Mitocondriile sunt numite afectuos in aproape toate manualele academice de fiziologie ca fiind centralele de putere ale celulei. Pentru scopurile noastre ne vom concentra atentia pe celulele musculare ale sistemelor osos si cardiac, dar mitocondriile populeaza multe alte celule din corpul uman. O mitocondrie este de 0.5 pana la 1 micron in marime, ceea ce reprezinta 0.0004953 pana la 0.00099 dintr-un milimetru. Pentru a pune acest lucru in perspectiva, capul unui bold este de 2 milimetri in diametru. O mitocondrie este abia a patru-mia pana la a doua-mia parte din marimea capului unui bold. Pana la o treime din volumul celulelor musculare ale sistemului osos si al celui cardiac este ocupat de mitocondrii. Incredibil cum ceva atat de mic te poate pune pe podium? Iata o versiune distilata a fiziologiei celulare din spatele magiei si cum sa o administrezi in avantajul tau.
Ca atleti, stim cu totii despre oxigen si carbohidrati (zahar). Mitocondriile iau aceste ingrediente, numite de asemenea substraturi, si le folosesc pentru a produce energia (produsul) care face ca inima sa-ti bata si ca muschii sa-ti functioneze. Glucoza (forma de zahar care se găsește in sangele nostru) este reimpachetata in interiorul structurii complexe interne ale mitocondriei in doua componente cheie: acid piruvic si Nicotinamida Adenin Dinucleotida (NADH). Aceste doua chimicale sunt acum transportate in partea centrala a organitului unde, in prezenta oxigenului (aceasta este de importanta primara), sunt folosite pentru a produce ATP (adenozin trifosfat). ATP este o chimicala de prima clasa care este mai exact valuta energetica a celulei. Tot acest lucru se intampla prin ciclul Krebs.
Acum ca ti-am starnit interesul si incepi sa te intrebi cum mai exact te ajuta ATP-ul sa invarti pedalele si sa alergi multi kilometri, hai sa vorbim despre ce face de fapt ATP-ul. In interiorul celulelor tale musculare sunt fibrile minuscule (filamente de proteine) numite Actina si Miozina. Interacțiunea fizica complexa a acestor fibrile vor fi topicul altui articol, dar intre timp este doar important sa intelegem ca ATP-ul se leaga de fibrila de miozina si face ca muschiul sa se contracte (fie el scheletic sau cardiac). Pentru a-ti da o idee despre cat de important este ATP-ul, rigiditatea postmortala (Rigor mortis) se intampla atunci cand corpul nu mai poate sa furnizele ATP catre celulele musculare in functiune. Daca ai cedat vreodata intr-o cursa a fost rezultatul celulelor tale musculare fiind golite de glucoza, oxigen si ATP.
Productia de energie pentru muschii tai in lucru este o reteta biochimica extrem de complexa, dar poate fi toata redusa la ingredientele simple de oxigen, zahar si calciu. Zaharul furnizeaza caramizile de baza (tine minte de acidul piruvic si NADH) pe care mitocondria le foloseste pentru a produce ATP in prezenta oxigenului (intregul proces este numic fosforilare oxidativa). Calciul este esential pentru transformarea glucozei in acid piruvic si NADH cat si de interactiunea miofibrilelor de miozina si actina mentionate mai sus.
Acest proces este complet dependent de prezenta oxigenului pentru ca reprezinta respiratia aeroba in interiorul celulelor tale musculare. Speram ca acest lucru sa te faca sa te gandesti la monitorul de ritm cardiac. Muschii tai in lucru folosesc glucoza pentru a produce ATP la o rata de 13 ori mai mare in prezenta oxigenului decat atunci cand oxigenul nu este disponibil imediat. Daca monitorul tau de ritm cardiac tipa deoarece iti depasesti pragul lactic nu va mai dura mult pana vei ceda.
Acum vine partea cea mai buna – exercitiile fizice duc de fapt la proliferarea mitocondriala in celulele musculare. Asta inseamna ca, prin a face exercitii, ii ceri practic corpului tau sa-ti ofere mai multa energie si raspunde prin a-ti accelera propria masinarie celulara.
Biochimia ta celulara nu poate face toata treaba de una singura; are nevoie sa-i fii partenerul de echipa in acest proces. Cum iti poti ajuta biochimia pentru a performa la potential maxim? Iata cateva lucruri simple pe care le poti face pentru a optimiza acest proces, pentru a beneficia la maxim in urma antrenamentului si pentru a avea o performanta grozava in cursa.
Supra-antrenamentul si antrenamentul fara o recuperare adecvata iti deterioreaza celulele musculare si masinaria intracelulara. Creaza-ti programe de antrenament sau, daca poti, lucreaza cu un antrenor.
Functionarea optima a celulelor este dependenta de echilibrul corect de apa in asa fel incat transportul substantelor sa se faca usor. Deshidratarea duce la blocarea sistemului. Asigura-te ca ramai hidratat pe parcursul zilei si in timpul antrenamentului.
Hraneste-ti mitocondriile cu o dieta stabila de zahar disponibil. Asta inseamna sa consumi carbohidrati intr-o maniera in care le ofera celulelor tale combustibil disponbil imediat (glucoza) pentru antrenament si cursa, cat si a consuma o dieta echilibrata si a alege gustari de recuperare de inalta calitate pentru a-ti creste rezervele de glicogen. Aditional, muschii si mitocondriile au nevoie de proteine pentru a prolifera. Asigura-te ca aportul de proteine este adecvat si de inalta calitate.
Mitocondriile nu pot functiona intr-un mediu anaerob. Cea mai buna cale de a dezvolta mai multe mitocondrii este sa te antrenezi in zona a doua de efort. Cunoaste-ti ritmul cardiac maxim si pragul lactic si foloseste monitorul de ritm cardiac pentru a mentine curgerea libera a oxigenului catre celulele tale.
Dupa cum am discutat, calciul este parte integrala din procesul biochimic, dar calciul nu exista si nu functionează in izolare. Disponibilitatea si functionarea calciului este inextricabil legata de nivelurile altor electroliti precum potasiul si magneziul, cat si de pH-ul sangelui. Asigura-te ca ingerezi un amestec echilibrat de electroliti atunci cand te antrenezi sau cand concurezi.
*
Conform unui studiu desfasurat in anul 2006 de Duke University, 40% sau mai mult dintre activitatile pe care le desfasuram zilnic reprezinta de fapt obiceiuri. Obiceiurile au un scop foarte important: acestea salveaza creierul de la o munca suplimentara, inregistrand anumite activitati repetitive intr-o zona a creierului numita “ganglioni bazali”. Izoland astfel anumite functii repetitive in aceasta zona foarte mica, creierul se elibereaza si poate efectua functii de un nivel superior. Obiceiurile ne controleaza vietile, dirijandu-ne in mod inconstient catre succes si fericire sau catre insucces si nefericire.
In studiul pe care l-am desfasurat de-a lungul a cinci ani asupra obiceiurilor zilnice ale unui esantion de 233 de milionari si asupra unui esantion de 128 de persoane sarace, am descoperit 10 obiceiuri cheie care ii delimiteaza pe oamenii bogati de oamenii saraci.
Am denumit aceste obiceiuri Obiceiurile Bogatiei.
Acele persoane care au invatat de la parintii lor, de la mentori sau de la scoala vietii care sunt aceste obiceiuri ale bogatiei, exceleaza astazi in viata. Acele persoane care nu au invatat niciodata care sunt aceste obiceiuri si care sunt impovarate cu ceea ce eu numesc obiceiurile saraciei, se zbat prin viata, duc lupte din punct de vedere financiar, au o sanatate precara, si traiesc niste vieti nefericite.
Pentru a intelege mai bine procesul insusirii sau eliminarii obiceiurilor, este important sa intelegem cum aceste obiceiuri se formeaza sau cum sunt ele eliminate din creierul nostru.
Neuronii (celulele creierului) se confrunta intre ele in creierul nostru pentru ceea ce numim spatiul cortical. Ganditi-va la acest spatiu al creierului ca la o proprietate imobiliara. La fel cum exista o cerere crescuta pentru imobilele situate la malul marii, la fel exista o cerere crescuta pentru proprietatea imobiliara din cadrul creierului. Pentru a deprinde o noua abilitate sau un nou obicei, trebuie sa cream o noua cale neuronala in interiorul creierului nostru.
A crea insa o astfel de noua cale neuronala nu este atat de usor de realizat. Asta din cauza faptului ca vechile cai neuronale sunt foarte lacome si nu le putem face sa renunte atat de usor la proprietatea imobiliara din creierul nostru pe care o detin in prezent. Ele se lupta pentru a pastra aceasta proprietate de alti neuroni considerati intrusi. Noile activitati care incearca sa creeze aceste noi cai neurale trebuie sa se lupte pentru proprietatile imobiliare din creierul nostru cu vechile cai neurale deja existente (vechile activitati).
De aceea este foarte greu sa eliminam un vechi obicei. Exista un razboi imobiliar in cadrul creierului nostru atunci cand incercam sa ne insusim noi obiceiuri.
Cea mai buna modalitate de a coopta spatiu in creierul ocupat deja de vechile obiceiuri este aceea de a stoca un nou obicei peste cel vechi.
Ganditi-va la obiceiurile deja existente (caile neuronale deja existente) ca la un tren aflat pe sine, exceptand faptul ca acest lucru se afla doar in creierul vostru. Daca adaugati noi obiceiuri aceluiasi tren, ca si cum ar fi un nou pasager, creierul nu va putea sa se impotriveasca deoarece nu incercati de fapt sa puneti stapanire pe intregul tren aflat pe sine. Sunteti doar intr-o plimbare. Cand un vechi obicei nu percepe noul obicei ca pe o amenintare, nu are loc acest razboi al proprietatii in interiorul creierului vostru. Si iata cum un nou obicei prinde viata.
Cum functioneaza de fapt: sa presupunem ca vreti sa adaugati un nou obicei al bogatiei, si anume sa cititi timp de 30 de minute in fiecare zi pentru propria voastra educatie. Sa presupunem, de asemenea, ca aveti deja obiceiul de a face sport 30 de minute sau de a calatori jumatate de ora spre / dinspre birou. Daca adaugati la vechile obiceiuri ascultarea unui audiobook pentru 30 de minute in fiecare zi… voila!
Alt exemplu: Daca aveti obiceiul de a bea cafea in fiecare dimineata si doriti sa adaugati un nou obicei al bogatiei constand in a bea un pahar de apa in plus in fiecare zi, puteti bea un pahar de apa fie inainte, fie dupa fiecare ceasca de cafea. Acest nou obicei s-ar impamanteni de asemenea.
Utilizand aceasta strategie de insusire a obiceiurilor, puteti fara nici un fel de efort sa va creati noi obiceiuri, adica acele obiceiuri ale bogatiei. Fiecare obicei pe care il adaugati vietii dumneavoastre are un efect cumulativ. Ele sunt ca investitiile in propriul succes. In timp, aceste obiceiuri ale bogatiei va vor ajuta din ce in ce mai mult sa va apropiati de o viata plina de succes.
