Daca vrei sa fii un alergator mai bun, trebuie sa faci mai mult decat sa alergi. Trebuie sa iti faci timp si pentru cateva lucruri in plus. Daca aloci 20 de minute pentru cateva exercitii fizice, cum ar fi cele prezentate in acest articol de maratonista australiana Benita Willis (participanta la 4 Olimpiade), iti poti imbunatati conditia fizica si capacitatea de a alerga eficient si iti poti mari viteza si ritmul in care alergi.
Fiecare exercitiu evidentiaza unul sau mai multe aspecte ale unei forme bune si le accentueaza prin miscari repetate, care iti obisnuiesc corpul cu acea miscare, pentru a putea introduce exercitiul in mecanismele tale obisnuite de alergare. Aceste exercitii pot fi niste unele dinamice – de incalzire dupa o alergare usoara de 10 minute pe care o faci inaintea antrenamentului obisnuit, sau pot fi facute dupa o alergare pentru a repune in functiune alergarea intr-o forma buna dupa ce ai obosit.
Fa urmatoarele exercitii de trei pana la patru ori pe sampamana, cu regularitate, concentrandu-te pe miscarile precise subliniate. Mai exista si alte miscari, dar cel mai important este sa le faci cu regularitate pe cele de mai jos.
Acest tip de alergare iti pune in miscare tendonanele si accentueaza portiunea de recuperare a ritmului cu care alergi si imbunatateste ritmul rotatiei de pe un picior pe altul.
Acest exercitiu accentueaza ridicarea genunchilor si puterea tendoanelor si a coapselor, care sunt esentiale pentru alerga rapid si efficient
Mareste forta picioarelor, a gambelor, si a muschilor posteriori ai coapselor. Acesta dezvolta stabilitatea pozitionarii pe un singur picior, atat de necesara unei alergari cursive dupa ce am obosit.
Relaxeaza flexorii soldului si mareste mobilitatea soldului, a picioarelor si a muschilor posteriori folosind forta laterala necesara oentru a alerga intr-o forma buna.
Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea fortei gambei necesara in momentul plecarii de pe varf (din cadrul mecanismului de pasire). De asemenea, exercitiul accentueaza actiunea genunchiului ridicat in timpul pasului alergat.
Dezvolta intarirea muschilor ape laterala si abilitatea necesara pentru a stabiliza corpul si a mentine echilibrul pe un singur picior in timpul alergarii (pe directia inainte, desigur). Mai exact, acest exercitiu iti “lucreaza” muschii coapselor posteriori, flexorii soldului, intr-un mod in care sunt chiar neglijati in timpul alergarii.
Mareste mobilitatea tendoanelor si grupelor de muschi posteriori si mareste extensia soldului anterior necesara pentru a alerga rapid si eficient.
Stimuleaza sincronizarea neuromusculara pentru alergarea la pas grabit, in timp ce intareste calcarea pe intreaga talpa. Combinate, aceste component pot scurta timpul de contact cu solul si elimina opririle ineficiente asociate cu calcarea pe toata talpa.
Ajuta la intarirea muschilor posteriori si a tendoanelor superioare si a muschilor abdominali si lombari.
*
Traim intr-o societate care consuma carbohidrati. Dintre cele doua surse de energie pe care le foloseste corpul, grasimile si carbohidratii, muschii nostri prefera carbohidratii, pentru ca acestia produc ATP (energie) mult mai rapid – sunt mai usor de transformat in energie. De aceea, noi “ne blindam” cu carbohidrati. Pana si echipamentul e facut in asa fel incat avem cat mai multe buzunarase pentru produse cu calorii din carbohidrati. In realitate, noi deja avem in sistem zeci (chiar sute) de mii de calorii: acestea sunt propria grasime corporala.
Dar cum ar fi daca am putea sa folosim energia stocata in noi sub forma de grasimi? Cei mai multi atleti cu experienta au un nivel de 1500 pana la 2500 de calorii din carbohidrati si peste 80.000 (!) de calorii din grasimi. Chiar si cei mai supli dintre alergatori. Intr-adevar, avem nevoie de carbohidrati pentru a activa enzime si sa putem transforma grasimea in energie (iar creierul isi ia aportul din carbohidrati). Cu cat mai mult “combustibil”, cu atat mai bine. O singura enzima arde putina grasime; mai multe enzime care ard grasimea ar putea crea un foc de tabara! 🙂 Acest articol o sa iti arate cum sa iti trasformi corpul intr-o uzina de ars calorii prin asa-numitul Metabolic Efficiency (ME) training, antrenamentul de eficientizare a metabolismului.
Cunoscut drept consumator de calorii, antrenamentul de eficientizare a metabolismului nu este o dieta bazata pe un deficit de calorii si nu este nici un regim bazat pe un aport caloric mic. Nu este nevoie sa numeri caloriile si nu ai nevoie de suplimente sau de vreo mancare speciala. Mai degraba este vorba de manipularea macro-nutrientilor cum ar fi carbohidratii, grasimile si proteinele si adaptarea exercitiilor sau manipularea exercitiilor cu intensitatea de antrenament adecvata, ceea ce ne permite sa culegem beneficiile folosirii grasimilor. Prin manipularea efectiva a antrenamentului aerobic, putem sa crestem capacitatea mitocondrica (numarul de enzime mitocondrice). Controlandu-ne dieta, glicemia si insulina, putem sa ne alimentam cu mai putine calorii in timpul antrenamentului si al cursei, asadar putem reduce nevoia de a consuma zaharuri simple sau putem sa marim capacitatea de a folosi propriile grasimi din corp. Secretul este sa ne jucam atat cu dieta, cat si cu exercitiile fizice. Daca facem toate acestea corect, putem vedea rezultate semnificative – chiar si in decurs de numai patru saptamani.
Acest tip de antrenament ( ME training) iti conditioneaza corpul sa foloseasca grasimi si carbohidrati mult mai eficient. Acesta manipuleaza procesele la nivel de celule cu ajutorul aerobicului prin marirea cantitatii si numarului de mitocondrii din interiorul celulelor care folosesc grasimi pentru energie. Iti invata corpul sa foloseasca mai multa grasime creadu-i conditiile pentru aceasta. Multi ultra-maratonisti sar peste baza de aerobic pentru ca nu vad avantajele imediate in antrenamentul de viteza. Asta nu inseamna ca exercitiile cu repetitii si intervale nu aduc schimbari pozitive, doar ca nu imbunatatesc arderea grasimilor. Vei fi cu mult mai eficient din punct de vedere al metabolismului daca incepi intr-o zona de puls mai scazuta, in care arzi grasimi si de abia ulterior adaugi celelalte regimuri de antrenament. Toate alergarile ar trebui sa fie la o intensitate mai mica in perioada aceasta.
