Tocmai te legi la sireturi si iesi pe usa pentru a alerga? Bravo tie! Cu toate ca obiectivul antrenamentului este sa iti imbunatatesti sanatatea si conditia fizica, nu te putem invinovati ca iti lasi gandurile sa hoinareasca un pic, cat timp faci numarul de kilometri propusi. Hai sa vedem 10 ganduri pe care le poti avea…
1. “Oare am incuiat usa?” Desigur, ti-ai adus aminte sa iei cheile si sa le bagi in bustiera, dar ai verificat usa? Iti continui antrenamentul sperand ca iPod-ul, colectia ta de pantofi si DVD-urile cu The O.C., de la primul sezon pana la al patrulea, sa fie toate inca acolo cand te intorci.
2. “Mancare Mexicana. Ba nu! Iaurt. Ba nu! Sushi.” Practic, mintea ta poate fi consumata de ganduri despre alegerea urmatoarei mese, in proportie de chiar 75% din timpul antrenamentului. Nu te invinovatim – doar ai grija sa alegi alimente care sa iti reface rezervele de energie.
3. “Nu uita sa ii trimiti sefului un e-mail cand ajungi acasa.” Cineva ar trebui sa inventeze o metoda ca alergatorii sa poata sa isi scrie listele cu sarcini pe fuga.
4. “Sper ca nu se aduna transpiratia intr-un mod vizibil in jurul fundului meu.” Presupun ca asta primesti daca ai ales colantii roz-neon in locul perechii de nadejde negri. Insa sunt super draguti cei roz…
5. “Cand a fost ultima oara cand mi-am spalat bustiera asta de sport?” De asemenea, iei in considerare sa adaugi o sesiune de shopping pentru bustiere de sport pe acea lista ipotetica de sarcini.
6. “Daca nu ii raspund la mesaj, sigur o sa imi mai dea un mesaj mai tarziu.” Momentul perfect de a dezbate viata ta amoroasa este cand alergi. Chiar daca lucrurile nu sunt chiar roz cu acest tip nou din viata ta, macar dupa acest antrenament vei avea un plus de incredere pentru urmatoarea prima intalnire cu urmatorul tip…
7. “Daca sa alerg in acest interval destul de incet ca sa imi pot verifica Instagramul este gresit, atunci nu vreau sa am dreptate.” ..Si se lasa cu un #runningselfie… 🙂
8. “Chiar am nevoie de un partener de alergat.” E mai usor sa te motivezi sa te apuci de sprinturile de dupa-amiaza daca le-ai face cu altcineva. Acum trebuie numai sa iti convingi prietenii ca alergatul > happy hour.
9. “Cand termin cu asta, ma schimb direct in pijama si ma intorc la reluarile serialului meu preferat.” Faptul ca ai iesit si ti-ai facut exercitiile fizice este o realizare mareata si meriti sa culegi beneficiile. (Doar asigura-te ca maratonul de TV nu este acompaniat de o cutie de inghetata.)
10. “Chiar incep sa ma pricep la asta.” Inca un antrenament trecut in revista!
Salut, Andrei 🙂 ! Ma simt minunat si nici nu concep ideea de “final”, pentru ca tocmai am inceput 🙂 …
La inceput am fost euforica, nu stiam ce se va intampla, eram foarte incantata de tot ce mi-ai propus si imi era teama de expunerea la public. Eu sunt o persoana discreta in tot ceea ce fac. Si acum… tot ce fac spun lumii… este ceva nou pentru mine!
In primul rand am cunoscut niste oameni extraordinari. In al doilea, rand am aflat multe lucruri legate de sanatatea mea. Am schimbat cu usurinta programul de somn (acum adorm la ore precum 9pm-10pm-11pm si ma trezesc la 5am-6am-7am… deja 7 mi se pare tarziu 🙂 ), ma hidratez mai mult, mananc mai constient, am reusit sa separ desertul de restul meselor, am un interes pentru a face sport imediat cum ma trezesc, am pierdut 2,5 kg de grasime, am castigat 1,8 kg de muschi si nu in ultimul rand mi-am schimbat mentalitatea in ceea ce priveste calitatea vietii. Plus ca am mai mult timp la dispozitie gratie unei mult mai bune organizari… ceea ce in Bucuresti este o mica “avere” 🙂 ! Inca ceva: da, am mai fumat, dar numarul tigarilor s-a redus exponential, pana aproape de zero (in scurt timp cred ca voi scapa definitiv de acest viciu).