Cu cat aveti mai multe obiceiuri ale bogatiei in fiecare zi pentru un timp indelungat, cu atat mai aproape veti fi de succes. Iar bogatia va urma in cele din urma.
1. Oamenii bogati cred ca obiceiurile au un impact major in viata lor.
„Obiceiurile zilnice sunt critice pentru succesul financiar in viata.”
Oamenii bogati cred ca obiceiurile proaste creaza ghinion si ca obiceiurile bune creaza „noroc de oportunitate”, adica acestea creaza oportunitatile, pentru ca oamenii sa-si faca propriul noroc. „Atunci cand m-am uitat la noroc,” isi aduce aminte Corley, „multi oameni bogati au spus ca sunt norocosi si multi oameni saraci au spus ca sunt ghinionisti.”
2. Oamenii bogati cred in Visul American.
„Visul American nu mai este posibil.”
„Visul American este ideea de potential nelimitat, faptul ca poti reusi pe cont propriu,” spune Corley. In studiul sau, marea majoritate a oamenilor bogati au crezut ca bogatia este o parte majora al Visului American (94%), si ca visul este inca posibil.
3. Oamenii bogati apreciaza relatiile pentru cresterea profesionala si personala.
„Relațiile sunt critice pentru succesul financiar.”
Nu numai ca oamenii bogati simt ca relatiile lor sunt critice pentru succesul acestora, dar ei pun mult efort pentru a le mentine, facand un obicei din a-si suna contactele pentru a le felicita la evenimentele de viata, a le ura ‘La multi ani’ sau conectandu-se doar pentru a spune ‘Salut’. „Atunci cand am aplicat apelurile de salut si apelurile cu ocazia evenimentelor de viata,” isi aduce aminte Corley, „am sfarsit prin a castiga $60.000 in plus.”
4. Oamenii bogati iubesc sa întalnească persoane noi.
„Iubesc sa întalnesc persoane noi”
Mana in mana cu aprecierea relațiilor vine construirea unor relatii noi. Oamenii bogati iubesc sa intalneasca persoane noi si cred ca a fi placuti este important pentru succesul financiar (de fapt, un procent major din cei bogati, de 95%, crede in puterea de a fi placuti, comparativ cu 9% din oamenii saraci).
5. Oamenii bogati cred ca a face economii este deosebit de important.
„A face economii este critic pentru succesul financiar.”
„A fi bogat nu inseamna doar a face multi bani,” explica Corley. „Inseamna a face multe economii si a acumula bogatie. Multe dintre persoanele pe care le-am studiat nu sunt bogate pentru au facut multi bani, ci pentru ca au economisit mult.” Corley incearca sa le transmita copiilor sai ceea ce el numeste regula 80/20: Economiseste 20% din venit, in timp ce traiesti cu 80%.
6. Oamenii bogati simt ca ei isi determina calea prin viata.
„Cred in destin.”
Este mult mai probabil ca oamenii saraci sa creada ca genetica este importanta pentru a deveni bogat si, mult mai putin probabil, sa creada ca ei sunt cauza propriului statut financiar in viata. „Majoritatea oamenilor bogati cu care am discutat erau oameni de afeceri care nu au fost intotdeauna bogati,” explica Corley, „dar aveau aceasta atitudine ca pot face orice.”
[„Sa te nasti sarac nu este vina ta, dar sa mori sarac este” (Bill Gates)]
7. Oamenii bogati apreciază creativitatea mai mult decât inteligenta.
„Creativitatea este critica pentru succesul financiar.”
In timp ce este mai probabil ca oamenii bogati sa creada ca creativitatea influențeaza succesul, oamenii saraci sunt mai dispusi sa creada ca a fi „inzestrați intelectual” este critic. Sunt de asemenea mai dispusi sa creada ca bogatia este de obicei accidentala. „Daca te uiti la statisticile mele, vei descoperi ca multi oameni bogati au fost studenti de nota C,” (intre 5 si 7) spune Corley. „Sunt mai multe lucruri care influențeaza bogtiia decat doar faptul de a fi inteligent.” [de altfel, se spune ca studentii de nota 10 vor fi angajatii celor de 8].
8. Oamenii bogati se bucura de munca lor.
„Imi place (sau mi-a placut) cum imi castig existenta.”
„Multi dintre cei bogati din studiul meu isi iubeau job-ul – nu este un accident,” spune Corley. De fapt, 86% dintre cei bogati lucrau in medie 50 de ore sau mai mult pe saptamana (comparativ cu 43% dintre cei saraci) si 81% spun ca fac mai mult decat le cere locul de munca (versus 17%). Corley spune ca acest lucru are legatura cu idea ca creativitatea este importanta pentru succesul financiar: „Acesti oameni au gasit o cale creativa care se poate transforma in valoare monetara. Atunci cand te implici intr-o cale creativa care poate face bani, recompensele sunt de obicei pe masura.”
9. Oamenii bogati cred ca starea lor de sanatate le influenteaza succesul.
„O sanatate buna este critica pentru succesul financiar.”
„Unul dintre indivizii din studiul meu mi-au spus Nu pot face bani dintr-un pat de spital„, isi aduce aminte Corley. „Oamenii bogati cred ca a fi sanatos inseamna mai putine zile de concediu medical, ceea ce inseamna o mai mare productivitate si mai multi bani.”
10. Oamenii bogati sunt dispusi sa-si asume riscuri.
„Mi-am asumat un risc in cautarea bogatiei.”
„Multi dintre oamenii bogati din studiu erau proprietari de afaceri care si-au inceput propriile afaceri,” explica Corley. „Acestia au devenit oameni de succes pentru ca erau mesteri in auto-educatie care au invatat de la scoala loviturilor dure.” De fapt, 27% dintre oamenii bogati din studiul lui Corley admit ca au esuat cel putin o data in viata sau in afaceri, comparativ cu 2% dintre cei saraci. „Esecul este ca o cicatrice pe creier,” spune Corley. „Lectiile tin o viata.”
*
Imi amintesc ca, in urma cu un an, am participat la o intalnire cu studentii. Acolo, unul dintre invitati a spus o fraza memorabila: „Daca vrei sa ajuti mai multi oameni si sa faci mai multe fapte bune, calea cea mai usoara este de a deveni bogat”.
A fi bogat are foarte putin de-a face cu norocul si are totul de-a face cu obiceiurile. Va doresc obiceiuri cat mai bune! 🙂
*
PS – pe 17 noiembrie are loc ultima editie a programului transformational SPALATORIA, in cadrul caruia imi voi impartasi obiceiurile (si multe altele…). Mai sunt 2 locuri 🙂
*
In ultimii ani, ni s-a spus sa ne concentram atentia pe picioare. Alergatorii de elita sunt diferiti, au spus expertii in forma, pentru ca acestia aterizeaza pe mijlocul sau pe varful talpilor si noi ar trebui sa facem la fel pentru a alerga mai lin, mai rapid si cu mai putine leziuni. Punctul in care talpa face contact cu pamantul a devenit un test de dibacie in alergare. Printre unii alergatori, eticheta “cel ce aterizeaza pe calcai” a obtinut stigmatul de “deficiente de invatare.”
Si totusi, multi din cei ce au adoptat o aterizare pe varfuri si incaltamintea minimalista ce a acompaniat miscarea, nu au observat o imbunatatire in timp si au continuat sa aiba accidentari. Atat de mult incat miscarea aproape ca a disparut.
O gama larga de experti – de la kinetoterapeuti la fizioterapeuti, de la ortopezi la antrenori – sunt de acord ca accentul extrem pe care lumea alergarii l-a pus pe felul cum aterizeaza piciorul este exagerat. Daniel Lieberman, omul de stiinta de la Harvard ce a dat credibilitate stiintifica minimalismului cu articolul sau din 2010 din revista Nature, spune: “Sincer, cand am publicat acel articol, nu m-am asteptat ca lumea sa fie obsedata de el asa mult. Daca imi dadeam seama de asta, as fi adaugat o propozitie care sa precizeze ca, in timp ce aterizarea piciorului este importanta, exista – de asemenea – foarte multe alte aspecte importante ale formei. Am invatat cu timpul ca cel mai rau lucru pe care poti sa il spui cuiva este sa aterizeze pe varfuri.”
Grant Robison, antrenor si alergator de elita al carui program (Good Form Running) a fost adoptat de catre New Balance pentru a invata alergatorii despre cum sa se miste in linia Minimus a companiei, spune ca, daca acum cativa ani a fost pus accentul pe a-i invata pe alergatori sa aterizeze pe mijlocul talpii, acum il considera cel mai putin important din cele patru lucruri pe care le preda: Postura, Mijlocul-talpii, Cadenta si Inclinatia. “Atrag atentia catre aceasta, aratand ca daca poti folosi mai mult din picior, lucrurile nu se streseaza atat de mult, dar apoi las lucrurile asa,” spune Robison.
Dar miscarea minimalista nu s-a inselat cand a sugerat ca majoritatea avem nevoie sa ne imbunatatim forma daca vrem sa alergam ca Bekele. Incercarea de a schimba felul in care aterizam, totusi, nu a adresat marile obiective de a ne schimba balansul in fata si de a ne muta pasul mai in spate decat in fata noastra – elemente esentiale ale miscarii fara efort.
Accentul pus pe aterizare a ratat tinta punand atentia pe capatul lantului, in loc de inceputul acestuia. Trebuie sa ne mutam atentia in sus catre solduri si fesieri, acolo de unde pleaca miscarea.
“Adesea, vad aterizarea piciorului ca fiind rezultatul a mai multor lucruri care se intampla mai sus pe lantul cinematic,” spune David McHenry, fizioterapeut si antrenor de rezistenta pentru Proiectul Nike Oregon al lui Alberto Salazar. “Talpa este doar capatul unui mare bici cinetic – piciorul.” Zona mediana si soldurile sunt locurile din care toti alergatorii ar trebui sa inceapa daca chiar sunt interesati sa-si optimizeze forma, maximizand viteza si minimizand sansele de accidentari.”
Jay Dicharry, fizioterapeut si directorul Laboratorului de Biomecanica din Oregon, este de parere ca felul in care aterizeaza piciorul este un efect, nu o cauza. El i-a masurat pe cei care ating pamantul cu forta zero si cei ce aterizeaza pe varfuri lovind pamantul. “Exista multe cai de a te misca corect,” spune Dichary. Dar vede similaritati in toti cei care se misca eficient si puternic. “Daca iti poti mentine postura si iti poti mentine si miscarea din solduri sus, vei alerga foarte, foarte bine.”
In concluzie, expertii spun, ai grija de solduri si talpile vor avea grija de ele insesi.
Ce vrem ca soldurile noastre sa faca? Elementele cheie sunt balansul si conducerea. Trunchiurile noastre se balanseaza pe solduri, si soldurile sunt punctele de sprijin al picioarelor ce ne inainteaza corpurile. Daca aceste puncte de sprijin nu functioneaza corect, picioarele nu pot sa ofere o putere si o viteza optima. Si multi dintre noi au dificultati in a le folosi corect, asta rezultand in multe ineficiente. Cea mai comuna este pasul prea mare: aterizarea cu talpile in fata trunchiului.
Nu facem pasul in afara, totusi, doar pentru ca purtam incaltaminte supra-construita sau ca am invatat obiceiuri proaste de alergat. O facem pentru ca stilul nostru de viata in afara alergarii creeaza inflexibilitati, slabiciuni si un echilibru prost. Acestea sunt accentuate cand alergam, in asa fel incat acum multi din noi suntem incapabili din punct de vedere fizic sa facem pasul natural, cu picioarele in spatele centrului de greutate. “Nu traim viata pentru care au fost proiectate corpurile noastre,” spune Irene Davis, profesor la Harvard Medical School si director la Spaulding National Running Center. Bobby McGee, antrenor de alergare din Boulder, Colorado care l-a condus pe Josia Thugwane catre aur la maratonul Olimpic din 1996, spune ca obiectivul este sa ne intoarcem la felul in care ne miscam cand aveam 9 sau 10 ani, inainte ca circumstantele din mediul inconjurator sa ne schimbe tiparele.
Totusi, sa mergi la sala pentru a rezolva aceste slabiciuni de obicei nu are efect. Exercitiile de intarire vor avea rezultate mici daca nu schimbam felul cum ne miscam si ne antrenam muschii. “Studiile au aratat ca doar intarirea – fara a reantrena tiparele de miscare – nu schimba biomecanica,” spune Davis. “Individul trebuie sa stapaneasca noul tipar daca vrea ca acesta sa fie durabil.”
Inainte de a-l stapani, trebuie sa-l simtim.
Totul incepe cu o postura corecta, spun expertii. O postura corecta este ceea ce-i face pe unii atleti sa arate gratios si usori pe picioarele lor, echilibrati si agili. McGee o numeste “a deveni conectat.” GP Pearlberg, autor si antrenor online, o numeste “a alerga inalt.”
Oricum am numi-o, a invata tine mai mult decat a incerca sa nu ne stangacim sau sa ne inghitim burtile. O postura buna nu este o pozitie blocata si rigida pe care am adoptat-o cand mamele noastre au urlat, “Stai drept!” Nu ne putem imagina ca am putea mentine aceasta pozitie prea mult in timp ce stam jos sau in picioare, daramite in alergare, asa ca de obicei ignoram apelurile pentru o postura mai buna.
Pentru a scapa de ideile invechite despre postura, poate ajuta sa ne gandim la ea ca fiind “proprioceptia soldului,” un termen capricios pe care il foloseste Trent Nessler, fizioterapeut si CEO la Accelerated Conditioning and Learning (Conditionare si Invatare Accelerata), pentru a ne deschide constiinta despre ceea ce se intampla cu soldurile noastre, pozitia oaselor cat si muschii ce trag in jurul lor. Cartea lui Dicharry, Anatomy for Runners este centrata in jurul acestui concept. “Totul se reduce la constientizare si simtire,” spune Dicharry, mentionand ca cei care au o postura proasta din obisnuita “nu raspund apelurilor ca ‘alearga inalt’ sau ‘tine-ti spatele in pozitie neutra.’ Mai degraba ei nici nu au nici o idee ca au o coloana, sau un sold, sau muschi care sa le controleze.”
Cum invata alergatorii proprioceptia pelviana? Primul test este compresia verticala. Incearca acum testul de mai jos.
TESTUL SOLDULUI 1: Compresia verticala
Stand in picioare, pune pe cineva sa stea in spatele tau, sa-ti puna mainile pe umeri si sa apese in jos. Daca corpul se inconvoaie din spate si solduri, stii ca soldurile si balansul iti sunt deplasate. Poti corecta aceasta incovoiere schimbandu-ti balansul si postura. Pentru a afla noul punct de echilibru, o metoda este sa te intinzi cat de sus poti ca si cum ai incerca sa iei ceva de pe un raft inalt, apoi coboara-ti bratele fara a-ti schimba pozitia soldului si a spatelui. O alta metoda este sa-ti pui o mana pe buric si cealalta pe stern, apoi, fara a misca mana de pe buric, trage-ti sternul in fata pana ce greutatea ta este balansata peste solduri si distribuita egal intre varfurile picioarelor si calcai. Acum pune pe cineva sa-ti apese pe umeri din nou: ar trebui sa poti sa suporti confortabil o forta destul de mare.
Cand ti-ai ajustat postura pentru a o aduce in echilibru, ai observat probabil ca pozitia pelvisului s-a rotit. Un al doilea test te poate ajuta sa simti aceasta rotatie mai bine.
TESTUL SOLDULUI 2: Extensia soldului
Stai in dreptul unei usi cu spatele lipit de rama si cu piciorul stang in deschiderea usii.
Ingenuncheaza cu piciorul stang pe podeaua din interiorul ramei si cu genunchiul drept deasupra talpii drepte din fata ta. Coapsa stanga ar trebui sa fie verticala cu rama, cu spatele rezemat de fata ramei. In aceasta pozitie vei avea in mod natural un pic de spatiu intre partea dorsala a spatelui si perete. Intoarce-ti pelvisul inapoi in asa fel incat partea goala dintre partea dorsala a spatelui si rama usei dispare. Pelvisul ar trebui sa ti se roteasca in sus in partea din fata si in jos in partea din spate.
Daca te gandesti la pelvisul tau ca la un castron, articulat la oasele soldului si controlat de muschii din fata si din spate, telul tau este sa tii castronul neutru, sa nu “se verse” in nici o parte (majoritatea din noi il varsam prin partea din fata). Imaginea ajuta la mentinerea bazinului aliniat astfel incat sa poti fi ancorat mai bine deasupra lui cu soldurile “bagate mai bine sub trunchi,” spune McHenry, explicand obiectivul muncii sale recente cu fenomenul licean Mary Cain. Atunci cand poti tine castronul sa nu se verse – chiar si atunci cand te antrenezi mai dur intr-o alergare – incepi sa simti forta conectata in timp ce miscarea piciorului iti inainteaza corpul, decat sa-ti rasucesti soldurile in fata, arcuindu-ti spatele si pierzandu-ti energia in acesta rasucire.
Daca ai probleme in a completa rotatia in testul de extindere a soldului (mai sus) sau daca simti incordare in fata soldului si mai jos in fata coapsei, inseamna ca flexorii soldurilor sunt prea incordati. Nu esti singurul. Dicharry spune ca 85% din alergatori au flexorii soldului incordati. McGee spune ca este primul lucru care trebuie rezolvat pentru a inbunatati forma. Aceasta incordare contribuie la “varsarea” pelvisului in fata, dezechilibreaza si nu lasa piciorul sa faca miscarea completa in spate.
Orele noastre de stat – la birou, conducand, relaxandu-ne – ne scurteaza si ne rigidizeaza flexorii soldurilor din fata bazinului si ne inactiveaza fesierii pe partea din spate. Cand ne ridicam, niciodata nu ne ridicam cu totul, ci ne pastram un pic din pozitia de pe scaun in solduri. Alergarea optima, totusi, ca sportivii de elita, implica miscarea piciorului in spatele soldului, iar asta necesita o extensie maxima a soldului. Cu cat vrem sa alergam mai rapid, cu atat este mai important acest lucru.
Pentru a avea o conducere a soldului asa cum o au atletii necesita nu doar mobilitate, dar si fesieri puternici si activi. Expertii sunt de acord ca fesierii sunt cei mai puternici si eficienti propulsori pentru alergare, iar esecul de a-i folosi creaza mari probleme. “Un fund puternic este cheia unei vieti fericite,” spune Jordan Metzl, fizician in medicina sportiva la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York. Alergatorii cu fesieri slabi cad in “cosul de gunoi al pierzaniei – un esec frumos proiectat de proportii epice,” spune Dicharry. Postura se destrama, pasul se muta in fata trunchiului, si alti muschi compenseaza pana cad.
Ca si echilibrul si pozitia soldurilor, totusi, primul lucru pe care trebuie sa-l facem este sa simtim fesierii si sa stim ca lucreaza.
Intinde-te pe spate cu genunchii in sus si cu talpile lipite de podea. Intinde-ti mainile in fata ta. Ridica-ti soldurile pentru a forma un pod drept de la umeri la genunchi. Unde simti ceva? Daca simti stres in alta parte in afara de fund, inseamna ca nu-ti activezi fesierii. Muta-ti unghiul soldului si schimba arcuirea fundului astfel incat sa nu simti nici un efort in spate sau in tendoane, ci doar in centrul fundului. O cale de a face asta este sa pui pe cineva sa impinga tare sau sa puna o greutate in fata bazinului. Nu vei putea sa o tii daca nu-ti folosesti fesierii. Daca ai dificultati in a-ti izola fesierii, incearca sa-ti tragi un genunchi spre piept, ceea ce blocheaza capacitatea spatelui de a se arcui, apoi fa un pod pe un singur picior.
Stai pe maini si genunchi.
Intinde un picior in spate, apoi coboara-ti genunchiul la sol in timp ce-ti lasi partea superioara a corpului catre coate peste celalalt picior bagat sub tine.
Incordeaza-ti fundul, apoi ridica genunchiul din spate pentru a indrepta piciorul fara a-ti ridica degetele. Simte fesierul pe piciorul din spate.
Stai intr-un picior cu celalalt tinut asa fel incat tibia sa fie paralela cu solul.
Tine-ti mainile pe solduri.
Du-ti piciorul ridicat in spate catre un zid imaginar, fara a lasa bazinul sa se roteasca in fata sau ca coloana sa se incline.
Simte-ti fesierul activat si flexorul soldului intins in timp ce se extinde.
Dupa ce ai observat cum se simte ca fesierii sa se contracteze, poti incepe sa observi daca acestia lucreaza atunci cand alergi. Tom Miller, om de stiinta si autor al cartii Programat pentru Alergare (Programmed to Run), numeste sentimentul cand o nimeresti un “glute goose” sau “hip flick” cu fiecare pas. Altii o numesc “alergarea din fund.” Cand se potriveste, iti poti simti fesierii cum iti trag coapsele si genunchii in spate in timp ce soldurile iti raman stabile si conectate, canalizand energia avansului piciorului in miscarea de inaintare.
Iti poti intari fesierii cu numeroase exercitii cum ar fi podul (sau optiuni avansate ca podul pe un picior si poduri mergatoare), lovituri de magarus, ridicari pe un picior si genuflexiuni. Dar ar trebui sa avansezi la a face aceste exercitii doar atunci cand stii cu siguranta ca-ti folosesti fesierii, pentru a te asigura ca ei sunt muschii ce lucreaza si nu muschii din jurul lor. Daca simti presiune in spate, tendoane sau cvadricepsi in loc de fund, cel mai probabil ca-ti intaresti dezechilibrele pe care vrei sa le corectezi.
FORMAREA OBICEIURILOR
McGee spune ca in vreme ce durata creeaza rezistenta, frecventa creaza abilitati. Pentru a-ti imbunatati abilitatile, trebuie sa lucrezi la ele cat mai des. Vestea buna este ca poti lucra la multe dintre aceste abilitati toata ziua, in fiecare zi. Te poti juca cu echilibrul si cu proprioceptia soldului in timp ce stai la rand pentru cafea, sa-ti activezi fesierii cand mergi, si sa faci intinderi pentru extensia soldului, exercitii de intarire a fesierilor sau echilibru pe un picior in timp ce iti citesti email-urile, intr-o conferinta telefonica sau cand te uiti la televizor.
Dicharry a vazut multi alergatori care au invatat sa-si foloseasca soldurile in exercitii dar intorcandu-se instant la vechile obiceiuri de indata ce incepeau sa alerge sau cand accelerau. Este nevoie de concentrare si frecventa pentru a instala noi obiceiuri. Probabil ca va fi nevoie sa renunti la antrenamentele sau cursele solicitante in timp ce lucrezi in mod specific la imbunatatirile formei (cum a facut recent Mary Cain). Dupa ce aceste obiceiuri si miscari au fost integrate, totusi, orice alergare e buna pentru a-ti imbunatati performanta, flexibilitatea, rezistenta si ablitatea de a mentine un pas mai bun pentru mai mult timp.
Dar chiar si dupa ce noile abilitati au devenit obiceiuri, factorii de mediu care ne predispun la a sta jos foarte mult sunt inca in jurul nostru. Cu totii avem nevoie sa continuam sa ne imbunatatim flexibilitatea si rezistenta. “Nu exista nici o magie in o intindere a flexorului soldului sau intr-o serie de exercitii de intarire a fesierilor versus alta,” spune McHenry despre munca lui cu Mo Farah si altii din proiectul Oregon. “Magia este pur si simplu in consistenta de a face aceste lucruri. Nu poti sa-ti intinzi flexorii soldurilor din cand in cand si sa faci unele chestii pentru intarirea fesierilor ocazional si sa te astepti sa se întample vreo schimbare semnificativa.”
Mai sunt multe elemente care se combina pentru a face un alergator lin si eficient. Dar, datorita importantei in felul cum facem pasul si in factorii stilului de viata care slabesc felul in care le folosim, soldurile sunt un bun punct de plecare. Cand incepem sa alergam mai inalt, devenim mai echilibrati si simtim plutirea unui avans eficient din solduri, suntem cu un pas mai aproape de a alerga ca elitele.
Cultural, suntem obisnuiti sa mancam alte animale. Si eu, si voi, am crescut mancand (si) fripturi sau ‘mici’ si, uite, am crescut mari si sanatosi. Deci, de ce sa “riscam” sanatatea copiilor nostri dandu-le altceva? Este o dilema pe care o am si eu, ca parinte, desi nu mai consum “carne” de vreo 5 ani (si am supravietuit!).
Pentru astazi, m-am gandit sa postez pe acest blog un articol care ne explica de ce NU ne simtim vinovati atunci cand consumam “carne” (desi ar trebui). Folosesc ghilimelele, pentru ca – de fapt – mancam niste fiinte pe care, daca ar trebui sacrificate cu mana noastra, probabil ca putini dintre noi am face-o, nu-i asa? Daca nu crezi, incearca sa te imaginezi sucind gatul unui pui, taind jugulara unui porcusor, dand un baros in capul unei vacute sau impuscand intre ochi o caprioara (desigur, asta ar dovedi ca esti barbat adevarat, dar si ca ai un complex legat de dimensiunea organului tau genital).
Sunt 100% sigur ca anumite populatii (sau chiar intrega rasa umana) ar fi disparut de pe Pamant daca, in anumite momente ale istoriei, nu ar fi consumat “carne” (sau chiar alti oameni). Dar, de asemenea, cred ca am ajuns intr-un punct al istoriei in care putem trai fara a ne manifesta “puterea absoluta” asupra animalelor de pe aceasta planeta, mancandu-le, exploatandu-le sau batandu-le pana invata sa mearga pe sarma la circ. A propos de rasa umana, culmea ironiei este ca, rintre definitiile „umanitatii” se gasesc si mila, compasiune, bunatate…
Daca ceea ce am scris ti-a ridicat tensiunea, este absolut normal. Explicatia? Conflictul tau interior si, probabil, consumul exagerat de “carne” (s-a dovedit ca mareste tensiunea si agresivitatea). Dar nu-i nimic. Rontaitul unui mar te va ajuta sa revii (la) normal…
*
“Sunca este facuta din porc. Nu-i asa, mami?” Aceasta a fost intrebarea cu care m-am confruntat in timpul unei vizite recente la gradina zoologica locala cu fiica mea mica. A luat o pauza din a o hrani pe Alice, purcica rezidenta al gradinii, pentru a-si manca propriul pranz (un sandvis cu sunca) cand, deodata, a facut conexiunea: „Imi place Alice. Este prietena mea!”
Acest moment de realizare nu a parut sa fie o problema pentru un copil precoce de patru ani. Dar, pentru multi adulti, conexiunea intre carnea din farfuriile noastre si un animal in viata, care se hraneste la randul lui, este mai problematica. Acest lucru este evident in numarul crescand de vegetarieni, care pot fi de la 2% din populatie in unele tari dezvoltate la peste 30% in India. Noi ceilalti, care mai degraba am manca carton decat tofu, ne inarmam cu o varietate de tehnici psihologice pentru a depasi dilema morala de a fi responsabili de suferinta si moartea unei alte creaturi vii.
Aceasta dilema este numita adesea „paradoxul carnii”. Termenul se refera la conflictul mintal intre credinta noastra morala ca este gresit sa cauzam suferinta sau moarte fiintelor constiente si dorinta noastra de a ne bucura de un sandvis cu carnati fara sentimentul de vina. Acest tip de galceava mentala se numeste „disonanta cognitiva”.
Disonanta cognitiva se intampla atunci cand cineva are credinte contradictorii – se poate manifesta ca o gama de emotii incluzand mania, jena si vina. Pentru a vedea acest conflict cu ochii tai, incearca sa-i amintesti urmatoarei persoane pe care o vezi ca mananca un sandvis cu bacon de originea draguta a porcusorului.
Cei mai multi oameni sunt facuti sa-si infraneze auto-flagelarea care se intampla atunci cand ne concentram gandirea pe subiectul ce ne cauzeaza disonanta cognitiva. Calea logica de a reduce la tacere orice vorbarie de fundal ar fi pur si simplu sa ne modificam obiceiurile alimentare si sa evitam problema din start.
In vreme ce acest lucru ar putea fi o solutie directa, sa afirmam ca este o miscare simpla subestimeaza major cat de puternic este impregnat in majoritatea culturilor consumul de carne. Consumul de carne formeaza o parte cheie in multe traditii si ceremonii cat si in gatitul de zi cu zi, dar poate de asemenea sa exprime statutul. De exemplu, barbatii vegetarieni sunt adesea perceputi ca fiind mai putin masculini (“lesinati”, “linistiti” etc.) comparativ cu omologii omnivori. In plus, multora din noi ne place cu adevarat gustul carnii.
Asta inseamna ca avem nevoie de o abordare diferita pentru a termina trasul funiei cerebrale care are loc in capurile noastre. Aceasta abordare incepe de obicei prin a submina convingerea inconvenabila ca a consuma animale inseamna a le omori. Un mecanism simplu de a face asta este prin a nega ca animalele din ferme gandesc in acelasi mod in care o fac oamenii – sau chiar in acelasi mod ca alte animale „mai inteligente” (de obicei animalele de companie). Aceasta le reduce valoarea inerenta in ochii nostri si le plaseaza in afara cercului de grija morala. Cu siguranta tratamentul nostru asupra unei vaci sau asupra unui porc este irelevant daca acestea sunt prea proaste sa gandeasca sau sa simta!
Unii ar putea sa afirme ca desemnarea unor animale specifice ca fiind comestibile este datorata intelegerii si cunostintelor noastre asupra speciilor care populeaza lumea noastra. Dar aceasta este o etichetare definita social. De exemplu, Marea Britanie a privit recenta etichetare gresita a carnii de cal cu indignare, din cauza conventiilor culturale impotriva consumarii acesteia.
Totusi, multe tari, inclusiv dintre vecinii cei mai apropiati de Mrea Britanie, n-au nici o problema cu mancatul cailor. Din nou, chiar daca este posibil ca multi din noi sa fim ingroziti la gandul de a manaca diverse personaje simpatice de film sau desene animate, asta nu este in nici un caz o reactie universala si este dependenta masiv de influentele noastre culturale si familiale.
Aceasta reprezentare a efectivelor de animale ca fiind proaste ne ingaduie sa ignoram dovezile tot mai multe ca animalele de ferma duc vieti mentale si emotionale complexe si sa evitam sa ne modificam comportamentul. Apoi reintarim starea de a fi prin a evita orice lucru care ar putea sa declanseze vreo disonanta ulterioara, inclusiv pe pisalogii vegetarieni sau vegani. Doar sa citim o descriere a acestui grup de persoane ne face sa ne crestem subaprecierea abilitatilor mentale ale animalelor.
Similar, la rafturile de “mezeluri” ni se vand carnuri care nu au nici o asemanare cu originea lor animala (mai mult, ambalajele ne prezint, in mod sadic, un animal vesel si jucaus!). Unii oameni sunt dezgustati de pestii cu tot cu cap, sa nu mai vorbim de animalele mai mari. Cumparam “carne de vita” sau “carne de porc” in loc de “vaca” sau “porc” pentru a ne ajuta in procesul de disociere.
Rareori cautam informatii despre bunastarea animalelor de ferma, preferand sa lasam responsabilitatea puterilor mai mari. Iar atunci cand suntem confruntati cu dovezi despre suferinta animalelor, declaram consumul de carne ca fiind mai mic decat in realitate. Aceia dintre noi mai constienti de metodele de producere a “carnii” este posibil sa cumparam produse “prietenoase cu bunastarea animalelor” pentru a ne afirma deziluziile despre vacile sarind voioase pe campurile verzi. Aceasta “modificare de comportament perceputa” ne reduce vina, ingaduindu-ne sa avem o perceptie de moralitate ridicata si sa continuam sa mancam burgeri.
Evitarea conflictului psihologic in acest fel ne poate ajuta sa continuam sa mancam carne, dar de asemenea ne arata o legatura deranjanta intre devalorizarea animalelor si dezumanizarea propriei noastre specii. Reducand inteligenta si valoarea morala a oamenilor pe care-i consideram ”din afara” duce adesea la discriminare si este inteles ca fiind un mecanism important care duce la multe atrocitati din istoria umana.
Dar asa cum constiinta noastra si atitudinea catre discriminarea umana s-au schimbat, asa se pot schimba si parerile noastre despre cresterea in masa a animalelor pentru hrana. Masurile pana la care suntem dispusi sa mergem pentru a evita sa ne confruntam cu disonanta noastra cognitiva despre mancatul carnii sugereaza ca ar fi intelept sa ne re-evaluam cat de confortabili suntem cu nivelul curent de consum. Cercurile mentale prin care sarim inseamna ca a o hrani pe Alice purcica ar putea fi o bucurie – dar mancatul acesteia este departe de a fi un joc de copii.
Dar gata cu introducerea nostalgica, cauzata – probabil – de starea de neliniste pe care o am de fiecare data cand calatoresc cu avionul (scriu aceste randuri in drum spre Lake Maggiore Marathon). Viata trebuie sa mearga inainte si noi odata cu ea. Din fericire, sentimentul pe care il ai cand mergi in directia potritvita difera foarte mult de cel pe care il ai cand iti dai seama ca mergi in directia gresita, cu entuziasm :). Obiceiul de a ma trezi inainte de rasarit mi-a adus un cadou extraordinar: 2 ore de liniste (aproape imposibil de gasit in alt interval orar), in care creierul nu este distras de zgomote ‘de fond’, mail-uri, apeluri telefonice, s.a.m.d. Doua ore in care lucrurile devin, in mintea mea, extrem de clare (ajutat si de hormonii ‘buni’ provocati de activitatea fizica). Sa stiu ce am facut in ziua anterioara, ce urmeaza sa fac pe parcursul zilei de azi si in urmatoarea saptamana, reprezinta – probabil – “marea” cheie a reusitelor mele.
“Ce nu scriu in agenda, nu exista” este una dintre ideile (putine, dar fixe) dupa care ma ghidez in viata mea de zi cu zi. Asta ma ajuta sa imi folosesc cum trebuie cele 24 de ore pe care le am la dispozitie, ca orice om de pe aceasta planeta. Pana in 2009, agenda mea includea doar intalnirile cu clientii sau sedintele de vineri. Care, evident, se intamplau. Treptat, am invatat sa includ in agenda si evenimentele personale de la finalul zilei (de exemplu, ora 18.00: De iesit in parc cu familia, ora 21.30: de mers spre pat :)), apoi de la inceputul acesteia (ora 5.15: ALERGARE sau ora 7.00: BLOG – De scris un articol). Asa am ajuns la aproape 25.000 de kilometri alergati (peste 4-5 ani bifez inconjurul Pamantului la Ecuator :)) si peste 1.000 de articole publicate pe blog.
“Succesul se bazeaza pe pasi mici, dar constanti”. Nimeni nu isi asigura succesul pe termen lung concentrandu-si energia, entuziasmul, actiunile si resursele intr-o singura zi. “Mi-a luat 25 de ani sa am succes peste noapte” este cat se poate de adevarat. Si inca ceva: inainte de a avea succes ajuta enorm sa decizi ce inseamna, pentru tine sucesul (prosperitate financiara? sanatate deplina? stare de bine? o familie fericita? sa ajuti cat mai multi oameni? sa construiesti ceva durabil? sa ai relatii de calitate? sa atingi un anumit nivel de dezvoltare personala, spiriruala etc.?).
“Fiecare zi este o miniatura a vietii”. Cine mi-a vizitat locuinta a putut citi asta pe un bilet lipit pe frigider. Ceea ce facem zilnic este o suma de obiceiuri. Gandeste-te la 2-3 zile “normale” din ultimele 6 luni. Exista sanse mari sa semene intre ele. Poate ca te-ai trezit la aceeasi ora, ai avut aceeasi rutina de dimineata, ai plecat pe acelasi drum catre serviciu, ai facut cam aceleasi lucruri la birou, ai mancat aceleasi lucruri, ai plecat spre casa in acelasi interval orar si pe acelasi drum, te-ai uitat la acelasi tip de emisiuni TV si te-ai culcat la aceeasi ora. Pentru a ne schimba semnificativ viata, este suficient sa schimbam cateva obiceiuri. Adica sa multiplicam zilnic ceva bun in loc de a perpetua ceva prost.
“Momentele dificile sunt temporare”. Daca as astepta mereu momentul ‘potrivit’ sau m-as lua dupa “ce zice lumea”, probabil ca nu as mai face nimic, niciodata (sau m-as interna la nebuni). Desigur, viata nu este doar despre a face, este si despre a avea si, mai ales, despre a deveni. Am observat ca, atunci cand lucrurile sunt ‘ok’ si zac in vestita ‘zona de confort’, sansele de a deveni altceva si de a imi construi o versiune mai buna scad dramatic. Dar, cand ies din zona de confort, ma confrunt cu momente dificile. In primul rand, schimbarea – si nimanui nu ii place schimbarea. Pana ala urma, nici nu suntem structurati sa ne aflam intr-o schimbare continua – mai avem nevoie si de stabilitate. Dar, din cand in cand, o schimbare ne prinde bine. Apoi, “greutatile”. Se intampla mult prea des sa ne oprim si sa abandonam la cel mai mic obstacol. Sau la urmatorul (“sunt prea multe obstacole…”. Un lucru pe care l-am invatat la cursele lungi este ca, dupa orice noapte lunga, intotdeauna exista un rasarit. Si, dupa orice furtuna, vom vedea soarele. “Cum pot sa depasesc acest moment dificil?” – este intrebarea care m-a scos dintr-o multime de raha…, scuze, am vrut sa scriu “situatii dificile”. Aceasta intrebare obliga creierul sa gaseasca solutii. Ne plangem ca “nu suntem creativi”. Fac pariu ca, daca ai nevoie de a gasi o scuza (de exemplu, pentru a nu alerga maine dimineata), vei gasi cel putin 10 in mai putin de un minut…
“Limitele sunt, de fapt, simple autolimitari.” Mai este nevoie sa detaliez?
Mi-ar placea sa fiu un super-om, sa pot sa dorm pana la 12, sa ies la o bere (sau 15 beri) cu baietii, sa mananc orice si oricat fara sa ma ingras, fara sa ma simt vinovat ca au murit cateva animale pentru placerea limbii mele si, in acelasi timp, sa imi pastrez sanatatea, sa nu imbatranesc, sa pot alerga, inota, pedala sau vasli zile intregi fara sa ma antrenez, sa vand programe de coaching fara sa lucrez la ele saptamani sau luni intregi, sa am un soft care sa scrie automat 10 articole pe blog zilnic, sa fiu un vorbitor public apreciat fara sa trebuiasca sa ies pe scena sau sa scriu speech-uri, sa ma culc mult dupa miezul noptii si sa fiu perfect odihnit si lucid a doua zi, sa ma uit la toate emisiunile TV fara sa ma incarc de emotii negative si fara sa pierd timpul pe care l-as fi putut petrece cu copiii. Si, bineinteles, sa pot sa imi transform copiii in super-oameni, care sa faca tot ceea ce nu fac eu.
Dar lucrurile nu stau asa (si o stim prea bine). Avem cu totii super-puteri, dar ele nu functioneaza pana nu le punem la lucru. Preferabil, actionand acum, din contextul in care esti, cu resursele pe care le ai. Nu de maine, nu de luni, nu de luna viitoare. Nu de pe 1 ianuarie.
Si, apropos, daca esti vei considera ca este timpul sa iti descoperi (si sa iti activezi) super-puterile, te astept aici. Sau, daca ai ratat intalnirea noastra din weekendul trecut, din Bucuresti, te astept in programul Spalatoria (17 noiembrie).
PS – ce faci maine dimineata in intervalul 5 – 7? 🙂
Muschii se contracta in doua feluri – concentric (muschiul se scurteaza: gandeste-te ca ridici ceva) si excentric (muschiul se intinde in timp ce se contracta: gandeste-te ca pui acel ceva inapoi). „Contractiile excentrice sunt mult mai costisitoare dintr-o perspectiva a energiei si a uzurii,” spune Dr. Ivo Waerlop, D.C. „Alergarea in coborare necesita multe contracții excentrice, mai ales in cvadricepsi si in muschii din partea de jos a picioarelor.” Daca iti însușești alergarea in coborare cu o forma corecta, vei pune mai putin stres pe picioarele tale si acest lucru te poate ajuta sa castigi timp in urmatoarea cursa.
1. Inclina-te in fata din solduri, nu din umeri. Gravitatia te trage in mod natural la vale. Evita tentatia de a te inclina pe spate si concentrează-te pe a-ti mentine corpul perpendicular pe sol. „Pe masura ce maresti viteza, muta-ti centrul de gravitatie in fata odata cu tine; daca nu e destul, picioarele iti fug in fata; daca e prea mult, esti cu fata la pamant,” spune Waerlop.
2. Foloseste-ti bratele pentru a-ti mentine echilibrul. Atunci cand alergam la vale, nu avem nevoie de miscarea „in fata – in spate” a bratelor pentru putere, asa cum avem nevoie pe plat sau in urcare. Desi poate parea ridicol in fotografiile de cursa, campioana mondiala XTERRA Lesley Paterson recomanda sa dai din maini in lateral pentru echilibru. „Te poate ajuta sa-i oferi corpului controlul de care poate avea nevoie daca viteza devine prea mare sau daca este necesara o schimbare brusca de directie,” spune ea.
3. Angajează-ti zona mediana a corpului. Gandeste-te la abdomen, la muschii fesieri si la muschii spetelui ca fiind baza ta stabila in jurul carora iti functioneaza membrele.
4. Fa pasul „circular”. Deoarece nu ai nevoie de atat de multa putere din genunchi (multumiri gravitatiei!), mentine-ti picioarele sub corp si nu supra-pasi. „Adesea fac o miscare aproape circulara – mai ales pe teren cu panta mare – decat sa duc genunchiul direct in fata corpului,” spune Paterson. „Aceasta miscare permite o extensie mai mare din spate si o sansa sa relaxez unii muschi pe parcurs.” Pentru a evita suprasolicitarea pe tibie si genunchi, gandeste-te la piciorul tau ca fiind un trepied pentru a atinge pozitia ideala a acestuia pentru alergarea in coborare (vezi poza de la final).
5. Uita-te in josul coborarii, nu la picioarele tale. Waerlop spune ca atunci cand te uiti la pantofi, acest lucru induce o flexie a gatului in fata si faciliteaza de fapt muschii flexori, care duce la „inchiderea” muschilor de extindere ai soldurilor (fesierii, bicepsii femurali si mușchii spatelui) – cei care te ajuta sa te mentii in postura dreapta si neutra – marind riscul de a cadea in fata.
6. Imaginează-ti ca ai carbuni incinsi sub picioare. Mentine timpul de contact cu solul cat mai mic cu putinta. „Imi place sa simt ca si cum as „dansa” deasupra pamantului, atingandu-l usor cu partea mediana sau cu varfurile talpilor si sarind din nou,” spune Peterson. Acest lucru este si mai important pentru alergarea off-road, unde trebuie sa fii mai versatil cu locul in care iti plantezi piciorul si pentru cat de mult timp.
Pozitia perfecta a piciorului
Gandeste-te (din nou!) la piciorul tau ca la un trepied, cele trei puncte fiind varfurile detetelor mare si mic si calcaiul. Acest trepied trebui sa fie in acelasi nivel pentru a piciorul sa functioneze optim. Daca esti prea mult pe calcai, tibia trebuie sa incetineasca coborarea piciorului, ceea ce poate duce la dureri de tibie. Daca aterizezi prea mult pe partea din fata a talpii, gambele trebuie sa lucreze mai din greu pentru a-ti cobori genunchiul si va exagera orice anormalitate a partii din fata a talpii pe care o poti avea in calcatura; acest lucru va duce la o solicitare adiționala a genunchilor tai.
Un pont rapid
Esti nou (sau nu te pricepi) la alergarea in coborare? Coboara cu picioarele intoarse intr-o parte. Pe masura ce dobandesti abilitati, indreapta-ti picioarele din ce in ce mai mult in fata.
Idea care sta la baza, explicata in detaliu in programul 4-Hour Body conceput de Tim Ferriss, are la baza distinctia intre exercitiile aerobe si anaeorbe. Pentru cei care au nu au invatat lectia despre cele doua tipuri de exercitii la sala de sport, iata explicatia pe scurt.
Sistemul vostru aerob este acela care lucreaza atunci cand faceti exercitii de o intensitate scazuta, cum ar fi “long, slow distance” (LSD), exercitii care ne trezesc devreme dimineata in week-end atunci cand ne antrenam pentru un maraton sau semi-maraton.
Exercitiile anaerobe pe de alta parte, implica antrenamente scurte insa de o intensitate mare. Halterele, antrenamentele de viteza, etc. Stiti si voi, acele activitati care provoaca durere.
Daca poti alerga in forta o cursa de 10 kilometri simtindu-te comfortabil, atunci esti pregatit pentru maraton sau o cursa de 50 de kilometri, cel putin in ceea ce priveste modul in care sistemul aerob functioneaza. Desi acesta poate fi imbunatatit prin practicarea alergarilor lungi, a celor de distanta cu o intensitate scazuta, beneficiile pe care le poti obtine adaptandu-te unui astfel de program de exercitii sunt minime.
Ce au descoperit ei este ca puteti obtine aceste beneficii ale sistemului aerob, impreuna cu o serie de alte beneficii, cu un volum mult mai scazut de antrenament, daca va concentrati pe exercitiile anaerobe. Acestea inseamna alergari viteza de numai 1.6 km (echivalentul unei alergari de 4 x 400 metri sau 2 x 800 metri) si alergari tempo de 8-10 km la intensitate mare.
In plus fata de timp necesar pentru aceste alergari lungi, cei de la CrossFit considera urmatoarele ca efecte secundare datorate functiei cardiovasculare crescute din timpul unei alergari lungi:
Pe de alta parte, exercitiile anaerobe sunt creditate cu urmatoarele beneficii: cresterea masei musculare, scaderea tesutului adipos din organism, cresterea vitezei, puterii si a energiei, si o functie cardiovasculara imbunatatita in cazul in care ai adopta un program de antrenament anaerob. Pe scurt, alergarile lungi nu sunt numai o pierdere de timp, ci iti produc mai mult rau.
Pentru multi alergatori devotati, aceasta este o blasfemie. Pentru mine, e Craciunul. Intotdeauna am privit alergarile lungi ca pe un rau necesar. As munci mai degraba 30 de minute din greu decat sa rapesc trei ore din zi pentru a alerga 30 km, chiar daca acest lucru il fac intr-un ritm comfortabil. Astfel, idea ca in continuare ar fi posibil sa alergati curse lungi si sa stabiliti recorduri personale, fara a petrece trei sau patru ore pe trasee, este una foarte atragatoare.
Pana acum, pare ca acest tip de exercitiu fizic este o scurtatura utilizata pentru a putea alerga maratoane si ultramaratoane fara a face prea multe in acest sens. Ei bine, nu este.
Smecheria este ca trebuie sa lucrezi din greu. Aceia dintre voi care se antreneaza pentru cursele de 10 kilometri sau semimaratoane nu ar trebui sa priveasca aceste exercitii ca pe o alergare de relaxare la o discutie cu prietenii. Si apropo, exista, de asemenea, un antrenament intens de rezistenta care trebuie facut de patru sau cinci ori pe saptamana. CrossFit nu este o gluma.
Pare misto, insa este vorba de un pic mai mult. Sincer vorbind, nu stiu daca vreau sa lucrez in fiecare zi la fel de mult cum fac cei de la CrossFit, de multe ori chiar si de doua ori pe zi. Sa nu mai mentionez riscul de a te antrena in acest fel pentru un ultramaraton, pentru ca apoi sa aflii la kilometrul 8 ca lucrurile nu se desfasoara conform planului.
Din fericire, exista o solutie de mijloc. Cineva m-a directionat catre o versiune mai putin extrema a ceea ce numim “un program minimalist de pregatire a unui maraton”. Acest program a fost conceput de catre fratii Hanson, care lucreaza cu alergatori de elita. Programul conceput de acestia pentru pregatirea unui maraton are o abordare mai degraba traditionala decat abordarea CrossFit, prin faptul ca este necesar ca in continuare sa ai alergari de 6 kilometri sau mai mult de-a lungul a cateva saptamani. Aceasta alergare insa nu va depasi niciodata distanta de 10 km. Planul de antrenament al fratilor Hanson include de asemenea antrenamente de viteza si forta, la fel ca si CrossFit, insa include de asemenea cateva alergari usoare in fiecare saptamana, contrar abordarii CrossFit.
Sunt tentat. Sunt de altfel intrigat de orice presupune o smecherie care va economisi din timpul de antrenament, sau care are potentialul de a genera rezultate fara precedent. De doua ori in trecutul indepartat am alergat maratoane fara a face anterior curse mai lungi de 10 km, din cazua accidentarilor care mi-au limitat optiunile. O data a mers grozav; o data nu a functionat deloc.
Insa, dupa cum am spus si mai sus, aceasta abordare este atragatoare din punctul meu de vedere din mai multe motive decat faptul ca reprezinta o „scurtatura”. Imi place modul in care ma simt cand ma antrenez din greu – si am observat un fenomen interesant despre care am aflat pentru prima data de la Brendan Brazier, si anume ca partea superioara a corpului devine mai musculoasa pe masura ce intensitatea cu care alergi creste.
Compar acest lucru cu momentele in care am alergat o gramada de kilometri, lucrand insa foarte putin la alergarile viteza, cum a fost de exemplu cand m-am antrenat pentru o cursa de 31 de kilometri.
Ma simt bine cand lucrez din greu si este foarte diferit de ceea ce am facut in ultimii doi ani, de cand am avut o abordare mai releaxata dupa calificarile pentru maratonul de la Boston. Pentru mine in prezent, aceasta noua abordare, ce presupune antrenamente mai scurte, insa de o intensitate crescuta, este exact ceea ce aveam nevoie.
Am facut o multime de alergari de viteza in ultimele saptamani, de cand participarea la maratonul de la Boston m-a motivat din nou sa ma antrenez din greu. Acest maraton a fost de asemenea ultima mea alergare mai lunga de 8 kilometri, si va fi probabil singura cea mai lunga alergare in programul de antrenament pentru cursa viitoare de 50 km.
Aceasta cursa de 50 km va fi un prim feedback cu privire la noua abordare de antrenament si la cum functioneaza ea pentru mine. Daca totul va merge bine, voi fi dispus sa continui cu acest program ce implica mai putini kilometri parcursi, insa o intensitate mai mare. Si, daca cursa de 50 km nu merge bine? Ei bine, probabil ma voi intoarce la vechiul program de antrenament.
Ok, mi-am pus in cap o gramada de alergatori traditionalisti … voi ce parere aveti?
1. Toata lumea are o frica. Chiar si oamenii frumosi, talentati, inteligenti si norocosi. Ne e frica sa incepem ceva nou, sa iesim din zona noastra de confort, sa riscam, sa facem ceva ce nu am facut inainte. Ne temem pentru familiile noastre, pentru locurile noastre de munca, pentru viata noastra si pentru multe alte lucruri. Teama va exista intotdeauna. Nu conteaza cat de multa experienta, incredere, recunoastere, bani sau talent ai, vei fi speriat intr-o masura mai mare sau mai mica, de fiecare data cand treci un obstacol sau faci ceva nou. Dar asta e un lucru bun. Acest lucru inseamna ca inca esti in viata. Trebuie sa continui sa mergi mai departe. Treci peste si infrunta-ti frica; si nu incerca sa scapi de ea.
2. Schimbarile vor continua sa apara. Stabilitatea este iluzorie. Suntem in mod constant in miscare. Ne schimbam in mod continuu – spre exterior si spre interior, iar aceste procese nu se opresc, nici chiar pentru o secunda. O persoana sanatoasa nu are sansa de a pune intrebarea – sa se schimbe sau sa nu se schimbe? Aceasta, poate doar sa raspunda in mod diferit: ”Am control asupra acestor schimbari care au loc, si in ce masura ?”
3. ”Rapid” inseamna ”incet, dar fara intrerupere.” Nu e nevoie sa facem ceva rapid, intens sau fortat. Doar fa-o in mod regulat. Cel mai important lucru este de a mentine ritmul. Fa-o putin cate putin, dar in mod constant. Si, dupa ceva timp, daca privesti din exterior, va arata ca ai facut-o rapid si eficient.
4. Creaza mai mult decat consumi. In caz contrar, vei ramane doar cu un stil de viata al consumatorului fara speranta care nu va duce la nici o concluzie semnificativa. ”Totul este bun, dar nu e nimic bun”. O persoana trebuie sa creeze intotdeauna ceva, de buna voie si cu daruire. Aceasta este o formula pentru o sanatate mintala buna. In mod curios, aceasta este singura modalitate de a te bucura de placerea consumului, care nu va distruge placerea in sine. Considera acest proces ca o versiune spirituala de a avea un metabolism bun.
5. ”Azi” este despre ce ai facut si ai gandit ieri, iar ”maine” este ceea despre ce faci si creezi azi. Repeta aceasta fraza ca o mantra, atata timp cat iti vei da seama ca nimeni altcineva nu este responsabil pentru problemele care apar.
6. Nu exista nici o garantie ca va fi bine. Aceasta este o regula de baza a universului pe care trebuie sa o iei in considerare atunci cand iei toate deciziile si iti pregatesti toate planurile.
7. Era cunoasterii sacre s-a incheiat. Acum, este era igienei informationale. Deja, de mai multi ani, cunoasterea nu ne-a ajutat pe nici unul dintre noi sa realizam ceva sau sa avem o existenta plina de inteles. Internetul a devalorizat cunoasterea. Capacitatea de a te concentra pe o anumita sarcina, fara a-ti pierde interesul, este acum mai importanta. Iar aceasta abilitate este afectata in mod direct de abundenta de informatii care iti nauceste mintea la un moment dat. Cu cat este mai des folosita notiunea de ”gunoi”, cu atat mai slaba devine concentrarea. Cu cat gandurile altora circula mai mult in mintea ta, cu atat mai greu este de sa-ti auzi propria voce. Fluxul de informatii on-line iti slabeste capacitatea de a te descoperi.
8. Bucuria si placerea nu sunt aceleasi lucruri. Nu experimentam niciodata adevarata bucurie in timp ce manancam o prajitura cu ciocolata, bem un pahar de vin sau fumam o tigara. Nu experimentam bucurie in timp ce cumparam pantofi noi sau parfum. Hai sa spunem lucrurilor pe nume – in aceste cazuri, vom obtine doar placere. Si asta e o alta poveste. Prin natura sa, acest sentiment este de foarta scurta durata, si in continuare este indisolubil legat de nemultumire, plictiseala, satietatea si dorinta pentru o noua portie de placere. Nu-ti fie teama sa renunti la placeri, sa-ti fie teama sa nu experimentezi adevarata bucurie.
9. Suferinta exista. Buddha a avut dreptate pana la urma. Suferinta exista. Toata lumea sufera. Atat cei care nu au nimic, cat si cei care au totul. Cei care nu sufera in prezent vor trece ulterior la o stare de durere. Poate din cauza devalorizarii monedei sau din cauza unui atac terorist. Poate din cauza ca au aflat ca nu mai sunt iubiti. Sau vor fi suparati pentru ca nu primesc un raspuns la un mesaj ce a fost trimis, sau nu castiga suficienti bani, sau literalmente, pentru orice alt motiv la care va puteti gandi. Suferinta exista. Vom gasi intotdeauna un motiv sa suferim. Doar accept-o, si fa tot posibilul sa o ignori.
10. Nu toata lumea poate fi fericita. Toata lumea poate sa fie fericita? Da, sigur! Dar numai teoretic. In practica, numai cei care si-au disciplinat mintea pot fi in mod constant fericiti, calmi, echilibrati si binevoitori. Numai cei ale caror minti sunt instruite si capabile de a nu-si face griji pentru nimic in jurul lor. Numai cei care reusesc sa-si pastreze un sentiment de bucurie, nu numai in circumstante placute, dar, de asemenea, in situatii neplacute. In caz contrar, exista un flux nesfarsit de evenimente, care va evoca numai durere, iritatie, si anxietate. Iar unele situatii sunt mai grave decat altele. O persoana care reactioneaza emotional la orice incident mic nu poate fi fericit in interior.
11. Bucuria inseamna retinerea unui echilibru in mintea ta. Daca cineva mi-ar fi spus asta acum cinci ani, n-as fi crezut. Atunci cand visezi toata ziua si noaptea sa-ti gasesti singura ta dragoste adevarata, sa-ti intemeiezi o familie, sa ai un loc de munca bine platit, o oportunitate de a lucra pentru tine, sa calatoresti, crezi ca stii ce este bucuria. Cel putin, ceea ce este propria ta bucurie. Desigur, nu poti fi intotdeauna multumit cu totul. Uneori suferi. Si acest lucru este in regula. Cel mai important lucru este ca stii pentru ce sa lupti. Urmandu-ti visele, realizezi de unde vine sentimentul de durata al bucuriei. Bucuria este o stare de pace sufleteasca deplina, care se realizeaza prin depasirea reactiilor oarbe, automate ale mintii la evenimente. Practicarea unei forme de meditatie profunda este, probabil, singura modalitate sanatoasa de a descoperi si de a ajunge la aceasta adevarata stare de maturitate.
12. Cunoaste importanta legumelor si fructelor pentru organismul tau. Fructele si legumele nu sunt acide, sunt alcaline. Pentru a devia in stiinta, pentru o secunda, toate tipurile de fructe si legume coapte au o reactie alcalina, ajutand la neutralizarea acidului in exces din organism. Lucruri cum ar fi carnea, zaharul, grasimile si produsele lactate au efectul opus. Nu multi oameni stiu acest lucru – cautati pe Google!
13. ”Corpul meu stie cel mai bine de ce are nevoie” este una dintre cele mai puternice capcane ale mintii. Trupul unui alcoolic vrea sa bea; corpului unui fumator viseaza la o tigara; trupurile noastre sunt mereu infometate dupa ciocolata si cartofi prajiti. Cum poate organismul sa stie ce este mai bine? Mintea noastra traieste prin raspunsuri automate, care nu ne permit efectuarea modificarilor necesare; trupurile noastre se supun obiceiurile noastre si impulsurile noastre haotice.
14. Produsele alimentare afecteaza nu numai corpul tau, ci si mintea ta. In acelasi mod in care alcoolul iti schimba in mod semnificativ constiinta, reducand-o la zero, anumite tipuri de alimente pot avea un efect similar, dar este mai putin pronuntata si mai mult in stare de inconstienta. Alimentele pot incetini si reorienta procesul de gandire. Mai mult decat atat, iti pot slabi controlul, puterea ta de constientizare si claritate a perceptiei. O usoara ”neclara” stare de spirit devine o norma pentru tine, astfel incat sa uiti ce inseamna de fapt luminozitatea si claritatea. Cele mai multe tipuri de alimente ”curate” sunt fructele proaspete, legumele, cerealele, si cele care sunt gatite cu o cantitate minima de ulei, condimente si sare.
15. Ai nevoie de bani pentru a nu te mai gandi la bani. Banii nu rezolva problema centrala a omenirii. Nu-i fac pe oameni fericiti. Dar, posibilitatea de a nu te gandi la bani, cel putin in viata de zi cu zi, elibereaza in mod semnificativ energie pentru altceva.
16. Avem mai multe asemanari decat diferente. Valoarea de unicitate personala este mult exagerata. Toate raspunsurile si solutiile au existat deja pentru o lunga perioada de timp. In concentrarea pe propria unicitate, nu ai sansa sa elimini ego-ul si sa percepi realitatea cu toate raspunsurile sale reale.
17. Cel mai bun mod de a pune capat unei dependente este de a nu avea acces la lucrul de care esti dependent. Este imposibil sa mai bei „cateodata” un pahar de vin, daca esti alcoolic. Daca incerci sa renunti la fumat, nu poti sa mai tragi un fum „din cand in cand”. Vei fi in mod constant intr-o stare de tortura mentala. Vei avea suisuri si coborasuri. Vei avea intotdeauna intreruperi. Aceasta regula este imuabila pentru toate tipurile de dependenta.
18. Niciodata nu vei fi pe deplin pregatit pentru schimbare. Noi nu suntem pe deplin pregatiti pentru rasturnari de situatie sau schimbari ale sortii. Exista intotdeauna o forta ”dar…” si tentatia de a amana schimbarile pana la un timp mai favorabil. Nu exista nici un punct de asteptare pentru o armonie interna completa. Ai nevoie doar sa iei o decizie, bazandu-te pe ideea ca ”este momentul” pentru a rezolva lucrurile.
19. Viata este o carte in care primele capitole nu au fost scrise de tine. Uneori, nici capitolele urmatoare nu sunt scrise de tine. Suntem alcatuiti din credinte si cream modele ale lumii din jurul nostru. Iar aceasta lume nu este doar abstracta. Este un birou de beton, o casa, o strada – locurile in care ne petrecem viata noastra. O constituie prietenii nostri, colegii, parintii si agentii de vanzari pe care ii intalnim in fiecare seara. Este fluxul de stiri de pe retelele sociale si asa-numitii prieteni de pe Facebook. Absorbim automat opiniile, pozitiile si punctele de vedere ale altor persoane. Le imbibam impreuna cu aerul, indiferent daca suntem de acord cu ele sau nu. Iar atunci cand nu suntem de acord, este, de asemenea, un moment de negare automata. In copilarie, acest proces a fost complet in afara controlului nostru. Esenta personalitatii tale a fost falsificata de catre alte persoane si inserarea parentala (daca a fost vreodata prezenta) nu a fost dominanta in acest sens. Ce si cine te consideri a fi si de ce anume ar trebui sa-ti fie teama sa pierzi, potrivit unor psihologi, este doar un mozaic al mediului tau. Nu este nimic de pierdut. Nu e o veste grozava? Cel putin in acest caz, poti redesena totul asa cum doresti.
20. Un rezultat inseamna o gramada de incercari de a face ceva. Nu este o singura lovitura cu un scop bine definit. Si cu siguranta nu e doar noroc.
21. Ce te-a ajutat la un moment dat intr-o zi, te va impiedica de a trece la etapa urmatoare. Uneori, este important sa renunti la ceea ce te-a ajutat in trecut. Iata un exemplu: regulile pentru intreprinderile mici nu functioneaza pentru corporatile uriase. Este imposibil sa cresti fara sa renunti la unele reguli, chiar si in cazul in care te-au ajutat sa creasti, ieri. Acest lucru se aplica si personalitatii, valorilor unei persoane si planurile lor.
22. In afara zonei de confort, exista o zona de disconfort. Si nu exista nici flori si nici ciocolata acolo. Dar, trebuie sa ajungi acolo, daca vrei sa realizezi ceva.
23. Nu exista viata fara un scop. Singura intrebare este daca creezi aceste scopuri singur sau lasi instinctele sa decida pentru tine.
24. Lenea nu exista. Exista activitati neapreciate, exista un astfel de lucru ca o lipsa de energie si o lipsa de viziune larga si capacitate de a fi incantat de noi perspective. Dar nu exista asemenea lucru, cum ar fi lenea.
25. Nu te poti regasi; insa te poti crea. Nu este nimic si nimeni pe care sa cauti. Mereu esti aici, aici si acum. Calea ta este ceea ce ai sub picioarele tale chiar acum, nimic mai mult – nu e nicaieri altundeva. Poti doar sa distingi intre calea cea dreapta si cea gresita prin folosirea constiinte tale. Pregatesti obiective mici, dar bine definite. In cazul in care aceste obiective sunt determinate de altii, sau in cazul in care acestea cresc haotic ca urmare a unei sarcini, nu e calea ta. Sunt doar o gramada de episoade separate din viata ta.
26. Nu ai nevoie de alcool (sau de droguri). Deloc.
27. Potentialul tau nerealizat te va rani intr-o zi. Este inutil sa ascunzi acest fapt si in schimb sa stai in interiorul zonei de confort. Dupa cum se spune, esti responsabil pentru talentul cu care ai fost inzestrat.
28. Bancile ar trebui sa te plateasca, nu si viceversa. Acesta este singurul mod posibil de a fi sanatos financiar. Niciodata, niciodata, niciodata nu cumpara ceva pentru care nu ai castigat suficient sa-ti permiti sa platesti. Nu. Mai ales daca vrei ceva mare. Platim bancilor nu doar banii nostri, ci si energia noastra. Ca urmare, nu ai energia sa risti si sa faci planuri aventuroase. Iesirea dintr-o astfel de situatie odata ce aceasta decizie a fost luata, este greu realizabila.
29. Trebuie sa inveti cum sa lucrezi sub presiune, insa trebuie sa stii si cum sa te relaxezi. Fiecare miscare necesita efort. Daca ai face aceasta miscare fara tragere de inima si din necesitate, vei consuma de doua ori mai multa energie. In acest caz, vei consuma ceva energie pe efortul fizic si mental, precum si stresul mental submineaza restul energiei tale. De aceea, trebuie sa inveti cum sa depasesti stresul atunci cand apare si cum sa-l accepti. In cazul in care te poti pune sub presiune in mod voluntar, considerand-o doar ceva pozitiv, vei consuma mult mai putina energie. Cea de a doua parte a succesului este abilitatea de a te relaxa, de a accepta lucrurile asa cum sunt, pentru a da drumul asteptarilor tale. Nu poti continua daca stii doar cum e sa fii stresat, insa nu sti cum sa te relaxezi.