Bineinteles ca poti sa treci peste asta bazandu-te pe o sursa constanta de carbohidrati care sa iti alimenteze muschii, dar tot vei purta cu tine o parte grasimea corporala. Gandeste-o in felul urmator: ce iti trece prin minte cand vezi un maratonist care poarta dupa el doua bidoane pline de apa, dar pe care nu le foloseste? De ce sa care atata greutate? Hmm… De altfel, o dieta prea bogata in calorii poate sa nu fie atat de sanatoasa pe termen lung!
Frecventa si consecventa cu care ne antrenam sunt secretul succesului in a arde calorii. Iti trebuie cel putin sase pana la opt ore pe saptamana de antrenament de joasa intensitate pentru a avea rezultate si este crucial sa ai cea mai mare parte a antrenamentului in aceasta zona. Asta inseamna sa incepi cu o viteza mica, cu cat mai mult oxigen la dispozitie, cat sa poti sa vorbesti propozitii intregi. Antrenamentele de intensitate mai mare contribuie si ele la adaptari, dintre care si la eliberarea adrenalinei. Aceasta are efect asupra transportului de acizi grasi liberi, care reduce cantitatea de grasime care ajunge in mitocondrii pentru a se transforma in energie. Dar aceasta este numai o perioada de antrenament de baza, in niciun caz de o perioada lunga – de 4 pana la 10 saptamani.
Componenta nutritionala are, de departe, cel mai mare efect asupra capacitatii de a arde grasimi si trebuie sa faci cateva schimbari in dieta ta pentru a avea rezultate. Concluzia este ca vei scoate sau vei reduce considerabil cerealele din dieta. Nu toti carbohidratii, ci doar cerealele. Te vei baza in acest timp pe proteine, grasimi sanatoase si cat mai multe fructe si legume.
Carbohidratii procesati, chiar si cerealele integrale, duc la o crestere a nivelului insulinei. Pe masura ce aceasta creste, se consuma mai multi carbohidrati, ceea ce il face pe atlet sa caute mai mult carbohidratii si sa nu mai arda din grasimi. Controlandu-ne nivelul glicemiei printr-o selectie atenta a alimentelor este secretul unei alimentatii adecvate. Consumand mai multa grasime pentru energie inseamna intarzierea acumularii de acid lactic, asadar alergatorul va putea sa isi pastreze viteza pentru mai mult timp fara sa fie nevoie sa isi ia mai multi carbohidrati.
Din nou, aceasta nu este o dieta cu aport caloric mic, ci o dieta echilibrata. Mesele tale vor arata putin diferit, fara ovazul, pastele si chiflele cu care te-ai obisnuit. La micul-dejun poti include fasolea neagra, spanac sau oua, putina branza feta (telemea) stropita cu putin sos de rosii. Sau poti sa optezi pentru iaurt la care sa adaugi multe fructe si nuci. La pranz si la cina, poti manca o salata mare cu gratar, somon sau tofu. Sau carne cu legume si niste fructe si poate putina branza la desert. Daca nu poti sa renunti la cereale, macar adauga niste quinoa sau orez brun la cina, dar asta va mai intarzia din aparitia rezultatelor. Ca gustare, poti sa servesti legume taiate marunt, cu un topping din iaurt. Supe, chili, tocane, chiar ai de unde alege.
Dar in timpul antrenamentului? Apa cu electroliti [de exemplu, Isostar Powertabs Fast Hydration]. Asta inseamna mai putin de 200 de calorii pe ora.
Ce se va intampla? Te vei prabusi? Vei muri? Nu. Doar vei arde si vei scapa de grasime. De ce? Pentru ca nu lucrezi la intensitate mare! Nu vei umbla la depozitul de carbohidrati, ci vei arde grasimile. Nu te vei prabusi decat daca alergi prea repede sau daca ai “ars” toate grasimile.
Dupe ce termini de alergat, vei fi tentat sa „prinzi” fereastra de 30 de minute pentru a iti face plinul, dar nu e nevoie! Nu ai golit rezerva de carbohidrati, ci doar ai umblat la depozitul de grasime. Asa ca hidrateaza-te si serveste o masa sau o gustare echilibrata.
Antrenamentul de ardere a caloriilor te ajuta sa iti stabilizezi nivelul glicemiei, sa iti imbunatatesti nivelul insulinei si iti reduce nivelul colesterolului; iti da energie, arde grasimile si iti permite sa alergi mai repede la un ritm cardiac mai scazut. In plus, iti ajuta corpul sa se bazeze mai putin pe zaharuri si sa functioneze la fel cu mai putine calorii. Incearca sa te antrenezi la prima ora a diminetii. Ia cu tine apa si electroliti, daca ai nevoie, si nu alerga prea repede sau prea mult. Aminteste-ti ca trebuie sa alergi incet, pentru a iti determina corpul sa consume din grasimi si sa iti ofere energie – nu sa cazi din picioare pentru ca ai ramas in pana de carbohidrati. Prin consecventa, alaturi de nutritie si antrenament, vei consolida baza pentru rezultatea mai bune in viitor. Cand treci la antrenamente de rezistenta la viteza mare, poti sa reintroduci treptat carbohidratii in dieta, mai ales in timpul competitiilor (de ex. geluri) si in alimentele de recuperare pe care le vei consuma dupa sesiunile mai solicitante. Acesta va fi momentul optim pentru refacerea depozitelor de glicogen – nu atunci cand antrenezi ardea grasimilor in faza de Metabolic Efficiency training.
In cei 30-40 de ani in care am observat oameni inotand, pe unii dintre ei chiar in fiecare zi, am observat multi inotatori care nici macar nu aveau de gand sa progreseze. Asteptarile scazute sunt intotdeauna cele care conduc catre stagnare. Spre deosebire de acestia, exista si cativa care au asteptari inalte de la ei.
Daca asteptarile tale nu sunt realizabile, asta poate de asemenea conduce la dezamagire. Am intalnit cativa triatlonisti noi care de-abia daca pot inota cateva ture de bazin si care totusi se inscriu la o cursa lunga, ceea ce le lasa o luna sau doua de pregatire pentru un inot de 1,9 km in apa deschisa. Poate ca reusesc sa termine proba de inot, dar le ia 50 de minute sa faca asta si o termina foarte obositi.
