Premiile oferite participantilor sunt atractive atat pentru maratonisti cat si pentru practicantii altor sporturi:
Cele 10 participari gratuite la Maratonul International Bucuresti 2015 se vor acorda prin tragere la sorti la data de 25 septembrie 2015, in timp ce restul premiilor se vor acorda in data de 12 octombrie, dupa desfasurarea maratonului, permitand astfel si celor ce achizitioneaza produse la Maraton Expo sa se inscrie la promotie.
Cum se procedeaza? …prin simpla inscriere a bonului de casa (pentru orice produs Isostar, cumparat din Romania) pe pagina Provocare Isostar.
**
La final, indiferent ca vei castiga sau nu un premiu, iti doresc mult succes la MIB si te las cu un plan nutritional pentru maraton, oferit de Isotar Romania (il poti descarca aici). Alergare frumoasa si sa ne vedem cu bine la linia de sosire, cu medalia la gat!
Te-ar mai putea interesa: Ce trebuie sa stim despre gelurile energizante
*
Dupa ce m-am simtit mult timp vinovata ca nu impartasesc entuziasmul sotului meu pentru alergarile lungi, am decis ca e timpul sa ies in fata. Poate ca sa-mi spun plangerile despre ultra-maratonisti va incuraja si alte neveste care experimenteaza aceleasi fenomene, si poate ne distram un pic pe seama celor ce se recunosc in descriere. Ceea ce urmeaza sunt cateva concluzii pe care le-am tras dupa o casnicie de 5 ani cu un fanatic in ale alergarii (Gary Johnson, ce a iesit pe 9 in cursa Angeles Crest 100 Mile Run si care a totalizat 205 km in cursa Megan’s 24 Hour Track Run din 1990, printre alte lucruri minunate) sub forma de ponturi pentru doamnele care poate ca nu stiu in ce se baga.
Sa arzi combustibil la o rata de 70 de calorii pe km poate insemna consumarea a de doua ori mai multa mancare decat un om obisnuit. Desi majoritatea atletilor cu teluri de anduranta prefera o dieta cu carbohidrati complecsi, multi adauga in dieta – pentru proteinele lor – pieptul de pui sau pestele, care cresc bugetul de cumparaturi.
In cazul nostru, oricat am economisi consumand mancaruri vegetariene, cheltuim cu capriciile si fetisurile culinare asociate cu sportul ale lui Gary. Toti alergatorii, se pare, au un atasament pentru mancarea care a facut diferenta intr-o cursa, sau i-a trecut printr-o criza fizica nevatamati. Pentru sotul meu, aceasta este o cutie de cereale si un pic de unt de arahide in fiecare saptamana, plus cele tipice alergatorilor: batoane si bauturi energizante, de obicei cumparate la bax.
Deoarece casa noastra este atat de mica, patru perechi de pantofi de alergare, opt bidoane de apa, si 27 de tricouri ies mai mult in evidenta decat ar iesi intr-o casa mai mare. Dar plimba-te printr-o casa si iti dai seama imediat ca un alergator locuieste acolo prin hainele transpirate agatate prin orice carlig disponibil; poze, postere si placute de la diferite evenimente pe pereti si pe rafturi; si reviste despre alergare in baie. Apoi mai sunt si accesoriile de depozitat: 15 tipuri de ierburi si vitamine, cozoroace si palarii, costume pentru incalzire, echipament de ploaie, crema solara, frontale si lanterne, sunt doar cateva dintre ele.
Desi cunoscuti pentru un apetit viguros pentru mancare si aer curat, aceasta nu se transpune automat si in viata sexuala a unui alergator. Adauga 7-10 ore pe saptamana de antrenament la cele 40 de ore pe care le lucreaza majoritatea, plus timp de stretching, dus, pus gheata de muschii inflamati si tot asa, si nu mai ramane timp pentru prea multe momente magice la caldura focului. Sau, de altfel, sunt prea obositi.
De asemenea, pentru ca as prefera sa nu stau 24 de ore pe marginea unui traseu urmarindu-mi sotul alergand in cerc, multe dintre weekend-urile noastre sunt petrecute separat: eu acasa iar el dormind (daca doarme) intr-un cort la linia de sosire.
Totusi, ultra-maratonistii pot afisa si o latura romantica. Am dovedit-o cand am stat goala in sufragerie tinand in mana o reclama la o pereche de Asics Gel Els si pulsul lui Gary a crescut vizibil. (Cred ca poti ghici ceea ce a cauzat acest lucru).
Aceasta promisiune va fi uitata de odata ce basicile s-au vindecat si medalia este agatata in cutia cu trofee. „Cum? Niciodata nu am spus asta,” este ceea ce probabil vei auzi cand se fac inscrierile pentru aceeasi cursa la anul si ti-ai facut deja planuri in acel weekend pentru a putea evada amandoi din oras.
Ceea ce ne duce la topicul incomprehensibil al motivatiei. Ce ii motiveaza pe acesti maniaci? Dupa cum probabil ca ai ghicit, eu nu sunt „alergatoare” (5 min/km sau mai putin). Fac jogging doar pentru a-mi pastra vitalitatea si n-am afirmat niciodata ca imi place. Am cam acelasi nivel de bucurie constienta in timp ce alerg cat am cand ma spal pe dinti; ia-mi oportunitatea de a face oricare din aceste lucruri si voi deveni foarte inconfortabila – dar odata ce pot sa continui activitatea, nu ma gandesc la ea ca la o placere.
Pe de alta parte, Gary sare din pat la 4:30 intr-o dimineata de sambata si este entuziasmat instantaneu despre alergarea de 40 km prin namol sau zapada. Nu inteleg si, mai mult, cred ca nici alergatorii nu inteleg.
Cand sunt intrebati de ce se expun la un asemenea abuz, majoritatea dau din umeri cu aceeasi atitudine ca si montaniarzii care sunt intrebati de ce vor sa urce pe un anume munte. Trebuie sa fiu de acord cu Jim Fixx ca este un fel de dependenta – nu doar una fizica, ci si una mentala – ei trebuie sa alerge pentru a fi satisfacuti si multumiti. Pentru a sprijini aceasta teorie, observa simptomele pe care le sufera alergatorii cand au accidentari sau in alte circumstante care ii impiedica sa alerge: iritabilitate, apatie sau depresie pe termen scurt. Cam singurul moment in care sotul meu si cu mine gandim la fel despre pasiunile lui este atunci cand ajunge pe la kilometrul 120 din 150 si incepe sa se intrebe, „Ce m-a posedat de am vrut sa fac asta?” (asta este, bineinteles, o indoiala scurta din partea lui).
O parte din glorie vine mai tarziu, cand isi reaminteste cu colegii de toate detaliile suferintei, ambele suportate pe traseu si cele rezultate din a finaliza o asemenea aventura intensa. Aduna un grup si va suna ca un salon post operatie din spital. Asta daca poti intelege conversatia lor impresarata cu coduri secrete cum ar fi: PR, DNF si tot asa.
Cateodata exista o discrepanta de comunicare intre alergator si non-competitor. Inca sunt uimita de naivitatea lui Gary cand, in ziua de dupa o cursa grea, el intra schiopatand in camera cu picioarele umflate (de doua ori marimea lor normala), fara una sau doua unghii, cu basicile sparte si spune (iritat): “Ma intreb de ce ma doare glezna stanga.”
Acesti tipi alearga intotdeauna contra cronometru si studiaza rezultatele cursei de parca ar fi o revista pentru adulti. Starul traseului care probabil ca poate recita timpurile de la toate cursele din cariera sa, numarul de concurenti la start si cati au terminat, noi recorduri si tot asa – o va face intotdeauna nu doar in ore ci si in minute si secunde. In loc sa-mi raspunda intrebarii mele politicoase cu un simplu, “Oh, am alergat vreo 23 de kilometri azi,” raspunsul va fi intotdeauna specific, cum ar fi 23,65 km facuti in 2:10:58.
Asta totusi nu inseamna ca va fi la fel de specific si cu alte numere din alte aspecte esentiale ale vietii. Cand este intrebat daca sunt destui bani in cont pentru a plati factura la electricitate, raspunsul este ceva vag ca, “Probabil ca nu va depasi.” Sau chiar total nestiutor: “Cand ai condus masina ultima data, ai observat cumva cat combustibil mai avea?”. “Mmm, nu, am fost distras de niste zgomote ciudate si n-am observat.”
“Tu bucura-te ca are un hobby atat de sanatos,” m-a mustrat un prieten fumator. Este adevarat – ultra-maratonistii isi ating varful pe la mijlocul vietii, spre deosebire de frumusete si optimul subtierii parului. De asemenea, pe langa beneficiile cardiovasculare evidente, exercitiile ajuta la reducerea stresului (dupa ce alergi 24 de ore, cui ii mai pasa ca ploua prin acoperis?).
Impreuna cu toate cele frumoase, te poti astepta sa experimentezi ocazii de panica cand alergatorul tau nu ajunge la timp la un checkpoint sau uita sa sune din afara orasului, asa cum a promis ca o va face dupa terminarea cursei. Cand l-am insotit pe sotul meu in ultimii 11 km din cursa Western States Endurance Run, a trebuit sa semnez, la propriu, pentru viata mea, eliberandu-i pe directorii de cursa de orice responsabilitate in caz de “muscaturi de sarpe, atacuri ale ursilor, sau alte accidentari, incluzand moartea.” Sunt multe pericole acolo.
Dar imediat dupa perioadele de ingrijorare (ma gandesc daca ei [alergatorii] chiar planuiesc asta), sunt momentele cand orele de singuratate si neintelegeri se evaporeaza, si sunt acolo, alergand voioasa cu el in spirit. Cum ar fi cand am fost cu el la 4 dimineata si a sprintat catre linia de sosire la primul la lui cursa de 100 de mile, chiar daca stiam ca a tusit tot timpul si nu a dormit 2 zile inainte. Sau atunci cand a stat in fata unei audiente linistite de copii de scoala generala, explicand motivul pentru care a ales sa participe la Megan’s Run. Consiliul studentesc a raspuns contribuind cu peste $100 ca donatie catre Institutul Mortii Subite Infantile. Sau cand a renuntat la un loc fruntas pentru a sta cu o alergatoare (care a avut nenorocul sa-si rupa un picior) pana ce a ajuns echipa medicala.
Aceasta ultima axioma tinde sa le anuleze pe celelalte 6.
Lasand gluma la o parte, ultra-maratonistii sunt inspirationali. Un coleg ce se uita la mine fara sa clipeasca – cand i-am spus rezultatele lui Gary la o alergare de 24 de ore – a remarcat cu veneratie, “Uau! Gandeste-te la ce suntem capabili cu totii – mental dar si fizic – daca ne-am putea folosi toata concentrarea si energia pentru a ne indeplini un obiectiv!”
Acum, doar de l-as convinge pe Gary sa nu-si mai agate pantalonii de alergare umezi pe clanta de la baie…
*
Sursa articolului: Ultrarunning.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: Durere maxima -lucrurile nebunesti pe care le fac oamenii pentru a termina un ultramaraton
*
Ce promite un corp mai sanatos, o prezenta mai senina si oportunitatea perfecta de a face progrese? Articolul acesta nu e nicio reclama. Alergarea este unul dintre cele mai eficiente si nimicitoare antrenamente in ceea ce priveste lupta cu caloriile si depresiile. Nu esti convins? Iata 30 de motive excelente care sa te convinga.
E simplu sa aduni kilometri, fie ca alergi pe banda sau in parc. Chiar mai bine, de ce nu ti-ai lua si adidasii cu tine in vacanta urmatoare pentru a explora un loc nou.
Daca te-ai saturat sa-ti faci prieteni numai la bar, incearca la grupurile locale de alergatori sau website-uri specifice si vei gasi astfel partenerii potriviti pentru o tura de alergare. Alergarea este numai buna pentru a cunoaste mai multe despre cineva.
Uita de echipament extravagant sau abonament scump la sala. Cand vine vorba de alergare, nu ai nevoie decat de o pereche buna de incaltaminte pentru a da startul. (Nicio grija, alergarea in colanti este optionala.)
Nu doar merele te tin departe de cabinetul medical. Oamenii activi sunt mai putin predispusi la cancer de colon si alte boli. Iar doamnele care practica antrenamente intensive precum alergarea in mod regulat pot reduce riscul cancerului la san cu pana la 30%.
Cui nu-i plac pastele la cina? Ai acum o scuza sa abuzezi mai mult de spaghete. In timpul antrenamentelor intensive, precum cele pentru participarea la o cursa (scuzati, dar schimbatul canalelor nu se pune la socoteala), aportul crescut de carbohidrati poate ajuta la performanta in alergare si favoriza starea psihica in timpul alergarilor mai dure.
Uita de turele plictisitoare in jurul pistei. Antrenamentul cu intervale ajuta la stimularea metabolismului si revitalizeaza fitness-ul cardiovascular. Bonus: cercetarile au descoperit ca alergatorii care practica alergarea cu intervale se distreaza mai mult in timpul antrenamentului (pe bune!) si e mult mai probabil, in cazul lor, sa o tina tot asa.
Exista cineva care sa nu vrea sa traiasca cat mai mult? Nu numai ca alergatorii au mai putine dizabilitati si raman activi mai mult timp decat omologii lor sedentari, dar si traiesc mai mult. Si chiar daca alergarea devine in timp tot mai putin frecventa, beneficiile asupra sanatatii continua sa fie vizibile.
Se pare ca Bruce Springsteen a avut dreptate pana la urma: „Baby, we were born to run.” Alergarea este mecanismul care ne-a ajutat sa evoluam din primate in fiinte umane si de care s-a folosit stramosii nostri pentru a-si depasi prada pe distante lungi.
Alergarea este printre cele mai bune metode de a arde calorii. Alergarea poate arde mai mult de 850 de calorii pe ora la o persoana de 70 de kilograme. Nu c-am tine vreo socoteala.
Nu numai ca, avand un corp de invidiat, te va ajuta sa fii mai increzator in pat, dar exercitiile fizice regulate vor ajuta la partea de flexibilitate. In plus, vei avea mai mult chef.
S-a demonstrat ca exercitiile fizice ajuta la mentinerea unei minti agere si ar putea chiar sa reduca simptome de dementa. Alergarea ar putea, de asemenea, sa protejeze creierul impotriva Alzheimer, chiar si printre cei cu un istoric familial al bolii.
Oamenii activi vad partea pozitiva a lucrurilor nu doar cand atunci cand se antreneaza, ci cu pana la de doua ori mai mult timp dupa ce si-au scos adidasii din picioare comparativ cu oamenii mai putin activi. „Happy Feet!”, ce sa mai vorbim.
Crezi sau nu, dar transpiratia poate curata tenul de substanta aceea nasoala care inchide porii si provoaca eruptii. O sesiune solida de transpiratie poate sa stimuleze, de asemenea, uleiuri naturale, pastrand tenul sanatos si curat. (Aminteste-ti numai sa indepartezi machiajul inainte de antrenament si sa te speli cu grija dupa aceea pentru a evita eruptiile.)
Ai nevoie de un motiv in plus sa iesi in aer liber? S-a demonstrat ca alergatorii care alearga pe afara si cuprind bine cu privirea peisaje naturale au o stima de sine mai crescuta dupa antrenament fata de cei care alearga cu privirea la scene dezolante.
Alergatorii mai experimentati au un echilibru mult mai bun comparativ cu non-alergatorii, protejandu-si astfel genunchii si tendoanele in acest proces. De asta ce mai spui, yoga? Totusi, fii atent sa nu exagerezi: prea mult exercitiu poate duce la leziuni de stres si pierderea masei osoase.
Alergarea reprezinta o metoda naturala de a tine la distanta tensiunea arteriala crescuta – si rapida. Sesiunile de antrenament amplificate pot scadea tensiunea arteriala in doar cateva saptamani.
Antrenamentele de rezistenta sunt grozave, dar umbla vorba prin targ ca alergarea poate dezvolta inca si mai mult rezistenta oaselor. Fiind un exercitiu de impact, alergarea ajuta la dezvoltarea musculaturii pe care antrenamentele de impact redus nu o angreneaza, contribuind la sanatatea oaselor chiar si pe masura ce acestea imbatranesc.
Daca te simti lipsit de vitalitate, incearca sa combati starea cu o tura de alergare. O singura sesiune de alergat poate ridica nivelul de energie si pune pe fuga starea de moleseala.
Cainii nu sunt degeaba numiti cei mai buni prieteni ai omului – dar ei pot fi, de asemenea, si cei mai buni parteneri de antrenament. Cand vine timpul pentru o tura pe poteca, apuca o lesa si daruieste prietenului tau canin o altfel de rasplata.
Un trunchi puternic imbunatateste postura, dezvolta membrele si face ca activitatile zilnice sa fie indeplinite cu usurinta. Si indiferent ca simtim asta sau nu, alergarea angreneaza aceasta parte de mijloc a organismului, intarind muschii aceia atat de importanti. Bonus: un abdomen puternic poate, de asemenea, imbunatati performanta.
Alergatorii tind sa-si adapteze programul de somn astfel incat sa-si mentina nivelul de performanta in alergare ridicat. In plus, alergarea favorizeaza o calitate mai buna a somnului, ceea ce inseamna ca vei dormi mai bine cat e noaptea de lunga.
Continua sa adaugi kilometri indiferent de ce se anunta la meteo (desigur, imbraca-te adecvat!). Iar daca temperaturile nu sunt inca cele mai potrivite, pune in functiune banda de alergat pentru a avea parte de aceleasi efecte benefice si la interior.
Asculta muzica la casti cand alergi pentru a creste viteza si a te bucura de putina muzicalitate. Nu-ti va judeca nimeni playlist-ul.
Conform studiilor, oamenii care isi stabilesc obiective fitness pe termen lung si le ating (sau chiar le depasesc – inscrierea la un semi-maraton e un exemplu), sunt mai dedicati sesiunilor de antrenamente si mai satisfacuti de acestea decat cei care se antreneaza la intamplare. Si cine nu s-ar simti satisfacut sa mai bifeze un obiectiv pe „lista lucrurilor de facut in viata”?
Cei care alearga fie si pentru numai o ora in fiecare saptamana pot reduce riscul afectiunilor de inima in comparatie cu non-alergatorii. Iar acelora care deja sunt angrenati in antrenamente fizice regulate o doza extra de exercitiu le va reduce cu atat mai mult riscul de afectiuni cardiovasculare. (Sa fii atent insa sa nu exagerezi, producand astfel mai mult rau decat bine.)
Esti la capatul rabdarilor? Nu mai bine, decat sa urmaresti un maraton televizat, incerci sa alergi unul de-adevaratelea? Alergarea nu doar stimuleaza nivelul de serotonina din creier, dar exercitiul regulat ar putea, de fapt, remodela creierul, facandu-l mai calm si rezistent la stres.
Vrei sa simti cum te gadila iarba sub picioare? Incearca adidasii minimalisti sau alergarea in picioarele goale. Doar ai grija sa progresezi spre acest mod de alergare pentru a evita accidentarile.
Alergarea regulata va dezvolta nivelul de rezistenta, contribuind la antrenamente mai productive si placute. Si sa nu uitam ca a rezista o durata mai lunga de timp nu se aplica doar in alergare, ci, ei bine, e valabil si in … cazul altor aspecte.
Incearca in locul plimbarii de seara agale sa alergi in jurul cartierului. Vei arde mai multe calorii in acelasi interval de timp.
Avem exact jargonul care sa te puna la curent cu toate: pe locuri, fii gata, start!
*
Mai aveti si alte motive pentru merita sa alergam? Hai cu ele!
*
Mancatul sanatos incepe in magazin (sau un shopping list). Ce pui sau ce nu pui in cosul de cumparaturi va decide cat de bine o sa te tii de dieta. Daca lasi sodiul, grasimile si prostiile umplute cu zahar pe rafturile magazinelor si aduci acasa fructe, legume si mancaruri pline de fibre, nu o sa te mai lupti cu tine acasa cand vine vorba de mancare si o sa-ti fie mai usor sa faci alegeri sanatoase cand stomacul tau tipa de foame.
Deci, mai exact, ce ar trebui sa se gaseasca in cosul tau de cumparaturi si in camara? Cele mai bune si cele mai proaste alegeri sunt trecute mai jos. Data viitoare cand mergi la cumparaturi, ia cu tine lista asta si cu siguranta o sa fii incarcat numai cu lucruri bune cand ajungi inapoi acasa.
Painea alba este extrem de rafinata si lipsita de nutrientii pe care le contin painile integrale. Taratele si germenii au fost scosi din painea alba ca aceasta sa poata avea o viata mai lunga la raft si, odata cu acestea, s-au dus si fibrele, fierul si complexul de vitamine B de care ai nevoie. Si doar pentru ca pe ambalajul painii negre scrie „grau”, nu inseamna ca e mai sanatoasa. Uita-te pe lista de ingrediente. Primul ingredient ar trebui sa includa si cuvantul „integral”, ceea ce inseamna ca au inclus semintele cu totul. S-a dovedit ca cerealele integrale reduc riscul de cancer, boli ale inimii, dibet de tip II si obezitate.
Sunt pline de calorii, zahar si grasimi care iti vor aduce kilograme extra. In plus, nu au niciun fel de nutrienti, vitamine sau minerale de care corpul tau are nevoie ca sa fie sanatos. Daca simti nevoia unei gustari, alege variantele fara grasimi, din cereale integrale sau cu o cantitate redusa de sodiu.
Chiar daca pe eticheta scrie 100% natural, e mai bine sa il eviti cu totul. Sigur, contine vitamine si minerale, dar sunt pline de calorii si zahar si lipsite de fibrele care te satura si te multumesc. E mai greu pentru corp inregistreze „sunt satul” cand iti bei caloriile. In schimb, alege apa, lapte sau alte bauturi fara calorii.
Variantele obisnuite sunt pline de zahar si au componenta calorica a unei intregi mese. Si desi variantele dietetice nu au calorii, ingrediente precum „colorant de caramel” sau acid fosforic nu prea contribuie la scopul tau de a pierde in kilograme si de a manca sanatos. [pont: o lingurita de zahar are 5 grame; daca pe eticheta unei sticle de ”cola” scrie 10 grame de zahar la 100 ml, inseamna ca 1 litru va avea 20 de lingurite de zahar. Un pic cam mult pentru o zi, nu?]
Evita untul, untura si margarinele care contin grasimi trans. Toate au fost corelate cu riscul crescut de obezitate si boli ale inimii. In schimb, alege uleiuri precum canola, de masline sau din seminte de struguri. Ce sa intinzi pe paine? Alege un ulei vegetal pe baza de plante, care contin semnificativ mai putine grasimi, si nu au colesterol.
Laptele, branza si iaurtul sunt pline de zahar si grasimi de care nu ai nevoie. Cand cauti lapte, alege degresat sau cu 1% grasimi sau incearca altele, fara lactoza, precum cel de migdale sau soia. Incearca branzeturi cu putine grasimi. In ceea ce priveste iaurtul, alege branduri care au mai putin de 5 grame de zahar per portie. Sau si mai bine, cumpara iaurt grecesc simplu si indulceste-l adaugand fructe proaspete.
Supele iti vor tine de foame si te vor incalzi in zilele friguroase. Dar alege castronul nepotrivit si poti sa pui foarte usor cateva kilograme pe tine. Evita orice fel de supe creme, precum cea de broccoli sau supa de scoici New England. Alege in schimb supe pe baza de bors, care au mai putin de 150 de calorii per portie, mai putin de 3 gr de grasimi si mai putin de 149 miligrame de sodiu per portie.
Sigur, sunt la indemana, iar portiile sunt masurate pentru tine, dar pot fi pline de calorii, grasimi si sodiu. Evita orice produs care are mai mult de 500 de calorii, 10 gr de grasime si mai mult de 500 gr de sodiu per portie. Si nu uita sa verifici cat de mare este o portie inainte sa incepi sa te infrupti. Multe mese care par sa constituie doar o portie, sunt de fapt doua.
Evita orice bauturi din amestecuri de fructe. Sunt pline de zahar si calorii si iti vor distruge talia (si capul daca bei prea multe). Opteaza (cu moderatie) pentru bere sau vin. Vinul rosu are antioxidanti care au fost corelati cu sanatatea inimii; berea are proteine, vitamine B si cateva fibre solubile.
Nuciferele vin la pachet cu fibre, proteine, vitamine, minerale si antioxidanti si reduc riscul de boli ale inimii. Evita nucile coapte sau acoperite in ulei, sau care au zahar ori umpluturi. Evita untul de arahide foarte procesat, cu o lista lunga de conservanti si umpluturi din zahar, lecitina de soia sau uleiuri vegetale hidrogenate. Cauta nuci crude, macinate sau uscate, care nu contin umpluturi sau conservanti.
Uneori, postarile pe Facebook despre crampele musculare de la jumatatea unei curse de maraton atrag comentarii precum: Mananca banane! Tablete cu saruri! Mustar!
De fapt, nici expertii nu pot spune cu certitudine ce cauzeaza crampele musculare induse prin exercitii.
„Oamenii de stiinta au teorii, dar este greu sa faci cercetari pe crampe pentru ca sunt imprevizibile si spontane,” spune Kevin C. Miller, Ph. D., profesor asociat de atletism la Central Michigan University si cercetator devotat de crampe. Una din sarcinile sale de la inceput de cariera a fost sa gaseasca o cale sa induca crampe (procesul pe care l-a inventat implica curent electric si degetele mari de la picior (sau halucele) ale studentilor. Jura ca nu-i prea dureros).
Dar chiar si intr-un laborator, multiple variabile pot conta cand apare o crampa. „Cand fac sport, pierd sodiu, devin deshidratat si obosit,” spune Miller. „Problema este ca toate acestea se intampla in acelasi timp, ceea ce face dificil sa spui definitiv care e cauza.”
Ceea ce stiu expertii este ca multe tratamente comune s-au dovedit a fi ineficiente. Ceea ce inseamna ca e timpul sa-ti redefinesti regimul de tratament.
Expertii pariaza pe doua teorii comune.
Deshidratarea si pierderea de electroliti. Cea mai cunoscuta teorie este si aceea cu cel mai putin suport stiintific. Timothy Noakes, M.D., Ph. D., D. Sc., recunoscut om de stiinta din domeniul exercitiilor fizice, de la Universitatea din Cape Town, spune despre studiile ce leaga crampele de pierderea de sodiu si de deshidratare ca sunt „fake science.” In 2004, el a studiat nivelurile de electroliti a 43 de ultramaratonisti. Testele de sange de dupa o cursa nu au aratat diferente semnificative in nivelurile de sodiu si de magneziu din sange intre cei care au avut crampe si cei care nu au avut.
Nu au fost diferente nici in greutatea corporala, in volumul plasmatic sau cel sanguin intre cele doua grupe, ceea ce a demonstrat ca deshidratarea nu a avut un efect real. Miller este de acord: daca doar deshidratarea ar putea cauza o crampa musculara, el teoretizeaza ca ai putea avea una in saune sau bai termale, sau doar mergand pe afara in zilele toride.
Oboseala musculara. Deshidratarea, totusi, poate grabi oboseala musculara – si asta e ceea ce crede Miller ca ar fi cauza crampelor. In studiul pe ultramaratonisti, toti alergatorii care au avut crampe le-au avut in a doua parte a cursei sau imediat dupa. Anecdotic, teoria se sustine: majoritatea celor care au crampe parcurg mai multi kilometri; crampele par sa fie mai comune pe la kilometrul 32 al maratonului decat, sa zicem, kilometrul 3 dintr-un 5k.
In plus, alergatorii mai rapizi par sa aibă un risc crescut. Doua studii din 2011 au descoperit ca ultramaratonistii rapizi si triatlonistii au avut mai multe crampe decat cei ce erau mai lenti.
1. Alearga mult. Sa te aperi de oboseala musculara este esential, asa ca nu o lua pe scurtatura in antrenamente. „Antreneaza-te mai mult, parcurge distante mai lungi,” spune Dr. Noakes, ultramaratonist. „Trebuie sa te adaptezi la distanta pe care vrei sa concurezi.”
2. Antrenamente de forta. Miller recomanda pliometricele (verifica acest articol pentru un exercitiu pliometric exploziv) – exercitii explozive care pot imbunatati rezistenta receptorilor despre care se crede ca dau rateuri si cauzeaza crampe.
3. Alearga la un ritm corect. Daca te-ai antrenat cu 6 min/ km si incepi sa alergi cu 5 min/km, muschii tai nu vor fi pregatiti pentru acest efort si vei risca sa ai crampe, spune Miller.
4. Tine evidenta. Miller crede ca crampele sunt cauzate de o confluenta perfecta de factori. „Daca tinzi sa ai crampe la kilometrul 32, noteaza acest lucru,” spune el. „Apoi noteaza conditiile. A fost cald? A fost umiditatea prea mare? Cat de mult ai baut? Cum a fost nutritia ta cu o seara inainte? Erai adaptat la caldura?” Observa tiparele in timp, si e posibil sa poti sa-ti dai seama exact ce te face sa ai crampe.
*
Nota blogger-ului :): In paralel cu strategiile de mai sus, merita sa acordam (in continuare) atentie „incarcarii” cu saruri (electroliti) inainte, in timpul si dupa o competitie sau antrenament intens. Nu (doar) pentru a evita crampele , ci si pentru a sta departe de probleme gastro, deshidratare etc.
Dupa Jocurile Olimpice, Ryan Hall a marturisit ca avusese un antrenament slab inainte de cursa. Pur si simplu nu reusea sa scoata timpul cu care era obisnuit, iar cu cat acesta era mai slab, cu atat mai mult isi forta antrenamentul si cu cat isi forta mai mult antrenamentul, cu atat mai rau se simtea. Dupa rezultatul de la Beijing, Hall nu s-a prins la inceput de ce anume nu reusise sa se ridice la nivelul propriilor asteptari in vara lui 2008, dar si-a dat seama ulterior.
„Privind in urma”, a marturisit Hall intr-un interviu pentru Runner’s World, „Cred ca nu am dat corpului meu sansa sa-si revina complet dupa maratonul de la Londra, astfel ca mi-a lipsit puterea fizica de care aveam nevoie”.
Cu multi ani in urma, intrebat cat ar trebuie sa astepte cineva pana sa alerge la un al doilea maraton, marele Bill Rodgers a declarat „pana uiti de el”. Ryan Hall probabil ca a sfidat aceasta intelepciune. Dar serios vorbind, nu e atat de mult vorba despre faptul ca Hall simtea ca a alergat la Londra prea aproape de Jocurile de la Beijing; mai curand – si dupa spusele lui – nu s-a odihnit destul intre curse. [nota: o alta regula este de a acorda o zi de odihna pentru fiecare mila alergata – cu intensitate mare – la un concurs; de ex, 26 de zile pentru un maraton].
Chiar daca ar fi avut mai putin timp sa se antreneze special pentru Beijing pentru ca s-ar fi odihnit mai mult dupa maratonul de la Londra, antrenamentele lui Hall si maratonul in sine ar fi mers probabil mai bine, corpul sau putand sa raspunda mai eficient la antrenamentele planuite.
Nu stiu sa existe prea multe cercetari stiintifice cu privire la schimbarile fiziologice ce au loc in corpul uman in timpul perioadei de odihna de dupa antrenamentele şi cursele de mare intensitate. Dar sigur implica o recuperare mai profunda a muschilor si a tesutului incheieturilor si o resetare completa a sistemului imunitar si endocrin, ce se petrece in timpul odihnei saptamanale obisnuite din cadrul unei serii de antrenament.
Un studiu realizat in Austria a descoperit ca nivelul de sange in enzimele antioxidante ramane foarte scazut in atleti la 3 saptamani dupa incheierea unei competitii Ironman, in timp ce trasaturile slabirii muschilor si inflamatia sunt foarte ridicate. Imi imaginez ca astfel de anormalitati pot fi intalnite la alergatori pentru cel putin cateva saptamani de la terminarea unui antrenament intensiv care culmineaza cu o cursa la fel de grea.
In orice caz, corpul are nevoie de odihna prelungita intre seriile de antrenament pentru a opera la urmatoarea cursa cel putin la fel de bine ca in precedenta. Este ceva cu care se confrunta toti alergatorii. Un alergator nu se poate astepta sa aiba performante bune antrenandu-se in continuu, pe tot parcursul anului, dupa cum nici un camp de porumb nu poate produce recolta si primavara, si vara, si toamna, si iarna.
Prin urmare, exista reguli anume privind timpul de odihna intre un antrenament si altul? Nu prea. In ceea ce le priveste, acestea sunt reguli particularizate, bazate pe experienta colectiva a generatiilor de alergatori din toata lumea. Alergatorii de profesie si cei mai competitivi alergatori se odihnesc de la 2 pana la 4 saptamani dupa incheierea unei serii de antrenament lungi.
In general, cu cat este mai dur antrenamentul, cu atat mai mult ar trebui sa te odihnesti dupa. De asemenea, cu cat este mai lunga cursa-tinta, cu atat ar trebui sa te odihnesti mai mult. Un alergator care ajunge la 72 km pe saptamana pentru o cursa de 10 km ar putea avea nevoie de numai 10 zile de odihna pentru a-si reseta corpul si a fi pregatit pentru urmatoarea serie. Un alergator care ajunge la 193 km pe saptamana e posibil sa aiba nevoie de o perioada de odihna de cel putin 3 saptamani.
Restul este relativ si nu implica neaparat suspendarea totala a alergatului. O perioada de tranzitie intre seriile de antrenamente ar trebui sa inceapa cu cel putin o zi sau doua de pauza totala. Cand si cum te reapuci de alergat depinde foarte mult de cat de multa recuperare are nevoie corpul tau dupa ultimul antrenament si de cat de rapid iti doresti sa-ti depasesti timpul. Daca la ultima serie de antrenament te-ai fortat, nu ar trebui sa te grabesti sa-ti reiei antrenamentul, ci sa incepi usor atunci cand o vei face.
Pe de alta parte, nici nu vrei sa astepti prea mult, ca sa nu iti pierzi conditia si toate acele adaptari ale tesuturilor musculare rezultate in urma impactului repetitiv, care previn accidentarile.
Sursa articol: Triathele Europe
Traducerea si adaptarea: Claudia Antoci
Te-ar mai putea interesa: 5 strategii pentru a te recupera dupa un antrenament greu
Deci ce sa faci pentru mai multa anduranta? Raspunsul este ultramaratonul. Definit ca orice cursa mai lunga decat maratonul, ultra masoara de la cursele de 50 km sau de o zi pana la epicele de mai multe zile, auto-suficientele de 250 km prin desertul Sahara – iar sa le termini nu este atat de imposibil precum ai crede. Deoarece sa alergi 80 de kilometri, de exemplu, nu este de doua ori mai dificil ca alergatul unui maraton. Mental poate necesita mai multa staruinta, dar fizic nu este un salt atat de masiv precum pare.
Asta se datoreaza ritmului de alergare. La ultra-urile tinute aproape exclusiv pe trasee ondulate, vitezele medii sunt normal mai mici decat cele urbane, tinute pe plat. In plus, incearca sa duci primul tau 80 de km la ritmul tau de maraton si vei esua spectaculos inainte de a ajunge la km 50. Dar daca tratezi cursa ca pe o calatorie si ca pe o aventura, te fixezi pe o viteza mica si constanta si, pur si simplu, refuzi sa te opresti, o sa fii uimit de ce poate face corpul tau.
Dupa cum o spune expertul si antrenorul in ultra Rory Coleman, „nu sunt limite la ceea ce pot face oamenii, doar la ceea ce vor sa faca. Oricine poate sa faca asta daca vrea destul de mult.” Sfatul celei care a castigat de patru ori cursa de 165 km Ultra Trail du Mont Blanc suna asa: “Doar incearca. Este posibil mai mult decat ti-ai imaginat vreodata. Nu-ti pune bariere crezand ca nu poti face ceva.”
Dar de ce ai vrea sa alergi ultramaratoane? As putea palavragi despre superbul scenariu natural al multor curse care fac cursele de oras la fel de placute ca si cum ai face naveta, sau despre dependenta de a-ti impinge incontinuu limitele, sau felul in care corpul tau se va simti mai bine decat s-a simtit de cand ai fost copil odata ce te-ai adaptat la kilometri, dar Killian Jornet, probabil cel mai bun ultra-alergator din lume, o spune mai bine decat toti: „Nu este despre competitie, este despre experienta – o experienta personala profunda.”
Suntem masini de alergat. Sau mai bine spus, am fost acum mii de ani, dar astazi stilurile noastre sedentare, cu zaharuri inferioare, diete super-procesate si obiceiuri lenese ne-au jefuit darul natural pentru alergari lungi. Sa-ti redescoperi ultramaratonistul din tine este simplu, are nevoie doar de o abordare delicata.
Daca lovesti pavajul prea tare sau prea devreme este doar o reteta pentru accidentari. Cimentul este cea mai proasta suprafata pe care poti alerga, urmat de aproape de asfalt. Alege potecile si concentreaza-te pe o cadere usoara a piciorului. Una grea inseamna ca esti ineficient – prea multa energie consumata in sus si-n jos pentru a avansa – si ca produci un soc inutil incheieturilor tale. Miscarile linistite si rapide sunt cheia alergarii ultra.
Dupa cum spune Coleman, „sa-ti economisesti stilul de alergare cat mai mult cu putinta te va ajuta sa te duci cat mai departe cu putinta,” in timp ce de asemenea explica cum alergatul off-road nu doar ajuta la prevenirea accidentarilor dar de asemenea ajuta la intarirea esentiala a gleznei.
De asemenea, adu-ti aminte sa respiri in diafragma si concentreaza-te pe relaxarea corpului – pentru ca alergarea trebuie sa fie placuta, nu dureroasa.
Acum ca alergi incet, lejer si lin, creste distanta. Aici dau cuvantul legendarului francez Sebastian Chaigneau, care explica ca trebuie, „sa maresti distanta incet asa incat sa progresezi maturitatea muschiului si sa intelegi gradual ce este posibil pentru corpul tau.” Cel mai bun antrenament pentru alergare este… alergarea. Asa ca fixeaza-ti tinte lunare in jurnal si pune-te pe treaba. In prima luna, construieste sa alergi confortabil pentru o ora, in a doua, doua ore, in a treia, primii tai 25 km. Un monitor al batailor inimii te va ajuta sa incepi sa intelegi cum se comporta corpul tau pe termen indelungat. Vei vrea sa petreci majoritatea timpului de alergare la 70 – 80% din maxim. Asta ar trebui sa fie un ritm destul de confortabil incat sa poti observa privelistea si sa vorbesti lejer. Asa iti construiesti baza in anduranta si asta este fundatia pentru alergarea ultra.
Odata ce corpul tau este confortabil cu alergarea, adauga sesiuni saptamanale de pante pentru forta piciorului si viteza – una buna este: 10 sprinturi de 30 de secunde intr-o panta decenta, cu mers de trei minute intre ele pentru recuperare. Adauga de asemenea o sesiune de sala cu concentrare pe picioare cu genuflexiuni, fandari, indreptari, ridicari si de asemenea cu rezistenta soldurilor. Plank-ul si mingea de exercitii merg bine aici. „Picioarele si mainile tale fac treaba cand alergi” spune Coleman, „dar soldurile le tin laolalta. Ducandu-te la sala investesti in viitoarele curse.” Pe parcurs concentreaza-te pe un streching bun, o buna hidratare si pe mai multe proteine pentru a ajuta la repararea muschilor.
Cu cat mai mult biomecanica corpului tau se adapteaza la alergare, cu atat mai putin conteaza ce ai in picioare. Pana atunci, experimenteaza sa aflii ce ti se potriveste. Incaltamintea, in principiu, se imparte in doua tabere – de suport si neutra. Incearca ambele tipuri pentru vreo doua luni si vezi care ti se potriveste mai bine. In ciuda mesajelor publicitare, pantofii nu sunt atat de complicati. Sa te simti confortabil cand alergi in ei este tot ceea ce conteaza.
Cand 25 de kilometri sunt confortabili si poti alerga din nou a doua zi (si muschii ti se adapteaza la noua lor viata), poti sari peste maraton si sa participi la prima ta cursa ultra. Una de 50 k este ideala.Cursele sunt cel mai bun catalizator pentru a creste performanta. Fara ele nu ai avea nici un obiectiv si sa te motivezi sa te antrenezi ar fi imposibil.
Nu-ti face griji pentru presiunea din ziua cursei, pentru ca liniile de start de la ultra sunt relaxate. Natura monstruoasa a curselor o garanteaaza. Asta e valabil chiar si pentru performerii de top mondial ca Chaigneau, care spune, „pentru acest tip de cursa, obiectivul este calatoria. Daca ai un adversar, acela esti tu.”
Multi incepatori inflacarati tasnesc la start, fac zigzag prin multime doar pentru a esua spectaculos inainte de jumatatea cursei. Rezultatul este ori o renuntare rusinoasa ori un chin distrugator pana la sosire, in timp ce restul participantilor te depasesc. In nici un caz nu vei simti nevoia de a te intorce sa gusti dintr-un ultra.
In schimb, tinteste sa fii ultimul in primele checkpoint-uri si considera sa alergi mai repede doar in a doua jumatate a cursei. Asta e extrem de dificil pentru egoul masculin dar, daca o poti face, recompensele sunt uriase pentru ca iti maximizezi sansele pentru un final puternic in timp ce in jurul tau alergatorii care au alergat rau incep sa pice.
In ultra-alergare vor exista intotdeauna momente negre pe masura ce mintea ta se joaca cu vointa ta de a alerga. Cand vin, analizeaza cum te timti. Esti mort? Nu. Esti pe moarte? Putin probabil. Esti in dureri sau doar un pic abatut? Sansele sunt sa fie e doua varianta si atat timp cat picioarele tale mai pot face un pas, fa-l. Apoi pe urmatorul. Repeta acest proces pana cand iesi din salbaticiunea mintii. Daca devine foarte rau, inclesteaza-ti dintii si aduti aminte vorba Marinei Roiale, „cand treaba devine dura.. iubeste-o.”
Chiar si cei mai buni se lupta cu acesti demoni. Dupa cum explica Hawker, „trebuie sa alergi cu curaj si umilinta deoarece nu stii niciodata ce-ti vor arunca muntii tie, corpului sau mintii tale.”
Eliberarea ce vine odata ce ai depasit aceste limite auto-impuse este de necrezut si unul din cele mai mari motive pentru care sportul este atat de adictiv.
Daca alergi mai mult de doua ore va trebui sa mananci din mers. Cel mai bun sfat despre alergarea ultra pe care l-am primit vreodata a fost despre acest lucru si a venit de la Chaigneau. Intalnindu-l inaintea primei incercari de la Ultra Trail du Mont Blanc am fost ingrijorat despre nutritie si l-am intrebat de strategia lui.
Ma asteptam la un plan complicat de geluri la fiecare x minute, bauturi la fiecare y minute si tot asa. In schimb, a spus doar ca „trebuie sa-ti asculti corpul. Doar da-i ce-i trebuie.” Sa te inveti sa asculti semnalele corpului cere ceva timp, dar daca poti incepe ultra-alergarea mancand natural va fi mai bine pe termen lung. Nutritia spotiva poate juca un rol dar ar trebui folosita cumpatat pentru a-ti regla fin nutritia ultra, in loc sa fie baza acesteia.
Corpul tau are doua surse de energie, grasimea si carbohidratii. Rezervorul cu carbo este bun pentru vreo 2 ore, cel cu grasime te poate tine toata ziua. Cheia pentru a-l accesa pe al doilea este mult antrenament la intensitate mica si o dieta bogata in vegetale proaspete, leguminoase, linte, (eventual) carne slaba si peste, cu eliminarea mancarurilor procesate si a zaharului.
Desfatarile sunt importante de asemenea. Cand se aduna kilometrii ti se intensifica si metabolismul. Culege beneficiile de a te infrupta fara vina din mancarurile tale preferate din cand in cand. Pentru a insuma acest beneficiu perfect, bucatarul alergator Michel Roux Jr. spune simplu, „alerg pentru ca ma face flamand.”
Fereastra recuperarii post alergare este larg deschisa in prima ora dupa o cursa, asa ca hidrateaza-te si mananca orice poti – stomacul tau poate ca nu se simte foarte bine dupa primele curse asa ca nu e necesar sa fortezi cu ceva care te va face sa te simti rau. Tine minte doar ca orice este mai bine decat nimic.
Sosetele sau gambierele de compresie sunt bune de folosit dupa cursa pentru a minimiza intepeneala de a doua zi. Strechingul si alimentele sau substantele anti-inflamatorii diminueaza de asemenea problemele.
Vazandu-l pe Chaigneau in forma buna dupa doar cateva ore dupa ce a ajuns al doilea in cursa de anul acesta al Ultra Trail du Mont Blanc, l-am intrebat care-i este secretul. Raspunsul? Pai, a inclus un dus, un pic de eletro-stimulare pentru picioare si sosete de compresie, dar arma reala a fost Jacuzzi-ul.
„Daca vrei muschi supli, Jacuzzi-ul este salvarea ta,” mi-a spus ranjind inainte de a raspunde intrebarii cele mai dificile – daca alergarea este atat de brutala, de ce tot ne intoarcem la ea?
A facut pauza, a stat serios un minut, inainte de a-si re-etala zambetul caracteristic, spunand: „mintea ta tine minte senzatiile bune si le elimina pe cale negative. Este nebunie.”
Intr-adevar este. Vei ajunge sa o iubesti.
**
**
Sursa articolului: Warrenpole.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: 12 strategii pentru treceea de la maraton la ultra si Efectele ultramaratonului asupra corpului uman
Oamenii s-au obisnuit cu antrenamentele de mare altitudine (in conditii hipoxice) inca de cand povesti in care Lance Armstrong a dormit intr-un cort de altitudine (cort ce simuleaza o altitudine mare prin reducerea oxigenului) au aparut in Franta la mijlocul anilor 2000. Deprivarea de conditiile oxidative imbunatateste adaptarile fizice – in special prin capacitea crescuta de oxigenare – ce poate duce la cresterea VO2Max si chiar a masuratorilor pragului lactic (Bailey 1997). Ce ar putea merge rau? Pai… antrenamentul hipoxic este o „durere in…partea dorsala”! Vrei sa ai un cort, sa porti o masca (care de fapt nu merge) sau sa trebuiasca ca calatoresti la – sau chiar sa locuiesti la – mare altitudine pentru a maximixa adaptarile la antrenamente?
In timp ce se stia de mult timp ca expunerea repetata la un mediu calduros produce raspunsuri adaptive ce reduc efortul fizic pe care corpul tau il experimenteaza prin expunerea la cald (Armstrong & Dzaidos 1986), despre utilizarea caldurii ca ustensila de antrenament a crescut cu adevarat in 2010. Cercetatori de la Universitatea din Oregon au descoperit ca un cantonament de 10 zile in conditii calduroase a dus la o crestere cu 5% a VO2Max printre ciclistii antrenati. „Aclimatizarea la Caldura pe Termen Scurt” (ACTS) a devenit bine cunoscuta si, inca de pe atunci, comunitatea stiintifica (si cea de mare performanta) a avut ochii focusati pe efectele antrenamentelor pe caldura ca un potential optim (si mai fezabil) de imbunatatire a performantei indusa de mediu. Esti atent acum? Bine. Daca te-ai saturat sa-ti abandonezi familia sa te antrenezi sus in munti, spune-le copiilor sa se pregateasca, este timpul sa mergi in vacanta intr-un loc insorit si sa gasesti un loc incins pentru a te antrena.
Sportul de anduranta la nivel de elita se joaca la diferente foarte fine si literatura stiintifica arata ca antrenamentul pe caldura este o metoda buna pentru a ataca aceste diferente: un studiu din 2012 facut in Noua Zeelanda a investigat canotori facand antrenamente usoare pe caldura foarte mare (40 – 60 grade Celsius), rezultand intr-o imbunatatire de 1,5% pe distanta de 2000 de metri! Acestea sunt valabile pentru atletii care deja isi folosesc potentialul aproape la maxim. Cat de mult iti poti creste tu performanta antrenandu-te in caldura? Chiar vara trecuta, un review in jurnalul de Medicina Sportiva (Chalmers, Esterman 2014) a abordat opt studii majore ce au investigat recent Aclimatizarea la Caldura pe Termen Scurt” (ACTS) si cum aceasta poate imbunatati performanta sportiva, asa ca antrenamentul pe caldura este aici sa ramana!
Randurile de mai jos investigheaza „de ce-ul” si „cum-ul” antrenamentelor ACTS. Ca inceput, iata cativa factori fizici de care sa tii cont:
Un beneficiu primar al antrenamentelor in conditii hipoxice este instigarea producerii de Globule Sanguine Rosii (GSR) in corp (Cymerman et al 1989; Ashendon 1998; Bailey 2000; Hahn, Gore 2001). Acest lucru este – cu siguranta – folositor dar potential la fel de folositoare este si cresterea in Volumul Plasmei Sanguine (VPS) care are loc datorita antrenamentelor in conditii calduroase (Geor, McCutchen 1998; Wendt, Van Loon 2007; Holm et al 2012; Bergeron, et al 2012). Mai multe studii din literatura de specialitate au aratat ca taberele de antrenament pe caldura (de 5 – 10 zile) maresc volumul plasmei sanguine cu intre 4-7% (Sandstrom et al 2008; Lorenzo, et al 2010; Garrett, et al 2012;). Asta rezulta intr-un VO2Max mai mare la orice nivel al efortului, insemnand mai multa producere de putere pentru tine! Tine minte ca in timp ce GSR este esential pentru livrarea oxigenului catre muschii antrenati, acesti muschi nu vor functiona la maxim daca sunt deshidratati in timpul unui eveniment, iar plasma sanguina este ceea ce tine tesuturile hidratate si livreaza peste tot acei electroliti foarte importanti (Maughan 2007). GSR/VPS? La fel de importanti! Mai mult despre acestia mai jos…
Un corp deshidratat IN TIMPUL unei curse este un corp ce nu va functiona optim. Totusi, ce se intampla in timpul antrenamentelor? A devenit ceva comun sa nu ingaduim disconfortul in timpul sau dupa o sesiune. Recuperarea rapida este un tel admirabil (discutat mai jos) dar nu este intotdeauna folositoare. Probabil ca esti familiarizat cu metoda „antreneaza-te incet, concureaza puternic”: Antreneaza-te cu niveluri mici de glicogen in muschi (adica nu manca inaintea antrenamentului) pentru a mari adaptarile si, daca in ziua cursei mananci inainte de cursa, te vei simti si vei performa foarte bine! Acelasi concept se aplica la aproape orice aspect al performantei si al adaptarilor, si starea de hidratare este un asemenea aspect: daca esti intotdeauna perfect hidratat, corpul ti se va ajusta prost daca devine deshidratat in ziua cursei. Managementul hidratarii este unul dintre aspectele cele mai accentuate in pregatirea pentru competitiile calduroase, si asta dintr-un motiv bun: studiile au aratat ca alergatorii din topul curselor de anduranta trec adesea linia de sosire deshidratati cu 3-5% din greutatea lor corporala (Sharwood et al 2004; Wharam et al 2006; Zouhal et al 2011). Hormonii de reglare a fludielor cum ar fi Heat Shock Protein 70 (HSP70) pot fi puternic influentati de antrenamentul ACTS. Asadar, daca sesiunea de antrenament este scurta si prudenta, sa lasi bidonul cu apa acasa in timpul unei alergari sub soare poate fi o cale simpla dar efectiva pentru a-ti pregati corpul sa se descurce cu conditiile incinse din cursa.
Mai multe metode diferite pot si ar trebui sa fie folosite pentru a-ti mari adaptarile antrenamentelor, dar intrebarea ramane, cum sa le combini pe toate? Nu exista un raspuns sigur, dar literatura si structura atletilor de elita sugereaza cateva idei: antreneaza-te in conditii hipoxice pentru a-ti mari nivelul GSR si alte adaptari cardio-vasculare, apoi antreneaza-te in conditii de caldura pentru a mari sistemele cardiopulmonare, osmoregulatoare si termoregulatoare. In pregatirea pentru evenimente si curse sportive tine minte ca specificitatea e legea. Gandeste-te pentru ce trebuie sa te pregatesti si imita conditiile! Mai mult, intreaba intotdeauna, „care este scopul acestei sesiuni?” Este un timp si un loc pentru a avea grija sa te recuperezi imediat si la maxim si sa te pregaresti pentru urmatoarea sesiune. Este de asemenea un timp si un loc pentru a instiga un stimul pentru a crea o adaptare si a obtine o capacitate crescuta de performanta. Mai simplu spus, cateodata trebuie sa te chinui un pic sa devii mai puternic. Majoritatea atletilor de anduranta nu prezinta probleme cu aceasta chinuiala, dar multi au – de asemenea – prea multa grija si creeaza un mediu mai propice pentru un antrenament mai greu a doua zi in loc sa obtina o adaptare adecvata la antrenament… Catre care varianta tinzi? Daca vrei sa incluzi multe antrenamente intr-o saptamana, planuieste si recupereaza-te corespunzator. Totusi, daca vrei sa creezi o adaptare maxima si sa-ti maresti capacitatea corpului de a se descurca cu orice si a performa in orice conditii, sa te arunci – cu grija – in acele conditii s-ar putea sa fie cea mai buna cale de a maximiza potentialul tau de performanta!
Raspuns: “voi fi sincer – da, iti va afecta conditia fizica la un anumit nivel. Dar poate nu atat de mult precum crezi. Chiar si daca ratezi acea alergare de 32 de km nu va fi o tragedie. Dar implicarea intr-un program de antrenament intens va durea mai mult daca nu stai sa te odihnesti si sa te recuperezi. Deci poti lasa acele antrenamente sa treaca. Uita de ele. Nu te uita inapoi. Ia in considerare si ideea de a lasa sa scape cei 32 de km. Nu te arunca in antrenamente daca nu esti 100% recuperat” [si, in niciun caz, daca iei in continuare medicamente].
In general, alergatorii au o stare de sanatate mai buna decat restul populatiei datorita stilului de viata si antrenamentelor facute, chiar si doar prin alergarea la maratoane – deoarece acestea ne forteaza sa facem schimbari substantiale in stilul de viata. Dar – si acesta este un lucru important de mentionat – alergarea in momente delicate si la intensitati accentuate ne poate diminua rezistenta si ne poate face mai sensibili la anumite boli si viroze, in special la infectiile respiratorii, raceala, gripa. Si asta se poate intampla chiar in punctul in care te afli tu cu antrenamentul – in saptamana 15 – una foarte dificila. Studiile arata faptul ca alergatorii sunt mai susceptibili la raceli si gripe chiar inainte sau imediat dupa maraton. De aceea, recomand ca maratonistii sa isi faca anual vaccinul anti-gripal, in special inainte de maratoanele din toamna.
Dar tu ai patit-o deja, asa ca nu prea ai multe de facut acum – decat sa te refaci si sa nu te demoralizezi pentru acele antrenamente ratate. De asemenea, este posibil sa fii nevoit sa iti programezi mai multe perioade de odihna in faza de activitate redusa si poate ar fi o idee sa iei in considerare sa iti setezi scopuri mai mici. Fiind primul maraton, singurul tau obiectiv ar trebui sa fie sa il termini. Sa fii bolnav nu este placut, insa ce poti face cel mai bine este sa ai in minte faptul ca mai putin deseori inseamna mai mult…
Cea mai eficienta metoda de a alerga pe un traseu plat este sa mentinem un ritm echilibrat. Pe dealuri, trebuie facut acelasi lucru – sa mentinem un ritm asemanator celui de pe trasee plate, care sa ne poata duce pana la capat – altfel riscam sa pierdem energie, pe care n-o putem recupera mai tarziu. Majoritatea alergatorilor din studiu au facut exact lucrul acesta: au urcat prea repede, ceea ce a cauzat o crestere accelerata a respiratiei si pulsului ca si cand ar fi facut sprinturi.
O data sau de doua ori pe saptamana, merita practicarea alergarii pe pante (lungi) pentru a ne dezvolta abilitatea de mentinere a cadentei. Ideal ar fi sa alegem ascensiuni de 10 minute sau mai mult si sa imitam fortul pe care l-am exercita pe un teren plat, indiferent de felul in care se simte. Daca respiratia devine vizibil mai grea, trebuie sa o luam mai usor.
Cand au ajuns in varful dealului, alergatorii au lasat sa treaca in medie cam 78 de secunde pana sa reia ritmul obisnuit. Aceasta, pe de o parte, din cauza ca au tras prea tare la deal, pe de alta parte, pentru ca dealurile le-au redus lungimea pasului. Este in natura umana sa mentinem acel ritm de mers mai scurt pana ne-am odihnit si este necesar un efort constient pentru a iesi din el.
Trebuie folosita o lungime a pasului mai mare pentru a mari cadenta si a creste viteza. Pentru a putea practica aceasta tranzitie – mai ales atunci cand suntem obositi – trebuie sa alegem o panta care poate fi urcata in 45 de secunde. Apoi, sa tragem tare pana sus, sa marim lungimea pasului si sa acceleram timp de 15 secunde, pentru a integra corpului aceasta tranzitie rapida. La coborare ajuta sa alergam. Numar de repetitii: de 6 pana la 10 ori.
Unii se descurca mai bine la vale decat altii. In timp ce toti alergatorii au incetinit la deal cam la fel – in medie 23% – ei au marit viteza la coborare cu 5 pana la 25%. Fara practica, ajungem sa punem frana la coborare doar pentru ca nu suntem obisnuiti cu acest tip de alergare.
Postura corecta este esentiala pentru a folosi gravitatia in avantajul nostru. Dupa o alergare obisnuita, ajuta sa executam 4 pana la 6 intervale de coborare a unei pante usoare, cu o lungime a pasului echivalenta cu cea de la alergarea unei curse de 100 de metri.
Pont. Progreseaza in timp catre pante mai abrupte. Tine bratele deschise si pozitionate cat mai jos, pentru echilibru, scurteaza lungimea pasului [dar asigura-te ca aterizezi sub centrul tau de greutate – zona buricului] si concentreaza-te pe o frecventa mare a pasilor. Monitorizeaza-ti respiratia: daca incetineste si este mai linistita, nu te va penaliza nimeni daca tragi un pic mai tare.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!