*
Esti in forma pentru alergarea de 10 km de astazi? E timpul sa fii umilit: cand Marshall Ulrich avea varsta de 57 de ani, el a strabatut in alergare Statele Unite. In medie, el a alergat in fiecare zi, doua maratoane si o distanta de 10K. A plecat de la San Francisco si, in doar 52 zile, a alergat in continuu spre New York.
Ulrich este cunoscut ca un ultramaratonist – si ceea ce face el pare mult mai impresionant decat orice alergator ce a terminat in doua ore si ceva maratonul din New York (am mentionat ca Ulrich a escaladat pe Everest si a concurat la mai mult de 100 de curse de alergare, cu o medie mai mare de 160 km fiecare?) Cartea Running Empty detaliaza intreaga lui calatorie, inclusiv programul sau de antrenament, rapoarte meteorologice zilnice si planul sau de nutritie. Am luat legatura cu Ulrich pentru a afla ce au nevoie oamenii sa stie despre fanaticele alergari extreme.
Acest lucru este dur si greu de digerat, asa ca vom incerca sa terminam cu asta: Ulrich nu mai avea nicio unghie inreaga la picioare. Da, toate cele zece. „O multime de alergatori au probleme cu picioarele lor”, explica Ulrich. „Li se inegreste unghia de la picior, apoi se formeaza basica sub unghie, iar in cateva zile, unghia pur si simplu cade.” Pe la mijlocul anilor ’90, la un moment dat, Ulrich nu a avut niciodata mai mult de trei sau patru unghii intregi la picioare. „Ele au fost mereu in procesul de cadere si crestere. Si erau din ce in ce mai suparatoare de fiecare data cand cresteau”, spune el. Asa ca Ulrich a decis ca nu mai are nevoie de ele, oricum. A intrebat un medic daca indepartarea lor permanenta era o posibilitate. A fost. Si astfel, doctorul a indepartat definitiv unghiile de la picioare.
„O dorinta sexuala de nestavilit suna ca fiind un lucru foarte bun, insa este foarte infricosator”, avertizeaza Ulrich. In timpul alergarii pe teren variat, Ulrich si-a solicitat atat de mult corpul, incat a jurat ca organismul lui a crezut ca incerca sa se sinucida. „Ce se intampla atunci cand o persoana se afla intr-o situatie sinistra, ca aceasta, sexul devine o prioritate, deoarece, in mod firesc, dorim sa perpetuam specia. Vrem sa procream.” Nu in mod surprinzator, el a fost usor jenat vorbind despre acest lucru (ne putem imagina cum s-a simtit sotia lui!). „Sunt sigur ca te-ai simtit excitat. Asa este, inmultit de zece ori. Este ca o dorinta sexuala super-incarcata. Este prezenta mereu, in timp ce alergi, in timp ce te odihnesti pe durata pauzelor pe timp de noapte. Gandul iti trece prin minte mai mult decat ar trebui. „
Orice alergator sau maratonist iti va spune ca sfarcurile sangeroase fac parte din pachet (pielea sensibila se freaca de tricou cu fiecare pas pe care il faci), dar asta nu e un motiv de ingrijorare pentru ultramaratonist. „Sigur, sangereaza la inceput, dar dupa aproximativ o saptamana sau cam asa ceva, totul se adapteaza si vei face bataturi in toate locurile potrivite.” Inca nu da inapoi – sfarcurile inca nu s-au transformat in bataturi. Corpul tau se adapteaza la kilometraj si pielea ta are nevoie sa se inaspreasca acolo unde este cazul. In mod similar, muschii fac acelasi lucru: „Cand am alergat de-a lungul statului Colorado prin Muntii Stancosi, muschii gambei au fost intinsi la maxim. Cand am ajuns in Nebraska, Ohio si statele cu un teren plat, muschii gambei s-au atrofiat, insa s-a dezvoltat partea superioara a corpului meu. „Corpul este mult mai inteligent decat noi si se adapteaza incredibil de rapid”, adauga Ulrich.
Obiectivul lui Ulrich, pe care l-a realizat in cele din urma, a fost sa alerge in continuu, strabatand SUA de la o coasta la alta. Dupa cativa kilometri in calatoria lui, misiunea a fost aproape compromisa. Tocmai ce a traversat podul Golden Gate si Podul San Rafael si mai era inca unul mic, cu o lungime de aproximativ un kilometru si jumatate. Cumva, el a ratat aleea destinata pietonilor si alerga pe o bordura mica de pe autostrada. „Am ajuns la capat si politia ma astepta. Strigau sa traversez patru benzi de trafic si sa vin la ei, dar am continuat sa alerg. Eram ingrijorat ca au de gand sa ma forteze sa intru intr-o masina si sa ma conduca undeva la sectie, intrerupandu-mi misiunea! „In cele din urma, un politist l-a fortat pe Ulrich sa urce in masina si l-a condus la baza podului. „Cand am fost eliberat, am fugit inapoi pe aleea pietonala si a trebuit sa alerg din nou intreaga distanta a podului”.
Ulrich a inceput sa asculte muzica in timpul alergarilor, doar in ultimii patru ani. „In mod normal, atunci cand alerg, creierul meu monitorizeaza in mod continuu corpul si toate functiile sale. Ma intreb: Imi este sete? Cum ma descurc? Am nevoie sa maresc ritmul? Sa incetinesc? Cum e piciorul meu? Am nevoie sa imi schimb sosetele? „Cand nu isi verifica organismul, Ulrich se bucura de imprejurimi, se gandeste la familia lui si isi imagineaza urmatorul kilometru. In timpul alergarii pe teren variat, si-a adaugat un aparat de radio prin satelit pentru repertoriul sau. „Pe parcursul ultimelor patru ore din fiecare zi, ascultam anumite melodii care au fost cu adevarat motivante pentru mine. Uneori, le ascultam de 20 sau de 30 de ori la rand. Dadeam volumul la maxim si nu mai conta nimic altceva in jurul meu. Nu ma gandeam la terminarea cursei sau la ceea ce doare „In play list erau: „Sing the Changes „de Paul McCartney, James McMutry: Just Us Kids” si ” Say Hey „de Michael Franti.
Doar pentru ca Ulrich a alergat 5.000 km in 52 de zile, asta nu inseamna ca alearga 100 km in fiecare zi. „Tocmai am iesit la o alergare de cinci ore si sufeream”, marturiseste el. „Nu am vrut sa termin.”
Precizare: Aceste fapte nu sunt reale pentru toti ultramaratonistii, insa sigur sunt exacte in cazul lui Ulrich!
*
Sursa articolului: Mensfitness
Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan
Te-ar mai putea interesa: 9 lucruri pe care nu ti le spune nimeni inainte de a alerga un ultramaraton
1. Prietenii tai vor face misto de tine, pentru ca schimbarea ta le va arata ca „se poate” (ceea ce le va pica greu). Nu te ingrijora. Peste 1 an vei avea alti prieteni (bineinteles, la fel de ‘ciudati’ ca tine).
2. Oamenii vor incerca sa te „corupa” cu: hai ia si tu macar o gura din micul asta, ca „nu se pune” (e ca si cum i-ai spune sotiei ca sexul cu o prostituata nu se considera ‘inselat’, pentru ca, oricum, nu ti-a placut si a durat doar vreo 30 de secunde). Partea frumoasa este ca iti vei construi un nivel de anduranta / rezistenta la tentatii extraordinar.
3. Nu vei sti ce sa mananci. Da, vei sta cu cosul in mana, in supermarket, si te vei intreba ca idiotul „ce naiba sa mananc de aici?!”. Panica va dura doar cateva zile, pana cand incepi sa te prinzi ce si cum.
4. Cand vei vedea o gaina, un iepure, o vacuta, un porcusor, un miel, o veverita, un caine, o pisica, un cangur, un crocodil, o camila, un soricel etc. te vei gandi la ele ca la niste fiinte, care respira, care se bucura de viata, care au parinti sau copii, care simt frica – in mare masura ca noi, oamenii. Daca lista de mai sus pare bizara, e bine de stiut ca TOATE animalele de mai sus fac parte din dieta unor populatii de pe glob.
5. Dupa o masa copioasa nu vei mai putea sta intins pe canapea ca anaconda dupa ce a inghitit un bivol si nici nu vei mai ragai timp de doua zile chiftele si burgerii mancati. Adica, pierzi toata distractia!
6. „Hai la un gratar”, „hai la pescuit”, „hai la vanatoare”, „hai la o taiere de miel sau de porc” – o sa rezoneze cu tine asa cum rezona acum 30 de ani pentru un alb din afara Africii de Sud, „hai sa ne distram un pic si sa omoram 2-3 negri, alesi la intamplare”.
7. Vei deveni o persoana sensibila, care plange sau protesteaza cand vede o cruzime aplicata animalelor. Partea buna este ca partenerul tau de viata si copiii vor aprecia noua ta latura. Sau, cel putin, se vor preface ca o inteleg.
8. In casa ta nu va mai mirosi a prajeli, a peste, a gratare etc., deci vecinii tai vor crede ca ai ramas somer si nu mai ai bani de mancare. Huoooo, saracule!!!! …Sau, in cel mai bun caz, ca ai intrat in vreo secta religioasa si tii post pe durata nederminata. Spune-le calm: „Eat me!” (desi, e cam riscant, s-ar putea sa te manance).