In continuare gasiti doua lucruri pe care trebuie sa le aveti in vedere pe masura ce va creati si va gestionati asteptarile si scopurile atunci cand vorbim de imbunatatirea timpului la proba de inot:
As putea sa imi pun obiectivul de a inota 1500 m in bazin in 22 de minute, intr-un timp de 6 luni. Dar daca timpul meu actual este de 24 de minute, nu am nicio garantie ca voi reusi ce mi-am propus. Ar fi mai inteligent sa imi propun sa inot 1500 m constant, indiferent de timpul final. Astfel, pot lua in calcul un timp de 23 de minute ca obiectiv (daca inot 7:40 pentru fiecare bucata de 500 m). Acest scop este realizabil si imi va arata o directie clara pentru antrenamentele mele din timpul celor 6 luni.
Scopul de 6 luni descris mai sus va da sens antrenamentelor mele. Dar de ce sa astept 6 luni dupa recompense cand, de fapt, ma pot bucura de ele acum? Gandeste-te altfel, munceste incepand de acum in loc sa te apuci de la un anumit moment viitor. Dedica primele 5-10 minute din fiecare antrenament pentru a-ti evalua tehnica. Fie ca analizezi cum iti simti picioarele sau ca observi mai putine bule de aer atunci cand mana patrunde in apa sau ca iti mentii cadenta bratelor sub 17 (per 50 m) la un tempo de 1,3 secunde/brat (cifrele astea sunt doar exemple). Atunci impune-ti ca obiectiv sa imbunatatesti cifrele astea in timpul ala de 50 de minute de care vorbeam mai sus.
Fiecare asteptare indeplinita iti va imbunatati abilitatea de a de concentra mai bine asupra telurilor viitoare si te vor face sa te bucuri mai intens de acest sport.
Antrenamente linistite!
*
Poate ca este doar un semi-maraton, dar e vorba de un angajament deplin. De indata ce ai hotarat ca esti pregatit pentru un semi-maraton, exista factori pe care ar trebui sa ii iei in considerare.
Dupa ce ai hotarat sa te antrenezi pentru un semi-maraton, alege-ti o cursa si inscrie-te cat mai curand posibil. Majoritatea curselor ofera reduceri de pret pentru cei care se inscriu mai devreme si, din moment ce esti inscris din timp, nu vei avea grija ca vei fi lasat la o parte daca lista de inscriere e completa. Insa mai exista si alte avantaje. O data ce platesti taxa de inscriere, care nu e tocmai ieftina, treci de la alergare la antrenament. Pur si simplu progresezi prin antrenament. Ai o misiune de indeplinit si o harta care sa te ajute. Fiind inscris pentru alergare te va ajuta sa te trezesti in acele dimineti cand esti tentat sa dai snooze.
Multe dintre pregatirile pentru un semi-maraton dureaza zece saptamani. Dar, daca de abia te-ai apucat de alergare, e bine sa alegi o cursa care va avea loc cel putin 6 luni mai tarziu. Astfel, vei avea suficient timp sa ajungi la un nivel decent de fitness, sa pregatesti un program de antrenament detaliat si sa ai timp pentru orice posibila accicentare. De asemenea, trebuie sa ai in vedere calendarul familiei si cel de la serviciu, astfel incat cea mai intensa parte a antrenamentului (sau chiar cursa) sa nu coincida cu alte evenimente importante.
Maratoanele pot fi ca un pasaport pentru aventura sau o scuza pentru a vizita locuri in care nu ai mai fost. Pe de o parte, calatoritul poate fi un factor de stres care se adauga experientei la semi-maraton. Daca alergi pentru prima data, ar fi mai bine sa o faci la nivel local. In weekendul cu semi-maratonul, te va ajuta foarte mult sa ramai calm si sa ajungi la finish faptul ca alergi un traseu pe care l-ai facut de milioane de ori, sa iti respecti obiceiurile dinainte de alergare sau sa manaci ceea ce mancai inainte de antrenament. Pe de alta parte, sa vezi 21 de km intr-un loc in care nu ai mai fost poate fi o distragere binevenita de la presiunea cursei in sine. Daca transformi weekend-ul acela intr-o escapada cu familia si cu prietenii, poate fi ca o vacanta care se termina intr-o alergare.
Ai grija sa incepi sa te antrenezi in aceleasi conditii de vreme ca cele in care vei concura. O cursa de primavara suna bine, dar presupune sa incepi sa te antrenezi din timpul iernii. O alergare toamna tarziu este ideala. Vei incepe sa te antrenezi la sfarsitul lui iunie si in iulie-august – cand zilele sunt lungi – si incepi antrenamentul devreme si cand inca e lumina. Si, pe masura ce alergarile devin mai lungi, vremea se va raci din ce in ce mai mult si va fi mult mai potrivita pentru alergarile de durata. In ziua cursei, este foarte probabil sa ai parte de conditii de vreme bune.
E o mare diferenta intre a alerga umar la umar cu alti 10.000 de concurenti si mii de spectatori care te aclama si intre a participa intr-un eveniment mai mic unde poti sa nu vezi niciun concurent sau spectator kilometri intregi. Pe unii alergatori ii ajuta prezenta spectatorilor si a celorlalti concurenti, in timp ce pe altii ii streseaza; unor atleti nu le place sa se ingramadeasca la punctele de hidratare si prefera simplitatea unei curse mai mici.
Nu e nimic rau in a alerga intr-o cursa la prima sa editie dar, daca e prima data cand concurezi, ar fi mai bine sa optezi pentru un eveniment mai cunoscut. Cauta organizatori, sponsori si cluburi de alergare mai cunoscute. Poti cere cateva recomandari la magazinul de articole pentru alergat. O cursa slab pregatita sau cu prea putine puncte de hidratare iti pot strica alergarea. Vrei sa ai siguranta ca punctele de ajutor sunt acolo cand le astepti – sau macar la fiecare 3-4 km.
Vrei ‘pe plat’ sau ceva mai putin plictisitopr? Cea mai buna optiune este un traseu care iti ofera o oarecare variatie. Cateva pante iti vor lucra diferite grupe de muschi si astfel nici nu te vei plictisi :). Cel mai important este sa poti sa te antrenezi pe un teren care imita diferenta de nivel cu care te vei confrunta in timpul cursei.
