>> Cursa incepe pe 11 martie, ora locala 9 dimineata (ora 19.00 in Romania), iar ea are ca data limita 19 martie, ora locala 9 a.m. (ora 18.00 in Romania, pentru ca schimbam meridianul si fusul orar pe parcursul cursei…).
>> Prognoza meteo arata decent: intre -20 si -30 de grade, cu vant intre 10 si 50 km/h (confort termic de pana la -50 de grade). Se putea si mai rau, asa ca sa speram ca prognoza se adevereste. Noi ne asteptam la ce este mai bine, dar suntem pregatiti pentru ce este mai rau. š
>> Pentru ca GSM-ul nu are acoperire in aceasta parte a Planetei, am inchiriat un dispozitiv de tracking prin satelit (InReach). Daca totul functioneaza ok (laĀ testele de pana acum totul a mers perfect), vei putea vedea evolutia noastra (eu si Vlad – in speranta ca vom ramane in tandem pana la finalul cursei) in timp real – update-urile vor fi postate pe pagina evenimentului dedicat sustinerii cauzei Padurea Copiilor.
>> Am fi incantati sa primim mesajul tau de incurajare si o donatie pentru Padurea Copiilor, prin intermediul acestui link. Cea mai mare bucurie la finalul cursei ar fi sa vedem ca au fost minim 566 de donatii (cate una pentru fiecare kilometru parcurs :)). Promitem tuturor donatorilor un filmulet cu povestea cursei!
Sa ne auzim cu bine dupa ce trecem linia de finish!
*
Imagineaza-ti doi alergatori, Lolek si Bolek, care au aceeasi indicatori ai abilitatii de a alerga ā adica, valori egale ale VO2 maxim, acelasi prag al acidului lactic, acelasi ritm cardiac, etc. Acum, sa presupunem ca Lolek si Bolek sunt pusi sa concureze unul contra altuia ā nu intr-o cursa de alergare, ciĀ intr-un test de toleranta la durere. Sa spunem ca proba consta in a sta pe un radiator care este incalzit gradual. Alergatorul care sare primul, pierde.
Lolek si Bolek isi planteaza dosurile pe radiator si acesta incepe sa se incalzeasca. Pe langa faptul ca au aceeasi abilitate de a alerga, cei doi barbati au de asemenea si o sensibilitate egala la durere. Asadar, incepe sa ii doara fundul in acelasi moment. Dar cu toate ca Lolek nu este mai putin sensibil la durere decat Bolek, acesta are o toleranta la durere cu un pic mai mare, asadar Bolek este primul care sare de pe radiatorul incins, cedand victoria lui Lolek.
Stiind acest rezultat, care din acesti doi barbati cu o abilitate identica de a alerga, crezi ca ar castiga intr-o cursa de 5k unu la unu? Raspunsul este Lolek din nou, deoarece o cursa de alergare nu este atat de diferita de un joc de-a gaina pe un radiator incins. Ablitatea fizica de alergare este cu siguranta principalul determinant al performantei in cursele de alergare, dar toleranta la durere ā sau cum imi place mie sa-i spun, toleranta la suferinta ā este de asemenea un factor major.
Motivul este ca, in cursele de anduranta, nimeni nu este capabil sa-si foloseasca 100% din capacitatea fizica. Studiile au aratat ca atletii termina intotdeauna cursele si probele contratimp cu ceva capacitate de rezerva ramasa, si lucrul care ii impiedica sa-si foloseasca acea capacitate de rezerva este sentimentul de suferinta. Alergatorii intotdeauna ating o limita a tolerantei lor pentru suferinta inainte de a atinge limita capacitatilor fizice. De unde si fenomenul de āpuseu de final.ā In studiile in care atletilor li se cere sa exerseze la o intensitate fixa pana la epuizare completa, acestia pot efectua un foarte scurt sprint la o intensitate mult mai mare imediat dupa. De ce? Capacitatea de rezerva.
Deoarece performanta de alergare este limitata de toleranta la suferinta, un alergator cu o toleranta mai mare la suferinta de obicei il va depasi pe un alergator cu aceleasi abilitati fizice dar cu o toleranta mai mica la suferinta in timpul curselor. O ispititoare dovada indirecta a acestei idei vine dintr-un studiu interesant din 1981 ce implica inotatori. Cercetatorii au indus o durere ischemica ā un fel de durere provocata prin deprivare de oxigen ā la 30 de inotatori de elita, punandu-i sa-si stranga pumnul o data pe secunda avand prins pe brat un garou. Toleranta la durere a fost cuantificata ca numarul de contractii ale pumnului ā fiecare mai dureroasa ca precedenta ā pe care un subiect era dispus sa le indure inainte de a renunta.
Autorii studiului au descoperit ca inotatorii de nivel de elita erau dispusi sa continue sa stranga pumnul cu mult mai mult decat inotatorii de nivel de club in ciuda unui punct identic al debutului initial al durerii. Inotatorii de nivel de club, in schimb, au demonstrat o toleranta la durere mai mare decat un grup de atleti non-competitivi, din nou, in ciuda unei sensibilitati egale la durere.
Pe scurt, inotatorii de nivel de elita, cei de nivel de club si atletii non-competitivi s-au diferentiat in toleranta la durere la fel de mult cat s-au diferentiat din punct de vedere fizic. Dar inotatorii de elita erau de elita pentru ca aveau o toleranta mai mare la durere? Sau aveau o toleranta mai mare la durere pentru ca s-au antrenat ca inotatori de elita? Pai, se pare ca autorii studiului au masurat toleranta la durere a inotatorilor de elita de mai multe ori pe parcursul unui sezon competitiv. Pe masura ce saptamanile treceau si antrenamentele lor deveneau mai intense, scorurile de toleranta la durere s-au imbunatatit. Asadar, toleranta individuala la durere este cu siguranta antrenabila pana la un punct.
Cu toate ca se discuta rar despre acest lucru, unul dintre cele mai importante obiective ale antrenamentului unui alergator competitiv este sa-si mareasca toleranta la suferinta. Singura cale de a face asta este prin familiarizare. Pentru a rezista la suferinta cu mai mult succes, a utiliza rezervele mai in profunzime si pentru a performa mai bine in curse, trebuie mai intai sa treci prin limitele tolerantei la suferinta in antrenament. Majoritatea alergatorilor au doar un rationament fizic in spatele celor mai dure antrenamente. Asta este bine, deoarece cele mai bune antrenamente pentru a stimula imbunatatirea fizica sunt mai mult sau mai putin aceleasi ca cele mai bune antrenamente pentru a invata tolerarea suferintei. Dar poate fi benefic, totusi, sa-ti planuiesti si sa-ti executi antrenamentele cu o atentie constienta la importanta de a imbunatati toleranta la suferinta, prin expunerea la suferinta.
Ironic, e posibil sa descoperi, la fel cum am descoperit si eu, ca suferinta in antrenamentele dure devine un pic mai tolerabila daca pur si simplu imbratisezi acele sentimente ca fiind parte din procesā¦
Toata lumea vrea sa aiba un loc de munca minunat, dar nu toata lumea vrea sa treaca prin suferinta a 60 de ore de lucru saptamanal, navete lungi, documente respingatoare sau sa treaca prin diverse ierarhii corporatiste. Oamenii doresc sa fie bogati fara sa riste, fara sacrificiu, fara a fi necesara satisfacerea intarziata pentru a acumula averi.
Toata lumea vrea sa aiba parte de sex excelent si relatii minunate, dar nu toata lumea este dispusa sa treaca prin conversatii dificile, taceri incomode, sentimente ranite si psihodrama emotionala pentru a ajunge in acel punct. Si astfel, aceste persoane se linistesc. Stau si se intreaba „Ce se intampla daca?” ani si ani de zile pana cand intrebarea „Ce se intampla daca?” se transforma in „Asta a fost?”. Iar cand avocatii se intorcĀ acasa si pensia alimentara se afla in cutia postala, acestia se intreaba, „Pentru ce-a fost asta? „, daca nu pentru standardele diminuate si asteptarile anterioare de 20 de ani, atunci pentru ce?
Pentru ca fericirea necesita lupta. Optimismul este efectul secundar al manipularii negative. Poti doar sa eviti experientele negative inainte ca acestea sa revina din nou laĀ viata.
La baza intregului comportament uman, nevoile noastre sunt mai mult sau mai putin similare. Experienta pozitiva este usor de manevrat. Experienta negativa este cea cu care, prin definitie, ne luptam noi toti. Prin urmare, ceea ce obtinem de la viata nu este determinat de sentimentele bune pe care ni le dorim, ci de ce fel de sentimente rele suntem dispusi si capabili sa suportam pentru a ne duce la acele sentimente bune.
Oamenii isi doresc un fizic uimitor. Insa il vei obtine doar daca apreciezi cu adevarat durerea si stresul fizic, care vin dintr-o sala de sport in care iti petreci timpul cu orele, cu exceptia cazului in care iti place sa calculezi si sa cantaresti alimentele pe care le mananci, planificandu-ti timpul petrecut in oras, fiind atent ca portiile sa fie de dimensiuni mici.
Oamenii doresc sa-si inceapa propria afacere sau sa devina independenti financiar. Insa devii un antreprenor de succes doar daca gasesti o modalitate de a aprecia riscul, incertitudinea, esecurile repetate, si orele infinite de lucru pentru ceva ce nici nu ai idee daca va avea sau nu succes.
Oamenii isi doresc un partener, un sot/sotie. Insa nu e suficient sa atragi pe cineva care arata uimitor, fara a aprecia turbulentele emotionale, care vin cu respingeri degradante, construind tensiunea sexuala care nu se elibereaza, si sa privesti in gol la telefonul care nu suna niciodata. Face parte din jocul iubirii. Nu poti castiga daca nu joci.
Ceea ce determina succesul nu este „Ce vrei sa te bucure?” intrebarea este: „Ce durere/truda poti sa suporti?” Calitatea vietii tale nu este determinata de calitatea experientelor tale pozitive, ci de calitatea experientelor tale negative. Si pentru a fi bun in confruntarea cu experientele negative, ideea este sa fii bun in lupta cu viata.
Exista o multime de sfaturi nasoale, care suna asa: „Trebuie doar sa vrei cu adevarat!”
Toata lumea vrea ceva. Si toata lumea vrea ceva cu adevarat. Oamenii pur si simplu nu sunt constienti de ceea ceĀ isi doresc, sau mai degraba, ceea ce isi doresc „cu adevarat”.
Pentru ca, daca vrei sa beneficiezi de ceva in viata, de asemenea, trebuie sa iti doresti sa depui eforturi. Daca vrei sa ai un corp perfect pentru plaja, trebuie sa vrei sa transpiri, sa simti durerea, sa te trezesti dimineata devreme, si sa treci prin chinurile foamei. Daca vrei un iaht, trebuie sa vrei sa iti petreci timpul lucrand pana noaptea tarziu, sa risti in afaceri, precum si sa enervezi una sau zece mii de persoane.
Daca iti doresti ceva luna dupa luna, an dupa an, insa nu se intampla nimic si niciodata nu te apropii de acel moment, atunci poate ca ceea ce vrei de fapt este o fantezie, o idealizare, o imagine si o promisiune falsa. Poate ca ceea ce vrei, nu este de fapt ceea ce vrei cu adevarat, pur si simplu doar te bucuri sa iti doresti ceva. Poate ca tu de fapt nu vrei deloc.
Uneori intreb oamenii, „Cum alegi sa suferi?” Acestia isi inclina capul si se uite la mine ca la un ciudat. Dar eu intreb pentru ca asta imi spune mult mai mult despre tine decat dorintele si fanteziile tale. Pentru ca trebuie sa alegi ceva. Nu poti avea o viata fara durere. Nu poate fi totul roz si ca in basme. Si in cele din urma asta e intrebarea grea care conteaza. Placerea este o intrebare usoara. Si majoritatea dintre noi avem raspunsuri similare. Intrebarea mai interesanta este legata de durere. Care este durerea pe care vrei sa o suporti?
Acel raspuns te va duce de fapt undeva. Este intrebarea care poate sa iti schimbe viata. Este ceea ce ma face pe mine sa fiu eu si pe tine sa fii tu. Este ceea ce ne defineste si ne desparte si in cele din urma ne apropie.
In cea mai mare parte a adolescentei mele si perioada de atingere a maturitatii, am avut fantezii despre cum sa devin muzician – un star rock, in special. Orice melodie la chitara auzeam, imi inchideam mereu ochii si ma imaginam pe scena performand in tipetele multimii, oamenii pur si simplu pierzandu-se cu firea cand ma auzeau cantand la chitara. Aceasta fantezie ma putea tine ocupat ore in sir. Visarea a continuat pana prin colegiu, chiar si dupa ce am renuntat la scoala de muzica si am incetat sa mai cant serios. Dar, chiar si atunci nu a fost niciodata o chestiune de, daca as fi cantat vreodata in fata multimii crizate, ci cand. Mi-am irosit timpul inainte de a putea investi cantitatea corespunzatoare de timp si efort pentru a-mi atinge telul si de a-l face sa functioneze. In primul rand, trebuia sa termin scoala. Apoi, trebuia sa fac bani. Apoi, trebuia sa imi gasesc timp. Atunci … si apoi nimic.
In ciuda visarii la acest lucru mai mult de jumatate din viata mea, nu s-a transformat niciodata in realitate. Si mi-a luat o perioada lunga de timp si o multime de experiente negative, ca in cele din urma sa imi dau seama de ce: nu am vrut de fapt.
Am fost indragostit de rezultat – imaginea mea pe scena, oamenii care aplauda, ma biseaza, revarsandu-mi inima in ceea ce cant, dar nu am fost indragostit de acest proces. Si din cauza aceasta, am esuat. In mod repetat. La naiba, nici macar nu am incercat destul de greu sa esuez in fata ei. Nicidecum nu am incercat din rasputeri.
Corvoada zilnica a practicarii, logistica de a gasi un grup, repetitiile, truda de a gasi concerte si de fapt, strangerea publicului pentru a sustine concerte si efortul de a merita. Coarde rupte, amperi suflati, caratul aĀ 18 kg greutati la si de la sala de repetitii, fara nici o masina. Este un vis maretĀ si o cale lunga de strabatut pana in varf. Si ce mi-a luat mult timp sa descopar este faptul ca nici nu imi placea sa avansez/sa muncesc mult. Pur si simplu mi-a placut sa imi imaginez varful.
Invatatura noastra mi-ar spune ca am esuat cumva, ca sunt un delasator sau un pierde-vara. Auto-ajutorul ar spune ca nici nu am fost suficient de curajos, suficient de determinat sau nu am avut suficienta incredere in mine. Antreprenorii / debutantii in afaceri mi-ar spune ca am abandonat visul si m-am alaturat regimului comunitatii conventionale. Mi-ar fi spus sa fac afirmatii sau sa fiu initiatorului unui grup, sa manifest sau sa fac ceva.
Dar adevarul este mult mai putin interesant decat: am crezut ca am vrut ceva, dar se pare ca nu am facut-o. Punct.Ā Am vrut recompensa insa nu si lupta. Am vrut rezultatul insa nu si procesul. Am fost indragostit nu de lupta, ci doar de victorie. Insa viata nu functioneaza in acest fel.
Cine esti tu, de fapt, se defineste prin valorile pentru care esti dispus sa lupti. Oamenii carora le place sa transpire intr-o sala de sport sunt cei care vor obtine rezultatele dorite, un corp de invidiat. Oamenii care se bucura de saptamani lungi de munca si de politica ierarhiei corporatiste sunt cei care avanseaza. Oamenii care se bucura de stresul si nesiguranta stilului de viata al artistului infometat sunt, in cele din urma, cei care il traiesc si il realizeaza.
Acesta nu este un apel la vointa sau „curaj”. Aceasta nu este o alta admonestare de „fara munca nu se poate castiga” / āunde nu-i munca, nu-i rasplataā.
Aceasta este componenta cea mai simpla si de baza a vietii: luptele noastre ne determina succesele. Asadar prietene, alege-ti luptele cu intelepciune.
Pentru a nu pierde avionul care ne va duce catre Cercul Polar, via Frankfurt, Vancouver si White Horse (in total, vreo 16 ore de zbor…), am sa punctez rapid cateva ganduriĀ care imi trec prin minte in aceste momente…
*
Cum puteti afla informatii despre cum decurge cursa noastra? Prietenii nostri de la Viitor Plus, „vinovati” pentru proiectul Padurea Copiilor, au creat un evenimentĀ pe Facebook. Dati un „going” si veti fi la curent cu noutatile (vom avea acces la un sistem de telefonie prin satelit si vom trimite update-uri catre pagina de eveniment).
De asemenea, puteti face o donatie si ne puteti sprijini cu un mesaj (preferabil de incurajare :)), prin intermediul acestui link. Mesajele voatre sunt AUR (sper sa va puteti imagina cat de mult conteaza pentru noi, mai ales in acele momente ale cursei, cand iti vine sa lasi naibii sania si concursul, si sa te intorci la civilizatie, pentru a face un dus si a te baga in pat…).
Sa ne vedem / auzim / scriem cu bine. Brrrrr….
Romanii de la Cercul Polar š
Inceputul este, in majoritatea proiectelor, cea mai dificila parte. Gasim o multime de scuze pentru a amana startul („nu am timp”, „mai am nevoie de cateva resurse” etc.), ni se pare foarte complicat („aoleo, cu ce sa incep?!”, „oh, nu, asta presupune schimbare!”), suntem distrasi de alte lucruri sau, pur si simplu, nu ii vedem pe deplin utilitatea si impactul pe termen lung asupra vietii noastre.
Dar, odata ce am inceput, lucrurile se simplifica foarte mult si misiunea noastra devine una usoara si, de cele mai multe ori, placuta.
Va povesteam intr-un articol din ianuarie despre lansarea platformei de eLearning cu cursuri in limba romana Docento.roĀ si multumesc tuturor celor care au accesat-o (precum si pentru feedback-ul transmis!).
Atat pentru cei care au devenit utilizatori constanti ai platformei, cat si pentru cei doresc sa exploreze cursurile, am pregatit o „intrecere”. Despre ce este vorba?
Am selectat din multitudinea de module 3 cursuri. Daca reusesti – pana pe 10 aprilie 2016 – sa faci acelasi punctaj ca mine (sau mai mare, acolo unde nu este 100% :)), la testarea aferenta unuia dintre cursurile de mai jos, beneficiezi de accesul la un webinar de aproximativ 90 de minute pe care il voi organiza exclusiv pentru cursantii Docento.ro care vor atinge / depasi punctajele mentionate mai jos. In acest webinar imi voi pune ‘pe masa’ cunostintele esentiale dobandite in cei 15 ani de cariera in mediul corporatist, care te vor ajuta sa duci la bun sfarsit orice proiect din viata personala si profesionala.
Pentru a parcurge cele 3 cursuri (oferite gratuit), este necesar sa iti faci un cont (sau sa teĀ autentifici, daca ai deja cont). Cursurile vor fi disponibile in contul tau, imediat dupa autentificare.
Asadar, cele 3 cursuri / scoruri pe care le-am inregistrat la testarea post-curs sunt:
1. Coaching-ul pentru performanta / scor 100% (o sa ai ceva de ‘tras’ aici :)).
2.Ā Fundamentele negocierii – ComunicareaĀ / scor 90% (mai am de invatat pentru a deveni cel mai bun negociator :)).
3. Verificarea datelor si formulelor Excel 2010 / scorĀ 80% (chiar daca nu mi-au placut niciodata tabelele si formulele, am reusit un scor decent – sper sa il poti egala sau depasi!).
Succes! …si pe foarte curand,
Andrei Rosu
Adrenalina.
Dr. Hojman si-a inceput munca testandĀ faptul ca exercitiile fizice au, intr-adevar, efecte anti-tumorale benefice. Ea si colegii ei au pusĀ catova soareci de laborator sa practice activitati intr-un cadru circular, in interiorul caruia animalele pot sa alerge cat de mult vor. Intre timp, altor soareci nu li s-a oferit posibilitatea de a face miscare in afara de interiorul custii lor. Apoi, cercetatorii le-au indus ambelor tipuri de soareci sa dezvolte un anumitĀ tip de cancer. Unii au fost injectati cu o substanta numita dietilnitrozamina, care provoaca cancer la ficat. Altii, au fost injectati sub piele cu celule de melanom, ceea ce a dezvoltat o forma de cancer de piele. Iar altii au fost injectati in coada cu acelasi tip de celule, fapt care duce la formarea melanoamelor in plamani.
Rezultatele au fost pline de invataminte.DesiĀ toti soarecii injectati sub piele cu celule de melanom au dezvoltat cancer, tumorile la animalele care au avut acces la exercitiile din cadrul rotativ au fost cu 61% mai mici dupa sase saptamani decat la acei soareci care au fost in imposibilitatea de a face miscare. O reducere similara ca dimensiune (58%) s-a aplicat si pentru tumorile pulmonare. Iar pentru soarecii injectati cu dietilnitrozamina, doar 31% dintre cei expusi la cadrele rotative au dezvoltat tumori ā fata deĀ 75% din rata tumorala – dezvoltata la soarecii lipsiti de miscare.
Incercand sa inteleaga de ce exercitiile fizice au acest efect, Dr. Hojman si echipa sa au pus sub microscop unele dintre tumorile pe care le-au indus. Ei au descoperit ca in tumorileĀ acelor soareci care au efectuatĀ exercitii a existat un continut mai mare de celule imune decat in tumorile echivalente de la animalele inactive. Mai exact, primeleĀ au avut un numar dublu de celule citotoxice-T, care ucid celulele deteriorate ale corpului, care nu functioneaza corespunzator sau sunt infectate cu virusi. Acestea au avut, de asemenea, de cinci ori mai multe celule natural ucigase, un soi de celule care trag alarma si atrag alte celule ale sistemului imunitar.
Avand in vedere aceste descoperiri, Dr. Hojman a repetat experimentul, de data aceasta pe soareci care au fost proiectati sa se lipseasca de celule citotoxice-T. Din nou, ea a constatat ca soarecii care au acces la cadrul rotativ au avut tumori mai mici. Acest lucru a sugerat ca celulele natural ucigase, nu si celulele-T, au fost agentii responsabili. Un al treilea experiment a confirmat acest lucru. Ea a sabotat celulele natural ucigase, oferindu-le soarecilor un anticorp care a eliminat aceste celule, lasand restul sistemului imun intact. Odata ce au disparut celulele natural ucigase, tumorile tuturor soarecilor, indiferent daca au avut posibilitatea sau nu sa alerge intr-un cadru rotativ, au crescut la aceeasi dimensiune.
Dr. Hojman stia din experientele trecute, ca epinefrina, un hormon cunoscutĀ in mod obisnuit sub numele de adrenalina, are potentialul de a mobiliza celulele natural ucigase. Ea stia, de asemenea, ca nivelurile acestui hormon din sange cresc in timpul perioadelor de efort fizic. Aceasta a facut-o sa se intrebe daca epinefrina este cea care se afla in spatele efectelor exercitiilor care contracareaza cancerul.
Pentru a afla acest aspect, ea a efectuat un al patrulea experiment, in care soarecii indusi la aparitia cancerului au fost injectati fie cu epinefrina, fie cu solutie salina. Hormonul s-a comportat bine, reducand cresterea tumorilor cu 61%, la soarecii care nu au avut acces la exercitiile din roata. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost la fel de impresionant ca reducerea de 74% pe care echipa a observat-o la soarecii care au efectuat exercitii in mod regulat. Au ajuns la concluzia ca a fost altceva implicat. Si au gasit-o, sub forma de interleukina-6.
Nivelurile acestei molecule se reduc in timpul exercitiilor si, de asemenea, ajuta celulele imune sa fie dirijate catre tumori. Atunci cand Dr. Hojman si colegii sai au expus soarecii sedentari atat la epinefrina cat si la interleukina-6, sistemul imunitar al rozatoarelor au atacat tumorile din trupurile lor la fel de eficient ca si in cazul acelor animale care au fost supuse in mod regulat exercitiilor din cadrul rotativ.
Descoperirile Dr. Hojman, sugereaza ca epinefrina si interleukina-6 ar putea fi folosite ca medicamente antitumorale. Ea nu propune ca acestea sa fie un substituent pentru exercitiile fizice la acele persoane care pur si simplu sunt lenese ā mai ales ca exercitiile fizice aduc beneficii dincolo de reducerea oncogenezei. Insa persoanele care sunt prea in varsta sau prea bolnave pentru a fi active ar putea, prin urmare, sa beneficieze de exercitiile impotriva cancerului fara a fi nevoite sa transpire.
*
In concluzie, alergati zilnic, astfel incat sa prevenim aparitia cancerului si a altor boli provocate de sedentarism. Asta va salva atat oamenii, cat si soriceii.
Si, pentru ca mai sunt doar cateva zile pana la ultramaratonul 6633, de la Cercul Polar, m-am gandit sa postez cateva ‘ponturi’ gasite pe blogul unui tip cu experienta outdoor de peste 20 de ani. Daca ai si tu vreun pont… hai cu el!! Mersi!!
*
Du-te pe munte vara, sau aproape oriunde toamna sau primavara, si poti intampina temperaturi pe timp de noapte sau dimineata de 5 grade Celsius sau chiar cu mult sub 0. Am petrecut destule nopti reci afara pe parcursul ultimelor cateva decade pentru a invata cate ceva despre cum sa faci sa nu tremuri noaptea. Cea mai rece noapte a fost la minus 35 de grade Celsius, iarna, in Muntii Albi din New Hampshire; nu recomand aceasta experienta!
1. La finalul fiecarei zile de drumetie, spala transpiratia uscata de pe corpul tau; poate sa functioneze ca un conductor de caldura, racindu-te.
2.Ā Poarta un fes, sosete si straturi suplimentare de haine, dar evita sa imbraci atat de multe straturi incat sa iti izolezi zona mediana, care este furnalul corpului tau, de extremitati, care devin reci mai usor. Adesea este mai eficient sa porti doar unul sau doua straturi pe corp si sa-ti captusesti sacul de dormit cu mai multeĀ haine, decat o izolare suplimentara pentru intregul corp.
3. Schimba-te in haine uscate pentru a dormi, in locul hainelor in care ai transpirat in timpul drumetiei; hainele umede duc la pierdere de caldura corporala.
4. Baga un bidon cu apa calda la capatul sacului de dormit. In conditii cu adevarat reci, mai baga un bidon laĀ mijlocul sacului.
5. Foloseste un izopren sau saltea cu aer care sa ofere o izolare potrivita pentru cele mai reci temperaturi la care te astepti, si inca unul daca dormi pe sol inghetat sau zapada.
6. Daca folosesti un izopren scurt (pentru a face economie de greutate pe temperaturi mai caldute), pune-ti rucsaculĀ gol sub picioare pentru a le izola de sol, careĀ iti poate scoate caldura din corp chiar si vara.
7. Baga mai multe haine sub partea de jos a sacului de dormit, pentru a oferi picioarelor tale mai multa izolare impotriva solului rece.
8. Foloseste un liner de polar sau de matase in interiorulĀ sacului de dormit, care poate adauga echivalentul a mai multor grade la ratingul unui sac.
9. Consuma o gustare bogata in grasimi chiar inainte de culcare, cum ar fi un baton de ciocolata, pentru o sursa suplimentara de energie pe parcursul noptii. [Daca ciocolata a inghetat, o poti pune in apa cald sau supa – asa cum fac unii alpinisti].
10. Daca imparti cortul cu o persoana careia nu i se face frig atat de rapid ca tie, roaga acea persoana sa doarma in partea cortului din care bate vantul. Daca ai doi parteneri caldurosi, dormi intre ei, sau cel putin pozitionati-va sacii si izoprenele unele langa altele pentru a beneficia de caldura corporala a fiecaruia.
„Daca renunt la carne, nu voi mai avea energie”. „Daca nu mananc carne, nu ma pot satura”. „Fara carne, nu pot face sport”. „Nu pot manca ce mananca iepurii si caprele”. „Fara carne, risc sa ma imbolnavesc”. „Daca renunt la carne, nu mai am ce sa mananc”… si lista acestor prejudecati (pe care le aveam si eu pana acum cativa ani) ar putea continua la nesfarsit. Ultimii 4 ani mi-au aratat ca se poate trai foarte bine fara carne. Mai mult, eliminarea din dieta a produselor de origine animala ofera un avantaj urias: lasa loc pentru multe (sute!!) alte alimente, care vin la pachet cu o multime de beneficii. Pentru astazi, m-am gandit sa postez un articol despre cateva dintre ingredientele bucatariei vegane, in speranta ca va vor inspira sa faceti mici schimbari / ajustari ale dietei actuale. Pota buna!!
*
Este timpul sa recunoastem. Suntem ciudati. Suntem ciudati in cel mai bun mod cu putinta. Dar stii care este cel mai ciudat lucru? Ingredientele pe care le folosim! ā¦Adica lucrurile pe care le cumperi la magazinele de hrana sanatoasa. Alimentele pe care prietenii tai se tem sa le incerce. Totusi, nu sunt doar ingrediente ciudate. Chiar si cand folosim ingrediente normale o facem adesea in moduri total neasteptate. Dar pe cat de ciudate ar fi ingredientele noastre, le folosim cu un motiv: deoarece sunt minunate. Aceste ingrediente (si modurile ciudate in care folosim ingredientele de zi cu zi) ne ajuta sa ne alimentam prin stilul de viata bazat pe plante intr-un mod sanatos, in timp ce ne ingaduie sa experimentam unele din gusturile si texturile pe care inca le ravnim. Asa ca, iata (cel putin) un ingredient ciudat (sau folosit in mod ciudat) pentru (aproape) fiecare litera din alfabet.
A este pentru Aminoacizi
Mai exact, aminoacizii din nucile de cocos. Aminoacizii lichizi sunt un mod interesant de a adauga in dietele noastre acele caramizi esentiale care provin de la proteine. Mai important, ei sunt o alternativa fara gluten pentru aroma de sos de soia. Aminoacizii din cocos sunt o optiune buna fara soia si, de asemenea, cu mai putin sodiu.
B este pentru Banane
In timp ce bananele in sine nu sunt ciudate, una din cele mai mari descoperiri pe care le-am facut a fost inghetata vegana dintr-un ingredient! Ingheata banane in bucati de 2 ā 4 centimetri, pune-le in robot si paseaza pana la finete. Mananca inghetata. Este absurd cat de cremoasa si cat de delicioasa poate fi. Poti sa adaugi arome ā ciocolata, unt de arahide, scortisoara si ce mai vrei tu.
C este pentru Chia
Semintele de Chia contin proteine complete, sunt pline de fibre, acizi grasi omega-3, antioxidanti, calciu, fosfor si mangan. Chia are, de asemenea, minerale valoroase si te ajuta sa te simti satul si plin de energie. Siā¦ se gelifiaza! Ceea ce este super cool si surprinzator, si face din chia ingredientul de baza pentru o budinca satioasa pentru micul dejun (un potential inlocuitor pentru obisnuitii fulgi de ovaz), care te tine satul toata ziua.
C este si pentru canepa
Canepa ā o proteina completa, plina de omega-3 si alcalina. Datorita proportiilor perfecte si profilului bogat in nutrienti, canepa a fost denumita cel mai nutritios si usor de digerat aliment de pe planeta. Dupa parerea lui Brendan Brazier din Thrive, este singura sursa al aminoacidului edestin, care este āconsiderat o parte integrala al ADN-ului nostruā si, prin urmare, āface ca ea sa fie cea mai apropiata sursa din plante cu propriul nostru profil al aminoacizilorā. Modalitatile usoare de a include canepa in dieta sunt laptele de canepa, care este o baza foarte cremoasa si delicioasa pentru smoothie-uri si semintele de canepa, care pot fi aruncate peste salate, prajite etc.
C este pentru Cereale Integrale
Intotdeauna le spun oamenilor ca este posibil sa devii vegan si sa continui sa mananci prost; cu mancarurile vegane semi-preparate, traim in era ājunk food-ului veganā. Cerealele integrale sunt cheia pentru a face schimbul mental catre o dieta sanatoasa bazata pe plante.
Graunta de grau are trei parti principale: tarata, germenul si endospermul. Aproape toate fibrele si nutrientii se gasesc in tarata si in germen. Faina alba inlatura tarata si germenul, lasand doar endospermul deficient in nutrienti. Il face moale! Pufos! Siā¦ gol. Este la fel de bun pentru tine ca si cum ai manca direct zahar. Faina integrala, facuta din graunte de grau integral are un impact glicemic mai mic.
Acum ai putea spune: āDar pastele, painea si prajiturile sunt imbogatite/fortificate cu o multime de nutrienti!ā Uite care-i treaba ā alimentele integrale contin o multitudine de nutrienti si oamenii de stiinta nici n-au inceput sa le identifice pe toate. Nu putem readauga ceea ce nu stim ca am inlaturat. Cand vezi un produs āfortificatā, citeste eticheta. Asta de obicei inseamna ca are un procent de cereale integrale, dar este tot mai mult faina alba. Daca pe eticheta scrie ācereale integrale 100%ā, atunci e bine.
D este pentru Daiya
Una usoara. Pentru multi oameni, unul din cele mai mari impedimente mentale pentru a deveni vegani este ideea de a renunta la branza. In zilele noastre, asta nu mai este o problema! Incep sa apara din ce in ce mai multe branzeturi artizanale vegane (si cu carti ca āArtisan Vegan Cheeseā, de Miyoko Schinner poti sa-ti faci si singur), dar cea mai buna si simpla, branza topitoare pe care o poti gasi in majoritatea supermarketurilor este Daiya [deocamdata nu este in Romania, dar sa speram ca va ajungeā¦).
D este si pentru Drojdie
Ingredientul principal din orice camara vegana, drojdia adauga o bogatie, o saratura, si cel mai important, o ācremozitateā la orice. Majoritatea retetelor ce imita texturile branzeturilor si sosurilor contin drojdie nutritiva in cantitati variate.
In plus, este super buna pentru tine! Drojdia iti poate oferi doza zilnica de vitamina B12, singurul supliment pe care veganii (si probabil toata lumea, de fapt) trebuie sa-l ia. Nu toata drojdia nutritiva este fabricata la fel, asa ca ai grija sa folosesti o varietate care contine B12. Drojdia nutritiva contine de asemenea 8 grame de proteine in doar o lingura si jumatate, asa ca este alta modalitate usoara de a consuma un pic mai multe proteine.
E este pentru Ener-G
Ener-G este primul brand la care lumea se gandeste pentru inlocuitor de ou, dar este produs si de Bobās Red Mill. Ener-G spune ca o cutie contine destul inlocuitor de ou pentru a inlocui 113 oua ā si cred ca este adevarat, pentru ca am avut cutia mea de ani de zile si inca mai am.
Inlocuitorul de ou merge bine ca substitut vegan de copt in retete ce necesita unul sau doua oua; mai mult decat atat si nu mai are destula structura pentru a tine lucrurile laolalta. Dar pentru asta, merge de minune ā ca liant, dospitor si umezitor.
O nota scurta: inlocuitorul de ou merge bine la copt, dar nu va substitui in mancaruri ca tarte sau omlete, unde ai nevoie de corpul si structura unui ou. Se gasesc multe alte retete despre cum sa faci asta, in schimb.
I este pentru muschi irlandez
Muschiul irlandez este o metoda 100% naturala de a ingrosa budincile, gelurile, umpluturile din placinte, mousse-urile, sosurile, bauturile etc, cu o multime de beneficii pentru sanatate. Muschiul Irlandez este o alga care creste pe ambele coaste ale oceanului Atlantic de Nord, si este o sursa buna pentru hormonii tiroidei; este plina de potasiu, iod si seleniu; contine 10% proteine si are un istoric indelungat de utilizari medicinale pentru probleme respiratorii si digestive datorita proprietatilor calmante asupra membranelor mucoase. Cel mai probabil ca va trebui sa-i faci comanda online, si apoi sa urmezi instructiunile de la Meghan Telpner pentru a crea gelul de care vei avea nevoie. Foloseste-l pentru a crea amestecuri sofisticate ca acest Cinnamon Marshmallow Mousse de la Sweetly Raw.
I este de asemenea pentru in
Daca tot vorbim de inlocuitorul de ouā¦ o lingura de seminte macinate de in + 3 linguri de apa = un āouā pentru bunatati vegane coapte. Tine minte aceasta formula si orice tort sau reteta de prajitura ce necesita unul sau doua oua (nu mai mult) se va āveganizaā intr-o secunda. Cheia secreta este sa lasi amestecul sa stea timp de 10-15 minute inainte de a-l adauga la aluat, pentru a dezvolta consistenta oului.
Plin de omega-3 si fibre, inul poate fi folosit in multe feluri pentru a beneficia de acesti nutrienti minunati. Tine minte sa folosesti intotdeauna semintele macinate ā uleiul este procesat asa ca beneficiezi doar de omega-3, fara celelalte beneficii, in timp ce semintele intregi sunt prea mici pentru ca corpul tau sa le poata digera asa ca trec direct prin tine.
Iā¦si pentru iaurt
Nu trebuie sa renunti la iaurt! Majoritatea laptelui vegetal (de soia, migdale, orez, nuca de cocos, etc.) se gaseste acum si ca iaurt vegetal si este relativ usor de gasit. Favoritele personale sunt varietatile bazate pe laptele de cocos āSo deliciousā ā super cremoase, si le fac si-n stilul iaurtului grecesc. Adauga un pic de granola si ai un mic dejun sau gustare bogata si satioasa.
Iaurtul este de asemenea un ingredient important de coacere sau chiar pentru preparate savuroase. In retete poti aproape intotdeauna sa inlocuiesti versiunea lactata cu iaurtul vegetal ales, ca in reteta lui Heidi Swanson,Ā Almost Cheeseless Pasta Casserole de la ā101 Cookbooksā, unul din site-urile mele preferate. Inlocuieste cu un iaurt vegetal (eu am folosit iaurt de soia), elimina ouale si branza feta ā acum reteta este vegana si delicioasa.
J este pentru Jackfruit
Fructul lui Jack este cel mai ciudat fruct: are o textura carnoasa, asa ca este un inlocuitor bun pentru porcul tras sau pentru pui. Stiu, stiu, nici eu nu am crezut pana nu am vazut. Trebuie sa-l incerci. Ai aici o reteta usoara de taco cu Jackfruit, pentru un gratar de vara!
K este pentru Kale
Kale este o forta nutritionala cu putine grasimi si putine calorii. Nimic nu are mai multa densitate de nutrienti per calorie decat verdeturile, si Kale probabil ca este tatal frunzelor verzi, fiind o sursa exceptionala de vitamine A, C, K, calciu, fier si proteine. Lucrul important de stiut despre Kale este faptul ca este mai accesibil pentru corpul tau cand fibra este un pic rupta, asa ca vei vrea sa-l bagi la abur sau sa-l calesti un pic, sau sa pregatesti o salata de Kale masat. (Asta e modalitatea de a-l face mai putin amar si mult mai agreabil)
L este pentru Lucuma
Lucuma este un fruct ce creste nativ in Peru ā inghetata de Lucuma este la fel de comuna ca inghetata de vanilie la noi. Lucuma este un indulcitor natural, cu un gust distinctiv, ca de artar. Asa ca, atunci cand vezi ca o reteta necesita lucuma, este pentru a o indulci natural. Poti gasi ocazitional Lucuma in magazinele de hrana sanatoasa, dar cel mai usor este sa o comanzi online, ca pe majoritatea ingredientelor āobscureā.
M este pentru Miso
Poate ati auzit de supa miso, dar miso apare in multe alte retete pentru a adauga acel ceva extra. Este un condiment de asozonare fermentat traditional japonez, sub forma de pasta groasa, si care da o aroma dulce-sarata indescriptibila oricarori mancaruri. Tine cu anii in frigider, asa ca se merita sa-l ai la indemana. Insearca sa pui un pic la dressinguri, sotari si marinate, sa vezi ce se intampla.
N este pentru Naut
Nautul este o sursa excelenta de fibre, vitamina B6 si B9, acid folic, mangan, proteine si minerale precum: fier, fosfor, potasiu, calciu, magneziu, cupru si zinc. Extrem de gustos si cu un conÅ£inut bogat de proteine, nautul poate inlocui cu succes carnea. De asemenea, are numeroase proprietaÅ£i āminuneā, cum ar fi controlul poftei de mancare. PoÅ£i folosi boabele de naut fie in salate, fie sub forma unor preparate cum ar fi: humus (piure de naut), falafel (piure de naut prajit) sau cuscus (cu boabe intregi de naut). Daca nu sunt deja preparate, boabele de naut trebuie lasate la inmuiat (in apa) timp de 12 ore. Apoi se scurg si se usuca bine, dupa care poÅ£i incepe sa le pregatesti la foc mic.
O este pentru Okra (bame)
ā¦ deoarece Okra este chiar OK! Are o reputatie proasta ca fiind slinoasa, dar de fapt asta este evitabil daca o prepari bine. Am invatat sa-mi placa prajita pentru prima oara in restaurantele indiene, dar este chiar usor sa o faci delicioasa si mult mai sanatoasa acasa (Susan de la FatFreeVegan explica pasii simpli aici). Okra este bogata in fibre, vitamina C, acid folic, antioxidanti, calciu, potasiu.. si are chiar si cateva grame de proteine per portie.
O este si pentru Otet
Mai ales otetul de mere. Beneficiile pretinse ale otetului de mere sunt numeroase. De exemplu acesta poate ajuta diabeticii prin a regla nivelul zaharului din sange si prin a imbunatati senzitivitatea la insulina. Otetul de mere poate contribui la scaderea in greutate si poate reduce riscul bolilor cardio-vasculare prin reducerea colesterolului si a presiunii sanguine. Dar sunt dezavantaje daca il bei direct, asa ca poti pune o lingura intr-un pahar cu apa si sa-l bei in timpul zilei.
De asemenea, otetul de mere poate fi folosit pentru o multime de alte lucruri ā pentru curatenie, ca fertilizant pentru gradina, pentru a scapa de matreata sau pentru a calma arsurile stomacale ā dar beneficiul favorit este esential pentru vegani: otetul de mere iti creste bunatatile coapte, cu o lingurita de praf de copt si una de otet adaugate la reteta. Dospire magica! Asta ajuta mult cand inlaturi ouale din retetele non-vegane. Sfat profesionist: nu pune otetul decat inainte de a pune aluatul in cuptor ā nu vrei ca reactia intre praful de copt si otet sa se petreaca prea devreme.
P este pentru Parmela
SfantulĀ GraalĀ pentru substitutiile vegane: branza. Ce facem in locul branzei? Parmela este un inlocuitor rafinat de branza parmezan, cu maturare perfecta, aroma alunoasa. Foloseste-o peste orice ai pune parmezan: spaghetti, dovlecel umplut, paine cu usturoiā¦ cerul este limita!
Q este pentru Quinoa
Quinoa este un element foarte folositor in orice camara a unui bucatar. Iti ia un pic pana te obisnuiesti cu textura, dar merita. Quinoa este o samanta care se poate comporta ca o cereala in retete; este cunoscuta ca fiind o pseudo-cereala. Este originara din Anzi, unde a fost materie prima in dieta pentru mii de ani. Este o proteina vegana completa, ce contine toti aminoacizii esentiali. Quinoa iti va deschide orizonturile: fa o cautare scurta pe Google si vei fi coplesit cu retete, dar experimenteaza de asemenea si de capul tau! Un pic de quinoa gatita plus niste vegetale, plus un dressing frumusel ā magie!
R este pentru ardei iuti Rosii
Nu sunt o persoana careia sa-i placa iute, dar nu ma pot contrazice cu aztecii: au crezut ca a lor ciocolata calda si iute are proprietati vindecatoare, si se pare ca stiinta moderna este de acord cu ei. S-a dovedit ca si ciocolata si ardeii iuti au beneficii preventive pentru sistemul cardiovascular, asadar combinatia este perfecta. Celelalte beneficii ale ardeilor iuti sunt de asemenea numeroase, incluzand proprietatile anti-inflamatorii si au mai multa Vitamina C decat portocalele. Incearca si tu aceasta reteta de Ciocolata calda Azteca de la āChocolate by the Weekā.
S este pentru Seitan
Seitan este unul din substituentii de baza pentru carne. Este cunoscut de asemenea precum o ācarne de grauā, pentru ca este o carne vegana facuta din gluten (deci nu este pentru cei āgluten-freeā). Seitan are 20 de grame de proteina in doar aproximativ o treime de cupa, si spre deosebire de tofu sau tempeh (alti doi substituenti vegani de baza), seitan-ul are o textura carnoasa deosebita. De asemenea absoarbe marinatele si este de departe cel mai bun substitut pe care l-am gasit pentru pui in reteta tatalui meu de pui si caju.
T este pentru TempehĀ Ā
Din cele trei carnuri vegane de baza pe care le vei intalni (tofu, tempeh si seitan), fara discutii tempeh este preferatul meu. Este de asemenea o sursa minunata de proteine, cu aport de 20%. Tempeh este un produs traditional din Indonezia, obtinut din soia fermentata – unde cultura si procesul de fermentare uneste boabele de soia intr-o bucata solida. Produce un substitut usor pentru carne ce are o aroma un pic alunoasa, dar poate avea cu usurinta si alte arome sau texturi, in functie de preparare. Posibilitatile sunt nelimitate.
U este pentru Umami
Umami este cel de-al cincilea gust de baza, pe langa dulce, sarat, amar si acru. Cuvantul āumamiā este derivat din cuvantul Japonez pentru ādeliciozitateā. Daca te asiguri ca incluzi acest al cincilea element in farfuria ta, vei simti ca dieta ta este completa si te scapa de sentimentul ca ālipseste cevaā, fapt care te poate ajuta sa treci la dieta vegana. Gustul umami vine de la amino-acidul L-glutamat.
Ce este gustul umami in sine este mai greu de descris, dar este intr-un fel sarat, intr-un fel carnos, doar acel ceva special pe care nu poti sa-ti pui degetul, dintr-o mancare buna. Lucreaza de asemenea in sinergie cu celelalte patru gusturi de baza ā de aceea branza parmezan merge asa bine cu paste si sos marinara. In timp de umami este deseori gasit in carnuri si branzeturi, sa gaseste de asemenea si in multe vegetale, cat si in mancaruri maturate si fermentate. Daca te asiguri ca-l incluzi in alimente ca ciupercile, rosiile coapte, varza, spanacul, telina, varza murata, alga nori, tamari, miso, kimchi, otet balsamic, drojdie nitritiva, ceai verde si vin, umami iti va alunga poftele pe care le-ai putea avea pentru produse de origine animala.
V este pentru Verdeturi
Aceasta este baza unei diete sanatoase, satioase si delicioase bazate pe plante. Nu exista alta mancare care sa contina mai multi nutrienti per calorie decat frunzele verzi [decat, poate piperul negru macinat, dar este greu de concumat o cantitate prea mareā¦], asa ca vrei sa te asiguri ca ai parte de o portie generoasa in dieta ta zilnica. O salata mare, un smoothie verde, orice merge pentru tine, fii creativ si mananca acele verdeturi! Pentru a te apuca de obiceiul smoothie-urilor, verifica reteta ānorocul incepatoruluiā de la Simple Green Smoothies.
X este pentru guma Xantan
Guma Xantan este un produs din zahar fermentat ce se formeaza natural care poate indeplini mai multe roluri cand este rehidratata in paine, produse de patiserie sau chiar inghetata! Este de asemenea importanta pentru coacerea fara gluten. Este un emulsor, agent de ingrosare, si ofera volum ajutand amidonul sa se combine pentru a capta aerul, mimand functia glutenului in produsele coapte traditional. Pentru paine si aluaturi de pizza, vei putea sa folosesti o lingurita pentru fiecare cupa de faina fara gluten, si pentru majoritatea celorlalte bunatati coapte (torturi, briose, prajituri, etc.), jumatate de lingurita pentru fiecare cupa de faina. Adauga-l la final in orice reteta, si nu amesteca de mai mult de 5 sau 6 ori, pentru ca produsul rezultat va fi gros si gumos.
Z este pentru Zucchini
Zucchini (sau dovlecelul, n.tr.) este o leguma foarte versatila, folosit cu usurinta in felurile principale, deserturi si chiar inlocuieste cateodata pastele! Plus ca este delicios pur si simplu copt sau sotat; nu multe lucruri intrec dovlecelul proaspat, topit si dulce. Este de asemenea foarte scazut in calorii: un dovlecel mediu are 31. Dar pentru acele 31 de calorii primesti si doua grame de proteine, doua grame de fibre si 56% din doza zilnica recomandata de Vitamina C! Vitamina B6, potasiul, manganul si acidul folic sunt cateva din nutrimentele gasite de asemenea in abundenta in Zucchini. Iubesc sa inchei acest articol cu Zucchini, pentru ca demonstreaza clar posibilitatile unei diete bazate pe plante. Uite cat de mult primesti de la o mica leguma, pentru atat de putine calorii. Multiplica asta si vei obtine tot ceea ce ai nevoie fara a parasi vreodata regnul plantelor.
Asadar, cat de ciudat esti?
Cate dintre acestea le folosesti deja? Cate esti curios sa le incerci? Si ce sfaturi ciudate ar trebui sa adaugam la lista asta?
Despre autor: Esther Oakley este o alpinista, yoghin acrobatic, triatlonista si dansatoare la bara -vegana. Este de asemenea bucatar personal vegan, brutar, instructor, lifesyle coach, consultant de meniuri, speaker si creatorul originalei gogoase Kale. Poti afla mai multe despre munca ei pe A,B,C, Vegan
*
Sursa articolului: No Meat AthleteĀ
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita)Ā
*
Salut. Ma antrenez pentru cel de-al patrulea maraton si am descoperit ca, daca alerg mai mult de 3 ori pe saptamana, ma accidentez. Este posibil sa ma antrenez pentru un maraton si sa imi imbunatatesc timpul, limitandu-ma la doar 3 zile pe saptamana? David
Ce intrebare buna, David. Pe scurt, raspunsul este da, este posibil sa te antrenezi pentru un maraton si sa iti si imbunatatesti timpul. Am antrenat multi alergatori care au o limita de doar 3 zile pentru atingerea unui record personal, si cheia succesului este data de mentinerea unor kilometri calitativi, renuntarea la junk miles si introducerea de antrenamente de cross-training pentru a construi o fundatie solida de fitness, rezistenta si forta.
Pentru ca deja ai o baza de kilometri si experienta in alergarea unui maraton, uite ce iti recomand pentru cele 3 antrenamente de baza din timpul saptamanii:
Alergarile lungi presupun un efort consistent si confortabil pentru a crea enzime care ard grasimile, anduranta cardiovasculara si mai mult timp pe picioarele tale. Una dintre strategiile mele de antrenament este sa cresti distanta gradual, iar cand ajungi la 22-23 de km sa alternezi o alergare lunga cu una scurta, progresand la simularea efortului din ziua cursei si chiar mai mult. Secretul este sa-ti concentrezi efortul in asa fel incat sa eviti atat antrenarea excesiva cat si cea insuficenta. Daca poti sa treci de ātestul vorbiriiā si poti sa vorbesti in propozitii complete, esti zona care trebuie ā numita, a propos, si āzona fericiriiā.
Limita este momentul in care corpul tau incepe sa foloseasca mai mult glicogen pentru energie si mai putina grasime, si atunci cand te antrenezi la sau peste limita actuala, o sa ajungi sa alergi mai repede cu mai putin efort. Sunt numeroase antrenamente pe care le poti include aici, dar preferatele mele sunt o serie de 3.Ā
Cum stii ca ai ajuns la limita? Atunci cand incepi sa te simti inconfortabil si ti-e greu sa vorbesti. Daca poti sa oferi raspunsuri formate dintr-un singur cuvant, esti unde trebuie. Daca poti sa-mi povestesti ce ai facut aseara, inseamna ca e cazul sa grabesti pasul. Daca simti ca nu mai ai aer, incetineste. Pentru ca vobbim despre un proces fiziologic, functioneaza mai bine daca alergi luand in considerare efortul perceput decat ritmul; pe masura ce conditia ta fizica se imbunatateste, si viteaza o sa fie mai buna sau s-ar putea sa incetinesti cand elementele se schimba (caldura si umiditatea).
a. Antrenament in tempo de 5 minute
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie).
Repeta de 4 sau 5 ori: Alearga timp de 5 min la sau peste limita proprie. Recupereaza-te intre timp alergand usor timp de 2 min. La sfarsitul repetarilor, alearga usor timp de 5 min sau mergi incet timp de 3 min.
b. Antrenament in tempo 2 (sau 3) x 10 minute
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie).
Repeta de 2 sau 3 ori: alearga 10 min la sau usor peste limita proprie. Recupereaza-te intre timp alergand usor timp de 2 min. Incepe cu 2 repetari si in timp incearca sa ajungi la 3 (poate chiar sezonul urmator). La sfarsitul repetarilor, alearga usor timp de 5 min sau mergi incet timp de 3 min.
c. Antrenament in tempoĀ de 20-30 de minute
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie). Alearga 20-30 min la sau usor peste limita proprie. Apoi alearga usor timp de 10 min si mergi incet 3 min.
In ceea ce priveste efortul depus, aceste antrenamente s-ar putea sa fie cele mai solicitante, dar sunt si cele care fac cea mai mare diferenta pentru nivelul tau de anduranta, viteza, metabolism si conditia fizica generala.
Preferatele mele sunt intervalele 1-2-3:
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie). Repeta de 2-3 ori: Alearga timp de 1 min la efort ridicat, dar controlat, in zona rosie. Recupereaza-te cu 1 min de mers sau alergare usoara. Alearga 2 min in zona rosie apoi mergi sau alearga usor timp de 1 min ca sa iti recapeti respiratia. Alearga 3 min in zona rosie apoi mergi timp de 1 min si alearga usor timp de 2 min ca sa iti recapeti respiratia si sa te refaci.
Alta optiune pentru al treilea antrenament este sa alternezi saptamanal intervalele de viteza cu alergarile la deal. In ambele cazuri, te antrenezi la intensitate ridicata, in primul, te concentrezi pe viteza, iar in al doilea iti cresti forta.
Antrenarea pentru un maraton in 3 zile pe saptamana este o strategie eficienta, dar functioneza mai bine cand umpli golurile cu antrenamente de forta sau antrenamente cardio de intensitate redusa, cum ar fi pedalatul. De vreme ce toate cele 3 zile de alergare sunt destul de dificile, mentine pedalatulĀ si antrenamentele de forta la un nivel moderat spre redus. Astfel, o sa te poti odihni pe parcurs, ca sa eviti sa ajungi intr-un stadiu de oboseala cronica din cauza antrenamentelor prea severe.
