La jumatatea acestei saptamani am participat la evenimentul de lansare al campaniei de informare despre cancerul pulmonar «Respira Sanatate!». Am primit invitatia de a ma alatura acestei campanii in urma cu cateva saptamani si am raspuns afirmativ in mai putin de 30 de secunde de la primirea e-mail-ului. De ce?
– Cancerul pulmonar este tipul de cancer care provoaca cele mai multe decese. La nivel mondial, in fiecare minut mor 3 oameni :(;
– Am vazut cu ochii mei oameni murind din aceasta cauza si cuvintele tragic sau suferinta nu acopera decat 5% din ceea ce se intampla in viata unei familii in care o persoana iubita sufera de cancer pulmonar;
– Desi suntem oameni care poseda un intrumement destul de performant si de rational intre umeri (respectiv creierul) si stim foarte bine care sunt consecintele fumatului, sedentarismului si ale unei nutritii gresite, continuam sa ignoram realitatea;
– Inceea ce priveste stilul de viata, am trait de ambele parti ale baricadei si am supravietuit (cu succes, cred…) trecerii de la stat-pe-canapea-cu berea-in-mana-si fumat-Gitanes-fara-filtru la ceea ce se intampla acum in viata mea;
– …plus multe alte motive: dorinta de a afla mai multe despre acest subiect, dorinta de a ma implica / de a ajuta, o noua iesire din zona de confort – incluzand aici si primul discurs din viata mea sustinut in miscare, pe o banda de alergare (multumim, Technogym!) etc.
Ceea ce facem zi de zi de rezuma la o propozitie: ne crestem (sau scadem) sansele la o viata lunga si de calitate.
Am avut si eu momente de gandire fatalista (ce conteaza daca fumez sau nu – oricum pot muri oricand intr-un accident de masina sau sa imi cada un ghiveci in cap sau de nu-stiu-ce-boala-rara), dar sunt sigur ca nu m-ar fi condus intr-o directie buna. Nu ne putem autosabota la nesfarsit. Este ca si cum am primi cel mai minunat cadou care exista in univers (viata), apoi l-am lua din cutie, l-am privi curiosi, ne-am sterge la (…stiti voi ce) cu el, apoi l-am face bucati si l-am arunca la gunoi – considerand ca nu il meritam.
Putem muri azi sau peste cateva (zeci de mii) de zile. Da, finalitatea este aceeasi (si ma bucur nespus ca nu sunt nemuritor, pentru ca as avea tendinta de a amana la infinit toate proiectele si de a sta in fata televizorului, pana as deveni o masa de gelatina…), dar am convingerea ca suntem pe Pamant cu un scop (sa va reamintesc ca fiecare dintre noi a fost cel mai rapid din cateva milioane de spermatozoizi?!) si ca avem datoria de a il gasi si urma; iar pentru asta, trebuie sa ne construim zilnic o versiune mai buna decat in ziua precedenta, capabila sa fie receptiva la acel scop si sa indeplineasca destinul.
Cum ar suna pentru voi acesta stire? In 2015, intreaga populatie a Bucurestiului va disparea de pe fata Pamantului!
Probabil ca v-ar soca, nu-i asa (chiar si daca locuiti in afara lui…)?. Din pacate, in 2015 vor muri, in intreaga lume, din cauza cancerului pulmonar, aproape doua milioane de oameni! V-ati mai linistit acum, nu-i asa? Nu va disparea Bucurestiul, ci un om de acolo, unul de acolo, unul de dincolo s.a.m.d. Si, in niciun caz, „eu, familia mea sau cei apropiati”…
Nu fiti atat de siguri. Acest „mie nu mi se poate intampla asa ceva!” se poate transforma foarte usor in „de ce tocmai mie?!„. Fortandu-ne norocul (si organismul) este foarte probabil sa ajungem la acel moment al ‘adevarului’, in care ceva din corpul nostru s-a razvratit si a luat-o razna. Bineinteles, nu din cauza noastra; de la fumat, de la stres, de la poluare, de la prajeli, de la statul la birou sau pe fotoliu, de la seful care „ma obliga” sa stau peste program, de la relatiile neimplinite (bineinteles, din vina celorlalti), de la…, de la…, de la-la-la si tra-la-la.
Intr-adevar, atunci cand facem o schimbare ne este greu. Uneori, chiar foarte greu. Vrem sa ne lasam de fumat, dar toti prietenii fumeaza. Vrem sa mancam ‘ce trebuie’, dar ‘nu avem timp’ sa ne cumparam mancare sanatoasa. Vrem sa facem sport, dar exista riscul ca prietenii, colegii, vecinii, chinezii, martienii s.a.m.d. sa rada de mine cand ma vad in haine mulate si cu sunculitele plutind prin aer la fiecare pas. Sau sa fiu tinta ironiilor celor care sunt altfel (a majoritatii) si sa ma simt exclus.
Din fericire, vestea buna este ca multe dintre scuzele si temerile de mai sus sunt doar… scuze si temeri. O schimbare mica acum, una peste o saptamana, una timp de 21 zile si…uite cum avem cateva obieciuri noi si sanatoase, care sa ne insoteasca intreaga viata (ca spalatul pe dinti, dusul de dimineata etc.).
Schimbarea este mult mai simpla decat pare. Si, daca va regasiti intr-un dintre situatiile: fumez, mananc prostii, sunt sedentar – sau toate 3 la un loc, stati pe receptie. Revin curand cu o propunere de nerefuzat!
1. Previne cancerulCercetatorii finlandezi au studiat 2560 de barbati cu varsta mai mare de 17 ani si au constatat ca cei mai activi dintre ei au cele mai putine „sanse” de a muri de cancer, in special cel de la nivelul tractului gastro-intestinal sau plamani. Cu cat sunt mai intense exercitiile, cu atat mai bine.
2. Regenereaza cartilajulIgnora oamenii care sustin contrariul alergatul nu este – neaprat – rau pentru incheieturi. O cercetare de la Universitatea Monash din Australia sugereaza ca impactul alergarii poate stimula productia de cartilaj, care protejeaza articulatiile de artrita.
3. Imbunatateste auzulO cercetare de la Universitatea Bellarmine a constatat ca femeile intr-o forma fizica foarte buna aveau cu 6 % mai multe sanse la un auz mai bun comparativ cu femeile mai putin in forma. Exercitiile fizice imbunatatesc circulatia sangelui din ureche, ceea aduce mai multi nutrienti care ajuta la mentinerea auzului.
4. Mentine pielea sanatoasaCercetatori din Rutgers au descoperit ca soarecii care beau apa cu cofeina si apoi alergau, aveau mai putine celule canceroase ale pielii decat rozatoarele care doar primeau cofeina sau doar alergau. Combinatia dintre cofeina si exercitii cauzeaza mai putine celule defecte sa se dezvolte.
5. Opreste migreneleArunca pastilele pentru durerile de cap. Un studiu facut la Universitatea Gothenburg din Suedia a descoperit ca oamenii care sufera de migrene au experimentat mai putine dureri de cap atunci cand au facut 40 de minute de exercitii fizice de trei ori pe saptamana timp de trei luni.
6. Regenereaza muschiiMasa musculara scade in timp – sau nu? Cercetatori de la Universitatea din Illinois au descoperit ca exercitiile declanseaza un tip de celule stem (celule stem mezenchimale) care stimuleaza alte celule pentru a genera tesuturi musculare noi. Acest proces ar putea impiedica atrofierea muschilor o data cu inaintarea in varsta.
