniuri, speaker si creatorul originalei gogoase Kale. Poti afla mai multe despre munca ei pe A,B,C, Vegan

*

Sursa articolului: No Meat Athlete 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita) 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (7)

7 răspunsuri la “Ce se intampla daca renunti la carne, lapte si oua? Un Ghid de la A la Z al bucatariei vegane.”

  1. Super articol si super sustinator al acestor „ciudatenii”. Mai am pana le voi incerca pe toate dar pana atunci e bine ca de ceva timp am pornit in aceasta calatorie.

  2. Ramona spune:

    Foarte interesant articlolul. Cateva le folosesc deja, in general cele pe care le gasesc in Romania. De ceva timp incerc sa trec la veganism, dar nu mi-e usor. Si nu sunt fan carne deloc, dar cand nu mananc o perioada lunga ma simt slabita. Am inteles ca perioada de trecere este oarecum dificila.

  3. You’ve missed two of the best ingredients – cheap, full of protein and fibre, eaten together they make a perfect protein – and they’re delicious cooked with nothing but salt. Any number of delicious dishes can be made with these. Lentils (red, green or brown) and brown rice. You can buy red and green lentils in Lidl, these days!

  4. And… it’s really good to use lots of spices and herbs in veggie food – the extra flavours and the valuable nutrients in spices like turmeric, cinnamon, cumin, chilli, nutmeg and cloves make them excellent value and extra delicious.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *