La antrenamentul de inot de ieri dimineata m-am intalnit la bazin cu Vlad Tanase – ultramaratonist si triatlonist (si, asemenea mie, „corporatist” :)). Vlad este si colaborator al acestui blog, sprijinindu-ne cu articole despre inot. Am descoperit ca folosim, amandoi, o multime de accesorii pentru inotatori, asa ca ne-am gandit ca o sa va foloseasca materialul de mai jos…
*
Triatlonista profesionista si antrenoare de inot Anna Cleaver impartaseste cu noi obiectele din rucsacul ei de inot si ne explica cum fiecare dintre acestea poate aduce beneficii triatlonistilor.
„Exista si instrumente esentiale pentru antrenamentul de inot, dar pe majoritatea dintre acestea este doar bine sa le ai” ne explica Cleaver. „Este mult mai important ca sportivul sa stie de ce foloseste un anumit obiect si sa il foloseasca exact in acea parte a antrenamentului sau in care obiectul in cauza ii poate aduce beneficii maxime. Desi echipamentul meu a suferit imbunatatiri, obiectele din rucsacul meu de inot nu s-au schimbat in ultimii 15 ani. Am avut grija ca echipamentul meu sa fie cat mai simplist cu putinta” ne spune ea.
Palmare. Bagajul ei de inot contine doua seturi de palmare. „Recomand tuturor palmarele pentru degete” ne spune Anna. „Sunt ieftine si sunt foarte utile miscarii de patrundere a bratului in apa (catch phase). Palmarele pentru intreaga palma sunt foarte bune pentru antrenamentele de forta iar unii sportivi prefera sa le utilizeze in timpul setului principal. Eu prefer insa acele palmare care sunt doar cu putin mai mari decat palmele. Palmarele supradimensionate pot conduce la timpi mai buni in antrenamente dar nu sunt sigura ca acesti timpi sunt neaparat legati de timpi la fel de buni in competitii si, in plus, prefer sa evit stresul pus pe umeri. Cheia in ceea ce priveste palmarele este sa le fixezi destul de larg. Astfel acestea vor ramane atasate doar daca tehnica ta este excelenta.”
Banda de cauciuc. Taie o camera veche de bicicleta, fa-i un nod si deja ai obtinut cel mai ieftin obiect din rucsacul tau de inot! Banda astfel confectionata (cu ajutorul careia se leaga picioarele de la nivelul gleznelor) este utila pentru antrenamentele de forta, de obicei in seturi de scurta durata. Cleaver recomanda mentinerea unei cadente ridicate a bratelor si o pozitie ridicata a corpului in apa in timp ce parcurgi cateva lungimi de bazin.
Kickboard-ul. Acesta este un obiect deosebit de util nu numai pentru seturile aferente bataii din picioare (kick) dar si pentru alte exercitii (exercitiul de inot cu o mana in timp ce cu cealalta tii kickboard-ul in fata ta, ajuta la limitarea tendintei de a intinde bratul mult prea spre inainte).
Labele. Cleaver prefera labele mai scurte sau chiar sa le scurteze taindu-le pe cele mai lungi. „Labele lungi ar putea sa conduca la pierderea ritmului bratelor (incetinind astfel sportivul) si cel mai probabil duc la o indoire a genunchilor mai mare decat cea efectiv necesara.”
Flotorul. Acest instrument ajuta la mentinerea pozitiei corpului, ridicand soldurile si ajutand astfel la obtinerea unei pozitii in apa care sa fie cat mai asemanatoare celei din cadrul concursurilor (atunci cand cel mai probabil vei purta un costum de neopren). Acest instrument poate fi incorporat in seturile de forta, seturile de anduranta sau poate fi folosit pentru exercitii de tehnica. Pentru cei mai multi triatlonisti, cu cat flotorul este mai mare, cu atat este mai bine.
Snorkel-ul. Desi acest instrument nu se afla in rucsacul de inot al Annei, ea nu poate sa nu ii observe importanta pentru multi inotatori. „Iti permite sa te concentrezi pe tehnica fara sa te gandesti la intoarcerea capului pentru a inspira. Totodata, este folositor celor care inca nu stapanesc tehnica respiratiei sau celor care se panicheaza atunci cand expira sub apa.”
Parasuta. Si acest obiect este unul din categoria celor pe care ar fi bine sa le ai. Exista cateva versiuni ale acestui obiect sau poti lega un prosop de o banda pentru a opune astfel rezistenta dorita. Poti totodata sa „remorchezi” un prieten in timp ce inoti iar el te prinde de glezne sau poti purta un short care opune rezistenta la inaintarea in apa.
*
Desigur, am putea adauga o lista destul de consistenta de accesorii (de ex., consider ca un cadentometru ajuta mult), dar cred ca ne putem descurca si cu minimul necesar. Si da, ar ajuta si un antrenor :).
Pe curand!
Sursa articolului: Triathlon competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Scott Jurek nu mai are nevoie de prezentari, avand in CV-ul de alergator cateva performante extraordinare, castigand – printre multe altele – Spartathlon, Badwater sau Western States. Personal, il admir si pentru faptul ca a realizat toate acestea scotand din dieta sa carnea si produsele aferente acestei „industrii” (daca va intereseaza, gasiti cateva retete excelente in cartea sa „Mananca si alearga” – pe care o recitesc frecvent :)). Mai jos gasiti cateva sfaturi pentru cei care doresc sa exploreze (sau sa aprofundeze :)) distantele mai mari de 42 de km…
*
Scott Jurek, castigator al sapte curse Western States 100, ne ofera cateva sfaturi pentru cursele pe distanta lunga.
Scott Jurek stie cateva lucruri despre alergarea pe distanta lunga si despre castigarea acestor concursuri. Ultramaratonistul scriitor, speaker si consultant, a participat la primul ultramaraton, de 80 de kilometri, in 1994. Nu numai ca i-a placut, dar a fost si bun, iesind pe locul doi.
In perioada 1999-2005 Jurek a castigat de sapte ori la rand cursa de anduranta Western States 100, lucru care nu se mai intamplase pana atunci. Printre altele, a mai castigat si Hardrock 100, Ultramaratonul Copper Canyon, cel de 217 kilometri de la Badwater (de doua ori); a mai bifat si cate 3 victorii atat la Miwok 100k din California, cat si la Spartathalon – o cursa de 246 kilometri in Grecia.
Jurek considera ca succesul in alergarea pe distanta lunga se datoreaza antrenamentului, planificarii si concentrarii.
Indiferent daca cea mai lunga alergare este de 16, 42 sau peste 160 de kilometri, Jurek a alergat si el aceste distante si si-a luat lectii valoroase pe parcurs. Mai jos gasesti cinci sfaturi ale sale care te vor ajuta sa continui sa alergi, indiferent de distanta.
1. Imparte obiectivul cursei in obiective mai mici, pe care sa le poti gestiona. Cursele lungi pot fi descurajatoare si foarte solicitante din punct de vedere mental. Insasi ideea de a alerga 160 de kilometri ii determina pe oameni sa se indoiasca de ei, mai ales cand ajungi la kilometrul 32 si iti dai seama ca mai ai inca 128. Dar depasirea provocarilor face ca momentul in care treci linia de sosire sa fie o realizare mult mai mare.
Obiectivul final este sa ajungi la sosire, insa acesta poate fi atins mai usor daca te concentrezi pe a parcurge distanta de la un punct de alimentare la altul sau de la un kilometru la altul. Chiar si micro-obiectivele sunt de ajutor in acest sens – sa ajungi din urma pe cineva, sa te concentrezi pe respiratie sau pe pasi, sau sa ajungi pana la urmatoarea umbra de pe drum. Cand obiectivul pare sa fie mare, este foarte util sa te concentrezi pe obiective mai mici, vizuale.
2. Fa-ti un plan de hidratare si nutritie. Cand iti propui sa alergi 160 de kilometri trebuie sa ai un aport caloric si de lichide corespunzator. Si nu vrei sa te gandesti la asta la mijlosul cursei. Stabileste-ti un plan foarte clar cu ce vei manca si bea, cand si unde. Si exerseaza acest plan. Astfel, vei sti ce poate tolera corpul tau in diferite momente ale unui eveniment. De exemplu, eu stiu ca in prima jumatate a unei curse de 160 de kilometri imi asigur aportul caloric din hrana solida, iar in a doua jumatate functionez mai bine cu calorii provenite din lichide.
3. Adapteaza-te conditiilor. Cand vine vorba de ultramaraton, adaptabilitatea face diferenta dintre succes si esec. Fii dispus sa te adaptezi pe parcurs. Sunt atat de multe lucruri care pot merge bine si la fel de multe pot merge rau, dar tu poti – in continuare – termina cu succes cursa.
Fa-ti planuri pentru conditii meteorologice extreme. Analizeaza datele din anii anteriori pentru a-ti face o idee cu privire la ce sa te astepti. Fa-ti strategii pentru orice situatie si gandeste-te la ce ai la dispozitie, cum ar fi cuburi de gheata sau un rau cand este foarte cald afara.
Stabileste-ti obiective principale si secundare si pregateste-te sa le schimbi, mai ales in cazul in care conditiile sunt anormale. Obiectivele principale sunt extraordinare daca totul merge conform planului. Obiectivele secundare sunt modalitati de rezerva pentru a-ti salva cursa. Iar daca este nevoie, mai fa-ti un set de obiective secundare. Intotdeauna ma gandesc la ce lectii imi pot lua de al fiecare cursa.
4. Mentine-ti perspectiva. Pe masura ce progresezi cu distanta prevazuta in concurs, cum ar fi 160 de kilometri, nu mai este fezabil sa alergi 75 sau 80% din distanta la antrenament. Exista o linie foarte fina intre a te putea recupera saptamanal si a avea de castigat din antrenament. Alergarea mea lunga tipica pentru Western States Endurance Run este de 80 de kilometri. Calitatea si intensitatea antrenamentelor devin foarte importante. Trebuie sa te gandesti cum poti simula conditiile de la concurs in cadrul antrenamentelor.
5. Concentreaza-te pe aventura. Oricine poate alerga la un ultramaraton; cu totii avem aceasta abilitate. Totul se rezuma la componenta mentala, la cum este spiritul tau aventurier si la abilitatea de a trece peste obstacole. Esti pus in situatii pe care nu le credeai a fi posibile, insa trebuie sa continui. Iti permite sa traiesti o viata intreaga intr-o singura zi – concentreaza-te pe experienta…
*
O saptamana glorioasa!
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Pentru astazi, avem in „meniu” un articol despre tehnica de alergare…
*
In perioada in care am inceput sa alerg, s-a intamplat sa citesc cartea lui James Joyce, Portret al artistului la tinerete, in care Mike Flynn, antrenor de alergare “al unora dintre cei mai buni alergatori din perioada moderna”, il instruieste pe tanarul Stephen sa alerge cu “capul ridicat, genunchii ridicati si mainile intinse pe langa corp”. Am incercat si eu si a fost amuzant de dificil.
Mentionez aceasta poveste deoarece a aparut un nou studiu in Journal of Experimental Biology, de la Universitatea Colorado, SUA, in care cercetatorii Rodger Kram si fostul sau doctorand, Chris Arellano (acum la Universitatea Brown, SUA) au analizat un subiect controversat – si anume: ce facem cu bratele in timpul alergarii si de ce. Studiul a comparat patru tipuri diferite de posturi: “normal”, cu mainile tinute la spate, pe piept si pe cap. Principala intrebare pe care si-au pus-o a fost: merita sa iti misti bratele in timp ce alergi pentru a economisi energi si a eficientiza procesele biomecanice?
Raspunsul ar putea parea evident, insa datorita unor studii anterioare care au folosit diverse tipuri de “restrictii ale bratelor” in timpul alergarii, s-au produs rezultate contradictorii. Din acest motiv Kram si Arellano au decis sa testeze patru stiluri diferite de alergare, toate sub aceleasi conditii. Rezultatele: in timpul alergarii cu balansarea bratelor s-a consumat mai putina energie (cu 3% mai putin decat in timpul alergarii cu mainile la spate, cu 9% mai putin decat in timpul celei cu bratele pe piept, si cu 13% mai putin decat in timpul alergarii cu mainile pe cap); in acelasi timp s-au produs mai putine rotatii ale umarului si pelvisului. Aceste doua rezultate sunt conectate: cel putin o parte din energia suplimentara utilizata in timpul “alergarilor amuzante” provine probabil din efortul necesar pentru rotirea trunchiului pentru echilibrarea impulsului unghiular al picioarelor (ceea ce balansul bratelor face in mod normal).
Experimentul raspunde la cateva intrebari, insa pe unele le lasa deschise. De exemplu, ai fi mai eficient daca ti-ai taia un brat? Dupa cum arata cei doi cercetatori in lucrare, bratele reprezinta aproximativ 10% din greutatea corpului, prin urmare eliminarea aceastei greutati te-ar ajuta sa economisesti 10% din energia pe care o consumi in mod normal in timpul alergarii. Dar ar trebui sa consumi energie in plus pentru a-ti roti trunchiul la fiecare pas si s-ar putea sa se piarda mai multa energie decat s-a castigat. Ei spun ca un studiu realizat cu atleti paralimpici fara brate ar putea oferi informatii valoroase legate de rolul miscarii bratelor.
Un alt subiect adus in discutie este posibilitatea ca bratele sa aiba un anumit rol in timpul sprintului si altul in timpul alergarii de anduranta. In cazul din urma, obiectivul principal este sa consumi cat mai putina energie posibila alergand intr-un anumit ritm; prin urmare cel mai bun sfat pare sa fie sa iti tii bratele relaxate si sa le lasi sa se miste intr-un mod cat mai pasiv posibil. In cazul sprintului, vrei sa te propulsezi in fata cat mai repede si nu iti pasa cata energie consumi, astfel ca poate exista un rol pentru balansarea bratelor in mod activ.
De asemenea, sunt cateva studii care sugereaza ca miscarea bratelor si a picioarelor este “neuroconectata” – probabil un fragment evoluat din perioada in care stramosii nostri erau patrupezi. Conform unor studii pe tema reabilitarii motorii, oamenii sunt capabili sa genereze mai multa forta cu picioarele cand isi angajeaza si mana opusa. Intr-un email in care l-am intrebat despre asta, Arellano mi-a raspuns ca “aceasta actiune ar putea fi o metoda indirecta de a ajuta la activarea picioarelor cand nu este posibila activarea directa, poate in intervalul de timp de la sfarsitul unei curse, cand picioarele alergatorului sunt obosite”. Sau poate nu – este o idee care nu a fost testata, insa ar fi util sa fie.
Care este marea concluzie? Continua sa iti misti bratele. Cum? “Cred ca scenariul ideal pentru balansul bratelor este ca miscarea sa fie in principiu pasiva, pentru a reduce costul metabolic al alergarii”, spune Arellano in emailul sau. Prin urmare, lasa-le relaxate, intr-o pozitie confortabila, si nu ‘fixate’…
*
Sursa: Runner’s Wolrld. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Articolul de azi – despre inot… 🙂
*
Inotul in apa deschisa comparativ cu inotul in bazin poate fi la fel de diferit precum este pedalatul pe home-trainer versus pedalatul pe sosea. Adesea, chiar si inotatorii experimentati se lupta sa transfere timpii excelenti din bazin, la inotul in apa deschisa. Atunci cand inoti in bazin, te afli intr-un mediu dragut, controlat si linistit (cu exceptia cazului in care nu ai clasa de zumba acvatica pe culoarul de alaturi), insa in apa deschisa lucrurile stau complet diferit. In plus fata de confruntarea cu dificultatile elementare precum temperatura sau curentii, trebuie sa te confrunti si cu modificarile psihologice care vin odata cu imposibilitatea ghidarii dupa linia de pe fundul bazinului si cuantificarea distantei si a timpului fara a te raporta la periodicele intoarceri din bazin. Apa deschisa este un loc destul de inspaimantator!
In cazul inotului in apa deschisa, timpul se pierde atunci cand te panichezi, cand te ciocnesti de alte personae, cand nu esti obisnuit cu un costum de neopren sau atunci cand faci tranzitia la proba de bicicleta. Pentru a contracara ceste greseli, incearca urmatoarele:
1. Exerseaza in apa deschisa cat de mult poti (dar nu prea mult): Continua sa inoti de 3-4 ori pe saptamana dar, pe masura ce cursa se apropie, fa unul dintre aceste antrenamente in apa deschisa – daca acest lucru este posibil. Aceasta este de asemenea o buna oportunitate sa iei praful de pe costumul de neopren. Nu uita crema anti-frecare!
2. Concentreaza-te pe tehnica: Cand te aventurezi pentru prima data in apa deschisa, concentreaza-te pe tehnica si vizualizarea reperelor. Un exercitiu bun este high elbow (vezi mai jos un clip explicativ), exercitiu in care trebuie sa te concentrezi mai mult pe faza de recuperare a bratului prin apa, pe ridicarea usoara a capului pentru a repera balizele si pe intrarea bratului inapoi in apa fara a ‘plesni’ apa sau a depasi cu bratul linia imaginara care desparte longitudinal corpul tau in doua jumatati. Cel mai important, imagineaza-ti ca iti indrepti bratul catre ora 2 pe cadranul unui ceas imaginar in timp ce ai capul in apa. Multi isi ridica capul atunci cand inoata in apa deschisa pentru ca le este teama sa nu se ciocneasca de alti inotatori; mentine o pozitie neutra.
3. Combina antrenamentul: Pe masura ce te vei obisnui cu inotul in apa deschisa vei putea sa faci intervale bazate pe timp sau distanta, pentru 5-10 minute sau de la o baliza la alta, urmate de inot usor timp de 2 minute – 5 serii.
4. Inoata cu altii: Aceasta nu este doar o atentionare de siguranta dar si o oportunitate de a exersa drafting-ul si inotul in grupuri mari. Startul probei de inot poate fi ca o gramada la rugby, asa ca trebuie sa te obisnuiesti sa fii tras de picioare, lovit in fata sau sa-ti sara ochelarii.
5. Simuleaza conditiile: Desi nu este intotdeauna posibil, a incerca sa inoti in diverse conditii te pregateste pentru ceea ce se poate intampla in curse. Uneori, proba de inot poate fi la fel de linistita ca inotul in bazin, alteori se va lasa cu multa spuma in jur – asa ca asteapta-te la ce-i mai rau si fii surprins intr-un mod placut daca cursa ta va fi una usoara.
6. Antrenamentele de tip “brick”: Antrenamentele de tip brick ce inglobeaza inotul si bicicleta sunt foarte utile pentru a-ti obisnui corpul cu trecerea de la pozitia orizontala mentinuta in timpul probei de inot, la pedalatul intens din cadrul probei de bicicleta. Tine-ti bicicleta in masina sau las-o in grija unui prieten, iar ultimii 200 m inoata-i la ritm de cursa, apoi iesi din apa, alearga spre bicicleta, da-ti costumul de neopren jos si pedaleaza pentru 5-15 minute in ritm intens, apoi pentru urmatoarele 15 minute, incetineste pentru ca ritmul cardiac sa-ti revina la normal.
Oricum, chiar daca proba de inot are loc in apa deschisa, tot ar trebui sa exersezi de 3-4 ori pe saptamana in bazin. Exercitiile in bazin sunt importante pentru a-ti imbunatati viteza si tehnica fara a fi distras de la asta. Te rog sa ai in vedere siguranta ta, sa inoti in grup, sa porti o casca de inot in culori stridente si sa imbratisezi salbaticia apei deschise…
Antreneaza-te intens!
Sursa: TriSwimCoach.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Cel mai important eveniment sportiv din agenda mea aferenta anului in curs este, indiscutabil, Quintuple Ultra Triathlon (6-11 octombrie). Am pregatit intreg sezonul 2014 astfel incat sa ating maximul de forma fizica si psihica la inceputul lunii viitoare, si sa ma intorc din SUA cu un „half-Deca” terminat – ceea ce mi-ar oferi un confort psihic extraordinar pentru ‘nebuniile’ care ma asteapta in 2015. Astazi am primit de la organizatorii ultratriatlonului din Virginia „ultimele instructiuni”, respectiv detalii despre program, logistica, vreme, temperatura apei, lungimea circuitului, timpi-limita etc. – informatii pe care m-am gandit sa vi le impartasesc.
Sa incep cu numarul de participanti la acest „festival” de ultratriatlon. La Double si la Triple participa 28, respectiv 17 concurenti. La Quintuple, numarul de participanti a continuat sa scada si am ramas 5: eu si patru americani :). Uneori, este mai greu sa ajungi la startul unor astfel de concursuri decat sa le termini. Sa va mai spun ca sunt cel mai „tanar”, ceilalti ‘chintuplisti’ avand 39, 45, 53, 64 (!) de ani.
Poate parea un avantaj, dar varsta nu inseamna mare lucru in lumea ultra; dimpotriva, cu cat esti mai tanar, cu atat este mai mica rabdarea si mai mare tentatia de a ‘trage tare’ (si mai mica rezistenta la oboseala…). De fapt, daca va uitati pe ‘CV’-ul lui Dan Jensen (concurentul de 64 de ani), veti vedea un Deca, vreo 4 (!!) Badwater-uri si alte ‘mizilicuri’ (Double-uri, Triple-uri etc.). Si sa va mai spun si ca el este primul om din lume care a terminat un Triple avand unul dintre picioare amputat de la genunchi (noi ce scuze avem?!). Eu voi fi acolo ca studentelul, care vine cu caietul si noteaza ce se intampla, pentru a invata ‘meserie’ :).
Distantele unui Quintuple sunt 19 km de inot, 900 de km de pedalat si 210 de alergare. Exceptand inotul, unde am „bifat” un 20 km, proba de bicicleta si cea de alergare imi vor da ocazia de a depasi orice borna pe care mi-as fi putut-o imagina in urma cu 4-5 ani. Maximul pedalat pana acum intr-o sesiune non-stop a fost de 360 de km (la Double-ul din Florida, 2013), iar distanta maxima alergata pe asfalt a fost 177 km (noiembrie 2011). Ma sperie, in continuare, aceste distante, dar limitele sunt acolo unde le stabilim…nu-i asa?
Traseul. Daca distantele sunt facute pentru oameni nebuni, inconstienti sau masochisti, lungimea „buclelor” de inot, pedalat sau alergare reprezinta testul suprem de anduranta / rezistenta la monotonie: 30 de ture a 644 de metri (inot), 112.5 ture a 7.84 kilometri (bicicleta), respectiv 65 de ture a 3.24 km (alergare). Din fericire, nu vom avea grija numaratului 🙂 (avem cip, iar organizatorii afiseaza pe un ecran rezultatele, in timp real). Daca distantele si monotonia nu erau de ajuns, organizatorii ne vor face misiunea mai „usoara”, incluzand cate 1 km de urcare in fiecare tura de pedalat si de alergare. Dupa spusele unui participant din anii trecuti: „la inceput, urcarea parea un simplu damb; mai tarziu, am simtit-o ca pe o usoara panta, apoi ca pe un deal, iar spre final ca pe Everest”. Probabil ca are dreptate: 112 kilometri din cei 900 vor fi urcare…
Timpii limita. Quituple-ul trebuie terminat in 132 de ore (este prima cursa din viata mea la care a trebuit sa folosesc calculatorul pentru a transforma numarul de ore in zile :)). In maxim 12 ore trebuie sa ies din apa – atfel, plec acasa. Iar in 84 de ore de la startul cursei ar trebui sa fiu deja in pantofii de alergare – altfel, din nou, plec acasa. Pe scurt, somnul in primele 3 nopti va fi un lux (in strategia de cursa mi-am rezervat cate 3 ore de somn in fiecare noapte, in intervalul 2-5 a.m., plus doua reprize a cate 15 minute pe parcursul fiecarei zile).
Vreme, temperatura. Estimarile pentru temperatura apei arata foarte bine (23 de grade). Ca paranteza, locatia (Lake St. Anna, Virginia) este un parc artificial construit in jurul unei centrale nucleare :). La capitolul „vreme”, prognoza este 7-10 grade C noaptea, respectiv peste 20 ziua. Editia de anul trecut a avut parte de ploaie non-stop (exceptand proba de inot :)) – sa speram ca va fi mai bine de data aceasta.
Altele. Circuitul de pedalat / alergare nu este luminat, asa ca va trebui sa ma betonez cu niste faruri de calitate (mi-am comandat unele de 680 de lumeni, cu acumulatori), in ciuda faptului ca vom avea luna plina (dupa spusele organizatorilor :)). Testare anti-doping. Ca si la celelalte ultratrialtloane la care am participat, ne vor testa „la sange” (si la propriu si la figurat), limita maxim admisa pentru hemoglobina fiind 17.5 gm/dl (barbati), respectiv 16.5 gm/dl (femei) – aspect care nu m-a interesat niciodata (goji si avocado nu sunt pe lista substantelor interzise :)).
Sa va mai spun ca de abia astept sa ma dau jos de pe bicicleta (daca voi putea sa mai dezlipesc saua :)) si sa fac ce stiu mai bine dintre cele 3 discipline (adica sa alerg… daca voi mai putea :)). Si ca, orice ar fi, abandonul NU va fi o optiune. Sportul este o proiectie a vietii reale si, daca abandonezi o data, „ajuti” creierul sa isi construiasca noi „harti”, in care renuntarea este solutia cea mai simpla…
Asa ca…m-am pregatit fizic si, mai ales, mental, pentru a trece cu tricolorul nostru pe sub linia de finish!
…Dar, pana atunci, mai avem Color Run, Transmaraton si vreo 3 saptamani de lucrat la loading-ul cu odihna, carbohidrati, grasime si multe altele :). Va doresc un weekend cat mai activ!
Astazi mai punem o caramida la dobandirea unei tehnici mai bune la inot…
*
Unul dintre cele mai dificil de inteles concepte privitoare la inot este de ce cineva ar trebui sa inceapa faza de recuperare a bratului in apa, cu coatele aproape de suprafata apei. Ne referim in mod evident la stilul craul, iar conceptul de mai sus este in principal cunoscut in lumea triatlonului ca „high-elbow pull” sau „hig-elbow catch”. In cazul in care nu esti familiarizat cu acest concept, citeste mai departe – s-ar putea sa fie cea mai importanta schimbare pe care o vei face asupra tehnicii tale de inot.
Cum sa faci aceasta miscare:
Incepe cu bratul intins direct in fata umarului. In loc sa cobori intregul brat in pozitia din care sa incepi faza de recuperare a bratului in apa, coboara doar palma si antebratul, pastrandu-ti cotul aproape de suprafata apei. Continua miscarea pe traiectoria descendenta pana cand palma ajunge exact sub pozitia cotului. In acest punct, palma nu poate sa continue miscarea decat daca se schimba pozitia bratului, asa ca misca bratul rapid inspre spate ramanand cat mai aproape posibil de suprafata apei. Privind din fata, palma ar trebui sa se miste direct catre spate, cu miscari cat mai reduse in lateral. Pe masura ce palma se apropie de finalul miscarii de recuperare a bratului in apa, nu ar trebui sa treaca pe sub corp, ci mai degraba ar trebui sa ramana la marginea liniei exterioare a corpului tau.
Cei mai multi dintre inotatori aleg sa utilizeze miscarea de recuperare a bratului cu bratul intins mai mult sub apa. Asta pentru ca este mult mai confortabil si pentru ca poti sa simti mai bine puterea pe care o generezi. Dar daca procedezi asa, este ca si cum pui piciorul drept pe pedala de acceleratie si stangul pe frana…si asta pentru tot drumul. Destul de rapid iti vei arde motorul. A alege high-elbow pull in detrimentul miscarii detaliate anterior este doar un exemplu de compromisuri ale inotului – sa alegi intre mai putina forta de frecare frontala pentru un surplus de putere.
Sa incepi sa utilizand high-elbow pull inseamna sa faci o schimbare careia sa-i dai incredere. Pur si simplu trebuie sa ai incredere ca miscarea high-elbow pull va reduce forta de rezistenta generata de apa atat de mult incat sa merite pierderea de putere de care vei suferi renuntand la miscarea de recuperare a bratului cu bratul intins mai mult sub apa. Prima data cand vei incerca sa utilizezi high-elbow pull, o vei simti ca pe o miscare ciudata. Dar nu renunta, continua sa lucrezi si vei deveni mai puternic iar miscare va deveni si ea mai naturala. Cu cat muschi utilizati la hig-elbow pull sunt mai puternici (umerii, antebratele), cu atat vei deveni mai rapid.
Incearca:
Cel mai simplu exercitiu pentru practicarea miscarii high-elbow catch este exercitiul cu un singur brat. Incepe stand in apa pe burta, cu ambele brate intinse inainte (poti face acest exercitiu utilizand un snorkel). Pastreaza un brat in fata ta, incepe miscarea de recuperare cu celalalt brat, pastrand cotul aproape de suprafata apei. Roteste-ti corpul intr-o parte, pe masura ce impingi bratul inspre spate, mentinandu-ti cotul in aceeasi pozitie de-a lungul intregii miscari. Nu scoate cotul afara din apa. Atunci cand ai finalizat miscarea de recuperare, revino cu bratul pe deasupra umarului si roteste-te inapoi pentru o noua miscare. Fa exercitiul pe distanta de 50 m cu un brat, apoi schimba bratul. In final, inoata cu ambele brate incercand sa copiezi aceeasi miscare de recuperare.
Sursa: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Medicii analizeaza cu atentie aspectele care merg rau la ultramaratoane. Mai jos ai o lista cu sfaturi care te vor ajuta sa treci linia de sosire…
*
Cand vine vorba despre participarea la ultramaraton, echipa medicala este, de fapt, un grup de voluntari la care, de obicei, nu te gandesti decat in momentul in care ai nevoie de ei. Si au sansa sa te vada exact in momentul in care te simti cel mai rau – de la scrantiri de glezna la deshidratare, de la stare de voma la probleme cu ficatul, bataturi si altele.
In general, alergatorii sunt foarte incapatanati, iar echipa medicala este ultima solutie la care recurg. Dar, crezi sau nu, obiectivul lor nu este sa te faca sa parasesti cursa.
“Imi doresc ca toti participantii sa termine concursul”, spune Dave Heckman, un paramedic pompier din San Francisco, voluntar in ultimii 12 ani la Ultramaratonul Badwater (o cursa de 217 kilometri desfasurata in luna iulie prin desertul californian). “Intotdeauna imi doresc ca oamenii sa-si revina si sa continue cursa”.
Echipa medicala de la Badwater are parte de multe cazuri cu probleme precum insolatie, deshidratare, extenuare, arsuri solare (poarta echipament de protectie!) si bataturi. Multi dintre membrii echipei medicale sunt ei insisi ultramaratonisti si sportivi de anduranta, ceea ce reprezinta un avantaj cand vine vorba despre a intelege prin ce trec concurentii – nu doar din punct de vedere fizic, ci si mental. In timpul cursei din 2014, membrii echipei au impartasit lectii pe care le-au invatat de-a lungul timpului.
Pentru sfaturi, le multumim lui Heckman (care, in 2012 a inconjurat Parcul National Death Valley in timpul celei mai calduroase luni din istoria SUA), lui Chris Frost (technician medical de urgenta din Parker, Arizona, care a finalizat 9 curse Badwater) si doctorului Darryl Macias (medic de urgenta in New Mexico, alergator si catarator care a urcat pe Aconcagua si a participat la curse montate).
1. 90% din succes este asigurat de pregatire. Pe langa alergare si alte antrenamente, pregatirea pentru ultramaraton presupune si sa studiezi traseul si conditiile la care te poti astepta, instrumentele de orientare, sa testezi strategiile de hidratare si alimentare.
2. Exerseaza strategia de hidratare si incarcare cu electroliti. Deshidratarea si dezechilibrul electrolitic te pot determina sa parasesti cursa. Exerseaza-le in timpul antrenamentelor pentru a nu avea probleme in timpul concursului.
3. Antreneaza-te pentru conditiile de la concurs. Aceasta ar putea insemna sa mergi la sauna sau sa te antrenezi la temperaturi foarte ridicate, sa alergi pe dealuri cu diverse grade de diferenta de nivel sau sa petreci ceva timp la altitudine mare. Este important sa te obisnuiesti cu astfel de conditii si sa stii cum sa le gestionezi.
4. Continua sa te misti. Desigur, doar daca nu ai ai nevoie sa iei o pauza. Miscarea continua te aduce la linia de sosire, dar uneori cateva minute de stat sau odihnit iti pot da un plus de energie. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Si aminteste-ti ca mersul se pune ca miscare.
5. Recupereaza-te pe parcursul alergarii. Este foarte important sa stii ce sa faci pentru a putea continua, chiar si in momentele critice (deoarece vor exista astfel de momente). Mancarea, electrolitii, apa te pot ajuta sa-ti revii din punct de vedere fizic, iar diversiunile mentale (vorbesti cu pacer-ul, canti, planifici o vacanta cu adevarat relaxanta) sunt de obicei foarte utile in a te ajuta sa treci peste momentele dificile.
6. Pastreaza-ti atitudinea pozitiva. Relativ vorbind, concursul ar trebui sa fie distractiv! La un moment dat, chiar ti-ai dorit sa participi la aceasta cursa. Aminteste-ti asta si mentine-ti o atitudine pozitiva.
7. Ai grija de picioare. Ingrijeste-ti bataturile inainte sa se agraveze. Pune-ti sosete curate si incearca sa-ti tii picioarele uscate. Ele te vor ajuta sa treci linia de sosire, prin urmare niciodata nu le poti acorda prea de multa atentie. Foloseste plasturi (uneori, ajuta sa ii pui inainte de cursa, daca ti se intampla sa faci basici in aceleasi puncte ale talpii).
8. Consuma alimente sanatoase. La un anumit moment pe parcursul cursei, multi alergatori ajung sa nu mai tolereze nu numai gelurile si alte energizante, ci niciun alt aliment. Stabileste-ti niste optiuni si testeaza-le la antrenament. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Variante bune sunt untul de arahide, mierea, bananele si supele. Cand te alimentezi, incetineste cateva minute pentru a-i permite organismului sa absoarba caloriile; pentru a face asta, frecventa cardiaca trebuie sa fie sub 160 de batai/minut. In acest sens, proficta de portiunile de traseu mai putin abrupte.
9. Ai incredere in echipa ta. Ti-ai ales echipa dintr-un anumit motiv. Scopul lor este sa te ajute sa treci linia de sosire. Cand esti obosit, simti disconfort muscular si poate chiar esti morocanos, aminteste-ti acest lucru. Asculta-i, fii atent la sfaturile lor si ai incredere in ei. Iar bunatatea este apreciata mereu.
10. Accepta faptul ca ultramaratoanele presupun suferinta. Cand vine vorba despre ultramaratoane, nimic nu este usor. Daca vei accepta acest fapt inainte de a te aseza la linia de start inseamna ca nu vei mai fi surprins cand lucrurile vor deveni mai dificile. Gestionarea durerii, privarea de somn si momentele dificile fac parte din ceea ce inseamna un ultramaraton. Dar, in acelasi timp, acestea te fac sa fii mult mai multumit de succes…
*
Sursa: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Antrenorii de inot pun mare accent pe echilibrul corpului in apa dar, cu toate acestea, vorbesc foarte rar despre ce inseamna efectiv „echilibru” si cum acesta te poate ajuta. Este unul dintre acei termeni vagi precum „eficienta metabolica” pe care doar putini stiu sa-l defineasca.
In dictionarul triatlonistilor, echilibrul in apa se refera la pozitia corpului tau, atat in plan vertical (de-a lungul centrului corpului tau), cat si in plan orizontal (la solduri), atunci cand inoti.
Daca nu ai echilibru in plan vertical, atunci trenul inferior al corpului tau (in principal picioarele) impreuna cu trenul superior se vor balansa dintr-o parte in alta atunci cand inoti. Este cam la fel cu ce se intampla atunci cand iti tii echilibrul stand intr-un picior: partea superioara a corpului tau impreuna cu cea inferioara, se vor misca in lateral pana cand vei ajunge la acel echilibru, moment in care vei putea sa stai nemiscat intr-un picior chiar daca iti vei misca bratele. Acelasi principiu se aplica si in apa.
Echilibrul in plan orizontal se refera la modul in care se afla pozitionate in apa trenul superior al corpului tau in relatie cu trenul inferior. Daca nu ai acel echilibru orizontal, fie picioarele ti se vor scufunda in timp ce trunchiul va ramane la suprafata apei sau trunchiul (in special umerii) ti se va scufunda in timp ce picoarele vor ramane la suprafata apei.
Dupa cum iti poti da seama, ambele situatii conduc la o forta de frecare cu apa mult mai crescuta, la energie consumata suplimentar si la ineficienta iar toate acestea genereaza, ai ghicit, timpi slabi.
Deci cum poti ajunge la acel echilibru in apa?
Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa iti dai seama la care dintre cele doua trebuie sa lucrezi: la echilibrul orizontal, la echilibrul vertical sau la ambele. Principala cauza a dezechilibrului in plan orizontal este acea miscare de cross over, in care bratul tau drept – spre exemplu, trece dincolo de linia imaginara care practic iti desparte intregul corp in doua parti, alunecand mult spre stanga. Sa ne intoarcem acum la imaginea anterioara in care incercai sa-ti mentii echilibrul pe pamant. Daca iti misti trunchiul mult intr-o parte, trenul inferior se va misca in partea opusa in asa fel incat sa previna caderea. Acelasi lucru se intampla si in apa.
Principalul vinovat este acea miscare mult prea ingusta a bratului in apa, cand incepi faza de recuperare mult prea aproape de acea linie imaginara despre care am vorbit anterior. Pentru a corecta asta, incearca sa „largesti” acea miscare. In loc sa introduci bratul in apa la punctul care marcheaza ora 12 pe un ceas imaginar, incearca sa il introduci in punctele care marcheaza orele 10 si 2. De asemenea, poti sa iti imaginezi ca atunci cand introduci bratul in apa, tintesti coltul din partea dreapta al culoarului. Un bun exercitiu pentru a te putea concentra pe asta este miscarea de catch-up (pentru a intelege mai bine miscarea, urmariti clip-ul de mai jos). Fa miscarea de catch-up utilizand un kick board pe care il tii orizontal pe apa, de colturi. O alta unealta pentru aceasta miscare poate fi o teava de PVC.
Insa rezolvarea problemei echilibrului orizontal poate fi mai delicata. Daca trenul tau inferior se scufunda, atunci este foarte posibil sa fie din cauza ca ridici capul prea mult in loc sa il tii in pozitie neutra fata de corp. Daca trenul superior este cel care ti se scufunda atunci este foarte posibil sa te concentrezi prea mult pe a-ti impinge umerii in apa, caz in care imagineaza-ti gleznele in linie cu umerii si capul doar iesindu-ti putin din apa. Pozitia „omului mort” (vezi filmuletul de mai jos) reprezinta un exercitiu excelent pentru identificarea acelui punct critic in care stai efectiv intins pe apa.
Gasirea echilibrului in apa reprezinta un proces in permanenta derulare dar, ca si pedalatul, odata ce l-ai gasit, nu il vei mai pierde…
Sursa: Triswimcoach.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Haideti sa incepem prin a viziona acest scurt filmulet (2 minute). Apoi, va las cu articolul de mai jos…
*
Exista diverse tipuri de fibre musculare si este important ca alergatorii sa le lucreze pe toate. Invata cum sa faci asta la antrenament.
Chiar daca nu iti faci singur planul de pregatire, este important sa intelegi scopul antrenamentului si stiinta din spatele acestora. In primul rand, avand la dispozitie o multitudine de carti si planuri de antrenament, iti poti da seama ce este bun si ce nu. In al doilea rand, poti beneficia mai mult de pe urma exercitiilor specifice daca intelegi scopul stiintific din spatele acestora.
In acest articol, ne vom uita mai indeaproape la fibrele musculare pentru a intelege cum iti influenteaza antrenamentul. Nu iti face griji, nu ai nevoie de cunostinte stiintifice avansate pentru a intelege ceea ce iti voi spune. Cu toate acestea, avand niste cunostinte de baza privind diferitele tipuri de muschi si felul in care functioneaza, poti invata cum sa iti construiesti sesiunile de antrenament astfel incat sa lucrezi grupe specifice.
Tipuri de fibre musculare
Tipul I sau fibrele cu contractie lenta, sunt principalele fibre folosite de corp pentru a sustine miscari mai lente, mai coordonate. Se contracta mai lent, prin urmare au nevoie de mai putina energie pentru a functiona, ceea ce le face sa fie foarte potrivite pentru alergarea pe distanta lunga. Si mai important este faptul ca gazduiesc “centrala” de oxigen a organismului: mitocondriile, mioglobina si capilarele.
Tipul II sau fibrele cu contractie rapida. Acestea sunt fibre musculare responsabile pentru miscari rapide, cum ar fi sprintul. Totusi, le lipseste capacitatea de a imbunatati anduranta, prezenta la fibrele cu contractie lenta, si pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp.
Tipul IIa se numesc fibre intermediare. Acestea detin caracteristici de la ambele tipuri principale de fibre. Capacitatea lor aeroba este moderata, mai slaba decat a fibrelor cu contractie lenta, si se contracta rapid, insa nu la fel de repede precum fibrele cu contractie rapida.
Fiecare dintre noi are o predispozitie genetica inspre a avea anumite tipuri de fibre musculare. Un lucru pe care majoritatea alergatorilor l-au inteles gresit este faptul ca fiecare tip de fibra este exclusiv (adica poti folosi ori un tip, ori pe celalalt), ca nu putem imbunatati felul in care fibrele functioneaza sau proportia in care dispunem de fiecare. De fapt, cu antrenamentul potrivit, putem manipula si imbunatati toate cele trei aspecte mentionate.
Cum functioneaza fibrele musculare
Inainte de a arata cum ne putem imbunatati functionalitatea si conversia fibrelor musculare, trebuie sa intelegem in ce circumstante folosim fiecare tip, cand sunt recrutate si cand se schimba.
Ordinea de recrutare. Acest proces incepe cu ceea ce numim ordine de recrutare. Acesta este o modalitate de a ne da seama cum si cand este activat fiecare tip de fibre. Primele fibre recrutate sunt cele cu contractie foarte lenta, Tipul I, apoi cele cu contractie rapida.
Procesul de activare a fibrelor musculare depinde de forta necesara pentru a sustine un anumit ritm. Daca ar fi sa iesi acum din casa si sa incepi sa alergi usor, corpul tau va incepe sa activeze fibrele cu contractie lenta. Daca ai creste ritmul, organismul ar incepe sa activeze cateva fibre intermediare, Tip IIa, pentru a acoperi forta suplimentara necesara a fi generata de muschi. Iar daca ar fi sa sprintezi ai activa fibrele musculare cu contractie rapida pentru a-ti da forta exploziva necesara in acest sens.
Oboseala. Pe langa intensitate, un alt factor important in activarea fibrelor musculare este oboseala. Pe masura ce inaintezi intr-o alergare pe distanta mai lunga, fibrele cu contractie lenta pe care le-ai tot folosit incep sa oboseasca si nu mai functioneaza eficient. Prin urmare, pentru a-ti mentine ritmul, vei incepe sa activezi cateva fibre intermediare. Desigur, acestea din urma au nevoie de mai mult glicogen si nu sunt la fel de rezistente la oboseala ca cele cu contractie lenta, astfel ca nu va dura mult pana cand vei incepe sa incetinesti, deoarece muschii tai nu mai dau randament.
5 strategii pentru a imbunatati recrutarea, activarea si conversia fibrelor musculare
Acum ca intelegem mai bine tipurile de fibre musculare si in ce conditii le activam, putem folosi aceste informatii pentru a ne structura mai bine planul de antrenament. In aceasta sectiune, voi sublinia cateva dintre cele mai des intalnite exercitii, voi arata ce tip de fibre musculare lucreaza si cum influenteaza acestea nivelul tau de pregatire in alergare.
In mod normal alergatorii vorbesc in termeni de imbunatatiri la nivel metabolic (capacitatea aerobica, VO2max, pragul anaerobic), dar uitam adesea rolul important pe care fibrele musculare il au in conditia noastra fizica si in abilitatea de a alerga rapid. Data viitoare cand iti planifici antrenamentele, aminteste-ti sa tii cont de cum iti poti lucra mai bine si fibrele musculare…
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 8 tipuri de alergari.
Pentru a incepe saptamana bine, va las cu un articol care ne invata cateva ‘trucuri’ pentru a alerga mult mai bine la urmatorul triatlon…
*
Maratonul este locul unde visul Ironman dispare. Este foarte greu sa scoti un rezultat bun la alergare dupa ce ai pedalat 180 de kilometri. De fapt, asta se intampla rar.
Gandeste-te la urmatorul exemplu. La Ironman Arizona 2008, cel mai bun rezultat la proba de ciclism a fost 4:26:12, iar cel de-al cincizecilea a fost 4:55:24 – cu 29 de minute si 12 secunde mai slab, sau cu 10,9 procente mai incet. Compara aceasta diferenta cu diferenta la proba de alergare, unde cel mai bun timp a fost 2:46:38, iar pentru locul 50, 3:20:22 – mai slab cu 33 de minute si 44 secunde, sau cu 20% mai incet.
Dupa cum poti observa, la proba de ciclism, primii 50 de participanti au fost foarte aproape unul de celalalt, in timp ce la alergare nu. Aparent, acest tipar apare in orice concurs Ironman. Pentru a-l explica, sunt posibile trei variante:
Aparent, aceasta explicatie nu este plauzibila. Nu avem niciun motiv sa credem ca evenimentele Ironman atrag mai degraba ciclisti mai puternici decat alergatori mai puternici. In general, cei care participa la Ironman sunt cam aceiasi care participa si la triatloane pe distanta scurta, iar rezultatele la alergare sunt mult mai apropiate, vorbind in procente, la astfel de evenimente spre deosebire de cele de la Ironman.