7. Reduce starea de anxietateTe simti ingrijorat din cauza unei prezentari de la munca? Du-te si alearga. Cercetatorii de la Universitatea Southern Methodist din apropierea orasului Dallas au descoperit ca oamenii care fac regulat exercitii intense aerobice reactioneaza mult mai bine la stres.
8. Stimuleaza creierulPentru a vedea cum se compara exercitiile fizice cu alte stimulente mentale, cercetatorii de la Universitatea din Illinois au expus soarecii la trei tipuri de stimulente pentru creier – mancare savuroasa, jucarii noi si roti pentru exercitii. Roata a fost singurul instrument care a imbunatatit functia cognitiva.
9. Intareste oaseleExercitile care exercita o greutate asupra corpului cresc densitatea oaselor, ajutand impotriva fracturilor si ostroporozei, conform cercetarilor de la Universitatea din Missouri. Exercitii cu impact mare, cum e alergatul, par sa ofere cel mai bun beneficiu de protejare.
Sursa articolului: Runners World. Traducerea si adaptarea: Mihai Stan.
Te-ar mai putea interesa:
Dar genul acesta de temeri nu sunt fara consecinte. Este bine cunoscut faptul ca maratoanele exercita un stres enorm asupra corpului uman. El trebuie sa faca fata cerintelor de a alerga foarte mult la un ritm alert. Dupa cursa, sangele unui maratonist poate picta fotografia unor organe bolnave si a degradarii biomecanice. Acest lucru se intampla din cauza compusilor chimici secretati de muschi, inima si ficat, ca de exemplu troponina, o enzima cardiaca care in cantiati crescute indica traumatisme la inima. Tehnic, un ultramaraton este orice cursa cu o distanta mai mare de standardul de 42 de km. Deci ce se intampla corpului daca alearga mai mult?
„Semnalele de durere sau oboseala acumulata fluctueaza”, dupa cum spune Jimmy Dean Freeman, un ultramaratonist si antrenor care locuieste in Los Angeles. „Te poti simti foarte slabit la 50 de km si mai bine decat in toata ziua aceea la 100 de km.” Freeman este pe cale sa experimenteze foarte multe semnale de durere nelineara in ultramaratonul de 100 de mile pe care il are planificat peste 13 saptamani. Unghiile lui de la picioare vor avea parte de o surpriza neplacuta, rani des intalnite in acest sport, care rivalizeaza cu cele ale balerinelor.
In alta ordine de idei, un ultramaraton este mai mult decat tortura de la picioare. Trecand corpul omenesc printr-o asemenea cursa este un joc al numerelor. Freeman imi spune una din glumele maratonistilor, cum ca totul e „un concurs de baut si mancat cu un pic de exercitii fizice si un scenariu aruncat pe acolo.” Tot ce intra in corpul tau este atent planificat si calibrat; tot ce iese afara este monitorizat pentru semne de pericol. Sa bei cantitatea corecta de apa la un ritm bine stabilit, mentinand echilibrul adecvat de electroliti, manacand cat trebuie din cantiatea corecta de calorii si cunoscandu-ti corpul destul de bine pentru a avea grija de sistemul digestiv poate face diferenta intre o cursa terminata si una abandonata.
Incarcarea cu energie este o provocare. Corpul inmagazineaza glicogen in ficat si in muschi; majoritatea oamenilor prezinta destul glicogen pentru aproximativ 32 de kilometri – asta inseamna a cincea parte dintr-un ultramaraton. Senzatia pe care o simti cand se consuma zaharurile din corp se numeste „a lovi zidul”. Grasimea este un combustibil mai greu de consumat. Ce manaca un maratonist in timpul cursei poate insemna diferenta dintre a termina cursa transpirat sau a o termina cu treaba mare in pantaloni. Am o mare iubire pentru alergatorii care fac pe ei si continua sa alerge. „Multa lume nu a reusit sa termine o cursa de 100 de mile din cauza unei probleme gastrointestinale, in ciuda faptului ca a reusit sa treaca peste alte provocari fizice si mentale”. Freeman spune ca „stomacul este un demon care te incetinste sau pune capat multor curse”.
Dar sunt pericole si mai mari. Sa urinezi sange dupa o cursa e oarecum normal, din cauza hemolizei provocata de loviturile reptate pe care le faci cand calci cu piciorul, dar urina de culoare maro sau neagra poate insemna insuficienta renala. Cand rupturi minuscule apar in muschi, muschiul se regenereaza mai puternic. In timpul unui asemenea efort, rupturi semnificative pot aparea, eliminand miozina in circuitul sanguin pentru a fi filtrata de rinichi. Un corp dezhidratat care are sangele mai dens, cu o concentratie crescuta de miozina, pune presiune foarte mare pe rinichi; adauga doze multiple de medicamente anti-inflamatorii (ca ibuprofenul) – care micsoreaza rinichii – si ai reteta perfecta pentru insuficienta renala. Nu exista o explicatie concreta pentru cum mioglobina cauzeaza cedarea rinichiilor, ci mai degraba un trio de factori: obstructia vaselor delicate din rinichi, lipsa de oxigen si o reactie toxica. Comparat cu insuficienta renala, sa faci treaba mare pe tine din cauza sucurilor dulci si sa ai un stomac deranjat par a fi o alegere mult mai buna.
Este important de notat ca insuficienta renala e un incident destul de rar si ca poate fi prevenit prin monitorizare si planificare atenta. Multi maratonisti nu ajung la spital pentru dializa, dar genul acesta de leziune exista si nu trebuie ignorata.
Chiar si atunci cand lucrurile merg bine, sa alergi 100 de mile (160 de km) tot cauzeaza o serie de efecte fiziologice și psihologice grave asupra organismului. Freeman imi spune ca majoritatea atletilor pierd abilitatea de termoreglare undeva pe la 10 – 15 ore de la inceperea cursei. „In curse care au temperaturi variate, cand un atlet oboseste pana in punctul in care nu mai este capabil sa alerge, am vazut oameni care faceau hipotermie la 26 de grade.” O cantitate enorma de caldura este produsa de muschiul scheletic in timpul unui maraton si corpul lucreaza din greu sa scape de ea. Cand muschii sunt la o temperatura de 37 de grade Celsius, dilatarea vaselor de sange si racirea prin evaporarea transpiratiei sunt esentiale pentru a tine temperatura corpului cat mai jos. Cand un alergator ajunge la kilometrul 80, daca nu si-a menajat corespunzator caloriile si hidratarea, daca nu este intr-o forma buna si, in special daca temperatura lui este sub 37 de grade, frisoanele isi pot face aparitia. „Termostatul corpului este oprit dupa o perioada lunga de alergat.”
Un lucru de retinut este ca amanunte minore pot avea un impact dezastruos mai tarziu. Sfarcurile care se freaca putin de camasa in prima jumatate a cursei pot ajune la finalul ei niste cercuri insangerate. Talpile se umfla si incep sa nu mai incapa in pantofi; unghiile de la picior se rup, se innegresc si eventual cad de tot. Frecarea poate fi o pacoste la inceput, dar la final pot sa apara rani serioase. Ai fi uimit cum te poate afecta o batatura dupa ce este frecata timp de 160 de km.
In ciuda bataturilor si a iritatiilor, ultramaratonistii par – inexplicabil – in siguranta; multe afectiuni posibile pot fi atenuate intr-o anumita masura cu o planificare buna si multa antentie. Unii chiar sugereaza ca ultramaratoanele sunt mai blande cu corpul decat maratoanele, din pricina suprafetei moale a traseelor fata de drumurile asfaltate, precum si faptul ca accentul se pune pe terminarea cursei si nu pe viteza.
