In ultimele saptamani de dinaintea maratonului, „Dorel” a facut totul bine, sau cel putin asa a crezut. Si-a injumatatit kilometrajul, a inceput sa-si ia mai multe zile libere pentru a se odihni si si-a facut antrenamentele mult mai rapid decat ritmul pregatit pentru cursa. Era sigur ca-l asteapta un nou record personal, unul urias.
Pe rapid inainte la ziua cursei. Dorel ajunge la jumatatea cursei simtindu-se epuizat chiar daca este in ritm. Cativa kilometri mai tarziu incepe sa se „ofileasca” rapid si pe la kilometrul 32 i-au „cazut rotile de pe vagon” si face jocul supravietuirii. Dorel termina cu mult peste timpul prestabilit si incepe imediat sa se intrebe ce a mers rau in cursa lui. Poate ca a fost o strategie proasta de alimentare sau ca nu a dormit destul in noaptea de dinaintea cursei. Poate ca a facut prea multe curse lungi sau prea putine antrenamente.
Sau poate a fost o combinatie a acestor lucruri, impreuna cu o multime de alti factori, care au contribuit la problemele din ziua cursei. In afara unor greseli specifice, Dorel a fost victima planurilor proaste si a unei strategii imperfecte de peaking, rezultand intr-o performanta sub medie, cand un record personal trebuia sa fie garantat.
Iti suna cunoscut? Daca da, pune aceste simple strategii in practica si planuieste-ti bine urmatorul varf de forma.
1. Lucreaza in ordine inversa
Primul pas in procesul de a progresa catre un peak perfect pentru urmatoarea cursa importanta este planuirea – in special, planuirea in ordine inversa. Facand asta, poti afla cat de mult va trebui sa te pregatesti si sa divizi corespunzator ciclul de antrenament. Este important sa nu grabesti nici o faza si sa ai un obiectiv specific pentru fiecare. Pentru a te asigura ca-ti atingi potentialul cum trebuie, fii cu ochii pe alergarile lungi, cursele si antrenamentele din ultimele doua saptamani de dinaintea cursei. O poti da in bara mult mai mult decat poti imbunatati in aceasta perioada, deci concentreaza-te pe a ramane in forma in loc de a deveni rapid.
Adevarul este ca nicio alergare lunga sau antrenament din aceasta perioada nu-ti va face cursa – dar ti-o poate strica daca nu esti atent. Asigura-te ca precedezi faza de peaking cu un antrenament extensiv solid care imbina forta si viteza, dar numai dupa ce ti-ai format o baza aerobica la un ritm usor sau moderat.
2. Evita capcana vitezei
Pentru multi maratonisti antrenamentele din timpul ultimelor patru saptamani de dinaintea unei curse de top se invart in jurul obiectivului de pace al cursei. O greseala comuna pe care o fac unii dintre ei in ultimele cateva saptamani de antrenament de dinaintea unui curse importante este sa isi alerge toate antrenamentele la o viteza mult mai mare decat sunt capabil sa alerge in cursa, crezand ca facand aceasta vor face ca ritmul tinta sa para usor in ziua cursei. Tot acesti alergatori sunt adesea cei care pornesc de la linia de start mult mai rapid decat ar trebui si sfarsesc prin a se molesi rapid in cursul ultimilor kilometri. Nu lasa asta sa ti se intample si tie.
Tinand o mare parte a alergarilor mai rapide la ritmul dorit pentru cursa sau doar putin mai rapid (adica 10 k la pace de semimaraton) in ultimele patru saptamani de dinaintea cursei, iti pregatesti mai bine corpul pentru ceea ce trebuie sa faca in ziua cursei. Corpul uman este o masina programabila. Daca rezultatele din cursele si antrenamentele recente indica un ritm preconizat de 5 min/km pentru maraton, trebuie sa-ti dezvolti antrenamentul pana cand ai alergat la acel ritm atat de mult incat devine automatism. De ce sa-ti pierzi majoritatea timpului pe pista alergand repetari de 400 metri arzandu-ti plamanii la pace de 4 min/km, daca scopul tau este sa alergi la pace de 5 minute pentru o durata indelungata? Cu cat te apropii mai mult de ziua cursei, cu atat este mai buna specificitatea.
Acelasi principiu se poate aplica in a atinge maximul pentru cursele mai scurte, deoarece limitandu-ti viteza in antrenamentele cheie la pace-ul din ziua cursei sau doar un pic mai rapid te va ajuta sa te recuperezi mai rapid, sa te simti mai in forma si sa performezi cat poti de bine cand conteaza cel mai mult.
3. Evita reducerea exagerata
Fiecarui alergator ii place sa vorbeasca despre reducerea in intensitate si durata a antrenamentelor dar sunt foarte putini care stiu cum sa o faca corect. Se pare ca, cu cat cursa este mai lunga, cu atat mai putin cred oamenii ca trebuie sa alerge in zilele de inaintea acesteia. Asta este, intr-un cuvant, gresit!
Adeseori, sa-ti temperezi antrenamentele prea mult inaintea unei curse de varf ar face mai mult rau decat bine. De ce? De-a lungul unui ciclu de antrenament, mai ales pentru maraton, muncesti destul de mult. Corpul ti s-a obisnuit cu multe antrenamente si mult alergat pe picioare obosite. Deodata, cu trei saptamani inainte de cursa de varf, alergarea lunga dispare misterios din program. Apoi incepi sa-ti iei zile libere pentru a te „odihni” dar nu-ti poti da seama de ce naiba nu poti dormi noaptea.
Pur si simplu, corpul nu-ti e obisnuit cu aceste schimbari drastice si in loc sa te simti in forma te simti deprimat chiar inainte de cea mai importanta cursa din viata ta. Cum faci ca asta sa nu se mai intample si data urmatoare?
Raspunsul este sa nu iti reduci antrenamentele prea mult. In ultimele cateva saptamani inaintea cursei, vei vrea sa-ti reduci volumul saptamanal, dar nu cu mai mult de 25 – 30%. Cel mai probabil ca n-ai facut asta in nici un stagiu al ciclului de antrenament, asa ca e inutil sa faci asta chiar inainte de marea cursa. In loc sa faci ultima alergare lunga cu trei saptamani inainte de cursa, fa-o cu 14 -15 zile mai devreme – si tot vei avea destul de mult timp pentru ca picioarele tale sa se refaca pentru ziua cea mare.
In ultimul rand, nu-ti lua zile libere non-necesare. Bineinteles, in afara cazurilor de accidentare, calatorie sau alte necesitati importante. Daca ai alergat aproape in fiecare zi in timpul construirii rezistentei, totusi, va fi mai mult rau decat bine sa-ti iei zile libere inaintea cursei pentru a te odihni. Nu redu prea mult – corpul nu se va odihni, ci se va razvrati!
Sursa articolului: Competitor.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
„Este extraordinar cat de mult timp, bani si energie investim in performanta, in timp ce pregatirea mentala este lasata la voia intamplarii.”, spune Dr. Jim Afremow, psiholog sportiv si autor al cartii „The Champion’s Mind”.
Sportivii tind sa isi antreneze corpul, insa nu isi antreneaza la fel de bine si mintea. Cateodata acest lucru se datoreaza faptului ca inca nu stiu sau au o impresie gresita cu privire la pregatirea mentala si in ce consta aceasta. Acest lucru insa ii face vulnerabili in fata problemelor care apar in timpul cursei.
„De cele mai multe ori, nu forma fizica ii impiedica sa isi atinga obiectivele”, spune Kara Zakrzewski, o fosta jucatoare de elita in voleiul de plaja si fondatoare a Mental Toughness Inc.
Cea mai comuna problema pe care Zakrzewski a observat-o la atletii de anduranta este tendinta acestora de a-si lasa mintea sa hoinareasca, fara a se concentra pe momentul prezent. Acest lucru este insa o greseala.
„Performanta are loc doar in prezent”, spune Zakrzewski, motivand ca, in timpul unei curse, nu poti avea o performanta buna daca esti prezent in trecut sau in viitor. Poti alerga bine doar in momentul prezent. „Chiar acum si apoi chiar acum si chiar acum si acum.”
Deoarece alergatul nu presupune aceeasi concentrare tehnica pe care o presupune de exemplu gimnastica, este foarte usor sate deconcentrezi in timpul cursei. ”Concentrarea tinde sa fie impartita intre trecut si viitor,” spune Zakrzewski, motivand ca aceasta tinde sa se transforme intr-o conversatie interioara despre ce anume ar fi trebuit sa faci in trecut si ce ar trebui sa faci in viitor. „Acest lucru diminueaza sansele obtinerii performantei dorite.”
„Incepi sa te gandesti la finalul cursei inca inainte de a te apropia de finalul ei,” spune Ryan Ghelfi, ultramaratonist de elita al echipei Nike Trail Team.
Pentru a reveni in prezent, Zakrzewski considera ca alergatorii se pot concentra pe un anumit aspect fizic al alergatului – ca de exemplu respiratia sau modul in care calca – sau pot folosi un fel de mantra pentru a le readuce atentia inapoi la ceea ce au de facut: sa alerge cat de repede pot. Pentru a-ti da seama ce fel de mantra ar functiona in cazul tau, spune Afremow, ar trebui sa pregatesti cateva si sa le pui in practica. O mantra generala, ca de exemplu just do it e posibil sa nu functioneze pentru toata lumea.
Ultramaratonistul Ras Vaughan, singurul care a reusit sa finalizeze sase traversari ale Marelui Canion intr-o singura tura, obisnuieste sa se intrebe daca in cazul in care fiica lui ar fi in pericol si ar trebui sa ajunga la ea, ar putea sa o faca?”. Iar raspunsul este intotdeauna, fara urma de indoiala, da,” spune el. „Pot alerga. Ma pot catara. Pot merge. Ma pot tari. Orice e nevoie. In acel punct, trebuie sa admit ca sunt capabil fizic sa fac aceste lucruri, deci e o chestiune de motivare personala.”
Gaseste ceea ce functioneaza pentru tine. Din momentul in care ai descoperit care este acel gand care te poate ajuta sa fii prezent in cursa, te poti auto-invata sa gandesti in acele momente. Zakrzewski a dezvoltat aplicatia Get Psyched App (a carui nume pronuntat rapid suna ca “get psyched up”) pentru a le oferi atletilor abilitatea de a-si antrena propriile abilitati mentale fara a fi nevoiti sa angajeze o persoana specializata in psihologia sportului.
O alta arie de studiu s-a concentrat pe formarea atletilor de a face fata oboselii mentale. Poate ai observat ca atunci cand esti stresat la munca sau obosit mental, antrenamentele si cursele pot parea mult mai grele decat de obicei. Ei bine, nu e doar in capul tau. Sau este, insa nu doar tu experimentezi astfel de stari.
Samuele Marcora, profesor de sport si om de stiinta in cadrul Universitatii din Kent, a dezvoltat un protocol de formare a andurantei creierului, prin schimbarea perceptiei participantilor despre cat de greu este sa faci performanta. Indeplinind sarcini mentale cognitive pe ecranul unui calculator in timp ce se antrenau pe biciclete stationare, un grup de soldati din Marea Britanie si-a crescut timpul pana la epuizare in cadrul testului, cu 126% dupa 12 saptamani. (Un alt grup, care doar s-a antrenat pe bicicletele stationare fara a indeplini sarcini mentale cognitive in acelasi timp, si-a crescut performanta in cadrul testului cu 42%).
„In primul rand, nivelul crescut de antrenament al creierului duce in timp la adaptari ale acestuia, adaptari care fac ca aceeasi viteza sau putere sa para mai usor de indeplinit,”, spune el. „Al doilea beneficiu este acela ca atletii care utilizeaza antrenamente de anduranta a creierului devin obisnuiti cu alergarea/ciclismul/inotul in conditii de oboseala mentala similara cu cea experimentata de acestia in cursele lungi.”
In timp ce sarcinile de antrenament mental propuse participantilor la studiu sunt proiectate pentru a desclansa suprasolicitarea cortexului prefrontal, orice sarcina mentala care necesita concentrare poate ajuta creierul sa faca fata oboselii mentale.
