Hmm, mai bine merg la sala. Sau nu, mai bine astept pana la primavara, cand se incalzeste. A trecut deja o saptamana din ianuarie si am inceput serviciul. Acum chiar ca nu mai am cum si cand sa ma antrenez. Sa il ia naiba de maraton! Merge si un semi. Am auzit ca va avea loc unul prin luna mai. Deci, daca alerg de cateva ori prin martie si aprilie, ar trebui sa fie ok.
S-a topit zapada, iar iarna este deja istorie. Chiar si asa, primele doua saptamani din martie au trecut si nici vorba de antrenament. Stiu ca ar trebui sa fac asta, dar nu prea am chef. Si nu stiu cand sa alerg. Si de cate ori pe saptamana. Si ce distante. Este prea complicat, mai bine ma rezum la un cros de 3-4 kilometri.
A venit vara si se apropie concediul. Momentul ideal pentru a incepe antrenamentele! Mergem la mare, deci voi putea alerga in fiecare dimineata pe plaja si voi vedea rasaritul!
Concediul a trecut prea repede si nu am avut cand sa alerg, desi am vrut! In fiecare seara m-am culcat tarziu. Stiti cum e: mai stai la o vorba, la un pahar… Cand ma trezeam, urma mersul la plaja si, oricum, era deja prea cald pentru a alerga.
Este toamna. Parca a venit prea repede. Am auzit ca in octombrie are loc un maraton. Vad o multime de colegi si de prieteni facand ultimele pregatiri pentru el, discutand despre antrenamente si recorduri personale. Suna tentant, mi-as dori sa alerg si eu un maraton intr-o zi. Nu e nicio graba, am o viata inainte…
A venit iarna. Ieri imi propusesem ca azi sa incep antrenamentele pentru un maraton, dar vremea s-a racit brusc si mi-e teama sa nu racesc si eu.
31 decembrie. Nu a fost un an rau, dar anul viitor va fi unul extraordinar. Sunt sigur de asta! Voi incepe antrenamentele si voi alerga un maraton. Maine ies sa alerg.”
**
Poate ca iti suna cunoscut cele de mai sus. Cu totii am avut (sau avem) astfel de momente. Cum le depasim? Ridicandu-ne de pe canapea si iesind din casa.
Da, cea mai grea alergare este prima. Nu pot alerga in locul tau, dar iti fac cadou un eBook pe care l-am scris gandindu-ma la lucrurile pe mi-ar fi placut sa le stiu cand am inceput sa alerg si care sa raspunda la intrebarea „Cu ce sa ma echipez cand ies din casa?„.
Iti doresc lectura placuta!
Andrei Rosu
PS – eBook-ul poate fi descarcat din mesajul pe care il vei primi dupa subscrierea la blogul meu (prin intermediul ferestrei care se deschide la accesarea acestuia). Daca sunt probleme…da-mi un semn (printr-un comentariu la acest post).
In acest articol am evidentiat trei dintre cei mai importanti muschi pentru alergare, care merita o atentie deosebita – pentru ca alergatorii si triatlonistii adepti ai unui stil de viata modern esueaza adesea in a-i utiliza si antrena in mod adecvat. Acest lucru inseamna ca acesti muschi risca sa fie insuficient utilizati, compartiv cu importanta pe care o au. Iata deci care sunt acesti muschi si exercitiile corespunzatoare pentru a creste puterea si mobilitatea acestora.
Alergatul angreneaza o grupa de muschi cunoscuti sub numele de muschii lantului posterior. Principalul muschi al lantului posterior este muschiul fesier mare (gluteus maximus). Acest muschi are rolul de a initia extensia soldului, care reprezinta in fapt esenta alergarii. In plus fata de muschiul fesier mare, muschiul fesier mic (gluteus minimus) si muschiul fesier mijlociu (medius) intra si ei in actiune, muschiul fesier mijlociu avand un rol important in a determina stabilitatea soldurilor in timpul alergarii.
Multi alergatori si triatlonisti sufera din cauza acestor muschi care sunt fie inactivi, fie slab dezvoltati din cauza stilului de viata modern, care implica perioade lungi de sedere pe scaun. Tot acest timp petrecut la birou sau in masina face ca muschii gluteali sa „doarma”. Acest sindrom al “muschilor gluteali adormiti” impacteaza in mod negativ alergarea si ciclismul deoarece acestia reprezinta muschii principali, iar neantrenarea lor face ca lantul posterior sa nu fie prezent in actiune.
Exercitiu. Folositi Loviturile Magarului (Donkey Kicks) pentru a intari si a activa muschii gluteali. Sprijiniti-va in maini si genunchi. Tineti spatele drept, plat si ferm. Strangeti muschii gluteali pentru a muta un picior inapoi si usor lateral (ca lovitura data de un magar). Nota: miscarea trebuie sa fie generata de la nivelul muschilor gluteali, nu de la nivelul partii inferioare a spatelui. Daca simtiti ca de fapt lucreaza partea inferioara a spatelui, incepeti prin efectuarea unor miscari scurte pana veti putea creste intervalul extensiei. Faceti 2-3 seturi a cate 8-12 repetari.
O alergare eficienta necesita mentinerea unei posturi excelente, iar muschiul principal pentru a avea o astfel de postura este muschiul oblic abdominal – sau muschii abdominali profunzi. Acesti muschi infasoara si stabilizeaza trunchiul precum un corset sau o centura. De notat faptul ca acesti muschi se afla pozitionari sub muschiul abdonimal cunoscut sub numele de muschiul drept abdominal (rectus abdominus), responsabil pentru aspectul de “pachetele”. Muschii oblici abdominali ofera stabilitate astfel incat muschii lantului posterior pot lucra intr-un mod mai eficient, prevenind ca fortele generate de catre muschii lantul posterior sa apese asupra articulatiilor si a coloanei vertebrale. Ca si in cazul muschilor gluteali, daca postura ta este in mare parte aceea de sedere, muschii oblici abdominali vor fi slab dezvoltati si insuficient utilizati.
Exercitiu. Utilizeaza plank (scandura) pentru a-i intari si a-i activa. Stai in pozitia intins (cu fata in jos) cu coatele sub umeri. Tine spatele drept si nu lasa posteriorul sa se ridice sau sa coboare. Mentine pozitia de la 30 secunde pana la trei minute.
Desi pozitionat departe de partea centrala a corpului, degetul mare joaca un rol important in alergare. Muschiul flexor lung al halucelui – sau muschiul degetului mare, apleaca degetul mare si lucreaza pentru a stabiliza piciorul la fiecare aterizare. Pantofii moderni de alergare sunt cunoscuti pentru caracteristicile de design care previn degetul mare sa lucreze in modul in care ar trebui in timpul alergarii. Pantofii cu varf ingust si usor ridicat pozitioneaza degetul mare intr-o pozitie supraextinsa si limiteaza miscarile degetului mare in timpul alergarii, lucru care duce la o serie de dezechilibre, care pot – la randul lor – duce la accidentari comune cauzate de alergare, cum ar fi accidentari ale fluierului piciorului sau ale fasciei plantare.
Alege acei pantofi care se potrivesc picioarelor tale (mai degraba decat sa incerci inghesuirea piciorului intr-un pantof ingust) si permite degetelor sa aiba o miscare naturala in timpul alergarii. Distantierele pentru degetele de la picioare cum ar fi Correct Toes, un produs proiectat de posturologul si atletul Ray McClanahan din Portland, functioneaza bine in a alinia si a intari degetele picioarelor. [Nota lui Andrei Rosu: un element esential pentru prevenirea accidentarilor il reprezinta testele de posturologie si, daca este cazul, folosirea talonetelor personalizate. Puteti gasi si in Romania o testare performanta – eu merg la Clinica Eliade, din Bucuresti].
Exercitiu. Mai mult, lucreaza pentru a-ti creste flexibilitatea, coordonarea si pentru a-ti intari degetul mare al piciorului, facand ceea ce terapeutul Jay Dicharry numeste “yoga pentru degetul mare.” Descult (fie in picioare sau stand jos), tine laba piciorului lipita de podea. Ridica degetul mare in timp ce restul degetelor raman lipite de podea. Readu degetul mare pe podea; apoi ridica celelalte patru degete. Repeta exercitiul se cateva ori in timpul zilei pentru a-i permite degetului mare sa intre in actiune.
Desi riscam sa trecem cu vederea peste importanta pe care coordonarea o are in alergare, exista totusi cativa muschi care merita o atentie deosebita. Pentru a alerga eficient si a evita accidentarile, asigura-te ca te concentrezi pe imbunatatirea puterii si mobilitatii muschilor prezentati mai sus. Chiar si un minim de antrenament al acestor muschi poate duce la rezultate notabile, astfel ca nu exista nicio scuza potrivita pentru a nu integra aceste exercitii sau exercitii similare in programul tau.
*
Digestia poate fi mai dificila in timpul alergarilor, corpul deviaza circulatia sangelui de la organele interne spre muschi, astfel incat sa ii incarce cu sange bogat in oxigen, pentru a satisface cerintele alergarii. Asta inseamna ca anumite parti, precum sistemul gastrointestinal, vor avea o circulatie sanguina mai scazuta in timpul antrenamentelor.
Cantitatea de sange care se abate de la organele interne este de obicei legata de intensitatea antrenamentelor. In plus, cu cat este mai lunga alergarea, cu atat aceste organe vor primi mai putin sange, fapt ce poate contribui la aparitie problemelor gastrointestinale in zilele cu mai multi kilometri.
Mancatul inaintea alergarilor are doua functii importante. Prima, aceea de a aduce zahar in sange, foarte necesar dupa o noapte de somn si repaus alimentar. Gandeste-te la acest proces ca la umplutul rezervorului masinii – nu e complet gol, dar vrei sa ii faci plinul.
Cealalta functie importanta a mancatului inainte de antrenamente este ca ajuta la mentinerea sistemului gastrointestinal intr-o stare functionala pe parcursul alergarii. Mancarea din stomac ajuta la „recrutarea” de sange pentru digestie. Cu o circulatie sanguina imbunatatita, stomacul si sistemul gastrointestinal vor putea retine sange atunci cand va incepe devierea din cauza alergarii, pastrand sistemul gastrointenstinal intr-o mai buna functionare. Fara mancare la bord, circulatia sangelui este imediat deviata. Sistemul gastrointestinal este complet inchis, facand mancatul in timpul cursei foarte dificil.
Un mic-dejun inaintea alergarii ar trebui sa contina in jur de 200-300 de calorii. Incepe cu valoarea mai mica si creste treptat numarul lor, daca este nevoie (e mai bine sa incepi cu mai putin decat sa supraincarci sistemul). Gandeste-te la mese mici care contin carbohidrati usor digerabili si ceva proteine; o ratie de aproximativ 3:1 de carbohidrati cu proteine functioneaza cel mai bine.
Ar trebui de asemenea sa te trezesti devreme si sa mananci cu aproximativ 2 ore inaintea alergarii. Mancarurile sarace in grasimi si fibre sunt alegerea cea mai buna pentru multi alergatori, dar e important sa experimentezi cu diferite tipuri de mancare ca sa iti dai seama ce e cel mai bine pentru tine. Scopul este ca in ziua cursei sa ai deja bine pus la punct si un plan nutritional.
Incepe cu mancaruri cu care esti familiar si care sunt usor de digerat. Cateva exemple sunt bananele, orezul, sucul de mere, painea prajita sau o jumatate de covrig. Untul de arahide sau humusul adauga si ceva proteine mesei. Alte optiuni ar fi cerealele (cu sau fara lapte ori iaurt degresat), quinoa, cartofi dulci sau un baton proteic.
*
In timp ce maratoanele continua sa castige in popularitate, asa se intampla si cu ultramaratoanele. Esti gata sa avansezi? Te-ai blocat in rutina alergand maratoane? Cauti o noua provocare si noi aventuri? Poate ca e timpul sa alergi primul tau ultramaraton, o cursa mai lunga decat maratonul de 42,2 km. Bine, poate ca trebuie sa fii convins sa parasesti familiarul si sa abordezi primul tau ultra. Iata cateva motive pentru a alerga un ultramaraton.
1. Calatoresti in necunoscut. Poate ca ai ajuns sa stapanesti – sau macar te-ai plafonat cu – maratonul. Inainte de asta ai alergat orice distanta mai mica de maraton existenta. Ai nevoie de o noua provocare. Ce cale mai buna sa te provoci decat sa alergi mai departe decat ai alergat vreodata?
2. Te reconectezi cu alergarea. Devon Crosby-Helms, caree a iesit pe locul 4 in 2009 la Campionatele Mondiale pe 100 km, spune ca „un motiv bun pentru a trece de la maraton la etapa urmatoare este pentru ca in ultra trebuie sa te gandesti la mai multe aspecte decat timpii intermediari si ritmul per kilometru. Cred ca te reconecteaza cu alergarea intr-un fel in care maratonul nu o face.”
3. Iti faci un nou grup de prieteni. Majoritatea celor care au incercat tranzitia de la sosele la ultramaratoane au gasit o comunitate strans incheghata dar primitoare. Ultra-alergatorii sunt adesea nerabdatori sa imparta traseul cu oricine isi baga degetele in lumea ultra. Nu numai ca acesti alergatori sunt primitori, pot fi de asemenea si o sursa nepretuita. Lisa Smith-Batchen, care antreneaza noii ultra-alergatori, le sugereaza acestora: „gaseste un grup de persoane care alearga deja pe trasee, pentru a te ajuta.”
4. Nu mai inhalezi gaze de esapament. Majoritatea ultramaratoanelor sunt alergate pe poteci si sa te pregatesti pentru unul este o buna scuza sa iesi de pe asfalt si sa urci pe dealuri. Cand esti acolo, e posibil sa vezi lucruri spectaculoase. Scotty Mills, care a alergat curse ultra pentru mai mult de un sfert de secol spune ca „avantajele de a te antrena pentru ultra-uri montane sunt frumusetea traseelor, timpul petrecut pe poteci in zonele izolate si sentimentul de pace cand te antrenezi in alergari lungi cu gandul ca poti alerga la nesfarsit.”
5. Concurezi cu tine, nu cu altii. Este usor sa te prinzi in competitie cand sunt 10000 de alergatori pe traseu cu tine. Potecile inguste, distantele mai lungi si conditiile variabile dintr-un ultra te ajuta sa-ti schimbi competitia de la altii catre tine. Sa stii ca si ceilalti gandesc la fel face ca tranzitia sa fie mai usoara. In plus, daca esti la primul tau ultra, vei avea un rcord personal indiferent de cat iti ia sa termini! Pe urma, asa cum indica Mills, „antrenamentul si prietenii pe care tii faci in alergarea ultra sunt adevaratele avantaje; cursa in sine poate fi aproape secundara in importanta.”
6. Inspira-te. „Mintea este un instrument foarte puternic si , in general, singurul lucru care sta intre tine si ceva incredibil. Poti oricand face mai mult decat crezi ca poti,” sugereaza recentul convertit la Ultra, Paige Troelstrup.
Orice ultra-alergator invata in principal prin experienta incercarii – de obicei prin calea mai grea. Dar este bine sa incepi calatoria inarmat cu ceva cunostinte invatate prin experienta colectiva, cum ar fi urmatoarele ponturi.
1. Antreneaza-te cu specificitate. Multe ultramaratoane prezinta conditii provocatoare, daca nu istovitoare. Pregateste-te pentru ele. Daca o cursa este pe poteci, alearga si pe poteci cand te antrenezi. Alergi la o mare cursa montana? Asigura-te ca ai fost pe munti inainte de ziua cursei. Tine cont ca sa te antrenezi pentru coborari este la fel de important ca a te antrena pentru urcari. Urmeaza sa alergi pe caldura de 50 grade? Du-te la sauna.
2. Incepe incet. O vorba comuna in lumea ultra este „Du-te incet si incetineste.” Nu este un sfat rau. Devreme in ultramaratoane, ma imaginez ca alerg un traseu inainte si inapoi si-mi pun intrebarea, „Voi fi in stare sa alerg la acest ritm cand sunt la aceasta distanta de linia de sosire.” Daca raspunsul este „nu,” atunci incetinesc.
3. Mergi atunci cand trebuie. O greseala comuna a novicilor la cursele ultra este sa incerce sa alerge fiecare pas al traseului. In primul rand, vei intalni dealuri pe care a merge este mai eficient decat a alearga. In al doilea rand, este o misiune prosteasca pentru majoritatea sa incerce sa alerge pe toata distanta. Legenda in ultramaraton David Horton a scris odata: „daca astepti pana cand simti ca trebuie sa mergi, ai asteptat prea mult.” Chiar si intr-un ultra plat, este util sa incluzi scurte pauze in care sa mergi. Daca iei asemenea pauze cu un program planuit te vei asigura ca le vei face inca de la inceput si asta va preveni sa te simti invins atunci cand mergi.
4. Sectioneaza traseul. Chiar si pentru un veteran ultra, poate fi dificil sa-si imagineze o alergare de 50, 80 sau 160 km. Din fericire, majoritatea curselor ultra vin in bucati comestibile: bucatile dintre punctele de suport. Alearga de la un punct la altul pana ce lucrurile devin dificile si apoi rupe distanta in bucati si mai mici. Alearga pana la urmatorul copac daca doar atat poti, apoi pana la urmatorul.
5. Mananca devreme si des. Exact ca o armata, un ultra-alergator marsaluieste pe stomacul lui. Daca un gel sau doua pot fi de ajuns pe traseul unui maraton, multi ultra-alergatori vor consuma un gel la fiecare 30 – 45 de minute de la start. Unii chiar vor infuleca un gel de 3 ori pe ora. Altii prefera sa se hraneasca doar la punctele de suport de tip bufet care se gasesc la majoritatea competitiilor. Daca bei doar apa pe traseu, asigura-te ca consumi mancaruri sarate sau ca iei tablete cu electroliti pentru a evita hiponatremia, care poate fi periculoasa.
6. Rezolva problemele inainte sa te rezolve ele pe tine. Cand simti un punct fierbinte pe piciorul tau, decide daca este nevoie sa-l tratezi. Te iriti? Gaseste un unguent sau alta cale pentru a preveni durerile aditionale. Un val de greata este un semn de alarma – vezi ce-i de facut pana nu e prea tarziu. Sa remediezi este mult mai bine decat sa regreti!
7. Recunoaste durerea. Respecta leziunile. Chiar si cu o planuire atenta sau cu actiune rapida, basicile, greata, iritatiile si muschii extenuati sunt lucruri comune in ultramaratoane. Desi ar trebui sa incerci sa eviti aceste probleme (vezi mai sus), trebuie sa realizezi de asemenea ca poti trece peste ele fara a cauza daune permanente. Pe de alta parte, nu sacrifica bunastarea ta pe termen lung pentru singurul scop de a ajunge la linia de sosire.
8. Bucura-te de trenuletul emotional. Majoritatea ultra devin trenulete emotionale dar si fizice. Fii pregatit sa ai cateva momente „joase”, dar sa stii ca este normal ca ele sa se atenueze atat timp cat continui sa ai grija de tine.
9. Progreseaza neincetat. “Progresul neincetat” este o mantra de retinut. Daca te-ai oprit la un punct de suport sau ai luat o pauza pe traseu, tine minte ca nimeni n-a terminat vreodata un ultra stand pe loc. Aceeasi fraza este la fel de folositoare atunci cand te chinui la sfarsitul unui ultra. Nu conteaza cat de incet, trebuie sa te misti inainte.
10. Fii crainicul orasului. Inainte de primul tau ultramaraton spune tuturo celor pe care ii cunosti ca vei participa. Asta te va face raspunzator catre ei. Cateodata frica de a trebui sa impartasesti cu toata lumea ca n-ai reusit este tot ce trebuie sa treci prin-un punct nasol. Sa ai prieteni si familia sa te ajute in cursa te face chiar si mai raspunzator.
11. Opreste-te si miroase trandafirii. Da, asta este o cursa, dar este o cursa care poate sa dureze intre 4 si 48 de ore (sau mai mult). Greg Loomis, veteran in lumea ultra, ofera acest sfat: „Opreste-te sa observi privelistea din cand in cand.” Peisajele scenice au trezit in multi spiritul de ultramaratonist si au oferit cateva motive sa ramana in cursa atunci cand nu merge bine.
Alergarea pe timp de iarna este momentul pentru a-ti dezvolta tenacitatea mentala si sa reintri in joc. Finalizarea unei alergari in conditii meteo mizerabile este un ‘accelerator’ de incredere incredibil si te va ajuta sa depasesti situatia data viitoare.
Sezonul de alergare pe timp de iarna si intuneric solicita o schimbare in perspectiva antrenamentului. Mai degraba decat concentrarea pe pregatirea fizica (distanta, ritm etc.), iarna poate fi o perioada fantastica pentru a te concentra pe aspectele mentale ale alergarii. Definirea clara a scopului tau principal in ceea ce priveste alergarea te va ajuta sa iti stabilesti planul de antrenament pe timp de iarna. Apoi, poti aplica unele dintre strategiile de mai jos pentru a te ajuta sa atingi acest obiectiv.
Succes!
*
Sursa articolului: Runner’s World
Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan
Te-ar mai putea interesa: 10 motive pentru a alerga iarna
Dezgustator, dar suflatul nasului este o metoda foarte eficienta de a elibera caile nazale – evident ceva foarte important in timpul alergarii. Acesta este unul dintre nenumaratele motive pentru care n-ai vrea sa urmezi prea indeaproape un alergator.
Petele de transpiratie din jurul gatului, subsuorilor, a curbelor spatelui si … alte zone sunt purtate cu mandrie in comunitatea alergatorilor. Nimeni nu crede ca aceste pete umede sunt atractive, dar noi alergatorii ne mandrim oricum cu ele.
Clar, cu totii o facem, dar alergatorii ar face-o oriunde: in toaleta portabila dintr-un santier de constructii, la un metru distanta „in padure” (a se citi un parc de cartier cu doi sau mai multi copaci), intr-un sant pe marginea drumului, in pantaloni … pe bune, rareori conteaza unde.
Daca pipi nu-i cine stie ce, de ce sa ne oprim aici? De acord, cei mai multi alergatori n-o vor face chiar oriunde, dar oricum o vor face in mai multe locuri in comparatie cu cetateanul obisnuit si mai mult ca sigur ca sunt si mai dispusi sa vorbeasca despre aceasta. Singurii care ar putea intrece promptitudinea cu care alergatorii vorbesc despre ce-au mancat si cum au eliminat masa sunt alpinistii si proaspetele mamici discutand despre comorile din scutecele bebelusilor.
Aceasta chestie tine numai de barbati. Pe masura ce distanta alergata in tricou creste, ea va duce in cele din urma la iritatie, cauzand sangerarea sfarcurilor. Plasturii: dizgratiosi? Da. Necesari? Cu siguranta.
Iarasi o chestie exclusiv barbateasca (sa speram): se intampla cand barbatii barbosi alearga la temperaturi scazute si li se formeaza mici turturi care atarna in barba. Acesti turturei se formeaza adesea din saliva si secretii nazale.
Orice ruptura sau crapatura va fi tratata de alergatori cu vaselina sau Body Glide. Daca ai alergat vreodata pe distante mai lungi si te-ai intors cu inflamatii, intelegi de ce. Dor ca naiba!
Asa ca data viitoare cand il mai vezi pe alergatorul acela model alergand asa gratios, adu-ti aminte ca, cel mai probabil, e la bustul gol pentru ca transpira prea mult si chiar nu vrea sa aiba de-a face cu plasturi peste sfarcuri; ca fesierii ii sunt hidroizolati cu vaselina; si ca motivul pentru care alearga atat de rapid e sa nu se scape in pantaloni. Altfel spus, alergarea este un sport „crud”. Ia-l ca atare sau apuca-te de tenis.
*
Ce sfaturi ati da alergatorilor cu privire la stretching? In liceu, cand alergam, atunci fiind si momentul cand am aflat ceea ce „stiu” acum despre alergat, ni se spunea sa intindem bine muschii inainte de alergare si, daca este posibil, putin si dupa, pentru a ajuta la atenuarea durerilor musculare, indeosebi dupa antrenamente mai intensive. Dar, de obicei, nu prea faceam stretching dupa alergare. In orice caz, am citit recent ca exercitiile de stretching nu ajuta prea mult. Ar trebui alergatorii sa faca mai putin stretching si sa petreaca mai mult timp cu incalzirea? Charlie.
Draga Charlie, nu cunosc perioada cand ai urmat liceul, dar stiu ca informatiile privind incalzirea si exercitiile de stretching s-au schimbat mult in ultimii ani. Stiinta Sportului si Educatiei Fizice este un domeniu relativ nou si, pe masura ce se desfasoara munca de cercetare, recomandarile si directivele se schimba. Asa se mentin lucrurile interesante!
La un moment dat, termenii „incalzire” si „stretching” erau folositi aproape cu acelasi inteles. Acum stim ca termenii desemneaza doua activitati diferite, care servesc scopuri diferite. Stretching-ul se refera la intinderea si relaxarea muschilor, in mod specific a muschilor mai mari anagajati in alergare. Stretching-ul are diferite roluri, unul dintre ele fiind restabilirea mobilitatii la nivelul articulatiilor, imbunatatirea posturii, reducerea febrei musculare de dupa alergare, imbunatatirea circulatiei si reducerea durerilor in regiunea lombara. Unii cercetatori speculeaza ca stretching-ul poate chiar imbunatati performanta atletica si reduce riscul de accidentare.
Incalzirea presupune exact aceasta: „a incalzi”. Rolul ei este de a creste temperatura corpului, ritmul cardiac, rata de respiratie, de a facilita redistribuirea fluxului sanguin din organele interne catre muschii mai mari de la extremitati, de a lubrifia articulatiile, de a incalzi tesuturile conjuctive si de a activa sistemul nervos central. Pe scurt, are rolul de a pregati toate sistemele corpului uman pentru efort fizic. Pentru a facilita acest proces, este necesara miscarea, astfel ca termenul cel mai utilizat lalolalta cu etapa de incalzire este astazi „dinamica”. Dinamica este cuvantul cheie, deoarece se refera la miscare. Incalzirea trebuie sa includa mobilitate, spre deosebire de exercitiile de intindere statice. Mimand miscarile de alergare la o intensitate foarte redusa putem pregati corpul pentru alergare intensiva. Mergi sau alearga usor, balanseaza bratele si picioarele, mergi in mars… cu alte cuvinte, fa miscare. Folosirea foam roller-ului ar fi o alta optiune. Etapa de incalzire dinamica ar trebui sa dureze cam 10-15 minute.
Intrebarea este atunci, cand se face stretching? Studiile recente arata ca stretching-ul nu este cel mai indicat inainte de alergare, intrucat muschii nu sunt incalziti si, deci, mai putin flexibili si mai dispusi accidentelor daca sunt intinsi. Totodata, intrucat stretching-ul presupune intinderea muschilor, aceasta creste distanta dintre elementele contractile ale muschiului, numite sarcomere. Pentru o perioada scurta dupa stretching, datorita acestei distante mai mari intre sarcomere, contractia musculara si timpul de reactie pot fi considerabil mai lungi, iar acest lucru poate slabi temporar muschii. Unii cercetatori spun ca stretching-ul inainte de alergare poate contribui la cresterea riscului de accidentare, din cauza acestei slabiri musculare care are loc temporar. Exercitiile de intindere dupa alergare, cand muschii si tesuturile conjunctive sunt incalzite, par a fi cel mai indicate de inclus intr-o rutina de stretching.
Acum problema devine timpul! Cum introduci, intr-un program si asa destul de aglomerat, o incalzire, o alergare, un cool down si stretching? Iata sugestia mea: include un warm up la alergare care sa contina 10 minute de mers sau alergat foarte usor (un ritm mai lent cu doua minute sau mai mult decat ritmul propus pentru alergare). Daca observi ca ai tendinta sa maresti viteza, introdu cateva pauze de mers in rutina de incalzire pentru a reduce ritmul. Apoi alearga propriu zis. Continua cu o perioada de racire – cooldown de 5 minute. Aceasta poate fi cinci minute de mers. Incheie apoi cu aceste exercitii (vezi filmuletul de la inceputul articolului) de stretching in picioare.
Poti face mai mult stretching la sfarsitul zilei cand nu te afli in graba. Fa o baie sau un dus cald pentru a incalzi muschii si tesuturile conjunctive, imbraca niste haine confortabile si relaxeaza-te. Intinde-te pe podea si executa, intr-un ritm domol, miscarile de stretching care vizeaza muschi precum cei din regiunea lombara, soldurile, tendonul polipteu, cvadricepsul si muschii gambelor. Mentine fiecare exercitiu timp de 30 de secunde si repeta apoi de 3 ori. Este o metoda grozava pentru a te relaxa la sfarsitul unei zile si te poate ajuta chiar sa dormi mai bine.
Toate cele bune,
Susan S. Paul, MS
*
Pentru a te ajuta sa-ti intaresti jocul mintii pentru aceste batalii interioare ce vor veni – mai ales in cursele de lungimi exceptionale, calduri insuportabile, umiditate, vant, pante sau toate la un loc – am intrebat doi psihologi in sport ce instrumente si tehnici ar trebui sa incerce un sportiv.
K.C. Wilder are un doctorat in psihologia sportiva si a fost ciclist all-America pe cand era la Universitatea din Virginia. Wilder continua sa concureze la o categorie de nivelul 1 in statul natal Pennsylvania. Ea lucreaza in prezent cu atleti in sesiuni individuale dar si de grup punand accentul pe anxietate si probleme de stres.
Pe langa ca participa la curse de triatlon off-road pentru profesionisti si ca este membru Team LunaChix, Danelle Kabush are un doctorat in psihologia sportiva si lucreaza cu atleti in sporturi de iarna in orasul natal din Calgary. Kabush se inspira din lucrarile de laborator ce s-au focusat pe subiectul motivatiei, lucrari conduse in timpul studiilor doctorale de la Universitatea din Ottawa.
Sursa articolului: Triathlete competitor
Traducerea şi adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: Cum sa ne construim anduranta
*
Urmatoarea lista contine 28 de idei, ce pot fi puse in practica de oricine, chiar si in decursul unei singure luni. Cea mai buna abordare este de a alege 2-5 si de a incerca sa le aplici in fiecare zi, pentru urmatoarele 30-60 de zile. Dupa ce le-ai asimilat in viata ta, fa o alta selectie de idei pe care sa le aplici in timpul lunii urmatoare.
