Sa incepem cu… „alergarea iti va distruge genunchii!”. Daca am avea o fibra rapida de muschi pentru fiecare data cand am auzit ca „alergarea ne va distruge genunchii,” am putea sa-l intrecem si pe Usain Bolt. Si genunchii nostri s-ar simti bine facand asta, pentru ca – in ciuda a ceea ce posibil bine intentionatii dar gresit informatii vecini, colegi si rude ti-ar fi putut spune – nu exista dovezi cum ca alergarea regulata ar dauna genunchilor.

Asta nu inseamna ca nici un alergator nu este deranjat de genunchi. Dar multe probleme cu genunchii pe care le-ar putea avea alergatorii sunt rezultatul lucrurilor ce se intampla in alta parte in corp si multe pot fi rezolvate cu mici schimbari.

Iata cinci lucruri pe care orice alergator ar trebui sa le stie despre genunchi.

1. Alergatorii nu fac artrita la genunchi mai mult decat cei ce nu alearga.

Acestea sunt faptele. Punct. Daca e sa fie ceva, studiile au aratat ca alergatorii au incidente mai mici de osteoartrita la genunchi. Un studiu ce a urmarit alergatori si non-alergatori pe parcursul a 18 ani a descoperit ca, in timp ce 20% dintre alergatori au facut artrita in acest timp, dintre non-alergatori au facut-o 32%. Un studiu masiv ce a urmarit alergatori si „mergatori„a descoperit ca alergatorii aveau aproximativ jumatate din rata de artrita pe care o aveau mergatorii. In acest al doilea studiu, alergatorii ce alergau cel mai mult (si regulat) aveau cea mai mica rata a artritei.

2. Faptul de mai sus este adevarat indiferent de varsta.

Unii experti medicali au spus ca pierderea de cartilaj, inclusiv in genunchi, este o parte naturala a imbatranirii. Dar nu exista dovezi ca alergarea ar accelera aceasta pierdere. De fapt, cel putin un studiu a descoperit ca atunci cand oamenii care prezentau un risc de a dezvolta artrita au inceput sa alerge cu un program moderat, sanatatea cartilajului lor s-a imbunatatit, in timp ce cartilajul unui grup similar – dar care nu a inceput sa alerge – nu s-a imbunatatit.

3. Suplimentele nu vor regenera cartilajul genunchiului.

In ciuda reclamelor, nu s-a dovedit ca vreun supliment sa imbunatateasca cartilajul genunchiului. Cel mai popular supliment pentru alergatori – glucosamina –  ar putea ajuta la osteoartrita genunchiului, protejand cartilajul articular (care, pe langa alte roluri, ajuta la lubrifierea incheieturii genunchiului). Un studiu ce a urmarit suplimentarea cu Vitamina D la oamenii ce aveau artrita la genunchi a descoperit ca acestia aveau aceleasi niveluri ale durerii si aceeasi pierdere a cartilajului dupa doi ani ca si cei ce aveau artrita dar nu au luat Vitamina D.

4. „Genunchiul alergatorului” este cauzat de obicei de probleme in alta parte.

Cea mai comuna leziune printre alergatori este „genunchiul alergatorului”. Cunoscut clinic drept chondromalacia patella sau sindromul de stres femuro-patelar, acesta reprezinta inflamarea cartilajului de sub rotula. Profesionistii din medicina sportiva confirma faptul ca multe persoane cu genunchiul alergatorului au cateva probleme biomecanice comune. Aceastea includ fesieri slabi si solduri slabe, ce induc instabilitatea mai jos pe picior; cvadricepsi slabi, ce pot face dificila rotirea corecta a rotulei; si bicepsi femurali ingusti, ce transfera o parte din impact catre genunchi. Un program bun de intarire, ca cel din video-ul de mai jos, te poate ajuta mult sa previi genunchiul alergatorului.

5. Exista cateva modalitati simple pentru a-ti tine genunchii fericiti.

• Dupa cum s-a spus mai devreme, slabiciunile sau contracturile din alta parte a piciorului pot face probleme genunchilor. Asa ca… devino mai puternic.
• Grautatea in plus pune o presiune extraordinara pe genunchii tai. Colegiul American de Medicina Sportiva a spus ca fiecare kilogram in plus de masa corporala pune 4 kilograme de stres suplimentar pe genunchi. Se crede ca efectul pe termen lung al alergarii de a pastra greutatea optima este motivul cheie pentru care alergatorii ar avea o incidenta mai mica a artritei genunchiului.
• Alearga pe plat pentru a micsora presiunea pe genunchii tai.
• Daca ai o istorie a durerilor de genunchi, de la alte sporturi sau accidentari, considera sa incepi sa alergi (aterizezi) mai mult pe partea din fata a talpii. In schimb, daca ai probleme cu gleznele, aterizeaza pe calcaie. Un studiu recent a descoperit ca o forta mai mare la impact afecteaza genunchii celor care aterizeaza pe partea din spate a talpii, in timp ce alergatorii care aterizeaza pe partea din fata au mai multa forta de impact pe glezne.

Sursa articolului: Runnersworld.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare