E prima dată (din 2020 încoace) când postez ceva pe acest blog, dar m-am gândit că un record mondial merită câteva rânduri, care să rămână într-un mediu virtual pe care l-am considerat mereu ca fiind un jurnal…
Au trecut câteva săptămâni de la recordul de genuflexiuni – suficient timp pentru a-mi „aduna” gândurile, pentru certificarea Guinness Book și pentru a primi rezultatul testului anti-doping (pe care l-am solicitat din proprie inițiativă Agenției Naționale Anti-Doping (ANAD), pentru a înlătura orice suspiciune).
Apropo de rezultatul testului, acesta a fost negativ (adică de bine :)). Nu că aș fi avut vreo emoție – nu m-am „dopat” niciodată –, dar se poate întâmpla ca anumite suplimente să fie contaminate pe linia de producție. Din fericire, nu a fost cazul de așa ceva. [Dacă te interesează acest subiect, găsești pe pagina ANAD lista substanțelor interzise].
Revenind la povestea noastră, totul a început pe 13 septembrie 2024, cu o postare în social media, în care anunțam obiectivele mele de fitness pentru a șasea decadă a vieții (> 50 de ani), având în vedere că în 2026 voi schimba „prefixul” 🙂
Ce îmi propuneam? Să pot face 500 de genuflexiuni, 50 de flotări sau 5 minute de „plank” fără pauză, să pot sări coarda 60 de minute, să am o medie zilnică a pașilor de 20.000, să alerg 50 de km (pe plat) sub 5 ore, să am un VO₂ Max de minim 50, un BMI sub 20, o greutate în jurul celei actuale (67 kg) etc. – lucruri pe care (exceptând genuflexiunile) le făceam sau le aveam deja în actuala decadă a vieții.
În mod bizar, cele mai multe comentarii negative au fost pe tema genuflexiunilor (de genul – sau de genu’ – „nimeni de pe Pământ nu poate face asta”), așa că am decis – a doua zi, la finalul long run-ului – să văd dacă pot face cele 500 de genuflexiuni, fără oprire. Înainte de această experiență, nu îmi amintesc să fi făcut vreodată mai mult de 100 de repetări, în diverse „circuite” de antrenament, dar – spre surprinderea mea – am reușit să le fac în vreo 17 minute, fără să mă simt „terminat”.
Privind în urmă, explicația este oarecum simplă: de fiecare dată când alergăm, flexăm genunchii – chiar dacă doar 20–30% din amplitudinea completă a unei genuflexiuni clasice – deci avem deja musculatura pregătită pentru un astfel de efort.
Două minute mai târziu, citeam pe pagina Guinness Book despre recordurile de genuflexiuni, iar privirea mi s-a oprit la cel de 24 de ore: 27.000. Și, pentru că am reflexul de a reduce obiectivele mari la unele mult mai „digerabile”, am împărțit 27.000 la 24 de ore (=1.125) și m-am gândit: „Hm, dacă am reușit 500 în 17 minute, cred că aș putea face măcar 1.200–1.300 pe oră”.
Am ajuns acasă și m-am pus pe planificat. De fapt, am început cu ChatGPT: „Fă-mi un plan de antrenament pentru a putea ajunge, în maximum 9 luni, să pot face 30.000 de genuflexiuni în 24 de ore. Nivelul actual este de 500 de genuflexiuni”.
Nu mă așteptam să primesc cine știe ce plan („de unde l-ar fi putut lua?”), dar am primit unul, pe care l-am adaptat pe parcurs, în funcție de rezultatele pe care le aveam și de felul în care mă simțeam după fiecare săptămână de antrenamente. Menționez și faptul că am lucrat, pe parcursul ultimelor 4 luni, cu un antrenor de atletism (mersi, Costi!), pentru a corecta eventuale greșeli tehnice și pentru ajustarea planului. A fost o decizie înțeleaptă.
Planul
Cu ce m-a ajutat acest plan:
- Cu faptul că a existat un plan. Fără el, mă îndoiesc că aș fi progresat prea mult sau că aș fi avut parte de un antrenament structurat.
- Antrenamentele lungi. Este fascinant câtă încredere îți dă să atingi, progresiv, borne psihologice importante: primul antrenament de o oră; cel de 2 ore; cel de 4; cel de 6; cel de 8; cel de 8 făcut noaptea; cel de 8 făcut trei zile la rând (total 24 de ore); cel de 12 ore ș.a.m.d.
- Antrenamentele rapide. Obiectivul meu final era să pot face cu ușurință 1.500 de genuflexiuni pe oră (adică 25 pe minut), astfel încât să îmi rămână o rezervă de 4 ore, pe care să o repartizez de-a lungul celor 24 de ore (în medie, 12 minute/oră), pentru diverse pauze strategice și evenimente neprevăzute. Pentru a face lejer 1.500 de genuflexiuni pe oră (ritmul folosit la majoritatea antrenamentelor lungi), antrenamentele rapide (30 minute – 2 ore) au presupus un ritm de 30–40 de genuflexiuni pe minut. Am detestat la maximum aceste antrenamente, dar le-am iubit pentru ajutorul dat 🙂
Nutriția
Teoretic, a duce la bun sfârșit un plan de antrenament de 9 luni pentru un eveniment de anduranță de 24 de ore nu ar fi presupus vreo ajustare a dietei pe care o am în mod normal („pe plante”) și care m-a ajutat în pregătirea curselor de 24h+ (ultramaraton, ultratriatlon, etc.), dar corpul are nevoie (din câte am observat) de mai multe proteine atunci când facem genuflexiuni, decât atunci când alergăm, înotăm, pedalăm sau vâslim.
Din fericire, asta nu a fost un motiv de panică, de tip „aoleu, de unde îmi iau proteinele, fără să adaug 1–2 mese / zi (și caloriile / kilogramele de rigoare)?!”. Pur și simplu, am adus în dietă câteva linguri în plus de pudră proteică (vegană) – varianta cu prebiotice (fibre) și probiotice.
Viva Republica Bio*!
*Dacă nu ai încercat până acum pudrele lor proteice, am o veste bună: până la finalul lunii august ai 15% reducere la oricare din cele 2 variante, folosind codul: VEGAN15
CLICK AICI pentru a vedea produsele.
În rest, aceeași dietă plant-based pe care o am din 2011. De ce plante (în afară de motivele evidente – animale și mediu)? Pentru că plantele au efect antiinflamator, antioxidant, antiîmbătrânire, imunizator, susțin microbiomul (fibrele se găsesc doar în plante), accelerează procesul de refacere post-efort, protejează articulațiile și, bineînțeles, sunt combustibilul principal în sportul de anduranță.
Recordul
După 9 luni și peste 400.000 de genuflexiuni, a venit și „săptămâna patimilor”. Emoțiile, volumul cumulat de antrenament, valul de căldură și alte mici provocări, inclusiv profesionale, mi-au dat de înțeles că cele 24 de ore ar fi mult prea simple dacă aș fi 100% în formă, așa că m-am ales cu o răceală (prima după mult timp), cu doar 6–7 zile înainte de ziua X.
Firește, reacția normală ar fi fost „de ce să mi se întâmple chiar acum?!”, dar știam că nu mă ajută, așa că am folosit întrebarea deja clasică: „cum pot să trec rapid peste asta?” – o întrebare care obligă creierul să găsească soluții.
Soluțiile? Reducerea volumului de antrenament la minimum. Odihnă la greu (desigur, în măsura în care se putea…). Hidratare cât cuprinde. Ultra-imunizare. Vitamina C în exces (atât din alimente, cât și din suplimente). Doză suplimentară de pudră proteică și alimente funcționale (ghimbir, cuișoare, scorțișoară… și multe altele). Exerciții de stretching și de respirație profundă. Băi cu săruri. Fizioterapie. Și cam tot ce aveam în „arsenalul” anti-răceală. Dar fără medicamente, care:
- ar fi oferit un confort suplimentar, dar ar fi încetinit procesul de vindecare;
- ar fi avut un efect negativ asupra funcției renale;
- ar fi făcut inutil testul anti-doping (majoritatea medicamentelor pentru „răceală și gripă” conțin pseudoefedrină – interzisă în sport).
Din fericire, cu o zi înainte de cele 24 de ore mă simțeam 90% refăcut, mai ales după somnul-record de 9 ore din noaptea de miercuri spre joi, care avea să conteze enorm. Și asta fiindcă în ultima noapte (joi spre vineri) nu am reușit să dorm decât 4 ore. Pentru că… emoții, căldură (cred că a fost cea mai călduroasă noapte din iunie), copii (care tocmai intraseră în vacanță și se alergau prin casă pe la miezul nopții :)) etc. – dar nu m-am panicat. Din experiențe anterioare, ultima noapte nu contează atât de mult, atâta timp cât corpul a primit suficientă odihnă în zilele și nopțile precedente.
De altfel, sunt o mulțime de cazuri în care sportivii de nivel olimpic nu dorm înainte de o finală, dar performează excelent a doua zi.
Logistica
Se spune, pe bună dreptate, că probele scurte (maraton, semimaraton etc.) sunt provocări fizice, iar cele lungi (de la ultramaraton în sus) sunt provocări logistice.
De cele mai multe ori, încerc să parcurg în minte astfel de evenimente, cu mult timp înainte de a participa la ele. Asta mă ajută să îmi imaginez și să îmi pun la punct întreg „arsenalul” necesar, de la echipament (inclusiv cel de schimb), la nutriție, hidratare, suplimente / energizare și lucruri care țin de igienă, confort sau eventuale probleme medicale (de ex. plasturi).
Referitor la confort, a trebuit să îmi sacrific 3 șorturi de alergare, scurtându-le semnificativ, eliminându-le stratul interior și decupându-le în lateral, astfel încât să fie (semnificativ) mai ușoare și să opună cât mai puțină rezistență (frecare). De asemenea, din motive similare, am ales maiouri în loc de tricouri. Tot din dorința de a fi cât mai ușor, am dat jos aproape 3 kilograme în luna de dinaintea recordului.
Rămânând la capitolul confort (extrem de important la evenimentele de anduranță), îmi pregătisem și un arsenal de muzică (un playlist cu peste 1.000 de melodii preferate – exclus piese lente :), podcasturi, filme și seriale, dar – deși la antrenamente preferam videoclipurile –, în timpul celor 24 de ore am preferat doar să ascult muzică, astfel încât să pot fi mai atent la ritmul de genuflexiuni și la indicațiile voluntarilor Hospice (care au fost la înălțime!).
Un eveniment de anduranță de 24 de ore presupune să ai o strategie nutrițională, una de hidratare și pauze strategice. Și, mai ales, să respecți aceste strategii, în condițiile în care tentația este de a amâna „încă puțin” momentul în care trebuie să te hrănești, să te hidratezi sau să te oprești, mai ales în primele ore de efort, când totul decurge normal și crezi că e o pierdere de vreme să ronțăi ceva (atât timp cât nu îți e foame), să te hidratezi (deși nu îți este sete) sau să faci o pauză (chiar dacă nu simți oboseală).
Dar această amânare este calea sigură spre probleme gastro și musculare, spre scăderea constantă a nivelului de energie, spre oboseală severă și, în final, spre abandon…
De asemenea, pentru un eveniment static, locația are o mare importanță – și am avut norocul de a fi găzduit de Kinetic Sport & Medicine – un centru de recuperare sportivă și medicală (care, între timp, a deschis o nouă locație – Flagship – cea mai mare și modernă din România).
Avantajele unei astfel de locații?
- Familiaritate (merg aici săptămânal din 2018, pentru prevenție: kineto + fizioterapie).
- Controlul temperaturii (22–23 de grade constant).
- Totul la îndemână.
- Acces la terapie, 24 de ore din 24.
Și acum să revenim la strategii.
Hidratare
La antrenamentele făcute în ritmul de 1.500 genuflexiuni / oră consumam între 500 și 650 ml la fiecare 60 de minute. La 24 de ore, înseamnă cam 12–15 litri. Am avut la mine 16 bidoane de hidratare (+ o rezervă de 6 litri de apă plată), ordonate în funcție de ore. Unele doar cu apă, altele cu apă + electroliți, apă + carbohidrați, apă + pudră proteică și, nu în ultimul rând, „poțiunea magică” pentru ultimele 8 ore (când știam că voi avea nevoie de un boost) – o doză bună de matcha latte (care înlocuiește cu succes clasica cofeină, având aceleași beneficii, dar fără efectele secundare ale cafelei – puls crescut și „crash”-ul de după – datorită prezenței aminoacidului cu efect adaptogen L-teanină).
Ronțăială
Am folosit acest cuvânt în loc de „mâncare”, pentru că nu obișnuiesc să consum cantități mari de alimente în timpul efortului de anduranță – prin asta înțelegându-se că prefer să ronțăi ceva (chiar în timpul mișcării) la fiecare 1–2 ore, decât să mă opresc și să umplu o farfurie – ca la all inclusive – la fiecare 4–6 ore.
Ce am „ronțăit”: cookies de ovăz (am postat video cu rețeta în social media), geluri cu carbohidrați, fructe, wrap-uri Rawdia, paste, tofu (Filgud, firește!), salate. Doar alimente cu care eram obișnuit de la antrenamentele lungi. „Nimic nou în ziua cursei” este regula de aur la orice eveniment de anduranță și nu se referă doar la echipamente sau accesorii.
Pauze
Știam că în primul sfert al zilei nu voi avea nevoie de pauze prea lungi, așa că le-am limitat la 2–4 minute / oră (din cele 12), astfel încât să îmi păstrez diferența pentru momentele în care voi avea mai multă nevoie. Majoritatea pauzelor au fost dedicate terapiei, Kinetic ajutându-mă cu doi terapeuți (mulțumesc Gabi & Nuțu!), care au fost prezenți pe întreaga durată a evenimentului și care au intervenit (cu viteza cu care mecanicii de la Formula 1 înlocuiesc pneurile) de fiecare dată când a fost nevoie de un masaj sau de Kinesio tape.
Acum ar fi trebuit, probabil, să îți scriu despre cum au decurs efectiv cele 24 de ore – despre momentele dificile, despre dureri insuportabile, despre somnul care ar fi îngreunat seriile de genuflexiuni, despre „A fost vreun moment în care te-ai gândit să abandonezi?” etc., dar – din păcate (sau din fericire) – nu au existat astfel de momente.
Desigur, am avut ceva dureri, m-am simțit obosit o anumită perioadă de timp (până când aveam programat Matcha Latte-ul :)), m-am confruntat cu ceva monotonie – dar nimic din ce nu experimentasem în antrenamente sau în cursele la care am participat.
Totuși, ca să menționez câteva momente emoționante (pentru mine):
– fiecare vizită-surpriză a familiei și prietenilor. De exemplu, Alex (fi-miu) a venit pe la miezul nopții, de la o petrecere, împreună cu 2 colegi, și a stat aproape două ore. Oana (soția :)) a venit de vreo 3–4 ori și, cu o oră înainte de final, ne-am reunit cu toții (inclusiv Ema). Lucrurile sunt mai simple când „de ce”-urile mele sunt acolo.
– când am atins borna recordului anterior, de 27.000 de genuflexiuni (cu vreo 3 ore înainte de final) și am știut că fiecare genuflexiune pe care urmează să o fac înseamnă un nou record. Îmi amintesc că am ieșit pe balcon și am avut o descărcare emoțională (un plâns necontrolat), gândindu-mă la cele 9 luni de antrenamente, cu peste 400.000 de genuflexiuni și cu zeci de weekenduri sacrificate pentru a reuși să îmi ating obiectivul. Am citit despre aceste descărcări că sunt un mecanism natural de autoreglare, deci nu reprezintă motive de îngrijorare…
Dacă tot am vorbit despre balcon, să îți mai povestesc despre o strategie importantă: montarea unei toalete portabile în imediata apropiere a locului în care făceam genuflexiunile.
În mod normal, dacă aș fi folosit una dintre toaletele de la centrului de recuperare, aș fi pierdut pe drum cel puțin un minut (dus-întors), la fiecare utilizare. Înmulțit cu (vreo) 20 și ceva… ar fi rezultat echivalentul a sute de genuflexiuni
Cât despre abandon… nu am abandonat niciodată o cursă în cei peste 15 ani de sport de anduranță, din câteva motive foarte simple:
- Abandonul începe (de cele mai multe ori) la antrenamente, iar eu nu am „fentat” / scurtat niciun antrenament. Niciodată. Dacă era pus în calendar, îl făceam, indiferent de cât „chef” aveam de el. Uneori, „pofta vine mâncând”…
- La fiecare cursă am susținut un proiect social, ceea ce mi-a dat un „motor” în plus. Cum să mă opresc dintr-o cursă sau să mă plâng, dacă mă doare „stomăcelul”, un „degețel” sau o „unghiuță”, atât timp cât sunt susținut de oameni care cred în mine și care își dedică viața implicându-se pentru pacienți, pentru mediu, pentru animale, pentru incluziune socială, pentru educație sau alte cauze de impact?
Dacă tot am vorbit de implicare, îți mulțumesc dacă ai donat (sau dacă o vei face curând) pentru pacienții HOSPICE, trimițând un SMS la 8864, cu textul TIMP.
„Ce urmează?”
Să încep cu ce a urmat. Cuvântul cheie a fost „recuperare” – din secunda în care am terminat cele 30.000 de genuflexiuni și poza de grup. De fapt, recuperarea începuse în timpul celor 24 de ore (prin nutriție, hidratare și terapie) și a continuat cu 15 minute de mers pe bandă și alergare ușoară, stretching (fără să forțez), un duș (ce bine a intrat!) și o oră de masaj (evident, nu deep tissue…).
Apoi am plecat acasă, am mâncat, m-am hidratat, am ieșit la o plimbare [cel mai rău lucru pe care îl poți face după un eveniment de anduranță este să te oprești brusc și să stai pe canapea sau să te culci – îți garantează o înțepenire totală în următoarele 3–4 zile…], am făcut testul antidoping (reprezentantul ANAD a venit la noi acasă, pentru prelevare probe urină – proces care a implicat vreun litru de apă băut în 5 minute și vreo 30–40 de minute de așteptare…), apoi am făcut tot posibilul să nu adorm, pentru a nu intra pe alt ‘fus orar’. Am mai făcut o plimbare, iar spre seară (adică ora 19:00, în cazul de față…) o baie cu săruri și niște stretching. Apoi nani, nani, vreo 12 ore. Iar a doua zi dimineață, alergare ușoară și vreo 5–6 minute de genuflexiuni (pentru „revenire”).
Cât despre ce va urma, sunt 100% sigur că voi continua să fac zilnic sport, până la finalul vieții. Astfel, nu doar că pot spera la o calitate bună a vieții, dar voi avea o bază pentru orice cursă sau potențial record ar apărea la orizont…
Îți doresc mult succes în tot ceea ce îți propui să realizezi în viață. Totul începe cu alegerea unor obiective transformaționale, cu un plan pentru realizarea lor și cu un pic de consecvență (adică: să lucrezi zilnic la acel plan…).
…Și încă ceva: te aștept la Transmaraton, pe 7 septembrie!
**
Mulțumiri încă o dată și partenerilor care m-au susținut în realizarea acestui record: Kinetic Sport & Medicine, Filgud, Rawdia, Republica Bio, Next Advertising.
