„Andrei, ce trebuie sa mananc inainte de antrenament? Dar dupa aceea? Cata apa sa consum, inainte, in timpul si dupa antrenament? Ce suplimente trebuie sa iau? Ce cantitate de carbohidrati este necesara zilnic? Dar de proteine? Pot face sport daca renunt la carne, lapte, oua etc.? Ce tip de alimente imi ajuta refacerea si performantele? Ce tip de nutritie ar trebui sa aiba copii mei, daca practica sport?”
Acestea sunt intrebarile pe care le primesc frecvent si, la randul meu, le-am avut in minte din clipa in care am inceput sa alerg constant. Am citit sute de articole si carti pe teme de nutritie, am discutat cu doctori nutritionisti si de medicina sportiva, am participat la conferinte si webinarii si, mai ales, am testat pe propriul organism o multime de alimente si diete, pentru a afla raspunsurile la intrebari precum cele de mai sus.
In urma cu aproximativ doi ani, discutand cu bunul nostru prieten de la clinica Superfit, Dr. Serban Damian, despre un ghid de nutritie lansat de catre Comitetul International Olimpic (CIO) in sprijinul tuturor sportivilor de pe aceasta planeta, ne-a venit ideea traducerii, adaptarii si distribuirii acestuia catre toti conationalii nostri interesati de un stil de viata sanatos, care sa includa atat sportul cat si o nutritie corespunzatoare. Am reluat aceasta idee la finalul anului trecut, am obtinut acordul autorilor (ca fapt divers, ambii i-au fost profesori lui Serban la cursurile de acreditare CIO ca specialist in nutritie), apoi ne-am pus pe treaba, cu sprijinul lui Catalin Nicanov (traducere) si George Tudor (tehnoredactare), carora le multumim pentru rezultatul exceptional!
De asemenea, ne-am propus ca acest ghid sa fie oferit in exclusivitate tuturor celor care vor contribui la un proiect unic initiat de echipa HOSPICE – Casa Sperantei, cu care colaborez din 2010: dezvoltarea unui campus medical la Copaceni – un centru destinat atat copiilor diagnosticati cu boli limitatoare de viata sau care le ameninta permanent viata, cat si familiilor acestora. Componentele acestui proiect sunt complexe – medical, social, terapeutic – dar m-a impresionat cel mai mult viziunea si ideea de a crea un model nu doar pentru Romania, ci si pentru Europa de Est. De altfel, aceasta initiativa va fi primul proiect romanesc partener la un maraton din Statele Unite (Los Angeles, 14 februarie 2016).
Iti multumesc anticipat atat in nume personal, cat si in numele echipei Hospice si copiilor care vor beneficia de serviciile oferite in cadrul campusului medical de la Copaceni!
Rosu.
Asadar, ce materii mi-ar fi placut sa studiez in scoala si, cu siguranta, voi avea grija sa le ofer copiiilor mei acces la ele?
Poate ca, mai corect, aceasta materie ar trebui sa se numeasca “Sanatate”, sau “Energie”, sau „Cum-sa-traiesti-mult-si-bine”. Oricum, ideea este ca un copil isi formeaza obiceiurile alimentare la varste fragede si, din pacate (sau in unele cazuri, din fericire) in familie. Obezitatea si problemele dentare serioase in randul copiiilor au devenit un lucru obisnuit, iar vina nu este a “mostenirii genetice” sau “industriei-alimentare-care-este-mana-in-mana-cu industria-farma”, ci a mostenirii unor obiceiuri defectuoase. O sa imi spuneti “si ce daca invata la scoala cum sa se hraneasca corect, daca acasa gaseste aceeasi mancare plina de grasimi si bauturi carbogazoase cu sute de grame de zahar?”. Ei bine, nu subestimati copiii; un copil convins (prin argumente si tot felul de exeprimente) ca a manca legume este mai bine decat a manca slanina, va influenta alegerile pe care le fac parintii in supermarket sau, cel putin, va consuma portii mai mici.
Ne laudam cu faptul ca noi, romanii, avem o inteligenta “peste medie”, ca orice copil ajuns intr-o scoala din strainatate are “cel putin un an avans la toate materiile” etc. Intr-adevar, stam bine cu inteligenta logico-matematica, dar ce ne facem cu cu intelegerea si gestionarea propriilor emotii, cu calitatea relatiilor pe care le avem cu cei din jur, cu stima de sine s.a.m.d.? A fi capabil sa iti determini punctele forte si limitarile, sa iti analizezi comportamentul, sa gestionezi eficient stresul, frustrarea si conflictele, sa fii flexibil si sa te adaptezi rapid la schimbari, sa ai incredere in fortele tale, sa te motivezi prin intermediul nevoii de dezvoltare personala, sa poti asculta activ, sa fii asertiv etc. – asta face, de fapt, diferenta intre premiantul clasei, care nu a ajuns nici macar director, si colegul care avea note medii, dar care era simpatic, iar acum este un om de afaceri prosper. Pentru a avea succes (indiferent sub ce forma: sa ai multi bani, un corp armonios sau o familie fericita, sa fii o mare vedeta sau un scriitor extraordinar, sa infiintezi o organizatie umanitara etc.), trebuie – inainte de toate – sa avem o claritate a scopului. Trebuie sa recunoastem ca majoritatea dintre noi actionam sub impulsul emotiilor si, de abia cand lucrurile nu se termina cum ne-am fi dorit, incepem sa ne intrebam (uneori nici atunci): ce scop am avut?
Conform cercetarilor statistice, competenta emotionala este de doua ori mai importanta decat abilitatile tehnice sau intelectuale, asa ca… merita dezvoltata!
Daca viata este un proces continuu de invatare, in care ne inregimentam in diverse institutii, unde avem de inmagazinat o cantitate uriasa de informatii, de ce nu am incepe acest proces prin a dobandi o abilitate esentiala: sa citim (si sa invatam) rapid? Exista o multime de metode si furnizori (Infospeed, Photoreading, Citire-Rapida etc.), iar costul nu este unul fabulos, in timp ce beneficiile sunt enorme! (pentru telefon, eu folosesc aplicatia Readme! – o puteti descarca gratuit atat pe iOS cat si pe Android).
Nu stiu cati dintre noi ne simteam in largul nostru cand eram scosi “in fata clasei” (sau “la tabla”). Cu siguranta, nu este cazul meu. Iar teama de a vorbi in public, alimentata si de nestiinta de a structura o prezentare, a durat multi ani dupa terminarea liceului. Probabil ca ar ajuta, in scoala, niste ore de Power Point / Prezi, dezbateri, public speaking s.a.m.d., care sa ne invete sa ne sustinem public ideile cu claritate si curaj.
Comunicarea nu este doar despre a schimba informatii intre noi, verbal sau non-verbal. Prin comunicare ne exprimam gandurile, sentimentele, dorintele, intentiile, experientele de viata si, astfel, ne construim personalitatea si relatiile interpersonale, ‘integrandu-ne’ in societate. Desigur, multi dintre noi consideram procesul comunicarii ca fiind unul simplu, deoarece la majoritatea persoanelor el decurge usor. Dar, in realitate, procesul este mult prea complex (si important pentru dezvoltarea constiintei individuale si sociale) pentru a nu ii acorda suficienta atentie. Ganditi-va unde am ajunge, ca indivizi si ca tara, daca am comunica altfel decat aratandu-ne degetul mijlociu in trafic!
Am lasat varianta in limba engleza a „gestionarii eficiente a timpului”, pentru ca mi s-a parut un termen mai cunoscut. Timpul este singura resursa distribuita democratic pe planeta, dar se pare ca nu toti stim cum sa ne organizam agenda zilnica, in ce ordine sa lucram la ‘task’-urile noastre, cum sa facem diferenta intre important si urgent etc. Un copil ar trebui sa stie, inca din primele clase, cum functioneaza creierul nostru, in ce interval orar ne concentram mai bine, cum ne putem face rapid temele, care este impartirea optima a unei zile…si multe altele!
Spuneti-mi o arie a vietii in care nu “vindem” ceva, de la idei, argumente sau brand-ul personal, pana la lucruri si servicii. Din pacate, nu stim sa ne vindem la valoarea corecta, iar asta se traduce in relatii personale si profesionale mai proaste decat am putea avea. Degeaba esti cel mai bun in domeniul tau, daca nu reusesti sa stabilesti relatii si parteneriate de calitate si sa ii faci si pe ceilalti sa inteleaga si sa iti aprecieze valoarea. Asa ca scolile ar trebui sa ne invete sa cum sa (ne) vindem mai bine, atat la nivel personal, cat si ca reprezentanti ai unei afaceri, institutii sau comunitati.
A fi antreprenor nu este un capitol rezervat pentru geniile acestei planete (si, ca dovada, uitati-va la mine, de cateva zile sunt 100% antreprenor :)). Atunci cand vine vorba despre cariera, ne este greu sa realizam ce vrem cu adevarat: sa fim angajați sau antreprenori? Avem ce ne trebuie pentru a ne porni propria afacere sau vrem sa urmam ideea altcuiva? Suntem pregatiti sa acceptam riscuri si sa plonjam in necunoscut? Stim sa negociem? Suntem suficient de responsabili si de empatici? Ne cunoastem cu adevarat valorile si calitatile care ne pot asigura succesul?
Indiferent de drumul ales, a dobandi abilitati de antreprenor (sau intraprenor) este esential pentru succesul nostru profesional.
Probabil ca acest capitol ar trebui sa fie primul. „Nu poti sa economisesti bani in Romania” – este o replica pe care o aud frecvent, desi suntem departe de tarile in care se traieste cu mai putin de un dolar pe zi. A gestiona eficient un buget personal (si, mai tarziu, al familiei, al unei afaceri sau chiar al unei tari), a intelege termeni precum datorie, imprumut, venituri, chetuieli, investitie, flux de numerar etc. – ne va face o viata mult mai usoara, ca adulti (responsabili) si ne va ajuta sa evitam situatia in care „cheltuim bani pe care nu ii avem, pentru a cumpara lucruri de care nu avem nevoie, astfel incat sa impresionam oameni pe care nu ii cunoastem”…
Faptul ca am lasat la final acest capitol nu inseamana ca ii acord mai putina importanta. Numeroase studii dovedesc ca ne simtim mai bine atunci cand daruim, cand ii ajutam pe cei din jurul nostru sau cand ne implicam in viata comunitatii din care facem parte. Copiii sunt foarte deschisi catre proiecte sociale, iar intelegerea modului in care putem contribui la o lume mai buna ne va ajuta sa avem o societate normala.
Dincolo de „hihihi”, „hahaha” si „hai sa fim seriosi, toata lumea stie cum se face asta…”, discutiile despre sexualitate nu sunt tocmai in topul subiectelor preferate de parinti (lasand la o parte clasicul „baga-mi-as … in X-ulescu” care rasuna in multe ‘gospodarii’ din tara noastra), cand vine vorba despre ‘educarea’ copiilor lor. Si, chiar daca ar fi, a sti cand, cum si ce informatii sa impartasim copiilor nostri reprezinta o misiune dificila, care ar putea fi usurata (si ar constitui un punct bun de incepere a unor astfel de discutii) prin introducerea unei materii de educatie sexuala. Poate ar fi cazul sa amintesc aici o statistica: Romania are una din cele mai crescute rate a natalitatii din Europa in randul fetelor cu varsta sub 15 ani.
*
Desigur, lista ramane deschisa, pe masura ce societatea va evolua. Rolul acestui articol a fost de a va invita la dialog…
Pe curand,
Andrei Rosu
Anul acesta implinesc 40 de ani, deci schimb atat prefixul cat si categoria de varsta la care voi fi incadrat la competitiile interne de alergare si care, ironic, se numeste “veterani” (la ce categorie sa ma astept cand voi avea 80 de ani – “mumie?!”). Dincolo de asta, nu am nici cel mai mic stres in privinta ‘imbatranirii’, simtindu-ma mult mai bine (din toate punctele de vedere) decat in urma cu 20 de ani. Totusi, auzind tot felul de discutii in jurul meu, in care cei de peste 40 de ani sunt catalogati ca ‘batrani’, ‘expirati’, ‘pensionari’ etc., ma indrept, involuntar, catre articole care prezinta plusurile si minusurile decadei 40-50. Pe de alta parte, am auzit si opinii pozitive: „40 este noul 30”. A propos, prima (si ultima) data cand m-am simtit ‘batran’ a fost pe la 20 de ani, cand un copil de vreo 10 ani mi-a spus “Buna ziua”…
*
Tanara cantareata Miley Cyrus (“Hannah Montana”) spune ca oamenii se opresc din a face sex la 40. Sunt oameni de 40 de ani – si chiar mai in varsta – care rad auzind asa ceva, in timp ce stau linistiti privind amurgul. La fel ca ca actrita Suzanne Somers care, la 66 de ani, spune ca face sex de doua ori pe zi. Acum, sa nu te simti nepregatit – nu intotdeauna este importanta cantitatea, ci calitatea, nu? Sau cel putin sa fie acel ceva pentru care astepti cu nerabdare sa ajungi la 60 de ani – mult sex. Poate ca are mai mult timp pentru ea. Sexul nu se termina – nu trebuie sa se termine. Cu exceptia cazului, desigur, in care ai dansat lasciv atat de mult la 20 de ani, incat spatele tau va fi distrus pana ajungi la 40 si, astfel, nu mai poti actiona. Sa fie asta o lectie, dansatorilor.
Exista, cu toate acestea, o multime de lucruri care se intampla atunci cand implinesti 40 de ani. Lucruri pe care le vei accepta, lucruri pe care le vei sarbatori si lucruri care te vor speria, determinandu-te sa iti doresti sa ai din nou 30 de ani. Dar ne pare rau, nici o restituire. Asa ca vezi aceste 40 de lucruri care se intampla cand implinesti 40 de ani…
Despre cate poti povesti? Care ti s-au intamplat pana acum?
*
Sursa articolului: The stir.Cafemom
Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan
Te-ar mai putea interesa: 10 schimbari de facut la 30 (si ceva de ani)
Daca lista interminabila a beneficiilor oferite de alergare mai avea nevoie de completari, iata ca partenerii mei de nutritie sportiva, Isostar, iti ofera posibilitatea de a castiga – in afara de sanatate fizica si mentala, mentinerea tineretii, prieteni noi, etc. – cateva premii dragute, printre care si participarea la maratonul de la Paris, din 3 aprilie 2016. Partea frumoasa este ca nu depinzi nici de cumpararea unor produse, nici de cine-stie-ce-tragere-la-sorti, ci de cat de mult (si de des) ai alergat si vei alerga in aceasta iarna, mai precis in intervalul 14 decembrie 2015 – 3 februarie 2016.
Pentru a te inscrie in competitie, trebuie sa urmezi cativa pasi (foarte simpli):
Asa ca…hai cu alergarea! Cu cat mai multe sesiuni de antrenament sau kilometri alergati, cu atat vei ajunge mai aproape de podium si de premii! A propos de acestea, exista patru tipuri de clasamente:
Participantii clasati pe locurile 1 la fiecare din cele patru categorii vor primi cate o inscriere gratuita la Marathon de Paris. Participantii plasati pe locurile 2-4 la fiecare din cele patru categorii vor primi cate un set de casti de alergare wireless Bluetooth Plantronics. Particpantii plasati pe locurile 5 la fiecare din cele patru categorii vor primi cate un set de echipament de compresie pentru alergare, de la Compressport.
La final, plusez si eu cu cate un premiu pentru primii 3 cititori ai acestui blog care au ajuns / ajung la 20 de sesiuni de antrenament sau 200 de kilometri alergati (care se intampla prima) in perioada 14.12.2015 – 03.02.2016 (inscrise in aplicatia mentionata mai sus): un kit energizant complet pentru maraton. Cele 3 premii vor fi acordate pe principiul primul venit (prin intermediul unui comentariu la acest post, in care sa anunte ca indeplineste conditiile cerute) – primul servit. Cu mentiunea ca, daca vreunul dintre castigatori locuieste in afara Romaniei, isi va suporta costul de expediere… 🙂
Pe curand!
Cine poate dovedi mai bine aceasta teorie decat multiplul campion olimpic la sprint Michael Johnson? „Cursele de distanta devin mai mult curse de rezistenta la viteza decat doar curse brutale de anduranta,” spune Lance Walker, Director de performanta la Michael Johnson Performance. „Ei sunt de fapt atleti de viteza la o viteza ceva mai mica decat la sprint si pe o durata mai lunga.”
Walker a inceput sa studieze serios biomecanica lui Kenesica Bekele si a altor alergatori de distanta din elita mondiala. El a realizat ca exista cateva caracteristici cheie care ii diferentiaza pe cei rapizi de cei foarte rapizi.
„Ei nu alergau ca Asafa Powell 1500 de metri… dar acul indica mai mult spre biomecanica sprinterilor decat spre cea a alergatorilor mai lenti,” a spus Walker.
Caracteristicile despre care vorbeste Walker sunt: un unghi al gambei neutru la contactul cu solul, distanta minima intre genunchi si o suspensie solida.
Sa aiba un unghi neutru al gambei inseamna ca alergatorul va evita o calcare apasata pe calcai [de evitat la viteze mari] si ca nu „se rup” la fiecare cadere a piciorului. „La contactul piciorului osul gambei este vertical pe sol… este un pas pe tot piciorul,” a spus Walker, „Ii vedem pe cei rapizi ca au o distanta cam cat grosimea unui card de credit intre calcai si pamant.”
Cu o distanta mai mica intre coapse si intre genunchi, talpa sta mai putin timp la sol. „In secunda cand au terminat de exercitat forta pe sol, ei recupereaza gamba mai eficient.”
Pe urma, o suspensie solida poate fi numita rigiditate, dar in acest sens nu ne gandim ca „strans”, dar mai degraba ca „sub arc”. Cei mai rapizi alergatori sunt ca energia spiralata; ei nu aterizeaza cu fiecare pas, in schimb ei ataca pamantul si se imping in el. „Lovesc solul inainte ca solul sa-i loveasca pe ei,” a spus Walker.
Nu este vorba doar de forta musculara si de putere pentru a ridica piciorul atat de repede de pe sol. O portiune este neuromusculara. Pentru a invata sinapsele sa traga mai repede si sa solicite fibrele musculare, insearca cateva exercitii de reactivitate si cateva antrenamente pentru picioare. Ceea ce este crucial este sa tintesti catre precizie si viteza; daca nu, vei incuraja obiceiuri proaste. Te va ajuta o scara intinsa pe sol.
Exercitiul reactiv la scara: Doua picioare per cutie (pozitie de contact pe toata talpa cu dorsi-flexie, miscand mainile la fel de rapid ca picioarele)
Scara piciorului mort: Cu piciorul drept rapid prin scara, dar lasa piciorul stang in afara scarii, concentrandu-te doar pe piciorul drept. Repeta pe piciorul stang. Asta te forteaza sa izolezi fiecare parte si sa observi asimetriile. Vezi aici film explicativ.
Sarituri: Sarituri tip A si Sarituri tip B, tinand cont sa ridici genunchiul sus si sa te ridici de la sol cat de rapid cu putinta.
Incorporeaza lucrul muscular si neuromuscular de fiecare data cand faci incalzirea.
Lucrul pentru mobilitate: Doua seturi de fiecare: Genunchi la piept, Mers-si-atingere, fandari laterale
Antrenarea fesierilor: podul pe spate; fa-l incercand sa mergi, ridicandu-ti genunchiul si piciorul in aer
Flexarea soldurilor/antrenarea muschiului oblic: pozitia plank (scandura), ridica si extinde piciorul si bratul opus, mentine, repeta cu celalalt brat si celalat picior
Exercitiile cu scara si sariturile
Accelerari/Pasi
„Daca vrei sa devii rapid trebuie sa fii capabil sa produci mai mult forta pe sol,” a spus Walker. „La un moment dat va trebui sa misti niste greutati; sa faci antrenamentul stereotipic al alergatorului in sala nu va fi de ajuns.”
Preferatele: Dead-lift-uri, genuflexiuni, genuflexiuni pe un picior
Walker: „Ar trebui sa folosesti o greutate in antrenamentele tale care (inca) iti ingaduie sa ai o tehnica perfecta si un tempo bun.”
3 Seturi, 6 repetari: Fa-ti ridicarile cate 6-8, „Daca poti face mai multe, trebuie sa mai adaugi greutati.”
Tempereaza: In 6-8 saptamani iti reduci gradual repetarile de la 15, la 10, apoi 6 in timp ce maresti greutatea.
Continua ridicarile cu multe repetari pentru brate; focusul de putere este la picioare.
Sprinterii au chiar si o mentalitate diferita de alergatorii de distanta in cazul pauzei intre intervale.
Daca vrei sa devii mai rapid, ai nevoie de o zi dedicata pentru antrenament de viteza si asta inseamna ca perioada de odihna va fi mai lunga.
„Trebuie sa practici alergarea mai rapida,” a adaugat Walker. „Cel mai bun mod de a practica aceste noi mecanici este intr-o stare mai revigorata.”
Walker sfatuieste ca un micro-ciclu de antrenament (7-10 zile) sa contină:
Viteza reala: Seturi de fly-in 20’s; ratia odihna-lucru este de 5 la 1 (Alergatorii pot face intervale mai lungi DUPA)
Rezistenta la viteza: Exemple sunt repetari de 200 sau 300 de metri cu ratia odihna-lucru de 1 la 3
Anduranta: Tempouri normale si intervale mai lungi
„Nu am antrena viteza intr-o stare deja obosita, este un mediu solicitant din punct de vedere neurologic,” a spus Walker.
Cand si-a creat Centrul de Performanta, Michael Johnson si-a imaginat o cale de a imbunatati abilitatile tuturor atletilor si alergatorilor pe orice distanta. In efortul de a aduce pe unii dintre alergatorii de distanta inapoi pe podiumul Olipmic, Walker insumeaza procesul original de gandire: „Putem sa-i facem mai rapizi si sa-i facem sa-si mentina viteza mai mare pentru mai mult timp. Si atunci ai rezultate cu adevarat spectaculoase.”
1. Lasa-te de fumat. Daca te-ai apucat de fumat, lasa-te imediat. Cu toate ca nu poti reversa daunele pe care le-ai capatat de la fumat, studiile arata ce cei care renunta inainte de implinirea varstei de 40 de ani au un risc de mortalitate mai mic cu 90% decat cei ce continua.
2. Incepe sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi. Poate fi tentant sa folosesti weekend-urile pentru a recupera oboseala acumulata, dar este recomandabil sa te bagi in pat si sa te trezesti in fiecare zi la aceeasi ora. Daca dormi mai mult chiar si pentru cateva zile, expertii spun ca risti sa-ti resetezi ceasul biologic pe alt ciclu si vei incepe sa te simti obosit mai tarziu in cursul zilei. Evita o viata cu probleme legate de somn pastrandu-ti rutina de mers la culcare si trezire, ori de cate ori poti face asta.
3. Incepe sa faci sport in mod regulat. Incearca sa te misti cat mai mult cu putinta. Nu conteaza daca e vorba despre mers, pedalat, alergat, ridicat greutati, clatorit pe munte sau inot – atat timp cat implica miscare. In partea a doua a anilor tai 30 incepi sa pierzi masa musculara, asa ca este indeosebi important sa faci sport in perioada asta. Dar tine minte sa alegi activitati fizice care chiar iti plac, deoarece este putin probabil sa perseverezi in activitati neatractive.
4. Incepe sa tii un jurnal. Pune-ti viata intr-un jurnal! Cuvintele tale scrise (te) vor distra si (le vei) indragi in viitor. Chiar daca preferi sa-ti tii gandurile si sentimentele pentru tine, sa le pui pe foaie te poate ajuta sa te descurci in evenimentele stresante.
5. Incepe sa faci economii. Sa-ti construiesti din timp obiceiul sa economisesti inseamna ca o vei face si mai tarziu. Poate parea ca anii tai de aur sunt la o viata distanta, dar cu cat mai devreme incepi sa pui deoparte, cu atat mai mult timp au banii tai sa acumuleze dobanzi. Iar gramada cere varf!
6. Incepe sa-ti urmezi visul. Nu amana urmarirea telurilor tale. Vrei sa-ti cumperi o casa? Sa pornesti o afacere? Sa scrii o carte? Alege unul din ele si incepe. Ce poti face de acum pana la sfarsitul anului sa te apuci de unul din ele?
7. Incepe sa inveti sa fii fericit cu ceea ce ai. Daca esti multumit cu ceea ce ai, vei avea o viata mai fericita. Pana la urma, fericirea este un raport intre a-ti dori ceea ce ai si a avea ceea ce iti doresti. Este vorba despre recunostinta: cercetarile sugereaza ca, daca apreciezi ceea ce ai, nivelul de fericire se va mari si sentimentele negative vor scadea. Poate ca de asta Oprah Winfrey a tinut un jurnal al recunostintei pentru ani de zile.
8. Inceteaza sa crezi ca trebuie sa satisfaci pe toata lumea. Iti poti alege prietenii si cunostintele mai atent si nu esti obligat sa fii dragut cu persoanele care iti sunt neprietenoase. Indiferent daca decizi sa-ti scurtezi lista de prieteni de pe Facebook la numai 500 sau daca alegi sa-ti petreci timpul cu persoanele ce te fac fericit, este important sa-ti investesti timpul si energia cu intelepciune.
9. Inceteaza sa te mai compari cu altii. Daca nu poti sa faci unele lucruri in viata fara a te compara cu rudele sau cu prietenii, atunci asigura-te – macar – ca esti impacat cu asta. Asa cum noteaza un psihoterapeut, sa te uiti constant peste umar pentru a vedea ce fac ceilalti nu te ajuta sa-ti indeplinesti obiectivele. Mai bine iti petreci timpul gandindu-te ceea ce vrei tu sa faci si sa-ti evaluezi progresul in directia respectiva.
10. Incepe sa te ierti pentru greselile facute. Iarta-ti greselile. Cu totii facem destul de multe. Nu te gandi la greselile trecutului – invata din ele, lasa-le in pace, si treci mai departe. Un psiholog social spune ca auto-compasiunea (abilitatea de a te ierta si de a invata din propriile greseli) este factorul cheie pentru succes. Asta se intampla cel mai probabil pentru ca persoanele care practica auto-compasiunea isi vad greselile ca motor al schimbarii si incearca sa evite sa le faca pe aceleasi in viitor.
*
Suntem media oamenilor cu care intram in contact cel mai des, a cartilor si blogurilor pe care le citim, a emisiunilor pe care le privim, a gandurilor si temerilor pe care le hranim. Pentru a produce, cu adevarat, o schimbare in viata noastra, trebuie sa schimbam cateva lucruri in interiorul nostru si in mediul in care ne ‘invartim’.
Subestimam, adesea, impactul schimbarilor mici. Sa te culci / trezesti cu 15 minute mai devreme, sa mananci o felie de paine in minus, sa te opresti din mancat inainte de a simti ca dai pe afara, sa mesteci mai bine hrana, sa iti faci o lista de cumparaturi (preferabil, nu cu burta goala), sa faci bei 500 de ml de apa si sa faci 10-15 minute amarate de gimnastica dupa ce te trezesti, sa parchezi la 500 de metri de birou si sa mergi pe jos, sa incepi ziua de lucru in forta, sa te distantezi de haters sau de oamenii negativisti, sa iti faci ordine pe birou (zilnic), sa ai o postura corecta pe scaun, sa iti lasi Inbox-ul gol la finalul zilei, sa iti asumi responsabilitatea pentru propria viata, sa iti notezi in agenda tot ceea ce este important de facut (atat in plan personal cat si profesional), sa te gandesti (inainte de culcare) la 3-4 lucruri pentru care esti recunoscator, sa inveti sa respiri corect, sa iti petreeci weekend-urile in natura, sa ai (in permanenta) un obiectiv major – toate aceste lucruri „marunte” ne schimba radical viata.
Viata este frumoasa daca o facem frumoasa. Cred ca principala noastra problema este in a defini cum vrem sa arate o zi din viata noastra (pentru ca restul vietii este doar o chestiune de a multiplica aceasta zi). Mai departe, lucrurile devin mult mai simple: ce trebuie sa fac pentru a ajunge acolo? Raspunsul va veni destul de usor. Trebuie sa renuntam la anumite obiceiuri care nu au nicio legatura cu drumul pe care il avem de parcurs si sa dobandim unele noi. A plasa responsabilitatea in afara noastra sau a gasi la nesfarsit scuze poate fi verbalizat astfel: „nu sunt dispus/a acum sa fac aceste lucruri pentru a ajunge acolo„. Poate ca, daca am spune-o cu voce tare, ne-ar ajuta sa luam o decizie buna.
Ce ne opreste din a ne ‘exploata’, cu adevarat, potentialul?
Nu stim cum. Pe bune??!! Traim niste vremuri extraordinare, in care informatia este foarte usor de obtinut (chiar daca, de cele mai multe ori, nu este structurata). Este suficient sa tastam „cum sa…” (gatesc o salata, sa fiu implinit, sa fiu sanatos, sa traiesc mult si bine, sa am relatii de calitate, sa imi descopar visul, sa imi ating obiectivele, sa gasesc un job potrivit pentru mine, sa fac mai multi bani, sa calatoresc mai mult, sa fiu ultra-productiv, sa am mai mult timp liber etc., etc., etc.) si gasim imediat o solutie. Asa ca renunta la scuza asta.
Amanarea. Iluzia ca „avem tot timpul din lume”. Din pacate, nu il avem. Numaratoarea inversa incepe din momentul in care ne nastem si avem la dispozitie cateva mii de zile (ca fapt divers, 20.000 de zile inseamna aproximativ 55 de ani). Amanarea are sens si are un impact foarte puternic asupra vietii noastre doar in cazul in care amanam recompensele / placerile imediate. In rest, a ‘procrastina’ la nesfarsit proiectele (ne)incepute… este o mare greseala, pe care trebuie sa ne-o asumam sau, mai bine, sa o corectam.
Frica de esec. „Ce o sa zica lumea?” (aici am o veste excelenta pentru tine: cu exceptia catorva hateri tristi si demni de compasiune, care se vor regasi pe deplin in situatia ta si se vor bucura din solidaritate, nimanui nu ii va pasa de esecul tau si nici nu te va judeca pentru el :)). Este adevarat ca niciunul dintre noi nu adora sa esueze, dar esecurile fac parte din procesul de invatare. Fie ca invatam sa mergem, sa patinam sau sa facem afaceri, vom cadea de multe ori pana cand vom ajunge unde ne-am propus. Asa suntem noi construiti!
Frica de succes. Suna bizar, dar exista si asa ceva. S-ar putea ca succesul sa te aduca situatii cu care nu te-ai mai confruntat si pe care nu le poti controla. Nu toata lumea adora sa fie „scoasa in fata clasei”, aiba reflectoarele asupra sa, sa fie aplaudata, laudata si data de exemplu (mai ales daca nu am primit asta in mediul in care am crescut), sa vorbeasca in public sau sa isi vada poza in reviste. Sau, pur si simplu, considera ca nu merita acest lucru („nu sunt suficent de bun/a pentru asta”). Sau se teme pentru ce va urma dupa atingerea unui anumit nivel de succes (daca o sa „cobor” vertiginos?). Gandeste-te la toate acele situatii in care ai avut succes (inclusiv la examenele luate si la sumedenia de lucruri invatate). De ce sa nu duci succesul la nivelul urmator?!
Nu trebuie sa iti schimbi sexul sau sa pleci pe alta planeta pentru a avea o viata frumoasa, implinita si demna de a fi transpusa intr-un scenariu de film. Preferabil unul interesant si de lung metraj…
Cu drag,
Rosu.
Pentru ca finalul anului se apropie, m-am gandit sa scriu despre vestitele decizii (sau “rezolutii “) adoptate de Anul Nou. Subiectul poate parea unul simplist, dar – de exemplu – guvernul SUA are o pagina dedicata pentru cele mai populare decizii pe care americanii le iau la trecerea dintre ani. Daca ne uitam pe lista acestora, nu vom descoperi cine-stie-ce surpriza; ca ceea ce difera de la un individ la altul si de la societate la alta este popularitatea fiecareia dintre aceste ‘rezolutii’.
Parerile privind momentul ales pentru a face schimbari in viata sunt impartite. Unii spun ca trecerea dintre ani este un moment excelent pentru a ne face promisiuni sau angajamente. Altii afirma ca ‘rezolutiile’ adoptate de Anul Nou sunt o pierdere totala de timp.
In urma cu vreo 10-15 ani am tot incercat sa ma las de fumat. Si de Revelion (cu doua tigari fumate cu disperare intre 23.55 si 23.59), si in alte zile ale anului. Rezistam cateva zile, sau saptamani, sau chiar luni. Apoi, reveneam la acest obicei. Eram un fumator pasionat (in vremurile “de glorie”, pana la doua pachete pe zi; ajunsesem sa fumez si Gitanes fara filtru – cine a fumat asa ceva, isi poate da seama cat de inversunat eram…). Am avut succes de abia in momentul in care mi-am stabilit un obiectiv: de a deveni un parinte nefumator, astfel incat copiii mei sa nu sufere din cauza obiceiului meu nociv. Din acel moment, nu au mai existat tigari. Nu a fost nevoie de Nicorette, tigari electronice, terapie de grup, mers la psiholog, la vrajitoare, samani etc. Pur si simplu, fumatul mi s-a parut incompatibil cu obiectivul meu.
Toate ‘rezolutiile’ mentionate (precum si multe altele) reprezinta, de fapt, schimbari in viata noastra. Noi, oamenii, suntem extrem de rezistenti la schimbare. Nu intru in explicatii de natura psihologica (sentimentul de pierdere a controlului, teama de necunoscut, frica de esec, iesirea din zona de confort etc.). Totusi, exista cateva ‘trucuri’ care ne ajuta sa ‘imbratisam’ mai usor schimbarile.
1. Primul ar fi sa gasim un raspuns sincer la intrebarea “de ce as face aceasta schimbare?“. Ce anume ne nemultumeste? Ce ar putea fi mai bine in viata noastra?
2. Apoi, schimbarea sa fie asociata unui obiectiv. Iar obiectivul sa iasa din zona fantezista (“mi-ar placea sa slabesc“) si sa intre in cea realista – vestitul SMART al corporatistilor (“voi slabi 5 kg in 90 de zile, iar pentru asta urmeaza sa fac urmatoarele lucruri: …“). Partea interesanta a alegerii unui obiectiv este ca lucrurile din viata noastra incep sa se alinieze obiectivului: dieta, stilul de viata, cercul de prieteni, informatiile cautate, locurile in care mergem, ocupatia etc.
3. (Renuntarea la) Alegerea momentului optim. Stiti dietele acelea care incep luni? Si rezista pana vineri? Sau cele care o sa inceapa… dupa concediu, dupa Sarbatori, dupa 40 de ani, dupa…dupa…dupa…? Ei bine, momentul ideal pentru a face o schimbare este acum. Sau, mai precis, in clipa in care simtim nevoia de a face schimbarea. Amanarea inseamna… amanare.
4. Schimbarea atitudinii. Suna complicat, dar este simplu. Se aplica o singura regula: sa renuntam la scuze. “Nu pot, pentru ca toti cei din jurul meu mananca prajituri, fumeaza, beau etc.” “Nu am unde sa alerg”. “E prea frig”. “E prea cald”. “Ce o sa zica lumea…?” (a propos de asta, cred ca ar trebui sa ne preocupe mai mult ce va zice eul nostru viitor, in ultimele clipe ale vietii…). O ‘mantra’ pe care o putem repeta: “sunt mai puternic(a) decat cea mai frecventa scuza” :). Daca scoatem scuzele din dictionar, obligam creierul sa raspunda permanent (si sa gaseasca solutii) la intrebarea “Cum urmeaza sa fac asta?”.
5. Bate toba! Evident, nu la propriu. Anunta-ti rudele, prietenii, colegii, cititorii blogului, intrega planeta, Universul etc. ca urmeaza sa faci anumite schimbari. La ce ajuta asta? Reprezinta un angajament fata de propria persoana (singura pe care nu ar trebui sa o minti si sa o dezamagesti, niciodata) si fata de alti oameni (fata de care nu vrei sa te simti ridicol :)).
6. Cate o schimbare pe trimestru. In multe dintre discursurile pe care le-am sustinut anul acesta am fost rugat de catre organizatori sa vorbesc si despre schimbare. O problema majora a schimbarilor – inclusiv a celor adoptate de Anul Nou – este ca ele vin, la pachet, cu multe alte promisiuni. Daca tot ne lasam de fumat, hai sa si slabim vreo 10 kilograme. Si sa alergam un maraton. Si sa devenim extrem de productivi la birou. Si sa ne schimbam radical dieta. Si multe altele. Nu este nimic rau in a avea 4-5 obiective majore pentru anul urmator, dar sansele de a le duce la bun sfarsit mergand cu toate in paralel sunt aproape nule.
O varianta mult mai productiva este sa ne concentram, in primele 3 luni, asupra unui singur obiectiv. Daca facem zilnic cate un lucru pentru obiectivul respectiv, ajungem la 90 de pasi facuti in directia dorita (ceea ce este enorm!). Apoi, putem trece mai departe. O strategie eficienta este sa alegem corect ordinea acestor obiective. De exemplu, daca suntem sedentari, fumatori, avem 50 de kilograme in plus fata de greutatea noastra optima si ne-am propus sa slabim, sa renuntam la fumat, sa devenim ultra-productivi la birou si sa alergam un maraton, primul obiectiv ar trebui sa fie ajustarea nutritiei. Apoi, dupa 3 luni, includerea miscarii in rutina noastra zilnica. Dupa alte 3 luni, sa punem tunurile pe schimbarile necesare pentru a deveni ultra-productivi (si sa gestionam corect to do list-ul zilnic si stresul). Si, de abia dupa ce ne-am transformat in niste alergatori care mananca corect si zbarnaie in viata profesionala, putem sa ne concentram pe o viata fara fumat (daca ea nu survine natural, pe masura ce devenim tot mai ‘curati’ in interior, iar plamanii ‘urla’ la fiecare alergare…).
7. Motivatia, automotivarea, vointa etc. ne ajuta doar in clipa in care incepem schimbarea. Dar ceea ce ne ajuta sa permanentizam aceasta schimbare si sa o integram in personalitatea noastra este adoptarea unui obicei nou. Nu avem nevoie de vointa de fier pentru a ne spala pe dinti zilnic. Sau de un nivel enorm de automotivare pentru a face dus. Toate acestea au devenit parte din rutina noastra.
BONUS: Este important sa ne concentram pe obiective pozitive (in detrimentul celor negative). Un obiectiv pozitiv reprezinta o actiune pe care dorim sa o facem, in timp ce unul negativ reprezinta una pe care dorim sa o evitam (sau sa o oprim). Este foarte greu sa invatam sa nu facem un lucru (poti sa nu te gandesti la o masina rosie cu buline albe? :)), asa ca, daca ne concentram pe anihilarea unui comportament existent, nu vom reusi sa adoptam obiceiuri noi. Preferi sa dezvolti obiceiul de a „nu mai fi atat de sedentar” sau pe cel de a „face zilnic minim 60 de minute de miscare”?
Asadar, se apropie Anul Nou. Ora 24.00 a zilei de 31 Decembrie va fi o ocazie excelenta de a face un prim bilant: ce mi-a adus schimbarea facuta in urma cu cateva zile (sau saptamani / luni)? Sunt in grafic cu slabitul? Mai simt nevoia de a fuma? Cati bani am economisit renuntand la fumat? Cate ore am petrecut in plus cu familia? Cat de organizat arata spatiul meu de lucru? (ar ajuta o poza facuta inainte si dupa). Mananc mai sanatos? (asta include si masa de Revelion!). Am reusit sa deschid un cont de economii (chiar si cu cativa RON amarati)? Am investit ceva in dezvoltarea mea personala? Cate carti am citit? Mi-am cumparat un bilet de avion catre o destinatie pe care imi doream de mult sa o vizitez? Mi-am ales o cauza pe care sa o sustin? Si asa mai departe…
Sa avem cu totii un An Nou extraordinar. Dupa cum il construieste fiecare dintre noi.
Andrei Rosu
Da, cu totii ar trebui sa mancam mai sanatos. Da, ar trebui sa facem exercitii fizice in fiecare zi. Exista o infinitate de lucruri pe care le-am putea face pentru a fi mai sanatosi, cum ar fi sa lenevim mai putin, sa mancam mai multe legume, sa mancam mai putina mancare procesata sau sa consumam mai putin alcool. Toate aceste recomandari nu iau insa in calcul realitatea vietii de zi cu zi: suntem cu totii constransi de un numar limitat de resurse cum ar fi timpul, energia, vointa si banii. Recomandarile care nu iau in considerare aceste aspecte ne pot face cu usurinta sa ne simtim incapabili sa ne indeplinim obiectivele legate de sanatate si forma fizica.
Pentru a exemplifica mai usor importanta aspectului practic, vom considera un studiu desfasurat recent si publicat in Journal of the American Medical Association, prin care s-a incercat identificarea acelei diete care „functioneaza cel mai bine” prin prisma evaluarii rezultatelor a 59 de studii individuale. Aceste studii au inclus diverse recomandari nutritionale, cum ar fi dietele bazate pe un continut scazut de grasime sau un continut scazut de carbohidrati, etc. Care dintre aceste recomandari a castigat? Niciuna. Nu s-au constatat diferente majore intre dietele propuse, succesul fiind complet dependent de acele lucruri la care individul ar putea adera cu usurinta. Cu alte cuvinte, aspectul practic al recomandarilor a castigat.
Cum sa incepi exercitiile fizice cand esti supraponderal
A trai un stil de viata sanatos nu este usor. Pentru unii dintre noi, este ceva natural, insa doar pentru cei care sunt pregatiti sa traiasca astfel…
In mod similar, una dintre cele mai frecvente intrebari adresate de catre aspirantii in fitness este „Care dintre cele doua este mai importanta: dieta sau exercitiile fizice?” Avand in minte importanta aspectului practic, am decis sa aruncam o privire asupra dovezilor.
Un abecedar al caloriilor
La nivel psihologic, pierderea si cresterea in greutate se invart in jurul consumului de calorii si al costurilor implicate. Din aceasta cauza, este foarte important sa intelegem elementele de baza ale caloriilor. Privind in cel mai simplist mod: pierdem in greutate atunci cand mancam mai putine calorii decat consumam. In mod invers, crestem in greutate atunci cand mancam mai multe calorii decat consumam. Pentru a pierde aproximativ jumatate de kilogram de grasime, trebuie sa creem un deficit de aproximativ 3,500 calorii (deci 1 kg = 7.000 calorii), lucru care poate fi indeplinit prin exercitii sau dieta.
Ca o paranteza, este de remarcat faptul că anumite persoane susțin ca, in principal, carbohidratii si insulina sunt cele doua elemente vinovate de pierderea sau cresterea in greutate, in ceea ce numim „ipoteza insulinei asupra obezitatii.” În timp ce controlul carbohidratilor si al insulinei poate fi important pentru unele persoane, aceasta ipoteza a fost complet demascata.
Sa presupunem ca un barbat care cantareste 90 de kilograme doreste sa piarda in greutate aproximativ jumatate de kilogram pe saptamana. Doar prin exercitii fizice, el are nevoie sa alerge aproximativ 5.5 kilometri in fiecare zi (sau 39 km saptamanal), presupunand ca dieta lui ramane aceeasi ca in prezent. Doar prin dieta, el are nevoie sa reduca consumul de calorii cu 500 de calorii pe zi (echivalentul a doua frappucino de la Starbucks), presupunand ca regimul lui de exercitii fizice ramane la fel ca in prezent. In teorie, ambele metode ar trebui sa aiba rezultate similare.
In teoria fitnessului si in realitate, cele doua insa nu vor duce la rezultate similare. Nu traim intr-o casa magica, care sa contina o sala de fitness, un supermarket si o echipa de nutritionisti si antrenori. In realitate, suntem lasati ‘de izbeliste’. Ce se intampla in acest caz?
Ce spun cercetarile
Doctorul John Briffa, care detine un foarte bine cunoscut blog de sanatate, a analizat un studiu care examina pierderea in greutate fara interventia dietelor. El explica:
In acest studiu, 320 de femei aflate in perioada post-menopauza, ale caror greutati variau de la normal la obez au fost distribuite in mod aleatoriu intr-un un program de exercitii fizice suplimentare sau nu au fost fost distribuite intr-un astfel de program (grupul de control). Cele care au facut parte din primul grup au fost instruite sa desfasoare timp de 45 de minute exercitii aerobice de dificultate medie, de cinci ori pe saptamana, timp de un an. Ambele grupuri au fost instruite sa nu faca schimbari in dieta.
La sfarsitul anului s-a constatat faptul ca femeile apartinand primului grup, comparativ cu cel de-al doilea grup, au pierdut in medie doua kilograme de grasime. As putea spune ca multi dintre noi si-ar dori sa scape de cateva kilograme de grasime. Acum insa as vrea de asemenea sa ne concentram asupra a ceea ce aceste femei au fost nevoite sa faca pentru a ajunge la astfel de rezultate.
Desi persoanele din primul grup au fost instruite sa exerseze de 5 ori pe saptamana cate 45 de minute, in realitate acestea au exersat in medie 3.6 zile pe saptamana. Timpul total mediu al exercitiilor fizice a fost de 178.5 minute pe saptamana. Putem inmulti aceasta cifra cu 52 de saptamani pentru a obtine numarul total petrecut pentru a efectua exercitii fizice de-a lungul anului si apoi rezultatul il putem imparti la 60 pentru a-l transforma in ore. Facand acest lucru, obtinem un total de mai putin de 155 de ore, reprezentand 77 de ore de exercitii fizice pentru fiecare kilogram de grasime pierdut.
Majoritatea oamenilor s-ar sustrage de la idea de a exersa 77 de ore pentru a pierde un kilogram de grasime (sau echivalentul a 35 de ore pentru jumatate de kilogram, cum le place americanilor).
Dar ce parere aveti despre un program care sa cuprinda simultan exercitii fizice si un regim alimentar?
Un studiu, publicat in International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, a angrenat subiecti si i-a instruit sa isi urmareasca atat regimul alimentar, cat si consumul de energie. Pe hartie, a existat un deficit caloric creat de catre subiectii studiului. Cu toate acestea, atunci cand cercetatorii au examinat schimbarile la nivel empiric, au observat lipsa unei pierderi in greutate. Dupa cum rezulta, subiectii studiului au subestimat aportul caloric si au supraestimat consumul de energie.
De ce programele concentrate doar pe exercitii fizice sunt relativ ineficiente in lupta cu greutatea
Daca sunteti surprinsi de aceasta informatie, nu va ingrijorati. Exista o explicatie foarte simpla, pe care o vom analiza in doua etape.
Motivul numarul 1: consumul de calorii prin exercitii fizice este relativ mic in marea schema a lucrurilor
Pentru a vedea de ce programele de pierdere in greutate concentrate doar pe exercitii fizice dau un randament scazut, este foarte important sa intelegem matematica din spatele consumului zilnic de calorii.
Mare parte din calorii le consumam zilnic doar pentru „a ne mentine in viata”. Acest lucru este cunoscut sub numele de „rata metabolica de repaus.” Formula Katch-McArdle, care ia in considerare procentul de grasime din corpul subiectului, este cea mai precisa modalitate pentru a calcula acest numar, care este echivalentul a:
9.81 x cantitatea de masa musculara + 370 calorii pe zi
Sa presupunem ca sunteti un barbat de 90 de kg care are un procent de grasime in corp de 30%. Consumul zilnic de calorii necesar este de 1,743 calorii pentru „a ramane in viata” (90 * (1-30%) * 9.81 + 370 calorii).
O astfel de persoana va consuma in plus 10% prin prisma a ceea ce se numeste Efectul Termic al Alimentelor: calorii folosite in procesul de digestie si absorptie a aportului alimentar.
Adaugati inca 10% pentru procesul metabolic cunoscut ca NEAT (Non Exercise Adaptive Thermogenesis). Din pacate, acest consum de calorii variaza de la persoana la persoana.
Acest lucru inseamna ca fara a cobori din pat, subiectul studiului nostru deja consuma 2,100 de calorii.
Acum, adaugati un alt 10% pentru a cobori din pat si a-si urma rutina zilnica si deja ajungem la 2,300 de calorii.
Adaugarea exercitiilor fizice in ecuatie are un impact minim asupra consumului de calorii; cele mai multe calorii sunt deja consumate inainte de a-ti pune pantofii de alergat in picioare. Nu inseamna insa ca nu ar trebui sa urmam un program de exercitii fizice, ci mai degraba ca este mai important sa intelegem de unde provine cea mai mare parte a consumului caloric.
Motivul numarul 2: Oamenii estimeaza in mod gresit numarul de calorii pe care il absorb vs. Numarul de calorii pe care il consuma.
Iata un alt studiu, publicat in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, in cadrul caruia cercetatorii au cerut subiectilor sa desfasoare activitati fizice, sa isi estimeze consumul de calorii, invitandu-i apoi la un bufet. Subiectilor li s-a solicitat sa consume cantitatea de mancare pe care ei considera ca au consumat-o in calorii.
Subiectii studiului au finalizat acest test mancand de 2-3 ori cantitatea de calorii consumate.
Cum sa integrezi eficient dieta si exercitiile fizice
Pentru a oferi mai mult sens ideii de a combina dieta cu exercitiile fizice, m-am adresat expertului in obezitate Dr. Yoni Freedhoff. Yoni conduce una dintre cele mai mari clinici specializate in problema obezitatii in Canada si a ajutat de-a lungul timpului nenumarate persoane sa piarda in greutate, abordand aceasta combinatie a dietei si exercitiilor fizice. Yoni explica:
Majoritatea celor pe care ii intalnesc intampina dificultati mai mari in a-si ajusta stilul alimentar decat in a frecventa salile de sport. Gasesc usor 30 de minute sau mai mult pentru a ajunge la sala de sport, pentru a se plimba, sau pur si simplu parcheaza mai departe sau merg pe scari mai des, decat o fac pentru a-si impacheta pranzul, pentru a-si prepara mancarea, pentru a pregati cine sau pentru a-si face un program de nutritie. Cred ca in parte acest lucru se datoreaza parerii generale a oamenilor, alimentata fara indoiala de emisiuni ca The Biggest Loser, si de cantitatea mare de bani pe care companiile care activeaza in industria alimentara o cheltuie pentru a promova mesaje indreptate spre „echilibrarea cantitatii de energie absorbita cu cantitatea de energie consumata”, dar si datorita faptului ca nu obtinem endorfine tocand legumele.
Majoritatea oamenilor doresc atat sa piarda in greutate, cat si sa isi imbunatateasca sanatatea, astfel incat atat exercitiile fizice cat si un regim alimentar sunt necesare. Altfel spus, daca principalul obiectiv este pierderea in greutate, nu as ignora regimul alimentar in detrimentul exercitiilor fizice. Poti folosi in schimb o treime din timpul pe care esti dispus sa il petreci in sala de sport pentru a-l dedica regimului alimentar. In ceea ce priveste cantitatea optima de timp, un individ are nevoie sa ii placa viata pe care o traieste pentru a putea pastra un ritm constant, insemnand ca ceea ce este optim pentru o persoana poate fi prea putin sau prea mult pentru o alta persoana. Cea mai simpla intrebare pe care ti-o poti adresa este: „as putea sa traiesc asa pentru totdeauna?” si daca raspunsul este „nu,” va trebui sa schimbi ceva.
Avand in vedere ca Yoni a lucrat cu o multitudine de pacienti care au avut succes, i-am cerut sa imi expuna punctele comune ale acestora.
Persoanele care au succes sunt cele care adopta deopotriva coerenta si imperfectiunea. Ganditi-va la acest program de management al greutatii sau la programul unei vieti sanatoase la fel cum va ganditi la artele martiale. Nu v-ati astepta niciodata sa obtineti centura neagra de la bun inceput. In schimb, ati incepe sa invatati miscarile de baza, pe care sa le practicati de o sumedenie de ori, ati cadea si v-ati lovi foarte des – iar acest lucru ar fi ceea ce asteptati de fapt, nu o dezamagire. Si apoi, incet, dar sigur, veti deveni din ce in ce mai buni. Acelasi lucru se intampla de fiecare data cand incercati sa construiti un set de calitati/calificari, inclusiv atunci cand e vorba de a trai sanatos. Cu siguranta aveti o idee despre ce inseamna pentru voi un stil de viata sanatos, insa procesul prin care ajungeti la a trai o viata sanatoasa va fi lent, greoi si va include multe momente de cadere.
Tot el ne impartaseste de asemenea cateva sfaturi.
Nu mancati masa de pranz in oras decat daca altcineva plateste. A face mai putine exercitii in mod constant este mai bine decat a face mai multe exercitii intr-un ritm care nu este constant – nu exista inca studii cu privire la stilul alimentar sau la exercitiile fizice care sa se poata traduce in recomandari pentru tot restul vietii sau chiar in concluzii. A dedica 2-3 minute pe zi stilului alimentar va avea foarte probabil un impact mai puternic asupra procesului de pierdere in greutate decat 30 de minute petrecute zilnic in sala de sport.
Care este pasul urmator
V-am oferit o multitudine de informatii care sugereaza ca exercitiile fizice ca singur mijloc de pierdere in greutate este ineficient sau chiar daunator. Iata care sunt pasii pe care ar trebui sa ii urmati pentru a va asigura succesul in procesul de pierdere in greutate.
Stabiliti cate calorii consumati in fiecare zi. Pentru o mai buna precizie, calculati consumul de calorii folosind procentul de grasime din corp. Daca nu stiti care este acesta, apelati la o un medic sau clinica de specialitate.
Reduceti numarul de calorii din alimentatie cu 20% din necesarul de supravietuire. De fiecare data cand reduceti acest numar de calorii este foarte important sa cresteti cantitatea de proteine pentru a va simti satuli. (Proteinele au, de asemenea, cel mai mare indice al Efectului Termic al Alimentelor dintre toti macronutrientii, adica corpul are nevoie sa consume mai multa energie in procesul de digestie comparativ cu nivelul de energie necesar pentru a digera carbohidratii sau grasimile.)
Din momentul in care va simtiti comfortabili cu numararea caloriilor, monitorizati macronutrientii. Concentrandu-va pe macronutrienti, mai degraba decat pe calorii, puteti sa va indepartati de la parerea pe care o au oamenii (inclusiv eu) cum ca exercitiile fizice si regimul alimentar pot fi interpretate intr-un singur cuvant: calorii.
„Sigur, pierderea in greutate se realizeaza in primul rand printr-un regim alimentar,” spune Dr. Freedhoff. „Insa sanatatea se castiga in salile de sport.”
*
Desigur, cu totii ne dorim sa slabim peste noapte. Dar nu ne putem astepta (si nici nu este sanatos) sa scapam in cateva zile de ‘balastul’ cumulat in cativa ani. Avem nevoie de rabdare si de transformarea obiectivului pe termen scurt “vreau sa slabesc x kilograme” intr-unul pe termen lung: “imi voi schimba viata, astfel incat sa traiesc mult si bine”…
Daca mi-as descrie, pe scurt, viata mea profesionala, punctand toate locurile in care am invatat ceva nou si m-am format ca om, ea ar arata cam asa: cresa, gradinita, scoala, gimnaziu, liceu, facultate si multinationala in care am lucrat timp de 15 ani. De altfel, cand scriu acest post ma simt ca in ultima zi de liceu, traind un amestec de emotii: regret pentru despartirea de colegi, teama de necunoscut, dar si surescitarea provocata de noile perspective.