Multe curse au limite de timp stricte, in timp ce altele sustin ca sunt de acord si cu mersul. Daca obisnuiesti sa mai mergi sau te temi ca nu vei ajunge la timp inainte de incheiere, e mai bine sa alegi o cursa cu o limita de timp mai putin restrictiva. Vei avea destule la care sa te gandesti ca sa mai adaugi si stresul de a fi retras din cursa sau de a nu mai gasi pe nimeni la finish.
Unele curse interzic folosirea castilor, in timp ce altele se auto-intituleaza iPod-friendly. Daca te-ai obisnuit sa asculti muzica si nu poti alerga fara asigura-te ca alegi o cursa care permite folosirea castilor. Ideal este sa poti alerga numai cu o casca, astfel incat sa ii poti auzi pe ceilalti alergatori cand se apropie. Nu ai vrea sa provoci o ciocnire la punctul de hidratare sau sa ratezi avertizarea altui alergator despre o groapa sau o curba.
Cu toate ca multi sunt preocupati de efectele alergarii pe distante lungi asupra accidentarilor, foarte putine studii au fost efectuate in ceea ce priveste cat de mult timp este necesar pentru ca tendoanele, cartilagiile si oasele sa se recupereze dupa un triatlon pe distanta lunga. Cele mai recente studii efecuate de Dr. Anthony Luke, University of California, San Francisco’s RunSafe Clinic, au folosit tehnologii in curs de dezvoltare pentru a lamuri care sunt schimbarile care se petrec la nivelul articulatiilor genunchiului dupa un maraton.
Acest studiu, realizat cu ajutorul alergatorilor incepatori care au incheiat primul lor maraton, a folosit imagini RMN avansate, inainte si dupa maraton, pentru a investiga schimbarile la nivelul cartilajului genunchiului. Studiul a demonstrat ca, desi nicio schimbare nu a aparut in structura cartilajului, semnele de “stresare” a cartilajului au durat pana la trei luni dupa eveniment. Aceste schimbari ar putea fi semnul unei vulnerabilitati care ar putea sa apara la nivel structural, in cazul in care ar fi in continuare stresat. Luke a mai observant ca aceasta slabiciune a cartilajului nu este sesizabila, facandu-i pe atleti sa simta ca sunt pregatiti inainte de a se fi recuperat in totalitate.
Asadar, Luke recomanda alergatorilor incepatori sa astepte cel putin trei luni dupa o cursa pe distanta mare, inainte de a participa intr-o noua cursa atat de solicitanta.
Vestea buna pentru atletii avansati este ca experienta alergarii pe distanta lunga creaza un reflex pentru cartilaj, asa cum o fac si muschii si sistemul cardiovascular. Un astel de cartilaj e capabil sa se recupereze dupa un Ironman, iar perioada de recuperare este mai scurta.
Si Dr. Marc Safran, membru al departamentului de medicina sportive de la Universitatea Stanford, considera ca atat cartilajul, cat si tendoanele si oasele, au nevoie de stresul alergarii in mod regulat pentru a devein mai puternice. Studiul realizat de Safran arata ca alergatul are un efect pozitiv asupra rezistentei cartilajului.
Recuperarea dupa o distanta mare este similara cu pregatirea: necesita timp. Bucura-te de realizarea ta si aloca-ti 2-3 luni de recuperare inainte de sa te apuci de un urmatorul Ironman.
„Nicio sarbatoare fara alergare” a devenit motto-ul meu de vreo cativa ani incoace. Este tentant sa ‘o lasam moale’ si sa gasim scuze pentru a sari peste antrenamente: ziua de nastere, Sfantul X, Craciunul, revelionul, Pastele, 1 mai, Rusaliile, weekend-urile, NBC-uri (nunti, botezuri, cumetrii :)) si…uite cum am ‘scapat’ de vreo 100 si ceva de alergari intr-un an…
Avand parte de o zi de vineri ceva mai scurta si de un weekend prelungit – suficient de lung pentru a ma reface complet dupa un antrenament de anduranta, am pus in agenda zilei Vinerea Mare (inca de acum cateva luni) un antrenament de alergare de 100 de kilometri (daca tot este Mare…). Poate suna ciudat, dar 100 de kilometri sunt doar 10 „bucati” a cate 10 kilometri – deci nu cred ca ar trebui sa sperie vreun alergator (cei care vor incerca sa ii parcurga vor avea o surpriza placuta :)). De indata ce ne-am obisnuit corpul (si, mai ales, mintea) cu durata de efort mai mare de 8-10 ore, restul este doar o chestiune de logistica si de gestionare a diverselor stari emotionale care pot aparea pe parcursul unei curse (sau antrenament) ultra.
Daca partea logistica este relativ usor de gestionat, felul in care raspunde creierul nostru la oboseala, monotonie, disconfort, (eventuale) dureri si dorinta de a abandona poate fi antrenat expunandu-l cat mai des la curse lungi si – mai ales – nocturne. Am mai scris despre construirea andurantei si cred, in continuare, ca metoda cea mai eficienta de a termina un ultra cu zambetul pe buze si cu probleme fizice zero este de a sacrifica (macar o data pe luna) noapte de vineri spre sambata si de a o folosi pentru un antrenament (de alergare, de pedalat, de inotat, de mers pe munte etc.). De ce vineri? Pentru ca, dupa o saptamana de lucru, primul gand este „ce bine, vreau sa dorm muuult!” – deci, cam acelasi pe care il ai pe la jumatatea unei curse ultra, cand oboseala si nivelul melatoninei isi vor cere ‘drepturile’.
Revenind la 100 de kilometri, fac pariu ca orice alergator – care a terminat macar un semi-maraton – poate parcurge aceasta distanta. Desigur functie de istoricul antrenamentelor si al curselor, de pregatirea cursei si de respectarea unei strategii, felul in care termina cei 100 de km poate varia, de la „am alergat vreo 30 de km apoi am mers ca un zombie; si acum sunt praf”, la „am reusit sa patrez un ritm bun si m-am recuperat foarte rapid”. A propos de recuperare, aceasta incepe – la un ultra – inca de pe parcursul cursei.
Fiind un fan al alergarii pe sosea, nu puteam sa nu observ – pe DN 1- un restaurant numit „KM 101”, undeva intre Comarnic si Nistoresti. Locatia perfecta pentru startul unei alergari de 100 km! Am anuntat pe facebook acest antrenament si, din fericire, am gasit cativa alergatori pasionati interesati sa participe la aceasta „cursa”, integral (100 km) sau varianta ‘scurta’ (50 km, de la Ploiesti la Bucuresti): Vlad Tanase, Dragos Roua, Florin Stanciu, Cristi Enoaie, Alexandru Tudor, Anca Precup, Valeriu Mangu, Laurentiu Moga, Claudiu Beletoiu, Razvan Norocel (sper ca nu am ratat pe cineva :)).
De asemenea, spre norocul nostru, cativa prieteni s-au oferit sa ne acorde sprijin logistic, sacrificandu-si somnul si punandu-si la dispozitie masinile (pentru echipament, nutritie si hidratare). Fara ei, acest antrenament ar fi aratat altfel sau, mai degraba, sansele de a se intampla ar fi fost mult diminuate… Mii de multumiri, Gedai Get, Alex Kelerman si Octavian Baban!
Obiectivele mele pentru acest antrenament:
Nu voi intra in detaliile acestei experiente (gasiti pe facebook impresiile impartasite de cativa dintre participanti), dar pot sa afirm ca sunt multumit – obiectivele au fost atinse :). Si, fireste, va invit sa testati, pe propria piele, un astfel de antrenament [in viitorul apropiat se anunta o alergare de 50 km, de la Ploiesti la Bucuresti – voi reveni cu info pe Facebook].
Cam atat pentru azi. Va doresc o saptamana frumoasa si sa ne vedem cu bine la urmatoarele alergari (The Color Run, Wings For Life World Run, Transmaraton…).
PS – multumim, Radu Cristi, pentru poze (avem niste amintiri extraordinare!)
Chiar este distractiv sa alergi la maraton pe propria banda de alergare. Singurele lucruri care lipsesc sunt mirosurile si spectatorii, dar va trebui sa incerci si sa-ti gasesti propria modalitate de a trai si aceste parti. Multe dintre benzile de alergare din ziua de azi, in special cele de la salile de fitness, sunt puternice, netede, silentioase si ofera facilitati de divertisment.
Desigur, exista o multime de optiuni de imbracaminte si incaltaminte ce te ajuta sa lupti cu vremea, dar straturile in plus si incaltamintea greoaie te pot restrictiona, mai ales cand vine vorba de exercitii grele – cum ar fi intervalele. Pentru multi alergatori banda de alergat este solutia pentru aceste probleme.
Este foarte dificil sa acumulezi kilometri cand te antrenezi pentru maraton, in special cand temperaturile scad spre zero, iar benzile de alergare sunt o metoda excelenta pentru a combate aceasta bariera. Totodata, banda iti ofera sansa sa te concentrezi si sa perfectionezi miscarile pe care le faci, ce pot fi mult mai dificil de controlat pe un teren variabil.
Pe de alta parte, este recomandabil sa nu ne bazam prea mult pe banda de alergat. Cand alergam pe o banda, ne folosim corpul diferit fata de alergarile de afara, pe o suprafata solida. Si postura corpului se schimba, iar asta poate duce la leziuni. [De asemenea , consumul caloric este cu 10% mai mic decat in cazul alergarii afara].
Daca pe un drum sau pe un traseu activam constant muschi diferiti ce raspund conform cu solul neuniform, pe banda de alergat nu avem genul acesta de diversitate. E bine sa o folosesti pentru antrenamentele cele mai importante si sa eviti folosirea ei pentru distante mari.
Cele mai bune antrenamente pe care le poti face pe banda de alergat sunt cele care necesita o viteza mai mare, ce ar putea fi dificil de obtinut pe un drum inghetat sau impotriva vantului rece din fata. Se recomanda ca banda sa fie setata la o inclinatie de 1-2% pentru alergarile mai rapide. Din moment ce nu exista vant cu care sa te lupti, sa alergi pe banda e mult mai usor. Cresterea inclinatiei simuleaza mai bine conditiile alergarii in aer liber.
S-ar putea sa ai impresia ca e un dezavantaj sa te pregatesti pentru maraton pe o banda de alergat. Dar, sunt de fapt, sunt o multime de avantaje ale acestui mod de a te antrena!
Benzile de alergat au urmatoarele beneficii pentru maratonisti:
Benzile de alergat au urmatoarele dezavantaje:
Cu toate acestea in minte, chiar daca majoritatea antrenamentelor pentru maraton pot fi facute banda de alergat, incearca, pe cat de mult posibil sa le faci pe cele mai lungi afara, mai ales atunci cand competitia la care participi are variatii drastice de temperatura. Astfel, iti va fi inconfortabil sa alergi in pantaloni si bluza cu maneca lunga, pentru ca tu te antrenasei in pantaloni scurti si tricou. Si sa nu mai vorbim de impactul pe care l-ar resimti picioarele si plamanii tai cand vor da de suprafata tare, respectiv aerul greu de afara.
Strategii pentru antrenamentele pe banda de alergare
Greseala #1: Sa sari peste incalzire si revenire. Alergatul pe banda poate avea beneficiile lui, cum ar fi protectia impotriva vremii de afara sau conditii nesigure pentru alergat. Cand incepi sa alergi inauntru, trebuie sa ai grija ca alergi cum trebuie pe banda pentru a evita accidentari si pentru a te asigura ca iei cat mai mult din antrenamente. O prima greseala este saritul peste incalzire si refacere. Este tentant sa sari pe banda, sa cresti setarile de panta sau ritm la nivelul dorit si apoi sa incepi. Dar, la fel ca si alergatul afara, e important sa te incalzesti inainte sa incepi partea mai provocatoare a antrenamentului. Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa ce ai coborat de pe banda, e cel mai probabil datorat faptului ca nu te-ai refacut la sfarsitul cursei. Poti fi inclinat sa sari de pe banda imediat ce cronometrul a sunat. Dar opritul brusc poate provocara ameteala usoara pentru ca ritmul cardiac si tensiunea scad rapid. Incetinirea le permite sa scada progresiv. Dupa ce inchei cursa, asigura-te ca te refaci prin a merge sau a face jogging usor timp de 5-10 minute, inainte de a te da jos de pe banda.