Aceasta explicatie pare a fi mai plauzibila decat prima, dar, in realitate, nu exista suficiente dovezi care sa ateste faptul ca, in cadrul Ironman, acei sportivi care scot cele mai bune rezultate la alergare, depun mai putin efort la proba de ciclism, spre deosebire de ceilalti concurenti. De fapt, contrar a ceea ce se spune, cei mai buni triatlonistii Ironman chiar nu o lasa mai usor la proba de ciclism. Daca pentru a face parte din elita participantilor la Ironman ar fi fost normal si necesar sa pedalezi la 80-90% din capacitatea maxima (raportat la distanta de 180 de kilometri), atunci ai fi vazut cel putin o persoana departandu-se de grup si incheind proba de ciclism cu 10-20% mai repede decat adevaratii concurenti (ceea ce s-ar traduce in 30-60 de minute). Chiar daca ar fi trebuit sa depuna un efort foarte mare, oamenii ar fi facut asta in schimbul unui moment de glorie. Este in natura umana. Dar nu se intampla niciodata asa. De ce? Pentru ca, de fapt, la evenimentele Ironman, triatlonistii elitisti pedaleaza la aproximativ 98% din capacitatea lor maxima (ceea ce inseamna ca ar merge cu doar 5-10 minute mai repede intr-o simpla proba de ciclism de 180 de kilometri).
Desigur ca ritmul este important, dar oamenii nu inteleg ce mare este diferenta intre a depune un efort de 98% si unul de 100%. Pentru o apreciere mai buna, iesi pe pista si fa o alergare de 10 kilometri (25 de ture), dar alearga cu 2% mai incet decat ritmul pe care ti-l stabilesti pentru o astfel de cursa. Prin urmare, daca in mod normal,pentru o cursa de 10 kilometri, timpul tau este 40:00, in noul ritm vei scoate 40:48. Te asigur ca te vei simti cu 10-20% mai putin rau pe ultima tura avand un ritm putin mai incet; aceasta este motivul pentru care concurentii de elita de la Ironman cred ca se scutesc de 10-20% la proba de ciclism, cand de fapt se scutesc de doar 2%.
Un ritm prea rapid poate influenta performanta la alergare, dar conditia fizica ajuta in acest sens. Cu cat ai un nivel de pregatire mai slab, cu atat alergarea va beneficia mai putin de pe urma faptul ca o lasi mai usor la proba de ciclism. Ai putea pedala cu 95, 90 sau 85% si tot sa ai rezultate bune la maraton. Cu cat ai o conditie fizica mai buna, cu atat ritmul conteaza mai putin. Craig Alexander nu ar fi alergat in Hawaii un maraton in 2:35 in loc de 2:45 daca ar fi pedalat in 4:55 in loc de 4:37.
Aceasta observatie ne conduce la cea de a 3-a explicatie.
Indiferent de ritmul pe care l-ai avut la pedalat, incepi alergarea obosit. Aceia care nu intampina dificultati in acest sens si alearga bine, pur si simplu au o conditie fizica specifica Ironman mai buna, ceea ce le permite sa alerge mai aproape de capacitatea lor obisnuita in ciuda faptului ca sunt obositi.
Avand aceasta explicatie in minte, foloseste urmatoarele trucuri pentru a evita mult prea intalnitul scenariu de a avea un rezultat slab la proba de alergare de la Ironman.
5 strategii pentru a alerga mai bine la Ironman
1. Pregateste-te bine pentru proba de ciclism. La inaugurarea Ironman Wisconsin din 2002, s-a intamplat ceva nou. Cativa maratonisti kenieni au participat la eveniment. Ma refer la maratonisti cu timpi sub 2:15. Se spune ca un antrenor i-a recrutat pentru un experiment. Oricum, nu numai ca au avut performante slabe la probele de inot si bicicleta, dar si la cea de alergare s-au descurcat foarte prost. Acest exemplu demonstreaza ca primul cel mai important lucru pentru a alerga bine la Ironman este nivelul de pregatire pe care il ai pentru proba de bicicleta, si nu simpla abilitate de a alerga.
Nu-i asa ca face sens? Nivelul de pregatire pentru proba de ciclism trebuie sa fie intr-atat de bun incat sa poti pedala intens pentru 180 de kilometri si inca sa-ti mai ramana putere pentru maraton; altfel, oricat de pregatit ai fi pe partea de alergare, aceasta nu iti va fi de niciun ajutor. Cum te pregatesti suficient de bine pentru bicicleta? Pe scurt: punand accentul pe volum. Dar majoritatea dintre noi nu au suficient timp pentru asta. Atunci, care este cel mai mic lucru pe care il poti face pentru a-ti dezvolta conditia fizica astfel incat sa te descurci cat mai bine pe cei 180 de kilometri?
Urmareste sa ai sesiuni individuale de pedalat a cate 160 de kilometri, doua sesiuni de pedalat a cate 4 ore [nota mea: cu pauza intre ele, de 7-8 ore], si o sesiune de o zi de pedalat in continuu (in orice ritm, atat timp cat pedalezi aproximativ 8 ore). Toate aceste sesiuni ar trebui sa le incluzi in ultimele 10 saptamani inainte de a scadea volumul antrenamentelor, si evident inainte de acestea ar trebui sa iti dezvolti treptat rezistenta pentru a putea parcurge cei 160 de kilometri.
2. Alearga pe distanta lunga, dar nu prea des. Ai putea fi tentat sa crezi ca alergarea pe distante mari este o modalitate eficienta sa-ti imbunatatesti sansele sa alergi foarte bine la Ironman, insa nu este asa. Desigur ca ai nevoie sa fii suficient de pregatit pentru a avea rezultate bune, insa, de fapt, pentru asta, ar trebui sa alergi minimul necesar si sa dedici cat mai mult din timpul ramas liber pentru a-ti dezvolta forta pe bicicleta, care intr-un final iti va aduce beneficii pe partea de alergare.
Chiar si triatlonistilor foarte competitivi participanti la Ironman le recomand sa aiba doar trei sesiuni individuale de alergare pe saptamana. Cea mai importanta dintre acestea este alergarea cea mai lunga, din weekend. Fa cel putin patru alergari a cate 30 de kilometri sau mai mult si simte-te liber sa urci pana la 42 de kilometri pentru a-ti sedimenta bine anduranta. In cadrul alergarilor lungi, alearga oricat de mult vrei, fara vreun motiv anume, dar rezista tentatiei de a include in restul saptamanii mai multe alergari decat este nevoie pentru a-ti sustine progresul; si iti spun asta deoarece in acest fel poti creste riscul de aparitiei a accidentarilor si al extenuarii, ceea ce te-ar determina sa faci sacrificii la antrenamentele de ciclism.
3. Practica frecvent tranzitia de la bicicleta la alergare. In pregatirea pentru Ironman, o alergare scurta de 1,5 kilometri este echivalentul a 8 kilometri alergati fara sa fi pedalat inainte. Tranzitia de la bicicleta spre alergare realizata la antrenament te pregateste pentru acelasi moment dar din timpul evenimentului. Cred ca este mai benefic ca, dupa ce termini sesiunea de pedalat, sa faci frecvent o alergare scurta decat sa faci ocazional alergari mai lungi; aceasta deoarece vrei sa lucrezi exact la tranzitia de la bicicleta la alergare. Daca dupa ce te dai jos de pe bicicleta ai un start bun la alergare, sansele sunt sa continui asa pana la final. De asemenea este valabil si vice versa. Spre deosebire de maratoanele obisnuite, cele de tip Ironman nu devin dificile la jumatatea drumului, ci sunt dificile inca de la inceput.
