Te ridici de pe canapea, stingi televizorul, iti pui adidasii (care acum sunt adidasi de alergat, nu de mers la picnic), iesi di casa si… alergi pana la coltul blocului + 10 pasi, pana cand plamanii tai decid din nou sa te intoarca pe canapea. Dar ceva extraordinar s-a intamplat. Ti-au trebuit 10 pasi in plus sa te epuizezi. 10 pasi in plus sa spui ca nu mai poti. 10 pasi in plus sa incepi sa il injuri pe cel care te-a convins ca alergatul este o idee buna. Te intorci acasa, dar de data asta creierul tau nu se poate opri sa se gandeasca ca azi ai facut 10 pasi in plus. Doar dupa o zi. Doar dupa 5 minute de alergat. Nu ai facut nimic in plus, nu ai mancat diferit, nu ti-ai cumparat adidasii lu’ Messi, nici macar nu ti-ai cumparat o noua canapea.
Acum, nu poti sa te abtii de la facut calcule matematice extreme. „Daca fac asta timp de 365 de zile, voi putea sa alerg cu 3650 de pasi in plus. Asta inseamna ca, daca pasul meu are aproximativ un metru, voi face 3650 de metri in plus intr-o alergare, voi putea alerga peste 3.5 km pana cand plamanii mei decid sa imi dea cartonasul rosu…”
Oare poate sa fie chiar atat de usor? Tot ce am de facut este sa castig negocierea cu canapeaua zi de zi, iar restul se va intampla de la sine?
Da! Exact asa am reusit sa fiu primul om din lume care a alergat 7 maratoane si 7 ultramaratoane pe 7 continente, dupa un si 217 zile. Desi nu m-am nascut in cea mai bogata tara sau familie de pe planeta si nici nu am avut cine stie ce ttreaba cu sportul pana la 33 de ani. Si nici nu am avut prea mult timp liber la dispozitie (lucrez zilnic 8-9 ore, am familie, copii, etc.).
Tot ce a trebui sa fac a fost sa castig negocierea cu canapeaua, zi de zi.
Probabil ca cel mai important moment a fost acela in care am castigat prima negociere. Momentul acela in care am pus pentru prima data in picioare pantofii de alergare si am facut primii pasi.
Toti am inceput de la primii pasi, primele vanzari, prima angajare, prima promovare, primul SRL etc. Toti incepem de acolo dar, din pacate, foarte putini isi gasesc inspiratia sa inceapa. Foarte putini oameni gasesc pe cineva sau ceva sa ii inspire sa se ridice de pe canapeaua vietii lor actuale, sa isi puna pantofii d ealergare si sa se indrepte catre viata visurilor lor. Sa alerge acel (ultra)maraton, sa construiasca acea afacere, sa obtina acea promovare sau sa faca acel prim milion de dolari…
Tocmai de aceea, pe 17 septembrie (JOI) mi-am propus sa iti ofer exact acest moment glorios, care te va inspira atat de mult incat sa te ridici de pe canapea si sa incepi drumul catre o viata extraordinara.
Pe 17 Septembrie voi vorbi la evenimentul de leadership al anului si te invit sa fii alaturi de mine.
Vei avea sansa sa il asculti si sa inveti de la unul dintre cei mai mari experti in leadership si productivitate din lume – Robin Sharma.
Vei putea sa inveti fundamentele succesului de la cei mai buni oameni din zona de dezvoltare personala si profesionala din Romania: Andy Szekely, Bogdan Comanescu, Mihaela Reese si Dragos Bucurenci.
Vei auzi ce au de spus CEO de companii multinationale despre succes si viata implinita.
Vei afla toata povestea mea, despre cum am inceput si ce obiceiuri am folosit pentru a ajunge in Guiness Book, in timp ce am avut grija de cariera si de familia mea.
Si, mai mult…
La sfarsitul acestui eveniment te voi invita sa alergam impreuna primii 2,7 km. De ce 2.7 km? Atunci cand intreb, la conferinte, „cine ar putea sa alerrge 1.000 de kilometri intr-un an?„, majoritatea participantilor coboara privirea (si mainile) catre podea. Dar cand intreb „…dar cine ar putea alerga 2.7 km / zi?” (adica: 1.000 km / 365 zile), privirile participantilor se insenineaza si vad o multime de maini ridicate.
Vom iesi din sala de conferinte si vom parcurge in jurul hotelului Alexander (locatia evenimentului) primii 2.7 kilometri. Te voi ajuta personal sa faci primii (si cei mai importanti) pasi din noua ta viata.
Un astfel de eveniment iti poate schimba viata pentru totdeauna. Iti poate oferi inspiratia de care ai nevoie sa incepi imediat. Iti va oferi tehnicile fundamentale sa reusesti in orice iti propui. Si, mai ales, vei cunoaste modele de oameni care traiesc exact ceea ce tu iti doresti sa traiesti.
Si, mai mult…
Da, ai auzit foarte bine.
In mod normal, participarea la un astfel de eveniment costa 459 de euro + TVA. Dar am reusit sa stabilesc un parteneriat cu organizatorii evenimentului pentru a a oferi cititorilor blogului meu un discount de 50%.
In consecinta NU vei plati 459 euro (desi eu cred ca merita fiecare banut).
Ai o decizie de luat azi:
Eu nu pot sa iau aceasta decizie pentru tine, dar daca tu crezi in mine si ai fost inspirat de lucrurile pe care am reusit sa le fac pana in acest moment, atunci poti sa ai incredere in mine atunci cand iti spun ca va merita fiecare leu (sau euro) sa participi la acest eveniment.
Deci… Click AICI
Din pacate, nu putem sa masuram inspiratia. Nu putem sa stim cu adevarat cat % din succesul nostru este dat de faptul ca, la un moment, dat o persoana ne-a inspirat sa incepem.
Dar ceea ce stim este ca, fara acel moment, nu se va intampla nimic. Nu vei alerga acel maraton, nu vei porni acel business, nu vei obtine acea promovare.
Da click pe link-ul de mai jos si inscrie-te azi la eveniment. Te vei simti extraordinar imediat dupa, pentru ca stii in interiorul tau ca noua ta viata a inceput.
Grabeste-te, pentru ca mai sunt doar cateva zile pana la eveniment (si destul de putine bilete ramase).
Ne vedem acolo! Tu + eu + inca 1.800 de oameni care stiu ca, pentru a putea schimba ceva in Romania, trebuie sa inceapa schimbarea cu propria persoana.
Deci… (din nou) Click AICI !
PS – Daca ti s-a parut ca sunt un pic mai vehement decat de obicei…imagineaza-ti cum va fi constiinta ta peste vreo 30-40 de ani in dialogul cu tine.
„Ce face un inotator?” „Inoata!” „Ce face un alergator?” „Alearga!” „Atunci… haide sa inotam si sa alergam!” – cam asa sunau discutiile noastre ‘(auto)motivationale’, cu mentiunea ca, din cauza dopurilor de silicon, trebuia sa racnim unul la celalalt -ca doi octogenari hipoacuzici, pentru a ne face auziti…
De pe la 4-a sau a 5-a insula am pierdut numarul lor (oricum, nu aveam de gand sa numaram pana la 26…), asa ca ne-am concentrat strict pe ceea ce avem de facut: sa inotam si sa alergam. Senzatia pe care o aveam la intrarea in apa, dupa o alergare mai lunga de 15-20 de minute, era ca aceea pe care o ai cand iesi din sauna si te pui sub un dus rece (sau intri intr-o copca). Din fericire, disconfortul trecea treptat, pe masura ce ce ne scufundam in apa si incepeam sa dam din maini si din picioare.
In mod bizar, temperatura apei varia destul de mult, uneori chiar de la o insula la alta – ulterior, organizatorii ne-au spus ca este din cauza raurilor subterane. Probabil ca, tot din cauza lor, apa marii nu era foarte sarata (Razvan chiar a luat cateva guri zdravene din ea spre finalul cursei, cand muream de sete si mai aveam de parcurs vreo 30-40 de minute pana urmatorul punct de alimentare).
A propos de alimentare si hidratare, organizatorii ne-au pus la dispozitie, in cele 9 ‚statii de energizare’, cam tot ceea ce si-ar putea dori un participant la astfel de concursuri: lichide (apa, izotonice, bauturi energizante, geluri, supe, cafea, ceai) si hrana solida (fructe, sandvisuri, ciocolata, batoane energizante, tablete cu electroliti, jeleuri si alte ‚rontaieli’). Pe principiul ‚nimic nou in ziua cursei’, am fost prevazatori si ne-am betonat cu Isostar-uri (batoane energizante multifruct, geluri energy booster cu antioxidanti si cate un energy shot – care ne-a scos, intr-un moment foarte dificil al cursei, dintr-un mare… ceva care rimeaza cu ‚shot’…); am preferat sa ne preparam gelurile si electrolitii in avans si sa le punem in doua recipente pliabile din silicon.
Gandindu-ne la un concurs de alergare pe niste insulite (si negasind pe pagina competitiei vreo informatie despre profilul traseului), nu ne-am imaginat ca vom participa, de fapt, la un concurs cu o diferenta de nivel asemanatoare celor mai grele maratoane montane pe care le terminasem pana atunci. Deci nu a fost un swimrun, ci o combinatie intre bai de gheata si tarat – cand pe bolovani, cand prin mlastini, cand pe radacini de copaci, cand pe pietris…
Renuntand la a numara insulele, singura noastra grija era sa ajungem la timp la urmatoarele checkpoint-uri cu termen limita. Am evitat consultarea hartii, calcule inutile si alte activitati consumatoare de timp (am vazut ca unii concurenti si-au notat cu marker-ul pe palmare punctele intermediare ale traseului, dar noi aveam doar palmare negre, asa ca am renuntat la idee…), preferand sa ne concentram pe pastrarea unui ritm bun de efort. De fiecare data cand ajungeam la un checkpoint intrebam, emotionati: „ne-am incadrat in termen…?”. Dupa ce primeam ok-ul (si durata pana la checkpoint-ul urmator), o luam rapid (in fine…atat cat putem de repede) din loc.
Dificultatea traseului a fost mult indulcita de ceea ce vedeam, auzeam si experimentam pe parcurs: insule solitare cu vegetatie salbatica si abundenta (un mix de rasinoase si foioase) – care ne aminteau de filmele cu naufragiati, tot felul de pasari care ciripeau atat de tare incat le auzeam si noi si un vant aspru care, dincolo de disconfortul pe care ni-l provoca, ne amintea cat de norocosi suntem sa putem participa la astfel de evenimente, in astfel de locuri minunate de pe Pamant…
Momentul psihologic al cursei a fost cel in care voluntarii de la al nu-stiu-catalea checkpoint ne-au spus ca mai avem un singur termen limita de atins, la finalul insulei urmatoare – cea mai mare din cele 26. Pana acolo mai aveam de inotat vreo cateva sute de metri, apoi de alergat 20 sau 21 (nu ne mai aminteam cu exactitate…). Timp disponibil: 2 ore si 20 de minute. In conditii normale, nu am fi avut de ce sa ne ingrijoram; oricare dintre noi (si, probabil, multi dintre cei care citesc aceasta postare), nu cred ca ar avea dificultati in a termina un semi-maraton in mai putin de 2 ore (si un pic). Dar, dupa aproape 10 ore de inotat si alergat/catarat/tarat, si cu un Ironman terminat de Razvan cu mai putin de 2 zile inainte de acest moment, situatia incepea sa devina mai putin roz.