Greseala #2: Pozitia incorecta pe banda. E normal ca oamenii sa fie nelinistiti ca pot cadea de pe banda, asa ca isi schimba forma de alergat si nu mai folosesc forma pe care o au cand sunt afara. Ar trebui sa alergi pe banda asa cum alergi si afara. Incearca sa alergi natural, si evita sa faci pasi mici, inegali. O alta greseala obisnuita este sa faci pasii prea mari sau sa aterizezi intai cu calcaiul si piciorul departe de centrul de greutate al corpului. Pentru ca banda de alergat te misca inainte, pasii prea mari creaza o forta de franare cu cureaua. Pentru a evita asta, incearca sa iti pastrezi picioarele sub corp, nu inaintea sau in spatele lui.
Greseala #3: Sa te tii de manere. Am vazut oameni la sala care par sa se tina de manerele benzii cu toata puterea. Asta provoaca o serie de probleme. In primul rand, te forteaza sa stai aplecat, o forma ineficienta de alergat care provoaca dureri de gat, umeri si spate. Pastreaza o postura dreapta: capul trebuie sa fie sus, spatele si umerii drepti. Mainile pe bare pot da impresia ca pastrezi ritmul si muncesti in greu dar, de fapt, chiar reduci din dificultate si faci lucrurile mai usoare pentru tine. Poarta-te ca si cum manerele nici nu sunt acolo, ca si cum alergi afara. Daca esti ingrijorat ca o sa cazi, probabil alergi prea repede sau ai o panta prea mare.
Greseala #4: Nu te antrenezi destul de tare. Daca esti una dintre acele persoane care citeste o revista intreaga si abia transpira pe banda, atunci probabil ca nu lucrezi destul de tare. Desi nu e bine sa faci toate cursele sau intreaga cursa la un pas mai dur (zilele usoare sunt importante), ar trebui sa te fortezi sa obtii rezultate. Incearca sa cresti viteza sau panta pentru a te provoca, cel putin o parte din antrenament. Antrenamentele in intervale, in care alergi tare pentru o perioada de timp si apoi te refaci pentru un alt interval, sunt o metoda buna de a creste pasul fara sa fortezi toata cursa. Poti face antrenamente cu intervale de 1-2 ori pe saptamana (niciodata doua zile la rand). Evident, cand alergi serios pe banda, este important sa te asiguri ca te incalzesti cum trebuie inainte si acorzi timp pentru a te reface dupa. [nota mea: atunci cand ne antrenam pe banda, cu intervale, trebuie sa tinem cont de absenta opozitiei naturale a aerului; daca avem ca obiectiv sa alergam – in aer liber – cu 4 minute pe kilometru, atunci ar ajuta sa ajustam acest obiectiv la 3.50-3.55 / km la antrenamentele pe banda].
Greseala #5: Coboratul din miscare. Una dintre cele mai mari cauze ale accidentarilor pe banda de alergat este sa sari de pe banda la viteza mare. Daca ai nevoie sa mergi la toaleta, sa iei un prosop sau apa, incetinesti aparatul pana la un pas foarte incet si scazi panta. Mai bine, asigura-te ca ai tot ce-ti trebuie – prosop apa, casti, etc. – inainte sa iti incepi cursa, pentru a nu fi tentat sa te dai jos.
Greseala #6: Sa alergi in acelasi ritm toata cursa. Nu este o idee buna sa te urci pe banda, sa setezi un ritm si sa ramai cu el toata cursa. Intai, ar trebui sa variezi ritmul prin incalzire cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. Ar trebui de asemenea sa inchei cursa cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. De asemenea, cand alergi afara, alergi la viteze diferite datorita factorilor diferiti, cum ar fi vantul, dealuri, semafoare sau conditii variabile de vreme. Asa ca, pentru a reproduce conditiile externe de alergat, incearca sa variezi ritmul si/sau panta pe tot parcursul antrenamentului. Va ajuta de asemenea sa te nu plictisesti pe banda.
Greseala #7: Sa alergi tot antrenamentul la o panta ridicata. Unii alergatori presupun ca au parte de un antrenament foarte bun daca se provoaca cu o cursa intreaga pe o panta abrupta. Dar atat de mult alergat pe deal nu e niciodata o idee buna si poate duce la accidentari. Gandeste-te: de cate ori vei alerga pe un deal de 5km, la o panta de 5-6%? Ar trebui sa eviti sa alergi pe o panta abrupta mai mult de 5 minute. Vei avea un antrenament mult mai bun si sigur daca alternezi intre a alerga cateva minute in panta si apoi cateva minute fara. De asemenea, ar trebui sa eviti sa cresti panta peste 7% pentru ca solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele. Asadar, inclin-o la un nivel de (maxim) 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.
1. Alergarea in tempo
Unul din cele mai importante exercitii din aproape orice antrenament este alergarea in tempo. Exercitiul presupune sa iti mentii un pas alert pentru o perioada de timp mai lunga, comparativ cu cea pe care o ai intr-o cursa – el te ajuta sa iti cresti toleranta la acid lactic. Este o metoda perfecta de a reduce decalajul dintre ritmul de jogging si ritmul pe care doresti sa il ai in ziua cursei. Pentru ca poti sa iti monitorizezi viteza pe banda de alergat, esti capabil sa gestionezi mai bine exrecitiile si sa controlezi rezultatul. Cand nu te confrunti cu elementele naturii, poti sa te concentrezi direct pe ritm si viteza. Auratetea vitezometrului de pe banda de alergat poate varia, iar el trebuie folosit mai mult ca un punct de referinta. E recomandat sa iti ajustezi viteza in functie de cum te simti, indiferent unde alergi.
Exercitiu:
2. Intervale
Exercitiile cu intervale te ajuta sa iti cresti viteza maxima si sa iti imbunatatesri considerabil conditia fizica, sa fii mai puternic si mai eficient. In majoritatea timpului alergam intr-un ritm constant si incet, ceea ce ne face sa fim foarte buni la un pas lent, intrucat ne exerseaza muschii piciorului pentru agest tip de miscari. Astfel, se folosesc numai fibre specifice pentru acest proces. Cand schimbi ritmul cu unul mai rapid, limita de miscare a muschiului si fortele exercitate cresc. In plus, prin impartirea in serii, cu viteza diferita, intervalele te ajuta sa ameliorezi din plictiseala care apare cand alergi pe banda de alergat.
