Orientarea in ape deschise este un subiect de in teres pentru inotatori / triatlonisti, asa ca… lectura placuta!

*

Unul dintre cele mai problematice aspecte ale triatlonului este sa poti vedea balizele la proba de inot. Cea mai des intalnita intrebare pe care mi-o adreseaza triatlonistii incepatori este: „Cum fac sa vad in ce directie inot?”. De fapt, sa vezi incotro te indrepti este destul de usor. Ceea ce este mai greu este sa vezi incotro te indrepti atunci cand inoti…

In primul rand, noi ii invatam pe acesti atleti sa inoate cu capul in apa, avand o pozitie orizontala a corpului. Apoi le cerem sa isi ridice capetele, sa scaneze orizontul si sa inoate catre un obiect de semnalizare, pozitionat pe marginea bazinului. Unde este echilibrul? Cum faci sa inoti eficient si in linie dreapta?

Prima mea sugestie este directionata catre inotatorii in ape deschise care sunt incepatori. Inoata craul pentru aproximativ 20 brate. Respira normal, pe dreapta, pe stanga sau bilateral. Inceteaza a inota craul si incepe sa inoti bras. Incearca sa inoti 3-4 brate cu capul afara din apa. In tot acest timp cauta baliza. Atunci cand ai reperat baliza, orienteaza-ti corpul catre ea. La final, revino la pozitia initiala cu capul in apa si incepe sa inoti iarasi craul.

Utilizand aceasta metoda, inotatorul va continua sa avanseze in apa in timp ce incearca sa repereze baliza. Daca a inota bras este inconfortabil sau solicitant, incearca sa inoti „caineasca” sau sidestroke (pentru a intelege aceasta tehnica, accesati acest link). Vizualizarea este eficienta atata timp cat inotatorul avanseaza prin apa in timp ce scaneaza orizontul pentru a repera baliza. Este mult mai util sa utilizezi tehnicile „caineasca” sau sidestroke decat sa calci apa -atunci cand calci apa nu avansezi catre iesirea probei de inot. Daca esti incepator, practica aceasta metoda in bazin inainte de a participa la primul tau concurs ce implica inotul in ape deschise.

Cea de-a doua metoda de vizualizare pe care o predau atletilor este aceeasi metoda pe care o utilizez in competitii. Dupa cinci ani in care am concurat la nivelul campionilor mondiali de inot in ape deschise si de triatlon, consider ca aceasta este cea mai eficienta si rapida metoda.

In primul rand, sa ne gandim de ce vizualizarea eficienta este atat de importanta. Traseul probei de inot de la triatlon contine o serie de marcaje, de obicei sub forma unor balize gonflabile, in jurul carora trebuie sa inoate atletii. Unele competitii solicita participantilor sa pastreze tot timpul balizele pe partea dreapta a corpului lor, pentru a inota in sensul acelor de ceasornic, in timp ce la alte competitii se inoata in sens contrar acelor de ceasornic – balizele necesitand a fi pastrate in partea stanga a corpului competitorilor. Indiferent cum este configurat traseul probei de inot, cea mai scurta distanta dintre doua balize se parcurge in linie dreapta. O buna vizualizare o sa iti creasca sansele sa inoti drept si sa scazi, practic, distanta inotata. Un atlet care nu are o tehnica buna de vizualizare si care inoata in zig-zag de la start pana la finish, va inota mai mult decat atletul care inoata in linie dreapta.

Mecanica unei bune vizualizari este foarte simpla. Iti ridici capul pentru a scoate ochii din apa si pentru a putea vedea. Dar aceasta miscare interfereaza cu miscarile tipice stilului de inot craul. Un bun antrenor de inot o sa iti spuna ca cel mai rapid si mai eficient mod de a inota este sa iti pastrezi o pozitie orizontala a corpului in apa. Este critic sa iti mentii capul in linie cu coloana vertebrala. Nu-ti scufunda prea mult capul in apa dar nici nu ti-l ridica prea mult afara din apa. Asadar, cum reusim sa impacam acest sfat cu nevoia de a vedea balizele?

Pai totul se rezolva cu o arcuire a spatelui tau. Imagineaza-ti un inotator pe care il vezi din profil. Daca inotatorul isi ridica capul, picioarele i se scufunda in apa. Atunci cand inotatorul isi coboara capul intr-o pozitie neutra fata de coloana sa vertebrala, este nevoie de timp si energie pentru ca picioarele sa revina la pozitia initiala. In timpul acestui schimb se pierde insa din eficienta inotului si din inertie. Daca inotatorul isi arcuieste spatele in acelasi moment in care isi scoate capul afara din apa, picioarele ii raman la suprafata apei. Prin scufundarea si relaxarea simultana a spatelui, inotatorul revine aproape instantaneu la pozitia neutra a capului fata de coloana sa vertebrala.

Atunci cand utilizez aceasta tehnica, am descoperit – fara sa vreau – ca, atunci cand efectuez miscarea de vizualizare a balizelor, dau din picioare un pic mai tare. Atunci cand imi ridic capul si imi arcuiesc spatele, dau din picioare ceva mai puternic. Aceste miscari ma ajuta sa imi mentin picioarele la suprafata apei. Atunci cand reintroduc fata in apa, revin la miscarile normale din picioare.

In ceea ce priveste frecventa, verific directia raportata la urmatoarea baliza o data la 10 brate. In momentul in care bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului meu, apas rapid apa cu bratul inainte sa inceapa miscare de tragere. Acesta miscare confera corpului meu o usoara propulsie a corpului in sus, afara din apa. Ridic capul doar atat cat sa imi iasa ochii afara din apa. De indata ce ochii imi sunt afara din apa, imi rotesc fata inspre drepta, trag aer, corpul imi revine la pozitia orizontala si continui sa inot. Intorcandu-ma spre dreapta, am destul timp sa trag aer inainte ca bratul meu drept sa termine miscare de recuperare.

Cand constat ca sunt pe directia corecta (raportat la baliza), mai efectuez 6-10 brate pana sa reverific directia. Daca baliza nu apare in milisecunda in care eu o caut, efectuez miscare de vizualizare inca o data si inca o data si inca o data – la fiecare brat daca este nevoie pentru a ma asigura ca am baliza in fata. De fiecare data cand ridic capul sa vizualizez, caut o directie noua. Caut alti inotatori. Stiu ca nu ma pot indeparta prea mult de la traiectoria ideala pentru ca incerc sa efectuez miscarea de vizualizare foarte des. Utilizand metoda mea, nu se pierde deloc din inertie asa ca pot sa vizualizez des, sa imi mentin o pozitie orizontala a corpului si sa inot in linie dreapta de la start la finish.

Practica aceasta metoda sau metoda ta proprie, in bazin, la antrenamente. Consider aceasta ca fiind un exercitiu de inot craul si ma bucur sa vad atletii ca exerseaza tehnica de vizualizare la seriile de incalzire. Exerseaza in toate conditiile: in apa calma, tulbure, cu valuri, in apa dulce sau sarata, etc. De asemenea, exerseaza cu costumul de neopren pe tine. Felul in care iti vine costumul si modelul sau o sa iti „spuna” daca metoda de vizualizare necesita ajustari. Pentru mine, cel mai critic factor la un costum de neopren este sa nu permita iritatiile la ceafa. O crema buna anti-frecare ma ajuta sa duc la capat competitia.

Data viitoare cand vei concura intr-un eveniment ce implica inotul in ape deschise, aminteste-ti aceste aspecte critice pentru o vizulizare rapida si eficienta: arcuieste-ti spatele, da din picioare mai puternic, ridica doar ochii afara din apa, respira pe o parte si vizualizeaza doar daca este necesar, dar cat de des este necesar. Exersand si implementand cele invatate in ziua cursei, iti vei da seama cel mai probabil ca noul tau record personal se datoreaza inotului in linie drepta intre balize.

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Te-ar mai putea interesa: Inotul in apa deschisa.

Multi dintre noi stim ca triatlonul nu se rezuma doar la trei probe – inot, bicicleta si alergare – si catrebuie sa acordam atentie tranzitiei, nutritiei si recuperarii. Dar cum ramane cu puterea mentala? Faci ceea ce este nevoie pentru a-ti pregati cea mai importanta resursa, mintea? Pe masura ce inaintezi cu saptamanile intense din punct de vedere al antrenamentului, vreau sa iti amintesc ceea ce poti face pentru a pregati mental sezonul triatloanelor.

Jocul tau mental este cu adevarat unic, prin urmare este cel mai mare avantaj competitiv. Asemenea oricaror competente dificil de dezvoltat, abilitatile mentale necesita timp si intentie. Important este sa te asiguri ca le poti accesa cu usurinta in ziua concursului – si poti face asta prin practica.

Cand esti constrans de ceva, este mult mai usor sa accesezi solutia mai usoara, sa ramai in zona de confort. Este important sa te simti confortabil cu o parte, daca nu chiar cu toate strategiile mentale listate mai jos.

Alege cateva si asigura-te ca le poti accesa atunci cand esti obosit, stresat sau suferi.

