Am gasit un articol interesant si vi-l impartasesc…
*
In Decembrie 2008, impreuna cu sotia mea am luat avionul spre Hamburg, Germania, cu ruta indirecta din San Diego. A fost un zbor pe trei rute care a durat aproape 24 de ore. Cu toate ca principalul zbor a fost unul de noapte – din Los Angeles spre Frankfurt – eu nu dorm in avion, asa ca am stiu ca nu-mi va placea, iar in saptamana anterioara plecarii m-am gandit frecvent la cat de mult nu o sa imi placa.
Si chiar asa a fost – nu mi-a placut. Dar cand am ajuns la hotelul din Hamburg am realizat ca zborul nu a fost atat de neplacut pe cat m-am temut ca va fi. In momentul urmator mi-am dat seama ca nu a fost atat de neplacut pe cat m-am asteptat tocmai pentru ca ma asteptam sa fie extrem de neplacut. Aceasta este principala caracteristica a psihologiei umane. Experientele noastre legate de suferinta sunt influentate de asteptarile noastre referitoare la suferinta. Cand ne pregatim pentru o experienta neplacuta, este mai usor sa o depasim. Acceptarea aparitiei unei suferinte iminente nu ne face suferinta mai usoara, dar ne schimba felul in care ne raportam la ea.
Imagineaza-ti ca esti invitat la o petrecere unde se promite multa distractie. Cand ajungi, gazda iti marturiseste ca te-a pacalit, iar pentru urmatoarele doua ore va trebui sa participi la un eveniment de networking. Te vei simti groaznic pentru urmatoarele doua ore. Acum, sa presupunem ca acelasi prieten, in loc sa iti promita o petrecere si in loc sa incerce sa te determine sa faci parte dintr-o schema piramidala, pur si simplu te invita la un eveniment de networking, iar tu accepti invitatia fara sa iti doresti cu adevarat, ci doar din obligatie. Desigur ca pe parcursul celor doua ore tot te vei simti plictisit, inconfortabil si nu vei avea stare, dar nu in aceeasi masura ca atunci cand te asteptai la o petrecere, deoarece te-ai fi pregatit pentru o intalnire neplacuta.
Acelasi principiu se aplica si in cazul alergarii. Un studiu realizat de Carl Foster la University of Wisconsin-La Crosse a aratat ca performanta in anduranta este influentata de relatia dintre suferinta reala si cea asteptata. La un nivel insconstient, sportivii cu experienta se folosesc de intensitatea suferintei pe care o simt intr-un anumit moment pentru a-si regla ritmul si nivelul de efort. Concuram in functie de instinct, iar alergatorul care a participat la mai multe curse de 10 kilometri stie cat de intense ar fi suferinta la kilometrul 3 intr-o astfel de cursa, daca ar fi s-o termine fara sa intampine dificultati, dar si fara energie.
Cand un alergator se gaseste in situatia de a suferi mai mult decat “ar trebui” intr-un anumit moment din cursa, cel mai probabil va incetini. Daca sufera mai putin decat ar trebui, probabil ca va creste ritmul. Studiile au aratat ca atletii cu experienta sunt adepti ai stabilirii ritmului optim pe baza instinctului.
Dar chiar si cei mai experimentati alergatori sunt adesea surprinsi de felul in care se simt in diverse momente din cursa, raportat la asteptari. Aceasta se intampla deoarece fiecare cursa este unica. In fiecare concurs, corpul este intr-o stare diferita la nivel de conditie fizica, de pregatire si de odihna si, in acelasi timp, conditiile externe sunt specifice respectivului eveniment (inclusiv participantii, cursa in sine etc.). Chiar si mici diferente interne si externe provenite din experientele anterioare pot influenta puternic felul in care te simti raportat la cum te astepti sa te simti in timpul unei curse.
Pentru fiecare alergator capacitatea de a suferi este diferita. Variaza si este influentata de diversi factori. Acesta este unul dintre motivele pentru care aproape mereu alergam mai repede la concurs decat la antrenamente – pentru ca suntem mai motivati in timpul concursurilor, avem capacitatea de a suporta mai multa suferinta, prin urmare putem sa alergam mai repede. Pe langa cultivarea motivatiei de a suferi, o modalitate eficienta de a maximiza aceasta capacitate si prin urmare de a alerga mai repede, este aceea de a te pregati sa suferi. Daca te astepti ca obiectivul pentru concurs sa fie usor de atins, este posibil ca in timpul cursei sa te gasesti in situatia de a suferi mai mult decat te-ai fi asteptat, iar aceasta surpriza neplacuta va duce la scaderea vointei si te vor face sa nu te simti indeajuns de puternic pentrua le depasi in mod constient, ceea ce ti-ar influenta negativ performanta.
Sa presupunem ca fizic esti capabil sa alergi cu 4:22 min/km intr-o cursa de 10 kilometri. Imagineaza-ti ca intri intr-o astfel de cursa sperand sa-ti fie relativ confortabil sa sustii acel ritm, deoarece este doar un aranjament minor si nu esti pregatit mental sa te lovesti de “zid” de data aceasta. Daca 4:22 min/km este adevarata ta limita fizica in acest moment, atunci aceasta speranta este mai degraba o iluzie. In acest caz, cel mai probabil te vei simti mai rau decat te-ai fi asteptat la inceputul cursei, te vei panica, vei incetini si vei sfarsit prin a avea un ritm mai aproape de 4:26 min/km, si sa te simti inconfortabil pe tot parcursul cursei. Dar daca ai fi intrat in cursa cu asteptarea ca iti va fi foarte greu sa sustii ritmul de 4:22 min/km, s-ar putea sa fi reusit sa-l atingi. In acelasi timp, daca ai fi planificat sa sustii confortabil un ritm de 4:26 min/km, ai fi putut sa faci asta.
Psihologia sportiva, asa cum este practicata in general, este o forma a psihologiei pozitive, bazata pe discutii fericite si pe o atitudine de “pot face”. Acestea isi au locul lor, insa s-ar putea ca diverse tehnici recomandate, cum ar fi sa te vizualizezi performand perfect in timpul cursei si sa te simti nemaipomenit facand asta, s-ar putea sa influenteze performanta mai degraba in mod negativ decat pozitiv, deoarece s-ar putea sa te determine sa incepi cursa cu asteptari nerealiste. Este un lucru bun sa participi la concursuri cu incredere in capacitatea ta de a-ti atinge obiectivele, deoarece increderea este reala. Dar daca vei intra asteptandu-te ca in timp ce tu iti doresti sa alergi la potentialul tau maxim, sa te simti mai bine mai degraba decat rau, atunci te sabotezi singur. Asteapta-te ca la fiecare concurs sa suferi mult si astfel vei ajunge sa fii mai bun la ele…
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Se pune ca organismele noastre au propriile ceasuri, ceasuri biologice. S-ar putea sa fie mai potrivit sa spunem ca organismele noastre sunt, de fapt, ceasuri. Studii recente privind intelegerea conceptului de ritm circadian, ciclul de 24 de ore de somn, trezire si alte procese asociate, au aratat ca influenta ritmului circadian asupra functionalitatii corpului nostru este mai mare decat se credea. Acum stim ca una din 10 gene din ADN-ul uman opereaza in cicluri de 24 de ore.
Practic, ceea ce ne spun aceste informatii este ca organismul nostru chiar isi doresc ca noi sa facem anumite activitati la anumite ore, cum ar fi sa dormim, sa ne trezim, sa mancam, sa fim activi si sa ne odihnim. Cand ignoram preferintele ceasului biologic prin comportamentele noastre, organismul nu mai functioneaza atat de bine pe cat ar trebui. Daca dormim prea mult sau prea putin, sau daca mancam atunci cand nu ar trebui sau nu mancam cand ar trebui, sanatatea ne este compromisa. Sistemele metabolice par sa fie cele mai afectate atunci cand stilul de viata nu se aliniaza cu ritmul circadian. De exemplu, persoanele private de somn prezinta risc mai mare de ingrasare si diabet. In cazul sportivilor exista si alte consecinte.
“Una dintre problemele cu care sportivii se confrunta este ca stilul lor de viata este contrar ritmului lor circadian normal”, spune doctoral Robert Portman, co-autor al cartii, Hardwired for Fitness, in care prezinta un program de antrenament si nutritie bazat pe alinierea comportamentelor cu ritmul circadian. “Consecinta acestei probleme consta in faptul ca dezvolti tulburari metabolice”. De exemplu, muschii sportivilor ar putea sa-si piarda din abilitatea de a arde carbohidrati, abilitate care este critica pentru performanta din timpul atrenamentelor si a curselor.
Stiinta sugereaza ca, pentru un triatlonist, exista cate un moment potrivit pentru a face lucrurile. Putem spune ca un triatlonist care face totul la momentul potrivit de-a lungul celor 24 de ore, a trait o zi perfecta. Iar un triatlonist pentru care fiecare zi este perfecta, isi va folosi potentialul maxim la concursuri. Desigur, nu se stie indeajuns pentru a putea defini in detaliu ziua perfecta; si chiar daca am avea toate informatiile necesare, ar fi imposibil ca fiecare sa fie perfect in fiecare zi. Chiar si asa, este un exercitiu util pentru a defini ziua perfecta in termeni generali.
Unele persoane fac miscare dimineata, fie pentru ca aleg sa faca asa sau din necesitate. Altele opteaza pentru dupa-amiaza sau seara. Desigur ca multi triatlonisti se incadreaza in ambele categorii. Care este cel mai bun moment din zi in care sa te antrenezi?
Studiile au aratat ca majoritatea oamenilor se simt mai confortabil cand se antreneaza dupa-amiaza. De exemplu, intr-un studiu din 2009, cercetatorii francezi au observat 16 ciclisti de performanta si i-au supus unui test care presupunea ca acestia sa se antreneze atat la 6 dimineata, cat si la 6 seara. Ciclistii trebuiau sa depuna efort maxim timp de 1 minut pe o bicicleta stationara, intampinand si rezistenta. Cercetatorii au masurat cel mai ridicat nivel de forta al ciclistilor, o data in primele 30 de secunde ale testului, apoi pe durata intregului minut. In medie, rezultatele subiectilor au fost cu 8% mai bune dupa-amiaza fata de cele de dimineata, in fiecare dintre aceste masuratori. Dar de ce?
“Dimineata cand ne trezim, temperatura corpului nostru este cea mai joasa”, spune Portman. “Apoi creste continuu pana pe la ora 2-3 dupa-amiaza. Acesta este momentul de varf din zi. S-au efectuat multe studii cu sportivi de anduranta; acestea au demonstrat ca performanta chiar creste atunci cand te antrenezi in momentele in care temperatura corpului este ridicata”.
Asta spune tot. Daca faci miscare zilnic, ar trebui sa o faci dupa-amiaza, cand ai mai multa energie si, avand energie, vei obtine rezultate mai bune de pe urma exercitiilor. Nu-i asa? Dar nu te grabi. Un alt studiu a aratat ca performanta creste cel mai mult in acel moment al zilei cand exercitiile sunt realizate cu regularitate. Prin urmare, daca te-ai antrenat mereu dupa-amiaza, performanta pe care o inregistrezi atunci va creste mai mult decat cea de dimineata. Iar daca te antrenezi mereu dimineata, performanta obtinuta dimineata va creste mai mult decat cea de dupa-amiaza. De exemplu, intr-un studiu realizat in 1998, cercetatorii de la University of North Texas au supus un grup de studente care nu erau sportive de performanta, unui antrenament intens de ciclism, realizat zilnic de-a lungul a cinci saptamani. Jumatate dintre fete au facut miscare dimineata, iar restul dupa-amiaza. Studentele care se antrenau dimineata au avut rezultate mai bune la testul de dimineata, in timp ce performanta celor ce se antrenau dupa-amiaza a fost mai buna la testul de dupa-amiaza. Cand au loc majoritatea triatloanelor?
Dimineata devreme. Prin urmare, chiar daca in mod obisnuit te antrenezi dupa-amiaza, s-ar putea sa vrei sa incepi sa strecori antrenamentele dimineata, pentru ca performanta de la cursa sa nu-ti fie influentata de lipsa adaptarii corpului la antrenamentele realizate la acea ora din zi.
Prin urmare, unde ne duce acest lucru? Daca triatlonul este unul dintre cele mai importante lucruri din viata ta si ai timp, cea mai utila strategie este sa-ti creezi obiceiul de a te antrena de doua ori pe zi in majoritatea zilelor. Astfel, nu numai ca vei avea o conditie fizica mai buna decat ai avea daca te-ai antrena doar o data pe zi, dar te vei si bucura de faptul ca te vei putea antrena mai intens dupa-amiaza si de imbunatatirile pe care le vei observa datorita antrenamentelor de dimineata.
Daca nu poti face acest lucru sau preferi sa nu te antrenezi de doua ori in majoritatea zilelor, atunci vei vrea sa iti creezi obiceiul de a-ti muta cateva antrenamente dimineata. Daca in mod normal te numeri printre cei care fac miscare dimineata, o sa fie suficient daca o data sau de doua ori pe saptamana vei rupe acest obicei, astfel incat sa nu iti afecteze performanta de la concurs.
Ritmul circadian face ca aceleasi alimente sa fie digerate in mod diferit, in functie de cand sunt consumate. Ai auzit de nenumarate ori ca micul-dejun este cea mai importanta masa a zilei, si chiar asa este. Cei care obisnuiesc sa ia micul-dejun tind sa fie mai supli decat cei care sar peste aceasta masa. Asta se intampla si atunci cand luarea micului-dejun determina o persoana sa ingereze mai multe calorii pe zi, poate din cauza faptului ca acesta creste consumul energetic.
Daca cel mai potrivit moment sa iei micul-dejun este la prima ora a diminetii, cel mai nepotrivit moment in care sa mananci este la o ora tarzie, seara. Studiile sugereaza ca expunerea la lumina artificiala noaptea perturba ritmul circadian natural, astfel incat acesta influenteaza momentul in care ti se face foame, afecteaza metabolismul si predispune la ingrasare. Soarecii inchisi intr-un mediu care este luminat in permanenta mananca mai mult noaptea si sunt mult mai grasi decat cei tinuti intr-un mediu cu ciclu lumina naturala-intuneric; asta desi ingera si ard acelasi numar de calorii.
Desigur ca tu nu esti un soarece si este dificil sa se realizeze acest tip de experiemnt pe oameni pentru a determina daca rezultatele observate la soareci se aplica si in cazul nostru. Dar exista motive sa credem ca da, deoarece s-a demonstrat ca persoanele care lucreaza in ture de noapte sunt mai predispuse catre ingrasare spre deosebire de cele care lucreaza ziua. Prin urmare, incearca sa te limitezi la a manca inainte de apusul soarelui.
Corpul are diferite prioritati metabolice in diferite momente ale zilei. Dimineata si dupa-amiaza prioritatea este de a genera energie, deoarece acestea sunt cele mai active parti din zi. Seara si noaptea, prioritara este regenerarea. Aceste prioritati sunt exagerate in cazul triatlonistilor deoarece, de obicei, acestia se antreneaza dupa ce se trezesc si inainte de mijlocul zilei si, in acelasi timp, au nevoie sa se refaca in timpul serii si al noptii.
Portman sfatuieste atletii sa prioritizeze diversi nutritienti in aceste doua parti functionale ale zilei. Mai specific, carbohidratii, sursa principala de energie, ar trebui sa fie in focus in prima parte a zilei, in timp ce dupa-amiaza si seara, prioritare ar trebui sa fie proteinele, principalul instrument de regenerare al organismului.
Nu este niciun moment in care carbohidratii sa fie mai potriviti decat la prima ora a diminetii, mai ales pentru sportivii care se antreneaza dimineata.
“Cand te trezesti dimineata, vii dupa un interval lung al ciclului de 24 de ore, in care nu ai mancat nimic”, sune Portman. “La acea ora, rezervele de glicogen din ficat sunt minime. Ai nevoie sa le umpli consumand carbohidrati inainte sa-ti incepi exercitiile, altfel nu vei avea rezultate bune”.
In plus, dimineata nivelul de cortizol este crescut, iar activitatea fizica face ca acesta sa creasca si mai mult. Cortizolul este un hormon “catabolic” care descompune grasimile, carbohidratii si proteinele pentru a produce energie. Fara cortizol nu ai putea sa inoti, sa pedalezi sau sa alergi foarte repede. Dar atunci cand nivelul cortizolului este foarte ridicat, multe proteine din muschi sunt descompuse, compromitand astfel recuperarea. Consumul de glucide inainte si in timpul antrenamentelor de dimineata micsoreaza nivelul cortizolului si ajuta la recuperare.
Cand urmeaza sa incepi ultimul antrenament din zi, trebuie sa faci modificari in ceea ce priveste dieta ta. Micul-dejun si pranzul ar trebui sa fie bogate in carbohidrati (de exemplu terci de ovaz cu fructe si orez brun cu legume sote), iar cina ar trebui sa fie compusa din proteine (de exemplu, peste la cuptor cu linte si amarant).
Totusi, nu te opri aici. “Inainte sa mergi la culcare, consuma o bautura proteica”, adauga Protman. “Va preveni cresterea nivelului de cortizol pe timpul noptii si va facilita sinteza proteinelor in timp ce dormi”.
Somnul ne fixeaza ritmul circadian. Totul se invarte in jurul lui. Circuitul nostru circadian ne determina sa ne fie somn noaptea, ne tine dormind pana cand am dormit destul, ne face sa ne trezim dimineata si ne ajuta sa stam treji peste zi. Este un lucru bun, pentru ca avem nevoie de somn pentru a trai. Privarea de somn compromite functiile fiecarui sistem fiziologic din corp. Ne da peste cap sistemul nervos, reducand functia cognitiva si afectand coordonarea motorie. Influenteaza sistemul imunitar, facandu-ne mai vulnerabili in fata diverselor afectiuni, dar si functia metabolica, incetinind procesul de recuperare in urma exercitiilor fizice si chiar marind riscul de ingrasare.
“Fara suficiente ore de somn, masinaria biologica responsabila de conversia energiei nu functioneaza la fel de bine”, spune Portman. “Pentru un atlet, acest lucru are implicatii serioase, deoarece performanta noastra este determinata de abilitatea de a converti eficient carbohidratii in energie”.
Multi triatlonisti care au job-uri cu norma intreaga aleg sa doarma mai putin pentru a putea strecura timp pentru antrenament. Exista persoane care spun ca este un schimb neproductiv si citeaza din studii care demonstreaza efectele privarii de somn asupra performantei sportivilor de anduranta. Cu toate acestea, studiile nu se potrivesc cu ceea ce triatlonistii aleg sa faca in viata reala: ei dorm mai putin in timpul saptamanii, recupereaza in weekend si continua cu acest program pana cand se obisnuiesc cu el. Este greu de imaginat ca cineva precum castigatoarea Ironman Canada din 2010, Meredith Kessler, care opteaza pentru o astfel de rutina, ar concura mai bine daca ar dormi cu 5 ore mai mult si s-ar antrena cu 5 ore mai putin pe saptamana.