Exercitiu:
3. Antrenament in panta
Este greu sa inlocuiesti dealuri si trasee montane cu banda de alergare. Cele mai multe modele de benzi nu pot fi inclinate in fata, iar variatiile de urcat si coborat nu pot fi simulate prea bine. Banda de alergat ofera, insa, beneficii – in ciuda unor neajunsuri. Poti cu siguranta sa obtii un antrenament bun pe banda de alergat, multumita optiunii de inclinare, dar forma ta naturala e diferita de pozitia corpului pe care o ai pe banda atunci cand alergi pe un deal. Astfel, antrenamentele pe banda de alergat trebuie luate in considerare doar cand starea vremii nu este buna.
Exercitiu:
Pe masura ce cursa ta se apropie, include aceste pregatiri mentale pentru inot astfel incat sa iti duci cursa la un alt nivel:
Revino la jurnalele tale de antrenament din ultimele 2 luni si uita-te la volumul de muncadepus. Concret, revino asupra acelor antrenamente dure in care ti-ai depasit limitele. Poate ca a fost vorba despre o sesiune de inot in care ti-ai depasit recordul de timp sau in care poate ca ai inotat mai mult decat ai facut-o pana la acel moment. Sau o tura de bicicleta pe o vreme ploioasa pe care nu doreai sa o faci si totusi ai facut-o, reusind un timp foarte bun. Daca iti faci griji cu privire la daca vei putea termina sau nu proba de inot (si nu esti singurul in aceasta situatie), uita-te la antrenamentele de inot si vezi ca, cel mai probabil, ai inotat aproape aceeasi distanta in antrenamente – asa ca nu ar trebui sa iti faci griji. Foloseste aceste antrenamente ca etalon al faptului ca daca, ai reusit sa treci peste ele, cu siguranta vei putea duce cursa la bun sfarsit.
Aud adesea oameni plangandu-se ca s-ar fi putut descurca mai bine cu 2 saptamani de antrenament in plus. Din pacate, in realitate nu ai acele 2 saptamani, asa ca va trebui sa mergi la start increzator in ceea ce ai facut efectiv. Chiar daca antrenamentele tale nu au mers exact asa cum ti-ai planificat sau daca te-ai imbolnavit/accidentat si ai fost nevoit sa iei o pauza, trebuie sa realizezi ca esti exact cat trebuie de pregatit in acest moment iar grijile si regretele nu vor face altceva decat sa te streseze si sa iti distraga atentia de la scopul in sine.
Multi oameni se ingrijoreaza cu privire la vreme sau la conditiile de la proba de inot sau daca li se va permite sa inoate cu costum de neopren sau daca rivalul lor se va prezenta sau nu la start. Din fericire, toate aceste aspecte sunt in afara controlului tau – asadar nu trebuie sa-ti faci griji. Ceea ce va fi, va fi, iar tot ce poti face tu este sa te ocupi de maniera in care vei reactiona la aceste aspecte. Joaca-te cu diverse scenarii (atat bune cat si rele) in capul tau utilizand ceva de genul „Daca…, atunci…” si incearca astfel sa determini felul in care vei reactiona. De exemplu: „Daca inotul in costum de neopren nu va fi permis, atunci oricum ma voi descurca – pentru ca eu sunt un inotator puternic si pot trece peste asta. Voi avea o tranzitie mai rapida, deoarece…”.
Pentru a te elibera de stres si pentru a tempera accesele de nervozitate, pregateste-ti din timp echipamentul. Fa-ti o lista cu lucrurile de care vei avea nevoie si consult-o inainte sa te apuci de impachetat. Din punct de vedere mental, parcurge intreaga cursa pas cu pas si asigura-te ca nu ai uitat vreun element din echipament. De asemenea, re-verifica si pregatirile pentru calatorie.
Succes!
Am facut aceasta introducere pentru ca, in urma concursului lansat pentru acordarea a 2 invitatii la The Color Run, avem doi castigatori, iar unul dintre ei a avut… 252 de kilograme.
Traim intr-o societate in care multi dintre noi avem un disconfort in a vedea oameni supraponderali, grabindu-ne sa ii etichetam („ce gras!”, „ce nesimtit!”, „ce mancau!” etc.). Mai mult, in momentul in care vedem o astfel de persoana alergand (sau facand orice fel de miscare – dans, inot etc.), reactia noastra este si mai exagerata, migrand dinspre zona apelativelor inspre cea a ‘mistourilor’ („vezi ca poate crapi!”, „ia uite, ba, o balena alergand!”, „ai grija sa nu cazi pe cineva!” etc.), asigurandu-ne ca acea persoana nu va mai repeta o astfel de experienta. Probabil ca subconstientul nostru este deranjat de faptul ca un astfel de om poate sa faca sport, in timp ce noi gasim tot felul de scuze pentru a sta pe canapea. Personal, felicit cu voce tare orice alergator supraponderal pe care il intalnesc in parc sau la concursuri si sper ca incurajarile mele sa il/o ajute sa continue ceea ce face – pentru ca o face bine!
Revenind la Costin Largeanu – pentru ca despre el este vorba in titlul acestui post, a avut ambitia de a se lupta cu vocile de mai sus (si cu cele din mintea sa), pentru a ajunge de la 252 la 134 de kg, iar efortul lui nu se opreste aici. Mai mult, el a alergat deja un semimaraton si se pregateste de al doilea. Va invit cu drag sa ii cititi aici povestea (cu mii de multumiri pentru deschidere si sinceritate!). Din lista eforturilor sale a facut parte si cel de a isi spala la lighean un tricou de alergare si de a trimite ‘dovezile’ (poze), asa ca a castigat o invitatie la The Color Run!
Celalalt castigator al unei invitatii este Valeriu Mangu (cel din dreapta 🙂), care a avut norocul de a se naste pe 25 aprilie – ceea ce coincide cu data evenimentului The Color Run din Bucuresti :). Pe Valeriu l-am cunoscut in urma cu aproape un an, cand s-a inscris in programul de Coaching In Alergare, pe care tocmai il lansasem. Obiectivul lui de atunci a fost „sa invat sa alerg corect si eficient”, dar a dobandit, la finalul programului, si „un inceput de dieta mai aproape de ceea ce imi doream, intr-un timp mai scurt fata de cel pe care l-as fi petrecut cercetand singur” (plus un motiv suplimentar de a scapa de fumat :)). Ca sa citez, in continuare, din formularul de evaluare completat de Valeriu la finalul programului (multumim pentru feedback, Vali!): „mi-am perfectionat stilul de alergare, tehnicile de incalzire si revenire, am o viziune mult mai clara asupra obiectivelor mele, mi-am descoperit nivelul de constiinta din care actionez, am dobandit noi obiceiuri nutritionale, ma culc si trezesc devreme (interval 5-6) , am cunoscut oameni asemenea mie, am mai multa incredere in propria persoana”. Si, spre incantarea noastra, Valeriu a fost un foarte bun ambasador al programului, convingandu-si sotia (Andreea) sa participe, la randul ei, in CIA.