Programul de somn. M-am trezit deprimata in primele zile de 5-6am. Nu imi venea sa cred cat de trista puteam fi si nu intelegeam de ce mi se intampla asta… Bine ca am scapat de acest sentiment! Acum chiar ma bucur ca pot sa fac asta!!!
Draga Mariana…de multi ani citesti articole legate de sanatate, intri in discutii ce vizeaza o alimentatie corecta, iti doresti sa faci sport constant si, binenteles, sa ai prieteni cu aceleasi pasiuni, iar acum ai primit un “cadou” care te va ajuta sa ajungi unde mereu ai dorit. Mai tii minte decembrie 2014? Atunci a fost “startul” de care ai avut nevoie ca acum sa fii o persoana foarte sigura pe tine, foarte activa, care nu lasa scuzele / gandurile fara sens sa mai “roada” din caracterul tau si care acum va participa la un maraton, in cel mai frumos oras din Europa – asa cum Andrei Rosu ti-a promis in prima ta zi de alergare in parcul Herastrau. “Go for it and do your best, girl!!!”
Am descoperit (la masajul Yumeiho) ca am picioarele egale! 🙂 Nu rade, deoarece am inteles ca putini oameni au norocul asta! Am descoperit ca imi place foarte mult sa alerg si ca….POT! Am realizat ca sunt binecuvantata pentru ca mi-ai oferit o oportunitate fantastica…nici tu nu cred ca iti dai seama de impactul pe care l-a avut campania asupra vietii mele! Si iti multumesc enorm pentru tot! …Aaaa… 🙂 au fost si momente wow precum cel in care m-a oprit o domnisoara foarte gingasa si plina de emotie pe strada sa ma intrebe daca eu sunt “Mariana”. Nu-mi venea sa cred ca ma recunoaste cineva pe strada! Nici nu stiam ce sa-i spun… Eram grabita sa prind trenul si in secunda doi m-am hotarat sa stau la povesti cu ea pentru cateva minute. Amalia o cheama si sper sa alergam impreuna intr-o zi… Am avut parte si de un mic soc cand am fost contactata de mass-media, pentru ca nu m-as fi gandit vreodata ca ar fi cineva interesat sa faca un reportaj despre mine…EVER!
1. Programul de somn.
2. Sportul
3. Super-organizarea.
Sa zic despre fiecare in parte?! Chiar mi-ar placea, dar as vorbi 5ore :)… Toti au punctat aspecte deja existente in viata mea si mi-au oferit o noua perspectiva asupra altora, care pot imbunatati ce am. Si toti s-au comportat impecabil si cu zambetul pe buze (cum rar intalnesti)… Sunt profesionisti pana la cel mai mic mic detaliu!!! Wow…acum, ca imi amintesc toate astea, nu-mi vine sa cred ca exista genul asta de oameni si in realitate, nu numai in filme…
Familia m-a sustinut ca intotdeauna, insa a fost putin ingrijorata de meniul raw-vegan. Prietenii si-au dat seama inaintea mea de importanta clipelor ce aveau sa vina si au fost foarte incantati de concept!!
Mi se pare incredibil ca in spatele “ecranului” sunt mii de persoane care citesc ce scriu! Cred ca as impietri daca i-as vedea pe toti in fata mea „pe viu!” Ma ajuta enorm energia si sfaturile lor. Eu invat din toate mesajele pe care mi le transmit. Am multe de descoperit si impreuna e intotdeauna mai simplu si placut!
Hai sa iesim la un ceai sa povestim! 🙂 …sau: Pur si simplu, fa-o!!!
Frica o reprezinta momentul in care echipa care m-a sustinut in cele 21 de zile nu va mai fi “acolo” si eu va trebui sa ma descurc „cu ce am”. Totusi, sunt pregatita sa ma bazez pe noua Mariana!
Alergarea este, intr-adevar, un dar de la Dumnezeu! Imi ofera “libertate”, “aripi”, energie… Ma curata de povara gandurilor negre si ma “reseteaza”, pentru a putea incepe in forta (si cu multa energie) ceea ce am de facut.
Alerg de cel putin 4 ori pe saptamana si vad evolutia de la o zi la alta. Cat despre un semimaraton sau un maraton…Tu stii mai bine! 🙂 A propos, daca mi-ar fi zis cineva acum o luna ca ma voi pregati in aceasta viata pentru un maraton… i-as fi spus ca e nebun!
Sa ma pun la somn devreme, pentru ca maine dimineata la 6 jumatate vreau sa fac al doilea long run din viata mea – o tura de Herastrau… 🙂
Despre ce este vorba? Isostar a aniversat recent cinci ani de prezenta continua pe piata romaneasca (ca o coincidenta, parteneriatul nostru a implinit aceeasi varsta :)). Si, pentru ca o aniversare trebuie sarbatorita, Isostar a venit cu o noua promotie dedicata iubitorilor de miscare. Dupa ce, in vara, fanii ciclismului au avut sansa sa participe la cea mai mare competitie de amatori din Europa, pe urmele ciclistilor din Turul Frantei – Etape du Tour, este randul alergatorilor sa fie recompensati cu un premiu inedit – Pastele in alergare la Paris!
Pana pe 8 februarie 2015 (deci AMR 2 saptamani!), indiferent de sportul practicat si de nivelul de performanta, orice cumparator al produselor Isostar (in valoare minima de 30 lei, TVA inclus, pe un singur bon de casa/factura) se poate inscrie pe site-ul Provocarea Isostar sau prin aplicatia disponibila pe Facebook si intra in cursa pentru cele 240 de premii constand in accesorii Isostar (bidoane multisport, tricouri, prosoape) sau Marele Premiu – un sejur in doi cu cheltuieli incluse la Marathon de Paris, 12 aprilie 2015, Franta. Regulamentul promotiei poate fi consultat in mod gratuit pe pagina web a campaniei.
Castigatorul Marelui Premiu al promotiei “Alearga de Paste la Paris cu Isostar” va avea astfel sansa ca, impreuna cu un prieten, sa participe la unul dintre cele mai impresionante evenimente de maraton in lume.
Marathon de Paris, aflat in 2015 la a 39-a editie [avem aceeasi varsta :)], este una dintre cele mai longevive competitii de acest gen, atragand din 1976 incoace, an de an, un numar impresionant de alergatori. In 2015 sunt asteptati la start peste 40.000 de alergatori de maraton din intreaga lume. De altfel, inscrierile in competitie au fost epuizate inca de la inceputul lunii Decembrie 2014…
Va povesteam anul trecut despre experienta extraordinara pe care am avut-o la prima editie a acestui eveniment si sper din tot sufletul sa il pot alerga an de an, pana la ”adanci batraneti” – chiar daca, pana atunci, va fi descoperit un remediu pentru vindecarea traumatismelor maduvei spinarii (sunt sigur ca evenimentul isi va pastra si ulterior componenta caritabila).
Pentru editia din acest an, organizatorii au pastrat formatul din 2014, cu masina „sperietoare” care inlocuieste finish-ul ‘clasic’. In plus, participantii au ocazia de a se inscrie intr-o echipa (sau mai multe – maxim 3) si sa afle:
Asadar, va astept in echipa mea si promit o surpriza tuturor celor care se vor alege sa ia parte la acest eveniment, ‘inrolandu-se’ in echipa mea. Ne vedem duminica 3 mai, ora 13.00, la startul Wings For Life World Run.
Dar haideti sa ne amintim cum s-a ajuns aici. In decembrie 2014 a demarat campania Respira Sanatate, pe care am fost invitat sa o promovez si, ca fost fumator inrait, am zis de indata DA! Din proprie experienta stiam ca renuntarea la fumat este mult mai usoara daca vine ‘la pachet’ cu miscarea si adoptarea unei nutritii corecte. Asa ca am lansat ‘Provocarea de 21 de zile’, invitand o persoana care se regaseste in descrierea “fumator – canapelist – junk food-ist” sa ia parte la un proces transformational, sprijinita de cativa experti sau, mai degraba, oameni pasionati de domeniul in care isi desfasoara activitatea.
A urmat un proces de inscriere – selectie – vot, publicul alegand povestea Marianei ca fiind cea castigatoare. Si, undeva in preajma Craciunului, o sunam pe castigatoare si ii dadeam vestea cea rea:
„Mariana, incepand din 5 ianuarie voi sta pe capul tau, pana cand ma vei uri din tot sufletul sau pana cand vei ajunge acolo unde ti-ai propus!”.
Chiar daca terapiile-soc nu sunt cea mai fericita alegere, limitarea de timp ne-a impus sa riscam un abandon din partea Marianei si sa incepem in forta si simultan cu toate ‘armele’ transformationale de care dispuneam. De altfel, la finalul primelor 7 zile ale ‘provocarii’, Mariana mi-a spus ca nu a avut timp sa inteleaga ce i se intampla…
Dar, chiar asa, ce s-a intamplat in aceste saptamani?
Personal, am urmarit doua lucruri. Sau, mai degraba, dobandirea a doua obiceiuri pe care le consider esentiale intr-un proces transformational.
Sa faca (mult) sport zilnic. Pentru eliminarea stresului, cresterea nivelului de ‘hormoni ai fericirii’, constientizarea corpului si a proceselor din interior si, nu in ultimul rand, pentru insusirea disciplinei si vointei – care pot fi folosita cu usurinta in orice arie a vietii. Pentru a nu o avea pe constiinta pe Mariana :), am inceput programul de antrenament cu un test profesional de efort, la clinica Superfit, a doctorului Serban Damian, care ne-a dat unda verde pentru efort. In planul de antrenament am inclus sesiuni de mers & alergare (intre 3 si 6 kilometri) si un program adaptat pentru Mariana de catre echipa LadyFit – un mix de forta, aerobic si stretching (multumim, Cori Gramescu!). Inainte de a iesi la alergare, am mers cu Mariana la Sportguru (mii de multumiri, baieti!) pentru testul gratuit cu foot scanner-ul si m-am bucurat ca Mariana a investit intr-o pereche buna de pantofi de alergare (este singurul accesoriu pe care il consider absolut obligatoriu pentru orice alergator care vrea sa stea departe de accidentari). Si, pentru realiniere corporala, Mariana a simtit si efectele magice ale unei terapii Yumeiho (multumim, Ionut Ologeanu!).
Sa se trezeasca (foarte) devreme. Pentru un plus semnificativ claritate, pentru zile mai lungi, pentru iesirea din zona de confort si pentru un somn mai odihnitor (trezitul devreme atrage culcatul devreme). A te trezi devreme doar pentru a te uita pe pereti nu este tocmai formula castigatoare, asa ca ne-am asigurat ca Mariana are in prima parte a agendei zilnice o ora de sport (la sala sau afara). Si, uneori, chiar si un webinar 5 a.m. a la Dan Luca inainte de aceasta ora de sport :). A propos, Mariana a primit de la Dan un cadou-surpriza: un planner 5 a.m. (cei care il folosesc deja ii cunosc utilitatea).
In subsidiar, ne-am ocupat de nivelul de energie al Marianei (astfel incat sa ramana constant pe parcursul fiecarei zile), lucrand la alte cateva obiceiuri:
Am mers pe varianta totul sau nimic / la bal sau la spital. Fara “hai sa scoatem din dieta un pic de painica, un pic de grasimi animale, un pic de cola, un pic de dulciuri din zahart rafinat etc.”. Ci, din ziua 1 pana in ziua 21, dimineata, la pranz si seara (plus doua gustari), am ales varianta de hrana vie. Asadar, regim raw vegan, cu sprijinul Rawdia, care s-a asigurat ca Mariana nu va avea – pe parcursul celor 21 de zile, stresul prepararii unei astfel de mancari (nu ca ar fi dificil de preparat, dar ar lua ceva timp fara know how si ustensile adecvate). Din punct de vedere caloric, ne-am situat zilnic intre 1400-1600 de calorii – deci nu am infometat-o pe Mariana :). Cu sprijinul KiloStop (multumiri Dr. Cristian Panaite!), am ‘inarmat-o’ pe Mariana cu suficiente resurse pentru a face fata provocarilor nutritionale cu care urma sa se confrunte in cele 21 de zile si pe parcursul intregii vieti.
De-a lungul istoriei, oamenii si-au construit locuintele in apropierea unei ape. Si asta pentru ca organismul nostru poate rezista cateva saptamani fara mancare, dar maxim 2-3 zile fara apa. In prezent, suntem atat de preocupati de ‘painea noastra cea de toate zilele’, incat uitam ca suntem facuti, in proportie covarsitoare, din apa. Intr-o perioada in care ardem grasimi, toxinele din corpul nostru (stocate in grasimi) incep sa circule prin noi. Cu sprijinul Perla Moldovei, ne-am asigurat ca Mariana nu va avea probleme cu ele, avand asigurat stocul zilnic de apa alcalina (pH 8.8).
Pe termen lung, motivatia nu este cel mai bun instrument care sa ne ajute in atingerea obiectivelor (pentru asta, exista obiceiurile). Dar, intr-o terapie-soc, motivatia este esentiala pentru a incepe sa facem lucruri si pentru a ne mentine nivelul de nergie si optimism. Aici au intervenit ‘locotenentii’ CIA – Coaching In Alergare (subsemnatul si Anne Plesuvescu); din fericire, nu a fost necesar un efort considerabil, pentru ca Mariana a gasit in interiorul ei toata motivatia de care avea nevoie. Sau, atunci cand a fost cazul, s-a ‘hranit’ cu incurajarile primite prin intermediul paginii de pe pe Facebook Mariana isi schimba viata – va multumim mult pentru like-uri si mesaje!
Sau, mai degraba, abandonarea lui. La recomandarea terapeutului anti-fumat Diana Vasiliu (metoda Allen Carr), nu i-am recomandat Marianei sa renunte la fumat inainte de ziua de terapie. Un fumator nu trebuie sa fie ‘in sevraj’ cand participa la aceasta terapie, asa ca Mariana a mai pufait 2-3 tigari in primele zile ale programului. Ce a urmat? veti afla de la ea – voi reveni cu un interviu acordat in exclusivitate :).
In prima saptamana – care a fost una de evaluare si de acomodare – Mariana si-a scanat nivelul de anti-oxidanti din organism (valoarea inregistrata fiind destul de buna, avand in vedere ca fumatul “taie” vreo 15-20.000 de unitati: 41.000); sa vedem ce valoare va avea peste 2-3 luni.
Ce au insemnat cele 21 de zile pentru Mariana, ce s-a schimbat in viata ei si ce urmeaza de acum incolo? Veti afla curand din interviul acordat de ea…
O sa economisesti multa energie pentru acei kilometri bonus daca iti micsorezi viteza. Ar trebui sa te simti confortabil cat timp alergi si sa poti mentine o conversatie. O regula de aur: Mai adauga 90 de secunde pana la 2 minute pe kilometru la viteza ta normala.
Pentru a evita accidentele si epuizarea fizica, nu adauga mai mult de 2-3 km la distanta maxima alergata anterior (pentru cei care alearga maratoane: nu adaugati mai mult de 4-5 kilometri pe saptamana).
Alege o zi in care sa abordezi o noua distanta (weekend-urile tind sa mearga cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei sa te simti grabit sa iti termini alergatul, asa ca asigura-te ca ai destul timp sa iti termini alergatul cu o viteza mica. La fiecare trei-patru saptamani, redu alergatul de rezistenta pentru a evita antrenamentul in exces.
Tot o sa ai parte de beneficiile de rezistenta ale unei sesiuni de alergare non-stop. Apoi, inainte de a-ti da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.
Pentru cursele mai lungi de o ora, ia la tine si ceva de mancare bogat in carbohidrati si electroliti. Pentru a-ti mentine nivelul de energie constant, incepe sa mananci la 30 de minute dupa ce ai inceput sa alergi si, apoi, continua sa mai bagi “combustibil” la 15-20 de minute. Nu te grabi sa mananci, pentru a-ti lasa stomacul sa se obisnuiasca, si experimenteaza cu diverse produse.
Fireste, mental. Segmenteaza-ti distanta de alergat in parti pe care poti sa le abordezi mai usor, pentru a nu te simti intimidat de distanta totala. De exemplu, o cursa de 25 de kilometri poate fi vazuta ca 5 curse de 5 kilometri [nota mea: am facut asta la primul meu ultra – cursa de 100 de km din Antarctica – si a functionat; l-am abordat ca pe 4 curse x 25 km].
Ia in considerare alergatul pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de “combustibil”, baie sau de linia de finish. Astfel, eviti sa ramai undeva departe de casa daca te decizi deodata sa renunti. Daca esti pe banda, inclin-o la un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.
Iti va lua timp sa intaresti rezistenta. Precum spunea Grete Waitz, care a castigat de noua ori Maratonul New York City, “Grabeste-te incet. Inainteaza, dar fii rabdator.”
Consider ca cea mai mare greseala pe care atat profesionistii, cat si amatorii de triatlon o fac este sa simta nevoia sa includa alergatul in fiecare antrenament. Avand in vedere antrenamentele aerobice facute in cele trei discipline, alergatul in fiecare zi nu numai ca nu este necesar dar, din experienta mea, pot spune ca pentru amatorii mai in varsta si pentru amatoare alergatul in fiecare zi chiar inhiba performanta.
Exercitiile esentiale pentru amatori ar trebui sa fie exact aceleasi ca ale profesinistilor. Chiar daca alergi numai o data la doua zile, cred ca exista patru antrenamente esentiale.
Aceste antrenamente pot fi efectuate pe durata a unui ciclu de 8 zile, acestea indeplinind toate criteriile unui antrenament complet, dar si ofera destul timp de odihna si recupere ca sa ajute imbunatatirea performantei.
Daca te antrenezi pentru Ironman, atunci alege pentru Tempo doar 25% din distanta maratonului, iar pentru Fartlek 50%.
3. Exista vreun antrenament de alergare pe care il faci cu profesionistii si pe care l-ai schimba ca sa fie benefic si pentru amatori?
Alegerea celui mai benefic antrenament este usoara. Pentru echipa noastra, facem Triple M, adica efort Moderat, efort Mediu si apoi, numai daca te simti bine, efort Mad (nebun). Acest tip de antrenament poate fi facut de catre oricine la orice nivel. Poate dura o ora intreaga, 30 de minute sau chiar si 15 minute. Partea importanta este sa imparti timpul pentru cele trei intensitati diferite. Da, pare simplu, dar este cel mai eficient antrenament pe care l-am conceput vreodata. Sper ca cititorii sa aiba parte de un antrenament minunat!
Beth Baker, antrenoare la Running Evolution din Seattle, spune ca obiceiurile sunt mai greu de redobandit decat o conditie fizica buna. De aceea, ea sugereaza sa alergi de cel putin trei ori pe saptamana, pe langa doua-trei sedinte de exercitii fizice si de rezistenta. Si sa iti muti atentia de la alergatul intens pentru o perioada scurta poate sa dea rezultate excelente pe termen lung. ”Alergatul usor iti permite sa incepi urmatoarea faza a antrenamentului tau cu picioare odihnite si o perspectiva mai buna.” Spune antrenorul Brendan Coumane, din Chicago.
Asa ca da-i bataie si scade intensitatea sesiunilor de alergat, atata timp cat ramai fidel unei rutine cu intensitate redusa. Uite cum poti transforma acest obiectiv in realitate:
Alergatul in grup si partenerii de sport te pot inspira sa iti pui adidasii in picioare in loc sa le ascunzi sub pat. ”O sa iti faci aparitia la alergat daca stii ca mai este o persoana care se bizuie pe tine.”, spune antrenorul Team Oregon Patti Finke. Sau alaturate unei provocari de grup, spune Baker, care organizeaza in fiecare an de Ziua Recunostintei un concurs numit ”Seasonal Smackdown”, care provoaca participantii sa realizeze mai multe exercitii fizice decat cealalte echipe concurente. ”Oamenii adora sa primeasca credite si premii pentru fiecare competitie de alergat, si astfel se simt raspunzatori pentru succesul grupului.”, spune ea. Daca iti trebuie o cursa pentru a iesi din casa, inscrie-te la una scurta, de 5-6 km.
Doar pentru ca mergea sa alergi la 5:30 dimineata in iulie, nu inseamna ca o sa fie potrivit si cand vin diminetile intunecate ale iernii. Schimbarile sezoniere si cele de program determina o sesiune de brainstorming de strategie: acorda 15 minute la incceputul fiecarei saptamani pentru a planui cele mai bune zile si momente pentru alergat, apoi identifica ce trebuie sa faci pentru a le duce la capat aceste sesiuni de alergat. Ai nevoie de suportul sotului sau sotiei sau a copiilor? De faruri noi? De un circuit care este mai ferit de vant saau este mai bine iluminat decat ruta ta de vara?
”Incearca sa gasesti lucrurile care sunt fixe in programul tau, si sa iti stabilesti sesiunile de alergat in functie de acestea,” spune Baker. Exercitiile fizice matinale se potrivesc multora care alearga, intrucat oricum trebuie sa se trezeasca in fiecare dimineata. Daca eviti insa ideea de a iesi la alergat primul lucru de dimineata, gaseste alte portite de scapare: alearga imediat ce iti duci copii la scoala sau cat timp iti gateste partenerul cina :). Numai sa te asiguri ca aloci o perioada specifica de timp alergatului, altfel pot fi inlaturate cu usurinta sesiunile de alergat de catre mersul la cumparaturi cu familia sau invitatii spontane unde sunt oferte de happy-hour.
Daca nu mai iubesti alergatul, „fa o schimbare undeva”, spune Baker. Schimba-si playlistul, descarca un podcast sau schimba ruta de alergat. ”Este important sa mentii aspectul alergatului nou si stralucitor,” spune ea, deoarece – cu toate ca ar prefera corpul tau o ruta familiara – mintea ta isi pierde interesul daca nu ii dai ceva nou la care sa se gandeasca. Motivatia vine si ea datorita unui sentiment de a avea un scop. ”Identifica de ce vrei sa alergi” recomanda antrenorul Krista Austin care a servit si ca sfatuitor lui Meb Keflezighi, printre altii. Sa iti cresti viteza si rezistenta poate sa nu fie de ajuns pentru a face alergatul zilnic sa capete sens pentru tine (mai ales pentru muritorii de rand care probabil nu se vor califica niciodata pentru cursa de Boston si, cu atat mai mult, pentru Olimpiada). ”Insa alergatul este mai mult despre personalitate, nu mereu despre stabilirea unui nou record personal” spune Austin. Poti dedica exercitiile fizice dintr-o saptamana unui prieten accidentat, care nu poate alerga, pentru sanatatea inimii tale sau pentru a constitui un exemplu pozitiv pentru copii tai. Cei care alearga pot chiar sa isi invioreze dragostea pentru sport alergand afara iarna, pe cat de contraproductiv poate sa para acest lucru. ”Poti admira schimbarile anotimpurilor si frumusetea naturii, ceea ce este dificil de apreciat cand esti absorbit de antrenamente serioase,” zice Coumane. Multe zile de iarna ofera conditii de alergat ideale. Si, daca locuiesti cumva undeva unde se face foarte frig sau ai multa zapada, alergatul in aceste conditii nu poate fi foarte rapid, insa macar poti fi hardcore…
Daca esti un alergator nou, prioritatea ta este probabil cresterea andurantei. Acesta este cel mai bun mod de a incepe. Pentru a ajunge la urmatorul nivel si pentru a creste viteza, trebuie sa ramai constant in exercitii si sa incorporezi noi exercitii de viteza sau antrenamente cu intervale. Evita sa cresti anduranta si viteza in acelasi timp, recomanda antrenorul Dave Sheanin de la D3 Multisport. „Este bine sa iti cresti distanta si intensitatea in paralel, dar separat. Daca iti monitorizezi long run-ul pentru 50 sau 60 de minute, creste distanta, dar nu adauga intervale. Pentru atletii mei, respect cu strictete regula de 10 % – nu creste volumul cu mai mult de 10% pe saptamana.”
Incepe cu un antrenament scurt pentru viteza, o data pe saptamana, pentru a-ti obisnui corpul cu alergatul la un pas mai rapid. Incearca aceasta sesiune simpla: Alearga relaxat 2 kilometri pentru incalzire si apoi 5 repetari de un minut la un pas mai alert apoi alearga mai incet timp de 1-2 minute intre repetari. Relaxeaza-te pentru 5-10 minute, cu un pas mai incet, variaza intervalul de timp (de exemplu, pentru un total de 10 minute de alergat rapid incearca 3 de 2 minute, iar apoi 4 de 1 minut, cu recuperare egala).
Poate fi provocator sa iesi din casa si sa te antrenezi din nou dupa ce ai terminat o cursa importanta. „Impaca-te cu asta”. Sheanin spune: „ Este foarte greu sa ai o perioada in afara sezonului si sa fii pregatit sa te intorci inapoi. O greseala pe care oamenii o fac este sa termine o cursa si sa continue antrenamentele pentru ca a devenit o rutina in viata lor. In felul acesta nu ai nici o perioada nestructurata si libera si ajungi sa te epuizezi pentru ca ai fost mental fixat pe un program continuu timp de un an.”
Uite cateva metode prin care poti sa alternezi rutina de a alerga si pentru a ramane motivat:
1. Inscrie-te intr-o competitie care sa aiba o distanta, tipologie sau traseu diferite fata de ce esti obisnuit. In felul acesta vei ramane entuziasmat pentru o noua provocare. Nu lua in considerare timpul.
2. Schimba zilele si orele la care alergi. O rutina poate descuraja pana si cei mai dedicati atleti.
3. Incearca sa te alaturi unui club local de alergat, unde te poti incarca cu motivatia altor alergatori.
4. Renunta pentru cateva saptamani la alergat: inlocuieste activitatea cu alte sporturi sau schimb-o cu ceva echivalent, cu o drumetie pe munte sau o plimbare cu cainele.
5. Incearca un program cu frecventa mare pentru o luna, unde alergi cinci sau sase zile din saptamana, dar nu mai mult de 30 de minute.
Alegatorii cu experienta stiu ca a lua bucati de timp liber si a merge incet la antrenamente este la fel de important ca sprinturile. Ia notite de la profesionisti si concentreaza-te pe mentinerea antrenamentelor timp de o luna sau doua. „Unii oameni au nevoie sa auda ca trebuie sa ia o pauza.” Sheanin spune ca: „acesta este un avertisement foarte bun pentru antrenori – unele persoane au nevoie de un antrenor care sa le spuna ca nu trebuie sa lucreze tot timpul pentru a se simti in ordine. Nu este nevoie de pauza doar pentru fizic ci si una pentru minte. Asta este slabiciunea atletilor de performanta, majoritatea sunt de nota 10 si ei simt ca trebuie sa munceasca tot timpul.
