Menu
BLOG

16 strategii pentru a face fata presiunii unui Ironman (sau a unui alt eveniment sportiv major).

1410racing pressure 740

Dupa culminarea a multor luni (sau ani) de antrenament, ziua cea mare se apropie. Cu antrenamentele „distractive” in spatale tau, probabil ca simti o presiune mare de a performa in timpul acestei unice experiente de IRONMAN…

Pentru unii atleti, presiunea creste motivatia, bucuria pentru sport si concentrarea. Acesti atleti se dezvolta sub presiune si o transforma in energie pozitiva pentru a imbunatati performanta.

Pentru cei mai multi, insa, presiunea de a face o cursa de succes este atat de intensa incat performanta este afectată negativ inainte ca macar cursa sa inceapa. O „febra” pre-cursa, din lipsa unui cuvant mai bun, se poate manifesta in mai multe feluri. Emotiile trec de la negative la pozitive, cateodata balansandu-se in ambele parti intr-o singura secunda. Procesul gandurilor este cel mai probabil un mix de ganduri irationale si rationale in legatura cu obiectivele si asteptarile tale pentru ziua cursei. Sau, poate ca ai o stare proasta de nervozitate. In cel mai rau caz, atunci cand anticiparea cursei este la maxim, frica de esec isi poate face aparitia – din incertitutini, indoieli si ingrijorari.

Desi starile precum cea de anxietate de dinainte de cursa sunt normale, acestea sunt de obicei asociate cu simptome deranjante cum ar fi diareea, greata si un ritm cardiac crescut. Felul in care te descurci cu presiunea in saptamana cursei este extrem de important. In cele ce urmeaza sunt cateva ponturi pentru a te ajuta sa diminuezi eventualele efecte secundare ale anxietatii pre-cursa.

Conexiunea dintre intestine si creier

Fluturi in stomac? Sistemul digestiv este sensibil la emotii. Orice schimbare extrema in emotii poate declansa simptome anormale in intestine. Asta deoarece creierul are un efect direct asupra stomacului.

Stomacul si creierul lucreaza in tandem, asa ca este extrem de important sa minimizam factorii psihologici cum ar fi stresul si anxietatea de inaintea unei curse pentru a reduce deranjamentele intestinale, cat si starilor de greata, voma, slabiciune si dureri de cap.

Fa aceste lucruri:

– Antreneaza-ti mintea sa nu o ia inainte acum si in ziua cursei. Lasa ca rezultatele sa fie o concecinta a abilitatii tale de a ramane in moment si de a fi proactiv pe parcursul cursei.

– Fii inspirat sa concurezi la cele mai dificile competitii, dar asigura-te ca, totusi, concurezi la cea mai apropiata competitie de nivelul tau.

– Practica tehnici de relaxare (petrece timp cu tine) timp de 30 de minute pe zi in saptamana cursei [nota: nu poti fi si relaxat si stresat in acelasi timp]

– Indeparteaza-te de cei ce te sug de energie. Inconjoara-te cu persoane care te inunda cu energie pozitiva.

– Nu tinde catre perfectiune, tinteste catre o executie excelenta.

– Identifica-ti cele mai puternice abilitati si active ca atlet de anduranta. Adu aceasta incredere cu tine in ziua cursei.

Somnul si sanatatea digestiva

Somnul nu este doar critic pentru performanta atletica prin abilitatea acestuia de a optimiza recuperarea, el joaca de asemenea un rol in sanatatea intestinala. In timpul unui ciclu complet de somn, corpul tau produce hormoni ce imbunatatesc bacteriile bune din intestin. Deoarece 70 pana la 80 la suta din sistemul imunitar al corpului este reglat de flora intestinala, atunci cand somnul este scurtat sau intrerupt, numarul bacteriilor proaste din intestine poate sa creasca, afectand negativ apetitul, alegerile alimentare si starea. In plus, asemenea stresului, obiceiurile proaste de somn afecteaza digestia si metabolismul.