9. Vei trai mai mult, ceea ce te va plictisi terbil. Sau te va obliga sa iti faci planuri pe termen lung.
10. Hainele care se mulau odinioara atat de bine pe burta proeminenta, incep sa nu iti mai vina. Si chiar esti obligat sa iti cauti haine Slim Fit (ce naiba o insemna asta?!).
11. Cand vei vedea in mijlocul soselei o caprioara lovita de o masina, prima ta reactie nu va mai fi „hai sa o iau de aici si o gatesc la cuptor”, ci „oare mai traieste? hai sa o duc rapid la un veterinar!”.
12. Vei contribui substantial la scaderea poluarii de pe planeta noastra (o buna parte din aceasta fiind cauzata de cresterea animalelor), ceea ce inseamna ca vei fi obligat sa respiri un aer curat – iar asta iti va oxigena creierul si il va obliga sa adopte decizii radicale: sa te trezesti devreme, sa renunti la politica, la privit fotbal si TV, sa fii productiv si – Doamne fereste!!! – sa alergi…
Tu ai trait astfel de experiente? 🙂
Cu drag,
Andrei Rosu – animal (mamifer, umanoid)
PS – Da, si animalul din poza se afla in meniul multor australieni…
Te-ar mai putea interesa: Suntem sau nu facuti pentru a consuma carne?
1. (Oricat de egoist ar suna) am timp (si) pentru mine. In intervalul 5-7 dimineata, sansele de a fi intrerupt sau distras din ceea ce fac sunt foarte mici (spre nule). De asemenea, nu stiu vreun interval mai bun pentru o discutie cu propria persoana, in care sa lamuresc cateva subiecte importante, precum „ce-vreau-eu-de-la-aceasta-viata-si-cum-pot-obtine-asta”.
2. Am (mult mai mult) timp pentru familie. Nu va ganditi ca sunt un parinte sadic, care isi trezeste copiii la 5 dimineata pentru a se juca cu ei… Pur si simplu, facand multe lucruri dimineata ma asigur ca termin la timp tot ce am in agenda zilei respective si, astfel, ma pot dedica familiei de indata ce ne ‘adunam’ acasa.
3. Sunt 100% sigur ca imi bifez antrenamentele. Daca le aman pentru dupa-masa / seara, probabil ca va aparea „ceva” care va concura direct cu antrenamentele…
4. Incep ziua in forta, cu un nivel de energie excelent. Iar asta se traduce intr-o productivitate foarte buna.
5. Gestionez extrem de bine stresul cu care m-as putea confrunta pe parcursul zilei respective. Miscarea reduce nivelul hormonilor „rai” (adrenalina, noradrenalina, cortizol) si il creste pe cel al hormonilor „buni” (dopamin, serotonina, endorfine), deci vad viata ‘in roz’ :).
6. Imi ofera sansa unui mic dejun consistent (care a devenit principala masa a zilei). Dupa 60-120 de minute de efort, organismul cere ‘reloading’. In plus, am timp pentru a il prepara :). Un mic dejun adecvat are si rolul de a ma pastra in limite de greutate normale, pentru ca (din experiente anterioare…), ‘sarirea’ peste mic dejun duce la un pranz de junk-uri (prajituri, prajeli, merdenele, saratele, etc.) si la o cina grandioasa (pe fondul unui mancat emotional, cauzat de stres).
7. Ies in natura, la „aer”. In zilele noastre, ne mutam din „cutia-apartament” in „cutia-masina”, apoi „cutia-birou” (si inapoi), ceea ce inseamna tot mai putina lumina naturala, dezobisnuirea ochilor de a privi la distanta si multe alte probleme.
8. Prind rasaritul. Lasand la o parte latura romantica pe care o are fiecare dintre noi, a incepe ziua ca stramosii nostri are darul de a ne da un boost de sanatate, de a ne transforma radical starea de spirit, de a ne readuce la ‘setarile din fabrica’ si de a ne reasigura ca va fi o zi glorioasa!
9. Pentru ca toti oamenii de succes (indiferent de domeniul de activitate) de pe aceasta planeta se trezesc devreme (majoritatea la 5, restul mai devreme :)). Chiar daca nu sunt fan in a copia pe cineva, la capitolul „cum sa avem succes si o viata implinita” merita sa ne insusim bunele practici…
10. Pentru ca „nu poti esua in a iti imbogati familia daca te trezesti 360 de zile pe an inainte de rasarit” (proverb chinez, echivalent al celui autohton, ceva mai ambiguu: „Cine se scoala de dimineata [cat de dimineata? :)], departe ajunge”…). Unde a fi ‘bogat’ poate insemna o multime de lucruri: familie, bogatie economica, longevitate, sanatate, un corp armonios, dezvoltare personala / spirituala, prieteni si sansa de a lasa ceva durabil in urma noastra.
A te trezi devreme nu este chiar atat de dificil. De fapt, provocarea este de a ne culca devreme. Da, odata cu gainile (si multe alte animale, care prefera somnul in locul privitului la tv, navigatului pe net etc.) 🙂
Buna (dis-de-) dimineata!
PS – ma culc intre 21.30 si 22.00. In situatiile cerute de „viata sociala” (nunti, aniversari etc.) se intampla sa ma culc mult mai tarziu (sau deloc :)), dar ora de trezire nu este negociabila…
Rosu
Acum o generatie ti-ar fi fost greu sa gasesti alergatori de elita ce-si pun atentia pe abdomen. Astazi, este practic obligatoriu. „Antrenorii ne implanteaza in creier importanta conditionarii zonei mediene,” spune campionul mondial la probele de alergare cu garduri, Lolo Jones. „Le facem mai tot timpul.” Asta pentru ca oamenii de stiinta si antrenorii acum stiu ca nu poti alerga la potential maxim fara o zona mediana a corpului puternica (muschii din abdomen, din partea de jos a spatelui si fesierii). Acesti muschi ofera stabilitatea, puterea si anduranta de care alergatorii au nevoie pentru a urca pantele, a sprinta catre linia de sosire si a mentine o forma eficienta kilometru dupa kilometru.
Lucrul de calitate a zonei mediane nu este usor. Dar nu necesita mai mult de 15 minute, de cateva ori pe saptamana – o investitie din care vei culege roadele atunci cand alergi. Doar intreab-o pe Lolo Jones. Chiar si in afara sezonului, isi lucreaza zona mediana de trei ori pe saptamana, asa fel incat atunci cand concureaza, va avea rezistenta de a-si mentine pozitia ca cel mai bun atlet la cursele cu garduri al Americii. „Atunci cand taria zonei mediane este maxima,” spune Jones, „pot alerga mai eficient si pot mentine avantajul.”
Din fericire, antrenamentul de calitate al zonei mediane nu necesita mult timp sau echipament – doar cateva miscari cheie facute corect si consecvent. Acest antrenament este elaborat de catre Greg McMillan, antrenor de alergare si om de stiinta ce a lucrat cu multi alergatori recreationali si atleti de clasa mondiala. Antrenamentul este facut sa intareasca muschii specifici de care alergatorii au nevoie pentru a cuceri pantele, pentru a sprinta catre linia de sosire, pentru a rezista pe distante lungi si pentru a preveni accidentarile comune in alergare. incearca sa faci doua seturi din aceste exercitii inainte sau dupa ce alergi, de trei ori pe saptamana.
Ce lucreaza: transversus abdominis (muschii abdominali transversali) si erector spinae (partea de jos a spatelui)
Incepe cu fata in jos pe podea, cu bratele si picioarele extinse. Ridica-ti capul, bratul stang si piciorul drept aproximativ 15 centimetri de la sol. Mentine 3 timpi, apoi coboara. Repeta cu bratul drept si piciorul stang. Fa pana la 10 repetari pe fiecare parte.
Fa-l corect: Nu-ti ridica umerii prea mult.
Mareste dificultatea: Ridica ambele brate si ambele picioare in acelasi timp.
Ce lucreaza: Fesierii si muschii posteriori ai coapselor
Intinde-te cu fata in sus pe podea, cu genunchii indoiti la 90 de grade, talpile pe podea. Ridica-ti soldurile si spatele de pe podea pana ce corpul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Mentine pentru cinci – zece secunde. Coboara la sol si repeta de 10 – 12 ori.
Fa-l corect: incordeaza-ti fesierii la capatul miscarii si nu-ti lasa coloana sa atarne.
Mareste dificultatea: indreapta-ti un picior odata ce soldurile iti sunt ridicate.
Ce lucreaza: muschii oblici ai abdomenului
Intinde-te cu fata in sus pe podea cu genunchii indoiți si ridica-i deasupra soldurilor, cu gleznele paralele cu solul, picioarele ridicate si cu bratele extinse in lateral. Roteste-ti picioarele in partea stanga, aducandu-ți genunchii pe cat pe aproape de sol cu putinta fara a atinge.
Revino in centru, apoi misca-ti genunchii catre partea dreapta. Fa 10 -12 repetari pe fiecare parte.
Fa-l corect: asigura-te ca nu-ti balansezi soldurile sau folosesti momentum-ul; incepe miscarea din zona mediana si continua sa te misti incet de pe o parte pe alta.
Mareste dificultatea: Fa exercitiul tinand picioarele intinse..
Ce lucreaza: transversus abdominis si erector spinae.
Incepe cu fata in jos pe podea, sprijinit pe antebrate, cu picioarele unite. Cu coatele sub umeri, ridica-ti trunchiul, picioarele si soldurile intr-o linie dreapta de la cap la calcai. Mentine pentru 10 secunde. Ridica-ti piciorul drept cativa centimetri, menținand restul corpului nemiscat. Coboara si repeta cu piciorul stang.
Fa-l corect: Trage-ti burta si nu-ti lasa soldurile sa atarne.
Mareste dificultatea: Extinde timpul exercitiului. De fiecare data cand iti ridici piciorul, mentine pentru 15 – 20 de secunde.
Ce lucreaza: muschii oblici, transversali, partea de jos a spatelui, soldurile si fesierii.
Stai intins pe partea stanga, sprijinindu-ti partea superioara a corpului pe antebratul drept, cu bratul stang pe partea stanga. Ridica-ti soldurile si, menținandu-ți greutatea corpului sprijinita pe antebrat si pe partea laterala a piciorului drept, extinde-ti bratul stang deasupra umarului. Mentine aceasta pozitie timp de 10 – 30 de secunde. Schimba partea si repeta.
Fa-l corect: Mentine-ti soldurile ridicate, nu le lasa sa atarne.
Mareste dificultatea: Sprijina-ti corpul in palma in loc de antebrat.
Greseala #1: Faci exercitii nepotrivite.
„Cea mai mare greseala pe care alergatorii tind sa o faca este sa imprumute mișcarile de antrenament de rezistenta, cum ar fi genuflexiunile, direct din industria fitness,” spune Greg McMillan, antrenor de alergare pentru sportivi de elita. Pentru majoritatea alergatorilor, genuflexiunile standard nu sunt folositoare deoarece acestea nu lucreaza muschii de adancime a zonei mediene care ofera stabilitatea pentru a alerga kilometru dupa kilometru.
Solutia: Fa antrenamente ce solicita mușchii si miscarile de care au nevoie alergatorii. Incearca exercitiile ca plank-ul lateral sau plank-ul ridicat, exerciții ce intaresc muschii oblici, localizati pe partile laterale ale trunchiului, si muschii transversali ai abdomenului, muschii de adancime ai zonei mediane care se infasoara in jurul trunchiului ca un corset. Acesti muschi stabilizeaza zona mediana, ajuta la anti-rotatie si minimalizeaza mișcarile inutile asa fel incat sa alergi mai eficient.
Greseala #2: Ești o creatura a rutinei.
Chiar daca ai trecut peste genuflexiuni, este posibil sa fi intrat intr-o rutina. „Ai nevoie sa-ti provoci constant muschii pentru a avea rezultate,” spune antrenorul in alergare Sam Murphy, coautor la Running Well.
Solutia: Amesteca-le. Regleaza-ti fin antrenamentul pentru a-l face mai dificil. incearca sa te balansezi pe un picior sau sa-ti schimbi pozitia bratului. La sala, foloseste aparate cum ar fi mingile de stabilitate sau discurile de balans, platforme instabile ce-ti forteaza muschii zonei mediane sa lucreze mai mult pentru a te mentine stabil. si ca o regula, McMillan spune, schimba-ti rutina odata la aproximativ 6 saptamani.
Greseala #3: Treci prea rapid prin miscari.
Daca zbori prin miscari te folosești de momentum, nu de muschi.
Solutia: incetineste. Exercitiile ca plankul, ce necesita mentinerea unei pozitii pentru 10 – 60 de secunde, te forteaza sa-ti lucrezi muschii in mod continuu. Chiar si in exercitiile ce necesita repetari, fa miscari line nu rapide. „Este nevoie de intentie,” spune bine terapeutul in probleme musculare si osoase Phil Wharton. „Nu te grabi cand faci exercitiile, si asigura-te ca le faci corect.”
Greseala #4: Ignori ceea ce nu poti vedea.
Alergatorii au adesea spatele slab deoarece ei pur si simplu uita de acesta, spune Paul Frediani, profesor de triatlon din New York City. „Dar atunci cand alergi, mai ales pentru mult timp, acei muschi din partea de jos a spatelui si cei din lungul coloanei sunt cruciali pentru a oferi stabilitate si suport.”
Solutia: Include la fiecare antrenament cel putin un exercitiu ce antreneaza partea de jos a spatelui si fesierii. Miscarile ca podul si superman construiesc muschi care sprijina si protejeaza coloana.
*
*
O intindere musculara (sau un muschi contorsionat) se produce atunci cand muschiul este suprasolicitat sau rupt. Aceasta intindere musculara apare pe fond de oboseala si suprautilizarii muschiului. Intinderile pot aparea la orice muschi, insa localizarile cele mai frecvente se intalnesc in partea inferioara a spatelui, la gat, umeri si tendonul popliteu, care este muschiul din spatele coapsei.
Aceste intinderi pot provoca dureri si pot limita miscarea in cadrul grupului muscular afectat. Intinderile usoare pana la moderate pot fi tratate cu succes la domiciliu cu gheata, caldura, si medicamente anti-inflamatorii. Intinderile severe sau rupturile pot necesita tratament medical.
De obicei, simti cand apare o leziune musculara. Simptomele includ:
In cazul unei intinderi usoare, un muschi rupt poate fi simtit usor rigid, dar inca suficient de flexibil pentru a fi folosit. O intindere musculara severa este de fapt ruptura musculara partiala sau totala. Acest lucru duce la durere si miscare foarte limitata.
Simptomele de intinderi musculare usoare pana la moderate, de obicei, dispar in decurs de cateva saptamani. Intinderile severe pot dura chiar luni de zile pana la vindecare completa.
O intindere musculara acuta este atunci cand muschiul se rupe brusc. Astfel de rupturi pot aparea fie in urma leziunilor sau traumatismelor. Cauzele sunt:
Exista o conceptie gresita ca doar exercitiile riguroase si programele de antrenament de intensitate mare pot cauza intinderi musculare. Intinderile musculare pot sa apara chiar si de la mersul pe jos.
O intindere acuta poate aparea atunci cand:
Intinderile musculare acute sunt, de asemenea, mai frecvente in anotimpul rece. Acest lucru este cauzat de faptul ca muschii sunt mai rigizi la temperaturi mai scazute. Este important sa acorzi timp suplimentar incalzirii prealabile, in conditiile unui climat rece si umed, pentru a evita producerea leziunilor musculare.
Intinderile musculare cronice sunt rezultatul miscarii repetitive. Acest lucru se poate datora:
Cele mai multe intinderi musculare pot fi tratate cu succes la domiciliu. Intinderile musculare minore cuprind patru pasi de tratament, cunoscuti sub acronimul RICE: repaus segmentar (Rest), aplicare locala de gheata (Ice), compresie locala (Compression) si ridicarea membrului afectat (Elevation).
1. Repaus
Evita sa iti folosesti muschiul pentru cateva zile, mai ales in cazul in care miscarea determina o crestere a intensitatii durerii. Prea multa odihna insa poate provoca slabirea muschiului, ceea ce poate prelungi procesul de vindecare. Dupa doua zile, incepe incet sa folosesti muschiul afectat, avand grija sa nu exagerezi.
2. Aplicarea locala de gheata
Se aplica gheata imediat dupa accidentarea muschiul. Acest lucru va reduce edemul. Nu pune gheata direct pe piele. Aplica gheata pe un strat de tifon sau prosop. Mentine gheata pe muschi timp de aproximativ 20 de minute. Se repeta la fiecare ora, in prima zi. Pentru urmatoarele cateva zile, se aplica gheata la fiecare patru ore.
3. Compresie locala
Se va folosi un bandaj compresiv pentru a reduce edemul. Atentie, a nu se infasura zona prea strans, deoarece acest lucru poate reduce circulatia sangelui.
4. Ridicarea membrului afectat
Ori de cate ori este posibil, se mentine zona afectata ridicata deasupra nivelului inimii.
In cazul in care intinderea musculara este severa, s-ar putea sa ai nevoie de asistenta medicala. De asemenea, poate fi recomandata fizioterapia.
Redevenind (oarecum) serios – desi, ca sportiv amator, nu m-am luat niciodata in serios… -, ideea acestei postari a plecat de la articolele aparute de-a lungul timpului, dupa participarea mea la diverse competitii (Super-om, enduROMAN, omul de fier, omul recordurilor, alien, erou, cel-mai-curajos-dintre-cei-mai-curajosi, Chuck Norris, cikalakacikicea etc.).
Nu contest faptul ca unele dintre aceste competitii sunt foarte grele, ca se intind pe distante sau durate ceva mai mari decat cele “standard” sau ca solicita un anumit nivel de antrenament fizic si mental, dar -cunoscundu-l destul de bine pe Andrei Rosu… 🙂 – stiu ca marele “secret” al reusitelor mele sta in acei pasi mici repetati constant (adica zilnic). Nicidecum in curaj, material genetic, caracteristici fiice etc. A propos, cei care ma intalnesc pentru prima data reactioneaza cam asa: „Credeam ca esti mai inalt / musculos / etc.!” 🙂
“Eu nu pot sa alerg (ca Rosu). Ala e super-om!” – este inca una dintre acele (enorm de multe) scuze pe care ni le dam pentru a NU face ceea ce stim ca ar trebui sa facem (miscare): “nu am unde”, “nu am cu cine”, “mi-e frica de caini”, “nu am nicio sala de fitness langa mine”, “sunt prea batran sa mai fac asta”, “nu am motivatie / energie” (…vestea proasta este ca nici nu o sa le ai pana nu incepi sa faci lucruri…), “ma doare capul” (stiam ca scuza asta este folosita doar in casniciile fasaite…), “nu am timp! – am copii / am job / am draci pe mine” etc.
S-ar putea sa nici nu fie nevoie sa alergi „ca Rosu”, “cat Rosu” sau „pe unde alearga Rosu”. Fiecare dintre noi are propriul Canal al Manecii de traversat, propriul Everest de urcat sau propriul maraton de alergat.
Important este sa ne ridicam de pe ‘canapea’ (oricare ar fi ea), sa mai iesim din cand in cand din cutie (cutia “casa”, cutia “masina” sau cutia “birou”) si sa miscam corpul ala nesuferit, care scartaie ca parchetul daca nu il folosim. Pentru ca organismul nostru a fost conceput pentru a face orice cu el (mers, alergare, sarituri, rasuciri, tarat etc. etc. etc.), in afara de un lucru: sa stam de dimineata pana seara pe un scaun / fotoliu / canapea.
Reiau placa cu “toti stim ce trebuie sa facem pentru a fi sanatosi: 30 de minute de miscare zilnic (daca le-am fi spus asta bunicilor nostri ar fi murit de ras), mai multe legume si fructe, mai putina grasime,, sare, zahar, tutun, alcool (“Daca renunt la astea ce placere mai am?!” – prefer sa nu raspund la aceasta intrebare, dar te asigur ca nu te vei calugari…), o hidratare corespunzatoare etc.
Dar de ce avem probleme cand trecem de la teorie la practica? Hmm… am cateva teorii (si practici), pe care vi le voi impartasi cu drag pe 21 aprilie, in intervalul 10-18, la conferinta “Viata Sanatoasa” (Bucuresti, Connect Hub). Foloseste codul de inscriere ROSU (nu vei primi reducere, are doar scop statistic: voi sti ca ai ajuns la conferinta dupa ce ai citit acest articol – ceea ce ma va bucura si ma va incuraja sa scriu si in viitor…).
Ne putem schimba foarte usor viata. Atat de usor, incat ar fi pacat sa nu o facem.
Sa fii sanatos! (e doar o chestiune de alegere…)
Andrei super-normalul 🙂
1. Nu esti platit doar pentru a ‘munci’. Esti platit sa iesi din zona de confort si sa realizezi proiecte care te sperie.
2. Ai grija de relatiile umane si banii vor avea singuri grija sa apara.
3. Nu-i poti ajuta pe altii sa isi atinga potentialul lor maxim daca tu nu il poti atinge pe al tau.
4. Ca sa iti dublezi venitul, tripleaza ritmul de invatare.
5. Acolo unde o victima vede o problema, liderul vede o oportunitate.
6. Micile reusite zilnice pe care le ai in mod continuu conduc in timp la rezultate uimitoare.
7. Aminteste-ti ca oamenii nu parasesc niciodata o companie, ci ii parasesc pe oamenii pentru care au lucrat.
8. Nu te indragosti de propria imagine.
9. Fiecare moment in fata unui client este un moment al adevarului (ca sa arati fie ca traiesti dupa valorile pe care le sustii, fie ca nu).
10. Sa copiezi ceea ce face concurenta te duce doar la a fi al doilea cel mai bun.
11. Devino obsedat de experiența pe care o au clientii tai.
12. Daca esti in business, esti in show business. In momentul in care te duci la munca, esti pe scena. Ofera-ne spectacolul vietii tale.
13. Fii un maestru in ceea ce faci. Si exerseaza + exerseaza + exerseaza.
14. Fii la fel de in forma ca Madonna.
15. Citeste reviste pe care nu le citesti de obicei. Vorbeste cu oameni cu care nu vorbesti de obicei. Du-te in locuri pe care nu le vizitezi de obicei. Iesi din tiparul tau obisnuit de gandire pentru a-ti mentine gandirea prospata + infometata + sclipitoare.
16. Adu-ti aminte ca ceea ce conduce la o afacere buna sunt detaliile aparent insignifiante. Fii obsedat de aceste detalii.
17. Suficient de bun pur si simplu nu este suficient de bun.
18. Lucrurile cu adevarat stralucite se intampla atunci cand te dai peste cap pentru ceva anume.
19. Dependenta de intreruperi este moartea creativitatii.
20. Daca nu esuezi cu regularitate, evident ca nu progresezi mult.
21. Ridica-ti colegii, nu-i trage in jos. Oricine poate fi un critic. Ceea ce necesita indrazneala este sa vezi binele din oameni.
22. Aminteste-ti ca un critic este un visator care s-a speriat si si-a abandonat visele.
23. Leadership-ul nu mai este acum despre pozitie. Este despre pasiune.
24. Cu cat este mai mare visul, cu atat mai importanta este echipa.
25. Daca nu gandesti pentru tine insuti, inseamna ca urmezi, nu conduci.
26. Munceste din greu. Insa construieste-ti o viata de familie exceptionala. Care este rostul de a ajunge in varful muntelui, daca ajungi acolo singur?
27. A fi lider inseamna sa fii tu insuti intr-o lume plina de clone.
28. Antidotul la schimbarea profunda este invatarea zilnica. Investirea in dezvoltarea ta profesionala si personala este cea mai inteligenta investitie pe care o poti face.
29. Zambeste. Asta va face diferenta.
30. Spune “te rog” si “multumesc”. Si asta face diferenta.
31. Treci de la a munci pe branci la a munci cu cap.
32. Aminteste-ti ca un job e doar un job daca tot ceea ce vezi tu la el e un job.
33. Nu da tot ce-i mai bun din tine pentru aplauzele pe care le poti obtine, ci pentru brand-ul tau personal (cum vrei sa fii perceput?).
34. Singurul standard valoros pentru care merita sa lupti este Cel mai Bun in Lume.
35. In noua lume a afacerilor, toata lumea lucreaza in departamentul de Resurse Umane.
36. In noua lume a afacerilor, toata lumea face parte din Echipa de conducere.
37. Cuvintele pot inspira. Si cuvintele pot distruge. Alege-le bine pe ale tale.
38. Devii ceea ce invoci cand te scuzi.
39. Fa-ti timp pentru a fi singur din cand in cand. Creativitatea are nevoie de spatiu pentru a se prezenta.
40. Oamenii care ii barfesc pe ceilalti sunt oamenii care or sa te barfeasca si pe tine cand nu vei fi prin preajma.
41. S-ar putea sa iti ia 30 de ani pentru a iti construi o reputatie si 30 de secunde sa o pierzi, daca nu esti atent.
42. Clientul nostru, stapanul nostru. Si partenerul nostru.
43. Felul in care faci un singur lucru defineste felul in care faci totul. Fiecare actiune conteaza.
44. Sa fii optimist in mod fundamental nu e usor. Este greu. Usor este sa fii tafnos.
45. Oamenii vor sa fie inspirati pentru a urma o viziune. Este treaba ta sa le-o oferi.
46. Fiecare vizionar a fost numit la inceput nebun.
47. Scopul muncii este de a ajuta oamenii. Celelalte recompense sunt produse secundare ale acestui punct central singular.
48. Aminteste-ti ca activitatile care sunt programate (adica apar in agenda ta) sunt singurele care ajung sa fie indeplinite.
49. Pastreaza-ti promisiunile si fii impecabil cu cuvantul tau. Oamenii cumpara mai mult decat doar produse si servicii. Ei investesc in credibilitatea ta.
50. Fii lider chiar daca nu ai o functie.
*
Indiferent daca incerci sa termini prima ta cursa, sa depasesti un record personal sau sa-ti maresti kilometrajul saptamanal, alergatorii care au cel mai mult succes in a-si indeplini scopurile au o inalta „inteligenta atletica”. Aceasta este o modalitate atragatoare de a spune ca acesti atleti se pricep in a-si citi semnalele corporale si a-si face pe loc ajustarile necesare – de ritm, forma sau atitudine – pentru a trece cu usurinta prin antrenamentele si cursele lor, spune Dominic Micklewright, Ph.D., psiholog sportiv la University of Essex din Regatul Unit. Iata cum iti poti mari IQ-ul atletic pentru a-ti atinge potentialul maxim de performanta.
Multi alergatori incearca sa ignore diferitele junghiuri sau dureri pe care le experimenteaza in timpul unui antrenament. In loc sa-ti petreci alergarea ignorand aceste senzatii, „fii atent si invata ce vor sa spuna,” spune Micklewright. Obiectivul tau este sa ajungi la punctul in care iti cunosti corpul atat de bine incat poti sa distingi intre oboseala si ‘arderea’ musculara care face parte din a avansa prin antrenament, de ceea ce ar putea fi inceputul unei accidentari. „Doar prin a asculta semnalele corpului tau poti sti ceea ce acestea iti transmit,” spune el.
Cel putin pentru urmatoarele cateva antrenamente, spune John Raglin, Ph.D., psiholog sportiv la Indiana University. Vei invata sa te bazezi mai putin pe datele obiective pe care le primesti de la monitorul de ritm cardiac sau GPS si mai mult pe intelepciunea pe care o ofera corpul tau. Ajuta de asemenea sa faci o auto-verificare odata la 1-2 km, adauga Cindra Kamphoff, Ph.D., consultant in psihologia sportiva si profesor la Minnesota State University. „Acorda-ti un moment pentru a lua in considerare cum se simt picioarele, cum se simte inima,” spune ea. In acest fel iti reamintesti sa tii cont de acele semnale corporale si sa decizi ce sa faci cu informatia – sa continui la acceasi intensite, sa reduci un pic sau sa renunti.”
Sa alergi pentru un record personal va fi dureros – cateodata un pic, cateodata mult. Daca te astepti si te pregatesti pentru disconfort, „atunci poti schimba modul in care te gandesti la durere,” spune Kamphoff, care a studiat strategiile mentale ale maratonistilor recreationali si a celor de elita. Acest fel de pregatire te invata de asemenea ceea ce ești capabil sa tolerezi. „Durerea la care te astepti este mai usor de suportat, mai ales daca esti increzator ca o poti stapani,” spune Micklewright. Studiile arata ca alergatorii recreationali tind sa asculte muzica sau sa viseze cu ochii deschisi pentru a-si distrage mintea de la durere, in timp ce alergatorii de top se implica in aceasta. „Multi atleți imi spun ca ei trag mai tare pentru a depasi disconfortul,” spune Kamphoff. „Asa ca acestia intensifica antrenamentul un pic si spun ca, in curand, se simt mai bine.”
Majoritatea alergatorilor de top pe care i-a studiat Kamphoff vorbeau despre a-si schimba antrenamentele si cursele. De exemplu, sa spunem ca te-ai hotarat sa faci o alergare in tempo de 10 km si pe la kilometrul 2 simti ca nu merge. In loc de a ceda impulsului de a renunta, propune-ti ca urmator obiectiv sa ajungi la 3 km. La km 3, re-analizeaza situatia si provoaca-te cu un nou obiectiv. „Adesea renuntam prea devreme”, spune ea. „Setarea de obiective in timpul cursei face alergarea mai putin coplesitoare. La kilometrul 20 nu ar trebui sa te gandesti la kilometrul 30 – trebuie doar sa fii in prezent.”
Cateodata, singura cale de a invata unde iti sunt puterile si limitele personale este sa faci o greseala, spune Micklewright. „Cum poti afla cat de mult te poti solicita pana nu te soliciti un pic prea mult?” spune el. Acest fel de experienta te ajuta sa-ti gasesti limitele si sa ajungi la o ințelegere mai buna asupra a ceea ce poti sa faci deopotriva din punct de vedere fizic dar si mental.
„Majoritatea maratonistilor de elita nu vorbesc despre antrenamentele slabe,” spune Kamphoff. „Acestia se focuseaza pe ceea ce a mers bine in antrenament.” Acest lucru ar putea fi pur si simplu a spune ca ai iesit si ti-ai facut alergarea, sau ar putea fi folosirea timpului de stretching pentru a relua cursa in minte si a lista cele mai bune doua-trei lucruri care s-au intamplat. „Daca alergatorii, care tind la perfectiune 100% din timp, pot invata sa ramana pozitivi in timp ce trec prin partile dificile ale antrenamentului, isi vor dezvolta increderea si vor observa rezultate mai bune ale performantei.”
Studiile arata ca maratonistii care se asteapta sa se loveasca de „zid” chiar se lovesc de el, spune Kamphoff. „In fiecare cursa trebuie sa te imaginezi puternic”, spune ea. „Fii atent la imaginile din mintea ta, si fii pregatit sa le ajustezi daca ai nevoie sa te scoti prin vorba dintr-un punct dificil.”
Aceasta este o scurta afirmatie care va deveni mantra ta, ceva care iti poti spune atunci cand incepi sa dai de greu. Este important sa gasesti ceva personal care va avea insemnatate pentru tine, dar ar trebui sa adreseze trecerea prin oboseala si/sau disconfort. Printre exemplele bune se numara: Sunt puternic mental si fizic sau Trag tare, pot face asta. Aceasta afirmatie va avea de asemenea rol de semnal vizual. „Sa o ai scrisa negru pe alb ii da mai multa putere,” spune ea. „Asa ca le spun alergatorilor sa-si puna afirmatia undeva unde sa o vada inainte de un antrenament.”
Schimbarea nu se intampla in zona de confort. „Trebuie sa treci prin disconfort pentru a vedea imbunatatiri ale performantei,” spune John Raglin, Ph.D. „Dar daca tot la ce te gandesti sunt picioarele si tale obosite, creierul poate produce un raspuns la stres care mareste durerea.” Incearca unul sau mai multe din urmatoarele trucuri mentale pentru a ramane in joc.
1. Ofera-ti cuvinte de incurajare
Aminteste-ti un moment in care ti-ai depasit asteptarile. Auto-discursul pozitiv te poate ajuta sa-ti imbunatatesti concentrarea.
2. Refocalizeaza-ti gandurile
Daca ai incercat sa tragi mai tare si inca nu poti sa treci peste agonie, incearca sa-i oferi creierului o noua sarcina, cum ar fi numirea tuturor judetelor tarii. Acest lucru iti va tine creierul suficient de ocupat pentru a suprima raspunsul la stres.
3. Gaseste-ti ritmul
Incearca sa numeri pana la 8, din nou si din nou; concentrarea pe un tipar ritmic este calmanta.
4. Cauta mici victorii
Aminteste-ti ca acest sprint va fi gata in 30 de secunde, sau ca in 10 secunde vei fi in varful acelui deal. A observa realizarile din segmente ale antrenamentului face ca mentinerea intensitatii sa fie mai usoara.
5. Folosește-ti imaginatia
Intr-o cursa, imagineaza-ti ca esti un tigru la vanatoare. Vizualizarea iti redirectioneaza mintea de la durere.
*
Sursa articolului: Runnersworld.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: Cum sa devenim alergatori…in 11 pasi.
*
Ma consider un intrus, atat ca persoana cat si ca alergator: imbratisand similaritatile si diferentele determinate de varietate. Cand eram copil, eram cel care desfacea fiecare lucru pentru a intelege cum functioneaza. Ultramaratoanele se potrivesc de minune cu aceasta tema. In postura de doctor, om de stiinta, si antrenor, sunt mereu in cautarea explicatiilor in ceea ce priveste succesul si longevitatea. Caut atat in interior cat si in exterior, de sus in jos, sperand sa culeg cateva explicatii pentru a le absorbi si a le da mai departe.
Cursa de anul acesta de 50 de mile desfasurata la Lacul Sonoma a reprezentat o astfel de oportunitate. Dupa cateva clasari in top 10 in ultimii ani, nu ma simteam pregatit sa concurez cu cei mai buni atleti, astfel incat am ales pur si simplu sa particip, amestecandu-ma printre alergatorii de nivel mediu care ar putea reprezenta prototipul alergatorului american de ultramaratoane.
In urma acestui experiment, am facut urmatoarele observatii notabile despre care sunt acei factori care ii separa pe cei mai buni de restul. In timp ce multi ar putea crede ca e vorba doar de talent brut sau duritate bruta, observatiile obtinute sunt mult mai simple.
Iata care sunt acele lucruri pe care alergatorii de elita le fac in timpul cursei, pe care probabil tu nu le faci.
Este un lucru obisnuit ca ultramaratoanele sa contina portiuni de urcus lungi si abrupte la inceputul traseului. Cursa de 50 Mile de la Lacul Sonoma are mai multe urcusuri si coborasuri de-a lungul drumului inainte de a ajunge pe plat, urmate de alte urcusuri si coborasuri.
Alergatorii de elita, in general, alearga portiunile de urcus intr-o mod conservator. Acesta este un termen impropriu deoarece ritmul lor este inca al naibii de rapid. Cu toate acestea, comparativ cu ritmul maxim pe care il pot obtine in timpul cursei, urcusurile din portiunile de inceput pana aproape de mijlocul traseului sunt alergate intr-un ritm relativ scazut pentru a evita cresterea brusca a ritmului cardiac si productia acidului lactic, ambele putand duce la accidente dureroase mai tarziu in cursa.
Alergatorii de elita pot si chiar alearga foarte bine pe portiunile de urcus. Cu toate acestea, deoarece sunt deplin constienti de costul pe care acest lucru il implica, ei evita efortul pe care il presupune un urcus pentru a putea apela la cateva tactici pretioase in timpul cursei.
Alergatorii de nivel mediu, pe de alta parte, au tendinta de a trage din greu in portiunile de urcus, la un ritm care nu este sustenabil inca de la inceputul cursei. Urcusurile care sunt atacate in mod agresiv la inceputul cursei sunt exact aceleasi pe care ne impleticim in cea de-a doua jumatate a cursei. Intr-adevar, a fost de-a dreptul socant pentru mine sa ma zbat pentru a mentine ritmul cu acestia in faza incipienta a cursei de la Lacul Sonoma moment in care ritmul meu cardiac se apropia de pragul maxim!
Sfat: Echilibrati doza de efort depusa si pastrati energie pentru a accelera atunci cand acest lucru face diferenta. Guvernatorul Central stie tot, si stie daca ceea ce faceti nu este sustenabil–chiar daca va ‘simtiti ok’ la inceputul cursei. Fiti obiectivi. Este oare ritmul de la inceputul cursei acelasi cu cel pe care il veti avea pe urcarile finale ale cursei? Daca nu, incetiniti. Urcati intr-un ritm alert pentru a conserva energia musculara si evitati declansarea efectul acidului lactic pana aproape de finalul cursei iar creierul vostru va fi increzator ca veti reusi! O abordare consecventa poate duce la evitarea crampelor si a accidentarilor, si asigura o performanta mai buna.
Coborarile inseamna timp liber si distanta, iar alergatorii de elita stiu acest lucru. Sau poate nu stiu, insa invata repede ca pentru a ramane in cursa, trebuie sa tina pasul. Alergatorii de elita invata sa alerge rapid –desi cu putin efort – pe coborarile cele mai tehnice. Ei fac acest lucru utilizand o varietate de metode:
O cadenta rapida. Alergatorii de elita tind sa alerge cu o cadenta de 180 de pasi pe minut. Si nu numai ca mentin aceasta cadenta pe coborari, ci de foarte multe ori accelereaza pana la 200 de pasi pe minut. Utilizand un pas mai rapid acestia lovesc solul cu mai putina forta, crescand stabilitatea pe suprafetele nesigure. Insa cel mai mare beneficiu al unei cadente rapide este managementul energiei si al impactului. Mai putin timp petrecut pe pamant inseamna ca picioarele absorb mai putina energie.
Miscarea laterala. Multi dintre alergatorii de elita provin dintr-un mediu in care schiul este un sport foarte familiar, iar acest lucru se vede. Ei isi sporesc stabilitatea si alearga mai repede la vale, executand miscari laterale dintr-o parte in alta, alegand elemente fixe cum ar fi bordurile drumului si pietre solide pentru a-i ajuta in coborare.
Relaxarea partii superioare a corpului. Alergatorii de elita permit bratelor miscari laterale si chiar ridicari ale acestora deasupra capului pe portiunile de coborare rapide. In parte pentru echilibru, dar mai ales deoarece pot disipa fortele exercitate de aterizarea pe sol prin brate.
Practica, practica, practica! Alergatorii de elita cunosc importanta antrenamentului pe coborasuri rapide, tehnice si importanta practicarii acestuia in mod constant, la fiecare alergare. Schimbarile rapide si miscarile lateral reprezinta o provocare la inceput, insa odata stapanite, acestea presupun un efort scazut, diferit de senzatia de zdrobire a oaselor cu care cei mai multi dintre noi suntem obisnuiti in astfel de situatii. Intr-adevar, ambii castigatori din anul precedent de la campionatele Statelor de Vest (Western States)–Rob Krar si Stephanie Howe–au mentionat de nenumarate ori in diverse interviuri cat de mult se concentreaza pe imbunatatirea tehnicii de alergare pe coborasuri.
Alergatorii de nivel mediu au tendinta de a alerga incet si ineficient pe coborare. Acest lucru a fost un adevarat soc pentru mine. Multi dintre ei scad cadenta si, ca urmare a acestui lucru, coborarea lor ‘conservatoare’ rezulta intr-un stres mai mare pentru picioarele decat cel resimtit de catre alergatorii de elita – acest lucru neaducandu-le nici un beneficiu!
Sfat: Asigurati-va o cadenta rapida si un pas sprinten pe fiecare coborare din cadrul cursei. Alergarea rapida pe coborari trebuie sa fie exersata, iar ritmul trebuie sa fie unul consistent. O coborare efectuata la un ritm mediu, dar cu o frecventa mare a pasilor, poate provoca o senzatie de durere la inceput, insa acesta trebuie mentinut. O data cu trecerea timpului, coborarile vor fi mai rapide ca niciodata si veti resimti mai putina durere! Faceti acest lucru la fiecare alergare, cu exceptia cazului in care durererea este de nesuportat. (In acest caz, de ce alergati de fapt pe trasee deluroase?). O coborare rapida si eficienta nu va costa nimic.
Modul in care se misca bratele oglindeste modul in care se misca picioarele, adaugand o dimensiune de eficienta modului in care piciorul loveste solul. O miscare eficienta a bratelor este vitala pentru obtinerea unei performante optime si duce la scaderea durerii. Alergatorii de elita au un excelent balans al bratelor: trunchiul este inalt, pozitia umerilor este una deschisa, iar coatele si mainile se misca inainte si inapoi.
Alergatorii de nivel mediu tind sa aiba un balans slab sau chiar inexistent al bratelor. Absenta unui astfel de balans reprezinta un cost enorm ce afecteaza viteza si potenteaza senzatia de stres resimtita de corp. Un deficit al balansului bratelor duce la o lungime prea mare a pasilor, la o forta scazuta de propulsie si – din cauza felului in care impacteaza mobilitatea soldului – tinde sa provoace crampe musculare mai devreme decat in cazul alergatorilor cu brate puternice.
Exista nenumarati factori care determina acest deficit in balansul bratelor. De cele mai multe ori miscarile bratelor oglindesc miscarile picioarelor, iar problemele picioarelor sau soldurilor sunt reflectate in miscarile bratelor. Insa de cele mai multe ori, reflecta tendinta de a cara lucruri–mancare, bautura, si obiecte de echipament–care incarca bratele si impiedica un balans potrivit.
Sfat: Lucrati-va bratele! Nu le neglijati. Fiti constienti atat de postura trunchiului cat si de miscarile de inainte-inapoi ale bratelor din timpul antrenamentelor si din timpul cursei. Insa probabil cel mai important …
Alergatorii de elita se antreneaza astfel incat sa alerge cu minimul de instrumente externe: apa, mancare, sare, suplimente si alte accesorii. De cele mai multe ori, ii veti vedea alergand cu nimic mai mult decat o sticla mica si cateva geluri. Pur si simplu nu folosesc multe. Astfel incat nu au nevoie sa care mai mult sau sa se incarce – in interior sau exterior – cu o greutate aditionala.
Acest lucru nu se datoreaza faptului ca nu au nevoie de apa sau energie. Intr-adevar, in ciuda faptului ca sunt mai slabi, ei ard in mod frecvent mai multe calorii si transpira mai mult decat o fac alergatorii de nivel mediu, insa cunosc efectele compromisului intre a fi extra-pregatit si supra-incarcat. Ei pur si simplu isi adapteaza corpul la cele mai de baza nevoi, lasand alergarea sa se desfasoare cat mai liber si mai neingradit posibil.
A alerga folosindu-te de minimul necesar nu inseamna numai a limita incarcarea, ci si a maximiza eficienta. Multi folosesc veste ultrausoare sau centuri, sau o sticla ascunsa in elasticul pantalonilor scurti, permitand miscari fluide si eficiente.
Alergatorii de nivel mediu tind sa alerge cu greutati suplimentare, avand la ei mult prea multe lucruri. In ciuda cunostintelor si practicilor curente despre hidratare, alergatorul de nivel mediu alearga cu doua (sau mai multe) sticle mari de apa si/sau un rucsac voluminos in spate pentru a-si asigura hidratarea. In timp ce ei isi satisfac nevoia de hidratare si caloriile necesare, exista un cost imens datorita acestui lucru:
Sticlele grele pe care le cara in mana impiedica miscarea bratelor. A alerga o zi intreaga cu sticle de dimensiuni considerabile, pline invariabil impacteaza eficienta miscarii bratelor, „jefuind” picioarelor putere si eficienta.
Sistemele rucsac utilizate pentru hidratare (backpacks) fac ca trunchiurile lor sa fie rigide in timpul cursei. Acesti rucsaci grei, indiferent cat de mici, tind sa determine rotunjirea cutiei toracice. Acest lucru impacteaza in mod semnificativ in dublu sens: un trunchi rotunjit inhiba omoplatii si rolul lor in miscarea bratelor, si de asemenea un trunchi rotunjit previne expansiunea completa la nivelul coastelor si inhiba respiratia!
Ingerarea a mai mult decat ai nevoie te face mai greu. Caloriile, apa si sarea imbunatatesc performanta si sunt necesare pentru a avea succes. Dar prea mult din oricare rezulta in cresterea in greutate, iar aceste kilograme in plus carate pe distante lungi si pe perioade lungi de timp isi spun cuvantul.
Sfat: Limitati-va nevoile si pastrati un nivel minim al proviziilor. La cursele standard de ultra maraton exista suficiente puncte de alimentare – aveti incredere ca veti supravietui. Insa, inainte de ziua cursei, invatati care sunt nevoile exacte ale corpului intr-o varietate de conditii, si obisnuiti-va sa faceti mai mult cu mai putin! Intr-adevar, studiile privind deshidratarea din timpul unui maraton si a unui ultramaraton prezinta in mod constant faptul ca cei mai rapizi alergatori sunt aceia care pierd mai mult in greutate. Pur si simplu, acestia au facut mai mult cu mai putin.
Daca folositi obiecte suplimentare de echipament, antrenati-va folosindu-le, si practicati alergarea rapida si eficienta cu acestea!
In continuarea comparatiei intre alergatorii de elita si cei de nivel mediu, iata cativa factori pe care cel mai probabil nu va concentrati in timpul antrenamentelor.
Din nou, acest lucru este de fapt un termen impropriu, deoarece pentru alergatorul de nivel mediu, chiar si a alerga in ritmul de recuperare al celui mai bun sportiv poate parea imposibil. Insa, din punct de vedere fiziologic, ultramaratonistii de elita alearga o distanta de baza intr-un ritm semnificativ mai lent decat maximul posibil, in comparatie cu tine. Ritmul lor de metabolizare a grasimilor este destul de rapid: perfectionat prin antrenamente eficiente si consecvente desfasurate de-a lungul anilor. Da, ei alearga relativ rapid, insa costul metabolic este destul de scazut.
Alergatorii de nivel mediu care incearca sa tina pasul cu alergatorii de elita, de cele mai multe ori nu le urmeaza exemplul. Ei se antreneaza de obicei utilizand modelul ‘antreneaza-te intr-un ritm rapid pentru a deveni mai rapid.’ Facand acest lucru insa, acestia nu reusesc sa alerge la o intensitate indeajuns de joasa care sa le permita sa dezvolte enzimele necesare in procesul de ardere a grasimilor, acestea fiind necesare pentru a-i ajuta sa dirijeze nivelul de alergare catre nivelul urmator. Acestia alearga in mod constant pentru a tine pasul, se epuizeaza in mod frecvent, si au parte deseori de accidentari.
Sfat: Incetiniti si adaptati-va programul de antrenament. Distantele de baza trebuie sa fie parcurse intr-un ritm usor de sustinut. Daca nu se intampla acest lucru, pur si simplu alergati prea repede. Luati-va un aparat de monitorizare a ritmului cardiac si luati in considerare sistemele de antrenament care au la baza monitorizarea acestuia, cum ar fi Metoda Maffetone, pentru a va asigura ca dezvoltati sistemul fundamental.
Antrenandu-se in mare parte la un ritm scazut, alergatorii de elita au capacitatea fizica de a impinge din greu. Cei mai buni ultramaratonisti ai lumii – in intervalul cuprins intre mijlocul si perioada de varf a sesiunii de antrenament – alearga in mod frecvent la o intensitate crescuta de cate trei pana la patru ori pe saptamana.
Aceste sesiuni de antrenament sunt insa desfasurate in conditii dure si implica o varietate de elemente specifice incluzand portiuni plate si dealuri, drumuri si poteci, intervale scurte si lungi. Antrenamentele sunt bine controlate iar rezultatele acestora sunt masurate in fiecare saptamana, astfel incat sunt capabili sa evalueze efectual antrenamentlui comparand o sesiune de antrenament desfasurata azi cu o sesiune de antrenament desfasurata cu o luna inainte.
Alergatorii de nivel mediu au tendinta de a face o mare greseala. In mod frecvent (si de cele mai multe ori zilnic) intra intr-o asa numita ‘Zona Gri’ (The Gray Zone)– o zona de efort mult prea intensa pentru a genera arderea de grasimi si prea putin intensa pentru a obtine beneficii reale. Deoarece corpul se bazeaza pe stres si odihna, aceasta zona calduta limiteaza dezvoltarea si rezulta in accidentari si epuizare.
Sfat: desfasurati sesiuni de antrenament structurate, specifice si disciplinate–si antrenati-va impreuna cu alte persoane. Antrenamentele nu trebuie sa fie dogmatice. Alegeti programul favorit de antrenament care sa fie deopotriva distractiv si in acelasi timp provocator, conform cu obiectivele stabilite, si sustenabil pe termen lung. Nu va fie teama sa va antrenati pana la limita durerii, insa terminati fiecare antrenament cu o rezerva de energie.
A fi campion este depotriva extrem de dificil si de trecator, insa stapanirea acestor fundamente nu se adreseaza exclusiv profesionistilor talentati. Insusiti-va aceste aptitudini si urmariti cum va veti directiona capacitatile de alergare catre nivelul de elita!
*
*
…Martie 2007. Mimi Anderson, o alergatoare de care nu auzise nimeni, se prezinta la startul primei editii 6633Ultra. Mimi incepuse sa alerge cu doar cativa ani in urma, la 36 de ani, dupa o lupta de 15 ani cu anorexia. Medicii i-au recomandat sa faca miscare, iar prima ei cursa fusese… Marathon Des Sables! Mimi are 3 copii, un job full time si multe lucruri in to do list-ul zilnic. A venit la Cercul Polar pentru a isi explora limitele si pentru a bifa o noua borna in lupta ei cu anorexia. La finish-ul cursei o asteapta baiatul ei cel mare. Mimi incepe cursa in cele mai dure conditii meteo inregistrate vreodata la 6633 ultra. Dupa 4 zile si 4 nopti in care Mimi refuza sa se odihneasca, ea este obligata de organizatori sa se opreasca pentru minim 6 ore. Incepuse sa aiba halucinatii severe. Dupa cele 6 ore, Mimi reia cursa si o termina in 143 de ore si 25 de minute, stabilind recordul cursei – un record care rezista si dupa editia din 2016. Cu o zi inainte de finish, tatal ei moare, dar organizatorii si fiul ei prefera sa pastreze tacerea, pana la finalul cursei. La linia de sosire, fiul ei o imbratiseaza si ii spune cu lacrimi in ochi: „Mama, am o veste rea…”. Mimi il intrerupe: „Stiu ce vrei sa imi spui, am vazut un inger noaptea trecuta”.
Dupa 6633 Ultra, Mimi incepe sa doboare record dupa record. De curand, a alergat Spartahlon (246 km). Dus-intors.
Martie 2010. Singaporezul Poh Joo Toh sau PJ, dupa cum ii spun prietenii, se afla la prima cursa arctica din viata lui. A venit la 6633 din curiozitate, pentru a afla ce inseamna frigul. PJ provine dintr-o tara in care temperaturile negative nu exista. Suntem la kilometrul 380. Sunt -45 de grade si vant de 60 de km/ora. Organizatorii il gasesc pe PJ pe marginea drumului (de fapt, albia inghetata a raului McKenzie), tremurand si plangand. „Nu vreau sa mor! Vreau acasa!”. PJ abandoneaza si este preluat de masina organizatorilor. In anul urmator, PJ participa la Yukon Arctic Ultra – „sora” mai mare (430 de mile) a 6633, dar mai „calduroasa”. PJ esueaza din nou. In 2013, PJ ajunge la Frostskade, in Norvegia, o cursa de 500 de kilometri. Acelasi rezultat. Au urmat 3 ani de antrenamente, in care PJ a alergat in fiecare weekend cu sania in spate, pe putinele pante pe care le-a gasit in Singapore. In 2016, la cateva zile dupa luna de miere, PJ (41 de ani), devenit intre timp”Changi Airport Group vice-president of ground operations and customer service”, se prezinta – din nou – la startul 6633 Ultra. De aceasta data, este sigur ca il va termina.
Martie 2015. Sase ofiteri din armata britanica (5 barbati si o femeie) se prezinta la startul 6633 Ultra, proba de 350 de mile. Suint foarte increzatori si siguri ca vor termina cursa. Singura necunoscuta era pozitia in clasament. La finish ajunge doar unul. „Doamna Maior” Natalie Taylor care, de altfel, castiga cursa. L-am intrebat pe organizator care a fost motivul pentru care au esuat ceilalti ofiteri. Mi-a spus ca au venit cu atitudinea ca pot invinge pe oricine; dar vremea nu este o persoana, ci un inamic invizibil cu care nu te poti lupta. O accepti sau pierzi.
In 2017, Natalie va face parte din proiectul Ice Maiden – 10 soldati (femei), selectati din peste 200 de aplicanti, vor traversa Antarctica pe o ruta de 1700 km, la -80 de grade, pentru a studia anduranta femeilor in conditii extreme. Echipa va fi coordonata de Natalie.
Martie 2016. Printre participanti se numara si scotianul Roddy Riddle, fost ciclist profesionist. La 40 de ani a fost diagnosticat cu diabet tip 1 si i s-a recomandat sa renunte la sport. Raspunsul lui: si-a cumparat o banda de alergat si, de 8 ani incoace, participa la curse extreme. Prima a fost Marathon Des Sables (230 km), pe care a reusit sa o termine, in ciuda faptului ca poarta in permanenta o pompa de insulina. MDS Povestea lui imi aminteste de cea a triatlonistilor amatori romani care s-au unit sub egida Sport & Diabetes. Roddy vrea sa fie un exemplu pentru cei 3 copii ai sai: „vreau sa ma vada facand sport si luptand in fiecare zi”. El a abandonat la kilometrul 300, dar ne-a spus ca se va intoarce in 2017, pentru „a duce lucrurile la bun sfarsit”.