30. ”Da” si ”nu” sunt doua raspunsuri pe care trebuie sa le inveti cat mai curand posibil. Invata cum sa spui ”da” unor situatii situatii si oameni, in ciuda absentei unor garantii, pregatiri interne si circumstante in schimbare. Invata cum sa spui ”nu” in primul rand tie: slabiciunilor tale, temerilor si egoismului tau. Si, mult mai tarziu, invata cum sa spui ”nu” altora.
31. Exista o diferenta intre lucruri marete si lucruri bune. O persoana cu adevarat creativa este diferita de cineva care-si face pur si simplu treaba bine. Creatorii isi pun prioritatile mai presus de ei, dizolvandu-si egourile in acest proces. Ei lucreaza in mod constient si cu dragoste, nu din cauza unui sentiment de datorie sau a unei lipse de a alege. Un comerciant poate fi un adevarat muzician, in timp ce un muzician propriu-zis poate fi doar un meserias mediocru pentru intreaga sa viata.
32. Fiecare semn pe care il intalnesti in drumul tau prin viata poate fi interpretat in cel putin trei moduri diferite:
La aceasta editie a Maratonului International Bucuresti, 42kRosu a fost reprezentat de peste 70 de alergatori (aproape 10% din totalul comunitatii formate in jurul programului), atat la maraton, cat si la semimaraton sau stafeta. In urma cu cateva zile i-am rugat pe cei care au terminat de curand programul si au alergat maratonul sa imi impartaseasca impresia despre program, prin intermediul unui chestionar (deh, ‘defect’ corporatist :)). Cu acordul lor, va transmit cateva informatii, statistici si opinii…
87% au acordat 10, 13% 9. Zero note de 1-8 :). Desigur, ma bucura acest 87%, dar stiu ca exista loc de imbunatatit, asa ca sper, pana la finalul anului, upgrade-urile si continutul programului sa contribuie la un procent mai mare de 90% in dreptul notei 10.
37 de ani. Minim 29, maxim 47. Deci…se poate si dincolo de 30… 🙂
52% dintre respondenti sunt barbati, 48% femei. Deci programul este unisex… 🙂
Desi nu este structurat ca un program de slabit, faptul ca participantii au respectat un plan de antrenament si niste recomandari nutritionale a condus la urmatoarele rezultate: 65% dintre participanti au slabit, dintre care mai mult de jumatate au dat jos intre 4 si 11 kilograme!
Chiar daca viteza nu a fost punctul forte al programului (nici nu cred ca este recomandabil sa fortezi corpul mai mult decat este cazul in primele luni de antrenament), statistica spune ca grosul rezultatelor a fost undeva intre 4 h 40m si 5h 30m. Au existat si rezultate de 3h 30m sau de 6h 10m, dar le consider exceptii :).
Peste 90% au acordat 9 si 10 (din care 80% 10). Nicio nota de 1-6 :).
Cele mai apreciate au fost materialele despre respiratie, tehnica de alergare, incarcare inainte de cursa si abordarea saptamanii de dinaintea cursei.
In acesta ordine:
In momentul in care am gandit acest program, misiunea mea numarul 1 a fost „alergare toata viata, zero accidentari”. Prin accidentari, inteleg orice incident care te „scoate” din joc suficient de mult incat sa iti afecteze atat planul de antrenament cat si viata de zi cu zi (deci usoare contracturi sau febra musculara, atat timp cat sunt exceptii, nu se pun :)).
Cresterea rezistentei in alergare, disciplina, stergerea anumitor mancaruri din meniu, placerea de a face sport. Cosmin T. (44)
Am invatat sa ma organizez mai bine (in primul rand nu am mai alergat seara, haotic, ci dimineata, conform programului). Mi-am imbunatatit vizibil rezistenta intr-un timp foarte scurt si am mai multa incredere in puterile mele :). Catalin L. (31)
Forma fizica, slabitul si trezitul de dimineata. Dan H. (31)
Pierderea in greutate, incredere in fortele proprii, disciplina prin trezitul devreme. Alice O. (38)
Este un program excelent, bine structurat, cu sfaturi care m-au ajutat atat in timpul cursei, cat si in timpul antrenamentelor!! Cel mai mare beneficiu obtinut in urma finalizarii acestui program este trecerea de la alergare „din cand in cand”, la alergator! Asa ma simt si ma declar: Alergator!! Andreea M. (37)
Incredere in sine, slabire, tonusul organismului. Daniel D. (33)
Perseverenta, grupul, suportul antrenorului (raspunsuri la intrebari). Antonia C. (36)
Daca iti doresti motivatie si metoda in acelasi pachet, 42krosu este o alegere pentru care iti vei multumi. Viata nu va mai fi niciodata la fel. Multumesc, Andrei Rosu! Eliza N. (38)
Implinire, intarire psihic, recastigarea increderii de sine. Alina P. (30)
Iesirea din zona de confort, depasirea limitelor pe care credeam ca nu sunt in stare sa le depasesc si marirea nivelului de resistenta la efort. Dinu S. (38)
La inceput, m-am gandit ca trebuie sa fii dus cu pluta pentru a plati atati bani pe un astfel de program, dar mi-am zis ca 10% tot merita! Astazi, as plati si pretul intreg, cu ochii inchisi! Mihai C. (43)
Da (100%!). Fara comentarii, doar multe multumiri colegilor din 42kRosu!
***
Ne putem imbunatati foarte usor si substantial calitatea vietii. Putem alerga mult si bine, chiar si un maraton sau mai mult(e). Probabil ca nu ai nevoie de un antrenor, de o comunitate sau de 42kRosu pentru a face acest lucru – este suficient sa te incalti, sa iesi pe usa si sa bifezi ‘amaratul’ acela de antrenament. Dar, daca decizi sa alegi calea mai distractiva si ‘batatorita’ de membrii comunitatii noastre… Suntem aici!
Sa ai un sfarsit de saptamana activ, impreuna cu cei dragi!
A. Rosu
Andrei
*
Timpul este cel mai valoros activ. Majoritatea dintre noi ar face orice pentru a avea o ora in plus in fiecare zi. Insa, pana cand cineva va reusi sa inventeze o aplicatie prin care sa manipulam timpul, suntem fortati sa ne gestionam timpul intr-un mod cat mai eficient cu putinta. Iata 13 strategii care va vor ajuta sa fiti mai productivi.
1. Programati-va timpul „meu”. Puneti deoparte un interval de timp pentru a va rezolva treburile personale. Lucruri precum plata facturilor si a raspunde la e-mail-urile personale va pot distrage de la activitatea pe care o desfasurati.
2. Deconectati-va atunci cand aveti nevoie de 100% concentrare. Va pregatiti pentru o intalnire sau poate o licitatie? Inchideti telefonul mobil, inchideti e-mail-ul si deviati apelurile catre casuta vocala. Veti fi mult mai productivi daca nu sunteti deranjati.
3. Intocmiti o lista cu sarcinile pe care trebuie sa le finalizati. Intocmiti o lista foarte exacta care sa contina sarcinile pe care trebuie sa le desfasurati si eliminati-le de pe aceasta cand le finalizati. Faceti o astfel de lista la finalul fiecarei zile pentru ziua urmatoare – acest lucru va va permite sa atacati indatoririle de indata ce va incepeti ziua.
4. Nu fiti speriati de tehnologie. Acceptati tehnologia. Am vazut oameni stand la birou in timp ce fusesera pusi sa astepte in telefon, tinand telefonul la ureche. Mai degraba folositi-va de o casca bluetooth intr-o astfel de situatie si astfel puteti in acelasi timp sa raspundeti la mail-uri sau sa abordati lista de activitati cat timp asteptati.
5. Spuneti „nu”. Probabil ca urati sa ii dezamagiti pe cei din jur – insa, in beneficiul productivitatii, invatati sa spuneti „nu” oamenilor. Nu este intotdeauna cea mai placuta senzatie, insa este imposibil sa ii multumiti pe toti. Daca veti spune da tuturor si fiecarei solicitari primite, nu veti mai avea timp sa faceti ceea ce trebuie pentru a va finaliza sarcinile.
6. Fiti ultra „responsive”. Cu totii avem un smartphone, deci utilizati-l. Daca sunteti plecati din birou si primiti un e-mail la care puteti raspunde pe loc cu usurinta, faceti-o. Intr-una din zilele precedente am primit urmatorul e-mail:
„Iti voi trimite un e-mail cand ajung inapoi la birou.
Acel raspuns nu necesita ca persoana respectiva sa se afle fizic in birou. Era un simplu raspuns de „da” sau „nu” pentru care persoana respectiva ar fi petrecut mai putin timp sa il scrie decat timpul necesar al raspunsul pe care l-a dat. Daca poti da un raspuns cand nu te aflii la birou atunci vei elimina pierderea de timp din momentul intoarcerii tale la birou.
7. Eliminati energia negativa. Nimic nu te poate stoarce mai tare de energie sau nu iti poate ruina ziua mai tare decat acei indivizi cu o energie negativa. Iti dai intalnire cu cineva care are o opinie negativa referitor la orice? Ai un prieten care iti povesteste in fiecare zi problemele si frustrarile sale? Rupe legatura cu acesta. Nu lasa ca indivizii cu o atitudine negativa sa iti rapeasca din timpul zilei.
8. Nu amanati sarcinile pe care nu le gasiti atractive. Cand alcatuiti lista cu sarcinile pe care trebuie sa le indepliniti (asa numita lista de „to do”) ea va contine si anumite sarcini mai putin atractive, care va vor consuma mintea pana in momentul in care le veti finaliza. Finalizati-le pe acestea mai intai astfel incat sa finalizati restul sarcinilor cu mintea limpede.
9. Rezolvati problemele imediat. In acelasi sens, asteptand sa rezolvati o problema poate insemna fie 15 minute petrecute pentru a gasi o solutie rapida sau un dezastru complet care poate dura zile intregi.
10. Faceti miscare. Faceti 30 de minute de miscare fizica in fiecare dimineata inainte de a va incepe ziua. Veti avea mai multa energie de-a lungul zilei si nu va veti mai simti epuizat. Senzatia de oboseala sau lene poate sa va faca sa pierdeti timp pretios. Cand ajung la sala in fiecare dimineata am mai multa energie pentru a ma concentra de-a lungul intregii zile.
11. Deleaga. Multi oameni sunt foarte incapatanati si cred ca pot face ei singuri tot. Delegarea sarcinilor in mod corespunzator va va face sa aveti mai mult timp la dispozitie.
12. Notati totul. Utilizati aplicatia „notes” a smartphone-ului dumneavoastra sau utilizati o simpla agenda si un pix – si asigurati-va ca le aveti intotdeauna la-ndemana. Vi s-a intamplat vreodata sa pierdeti timp incercand sa va amintiti ceva ce ati gandit mai devreme? Timp pretios pierdut!
13. Stabileste si respecta un program. Daca aveti sarcini care necesita atentia dumneavoastra in fiecare saptamana, incercati sa respectati un program. Activitatile precum contabilitatea, salarizarea si raportarea financiara pot fi de obicei facute la aceeasi ora in fiecare saptamana. In loc sa cautati de fiecare data timp pentru a finaliza aceste sarcini, stabiliti o perioada/ora anume si respectati-o.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!