15 modalitati pentru a pregati mental sezonul triatloanelor

1. Nu exista bunastare si agilitate mentala cand esti obosit. Nu renunta la un timp pretios de refacere pentru a mai face inca o sesiune de antrenament.
2. Creeaza-ti o viziune pentru acest sezon – defineste-ti succesul pe baza abilitatilor si a provocarilor tale.
3. Concentreaza-te pe sezon, nu pe o singura cursa, deoarece in ziua cursei… orice se poate intampla. Orice!
4. Analizeaza cu atentie experientele anterioare de la concursuri si ia ce este relevant pentru acest sezon. Un simplu tabel cu ce a mers si ce nu ar trebui sa fie suficient. Totusi.. nu analiza prea mult!
5. Seteaza-ti asteptarile pe baza experientelor anetrioare (si a datelor), astfel incat sa fie cat mai realiste. Daca nu ai experiente anterioare, evita sa setezi asteptari concrete.
6. Fii pregatit. Identifica obstacolele care ar putea aparea in ziua concursului, cauta solutii si intiparesteti-le bine in minte. Daca ceva nu va merge conform planului, va trebui sa ramai calm si sa gestionezi eficient situatia.
7. Identifica obiective de invatare si provocari peste care vrei sa treci. Concentreaza-te pe acestea, nu pe numere exacte.
8. Gandeste-te de ce faci asta. Gandeste-te ca la un scurt discurs („pitch”): cine esti + ce faci + de ce faci asta; iar in ziua cursei, cand lucrurile devin dificile, aminteste-ti de el.
9. Creeaza-ti cateva mantre si exerseaza-le in timpul antrenamentelor. Iti recomand sa ai mai mult de una, deoarece, la fel cum te plictisesti sa te alimentezi de-a lungul cursei, s-ar putea sa te plictisesti de o mantra.
10. Concentreaza-te pe interior. Ia-ti 10-15 minute in fiecare zi pentru a-ti linisti mintea si a te concetra pe respiratie.
11. Focuseaza-te pe propriul plan de pregatire. Comparatia (cu altii) este ca un hot al bucuriei (si al succesului). Singurul tau adversar esti tu.
12. Ai incredere in efortul depus pana acum si inlatura indoielile. Foloseste afirmatii pozitive. Poti incerca urmatoarea afirmatie: “Sunt fericit cu efortul depus si sunt recunoscator pentru succesul meu”.
13. A incredere in planul pe care l-ai facut, tu sau impreuna cu antrenorul tau. Ai. Incredere. In. Plan.
14. Sarbatoreste succesele de la antrenament – nu este vorba intotdeauna despre rezultatul de la concurs. Cel mai probabil, deja ai avut cateva succese, atingand obiectivele propuse in planul de pregatire. Cursa este doar recompensa pentru efortul depus!
15. Incearca sa eviti sa te obosesti cu detaliile pentru saptamana/ziua in care va avea loc cursa. Foloseste liste pentru lucruri de impachetat, tranzitie si detalii de calatorie. Planifica lucrurile din timp, astfel incat sa le ai pe toate stabilite si sa poti uita de ele.

*

Mult succes!!

Sursa articolului: Familysportlife.net

Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov

Te-ar mai putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la urmatorul triatlon.

Incep cu o confesiune: nu sunt un atlet rapid. Si, exceptand cazul in care viata mea sau a celor dragi ar depinde vreodata de asta, nici nu am vreo chemare spre a ‘trage’ pana la limita-limitelor (ca, de exemplu, alergatorii de la proba de 400 de metri, care cad secerati la finalul fiecarei curse). Nu pentru ca as fi un tip lenes, ci din motivele pe care le-am expus aici.

In schimb, imi place sa cred ca stau ceva mai bine la capitolul anduranta. Pana la urma, daca sportul este o proiectie a vietii, ‘ultra-urile’ ne ajuta sa ne ‘calim’ pentru greutatile si obstacolele care apar zi de zi in calea obiectivelor noastre, sa avem mai multa rabdare si sa ramanem ancorati in valorile noastre. Aparent, ‘secretul’ terminarii unui ultramaraton sau ultratriatlon este de a fi foarte antrenat. Sau de a avea un psihic puternic. Sau de a fi ”conectat” cu divinitatea in care crezi. Sau sa fii masochist. Din punctul meu de vedere, probabil ca toate cele de mai sus conteaza intr-o proportie mai mica sau mai mare, dar in capul listei ar trebui sa fie strategia nutritionala.

Check list-urile mele de la evenimentele de anduranta la care particip incep cu planul de nutritie si hidratare. Dupa care….toate celelalte (la ce puls concurez, cu ce ma imbrac, cand si cat dorm – daca este cazul, cum sarbatoresc finish-ul 🙂 etc.).

Mai sunt 41 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon. Mental, sunt acolo – la finish – de vreo cateva luni :). Daca pana luna trecuta erau inscrisi vreo 25 de atleti, acum au ramas doar 9 (o buna parte dintre ei mutandu-se la Double sau la Triple). Nu cred ca se va repeta istoria de la Triple-ul meu de anul trecut, cand am avut un singur concurent, dar am observat ca este o practica normala in lumea ultra-urilor sa alegi proba finala cat mai aproape de startul acesteia, functie de forma fizica pe care o atingi.

A propos de concurenti, voi avea placerea sa impart aceeasi cursa cu 7 americani, plus castigatorul Triple Deca-ului (da, exista si asa ceva – 30 de Ironman-uri in 30 de zile!) de anul trecut – Jozsef Rokob (Ungaria). Si, acum, tineti-va respiratia: el a terminat fiecare din cele 30 de Ironman-uri in mai putin de 12 ore!!  Imi place sa cred ca voi avea ce invata de la el :)…

Revenind la subiectul de azi, va las cu un articol despre nutritia pe parcursul evenimentelor de anduranta… O saptamana excelenta!

*

Doar ce ai terminat proba de bicicleta de la Ironman si te pregatesti pentru cea de alergare. In schimb, te simti balonat si ai crampe la stomac care te determina sa stai pe marginea drumului – nu este locul unde ai vrea sa fii in acest moment.

Daca iti suna cunoscut, sa stii ca nu esti singurul caruia i se intampla. Se pare ca problemele gastrointestinale, localizate in partea superioara si inferioara a peretelui abdominal, afecteaza aproape fiecare sportiv de anduranta intr-un anumit moment al carierei. Aceste disconforturi pot fi foarte usoare sau, dimpotriva, atat de severe incat atletul sa fie nevoit sa paraseasca concursul.

Probleme gastrointestinale frecvente

Disconfort in zona abdominala inferioara: diaree, gaze, dureri in partea laterala a abdomenului, nevoie urgenta la toaleta, sangerara intestinala, crampe abdominale in zona inferioara.

Disconfort in zona abdominala superioara: greata, stare de voma, balonare, crampe stomacale, arsuri stomacale, ragait.

Cauze ale problemelor gastrointestinale

Fiziologice. Cauzele problemelor gastrointestinale sunt multiple, insa specialistii considera ca principalul factor este scaderea circulatiei sangelui si a oxigenului la intestine, cunoscuta si sub numele de ischemie. In acelasi timp si alte celule, mai ales muschii, au nevoie de sange. Ischemia tinde sa fie foarte intensa in timpul antrenamentelor fizice dificile si de lunga durata. Iti suna cunoscut?

Nutritionale. Sunt o multime de cauze nutritionale care contribuie la aparitia problemelor gastrointestinale:

• Consumul ridicat de fibre in zilele dinaintea concursului, inclusiv in cea a concursului, poate lasa reziduuri in intestine;
• Mesele bogate in grasimi si proteine pot ingreuna digestia, ceea ce inseamna ca nu sunt optiuni bune pentru mesele din seara dinainte de cursa si nici pentru micul dejun din ziua cursei;
• Daca inainte de inceperea concursului digestia nu s-a realizat corespunzator, in timpul probei de inot pot aparea ragaituri si stari de voma;
• Pe parcursul concursului, sportivii inghit aer atat in timp ce inoata, cat si in timp ce beau apa, ceea ce creste riscul aparitiei disconfortului stomacal;
• Consumul ridicat din oricare nutrient (glucide, electroliti, proteine, grasimi) fara un aport corespunzator de lichid (sau pur si simplul aportul caloric prea mare raportat la oxigenul disponibil pentru digestie), este similar cu a arunca prea multa mancare in chiuveta; sistemul intestinal se blocheaza, se intarzie digestia si apar alte disconforturi in zona inferioara si superioara;
• De asemenea, hidratarea insuficienta contribuie la aparitia acestor probleme.

Biochimice. O pozitie agresiva pe bicicleta poate agrava disconforturile gastrointestinale din zona superioara, deoarece creste presiunea exercitata asupra abdomenului. In aceasi timp, agitarea sucurilor gastrice din timpul alergarii accentueaza problemele aparute in zona inferioara, mai ales gazele si nevoia urgenta la baie.

Prevenirea

Pentru unii atleti s-ar putea sa fie greu sa evite problemele gastrointestinale, datorita inclinatiei genetice catre acestea. Totusi, urmatoarele tehnici ar putea fi de ajutor pentru a nu avea probleme in ziua concursului.

1. Antreneaza-ti sistemul gastrointestinal. Triatlonul ar trebui sa se numeasca mai degraba “cvadratlon”, deoarece perfomanta obtinuta la o proba este puternic influentata de toate cele patru componente: inot, bicicleta, alergare si nutritie.Cu toate acestea, prea multi sportivi se concentreaza doar pe inot, bicicleta si alergare, si incep cursa nepregatiti pe partea de nutritie.

Studiile arata ca sportivii care nu reusesc sa isi exerseze aportul nutritional in timpul antrenamentului prezinta un risc dublu de aparitie a problemelor gastrointestinale in ziua concursului, spre deosebire de cei care isi fac timp pentru asa ceva. Ca si idee, daca nu este acelasi plan nutritional pe care il vei urma in ziua cursei, atunci nu te pregatesti cum trebuie. Cel putin o data pe luna, incearca sa faci o mini-simulare a concursului, unde vei exersa totul din punct de vedere nutritional – timp, hidratare si alimentare, in ritmul pe care ti l-ai stabilit pentru cursa. Nu trebuie sa parcurgi toata distanta prevazuta in concurs, dar macar o parte din ea. Noteaza-ti rezultatele intr-un carnetel pentru a le putea revizui si a vedea ce merge si ce nu. Consuma carbohidrati, intre 30-90 de grame pe ora, de preferat din surse diverse (de exemplu glucoza si fructoza) [Nota mea: ca fapt divers, batoanele energizante de la Isostar pe care le folosesc au aproape 30 g de carbohidrati; daca adaugam si cate un Energy Gel la fiecare 20-30 minute ajungem la cele 90 de grame de carbohidrati / ora]. S-a dovedit ca imbunatateste absorptia intestinala, ceea ce va creste toleranta la suplimentele consumate in timpul concursului.

2. Inainte de cursa, urmeaza o dieta formata din alimente usor digerabile. Cu pana la 72 de ore inainte de cursa, micsoreaza consumul alimentelor greu digerabile. Aici gasesti o lista cu alimente usor digerabile.
3. Inainte de concurs, acorda-ti timp suficient pentru digestie. In general, pentru fiecare 200-300 calorii consumate, aloca-ti aproximativ o ora pentru digestie, iar in ziua cursei, concentreaza-te pe glucide usor digerabile.
4. Inainte de concurs, evita medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (aspirina, ibuprofen, diclofenac, fenilbutazona, naproxen, etc.). S-a demonstrat ca administrarea frecventa a acestor medicamente dauneaza peretelui intestinal si creste riscul aparitiei problemelor gastrointestinale.
5. Ai grija la suplimente. Unele suplimente si alte materiale ajutatoare, inclusiv cafeina in doze mari, sucul de sfecla si bicarbonatul de sodiu, pot creste riscul aparitiei probemelor intestinale; prin urmare, fii atent la cum reactioneaza corpul tau la suplimente, inainte de a le folosi in ziua concursului.
6. Hidrateaza-te. Consuma lichide astfel incat, inainte de cursa, urina sa aiba culoarea galben pal, iar pierderea de apa sa nu depaseasca 2% in timpul cursei.

*

Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: Cum sa ne crestem anduranta.

Pentru ca se apropie Trichallenge (5-7 septembrie, Mamaia), gasiti mai jos un articol dedicat triatlonistilor, dar si inotatorilor aflati la inceput de drum. Alunecare placuta (si frumoasa!)…

*

Atunci cand privesti un atlet de elita performand – in triatlon, ski sau gimnastica – toti au un lucru in comun: actiunile lor par a fi fara efort, iar miscarile lor sunt fluide si frumoase. Fiecare miscare face parte dintr-o coregrafie, niciun strop de energie nefiind irosit.

Gandeste-te la cum a inotat Michael Phelps la Olimpiada sau uita-te pe culoarul de viteza atunci cand te antrenezi in bazin. Toti acesti inotatori talentati inoata cu miscari fluide, au o pozitie corecta a corpului in apa, dau din picioare constant, au partea superioara a corpului stabila si o buna miscare de rotatie a bazinului, acestea fiind aspecte care il ajuta pe inotator sa alunece prin apa cu o rezistenta minima. Ai observat ca nu am utilizat niciunul dintre urmatoarele: brate aruncate, forfecari, pleoscaituri, o pozitie ridicata a capului, solduri scufundate sau alte asemenea aspecte care perturba factorul „frumusete”.

Incepand cu varfurile degetelor de la maini si terminand cu degetele de la picioare, gandeste-te la fiecare miscare pe care o faci si intreaba-te: „Oare inot frumos?”. Oare intra mainile tale in apa pe deasupra capului plesnind suprafata apei si improscand cu apa in jur sau ele patrund in apa gratios precum un cutit si abia facand cateva bule? Atunci cand te intorci pentru a inspira, oare iti zmucesti gatul, umerii si pieptul intr-o parte si iti scoti tot capul afara? Sau iti intorci calm fata pe o parte, pastrand o lentila a ochelarilor in apa si inspirand rapid dar suficient? Cu soldurile cum stai? Oare se misca haotic sau se rotesc in linie cu umerii tai pentru a conferi bratelor tale o intindere si o alunecare mai buna inainte de a efectua miscarea de tragere („pull”)?

Sa ai un trunchi puternic nu este important doar pentru ciclisti si alergatori. O tehnica de inot adecvata isi extrage toata puterea din trunchi si partea mediana a corpului. Pana si miscarea din picioare incepe din bazin. Sa te propulsezi in apa ajutandu-te de genunchi inseamna sa produci multe pleoscaituri (ceea ce ii va face pe colegii inotatori sa evite a imparti culoarul cu tine). Ceea ce iti doresti tu sunt miscarile mici, fluide din picioare care pornesc din bazin, cu genunchii relaxati, gleznele puternice si degetele de la picioare orientate spre inapoi.

Se tot intampla ca eficienta unui inotator sa fie corelata cu factorul „frumusete”, iar eficienta in apa este ceea ce te face sa inoti mai rapid. Nu forta bruta, nu puterea, nu intensitatea – ci eficienta definita ca gradul in care ceva anume este efectuat bine si fara risipa de energie.

Fiecare miscare pe care o faci in apa ar trebui sa contribuie la propulsie. Orice miscare care iti forteaza corpul sa se miste in sus si in jos, dintr-o parte in alta sau in spate, reprezinta energie irosita. In scoala invatam ca cea mai scurta distanta dintre doua puncte este o linie dreapta. Aplicand acest principiu primei discipline a triatlonului, ajungem la urmatoarea teorema: cea mai rapida cale de a inota de-a lungul bazinului sau pana la urmatoarea baliza, este in linie dreapta.

Aceasta linie dreapta incepe in varful capului tau. Apoi coboara de-a lungul coloanei vertebrale pana intre picioare. Imagineaza-ti o bara de metal lunga care iti strapunge corpul de parca ai fi la rotisor. Nu poti indoi aceasta bara, dar te poti roti in jurul ei. Atunci cand bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului tau, nu iti mai poti misca haotic soldurile spre dreapta pentru a maximiza intinderea. In schimb, bara de metal te forteaza sa iti rotesti corpul pentru a-ti intinde umarul inainte. Ca rezultat, soldul tau drept se roteste spre fundul bazinului, varfurile picioarelor tale sunt indreptate catre marginea bazinului iar bratul stang iese usor din apa de undeva de mai jos de sold, prin partea superioara a corpului.

Acelasi lucru se intampla si in cazul bratului tau stang. Patrunde in apa pe deasupra capului tau si intregul tau corp se roteste spre stanga. Avand acea bara de metal de-a lungul coloanei vertebrale, capul si soldurile tale se vor misca intr-un perfect aliniament hidrodinamic.

In tot acest timp, picioarele te ajuta cu o miscare constanta. Ele iti mentin echilibrul si soldurile la suprafata. Cea mai dreapta si mai rapida linie se aplica corpului tau dar si pozitiei tale in apa. Suprafata apei este locul unde se produc toate miscarile inotului. Daca mainile, capul si umerii tai sunt acolo sus lucrand, de ce nu ar urma si picioarele tale aceeasi regula?

Atunci cand picioarele urmeaza linia corpului tau, nu trebuie sa „sparga” si mai multa apa. Te vei deplasa mai departe si mai rapid utilizand aceeasi energie atunci cand reduci forta de franare. Exerseaza impingerile din peretele bazinului intr-o pozitie cat mai dreapta cu putinta. Vezi cat de departe vei pluti fara a da din picioare. Tine minte unde te-ai oprit si incearca ca data viitoare sa „aluneci” si mai mult. Incearca asta si din saritura.

Daca iti imbunatatesti eficienta, vei deveni mai rapid. Poate ca nu vei deveni mai puternic sau poate ca nu vei simti ca te deplasezi mai repede, dar ai incredere in cronometru. Daca vei inota mai „curat” si mai frumos, iti vei creste avansul fata de concurenta in T1 si vei face asta cu mai putin efort. Asta inseamna ca vei avea mai multa energie pentru celelalte doua treimi ale cursei. S-ar putea chiar sa observi rezultatul pana la urmatoarea ta cursa. Daca mai multi inotatori doresc sa imparta culoarul cu tine la antrenamente, stii ca te indrepti in directia cea buna.

Exercitiu: 6-3-6

Impinge-te in peretele bazinului. Atunci cand ajungi la suprafata, trage cu bratul drept. Fa o pauza pe partea stanga avand bratul intins deasupra capului si bratul drept de-a lungul corpului. Stai pe partea stanga si da din picioare de 6 ori. Apoi, inoata 3 brate si fa pauza pe partea dreapta cu bratul stang intins deasupra capului. Da din picioare de 6 ori. Continua exercitiul de 8×25 ori.

Autor: Sara McLarty – triatlonista profesionista din Clermont, Fla. Pentru mai multe informatii despre ea, vizitati www.saramclarty.com. Sarah antreneaza inotatori Masters si conduce tabere de triatlon la Centrul National de Antrenament. Pentru mai multe informatii, vizitati www.usantc.com.

*

Articol original: Active.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Din punct de vedere tehnic, motivatia nu exista cu adevarat. Este o combinatie intre o multime de lucruri – de obicei, incluzand o doza de frica sau dorinta intensa. La urma urmei, lupta cu motivatia se rezuma la a spune “cred ca pot”, “in continuare cred ca pot” si “chiar o fac”.  Cu acestea in minte, ne vom concentra pe trei lucruri: pe a dezvolta increderea in sine, pe a ramane focusati si pe a ne pastra directia.

I. Concentreaza-te.

1. Inceteaza sa mai gandesti in termeni de frica. Cu totii gandim in afirmatii negative si nu pozitive. Suntem ocupati cu a nu vrea lucruri. Este in ordine si este normal in acelasi timp, dar nu este nicio actiune asociata cu “a nu vrea ceva”. Nu poti decide sa faci ceva pentru ca nu vrei altceva. Nu asa merg lucrurile. In acest fel nu vei face nimic decat sa lenevesti in continuare in canapea.

• Frica este daunatoare din doua motive: A) te tine intr-o stare de demotivare. Nu poti actiona pentru a atinge un obiectiv negativ. Si mai mult decat atat, B) te consuma foarte mult si este extenuanta. Este urat sa traiesti cu frica. Te mentine intr-o stare continua de ingrijorare, in loc de una potrivita actiunii. Cand esti obosit, extenuat si ingrijorat, nu vei fi motivat.

2. Clarifica-ti obiectivul si stabileste un plan pentru a-l atinge. Acum ca gandesti in termeni afirmativi, trebuie sa stabilesti clar pentru ce gandesti asa. In loc de “nu vreau sa-mi pierd casa si sa traiesc in saracie”, iti spui “vreau sa am siguranta financiara”. Extraordinar! Acum, care este planul pentru a ajunge acolo?

• Ei bine, pentru acest exemplu, trebuie sa-ti faci un plan care sa genereze venituri. Va fi nevoie sa faci un buget, poate chiar sa urmezi niste cursuri sau sa-ti extinzi afacerea. Si ai niste pasi concreti pentru a-ti atinge obiectivul. Dar indiferent de ceea ce ti-ai propus, fie ca este sa slabesti, sa-ti imbunatatesti situatia profesionala sau sa-ti urmezi un vis, trebuie sa-ti dai seama ce vrei exact si cum planuiesti sa obtii asta. Daca iti doresti cu adevarat, nu va fi atat de greu sa-ti dai seama.

3. Concentreaza-te pe un singur lucru odata. O lista lunga cu sarcini de indeplinit te poate demoraliza si vei sfarsi prin a o pune deoparte in ideea ca vei face lucrurile respective mai tarziu. Dar daca ai un singur lucru pe lista, atunci asta este. Se poate face. Se poate face si te poti concentra pe el; nu iti va fi de niciun folos sa te imparti in n parti.

• Nu te poti concentra daca nu te concentrezi pe un singur obiectiv specific. Imparte-l in mai multe obiective mai mici, atat cat se poate. Daca obiectivul tau este sa intineresti cu 5 ani, atunci ia-o pas cu pas. Incepe un nou plan de antrenament si focuseaza-te doar pe acesta. Apoi abordeaza o noua modalitate de a te machia. Apoi fa schimbari in garderoba. Daca nu spargi obiectivul mare, creierul tau nu va sti in ce parte s-o ia sau ce sa faca mai intai.

4. Distreaza-te in timp ce faci lucrurile. Pe scurt, nu te vei tine de un lucru daca nu iti place deloc sa-l faci. In clipa in care poti sa o lasi deoparte ca pe-un obicei nesanatos, o vei face. Prin urmare, indiferent de ceea ce faci, fie ca vrei sa strangi bani pentru a-ti cumpara o masina noua sau sa salabesti cateva kilograme, trebuie sa o faci intr-un mod placut. Cu cat este mai placut, cu atat il vei face mai des. Cu cat il vei face mai des, cu atat vei deveni mai bun. Cu cat esti mai bun, cu atat mai repede vei vedea rezultate.

• Unde exista vointa, exista si o cale. Nu iti place sa alergi? Nicio problema. Mergi la kickboxing (sau la dans) – poti slabi si asa. Nu iti place sa scrii lucrari? Schimba subiectul intr-unul care iti place. Nu poti economisi bani pentru a-ti salva viata? Schimba mediul. Lumea ta este maleabila – ceea ce faci cu ea iti poate chimba complet motivatia.

5. Citeste despre povesti de succes. Pe de-o parte, suna prostesc. Cum ai putea sa te motivezi daca citesti despre ceva la care te gandesti in permanenta? Dar chiar te ajuta. Creierul tau incepe sa lucreze in momentul in care afla despre povestile de succes ale altora (mai ales atunci cand le fac sa para foarte simple). “Hei! Nu este niciun motiv pentru care nu as putea si eu sa fac asta!”. Dintr-o data gandesti logic. Asa ca inceteaza sa-ti mai cauti prietenii din liceu pe Facebook si incepe sa faci ceva util.

• S-ar putea sa te gandesti ca este posibil ca povestile oamenilor care au slabit 45 de kilograme sa te faca sa te simti supraponderal, insa ar trebui sa te simti motivat, puternic si inarmat cu resurse. Poti invata de la acesti oameni! Iar daca povestile lor nu rezoneaza cu tine, cel putin iti poate activa latura competitiva.

6. Acorda-ti recompense. Sa fim sinceri: rezultatele nu apar indeajuns de repede. Dureaza ani pana cand vei obtine profit dintr-o afacere noua; luni pana cand vei slabi cat ti-ai propus; si dureaza o viata intreaga pana cand vei fi multumit de tine. Acesta este opusul satisfactiei imediate. Pentru a trece peste acest fapt nefericit din viata, recompenseaza-te. Mai mult ca sigur viata nu o va face ea pentru tine, prin urmare ai putea foarte bine sa o faci tu.

• Nu apela la recompense doar cand ai atins obiectivul mare (desi fa si asta!). Stabileste puncte de control si recompenseaza-te si pentru aceste succese mici. Ai slabit 2 kilograme? Nemaipomenit! Meriti un masaj. Ai trecut cu brio ultimele trei teste? Super! Sarbatoreste cu o noapte petrecuta in oras! Ai ajuns la jumatatea cartii? Extraordinar – acum este momentul potrivit sa mergi la cumparaturi.

II. Dezvolta-ti incredere in tine.

1. Tine paharul pe jumatate plin, nu pe jumatate gol. Cand ne gandim la ceva ce ne dorim, o parte importanta este sa realizam ca nu il avem inca. Aceasta iti poate da o stare negativa, indemnandu-te catre autocompatimire, letargie si vaicareala. Nu o da in aceasta extrema! Gandeste-te la ceea ce ai deja, la lucrurile pentru care esti recunoscator. Doar atunci poti imbunatati ceea ce ai.

• Fa o lista cu 10 lucruri pe care le ai deja si pentru care esti recunoscator. Citeste-o in fiecare zi (si fa o alta lista cand iti vin in minte mai multe lucruri) [nota mea: daca esti in criza de idei, citeste asta]. Gandidu-te la ceea ce esti si ceea ce ai facut iti vei dezvolta increderea in sine. Cand atitudinea ta este “Da, pot face asta!” (realizarile din trecut iti vor demonstra ca poti), obiectivul ti se va parea mult mai usor de atins.

2. Afla ce trebuie sa faci. Sa spunem, de exemplu, ca vrei sa devii actor. Nemaipomenit! Dar de unde incepi? Poate fi foarte descurajator sa nu stii care este primul lucru pe care trebuie sa il faci si, in acelasi timp, te poate opri din drum. Visul a fost spulberat automat. Dar cand sti care este calea pe care trebuie s-o urmezi, atunci este mult mai usor sa pornesti [nota mea: sau, daca vrei sa alergi, poate ar ajuta cateva sesiuni de coaching 🙂].

• Cauta printre resursele tale. Cu tehnologia de astazi ai intreaga lume la picioarele tale. Aceasta este o alta forma de a spune “nu ai nicio scuza”. Intreba pe oricine, prieteni, cunostinte, persoane care par sa se fi confruntat cu ceva asemanator. Fa un research online si vezi care este cea mai buna varianta, cea mai eficienta cale de a face ceea ce trebuie sa faci. La sfarsit te vei simti ca un expert, iar cunostintele iti vor linisti mintea. Astfel vei elimina grijile si dialogul interior negativ, si vei intari increderea in sine si atitudinea de a face lucruri.

3. Inconjoara-te cu oameni care au o atitudine pozitiva. Lumea este plina de persoane care te vor contrazice. Daca spui “maine ma voi relaxa toata ziua!”, fii sigur ca vei gasi pe cineva care ar paria 10$ ca nu se va intampla asa. Cel mai bine este sa-i eviti pe acestia. Sunt oameni nefericiti si nu merita sa le acorzi atentie.

• Uneori, aceste persoane pot fi de ajutor, dar foarte, foarte, foarte putin. Daca totusi te afli in situatia de a sta langa o astfel de persoana si nu poti scapa de ea, las-o sa vorbeasca; sa spuna tot ce are de spus pana cand nu vei avea de ales decat sa faci ceea ce ea iti spune ca nu esti capabil. Indoielile ei referitoare la abilitatile tale iti pot aduce doza necesara de adernalina si determinare de care ai nevoie pentru a indeplini sarcina respectiva. Poate intr-o zi ii vei putea multumi. In mod sigur amandurora va va placea.

4. Incepe cu pasi mici. Obiective precum “o sa devin faimos in toata lumea” sau “o sa slabesc 35 de kilograme pana la iarna” sau chiar “o sa cant foarte bine la clarinet” nu se vor indeplini cu usurinta. Bine, poate ca exemplele sunt putin extreme, insa intelegi ideea. Un obiectiv nerealist te va descuraja si te va impiedica sa ai succes.

• In loc sa devii faimos in toata lumea, sa slabesti foarte mult sau sa canti foarte bine la clarinet, alege sa ai un canal de YouTube foarte cunoscut, sa slabesti 5 kilograme in aceasta luna sau sa canti bine o piesa clasica la clarinet. Toate cele enumerate te vor aduce mai aproape de obiectivele marete si se pot face.
• Incepe cu pasi mici dimineata. Daca ai o lista cu sarcini de indeplinit, s-ar putea sa gasesti a fi eficient sa incepi cu cea mai simpla. Astfel te pui in miscare si iti va fi mai usor peste zi cu sarcinile mai dificile. Castigi jumatate din batalie prin simplul fapt ca te apuci de lucru [nota mea: – as incepe cu cea mai dificila dintre sarcini :)]..

5. Foloseste tehnica vizualizarii. In fiecare zi, aseaza-te cateva minute si vizualizeaza-te atingandu-ti obiectivul. Imagineaza-ti ca il ai, ca il faci, ca il atingi si tot asa. Cum te simti? Cum te simti dupa ce trec cele cateva minute?

• Asigura-te ca implici toate simturile. Ce gusti, mirosi, vezi, simti si auzi? Cum este viata cu adevarat? Ce cuvinte poti folosi pentru a-ti descrie aceasta noua viata? Vizualizeaza in cele mai mici detalii astfel incat sa-ti fie foarte clar. Unde esti? Ce faci? Cu ce esti imbracat? Cum arati? Cine este cu tine?

III. Pastreaza directia.

1. Pastreaza-ti entuziasmul. Lucrurile isi pierd din atractivitate pe masura ce ne obisnuim cu ele. Daca treci de prea multe ori pe langa Capela Sixtina, la un moment dat vei inceta sa o mai observi. Daca toata viata ai lucrat la acest obiectiv, risti sa te plictisesti. Nu! Nu trebuie sa permiti sa se intample asa. Trebuie sa faci niste schimbari si sa-ti stimulezi simturile.

• Experimenteaza noi modalitati de a-ti atinge obiectivele. Daca este legat de slabire, fa-ti un nou obicei sanatos. Daca este despre a face bani, incearca o noua strategie de afaceri sau un nou sistem de bugetare.
• Inconjoara-te cu imagini. Aminteste-ti constant ca ceea ce se afla acolo poate fi o modalitate buna de a continua jocul. Pune-ti imagini cu mesaje inspirationale pe desktop. Lipeste mesaje in locuri neasteptate. Aminteste-ti “o, da, fac asta si ma apropii!”. Cu siguranta asta este ceva in legatura cu care sa fii entuziasmat.

2. Imbunatateste-ti planul. Ti-ai setat obiectivul si ai facut si planul pentru a-l atinge; dar ti-ai dat seama ca, pe masura ce inaintezi cu acesta, ceea ce ai gandit initial nu merge conform planului – sau, cel putin, iti consuma foarte mult timp si nu iti garanteaza rezultatul. Este timpul sa-ti analizezi rezultatele si sa faci niste modificari.

• Fa o lista cu activitatile pe care le-ai facut in directia obiectivului. Acum, care sunt cele mai eficiente? Care sunt cele care par a merge in directia cea buna, dar nu prea iti aduc beneficii? Odata ce ai stabilit care sunt bune si care nu, concentreaza-te in principal pe acelea din care ai cel mai mult de castigat, adaptandu-le astfel incat sa devina si mai productive. In loc de o sarcina neplacuta si decurajatoare, ai acum mai multe care se pot face.

3. Fa angajamentul public. Este luni dimineata si te-ai hotarat sa renunti la cafea (ha! Asta e buna.). Ai luat aceasta decizie la 7:30, iar la 9:00 esti la birou sorbind din ea, de parca aceasta activitate ar fi trecuta in fisa postului. In afara de tine nimeni nu iti cunoaste esecurile dar, sub efectul cafeinei, le vei uita. Ce ar fi trebuit sa faci? Spune-le colegilor tai.

• Spunand lumii “Hei, mi-am propus sa fac asta!” te vei simti presat sa te tii de obiectivul respectiv. Sper ca nu vei fi inconjurat de persoane care sa te lase sa calci stramb, ci te vor provoca astfel incat sa-ti fie dificil sa dai gres. In cazul in care colegii tai ar fi stiut ca vrei sa renunti la cafea, ti-ar fi ascuns cana in baia din biroul sefului.
• Intotdeauna ai la indemana internetul. Probabil ca interactionezi cu mai multe persoane decat ai facut-o pana acum, nu-i asa? Este trist, insa in prezent, majoritatea facem asa. Prin urmare scrie despre obiectivul stabil pe Facebook, pe blog sau pe Twitter. Poate chiar vei inspira pe cineva sa faca acelasi lucru.

4. Nu face din tantar armasar. Acest pas il vei gasi in aproape toate articolele „motivationale” (si ti se va spune de catre prieteni si cei din familie): nu te lasa doborat de esecuri. Sunt inevitabile si se vor intampla oricum. Chiar si cele mai de succes persoane esueaza – de fapt, probabil ca au chiar mai multe esecuri. Edison nu a esuat; el doar a gasit 10 000 de modalitati care nu au mers, iti amintesti?

• Este foarte usor sa dai gres si sa cazi intr-o stare de autocompatimire care te impiedica sa iti revii. Ei bine, poti face si asta. Cand ai un esec, accepta-l asa cum e. Permite-ti sa stai suparat 15 minute si apoi opreste-te. Maine este o noua zi. Esecul de azi nu are nicio legatura cu ceea ce te asteapta maine.

5. Inconjoara-te cu prieteni care gandesc la fel care sa te sprijine. In viata asta sunt putine lucruri pe care le poti face cu adevarat singur. Si sigur stii cateva persoane care te-ar putea ajuta sa-ti atingi obiectivul, sau cel putin te-ar putea incuraja. Daca ai in jur persoane care inteleg cu ce te confrunti, nu te vei mai simti atat de coplesit.

• Este important sa ceri ajutor atunci cand ai nevoie de el. Nu este un semn de slabiciune sau naivitate, ci este un semn ca esti om. Un grup de suport la care poti apela este o resursa foarte importanta si este de bun simt. Te vor ajuta sa-ti revii cand simti ca nu mai poti, iti vor da resurse, idei si te vor motiva, lucruri pe care nu le-ai avea altfel. Prin urmare, apeleaza la prieteni, la o comunitate virtuala, la un club sau organizatie locala si formeaza-ti o retea de oameni care sa te ajute sa ramai motivat.

6. Monitorizeaza-ti progresul. Cu totii avem nevoie ca lucrurile sa fie prezentate in termeni foarte concreti. Ai idee cator persoane le displace arta abstracta? Este doar dificil de inteles. Cand esti pe acest drum catre atingerea obiectivului, fa lucrurile astfel incat fie cat mai tangibile. Monitorizeaza-ti progresul pentru a vedea cat de bine te descurci. Acum, asta chiar te va motiva!

• Tine un jurnal pentru acest obiectiv. Noteaza-ti sarcinile din fiecare zi (indiferent ca le-ai indeplinit sau nu), ca sa vezi daca ti-ai atins mini-obiectivele. Tine mereu la tine acest jurnal, indiferent unde ai merge!

**

Dupa cum am spus-o si afirm destul de des, nu cred in motivatie – indiferent ca ea – din punct de vedere tehnic – exista sau nu. Ceea ce ma ajuta sa merg in directia potrivita este noul set de obiceiuri dobandite in ultimii ani. A face sport, a manca sanatos, a respira corect etc. – au devenit la fel de naturale si de normale ca a face dus sau a ma spala pe dinti; adica… reflex :).

O saptamana frumoasa!

Sursa: Wikihow. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar putea interesa: Cum sa iti dezvolti perseverenta in 3 pasi si 7 strategii pentru a esua in viata.

Chiar daca la orizont ma asteapta un Quintuple Ultra (stiti voi, cele 5 Ironman-uri unul dupa altul…), gandul imi zboara la cele doua „pietre de hotar”de anul viitor: ‘Arch to Arc‘-ul din iulie si Deca-ul din octombrie / noiembrie (inca nu au fost confirmate data si locatia). Referitor la Arch to Arc, traversarea Canalului Manecii ramane o provocare URIASA pentru mine, mai ales ca inotul este ultima dintre disciplinele pe care le-am inclus in antrenamentele si la care am progresat cel mai lent (cel putin pana in urma cu cateva luni, cand am apelat la antrenor :)).

Daca focus-ul sesiunilor de antrenament de pana acum a fost tehnica de inot, usor-usor incepem sa lucram si la viteza & anduranta. La aceasta din urma stau binisor (sunt sigur ca experientele mele de alergare ultra de +24 de ore m-au ajutat la acest capitol), dar viteza este – cu siguranta – punctul meu slab. Prefer oricand sa inot (sau sa alerg, pedalez etc.) ca bivolul 🙂 10-12 ore ‘in ritmul meu’ decat sa trag ‘la maxim’ timp de 30-60 de minute…

Cu siguranta, anduranta va fi un factor important in experienta „Canalului”, dar fara 2-3 viteze in plus voi risca sa: 1) inot foarte multi km (si ore) in plus (daca ‘pierzi’ anumiti curenti poti ajunge sa parcurgi 70-80 de km in loc de 40-50 – cum a fost cazul lui Giorgio Alessi, care a terminat luna trecuta proba de inot dupa 27 de ore si 80 de kilometri parcursi efectiv!) sau 2) sa fiu fortat sa abandonez (cum a fost cazul recent al bravului Avram Iancu – triatlonist din Petrosani – care a inotat fara costum de neopren [ceea ce nu cred ca as face prea curand :(] si care a fost oprit din cauza apropierii valurilor care insotesc mareea :(). Am vorbit cu Avram si sper sa ne intalnim curand pentru a impartasi experienta lui.

In acest weekend am avut o noua sesiune de inot – de aceasta data la bazin. Avand in vedere ca traversarea Canalului va avea loc dupa o ‘portie’ de 140 de km de alergare (deci undeva spre 20 de ore de efort), am testat in acest weekend inotatul dupa doua zile de alergare (50 de km vineri spre sambata / doua ore de somn / 10 km de alergare sambata dimineata). Daca in urma cu o saptamana m-am ‘luptat’ timp de doua ore cu valurile de la Aqua Challenge, de data aceasta am avut ca adversar monotonia bazinului de 20 de metri in care imi fac 90% din antrenamente. Pentru a imi ingreuna misiunea (si a simula durerile musculare – in special in zona umerilor – de care sunt sigur ca voi avea parte pe deplin), am sarit peste incalzire. Au fost doua ore (6 kilometri) in care m-am straduit sa pastrez o viteza constanta si sa ma alimentez cat mai rapid si cu ‘micro-doze’ de geluri, batoane, fructe etc. Totul a functionat bine – dar este clar ca trebuie sa apas pedala de acceleratie si sa cobor sub 15 min / km – ritm pe care sa il pot sustine pentru mai mult de 10 ore.

Pana cand voi ajunge la astfel de rezultate, va las cu un articol amuzant, in care ma regasesc adesea – mai ales cand sunt in acelasi bazin cu fiul meu de 6 ani si sunt depasit la exercitiile pentru picioare, cu pluta… 🙂

*

Ca triatlonisti, trebuie sa inotam. Unii dintre noi inoata chiar foarte bine. Altii nu chiar atat de bine. Participa la orice triatlon si vei vedea oameni care sunt aproape la fel de rapizi in apa precum Michael Phelps. Acestea fiind spuse, la fel de bine poti observa pe cineva pentru care inotul utilizand tehnica dog paddle (i.e. stilul „cainesc” cum i se mai spune popular) reprezinta o tehnica „rapida”. Daca nu ti-e clar in care dintre categorii te afli, iti prezint 10 indicii care sa te faca sa realizezi ca intr-adevar inoti foarte incet:

10. Cei care alearga in bazin sunt mai rapizi decat tine.

9. Salvamarul te priveste pe tine si doar pe tine, ca un vultur.

8. Un bebelus care se taraste pe malul bazinului de 25 m parcurge aceasta distanta mai repede decat te tarasti tu prin apa.

7. Petreci atat de mult timp in bazin incat baiatul care are grija de bazin nu mai trebuie sa adauge clor in apa, te roaga pe tine sa intri din nou.

6. In loc sa ai o cadenta redusa a bratelor pe lungimea bazinului, tu ai o cadenta redusa a lungimilor de bazin pe ora.

5. Partenerul tau de antrenament poate citi Razboi si Pace cat timp tu iti faci antrenamentul de 2000 m.

4. In locul atingerilor usoare ale talpii pe care le primesti din partea inotatorului din spatele tau, tu „beneficiezi” de un masaj complet al picioarelor.

3. Pustiul de 6 ani care de-abia a intrat in echipa de inot, te depaseste.

2. Cand iti termini intervalul de 250 m, colegii tai de culoar te aplauda de mila.

Si numarul 1 in ceea ce priveste indiciile ca inoti foarte incet: fiica ta de 12 ani te face praf intr-o cursa de 25 m craul…cand tu porti labe! (ceea ce poate sau nu sa mi se fi intamplat mie ieri seara).

Inot placut tuturor! Ma duc la bazin sa incerc sa castig ceva viteza. Am un pusti de 12 ani de batut.

*

O saptamana frumoasa!

Articolul original: Tricrowd.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Sa incepem prin a va prezenta unul dintre numeroasele experimente pe care le facem in cadrul atelierului de nutritie din programul transformational CIA. Colesterolul este o hidrocarbura – un alcool organic (sterol) -, cu rol important in organismul nostru, dar al carui surplus de LDL (colesterolul „rau”) se ‘lipeste’ de vasele noastre de sange si este asociat cu accidente vasculare cerebrale, cardiace, oculare etc. Pentru a vedea cum actioneaza vestitul „omega” asupra colesterolului (cum il topeste), puteti pune continutul unei capsule / gelule de Omega 3 intr-un pahar cu apa, in care se gaseste si o bucata de polistiren (care este, de asemenea, o hidrocarbura – asemanatoare colesterolului).