Marcora a descoperit in urma trecerii in revista a literaturii privind formarea psihologica in cazul sporturile de anduranta, ca oboseala mentala este unul dintre lucrurile cele mai intalnite care submineaza performanta, datorita perceptiei alterate despre cat de mare este efortul depus. Vizualizarea, auto-convingerea si stabilirea unor obiective potrivite ajuta de asemenea la imbunatatirea performantei.
In momentul in care poti vizualiza ce anume se va intampla in timpul cursei, spune Zakrzewski, se pun in miscare aceeasi muschi ca in cazul unei curse reale. Acest lucru poate fi reprezenta o sansa buna de a simula in cap, ce anume vei face, mai ales in momentele dificile.
Ghelfi a spus ca ii place sa vizualizeze cursa reala, sa o imparta in sectiuni si sa isi imagineze care vor fi momentele cele mai dificile. „Este bine sa nu te astepti ca va fi usor,” spune el.
Poti de asemenea sa practici ceea ce iti vei spune in cap in momentul cursei. Problema pe care multi oameni o au cu auto stimularea verbala pozitiva, in cel mai traditional sens, este ca realizam cand anume nu credem in ceea ce noi insine ne spunem. Zakrzewski sugereaza sa facem un pas inapoi si sa regandim problema. In loc sa gandim cat de departe suntem de ritmul impus de propriile obiective, ne putem gandi la ce oportunitati exista: sansa de a experimenta cat de rapid poti alerga in partea a doua a cursei, sau de a face fata unor conditii nefavorabile, sau de a fi in urma obiectivului A insa cu mult inaintea obiectivului B.
Cel mai important lucru este sa pui aceste lucruri in practica, altfel nu vor functiona in timpul cursei. Afremow considera ca modul in care vedem pregatirea cursei si cursa reala este complet invers. In loc sa ne stresam cu privire la curse, ar trebui sa ne concentram pe imbunatatirea antrenamentelor si sa experimentam cele mai grele conditii pentru a deveni mai buni in timpul antrenamentelor. Ulterior, cursa va deveni doar o „joaca de copii,” spune el.
Sportivii ajung de obicei la o cursa, spune Afremow, si isi pierd increderea sau devin tensionati. In loc sa reflecteze la modul de pregatire si sa incerce sa ramana relaxati, ei se gandesc ca nu sunt la fel de buni ca cealalta persoana, sau la cat de groaznic se simt. De aceea, unul din citatele preferate de Afremow, spus de medaliatul cu aur la Jocurile Olimpice, Maurice Green este: „Antreneaza-ta ca si cum ai fi numarul doi si concureaza ca si cum ai fi numarul unu.”
Indiferent ca iti antrenezi creierul sa reziste oboselii mentale sau iti aduci aminte in mijlocul maratonului ca experientele grele trec, adu-ti aminte un singur lucru: cat de mult iti place sa alergi si faptul ca faci acest lucru pentru a te distra.
„Nimeni nu ma suna vreodata pentru a-mi spune cat e de simplu sau ca are parte de prea multa distractie,” spune Afremow.
Haide sa definim o masa copioasa ca avand mai mult de 600 de calorii si incluzand proteine sau carne, carbohidrati sau desert, un pranz consistent sau o cina obisnuita. Daca ati avut parte de o asemenea masa, ar fi bine sa asteptati 3-4 ore inainte de a alerga. De ce? Pentru ca, dupa o masa copioasa, corpul are nevoie de timp sa digere alimentele.
Digestia necesita o cantitate mare din energia corpului. Pentru a facilita procesul de digestie, corpul directioneaza o cantitate mai mare de sange spre stomac si alte organe implicate in acest proces – ceea ce explica si motivul pentru care adesea ne simtim somnorosi dupa ce am mancat mult. Fluxul de sange concentrat in organele implicate in procesul de digestie inseamna ca mai putin sange este disponibil pentru grupele musculare, cum ar fi cele ale picioarelor si mainilor. Cand facem miscare, se intampla exact opusul: fluxul de sange este redirectionat de la organele interne catre grupele de muschi care lucreaza, pentru a asigura energia necesara in contractia musculara.
Cand avem o cantitate mare de mancare in stomac, alergatul este dificil sau inconfortabil deoarece corpul nostru nu este proiectat sa lucreze, iar grupele musculare sa duca un proces de digestie in acelasi timp. Crampele stomacale, durerile de stomac sau dezechilibrul gastro-intestinal sunt cele mai frecvente efecte ale alergarii cu stomacul plin. Combinatia dintre miscarile mecanice din timpul alergarii poate sa deranjeze si tractul digestiv. [nota: organismul nostru nu poate digera cand pulsul este mai mare de 160]
Cu toate cele de mai sus, exista atleti care sunt capabili sa manance si apoi sa alerge. Atletii de performanta, maratonistii [si, mai ales, ultramaratonistii] isi antreneaza corpurile sa manance pe fuga. Chiar pe distante de maraton, alergatorii trebuie sa consume alimente nutritive in timpul cursei, dar acest lucru nu se poate numi masa copioasa. Experimentarea alimentelor in timpul alergarii este cea care va poate ajuta sa va dati seama de cat de mult puteti consuma inainte de a alerga.
Pentru cele mai bune rezultate, alocati totusi 3-4 ore dupa masa si inainte de alergare, in special daca antrenamentul are o intensitate marita.
[PS- aceeasi regula se aplica si pentru ultima masa inainte de culcare…]
Alisa, bun venit in lumea alergatorilor! Da, e foarte realist si foarte bine planuit sa iti acorzi un an de antrenamente pentru un maraton. Sa incluzi intre timp in planul tau si curse mai scurte e de asemenea o miscare buna. Pe masura ce o sa maresti distanta, poti incerca si un semimaraton sau doua inainte de a alerga un maraton. Aceste curse te vor ajuta sa experimentezi cateva dintre senzatiile pe care le vei trai la un maraton.
Inainte sa te apuci de antrenamente, fii sigura ca ai toate lucrurile puse la punct. In primul rand, este recomandabil sa primesti unda verde de la medicul tau. Corpul se adapteaza incet si raspunde cel mai bine atunci cand durata si intensitatea antrenamentelor creste treptat. Asa ca, pe masura ce te antrenezi, aminteste-ti sa ii oferi timp. Muschii, tendoanele, ligamentele, oasele, sistemul circulator, sistemul cardiovascular si cel respirator – toate se adapteaza in mod diferit la antrenamente. E nevoie de cel putin sase saptamani pentru a se adapta la noul stres la care sunt supuse, asa ca o crestere treptata e foarte importanta. Perioadele mai grele de antrenament, care includ un numar mai mare de kilometri parcursi sau o viteza crescuta, ar trebui urmate de perioade mai relaxante, cu un numar mai mic de kilometri si o viteza redusa.
Pe langa numarul de kilometri parcursi, sunt si alti factori cu privire la care trebuie sa te educi, cum ar fi hidratarea sau nutritia. Sunt atat de multe lucruri de invatat! De asemenea, un echipament corespunzator e foarte important cand vine vorba de antrenamentul pentru un maraton. Verifica-ti adidasii pe care ii porti acum la un magazin specializat. Povesteste-le cati kilometri alergi pe saptamana, despre scopul tau de a alerga un maraton, suprafetele pe care te antrenezi si cat de des alergi, astfel incat sa iti poata spune care e perechea potrivita pentru tine [daca locuiesti in Bucuresti sau ai drum pe aici, poti face – gratuit – un foot scan la Sportguru]. Hainele in care alergi sunt si ele foarte importante, mai ales vara. Materialele performante, care absorb transpiratia si se usuca usor, fac alergatul mai confortabil. De asemenea, pot reduce frecarea si basicile si pot preveni incalzirea excesiva a corpului. Magazinul cu articole de alergat poate fi de ajutor si cand vine vorba de informatii despre antrenamente, nutritie specializata sau cursele care au loc in zona ta.
Uite si alte recomandari care te vor ajuta sa iti atingi obiectivul:
Antrenamentul pentru un maraton iti poate schimba complet viata pentru ca are un impact puternic asupra stilului tau de viata. Antrenamentele constante ne incurajeaza sa facem alegeri pozitive in ceea ce priveste dieta, viata sociala si somnul. E o calatorie semnificativa si implica multe angajamente. Sprijinul din partea familiei si al prietenilor este si el foarte important, asa ca apuca-te de recrutat! Poate cativa dintre ei vor decide chiar sa ti se alature! Aminteste-ti sa te bucuri de antrenamente si sa sarbatoresti fiecare victorie…
Deschiderea prea mare se realizeaza atunci cand cand piciorul atinge pamantul in fata centrului de gravitatie al propriului corp si se poate simti ca o infranare. Daca va uitati in jos in timp ce alergati si observati ca degetele de la picioare sunt prea in fata dumneavoastra, incercati sa va concentrati pe a pasi in asa fel incat picioarele sa se afle exact sub solduri.
Cadenta reprezinta numarul de pasi pe care il facem intr-un minut. Incercati sa va ganditi la un ritm similar cu cel de la pedalare (daca sunteti triatlonisti). Aproximativ 85-90 de pasi pe minut este un numar potrivit pentru un barbat mai inalt, in timp ce 90-100 este numarul eficient pentru un atlet de inaltime mai mica.
Incercati o pozitie inalta si „mandra”, dar in care sa nu sariti de sus in jos. Saritura de sus in jos cauzeaza activarea unor forte inutile. Imaginati-va un tavan foarte jos: daca sariti de sus in jos va veti lovi la cap.
Mainile asigura stabilitate rotationala, dar miscarea nu trebuie sa fie excesiva. Tineti coatele indoite la aproximativ 90 de grade si nu lasati bratele sa se miste pe linia verticala. Bratele controleaza si picioarele, de asemenea. Cu cat miscati mai repede bratele, cu atat se vor misca si picioarele mai repede. Flexarile usoare ale bratelor ajuta foarte mult in cazul alergarii la deal sau sprintului.
Un picior putin flexat necesita mai putina putere in faza de redresare a pasului in timpul alergarii. Cu cat este viteza de alergare mai mare, cu atat calcaiul se ridica mai mult in faza de redresare. Atentie la exagerarea ridicarii calcaiului cand alergati cu viteza mica. Cei mai buni alergatori au o flexibilitate foarte mare si o redresare a piciorului relaxata.
Flexarea bicepsului te-ar face sa crezi ca un singur muschi indoaie fiecare articulatie, dar nu este asa. La picior, este nevoie de inlaturarea unui numar surprinzator de mare de muschi pentru a-ti pierde abilitatea de a indoi genunchiul. Avand multipli muschi , unii dintre ei sunt responsabili de forta, cum ar fi rectus femoris, pe cand alti sunt responsabili de stabilitate, cum ar fi vastus medialis. Daca un muschi devine slab, incordat sau este inhibat neurologic, atunci alti muschi pot prelua functia acestuia. Aceasta versatilitate ne permite sa continuam sa functionam.
Problema este ca acest model de restabilire ar putea sa nu fie optim, iar la 5400 pedalari pe ora, totul se cumuleaza, ducand la o reprogramare neurologica prin care muschiul invata un dezechilibru la nivel muscular, rezultand in cele din urma o accidentare.
De exemplu, un gluteus medius slabit (un muschi care ofera echilibru si stabilitate in exercitiile efectuate pe un singur picior) determina banda iliotibiala (IT) sa preia mai mult din sarcinile de stabilitate in timpul exercitiului. In timp, IT, devine rigida si forteaza rotula sa functioneze incorect, cauzand tendinita. Si lista poate continua.
“Un cvadriceps prea incordat de la pedalat poate duce la aparitia sindromului de rotula femurala, unde rotula devine intepenita in femur” a spus terapeutul Nick Cowan, care a colaborat cu Garmin si cu echipe profesionale de la United Healthcare.
Dezechilibrul muscular datorat anumitor modele deficitare de restabilire are 3 cauze: slabiciune musculara, pozitie proasta sau stramtoare musculara. Surprinzator, in mod normal acesta incepe cu solduri instabile. Muschiul vastus medialis (din interiorul cvadricepsilor) si gluteus medius (din partea ta dorsala) sunt cei mai mari vinovati pentru durerea de genunchi.
Pentru a-ti pastra genunchii fericiti si sanatosi, iata 5 lucruri pe care le poti face.
O pozitie proasta pe bicicleta asigura modele sarace de arderi musculare si tensiune crescuta in articulatii. Primul lucru pe care ar trebui sa il faci pentru a creste longevitatea genunchiilor este sa gasesti un specialist certificat. Sistemele de fitness stiintifice precum BG Fit si Retül iti pot mentine genunchii sa lucreze pentru mult timp. Obiectivul este o pozitie neutra a genuchiului – conform biomecanicului Charles Van Atta de la Centrul Boulder pentru Medicina in Sport. El considera ca pozitia necorespunzatoare a genunchilor este adesea cauzata de un sprijin deficitar al piciorului si de un muschi slab gluteus medius.
Doar mergand la sala cu greutati si facand genuflexiuni cu greutati mari nu iti va proteja neaparat genuchii sau va rezolva dezechilibrele. In unele cazuri, doar va duce la imbunatatirea muschilor care sunt deja intariti in mod necorespunzator. Antrenamentul functional care se concentreaza pe pastrarea muschilor activi, stabili si liberi, poate fi mult mai important pentru ciclismul fara accidentari. Recomand atletilor sa dedice 10% – 20% din timpul antrenamentelor facand stretching si antrenamente de stabilitate.
Masajul cu rollere este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru genunchiul tau, conform lui Cowan. “Imi voi ghida clientii sa foloseasca rollerele pentru orice – coapse, cvadricepsi, tendoane si gambe.” a spus acesta. “Practic scopul este de a indeparta tensiunea din muschi si toate insertiile musculare ce trec prin genunchi.”
“Iincurajez oamenii sa isi tina ligamentele calde” a spus Cowan. “Pentru temperaturi sub 15 grade Celsius, eu recomand incalzitoare care sa acopere tot piciorul. Intre 15 si 18 grade Celsius, se pot folosi doar incalzitoare pentru genunchi.”
Intensifica treptat volumul la inceputul sezonului si pedaleaza cu o cadenta mai mare [gasesti aici cateva informatii]. Ciclismul la o viteza mare poate pune o tensiune grea pe rotula. Si amintiti-va la fiecare panta pe care o urcati sa folositi un pinion mare si o cadenta ridicata!
Imaginarea unei performante optime este realizata prin crearea unei imagini mentale clare si a unui sentiment fizic puternic a ceea ce vrei sa realizezi intr-o cursa. Cand vizualizezi scenariul ideal al cursei, include imaginile, sunetele, mirosurile si emotiile care acompaniaza toata experienta. Incearca sa experimentezi actiunea din punctul tau de vedere – cum se simte sa stai pe culoarul de start, sa asculti imnul national, sa te simti calm si intreg; cum se simte sa treci linia de sosire simtindu-te puternic si fericit, uitandu-te la un nou PR pe ceasul tau.
Identifica-ti gandurile auto-sabotoare – „Sunt varza la asta”, „Nu-s destul de rapid” – si provoaca-le cu afirmatii de incurajare. Cand apare o emotie negativa, opreste-o din start. De exemplu: „Timpul intermediar este slab. Ma simt stresat. Stop. Respira. Voi apasa butonul de reset si voi avea o atitudine fresh si confidenta pe urmatoarea tura.”
Fa un efort sa te focusezi si stai in moment. Alergatorii tind sa aiba un dialog interior despre cat de bine performeaza. Poate ca supra-analizezi tehnica sau ritmul, te compari mereu cu altii si iti proiectezi in permanenta timpul final. Asemenea comentarii te tin deconectat de performanta actuala. Focuseaza-ti toata energia pe executie, nu pe auto-analiza. Nu scrie revizuirea performantei tale pana nu e gata. Dave Scott, compian mondial de 6 ori la Ironman triantlon, isi repeta in timpul cursei: „Fac ceea ce pot sa fac in acest moment.” Asta inseamna: fa cat poti de bine aici si acum si rezista tentatiei de a critica trecutul sau a te stresa despre viitor. Ignora orice consideri a fi o distragere, cum ar fi alti alergatori, vremea de afara, oboseala, gandurile negative sau plictiseala.
Taria mentala este construita facand ceva dificil din nou si din nou, mai ales cand nu ai chef sa o faci. Societatea ne-a conditionat sa credem ca nu ar trebui sa existe nici un disconfort, sa ne oprim cand ne sintim inconfortabil. Dar disconfortul pe care il simtim cand facem un antrenament provocator este un factor important al procesului de intarire. Razbate prin zilele negre cand nu te simti in forma maxima (doar daca, bineinteles, nu esti accidentat sau bolnav). Determinarea „ca de caine” cere sa-ti tii picioarele in miscare prin inconveniente, disconfort si insecuritati pentru a-ti atinge obiectivele.
Majoritatea altetilor de top se simt anxiosi inaintea si in timpul competitiei. Ei accepta anxietatea ca fiind ceva perfect normal si o lasa sa le ascuta concentrarea. Acesti fluturi sunt dovada ca le pasa de performanta lor. Daca te simti agitat sau nervos, aminteste-ti ca o doza moderata de anxietate este necesara pentru o performanta optima, si interpreteaza senzatiile pe care le simti ca semne ca esti ancorat si pregatit pentru o cursa de succes.
Exista o relatie intre calitatea performantei si nivelul intensitatii: performanta ta poate fi mai slaba cand nivelul intensitatii este prea jos (poate pentru ca te simti obosit sau nemotivat) sau prea sus (poate pentru ca esti prea entuziasmat). Sa ajungi in „zona”, trebuie sa inveti sa accelerezi sau sa decelerezi pentru a gasi intensitatea potrivita. Majoritatea atletilor sunt subactivi la antrenamente („Asta nu conteaza”) sau supra-activati la cursa („Asta e totul”). Data viitoare cand alergi sau concurezi, intreaba-te daca intensitatea este prea mica, prea mare sau potrivita. Ajusteaza: muzica mai energica te poate ajuta sa-ti ridici nivelul intensitatii, in timp ce melodiile mai lente te pot calma. Intinderile dinamice si sprinturile te pot ajuta sa te amplifici; sa stai calm revizuindu-ti strategia de cursa te poate ajuta sa te calmezi.
In ziua cursei, ce spune limbajul corpului tau? Zambesti? Tii barbia sus, umerii inapoi, pieptul in fata? Cercetarile arata ca simplul fapt de a-ti tine corpul intr-o postura increzatoare pentru doar doua minute, poate produce cresteri semnificative ale testosteronului, descresteri ale cortizolului si sentimente crescute de putere si toleranta la risc atunci cand e necasar. Adopta postura unui alergator super-increzator.
Este intotdeauna mai bine sa te focusezi pe bucuria momentului, pe mentinerea formei corecte si a respiratiei corecte, decat pe senzatia de „ardere” din picioare, mai ales la sfarsitul unui antrenament sau unei cursei dificile. Un alergator de elita mi-a impartasit strategia lui. Se concenteaza pe pleoapele sale atunci cand alearga repetari de 400 de metri. De ce? A explicat: „Pleoapele mele sunt singura parte a corpului meu care nu doare cand alerg 400 de metri.” Un atlet de anduranta mi-a impartasit ca actul de a zambi in timpul unei parti dificile a unei curse il ajuta sa elibereze durerea si sa continue.
Examineaza-ti regulat antrenamentele si cursele importante . Mai exact, pune-ti trei intrebari: (1) Ce am facut bine? (2) Ce trebuie imbunatatit? (3) Ce schimbari ar trebui sa fac pentru a deveni cea mai buna versiune personala? Acest proces te va ajuta sa te apreciezi cand e necesar si sa inveti din greseli pentru a nu le repeta.
Alergatorii de top au o memorie pe termen lung pentru succes si una pe termen scurt pentru esec. Orice atlet esueaza, dar cei mai de succes nu se concentreaza pe esecuri. In schimb acestia se focuseaza pe experientele pozitive din antrenamente si competitii si avanseaza cu incredere.
Secretul tranzitiilor rapide este sa mentii totul cat mai simplu. Nu ai nevoie de atat de multa apa sau de unele din acele lucruri pe care oamenii le trag dupa sine in momentul tranzitiei. Totodata, adu-ti aminte ca amabilitatea fata de ceilalti atleti e un lucru bun de luat in seama.
Odata ce-ai pus totul la punct, ia-ti rucsacul si toate celelalte piese de echipament care nu sunt esentiale si inlatura-le din zona de tranzitie.
Scopul suprem atunci cand iti organizezi tranzitiile este sa faci totul in ordine si sa ai totul la indemana atunci cand ai nevoie. Eu folosesc un prosop de marime medie [ajuta unul fluorescent] pe care il asez chiar langa bicicleta. Cum nu port sosete la nicio alta cursa – alta decat Ironman -, imi pregatesc bicicleta si pantofii de alergat ca sa am acces rapid la ele. Folosesc BodyGlide sau Vaseline pe partea interioara a limbii pantofilor, precum si pe partea superioara a calcaiului acestora, si in zona degetului mic a pantofilor de alergare pentru a ma incalta usor, pentru a reduce frictiunea si a preveni basicile. Daca este permis, imi pozitionez pantofii de ciclism pe bicicleta, dar cum multe curse nu permit acest lucru, ii am pregatiti pe prosop.
Daca nu te simti confortabil cu pantofi clipless, mai bine sa nu-i porti in ziua cursei. Sa stii ca tranzitia intre probe o realizezi cel mai rapid cu ce ti-e tie mai confortabil.
Pe prosop, imi pun ochelarii sub casca si imi asez centura de alimentare alaturi. Prefer sa am orice energizante la indemana, spre exemplu, un gel pus peaerobaruri, astfel incat sa nu le uit. Lucrurile de care am nevoie pentru T2, ca pantofii de alergat, viziera, un extra gel – le pun de asemenea pe prosop sau alaturi.
Deseori mi se intampla sa ametesc cand ies din apa. In pas alergator spre bicicleta, imi scot costumul de neopren pana la brau pentru a grabi procesul. Ma asez langa bicicleta, imi scot de tot costumul, il asez pe rastel, imi potrivesc ochelarii si casca, apoi imi incalt pantofii de ciclism, imi prind centura (daca este cazul), imi iau bicicleta si am plecat.
Cand imi securizez bicicleta inainte de cursa, ma asigur ca e ajustata pe viteza potrivita ca, dupa aceea, sa nu-mi ramana altceva de facut decat prinderea pantofilor de pedale pentru a o putea lua din loc. Cum iti securizezi bicicleta nu conteaza, de sa sau de aerobaruri e la fel de bine, important e sa fie in siguranta.
Pedaland spre zona de tranzitie, imi desprind picioarele de pantofii de ciclism si ii las pe bicicleta indreptandu-ma spre T-2. Dar daca nu ai mai incercat asemenea practici, nu o fa in ziua cursei.
Imi securizez bicicleta si imi dau jos casca. Iar acum intra in scena organizarea de dimineata. Pantofii de alergare, o pereche in plus de ochelari, viziera si un gel sunt insirate pe prosop. Pentru T-2 prefer sa raman in picioare. Imi incalt pantofii, imi pun viziera si perechea de ochelari, imi iau gelul si tot dus sunt.
Sa te asiguri ca pui totul inapoi pe prosop si nu le lasi la voia intamplarii.
Ce fac eu intotdeauna este sa verific zonele de tranzitie, in ajunul cursei. Pornind din locul de unde ies din apa, imi croiesc drum prin zona de tranzitie, catre linia de finish a traseului de bicicleta. La fel procedez si pentru a doua tranzitie. Pornesc de la startul traseului si ma ghidez dupa rastelurile de biciclete, apoi imi fac iesirea la terminalul traseului de alergare.
In cazul curselor mai mari, un aspect crucial este sa iti stabiliesti un obiectiv de ghidare care sa te ajute sa ajungi in zona ta. Eu sufar de „dezorientarea creierului in timpul curselor si numerele nu-mi sunt intotdeauna de folos la orientare. Ma orientez dupa pubelele de la sfarsitul randului sau orice obiect care imi indica unde ma aflu.
In sfarsit, ai grija sa nu te avanti cu prea mult patos. Am vazut multi atleti repezindu-se in tranzitie si facand tot felul de greseli din aceasta cauza. Fii metodic si eficient. Nu irosi niciun pic de energie sau miscare. Mergi drept inainte, cu sarcinile in chestiune la indemana. Eu chiar incep sa ma gandesc la tranzitie inainte de a ajunge in punctul acela. Cand vad ca ma apropii de sfarsitul turei de inot, incep sa ma gandesc la unde voi merge cand ies din apa. Tot la fel si cand ma apropii de sfarsitul traseului pe bicicleta. Imi planific in gand in ce loc imi voi extrage picioarele din pantofii clipless si cum si unde ma voi da jos de pe bicicleta si unde voi merge dupa aceea. Apoi, nu-mi ramane altceva de facut decat sa execut.
Tranzitiile rapide pot ajuta la obtinerea unui timp mai bun. Mentine totul cat mai simplu, planifica dinainte si fii calm si calculat. Tranzitiile tale se vor imbunatati numaidecat!
(* Creemore Vertical Challenge)
***
Alergatorii sunt de multe ori preocupati de buletinele meteo si cauta cele mai racoroase momente ale zilei pentru a se antrenea. Cine a incercat sa alerge pana la capat 10 kilometri pe o vreme cat se poate de calda, stie cat de mult conteaza si gradul de umiditate.
George Chiampas, medic al maratonului de la Chicago e de parere ca “dintre toti indicatorii de clima pe care ii evaluam pentru a sti cat de riscant este pentru alergatori sa parcurga traseul maratonului, umiditatea este cel mai important factor”. Umiditatea ingreuneaza alergarea in zilele prea calde deoarece, cu cat e mai mare gradul de umiditate din aer, cu atat pare mai cald. Intr-o zi cu aproximativ 30 de grade Celsius si umiditate 40%, temperature se va simti tot de 30 de grade, pe cand intr-o zi cu 70% umiditate, acele 30 de grade se vor resimti ca si ccand ar fi fost 38.
Cand alergi, temperatura corpului creste in mod natural si glandele sudoripare produc picaturi care transporta caldura in exces la suprafata pielii, de unde se evaporeaza. Umiditatea, insa, opreste evaporarea transpiratiei, deci caldura nu mai paraseste corpul. “Intr-o zi torida, cu umiditate ridicata, fara adiere de vant, iti pierzi mijloacele cheie de a scapa de caldura corpului, ceea ce face alergarea periculoasa”, spune Michael Bergeron, Profesor Universitar la Sanford School of Medicine of the University of South Dakota.
“Daca temperatura corpului creste si acesta devine mai dezhidratat, atunci trece pe modul de supravieturire, si pastreaza circulatia sangelui pentru organele esentiale si pentru piele, pentru a regla temperatura. Tractul gastro-intestinal va primi mai putin sange, deci digestia bauturilor sau a gelurilor va devein mai dificil de realizat. Astfel, te poti simti ametit. Vei fi predispus sa simti durere (junghiuri) si respiratia va fi superficiala si neregulata. Ritmul cardiac iti va creste si plamanii iti vor fi suprasolicitati sa livreze oxigen intregului corp”, explica Dr. Chiampas.
Se poate ca lucrurile sa mearga si mai rau. Daca vei continua sa alergi, iti va creste si temperatura la nivelul creierului. Va fi mai greu sa masori temperatura corpului (alergatorii simt de multe ori ca le e frig sau au frisoane cand se incalzesc in exces) si poti sa iti pierzi coordonarea intregului corp, alergand si pasind dezechilibrat; abilitatile mentale vor fi si ele afectate (vei fi ametit sau dezorientat).
De asemenea, sunt mai presidspusi sa resimta efectele caldurii alergatorii experimenati, deoarece, spre deosebire de cei incepatori, vor alerga mai repede, deci se vor incalzi si mai tare.
Bineinteles, unii oameni se adapteaza mai bine la caldura si umiditate decat altii si dimensiunile fiecaruia conteaza foarte mult: cu cat cantaresti mai mult, cu atat corpul tau genereaza mai multa caldura. Varsta conteaza si ea: corpul se adapteaza mai putin la caldura, iar schimbarile aparute la nivelul glandelor sudoripare odata cu varsta pot duce la scaderea cantitatii de transpiratie produsa si reduc capacitatea corpului de a se raci. Transpiratia este si ea un factor, deoarece unii oameni pierd mai mult sodiu o data cu transpiratia, care influenteaza performanta si mareste gradul de risc de a avea crampe – daca acesti alergatori nu asimileaza suficienti electroliti. Daca nu locuiesti intr-o astfel de zona, cu climat cald-umed, aclimatizarea la astfel de conditii dureaza 10 pana la 14 zile.
Chiar daca credeai ca cele mai bune momente pentru alergat sunt diminetile, serile si zilele innorate, ploioase sau nu atat de calduroase, se poate ca in aceste cazuri gradul de umiditate sa fie foarte ridicat. Cand te uiti la starea vremii, trebuie sa iei in considerare nu numai o varibila – temperatura, ci si umiditatea. Umiditatea devine un factor de luat in calcul cand ajunge la 40%; sub aceasta valoare, ai o zi buna pentru alergat, iar peste aceasta, iti poate influenta alergarea.
In aceste conditii, daca vrei sa ai parte de un antrenament de calitate, cea mai buna optiune este sa alergi pe banda intr-o sala cu aer conditionat. Altfel, alege o alee cu umbra, alearga mai aproape de apa (mai aproape de apa inseamna mai racoare) si fa pauze de mers. Este important sa te hidratezi suficient si sa nu iti propui o anume durata pentru alergare, alearga dupa cum simti ca poti. Cand temperatura urca de la 23 de grade la 32, bataile inimii pot creste cu 10 pana la 20 pe minut, ceea ce va face efortul resimtit mult mai mare. Daca mai pui la socoteala si umiditatea, efectul va fi de alte proportii, explica Bergeron.
Fii atent la aceste avertismente timpurii: oboseala, grata, ameteaza, dureri de cap, furnicaturi, zapaceala. Opreste-te din alergat daca incepi sa simti oricare din acestea, chiar daca nu ai ajuns la capat.