Dupa ce ti-ai construit baza, include o alergare scurta de 1,5 kilometri dupa sesiunea de pedalat, o data pe saptamana. Apoi, in urmatoarea saptamana mai adauga o astfel de alergare si continua in acest ritm pana ce ai reusit sa incluzi o alergare dupa fiecare sesiune de pedalat din saptamana. Urmatorul pas este sa prelungesti alergarile cu inca 1,5 kilometri, in prima saptamana una, iar in urmatoarea inca una. In final, in urmatoarele saptamani creste treptat ritmul celor doua alergari de 3 kilometri, pana cand le realizezi intr-un ritm corespunzator pragului anaerob.
Un al doilea avantaj al acestei abordari (primul fiind eficienta acestuia) este ca nu este foarte stresant. Daca pedalezi de patru ori pe saptamana, inseamna ca alergarile de tranzitie sunt de maxim 10 kilometri, dintre care 6 sunt alergati in ritmul corespunzator pragului anaerob. Vei avea mai mult de castigat de pe urma acestor cativa kilometri decat daca i-ai incorpora in planul de antrenament sub orice alta forma.
4. Nu iti consuma energia cu antrenamente de viteza. In general, alergatorii relizeaza doua alergari rapide in fiecare saptamana; ciclistii tot doua sesiuni de pedalat in ritm rapid in fiecare saptamana, Multi triatlonisti incearca sa aiba doua sesiuni de alergare rapida si doua de pedalat in ritm rapid in fiecare saptamana. Nu cred ca este o idee buna pentru nimeni, poate cu exceptia celor care se pregatesc pentru Cupa Mondiala, dar cu siguranta nu este o solutie buna pentru cei care se antreneaza pentru evenimente Ironman. Problema este ca oboseala aparuta in urma sesiunilor de ciclism se transfera foarte usor in cele de alergare, si vice versa, astfel incat este echivalentul unui alergator care doreste sa realizeze patru alergari in ritm rapid in fiecare saptamana. Se va acumula oboseala si va influenta performanta in toate celelalte sesiuni de pregatire.
Chiar si pentru acei cativa sportivi care se descurca, maratonul Ironman este o alergare realizata cu o intensitate relativ scazuta – aproximativ 60% din VO2max. Se pare ca, teoretic, alergarile rapide ar conduce la imbunatatirea capacitatii aerobice si a eficientei, ceea ce ar creste performanta atinsa in alergarile cu intesitate scazuta de la Ironman; totusi, aceste beneficii teoretice sunt eclipsate de oboseala acumulata de pe urma incercarii de a combina sesiuni de alergare in ritm rapid cu cele de pedalat in ritm rapid.
Cred ca triatlonistilor participanti la Ironman le este mai bine daca se dedica uneia dintre cele doua practici, mai ales celei cu sesiuni de pedalat in ritm rapid. Daca vei face doua sesiuni de pedalat in ritm intens in fiecare saptamana, la care vei adauga o alergare lunga, iti vei dezvolta forta suficient de mult incat sa fii pregatit sa alergi la maraton in ritmul pe care ti l-ai propus (care, din nou, pentru niciunul dintre concurenti, nu este un ritm foarte rapid) pana la final. Si tine minte un lucru: asa cum oboseala se transfera de la proba de ciclism la cea de alergare, la fel se intampa si cu conditia fizica, dar intr-o masura mai mica. Prin urmare, poti conta pe faptul ca acele sesiuni de pedalat in ritm rapid te vor ajuta si la alergare putin.
Nu iti sugerez sa eviti sesiunile de alergare in ritm rapid, dar iti sugerez sa le limitezi. Pe langa tranzitiile mentionate la punctul anterior, ai putea sa faci si alergari de tip fartlek cu sprinturi de 30-60 de secunde in ritmul unei curse de 3 sau 5 kilometri raspandite de-a lungul sesiunii, iar in rest sa alergi in ritm moderat, si cateva alergari in panta (8-10 secunde); acestea dupa ce ti-ai realizat una dintre alergarile usoare din saptamana, si progresiile (1,5-3 kilometri de alergare in ritmul unei curse de 10 kilometri, realizati la sfarsitul unei alergari obisnuite – baserun – sau a uneia lungi). Ar trebui sa fie suficient [nota mea: vezi aici 8 tipuri de alergare].
Dupa cum am sugerat la punctul anterior, este foarte util sa practici frecvent alergari scurte, de tranzitie, caci te vor ajuta sa incepi maratonul in forta, iar cand il incepi in forta, sunt sanse foarte mari sa il termini la fel. Totusi, o alergare de tranzitie de 1,5-3 kilometri nu iti pregatesc in totalitate organismul pentru stresul aparut in timpul unui maraton intreg dupa ce ai pedalat intens pentru o perioada lunga de timp. In realitate, nimic nu te pregateste pentru asta, dar o sesiune lunga de antrenament bicicleta-alergare te va ajuta.
Inainte de eveniment, cu 4-5 saptamani, fa ceea ce eu numesc Ironman metric. Dupa cum stii, Ironman-ul presupune o proba de ciclism pe distanta de 180 de kilometri si una de alergare, de 42 de kilometri. Un Ironman metric consta intr-o sesiune de pedalat de 112 kilometri si una de alergare de 26 de kilometri [nota mea: echivalentul unui Ironman in mile]. Acestea reprezinta aproape doua treimi din ceea ce va trebui sa faci in ziua evenimentului, ceea ce este perfect in termeni de simulare a provocarii Ironman, fara a-ti suprasolicita corpul. Incearca sa realizezi cele doua sesiuni in ritmul pe care ti l-ai setat pentru marele eveniment (daca vrei, poti incepe chiar si cu o sesiune de inot de 2,4 kilometri).
Alergarea unui maraton dupa proba de ciclism nu va mai parea la fel de dificila odata ce ai realizat acest Ironman metric.
5. Nu exagera cu produsele energizante cat esti pe bicicleta. Multe maratoane din cadrul Ironman sunt pierdute din cauza problemelor nutritionale, iar dintre aceste probleme, 9 din 10 au legatura mai degraba cu consumul prea mare decat prea mic. Triatlonistii isi supraestimeaza adesea atat aportul nutritional necesar pentru a termina cu succes Ironman-ul, cat si cantitatea pe care organismul lor o pot absorbi sau utiliza.
Ar trebuie sa iti fie suficient sa consumi 60g de glucide si 750ml de lichid pe ora pe bicicleta, care poate fi foarte usor asigurat printr-o bautura sportiva. Sunt putini atleti care pot absorbi mai mult de 80g de carbohidrati pe ora. Daca ai o constitutie mai solida, iar evenimentul are loc intr-o zi foarte calduroasa, s-ar putea sa ai nevoie de 1-1,2 litri de lichid la fiecare ora, pentru a preveni incetinirea cauzata de deshidratare. Dar o cantitate de 80g de glucide si 1-1,2 litri de lichid pe ora inca este putin raportat la cea pe care sportivii incearca s-o consume.
Problema este ca organismul poate absorbi o cantitate mai mare de lichid si glucide in timpul probei de ciclism decat a celei de alergare, deoarece in cea de-a doua stomacul va fi mai agitat. Prin urmare, ceea ce se intampla este ca participantii consuma atatea produse energizante cate le suporta organismul cat sunt pe bicicleta, dupa care incep alergarea si apar disconforturi precum greata, balonare sau chiar mai rau. Asa ca, ai grija si nu exagera cu aportul nutritional in ultima ora a probei de ciclism, pentru ca sistemul tau gastrointestinal sa nu iti faca probleme la inceputul maratonului.
Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!