Pe masura ce o sa pui la un loc aceste antrenamente, planul tau o sa arate cam asa (acesta este doar un exemplu pentru faza din mijlocul sezonului, nu este intregul plan):
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Antrenament cu intervale (1-2-3)
Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (22 km)
Duminica: Odihna sau yoga, pentru recuperare (streching usor)
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Alergare usoara (45-60 de min)
Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (16km), simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid)
Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Antrenament la deal (repetari sau un drum deluros)
Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (22 km)
Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Alergare usoara (45-60 de min)
Miercuri: : Efort usor, pealat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (16km), simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid)
Duminica: Odihna sau yogaĀ de recuperare (streching usor)
Programul de alergari lungi ar trebui sa arate cam asa:
11km; nivel conversational, āzona fericiriiā
13km; nivel conversational, āzona fericiriiā
14km; nivel conversational, āzona fericiriiā
11km; nivel conversational, āzona fericiriiā
16km; nivel conversational, āzona fericiriiā
18km; nivel conversational, āzona fericiriiā
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid
19km; nivel conversational, āzona fericiriiā
20km; nivel conversational, āzona fericiriiā
13km;Ā simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid
22km; nivel conversational, āzona fericiriiā
13km;Ā simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid
25km; nivel conversational, āzona fericiriiā
16km;Ā simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid
28km; nivel conversational, āzona fericiriiā
16km; simularea cursei (race-effort run)
32km; nivel conversational, āzona fericiriiā
16km; nivel conversational, āzona fericiriiā
32km; nivel conversational, āzona fericiriiā
16km; simularea cursei (alergarea la ritmul dorit in cursa)
11km; simularea ritmului cursei
Maraton
Acesta este un mod distractiv si eficient de a-ti imbunatati timpul de maraton cu un impact cat mai scazut asupra corpului in general. Totusi, trebuie tratat cu seriozitate. Nu este un plan pentru incepatori, ci unul pentru alergatori cu experienta, asa ca asigura-te ca ai o baza solida inainte de a il incepe (cel putin 30-40 de km pe saptamana) si ceva experienta cu maratoanele.
Sursa: Runnerās WorldĀ
Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea
Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza pe care fiecare alergator incepator ar trebui sa le incerceĀ
Chiar daca, pe termen lung, motivatia nu ne ajuta prea mult – ci, mai degraba, eliminarea obieciurilor proaste si adoptarea unora bune – haideti sa vedem cum putem sa ne motivam, pe termen scurt, atunci cand este nevoie sa ne dam un picior in popou, pentru a face un salt inainteā¦
*
Povestindu-si viata, un ultramaratonist de top, Eric Grossman, considera ca motivatia este, in ziua de azi, institutionalizata. La scoala invatam din greu din cauza profesorilor. In armata luptam din greu din cauza sergentilor. La job lucram din greu din cauza managerilor. Pare-se ca si cand vine vorba de sport ne straduim sub influenta parintilor si a antrenorilor. In schimb, cu alergatul ārecreationalā mizele sunt relativ scazute – pentru amatori, aceasta activitate necesita o motivatie intrinseca.Ā
Este destul de simplu sa raspunzi la intrebarea āde ceā ar trebui sa alergi. Vreau sa subliniez cateva modalitati care sa te ajute sa ramai motivat ca sa alergi. Pentru asta, trebuie sa raspunzi la intrebarea zilnica, stii tu, aia care apare cand esti obosit, cand ploua sau cand a aparut ceva urgent de facut si in curand se intuneca: o sa ies azi pe usa?
Poti incerca sa externalizezi treaba asta. Poti sa te alaturi unei grupe de alergatori, sa te apuci de un nou plan de antrenament, sa angajezi un antrenor. Totusi, cel mai bine este sa inveti sa te motivezi singur. Pentru inceput, motivatia ta nu o sa depinda de acea grupa, acel plan sau antrenor, deci nu o sa te opresti din alergat pentru ca antrenamentul s-a sfarsit. Si, mai important, motivatia personala depinde de o schimbarea a perspectivei, care te-ar putea ajuta si in alte aspecte ale vietii tale. Obiectivul este o flexibilitate care iti va fi de folos in nenumarate situatii.
Cum reuseste cineva sa se convinga sa manance sanatos, sa se odihneasca atunci cand trebuie si sa alerge orice ar fi? Din experienta mea, nu o sa gasesti un camp de lupta unde se razboiesc tendintele sanatoase cu cele nesanatoase. Daca ne gandim la noi insine ca la niste factori de decizie importanti, care pot interveni dupa bunul loc plac, suntem sortiti sa pierdem lupta. Daca nu tinem cont de vocea constientului in fata dorintelor ascunse, o sa esuam. Vointa nu functioneaza asa. Nu e o forta care ne ajuta sa ne contracaram dorintele intunecate. Functioneaza la acelasi nivel, folosind aceleasi mecanisme ca orice alt motor al comportamentului.
Dorinta de a alerga apare treptat atunci cand o cultivam. E nevoie de perseverenta – nu putem doar sa decidem spontan si apoi sa facem in asa fel incat sa se intample. Si totusi trebuie sa fim responsabili, atat noi cat si altii, pentru orice lucru despre care am putea spune āas fi putut sa fac altfelā.
Vointa creste treptat, pana ajungi sa te cunosti suficient de bine incat sa poti prezice cu acuratete ce urmeaza sa faci. Totusi, dupa un timp, poti sa schimbi acel comportament prezis, si poti face mai bine.
1. Scapa de distrageri. Distragerile te vor gasi. Ceva va lua rapid concentrarea ta asupra alergarii. Cand asta de intampla, scapa de ea. O lupta deschisa nu va face decat sa provoace o agitatie si mai mare. Lasa distragerile sa dispara ca un nor de vara.
2. Observa-te si accepta ce vezi. Esti asa cum esti dintr-un motiv anume. Ia notite – fara sa judeci. Daca ai niste kilograme in plus, e in regula. Intreaba-te de ce si accepta dovezile.
3. Centreaza-ti in mod constant povestea. Acum esti personajul principal intr-o poveste care include alergat. Ce alegi sa spui despre tine? Ai verificat faptele in ultima vreme? (confirmate cu mama sau prietena ta, nu conteaza).
4. Lasa-i pe altii sa te observe. Fii tu insuti. Scapa de straturile de haine largi. Nu astepta sa fii in forma pana sa alergi cu altii.
5. Fara scuze. Nu este nevoie de detalii.
6. Planuieste sa te perfectionezi.Fii pregatit sa raspunzi la intrebarea: cum pot sa fac mai bine?
7. Observa-i pe altii. Ce fac alti oameni si de ce? Pot fi acele strategii generalizate si daca da, cum poti sa le aplici?
8. Nu mai fi atat de ingaduitor (si superficial). Uneori suntem prea de treaba. Daca cineva sare peste o alergare sau alearga mai lent decat ar trebui, ofera-le compasiune in cantitatea ideala. Ai nevoie sa faca acelasi lucru pentru tine.
9. Recunoaste efortul. Trebuie sa crezi ca fiecare dintre noi poate mai mult si sa te apreciezi – si pe tine, si pe altii – pentru incercare.
10. Nu-ti da alta alegere. Planul B, planul C, planul D etc. sunt doar niste scuze jalnice pentru a nu da curs, in continuare, planului A.
11. Fii atent si sensibil, nu pasiv si reactiv. Vointa cere intelect, ci nu magie sau interventie divina. Cere anticipare, observatie, analiza si reflectie.
12. Fii prieten cu timpul. Bucura-te de fiecare alergare. Savureaza si reflecteaza asupra victoriilor din trecut. Consoleaza-te cu promisiunea a ceea ce urmeaza sa faci.
Cei mai multi dintre noi ne bucuram sa vedem succesul altora, chiar si al competitorilor. Ne intareste convingerea ca putem face lucruri bune sa se intample si pentru noi. Singura greseala este sa nu incerci.
*
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!