Exista si o veste buna si aceea este ca iti poti invata corpul sa raspunda mai eficient la caldura. Daca te inscrii la o cursa in a doua jumatate a verii vei avea cateva saptamani de antrenament pe caldura si te vei ajusta mai usor decat daca ai face-o la inceput de sezon. Dupa asta, antrenamntele din timpul toamnei vor fi mult mai placute.
Duncan Callahan, dublu-castigator al maratonului Leadville Trail 100 Run si antrenorul oficial al cursei, spune ca poti sa parcurgi un maraton de 160 de km daca esti perseverant si daca te antrenezi.
“Daca esti in forma, ai alergat cateva maratoane si esti obisnuit cu antrenamente de 90 de km / saptamana pentru maraton, poti sa alergi si 100 km daca iti propui”, spune Callahan, care aloca 6 luni clientilor care planuiesc sa alerge in Leadville 100.
Callahan dezvaluie 12 strategii pentru a pregati cat mai bine un ultramaraton.
“Eu recomand sa se alerge 6 zile pe saptamna, cu a saptea strict pentru repaus. Fiecare saptamana include o alergare mai lunga (aceasta poate avea loc o data la fiecare 2 saptamani, pe masura ce distanta acesteia creste), un antrenament de viteza, o zi de antrenamente cu intervale mai lungi si, in rest, alte tipuri de alergare preferate de clientii mei. In faza maxima de incarcare, acestia pot ajunge la 80-90 de mile (130-145 de km) pe saptamana. „Sparg” perioada de 6 luni in 3 calupuri de cate doua luni si cer clientilor sa includa o alergare de 50 km sau 50 de mile la finalul fiecareia dintre aceste perioade.”
“Cand vine vorba de antrenament pentru un ultramaraton, e mai important sa alergi constant decat sa alergi repede. Unii maratonisti se concenteaza prea mult pe viteza si pe distanta parcursa. Nu e multa stiinta in spatele alergarii in ultra. Trebuie doar sa alergi zilnic. Daca nu te simti bine, incetinesti. Daca te simti bine, maresti viteza”.
“Un ultramaraton dureaza mult si unul dintre cele mai importante unitati de masura pe care le iau in considerare esti timpul petrecut in picioare. Astfel, iau in considerare cat din acel timp a fost folosit la intensitate maxima. E mai practic decat sa masori distanta sau viteza.”
“Antrenamentul zilnic nu te va aduce la linia de sosire daca nu ai in vedere alte aspecte din viata ta. Este important sa mananci bine, sa dormi suficient si sa fii in forma, indiferent de ce inseamana asta pentru tine. Schi, jujitsu, ciclism, CrossFit sau orice altceva – important este sa faci fitness.”
“Alimentatia este foarte importanta in alergatul la ultra. Ideal ar fi sa iti obisnuiesti metabolismul sa arda grasimi in loc sa se bazeze pe carbohidrati. Da, gelurile au rolul lor important intr-o cursa, dar te va ajuta mult si o alimentatie bazata mai putin pe mancaruri procesate si mai mult pe mancare sanatoasa, carbohidrati din fructe si legume si cu mai putine glucide.”
“Un ultramaraton este un joc mental si, cu cat iti pregatesti mai mult mintea pentru rigorile care vor urma, cu atat te vei descurca mai bine. Nu cauta ziua ideala – nu exista asa ceva. O combinatie intre 100 de mile, drumuri si trasee laturalnice si componenta de logistica inseamna ca ceva o sa dea cu virgula. Daca poti sa intelegi asta, nu vei fi surprins cand se intampla si vei fi mai bine pregatit pentru cursa.”
Avand responsabilitati (serviciu, familie, antrenamente din ce in ce mai lungi), ceva s-ar putea sa fie neglijat, iar de cele mai multe ori se intampla sa fie somnul – tocmai ce iti trebuie cel mai mult pentru recuperare! Da, e foarte probabil sa ratezi niste ore de somn, dar incearca sa nu o faci la nivel cronic. E obositor sa grupezi zile de antrenament intens, dar iti ramane o serie de zile mai usoare, in care sa dormi mai mult.”
“Nu le spun clientilor mei sa faca alte sporturi ca antrenament, dar e o idee buna, mai ales daca se potriveste cu ceea ce fac. Daca stii sa inoti, poti sa o faci o data pe saptamana. Nu e neaparat vorba de cardio cat de presiunea benefica a apei asupra corpului tau. Nu trebuie sa mergi neaparat la sala daca nu iti place, dar antrenamentul intregului corp la capacitate maxima e cu siguranta un beneficiu.”
“Daca gasesti un deal sau o rampa pe care poti alerga 1-2 minute, fa-o. Nu indemn pe nimeni sa alerge pe banda, dar daca iti place, alergatul in panta e de ajutor. Si alergatul pe scari ajuta, pentru intarirea musculaturii picioarelor. Cu altitudinea e ceva mai greu. E important sa fii mereu hidratat, pentru ca face bine organismului.”
“E adevarat pentru orice sport de rezistenta – mai ales in ultramaraton. Continua sa alergi. Chiar daca ai avut o zi grea, o zi libera sau o zi buna, daca esti in timpul antrenamentului sau al cursei… continua sa alergi! Toata lumea mai merge la un moment dat intr-un ultra, dar continua sa pui un picior in fata celuilalt.”
“Multi alearga la ultra pentru ca au mai multa libertate decat la un maraton sau la triatlon. Dar facem cum facem si complicam totul. Nu face asta. Pentru echipament, alege cateva optiuni bune, in loc de mai multe, pe care oricum nu le vei mai folosi. Renunta si la aglomerarea mentala si concentreaza-te pe alergat.”
“Acorda-ti doua luni de odihna dupa un ultra intens de 100 de mile. Poti sa te antrenezi, dar nu atat de structurat, si fara un program. E important pentru recuperarea la nivel macro, psihic, fizic si hormonal. Profita de pauza si reconecteaza-te la celelalte lucruri. Impotriva ‘tristetii de dupa cursa’, alege un eveniment nou, dar programeaza-l pe termen lung”.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!