Ca alergator te vei intreba la un moment dat: cum as putea deveni mai rezistent si mai rapid? Poti mari intervalul de timp sau distanta parcursa. Sau o abordare alternativa ar fi sa completezi turele de alergare cu un set de antrenamente specifice. Aceste antrenamente, care implica alergarea pentru anumite intervale de timp sau pe anumite distante intr-un anumit ritm, pot ajuta la dezvoltarea performantelor de rezistenta, viteza si a unor picioare si plamani mai puternici. Dar cel mai important, spune antrenoarea si fiziologul in exercitiu Susan Paul, este ca aceste exercitii pot elimina plictiseala in timpul practicii. Iar prin fragmentarea distantei in intervale mai mici, ai putea acoperi o distanta mai mare per total.
„Tot antrenandu-te intruna timp de 30 de minute in fiecare zi poate deveni foarte plictisitor”, ne spune Susan, director de program in cadrul Orlando Track Shack Foundation. Cu antrenamente specifice, „timpul zboara mult mai repede. Acestea pun la treaba mintea, corpul urmandu-i comenzile”.
Mai jos gasesti antrenamente pe care Susan le recomanda, indiferent ca te afli la inceputul unui vieti active, esti alergator novice sau te reapuci de alergat dupa o pauza.
Unele dintre aceste antrenamente se executa cel mai bine pe o pista. Si da, pistele pot intimida. Dar doar pentru ca te afli acolo, nu te simti constrans sa si alergi rapid. Pista este un loc ideal pentru incepatori pentru ca este nivelata, nu exista trafic, iar distanta este masurata. Daca nu ai posibilitatea de a alerga pe o pista, o banda rulanda sau orice alt teren nivelat si fara trafic va fi potrivit.
Experimenteaza cu unul dintre antrenamentele de mai jos in fiecare saptamana. Cand simti ca esti pregatit, mareste timpul sau distanta pentru fiecare dintre aceste antrenamente cu 10 pana la 20%. Fii atent la durerile persistente (altele decat dureri musculare obisnuite) din timpul si de dupa alergare.
Incalzeste-te mergand pentru 5 minute. Apoi alearga partile drepte ale pistei, iar curbele parcurge-le mergand. Repeta de doua ori. Pune apa intr-un loc unde sa te poti hidrata dupa fiecare tura. In ceea ce priveste partea de alergare, spune Susan, stabileste un ritm confortabil. „Nu mari viteza”. Pe masura ce devii mai rezistent, poti incepe sa accelerezi ritmul.
In ale locatii: foloseste-te de diferite obiective pentru a-ti marca intervalele de mers si de alergare. Ai putea sa alergi pana la un copac, cutie postala, cabina telefonica sau semn de circulatie. Apoi treci la mers. Dupa ce ti-ai recapatat suflul, alearga pana la urmatorul obiectiv. Apoi iarasi la mers. Si repeta aceasta serie de 2 sau 3 ori.
La ce ajuta. Ajuta mintea si corpul sa-si imbunatateasca ritmul si la a alerga mai rapid in intervale scurte de timp. Intervalele scurte introduc ideea ca reprizele dificile sunt posibile. Cu fiecare pauza de mers, ai timp sa te reenergizezi pentru urmatoarea tura dificila.
Acest antrenament consta in alternarea ritmului intre lent, mediu si rapid. Fa incalzirea mergand timp de 3 pana la 5 minute. Intra apoi intr-un ritm lent (vezi mai jos) si mentine-l pentru 2 pana la 3 minute. Fa trecerea catre ritmul mediu si intretine ritmul un minut. Apoi treci in ritmul rapid pentru 30 de secunde. Repeta seria de 2 sau 3 ori. Tempereaza ritmul mergand pentru 5 minute. Ghideaza-te dupa urmatoarele indicatii pentru a-ti gasi ritmul:
La ce ajuta. Acest antrenament va imbunatati ritmul cardiac, va ridica nivelul de fitness si de calorii pierdute si te va ajuta sa previi stagnarea intr-un anumit punct. „Face alergarea distractiva, mareste intensitatea si implica fibre musculare diferite”, spune Susan. „E ca atunci cand adaugi unei retete cateva condimente”. Obisnuindu-te cu felul in care se simte fiecare ritm, obtii mai multe beneficii progresand cu fiecare practica, indiferent ca faci o alergare de recuperare sau ca te antrenezi pentru primul tau maraton de 5 km. De ce conteaza aceasta atat de mult? „Daca esti constient de ritmul in care alergi, iti poti controla eforturile pe baza distantei sau a scopului antrenamentului sau in timpul cursei”, relateaza Susan. Mai mult decat atat, ajuta la prevenirea accidentarilor. Cand alergi in acelasi ritm mereu, implici aceleasi fibre musculare, in exact acelasi mod de fiecare data. Aceasta, povesteste Susan, este cauza multor accidentari excesive, cum ar fi sindromul dureros patelofemural (sau „genunchiul alergatorului”) si sindromul tendonului iliotibial (ITBS). „Cand alternezi ritmurile, recrutezi fibre musculare diferite si cativa muschi diferiti”, ne spune Susan. Obtii un echilibru mai bun.
Fa o incalzire mergand, apoi alearga 3 ture de stadion. Incearca sa alergi fiecare tura in acelasi ritm, cu 5 secunde mai repede sau mai lent fata de tura precedenta.
La ce ajuta. Acest antrenament creste rezistenta si te invata cum sa mentii un efort constant, consistent, ceea ce vei vrea sa deprinzi in prima ta cursa. „In general, alergatorii – indiferent de abilitatile lor- tind sa inceapa sa alerge cat de repede pot, pana cand se epuizeaza si trebuie sa renunte”, spune Susan. Cand stii ca ai de alergat 3 ture, vei invata sa incepi prima tura mai lent si sa intri intr-un ritm pe care sa-l poti mentine de-a lungul intregului antrenament”.
Vrei sa alergi mai mult? Fa pauze de mers inainte sa ai nevoie, la intervale regulate. Aceasta poate inseamna ca, la inceput, sa alergi pentru doar 20 de secunde. Ar trebui sa alergi intr-un ritm in care ai putea mentine o conversatie. „Daca ti-e imposibil, incetineste”. Pe de alta parte, daca alergi atat de lent incat sa canti e floare la ureche, grabeste ritmul, adauga Susan.
La ce ajuta. Ajuta la a dezvolta rezistenta fara a te accidenta sau fara a te descuraja. Pauzele de mers te vor ajuta sa salvezi un nivel mai ridicat de energie pentru perioade de timp mai lungi pe distante mai mari.
Alergand mereu pe aceeasi ruta poate fi de-a dreptul epuizant. Alege locuri spre care, de obicei, obisnuiesti sa conduci, iar aceasta implica si o distanta in plus. Poate la magazin. Sau la sala unde poti aranja ca un prieten sa te aduca acasa.
La ce ajuta. Acest antrenament creste rezistenta si este distractiv. „Te simti de parc-ai fi intr-o aventura”, spune Paul. Si chiar transforma intreaga experienta. Vei observa lucruri pe care nu le-ai observat inainte.
Asta nu inseamna ca nici un alergator nu este deranjat de genunchi. Dar multe probleme cu genunchii pe care le-ar putea avea alergatorii sunt rezultatul lucrurilor ce se intampla in alta parte in corp si multe pot fi rezolvate cu mici schimbari.
Acestea sunt faptele. Punct. Daca e sa fie ceva, studiile au aratat ca alergatorii au incidente mai mici de osteoartrita la genunchi. Un studiu ce a urmarit alergatori si non-alergatori pe parcursul a 18 ani a descoperit ca, in timp ce 20% dintre alergatori au facut artrita in acest timp, dintre non-alergatori au facut-o 32%. Un studiu masiv ce a urmarit alergatori si „mergatori„a descoperit ca alergatorii aveau aproximativ jumatate din rata de artrita pe care o aveau mergatorii. In acest al doilea studiu, alergatorii ce alergau cel mai mult (si regulat) aveau cea mai mica rata a artritei.
Unii experti medicali au spus ca pierderea de cartilaj, inclusiv in genunchi, este o parte naturala a imbatranirii. Dar nu exista dovezi ca alergarea ar accelera aceasta pierdere. De fapt, cel putin un studiu a descoperit ca atunci cand oamenii care prezentau un risc de a dezvolta artrita au inceput sa alerge cu un program moderat, sanatatea cartilajului lor s-a imbunatatit, in timp ce cartilajul unui grup similar – dar care nu a inceput sa alerge – nu s-a imbunatatit.
In ciuda reclamelor, nu s-a dovedit ca vreun supliment sa imbunatateasca cartilajul genunchiului. Cel mai popular supliment pentru alergatori – glucosamina – ar putea ajuta la osteoartrita genunchiului, protejand cartilajul articular (care, pe langa alte roluri, ajuta la lubrifierea incheieturii genunchiului). Un studiu ce a urmarit suplimentarea cu Vitamina D la oamenii ce aveau artrita la genunchi a descoperit ca acestia aveau aceleasi niveluri ale durerii si aceeasi pierdere a cartilajului dupa doi ani ca si cei ce aveau artrita dar nu au luat Vitamina D.
Cea mai comuna leziune printre alergatori este „genunchiul alergatorului”. Cunoscut clinic drept chondromalacia patella sau sindromul de stres femuro-patelar, acesta reprezinta inflamarea cartilajului de sub rotula. Profesionistii din medicina sportiva confirma faptul ca multe persoane cu genunchiul alergatorului au cateva probleme biomecanice comune. Aceastea includ fesieri slabi si solduri slabe, ce induc instabilitatea mai jos pe picior; cvadricepsi slabi, ce pot face dificila rotirea corecta a rotulei; si bicepsi femurali ingusti, ce transfera o parte din impact catre genunchi. Un program bun de intarire, ca cel din video-ul de mai jos, te poate ajuta mult sa previi genunchiul alergatorului.
Puterea psihica este capacitatea de a performa la capacitatile tale maxime, indiferent de conditiile externe, posibilele distrageri sau emotii.
In calitate de psiholog sportiv care a lucrat intensiv cu atleti olimpici si alergatori de toate nivelurile de-a lungul anilor, am creat o lista de trasaturi si obiceiuri care definesc puterea psihica.
Vestea buna este ca nu trebuie sa te nasti cu ea. Puterea mentala este o trasatura pe care o dobandesti pe parcursul vietii. Nu trebuie sa treci printr-o experienta traumatizanta ca sa o dobandesti. Poti sa inveti sa fii puternic psihic singur, cu ajutorul unor antrenamente zilnice. O sa ai de multe ori parte de provocari, dar trebuie sa mergi mai departe ca sa-ti atingi scopul. Cu cat inveti mai multe, cu atat vei avea un psihic mai puternic.
Iata cateva dintre lucrurile pe care am observat ca alergatorii de succes le au in comun. Sunt cateva trasaturi cheie care alcatuiesc puterea psihica. Indiferent in ce stadiu de antrenament esti, poti deveni un alergator cu un psihic puternic si poti sa faci din asta un avantaj pentru tine.
1. Rezistenta: Capacitatea de a-ti reveni dupa o perioada mai grea, durere sau o performanta dezamagitoare. Un alergator cu un psihic puternic poate face si recunoaste o greseala, poate intelege o oportunitate pierduta, dar isi invata lectia si trece mai departe, la urmatorul obiectiv.
2. Concentrare: Capacitatea de a se concentra in ciuda distragerilor sau a circumstantelor neasteptate. Alergatorul cu un psihic puternic nu evita situatiile neplacute, ci le rezolva de indata ce ele apar. De exemplu, cand alergi ultimii kilometri dintr-un maraton, te simti mort de oboseala, ai dureri mari si vrei sa renunti. Atunci e momentul sa te concentrezi. Sa-ti spui: „Trebuie sa continui, doar un pas, inca un pas”. Si cel mai probabil o sa ajungi la linia de finish.
3. Tarie: Capacitatea de a gestiona o serie de evenimente neasteptate si de a continua sa ramai calm, echilibrat si competitiv. Un alergator cu un psihic rezistent ramane atat puternic, cat si flexibil, capabil sa raspunda oricarei situatii care ar putea aparea.
4. Pregatire: Capacitatea de a anticipa anumite situatii si de a avea un plan pregatit pentru orice s-ar putea intampla. Un alergator cu un psihic puternic nu se panicheaza cand apare o criza (cand ramane in urma cu antrenamentele sau in timpul unei curse). De exemplu, ai putea sa fii intr-o cursa si principalul tau concurent te intrece. Tu ai o modalitate de a ramane calm, de a-ti modifica cadenta si de a-ti urma pasul.
5. Viziune: Abilitatea de a-ti urma obiectivul, chiar si atunci cand nu sunt semne imediate ca urmeaza sa te apropii de linia de finish. Un alergator cu un psihic puternic creeaza o imagine clara a scopului sau, il vizualizeaza si se tine de el orice ar fi. Iti imaginezi toate scenariile posibile si ai un plan pentru a trece cu bine de fiecare.
6. Deschidere: Abilitatea de a invata si de a fi deschis la noi posibilitati. Un alergator cu un psihic puternic e dispus sa asculte si sa primeasca feedback, pentru ca stie ca asa au loc adevaratele schimbari. Asculti vocea aia interioara care spune „Pot sa fac asta. Am in mine toate resursele necesare pentru a avea succes”.
7. Incredere: Abilitatea de a avea incredere in sine. Un alergator cu un psihic puternic invata sa aiba incredere ca trupul lui va sti ce sa faca intr-o cursa. Ai incredere in antrenamentul si in planul tau. Ai incredere in antrenorul tau. Ai incredere in tine, chiar si atunci cand nu e nimeni prin preajma care sa-ti impulsioneze increderea. Faci ce stii, chiar si atunci cand cercul tau de sustinatori nu a putut ajunge la cursa. Ramai puternic mental si continui sa avansezi, chiar daca linia de finish pare departe. Iti spui: „Fiecare pas ma aduce mai aproape de scopul meu”.
Asadar, cum poti transforma abilitatile auto-motivationale de baza in intentia focusata si fitness-ul mental necesar sa realizezi cele mai dorite teluri in alergare? Se pare ca, la fel ca in cazul alergarii, practica si perseverenta duc la perfectiune.
Desi poate ca ai auzit vorba (veche de cand lumea) ca atletismul inseamna 10 la suta fizic si 90 la suta mental, probabil ca niciodata nu te-ai folosit de ea. Un studiu din 2003 condus de Institutul de Studii al clincii din Cleveland, Ohio, a facut asta observand doua seturi de voluntari – unul executand o rutina de forta, iar celalalt doar gandindu-se la asta. Cei care au executat rutina au inregistrat o crestere a fortei musculare de 53%, in timp ce „ganditorii” au experimentat o crestere de 35%, fara a ridica un deget. Deci da, cei care au executat exercitiile si-au imbunatatit forta mai mult, dar doar cu 18%.
Sa te gandesti ca faci o activitate inseamna se te pui mental in situatia respectiva. Decat sa te observi facand o activitate dintr-o perspectiva din afara corpului, practica mentala este o practica kinestetica de vizualizare din interior, care iti permite chiar sa simti ce se intampla si sa observi totul in jurul tau pana in punctul in care simti ca deja ai alergat toata cursa si ca ai trecut linia de sosire.
„Incerc sa-mi imaginez planul fizic la traseului, competitia, si apoi sa internalizez cum ma simt in asa fel incat sa fiu pregatit pentru orice mi-ar arunca cursa in cale,” spune Andy Potts, un triatlonist profesionist care termina regulat in top. „Cu cat ma pragatesc mai mult mental, cu atat mai confortabil ma simt cu necunoscutul in ziua cursei.”
La fel ca incalzirea, meditatia este un lucru pe care stim ca ar trebui sa il facem, dar lipsa de rezultate imediate poate face ca „de ce-ul” sa para cam vag. Noi studii indica faptul ca puterea meditatiei nu modifica doar abilitatea de a performa, ci si chimia creierului.
Mai mult, conform unui studiu condus de psihologul in sport Frank L. Gardner, atunci cand atletii dezvolta o abordare constienta a performantei, in care accepta cum se simt in momentele dificile, sunt apti sa se descurce mai bine decat cei care si-au suprimat sentimentele de disconfort.
In cursa Weestern States din 2014 a lui Krar, de exemplu: „In trecut am folosit abordarea de a incerca sa ignor durerea si sa trec peste ea. Acum accept si salut disconfortul si lucrez cu el, nu impotriva lui,” spune Krar. „In ultimul sfert al cursei – sau cam pe acolo – pot sa ma duc in ceea ce numesc ‚zona neagra’, cand durerea este mai mult un confort decat un impediment. E ceva ce nu pot replica in antrenamente si ma simt norocos sa pot sa o experimentez.”
Elinor Fish, consultant financiar din Carbondale, Colorado, sugereaza sa incepem cu 10 minute de meditatie pe zi. Dupa cum spune ea, meditatia diminueaza nivelul hormonilor de stres si presiunea sanguina, si reduce inflamatiile din corp. „O componenta cheie in meditatie este sa observi gandurile care trec prin minte fara a te identifica cu ele” spune ea. „Decat sa ai ca scop oprirea gandurilor, mai bine le observi si le lasi sa treaca.”
Trebuie sa crezi in tine si sa fii propriu tau suporter. Asta nu inseamna sa fii narcisist in antrenamentele tale. In schimb, apreciaza cat de minunat esti pentru ca ai teluri provocatoare. „Auto-discursul pozitiv nu poate fi subapreciat” spune Potts. „Nu conteaza cat de buna sau de rea a fost ultima bucata a cursei, intotdeauna imi spun ca fac tot ce pot mai bine si sa continui cu perseverenta pentru ca in final… merita!”
Iata 5 lucruri pe care orice atlet ar trebui sa le faca – in aceasta ordine -, inainte de antrenament, pentru a-si maximiza sesiunea:
Toti altetii au parte de stres in viata lor, care nu are nimic de-a face cu exercitiile, antrenamentele sau cursele. In schimb, sunt stresati in legatura cu viata, munca, familia si altele, iar acestea pot scadea calitatea unei sesiuni. Daca un atlet incepe o sesiune focusat pe lucruri negative, poate fi dificil sa realizeze lucruri pozitive.
Am vazut cativa atleti renuntand la o sesiune ce mergea bine, sau sa schimband o sesiune cu totul, doar din cauza atitudinii. Sau, efectiv, au esuat sa execute o sesiune, deoarece erau prea distrasi de alte aspecte ale vietii lor. Cateodata atletii vor sa-si scoata agresiunea din ei pe teren, ceea ce poate fi exact opusul scopului antrenamentului, cum ar fi ciclul de recuperare sau dezvoltarea tehnicitatii.
O mica pauza sa te relaxezi, sa-ti limpezesti mintea si sa pui 100% focus mental pe antrenament va avea ca rezultat o calitate superioara si un rezultat mai bun al sesiunii de antrenament.
Orice antrenament ar trebui sa serveasca doua scopuri precise: adaptarea fiziologica specifica obiectivului si dezvoltarea abilitatilor mentale necesare executarii acestuia.
Pregatirea exercitiilor pentru a asigura adaptarea fizica pe care o doreste atletul incepe inainte de antrenament cu alegerea partenerilor de exercitii, a intensitatii obiectivelor pentru sesiunea in cauza si asigurarea ca acestea se potrivesc. De exemplu, daca ai de facut o cursa de recuperare sau una cu ritm stabil, sa te duci in grup cu prieteni care imping ritmul n-o sa te ajute sa-ti indeplinesti obiectivul.
Un antrenament n-ar trebui sa fie doar despre „chinuiala”. Sunt foarte multe abilitati mentale si tehnice ce trebuie dezvoltate in timpul unei sesiuni, pentru ca acestea sa fie folosite efectiv intr-o cursa. Nu conteaza ceea ce executi intr-o sesiune, atat timp cat aceasta este executata cat de perfect tehnic posibil, de fiecare data.
Daca identifici scopul antrenamentului, dintr-o perspectiva a exercitiilor si tehnicitatii , executia cu succes devine mult mai facila.
Fiecare atlet se trezeste la un moment dat ca renunta la un antrenament din cauza ca nu are timp sa faca alte lucruri. Pentru unii, asta inseamna sa se duca la munca sau la cursuri, sa ia un membru al familiei de undeva sau sa aiba o intalnire la care nu pot intarzia.
Asta i se va intampla oricui la un moment dat, dar sarirea continua peste antrenamente din cauza altor prioritati se datoreaza faptului ca altetii nu-si bugeteaza / gestioneaza timpul destul de bine. Asta inseamna pregatiri ce trebuie aranjate sau simple distrageri.
Cand te grabesti sa termini o sesiune, incepi sa iei „scurtaturi” la incalzire, revenire sau chiar in seturile principale – asta se traduce in reducerea calitatii generale a antrenamentului. Sa ai pregatit destul timp ca sa termini o intreaga sesiune sau sa faci ajustari la programul zilei ca sa maximizezi sesiunea de antrenament poate fi critic pentru succes. Este o buna abilitate de management al timpului [in acest sens, exista o multime de training ‘la clasa’ si cursuri online].
Daca incepi un antrenament solicitant sub-alimentat si sub-hidratat, cel mai probabil ca nu vei reusi sa scoti ceea ce vrei din sesiune. Cu cat mai lunga si mai dura este sesiunea si cu cat conditiile in care se desfasoara aceasta sunt mai calduroase, cu atat mai importante sunt alimentarea si hidratarea pentru o sesiune de succces.
Probabil ca cel mai trecut cu vederea aspect de catre atleti in pregatirea antrenamentului este activarea neuro-musculara. S-a demonstrat ca trecerea printr-o rutina simpla si scurta de miscari care ajuta comunicarea dintre creier si muschi activeaza mai multe unitati motrice. Asta ajuta atletii sa se miste mai bine, mai usor si sa produca mai multa forta cu fiecare miscare. Aceasta mareste calitatea si rezultatul sesiunii de antrenament.
Utilizarea acestor cinci factori in momentele de dinaintea antrenamentului poate ajuta mult performanta. Foloseste-le si vei vedea curand beneficiile!
In urma cu aproape 150 de ani, un marinar reusea sa traverseze Canalul Manecii, tinandu-se de un snop de paie. Cativa ani mai tarziu (25 august 1875), Matthew Webb reusea, dupa 21h 45m, sa realizeze prima traversare „oficiala” a Canalului. Dupa mai bine de 35 de ani si 88 de tentantive nereusite, un al doilea om reusea (la a 15-a incercare!) sa repete ‘isprava’ lui Webb. Thomas William Burgess a fost, de altfel, primul om din lume care a folosit ochelari (de motociclist!) pe parcursul traversarii. De atunci, numarul celor care au ‘bifat’ aceasta experienta a ajuns la 1288 (din care 4 anul acesta). La acest numar se adauga cel al participantilor care au reusit sa termine ultra triatlonul Enduroman Arch 2 Arc (mai exact 22 – in cei 14 ani de existenta a competitiei) care au traversat Canalul Manecii in costum de neopren. O alta statistica interesanta: numarul celor care au urcat pana in prezent pe Everest: aproximativ 4.000. Nu intamplator, traversarea Canalului Manecii reprezinta Everest-ul inotatorilor.
One hand in front of the other!
Canalul Manecii este imprevizibil. Avand aceleasi abilitati de inot, il poti traversa in 10, 15, 20 sau 28 de ore – functie de „norocul” pe care il ai cu curentii. Sau te poti afla in situatia de a nu reusi sa ajungi pe partea cealalta (statistica spune ca sansa de reusita este 1 din 6). Cu 15 minute inainte de a sari in Canal, l-am intalnit pe Kevin Murphy, „the King of the Channel” – barbatul cu cele mai multe traversari ale Canalului, respectiv 34, din care 3 dus-intors!. „Sir” Murphy a avut si traversari de 13 ore, si unele de 22, dar si cateva nereusite. „It is never the same!”. Dupa ce l-am asigurat ca la finalul zilei urmatoare vom avea, impreuna, 35 de traversari :), l-am rugat sa imi dea „cel mai bun sfat” si l-am primit: „one hand in front of the other”. Un sfat care seamana izbitor de mult cu cel primit de la alergatorii experimentati („one foot in front of the other”).
In 2013, cand am citit despre Arch 2 Arc, am simtit un mare gol in stomac. Era frica. Ma si vedeam singur, in mijlocul oceanului, departe de tarm, inotand in mijlocul noptii, printre meduze si vapoare gigantice, si luptandu-ma cu valurile. Acela a fost momentul in care am stiut ca este pentru mine. Se spune ca, daca un vis (sau obectiv) nu te sperie, inseamna ca nu l-ai ales bine. M-a speriat atat de mult incat am fost convins ca l-am ales foarte bine…
Am fost tentat sa particip la editia din 2014, dar am realizat ca 6 luni de antrenament nu vor fi suficiente. Apoi, m-am gandit la editia 2016, dar mi-a fost teama ca imi voi dilua foarte mult eforturile. Asa ca am ales 2015; fie ce-o fi! Pana la urma, nu rezultatul in sine conta, ci transformarea mea in omul care sa poata duce la bun sfarsit o astfel de competitie. Si m-am bucurat de fiecare reusita, de fiecare antrenament, de fiecare experienta noua de pe parcursul celor 18 luni de pregatire. Care, a propos, au trecut foarte, foarte, foarte repede.
Privind in urma, as puncta – aleator – cateva momente importante in pregatirea Arch 2 Arc. Participarea la Quintuple Ultra Triatlon. Anduranta pe care am dobandit-o in cele 5 zile de concurs (si in perioada de antrenamente) mi-a dat suficenta incredere in a aborda o cursa de 3 zile. Apelarea la un antrenor. Sunt autodidact si mare fan al invatarii „de unul singur”. Dar Canalul Manecii duce inotul la un alt nivel, la care nu cred ca as fi putut ajunge, singur, prea curand. Multumesc Gerda, multumesc Flabio! Confuzia totala a corpului. In engleza, se numeste TBC. Sau, pe scurt, tehnica prin care mi-am obsinuit corpul cu „haosul”, evitand antrenamentele cu pattern. Nu am vrut niciodata sa stiu cat timp urmeaza sa stau in bazin, sa pedalez sau sa alerg. Am plusat cu cateva ore unele ture de pedalat sau long run-uri. Am inclus sprinturi la jumatatea sau la finalul unor antrenamente. M-am antrenat in orice moment al zilei si in orice conditii meteo. Vizualizarea succesului. La o astfel de cursa, pregatirea mentala este cel putin la fel de importanta ca pregatirea fizica. Din fericire, m-am vazut terminand A2A de atat multe multe ori, incat mi s-a parut perfect normal sa ajung pe tarmul francez si la Arcul de Triumf din Paris.
Este imposibil sa ai sub control totul. Conditiile meteo, diverse probleme medicale sau logistice – o astfel de cursa implica saltul intr-un ocean de necunoscute. Dar sansele de reusita cresc considerabil daca facem bine acele lucruri care tin de noi. Sa ne antrenam si sa atingem varful de forma in perioada competitiei. Sa ajungem la start in starea mentala potrivita. Sa avem sprijinul (si intelegerea) familiei (Oana, te iubesc!). Sa fim relaxati pe toata durata A2A. Sa avem incredere in propria persoana si in antrenamentul facut. Sa facem o lista cu toate situatiile dificile care ar putea aparea (vor aparea cu siguranta!!!) si cu felul in care am putea sa le depasim. Sa fim „pozitivi” de la un capat la altul (daca ne simtitm rau, sa cantam „I feel good„, pana cand corpul nostru va crede ca suntem nebuni si ne va lasa in pace :)). Sa avem o strategie de nutritie, de hidratare, de somn, de incarcare, de refacere s.a.m.d. Sa ne asteptam la un scenariu optimist, dar sa ne pregatim pentru unul pesimist. Sa alegem echipa de suport potrivita (multumesc, Vasy!).
Am ajuns la Londra vineri, 26 iunie. Teoretic, ar fi trebuit sa incep alergare oricand dupa data de 29 iunie (inotul in Canal era alocat intre 1 si 7 iulie). Dar concurentul A2A care era programat in perioada 22-29 iunie a zis pas temperaturii de 13 grade din Canal si a preferat sa isi amane participarea pentru august. Asa ca sambata dimineata, dupa antrenamentul (cu pante :)) de 10 kilometri, primesc un telefon de la organizatorii A2A: „Andrei, welcome to UK! Am primit prognoza meteo pentru Canal si avem 2 optiuni: sa incepem A2A vinerea viitoare – dar exista sanse ca vremea sa se inrautateasca – sau sa incepem mai devreme decat erai programat. De exemplu…azi!”. Dupa o lunga perioada de analiza, evaluare a situatiei si a optiunilor (care a durat cam o fractiune de secunda :)), mi-am ascultat instictul si am zis: „Let’s start today!'”. Cateva minute mai tarziu eram intr-un supermarket, cu lista de cumparaturi, iar la ora 20.30 laum startul din fata Marble Arch, Londra. Fara tam-tam, fara poarta de start, fara lucrurile cu care suntem obisnuiti la un concurs. Eu, 2 organizatori si 3 conationali aflati in vizita la Londra si care m-au incurajat frenetic (multumesc, Marius!). Prima problema? „Echipa de suport” era programata sa ajunga in Anglia de abia pe 30 iunie, dar Dr. Vasy Osean a reusit sa gaseasca un bilet „last minute” si sa ne intersectam 3 ore mai tarziu. A propos de ”echipa” de suport, britanicii si francezi vin, de regula, cu minim 4-5 insotitori. In cazul meu, a trebuit sa gasesc un prieten care sa intruneasca cateva calitati de baza pentru aceasta incercare dificila: sa ne cunoastem bine, sa fie doctor si/sau kinetoterapeut, sa nu aiba rau de mare, sa aiba cateva notiuni de navigatie, sa reziste la oboseala si la stres.
In lumea ultra, 140 de kilometri reprezinta o distanta medie, iar provocarea nu este data de distanta propriu-zisa, ci de felul in care reusim sa ne dozam efortul pe parcusul celor x ore de efort. „Cu o singura exceptie, toti cei care au terminat in mai putin de 18 ore au esuat la inot” – a fost avertismentul organizatorilor. „OK, atunci voi termina in 18 ore si un minut” – le-am transmis, in gluma, inainte de start. Au fost 18 ore si 12 minute (al 2-lea timp din istoria A2A). Analizand cursa, cred ca puteam taia 90-120 de minute din timpul total, fara a afecta prea mult performanta de inot, dar asta conteaza mai putin acum. Tabelete isotonice Isostar si pudra Hydrate & Perform au fost, ca si la antrenamente, resursele pe care m-am bazat pentru a imi conserva nivelul electrolitilor din corp, in conditiile in care am avut parte, atat in UK cat si in Franta, de cele mai calduroase zile din ultimii 10 ani. Iar diferenta de nivel pozitiva a fost de > 1.400 de metri. Finish-ul m-a gasit intr-o stare fizica aproape la fel de buna ca la start (si cu acelasi puls – mentiunut constant in zona 130-135 bpm), mai ales dupa cele 15 minute petrecute in apa marii (in locul traditionalei bai de gheata) si dupa sesiunea de 30 de minute petrecuta in recovery boot-urile aduse de Vasy. Suc de sfecla, o salata mare si fuga la nani. Din pacate, nu ma reusit sa dorm mai multe de 5-6 ore, dar nici nu cred ca as fi avut nevoie de mai multe. Asa ca a doua zi, la 4.30 dimineata, era in portul Dover, pregatit pentru adevarata provocare: traversarea Canalului Manecii.
Soarele apunea pe la 22.30 si rasarea pe la 4, deci la 4.30 am avut parte de un rasarit minunat in portul din Dover. Am incarcat lucrurile in ambarcatiunea „Sea Satin”, pe care – 20 de ore mai tarziu – imi venea sa o numesc „Sea Satan” :). Apoi, am pus costumul de neopren (Zoot Z Force 3.0), casca si, pentru ca temperatura apei era mai mica de 15 grade, organizatorii mi-au dat unda verde si la sosete de 2.5 mm. Daca regulamentul ar fi permis, mi-as fi pus si vreo 3 pulovere pe dedesubt :). Majoritatea celor catre traverseaza Canalul se remarca printr-un strat protector natural (sunt usor supra-ponderali); nu cred ca voi avea vreodata mai mult de 2-3 kg in plus fata de cat am acum, asa ca nu ma vad prea curand inotand mai mult de 2-3 ore in ape de 13 grade, fara wetsuit :). Startul a fost dat la ora 6.20 de pe plaja Shakespeare din Dover. Apa linistita, verzuie – ma simteam ca intr-un lac! „Nu te uita in spate sau in fata – uita-te doar la barca!” – era sfatul dat de toti cei care au traversat canalul. „Daca privesti tarmul, vei avea mereu impresia ca stai pe loc”. Nu am tinut cont de acest sfat (nu m-am putut abtine….:)) si am privit in urma. Dupa prima ora, mi se parea ca sunt la vreo 100 d emetri de tarm. Dupa a doua – cam tot acolo. Dupa a treia… WTF…?! Inot pe loc?? A fost momentul in care am decis sa nu mai privesc in urma – si nu am mai vazut Anglia din acel moment. Pauzele de hidratare aveau loc dupa o schema stabilita de comun acord cu pilotii: la fiecare 60 d eminute (in primele 3 ore), apoi la fiecare 45 de minute si, daca va fi cazul, spre final, la fiecare 30. Ca si la alergare, electroliti si isotonic, plus Malto Carbo Loading. La acestea se adauga apa calda, pentru a incalzi, din interior, corpul. Apele linistite au durat 3 ore, dupa care…. ping-pong, in care eu eram mingea. Valuri din ce in ce mai mari, venind din toate directiile. Multe guri de apa inghitite. Rau de mare. Cate 6-7 sesiuni de vomitat la fiecare pauza de hidratare (atat timp cat inotam, lucrurile erau ok; cand ma opream si stateam in pozitie veriticala…incepeau problemele). Vasy mi-a povetit, dupa concurs, ca echipajul ambarcatiunii si-a facut de vreo 3 ori bagajul, pregatindu-se de intoarcere. „Nu cred ca mai rezista mult. Am mai vazut zeci de inotatori in situatia asta si mereu se termina prost”. „Relax, man” – le-a zis Vasy – „baiatul asta nu iese din apa pana nu ajungem pe partea cealalta…o sa vedeti!”. In tot acest timp. organizatorii ma tineau sub observatie si tineau evidenta numarului de vomitaturi. La 42 (virgula 195? :)) m-am oprit. Ei aveau de gand sa ma scoata din apa daca aveam sa continui in ritmul asta (au acest drept). Timpul petrecut in apa trece intotdeauna mai repede decat cel petrecut pe uscat (simt un raport de 2 la 1), asa ca nici nu stiu cand a venit seara. Deja vedeam tarmul francez (…nu m-am putut abtine :)) si incepusem sa fac calcule: „daca ajung in 1-2 ore, inseamna cam 13 ore de inotat. Stau maxim o ora in Calais si pedalez spre Paris. Am la dispozitie vreo 15 ore sa dobor recordul mondial A2A”. Nu asta era motivul pentru care ma aflam acolo, asa ca am revenit la gandurile mele ‘clasice’: la familie, la prieteni, la diverse ”citate motivationale”, la lemne trosnind pe foc (este incredibil cat de mult te poate incalzi un astfel de gand :)). Dupa 3 ore, Franta era la fel de aproape (sau de departe). Vedeam casele de pe plaja si, la venirea serii, luminile caselor si diverse umbre si siluete. Apoi, inca o ora. Si inca o ora. Franta era tot acolo! Asteptam sa se produca o minune si sa aud cuvintele magice: „Last feed!””. Apoi, inca o ora. Numai vedea ambarcatiunea, ci doar cele 2 faruri atintite spre mine. Din barca, ei vedeau 2 luminite: una rosie, montata pe ochelari si una verde, montata pe o centura purtata in jurul taliei. Apoi, 12 noaptea si…ziua mea!!! Vasy a pus telefonul pe speaker, iar Oana mi-a cantat La multi ani. Mi-am refacut stocul de energie si entuziasm! Apoi, inca o ora. Brusc, antebratul stang a cedat – era prea mult pentru el. „Vasy, avem o problema! Nu mai pot inota cu mana stanga”. „Rezolvam la urmatoarea pauza. Rezista pana atunci!” Si inca o ora, intr-un singur brat. Imi aminteam de francezul cu mainile si picioarele amputate care a traversat canalul in urma cu cativa ani. Cum naibii sa te mai plangi? Proiectoarele navei aveau si un efect secundar: vedeam tot ce misca sub mine. Si a urmat trecerea prin doua lanuri de meduze – unele mari cat un cauciuc de masina si ncolorate roz-violet. O incantare sa le ”mangai” in timp ce inot. Pe punte, Vasy avea pregatite antihistamicele, iar in apa subsemnatul vorbea (in gand) cu meduzele. Le dadeam nume, le povesteam ce fac eu acolo, le asiguram ca nu am nimic cu ele, ca sunt vegetarian etc. – si m-au lasat in pace :). Dupa 20 de ore de inotat am realizat ca scenariul meu pesimist (24 de ore in Canal) era destul de realist. A fost momentul in care Vasy mi-a dat vestea buna: „Andrei, daca inoti in urmatoarele 20 de minute ca si cum ai fi urmarit de rechini, avem o sansa buna sa ‘spargem’ curentul”. Dupa concurs aveam sa aflu ca urmatoarea ‘fereastra’ ar fi fost peste 7 ore! Ultima pauza de hidtratare s-a lasat si cu un Isostar Energy Shot – pastrasem cafeina pentru un ultim boost, in cazul in care ar fi fost nevoie. Si era nevoie! Stiam ca asta insemana adio somn in urmatoarele 5-6 ore, dar asta conta mai putin. Nu au fost 20 de minute, ci aproape 60, inotate ca la startul unui Ironman. Cand am simtit, in bezna, ca apa se incalzeste, mi-am dat seama ca sunt aproape de tarm! Ambarcatiunea ramasese in spatele meu, iar organziatorii ma urmareau dintr-o barcuta cu motor. „Go, Andrei, you are f…ing close!”. Inca 2-3 minute si…mana mea a dat de nisip. Eram pe o plaja! M-am ridicat in picioare si am inceput sa urlu, intr-o franceza aproximativa: „I f…ing did it!!!!!!!”. Cateva secunde mai tarziu, am simtit ca pamantul se invarte cu mine. Era tangajul… Am revenit pe barca, cu ajutorul barcutei motorizate, unde am inceput sa simt cel mai aprig frig din viata mea. Dintii imi clantaneau incat cred ca se auzeau pana in Anglia. Am fost acoperit cu o prelata, iar 15 minute mai tarziu ajungeam in port, iar dupa o ora eram sub dus, in costum de neopren. Primul dus cald dupa aproape 1 an!!! Ce bine era… Mi-a luat vreo 40 de minute sa imi pot scoate costumul si sa ma imbrac in haine ‘normale’ – mainile nu ma ascultau, iar camera se invartea cu mine. Alte avarii? Limba era alba, imbracata intr-o crusta de sare si ma ustura ca naiba (a durat vreo 4 zile pana cand sa pot inghiti ceva fara sa ma doara; glicerina boraxata a ajutat enorm). Privind in oglinda, m-am speriat! Imi intrasera cateva picaturi de apa sarata in ochelarii de inot (in Canal crezusem ca este doar un pioc de transpiratie), iar acum aveam corneea inflamata (ca si cum as fi avut basici sub ea). Vasy m-a asigurat ca imi trece pana a doua zi (ceea ce s-a si intamplat) si mi-a dat niste picaturi oftalmice. M-am intins in pat, cu telefonul in mana, si am postat: „Am reusit!”. Apoi, am citit mesajele de incurajare si felicitarile primite din tara. Era extraordinar, parca intreaga tara fusese in Canal alaturi de mine! Am reusit sa adorm de abia dupa vreo 4 ore, timp in care am mancat, m-am hidratat (din nou, sucul de sfecla inclus!), iar Vasy a facut minuni si mi-a aplicat niste crema musculara pe antebrate. Nu am reusit sa dorm decat 30-40 de minute, pentru ca, in camera de alaturi, au inceput reparatiile (bormasina etc. :)). Ma simteam ca acasa! :))). Tot raul spre bine: ne-am strans bagajele, am coborat la micul dejun si m-am pregatit pentru proba urmatoare.
Cand urmeaza apropae 300 de kilometri cu 2.600 de metri diferenta pozitiva, primii 40 de kilometri cu multe pante, 36 de grade in aer, vreo 50 la sol, iar asfaltul se topeste, lasand pietricelele sa se lipeasca de rotile bicicletei, este greu sa poti spune ca „am pedalat spre Paris”. In plus, antebratele mele erau destul de ‘praf’ dupa inot si mi-era greu sa ma ‘infig’ in ghidon. Orice kilometru era o victorie, iar opririle la umbra, chiar si pentru cateva secunde, erau o binecuvantare! Pe la ora 15, dupa 4 ore de ‘pedalat’ am oprit intr-un satuc si am am spus organizatorilor: am nevoie de o salata MARE! Am primit-o la prima terasa si a fost cea mai buna salata din viata mea (in ciuda durerilor avute la inghitire, din cauza limbii :)). De abia asteptam sa vina seara si sa pot incepe – in sfarsit – sa pedalez… Nici nu stiu cand s-a facut ora 22.00 si aerul a inceput sa fie suportabil (si respirabil). Aproape de miezul noptii, oboseala a inceput sa isi spuna cuvantul si, intr-o intersectie, am reusit sa ma pierd de masina organizatorilor si sa ma trezesc pe un drum pustiu, in mijlocul unei campii. Am pus mana pe telefon, am format numarul organizatorilor si…surpriza: nu mai aveam minute! (PS – am luat cu mine, in Anglia, 3 telefoane, pe 3 retele diferite: 2 cu abonament, unul cu cartela; din cele 3, s-a nimerit ca tocmai atunci unul sa fie la incarcat, unul sa nu aiba acoperire, iar cel de la mine sa fie cel cu cartela…) „Cuuuuuuum???!!! Tocmai acuuuum????” Postarile si apelurile telefonice primite fusesera mai mult(e) decat planificasem (desi lasasem o rezerva considerabila…). M-am intors in ultimul loc unde vazusem echipa de suport, apoi am intrebat un localnic „care este drumul spre Beauvais?”. Mi-a fost indicata tocmai soseaua de pe care venisem, asa ca iata-ma din nou pe camp… Au urmat cele mai ciudate 2-3 ore din viata – parca eram intr-o comedie neagra :). Nu ma puteam abate de la traseu (as fi fost descalificat) si nu puteam suna pe nimeni! Am facut semn unor soferi a opreasca, dar fara rezultat. Dupa vreo 30 de minute, a sosit ‘minunea’: a oprit un sofer! „Ma ajutati, va rog? M-am ratacit de echipa mea de suport si nu ii pot suna” (a fost unul din acele momente din viata in care m-am bucurat ca scoala a bagat cu forta in mine limba franceza). „Da, desigur!”. Dar nu avea acces la numere internationale… „Pe net putem intra? Poate reusim sa ii contactam pe facebook”. „Da…”. Dupa cateva mesaje date cu greu (telefonul avea functie de corectare automata in limba franceza…), am primit – in sfarsit – telefonul mult asteptat, de la Vasy. „Unde esti?”. „Sunt pe drumul catre Beauvais, la intrarea in localitatea X”. „Stai acolo, venim sa te luam!”. Am rasuflat usurat si i-am multumit francezului, care m-a intrebat pe un ton foarte… languros, sorbind dintr-o tigara: „Nu vrei sa vii la mine, pana sosesc colegii tai?”. Aaaah?! Aoleo, uite un ‘pericol’ pe care nu il anticipasem dar, avand in vedere ca tocmai urma sa inceapa Turul Frantei, probabil ca tipul avea o simpatie pentru oamenii imbracati in haine mulate… „Nu este nevoie, multumesc! Prietenii mei trebuie sa apara dintr-un moment in altul…”. Dupa alte 2-3 insistente, m-am suit pe bicicleta si m-am indepartat vreo 20 de metri…”. Dupa plecarea tipului, m-am asezat pe marginea soselei, pe bordura, sperand ca echipa de suport sa soseasca in urmatoarele 5-10 minute. Dar a trecut jumatate de ora si…nimic! Deci, o luam de la capat. Exista optiunea sa il caut pe francez, care imi spusese ca sta „3 case mai incolo” (no way!!!) sau sa opresc din nou un sofer. Evaluandu-mi resursele, am descoperit ca am suficienta apa + isotonic pentru a ajunge la Beauvais (primul oras mare din drumul catre Paris), unde as fi putut gasi un loc cu wi-fi. Dar mi-am zis sa mai astept vreo 15-30 minute. Diferenta de temperatura dintre noapte si zi incepuse sa imi provoace frisoane, as ca m-am invelit, cat am putut de bine, cu vesta reflectorizanta. Imi tot spuneam ca nu se poate termina asa – ar fi absurd sa travesez Canalul si sa nu ajung la finish-ul A2A dintr-o prostie… Cateva minute mai tarziu, langa mine oprea o masina de politie. Inauntru, doi reprezentanti ai legii, o doamna (la volan) si un domn (in dreapta). „Buna seara, ce faceti aici?” Am reluat povestea. „Ai alergat de la Londra la Dover, apoi ai traversat Canalul Manecii si acum pedalezi pana la Paris?!”. Reprezentanti legii se minunau si se uitat unul la celalalt (probabil ca ma suspectau de consumul unor substante halucinogene :)). „Asa ceva nu exista!” – a venit verdictul lor! Aveti actele la dumneavaostra?” „Sunt in masina de suport… …Aaaa… aveti acces la internet? Pot folosi telefonul dvs. pentru un apel international?” Aveau net, dar nu puteau suna in afara tarii. Au intrat pe site-ul A2A, m-au vazut acolo, apoi doamna politist a trimis un mesaj pe facebook catre Enduroman si catre Vasy. Dar fara rezultat. „Nu te putem lasa aici, va trebui sa te luam la sectie cu noi” (bine ca nu m-au invitat si ei acasa :)). „Dar risc sa fiu descalificat!”. „Ai bani la tine?” Cand am primit aceasta intrebare, mi-am zis „nu se poate, sa nu zici ca vor spaga… :)”. „Am ceva bani, dar lire sterline. De ce?!”. „Ne gandeam ca o alta varianta ar fi sa te lasam la gara si sa iei trenul spre Paris” (o alta idee superba :)). Echipa de suport a aparut – salvator si miraculos – exact in momentul in care dl. politist incerca sa gaseasca o solutie de a pune bicicleta mea in portbagajul lor. Nu imi amintesc cand m-am simtit ultima data atat de usurat!!! Mi-am promis ca nu ii mai scap din ochi pana la Paris. Cu frigul in oase am reveni pe bicicleta si am inceput sa pedalez, din c ein ce mai repede. Ne planificasem, initial, sa ajungem la Paris in jurul orei 4 dimineata, pentru a evita ora de varf. Dar planurile noastre erau date peste cap si incercam sa recuperez ce se mai putea recupera. Cu vreo 50 de km inainte de Paris, am simtit ca toata oboseala din ultimele zile m-a ajuns din urma, iar ploapele imi sunt din ce in ce mai grele. Nu as fi vrut sa adorm pe bicicleta (un lucru frecvent in lume ultra-trialtoanelor), asa ca le-am transmis organizatorilor ca trebuie sa dorm 10 minute. Mi-au facut loc pe bancheta din spate si am adormit. Si eu, si ei :). Asa ca, vreo 90 de minute mai tarziu, deschid ochii si vad ca se luminase. „Cat am dormit???!!!”. Am rontait un Isostar Energy Bar de ciocolata (preferatul meu!) si… inapoi pe bicicleta – de aceasta data mult mai proaspat. Am ajuns in suburbiile Parisului pe la 7 dimineata, iar aproape 3 ore mai tarziu, dupa un slalom urias printre masini si o pedalare pe piatra cubica unde urma sa aiba loc ultima etapa a Turului Frantei (tribunele erau deja montate – dar probabil pentru Ziua Nationala a Frantei), am ajuns la Arcul de Triumf!!! Nu imi venea sa cred ca am ajuns la sfarsit (in comparatie cu Quintuple-ul din Virginia, care durase 5 zile, mi se parea ca s-a terminat prea repede – doar 85 de ore :)). Wow!!! Deci cele 18 luni de antrenament m-au adus aici… Yuuuuu-huuuuu!!! Am reusit!!!! Ceremonia de premiere a avut loc in plina strada – organizatorii mi-au pus o medalie de gat si au deschis o sampanie, cu care au stropit vreo 5 metri de trotuar. Eram obosit, dar fericit.
Si devenisem „Enduroman” sau, dupa cum mi-au spus cativa prieteni, „Indur-o, man!” sau „EnduROMAN”.
Multumesc partenerilor, multumesc donatorilor, multumesc echipei Hospice, multumesc prietenilor din comunitatea CIA, multumesc mass-mediei, multumesc tuturor celor care m-au incurajat pe parcursul cursei si/sau m-au felicitat ulterior!
Sper sa am ocazia sa va impartasesc („live”) versiunea extinsa a intamplarilor de la Enduroman Arch 2 Arc.
A meritat? Categoric DA. As face-o din nou? DA. Dar nu prea curand. Ce urmeaza? DecaMan USA, in 2016 (38 km inot, 1800 km pedalat, 420 km alergare). Deca is (still) my Mecca…nu-i asa?
Pe curand!
Galeria foto (facebook): AICI
Puteti sprijini pacientii Hospice facand o donatie AICI. Va multumesc!!!
Sa o iau de la inceput. Am alergat primul meu antrenament de 15 km acum doua saptamani. Ma tot intrebam singura, in gandul meu, daca sunt suficient de pregatita pentru cursa asta. Sunt pregatita? Oare m-am antrenat suficient? Am fost gata de cursa…sau cel putin am crezut ca am fost pregatita. Antrenamentul meu a fost pentru distanta de 14.5 km si a fost cel mai mult cat am alergat, vreodata. Mi-am adus si prietena pentru sprijin moral. M-am gandit ca este un antrenament bun pentru semi-maratonul care urma in cateva saptamani, din moment ce noi doua nu mai alergasem impreuna niciodata. De asemenea, ma gandeam ca daca voi cadea la pamant si nu ma mai puteam ridica, avea cine sa ma recunoasca si sa ma identifice, deoarece nu ma vedeam alergand atat si sa termin si teafara.
Nu pot sa zic ca imi creasem un plan exact pentru acest eveniment. Iar asta a fost o greseala. Am momente cand alerg primii 5 km si apoi merg in pas alergator restul, si am momente cand alerg totul cap-coada. De ce naibii nu am planificat inainte?
Ne-am ratacit in timpul cursei. Era o cursa mica, locala, deci nu eram inconjurate de alte persoane. Cei mai rapizi atleti au pornit imediat si nici nu i-am mai vazut. Nu au fost nici marcajele prea evidente la inceputul cursei, asa ca am intrat intr-un tunel, iar la iesire nu mai eram sigure pe unde trebuia sa o luam. Asta m-a enervate foarte tare…si m-a facut sa ma simt rusinata. Uite-ma aici, cu prietena mea – experta in alergare, iar eu eram foarte inceata si noi ne pierdusem, si, si, si…
Corpul meu incepuse sa cedeze. Undeva in jurul kilometrului 7 (sau se facuse deja kilometrul 8 de cand eram noi pierdute), simteam cum corpul parca imi spunea – ‘Ce naiba faci?’, iar eu incercam sa raspund – ‘Eu alerg o cursa! Tu ce naiba crezi ca faci?’. Am inceput sa alerg mai putin si sa merg mai mult, iar rusinea a inceput sa se instaleze si mai bine. Si de fapt, de ce ma simteam asa jenata?
Si uite asa, mie incepuse sa mi se ia de tot, iar noi nici macar nu terminasem cursa. Incepeam sa ma gandesc si sa ma rog – ‘Doamne, te rog ajuta-ma sa termin cursa asta’. Cine ma credeam, oricum? Sa ma trezesc eu si sa vreau sa alerg distante lungi? Trebuia sa fi ramas la distante scurte – 5 sau 8 km, ceea ce stiam ca pot sa duc. Ma cam convinsesem ca odata ce termin, nu ma voi mai inscrie la nimic de genul, niciodata. Nu. Nu eu. ‘Ajuta-ma sa trec prin asta, Doamne, si apoi sunt gata cu asta. 21 de km. Ha! Ce fetita naiva’.
Am terminat. Iupi?! Eram trista si rusinata. Nu m-am simtit asa triumfatoare precum credeam ca va fi, cand voi termina. Prietena mea tot incerca sa imi spuna ca nu a deranjat-o ca mai mult a mers decat a alergat, si ca era totul in regula, dar eu deja ma convinsesem ca am tinut-o din ritmul ei normal.
Absolut tot si toate ma dureau in urmatoarele doua zile, iar in momentul cand eram gata de o urmatoare cursa, nu am putut sa alerg. Cred ca am reusit abia 3 km. Motivatia mea ma lasase balta, imi doream doar sa stau degeaba, sa mananc tot ce gasesc si sa nu fac nimic altceva. In plus, eram in vacanta, si pana la urma, nu pentru asta este facuta vacanta? Am reusit cifre mediocre saptamana trecuta. M-am gandit sa nu fac semi-maratonul deloc, dar apoi m-am gandit cat de mult am muncit ca sa intru in forma, ca sa fiu sanatoasa si ca sa devin mama/sotia/persoana care mi-o doream sa fiu.
Nu pot renunta acum. Am discutat cu antrenoarea mea, iar ceea ce mi-a ramas in minte din toata conversatia noastra a fost cand mi-a zis sa ma concentrez pe kilometrii alergati. Mi-a spus sa nu ma supar pentru cat de mult merg in loc sa alerg, ci sa ma concentrez pe terminarea distantei. ‘Vizualizeaza linia de finish, cum o treci si cum te simti dupa ce ai terminat.’
Asa ca alerg la un semi-maraton, sau merg-alerg la un semi-maraton. Orice ar fi. O fac, asta e. Am acceptat asta. Cum o sa ma simt? Victorioasa, la final. Sunt criticul meu cel mai inversunat (asta e o discutie pentru un alt subiect), dar nu pot lasa asta ca punctele negative sa ma demoralizeze si sa abandonez ideile mele.
Pot sa o fac. O sa o fac. Cum ma voi simti la final? Victorioasa.
Sursa: Runnerswolrd.com
Traducerea si adaptarea: Ana Maria Popa-Özler
Se spune ca trebuie sa ne pregatim zilnic pentru momentele de varf – sau de cumpana – ale vietii. Hrana rece, dusuri reci (si lungi), sute de ore inot in ape deschise si reci, familiarizarea cu valurile mari si meduzele, somn in camere racoroase (fara plapuma/patura si pijama), haine subtiri in mijlocul iernii, alergat in sort si tricou chiar si la temperaturi negative, caldura oprita (si geamurile deschise) in masina, renuntarea la scaunul de birou (lucrat in picioare 8 ore / zi), „tempo running”-uri de 50 de kilometri, „long run”-uri (si ture de bicla) de 100 km+, nutritie si hidratare ‘ca la carte’, check list-uri peste check list-uri… cam asa ar arata, pe scurt, „tabloul” pregatirii mele pentru A2A – Arch 2 Arc.
Cand am auzit de Arch 2 Arc si am citit ce inseamna (140 km alergare, > 33 km de inot intr-o apa de 15 grade, plina de meduze si fara a vedea tarmul, plus 300 km pedalat), am simtit un mare gol in stomac. Asta a fost un semn bun! Daca un obiectiv nu ma sperie, inseamna ca nu este bine ales si ca nu ma va ajuta sa ma transform… Statisticile sunau, la vremea aceea, cam asa:
INOT. Pentru a fi sigur ca voi participa la acest eveniment sportiv (si ca ma voi antrena suficient de bine pentru el :)), mi-am facut publice planurile inca din 2013. Marele „hop” il reprezenta, desigur, traversarea Canalului Manecii („Everestul inotatorilor”). Ca alergator amator care face din cand in cand cate un triatlon (pentru cross training…), inotul a fost (si ramane) capitolul cu cel mai mare ‘loc de imbunatatit’. Asa ca m-am pus pe treaba, apeland, pentru prima data in viata, la un antrenor. Pana in decembrie anul trecut, a fot Gerda (Dumitru), iar dupa plecarea ei din tara, a venit randul cubanezului Flabio (Carmona) sa scoata untul (bineinteles, vegetal :)) din mine in bazin. Nu imi amintesc sa fi ratat vreun antrenament, iar tehnica mea s-a imbunatatit considerabil – ceea ce a condus si la timpi mai buni pe distantele care ma intereseaza (5 km, 10 km, 20 km etc.). La capitolul echipament, costumele de la Zoot (Z Force 3.0 si Prophet 2.0) si-au facut pe deplin datoria si au devenit, in ape reci, stratul de piele supliemtar de care am nevoie (multumesc, Sportguru!!). Dilema pe care o voi avea la startul probei de inot va fi alegerea costumului potrivit: Prophet-ul ofera mai multa mobilitate, in timp ce Z Force-ul un confort termic suplimentar.
ALERGARE. Chiar daca alergarea este, la acest ultra-trialton, prima proba, am lasat-o aici (dar si in planul de antrenament) in planul secund. Focusul antrenamentelor nu a fost, neaparat, pe numarul de kilometri cumulati ‘in pantofi’, ci pe gasirea vitezei (si a tehnicii) optime pentru a fi proaspat ca un bebelus la finalul unei alergari de 100 km+ (ma rog, nu am reusit aceasta performanta, dar am reusit niste sesiuni de inot destul de reusite dupa antrenamente de 50-100 km). A propos de pantofi, am ramas fidel modelului Wave Rider de la Mizuno (zero basici si zero accidentari in timpul antrenamentelor pe asfalt), asa ca in bagajul meu pentru Londra voi avea un WR 17 si un WR18.
PEDALATUL. Antrenamentele pe bicicleta / hometrainer au avut cel mai mult de suferit si mi-am promis ca ma voi revansa fata de ele, transformandu-le in prioritatea nr. 1 pentru DECA ultra-triatlonul-ul de anul viitor. Chiar si asa, am bifat, in perioada de ‘incarcare’, si cateva ‘sutici’. Avand in vedere ca, totusi, pedalatul va fi proba cea mai scurta (comparativ cu triatloanele clasice, la care mersul pe bicicleta reprezinta – de fapt – proba principala), sunt 100% sigur ca – odata terminat inotul – voi avea suficient entuziasm pentru a pedala (chiar si doar pe foaia mica :)) pana la Paris…
Estimarea timpilor. Daca la alergare calculele sunt foarte simple (6.30-6.45 min/km si pauze cumulate de 3-4 minute/ora), iar la bicicleta strategia este „pedaleaza atat cat mai poti…” (si, probabil, chiar si 25 de km/ora mi se va parea, pe alocuri, o viteza supersonica :)), la inot totul se reduce la o necunoscuta: vremea in Canal. Adica: valuri mari + curenti mai putin prielnici + mult timp (> 1 minut / ora) pierdut la pauzele de hidratare/alimentare = peste 20 de ore de ‘petrecut’ in Canal. Sau, varianta optimista: valuri (ceva mai) mici + curenti (ceva mai) prielnici + opriri mai scurte (15-30 secunde / ora) = 16-18 ore. Oricum, in toate ‘simularile’ mentale pe care le-am facut pana acum, m-am pregatit psihici si pentru o sesiune de 24 de ore (sau, daca va fi cazul) mai mult. Oricum, le-am spus si organizatorilor: nu ies din apa pana nu ajung in Franta (sau in Belgia, Danemarca sau Polul Nord…daca va dura atat de mult :)).
Live feed. Cu sprijinul Fundatiei Vodafone, vom posta (cat mai des posibil :)) imagini de la eveniment. Daca vreti sa ma „urmariti” de la Londra la Paris… dati un like paginii HOSPICE! De asmenea, puteti vedea AICI, in timp real, tracking-ul ambarcatiunii de suport.
SPRIJIN. Dintre toti inotatorii care au incercat vreodata sa traverseze Canalul Manecii, probabil ca sunt (cu indulgenta!) in ultimul sfert – din punct de vedere al abilitatii de a inota. Dar, din fericire, probele de anduranta sunt (si) despre planificare, strategie, gestionare a momentelor dificile, rezistenta la monotonie etc. – iar Arch 2 Arc va fi momentul optim pentru a „lua BAC-ul” la aceste”materii” :). In plus, simt ca am doua motoare in plus, datorita incurajarilor voastre (MII DE MULTUMIRI!!!! – CONTEAZA ENORM IN ACELE MOMENTE!!!) si dorintei de a face diferenta in viata pacientilor cu boli incurabile ingrijiti de Hospice Casa Sperantei. Cu fondurile stranse in cadrul acestei campanii vom oferi 380 de vizite de ingrijire la domiciliul pacientului si 137 de zile de internare pentru 10 pacienti (VA MULTUMESC DIN SUFLET PENTRU DONATII!!!!! – sa stiti ca citesc toate mesajele de incurajare si ca le voi lua cu mine :)).
Multumiri. Daca tot suntem la acest capitol, as vrea sa multumesc familiei (va iubesc si o sa ma gandesc la voi in fiecare secunda!!!), partenerilor acestui proiect (fara voi, proiectul ramanea la stadiul de vis…), jurnalistilor / bloggerilor care promoveaza evenimentul si echipei Hospice (pentru o colaborare care dureaza de cinci ani si care mi-a schimbat viata!!!). Si, fireste, …tie (iti multumesc inca o data pentru sustinere, incurajari si pentru gandurile si vorbele bune pe care le primesc de la tine prin intermediul acestui blog, pe facebook sau personal)!!!!
Sa avem vreme buna in Canalul Manecii si sa ne vedem cu bine la intoarcerea in tara, cu medalia de finisher A2A!
PS – pentru donatii, click aici! Mersi!!!
In timp ce multi se ingrijoreaza de efectele curselor de distanta lunga asupra posibilitatii de accidentare, surprinzator de putine cercetari s-au facut asupra a cat de mult dureaza ca tendoanele, cartilajele si oasele sa se recupereze dupa o cursa lunga. Tutusi, noi cercetari ale lui Dr. Anthony Luke, directorul Universitatii din California, a utilizat o tehnologie in curs de dezvoltare pentru a face lumina asupra schimbarilor invelisului de protectie a incheieturii genunchiului – cartilajul articular – dupa un maraton.
Studiul, condus pe alergatori amatori ce participau la primul lor maraton, a folosit aparate avansate de imagistica – inainte si dupa maraton – pentru a investiga schimbarile in cartilajul genunchiului. Studiul a dezvaluit ca, in timp ce nu s-a observat nici o schimbare in cartilaj dupa maraton, semne ale „solicitarilor” pe cartilaj au durat pana la trei luni dupa eveniment. Aceste schimbari pot sugera o vulnerabilitate care ar putea evolua mai tarziu in deteriorari structurale, daca sunt in continuare solicitate. Luke a observat de asemenea ca aceasta vulnerabilitate a cartilajului poate sa nu fie perceptibila, ceea ce-i face pe atleti sa se simta pregatiti inainte de a fi in totalitate recuperati.
Avand in vedere aceste rezultate, Luke recomanda ca alergatorii amatori si triatlonistii care tocmai au terminat un eveniment pe distanta Ironman sa astepte cel putin 3 luni inainte de a infrunta urmatoarea lor cursa lunga.
Vestea buna pentru atletii mai experimentati este ca multitudinea alergarilor pe distante lungi pune in forma cartilajul, ca in cazul muschilor si sistemului cardiovascular. Cartilajul devine mai apt sa se recupereze de la solicitarile din urma unui Ironman sau maraton, scurtand timpul necesar de recuperare pana la urmatorul eveniment.
Dr. Marc Safran, asociatul sef al medicinei sportive de la Universitatea Stanford, crede de asemenea ca acest cartilaj, ca si alte structuri din corp cum ar fi tendoanele sau oasele, are nevoie de stresul alergarilor regulate pentru a deveni mai puternic. De fapt, cercetarile lui Safran asupra jucatorilor de baschet de la Stanford indica faptul ca alergarea si impactul la sol au un efect pozitiv asupra durabilitatii cartilajului. „Desi cred in valoarea cross-training-ului cand te antrenezi pentru un eveniment, cartilajul, tendoanele si oasele au nevoie de pregatirea regulata care poate veni doar de la alergare”.
A te recupera dupa un eveniment pe distanta maratonului sau a unui Ironman este foarte similar cu a te pregati pentru unul: cere timp. Celebreaza-ti realizarea si rezerva 2-3 luni pentru recuperare inainte de a ataca urmatorul obiectiv ambitios.
Dupa un antrenament greu, alimentatia sanatoasa va ajuta la “repararea” muschilor si la pregatirea lor pentru ziua urmatoare. Totodata, este unul dintre cei mai importanti factori pentru a te recupera complet!
Sara Hall, o atleta profesionista la ASICS, care detine un record personal de 9:39.48 in 3000 m la cursa cu obstacole si 15:20 in 5000 m, sustine ca nutritia este foarte importanta. “Pot spune ca cel mai important factor in recuperarea mea este acela de a manca in urmatoarele 30 de minute dupa terminarea antrenamentului si in urmatoarele doua ore”, a declarat Sara. Ea adauga ca in prima masa de dupa antrenament alege carbohidratii glicemici, ca sa fie repede absorbiti de muschi, si proteine, care ajuta la reconstructia muschiilor mult prea solicitati in antrenament.
“Favorita mea este clatita facuta cu pudra proteica si ciocolata amaruie topindu-se deasupra. Ideala este o masa cu grasime si fibre scazute, pentru ca acestia incetinesc absorbtia zaharului. Doua ore mai tarziu, mananc mai multe legume si carbohidrati pentru o ardere lenta – cum ar fi cartofii dulci, cerealele integrale si orice fel de grasimi sanatoase”, explica ea foarte clar.
Beti cu inghituri mici, tot timpul, in loc sa beti doar cand sunteti extrem de insetati, pentru ca hidratarea poate fi inselatoare. Lipsa hidratarii poate duce la crampe si intinderi musculare. Mattie Suver, atleta profesionista pentru Adidas/Boulder Running Company in American Distance Project, a terminat a doua in 2013 U.S. 20K Championship si detine un record de 1:11.56. “Hidratare corecta. Hraniti-va cu o masa de proteine dupa antrenament. Odihniti-va bine noaptea”, spune Suver.
Asa cum recuperarea fizica este cruciala, la fel este si cea mentala. Puterea de a trece printr-un antrenament greu va ajuta sa treceti printr-o intrecere grea. “Sa ai o memorie scurta”, spune Josh Cox, recordman american. “Toti atletii ar trebuie sa fie capabili sa ‘intoarca pagina’, cum s-ar spune, dupa un antrenament sau o cursa normala ori sub medie. O cursa proasta este doar un “depozit” pentru o viitoare performanta, asa ca nicio cursa proasta nu este o pierdere de timp. Crede! Crede in visurile tale! Vor fi zile cand te vei indoi de tine, se intampla si celor mai de succes, dar niciodata nu renunta, transpira pentru a-ti indeplini visurile. Si reflecta si bucura-te! Nu fi atat de prins in proces si nu uita sa reflectezi si sa apreciezi cat de departe ai ajuns pana acum”, spune el.
Majoritatea atletilor stiu ca odihna este importanta. Odihna consistenta este chiar si mai importanta. Daca intri intr-o rutina care iti place, somnul va fi cu atat mai odihnitor. Cea mai buna este odihna la o ora rezonabila, asa ca inchide devreme laptopul si orice fel de alt aparat electronic. Daca ai un program care iti permite sa mai tragi un pui de somn, te va ajuta sa te recuperezi mai repede si mai eficient.
Antrenamentul la sala poate include stretching activ izolat, exercitii diverse, inclusiv exercitii de baza, si chiar antrenamente mai dure cu greutati. De asemenea, fitness-ul te poate ajuta foarte mult in recuperare. Mersul la sala de cateva ori pe saptamana poate creste mobilitatea, va imbunatati forma fizica generala si va ajuta in recuperare. Putin timp investit in tine iti va fi, de fapt, de mare folos in marea cursa!
Sursa articolului: Running Competitor
Traduerea si adaptarea: Ilinca Popescu
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!