„Eu nu as putea alerga niciodata!”
Pentru cei care inca nu sunt convinsi de utilitatea alergarii, hai sa (re)amintim cateva dintre beneficii:
Am grupat raspunsurile la aceasta intrebare in 11 pasi.
…cu siguranta nu se va opune niciun doctor miscarii, doar ca unele persoane pot avea un istoric medical care sa recomande niste teste suplimentare sau o anumita dieta inainte de a incepe antrenamentele. In ce situatii se impune o atentie sporita?
a. Dupa o perioada lunga de inactivitate / sedentarism
b. La o varsta inaintata (> 65)
c. Probleme cardio, diabet, gastro etc.
d. Tensiune crescuta
e. Factori de risc (ereditari, fumator, supraponderal, graviditate etc.)
…adica ne cumparam un minim de echipament (functie de obiective, buget, suprafata de alergare, sezon). Inainte de a face cumparaturi, este recomandabil sa vorbim cu un alergator experimentat, pentru a evita sa facem cumparaturi inutile. De regula, alergatorii sunt dornici sa isi impartaseasca experienta. Ce sa cumparam?
a. Pantofi de alergare
b. Sosete de alergare
c. Tricou tehnic
d. Sort / pantaloni de compresie
e. Chilot tehnic
f. Gambiere de compresie
g. Bluza de compresie si/sau bluza termo
h. Geaca de ploaie
i. Accesorii (sapca, ochelari, manusi, caciula, iPod, absorbant de socuri pentru genunchi etc.)
a. Este preferabil sa incepem ziua alergand, decat sa lasam antrenamentul pentru finalul zilei
b. La inceput, putem alerga pe banda, sub supravegherea unui antrenor
c. Primele alergari in afara salii de fitness ar trebui sa fie cu un partener / alergator mai experimentat (care cunoaste traseul respectiv – poate chiar unul fara caini…)
a. Antrenamentele (in special cele lungi si/sau de intensitate mare), este recomandabil sa NU se faca pe stomacul gol
b. Mic dejun bogat in carbohidrati, inainte de antrenament (poate fi si o salata de fructe, pentru cei care tolereaza)
a. Pierdem la antrenament pana la 1 litru / ora (chiar si mai mult, functie de temperature si intensitatea antrenamentului) + saruri (electroliti): sodiu, magneziu, potasiu, cacliu, clor.
b. Pierdem apa, de asemenea, si cand nu facem efort (transpiratie, respiratie etc.) – pana la 2 litri / zi!
c. In timpul antrenamentelor / concursurilor, este de preferat sa nu asteptam sa ni se faca sete (sa consumam 150-200 ml / 10-15 min)
d. Ideal este sa ne incepem ziua cu 5-600 ml de apa. Asta va pune cu siguranta in miscare intreg organismul!
…corect si inainte de fiecare antrenament sau concurs, FARA EXCEPTIE. Puteti citi aici o pledoarie pentru incalzire.
a. Nu se incepe direct cu stretching-ul (muschii sunt inca “reci”, rigizi). Inainte de stretching, este recomandabil sa facem 10 minute de miscare moderata (mers rapid, alergare usoara, mers pe bicicleta etc.)
b. Viteza se creste progresiv (deci nu incepem alergarea ca la o proba de 100 de metri…). Felul in care respiram si vorbim este un indicator foarte bun…
a. Postura corpului (verticala, cu spatele drept si umerii la acelasi nivel) => sa ne imaginam ca avem o carte pe cap…
b. Privirea inainte, barbia usor ridicata
c. Cat mai relaxat => un exercitiu bun este de a alerga cu cate un oua crud sau chips in fiecare mana (evitam stransul pumnilor…)
d. Bratele pe langa corp (la nivelul taliei), orientate catre inainte in unghi drept (90 grade)
e. Pe masura ce crestem viteza, transferam aterizarea dinspre calcai spre “pingea”.
f. Varful picioarelor orientat catre inainte (daca varful este orientat catre interior sau exterior, riscam sa ne accidentam)
g. Pasii mici, cadenta mare (3 pasi pe secunda sau 170-180 pasi / minut). De asemenea, sa evitam ridicarea prea sus a piciorului => cu cat este mai sus, cu atat mai puternic va fi impactul si socul resimtit de articulatii, in momentul in care piciorul aterizeaza pe sol…
h. Putem alterna alergarea cu mersul
i. Focusul nu trebuie sa fie pe calorii, viteza sau distanta, ci pe corectitudinea alergarii. Apoi, ca incepatori, este de preferat sa ne propunem alergarea unei anumite durate de timp (10 min, 15 min etc.), ci nu a unui anumit numar de kilometri.
a. Recomandabila la sfarsitul fiecarui antrenament
b. Alergare usoara / mers / jogging 5-10 minute inainte de stretching
c. Se intra si se iese usor (nu brusc, fortat) in/din fiecare postura / pozitie si se mentine postura pentru 20-30 de secunde. Repetam de 2-3 ori. Daca simtim dureri, oprim imediat exercitiul.
d. Zonele vizate: spatele, gatul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural
a. Carbohidrati + proteine (preferabil in raport 4-1: 30 g carbohidrati – 7.5 g proteine) , in primele 15 minute dupa antrenament (deci sa avem pregatit RELOAD-ul)
b. La un antrenament intens consumam aproximativ 1000 calorii. De notat ca la fiecare 7.000 kcal pierdem aproximativ un kilogram (pentru cei care vor sa slabeasca sanatos, prin alergare).
c. Hidratarea este extrem de importanta (muschiul contine pana la 80% apa!)
a. Ca incepator, nu exagerati! (nu este nevoie sa faceti 2-3 antrenamente / zi :), ajunge unul la doua-trei zile…
b. Antrenati-va tot anul, nu faceti pauza in sezonul rece
c. Culcati-va devreme
d. Ascultati-va organismul (veti primi semnale: dureri, stare de oboseala etc.)
a. Alegerea corecta a echipamentului
b. Alergarea pe suprafete moi (pamant, zgura, tartan, iarba etc.)
c. Incalzirea corespunzatoare
d. Alergarea intr-o pozitie corecta a corpului
e. Nutritie si hidratare
f. Odihna / repaus suficient
Te-ar mai putea interesa:
DigiTv m-a invitat sa vorbesc despre greselile pe care le putem face ca alergatori, ceea ce mi-a dat ideea si impulsul de a si scrie cateva randuri, in completarea reportajului pe care il putea vedea la finalul acestui articol. O saptamana cat mai frumoasa si cu alergari cat mai inspira(n)te!
1. Cea mai mare greseala: sa nu obtinem avizul unui doctor INAINTE de a incepe sa alergam serios. Desigur, fiecare isi defineste acest „serios”, dar nu ar trebui sa asteptam alergarea primului maraton pentru a ajunge la doctor.
2. Alegerea neinspirata a echipamentului. Aici am putea discuta vreo trei zile, asa ca amintesc doar de alegerea pantofilor de alergare (gasiti aici cateva criterii) si a bluzei de corp (de evitat bumbacul, pentru ca retine transpiratia).
3. Neadaptarea la conditiile meteo. Ne echipam prea subtire sau prea gros. Nu folosim sapca si ochelari soare, fiind predispusi insolatiei si problemelor la ochi.
4. Folosirea zilnica a aceleiasi perechi de pantofi de alergare (gelul din talpa nu are timp sa revina la forma initiala si devine neeficient in absorbtia socurilor).
5. Folosirea indelungata a pantofilor de alergare (se recomanda sa ii schimbam dupa 6-800 km, dar ne putem ghida dupa gradul de usura a talpii).
6. Lipsa unei masuri de precautie in cazul frecarii pielii de sort sau de tricourile de poliester. Cine a vazut la maratoane tricouri cu sange in dreptul sfarcurilor, stie ca nu erau din cauza piercing-urilor sau a unor ritualuri masochiste cu iz religios… 🙂 Printre solutii: bluze termo, creme anti-frecare, sau plasturi aplicati din timp pe zonele sensibile.
7. Pauze prea lungi intre alergari (1-2 saptamani) sau alergari lungi si / sau foarte intense zi de zi (supraefort).
8. Lipsa incalzirii (inainte de fiecare alergare) si a stretching-ului post efort.
9. Viteza neadecvata pregatirii si stadiului alergarii. De multe ori alergam prea repede la inceputul alergarii, ceea ce ne scoate din ritm. Sau – in special la alergatul in grup – ne luam la intrecere cu alti alergatori, transformand alergarea intr-un chin. As include aici si oprirea brusca, imediat dupa alergare – ajuta sa reducem viteza treptat si sa mergem cateva minute, pentru o revenire normala a pulsului…
10. Stilul de alergat si pozitia corpului ne pot afecta aerodinamica si ne predispun la accidentari. Aici includem privirea in pamant, postura cocosata, bratele departate de corp, calcatul defectuos etc. As mentiona si „boala de Herestrau a genunchilor”: foarte multe alei sunt inclinate spre lateral, pentru a permite scurgerea apei; alergand de fiecare data in acelasi sens fortam unul dintre genunchi si riscam sa ne accidentam.
11. Nu ne hidratam inaite si in timpul antrenamentelor sau ne hidratam in exces. Am vazut numerosi alergatori care tin in mana unul sau doua bidoane -asta nu ne ajuta sa avem o postura corecta si sporeste riscul de a bea mai mult decat trebuie (din dorinta de a le goli mai repede si de a ne usura alergarea).
12. Alergatul cu burta plina (si in special dupa mancaruri grele) nu este cea mai fericita alegere. Este recomandabil sa amanam momentul incarcarii cu proteine si carbohidrati pentru finalul antrenamentului. Si, apropos de asta, o greseala pe care o facem de multe ori este sa mancam de abia la 2-3 ore dupa antrenament. Refacerea depozitelor de glicogen din muschi, a mineralelor si proteinelor pierdute prin efort ar trebui sa inceapa imediat dupa alergare.
13. Prea multa alergare pe asfalt. Chiar daca asfaltul din Herastrau este mai „moale” decat cel din IOR sau Tineretului, asta se traduce, pe termen lung, intr-o deteriorare severa a articulatiilor labei piciorului, a genunchilor, a soldurilor, plus uzura si dureri in zona coloanei. Ajuta sa alternam alergarea pe asfalt cu cea pe banda, iar alergarile lungi sa fie pe poteci. De asemenea, daca ne-am propus sa alergam pana la adanci batraneti, atunci ar trebui sa facem anual cate o cura de suplimente cu substanta activa numita glucosamine sulfate (min. 1500 mg / zi). Si, obligatoriu, sa mergem cu bicicleta!
14. Absenta cross training-ului. La alergare folosim musculatura abdomenului si a spatelui mai mult decat ne imaginam, iar includerea exercitiilor de intarire a zonelor respective (faimoasele exercitii de core strenght) ne va aduce beneficii ENORME.
15. Neatentia. Traversarea in alergare (inclusiv pe la trecerile de pietoni) sau folosirea iPod-ului in zone aglomerate (pietoni, biciclisti, caini etc.) – sunt cateva cauze de incidente si accidente mai mult sau mai putin grave.
16. Alcoolul, tutunul si bauturile cu cafeina. Daca cele din urma se pot folosi ocazional (la concursurile de anduranta si doar in cantitati rezonabile), alcoolul si tigarile nu sunt compatibile cu alergarea si cresc exponential uzura organelor interne implicate in efort (imi pare rau daca v-ati fi asteptat la alt raspuns :)).
17. Absenta unui obiectiv. Sa alergi este foarte frumos, dar alergarea „in dorul lelii” ne va demotiva intr-un timp destul de scurt. De aceea, este bine sa avem in permanenta un obiectiv pentru urmatoarele 6-12 luni, care sa aiba legatura cu alergarea noastra (participarea la un semi-maraton sau maraton, pierderea unui anumit numar de kilograme, atingerea nivelului dorit de sanatate si de fitness etc.).
Va invit cu drag sa imi trimiteti ideile voastre pentru a completa acest articol. Multumesc frumos!!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!