O sa economisesti multa energie pentru acei kilometri bonus daca iti micsorezi viteza. Ar trebui sa te simti confortabil cat timp alergi si sa poti mentine o conversatie. O regula de aur: Mai adauga 90 de secunde pana la 2 minute pe kilometru la viteza ta normala.
Pentru a evita accidentele si epuizarea fizica, nu adauga mai mult de 2-3 km la distanta maxima alergata anterior (pentru cei care alearga maratoane: nu adaugati mai mult de 4-5 kilometri pe saptamana).
Alege o zi in care sa abordezi o noua distanta (weekend-urile tind sa mearga cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei sa te simti grabit sa iti termini alergatul, asa ca asigura-te ca ai destul timp sa iti termini alergatul cu o viteza mica. La fiecare trei-patru saptamani, redu alergatul de rezistenta pentru a evita antrenamentul in exces.
Tot o sa ai parte de beneficiile de rezistenta ale unei sesiuni de alergare non-stop. Apoi, inainte de a-ti da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.
Pentru cursele mai lungi de o ora, ia la tine si ceva de mancare bogat in carbohidrati si electroliti. Pentru a-ti mentine nivelul de energie constant, incepe sa mananci la 30 de minute dupa ce ai inceput sa alergi si, apoi, continua sa mai bagi “combustibil” la 15-20 de minute. Nu te grabi sa mananci, pentru a-ti lasa stomacul sa se obisnuiasca, si experimenteaza cu diverse produse.
Fireste, mental. Segmenteaza-ti distanta de alergat in parti pe care poti sa le abordezi mai usor, pentru a nu te simti intimidat de distanta totala. De exemplu, o cursa de 25 de kilometri poate fi vazuta ca 5 curse de 5 kilometri [nota mea: am facut asta la primul meu ultra – cursa de 100 de km din Antarctica – si a functionat; l-am abordat ca pe 4 curse x 25 km].
Ia in considerare alergatul pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de “combustibil”, baie sau de linia de finish. Astfel, eviti sa ramai undeva departe de casa daca te decizi deodata sa renunti. Daca esti pe banda, inclin-o la un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.
Iti va lua timp sa intaresti rezistenta. Precum spunea Grete Waitz, care a castigat de noua ori Maratonul New York City, “Grabeste-te incet. Inainteaza, dar fii rabdator.”
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!