Daca avem un nivel ridicat al colesterolului LDL…ce putem face? In primul rand – sport (asta ne va face vasele de sange mai elastice). Inal doliea rand, …informandu-te si mancand ceea ce trebuie. Sper sa va ajute mini-ghidul de mai jos…

**

Majoritatea oamenilor cu un nivel ridicat al colesterolului in sange isi pot imbunatati starea de sanatate urmand un program simplu de scadere a nivelului acestuia. Acum ca intelegi lucrurile de baza in ceea ce priveste colesterolul, iti recomand o abordare in doi pasi prin care sa-ti imbunatatesti numerele. Mai intai, trebuie sa reduci aportul de grasimi saturate, grasimi trans si colesterol preluat din alimentatie. In al doilea rand, ai nevoie sa consumi mai multe alimente despre care s-a dovedit ca ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii.

Alimente care trebuie limitate sau evitate

Cea mai importanta recomandare pentru reducerea nivelului colesterolului este sa elimini sau sa limitezi consumul de alimente bogate in grasimi saturate, grasimi trans, colesterol provenit din dieta si carbohidrati rafinati.

Grasimile saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala – carne, unt, lactate integrale (inclusiv iaurt, bransa, inghetata) si pielea de la carnea de pui. Se mai gasesc si in produse vegetale bogate in grasimi, cum ar fi uleiul de palmier. Studiile au aratat ca inlocuind grasimile saturate cu ulei de masline sau nuci (grasimi monosaturate), poti reduce semnificativ nivelul colesterolului LDL.

Grasimile trans: Au fost create in laborator pentru a prelungi valabilitatea alimentelor procesate – si functioneaza. Totusi acestea sunt mult mai periculoase decat grasimile saturate. Grasimile trans se gasesc in margarina, in preparate ambalate, chipsuri de cartofi, alimente prajite, diverse gustari si in mancarea de la fast-food-urile care folosesc sau produc “uleiuri hidrogenate” (o veste buna pentru consumatori: toate etichetele de pe alimente trebuie sa cuprinda continutul de grasimi trans, imediat sub cele saturate). Nu exista o cantitate limitata pe care ai putea-o consuma astfel incat sa nu te afecteze, insa incearca sa consumi cat mai putine astfel de grasimi.

Alimente bogate in colesterol: In urma cu cativa ani medicii recomandau bolanvilor de inima sa evite alimentele bogate in colesterol. Dar colesterolul preluat din dieta alimentara nu este la fel de daunator precum grasimile trans. Studiile asupra efectelor colesterolului provenit din regimul alimentar au avut diverse rezultate, ceea ce nu este deloc surpinzator – oamenii au reactii diverse. Chiar si asa, daca esti hotarat sa reduci factorii de risc, s-ar putea sa vrei sa elimini toate alimentele bogate in colesterol, inclusiv galbenusul de ou, crustaceele, ficatul si alte organe animale cum ar fi gatul si foie gras-ul.

Alimente benefice

Fibrele solubile: Acestea ar putea reduce nivelul colesterolului intrucat se prinde de acesta si il elimina din sistemul digestiv si din organism. In acelasi timp ar putea reduce absorbtia colesterolului de catre intestin. Printre alimentele bogate in fibre solubile se numara: ovazul, orzul, lintea, varza de Bruxelles, mazare, fasolea (kidney, lima, neagra, navy, pinto), merele, murele, perele, stafidele, portocalele, grefele, smochinele, curmalele, prunele, caisele, broccoli, cartofii dulci.

Acizii grasi Omega-3: A fost o perioada in care cercetatorii au etichetat negativ orice fel de grasimi, intrucat se credea ca ar afecta sanatatea inimii. Acum stim ca grasimile trans si unele tipuri de grasimi saturate sunt periculoase pentru sanatatea cardiovasculara, dar grasimile omega-3 si cele monosaturate sunt de fapt chiar foarte bune pentru astfel de probleme. Uleiurile de peste sunt foarte bogate in omega-3. Multe studii au aratat ca o dieta bogata in omega-3 reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare cu 30-40%. Se pare ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatia, scad tensiunea, scad numarul trigliceridelor, ajuta la subtierea sangelui reducand riscul aparitiei cheagurilor, si cresc nivelul colesterolului bun, HDL. Se pare deci, ca omega-3 lucreaza asupra fiecarui factor de risc cardiovascular. Recomand consumul a cel putin trei portii (a cate 85 g fiecare) pe saptamana, de peste bogat in omega-3 (somon, sardine, ansoa, macrou). Daca vrei sa eviti acest tip te peste gras, include in dietata alimente vegetale (nucile, soia, semintele de chia si in) si ia si niste suplimente.

Grasimile monosaturate: Efectele benefice ale grasimilor monosaturate, gasite mai ales in uleiul de masline, au fost descoperite in urma observarii populatiilor din zona mediteraneana. Mai mult decat orice alta forma de grasimi, ei folosesc ulei de masline, iar ca rezultat s-au inregistrat rate scazute de aparitie a bolilor coronariene. Conform studiilor nu este suficient doar sa adaugi grasimi monosaturate in dieta, ci trebuie sa inlocuiesti o parte din grasimile nesanatoase deja regasite in dieta ta cu altele mai sanatoase. S-a demonstrat ca inlocuirea grasimilor saturate si a carbohidratilor rafinati cu ulei de masline poate reduce nivelul colesterolului rau, LDL, in sange si il creste pe cel al colesterolului bun, HDL. Alimente bogate in grasimi monosaturate sunt: maslinele si uleiul de masline, uleiul de canepa, avocado, alunele (si unturile din alune), semintele.

Sterolii si stanolii din plante: Sterolii si stanolii sunt substante naturale care se gasesc in cantitati mici in membranele celulelor plantelor, inclusiv a fructelor, vegetalelor, leguminoaselor, alunelor si semintelor. Cantitati mari se gasesc in fistic, semintele de floarea soarelui si germenii de grau. Sterolii si stanolii au structura similara cu cea a colesterolului si se lupta cu acesta pentru a castiga accesul la receptorii din intestine, iar in final blocandu-i accesul (imagineaza-ti 15 oameni care asteapta nerabdatori sa se plimbe cu Volkswagen Beetle-ul unui prieten – nu vor incapea toti). Conform studiilor, sterolii si stanolii reduc nivelul colesterolul LDL cu 5-14 procente. Poti avea si tu aceste beneficii daca alegi sa consumi doar 2 g de sterol/stanol pe zi, desi nu poti asigura toata doza doar din legume si fructe. Steroli si stanoli au fost adaugati la unele alimente-tartinabile ce se spune ca sunt bune pentru inima – seamana cu margarina la gust si la modalitatea de consum. Acestea sunt doar pentru cei care au probleme cu nivelul colesterolului si care nu ar trebui sa consume mai mult decat doza recomandata zilnic: doua-trei linguri pe zi (fiecare lingura furnizeaza 1g de sterol/stanol). Poti consuma aceste creme pe paine, sa o topesti pe legume sau sa o folosesti la gatit. Iti recomand sa alegi varianta light, scutindu-te astfel 30 de calorii/lingura. Daca in general nu mananci paine, nu o face acum doar pentru crema. In schimb, opteaza pentru suplimentele cu sterol/stanoli din plante.

*

Cele mai bune 8 alimente care tin colesterolul sub control

Cea mai buna veste privind reducerea colesterolului? Este o calatorie delicioasa!

Mananca nuci ca gustare. Adauga ulei de masline peste salata. Alege somon la cina. Mananca putina ciocolata – fara sa te simti vinovat! Aceste strategii (si multe altele) te pot ajuta sa-ti reduci pofta pentru alimentele bogate in colesterol, sa scazi nivelul colesterolului rau, LDL, sa-l mentii pe cel bun, HDL, si sa reduci riscul de infarct si atac cerebral.

Mai jos gasesti optiunile noastre de alimente care te vor ajuta sa-ti tii sub control nivelul colesterolului. Daca multe dintre acestea se regasesc deja in dieta ta, tine-o tot asa. Daca nu, iti recomandam sa incepi sa le consumi chiar de azi.

1. Soia – o solutie desteapta si o alternativa delicioasa. Cea mai buna schimbare pe care o poti face pentru a reduce nivelul colesterolului este sa reduci aportul de grasimi saturare. Folosita ca inlocuitor pentru carne si branza, produsele pe baza de soia vin in sprijinul inimii tale, reducand cantitatea de grasimi saturate pe care o consumi.

De ce sunt grasimile saturate atat de daunatoare inimii? Ficatul foloseste grasimi saturate pentru a produce colesterol, prin urmare consumul ridicat de grasimi saturate creste nivelul colesterolului, mai ales a celui rau, LDL (lipoproteine cu densitate joasa). Grasimile saturate se gasesc de obicei in produsele animale cum ar fi laptele integral, smantana, untul si branza, si in carne – de vita, de miel si de porc. Sunt si grasimi saturate provenite din plante pe care de asemenea ar trebui sa le eviti: uleiul de cocos, cel de samburi.

Pe langa faptul ca soia actioneaza ca un inlocuitor pentru grasimile saturate, studiile arata ca anumite elemente din produsele pe baza de soia, numite izoflavonoide, pot de asemenea lupta impotriva colesterolului rau.

Cum se consuma. Nu esti familiar cu produsele din soia? Cele mai cunoscute sunt tofu, faina de soia si laptele din soia. Alternative la produsele din carne bogate in proteine si foarte gustoase de altfel, sunt carnatii si snitele din soia care au gust de pui. Ca alternativa la carnea tocata, gasesti cubuletele de soia, care merg foarte bine in chili, burritos, lasagna si supe. Adauga tofu cand gatesti chili sau oua. Soia preia aroma celorlalte alimente. Vei gasi multe produse pe baza de soia in supermarket, la raionul cu produse specifice.

Cum ramane cu suplimentele de soia? Studiile arata ca izoflavonoidele nu au niciun efect singure. Pentru a reduce colesterolul, ai nevoie de intreg bobul de soia cu continutul sau unic de proteine, fitati si izoflavonoide, care vor actiona impreuna.

Doza recomandata. Specialistii recomanda consumul a cel putin 25 grame de proteina din soia pe zi; aceasta doza reduce nivelul colesterolului.

2. Fasolea – o solutie bogata in fibre. Cu exceptia taratelor de grau consumate dimineata, nu exista aliment mai bogat in fibre decat fasolea. Iar aceasta este bogata mai ales in fibre care ajuta la reducerea colesterolului. Daca vei consuma zilnic o ceasca de fasole de orice tip (mai ales kidney, navy, pinto, neagra, naut) iti vei micsora nivelul colesterolului cu pana la 10% in 6 saptamani.