Calatoritul poate cauza jet lag si poate afecta obiceiurile normale de somn inaintea unei curse. Deoarece jet lag-ul este in functie de zonele orare traversare si nu lungimea zborului, daca vei calatori peste mai mult de doua zone orare, ai nevoie de cateva zile sa te adaptezi [nota: se spune ca avem nevoie de cate o zi pentru fiecare ora in plus sau minus fata de fusul orar de acasa].

Fa aceste lucruri:

– Calatoreste cu accesoriile tale de somn (husa ta de perna, cearsaf sau patura) preferate, pentru un ambient de somn cat mai confortabil. De asemenea, fa-ti un ritual de inainte de culcare cum ar fi cititul unei carti (preferabil sa nu fie in format electronic) sau sa asculti muzica linistitoare cu lumina diminuata.

– Mentine „motaielile” la mai putin de o ora pe zi, minimizeaza cafeina dupa-amiaza si fii consistent cu programul de somn in saptamana cursei.

– Daca ai prea multe in cap inainte de culcare, scrie-ti gandurile pe o foaie de hartie pentru a-i oferi creierului o bine-meritata pauza de opt ore de la gandit.

Stomacul calatorului

In ciuda planurilor de alimentatie meticuloase si a igienei bune, a avea un stomac deranjat este un lucru obisnuitatunci cand calatorim. Mancarurile nefamiliare, cat si manipularea si gatirea mancarurilor diferite, pot duce la consecinte nedorite. Aditional, este important sa stii ce mancaruri se digera cel mai usor in intestinele tale in timpul celor 48 de ore de dinaintea cursei.

Fa aceste lucruri:

Daca mananci in oras, comunica-i ospatarului nevoile speciale de dieta. Daca este posibil, fa cumparaturi locale (sau adu propriile alimente) si prepara-ti propriile mese.

– Minimizeaza constipatia in timpul calatoriilor band destula apa, consumand alimente integrale si miscandu-ti corpul cat mai mult cu putinta. Apa calduta, ceaiul sau cafeaua pot stimula intestinele in ziua cursei, dar si o incalzire usoara.

– Redu-ti dieta „sanatoasa” in timpul ultimelor 48 de ore înainte de ziua cursei. Redu cantitatea alimentelor care produc miscari intestinale frecvente (adica fibrele), minimizeaza mancarurile ce-ti pot irita sistemul digestiv in ziua cursei (adica lactatele, fructoza, indulcitorii artificiali si mirodeniile) si controleaza portiile de alimente ce necesita o digestie de lunga durata (adica proteinele si grasimile).

– Rezista tentatiei de a-ti cumpara si a consuma alimente dupa poftele de moment. Identifica alimentele care au functionat bine in dieta ta in jurul antrenamentelor sau curselor cheie si continua sa te bucuri de acele alimente in saptamana cursei.

– Cerceteaza bucataria destinatiei tale si planuieste-ti cumparaturile in avans, cat si vizitele la eventualele restaurante care te vor servi conform nevoilor tale pre-cursa. Bucura-te de o masa / aliment nefamiliar dupa ce ti-ai primit medalia!

– Asigura-te ca mancarea de origine animala este gatita complet, evita mancarurile si bauturile nepasteurizate si consuma apa curata, sigura sau cumpara imbuteliata.

– Mentine-te hidratat pentru a ajuta la deshidratare si la digestia alimentelor.

Nu lasa ca presiunea si acolitii ei – stresul si anxietatea –  sa te puna pe tusa in saptamana de inainte de marele eveniment. Imprima-ti aceste ponturi in memorie si gandeste-te la unele noi – poate folosindu-te de timpul liber pe care ti-l va ingadui domolirea antrenamentelor. Facand asta iti va oferi un instrumentar pentru momentele in care presiunea te pandeste inaintea curselor viitoare sau a evenimentelor de viata.

*

Sursa articolului: Ironman.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 strategii pentru a alerga mai bine la un Ironman

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *