Ai nevoie de mai mult aer? Respiratia profunda te poate ajuta sa alergi mai mult timp cu mai putin efort. Chiar inainte de creasta unui deal sau inainte sa ajungi la sfarsitul unui interval de viteza, plamanii tai sunt suprasolicitati. Respiratia devine superficiala si rapida. Consideri ca, daca ai putea doar sa tragi mai mult aer, ai putea urca acel deal sau sa iti mentii ritmul. Dar cu cat plamanii tai incep sa oboseasca, cu atat mai mare este lupta. Poti ajunge chiar pana la epuizare, aplecandu-te, cautand aer…

„Alergatorii se gandesc la antrenarea inimii si a picioarelor, insa rareori se gandesc la antrenarea plamanilor”, spune Mindy Solkin, proprietar si antrenor al Centrului de Alergare din orasul New York. „Un sistem respirator puternic iti poate imbunatati alergarea. Este o ecuatie simpla: O respiratie mai buna este egala cu mai mult oxigen pentru muschi, si o rezistenta mai mare”.

Asa cum ne intarim rezistenta tendonului de la genunchi si a gambei pentru a ne imbunatati capacitatea de a cuceri dealurile, ne putem tonifia muschii folositi pentru respiratie. „Exercitiul imbunatateste intarirea  diafragmei, muschiul care separa pieptul de abdomen si muschii intercostali, care se afla intre coaste si care iti permit sa inspiri si sa expiri”, spune Everett Murphy, MD, un alergator si medic pneumolog la Centrul Medical Olathe  din Olathe, Kansas. „Atunci cand respiri, 80% din munca se face prin diafragma. Daca iti intaresti diafragma, iti vei putea imbunatati rezistenta si vei fi – probabil – mai putin obosit.”

Acest lucru a fost sustinut de cercetatorii de la Centrul de Medicina Sportiva si a Performantei Umane, la Universitatea Brunel din Anglia, care au masurat nivelurile de oboseala ale muschilor respiratori si ai muschilor picioarelor maratonistilor. Ei au descoperit o legatura directa – alergatori a caror respiratie a fost cea mai tensionata au prezentat slabiciune a piciorului si au concluzionat in studiul lor ca, cu cat trebuie sa lucreze mai mult muschii respiratori, cu atat mai mult trebuie sa lupte picioarele intr-o cursa.

Cheia pentru prevenirea oboselii pulmonare si a piciorul este respiratia profunda. „Cand respiri profund, folosesti mai multi saci de aer in plamani, care iti permit sa inspiri mai mult oxigen pentru a-ti alimenta muschii”, spune David Ross, MD, un medic pneumolog la Centrul Medical UCLA. „Cand alerg, ma concentrez pe respiratii lente si adanci pentru a-mi intari diafragma.”

Cei mai multi alergatori, spune Solkin, sunt cei care folosesc „respiratia pulmonara” – nu „respiratia abdominala.” Pentru a-si ajuta clientii sa observe diferenta, ea le-a dat sa alerge o mila intr-un ritm care i-a deranjat putin. Apoi, le-a cerut sa se opreasca si sa isi puna o mana pe abdomen si una pe piept. Mana de jos trebuie sa se deplaseze cu fiecare respiratie, iar mana de sus ar trebui sa ramana relativ nemiscata (de obicei se intampla invers). „De fiecare data cand inspiri, abdomenul ar trebui sa se umple ca un balon”, spune Solkin. „Si de fiecare data cand expiri, acel balon ar trebui sa se dezumfle. Cand pieptul respira, umerii devin tensionati si se misca in sus si in jos. Aceasta reprezinta o pierdere a energiei – energia ar trebui conservata pentru alergare.”

Respiratia pulmonara poate fi un obicei greu de rupt, mai ales in timp ce esti preocupat sa mentii ritmul sau sa calculezi intreruperile de ritm. O modalitate de a face trecerea mai facila este de a lucra pe  respiratia abdominala atunci cand nu alergi, si deprinderea va duce in cele din urma la functionare. Pentru a face acest lucru, unii alergatori de elita se intorc la Pilates, un program dezvoltat initial ca un program de reabilitare pentru militarii din primul razboi mondial. Pilates are ca scop cresterea flexibilitatii, intarirea partii centrale a corpului, si imbunatatirea respiratiei.  Incerc sa fac Pilates de doua ori pe saptamana”, spune maratonistul olimpic din 2004, Colleen de Reuck. „Se intind muschii intercostali si se alungeste sira spinarii, care ma ajuta atat la respiratie cat si la alergare”.

„Sportivii mei imi spun „conditia mea fizica este mai buna, nu mai ‘trag’ atat de greu”, spune Pat Guyton, un instructor de Pilates care preda alergatorilor de elita din Boulder, Colorado. „Acestia observa mai putin efort in plamani – sunt capabili sa alerge mai mult inainte sa se instaleze oboseala.”

Reguli de respiratie

Iata cum Mindy Solkin, un antrenor din New York City ii invata pe alergatori sa isi controleze diafragma.

Deschide gura: Gura ta este mai mare decat narile, asadar este mai eficienta pentru acumularea de oxigen. De asemenea, mentine gura deschisa, pastreaza fata mai relaxata, ceea ce face mai facila respiratia profunda.

Modele de respiratie: Prin coordonarea inhalarii si expirarii cu sunetul pasilor tai se dezvolta intarirea diafragmei. Incepi cu un model 2-2 – inspiri in timp ce pasesti cu piciorul stang, apoi cel drept; respiri in timp ce pasesti cu piciorul stang, apoi cel drept. Treci la 3-3 (inspiri, picior stang, drept, stang; expiri, picior drept, stang, drept), si apoi modelul 4-4.

Tehnici de imbunatatire a respiratiei

Exercitiile de Cross-training care reduc gafairea si pufairea – aceste trei miscari Pilates consolideaza diafragma, intind muschii incordati si imbunatatesc postura-toate acestea te ajuta sa alergi mai mult timp cu mai putin efort. Practica fiecare exercitiu de doua sau de trei ori pe saptamana inainte de alergare [puteti vedea AICI exemplificarea VIDEO a acestor exercitii].

1) Suta

Din pozitia intins pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea. Mentii bratele pe langa corp, cu palmele in jos. Inspiri si ridici capul, gatul, umerii, si bratele de pe pamant. Ridici genunchii si extinzi picioarele, astfel incat picioarele sunt drepte si la un unghi de 45 de grade fata de podea. Inspiri scurt de cinci ori si expiri scurt de cinci ori. In timp ce faci acest lucru, presezi bratele, miscandu-le intr-un mod controlat, sus si jos. Efectuezi un ciclu de 10 respiratii complete – fiecare respiratie include cinci inspiratii si cinci expiratii. Dupa cele 10 respiratii complete, vei avea finalizate 100 de presari ale bratelor.

Rasplata: Inveti respiratia controlata, astfel incat inspirarea si expirarea ta vor fi echilibrate. Bonus: Formeaza muschi abdominali puternici.

2) Lebada

Intins cu fata in jos si cu palmele deschise sub umeri (ca si cum ai avea de gand sa faci o flotare). Privesti in jos, astfel gatul sa fie in aceeasi linie cu coloana vertebrala. Inspiri si ridici incet capul, gatul, umerii, pieptul, in timp ce apesi mainile pe pamant. Pastrezi o usoara curba ale coatelor. Pe masura ce expiri, cobori incet spatele, mai intai pieptul, apoi umerii, gatul, barbia, si capul. Pentru a evita disconfortul spatelui, te concentrezi sa tragi umerii inapoi pentru a deschide pieptul. Repeti de 10 ori.

Rasplata: Deschide pieptul si adanceste capacitatea pulmonara pentru a corecta respiratia superficiala.

3) Extinderea pieptului din pozitia stand in picioare

Stai drept, cu picioarele la latimea umerilor, genunchii usor indoiti, bratele pe langa corp. Inspiri si rotesti bratele inspre exterior,  astfel incat bicepsii sunt aproape de urechi iar palmele sunt paralele („privesc” una catre cealalta). Expiri si cobori bratele inapoi pe langa corp. Repeti de patru ori, concentrandu-te pe respiratia profunda si deschiderea pieptului.

Rasplata: Intinde muschii intercostali (care se afla intre coaste), relaxeaza umerii, actioneaza diafragma si planseul pelvin, si ajuta la echilibrul respiratiei intre plamanul stang si cel drept.

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan

Te-ar mai putea interesa: Cum se respira corect in timpul alergarii

Daca esti ca multi dintre alergatori, ti-ai petrecut ultimele luni antrenandu-te pentru marea cursa. Si cum cursa de 5 kilometri, semimaratonul sau maratonul se apropie, probabil acorzi o atentie sporita la ceea ce mananci si bei. Probabil ca te incarci cu carbohidrati, bei o cantitate mare de apa, comanzi portii suplimentare de broccoli si boabe de fasole. Dar oare faci ceea ce trebuie?

“Cum te alimentezi inainte de cursa are un mare impact asupra performantei din timpul cursei,” spune Beth Jauquet, R.D., nutritionist. Din pacate, alergatorii tind catre extreme: dramuind energia, exagerand in consumul de alimente si bauturi sau consumand alimente care provoaca un dezastru digestiv. Iata cum sa eviti cele mai comune greseli si sa te asiguri ca ceea ce mananci si bei in saptamana dinaintea cursei te va ajuta sa obtii acel record personal pe care ti-l doresti.

1. Greseala: mancati o cutie de paste

Multi alergatori prefera sa isi creasca rezervele de glicogen alimentandu-se cu carbohidrati in seara de dinaintea cursei. De ce nu este corecta aceasta abordare? Doar ii vei consuma a doua zi, nu?! Insa a-ti incarca corpul cu mai multi carbohidrati decat poate el procesa poate rezulta in probleme digestive care te vor face sa fugi la toaletele publice la fiecare kilometru.

Solutia: consumul unor cantitati moderate – nu portii excesiv de mari– de carbohidrati de-a lungul catorva zile inaintea cursei. “Cantitati masive din orice tip de aliment iti afecteaza in mod negativ organismul” spune Jauquet. Mancati ovaz la micul dejun, cartofi la pranz si paste la cina. “Mancati atat cat sa va saturati, astfel incat sa nu va provocati o indigestie sau sa aveti probleme cu somnul”, spune Tara Gidus, R.D., purtator de cuvand al Asociatiei Americane de Nutritie.

2. Greseala: consumati prea multa apa

Nu numai ca acest lucru va va face sa va simtiti umflati, insa va diminua si electrolitii responsabili pentru contractia optima a muschilor. Un nivel diluat al electrolitilor poate provoca o slabire la nivelul musculaturii sau chiar crampe si, in cazuri extreme, poate duce la hiponatremie, o conditie fizica care va pune in pericol viata, declansata de un nivel anormal de sodiu.

Solutia: In zilele preliminare cursei, beti un volum de lichide normal (ca de obicei) pentru a va mentine hidratati. Acestea pot include apa, bauturi sportive, sucuri. In dimineata cursei, Jauquet recomanda sa beti 500 ml de apa cu doua-trei ore inaintea startului cursei, astfel incat sa oferiti corpului razagul necesar pentru a procesa cantitatea suplimentara de lichide; mai beti 1-2 pahare chiar inainte de inceperea cursei.

3. Greseala: va incarcati cu fibre

In mod normal, alergatorii ar trebui sa se asigure ca mananca in zilele de dinaintea cursei multe legume crucifere (varza, rucola, broccoli, gulie, conopida etc.), fasole si cereale integrale. Daca esti obisnuit cu consumul unor astfel de alimente (facand parte din nutritia ta zilnica), acest lucru nu va crea nici un fel de probleme. Insa daca te hranesti, de obicei, cu pizza si burgeri, NU este acum momentul sa devii vegetarian. Alimentele bogate in fibre pot provoca gaze, mai ales daca stomacul este afectat de emotiile de dinaintea cursei.

Solutia: Daca credeti ca ‘gazele’ ar putea reprezenta o problema, “incetati sa mai consumati alimente care provoaca balonarea, cu trei zile inaintea marei curse,” spune Gidus. Astfel de alimente includ fasolea si cerealele, insa nu si fructe si legume, pe care ar trebui sa le mancati in portii modeste. Mancati un bol de ananas, o mana de cirese sau broccoli. Insa, ne avertizeaza Gidus, daca participati la curse in fiecare weekend, reduceti consumul de fibre doar cu o zi inaintea cursei pentru a fi siguri ca nu eliminati toate fibrele din alimentatie.

4. Greseala: nu mancati micul dejun

Prea agitati sau ingrijorati ca se vor simti plini in timpul cursei, unii dintre alergatori nu pot face fata mesei in dimineata cursei. Insa fara aceasta masa, este foarte probabil ca veti claca in timpul cursei. De ce? Studiile arata ca o masa inaintea cursei pastreaza nivelul de zahar in sange la un nivel constant, oferind energia din care ulterior sa va alimentati. “Nu exista o alta modalitate pentru a obtine suficienta energie care sa compenseze energia pe care ati pierdut-o neavand micul dejun,” spune Jauquet.

Solutia: Daca stiti ca sunteti de fel prea agitati pentru a manca inaintea cursei, treziti-va cu cateva ore inaintea startului astfel incat sa serviti micul dejun incet, lasand fiecare inghititura sa se „aseze” inainte de a lua o alta. Daca stomacul nu va permite sa mancati alimente solide, beti un smoothie cu banane, un suc de fructe si lapte/lapte de soia. Aceste ingrediente sunt usor de digerat de catre oricine, ofera energie si nu va vor lasa o senzatie de prea plin.

5. Greseala: incercati un fel nou de mancare

Daca nu ati mancat niciodata sushi cu somon picant, nu incercati in seara de dinaintea cursei. Nu puteti sti cum va reactiona corpul vostru la acest nou fel de mancare pana nu o incercati, iar un experiment pe ultima suta de metri inaintea cursei va poate trimite la baie, provocandu-va deshidratare.

Solutia: Mancati ceea ce stiti ca va face bine inca de cu o saptamana inaintea cursei. Verificati pe site-ul cursei pentru a sti ce fel de bauturi si ce geluri (daca exista) va vor fi oferite in timpul cursei, astfel incat sa le testati inainte. Nu va temeti sa sariti peste cina din seara de dinaintea cursei sau peste micul dejun de la hotel: daca nu sunteti obisnuiti sa mancati burritos inaintea cursei, ati face bine sa mancati un bol de paste cu care sunteti deja obisnuiti. Atata vreme cat nu este un bol imens…

Sursa articolului: Runner’s Wolrd 

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: Mini ghid nutritional pentru alergatori: 31 de strategii pentru a slabi sanatos

Cand imi impartasesc retetele de shake-uri, vad adesea stambaturi din nas sau ridicari de sprancene la auzul unor plante si condimente precum ghimbir, turmeric, ardei iute, scortisoara, busuioc, menta, afine etc. Dar natura ne ofera cam tot ce avem nevoie pentru a sta departe de dureri sau procesee inflamatorii si de a ne reface rapid dupa o cursa sau antrenament intens. Deloc intamplator, in balconul meu se gasesc atat ardei (foarte) iute, cat si menta sau busuioc (a propos, nu este deloc complicat sa ‘cresteti’ asa ceva in casa), iar ghimbirul, scortisoara, fructele de padure s.a.m.d. se gasesc in meniul meu zilnic. Mai jos gasim cateva explicatii stiintifice…

*

Ai dureri in viata de zi cu zi – unele dintre ele ‘taindu-ti’ cheful de alergare? Nu trebuie sa apelezi la analgezice pentru calmarea durerii. Exista sute de calmante naturale la care poti apela multumita naturii. Poti conta pe plante si ierburi sa-ti atenueze orice durere de la dureri de artrita, la dureri de cap si arsuri. Iata cateva dintre aceste remedii naturale impotriva durerii.

1, 2 si 3. Ghimbir, turmeric si ‘sfantul’ busuioc. Acest set de plante formeaza un fel de sfanta treime in medicina ayurvedica. Toate aceastea au proprietati anti-inflamatorii. Turmericul (un ingredient din curry) contine curcumina care atenueaza conditii inflamatorii precum artrita reumatoida si psoriazis, conform Institutului Metodist de Cercetare din Indianapolis. „Fiecare planta are propria sa baza de dovezi stiintifice,” spune James Dillard, MD, autorul cartii „Solutii pentru durerile cronice”.

4. Gheara diavolului (Harpagophytum procumbens) – Acest nume de rau augur reprezinta o planta care este, de fapt, grozava pentru tratarea a numeroase conditii de sanatate, printre acestea numarandu-se probleme ale ficatului si arsuri in zona sternului. Are, de asemenea, efecte anti-inflamatorii si poate reduce durerea cauzata de artrita, durerile de cap si disconfortul in partea inferioara a spatelui. Universitatea Centrului Medical Maryland a publicat mai multe studii privind succesul pe care l-a avut tratarea osteoartritei cu Gheara-diavolului.
5. Frunzele de mesteacan (Betula Lenta) – Frunzele de mesteacan actioneaza foarte asemenea unui cortizon, un medicament pe baza de prescriptie medicala utilizat pentru a trata afectiuni endocrine, artrita, lupus, boli de piele, boli autoimune si altele. Un compus chimic principal gasit in frunzele de mesteacan este salicilatul de metil, care este similar cu acidul sacilic din aspirina. Este antispastic, analgezic, astringent, antifungic, diuretic, detoxifiant, reduce deteriorarea oxidativa a pielii (incetinind aparitia ridurilor) si imbunatateste circulatia. Favorizeaza, de asemenea, secretiile enzimatice in organism. Acesta este intr-adevar unul dintre primele cele mai puternice analgezice utilizate vreodata.
6. Uleiul esential Wintergreen (Perisor) – De asemenea un remediu natural pentru calmarea durerilor, uleiul esential de Wintergreen contine salicilat de metil in proportie de 85-99%, aceeasi componenta care se gaseste in aspirina.
7. Coaja de salcie alba (Salix Alba) – Substanta activa din salcia alba este salicilina, pe care organismul o transforma in acid salicilic. Scoarta acestui copac reduce nivelul organismului de prostaglandine, compusi asemanatori hormonilor care pot cauza dureri si inflamatii. Mai mult, coaja de salcie alba nu supara stomacul si nu provoaca sangerari interne precum aspirinele. Apeleaza la aceasta planta pentru ameliorarea crampelor menstruale, durerilor musculare, artrita sau dupa interventii chirurgicale la genunchi sau sold, intrucat favorizeaza fluxul de sange si reduce inflamatia.
8. Capsaicina (Capsicum) – Gasita in ardeii iuti chili, acest remediu natural este o minune impotriva durerii. Capsaicina, substanta activa de ameliorare a durerii, desensibilizeaza temporar receptorii nervosi numiti fibrele C, care provoaca raspunsul la durere. Capsaicina, de asemenea, reducere durerea timp de 3 pana la 5 saptamani, in timp ce fibrele C recastiga capacitatea simturilor. O singura aplicare timp de 60 de minute la pacientii cu dureri neuropate a dus la o ameliorare eficienta a durerii cu pana la 12 saptamani. Pacientilor de la Centrul New England pentru Tratarea Migrenelor li s-a redus intensitatea migrenelor si a durerilor de cap prin aplicarea cu crema capsaicina pe pasajele nazale.
9. Acidul gamma-linoleic (GLA) – GLA poate fi gasit in numeroase uleiuri de seminte. Potrivit Universitatii din Maryland, persoanele care consuma acesti acizi grasi esentiali sunt in stare sa reduca durerile nervoase asociate cu conditiile diabetice.
10. Ciresele – Datorita prezentei compusilor numiti antociani – aceeasi fitonutrienti care dau cireselor nuanta bogata de rubin – poti conta pe cirese sa micsoreze durerile. Muraleedharan Nair, PhD, spune ca „acestea blocheaza inflamatia si inhiba enzimele dureroase, la fel ca aspirina, naproxen si alte antiinflamatoare nesteroidiene.” Se spune ca ciresele au cel mai mare continut antiinflamator dintre toate alimentele, ceea ce le face ideale pentru tratarea unor afectiuni precum artrita.
11. Aquamin – obtinut din alge marine rosii, aquamin este, de asemenea, un remediu puternic de ameliorare a durerii. Intr-un studiu publicat in Nutrition Journal, de 70 de voluntari, pacientilor luand Aquamin li s-a redus durerea de artrita cu 20% intr-o luna si li s-a constatat mai putina rigiditate decat in cazul pacientilor luand placebo. Contribuind la diminuarea inflamatiei si ajutand la dezvoltarea oaselor, Aquamin este bogat atat in calciu, cat si in magneziu.
12. Arnica – O planta excelenta pentru frictionare dupa sport intens, pe o rana acuta sau chiar si dupa operatie, arnica este un binecunoscut adjuvant natural pentru ameliorarea durerii in randul atletilor si yoghinilor. Aceasta este obtinuta dintr-o floare europeana si are proprietati antiinflamatorii, desi adevarata natura a actiunii sale de vindecare este inca necunoscuta.
13. Menta (Mentha piperita) – Menta este cel mai adesea folosita ca un remediu natural impotriva durerilor de dinti, a disconfortului la balonare si gaze, afectiuni ale incheieturilor, iritatii ale pielii, dureri de cap si dureri musculare.
14. Boswellia – Aceasta planta provine de la arborele de tamaie. Rasina sa este folosita pentru a contracara reactiile chimice care cauzeaza inflamatie si deci, durere. Oamenii de stiinta ayurvedici folosesc Boswellia de secole pentru a trata boli artritice, precum si boli inflamatorii intestinale.
15. Bromelina – Acest adjuvant natural de calmare a durerilor provine din enzimele prezente in tulpina ananasului. Cercetarile arata ca acesta reduce nivelurile de prostaglandine, care reprezinta hormonii ce induc inflamatia. Bromelina poate aduce beneficii oamenilor cu artrita si afectiuni marcate de tensiune musculo-scheletica (cum ar fi sindromul AMS), in plus fata de cei suferinzi de traume inflamatorii. Enzima, de asemenea, favorizeaza vindecarea muschilor si a tesuturilor conjunctive.
16. Sucul de afine – O criza ulceroasa? Ulcerele rezulta, de obicei, de la un agent patogen numit H. pylori care ataca mucoasa stomacului si intestinul subtire, dar sucul de afine il poate ucide – reducand durerea. In loc de a apela la antibiotice, distruge bacteriile care iti cauzeaza ulcerele si infectii ale tractului urinar cu suc de afine.

*

PS – o statistica care ar trebui sa ne dea de gandit: pe planeta noastra exista 350.000 de specii de plante, din care 80.000 sunt comestibile. Dintre acestea, cultivam doar 150, din care 30 reprezinta 95% din sursele noastre de calorii si proteine. Iar jumatate din alimentatia oamenilor se bazeaza pe 4 plante: orez, porumb, grau si cartof.

Sursa: Family Health Freedom Network

Traducerea si adaptarea: Claudia Antoci

Te-ar mai putea interesa: Mini-ghid nutritional despre colesterol

Nu dificultatea, ci durata antrenamentului poate determina un răspuns imunitar al corpului. Antrenamentele ajuta la intarirea sistemului imunitar, dar prea multe antrenamente il slabesc. Si, deci, care este echilibrul perfect?

Aceasta este intrebarea pe care o ridica un nou studiu realiat de Neil Walsh si colegii sai de la Universitatea Bangor, recent publicat in Medicine & Science in Sports & Exercise. Principala diferenta din acest studiu este ca, spre deosebire ce alte cateva sute de studii dinaintea lui, masoara „in vivo” functia imunitara, nu cu ajutorul eprubetelor sau al animalelor.

In timp ce sute de studii au explorat legaturile dintre exercitii si functia imunitara, aproape toate folosesc rozatoare sau aproximeaza functia imunitara masurand abundenta anumitor markeri in sange sau saliva. Dar sistemul imunitar este o retea coordonata in intregul corp, care include reactii neurale si hormonale, asa ca testarea raspunsurilor catorva celule intr-o eprubeta nu ofera o predictie demna de incredere a comportamentului imunitar, spune Welsh.

Intr-un studiu publicat luna aceasta in Medicine & Science in Sports & Exercise, Walsh si echipa sa au administrat o substanta numita diphenylcyclopropenone (DPCP) printr-un plasture asezat in zona lombara, 20 de minute dupa antrenamente cu lungime si intensitate diferite. DPCP este un antigen care declanseaza dezvoltarea unui raspuns cu totul nou al sistemului imunitar; forta acestui raspuns poate fi masurata aplicand mai mult DPCP pe piele 4 saptamani mai tarziu si masurand inrosirea si ingrosarea pielii care vor rezulta ulterior.

Folosind aceasta tehnica, oamenii de stiinta au comparat 30 de minute de alergare usoara pe banda, 30 de minute de alergare intensa (in care incerci sa mentii o conversatie), 120 de minute de alergare usoara si un grup de control care nu alerga. Iata una dintre masuratorile sistemului imunitar care au rezultat: ingrosarea pielii (MI este intensitate moderata iar HI intensitate ridicata):

In acest context, concluzia este clara: o durata mai mare a antrenamentului (120 de minute) cauzeaza o slabire temporara a functiilor imunitare, in timp ce o intensitate mai mare dar durata mai scurta (30 de minute) nu. Cat de generalista este aceasta descoperire? Este foarte greu de spus. De exemplu, turele lungi cu bicicleta, care sunt de obicei considerate mai putin „stresante” pentru corp, comparate cu alergarile lungi, ar produce acelasi efect? Ce rol joaca pe total o conditie fizica buna? De exemplu, daca esti obisnuit sa alergi doua ore in fiecare weekend, mai este acesta un factor de stres? Oare toate aspectele functiei imunitare urmeaza acelasi tipar ca cel masurat in acest studiu? Este un antrenament usor de 120 de minute mai greu decat unul intens de 30 de minute? Toate acestea raman intrebari deschise si eu unul cu siguranta nu cred ca ar trebui sa simplificam prea mult mesajul transmis. Dar este o noua si interesanta abordare de studiere a imunologiei si ofera informatii despre cum durata si intensitatea antrenamentelor afecteaza sistemul imunitar…

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: Ce se intampla in corpul nostru la un Ironman?

Poti alerga un maraton fara a face antrenamente de 32 de kilometri (sau mai lungi). Multi experti in alergare sunt de acord ca este imposibil sa alergi un maraton de succes fara a face cateva antrenamente de alergare lungi mai intai. Dar cat de lung inseamna lung? Alergatorii americani tintesc de obicei catre 20 de mile (32 de km). Cei din sistemul metric au maximul la 30 de kilometri, adica 18,6 mile. Keith si Kevin Hanson, antrenorii de la Hansons-Brooks Distance Project, fac planuri de antrenament pentru majoritatea alergatorilor sub-elita pe care-ii antreneaza, planuri care ajung la maximul de 26 de kilometri – si se pare ca merg bine. Pe scurt, nu exista o distanta minima la care orice alergator trebuie sa ajunga cu antrenamentele inainte de a alerga un maraton. In timp ce putini alergatori au talentul de a scapa cu a nu alerga niciodata mai mult de 21 de kilometri (distanta maxima pe care a alergat-o Grete Waitz inainte de a castiga New York City Marathon in 1978) in antrenamentele lor pentru maraton, cea mai lunga alergare a ta nu trebuie sa fie chiar atat de lunga pe cat te-ai astepta.

De ce? Pentru ca, dupa unii experti, poti dubla beneficiile a catorva alergari lungi (26 – 32 de kilometri), facand mai multe alergari moderat de lungi (16 – 23 de kilometri), unele dintre ele la intensitati mai mari. Cele mai bune rezultate, totusi, le poti avea facand un mix de alergari lungi si alternative la alergarile lungi ca cele trei descrise mai jos.

„In timpul construirii pentru maraton, toti alergatorii, indiferent de nivelul abilitatii, ar trebui sa se asigure ca pot sa alerge fara dificultate 26 de kilometri,” spune Kevin Beck, antrenor de alergare si editor la Run Strong (kinetica umana). „Astea fiind spuse, sunt cateva cai prin care alergarile lungi mai scurte pot fi benefice.”

Factorul Glicogen

Un beneficiu al inlocuirii unora dintre alergarile lungi cu unele moderat de lungi este ca te ajuta sa maresti totalul de kilometri alergati fara riscul de a te accidenta sau de a te supra-antrena. Dupa aparerea lui Beck, numarul de kilometri total pe saptamana este mai important decat distanta alergarii lungi in antrenamentele pentru maraton. De exemplu, un program cu saptamana maxima de 110 kilometri si cu o alergare lunga de 27 de kilometri este probabil sa te faca mai fit decat un program cu saptamana maxima de 80 de kilometri cu o alergare lunga de 35 km.

Motivul este glicogenul din muschi, carburantul pretios a carui conservare e cruciala pentru succesul in maraton. „Cantitatea absoluta a consumului de glicogen inerenta in programele cu multi kilometri stimuleaza unele dintre aceleasi adaptati fiziologice ca si alergarile lungi,” spune Beck. Asta se intampla pentru ca majoritatea beneficiilor maririi andurantei unei alergari lungi vin pe la sfarsit, cand rezervele de glicogen din muschi sunt mici. Dar cand practici in mod frecvent alergari moderat de lungi, adesea incepi antrenamentele cu rezervorul pe jumatate gol.

O alta modalitate de a te bucura de benefiile alergarilor de 26 -32 de kilometri, prin alergarile de 16 – 23 de kilometri, este sa maresti intensitatea alergarilor mai scurte. Poti arde la fel de mult glicogen intr-o alergare rapida de 90 de minute, cat arzi intr-una lenta de doua ore plus, deci ai parte de acelasi beneficiu. Beck recomanda sa alergi 30 pana la 50 la suta din kilometrajul curselor moderat de lungi la pace-ul dorit pentru maraton. Poti de asemenea sa maresti intensitatea acestor antrenamente alergand pe pante in loc sa maresti viteza.

Exemple de alergari lungi alternative

1. Urcare, coborare

Alearga 16 pana la 23 de kilometri pe cea mai deluroasa ruta din zona ta. Incearca sa tii ritmul mediu apropiat de ritmul de maraton, in ciuda topografiei. Acest antrenament nu numai ca va consuma la fel de mult glicogen ca o alergare mai lunga pe plat, dar multumita portiunilor de vale iti va solicita picioarele la acelasi soc ca o alergare mai lunga, intarindu-le pentru ziua cursei.

2. Alergarea de 90 de minute

Incalzeste-te cu 5 – 10 minute de jogging si apoi alearga 90 de minute la efort de 95%. Asa ca daca maximul pe care il poti alerga in 90 de minute este 16 kilometri, alearga aproximativ 15 kilometri in alergarea de 90 de minute. Vei arde la fel de mult glicogen cat ai arde intr-o alergare mai lunga de doua ore la pace moderat.

3. Cursa lunga impartita

In loc sa faci o alergare lunga Sambata si sa-ti iei liber Duminica (sau vice versa), fa alergari moderat de lungi in ambele zile. De exemplu, in loc sa alergi 32 de kilometri Sambata si nici unul Duminica, alearga 20 Sambata si 20 Duminica. Beneficiul combinat al alergarii impartite va fi cel putin la fel de bun ca acela a unei singure alergari lungi.

4. Fii mai rapid

Cea mai buna cale de a combina alergarile moderat de lungi cu alergarile normal de lungi in antrenamentul pentru maraton depinde de multi factori, incluzand experienta si nivelul tau de fitness, constrangerile de timp si obiectivele tale. Mai jos este o pereche de programe pe 10 saptamani cu alergari moderat de lungi (AML) si alergari lungi (AL). Programul din stanga este unul bun pentru cei care vor sa termine un maraton. Cel din dreapta este bun pentru cei care au alergat cel putin un maraton si vor sa-l imbunatateasca pe al doilea.

Creste distanta pana la 16 kilometri inainte de a incepe orice program. In saptamanile ce contin un AML si un AL, separa-le cu cel putin doua zile.

*

Mult spor(t)!

Sursa articolului: Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza

Durere la „fluierul piciorului”? Basici? Sindromul tendonului iliotibial? Toate acestea sunt doar varful aisbergului. Dragi cititori, haideti sa nu indulcim povestea. Daca alergati de orice perioada de timp, probabil, ati fost deja accidentati. Jumatate din intregul arsenal de studii arata ca 90% dintre alergatori au suferit, la un moment dat, o accidentare. Sunt sanse bune ca cel putin cativa dintre voi sa va fi accidentat chiar in timp ce citeati acest articol. Ideea este ca accidentarile fac parte integranta din alergare. Ele vin de la sine. Publicatiile dedicate alergatorilor cuprind o intreaga sectiune dedicata diferitelor afectiuni medicale, de la afectiuni ale tendonului lui Ahile la „genunchiul alergatorului”. Totusi, exisat cateva accidentari despre care „ei” nu vor ca voi sa stiti. Haideti sa exploram, impreuna, 8 necazuri pe care nimeni nu le pomeneste pe status-ul de pe Facebook…

1. Contuzie mandibulara

Ce este? Vanataie pe si in jurul maxilarului inferior, dupa impactul cu podeaua. De obicei, observata la pacientii care tocmai au vazut taxa imensa de inscriere la maratoane.

Cum se trateaza? Cu gheata. Intr-un pahar. Cu whisky.

Cum se previne? Se administreaza tratamentul de mai sus inainte de inscriere. A se retine ca alergatorii mai robusti ar putea avea nevoie de o doza mai mare.

2. Nas insangerat

Ce este? Sangerari ale uneia sau ambele nari dupa ce ai intrat cu fata intr-un copac, lampa sau automat pentru bauturi in timp ce-ti verificai reflexia intr-o fereastra a magazinului.

Cum se trateaza? Se strang usor narile pana se opreste sangerarea.

Cum se previne? Necunoscut.

3. Capcana „intindere deltoida” 

Ce este? Durere intensa a umarului survenita atunci cand te bati singur cu mana pe umar prea des si/sau prea viguros. Observata de cele mai multe ori la participantii la maratoane si triatloane.

Cum se trateaza? Gheata si o doza de smerenie.

Cum se previne? Inainte sa te bati singur pe umar, fa o incalzire usoara de 10 minute de lauda si cateva exercitii usoare de stretching.

4. Paralizie la punctul de vanzare

Ce este? O pierdere a functiei musculare care rezulta in imobilitate atunci cand o persoana se afla in fata unei vitrine cu pantofi de alergare dintr-un magazin de specialitate.

Cum se trateaza? In cele din urma, probabil dupa ce-ti vei fi udat pantalonii, un asistent de vanzari te va observa si intreba daca ai nevoie de ajutor. Daca te afli in imposibilitatea de a vorbi, s-ar putea sa fii transportat cu un mic sasiu rulant la un alt magazin de specialitate din apropiere. Esti problema lor de-acum!

Cum se previne? Nu se mai cumpara niciodata pantofi noi.

5. Ochii fixati

Ce este? O alta forma de paralizie, de data aceasta care afecteaza numai ochii, ce raman „blocati” in pozitie fixa drept in fata. De obicei, acest fenomen are loc cand incerci din greu sau pentru mult timp sa eviti contactul vizual cu colegii alergatori care ar putea sa-ti zambeasca sau spune „salut”.

Cum se trateaza? Globii oculari ar trebui sa se relaxeze de la sine in cateva ore. Daca aceasta nu se-ntampla, ia niste laxative…

Cum se previne? Mai priveste la ceilalti alergatori din cand in cand. Aoleu!

6. Ego ranit

Ce este? O contuzie a amorului propriu. Provocata de diferite aspecte, dar in mod deosebit, de faptul de a fi intrecut de cineva sub 14 ani. Sau de peste 60. Sau de cineva, de orice varsta, care poarta fusta.

Cum se trateaza? Vezi la Contuzia Mandibulara.

Cum se previne? Antreneaza-te si mai din greu, chiulangiule!

7. Crampa dorsala

Ce este? Spasme in muschii fesieri si in cei din apropierea zonei dorsale survenite in urma genuflexiunilor realizate pentru timp indelungat deasupra unui scaun-olita, pentru a evita contactul piele-WC si risca un caz de paduchi.

Cum se trateaza? Cu o plimbare.

Cum se previne? Riscand un caz de paduchi.

8. Hipertensiune catastrofica subita

Ce este? O crestere brusca a tensiunii arteriale, de obicei cauzata de faptul de a fi, in timpul unei curse, chiar in spatele cuiva care se opreste brusc, dupa ce a baut un pahar cu apa la statia de ajutor.

Cum se trateaza? Spumegare. De asemenea, cu o cana de apa.

Cum se previne? Se alearga cu elitele, daca este posibil.

*

Sursa: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Claudia Antoci

Te-ar mai puta interesa: 7 accidentari provocate de alergare – evitare si recuperare

Voi incepe cu o precizare, aproape inutila: NU sunt un alergator rapid (PB-ul meu pe distanta de 21 km este 1h 29m – un timp destul de usor de realizat de catre 90% dintre cititorii acestui blog). Dar acest fapt nu ma deranjeaza. Indiferent ca esti campionul Romaniei la maraton sau o corporatista de 90 de kilograme care a inceput ieri sa alerge, vei fi in permanenta prins(a) intre doua extreme: alergatorii africani si cei care nu se ridica niciodata de pe canapea. In cazul meu, am fost in permanenta atras de distantele lungi, indiferent ca a fost vorba despre alergare, pedalat, inot sau alt sport. Si asta nu doar pentru ca sunt sportiv amator, a carui existenta nu este influentata de pozitia in clasamentul unei curse, ci si pentru ca, pe parcursul curselor foarte lungi, apar transformari fizice, psihice si emotionale din care am foarte multe de invatat.

Pentru mine, alergarea reprezinta un instrument de dezvoltare personala. Nu doar ca am inmagazinat o multime de informatii despre acest sport – citind enorm de mult, discutand cu alti alergatori sau facand cursuri online cu antrenori extraordinari (unul dintre antrenorii mei de alergare fiind Jeff Gaudette, unul dintre oamenii din spatele aplicatiei Runkeeper), dar am descoperit ca alergarea m-a ajutat sa dobandesc disciplina si energia necesare pentru a face lucruri. In plus, am descoperit bucuria de a impartasi ceea ce aflu sau experimentez pe propia piele, prin intermediul blogului, sau raspunzand celor care ma contacteaza pe mail / mesaje facebook, sau lucrand 1 la 1 cu cei care se inscriu in programul transformational Coaching In Alergare.

In teorie, alergarea este simpla. Te echipezi cu ce ai la indemana (sau alergi asa cum te-a facut mama natura, pe o plaja pustie), iesi din casa si incepi sa pui un picior in fata celuilalt, un pic mai repede decat atunci cand mergi. Asa incepem cu totii.

Pe masura ce crestem distantele (si viteza), observam ca apar mici dificultati: disconfort, dureri, oboseala acuta, probleme gastro, construirea unui plan de antrenament adecvat obiectivelor si stilului nostru de viata, sustinerea acestuia pe termen lung, praguri de distanta sau viteza pe care nu le putem depasi, anxietate inaintea unor curse, enigma in alegerea echipamentului potritiv sau, in cazul cel mai rau, accidentari.

Evident, oricare dintre noi poate dobandi informatiile si abilitatea de a depasi dificultatile de mai sus, dar cu anumite costuri. De exemplu, investind timp, energie si bani in absolvirea unei facultati de sport si nutritie sau in cursuri de specialitate. Sau (varianta aparent mai ieftina) ne alegem cateva surse bune de informare si ne documentam zilnic, timp de 2-3 ani. Sau, nu in ultimul rand, petrecand timp cu oameni care au trecut deja prin fazele de mai sus.

Cat suntem dispusi sa investim in alergare (si in dezvoltarea noastra personala) ar trebui sa fie corelat cu rezultatele pe care dorim sa le avem. De asemenea, orice leu sau minut investit ar trebui gandit si prin prisma oportunitatilor pe care le-am putea avea: sa cunoastem oameni de la care avem ce invata, sa evitam accidentarile (apropos, alegem o pereche de pantofi de alergare ieftini si nepotriviti pentru distante mari sau pentru felul in care calcam, in conditiile in care un RMN pentru un genunghi costa mai mult decat o pereche buna de ‚adidasi’; ca sa nu mai vorbim despre costurile unei operatii, ale recuperarii, statului ‚pe bara’ timp de 6-12 luni etc.) sau sa putem face sport toata viata.

Daca tot am vorbit despre a face sport toata viata, multi dintre noi iau alergarea mult prea in serios, neintelegand diferenta dintre sportivii profesionisti si cei amatori. Este absolut ok sa iti doresti sa termini un maraton sub 4 sau sub 3 ore, cu conditia ca acest lucru sa nu fie doar o chestiune de orgoliu tip „a mea este mai mare”, ci sa te ajute pe termen lung. Nu are rost sa iti exploatezi corpul 2-3 ani, tragand de el in toate directiile, poate chiar ajungand la injectii cu (hidro)cortizon si la articulatii distruse iremediabil, sau urand orice forma de miscare – ca multi dintre sportivii de performanta (am proprietatea vorbelor mele si imi asum aceasta afirmatie).

Pentru noi, sportivii amatori, este esential sa ne pastram bucuria alergarii, sa ne ascultam corpul, sa includem miscarea in rutina noastra zilnica (de acum si pana la finalul vietii) si sa ne depasim din cand in cand limitele (ceea ce ne va ajuta sa le depasim si in celelalte arii ale vietii), pastrandu-ne intr-o forma fizica si psihica excelenta si stand departe de accidentari.

Orice om care alearga poate sa isi impartaseasca cunostintele si sa ajute alti alergatori, aflati la inceput de drum. De altfel, se spune ca fiecare alergator influenteaza, pe parcursul vietii, minim 20 de oameni (ii inspira sa devina alergatori). Nu trebuie sa fii vreun geniu pentru a antrena pe cineva, atat timp cat iti asumi responsabilitatea actiunilor tale. Daca lucrurile merg bine, iti construiesti o reputatie buna (din pacate, nu peste noapte – dureaza vreo cativa ani…). Daca gresesti si lucrurile merg prost (de exemplu, cei pe care ii antrenezi se accidenteaza sau nu isi ating obiectivele), reputatia se duce (de regula foarte rapid) de rapa.

Anul trecut am lansat, la recomandarea unui coach si prieten foarte bun (Dan Luca), care se pregatea pentru primul lui semimaraton si imi cerea periodic diverse ‚ponturi’, programul transformational CIA – Coaching in Alergare. In prima faza, programul includea un singur modul – CIA Start, axat pe abordarea holistica a alergarii (trup – minte – spirit). Ulterior, la sugestia ‚agentilor’ din acest program, am lansat si alte module, printre care CIA Online – dedicat celor care nu locuiesc in Bucuresti sau in tara, CIA X-Treme – pentru alergatorii care urmeaza sa participe la curse extreme si CIA Performance, precum si alte 4 module, disponibile doar pentru absolventii programului.

Pana in prezent, comunitatea CIA a ajuns la aproape 150 de alergatori si sunt bucuros ca am cunoscut multi oameni asemenea mie. Probabil ca este cea mai frumoasa comunitate de alergatori din Romania si mi-as petrece weekend-urile sau vacantele alaturi de oricare dintre membrii comunitatii si familiile lor (de fapt, asta se si intampla, mergand impreuna la diverse competitii din tara sau din strainatate :)).

In comunitate avem o multime de povesti de succes, de la oameni care s-au lasat de fumat sau au alergat primii lor 10 km, ridicandu-se de pe canapea, pana la oameni care au ajuns campioni absoluti ai sanatatii sau au terminat curse mai lungi de 200 de km.

Revenind la subiectul acestui post, o sa va povestesc un pic despre programul CIA Performance. La prima editie a Wings For Life World Run l-am cunoscut pe Alex Corneschi, un sportiv de performanta cu rezultate deosebite, un mare iubitor al sportului si care alearga „de cand se stie”, absolvind un liceu sportiv, o facultate de Educatie Fizica si Sportiva si un Masterat in Performanta Sportiva (deci, cu carnet de antrenor :)). Si, cel mai important, un tip extraordinar, cu mult bun simt si cu o dorinta foarte mare de a ajuta oameni. I-am propus sa completeze echipa CIA si sa ne ajute in lansarea unui program dedicat alergatorilor care doresc sa isi imbunatateasca viteza, asa ca – vreo 2-3 saptamani mai tarziu – se nastea programul CIA Performance.

Ce propunem in acest program? In esenta, sa te antrenam timp de 90 de zile, la finalul carora sa alergi cu minim 10% mai repede. Sau primesti inapoi (si integral) taxa de inrolare. Desigur, poti sa ajungi la aceasta performanta si singur (sau cu ajutor din partea altor alergatori), dar ajungem la discutia de la inceputul acestui articol… In plus, vestitul value proposition vine la pachet si cu acces la parteneri din zona de echipament spotiv, evaluare, nutritie si doctori de medicina sportiva (poate este cazul sa iti ajustezi alimentatia; stiti cum se spune: performanta incepe in bucatarie :)).

Cat costa? Sau, mai degraba, cat si ce investesc in el? Ca timp, investesti echivalentul a 28 de antrenamente. Ca efort financiar, 19 euro / antrenament. Daca cineva afirma „este scump!”, ar trebui sa vina, concomitent, si cu explicatii: comparativ cu ce? – cu cat imi permit? cu cate pachete de tigari trebuie sa ‘sacrific’? cu alte programe similare? cu cat se plateste „in piata?” (apropos, un coaching-ul online costa pana la 100 de euro / sesiune pentru a discuta cu diversi antrenori „de afara” – din fericire, nu trebuie sa discut zilnic cu ei! :)) etc.

In ce consta un antrenament? Te vei antrena 1 la 1 (si, cateodata, chiar 1 la 2 🙂 ) cu mine si cu Alex. Da, eu si Alex vom alerga cot la cot cu tine (nu este figura de stil, ci chiar alergam!!), atenti la fiecare miscare si respiratie a ta. Dar nu este vorba, neaparat, despre alergare, ci despre abordarea mentala a fiecarui pas (deci programul este mai degraba unul de coaching, decat unul de alergare :)). Deci nu va fi genul de ‘antrenament’ in care alergi impreuna cu alti 5-10 alergatori, in ritmul grupului si, daca esti norocos, nu ramai foarte mult in urma (nu ca astfel de antrenamente ar fi ceva rau – pana la urma, important este sa alergi – doar ca in CIA Performance vei face altceva). Vom avea diverse tipuri de antrenament, de la intervale pana la alergari lungi (90 de minute).

Unde se desfasoara? Momentan, in Bucuresti dar, pe masura ce vom primi cereri si din alte orase, vom extinde colaborarea cu antrenori din zona respectiva.

Cui se adreseaza? Alergatorilor amatori, respectiv cei cu nivel incepator (“alerg ocazional si de mai putin de 12 luni”), mediu (“alerg saptamanal de 1-3 ani si am la activ terminarea catorva curse de semimaraton / maraton”) sau avansat (“alerg constant de 3-5 ani si particip frecvent la curse de anduranta, dar fara a avea un istoric ca sportiv de elita / performanta”).

Din experienta noastra, rezultatele sunt spectaculoase (mult peste cei 10% garantati :)) la alergatorii din primele 2 categorii (desi, pentru cei incepatori, recomandam programul CIA Start; este EVIDENT ca, daca de abia te-ai ridicat de pe canapea, si daca ai alerga pana la chioscul de ziare din colt ti-ai imbunatati performanta cu 10%, deci nu vei vedea beneficiul real al acestui program 🙂 ). Pentru ultima categorie suntem mai rezervati – nu este usor sa duci un maratonist amator de la – de exemplu – 3 ore si 15 minute la ‘sub 3 ore’, dar ne pastram promisiunea de 10%. In caz contrar, primesti taxa inapoi si ramanem prieteni :). Deci ce ai de pierdut?!

Cam atat, momentant, despre programul CIA Performance. Te asteptam cu drag in comunitatea CIA!

In martie 2013 eram invitat sa vorbesc echipei de vanzari a unei „corporatii”. Pe vremea aceea, „CV”-ul meu includea doar recordul „cea mai rapida finalizare a circuitului 7 maratoane si 7 ultramaratoane pe 7 continente”. Printre participanti, o „corporatista” de vreo 30 de ani, slabuta, obosita (facuse parte din echipa de organizare a evenimentului), ‚workaholica’ si oarecum apatica. Dupa discursul meu, in care am promovat mesajul ca „daca eu am putut, poate oricine”, tanara de mai sus – revenita brusc „la viata” – ma felicita si imi spune: „Andrei, vreau sa fac si eu ce ai facut tu. Simt ca asta m-ar duce intr-o directie buna!”. Am facut schimb de ‚date de contact’ si, in urmatoarele luni, primeam update-uri despre primele ei alergari, despre cum a bifat primul ei semimaraton, despre cum se lupta nutritia, productivitatea s.a.m.d. si ajutam asa cum puteam (cu o vorba buna, cu o incurajare, cu o recomandare etc.)

Aproape un an mai tarziu, lansam programul transformational CIA – Coaching In Alergare, iar Adriana Istrate – pentru ca despre ea este vorba – era prima care se inscria, cu obiectivul de a alerga maratonul si ultra-maratonul de 100 de km – care urmau sa aiba loc peste 6 luni in Antarctica, si care ar fi reprezentat primul pas catre finalizarea 7-7-7.

Se spune ca cei care aleg sa fie o victima ii doboara pe cei din jurul sau (astfel incat ego-ul lor sa se simta bine: „daca eu nu pot, nici altii sa nu poata”), in timp ce un lider ii ridica si se bucura pentru rezultatele lor. Una dintre misiunile mele este de a pune umarul la ridicarea acestei tari, iar asta nu se poate face decat daca fiecare dintre noi se ridica, adica devenim zilnic mai buni decat am fost in ziua precedenta. Iar asta cere 3 lucruri: mentor, metoda si munca. Dupa cum ne-a explicat Andy Szekely la conferinta lui Robin Sharma, facand o comparatie intre mine, Simona Halep si Mihai Dragulescu (sunt magulit de comparatie, dar as pastra proportiile…), ultimii doi au avut, inca de mici, un mentor, care le-a descoperit si cultivat talentul. In cazul meu (nu a venit nimeni la 5 ani sa imi spuna: Andrei, tu ai putea deveni un sportiv foarte bun!), absenta unui mentor mi-a amanat cu vreo 30 de ani rezultatele din zona sportiva…

Revenind la Adriana, si-a luat din program tot ce a avut nevoie, mai putin munca, pe care fiecare dintre noi trebuie sa si-o asume… In plus, a inteles beneficiile unei relatii de mentorat si al trezitului devreme, asa ca a continuat sa se trezeasca la 5 si, in plus, a apelat si la specialistul Romaniei in productivitate si echilibru, coach-ul Dan Luca (creator al programului 5 a.m. coaching). Inarmata cu tot ce avea nevoie pentru a reusi (mentori, claritate a obiectivelor, metoda si disponibilitate pentru a lucra zilnic la indeplinirea obiectivelor), Adriana a facut ceea ce trebuie: a bifat cu rigurozitate fiecare antrenament, fiecare intalnire cu potentiali sponsori si fiecare cursa, pana cand le-a terminat pe toate. Pana la urma, a iti realiza visele este doar o chestiune de a fi doer (om care face lucruri), in loc de leguma (om care astepta sa se intample lucruri) sau hater (foarte bine explicat pentru cursantii CIA de catre coach-ul Anne Plesuvescu: „varianta noastra trista care, in loc sa isi converteasca negativitatea in energia de a face lucruri, uraste tot ceea ce ii reaminteste ca ar fi putut deveni, face sau avea altceva„).

Momentele dificile apar, atat pe parcursul antrenamentelor si competitiilor noastre, cat si in viata personala sau profesionala. Partea frumoasa este ca ele trec destul de repede, mai ales daca ne intrebam „cum le pot depasi?”. Adriana a avut parte de o multime de momente dificile (principalul fiind, evident, sa se ridice de pe cananepe, in 2013, dar si gasirea de sponsori, urmarea unui plan de antrenament, imbinarea vietii ‚corporatiste’ cu planurile sportive etc.), dar recompensa este, indiscutabil, uriasa. A ajuns in locuri minunate de pe aceasta planeta, a cunoscut oameni extraordinari, a descoperit noi oportunitati si, poate cel mai important lucru, s-a transformat – atat fizic cat si psihic – astefel incat sa poata avea toate aceste realizari si cele care – cu siguranta – vor urma.

Apropo de cursele terminate pe fiecare continent, acestea sunt:

• Antarctica: Antarctic Ice Marathon 100k, King George Island Penguin Marathon
• America de Sud: Chile Punta Arenas Southern Marathon,
  Chile Punta Arenas Ultra 50k
• Africa: Sahara Desert Marathon, Cape Town Two Oceans Ultra 56k
• Europa: Eco Trail de Paris 50k, Maraton International Chisinau
• Australia: Christchurch Marathon, Australia Ultra 50k
• America de Nord: SUA Pollock Pines Run The Sly 50k, SUA Los Angeles Rocking Summer Marathon
• Asia: Singapore Marathon, Vietnam Mountain Marathon 70k

Un moment dificil pentru Adriana a fost devansarea planurilor sale. Initial, isi propusese sa termine circuitul 7-7-7 in 777 de zile, dar un pakistanez doborase, intre timp, recordul pe care il stabilisem in 2012, ducandu-l la 1 an si 9 zile. Asa ca… Adriana avea de terminat acelasi numar de competitii, dar intr-un timp mult mai scurt.

Ieri (26 septembrie 2015), in Vietnam, Adriana a reusit sa termine un ultramaraton montan de 70 de km extrem de dificil si, in mai putin de 10 luni, cele 7 maratoane si 7 ultramaratoane, stabilind un nou record mondial! Bravo, Adriana!!! (nu stiu cand ajunge in tara, dar am de gand sa aflu si sa o astept la aeroport :))

Ce va urma pentru Adriana? Cu siguranta, Adriana va reusi tot ceea ce isi va pune in minte, indiferent ca este vorba despre sport, conferinte, cariera sau viata personala. Pentru ca a dobandit toate resursele necesare si energia de a face lucruri!

PS – De la finalul anului trecut, Adriana face parte din echipa CIA, coordonand programul CIA X-treme. Daca va vine vreodata ideea de a duce alergarea la un alt nivel… puteti conta pe noi!

PS’ – la cererea publicului, voi reveni cu detalii si despre programul CIA Performance. Stati pe receptie!

Saptamana trecuta a fost foarte intensa pentru mine, cu un discurs pe aceeasi scena cu unul dintre cei mai buni vorbitori motivationali din lume – Robin Sharma – si cu participarea, ca organizator, la editia a 4-a a Transmaraton – intr-un format nou.

Principala mea ingrijorare la Sharma a fost “in program sunt ultimul dintre vorbitori; oare va mai ramane cineva pana la sfarsit?”. Din fericire, sala a ramas destul de plina (1300-1400 de participanti), iar feedback-ul publicului a fost extraordinar – atat cel exprimat prin aplauze, cat si opinii exprimate live sau pe facebook – de exemplu: “am venit pentru Sharma si am ramas pentru tine”. Le multumesc tutuor celor care m-au urmarit si m-au felicitat; …si imi doresc din tot sufletul ca inspiratia transmisa sa ii ajute in indeplinirea oricarui obiectiv.

Daca la inceputurile carierei mele de vorbitor public aveam emotii foarte mari si as fi preferat sa ma aflu oriunde altundeva decat pe scena, cu fiecare conferinta la care particip ma simt tot mai confortabil (chiar daca emotiile raman la un inivel ridicat…).

Transmaraton 2015 m-a pastrat intr-o zona ridicata de emotii, pentru ca evenimentul a imbracat, incepand din acest an, haine noi. In afara de un logo nou, am apelat la sprijinul unor profesionisti in organizarea de evenimente (Kick Off Events – cunoscuti, printre altele, pentru Color Run), astfel incat Transmaraton sa ramana, in continuare, cel mai frumos eveniment caritabil de alergare din Romania si, indicutabil, cu cel mai frumos & valoros kit de inscriere. Ceea ce, judecand dupa impresiile primite ‘la cald’ si pe facebook, putem spune ca am reusit. Transmaraton este un eveniment special, cu oameni extraordinari, frumosi din toate punctele de vedere si intr-o zona a vietii de depasire a limitelor (sau, mai precis, a convingerilor autolimitative). Echipa de organizare multumeste din inima participantilor, doantorilor, voluntarilor, partenerilor si tuturor celor implicati in reusita evenimentului. La anul vom avea o editie aniversara (# 5) si promitem multe suprize (placute)! Apropo de donatii, Transmaraton a reusit sa ajunga, in cele 4 editii, la jumatate de milion de lei directionati catre cele 3 proiecte sociale, ceea ce se traduce in paduri plantate, pacienti ingrijiti si copii cu un viitor mai bun.

Se pare ca vremea tine cu oamenii buni, pentru ca am avut, pentru al 4-lea an consecutiv, o vreme extraordinara. Pe alocuri, chiar neobisnuit de cald pentru aceasta perioada a anului si pentru zona Transfagarasanului (peste 20 de grade la Balea Lac, respectiv aproape de 30 la Cabana Capra!).

Ca si anul trecut, formatul Transmaraton a inclus 3 probe: 21, 42 si 64 km. La cererea publicului, este foarte probabil sa includem, la editiile aniversare, si una de 100 de km.

O parte (mare) din emotiile mele la Transmaraton au fost indreptate catre proba de semimaraton, unde i-am avut la start atat pe Oana cat si pe Alex, baietelul nostru in varsta de 7 ani, care isi dorea sa termine prima sa cursa de 21 km, ceea ce s-ar fi tradus, probabil, si intr-un record european de varsta (nu neaparat ca asta ar fi contat pentru el sau pentru noi).

Cunoscandu-l pe Alex, care alearga de cand a invatat sa mearga si care avea la activ, deja, numeroase curse si antrenamente – inclusiv montane – lungi (5-16 km), nu imi faceam griji pentru siguranta lui, chiar daca era vorba de 1.000 de metri diferenta de nivel, alergare la altitudine > 2.000 de metri, plus alte elemente care fac din Transmaraton cea mai dificila cursa pe astfalt din Romania (si nu numai); ca parinti responsabili, il hranim corect, il antrenam fara a il forta (de fapt, ne jucam de-a alergarea…) si i-am facut analize si teste de efort, primind unda verde de la medici. Oricum, parerea mea este ca parintii ar trebui sa isi mute temerile din zona „Aoleo, sa nu care cumva sa faca prea mult efort copilul, ca cine stie ce se poate intampla!” (de parca acei copii din Africa, care alearga zilnic 15-20 de km pana la scoala si inapoi, ar avea probleme…) spre „Noi cand eram copii alergam de dimineata pana seara, nu stateam cocosati cu un telefon in mana, nu mancam fast-food, nu consumam bauturi cu 20 de lingurite de zahar / litru si nu aveam burta inca de la 6-7 ani…”. Si haideti sa avem un moment de luciditate: daca suntem supraponderali, precum parintii nostri, nu este vorba despre mostenirea genetica, ci despre mostenirea obiceiurilor.

Grija mea era legata de felul in care va gestiona Alex monotonia – inveitabila pentru varsta lui si pentru o alergare mai lunga de 3 ore. Din fericire, baietelul nostru a trecut cu brio peste aceasta cursa, insotit de Oana, de la cap la finish. A alergat, a mers, s-a mai oprit pentru a admira peisajul sau turmele de oi, pentru a vorbi cu ciobanii sau alti alergatori, pentru a rontaii ceva etc. Dar nu s-a gandit in niciun moment sa abandoneze (probabil ca nici nu stie ce inseamana asta…).

Daca, in ultimii 4 ani, eram obisnuit sa ma intalnesc la finish cu Alex si Ema si sa alerg cu ei ultimii 200 de metri, de aceasta data a venit randul lui Alex sa ma ‚culeaga’ pe drum si sa trecem linia de sosire impreuna, impreuna cu Oana (Ema nu a participat la aceasta editie, dar va fi o prezenta constanta incepand din 2016). Nu pot sa va descriu bucuria nostra, ca parinti, dar – mai important – nivelul de incredere pe care l-a dobandit Alex dupa aceasta cursa. Practic, simte ca poate realiza orice. Cred ca este extraordionar sa dobandesti acest sentiment la 7 ani, in loc sa te lupti toata viata cu fricile…

Referitor la timpul de recuperare, Alex a fost a doua zi „ca nou”, targand de noi sa urcam in viteza cele 1500 de trepte ale cetatii Poenari. Iar azi tocmai a castigat un cros organizat de scoala lui, apoi a alergat 5.000 de metri impreuna cu Oana, ajutand-o sa termine pe locul 2… 🙂 Nu pentru ca ar fi un copil competitiv, ci pentru ca adora sa alerge.

Un alt motiv de bucurie a fost faptul ca Alex a devenit cel mai activ fundraiser e la aceasta editie Transmaraton, reusind sa isi depaseasca obiectivul propus. Evident, cu sprijinul nostru – una dintre propunerile facute catre potentialii donatori fiind de a rasplati fiecare donatie cu cate un eBook despre inceputul alergarilor mele si un Ghid despre imbunatarirea rapida a alergarii si a vitezei (ambele semnate de subsemnatul). Oferta ramane deschisa si puteti dona AICI (apoi trimitet-mi un mesaj privat pe Facebook sau mail).

Cam atat pentru astazi. Cred ca fiecare isi poate lua din povestea lui Alex ceea ce considera ca are nevoie. Copiii nu au limite sau limitari – un lucru pe care merita sa il invatam de la ei!

Andrei Rosu (tatal lui Alex :))

PS – inca o poveste draguta de la Transmaraton: Carol Wessel (11 ani), a decis sa alerge cu parintii sai (alergatori pasionati) la proba de semi-maraton, „doar pentru primii 2-3 kilometri”. S-a simtit bine si a terminat cursa impreuna cu mama sa. Care, apropos, a ‘prins’ podiumul, terminand cei 21 de km in 2 ore si 39 de minute. Carol, te asteptam si in 2016, pentru un PB oficial!