Fibrele solubile formeaza un gel in apa, care ajuta la alipirea acizilor si a colesterolului in tractul intestinal, prevenind reabsorbtia lor in organism. Acesta ar putea fi motivul pentru care fasolea contribuie la scaderea colesterolului (si scade riscul de boli de inima). Fibre solubile se mai gasesc si in ovaz si tarate de ovaz, orz, orez brun, fasole, mere, morcovi si in majoritatea fructelor si legumelor.

Cum se consuma. Pastreaza in camara conserve cu fasole de toate felurile: neagra, alba, kidney etc. (chiar si supe instant din fasole). Astfel iti va fi mereu la indemana sa prepare o cina delicioasa si sanatoasa. Adaugand fasole la mancare vei creste aportul de proteine; poate fi consumata in salata, cartofi umpluti, chili vegetarian sau ca piure pentru sandwich-uri. Sunt foarte usor de folosit din moment ce le gasesti la conserva. Dar aminteste-ti sa clatesti fasolea in apa rece cand o scoti din conserva, caci lichidul in care este pastrata are un continut foarte ridicat de sodiu.

Doza recomandata. Mananca fasole de cel putin cinci ori pe saptamana. Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda ca adultii sa consume intre 25-30 grame de fibra zilnic.

3. Avocado – un superaliment cu grasimi sanatoase. Avocado este o sursa foarte sanatoasa de grasimi monosaturate benefice pentru inimca, care te-ar putea ajuta sa cresti nivelul colesterolului bun si in acelasi timp sa scazi nivelul celui rau. Acest aliment delicios contine mai mult beta-sitosterol (grasime vegetala foarte buna pentru reducerea colesterolului) decat orice alt fruct. Beta-sitosterolul scade cantitatea de colesterol absorbita din mancare. Prin urmare, combinatia de beta-sitosterol si grasimi monosaturate din avocado fac ca acesta sa fie un aliment excelent pentru controlul nivelului colesterolului in sange.

Cum se consuma. Avocado are un continut caloric destul de ridicat. Solutia este sa-l folosesti ca inlocuitor pentru alt aliment bogat in grasimi sau condiment.

Doza recomandata. Se recomanda ca circa 15% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi monosaturate precum cele continute in avocado; unii specialisti insa recomanda chiar mai mult (Pentru o dieta cu 1800 calorii, 15% inseamna 30 grame zilnic). Ai grija caci un avocado intreg are aproape 300 calorii si 30 grame de grasimi.

4. Usturoiul – un leac vechi pentru sanatatea inimii. De mii de ani, usturoiul a fost folosit aproape in fiecare cultura a lumii, si nu doar pentru inlaturarea raului. Valoarea nutritionala si aroma l-au facut un ingredient de baza in bucatarie. Egiptenii antici mancau usturoi pentru a capata forta; s-a descoperit apoi ca ajuta la scaderea colesterolului, previne formarea cheagurilor de sange, scade tensiunea si protejeaza impotriva infectiilor. Conform unui studiu recent, usturoiul lupta impotriva placii arteriale inca din stagiile incipiente. Cum? Impiedica particulele de colesterol sa se lipeasca de peretii arterelor.

Cum se consuma. Data viitoare cand ajungi la piata, cumpara o legatura de usturoi proaspat si asigura-te ca il consumi inainte de expirare. Adauga-l tocat in pizza, supe sau alte garnituri.

Doza recomandata. Pentru beneficii maxime, incearca sa consumi zilnic 2-4 catei de usturoi.

5. Spanacul – uriasul verde benefic pentru sanatatea inimii. Spanacul are un continut ridicat de luteina, pigmentul galben care se gaseste in legumele cu frunze inchise la culoare si in galbenusul de ou. Luteina este cunoscuta pentru lupta impotriva degenerarii maculare care apare ca urmare a imbatranirii, si poate conduce la orbire. Conform ultimelor studii, consumul zilnic a doar jumatate de ceasca de alimente bogate in luteina te protejeaza de atacurile de cord, ajutand peretii arteriali sa scape de particulele de colesterol cauzatoare de cheaguri.

Cum se consuma. Cauta pungi cu spanac baby. Adauga 2 linguri de parmezan (sau tofu) si o lingura de seminte de floarea soarelui prajite. Rastoarna amestecul intr-o lipie si ti-ai facut o cina delicioasa si saraca in calorii.

Doza recomandata. Spanacul are cel mai ridicat continut de luteina. Cauta sa mananci jumatate de ceasca in fiecare zi.

6. Nucile, caju-ul si migdalele – o nebunie de superalimente. Poti avea o dieta cu un continut moderat in grasimi care este bogata in grasimi monosaturate sanatoase daca vei consuma nuci; beneficiile pentru inima ar fi de doua ori mai mari decat cele ale unei diete sarace in grasimi. Iar nucile sunt bogate in omega-3. Persoanele care mananca regulat nuci se confrunta cu mai putine probleme cu inima si alte boli decat cele care nu consuma. Grasimile monosaturate continute sunt bune si pentru articulatii, mai sanatoase decat grasimile polisaturate regasite in uleiul de porumb sau sofran.

Cum se consuma. Cheia este moderatia: nucile au un continut caloric ridicat. Pastreaza in frigider un borcan cu nuci pisate si in fiecare zi adauga 2 linguri in cereale, salate, iaurt, peste legume sau chiar peste mancarurile prajite. Migdalele, alunele de padure si nucile pot fi consumate in pilafuri. Fa un amestec din nucile, semintele si fructele uscate preferate.

Doza recomandata. Urmareste sa consumi 2 linguri de nuci pisate de cinci ori pe saptamana, sau o mana de 3-4 ori pe saptamana.

7. Ceaiul – o superbautura calda sau rece. Ceaiul, indiferent daca este cald sau rece, contine o multime de antioxidanti. Studiile au aratat ca ceaiul contribuie la mentinerea vaselor de sange relaxate si la prevenirea formarii cheagurilor de sange. S-a demonstrat ca flavonoizii, principalii antioxidanti din ceai, previn oxidarea colesterolului rau, LDL, care duce la formarea placi pe peretii arteriali. S-ar putea chiar ca acesti antioxidanti puternici sa ajute la reducerea colesterolului si la scaderea tensiunii arteriale.

Cum se consuma. Bucura-te de o ceasca de ceai rece sau cald. Ceaiurile reci din comert au inca un continut ridicat de antioxidanti, insa cele facute in casa au chiar mai mult. Prin urmare, daca vrei sa ai parte de beneficiile maxime, fa-ti propriul ceai.

Doza recomandata. O ceasca de ceai cald contine mai multi antioxidanti decat o portie din orice fruct sau legume. Atat ceaiul verde cat si cel negru au foarte multi antioxidanti. Bea cel putin o ceasca de ceai pe zi.

8. Ciocolata – bonusul dulce. Vrei sa-ti ajuti inima data viitoare cand mananci ciocolata? Alege ciocolata neagra sau amaruie. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, are un continut de peste trei ori mai mare de antioxidanti. Acesti antioxidanti flavonoizi lucreaza pentru a impiedica trombocitele sa se sudeze una de cealalta si chiar pentru a preveni formarea cheagurilor. Si ciocolata cu lapte este buna, avand mai multi antioxidanti decat vinul rosu. Ciocolata alba insa nu are deloc antioxidanti.

Cum se consuma. Continutul de flavonozii din ciocolata variaza, in functie de locul in care a crescut si de modalitatea de procesare. Consuma zilnic o portie de ciocolata bogata in flavonoizi, pentru doar 42 de calorii si 2,6 grame de grasimi.

Doza recomandata. Conform studiilor, 80 de grame de ciocolata pe zi cresc nivelul colesterolului bun si previn oxidarea colesterolului rau.

**

Cand vine vorba sa faci schimbari in stilul de viata pentru a-ti proteja inima nu sta pe ganduri. Fa-le pe toate. S-ar putea sa te poti vindeca. Chiar daca ai nevoie de medicamente pentru a-ti controla nivelul colesterolului, nu inseamna ca ceea ce faci pentru tine nu iti face bine. Conform studiilor, cu cat ai un stil de viata mai benefic pentru inima, cu atat te vei simti mai bine; prin urmare, daca ai tensiunea ridicata sau valori crescute ale trigliceridelor, apuca-te sa lucrezi la aceste probleme. Vestea buna este ca schimbarile necesare pentru rezolvarea unei probleme cardiovasculare sunt bune pentru toate celelalte!

La final, sa mai demontam un mit: animalele NU produc / sintetizeaza Omega 3. Pestii mari ii obtin din pesti mici, care la randul lor ii obtin din creveti, care ii obtin din microalge sau plancton. Asadar, lasati somonul si tonul sa se balaceasca linistiti (si imbibati de mercur, PCB, dioxina, pesticide etc. – substante liposolubile care se gasesc din plin in pestii mari si pe care le-am ingera in cantitate concentrata) si orientati-va catre plante. Canepa, inul, chia etc. stau de 10 ori mai bine la capitolul „omega” decat carnea :).

Un weekend activ si o viata sanatoasa! PS – Dati corpului vostru nutritia de care are nevoie si va asigur ca va duce foarte, foarte departe… 🙂

Surse: Prevention.com si  Joybauer.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 10 uimitoare secrete de dieta pentru a micsora in mod natural colesterolul si 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita).

Timpul este singura resursa distribuita democratic pe glob. Adica, avem cu totii la dispozitie 24 de ore. Dar cum se face ca unii oameni “au mai mult timp” decat altii? NU AU. Este strict o chestiune de organizare / prioritizare, astfel incat sa includem in fiecare zi acele activitati relevante pentru ariile de interes ale vietii noastre si, in plus, sa le terminam mai repede si maibine. Adica, sa fim productivi. Da, stim, ai familie, x copii, 3 pisici, 2 caini, un job, rate de platit, proiecte peste proiecte, presiune sociala etc.  si te intrebi “cand sa mai includ in programul meu si alte lucruri?!”. Mai jos ai o lista cu 50 de modalitati care sa te ajute sa devii mai productiv, sa economisesti timp de-a lungul zilei si sa te bucuri te viata asta – din care, oricum, nu ti-au mai ramas decat vreo cateva mii de zile. Si inca ceva: fiecare zi pe care o traim este o miniatura a vietii noastre. Cum a fost ziua de ieri? Dar cea de azi?