Daca esti dependent de antrenamente pentru viteza, orienteaza-te si catre exercitii pentru forma fizica si fa cel putin o sesiune axata pe exercitii de mobilitate si antrenamente pentru cresterea fortei, pentru a incepe noul sezon mai puternic si mai eficient. Linisteste-ti egoul pentru a-ti mentine obiectivele pe termen lung in minte…
Cand spun asta nu ma refer sa faci serii de 5x1600m la ritmul de concurs, dar spun ca saptamana de dinaintea concursului este momentul perfect pentru a vedea cum se simte acest ritm. Presupunand ca ai exersat ritmul in timpul antrenamentelor, acum este momentul sa perfectionezi asta. Din moment ce nu vei putea sa te uiti la ceas la fiecare 100m in timpul probei de inot (decat poate daca te opresti la vreun caiac sau baliza), este esential sa poti sa simti ritmul pe care vrei sa il ai in timpul concursului. In saptamana de dinainte fa 2-4 antrenamente de inot in care sa incluzi cam 5x200m inot la ritmul pe care vrei sa il ai in concurs, cu pauze suficiente de odihna. Verifica-ti timpii dupa fiecare serie in parte. Intreaba-te sincer daca ai putea sa mentii acel ritm pentru restul distantei de la proba de inot, apoi sa iesi din apa aproape odihnit pentru proba de bicicleta. Daca raspunsul este „Nu” atunci las-o mai usor. Astea nu sunt sprinturi si nu le faci pentru a avea un antrenament util! Faci seriile astea pentru a putea resimti efortul si pentru a-ti mentine corpul activ chiar daca volumul antrenamentului a scazut.
Cu totii am auzit urmatoarea expresie: „Nimic nou in ziua cursei.” Desi exista totusi cateva exceptii de la aceasta regula, ochelarii de inot sau costumul de neopren nu se afla printre acestea. Asigura-te ca ochelarii nu permit intrarea apei si ca, costumul de neopren inca iti vine bine si nu te irita imediat, dupa primii 500m.
In special atunci cand calatoresti catre o cursa, nu amana momentul in care sa iti pui lucrurile in ordine. Din moment ce oricum vei avea ceva timp liber pentru ca nu te vei mai antrena la fel de intens (sau cel putin n-ar trebui), foloseste acel timp liber pentru a-ti verifica si curata bicicleta, pentru a spala echipamentul si pentru a-ti strange toate lucrurile de care vei avea nevoie in weekend. Daca le lasi pentru noaptea de dinainte, cu siguranta ca vei uita lucruri precum ochelarii de inot, rotile de concurs sau pantofii de alergare (personal sunt vinovat de toate astea).
Acum, niciodata nu ar trebui sa faci urmatoarele lucruri:
Dupa cum am spus-o anterior, nu prea mai poti face multe lucruri in saptamana de dinaintea concursului pentru a-ti imbunatati timpii. Daca inoti acum distante foarte lungi sau daca te antrenezi intens peste zona de confort o sa te simti obosit inaintea cursei. Chiar daca pregatirea ta nu a fost cea pe care ti-o doreai, acum nu este momentul potrivit sa incerci sa compensezi. Nivelul tau de fitness este asa cum este si ar trebui sa fii comfortabil si increzator in ceea ce ai reusit sa faci.
Nu acum este momentul sa devii vegetarian, sa te apuci de dieta Paleo sau sa incerca sa incluzi sau sa scoti din dieta ta fainoasele. Astfel de schimbari radicale ale dietei iti vor stresa organismul. Chiar daca greutatea pe care o ai nu este cea „propice” cursei, nu este o buna idee sa incerci acum sa mai scapi de kilograme. Asta poate sa astepte pana dupa concurs.
6. Niciodata nu sari peste odihna.
Da, ai emotii si da, ai ceva energie in plus, dar nu sacrifica odihna. Pentru a avea o perioada de taper eficienta, ai nevoie de odihna care sa permita corpului tau sa absoarba antrenamentul pe care l-ai facut. Fara odihna, tot antrenamentul tau a fost in van. Saptamana de taper este dura, dar nu-ti sacrifica cursa pentru ca emotiile ti-o iau razna…
Sursa articolului: Triswimcoach.com
Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!