Dar, indiferent cum iti antrenezi sau tratezi corpul, exista o parte din organismul tau care este aproape imposibil de antrenat: hipotalamusul.
Un organ de dimensiunea unei migdale, localizat putin mai sus de trunchiul cerebral, hipotalamusul controleaza o varietate de procese, incluzand foamea, setea, temperatura, atasamentul, somnul si oboseala. Este, de asemenea, responsabil pentru ciclul circadian; pe scurt, tu poate ai planuri sa alergi mai mult de 24 de ore, dar hipotalamusul o sa inceapa sa tipe dupa somn. Majoritatea curselor incep pe la 4 sau 5 dimineata; dupa 18 sau 22 de ore, cand este intuneric de cateva ore, dorinta de somn incepe sa isi faca aparitia. Freeman este foarte familiar cu aceasta senzatie . „Ajungi in plunctul in care creierul tau iti trimite semnale ca: „okaaay, e timpul sa dormi.” El spune ca somnolenta este una din cele mai mari provocari la un ultramaraton. „Am vazut in zig-zag timp de 30 de minute urcand muntele, incercand sa imi tin ochii deschisi.”
Si, cu lipsa de somn, mai vine inca o problema a ultramaratoanelor: halucinatiile.
Ceva despre amestecul de epuizare cu lipsa de somn si singuratate conduce la niste experiente interesante. Freeman are o experienta inedita la primul sau ultramaraton de 160 de km si a fost destul de amabil sa imi povesteasca intamplarea „legendara” de pe traseu. El spune ca nu conteaza foarte mult ce a vazut ci ce a crezut ca vede.
„Am ajuns la kilometrul 153 sau 154. Eram singur de 80 de km si era intuneric.” Intuneric de ora doua dimineata, sa fiu exact. „Esti singur in mijlocul padurii in care s-au intamplat o gramada de lucruri dubioase, mintea ta incepe sa zboare si incerci sa nu te uiti in printre copaci de frica sa nu vezi ceva inspaimantator. Stii tu – ursi, cimitire, tot felul de chestii.”
„Am auzit prima data varfurile copacilor trosnind, ca si cum crengile se rupeau deasupra capului meu”, Freeman a spus, decriind zgomotul ca un zbarnait, zumzet, ciudat. „Mi-am scos castile din urechi si sunetul era foarte strident, suna ca o drujba deasupra mea. Erau trei lumini pe care le-am vazut si inainte, veneau din varful unui deal.” Cursa avea un traseu curbat; in delirul lui credea ca sunt lanternele altor alergatori. Dar cand a ajuns pe varful dealului, la capatul drumului, era clar ca se inselase. Luminile erau inca in aceeasi pozitie, mult deasupra capului sau. „Am vazut luminile si ceva care se invartea, m-am speriat groaznic. Imi amintesc ca am inchis lumina de pe cap si ca m-am ascuns dupa un copac, mi-am spus singur ca este ridicol. In mod sigur au senzor de caldura cum avea ‚predatorul’. Sa ma ascund dupa un copac nu o sa ma ajute cu nimic.”
Asa ca a fugit cat de repede a putut din padure. „Acesta este partea amuzanta: eram terifiat ca sunt singur in aceasta padure, dar in momentul in care am iesit din ea, ma simteam bine. Ma simteam in siguranta din nou.” Dupa ce s-a oprit sa vorbesca cu un director de trafic de pe traseu, l-a intrebat daca a vazut ceva pe drum. Omul raspunsese ca da, a vazut ceva. „Ce crezi ca era?” Intreaba Freeman. „Pai nu era luna, luna e in partea cealata,” omul raspunde. „In partea asta, era ori un fermier, ori un OZN”.
Si asa, cu foarte putin de parcurs din cei 160 de km, Freeman a inceput sa rada. „A fost atat amuzant sa aud ce a zis, incat m-a apucat rasul de cat de ridicol era”. Dupa asta, a continuat calea lui plina de ceata catre linia de finish. „Puteam sa vad cateva picioare in fata mea, pentru ca ceata era foarte groasa si pe langa mine a inceput sa alerge o pisica micuta si tarcata, cred ca avea 2 -3 kilograme, fugea in paralel cu mine, la un ritm 10 minute / mila, pe o distanta de 3 km.” Mai devreme in ziua aceea, el mai vazuse pisica de vreo cateva ori, dar Freeman nu stia cu siguranta daca alerga – intr-adevar – alaturi de el. „Nu stiu daca era halucinatie, ori o pisica foarte bizara. Nu stiu. Dar a fost o cursa destul de amuzanta pe care am terminat-o, ce sa mai vorbesc despre OZN-uri si pisici care alearga cu 10 minute / mila.”
Poate sa termini cu unghile de la picioare insangerate merita pentru o poveste ca cea de mai sus…
Sursa articolului: SBNation.com. Traducerea si adaptarea: Mihai Stan.
Te-ar mai putea interesa:
„Eu nu as putea alerga niciodata!”
Pentru cei care inca nu sunt convinsi de utilitatea alergarii, hai sa (re)amintim cateva dintre beneficii:
Am grupat raspunsurile la aceasta intrebare in 11 pasi.
…cu siguranta nu se va opune niciun doctor miscarii, doar ca unele persoane pot avea un istoric medical care sa recomande niste teste suplimentare sau o anumita dieta inainte de a incepe antrenamentele. In ce situatii se impune o atentie sporita?
a. Dupa o perioada lunga de inactivitate / sedentarism
b. La o varsta inaintata (> 65)
c. Probleme cardio, diabet, gastro etc.
d. Tensiune crescuta
e. Factori de risc (ereditari, fumator, supraponderal, graviditate etc.)
…adica ne cumparam un minim de echipament (functie de obiective, buget, suprafata de alergare, sezon). Inainte de a face cumparaturi, este recomandabil sa vorbim cu un alergator experimentat, pentru a evita sa facem cumparaturi inutile. De regula, alergatorii sunt dornici sa isi impartaseasca experienta. Ce sa cumparam?
a. Pantofi de alergare
b. Sosete de alergare
c. Tricou tehnic
d. Sort / pantaloni de compresie
e. Chilot tehnic
f. Gambiere de compresie
g. Bluza de compresie si/sau bluza termo
h. Geaca de ploaie
i. Accesorii (sapca, ochelari, manusi, caciula, iPod, absorbant de socuri pentru genunchi etc.)
a. Este preferabil sa incepem ziua alergand, decat sa lasam antrenamentul pentru finalul zilei
b. La inceput, putem alerga pe banda, sub supravegherea unui antrenor
c. Primele alergari in afara salii de fitness ar trebui sa fie cu un partener / alergator mai experimentat (care cunoaste traseul respectiv – poate chiar unul fara caini…)
a. Antrenamentele (in special cele lungi si/sau de intensitate mare), este recomandabil sa NU se faca pe stomacul gol
b. Mic dejun bogat in carbohidrati, inainte de antrenament (poate fi si o salata de fructe, pentru cei care tolereaza)
a. Pierdem la antrenament pana la 1 litru / ora (chiar si mai mult, functie de temperature si intensitatea antrenamentului) + saruri (electroliti): sodiu, magneziu, potasiu, cacliu, clor.
b. Pierdem apa, de asemenea, si cand nu facem efort (transpiratie, respiratie etc.) – pana la 2 litri / zi!
c. In timpul antrenamentelor / concursurilor, este de preferat sa nu asteptam sa ni se faca sete (sa consumam 150-200 ml / 10-15 min)
d. Ideal este sa ne incepem ziua cu 5-600 ml de apa. Asta va pune cu siguranta in miscare intreg organismul!
…corect si inainte de fiecare antrenament sau concurs, FARA EXCEPTIE. Puteti citi aici o pledoarie pentru incalzire.
a. Nu se incepe direct cu stretching-ul (muschii sunt inca “reci”, rigizi). Inainte de stretching, este recomandabil sa facem 10 minute de miscare moderata (mers rapid, alergare usoara, mers pe bicicleta etc.)
b. Viteza se creste progresiv (deci nu incepem alergarea ca la o proba de 100 de metri…). Felul in care respiram si vorbim este un indicator foarte bun…
a. Postura corpului (verticala, cu spatele drept si umerii la acelasi nivel) => sa ne imaginam ca avem o carte pe cap…
b. Privirea inainte, barbia usor ridicata
c. Cat mai relaxat => un exercitiu bun este de a alerga cu cate un oua crud sau chips in fiecare mana (evitam stransul pumnilor…)
d. Bratele pe langa corp (la nivelul taliei), orientate catre inainte in unghi drept (90 grade)
e. Pe masura ce crestem viteza, transferam aterizarea dinspre calcai spre “pingea”.
f. Varful picioarelor orientat catre inainte (daca varful este orientat catre interior sau exterior, riscam sa ne accidentam)
g. Pasii mici, cadenta mare (3 pasi pe secunda sau 170-180 pasi / minut). De asemenea, sa evitam ridicarea prea sus a piciorului => cu cat este mai sus, cu atat mai puternic va fi impactul si socul resimtit de articulatii, in momentul in care piciorul aterizeaza pe sol…
h. Putem alterna alergarea cu mersul
i. Focusul nu trebuie sa fie pe calorii, viteza sau distanta, ci pe corectitudinea alergarii. Apoi, ca incepatori, este de preferat sa ne propunem alergarea unei anumite durate de timp (10 min, 15 min etc.), ci nu a unui anumit numar de kilometri.
a. Recomandabila la sfarsitul fiecarui antrenament
b. Alergare usoara / mers / jogging 5-10 minute inainte de stretching
c. Se intra si se iese usor (nu brusc, fortat) in/din fiecare postura / pozitie si se mentine postura pentru 20-30 de secunde. Repetam de 2-3 ori. Daca simtim dureri, oprim imediat exercitiul.
d. Zonele vizate: spatele, gatul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural
a. Carbohidrati + proteine (preferabil in raport 4-1: 30 g carbohidrati – 7.5 g proteine) , in primele 15 minute dupa antrenament (deci sa avem pregatit RELOAD-ul)
b. La un antrenament intens consumam aproximativ 1000 calorii. De notat ca la fiecare 7.000 kcal pierdem aproximativ un kilogram (pentru cei care vor sa slabeasca sanatos, prin alergare).
c. Hidratarea este extrem de importanta (muschiul contine pana la 80% apa!)
a. Ca incepator, nu exagerati! (nu este nevoie sa faceti 2-3 antrenamente / zi :), ajunge unul la doua-trei zile…
b. Antrenati-va tot anul, nu faceti pauza in sezonul rece
c. Culcati-va devreme
d. Ascultati-va organismul (veti primi semnale: dureri, stare de oboseala etc.)
a. Alegerea corecta a echipamentului
b. Alergarea pe suprafete moi (pamant, zgura, tartan, iarba etc.)
c. Incalzirea corespunzatoare
d. Alergarea intr-o pozitie corecta a corpului
e. Nutritie si hidratare
f. Odihna / repaus suficient
Te-ar mai putea interesa:
*
Cea mai buna veste privind reducerea colesterolului? Este o calatorie delicioasa!
Mananca nuci ca gustare. Adauga ulei de masline peste salata. Mananca putina ciocolata – fara sa te simti vinovat! Aceste strategii (si multe altele) te pot ajuta sa-ti reduci pofta pentru alimentele bogate in colesterol, sa scazi nivelul colesterolului rau, LDL, sa-l mentii pe cel bun, HDL, si sa reduci riscul de infarct si atac cerebral.
Mai jos gasesti optiunile noastre de alimente care te vor ajuta sa-ti tii sub control nivelul colesterolului. Daca multe dintre acestea se regasesc deja in dieta ta, tine-o tot asa. Daca nu, iti recomandam sa incepi sa le consumi chiar de azi.
Cea mai buna schimbare pe care o poti face pentru a reduce nivelul colesterolului este sa reduci aportul de grasimi saturate. Folosita ca inlocuitor pentru carne si branza, produsele pe baza de soia vin in sprijinul inimii tale, reducand cantitatea de grasimi saturate pe care o consumi.
De ce sunt grasimile saturate atat de daunatoare inimii? Ficatul foloseste grasimi saturate pentru a produce colesterol, prin urmare consumul ridicat de grasimi saturate creste nivelul colesterolului, mai ales a celui rau, LDL (lipoproteine cu densitate joasa). Grasimile saturate se gasesc de obicei in produsele animale cum ar fi laptele integral, smantana, untul si branza, si in carne – de vita, de miel si de porc. Sunt si grasimi saturate provenite din plante pe care de asemenea ar trebui sa le eviti: uleiul de cocos, cel de samburi.
Pe langa faptul ca soia actioneaza ca un inlocuitor pentru grasimile saturate, studiile arata ca anumite elemente din produsele pe baza de soia, numite izoflavonoide, pot de asemenea lupta impotriva colesterolului rau.
Cum se consuma. Nu esti familiar cu produsele din soia? Cele mai cunoscute sunt tofu, faina de soia si laptele din soia. Alternative la produsele din carne bogate in proteine si foarte gustoase de altfel, sunt carnatii si snitele din soia care au gust de pui. Ca alternativa la carnea tocata, gasesti cubuletele de soia, care merg foarte bine in chili, burritos, lasagna si supe. Adauga tofu cand gatesti chili sau oua. Soia preia aroma celorlalte alimente. Vei gasi multe produse pe baza de soia in supermarket, la raionul cu produse specifice.
Cum ramane cu suplimentele de soia? Studiile arata ca izoflavonoidele nu au niciun efect singure. Pentru a reduce colesterolul, ai nevoie de intreg bobul de soia cu continutul sau unic de proteine, fitati si izoflavonoide, care vor actiona impreuna.
Doza recomandata. Specialistii recomanda consumul a cel putin 25 grame de proteina din soia pe zi; aceasta doza reduce nivelul colesterolului.
Cu exceptia taratelor de grau consumate dimineata, nu exista aliment mai bogat in fibre decat fasolea. Iar aceasta este bogata mai ales in fibre care ajuta la reducerea colesterolului. Daca vei consuma zilnic o ceasca de fasole de orice tip (mai ales kidney, navy, pinto, neagra, naut) iti vei micsora nivelul colesterolului cu pana la 10% in 6 saptamani.
Fibrele solubile formeaza un gel in apa, care ajuta la alipirea acizilor si a colesterolului in tractul intestinal, prevenind reabsorbtia lor in organism. Acesta ar putea fi motivul pentru care fasolea contribuie la scaderea colesterolului (si scade riscul de boli de inima). Fibre solubile se mai gasesc si in ovaz si tarate de ovaz, orz, orez brun, fasole, mere, morcovi si in majoritatea fructelor si legumelor.
Cum se consuma. Pastreaza in camara conserve cu fasole de toate felurile: neagra, alba, kidney etc. (chiar si supe instant din fasole). Astfel iti va fi mereu la indemana sa prepare o cina delicioasa si sanatoasa. Adaugand fasole la mancare vei creste aportul de proteine; poate fi consumata in salata, cartofi umpluti, chili vegetarian sau ca piure pentru sandwich-uri. Sunt foarte usor de folosit din moment ce le gasesti la conserva. Dar aminteste-ti sa clatesti fasolea in apa rece cand o scoti din conserva, pentru ca lichidul in care este pastrata are un continut foarte ridicat de sodiu.
Doza recomandata. Mananca fasole de cel putin cinci ori pe saptamana. Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda ca adultii sa consume intre 25-30 grame de fibra zilnic.
Avocado este o sursa foarte sanatoasa de grasimi monosaturate benefice pentru inimca, care te-ar putea ajuta sa cresti nivelul colesterolului bun si in acelasi timp sa scazi nivelul celui rau. Acest aliment delicios contine mai mult beta-sitosterol (grasime vegetala foarte buna pentru reducerea colesterolului) decat orice alt fruct. Beta-sitosterolul scade cantitatea de colesterol absorbita din mancare. Prin urmare, combinatia de beta-sitosterol si grasimi monosaturate din avocado fac ca acesta sa fie un aliment excelent pentru controlul nivelului colesterolului in sange.
Cum se consuma. Avocado are un continut caloric destul de ridicat. Solutia este sa-l folosesti ca inlocuitor pentru alt aliment bogat in grasimi sau condiment.
Doza recomandata. Se recomanda ca circa 15% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi monosaturate precum cele continute in avocado; unii specialisti insa recomanda chiar mai mult (Pentru o dieta cu 1800 calorii, 15% inseamna 30 grame zilnic). Ai grija caci un avocado intreg are aproape 300 calorii si 30 grame de grasimi.
De mii de ani, usturoiul a fost folosit aproape in fiecare cultura a lumii, si nu doar pentru inlaturarea raului. Valoarea nutritionala si aroma l-au facut un ingredient de baza in bucatarie. Egiptenii antici mancau usturoi pentru a capata forta; s-a descoperit apoi ca ajuta la scaderea colesterolului, previne formarea cheagurilor de sange, scade tensiunea si protejeaza impotriva infectiilor. Conform unui studiu recent, usturoiul lupta impotriva placii arteriale inca din stagiile incipiente. Cum? Impiedica particulele de colesterol sa se lipeasca de peretii arterelor.
Cum se consuma. Data viitoare cand ajungi la supermarket, cumpara o legatura de usturoi proaspat si asigura-te ca il consumi inainte de data de expirare. Adauga-l tocat in pizza, supe sau alte garnituri.
Doza recomandata. Pentru beneficii maxime, incearca sa consumi zilnic 2-4 catei de usturoi.
Spanacul are un continut ridicat de luteina, pigmentul galben care se gaseste in legumele cu frunze inchise la culoare si in galbenusul de ou. Luteina este cunoscuta pentru lupta impotriva degenerarii maculare care apare ca urmare a imbatranirii, si poate conduce la orbire. Conform ultimelor studii, consumul zilnic a doar jumatate de ceasca de alimente bogate in luteina te protejeaza de atacurile de cord, ajutand peretii arteriali sa scape de particulele de colesterol cauzatoare de cheaguri.
Cum se consuma. Cauta pungi cu baby-spanac pe care o poti pune in cuptorul cu microunde pentru aproximativ 3 minute. Adauga 2 linguri de parmezan si o lingura de seminte de floarea soarelui prajite. Rastoarna amestecul intr-o lipie si ti-ai facut o cina delicioasa si saraca in calorii.
Doza recomandata. Spanacul are cel mai ridicat continut de luteina. Cauta sa mananci jumatate de ceasca in fiecare zi.
Poti avea o dieta cu un continut moderat in grasimi care este bogata in grasimi monosaturate sanatoase daca vei consuma nuci; beneficiile pentru inima ar fi de doua ori mai mari decat cele ale unei diete sarace in grasimi. Iar nucile sunt bogate in omega-3. Persoanele care mananca regulat nuci se confrunta cu mai putine probleme cu inima si alte boli decat cele care nu consuma. Grasimile monosaturate continute sunt bune si pentru articulatii, mai sanatoase decat grasimile polisaturate regasite in uleiul de porumb sau sofran.
Cum se consuma. Cheia este moderatia: nucile au un continut caloric ridicat. Pastreaza in frigider un borcan cu nuci pisate si in fiecare zi adauga 2 linguri in cereale, salate, iaurt, peste legume sau chiar peste mancarurile prajite. Migdalele, alunele de padure si nucile pot fi consumate in pilafuri. Fa un amestec din nucile, semintele si fructele uscate preferate.
Doza recomandata. Urmareste sa consumi 2 linguri de nuci pisate de cinci ori pe saptamana, sau o mana de 3-4 ori pe saptamana.
Ceaiul, indiferent daca este cald sau rece, contine o multime de antioxidanti. Studiile au aratat ca ceaiul contribuie la mentinerea vaselor de sange relaxate si la prevenirea formarii cheagurilor de sange. S-a demonstrat ca flavonoizii, principalii antioxidanti din ceai, previn oxidarea colesterolului rau, LDL, care duce la formarea placi pe peretii arteriali. S-ar putea chiar ca acesti antioxidanti puternici sa ajute la reducerea colesterolului si la scaderea tensiunii arteriale.
Cum se consuma. Bucura-te de o ceasca de ceai rece sau cald. Ceaiurile reci din comert au inca un continut ridicat de antioxidanti, insa cele facute in casa au chiar mai mult. Prin urmare, daca vrei sa ai parte de beneficiile maxime, fa-ti propriul ceai.
Doza recomandata. O ceasca de ceai cald contine mai multi antioxidanti decat o portie din orice fruct sau legume. Atat ceaiul verde cat si cel negru au foarte multi antioxidanti. Bea cel putin o ceasca de ceai pe zi.
Vrei sa-ti ajuti inima data viitoare cand mananci ciocolata? Alege ciocolata neagra sau amaruie. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, are un continut de peste trei ori mai mare de antioxidanti. Acesti antioxidanti flavonoizi lucreaza pentru a impiedica trombocitele sa se sudeze una de cealalta si chiar pentru a preveni formarea cheagurilor. Si ciocolata cu lapte este buna, avand mai multi antioxidanti decat vinul rosu. Ciocolata alba insa nu are deloc antioxidanti.
Cum se consuma. Continutul de flavonozii din ciocolata variaza, in functie de locul in care a crescut si de modalitatea de procesare. Au fost studiate mai multe varietati de ciocolata produse de Mars, care au un continut ridicat de flavonoizi garantat. Poti gasi acesti antioxidanti in batoanele Mars Dove. Pentru controlul caloriilor, alege ciocolata neagra Promises de la Dove. Consuma zilnic o portie de ciocolata bogata in flavonoizi, pentru doar 42 de calorii si 2,6 grame de grasimi.
Doza recomandata. Conform studiilor, 80 de grame de ciocolata pe zi cresc nivelul colesterolului bun si previn oxidarea colesterolului rau.