Cu toate ca programul lui Kessler pare a fi potrivit in unele situatii, nu este cea mai buna metoda. Intr-o zi perfecta, ai avea parte de tot somnul necesar, adica 7,5-8 ore pentru omul de rand, chiar mai mult pentru sportivii care se antreneaza intens (ceea ce creste numarul de ore de somn de care au nevoie); numarul de ore variaza de la 5 la 10 ore pentru cei care au un ritm putin diferit. Iar intr-o lume perfecta, ai putea sa ai parte de toate orele de somn de care ai avea nevoie fara sa trebuiasca iti sacrifici volumul de antrenament. Ai putea sa faci ceea ce fac cei care sunt triatlonisti cu norma intreaga, ca de exemplu TJ Tollakson – care doarme 8 ore pe noapte, inca 2 ore dupa-amiaza si se antreneaza 30 de ore pe saptamana.
In realitatea in care traiesti, ai nevoie sa gasesti cel mai bun echilibru. Pe cat posibil, evita sa faci compromisuri in ceea ce priveste orele de somn, dar daca nu poti sa iti aloci timpul necesar pentru antrenament peste zi, atunci redu usor numarul de ore de somn in cursul saptamanii si recupereaza atunci cand ai ocazia. Nu exagera si fii atent la performanta si la cum te simti. Daca incepi sa nu te simti bine, iar performanta stagneaza, probabil ca te antrenezi prea intens si dormi prea putin, prin urmare trebuie sa re-echilibrezi balanta.
Nu este deloc productiv sa astepti perfectiunea. Intrucat perfectiunea nu se atinge niciodata, asteptarea ei cauzeaza frustrare si dezamagire; insa tintirea perfectiunii fara a o astepta este o reteta de succes. Pentru ca scopul nostru sa fie perfectiunea, trebuie sa intelegem ce este. Ziua perfecta a unui triatlonist a fost definita la modul general. Acum fa-o sa fie scopul tau. Controleaza ceea ce poti, nu iti face griji pentru ceea ce nu poti controla si bucura-te de faptul ca stii ca ai parte de cele mai bune zile pe care le poti avea, chiar daca nu sunt perfecte…
*
Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Legendarul antrenor de triatlon Joe Friel analizeaza 6 greseli intalnite frecvent la triatlonisti si ne ofera solutii…
Aproape toti triatlonistii incep proba de ciclism cu un efort prea intens, care dispare pe parcursul cursei. Au picioarele obosite atunci cand incep alergarea si, in general, au rezultate slabe (cu exceptia primilor 5 km din proba de ciclism).
Solutia: Atletii au nevoie sa invete sa alerge cu ritm crescator, invatare care incepe inca de la antrenamente. Intervalele incep intr-un ritm foarte usor care creste pe parcurs. Antrenamentele statice sau in tempo trebuie sa le incepi controlat, sa cresti treptat intensitatea si sa le termini in forta. Sportivii trebuie sa invete sa aiba rabdare in timpul antrenamentelor si sa aplice asta in cadrul curselor, ignorand ceea ce se intampla in jurul lor.
Daca faci antrenamente cand esti obosit, nu vei avea rezultate bune si nu iti vei imbunatati conditia fizica.
Solutia: Daca vrei sa faci un antrenament cu adevarat greu trebuie sa fii pregatit. Pe masura ce gradul de dificultate al antrenamentelor dificile creste, antrenamentele usoare devin si mai usoare. Asta inseamna ca se imbunatateste calitatea antrenamentelor, ceea ce se traduce prin alergare mai rapida la concurs.
3. Nu iti dezvolti suficient abilitatile de baza. Sportivii tind sa inceapa antrenamentele cu grad de dificultate mare prea devreme in sezon. Daca e sa faci o greseala in ceea ce priveste pregatirea, fa-o pe cea care te ajuta sa-ti dezvolti capacitatea aerobica.
Solutia: Multe antrenamente in zona 2 si 3. Sportivii pe care ii antrenez petrec aproape 80% din sezon antrenandu-se in aceste doua zone.
Majoritatea triatlonistilor au – cel mult – idei vagi despre ce incearca sa obtina prin atrenamente. In general, spera sa se intample ceva si, cumva, sa obtina rezultate bune la concurs.
Solutia: Este nevoie sa ai un scop pentru fiecare antrenament. Scopul ar trebui sa fie rezistenta aerobica, forta musculara, rezistenta musculara, rezistenta anaerobica, dezvoltarea vitezei sau recuperarea. Obiectivul devine cu atat mai important cu cat este mai mare.
5. Setezi obiective prea inalte. Oamenii cred ca a tinti sus inseamna ca, daca ating un obiectiv mai mic, tot ajung acolo unde si-au propus. De fapt, nu merge asa, ci este exact invers. Daca obiectivul este in mod evident nerealist, nu esti motivat nici cat sa incerci macar. Este mai aproape de dorinta sau speranta.
Solutia: Pentru a avea succes, obiectivele trebuie sa fie doar putin „nerealiste”.
In cazul sportivilor avansati, pentru a obtine rezultate bune la concurs este importanta setarea unui nivel de intensitate potrivit, nu volumul de antrenament realizat.
Solutia: Daca obiectivul tau este sa parcurgi alergi 10 km in mai putin de 40 de minute dup ace ai terminat proba de ciclism, atunci factorul care determina succesul va fi cat de mult de vei antrena cu un ritm sub 40 de minute, ci nu cati kilometri ai alergat intr-o saptamana.
Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Cum functioneaza, cand, cum si de ce sa le consumam.
Nu cu mult timp in urma, alergatorii se bazau doar pe apa, bauturi sportive si, poate, putina Cola fara acid – ca principale surse de carbohidrati in timpul curselor lungi, cum ar fi semi-maratoanele sau maratoanele. Din fericire, datorita faptului ca am ajuns sa intelegem mai bine nutritia sportiva (mai ales felul in care glicogenul este folosit in timpul maratonului), avem acum o gama larga de produse din care sa alegem, fiecare dezvoltat in asa fel incat sa transporte mai rapid glicogenul catre muschii care lucreaza.
In prezent, problema nu consta in a gasi un produs, ci in a le gasi pe cele potrivite dintre toate variantele posibile, pentru ca apoi sa ne putem face o strategie de nutritie optima pentru ziua concursului.
Cum functioneaza
Organismul uman foloseste doua surse principale de “combustibil” pentru a alimenta muschii in timpul alergarii – grasimile si glucidele. Grasimile se gasesc in cantitati bogate, insa procesul de transformare al acestora in energie este unul lent, ceea le face ineficiente atunci cand efortul depus este de peste 60-70% din capacitatea aerobica maxima (echivalent al pragului anaerobic sau al ritmului din timpul unui maraton).
Prin urmare, in timpul unui concurs, corpul se bazeaza pe glucide ca sursa principala de combustibil. In general, cu cat alergi mai repede, cu atat mai mult din energia necesara va proveni din carbohidrati. Problema carbohidratilor este ca putem stoca doar cantitati limitate in muschi, chiar si cand urmam o perioada de “incarcare” cu glucide. In mod normal, putem stoca o cantitate de glicogen in muschi suficienta pentru a alerga 90 de minute in ritm de semi-maraton sau aproximativ 2 ore cand alergam in ritm de maraton. Asa ca, daca nu esti un sportiv de elita, rezervele de glicogen ti se vor goli cu mult inainte de terminarea cursei.
Pe scurt, gelurile energizante sunt create pentru a realimenta rezervele de carbohidrati care se golesc cand alergi. Se pare ca sunt un fel de salvatori, nu?
Din nefericire, gelurile energizante nu inlocuiesc carbohidratii in raport 1-la-1 (ceva ce nu poti citi pe eticheta gelului tau preferat), deoarece glicogenul pe care il ingeram din geluri nu isi gaseste mereu calea spre muchii care lucreaza. Prin urmare, de ce sa le consumam?
Deoarece carbohidratii sunt stocati atat in muschi cat si in sange, performanta ta in ziua cursei se bazeaza doar pe glicogenul stocat in muschi. Pentru ca acesta sa-si gaseasca drumul catre muschi, mai intai trebuie sa fie digerat, apoi sa treaca prin peretele intestinal, iar in final sa fie absorbit de catre muschi. Acest proces necesita timp si nu este foarte eficient.
Cu toate acestea, adesea, gelurile ne “trezesc” – deoarece creierele noastre functioneaza pe baza glucozei din sange. Pe masura ce muschii incep sa absoarba mai multa glucoza din sange, creierul primeste mai putina glucoza si ai o stare de usoara ameteala (probabil ai observat acest lucru in timpul alergarilor lungi sau daca ai iesit la o alergare lunga fara sa mananci suficient). Adesea, un gel te va trezi si iti va energiza mintea, dar nu previne neaparat si oboseala din picioare.
Pe scurt, gelurile energizante te ajuta sa realimentezi rezervele de glicogen si sa acoperi consumul energetic din timpul unei alergari intense. Cu toate acestea, nu sunt un inlocuitor 1 la 1 pentru carbohidratii ‘clasici’, prin urmare momentele si frecventa cu care vor fi consumate sunt factori importanti de luat in calcul pentru a evita extenuarea.
Ca orice aspect al alergarii, momentele in care alegi sa consumi gelurile tin de fiecare in parte. Fiecare alergator absoarbe si proceseaza carbohidratii in ritm diferit – unii pot simti efectele dupa numai 3 minute, in timp ce la altii ar putea dura si 15.
Aceasta variatie in rata de absorbtie are legatura cu cat de bine reactioneza stomacul tau la gel. Adesea, cand alergi, corpul redirectioneaza sangele de la sistemul digestiv pentru a-ti ajuta picioarele sa se miste (organismul uman stocheaza resurse in mod natural). Chiar si asa, corpul opreste complet uneori activitatea stomacului, iar alteori doar o incetineste. Acesta este motivul pentru care nu suntem deloc suprinsi atunci cand, de la jumatatea cursei incolo, vedem alergatori vomitand fluide sau geluri imediat dupa ce le-au ingerat [nota: intr-una rticol se mentioneaza faptul ca organsimul nostru nu poate digera cand pulsul este mai amre de 160].
Prin urmare, este recomandabil sa incepi sa consumi geluri in prima parte a cursei, cand corpul nu este atat de stresat si ai sanse mai mari de a procesa zaharurile mai repede si fara disconfort stomacal. Iti sugerez sa consumi primul gel dupa 45-60 minute, in functie de cum reactionezi in mod normal la ele in timpul antrenamentului [nota: daca esti consumator de produse Isostar, gasesti aici un plan nutritional de cursa].
Unii alergatori prefera sa consume un gel chiar inainte de inceperea concursului. Nu este nicio problema cu aceasta abordare, insa recomand sa se ia un mic-dejun mai consistent, cu mai putine zaharuri simple. Acesta te va ajuta sa eviti sa consumi zaharuri simple pentru urmatoarele 3-4 ore.
Dupa cum am mentionat si mai devreme, viteza cu care digeri si procesezi gelurile are un rol important in frecventa cu care le consumi. Deoarece pe masura ce inaintezi in cursa procesul digestiv va fi incetinit sau oprit, trebuie sa fii atent sa nu iti supraincarci stomacul. Iti sugerez sa astepti 45-60 de minute pana sa consumi urmatorul gel. Majoritatea alergatorilor ar trebui sa se incadreze mai aproape de limita de 60 de minute, mai ales daca au stomacul sensibil.
Cel de-al doilea motiv pentru care ar trebui sa astepti 45-60 de minute pana sa consumi urmatorul gel este ca nu vrei ca prin sange sa circule prea multe glucide simple simultan. Aminteste-ti ca zaharurile simple din geluri vor fi absorbite in sange initial sub forma de glucoza. Zaharul va circula cu sangele pana cand va fi absorbit de muschii care lucreaza sau de alte organe. Daca vei continua sa introduci zahar in sistem, vei sfarsi prin a te simti asemenea copiilor tai daca ar fi lasati de capul lor la o petrecere – extenuati de la prea mult zahar.
Un alt aspect pe care ar trebui sa il ai in vedere este ca sistemul digestiv se poate antrena la fel ca orice alta parte a corpului. Asa ca, in cazul in care consumi geluri la antrenament, in special daca le consumi la intervale care coincid cu momentele in care le vei consuma in timpul concursului, corpul tau va invata sa mentina functiile sistemului digestiv si vei fi mai pregatit pentru a digera gelurile. De aceea, este important ca la antrenament sa exersezi strategia de nutritie pentru concurs cat mai des posibil.
Acum ca am acoperit informatiile de baza in ceea ce priveste felul in care functioneaza gelurile energizante si cum sa le folosesti in strategia de nutritie pentru maraton sau semi-maraton, iti vom sugera doua trucuri pe care le poti aplica in ziua concursului:
1. Cum sa consumi gelurile daca ai probleme cu stomacul. Dupa cum am discutat, este posibil ca activitatea stomacului sa se opreasca in cea de-a doua jumatate a cursei. Daca se intampla acest lucru si nu ai putut sa consumi gelurile, incearca sa consumi cate putin, dar la intervale scurte de timp. De exemplu consuma ¼ din pachet la fiecare 20 de minute. Vei primi energia de care ai nevoie si, in acelasi timp, ii vei permite stomacului sa digere mai bine, fara a avea probleme.
2. Intotdeauna consuma gelurile cu apa. Consuma mereu gelurile cu apa, niciodata singure sau cu bauturi sportive. Fara apa, gelurile energizante au nevoie de mai mult timp pana sa fie digerate si absorbite. Daca vei consuma un gel cu bautura sportiva, risti sa ingerezi prea multe zaharuri simple odata. Luate impreuna, un gel si o bautura sportiva ar putea sa-ti furnizeze pana la 60g de zahar (12 lingurite) in stare pura!
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Intreaba un grup de triatlonisti de ce le este cel mai teama intr-o cursa si cel mai probabil ca vor raspunde: inotul! Multi triatlonisti au un background legat de pedalat sau alergat, astfel incat inotul este cea mai slaba veriga – proba care ii tine in loc de la a-si atinge adevaratul potential sportiv. Din pacate, frustrarea acestora referitoare la inot este adesea intarita de o abordare gresita a antrenamentului si de lacune in a intelege acest sport foarte tehnic si solicitant.
O baza puternica la proba de inot poate furniza un avantaj clar in fata competitiei, reducand totodata presiunea asupra incheieturilor si lasand triatlonistii cu mai multa energie pentru probele de bicicleta si alergare. Dar, doar intratul in bazin si inotul propriu-zis nu vor dezvalui toate aceste beneficii. Mai jos gasesti 6 mituri despre inot, pe care multi triatlonisti le cunosc si carora le dau crezare, impreuna cu cateva clarificari care te vor face sa scoti ce este mai bun din acest sport si sa iti imbunatatesti performantele in triatlon…
1. Tehnica este pentru cei slabi, fitness-ul este cheia pentru succesul antrenamentelor de inot. Multi triatlonisti sunt convinsi ca, ‘trasul’ puternic la un antrenament este cea mai facila cale catre un inot mai rapid si ca a te concentra pe tehnica este o pierdere de timp. Si, cu toate acestea, doar fitness-ul nu te va ajuta sa castigi proba de inot a unui triatlon. Mai degraba este o combinatie intre eficienta si viteza, care te va ajuta nu numai sa devii mai rapid, dar si sa iti conservi energia pentru probele de bicicleta si alergare.
De ce? Apa este de aproape 800 de ori mai densa decat aerul. Inotul te plaseaza intr-un mediu in care apa opune o rezistenta uriasa, iar a invata cum sa reduci aceasta rezistenta a apei (ca de exemplu, lucrand la pozitia dreapta a corpului in apa, echilibru si simetrie) joaca un rol major in privinta imbunatatirii performantelor tale. Acesta este motivul pentru care ai nevoie de un plan de antrenament echilibrat care sa cuprinda exercitii diverse si sesiuni dedicate tehnicii, exercitii de viteza si seturi de intervale.
Exista sute de exercitii, fiecare dedicat antrenarii si perfectionarii unei anumite faze a inotului care necesita ajustari. Acest fapt poate face dificila gasirea unor exercitii care sa se adreseze nevoilor tale. Aici apare momentul cand un antrenor – care iti poate evalua stilul de inot si iti poate spune exact ce exercitii sa faci si cat de des – te poate ajuta sa mergi inainte cu succes.
2. Craul este singurul stil pe care triatlonistii trebuie sa il foloseasca. Desigur ca stilul craul este esential pentru un triatlonist. Cu toate acestea, daca vei invata si alte stiluri nu vei avea decat beneficii. In primul rand, avand in vedere ca cele 4 faze ale stilului craul sunt interconectate, daca iti perfectionezi una dintre aceste faze, acest lucru se va transmite si celorlalte. In al doilea rand, varietatea antrenamentelor va conduce la intarirea musculaturii si incheieturilor tale prin miscari diferite, eliminand astfel riscul unor accidentari provocate de miscarile repetitive. In final, daca vei invata si alte stiluri de inot… asta te va ajuta si in cursa. De exemplu, daca stii sa faci si pluta, vei putea astfel sa iti o pauza in mijlocul probei de inot, fara a fi nevoie sa te opresti efectiv.
3. Miscarea picioarelor este mult supraevaluata. Miscarea picioarelor este adevaratul motor al inotului, dar este adesea trecuta cu vederea sau ignorata de catre triatlonisti. Din cauza faptului ca este dificil si frustrant sa dezvolti o miscare eficienta a picioarelor, solutia pentru cei mai multi a fost sa abandoneze antrenamentul acestei miscari. Multor triatlonisti le este spus sa isi pastreze picioarele in timpul probei de inot pentru ca miscarea picioarelor consuma multa energie. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevar de atat. O miscare eficienta a picioarelor iti confera flotabilitate si propulsie sporite, te ajuta sa cresti distanta parcursa per miscare a bratelor si sa elimini presiunea pusa astfel doar pe bratele si umerii tai. Decat sa renunti la antrenarea miscarii picioarelor, mai bine te-ai concentra pe imbunatatirea tehnicii acestei miscari si a fortei acesteia.
4. Nu trebuie sa te hidratezi in timpul inotului. Sunt in apa si nu mi-e sete – de ce ar trebui sa beau ceva? Lauren Trocchio de la Nutrition Unlocked spunea intr-un articol pentru Swimspire ca incapacitatea noastra de a observa faptul ca transpiram ne face sa omitem importanta hidratarii atunci cand ne antrenam sau concuram. „Hidratarea nu este deloc mai putin importanta pentru inotatori si poate fi uneori chiar critica din cauza caldurii si umiditatii” spune aceasta. Asa ca ia cu tine o sticla cu apa la fiecare antrenament sau competitie.
5. Trebuie sa inoti incontinuu. Triatlonistii cred adesea ca, daca inoti incontinuu, iti cladesti anduranta. Desi este important sa faci si sesiuni lungi de inot, sa inoti neintrerupt nu ar trebui sa reprezinte principala componenta a antrenamentelor tale. Impartirea antrenamentului in bucati mai mici sau seturi de intervale presupune adaugarea unor pauze scurte care te vor ajuta sa cresti anduranta si fitness-ul fara a obosi si fara a-ti pierde tehnica pe parcursul antrenamentului.
Sunt foarte multe seturi de intervale pe care le poti incerca, de la seturi fixe la seturi compuse si de la seturi piramidale la intervale de nivel avansat. Un mix de sesiuni de inot neintrerupt, exercitii si seturi de intervale, reprezinta combinatia perfecta.
6. Palmarele si labele mai mari iti vor aduce imbunatatiri sporite. Exista o multitudine de echipamente pentru inot pe piata, de la labe la flotoare, la cadentometre si multe altele, care ofera acel ingredient lipsa unei sesiuni de inot. In timp ce jucariile de baza pentru inot iti pot fi de folos intr-o varietate de moduri in timpul antrenamentului, de asemenea pot deveni detrimentale. Inotatorii se vor baza adesea pe aceste echipamente pentru a-si imbunatati antrenamentul – de exemplu labele sporesc viteza in timp ce flotoarele corecteaza pozitia corpului in apa.
Din pacate, ajutorul pe care il primesc inotatorii de la aceste jucarii conduce adesea la suprautilizarea acestora, impiedicand astfel inotatorul sa dezvolte o tehnica corecta fara a fi ajutat. Cand vine ziua cursei si jucariile sunt lasate deoparte, inotul va parea mai incet si mai dificil. Astfel, aceste echipamente pot ajuta inotatorul sa progreseze dar numai daca sunt utilizate adecvat si pentru a adresa nevoile sportivului. „Toate lucrurile cu moderatie” reprezinta o mantra pe care s-o tii minte intotdeauna.
Vorbeste cu antrenorul tau sau arunca o alta privire antrenamentului tau de inot, avand aceste considerente in minte. S-ar putea sa constati ca progresul te asteapta pe marginea bazinului, gata sa fie prins…
Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Ca participant la evenimente de anduranta, sunt un mare fan al carbo-loading-ului (incarcarea cu glucide inainte de concursuri) si il consider absolut necesar pentru distante de 42 de km sau mai mari (de cativa ani folosesc Malto Carbo Loading-ul celor de la Isostar). Am avut ocazia de a alerga cu si fara aceasta incarcare facuta in prealabil si diferenta – in cazul meu – a fost notabila. Dar se pare ca incarcarea cu carbohidrati nu functioneaza la fel pentru toti sportivii, iar articolul de mai jos explica de ce. Lectura placuta!
*
Adesea, la semi-maratoane sau la curse pe distante mai scurte, alergatorii se lovesc de ceea ce numim “zid”, adica spre sfarsitul cursei se abat foarte tare de la ritmul initial. Se intampla mereu si la maratoane. De ce?
Se crede ca zidul apare atunci cand alergatorul isi epuizeaza rezervele limitate de glicogen, sursa de energie pentru contractiile musculare. Organismul stocheaza suficient glicogen pentru a termina o cursa pe distanta scurta, dar nu mereu suficient pentru a termina un maraton, mai ales daca ritmul este unul destul de rapid.
In general, oamenii de stiinta au acceptat aceasta explicatie pentru aparitia zidului in maraton. Cu toate acestea, unii alergatori se lovesc de zid mai devreme decat altii, iar altii nu-l lovesc deloc. In acelasi timp, dintre cei care reusesc sa-l evite, unii fac asta desi alearga mai repede decat ceilalti. Prin urmare, este evident ca epuizarea rezervelor de glicogen tine de fiecare individ in parte. Avand in vedere aceasta realitate, care sunt factorii care determina riscul de epuizare a rezervelor de glicogen in timpul maratonului? Iar apoi cum pot fi folositi acesti factori pentru a prezice riscul la care este expus fiecare individ si pentru a-l ajuta pe acesta sa seteze un ritm potrivit pentru a evita zidul?
Benjamin Rapoport de la Massachusetts Institute of Technology si-a pus aceste intrebari la care a raspuns prin crearea unui model matematic. A descoperit ca principalii factori care determina cat de repede sau cat de mult poate alerga un individ inainte sa-si epuizeze rezervele de glicogen sunt: 1) capacitatea aerobica (sau VO2 max); 2) raportul dintre masa musculara din picioare si cea din restul corpului; 3) concentratia rezervelor de glicogen in muschii din picioare si in ficat.
Formulele dezvoltate de Rapoport pe baza acestor reguli ofera niste informatii interesante. De exemplu, ajuta la a explica de ce o strategie cu ritm constant este cea mai buna modalitate de a evita zidul si de a termina maratonul cat mai rapid. Se pare ca iti epuizezi mai repede rezervele de glicogen daca ritmul variaza deasupra sau sub un nivel mediu, decat daca mentii un ritm constant la acel nivel mediu. O alta observatie interesanta este ca, teoretic, unii alergatori nu au nevoie de incarcare cu carbohidrati pentru a evita zidul in timpul maratonului. Ei au capacitatea de a stoca suficient glicogen, astfel incat sa parcurga in orice zi toti cei 42 de kilometri cu viteza maxima posibila. Incarcarea cu carbohidrati le-ar da doar rezerve suplimentare pe care nu le-ar folosi niciodata. Modelul lui Rapoport poate fi utilizat si pentru a determina cantitatea de glucide pe care un alergator are nevoie s-o consume in timpul unui maraton pentru a evita zidul si a parcurge maratonul in ritmul dorit.
Incarcarea cu carbohidrati s-ar putea nici sa nu fie necesara mereu pentru alergatorii care, teoretic, nu pot stoca suficient glicogen pentru a putea sustine un maraton. Unul dintre motive este efectul de reducere a volumului de antrenament. Cantitatea de glicogen stocata in corpul unui alergator nu este doar un rezultat a cat de multi carbohidrati consuma. Este si un rezultat a cat de mult alearga prin comparatie cu cat ar fi normal pentru acea persoana. Daca un alergator reduce distanta alergata, asa cum ar face inainte de un maraton, atunci cantitatea de glucide arsa de muschii sai zilnic va scadea si ea. Acest efect ar duce la scaderea rezevelor de glicogen desi regimul alimentar nu s-a schimbat.
Un studiu realizat in 1992 la Universitatea McMaster a aratat ca, in cazul alergatorilor pe distante medii, reducerea volumului antrenamentelor timp de sapte zile a condus la marirea semnificativa a depozitelor de glicogen si la cresterea cu 22% a timpului de alergare pana la epuizare. In acest studiu nu s-au realizat modificari la nivelul dietei alimentare.
Un alt motiv pentru care incarcarea cu carbohidrati s-ar putea sa nu fie necesara este acela ca glucidele consumate in timpul curselor tind sa minimizeze importanta nivelurilor initiale de glicogen din muschi si din ficat. Intr-un studiu realizat in 1993 de catre cercetatorii de la Ball State University, atletii au trebuit sa realizeze o sesiune de antrenament cu rezerve initiale de glicogen fie minime, fie maxime si fie cu, fie fara aport suplimentar de carbohidrati pe parcursul sesiunii. S-a observat ca rezultatele atletilor cand au inceput cu rezerve de glicogen minime si au consumat glucide in timpul sesiunii au fost la fel de bune ca atunci cand au inceput cu rezerve maxime si nu au avut parte de aport suplimentar de carbohidrati pe parcurs. In plus, nici atunci cand au inceput cu depozite de glicogen aflate la nivel maxim si au consumat carbohidrati, rezultatele nu au fost mai bune.
Cu siguranta ca, pentru unii atleti, cand participa la anumite curse, incarcarea cu carbohidrati poate face diferenta – chiar si cu reducerea volumului de antrenament inainte de concurs si cu aport suplimentar de glucide in timpul acestuia. Prin urmare, cred ca este o idee buna pentru alergatori sa creasca aportul de glucide inainte de concursurile pe distante lungi, ca masura de precautie. Daca sunt 5% sanse sa te ajute si 0% sanse sa iti faca rau, atunci merita sa incerci.
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte de concursuri.
Ah, noiembrie. Acea minunata perioada a anului in care cam toti triatlonistii incep perioada de recuperare si in care profita de ceva timp liber pentru a se odihni si a face si altceva in afara de inot, bicicleta sau alergare. Mai mult ca sigur ca bratele si picioarele tale nu sunt singurele parti ale corpului care au obosit – daca esti triatlonist mai vechi, probabil ca ai obosit si sa tot auzi acele intrebari si declaratii banale pe care ti le adreseaza unii. Uite cum le poti raspunde, doar aminteste-ti sa fii cumsecade…
1. „Tot ceea ce faci este sa te antrenezi, nu ai si tu o viata sociala?”. De fapt, sa stii ca am una. Nimic nu ma face sa ma simt mai VIU decat sa imi retraiesc copilaria inotand, pedaland si alergand in timp ce „condimentez” aceste activitati cu ceva spirit competitiv.
2. „As putea sa fac si eu un triatlon, dar nu am timpul necesar.” Noutate: Nici noi nu avem timp dar am gasit o modalitate sa ne facem timp pentru asta in vietile noastre agitate, pentru ca asta faci atunci cand te dedici unui proiect important pentru tine. Darcy DiBiasse, o mama de 35 de ani a doi copii, studenta la MBA, voluntar, instructor de fitness si angajat in domeniul marketing-ului cu norma intreaga, nu este straina de programele incarcate. De asemenea, nu este straina nici de triatlon. „Am invatat cum sa stapanesc lumea mea la ora 5:30 dimineata si sa folosesc timpul inainte ca ziua celorlalti sa inceapa, pentru a face lucruri pentru mine.” – ne spune cea care are 3 Ironman-uri la activ. „Iar timpul este doar una dintre resursele necesare pentru a avea succes; am descoperit, de asemenea, pe parcurs, si oamenii potriviti pentru a ma tine motivata si dedicata scopurilor mele.”
3. „Varul meu/sora mea/prietenul meu a terminat un Ironman intr-o ora.” Sa folosesti termenul „IRONMAN” pentru a descrie orice distanta a unei curse de triatlon este ca si cand ai utiliza temenul „Doctorat” pentru a descrie orice nivel de educatie. Pentru a concura intr-o cursa de 140,6 mile precum Ironman, este nevoie de mult timp, pregatire, sacrificiu si pasiune si este destul de deranjant sa auzi lumea reducand importanta unui astfel de eveniment ca si cand ar fi o alergare distractiva.
4. „Triatlonistii sunt indragostiti de ei insisi.” Daca pare ca vorbim foarte mult despre ceea ce facem este – partial – pentru ca suntem adesea fortati sa explicam ceea ce reprezinta o cursa de IRONMAN (vezi punctul 3). Suntem entuziasmati de reusitele si scopurile noastre iar multi dintre noi au inceput sa practice acest sport deoarece au fost inspirati de povestile altora. Dragostea este peste tot – si da, parca ti se imbunatateste si stima de sine si autoincrederea – dar asta nu este un lucru rau.
5. „Triatlonul pare plictisitor. Nu faci altceva decat sa inoti, sa pedalezi si sa alergi.” Desigur, repetitia poate deveni plictisitoare – dar frumusetea deplasarii din punctul A in puntul B este unul dintre cele mai aparte aspecte ale unei aventuri. Ia de exemplu una dintre excursiile tale. Este vorba doar despre o masina care se deplaseaza pe autostrada? Sau este – de fapt – mediul pentru conversatii interesante, glume si mijlocul de transport care te poarta catre amintiri care vor dainui o viata intreaga? „Mi-am intalnit unii dintre cei mai apropiati prieteni in timpul antrenamentelor. Ne ambitionam reciproc si am creat astfel un echilibru sanatos prin intermediul experientelor noastre,” spune Mike Marsteller (32 ani) din Philadelphia.
6. „As fi fost mai rapid, dar ……..”. Vine un moment in viata triatlonistului cand sa tot auda scuze parca stirbeste „povestea razboiului” mai mult decat o imbunatateste. Cu totii am avut experiente in care anumiti factori poate ca au contribuit la o performanta scazuta, dar uneori totul se reduce la a fi cinstit cu tine insuti: nu suntem intotdeauna „conectati” si nu suntem mereu pregatiti pentru orice incercare. Este OK sa asterni pe hartie un raport de cursa onest si sa accepti faptul ca mai ai de lucru la antrenamente.
7. „Deci poti sa mananci absolut tot ce doresti?”. Nu, nu putem. Doar pentru ca un atlet mediu de IRONMAN arde in jur de 10.000 calorii pe parcursul celor 140,6 mile ale concursului, nu inseamna ca asta ne permite sa introducem abosolut orice in corpurile noastre. Este un anumit motiv pentru care sportivii se refera la mancare ca la „carburant” – acesta reprezinta un factor extrem de important cu privire la cat de bine performeaza masinaria noastra in antrenamente, cursa si apoi in procesul de recuperare. Acestea fiind spuse, multi triatlonisti se imbuiba cu „mancaruri nesanatoase” atunci cand doresc, pentru ca stiu ca pot face asta cu moderatie. Ca orice alt aspect al unui multisport, dieta se refera mai mult la disciplina si la a-ti asculta propriul corp. Daca corpul imi spune „mananca unt de arahide”, pai asta mananc dar nu am sa devorez intreg borcanul (cel putin nu intotdeauna).
8. „Merg la curse cu obstacole, la curse gen Spartan Race …”. Uite cum sta treaba: nu e ca si cand nu apreciem dificultatea unei curse cu obstacole. Doar ca adesea este adusa in discutie intr-un mod care o face sa para undeva deasupra. Vorbim de un antrenament brick de 7 ore pe care l-am facut duminica dimineata, apoi auzim vorbindu-se despre unul care s-a catarat pe o ghena de gunoi plina de gheata, dupa care a sarit in ea, totul in timpul unei curse de 5 km. Si a facut-o o data. In weekend. Si apoi a avut bere la discretie. Pariez ca nu sunt singurul care spune ca VISAM sa am si eu o ghena de gunoi plina cu gheata in ultimii 5 km dintr-un IRONMAN sau ai oricarui antrenament mai lung. Si as bea si berea de la final.
9. „Acum ca ai terminat cu IRONMAN-ul, ce urmeaza?” Pentru triatlonisti, sa „termini” cu IRONMAN-ul este ca si cand ai termina cu respiratul. Sportul ne intra in sange, alimentandu-ne dorinta intr-un mod in care nu ne-am imaginat ca ar fi putut-o face. Pana si cea mai devastatoare cursa il face pe triatlonist sa isi doreasca mai mult – fie ca vorbim de revansa, cautarea unui PB sau pur si simplu de urmarirea unui nou scop. Gandeste-te la Harriet Anderson (79 de ani!), cea care a terminat de 21 de ori cursa de la Kona si una dintre cele mai inspirationale si „vechi” atlete din acest sport (care este si cea mai in varsta femeie care a terminat vreodata cursa de Campionat Mondial IRONMAN).
10. „Vreau doar sa termin.” Este ceva mai mult de atat si amandoi stim asta. Triatlonistii pot parea oameni simpli la suprafata (pana la urma, vezi punctul 5, tot ce facem este sa bagam km ca nebunii), dar – de fapt – suntem destul de introspectivi. (Cum crezi ca ne trece timpul pe parcursul acelor km?) „Doar sa termin” este de fapt versiunea scurta a „Nu am un scop specific pentru aceasta cursa” si este OK sa fie asa, dar asta nu inseamna ca efortul depus este gol si nu are o forta care te motiveaza in spate. Personal, imi place sa stiu ce ii motiveaza pe oameni. Fie ca tu concurezi pentru vreo fundatie umanitara, pentru a te lua la tranta cu proprii demoni, pentru a celebra sanatatea sau a dobori un PB, nu fi timid si impartaseste motivatia si obiectivele tale. Ca triatlonisti, cu totii am intrat in sportul asta avand fundatii diferite, dar vrem sa obtinem cu totii ceva din asta…
Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Folosind cateva strategii de baza, s-ar putea sa descoperi ca poti termina cursa mai repede si ca te simti mai increzator de fiecare data cand treci linia de sosire.
Mai intai, sa ne uitam la trei strategii si tactici de concurs folosite de alergatorii ‘semi-seriosi’ si de cei care stau de obicei la mijlocul grupului.
Positive splits. Alearga cat de repede poti si rezista cat mai mult. Aceasta tactica nu este recomandata. Citeste mai departe pentru a afla de ce ar trebui s-o eviti.
Negative splits. Incepe usor, creste treptat ritmul si parcurge ultimii 2-3 kilometri cu viteza maxima.
Alergarea cu ritm constant. Alearga toata distanta intr-un ritm constant, astfel incat cele doua jumatati ale cursei sunt aproape identice. Aceasta strategie are cateva avantaje, fiind si cea care-i ajuta pe majoritatea alergatorilor sa scoata timpi buni si, in acelasi timp, este cea folosita pentru a stabili recordurile mondiale. Probabil ca o sintagma potrivita de a o explica este “efort constant”, ceea ce inseamna ca efortul este distribuit in mod egal de-a lungul cursei. Prin urmare, cand dai de dealuri, incetinesti, dar nivelul de efort este mentinut.
Beneficiile strategiei cu ritm constant sau a celei cu ritm crescator (negative splits). Cand incepi cu un ritm usor, asta te ajuta la conservarea rezervelor de glicogen, in timp ce un ritm de inceput rapid duce la consumarea acestora la o rata foarte mare – lucruri importante de luat in considerare intr-o cursa ce depaseste 5 kilometri. Arderea rapida a glicogenului rezulta in cresterea cantitatii de acid lactic, ceea ce s-ar traduce intr-un ritm de alergare mult mai incet.
Un ritm de alergare constant sau unul crescator minimizeaza riscul epuizarii rezerelor de glicogen si reduce sansele aparitiei premature a epuizarii – energia este consumata in mod economic de-a lungul intregii curse. Printeaza si lamineaza un grafic cu ritmul de alergare si pune-l sub numerele de concurs pentru a-ti fi accesibil.
Bazeaza-ti planul de concurs pe ritmul pe care doresti sa-l ai la acel concurs. Sunt multi factori de luat in seama atunci cand iti construiesti strategia de concurs. Totul se rezuma la a seta ritmul potrvit care te va ajuta sa ajungi la linia de sosire intr-un timp cat mai scurt si sa mai ai inca putina energie. Ritmul trebuie sa fie raportat la conditia ta fizica, topografia cursei si conditiile meteo.
Unu-doua exemple ilustreaza cel mai bine relatia dintre acesti factori. Daca ne raportam la o cursa de 10K cu traseu deluros, cand afara sunt 27ºC, 80% umiditate, vantul bate din fata cu 5 m/h, iar conditia ta fizica nu este foarte buna, in mod sigur ai nevoie sa alergi intr-un ritm moderat, cu putin mai rapid decat cel pe care il aveai la antrenamente.
“Dealurile influenteaza mult strategia aleasa”, spune maratonistul Cliff Richards. “Daca in a doua jumatate a cursei este o portiune inclinata, stiu ca trebuie sa-mi pastrez energie pentru ea”.