Ce a insemnat, pentru mine, sa lucrez intr-o ‘corporatie’?
1. In primul rand, un mediu excelent de dezvoltare personala, cu acces la o multime de resurse (training-uri on the job, in clasa sau online, programe de ‘talents’, mentorat, coaching etc.), cu oameni de la care ai ce invata si confruntarea permanenta cu idei noi. Desigur, decizia de a accesa sau nu multe dintre aceste resurse iti apartine (o prejudecata de care m-am lovit frecvent a fost ca „nu vreau sa imi spele astia creierul”).
2. Apoi, avantajul de a lucra intr-un mediu multi-cultural, de a fi expus diversitatii si de a ma familiariza cu felul de a fi, de a vedea si de a face lucrurile al colegilor din alte tari. Cand lucrezi luni intregi la un proiect impreuna cu colegi italieni, nemti, cehi, maghiari, americani, bulgari si asa mai departe, este imposbil sa nu dobandesti un nivel superior de intelegere, toleranta, respect si incredere in oameni provenind din alte medii.
3. Un alt avantaj este cel al know-how-ului. Personal, invat lucruri facandu-le, iar atunci cand fac lucruri impreuna cu oameni care au un nivel de experienta si de expertiza mai mare decat al meu, ‘absorb’ foarte bine cunostiintele impartasite.
4. Explorarea multor arii de activitate a fost, de asemenea, un aspect important al evolutiei mele. Cum poti afla ce iti place, daca nu incerci? Si esti sigur ca ceea ce te reprezenta acum 2 ani mai este relevant azi pentru evolutia ta sau pentru mediul actual? La fiecare 2-3 ani mi-a placut sa abordez roluri si proiecte noi, de la operatiuni, vanzari si project management, la resurse umane, training si marketing – chiar daca asta a inceput sa incep, adesea, de la zero. Desigur, ar fi existat si posibilitatea de a imi construi o cariera ca expert intr-o anumita arie de business, dar mi s-a parut mai atractiva directia dezvoltarii „in lateral”. Au existat si situatii in care mi-am construit propriul job in cadrul comnpaniei – ceea ce mi s-a parut o oportunitate extraordinara de a imi folosi la maxim calitatile si experienta.
5. Un obicei important pe care l-am dobandit lucrand in „corporatie” este atingerea obiectivelor. Sa stii ca trebuie sa obtii cu x% mai mult decat in anul precedent poate fi o experienta stresanta pentru multi oameni, dar partea frumoasa a acestui proces este ca trebuie sa… devii cu x% mai bun. Iar aceasta abilitate, ca si multe altele dobandite intr-o corporatie, are aplicabilitate si in alte arii ale vietii noastre. Ganditi-va la toate acele situatii in care trebuie sa ducem la bun sfarsit o iddee sau un plan.
6. Lucrul cu oamenii (colegi,clienti, furnizori, parteneri etc.) este, probabil, cel mai mare castig pe care l-am avut lucrand intr-o companie mare. Specia umana a suipravietuit, de-a lungul milioanelor de ani si schimbari de tot felul, datorita faptului ca am colaborat. Nu am fost niciodata cea mai rapida, puternica sau inteligenta specie, dar faptul ca ne-am ajutat unul pe celalalt (sa ne aparam de animale, sa ne obtinem hrana, sa ne construim adaposturi etc.) ne-a condus in acest punct al istoriei. A comunica cu cei din jurul nostru implica intelegere, empatie si, bineinteles, dorinta de a asculta si accepta puncte de vedere diferite. Intr-un mediu in care oamenii comunica cu adevarat, sansele de a da peste sefi isterici, colerici, autoritari etc. sunt aproape nule, iar mediul de lucru este extraordinar.
7. Cei 15 ani de corporatie mi-au oferit, de foarte multe ori, ocazia de a vorbi in public. Incepand cu sedinte la care participau 3-4 colegi si terminand cu evenimente de cateva sute de persoane, am avut ocazia de a ma familariza cu Power Point sau Prezi, de a imi depasi temerile si de a deveni, cu fiecare astfel de eveniment, un speaker tot mai bun. Ceea ce m-a condus, in 2015, la peste 50 de discursuri publice, atat in companie cat si in afara ei.
8. Acceptarea schimbarii ca principala constanta din viata mea este un castig esential pentru care sunt recunoscator carierei mele corporatiste. Teama de schimbare reprezinta, probabil, una dintre cele mai mari piedici in calea dezvoltarii noastre ca indivizi si ca profesionisti, iar depasirea ei reprezinta un pas important al evolutiei noastre. Acceptarea ideii ca ziua de azi trebuie sa fie diferita (si mai buna) decat cea de ieri, ca munca trebuie facuta altfel pentru a avea rezultate diferite, ca lucrurile minunate se intampla in afara zonei de confort s.a.m.d. ne va ajuta, cu siguranta, sa fim deschisi catre nou si sa avem o viata mult mai frumoasa.
9. Productivitatea / gestionarea timpului si a altor resurse a devenit parte integranta a felului meu de a fi. In urma cu cativa ani citeam sfaturile unui guru in privinta implinirii vietii noastre si unul dintre acestea suna cam asa: „devino cea mai productiva persoana pe care o cunosti”. Am luat in serios aceasta sugestie si am devenit…cel mai productiv om pe care il cunosc. Mi-am reorganizat din temelii spatiul de lucru (lucrez in picioare), agenda zilnica si ordinea in care lucrez la proiecte, am aplicat strategii eficiente de evitare a intreruperilor, am invatat sa lucrez in sprinturi si m-am imprietenit cu tehnologia. O intrebare pe care o primesc frecvent este”: „Andrei, cate ore au zilele tale?!”
10. Responsabilitatea. Suntem 100% responsabili pentru ceea ce se intampla in viata noastra. Daca in ceea priveste rezultatele profesionale lucrurile sunt clare (desigur, este mai simplu sa dai vina pe colegii de la departamentul x, pe produse, pe clienti, pe piata, pe contextul global etc. pentru a justifica niste rezultate slabe), responsabilitatea se aplica si in privinta sanatatii noastre fizice si psihice. Sanatatea este „activul” nostru cel mai important. Din pacate, nici in aceasta arie a vietii noastre nu putem face lucrurile de nota 5 si sa avem rezultate de nota 10. Ceea ce punem in farfurie (si in lista de cumparaturi), volumul zilnic de sport (sau de stat pe scaun/canapea), postura la birou, felul in care respiram si, nu in ultimul rand, calitatea relatiilor sociale, reprezinta o investitie in boala sau in sanatate / energie. Alegerea este a noastra.
11. Problemele trebuie rezolvate, mai intai, in interior. In viata se intampla, uneori, sa fim nemultumiti de partenerul de viata, de locul de munca, de colegi, de orasul sau tara in care traim s.a.m.d. si ne gandim ca, daca lasam toate acestea in urma, problemele noastre vor disparea. Din pacate (sau din fericire), „problemele” sunt la noi. Lucrand la propria atitudine (de exemplu, a alege sa vedem partile bune ale unei situatii sau ale unei persoane), vom vedea ca situatia se imbunatateste substantial.
12. Munca poate fi (si trebuie sa fie!) distractiva. Imaginea corporatistului trist, vlaguit, fara initiativa, neimplicat social si ascuns dupa dosare este un cliseu care nu ar trebui sa ne reprezinte (niciodata). Daca punem un om blazat si plictisit in cel mai distractiv job din lume, cum credeti ca va arata acel job dupa cateva saptamani? Nu foarte atractiv.
*
Evident, putem dobandi aceste abilitati si lucrand pe cont propriu sau intr-o companie mai mica, dar o multinationala reprezinta un mediu de invatare rapida. Desigur, daca ne dorim acest lucru.
Ce voi face mai departe? Urmeaza sa va povestesc curand 🙂 .
Andrei Rosu
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!