*
O idee in care cred cu convingere este: “Cel mai greu moment il reprezinta ridicarea de pe canapea”. Restul vine de la sine, dobandind noi si noi obiceiuri.
Succes!
* Click aici pentru povestea primului meu ultra.
*
Deci ai fost acolo, ai facut 42,2 km, si cauti o noua provocare? Alegerile evidente sunt sa fii mai rapid sau sa maresti distanta. Optiunea B este din ce in ce mai populara: numarul de finisheri aproape ca s-a dublat din 2009, la aproape 70 de mii anul trecut. Dar pentru cei cu adevarat hardcore, exista si o a treia optiune: Mareste distanta, dar nu tinti doar sa termini. Du-te departe si du-te rapid. Daca vrei sa faci ca acesta sa fie obiectivul tau pentru anul viitor, iata cum sa incepi.
Poate nu e necesar sa petreci mai mult timp alergand, dupa opinia profesionistului canadian de ultra Adam Campbell. Tinteste sa faci in medie 80 de km pe saptamana, cu o crestere pe 16 saptamani – dar in loc sa masori distanta, masoara „timpul-pe-picior.” Multe ultra sunt tinute pe terenuri dificile, uneori la mari altitudini, unde un efort de 8 minute poate produce un kilometru de 10 minute, si va trebui sa te antrenezi in aceste conditii. Corpul tau raspunde la durata si la intensitate, nu la distanta.
Daca ai alergat 80 de kilometri pe saptamana la un ritm de 5 minute pe kilometru in antrenamentul pentru maraton, incepe antrenamentul pentru ultra cu 6-7 ore de minute de alergare pe saptamana, la acelasi efort. Alearga de 6 ori pe saptamana; odihneste-te sau fa un alt tip de antrenament in a saptea zi. Fa fiecare alergare de cel putin o ora, daca nu alergi de 2 ori pe zi; in acest caz, poti include alergari matinale de 30 – 40 de minute.
Practica alergarea rapida pe tipul de teren cu care e probabil sa te intalnesti in alergarile de anduranta.
In loc de o alergare lunga de 60 de kilometri, fa in asa fel incat sa alergi 4 – 5 ore Sambata si alte 3 ore Duminica. Asta te va face sa alergi tot pe picioare obosite, dar ratia risc-recompensa este mai favorabila. Tine o cadenta usoara.
Programeaza alergari lungi consecutive o data la doua weekenduri, alternand cu o singura alergare lunga in care bagi mici imbolduri de alergari la ritm de maraton spre finalul turei. Construieste gradual, si pentru cea mai lunga dubla cu patru saptamani inainte de cursa, tinteste sa fii pe picioare atat timp cat te astepti sa concurezi.
Simuleaza cursa in timpul alergarilor lungi. Daca vei urca dealuri in cursa, lucreaza-ti muschii de urcare in antrenament. La vale poate fi si mai dificil daca nu esti pregatit. Va trebui de asemenea sa experimentezi cu mancaruri – orice, de la geluri, la sandvisuri si cartofi copti – sa bagi 200 de calorii din carbohidrati pe ora.
Extinde cautarea de locuri de alergare, chiar daca asta ar insemna ca conduci pentru cateva alergari lungi. Daca e necesar, foloseste si banda de alergare – cu panta si declinat. Urmareste ceea ce mananci si cum te simti in timpul alergarilor lungi pana gasesti o formula prietenoasa cu stomacul tau.
Succesul ultra-alergatorilor ca Max King, Sage Canaday si Rob Krar – toti rapizi pe distante mai scurte, incluzand si un 1:51 pe 800 de metri pentru Krar – este o reamintire ca viteza conteaza, chiar si in ultra. Niste alergari rapide iti vor mentine pasul eficient si picioarele puternice in timp ce acestea se adapteaza pentru distante din ce in ce mai lungi.
Include in fiecare saptamana intervale la ritm de semi-maraton sau chiar mai rapide. De exemplu, alearga pe form,ula (in minute) 5, 10, 5, 10, 5 la ritm de semi-maraton, cu revenire de 2-3 minute (alergare usoara); sau gaseste o bucla deluroasa pentru un fartlek unde ataci urcarea, alergi constant pe plat si iti revii pe coborare.
*
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!