Pe de alta parte, daca doar ce ai incheiat o etapa de 3 luni de pregatire constanta, traseul este drept, cu o temperatura aproape perfecta de 10ºC si umiditate scazuta, ritmul ar trebui sa fie aproape de nivelul maxim pe care-l poti duce. Indiferent de conditiile meteo, ritmul cu care incepi cursa trebuie sa fie mai incet decat cel cu care doresti sa o parcurgi, cel putin pentru primii 2 kilometri.
Maratonistul german Uli Steidl isi planifica fiecare cursa din timp si, in general, “incerc sa alerg intr-un ritm constant. Dar strategia pentru un concurs depinde de multi factori, printre care nivelul de pregatire curent, ceilalti concurenti, vreme, obiectivul propus pentru cursa, profilul cursei etc.”
Caldura si umiditatea. Conform unor studii, alergatorii incep sa incetineasca cand temperatura de afara trece de 13ºC, iar de la 18º in sus deja incepe sa simta discomfort. Cand apare in peisaj si umiditatea, viteza scade si mai mult. Apar disconforturi determinate de caldura atunci cand alergi prea repede in conditii cu temperature extreme si/sau umiditate.
Prin urmare, in conditii cu temperatura si umiditate ridicate, un alergator prudent porneste cu un ritm pe care-l poate mentine, chiar si cu 19 sec/km mai incet decat cel normal. Galloway recomanda sa te abati de la ritmul dorit cu 3-5% cand temperatura este in intervalul 16-21 ºC, cu 7-12% cand se incadreaza intre 21 si 27 ºC si cu 20% cand afara sunt peste 27 ºC.
Inceputul. Cati dintre noi nu pornim intr-un ritm foarte rapid inca din primii 2-3 kilometri intr-o cursa de 10K doar pentru ca suntem entuziasmati?
“Cu cat este mai mare distanta, cu atat sunt mai importante economisirea energiei si recuperarea muschilor”, spune maratonista Ann Armstrong. “Epuizeaza-le la inceput si iti va fi foarte dificil spre sfarsit.”
In conditii de competitivitate, glandele noastre suprarenale elibereaza in sange multi hormoni de stres cum ar fi adrenalina, ceea ce ne determina sa incepem intr-un ritm prea rapid. Pri urmare, ai rabdare si incepe incet – cu pana la 30 de secunde mai incet decat ritmul dorit. Nu iti face griji ca pierzi timp, pentru ca il vei recupera atunci cand va fi nevoie – mai tarziu, in timpul cursei.
Armstrong nu intentioneaza sa inceapa repede, insa se intampla adesea sa faca asta. “In general nu iti este de folos sa incepi cursa alergand repede” spune ea. “Cele mai bune rezultate le-am avut atunci cand am parcurs incet prima jumatate, cand aproape bateam pasul pe loc, si am marit pasul in cea de-a doua jumatate.”
Stati pe langa alergatori care au cam acelasi nivel de pregatire ca voi, nu mai rapizi. Daca sunt multi participanti, evitati sa va strecurati printre ei. Gaseste-ti ritmul dorit undeva in primii 2 kilometri. Tine lucrurile sub control pana cand treci de kilometrul 3 intr-o cursa de 10K, respectiv de kilometrul 8 in cazul unui semi-maraton.
Armonstrong ii sfatuieste pe incepatori “sa nu se entuziasmeze prea tare si sa alerge prea repede. Sa nu se lase prinsi de ritmul celorlalti. Ia-o incet la inceput si te vei bucura mai tare de final, si-n acelasi timp, in mod surprinzator, vei fi mai rapid.”
La jumatatea cursei. Cand te vei apropia de jumatatea distantei, ar trebui sa alergi inca in limita abilitatilor tale. Acum incepe sa cresti ritmul treptat; dar nu face asta intr-un timp foarte scurt – ar trebui sa o faci de-a lungul unui kilometru sau mai mult. Mareste viteza intr-un mod aproape imperceptibil.
Adaptarea strategiei la jumatatea cursei. Mai tot timpul ar trebui sa incerci sa urmezi planul, insa uneori, diversi factori precum vremea sau felul in care te simti s-ar putea sa te determine sa faci niste modificari. Fa-le, fara indoiala.
Exista multe cercetari care sprijina avantajele drafting-ului. Studiile arata ca energia necesara pentru a face fata rezistentei aerului creste exponential cu viteza de alergare si cu cea a vantului. Conform unui studiu, cand vantul bate cu 10 m/h, consumul energetic in timpul alergarii creste cu 8%.
Dar stand in spatele unui alt alergator, rezistenta vantului scade cu 90%, si in acelasi timp consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca si cand nu ar bate vantul.
Cand vantul bate din fata, adaposteste-te la aproximativ un metru in spatele unul alergator. Altfel, cand vantul vine din spate, departeaza-te de grup si mareste ritmul.
Iti poate fi de mare ajutor sa alergi cu un grup, deoarece motivarea reciproca si obiectivul comun te ajuta sa percepi efortul depus ca fiind mai mic. Doar ai grija ca grupul sa alerge in ritmul tau.
Distantele de la concursuri sunt masurate pe baza celei mai scurte rute accesibile alergatorilor. Prin urmare, foloseste scurtaturile, caci nu se considera ca trisat. Daca alergi pe mijlocul drumului iti maresti timpul cu 1-2 secunde si vei parcurge o distanta mai amre.
Ultima treime din concurs. Indiferent de cat de bine iti stabilesti ritmul, in acest punct vei incepe sa simti discomfort. Concentreaza-te pe relaxare si pe forma. Concentreaza-te pe mentinerea ritmului, pe respiratie, temperatura si ritm, si ajusteaza-ti ritmul atat cat simti nevoia. Steidl le transmite participantilor la cursele de 10K ca “daca inca te simti bine la kilometrul 6, atunci mareste ritmul”.
Spre final, alergatorii tind sa alerge usor aplecati, ceea ce face ca pasul lor sa se scurteze, iar ritmul sa scada. Un program bun de intarire a muschilor abdominali va ajuta la evitarea acestei greseli. Greg Crowther, un ultramaratonist de elita, se motiveaza astfel: “in cea de-a doua jumatate a cursei tind sa ma concentrez pe a-i prinde din urma pe cei din fata mea, ceea ce se pare ca, in acel moment, ma motiveaza mai tare decat timpii in sine.”
Sprintul final. In cazul in care se obisnuieste sa se sprinteze pe final, ar trebui sa se realizeze cu grija. Dupa ce ai tras de tine 10 sau 21 de kilometri, organismul tau iti spune sa te opresti. S-ar putea ca tot stresul la care iti supui corpul (acumularea de acid lactic in exces, cresterea frecventei cardiace la maxim etc.) sa nu merite acele cateva secunde cu care ai reusit sa-ti imbunatatesti timpul.
Acestea sunt strategiile de baza folosite in cursele de 10K si in semi-maratoane. Este evident care sunt cele mai eficiente, datorita experientei personale si a diverselor cercetari. Se poate sa fie momentul sa-ti evaluezi propriile strategii si sa incerci ceva nou?
Sursa articolului: Running Competitor.com. Tarducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Dupa cum , probabil, am observat cu totii, antrenamentele si activitatile zilnice nu se imbina intotdeauna armonios. Cea mai citata scuza pentru lipsa activitatii fizice este lipsa timpului. Dar diferite sondaje arata ca toti cei care fac miscare in mod regulat sunt la fel de ocupati cu job-ul, familia si alte responsabilitati ca si cei care nu fac miscare. Prin urmare, scuza cu timpul este doar atat: o scuza (mi-a mancat cainele tema etc.).
Cu toate acestea, timpul reprezinta o provocare pentru majoritatea atletilor de anduranta. Antrenamentele de alergare mananca destul de mult timp, in conditiile in care vietile noastre sunt mai pline ca niciodata. S-ar putea sa nu fie asa de greu sa gasesti timp pentru a face miscare in fiecare zi, insa s-ar putea sa fie greu sa gasesti timp sa te antrenezi atat cat ai vrea sa te antrenezi. Foloseste urmatoarele trucuri pentru a potrivi mai bine antrenamentelor cu programul zilnic…
1. Prioritieaza. Cu totii suntem presati de timp dar, cu toate acestea, ne facem timp pentru activitatile prioritare. Inainte de a lua orice masuri pentru a incorpora antrenamentele in programul zilnic, gandeste-te la cat de important este pentru tine. Ce sacrificii esti dispus sa faci in acest sens si ce nu esti deloc dispus sa sacrifici? Nu exista raspunsuri bune sau gresite la aceste intrebari, exista doar raspunsurile tale.
Obiectivul principal al acestui exercitiu este sa identifici activitatile dintr-o zi sau saptamana obisnuita care nu sunt la fel de importante pentru tine pe cat sunt antrenamentele, astfel incat sa le pot reduce sau elimina. De exemplu, poate ca tot timpul petrecut in bucatarie gatind iti aduce mai multe batai de cap decat beneficii, prin urmare este timpul sa te orientezi spre mese mai sanatoase. Sau poate ca abonamentul de membru la nu-stiu-ce-club de networking mai poate astepta pana cand alergarea nu se mai afla in topul prioritatilor tale. Sau TV-ul, sau browsing-ul, sau discutiile interminabile la telefon etc.
2. Fa-ti un program. Aseaza-te si noteaza ce, cand si cum faci lucrurile intr-o zi normala. Vezi unde poti fi mai productiv astfel incat sa obtii mai mult timp pentru antrenament. Sa presupunem ca programul tau arata ca petreci 2 ore uitandu-te la televizor in fiecare seara. De ce nu ai reduce acest timp la 90 de minute, astfel incat sa poti strecura un antrenament de 30 de minute? Sau pedaleaza pe trainer in timp ce privesti la TV!