*
Sursa: Prevention.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Te-ar mai putea interesa:
Pentru Anna Cleaver, triatlonista profesionista si antrenoare de inot, intelegerea inotului este deja un al 6-lea simt – a crescut infruntand valurile din Noua Zeelanda iar in prezent este prima afara din apa la majoritatea concursurilor la care participa. La editia din acest and a Ironman Noua Zeelanda, a scos 47 de minute pe cei 3,8 km de inot (adica un pace de 1:12/100m), iesind din apa alaturi de compatrioata sa si castigatoarea concursului, Meredith Kessler. Atunci cand nu se antreneaza si nu participa la concursuri din intreaga lume, Cleaver ii invata pe alti triatlonisti in Greenville, oraselul ei de adoptie, despre cum sa devina inotatori mai buni, intorcandu-se la elementele de baza ale inotului. Procesul pe care ea il preda este urmatorul: imparte inotul in 4 faze simple, trateaza fiecare ineficienta, prescrie exercitiile necesare si obtine rezultate rapide.
„Totul se rezuma la a imparti inotul in faze distincte, la a identifica faza care necesita ajustari si la a prescrie inotatorului exercitiile necesare pentru a ajusta deficientele observate.” spune Cleaver. „Nu este greu sa observi detaliile asupra carora trebuie sa mai lucrezi. Pentru mine este destul de simplu sa fac acest lucru – exista 4 faze ale inotului: faza in care bratul patrunde in apa (sau „catch phase”), faza in care bratul trece prin apa (sau „pull phase”), faza in care bratul iese din apa (sau „exit phase”) – care adesea este neglijata – si faza de recuperare (sau „recovery phase”). Ma uit la fiecare din aceste faze pentru a identifica zona in care fiecare inotator are nevoie de imbunatatiri. Acestora le voi prescrie exercitii specifice si de obicei rezultatele nu se lasa asteptate prea mult timp.”
1. Catch phase – faza initiala in care bratul patrunde in apa.
Unde gresesti: Intinzi prea mult bratul spre inainte. Bratul intins trece peste linia imaginara care iti strabate corpul in plan longitudinal (impartindu-l in doua jumatati).
Mai mult ca sigur ca, la un moment dat, ai fost invatat sa intinzi bratul mult inspre inainte si sa profiti de alunecarea prin apa. Cleaver spune ca, astfel, iti epuizezi energia. „Vechea scoala care a fost predata spune ca trebuie sa iti intinzi bratul mult spre inainte si sa descrii acel S cu bratul prin apa.” spune Cleaver. „Acest lucru poate cauza balansarea trenului inferior al corpului tau, iar ca rezultat miscarea din picioare va fi una in care picioarele vor fi departate unul de celalalt. Pentru a solutiona aceasta problema nu trebuie decat sa efectuezi corect prima faza.”
Matty Reed, triatlonist profesionist, recunoaste ca adesea mai face si alta greseala in acesta prima faza a inotului: depaseste cu bratul linia imaginara care ii traverseaza corpul in plan longitudinal. Daca iti imaginezi o linie dreapta care trece prin centrul corpului tau, „nu vrei ca bratele tale sa treaca peste aceasta linie – respectarea acestei linii te va ajuta sa te propulsezi puternic inainte.” spune Reed.
Rezolvarea: „Este in regula sa reduci amplitudinea miscarii de patrundere a bratului in apa si astfel sa treci mai repede la faza a doua (pull phase).” spune Cleaver. „Intinde bratul spre inainte, dar sari peste acea alunecare lunga a corpului prin apa si incepe cea de-a doua faza. Nu te chinui sa faci prea multe lucruri, este risipa de energie.” Ea recomanda un exercitiu efectuat cu un singur brat, in care esentiala este efectuarea unei catch phase cat mai rapida si eficienta, utilizand un kickboard care nu permite corpului tau sa alunece prea mult prin apa. De asemenea, Cleaver ii va pune adesea pe elevii ei sa utilizeze palmare pentru degete care sa nu fie stranse pe palma. „Daca atunci cand introduci bratul in apa, miscarea deviaza depasind astfel linia imaginara despre care am vorbit mai sus sau iti intinzi prea mult bratul spre inainte, palmarele iti vor cadea.” Palma trebuie sa fie relaxata si sa aiba un unghi optim astfel incat sa fie usor orientata in jos, cu incheietura flexata.
2. Pull phase – miscarea bratului prin apa, de-a lungul corpului tau.
Unde gresesti: Lasi cotul prea mult in jos.
Scopul acestei faze este sa te faca sa inaintezi prin apa. O miscare in care cotul este flexat si usor ridicat ajuta la maximizarea acestei faze si la o miscare de inaintare eficienta. „Intre miscarea bratului prin apa cu cotul flexat si usor ridicat si teoriile ce prevad o miscare in care bratul trece intins prin apa, eu inclin spre prima dintre miscari (combinata cu rotirea corpului in apa) pentru a obtine beneficii maxime”, spune Cleaver.
Rezolvarea: Gandeste-te ca ai o minge de fitness sub tine. „Daca atletul abordeaza miscarea ca si cum bratul i se misca pe langa aceasta minge, atunci va ajunge sa dobandeasca o miscare eficienta a bratului prin apa, in care cotul este flexat si usor ridicat, astfel incat sa isi foloseasca intregul brat pentru propulsia in apa.” spune Cleaver. Daca incorporezi antrenamente de forta in planul tau de antrenament, atunci miscarea din pull phase va deveni si mai puternica. Benzile elastice de fitness sunt un accesoriu util pentru acest lucru – poti astfel sa replici toate fazele si sa izolezi anumite zone de interes.
„Poti, de asemenea, sa lucrezi la accelerarea bratului tau prin apa, astfel incat sa simti intotdeauna o presiune crescanda a apei asupra palmei si a intregului tau brat. Poti sa ai o tehnica superba dar sa nu ai forta necesara pentru a-ti misca bratul de-a lungul corpului cu indeajuns de multa putere, asa ca trebuie sa lucrezi si la asta.”
3. Exit phase – miscarea de tragere a bratului/palmei prin apa, in mod ideal pe langa coapsa – si cea mai subestimata faza a inotului.
Unde gresesti: Scoti bratul din apa mult prea devreme.
90% din triatlonisti scot bratul din apa mult prea devreme, estimeaza Cleaver. „Astfel ratezi o parte cheie a intregii miscari – accelerarea super puternica generata de miscarea bratului pe langa corp.” spune ea, asemanand aceasta putere de propulsie cu cea pe care o generezi atunci cand te sprijini de marginea bazinului pentru a te ridica si a iesi afara din apa. „De indata ce le spun sportivilor ca aici au o problema, totul se schimba. In mai putin de doua saptamani se vor observa imbunatatiri.”
Matty Reed spune ca totul se rezuma la miscarea din incheietura a palmei: „Antrenorul meu imi spunea mereu sa incerc sa lovesc usor apa cu palma pe masura ce degetul mare de la mana atinge coapsa in timpul miscarii de recuperare.” spune el. „Multi sportivi se concentreaza mai mult pe prima parte a inotului (primele doua faze descrise anterior) si uita de aceasta miscare – exit phase; este extrem de important sa efectuezi intreaga miscare de recuperare, incepand cu prima parte cand lovesti usor apa cu palma si pana la iesirea bratului din apa.”
Rezolvarea: De obicei, inotatorii scot bratul din apa pe undeva pe langa coapsa, dar Cleaver isi invata elevii sa impinga apa cu palma pana cand bratul iese din apa. „Palma ar trebui sa iti atinga coapsa, incercand practic sa ajunga (prin intinderea bratului) pana la genunchi. Desigur, nu iti poti atinge genunchiul cu palma dar ar trebui sa incerci sa faci asta intinzand bratul. In 3 sesiuni de antrenament sportivii de obicei spun „Pe dracu’! Miscarea asta a schimbat tot!”.”
4. Recovery phase: Bratul este in aer, pe masura ce revine in partea anterioara pentru a reincepe ciclul.
Unde gresesti: Ar trebui sa te gandesti la „repede si murdar”, nu la „incet si frumos”.
Multi oameni sunt invatati sa aiba cotul ridicat de-a lungul acestei faze – sa ridice bratul mult afara din apa – dar Cleaver insista pe faptul ca toata aceasta concentrare si energie irosita pentru o arcuire a bratului in aer este in van. „Daca bratul – practic – doar atarna prin aer, atunci economisesti energie pentru ca aerul nu opune prea mare rezistenta, precum apa; nu e ca si cand incerci sa impingi apa.” spune ea. „Nu te stresa prea mult cu privire la ridicarea bratului din apa – este risipa inutila de energie. Misca-ti bratele ca o morisca sau imagineaza-ti ca esti un copil care inoata de placere – asa ca nu trebuie decat sa-ti arunci pur si simplu bratele spre inainte.”
Matty Reed subliniaza: „Ca triatlonisti, nu avem nevoie de miscari frumoase, perfecte din punct de vedere estetic. O multime de inotatori au miscari urate iar miscarile bratelor lor arata groaznic la suprafata apei insa miscarile eficiente se desfasoara sub apa. Nu trebuie sa ai cotul ridicat in timpul miscarii de recuperare a bratului prin aer dar trebuie sa te obisnuiesti si sa te gandesti unde iti vei pune bratul/palma la inceputul ciclului de inot (vezi primele doua faze descrise anterior).”
Rezolvarea: Cleaver le prescrie sportivilor ei foarte multe exercitii cu bratul drept (vedeti in filmuletul de mai jos), pentru a deprinde o miscare eficienta si rapida a bratului prin aer si isi incurajeaza elevii pur si simplu sa se relaxeze si sa nu gandeasca prea mult acesta faza a inotului care este destul de intuitiva…
Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Simt ca i-am neglijat in ultima perioada pe pasionatii de pedalat, asa ca le dedic informatiile din acest post :). Subiectul de azi – antrenamentul pe hometrainer.
Pentru ca a venit iarna, o buna parte din antrenamentele noastre de pedalat s-au mutat in casa sau in salile de sport. Cei care se plictisesc teribil cand pedaleaza „pe loc” (desi un antrenament de 4-5 ore cu fata la perete sau pe intuneric este o modalitate excelenta de a ne construi anduranta :)) sau care nu sunt fani ai aplicatiilor de indoor cycling, vor gasi mai jos cateva resurse care sa ii ajute sa treaca mai usor peste sezonul rece… Pedalare placuta!
Desigur, nu este nevoie sa va limitati la aceste filmulete. Gasiti o multime pe Youtube. Sau, de ce nu, poate va filmati propriile experiente si le impartasiti cu noi :).
Te-ar mai putea interesa: 3 metode pentru a ne optimiza antrenamentele de acasa si Cum sa pedalam in casa – cateva recomandari.
A venit, in sfarsit (si din nou :)) iarna, asa ca m-am gandit sa postez cateva informatii despre „alergatul iarna”. Tendinta multor alergatori, in special a celor aflati la inceput de drum, este de a renunta la antrenamente pana in primavara sau de a se echipa un pic cam….gros (am vazut deja in parc cativa alergatori cu cagule si fulare pe fata, desi temperatura se invarte in jurul valorii de zero grade).
„Cum ne echipam iarna?””poate fi o dilema si pentru alergatorii mai experimentati. Depinde foarte mult de confortul termic pe care dorim sa il avem in ziua respectiva, de obisnuinta, de intensitatea antrenamentului, de conditiile meteo (de exemplu, un vant puternic schimba raidcal datele problemei) etc.
Inainte de a va lasa cu un articol in care apar rezultatele unui studiu din care reiese ca alergarea la temperaturi de pana la -18 grade C este „safe” cam pentru toata lumea, sa va mai ofer cateva ‘resurse:’
– gasiti aici un „calculator” de echipament,
– …iar aici un interviu filmat, pe aceasta tema.
Si sa va amintesc ca, anual, au loc o multime de curse de alergare in conditii polare (-25, -40 C) si ca nimeni nu a murit (pana acum) in aceste curse…
*
Nu este rau sa iesi la alergat iarna, insa trebuie sa iti iei niste masuri de siguranta. Cel mai important este sa te imbraci corespunzator.
Vazand ca temperaturile au scazut foarte mult, multe persoane au ales sa stea in casa, gandindu-se ca este prea frig pentru a iesi la alergat. Studiile arata ca poti alerga fara probleme afara, atat timp cat sunt peste -18ºC si iti iei masurile de precautie necesare.
“Desigur ca oamenii au ajuns la Pol”, spune John Castellani, fiziolog sportiv la Institutul Militar de Cercetare in Medicina Ambientala. Acesta a fost unul dintre cercetatorii implicati intr-un studiu realizat de Colegiul American de Medicina Sportiva, care a demonstrat ca “in general, temperatura scazuta nu ar trebui sa fie un impediment in realizarea miscarii fizice”.
Castellani si ceilalati cercetatori au analizat cat de periculoase sunt degeraturile, impactul lor fiind foarte mare la temperaturi mai joase de -17, -18º. In acelasi timp, s-au uitat si la alti factori care ii sperie pe cei care se gandesc sa alerge sau sa faca miscare la temperaturi foarte joase.
Desigur ca exista unele persoane care sunt mai vulnerabile la frig (de exemplucei cu afectiuni cardiace sau astm), dar majoritatea studiilor arata ca acesta nu afecteaza muschii sau plamanii – doua conceptii gresite care exista.
Cei care au probleme de circulatie prezinta risc mai mare de aparitie a degeraturilor, inclusiv la temperaturi mai ridicate. Chiar si asa, in general, oamenii pot alerga la temperaturi foarte scazute fara a se rani. Desigur, tinand minte ca trebuie sa te pregatesti bine.
Castellani spune ca, printre cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci atunci cand vrei sa alergi afara, este sa te asiguri ca te imbraci corespunzator. Ar trebui sa porti straturi, in special straturi care raman uscate. Odata ce se uda, hainele pot ingheta, devenind astfel periculoase pentru sanatate.
Conform lui Castellani, stratul de baza ar trebui sa fie din matase sau material sintetic, urmand unul izolator din fleece, sintetic sau din lana, iar ultimul strat sa fie unul care ofera protectie impotriva vantului, daca este nevoie. De obicei, manusile cu un deget sunt mai bune decat cele normale. Este important sa-ti tii picioarele uscate. Pe vreme extrem de rece, multi alergatori folosesc masti, caciuli sau cagula.
Castelllani sfatuieste mereu alergatorii ca, inainte de a alerga afara, sa faca o incalzire usoara (dar atat cat sa nu transpire), dupa care sa se echipeze. Acest sfat este util mai ales daca urmeaza sa faci un antrenament intens sau sa participi la o cursa.
Pe langa a te imbraca corespunzator, este important sa tii cont de conditiile de afara. Cel mai des, oamenii se ranesc alunecand pe gheata sau aflandu-se in dificultate sa se intoarca acasa dupa ce au iesit la antrenament. In astfel de conditii, acestia pot ingheta de frig.
Cand Marisa Lindsay s-a mutat din California in Minneapolis, a trebuit sa testeze ce fel de haine sa poarte si cum. In acelasi timp a trebuit sa invete sa alerge pe zapada. Yaktrax, un sistem antialunecare pe gheata, s-a dovedit a fi foarte util, dar doar pentru primii cativa kilometri, pana cand ingheta zapada pe ei.
“Inca nu am gasit o solutie”, spune Lindsay. In timpul unei curse de 5 km la -7ºC, a observat ca au inceput sa-i inghete chiar si genele. “Stiu ca unii alergatori poarta ochelari de schi, dar inca nu am ajuns sa incerc si eu varianta asta”.
Cu toate acestea, multi sportivi si antrenori aleg sa nu se antreneze afara la temperaturi scazute, mai ales daca au nevoie sa faca antrenamente intense.
“Cand spun ca este prea frig pentru antrenamente afara, exista niste explicatii in spate”, spune Matt Johnson, antrenor la Runner’s Academy, in Chicago. Johnson isi sfatuieste sportivii sa isi modifice sau schimbe antrenamentele in functie de vreme. In mod normal, nu sunt multe saptamani consecutive cu conditii periculoase, decat daca esti in mijlocul furtunii sau stai in Minnesota. Poate fi usor sa-ti daptezi antrenamentele pe loc sau sa folosesti banda de alergare. Daca decizi sa alergi pe zapada sau gheata, ai in minte faptul ca o sa fie mult mai greu.
O alergare de 8 km pe zapada ia mai mult timp decat daca ai alerga pe drum uscat. In astfel de cazuri, s-ar putea sa vrei sa iti pui ca obiectiv timpul petrecut alergand, ci nu distanta parcursa. Iar daca iti doresti sa faci un antrenament mai lung sau mai dificil, ti-ar fi de ajutor daca ai da ture, astfel incat sa nu te departezi prea mult de casa – in caz ca incepe sa-ti fie foarte frig sau ceva merge prost.
“Nu este nicio rusine in a face antrenamente in sala sau in opta pentru a face altceva”, spune Johnson.
Daca esti intr-o zona cu vanturi reci sau ninsori foarte puternice, important este ca, pe langa a te imbraca corespunzator, sa fii si flexibil, adauga el. Daca este nevoie, schimba-ti planurile – este mai bine asa decat sa ingheti.
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute sau 10 motive pentru a alerga iarna.
Esti un triatlonist pasionat: te trezesti la 5 dimineata, refuzi al doilea pahar de bautura, esti atent la ce mananci si esti la curent cu ultimele trenduri in ceea ce priveste nutritia sportiva si bicicletele. Dar chiar si cei mai bine intentionati, dispusi sa faca sacrificii si destepti triatlonisti pot face greseli in ceea ce priveste nutritia, greseli care ii impiedica sa-si atinga obiectivele referitoare la compozitia corpului si performanta. Evita urmatoarele greseli, iar sezonul urmator va fi mai bun decat te-ai fi asteptat…
Stii ca ar trebui sa faci periodic “teste de transpiratie” in timpul antrenamentelor, nu-i asa? Studiile arata ca perfomanta este afectata chiar si de mici scaderi (mai mici de 2 procente) in greutatea corpului datorate pierderii lichidelor. Nu lasa deshidratarea sa te incetineasca!
Cantareste-te dezbracat cu o ora inainte si dupa antrenament, de cel putin 2-3 ori in fiecare anotimp. Consuma lichide ca de obicei si noteaza cat consumi. Inmulteste scaderea in greutate datorata lichidelor cu 0.9 (ml/kg) si urmareste sa bei acea cantitate/ora in urmatoarele antrenamente.
Exemplu: daca inainte de antrenament ai 73 kg, iar dupa 72 kg, ai pierdut 1 kg prin transpiratie. Inmulteste 1 cu 0.9 pentru a obtine 900 ml pierduti. Mai adauga – sa spunem – inca vreo 300 ml de lichid in timpul antrenamentului si obtii o rata a transpiratiei de 1,2l/ora.
Observ cum triatlonistii fac aceeasi greseala in mod repetat, fie ca sa “salveze cateva calorii astfel incat sa mai piarda in greutate”, sau “pentru a exersa alergarea pe stomacul gol”. Studiile arata ca ambele abordari sunt complet nepotrivite. Consuma 30-60 g de carbohidrati/ora (pana la 80-90 g/ora pentru participantii la Ironman) pentru a-ti alimenta muschii care lucreaza si pentru a-ti maximiza efortul depus. Vrei sa-ti testezi rezistenta psihica? Parcurge 160 de kilometri singur sau antreneaza-te in conditii meteo mai putin favorabile, dar nu te antrena pe stomacul gol. Bonus: daca te alimentezi corespunzator in timpul antrenamentului, senzatia de foame va intarzia sa apara, ceea ce inseamna ca la sfarsitul zilei vei salva cateva calorii – o modalitate mai inteligenta de a scadea si procentul de grasimi din corp cu 1-2 procente!
Sportivii au – uneori – doua antrenamente pe zi, iar recuperarea este importanta nu numai pentru performanta, dar si pentru imbunatatirea functiei imunitare si minimizarea riscului de aparitie a accidentarilor. Fa o prioritate din a consuma 4.8-5.7 g carbohidrati/kg corp in ora post-antrenament, chiar si dupa antrenamentele lungi realizate seara! Include si cateva proteine (si un varf de sare) pentru a ajuta la refacerea si dezvoltarea muschilor. Apoi consuma lichide.
Desigur ca noi, triatlonistii, avem nevoie de un aport caloric zilnic mai ridicat, dar avem nevoie si de suplimente cu vitamine? Conform unor studii recente, se pare ca nu. In calitate de nutritionist sportiv, recomand suplimentele atunci cand este nevoie, pentru a corecta anumite carente nutritionale, cum ar fi lipsa calciului, a vitaminei D si a acizilor grasi Omega-3. Stabileste-ti un plan zilnic cu mese pe baza de alimente sanatoase. Daca este nevoie, apeleaza si la ajutor specializat si acopera lipsurile cu suplimente in cazul in care trebuie. Suplimentele nu sunt “un tratament rapid” al carentelor nutritionale.
Nu cel mai suplu triatlonist are cele mai bune rezultate; ci cel care este mai puternic, mai sanatos si care se antreneaza continuu, fara sa sufere accidentari sau sa se imbolnaveasca. Intr-adevar, daca vei pierde din greutatea in exces iti vei imbunatati performanta insa, daca nu te alimentezi corespunzator, nu vei obtine rezultatele asteptate. Foloseste-te de masuratorile privind greutatea corpului si procentul de grasimi din corp sau alti indicatori masurabili pentru a stabili care este “greutatea ta ideala”. Ai nevoie de ajutor? Apeleaza la un nutritionist sportiv care iti poate evalua procentul de grasimi din corp si rata metabolismului bazal pentru a te ajuta sa-ti construiesti un plan sanatos de alimentare si slabire.
*
Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Ce schimbari / imbunatatiri propui sa aduc acestui domeniu public? Astept cu drag raspunsurile (comentariu la acest post), astfel incat 2015 sa ne gaseasca in „haine” (si cu functionalitati, articole etc.) noi. Iti sunt recunoscator!
Andrei ‘blogger’-ul
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!