Am traversat ’garla’, ne-am scos rapid partea de sus a wetsuit-ului – astfel incat sa putem alerga mai usor (si sa nu ne supra-incalzim) -, am mutat rucsacul de la Razvan la mine si am pornit la drum. Din calculele noastre, facute cu un creier nu tocmai odihnit, ar fi trebuit sa alergam cu 6 min/km (sau mai repede), pentru a ne putea incadra in termenul respectiv (si a ne ramane o rezerva de cateva minute). Primii doi kilometri au fost catastrofali (in jur de 7.30 min/km), iar Razvan mi-a spus: „Andrei, sa stii ca nu mai pot mai repede de atat”.
Astfel de momente nu sunt foarte simplu de gestionat. Probabil ca exista o mare tentatie sa iti strangi partenerul de gat sau sa il iei la suturi si, in plus, sa iti exprimi frustrarea (cu un repertoriu larg de injuraturi), dar asta nu ajuta la nimic. In plus, Razvan este mai masiv decat mine si, chiar si in halul de oboseala in care era, probabil ca ar fi iesit castigator dintr-o eventuala incaierare :). Si am fi pierdut timp pretios si multa energie…
Educandu-ma, in ultimii ani, sa ma intreb (in momentele dificile ale unei curse – si ale vietii personale sau profesionale) „CUM POT SA DEPASESC ASTA?”, creierul meu a inceput sa caute solutii viabile.
Prima dintre ele: Razvan, hai sa alergi in spatele meu, la plasa. I-am dat cordelina si am inceput sa il trag. Din experiente anterioare, stiam ca o solutie buna, atunci cand esti obosit, este sa accelerezi. Suna ciudat, dar un puls scazut nu serveste scopului, asa ca 10-15 batai pe minut in plus fac minuni – te readuc in forma. Chiar daca urmatorii 2-3 kilometri au fost in urcare, tempo-ul nostru a crescut si ne-am apropiat, usor-usor, ce acel 6 min/km pe care ni-l doream. Nu stiam cat vom rezista (ma simteam ca si cum as fi facut alergari in panta, tragand dupa mine o roata de tractor, iar pulsul probabil ca era undeva pe la maxim…), dar am hotarat amandoi sa ‚murim luptand’ – sa tragem de noi cat de mult putem (dar amintindu-mi ca am copii acasa :)). De cele mai multe ori, „nu mai pot!” vine cand suntem abia la 30-40% din potentialul fizic. Asa ca mai aveam, cu siguranta, rezerve.
Stiam ca la kilometrul 12 (din cei 20-21) se afla un punct de hidratare, asa ca ne-am propus sa ‚tragem tare’ pana acolo, sperand ca un refresh ne va pune, din nou, pe picioare. Pe la kilometrul 7 reusisem sa coboram sub 5.50 min/km, iar Razvan renuntase la cordelina (intrase foarte bine in ritm), dar simteam amandoi ca suntem cu mult in afara zonei de confort, cel putin din punct energetic. Sosise monentul pentru a doua solutie: un energy shot.
Nu stiu cat este placebo si cat este despre ‚zvacul’ pe care ni-l da cafeina in momentele grele, dar cert este ca, dupa doar cateva minute, starea noastra fizica si – mai ales – psihica era cu totul alta! Am trecut pe langa punctul de alimentare fara sa oprim (am baut din alergare niste apa, iar Razvan a mai plusat cu un pahar de Red Bull) si ne-am indreptat spre capatul insulei. Timpii aratau foarte bine, iar cei de la punctul de alimentare ne dadusera o veste buna: mai ramasesera 8 km pana la checkpoint (deci bucata respectiva avea 20, nu 21 de km).
Sa te incadrezi in timpul limita – pentru a 3-a sau a 4-a oara in cadrul aceluiasi concurs – este o mare usurare, dar si un consum psihic extrem. Cand am primit vestea cea mare („You did it guys! In a few moments we are closing the checkpoint…”), Razvan s-a intins pe bolovani, iar eu am inceput sa caut apa (ma asteptam ca acolo sa fie un punct de alimentare, dar mai aveam ceva de inotat & alergat pana la urmatoarea statie cu bauturi si alimente). Dupa concurs, Razvan mi-a spus ca singurul motiv pentru care a reusit sa se ridice de acolo si sa continue cursa a fost setea (pe care si-a mai stins-0 cu apa din mare!).
Mai ramasesera 7 kilometri, din care doar vreo 7-800 de metri erau de inotat -intre urmatoarele 4 insule; pe a doua dintre ele se gasea punctul de hidratare. Deja se lasase seara, iar oboseala si foamea ne redusesera dramatic confortul termic. Amandoi clantaneam si tremuram din toate incheieturile – un stimulent foarte bun pentru a inota, merge sau alerga mai departe. La acel punct de hidratare, organizatorii ne-au acoperit cu o patura, ne-au dat cate un ceai (cel mai bun din viata mea!! :)), iar Razvan a cerut niste apa calda pe care sa si-o toarne in wetsuit. Nu cred ca am stat mai mult de 5 minute acolo, dupa care am continuat sa ne cocotam pe stanci si sa ne balacim printre insule.
Credeam ca vom termina ultimii (imediat dupa noi inchisesera checkpoint-ul), dar pe traseu ne-am interesectat cu doua echipe care renuntasera la orice tentativa de alergare si mergeau agale. Finalul era pozitionat strategic in varful unei insule, asa ca ultimii 4-500 de metri au fost de urcare, urcare, urcare. Dar nu mai conta, eram finisheri ai Otillo Swimrun World Championship 2015!
*
Nu stiu daca este cazul sa tragem vreo concluzie din aceasta experienta de viata -fiecare isi va lua dina ceasta povestire ceea ce considera necesar. Daca m-ati intreba: „Andrei, a meritat efortul?”, probabil ca v-as raspunde pozitiv. Dar daca m-ati intreba: „Andrei, ai merge din nou acolo?”, raspunsul ar fi, probabil, negativ. Nu pentru ca Otillo ar fi fost o experienta traumatizanta si fara lectii de invatat, ci pentru ca prefer sa explorez noi limite si noi orizonturi. Si, oricand, in orice sport, mi-ar placea sa fac din nou echipa cu Razvan – preferabil la mai mult de 48 de ore dupa un Ironman! 🙂
PS – in titlul acestei povestiri, „cursa de o zi” nu inseamna o cursa de 24 de ore, ci una de la rasarit la apus…
Pana cu o zi inainte de concurs, ne propusesem sa nu folosim cordelina elastica, considerand ca – in special la inot – ne putem tine unul dupa altul si ramane in raza vizuala a celuilalt, astfel incat sa nu de ratacim. Mai ales ca Razvan, un inotator mai rapid decat mine (el acopera cei 3.8 km de la un Ironman in mai putin de o ora, in timp ce eu sunt pe la 75 de minute), nu era in plenitudinea fortelor sale – deci estimam ca vom inota cam cu aceeasi viteza si vom face cu randul la ‘stat la plasa’ (atat la inot cat si la alergare), pentru a economisi energie si castiga timp.
Dar, cu o zi inainte de concurs, in timpul transferului cu feribotul, un cuplu britanic (sos-sotie, 49 de ani, care bifa a doua editie consecutiva a Otillo) ne-a spus ca ne vom descurca mult mai greu fara cordelina si ne-au facut cadou rezerva lor (vreo 3 metri). Si ne-au atentionat sa fim foarte atentia la prima portiune de inot, pentru ca vom avea cateva sute de oameni in jurul nostru si riscam sa ne incurcam in cordelinele lor…
Judecand ‘la rece’ (si la propriu si la figurat – temperatura in Suedia nedepasind, in aceasta perioada, 15-16 grade), am considerat ca este ok sa acceptam sugestiile unor participanti cu experienta si am adaptat cordelina la masurile noastre. Urma sa o legam, la un capat, de rucsacul de hidratare al lui Razvan, iar la celalat am facut un nod, lasand o bucla suficient de mare cat sa o putem fixa in jurul taliei. Avand in vedere experienta noastra (= zero) la capitolul alergarii / inotatului cu cordelina, am preferat sa luam startul cat mai din spate (mai precis, ultimii).
Prima portiune: 1200 de metri de alergare. Apoi, 1750 de metri de inotat.
Startul s-a produs la 6.00, de pe insula Sandhamn (nu ca ar conta prea mult denumirea…), acesta fiind precedat de o racheta de semnalizare. Un pic zgribuliti, dar intr-o stare psihica foarte buna (ne-am imbarbatat batand palma si asigurandu-ne reciproc ca va fi bine), ne-am aruncat in necunoscut… Cu un ochi la concurentii din fata noastra, cu celalat la Razvan (nu stiam daca va putea alerga sau nu), am inceput sa aruncam un picior in fata celuilalt. Din experiente multidays anterioare stiam ca organismul uman are capacitatea de a isi reveni destul de rapid dupa un efort intens, mai ales daca il punem din nou la treaba. Ma gandeam ca, dupa primele 2-3 ore de alergare si inotat, musculatura lui Razvan va fi din nou “irigata” si isi va redobandi forma.
Privind (nu foarte mult) in urma, realizez ca formatul acestei competitii prezinta un mare avantaj: alternarea alergarii cu baile reci, care opresc instant orice proces inflamatoriu. Practic, desi au trecut doar doua zile de la Otillo, ma simt la fel de proaspat ca dupa un semi-maraton alergat la un ritm mediu.
Daca va intrebati cat de rece (sau calda) a fost apa… Intre unele insule avea 13-14 grade, intre altele in jur de 10. Dar perceptia noastra despre temperatura apei a fost cu siguranta alterata spre finalul cursei, din cauza oboselii cumulate, cand ne simteam ca intr-o copca…
Revenind la cursa, nici nu ne-am dat seama cand au trecut cei 1200 de metri, parcursi pe o poteca ingusta, printre brazi, si ne-am trezit la marginea insulei, pe niste bolovani, privind la imen sitatea care ne despartea de urmatoarea insula si la cele cateva sute de inotatori (120 de echipe din 24 de tari) care intrau – unii mai curajosi, alti mai rezervati – in apa Marii Baltice.
In frigul acelei dimineti (probabil ca nu erau mai mult de 7-8 grade), nu pot spune ca am avut un soc termic intrand in apa; dimpotriva, apa parea chiar prietenoasa… Razvan a intrat primul, purtand rucsacul nostru de care era agatata cordelina, iar eu la aproape 2 metrisi ceva in spatele lui. Mai in gluma, mai in serios, ma gandeam ca, daca Razvan pateste ceva si se duce la fund, ar fi urmat sa facem echipa pana la capat…
Calculasem in asa fel incat sa ramana un spatiu de jumatate de metru intre pantofii lui de alergare si palmele mele. Chiar si asa, Razvan mi-a facut manichiura de vreo cateva zeci de ori cu crampoanele pantofilor… Prima portiune de inot urma sa fie si cea mai lunga (1700 de metri), restul avand intre 60 (!) si 1400. Acolo unde distanta intre insule depasea 5-600 de metri, organizatorii semnalizau locul de iesire din apa cu o lumina intermitenta. In rest, puneau un steag galben.
Aceasta portiune de inot a fost si cea mai grea, pentru ca am parcurs-o in semi-intuneric, iar Razvan avea ochelari de inot cu lentile polarizate (excelenti pentru lumina, dar problematici in conditiile de fata). “Ajutati” si de valurile mari (am avut parte, intreaga zi, de o mare extrem de agitata, cu valuri mari si curenti puternici), am ajuns pe partea cealalta dupa un zig-zag permanent; probabil ca am parcurs cel putin 3-400 de metri in plus, dar eram bucurosi ca lasasem in urma cea mai dificila dintre portiunile de inotat!
Inot si alergare? Nu, lupta si catarare…
Daca cineva ar dori sa castige aceasta competitie, ar trebui sa bifeze minim 3 lucruri importante (in afara de a gasi un motiv foarte puternic de a face asta…) :
Asteptarile noastre despre portiunile de alergat erau niste poteci ludice si plate, printre copacei in care cantau lin istite niste pasarele. Ma rog, nu eram atat de naivi, dar nu ne asteptam ca alergarea de pe urmatoarele doua insule (in total 5 km), despartite de 300 de metri de inot, sa fie, de fapt, o proba de echilibristica printre rocile de pe marginea insulei, apoi un mars prin noroi, care uneori ajungea pana la genunchi…
Au urmat inca 3 insule (dintre care una avea doar 200 de metri lungime :)) si tot atatea portiuni de alergat, totalizand vreo 10 kilometri (nu va imaginati ca am tinut minte toate astea; in timp ce scriu ma uit pe harta concursului…). Stiam ca la ora 9.00 urma sa fie primul checkpoint cu termen limita, dar acesta intarziau sa apara, iar minutele treceau in defavoarea noastra.
Daca la alte concursuri plecatul din spatele plutonului iti confera un avantaj psihologic (depasesti constant pe cineva), situatia tindea sa devina, la Otillo, un pic tragi-comica: am ajuns din urma, in primele 3 ore, doar doua echipe: una mixta si una de fete!! Din fericire, nici nu aveam asteptari prea mari, tinand cont de ceea ce vazusem la sedinta tehnica (erau toti “unul si unul”…).
Pe masura ce timpul-limita se apropia, am renuntat sa ne mai uitam la ceas si ne-am concentrat mai mult pe a evita crengile si bolovanii; usor de spus, greu de facut: eu am cazut, pe aceasta portiune, de 2 ori, o data pe umar si o data in cap, aducandu-mi aminte de acrobatia de la ultramaratonul 7500, din 2012. Nici Razvan nu s-a lasat mai prejos, julindu-si tibia si una dintre palme.
Am ajuns la primul checkpoint eliminatoriu cu 7 minute inainte de ora 9 (!), sangerand (din fericire nu abundent) si schiopatand amandoi ca niste pensionari anchilozati (de fapt, ce sa ne ascundem dupa deget, la anul schimbam amandoi prefixul – 40…).
Mi-ar placea ca restul povestirii sa sune “de aici totul a fost simplu si nu este nimic de povestit”, dar de abia de aici incolo a inceput, cu adevarat, cursa. Am realizat ca, pentru a evita un DNF oarecum jenant (si, pentru mine, o premiera pe care nu o doream), va trebui sa ‘tragem’ din greu, dar nu stiam cat ne vor mai tine bateriile…
[va urma…]
Daca as incepe cu finalul, v-as spune ceea ce atat eu, cat si Razvan Staicu – coechipierul meu de la aceasta competitie extraordinara, am comentat dupa ce am trecut linia de finish: “Ironman este o joaca de copii comparativ cu Otillo!”
In urma cu aproape un an, eu si Razvan discutam despre proiectele fiecaruia din 2015. El avea ca obiectiv un record personal pe distanta Ironman (respectiv, sub 9h 30 m), motiv pentru care se inscrisese la finala campionatului national de triatlon din Austria, care urma sa aiba loc pe 5 septembrie 2015. Discutand si despre alte competitii de pe aceasta planeta, am ajuns la Otillo si am inceput sa ‘visam’: “ce tare ar fi sa participam la concursul asta!”. Prima problema: Otillo urma sa aiba loc la 36 de ore dupa finish-ul Ironaman-ului lui Razvan. “Relax, o sa fie bine, o sa abordam cursa non-competitiv, pentru distractie” – l-am asigurat pe Razvan. “OK, hai sa incercam! …Oricum, probabil ca nu ne vor accepta in concurs” – mi-a raspuns Razvan, argumentand conditiile de inscriere (printre care participarea la curse de calificare de swimrun). Portita de salvare a fost categoria “merit” – organizatorii ofera anual cateva locuri echipelor ai caror membri au un palmares in zona de anduranta. Asa ca, in primavara acestui an, primeam vestea cea mare: am fost acceptati la Otillo 2015!
Uitandu-ne pe filmele de prezentarea ale competitiei, ecuatia parea simpla: intram in apa, inotam; apoi, iesim pe uscat si alergam. Si facem asta de 26 de ori, pana bifam 10 km de inot si 65 de alergar. Asa ca niciunul dintre noi nu s-a stresat in a se antrena specific pentru Otillo – cu atat mai mult de a ne antrena prrea mult impreuna (am bifat doar niste tempo running). Ne-am gandit ca avem suficienta experienta pentru a pastra constant un ritm de alergare sau de inot.
Pe masura ce concursul se apropia, pregatirile noastre logistice se intensificau. Echipamentul potrivit pentru aceasta competitie include:
> wetsuit, taiat de la genunchi si coate in jos, astfel incat sa permita mobilitate la alergare, dar sa pastreze, totusi, un confort termic decent in ape de 10-13 grade.
> trisuit (pus pe sub wetsuit, pentru a evita frecarea).
> casca de neopren.
> dopuri de silicon.
> ochelari.
> pantofi de trail cu o talpa extrem de buna, pentru a evita sa ne rupem gatul pe bolovanii uzi (pantofii nostri Inov-8 si-au meritat fiecare banut!).
> sosete subtiri (de alergare sau de pedalat), care sa nu retina prea multa apa.
> (optional) plutitor, palmare, jambiere de compresie, cordelina elastica (pentru a nu ne pierde unul de celalalt la proba de inot si pentru a ne ajuta – trage unul pe altul – la proba de alergare). Am apelat la toate aceste accesorii, mai putin la palmare – doar Razvan a preferat sa le pastreze. Eu m-am antrenat rar cu ele si, la un inot de 10 km, as fi riscat sa imi supra-solicit umerii si sa ma accidentez.
> Creme antifrecare (una cu vaselina, una cu zinc), plus kinesio-tape aplicat in zonele in care, traditional, costumul de neopren se freaca cu pielea (de ex. ceafa).
> Ceas cu GPS (hartile Garmin Epix-ului meu ne-au salvat de cateva ori si ne-au ajutat sa nu ne ratacim – chiar daca traseul a fost marcat decent).
> obliatoriu (impuse de organizatori): busola (aveam la ceas, deci nu a mai fost necesara), fluier, suport impermeabil pentru harta traseului, bandaj elastic impermeabil, rucsac sau borseta impermeabile.
Daca nemtii se pot mandri cu o organizare perfecta, suedezii ne-au impresionat cu una mai mult decat perfecta :). Conditii excelente de transport (feribot) si de cazare, punctualitate exagerata, o engleza perfecta (fapt intalnit la toti suedezii cu care am interactionat in cadrul concursului sau pe strada), un simt al umorului mai degraba latin etc.
De altfel, atat eu cat si Oana ne-am declarat indragostiti de ceea ce am intalnit in Suedia. Stokholm este un oras superb, cosmopolit, curat,eco (pana in 2020, tot transportul in comun va renunta la combustibil fosil) si bike-friendly :), neaglomerat, cu o atmosfera parizian-new yorkeza si cu oameni care fac extrem de mult sport. In weekend-ul premergator Otillo-ului [a propos, se scrie Ö till Ö si se traduce „insula la insula”] a avut loc un eveniment de alergare (10 km) dedicat in exclusivitate femeilor si la care au participat 34.000 (!!) de alergatoare.
Revenind la cursa, m-am intalnit cu Razvan pe 6 septembrie (cursa a vut loc pe 7), la feribotul care ne-a luat din centrul orasului (Stockholm este amplasat in mijlocul unui arhipelag de cateva zeci de mii de insule). Dupa Ironman-ul din Austria (pe care l-a terminat in 9h 23m – al doilea timp al sezonului in Romania), el dormise doar 3 ore, fiind nevoit sa sa trezeasca extrem de devreme, pentru a prinde avionul Viena – Stockholm, care pleca la 6.30 a.m. Privind in urma, cred ca cele mai mari emotii in privinta lui Razvan au fost legate de prinderea avionului. Daca l-ar fi ratat – adio Ottilo pentru amandoi :).
Dupa un drum de aproape 3 ore, am ajuns pe insula unde urma sa aiba loc startul competitiei – nu ma intrebati cum se numeste, sunt foarte greu de tinut minte denumirile in aceasta limba, care seaman un pic cu klingoniana sau limba elfilor :). Desi aveam in plan o alergare impreuna, plus cagteva sesiuni de sauna + baie in piscina de afara (pentru calire), Razvan era mult prea obosit si avariat pentru astfel de „nice to have”-uri, asa ca s-a dus la culcare si mi-am vazut singur de alergare si de sauna.
La ora 17 a avut loc sedinta tehnica, la finalul careia organizatorii au citit lista celor 24 de tari din care proveneau participantii (am fost foarte mandru sa aud acolo „”Romania” :)), precum si numele catorva VIP-uri prezente la aceasta editie aniversara (a 10-a) a Otillo, printre care fostul campion mondial Ironman (2013), belgianul Frederick Van Lierde (pe care il intalnisem si in 2014, la triatlonul de la Abu Dhabi), tripla castigatoare a UTMB (Ultra Trail de Mont Blanc), Rory Bosio (SUA), un artist hip-hop suedez (foarte renumit prin zona), cumnatii printului William al Marii Britanii (Pippa si James Middleton) etc.
Cina urma sa aiba loc la ora 18, asa ca l-am trezit pe Razvan (aflat intr-o foame permanenta dupa Ironman-ul de sambata A propos, in caz ca nu stiati, in urma cu 4 ani Razvan cantarea peste 100 de kg (acum are vreo 70) si nu avea nicio tangenta cu sportul (poarta si acum o poza in portofel de pe vremea cand atinsese 0.1 tone – nu l-am recunoscut!!). Si-a luat antrenor de triatlon si s-a pus pe treaba, iar rezultatele au inceput sa apara: un prim Ironman terminat in 11 ore si jumatate (cea mai lunga cursa a lui Razvan inainte de Otillo), apoi sub 11, sub 10 si, probabil destul de curand, sub 9 :). Poate ca 4 ani reprezinta o perioada scurta de timp, dar 1400 de zile de eforturi mici, dar constante, nu au cum sa nu produca rezultate extraordinare.
Dupa cina, respectiv pe la ora 19, ne-am dus in camera, sperand sa adormim rapid si sa bifam cat mai mult somn (trezirea urma sa fie la ora 4). Dar am reusit a adormim de abia pe la 10, chiar daca ne pregatisem de dupa-amiaza echipamentul de a doua zi si to do listul – deci nu am mai fost prinsi in ”operational”, dar emotiile concursului si stretchingul lui Razvan, care incerca sa mai repare pagubele de la Ironman (de abia putea sa indoaie genunchii, avea gleznele umflate si degetul mare de la piciorul drept operat imediat dupa cursa din Austria, din cauza unui hematom sub unghie; plus un nivel energetic foarte scazut 🙁 – probabil ca, ina ceste conditii, orice om normal ar fi zis ”pas” concursului de a 2-a zi, dar Razvan este departe de fi un om ‘normal’ :)). Mi-am dat seama ca nu avea sa fie, in nicun caz, o cursa „de distractie” ci, mai degraba, una de supravietuire si de lupta cu cut off time-urile intermediare – extrem de stricte (organizatorii vor sa se asigure ca nu ne prinde intunericul pe vreo insula sau prin Marea Baltica). Si exact asta avea sa se intample.
Razvan ma avertisaze inainte de cursa: “Urasc alergarea si frigul!”. Probabil ca toata lumea uraste frigul, dar nu ma asteptam ca un Ironman de calibrul lui Razvan sa deteste alergare (pedalatul este proba care ii place cel mai mult – deci exact cea care lipsea de la Otillo :)). Nu mai alergase niciodata o distanta mai mare decat cea a maratonului si nu participase la vreun concurs in ape reci. In plus, inotul in mare nu ii era familiar. Asa ca Otillo era o ocazie perfect pentru a iesi din zona de confort si a dobandi noi abilitati :)…
Dimineata a venit extrem de rapid, dar ne-am trezit amandoi cu cateva minute inainte de alarma telefoanelor (3 la numar, pentru a nu fi stresati de teama ca nu ne vom trezi la timp :)). Ne-am echipat, ne-am dus la masa, apoi ne-am lasat bagajele in feribotul care avea sa le duca la finish. Ne-am indreptat catre start, printr-un semi-intuneric si o ploicica ”racoritoare”, alaturandu-ne celorlalte 120 de echipe. La 6.00 se dadea startul unei competitii pline de aventur si intamplari memorabile, care avea sa devina cea mai grea cursa de o zi din viata naostra. Cel putin, de pana acum…
[va urma!]
Prima dintre ele, peste doar cateva ore (mai precis, luni 7 septembrie, de la ora locala 5.45 a.m.), are loc in Suedia, se numeste Otillo (in traducere libera: de la o insula la alta) si este considerata finala campionatului mondial de swimrun.
Considerata a fi una dintre cele mai grele competitii sportive de o zi, Otillo presupune sa parcurgi – inotand si alergand intre 26 de insule situate in Suedia, la Marea Baltica, langa Stockholm – un total de 75 de km (65 alergare trail si 10 km inot), in echipe de 2. …In conditiile in care apa are intre 10 si 15 grade, iar echipamentul folosit pentru ambele probe consta in wetsuit scurt (se taie de la genunchi in jos si mai sus de coate, pentru a facilita alergarea) si pantofi de trail (in care se si inoata…)!
Coechiperul meu este Razvan Staicu, un doctor din Bucuresti ultra-pasionat de triatloane pe distanta Ironman (recordul personal, stabil in Austria in urma cu cateva..ore – !! – este 9h 23m, ceea ce reprezinta al doilea timp din Romania, dupa performanta lui Mihai Baractaru, proaspat calificat pentru Kona). Da, ati citit bine, Razvan vine la Otillo la mai putin de 48 de ore dupa terminarea unui Ironman, asa ca se anunta o cursa interesanta, pe care speram sa o terminam cu bine si in prima jumatate a clasamentului (participa 115 echipe la masculin).
Mai greu sa ajungi la start decat sa termini; mai greu sa te antrenezi decat sa ajungi la start; mai greu sa te ridici de pe canapea decat sa te antrenezi.
A ajunge pe lista participantilor la Otillo a fost o provocare, fiind admisi (dupa ce am ratat loteria), pe lista „de merit” (organizatorii ofera anual cateva locuri celor care dovedesc ca au avut rezultate in alte curse de anduranta).
Nu suntem primii romani participanti la acest eveniment sportiv (ma bucura enorm faptul ca noi, romanii, aparem din ce in ce mai des pe listele de start ale competiilor extreme) – Razvan Radulescu si Vlad Rosca Metaxa bifand editiile din 2013 si 2014. Pe aceasta cale, ii multumim MULT lui Razvan, care ne-a povestit in detaliu experienta sa si ne-a ‘inarmat’ logistic si cu know-how pentru a ajunge la start mult mai increzatori…
Nu va mai retin acum, dar vom reveni cu detalii dupa cursa. Tineti-ne pumnii!!! (Ne puteti urmari live AICI (suntem echipa 31 – „The Romanians” :))
PS – Multumim, Walmark, pentru sprijin 🙂
Profesionistii recomanda sa alergi in jur de 65 de km pe saptamana, pentru 5 sau 6 saptamani, daca vrei sa ai garantata o zi buna in ziua cursei. Daca nu ai ajuns inca la acest standard, cel mai bine ar fi sa stai pe tusa de data asta.
Daca motivul #1 se aplica in cazul tau, merita sa devii putin introspectiv. Daca nu ti-ai terminat antrenamentele din simplul motiv ca nu esti dispus sa depui atat de mult efort, poate o cursa de 10 km ar fi mai pe gustul tau.
Uita de orele petrecute la curse. Antrenamentele cer si mai mult timp. O sa-ti ia ceva sa alergi 60 de km pe saptamana si poate deveni dificil sa incluzi perfect in rutina ta si obligatiile sociale – mai ales cele care includ mancat si baut.
Uite un gand placut: o sa alergi atat de mult incat frecarea pielii coapselor sau bustiera ori tricoul de bumbac chiar te pot rani. Maratonistii vor incerca sa te convinga ca nu ai nevoie decat de niste vaselina sau niste pantaloni mai stramti, dar pana la urma merita riscul?
Daca vrei sa alergi un maraton de top poti sa te astepti sa scoti din buzunar peste 100 de euro doar ca sa te inscrii. Costul taxei de participare a crescut cu aproximativ 35% din 2007, de 3.5 ori mai repede mai inflatia, conform Esquire. La unele curse pretul foarte mare e folosit ca un mijloc de intimidare. Totusi, concurentii nu sunt perturbati cand vine vorba de marile maratoane si oricum taxa de inscriere acopera multe alte facilitati si distractii si masuri ridicate de securitate.
O rutina normala de antrenament te poate ajuta sa scapi de stranuturi in timpul sezonului racelii si gripei, dar prea multe antrenamente pot avea rezultatul opus. (Totul cu moderatie). Cecetarile arata ca dupa cursele lungi si solicitante precum maratoanele, sistemul imunitar este epuizat timp de doua saptamani dupa cursa, cee ce duce la cresterea sanselor de a capata o afectiune respiratorie de 2 pana la 6 ori, a declarat Mike Gleeson, profesor la Universitatea Loughborough din Leicestershire.
Daca iubesti sa alergi, un maraton ar fi progresul natural al antrenamentelor tale. Dar daca nu prea-ti place sa lovesti asfaltul cu talpile, s-ar putea sa nu fie o idee grozava sa te fortezi sa termini o astfel de cursa. Exista dovezi convingatoare care sustin faptul ca ne tinem de sporturile care se potrivesc cel mai bine cu personalitatea noastra. Asa ca asculta de vocea aia care iti spune ca alergatul nu e pentru tine si gaseste alta provocare care sa te atraga cu adevarat.
Un obiectiv precum alergarea unui maraton poate fi o motivatie bun pentru cei care vor sa slabeasca si sa fie in forma pana in ziua cursei, dar antrenamentele pentru un maraton nu inlocuiesc un plan de slabit bine gandit. Alergarea distantei de maraton, sau alergarea in general, nu duce neaparat la pierderea in greutate, mai ales daca nu ai o rutina variata sau nu maresti ritmul, scrie fondatorul Born Fitness, Adam Bornstein.
Doar pentru ca ai nevoie de mai multi carbohidrati, nu inseamna ca ar trebui ca acestia sa vina din pizza. Da, arzi mai multe calorii in toate alergarile alea lungi, dar asta nu inseamna ca nutritia nu este o componenta importanta a unui antrenament sigur pentru sanatatea ta. De fapt, daca mananci ce nu ar trebui, poti sa-ti pierzi din energie si sa-ti dai peste cap digestia (mai multe despre asta mai jos). O sa-ti fie mai bine daca iti iei carbohidratii din cereale integrale precum orez negru sau quinoa si alegi proteine slabe pentru energie si recuperare, precum si grasimi sanatoase precum cele din uleiul de masline sau avocado.
Cand esti concentrat pe numarul de km pe care vrei sa-l atingi, e foarte probabil sa dai la o parte alte aspecte ale antrenamentului, spune revista Running Times. „Cand folosim toata energia si tot timpul liber pe care il avem pentru distanta, tindem sa nu ne mai preocupam de sarcini precum imbunatatirea formei sau fortei”, scria in 2011 editorul-sef Jonathan Beverly. In cel mai bun caz, nu devii un alergator mai bun sau mai rapid. In cel mai rau caz, ignorarea acestor aspecte duce la accidentare.
Sa bei prea multa apa, fapt cunoscut ca hiponatremie, nu e numai ceva foarte rar intalnit, dar si foarte greu de facut. Totusi, cercetatorii sugereaza ca maratonistii sunt cei mai predispusi cand vine vorba de acesta afectiune. E posibil ca dupa o cursa dificila maratonistii sa nu poata concepe sa-si inunde corpul cu prea mult H2O, dar este totusi un risc valid.
Dupa 42 de km de oboseala, plus cateva luni bune de antrenament, cei mai multi oameni au chef de o mica pauza de la alergat. Dar stiinta nu stie cu adevarat cum ar trebui sa-ti petreci cele cateva saptamani cruciale de dupa competitie pentru o recuperare optima. Unii experti spun sa iti iei o zi libera pentru fiecare 1,6 km alergati, ceea ce inseamna ca ai avea 26 de zile libere dupa ce ai alergat un maraton. Altii sugereaza sa reduci numarul de km gradual, ceea ce iti va permite sa revii treptat la antrenamente intense. Dar, pentru ca cercetatorii nu le pot cere maratonistilor in recuparare sa alerge un nou maraton, s-ar putea sa nu stim niciodata cat dureaza de fapt, a declarat pentru New York Times Dr. Timothy Noakes, fiziolog.
E usor sa te concentrezi pe antrenamentul fizic si sa presupui ca psihic vei fi destul de puternic cand va veni momentul. Dar, dupa cum spune superstarul Ironman Lisa Bentley, un maraton e „un timp atat de mare in care trebuie sa te concentrezi”. Nu numai ca mintea ta are nevoie de pregatire, dar e nevoie si de un timp de recuperare, de asemenea. Si nu stim cu adevarat cat timp dureaza nici sa-ti revii dupa un asemenea efort mental.
Intre 30-50% dintre alergatorii de cursa lunga vor avea ceva probleme cu burtica, aceste cifre crescand si mai mult in randul maratonistilor, reporteaza Active.com. Sigur, sunt cateva trucuri dietetice ca sa incerci sa eviti drumuri prea dese la toaleta, dar nu ai prefera sa nu fie inghionteli inauntrul tau?
Bine, nu trebuie. Dar multi alergatori de cursa lunga jura ca un supliment sub forma de gel „ocupa un loc vascos undeva intre ceva lichid si mancare”, cum o spune Greatist intr-un mod foarte apetisant. Are toate componentele esentiale ale unei mini-gustari si o consistenta care le face usor de ingerat fara sa trebuiasca sa-ti modifici pasul. Dar nu-i asa ca preferi manacarea adevarata?!
Scurta trecere in revista: poti alerga un maraton si sa fii mult mai putin in forma decat crezi (cu parere de rau!). Problema e ca pentru acei alergatori mai putin in forma, daunele provocate inimii, acumulate in timpul unei curse obositoare, pot tine luni de zile dupa pasirea liniei de finish. Vestea buna este ca o sa-ti revii, dar e posibil sa fii vulnerabil in fata altor afectiuni ale inimii inainte de asta, spune un studiu din 2010.
Este un lucru incredibil de rar, dar maratoanele pot afecta grav inima din cand in cand. Aproximativ unul din 184.000 de alergatori „moare in urma unui stop cardiac dupa un maraton”, raporteaza Discovery. Alergatorii cei mai predispusi acestui risc au la baza o afectiune a inimii, de aceea este important sa mergi la o consultatie inainte de a incepe orice fel de antrenament. [Pe de alta parte, ai 50% sanse sa mori inainte de ‚termen’ de o boala cardio-vasculara daca zaci toata ziua pe canapea…]
Daca te simti inconfortabil cand esti expus public, sari peste cursa. Ultimul lucru de care ai nevoie in timpul unui maraton este sa fii scos din sarite de straini care iti striga numele. Poti sa alergi cat de departe si cat de mult vrei, fara fani care urla sau medalii de finisher, si o sa te bucuri de alergare o gramada de ori mai mult.
Alergarile filantropice sunt de obicei win-win. Maratonistul obtine un loc mult ravnit la una dintre cele mai greu de ajuns curse in timp ce ajuta o cauza aproape de inima lui sau a ei. Dar in timp ce domeniul de binefacere implicat in maratoane si donatiile pe care ele le-au adus au crescut de la inceputul anilor ’90 incoace, numerele au stagnat in 2013, conform New York Times. Maratonul orasului New York din 2013 de exemplu, nu a fost sold out decat cu cateva saptamani inainte de cursa, o situatie “fara precedent”, spune Mary Wittberg, directorul executiv al New York Road Runners.
„E foarte greu, cred, sa faci asta an dupa an”, a spus George A. Hirsch, organizator al maratonului din New York, despre alergatorii care trebuie sa obtina o anumita suma din donatii ca sa poata alerga. „Pana la urma ajungi la acelasi numar restrans de prieteni”.
Aproape toata lumea o sa-ti ofere propria parere – daca alergatul face sau nu rau genunchilor. Stiinta a mers inainte si inapoi, dar expertii tind sa fie de acord cand spun ca alergatul este bun pentru genunchii tai- la fel si pentru alte oase si articulatii. Totusi, exista cateva circumstante atenuante care fac alergatul riscant, si ar putea insemna ca alergarea unui maraton si antrenamentele sa fie o idee proasta. O afectiune a genunchilor deja existenta s-ar putea agrava in urma izbirilor repetate din timpul alergarii. Unele studii arata ca daunele provcate de antrenamentul pentru un maraton ar fi si mai grave in cazul persoanele supraponderale. Modul in care piciorul tau loveste asfaltul, precum si cresterea numarului de km sau a ritmului prea repede, pot contribui de asemenea la declansarea unor afectiuni ale genunchilor, raporteaza LiveScience.
Sunt putine alte accidentari provocate de alergare mai comune decat oribila durere dintre glezna si genunchi. Antrenarea pentru un maraton e reteta perfecta pentru un soc constant si pentru teribilii „prea”: prea tare, prea repede sau prea mult, conform clinicii Mayo. Daca insisti, cel putin nu mai alerga in adidasii aia uzati, vechi de cateva decenii.
Daca nu esti un alergator de cursa lunga innascut, s-ar putea sa-ti irosesti energia incercand sa termini un maraton cand ai putea sa stapanesti o cursa mai scurta. Alergatorii cu varste cuprinse intre 20-30 de ani reprezinta doar 3,3% din numarul de participanti la triatloane, conform revistei Outside, „ceea ce inseamna ca niciodata competitia in grupa ta de varsta nu va mai fi atat de mica”. Aceeasi grupa de varsta in randul maratoanelor reprezinta un procent de 6% dintre participanti, conform MarathonGuide.com.
Mai este nevoie de explicatii?
Daca nu vrei sa iei in calcul posibilitatea ca o unghie neagra sa fie un „ritual de trecere”, s-ar putea sa fie timpul pentru un nou hobby.
Fie ca, aparent, toata lumea a alergat un maraton sau pentru ca mereu ai crezut ca o sa alergi unul pana sa implinesti 40 de ani, sau pentru ca fratele tau mai mic te-a provocat, in opinia noastra umila singurul motiv intemeiat ca sa alergi un maraton este pentru ca intr-adevar VREI ASTA. Daca nu, da la o parte presiunea sociala si fa un angajament sa nu te judeci pe tine insuti – esti mai mult decat numarul de km pe care ii alergi.
*
*
Alergarea este un sport frumos datorita simplitatii sale. Leaga-ti sireturile si alearga. Nu ai nevoie de o echipa. Nu ai nevoie de un teren sau sala de sport. In afara de o pereche buna de pantofi de alergare, nu ai nevoie de niciun echipament special. Si poti alerga oriunde – practic, in orice climat. Astazi vom discuta despre cea mai buna modalitate de a respira in timpul alergarii. Sunt nenumarate dezinformari si neintelegeri despre acest subiect, asa ca sunt incantat sa pun lucrurile in ordine odata pentru intotdeauna.
Pe gura. Intotdeauna. Este atat de simplu.
In timp ce alergi, ai nevoie de cat mai mult oxigen cu putinta. Nasul nu poate inspira atat oxigen cat se inspira pe gura asa ca este mai putin preferat. Nasul nu este la fel de eficient precum gura pentru ca este mai mic. Poate ajuta, bineinteles, dar nu ar trebui sa fie modalitatea primara de a respira in timpul alergarii. Este un motiv foarte bun faptul ca cei mai buni alergatori nu respira pe nas – ii incetineste. Ar trebui sa fim intelepti si sa ne modelam obiceiurile cu cele ale alergatorilor de top. Sunt buni pentru un motiv.
[Nota lui A. Rosu: pentru a ne asigura ca introducem in plamani o cantitate suficenta de oxigen, este esential sa ne concentram pe a scoate aerul din noi. Cu cat vom scoate mai mult aer „ars”, cu atat vom face mai mult loc pentru aer proaspat…]
Nu este nici unul!
Desigur, poti gasi tot felul de chestii ciudate pe internet. Sunt tipi care vorbesc despre rapoarte de respiratii, tipare ciudate si citeaza “presiunea atmosferica” si “prevenirea accidentarilor” ca motive pentru a-ti regla tiparul de respiratie. Pe bune?
Nu e necesar sa sari de la o informatie la alta si sa devii confuz de o colectie de articole care se contrazic reciproc. Si cand vine vorba de respirat, doar respira natural cat e necesar, cel mai mult pe gura. Daca esti incepator in ale alergarii, corpul tau isi va insusi ratia optima prin experienta, incercari si esecuri, si o varietate de exercitii ce iti provoaca tiparele de respiratie in feluri diferite. Motivul pentru care nu-mi plac raporturile specifice este ca distrag si sunt dificil de implementat. Vrei sa-ti pierzi entuziasmul pentru alergare? Incearca sa te fortezi sa mentii un raport specific al respiratiilor…
Nu, nu o fac. A fost facut un studiu in 2013 la Universitatea din Utah de catre Bramble si Carrier care a studiat relatia dintre pasi si respiratie. Din pacate, a fost folosit de catre Budd Coates (autor al cartii Running on Air – Alergand pe Aer) pentru a demonstra ca un tipar de respiratie par ii face pe alergatori sa expire intotdeauna atunci cand acelasi picior loveste solul. Asta duce la solicitarea continua a aceleiasi parti a corpului, rezultand un risc mai mare la accidentari. Dar autorul studiului Dennis Bramble neaga acest lucru. El nu a gasit nici o dovada a acestui lucru in studiul lui iar in lucrare doar teoretiza despre asta. Acum spune, “Acum cred ca ideea este mai degraba improbabila.” Asta este un alt exemplu a unei intregi “miscari” nascute dintr-o stiinta prost interpretata.
Multi alergatori incepatori vor descoperi ca orice tipar de respiratie este imposibil pentru ca sunt intotdeauna fara suflu. Daca respiratul este greoi – indiferent la ce ritm alergi – este doar un semnal ca nu esti in forma. Trebuie sa-ti maresti gradual in timp distanta alergata, sa-ti cresti anduranta si sa faci din alergare un obicei constant. Odata ce alergarea este o parte normala a vietii tale, acest sentiment ca esti constant fara aer va descreste.
Acum cativa ani antrenam o alergatoare exact in aceasta situatie. Alerga de doar cateva luni dupa ce fusese fumatoare ani de zile. Atunci cand am inceput prima data sa lucram impreuna, in toate alergarile ritmul ei cardiac si respiratia erau mai mari decat ar fi trebuit sa fie. Ce am facut sa rezolvam problema? Pai, nu prea multe. Ne-am concentrat pe alergarea in functie de efort, asigurandu-ne ca si in cazul in care ritmul respirator era mare, efortul relativ era acolo unde trebuia sa fie. Dupa ce a alergat constant concentrandu-se pe construirea andurantei, respiratia si ritmul cardiac s-au normalizat. Era necesar ca ea sa treaca mai intai prin faza initiala de tranzitie.
Daca aceasta este problema ta, deshidratarea poate fi cauza. Atunci cand alergi in arsiita verii, este important sa incepi fiecare alergare bine hidratat (asigura-te ca urina iti este de culoare galben deschis) si consuma lichide in alergarile mai lungi de 75 – 90 de minute.
Sunt totusi cateve lucruri pe care poti sa le faci pentru a nu mai avea gura asa uscata atunci cand alergi:
Daca chiar nu-ti place sa mananci sau sa mesteci ceva atunci cand alergi, un compromis este sa respiri pe nas in alergarile usoare cand cerintele de oxiden sunt mici. Dar in timpul alergarilor si curselor mai rapide sau in alergarile grele lungi vei avea nevoie de acel oxigen pretios in plamanii tai.
Stiu ca sugerez sa devii un primitiv respirator pe gura atunci cand alergi. Dar este mai eficace decat respiratul pe nas, fara discutii. Nu trebuie sa te ingrijorezi despre respiratul pe nas, despre a alterna intre nas si gura, sau un raport specific de respiratii – pasi. Pur si simplu respira atat cat ai nevoie, cat mai mult pe gura, si vezi-ti de performanta ta – nu de prostiile astea. Bineinteles, daca sa respiri pe nas este un exercitiu meditativ sau calmant pentru tine atunci cand alergi atunci este bine. Bucura-te! Dar felul in care abordez acest subiect – si intr-adevar, felul cum abordez totul in privinta alergarii – este despre cum te poate ajuta sa alergi mai rapid.
*
PS [Nota lui A. Rosu] – O ingrijorare din partea alergatorilor incepatori: „Nu ma voi imbolnavi daca respir pe gura iarna?”. O modalitate de a ‘supravietui’ cu brio alergarilor la temperaturi negative este de a ne face exercitiile de incalzire in casa, cu geamul deschis, sau in in scara blocului, sau in garaj etc. – permitand corpului sa se adapteze.
Sursa: Strenghtrunning.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: 14 lucruri pe care orice alergator incepator ar trebui sa le stie
Vestea buna: Cercetatorii sunt in vanatoarea unui solutii contra accidentarilor, poate mai patimasi ca niciodata, parte datorita aparitiei a Born to Run in 2009. Cartea bestseller, ce pretinde ca pantoful de alergare modern este vinovatul ratei mari de accidentari, i-a facut pe alergatori sa vorbeasca despre pantofi si forma si a pornit dezbaterile despre cauzele accidentarilor. Este felul in care alergam? Pantofii pe care ii purtam? Pentru ca stam toata ziua? Sau repetam greselile din antrenament: salturi mari in kilometrii alergati; alergarea aceleiasi rute de 8 km, pe aceasi parte a drumului, saptamana dupa saptamana?
Cauzele reale sunt toate de mai sus. Accidentarea – si prevenirea acesteia – are mai multe fete. „O combinatie de lucruri – de exemplu, o problema anatomica plus un antrenament gresit si pantofii nepotriviti – pot contribui la accidentare,” spune Joseph Hamill, Pd.D., biomecanic la Universitatea din Massachusetts, Amherst. In plus, fiecare alergator este un puzzle, cu o anatomie si un istoric al accidentarilor diferite, spune Anthony Luke, M.D., director la RunSafe in cadrul Universitatii din California, San Francisco. „De aceea prevenirea accidentarilor este atat de provocatoare.” Dar in ultima decada, stiinta alergarii si-a schimbat focusul de la tratament la prevenirea accidentarilor. Oamenii de stiinta studiaza alergatorii fara accidentari pentru a descifra cine se accidenteaza – si cine nu – si de ce.
Multi experti sunt de acord ca pentru a diminua riscul de accidentare, nu-ti trebui un glont magic, ci mai degraba o arma incarcata. Una cu o camera pentru 3 gloante: un corp puternic, o forma buna si pantoful potrivit. In cele ce urmeaza, aruncam o privire mai atenta la fiecare, oferind ponturi despre exercitii, trucuri pentru o forma buna si pentru alegerea pantofilor pe care toti alergatorii le pot folosi pentru a-si diminua sansele de accidentari si a se bucura de un viitor lung, fericit, fara pachete de gheata de alergari.
In lupta impotriva accidentarilor, cea mai buna armura a unui alergator este un corp puternic. Muschi, ligamente si tendoane, toate puternice, te apara de impact, imbunatatesc forma si duc catre un pas consistent. „Daca muschii sunt slabi, o cadere a piciorului nu va fi ca celelalte,” spune Reed Ferber, Ph.D., directorul Running Injury Clinic, de la University of Calgary. „Felul in care genunchiul se roteste, cum se misca soldurile si cum proneaza piciorul se schimba la fiecare pas. Dar avand forta, aceste miscari sunt aceleasi de fiecare data, asa ca mintea si corpul tau stiu la ce sa se astepte.”
Cand un corp puternic alearga, creierul transmite muschilor sa se protejeze pentru impact inainte ca piciorul sa atinga pamantul. Fesierii si abdomenul se contracta pentru a sustine pelvisul si picioarele. Muschii piciorului si ai gleznei sunt activati, asigurand o fundatie solida pentru a ateriza.
Dar daca un stabilizator nu este destul de puternic sau nu este folosit, alti muschi sunt suprasolicitati, si intregul lant al miscarii este perturbat, spune Eric Orton, antrenor de alergare ce a aparut in Born to Run si creatorul recentului lansat B2R Training System, care combina antrenamentul de forta cu schimbari ale formei pentru a reduce riscul accidentarilor.
Multor alergatori le lipseste forta in cel putin o grupa de muschi cat si in traseele neuro-musculare, liniile de comunicare intre creier si corp, spune Jay Dicharry, M.P.T., directorul laboratorului de biomecanica REP la Rebound Phisichal Therapy in Bend, Oregon, si autorul cartii Anatomy for Runners. Traseele neuronale puternice ajuta muschii sa traga mai eficient si in succesiune rapida, ceea ce te face sa alergi cu mai mult control si cu o stabilitate mai buna.
Aceste exercitii, adaptate din programele lui Dicharry si ale lui Orton, intaresc muschii-cheie ai alergarii si acele trasee neuromusculare. Le poti face ca pe o rutina completa sau le poti insera in programul tau in timp ce te uiti la TV (daca te uiti) de doua sau trei ori pe saptamana. Daca este posibil, fa miscarile in picioarele goale (acest video iti arata cum sa faci exercitiile de mai jos):
De ce? Adaugand o bara (sau o coada de matura) acestei miscari clasice, iti inveti corpul sa actioneze fesierii fara a-ti arcui spatele – asa cum ar trebui atunci cand alergi.
Bonus. Iti intaresti de asemenea si muschiul abdominal transvers (transverse abdominus), un muschi stabilizator al abdomenului.
Cum? Incepe pe cele patru membre cu bara peste partea de jos a spatelui. Ridica un picior in spate, cu genunchiul indoit la 90 de grade, tinand bara nemiscata. Daca bara se misca, fa miscari mai mici. Fa 50 repetari pe fiecare picior.
De ce? Activeaza fesierul mediu (gluteus medius) intr-o pozitie cu genunchiul indoit, similar alergarii.
Cum? Stai cu partea dreapta la un perete. Indoaie genunchiul drept la 90 de grade si fa contact cu peretele. Impinge-ti genunchiul in perete si mentine, tinandu-ti corpul stabil (nu te sprijini si cu umarul pe perete). Mentine pentru 20, 30 de secunde. Fa doua sau trei seturi pe fiecare parte.
De ce? Creste rezistenta pe intregul lant al piciorului: degete mari, gambe, glezne si solduri.
Cum? Balanseaza-te pe varful unui picior (ideal in picioarele goale) cu calcaiul ridicat. Ar trebui sa simti partea mediana a fesierilor (gluteus medius) lucrand. Mentine atat cat iti poti tine corpul drept. Cand iti pierzi balansul, odihneste-te, apoi repeta de inca trei ori.
De ce? Intareste gambele, muschii gleznei, si tendoanele lui Achille, care ajuta la un pas stabil in alergare.
Cum? Stai pe o platforma ridicata sau pe o treapta cu calcaiul in afara. Ridica-te pe varfuri, apoi coboara incet pana ce calcaiul este sub treapta. Incepe cu repetari pe fiecare picior. Construieste pana la trei seturi a cate 15.
De ce? Intareste muschiul fesier mediu (gluteus medius) pentru a imbunatati stabilitatea genunchiului si a pelvisului.
Cum? Stai intins pe podea pe o parte, cu picioarele unul peste altul. Indoaie ambii genunchi, tinand picioarele si talpile aliniate. Deschide genunchii ca pe o cochilie de scoica tinand talpile lipite. Fa doua seturi a cate 30 pe fiecare parte.
! Urmatorul nivel. Pune o banda de rezistenta pe coapse.
De ce? Intareste si activeaza muschii gluteus maximus (fesierii superiori) si muschii multifidus (mici muschi pe spate care ajuta la stabilitatea coloanei).
Cum? Stai intins pe podea cu gambele pe mingea de stabilitate, cu bratele extinse in afara. Ridica-ti soldurile de pe podea astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la glezne la umeri. Mentine. Odata ce poti mentine confortabil – fara sa-ti cada soldurile – pentru 60 de secunde, treci mai departe catre alta provocare.
! Urmatorul nivel.
1) Pune-ti picioarele pe minge si incruciseaza-ti mainile peste piept pentru a executa miscarea.
2) Din pozitia ridicat, fa ridicari pe un picior, alternand ridicarea piciorului stang apoi al celui drept in aer.
3) Din pozitia ridicat, roteste-ti corpul in ambele directii, controlat, pentru a activa mai multi muschi ai mijlocului.
De ce? Intareste muschii zonei mediane a corpului, bratelor si umerilor pentru o mai buna postura de alergare.
Cum? Stai cu fata in jos, cu stomacul pe minge, cu palmele pe podea in pozitie de flotare. Mergi cu mainile in afara tinand mischii abdominali incordati, pana cand tibiile sunt pe minge. Tine spatele drept. Mentine pentru 30 de secunde; fa pana la doua seturi a cate 60 de secunde.
Urmatorul nivel.
1) Mergi pana cand doar varfurile picioarelor iti raman pe minge.
2) Din pozitia plank cu tibiile pe minge, trage-ti genunchii catre piept.
De ce? Dezvolta stabilitatea in pelvis, glezne si talpi astfel incat corpul aterizeaza in siguranta de fiecare data cand faci un pas.
Cum? Balanseaza-te pe un picior (ideal in picioarele goale), cu spatele drept, bratele in pozitie de alergare, si cu greutatea distribuita uniform intre piciorul din fata si cel din spate. Odata balansat, impinge cu degetul mare in podea si mentine pentru 30 de secunde. Tinde sa faci 3 seturi pe fiecare picior.
Urmatorul nivel. Stand pe un picior, cobora-ti soldurile in spate, indoindu-ti genunchiul pe care stai. Apoi indrepta-l. Daca nu-ti poti mentine soldurile egale si genunchiul aliniat deasupra talpii, ramai doar la miscarea de balans.
Exercitiile de sarit maresc elasticitatea – arcurile care ofera alergarii o senzatie usoara, saltareata. Dar de asemenea te pot invata cum sa-ti minimizezi impactul la aterizare. Daca nu faci in prezent antrenamente de rezistenta, adauga aceste miscari dupa ce faci celelalte exercitii din acest program pentru 8 saptamani.
Cum? Foloseste o treapta de la sala (sau gaseste trepte late intr-un parc sau la o cladire) inalta cam pe la mijlocul gambei. Stand cu treapta in fata ta, sari pe ea cu ambele picioare aterizand usor. Coboara inapoi. Fa 10 – 20 repetari.
Urmatorul nivel Cand nu mai poti auzi cum pica piciorul, sari pe treapta apoi sari imediat inapoi jos de pe ea.
Cum? Pune o bara sau o coada de matura pe jos si sari peste ea rapid pe o parte si pe alta, stand cat mai putin pe sol. Incearca sa faci 3 seturi a cate 10 sarituri.
Urmatorul nivel. Schimba bara cu ceva mai inalt, cum ar fi un rola de spuma; inaltimea mai mare mareste dificultatea exercitiului.
Ciclul natural de recuperare dupa antrenament poate cauza ca fibrele musculare sa se inclesteze si sa se lipeasca, limitandu-si functiile si lasandu-te mai susceptibil accedentarilor. Sapararea acestor adeziuni mareste ceea ce se numeste mobilitatea tesuturilor, care lasa muschii sa se contracteze si sa se lungeasca corect. Aceste exercitii maresc mobilitatea in zonele cunoscute cu probleme ale alergatorilor. Fa-le dupa alergare.
De ce? Piciorul se leagana ca un pendul din sold atunci cand alergi, si daca ai flexorii soldurilor rigizi, pendularea in spate este limitata. Asta poate contribui la o lungime prea mare a pasului, ceea ce pune mai mult stres pe incheieturile picioarelor.
Cum? Ingenuncheaza pe un genunchi in dreptul unei usi astfel incat spatele sa-ti fie presat contra interiorului ramei usii. Indoaie-ti putin pelvisul in interior astfel incat sa simti o intindere in fata coapsei. Pentru o intindere mai mare, roteste-ti piciorul din fata un pic in afara. Mentine pentru 3 minute.
De ce? Tesutul plantar fascia, o banda de tesut de-a lungul talpii piciorului, ghideaza piciorul de la aterizare pana la indepartarea degetelor de sol atunci cand alergi. O mobilitate limitata poate afecta aceasta miscare si poate duce la probleme chiar si pana in solduri.
Cum? Stai jos si ridica-ti glezna peste picior. Folosindu-ti degetele mari de la mana preseaza pe arcul piciorului gol, stimuland zonele mai tari. Apasa cu fermitate pe orice inflamatie, puncte tari, apoi flexeaza si extinde degetele pentru a elibera tesutul. Fa asta pentru 3 minute zilnic pana ce inflamatiile dispar.
De ce? Muschii inclestati ai gambei sunt mai putin eficienti in absoarberea socurilor.
Cum? Stai pe podea cu o rola de spuma sub gamba piciorului intins. Ruleaza-ti gamba peste rola, si cand gasesti un punct dureros – un semn de tesut inclestat – preseaza in rola. Mentine presat pana ce durerea se disipa (de obicei vreo 30 – 90 de secunde). Modifica-ti pozitia un pic si repeta. Cand nu mai doare, roaga pe cineva sa-ti apese pe tibie pentru plus de presiune.
Poate antrenamentul de forta sa repare forma proasta?
Antrenamentul de forta iti poate imbunatati forma (o face mai stabila, corecteaza inbalansurile), dar nu poate rezolva biomecanica gresita. Daca ai genunchi ce trosnesc, de exemplu, vei avea nevoie sa-ti antrenezi corpul sa alerge diferit printr-un proces numit reantrenarea calcaturii, spune Irene Davis, Ph.D., P.T., director la Spaulding National Running Center de la Harvard Medical School. In doua studii, Davis le-a transmis alergatorilor semnale verbale si vizuale pentru a reantrena gradual tiparele de miscare. Alergatorii au reusit sa-si corecteze forma gresita si sa-si mentina mecanica imbunatatita dupa doar opt sesiuni de antrenament. Davis sugereaza sa-ti gasesti un fizioterapeut cu experienta in reantrenarea calcaturii decat sa incerci sa faci asta pe cont propriu. Fara un feedback corect, este dificil sa-ti dai seama daca faci corectiile bine, spune dansa.
Daca vrei sa pornesti o dezbatere in grupul tau de alergare, adu vorba despre tehnica de alergare. Adeptii stilului minimalist de alergare si a altor metode cred ca, asa cum este o modalitate corecta de a inota sau de a misca o racheta de tenis, exista o tehnica corecta si pentru alergare. Alti experti spun ca felul in care alergam este individual, si a umbla la aceasta individualitate poate provoca accidentari. (Gasesti o discutie in profunzime pe acest subiect in articolul Does Running Form Matter?.) Dar exista un punct comun: ambele tabere sunt de acord ca unele componente ale formei, cum ar fi postura buna si pasul facut corect (demonstrat aici de triatletul campion mondial si Olimpic Andy Potts), pot ajuta la prevenirea accidentarilor. Iata o privire a acestor elemente.
Chiar inainte ca talpa sa atinga solul, creierul transmite un semnal catre muschi sa se pregateasca de impact. Muschii se contracteaza pentru a putea stabiliza incheieturile. Daca aceasta linie de comunicare este slaba sau lenta, muschii nu vor primi aceasta avertizare.
1. Alearga cu o postura buna
Ce inseamna? Trunchiul superior drept, partea de jos a spatelui nearcuita, capul direct deasupra umerilor.
De ce conteaza? O postura slaba pune un stres in plus pe spate si pe genunchi. Daca spatele ti se arcuieste, greutatea corporala tinde sa se mute in spate, facandu-te mai susceptibil pentru supra-solicitare.
Incearca asta. Intareste-ti zona mediana si partea de sus a corpului. Practica postura buna in timpul zilei. Obiceiurile proaste ale posturii se transmit atunci cand alergi.
2. Misca-ti bratele eficient
Ce inseamna? Bratele in miscarea inainte – inapoi.
De ce conteaza? Balansul bratelor afecteaza stabilitatea trunchiului. Un balans incrusisat (cu coatele in exterior) tinde sa roteasca umerii sau sa cauzeze ca trunchiul sa se clatine, compromitand stabilitatea zonei mediane a corpului.
Incearca asta. Indoaie-ti coatele la aproximativ 90 de grade si lasa-ti bratele sa se balanseze relaxat. Tine-ti coatele apropiate de corp cu mainile lejere – asta ajuta ca tot copul sa fie relaxat.
Unele studii asociaza fortele de impact al acestei faze de aterizare cu fracturile de stres si alte accidentari. In timp ce pasii pe mijlocul sau pe varful talpii minimizeaza fortele, expertii sunt de acord ca hazardul mai mare este supra-pasirea – cand talpa aterizeaza cu mult inaintea genunchiului.
3. Aterizeaza usor
Ce inseamna? Sa aterizezi constient mai usor (ca si cum nu ai vrea sa te auda nimeni)
De ce conteaza? „Cand incercam sa alergam silentios, facem ajustari naturale cum ar fi scurtarea pasului si aterizarea pe mijlocul talpii, care micsoreaza fortele de impact, ” spune Anthony Luke, M.D. la RunSafe.
Incearca asta. Alearga pe loc, lasandu-ti genunchii sa se ridice natural pentru 10 secunde. Apoi inclina-te in fata si alearga 50 de metri pastrand postura. Repeta de trei ori inainte sa alergi.
MIJLOCUL PASULUI („Midstance” –momentul in care piciorul ridicat il depaseste pe cel de la sol, care mentine greutatea corpului )
Talpa se misca prin pronatie si fortele sunt la maxim, ceea ce face ca aceasta faza sa fie cea mai riscanta pentru accidentari, avand greutati de 2-3 ori mai mari decat greutatea ta corporala apasand pe un sold instabil, genunchi, glezna si incheieturi ale talpii pot uza muschii, tesuturile si oasele.
4. Condu cu soldurile
Ce inseamna? Sa initiezi miscarea de alergare din centrul corpului
De ce conteaza? Sa alergi din solduri si sa inaintezi cu genunchii decat cu talpile te ajuta sa-ti mentii o postura inalta si sa eviti sa faci pasul prea mare.
Incearca asta. Foloseste-ti muschii mijlocului si imagineaza-te calcand pe butuci (sau pe carbuni incinsi) in timp ce alergi.
5. Evalueaza-ti cadenta
Ce inseamna? Numarul de pasi pe care-i faci intr-un minut.
De ce conteaza? O cadenta mai rapida poate minimiza supra-pasirea si reduce fortele din incheieturi.
Ar trebui sa-ti maresti cadenta? Unii experti vad valoarea daca rata pasului pe parcursul unei alergari usoare este de 160 de pasi sau mai putin (un semn al lungimii prea mari a pasului). Numara fiecare aterizare. Daca iese peste 160, nu esti accidentat si nu faci pasul prea mare (roaga un prieten sa te filmeze pentru a-ti verifica pozitia talpii si a genunchiului), sunt putine motive sa schimbi ceva. Daca vrei sa experimentezi, poti mari cadenta cu 5% (8-10 unitati).
Desprinderea piciorului
Soldul se extinde la maxim; daca flexorii soldului sunt stramti, esti mai apt sa-ti arcuiesti spatele excesiv.
6. Lucreaza-ti fesierii
Ce inseamna? O bataie usoara pe fund (nu este nevoie de curea sau de urzici :)) pentru pentru o secunda sau doua ocazional in timp ce alergi este o cale simpla, spune Dr. Luke, sa-i amintesti corpului sa se contracteze si sa-ti solicite muschii fesieri.
De ce conteaza? Te face sa te gandesti la forma. „Sa fii constient de ceea ce face corpul tau, unde-ti sunt talpile, ce muschi lucreaza te ajuta sa devii un alergator mai bun,” spune antrenorul Orton.
Ar trebui sa-ti schimbi felul in care calci?
Depinde pe cine intrebi. Unii experti cred ca a ateriza pe mijlocul sau pe varful talpii, in loc de a o face pe calcai, reduce mult riscul de accidentare, si unele date sorijina aceasta afirmatie. Altii cred ca sunt sanse mari sa inlocuiesti o accidentare cu alta pentru ca a ateriza pe varfuri mareste fortele de impact pe gambe si pe tendonul lui Achille. Pentru a complica situatia si mai mult: studiile arata ca este dificil sa stii cum lovesti solul (crezi ca pasesti pe mijlocul talpii sau pe varfuri dar de fapt calci pe calcai, si vice-versa). Acesta este un motiv pentru care unii experti spun ca este mai productiv sa te focusezi sa faci pasul mai scurt, ceea ce este mai usor de determinat de unul singur.
Concluzia: daca alergi fara a te fi accidentat vreodata, majoritatea expertilor afirma sa nu schimbi nimic. Dar, daca esti accidentat cronic, calcatura este o alta unealta care poate ajuta la tratament si preventie. Daca decizi sa o incerci, tranzitia trebuie sa fie graduala (antrenorul Eric Orton ii pune pe alergatorii lui sa inceapa doar cu 10 minute de calcare pe varfuri) si acompaniata cu multa intarire a talpilor, gleznelor si a gambelor.
Evita pasul prea lung
Ce inseamna? Cand talpa aterizeaza cu mult in fata genunchiului.
De ce conteaza? Pasul prea lung creste fortele din corp, punand uzura in exces pe muschi, incheieturi si tesuturi.
Incearca asta. Focuseaza-te pe unde iti aterizeaza talpa in relatie cu corpul tau, si aterizeaza cat mai aproape de corp cu putinta. Partea de jos a piciorului ar trebui sa fie verticala atunci cand talpa atinge solul prima data. Antrenorul de alergare de la B2R, Eric Orton, sugereaza ca atunci cand alergi, in loc sa te intinzi cu piciorul, inainteaza cu genunchii. De vreme ce e greu sa supra-pasesti cand se mareste inclinatia pantei, el recomanda sa incorporezi o sesiune saptamanala de pante in rutina ta pentru a-ti da o senzatie de ce ar insemna o tehnica corecta.
Da, pantofii pot reduce riscul de accidentare pentru ca acestia iti pot altera forma si modul cum fortele repetitive ale alergarii sunt aplicate pe corpul tau. De exemplu, cercetarile arata ca fermitatea captusirii pantofilor iti poate influenta rigiditatea picioarelor (adica masura in care se indoaie glezna, genunchiul si soldul), ceea ce afecteaza impactul fortelor asupra muschilor, oaselor si incheieturilor. Daca esti intr-un pantof ce aplica fortele intr-un mod cu care se descurca corpul tau si se potriveste bine pentru antrenamentele tale (de sosea sau de trail, de exemplu), pantoful poate reduce riscul de accidentare. Incearca prin rotatie mai multe perechi: unii de antrenament pentru alergarile lungi, unii cu aderenta pentru poteci, altii plati pentru antrenamentele de viteza, si pantofi minimalisti pentru exercitiile de tehnica. Varietatea schimba felul in care fortele sunt aplicate si poate reduce stresul din picioare si talpi.
– Peter Larson, Ph.D., profesor asociat de biologie la Colegiul Saint Anselm, coautor al Tread Lightly: Form, Footwear and the Quest for Injury Free Running si autor al Runblogger
Vrei un pantof care se potriveste cu biomecanica ta. Evaluarile din magazinele specializate pe alergare sunt utile dar nu batute in cuie. Cel mai bun sfat pe care pot sa-l dau este sa te hotarasti dupa gradul de confort. Daca nu se simte bine, inseamna ca pune un stres undeva unde nu vrei sa o faca. Daca ai mancarimi si dureri dupa ce ai alergat intr-o pereche de pantofi, poate fi un semn ca nu sunt potriviti. Daca pantoful se simte cu adevarat bine, cel mai probabil ca este unul bun pentru tine.
– Benno Nigg, Dr.sc.nat, Human Performance Laboratory, University of Calgary, autor al Biomechanics of Sport Shoes
Obiectivul nostru este sa-ti gasim un pantof care iti complementeaza cel mai bine forma si biomecanica piciorului. Daca facem asta, putem minimiza rolul pantofului in ecuatia accidentarilor. Asteapta-te ca personalul sa te intrebe despre antrenamente, sa se uite la tiparele de uzura pe pantofii vechi, sa-ti examineze si sa-ti masoare piciorul gol si sa te priveasca alergand in cateva perechi. (Daca asta nu se intampla, m-as duce in alta parte.) Cand un pantof se simte bine si permite o pronatie neutra – fara prea multa sau prea putina miscare – este cel mai probabil castigator.