Dupa ce ai identificat activitatile pentru care ai putea reduce timpul alocat, creeaza-ti un nou program cu timpul suplimentar rezervat antrenamentelor si tine-te de el!
3. Fii consecvent. Consecventa este cea mai importanta caracteristica a unui plan de antrenament eficient. Asa ca, daca nu ai mereu timp sa faci ceea ce ai numi “un antrenament complet”, incearca cel putin sa faci mai mult decat nimic in fiecare zi. Multi alergatori cred in mod gresit ca un antrenament de 20 de minute nu merita efortul dar, de fapt, merita – mai ales daca nivelul de intensitate este crescut sau folosesti timpul respectiv pentru a lucra alte aspecte ale conditiei fizice pe care in mod normal le neglijezi (tehnica, forta etc.).
Realizeaza antrenamentele lungi in weekend sau in zile in care nu esti atat de presat de timp, iar in restul zilelor, pur si simplu, fa ceva.
4. Fii creativ. Sportivii de anduranta au descoperit metode creative prin care sa incorporeze antrenamentul in programul lor zilnic. Mergi cu bicicleta la munca. Achizitioneaza o banda de alergare si foloseste-o seara cand copiii tai se joaca prin jur. Mergi cu familia la piscina si inoata in timp ce sotul/sotia are grija de copii, apoi faceti schimb de roluri.
Stii ce se spune: unde exista vointa, exista si o cale!
5. Fa o intelegere cu partenerul/a tau/ta. Timpul petrecut cu antrenamentele poate reprezenta un conflict major pentru cuplurile in care doar unul dintre parteneri este sportiv de anduranta. Asa cum se intampla cu orice sursa potentiala de conflict intr-o relatie, cele mai bune modalitati de a minimiza resentimentele sunt comunicarea si compromisul.
Vorbeste deschis cu partenerul/a tau/ta despre timpul petrecut antrenanandu-te. Spune-i ca timpul petrecut cu el/ea este la fel de important pentru tine ca si timpul investit in antrenament si iti doresti sa gasesti un echilibru intre cele doua, astfel incat amandoi sa fiti fericiti. Explica-i care este idea ta de echilibru potrivit si invita-l/o sa-ti descrie si el/ea varianta proprie. Fii dipus sa faci mici compromisuri si nu te sfii sa-i ceri si lui/ei acelasi lucru.
Rezultatul acestui proces va consta intr-un set de asteptari asupra caruia ati cazut amandoi de acord, ceea ce va preveni aparitia conflictelor in viitor.
6. Adopta o abordare sezoniera. Nu este nevoie sa te antrenezi la fel intens pe toata durata anului. Poti avea succes ca alergator/sportiv si daca de antrenezi 6 luni in fiecare an (de la jumatatea primaverii la jumatatea toamnei), iar in restul anului sa ai antrenamente de mentenanta. In afara sezonului, timpul obtinut in urma reducerii volumului de antrenamente il poti dedica altor activitati pe care le-ai neglijat in cealalta jumatate a anului.
Pe acelasi principiu, dedicand timp acestor activitati in afara sezonului, in lunile calduroase vei putea pune antrenamentele pe primul loc, fara sa te simti vinovat.
7. Concentreaza-te pe calitate. Majoritatea alergatorilor pot beneficia mai mult de pe urma timpului petrecut cu programele de pregatire pentru concursuri. Prin urmare, inainte sa te uiti la cum poti incorpora mai multe antrenamente, gandeste-te intai cum poti creste calitatea acestora. Un program de pregatire calitativ este complex. Adesea, alergatorii fac greseala sa realizeze prea multe antrenamente asemanatoare. In mod normal, fac multe antrenamente aerobice lungi, in ritm moderat, fara a se concentra suficient pe tehnica, antrenamente de viteza si/sau in panta (gasiti aici cateva tipuri de alergari pe care merita sa le includeti in planul de antrenament).
Echilibrul este o caracteristica importanta a unui plan de pregatire pentru anduranta eficient si, in acelasi timp, a unui stil de viata sanatos. Sper ca aceste sfaturi te vor ajuta sa gasesti un echilibru mai bun intre antrenamente si activitatile zilnice…
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Pentru ca – in urmatoarele luni – focus-ul meu va fi inotul, m-am gandit sa inchei saptamana cu un articol pe aceasta tema, respectiv cum putem evita plictiseala si monotonia pe parcursul antrenamentelor in bazin, astfel incat sa ne reintoarcem cu placere in apa…
*
Cand eram copil, sportul meu preferat era inotul, in special vara. Cred ca aveam cateva motive pentru asta. Nu numai ca in joc era mandria cartierului, dar antrenamentul in sine chiar era distractiv. Cateodata ne antrenam intens, dar de cele mai multe ori antrenorii nostri erau concentrati pe a ne face sa ne indragostim de acest sport.
Si cu siguranta functiona. Pe masura ce am inaintat in varsta, am continuat sa inot la nivel competitiv, iar inotul a devenit tot mai mult o misiune cu scopul de a deveni mai rapid – sacrificand astfel distractia de la bazin. Inotul este ca orice alt lucru din viata: doar munca fara distractie nu face decat sa te plictiseasca si, astfel, iti va fi tot mai greu sa te antrenezi la un nivel inalt.
Daca ai urmat tot anul un plan de antrenament pentru triatlon, evitarea plictiselii devine o necesitate tot mai evidenta. Ma refer la momentul cand caldura lunii august te loveste iar tu simti ca te lovesti de un zid pe care nu il poti sparge. Atunci este usor sa renunti la antrenament si, astfel, sa treci la urmatorul. Daca situatia se inrautateste, s-ar putea chiar sa renunti la tot, punandu-ti astfel in pericol obiectivele stabilite initial.
Din fericire, nu este chiar atat de dificil sa eviti plictiseala – cel putin nu in apa. Pur si simplu trebuie sa aduci distractia la antrenamente. Exista diverse modalitati sa faci asta in timp ce continui antrenamentele la un nivel inalt. In continuare iti prezint top 5 modalitati alese de mine:
1. Injecteaza niste aroma in antrenamentul tau. Desi este usor sa te antrenezi mergand la bazin si inotand o distanta prestabilita, procedand asa nu este totusi cea mai buna solutie. Este mult mai bine sa imparti antrenamentul in seturi, astfel incat sa lucrezi la imbunatatirea mai multor aspecte in timpul antrenamentului. Seturile iti permit sa cizelezi fiecare particica a tehnicii si a nivelului tau de fitness. In plus, exista nenumarate modalitati de a sparge monotonia antrenamentului tau. Fii creativ. Asta iti va face antrenamentele de inot mult mai interesante.
2. Incearca un stil de inot diferit. Triatlonist fiind, este foarte important sa iti petreci majoritatea timpului inotand craul. Dar asta nu inseamna ca nu poti incerca si alte stiluri. De fapt, daca inveti sa inoti si altfel, asta iti poate creste intelegerea si abilitatile de a inota craul. De exemplu, miscarea bratului la stilul fluture este din punct de vedere functional aceeasi ca la craul dar, pentru ca la stilul fluture ambele brate se misca in acelasi timp, este de fapt mult mai usor sa iti rafinezi tehnica pentru inotul craul. Daca viitoare cand mai mergi la bazin, incearca sa inoti 200 m ca 50 m din: pluta, fluture, bras si craul. Nu te concentra pe a avea miscarea perfecta de brat ci concentreaza-te pe felul in care fiecare stil de inot te invata cum se misca corpul tau prin apa.
3. Gaseste o locatie pentru a inota in apa deschisa. Sa inoti pe acelasi culoar ingust inainte si inapoi poate deveni, in timp, destul de plictisitor. In plus, inotul din bazin nu te pregateste – de fapt – pentru inotul in apa deschisa, care poate fi o sarcina nu tocmai placuta pentru cei neinitiati. In timpul verii, poti rezolva aceasta problema foarte usor – gaseste o plaja sau un lac in care poti practica inotul in apa deschisa. Ar ajuta si cateva antrenamente de grup pentru triatlon, in care poti exersa inotul pe distante diferite sub indrumarea unui antrenor. Este o modalitate excelenta de a obtine experienta valoroasa intr-un cadrul natural mult mai prietenos.
4. Analizeaza-ti stilul de inot. Unul dintre cele mai dificile aspecte referitoare la inot este ca, de fapt, nu prea poti sa iti dai seama cum arata stilul tau si daca este atat de eficient precum ar trebui sa fie. Apeleaza la un antrenor care sa iti analizeze stilul – asta te va ajuta, cu siguranta, sa capeti incredere in tine – deoarece vei stii cu exactitate unde trebuie sa mai lucrezi.
5. Fii – din nou – copil. Nu cred ca voi gasi un argument care sa sustina faptul ca, daca te dai intr-un tobogan sau daca vei face „bomba” la intrarea in bazin, iti vei imbunatati tehnica de inot. Dar distractia in sine iti poate crea cadrul mental perfect pentru a scapa de plictiseala atunci cand ai cea mai mare nevoie de asta.
Indiferent de motivele pentru care concurezi in competitii de triatlon, intr-un final, cel mai important lucru este sa iti placa ceea ce faci. Asa ca urmatoarea data cand te tarasti catre antrenamentul de inot, scutura-te putin si distreaza-te! S-ar putea sa fii surprins cat fresh te vei simti. …Si gata sa cuceresti apele.
*
Un sfarsit de saptamana extraordinar (de activ)!
PS – nu ai gasit, pana acum, un bazin de inot in orasul tau? Uite aici o lista…
Susrsa articolului: Active.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!