Martie 2016. 6633 Ultra. Race report. Day 4. Still out in front is ever repressible Tiberiu, who has from the start of the race been relentless in his progress. Working to an obvious plan, Tiberiu is resting very little at the checkpoints, but is frequently bivvying for short catnaps along the trail… and it seems to be working. About 5-6 hours behind are his compatriots Vlad and Andrei, with our great friend PJ chasing non to far behind.
*
Nu stiu de ce, dar am simtit nevoia de a scrie aceste intamplari inainte de a va povesti despre cursa noastra de la Cercul Polar. Sunt atat de multe de spus, incat nu cred ca ar ajunge 200 de pagini. Dar am sa incerc sa surprind cateva momente ale cursei, cu promisiunea ca va voi impartasi mai multe daca vom avea ocazia de a ne vedea fata in fata, la o conferinta sau in alt context asemanator…
Stiam ce inseamna -30, -40 de grade, de la cursele pe care le-am alergat la Polul Nord si in Antarctica. Stiam ce inseamna efort de lunga durata si privare de somn, de la Quintuple Ultra Tri. Stiam cat de greu este sa fac echipa cu cineva si sa ma adaptez ritmului si felului de a fi al coechipierului, de la 7500 sau Otillo. Stiam ca urma sa particip la “cel mai rece si cel mai dificil” ultra din lume, o competitie pe care reusisera sa o termine doar 17 oameni din cei peste 100, cati participasera din 2007 incoace. Dar nu imi imaginam ca va fi atat de greu.
Ca voi ajunge sa ma bucur cand organizatorii ne spun ca „prognoza de azi arata bine: sunt doar -36 de grade, cu soare si fara vant”. Ca voi avea halucinatii cum nu am avut niciodata, ca voi sta in genunchi pe albia inghetata a raului McKenzie si voi privi desenele animate de pe gheata, aratandu-i-le lui Vlad si descriindu-i in cel mai mic detaliu ceea ce vedeam si fiind total contrariat de opinia lui Vlad: „Andrei, sunt urme de lanturi de la masini!”. Ca starea mea psihica va fi in perfecta antiteza cu a lui Vlad, ceea ce ne-a ajutat sa ne ajutam unul pe celalalt. Ca imi va fi atat de dor de casa, incat voi avea lungi discutii imaginare cu familia. Ca ne va fi atat de greu sa iesim la -45 de grade, dupa o ora de somn superficial, dintr-un sac de dormit pus intr-un bivuac inghetat. Ca toate electronicele din bagaje (telefon, GPS tracker, mp3 player, statie meteo etc.) devin rapid nefunctionale daca nu le tinem lipite de piele. Ca voi pierde 6 kilograme. Ca vom ajunge in punctul in care ne va fi atat de frig si de frica incat vom plange disperati. Si ca lacrimile vor ingheta instant pe ploape si pe obraji. Ca vom avea de urcat, in primele doua zile, peste 4000 de metri. Ca voi fi testat intr-un mod foarte dur pentru a vedea cat de bine sunt ancorat in valorile in care cred (de exemplu, a fi vegetarian intr-o astfel de cursa este foarte dificil, mai ales cand, dupa 5-6 zile de hrana rece, un eschimos iti ofera o tocanita fierbinte de…cerb). Ca atunci cand vom desface hamul saniei de 30 de kilograme, ne vom misca exact ca un pinguin. Ca orice reper care parea la 2-3 kilometri distanta era, de fapt, la cel putin 10 ore departare. Ca vom adormi in timp ce mergem, sprijiniti in betele de trekking. Ca vom avea fetele atat de schimonosite si de umflate, incat nu ne vom recunoaste unul pe celalalt la finalul cursei, dupa ce ne scoatem cagulele. Ca vom ajunge sa sarim peste pauzele de hidratare si de alimentare, pentru ca asta ar fi insemnat sa ne scoatem manusile si masca de vant, inghetata in interior. Ca 10 secunde cu mainile scoase din manusi vor reprezenta o eternitate si ca vom avea nevoie de 10 minute pentru a ne simti, din nou, degetele in manusi, dupa ce urlam de durere minute in sir, avand o puternica senzatie de arsura. Ca participam, de fapt, la un survival reality show.
Pe de alta parte, nu stiam ca va fi atat de frumos. Ca vom respira un aer atat de curat. Ca vom alerga, noaptea, la lumina aurorei boreale (cel putin, asa credem – sper sa nu fi fost halucinatii :)). Ca ne vom bucura atat de mult cand reusim sa deschidem un termos inghetat sau cand trece un tir pe langa noi. Ca, in ziua a 4-a, podiumul era Romania – Romania – Romania, ca pe vremuri, la Olimpiada (la gimnastica sau la canotaj). Ca organizatorii ne-au spus „nu am mai vazut asa ceva pana acum; milioane de romani va sustin si va urmesc pe facebook!”. Ca ne vom conecta atat de mult cu ceilalti participanti. Ca ne vom simti fabulos cand vom trece cu tricolorul linia de sosire. Ca ne vom transforma atat de mult, ca ne vom recalibra din punct de vedere fizic, emotional si spiritual – dupa cum mi-a spus Vlad la finalul cursei, „am fost dezbracati de toate invelisurile, temerile si mastile sociale pe care le purtam”. Ca am mai doborat o prejudecata („un vegetarian nu poate termina o astfel de cursa”). Ca voi ajunge sa nu mai am nicio frica si sa fiu sigur ca, orice s-ar intampla, totul va fi foarte bine de acum inainte. Ca eu si Vlad Tanase am reusit sa terminam cursa in tandem, desi organizatorii ne avertizasera ca “nimeni nu a reusit pana acum sa faca asta. Toti cei care au incercat sa alerge cot la cot de la inceput la finish au esuat lamentabil, din cauza diferentelor de forma fizica si psihica si a multiplelor provocari cu care s-au confruntat atletii respectivi”. Ca lumea a inteles „care e treaba cu desertificarea Romaniei” si ca doneaza pentru Padurea Copiilor.
*
Imaginati-va un festival ultra de 7-8 zile, in care alergi 21-22 de ore/zi (cateodata 24), pana cand simti ca esti facut bucati. Apoi, trebuie sa te refaci rapid, sa lipesti acele bucati si, ca Frankestein, sa o iei de la capat. Din nou si din nou si din nou… Cam asa m-am simtit la aceasta „cursa”, la finalul careia am avut convingerea ca am traversat un “Iad” inghetat.
Nu am sa va spun cum a decurs fiecare zi din 6633 Ultra pentru noi – il las pe Vlad sa va povestesca (o va face curand pe blogul lui :)). Dar am sa punctez, pe scurt, ce a functionat si ce nu pentru noi, la aceasta cursa.
Si inca ceva, pentru cei interesati de statistici, rezultatele cursei sunt aici. Iar galeria foto pe pagina mea de pe Facebook.
Ce nu a functionat.
Ce a functionat
A propos de Padurea Copiilor, cursa polara la care am participat impreuna cu Vlad Tanase va fi urmata curand de una de peste 230 de km, (Marathon des Sables), pe care Andrei Gligor o va alerga in desertul saharian. Cei care au apreciat efortul nostru si care, de asemenea, doresc sa sprijine acest proiect, o pot face prin intermediul acestui link. Multumim!
La final, as vrea sa ii felicit pe toti participantii care au ajuns la aceasta cursa, din 2007 pana in prezent, cu un plus (evicent!) pentru conationalii nostri Vlad Tanase si Tibi Useriu – care au facut o cursa fantastica, in ciuda numeroaselor probleme medicale avute pe parcurs -, sa va imbratisez cu caldura (m-am dezghetat intre timp!) si va multumesc din suflet pentru sprijin, pentru mesajele de incurajare si pentru toata energia pozitiva pe care ne-ati transmis-o in timpul cursei (da, am simtit-o si cred ca nu erau halucinatii…)!
*
Viata este (si) despre a duce lucrurile la bun sfarsit. Despre a face acele lucruri de care avem chef mai putin, in acele momente in care am vrea sa facem cu totul altceva. Despre a amana, macar pentru cateva zile sau saptamani, recompensele. Despre a da 200%, mai ales atunci cand simtim ca si 10% este prea mult. Despre a ne astepta la ce este mai bun, dar a ne pregati pentru ce este mai rau. Despre a alerga in intuneric avand convingerea ca undeva, acolo, urmeaza o licarire sau rasaritul. Despre a ne construi, zilnic, o versiune mai buna. Despre a ne baza pe oamenii de langa noi, de a le asculta povestea si de a vedea dincolo de ambalaj. Despre a avea vise cu termen-limita. Despre a lupta pentru lucrurile in care credem. Despre a inlatura orice bariera din creierul nostru.
Cate lucruri am face daca am sti ca nu putem esua?
Rosu
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!