*

Te-ar mai putea interesa: Cata miscare ar trebui sa faca zilnic copiii?

Indiferent ce mananc sau cat de multa miscare fac, nu pot sa scad in greutate. E ceva in neregula cu mine? Sunt studenta la Nutritie si Kinetoterapie. Alerg mult si ma antrenez si mai mult. Mananc destul, dar nu prea multe calorii pentru statura si nivelul meu de activitate (am 1.65m, statura medie, in jur de 59 de kg). Ma antrenez cam doua ore pe zi si sunt foarte activa in restul timpului. Am o dieta vegana si fara gluten. Nu mananc prostii procesate, amidon sau tone de zahar. Nici macar nu beau sau fumez. De obicei dorm in jur de 7-8 ore pe noapte. Chiar si atunci cand scad numarul de calorii, cresc antrenamentele, numarul de kilometri sau intervle foarte intense, nu reusesc sa scad in greutate. Am facut si  o multime de analize si evalurari. Sunt sigura ca fac ceva gresit. Vreun raspuns care m-ar putea ajuta? Ellie

Ma bucur ca ne-ai scris, Ellie, pentru ca vad destul de frecvent intrebarea asta in Inbox. Din ce-mi spui, pare ca faci foarte multe alegeri corecte in ceea ce priveste o dieta sanatoasa, cu antrenamente regulate si somn suficient.

Ca femei, suntem norocoase sa avem darul crearii vietii. Cu acest dar vin si o serie de hormoni care sa faca magia posibila. Cand viata noastra nu mai este in echilibru, nici hormonii nostri nu mai sunt, fapt ce poate duce la probleme cu greutatea (pe langa alte lucruri). Inainte sa iti spun cum sa iti modifici planul, este important sa mentionez ca greutatea ta actuala ar putea fi chiar cea optima pentru tine. Iti recomand masurarea procentului de grasime din corp, ca sa vezi unde esti [nota: daca locuiesti in Bucuresti, fa o vizita la Superfit sau la KiloStop].

Desi multe femei atlete incearca sa ajunga la un procent scazut al grasimii in corp (14-16%) ca sa isi imbunatateasca viteza, acest lucru le poate altera hormonii si poate avea un efect cascada prin cresterea nivelului de cortizol din cauza stresului, dereglarea ciclului menstrual, cresterea riscului de accidentare si scaderea per total a performantei. Secretul e sa intelegi ca poti alerga mai bine daca ai un procent normal de grasime, in timp ce daca alergi si ai un procent scazut al grasimii in corp, pot sa apara probleme pe termen lung, chiar daca acum acest lucru te ajuta sa fii mai rapida.

Am experimentat acest lucru cand aveam in jur de 20 de ani si ma antrenam pentru a ma califica la Maratonul din Boston, predam step si altele. Faceam tot se putea, aveam o dieta saraca in grasimi, bazata pe multe legume si procentul de grasime din corpul meu era aproape de limita inferioara (14%). Sigur, alergam mai repede, dar am si descoperit ca aveam probleme cu tiroida din cauza dezechilibrului din viata mea si trebuia sa motai de cateva ori pe zi ca sa rezist. Cu totii avem o limita si, de obicei, in cazul femeilor aceasta nu o sa se materializeze intr-o accidentare ci mai degraba intr-un dezechilibru hormonal care poate cauza tot felul de probleme la nivelul sistemului endocrin.

Pe scurt, mi-as masura procentul de grasime din corp si as folosi aceasta informatie ca o unealta in plus pentru descoperirea greutatii ideale. S-ar putea sa aflii ca ai mai mult tesut muscular si mai putina grasime la 59 de kg. Daca incerci sa slabesti e posibil sa pierzi si din masa musculara pe parcurs.

Cat despre motivele pentru care e posibil sa nu scazi in greutate, daca eu as fi coach-ul tau, as vrea mai intai sa stiu mai multe despre obiectivele tale si despre flow-ul antrenamentelor tale. Doua ore de antrenament pe zi e foarte bine pentru unele persoane, dar pe altele le poate stoarce de energie si crea un stres zilnic. Ca imagine de ansamblu, e vorba de gestionarea energiei.

Multi atleti de elita se antreneaza de doua ori pe zi. Uneori asta include doua alergari. Alteori, inseamna cross-training si o alergare. Toata antrenamentele sunt ghidate de intensitate, durata si timp.

De exemplu, ei nu ar face un antrenament greu cu intervale dimineata urmat de o alergare in tempo dupa-amiaza. Acest lucru ar duce la suprasolicitare, accidentari si o performanta scazuta. Un antrenament greu (sau o zi grea) e mereu urmat de o alergare usoara, cross-training sau odihna. Vietile lor se depind de antrenamentele lor, si de cicluri optime intre efort si recuperare.

Pentru un alergator „de rand”, alergatul e ceva ce se impleteste cu vietile noastre ocupate. Nu e cariera noastra, e pasiunea noastra. Si in acest punct, cu totii trebuie sa ne antrenam in functie de programul pe care il avem, nivelul de experienta si capacitatea corpului de a se recupera.

In timp ce te antrenezi doua ore pe zi si incerci sa adaugi mai multe antrenamente cu o intensitate mai mare, s-ar putea sa iti blochezi sistemul endocrin. Adica, daca ne fortam prea des, corpul nostru crede ca este intr-o stare de „lupta sau fuga” si elibereaza hormonul numit cortizol, incercand sa scape de tigrul care ne urmareste. Cand continuam sa ne traim viata asa, cortizolul continua sa circule, ducand la o un dezechilibru care poate crea probleme cu glanda tiroida sau suprarenala.

Cand ajungem in acest punct, corpul nostru pastreaza grasimea, crezand ca astfel ne va slava viata. Cateva semne de care sa tii cont:

• Oboseala de dimineata (somn neodihnitor).
• Nevoia de a atipi in timpul zilei.
• Trezit frecvent in timpul noptii.
• Luarea in greutate, in special in jurul taliei.
• Ciclu neregulat (mai scurt, mai lung sau deloc).
• Incapacitatea de a termina antrenamente sau o performanta scazuta.
• Nevoia de cafeina ca sa-ti incepi dimineata.
• Senzatie permanenta de frig.
• Te simti umflata, intepenita si ai dureri mereu.
• Te simti extenuata dupa antrenament si te recuperezi greu.

Fiecare raspunde in mod diferit la antrenamente, diete si programe de viata. Unii pot duce mai mult, altii mai putin, dar e important sa asculti ce iti spune corpul. Iti recomand sa te uiti la flow-ul antrenamentelor din timpul unei saptamani si sa te gandesti la urmatoarele modificari:

• Scade volumul exercitiilor cardiovasculare. Daca nu poti sa contrabalansezi timpul respectiv cu un timp de recuperare adecvat, risti sa ai probleme cu greutatea si o performanta scazuta. De exemplu, ai putea sa scazi antrenamentele la 3 zile pe saptamana, o ora in loc de doua, si vezi apoi daca e vreo diferenta in cum te simti.
• Cuantifica-ti antrenamentele in functie de efort, alearga ascultandu-ti corpul – mai degraba decat dupa un anumit ritm – si alterneaza zilele grele cu cele usoare. E o metoda buna de a evita suprasolicitarea, pentru ca ritmul si efortul variaza in fiecare zi in functie de cum te simti, cum e vremea, schimbarile hormonale si altele.
• Evita antrenamentele grele in zile consecutive, chiar daca e vorba de cross-training. Cateodata credem ca daca suntem pe bicicleta si facem intervale la o intensitate ridicata asta se numeste recuperare activa. Nu e asa. E un efort intens care va necesita o perioada si mai lunga de recuperare.
• In zilele in care te antrenezi doua ore sau mai mult, compenseaza cu un pui de somn si „combustibil” din plin, ca sa-ti reaprovizionezi rezervele musculare.
• Incearca sa ai un echilibru intre antrenamentele obisnuite si cele pentru consolidarea greutatii, ca sa iti pastrezi in forma musculatura si sa-ti stimulezi rata metabolica de repaus.
• O dieta vegana face minuni pentru unii alergatori, dar pentru altii poate cauza probleme. Fiecare avem propriile retete; experimentand cu numeroase meniuri poti sa vezi ce functioneaza cel mai bine in cazul tau.

Esti studenta. Fa un experiment si mergi la „scoala despre tine” si creeaza-ti propriul studiu de caz.  Masoara-ti procentul de grasime si greutatea, urmareste-ti alimentatia si antrenamentele. Pe masura ce  iti schimbi activitatea si dieta, masoara rezultatele. Adesea, e vorba doar despre echilibru, in viata, in antrenamente, in dieta – astfel incat sa poti alerga la nivelul tau optim in fiecare zi.

Antrenamente fericite!

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru care NU slabim (asa cuma m dori) cand alergam