– J.D. Denton, co-proprietar a; Fleet Feet, Davis, California, si veteran pentru 30 de ani in industria de alergare.
Nu exista dovezi suficiente care sa demonstreze ca un pantof minimal va reduce accidentarile. Unii alergatori au facut schimbul si au avut experiente pozitive, transformatoare. Altii au suferit accidentari. Alergatorii cu corpurile mai mici si mai flexibile, cu calcatura pe mijloc sau pe varfurile talpi, si cei cu o istorie minima sau zero a accidentarilor sunt cei care pot face cel mai probabil schimbarile fara probleme. Alergatorii cu marimi mai mari, cei ce calca mult pe calcai, si oricine cu probleme cronice de accidentare se vor adapta mai greu si pot afla ca pantofii mai substantiali, conventionali se potrivesc mai bine pentru ei.
– Martyn R. Shorten, Ph.D., director la Runner’s World Shoe Lab, BioMechanica, LLc, Portlant, Oregon
Fa tranzitia gradual. In prima saptamana doar mergi in ei. Urmatoarea saptamana poti incepe sa alergi in ei – dar poarta-i cel mult o data la doua zile in primele doua sau trei saptamani, si fa doar 2-3 km in ei. Cu orice distanta ai incepe sa alergi in noii pantofi, mentine-te la acel nivel pentru cel putin o saptamana. Apoi mareste doar la cat a fost distanta orginala. Gradual foloseste-i la antrenamente mai grele.
– Scott Douglas, autor al The Complete Guide to Minimalism and barefoot running
Au fost facute foarte putine cercetari cu privire la impactul ortoticelor – o insertie a pantofului ce altereaza sau controleaza miscarea – asupra prevenirii accidentarilor. Dar pentru cei cu pronatie excesiva sau arcuiri plate, insertiile pot ajuta. Studiile arata ca talonetele de serie pot fi la fel de eficiente ca cele facute la comanda, asa ca incearca-le pe alea mai intai. Daca inca ai dureri, vezi un fizioterapeut specializat in alergare.
– Reed Ferber, Ph.D., director la Running Injuri Clinic si profesor asociat de kinesiologie la University of Calgary
*
Sursa articolului: Runnersworld.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: Cele 5 stadii ale unei accidentari
*
Draga Susan,
Tocmai am terminat primul meu maraton. Cat timp ar trebui sa astept pana sa ma apuc iar de alergat si de antrenamente? Simt ceva durere, dar nu prea multa. Sunt nerabdator sa ma reapuc de antrenamente, dar nu as vrea sa fac ceva prostesc.
Multumesc,
Bob
Draga Bob,
Felicitari! E o intrebare foarte buna! Unii experti recomanda 26 de zile de odihna (adica cate o zi de odihna pentru fiecare mila parcursa); unii recomanda chiar o zi de odihna pentru fiecare km alergat, adica 42 de zile de odihna! Adevarul e ca nu exista nicio reteta magica de urmat ca sa te recuperezi rapid. Cel mai bun ghid este chiar corpul tau pe care trebuie sa il asculti cu atentie.
Vestea buna este ca „odihna” nu inseamna ca nu trebuie sa alergi deloc, ci mai degraba sa iei o pauza de la antrenamente intense, de viteza, sau la alte curse pentru 2-3 saptamani. Deci nu ai niciun motiv sa devii lenes si sa-ti petreci tot timpul pe canapea. O durere minima e un semn bun, dar mai asteapta cateva zile sa se manifeste cu adevarat. Durerea musculara cu efect tardiv (DOMS) este foarte comuna dupa un efort intens precum alergarea unui maraton. Durerea e rezultatul unor fisuri miroscopice la nivelul tesutului muscular iar severitatea ei depinde de competentele fizice ale fiecaruia si de intensitatea efortului din timpul antrenamentelor. Nivelul de durere indica cat de mult sunt deteriorati muschii si acest lucru va influenta perioada de recuperare. Cu alte cuvinte, cu cat doare mai tare, cu atat mai lunga o sa fie perioada de refacere. Lipsa durerii inseamna ca ai fost bine pregatit pentru nivelul cursei, deci felicitari pentru antrenament!
Ca regula generala, sugerez undeva intre 3-7 zile de odihna dupa un maraton. Dormi bine, mananca si bucura-te de reusita. Dupa asta, apuca-te de un program activ de recuperare. Asta ar include exercitii usoare si chiar putin alergat – daca nu ai dureri. Exercitii „usoare” sunt cele cu un nivel scazut de intensitate, nu mai mult de 60-65% din pulsul tau maxim, pentru o perioada relativ scurta – mai putin de 60 de minute. Activitatea te ajuta sa te refaci mai repede deoarece stimuleaza circulatia. O circulatie buna furnizeaza oxigen si nutrienti pentru muschi si duce cu sine deseurile metabolice si, prin urmare, ajuta vindecarea si recuperarea. Mers, alergat, mers pe bicicleta, streching sau inot pentru 30-60 de minute, la o intensitate scazuta, toate aceste activitati iti vor imbunatati circulatia si ajuta recuperarea. Terapia prin masaj sau foam rolling-ul pot de asemenea sa ajute la alinarea durerii musculare si la recuperare imbunatatind circulatia.
Evita sa faci bai fierbinti 48 de ore dupa cursa. Baile cu apa rece si putina gheata vor ajuta la reducerea inflamatiilor in primele 48h dupa cursa. Umple cada cu apa rece si intra in ea. Apoi, incepe sa adaugi gheata treptat – ca sa minimizezi socul la rece. Poti sa porti un hanorac si sa bei ceva cald in timp ce iti racoresti picioarele. Dupa aceasta baie rece, stai intins cu picioarele ridicate. Dupa 48h, daca nu ai nicio leziune, poti sa faci o baie calduta.
Reapuca-te de alergari usoare cand toata durerea a disparut. O alta optiune este sa iti urmezi planul in sens invers ca sa cresti numarul de kilometri. De exemplu, prima zi de alergare din timpul saptamanii va avea intre 5-10 km, prima alergare „lunga” de weekend in jur de 10km, weekendul urmator 12-16 km si apoi 15-22 de km. Numarul de kilometri va depinde apoi de cum te simti si care sunt obiectivele de alergare.
Recomand de asemenea si monitorizarea pulsului, pentru o evaluare obiectiva a procesului de refacere. Cand pulsul revine la normal, cum era inainte de alergarea maratonului, poti sa te apuci din nou de alergat. Dar, pe masura ce alergi, fii constient de respiratia ta si de puls. Daca simti pulsul crescand, sau daca ti se pare ca respiri ca o locomotiva, stii ca inca te recuperezi dupa maraton. Astea sunt semne de oboseala, asa ca ia-o usor pana cand pulsul si respiratia revin si ele la normal.
Perioada de recuperare e un moment bun in care sa-ti dai seama ce vrei sa faci mai departe. Sa planuiesti noi antrenamente si sa setezi noi obiective e cel mai bun mod de a-ti petrece timpul dedicat recuperarii.
Numai bine!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul a antrenat mai bine de 2000 de alergatori si este fiziolog si director de program la Orlando Track Shack Foundation.
*
Sursa: Runner’s World
Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea
Te-ar putea interesa: Primele 24 de ore – 9 strategii de recuperare rapida post-maraton
Pentru a participa intr-o cursa, trebuie sa fii capabil sa confrunti si sa depasesti durerea. Studiile asupra sportivilor au aratat ca acestia tind sa aiba acelasi prag de durere ca toata lumea. Aceasta inseamna ca, daca se aplica un stimul dureros, sportivii il resimt in acelasi timp cu toti ceilalti. Diferenta, dupa cum o arata studiul Trans Europa, sta in faptul ca sportivii pot suporta disconfortul la niveluri mai ridicate si pentru mai mult timp decat non-sportivii. Ei au o toleranta mai mare la durere. Si este o deprindere care se invata: cercetarile sugereaza ca, cu cat te antrenezi mai mult, cu atat mai mare creste toleranta.
Care-i ideea? Daca vrei sa alergi rapid, trebuie nu doar sa-ti antrenezi corpul pentru a fi in forma, dar de asemenea sa te antrenezi pentru a putea suporta durerea din timpul cursei. Anumite antrenamente sunt in special bune pentru a dezvolta aceasta capacitate.
Antrenamentele progresive intensifica disconfortul putin cate putin, astfel ca la sfarsitul unei curse poti suporta o durere care altminteri ar fi parut de nesuportat la inceput. Incordarea treptata da atat corpului, cat si mintii tale sansa de a se incalzi, astfel incat sa poti da mai mult – si sa poti suferi mai mult – decat daca te-ai fi avantat cu forta de la bun inceput. O alergare progresiva poate dura 20 de minute sau 2 ore, incepe intr-un ritm confortabil si accelereaza in cresteri regulate pana cand incepi sa alergi mai repede decat in ritmul tempo.
Suferinta: In locul unei alergari in tempo obisnuite, incearca o alergare progresiva de 16 km, cu ultimii 3 km cu 10 secunde pe kilometru mai rapid decat ritmul unui semi-maraton. Alege ritmul de pornire bazandu-te pe a face tranzitia spre o alergare mai rapida cu 15 secunde pe fiecare mila (1.6 km), apoi rezistand, ca si cand viata ta ar depinde de aceasta, pentru ultimii 3 km. De exemplu, in cazul in care ritmul tau de semi-maraton este de 6:30 pe mila, incepe de la 8:20 pe mila si incheie la 6:20.
Prin experienta invatam sa ne chibzuim energia in timpul unui antrenament. Iar aceasta este o buna deprindere, dar care ne poate limita daca nu iesim niciodata din acelasi tipar. O data la cateva luni, incearca un antrenament care presupune angrenarea unei dureri mai mari chiar la inceputul antrenamentului – apoi regrupandu-te si alergand mai multe intervale.
Suferinta: Alearga de la 8 pana la 10 ture de 600 de metri cu 90 de secunde pauza de recuperare, scopul fiind de a atinge un ritm de 5K. Care este poanta: alearga a treia repetitie cat de tare poti. Imagineaza-ti c-ar fi sfarsitul antrenamentului (nu e usor – chiar trebuie sa te concentrezi pe auto-deceptie), apoi reia de parca nu s-a intamplat nimic – fara nicio odihna suplimentara, fara a rata vreo repetitie. Nu-ti face prea multe griji in privinta ritmului, care va incetini considerabil. Ideea este aceea de a te autodetermina sa practici in continuare in ciuda durerii.
Una dintre strategiile cheie pe care alergatorii le folosesc pentru a controla durerea este sa organizeze cursa in portiuni mai mici. Este mai usor sa te concentrezi pe a termina kilometrul urmator decat tot drumul pana la linia de final. Problema cu maratonul este ca… e al naibii de lung. Tehnica de manipulare a durerii incepe sa nu mai dea roade cand trebuie sa o repeti de 26 de ori, deci este nevoie de practica.
Suferinta: Alearga 26 de ture de cate 200 de metri sau daca preferi sa te antrenezi pe carari sau drumuri, 26 de ture a cate 45 de secunde fiecare. Alearga 100 de metri sau 45 de secunde intre repetitii. Scopul sa fie un ritm de 5k sau un pic mai rapid daca il poti mentine. In timp ce antrenamentul continua, incearca sa nu-ti pierzi concentrarea sau motivatia. Ar trebuie sa-ti pese la fel de mult de a 22-a repetitie asa cum ti-a pasat de-a doua. Daca rulezi distante mai scurte, precum un 10k sau semi-maraton, tinteste pentru 15 pana la 20 de repetitii.
*
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!