Multumim, Valeriu si ne vedem la The Color Run, alaturi de Andreea si, fireste, de Costin si alte mii de alergatori! Si, daca vedeti alergatori supraponderali, abtineti-va acel comentariu („mi-ar fi mai usor sa il sar decat sa il depasesc”…) si spuneti-i: „Tine-o tot asa!„. Evident, cu alergarea.
In ultimii ani, efectele asupra sanatatii cauzate de inactivitate au primit o atentie sporita din partea comunitatii stiintifice si mass-media. Insa potentialele efecte cauzate de o activitate fizica crescuta au fost investigate mai putin. Majoritatea stiintei din prezent, despre antrenamentele excesive, pune accentul pe posibilele pericole care afecteaza inima. Doar cateva studii au cercetat beneficiile cat si riscurile in cazul unui efort fizic sustinut, pe care antrenamentul si alergatul propriu-zis le-ar avea asupra starii generale de sanatate a organismului.
Cercetatorii de la Universitatea din Stanford si Universitatea din California Davis au examinat 1200 de ultramaratonisti experimentati, cu speranta de a intelege mai bine ce se intampla cu corpul unui atlet de anduranta. Ei i-au intrebat pe cei 1200 de atleti despre starea actuala si din trecut a oaselor, inimii, presiunea arteriala, prostata, sani, piele, plamani, psihic, intestine, ochi, talie, ficat si multe alte parti si sisteme ale corpului. Au mai chestionat si istoria curselor, timpii cronometrati, programul de antrenamente, accidentarile recente si bolile pe care le-au avut.
Apoi, oamenii de stiinta au comparat raspunsurile ultra-alergatorilor cu statistici asemanatoare ale adultilor obisnuiti, mai sedentari. Comparandu-le cu informatii despre antrenamentele si leziunile aferente ale alergatorilor ocazionali, care nu alearga 80 / 160 de kilometri in weekend.
Rezultatele acestor studii (ce au fost publicate de curand in PLOS One) arata ca aproape 7,5 % din ultra-maratonisti raporteaza probleme de presiune arteriala crescuta si aritmie (un procentaj destul de mic, dar de luat in considerare), in timp ce mai putin de 1 % au fost diagnosticati cu probleme cardiace sau au suferit un atac cerebral in trecut. Foarte putini au avut cancer, carcinom bazocelular la piele fiind cea mai frecventa boala maligna – ea apare la 1,6 la suta din alergatori. Aceste procente sunt mult mai mici comparativ cu cele ale adultilor americani din aceeasi categorie de varsta, mai ales daca luam in considerare ca majoritatea ultra-alergatorilor se afla in categoria de varsta + 40 de ani.
In alta ordine de idei, alergatorii au raportat un numar mare de probleme respiratorii. Cercetatorii spun ca aproape o treime din oamenii chestionati au experimentat alergii sau astm, de cele mai multe ori dupa ce au alergat. Aceasta descoperire, chiar daca este putin ingrijoratoare, are foarte mult sens conform cercetatorilor. Din moment ce ultra-maratonistii alearga distante mari, ei petrec foarte multe ore afara pe trasee unde sunt flori si copaci cu polen. Acest lucru le afecteaza sistemul respirator, facandu-l vulnerabil pentru alergeni si astm.
Riscul accidentarilor ramane o problema pe care o au toti alergatorii, indiferent de nivelul lor de experienta. Mai mult de jumatate au declarat ca au experimentat o leziune din cauza antrenamentelor, iar aceasta a fost destul de severa incat sa ii tina departe de alergat cateva zile. Cam acelasi procent de incidente este raportat si de alergatorii ocazionali. Leziunile sunt in general probleme la genunchi sau fracturi de stres, insotite de lovituri neasteptate („M-am strecurat printre copaci intr-o cursa si m-am izbit cu capul de un trunchi…”)
In mod surprinzator, leziunile au fost mai frecvente in randul tinerilor fara experienta in ultra-maratoane (in special barbatii mai tineri de 40 de ani care s-au antrenat rapid si intensiv), in timp ce ultra-alergatorii de peste 40 de ani care au urmat antrenamente mai echilibrate au o probabilitate mai mica da a suferi leziuni.
Aceste rezultate sunt contrare altor descoperiri recente confrom carora ultra-maratonistii au, in medie, un ritm mai lent de alergare comparativ cu cel al maratonistilor. Poate din aceasta cauza se explica si tendinta de crestere mai rapida a segmentului de varsta 45 – 65 de ani. Se poate spune cu certitudine ca, de la o varsta, nu mai suntem la fel de rapizi, dar macar putem alerga distante mai mari.
Apar totusi beneficii substantiale odata cu kilometri alergati in plus, spune Dr. Eswar Krishnan – un profesor asistent la Stanford si co-autor al noului studiu. Ultra-alergatorii care au participat la studiu au lipsit mai rar de la locul de munca pe caz de boala sau accidente decat alti adulti, adauga Dr. Eswar si rareori au simtit nevoia sa vada un medic. Aproape jumatate din ei au vizitat un medic doar o data în ultimul an, de obicei din cauza unei leziuni de la alergat.
Desigur, s-ar putea ca ultra-maratonistii sa isi fi dezvoltat o capacitate de stoicism de la orele multe petrecute la antrenamente, spune Dr. Kirshan. Astfel, ei ar putea sa ignore diverse afectiuni neplacute, care ar trimite oamenii ‘obisnuiti’ acasa sau la medic. Dar, din fericire, ei au un risc mai mic de a dezvolta boli ale vietii moderne.
Asta nu inseamna ca trebuie sa ne schimbam brusc stilul de viata si sa setam obiective precum cel de a alerga 200 de kilometri, adauga Dr. Krishnan care, de regula, alearga trasee de 5 kilometri si nu are in plan sa ridice stacheta. Adevarata lectie este sa iti mentii programul de exercitii, spune el, oricare ar fi acela, chiar daca imbatranesti si devii mai incet.
Sursa articolului: NY Times
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!