1. Fa o pauza. Nu poti lucra mereu la capacitate maxima. In schimb ar trebui sa lucrezi in intervale scurte, dar foarte focusat. Aminteste-ti de antrenamentele de alergare cu interavele…
2. Seteaza un deadline (termen limita) pentru fiecare sarcina.
3. Elimina toti factorii disturbatori. Aici intra telefonul, email-ul, notificarile si tab-urile multiple deschise in browser-ele web. Daca nu te poti abtine de la verificarea email-ului, mesajelor facebook etc., exista o sumedenie de aplicatii care iti blocheaza accesul la anumite aplicatii, pentru o perioada de timp predefintita (de ex., click aici).
4. Ar trebui sa elimini toti factorii perturbatori, insa uneori, putina muzica pe fundal te va ajuta sa te concentrezi. Desigur, nu trebuie sa fie muzica rock, dar ceva in stilul Beethoven (sau “muzica de relaxare”) s-ar putea sa-ti prinda bine.
5. Bucura-te de ceea ce faci. Este cea mai buna metoda prin care sa iti cresti productivitatea.
6. Ocupa-te de cele mai grele sarcini la prima ora a diminetii. Acitivitatile pe care incerci sa le amani sunt probabil cele de care trebuie sa te ocupi inainte de toate.
7. Foloseste JDarkRoom. Aplicatia iti permite sa scrii mai eficient si sa elimini toti factorii disturbatori. Ti se da o pagina goala pe care sa scrii. In acest fel nu esti distras de email, paginile web sau mesageria instant. Cand termini poti salva ceea ce ai lucrat sub forma unui fisier text.
8. Apuca-te de lucru. Adesea cea mai grea parte este sa incepi. Odata ce incepi, vei intra rapid intr-un ritm care ar putea dura ore intregi.
9. Toti avem o perioada in zi cand suntem mai productivi decat ceilalti. In cazul a 99% din populatie, este vorba de dimineata. Daca ai impresia ca faci parte din restul de 1%, observa cand esti mai productiv si adapteaza-ti agenda in functie de aceasta.
10. Tine mereu la indemana un pix si un carnetel (sau “Notes”-ul din telefon). Astfel iti poti nota oricand gandurile, sarcinile si ideile. Important este sa pui pe hartie tot ceea ce ai in cap; iar subconstientul tau nu iti va mai aminti despre ele in fiecare moment.

> Citeste restul pe www.CoachingInAlergare.ro.

Am primit recent, pe Facebook, o cerere de a posta un articol pe tema „berefoot running-ului”, asa ca imi fac datoria… 🙂 Am avut (si mai am inca) astfel de experiente, dar nu mi-am format – momentan – o parere pro sau contra. Ma simt extrem de confortabil alergand descult pe distante de 5-10 km, dar nu am testat acest tip de alergare pe distanta maratonului sau a ultramaratoanelor. Dar cine stie, poate intr-o zi…

**

A alerga descult (sau minimalist, naturala etc.) insemna sa alergi fara incaltari sau cu incaltari cu talpa foarte subtire. Aceasta este considerata a fi varianta naturala a alergarii si inca exista culturi care raman fidele acestei idei, cum ar fi Tarahumara, in Mexic. Minimalistii, sau cei care alearga in pantofi de alergare minimalisti sau descult, sustin ca alergarea descult poate corecta postura corpului si incurajeaza alergarea pe partea din fata a talpii, care reduce riscul aparitiei accidentarilor, spre deosebire de alergarea pe calcai.

Totusi, din punct de vedere stiintific, cercetarile realizate in acest sens nu au ajuns la un consens privind beneficiile alergarii descult. Sustinatorii alergarii minimaliste argumenteaza ca aceasta este mai buna pentru picior deoarece le face mai puternice si reduce riscul aparitiei accidentarilor cronice cum ar fi sindromul tendonului ilotibial, sindromul dureros patelofemural (“genunchiul alergatorului”), fracturi ale tibiei si alte accidentari frecvente provocate de alergare. De asemenea, alergarea descult ii obliga pe alergatori sa calce pe partea din fata a talpii si nu pe calcai – postura rezultata in urma purtarii pantofilor de alergare cu talpa groasa.

Alergarea descult ramane un subiect controversat si sunt multi cei care ssutin ca nu este potrivita pentru toti alergatorii. In 2011, editorul-sef al Runner’s World, David Willey, a scris un articol despre alergarea fara incaltari, a carui sumarizare ar fi afirmatia “In ceea ce priveste incaltamintea de alergare si postura in alergare, nu exista o solutie universal valabila pentru toti alergatorii”.

Istoric

In 1960, etiopianul Abebe Bikila, cel mai bun maratonist olimpic din toate vremurile, a castigat prima sa medalie de aur consecutiva, alergand descult, si stabilind un nou record mondial, 2:15:17. In acelasi timp, englezul Bruce Tulloh stabilea recorduri europene intre 1955-1967, alergand aproape mereu fara incaltari. A scos un timp de 13:12 la o alergare de 5 kilometri pe iarba, si 27:23 la 10 kilometri pe zgura. Mai tarziu, Tulloh a predat in Africa, a antrenat, a scris carti si a alergat singur de la un capat la altul al Americii (4 628,5 kilometri, desi era descult).

Charlie “Doc” Robbins si Zola Budd au adus o contributie importanta la alergarea fara incaltari. Robbins, castigator al doua Campionate Nationale de Maraton din SUA in anii ’40, a terminat cu succes 50 de Curse de Ziua Recunostintei in Manchester, Connecticut, inainte de se retrage in urma cu doi ani. De cele mai multe ori alerga descult; doar atunci cand temperatura scadea sub 20°C alegea sa poarte o pereche de sosete. Daca vei mentiona numele Zolei Budd oricarui fan al alergarii pe pista, iti va da unul (sau toate) dintre raspunsurile: descult, sud-africana, a detronat-o pe Mary Decker. In ianuarie 1984, la doar 16 ani, Budd a stabilit un nou record mondial: a alergat 5 kilometri in Africa in 15:01.83, cu 6 secunde sub recordul existent al lui Mary Decker.

Alergarea descult a devenit un subiect cunoscut publicului larg abia in 2009. Cea mai mare influenta a avut-o cartea lui Cristopher McDougall, Nascuti pentru a alerga. Aparent este doar povestea Indienilor Tarahamura din Mexic, care alearga desculti sau in sandale cu talpa subtire din cauciuc, dar in carte sunt capitole controversate care concluzioneaza ca pantofii de alergare nu au niciun efect in prevenirea accidentarilor. Popularitatea acestui stil de alergare a crescut mai mult cand au aparut pantofii de alergare minimalisti, Nike Free si Vibram FiveFingers.

De ce sa alergi descult?

In ceea ce priveste participarea la concurs, studiile au aratat ca eficienta alergarii creste si timpul scade cu cat ai mai putina greutate in picioare. In acelasi timp, alergarea descult forteaza piciorul sa realizeze altfel contactul cu solul. Pantofii de alergare obisnuiti ii determina pe alergatori sa realizeze primul contact cu solul cu calcaiul, in timp ce alergarea descult ii determina sa calce pe partea de fata a talpii. Cei mai multi sportivi care alearga descult sustin ca se simt mai confortabil astfel, din moment ce impactul cu partea din fata a talpii este o miscare naturala pentru majoritatea alergatorilor. Totusi, pentru cei pentru care calca prima data cu calcaiul, alergarea descult poate pune presiune prea mare pe tendonul ahilian, ducand la accidentari. Pentru alergatorul obisnuit, s-ar putea ca beneficiile sa nu fie mai mari decat avantajele, cand vine vorba de alergarea fara incaltari. Multi doctori si podologi, cum ar fi medical sportiv Kevin Kirby, sugereaza sa incluzi alergarea descult in planul de antrenament si nu sa renunti de tot la pantofii de alergare; aceasta deoarece alergarea descult creste riscul aparitiei taieturilor, a infectiilor si a altor accidentari.

Cum sa incepi alergarea descult

Cu cat este mai ‘minimalista’ incaltamintea ta, cu atat talpa, glezna si partea inferioara a piciorului vor fi mai solicitate pentru a-ti mentine si a-ti ajuta corpul sa se miste; ceea ce inseamna ca laba piciorului, glezna si muchii gambei trebuie sa fie mai puternice. Incaltarile minimaliste s-ar putea sa nu fie potrivite pentru toti alergatorii, insa acestia pot beneficia de pe urma dezvoltarii muschilor din partea inferioara a picioarelor. Indiferent ca incerci sa faci trecerea la alergarea descult sau vrei doar sa-ti dezvolti forta, procesul de tranzitie este benefic pentru toti alergatorii.

Mai jos gasesti cateva modalitati prin care poti face trecerea catre alergarea descult.

1. Lucreaza la dezvoltarea musculaturii abdomenului si a partii inferioare a trunchiului.
2. Fa exercitii cu greutati, descult.
3. Plimba-te sau foloseste bicicleta eliptica, purtand pantofi minimalisti.
4. Aloca intervale scurte de timp (de la secunde la minute) in care sa mergi descult prin casa, dar in acelasi timp continua sa folosesti pantofi minimalisti pentru mers sau bicicleta eliptica.
5. Invata sa alergi descult; in acest fel, corpul va invata sa se miste natural cand alergi si va prelua aceasta miscare cand vei folosi pantofii minimalisti. Scopul acestui exercitiu este sa inveti mecanica alergarii cu mai putina greutate in picioare, folosindu-te de pantofii minimalisti. Unii alergatori stiu asta, insa majoritatea continua sa alerge ca si cum ar alerga cu pantofi care ofera suport (ceea ce nu este bine). Daca te numeri printre ei, ia-ti timp si exerseaza aceasta etapa. Trebuie sa inveti sa mergi inainte de a alerga si in acelasi timp trebuie sa inveti sa alergi descult inainte de a alerga cu incaltari minimaliste.
6. Exerseaza rabdarea si flexibilitatea. Deoarece alergarea descult antreneaza alti muschi decat cei pe care ii folosesti in mod normal (in special cei din gamba si din talpa), daca incepi sa folosesti noile incaltari minimaliste in acelasi fel cum ai face cu o pereche normala de pantofi de alergare, vei creste riscul aparitiei accidentarilor la nivelul gambei, al tendonului ahilian sau a altor tipuri de accidentari la nivelul piciorului. Gandeste-te ca este un instrument din cutia cu unelte – unul ce te ajuta la dezvoltarea fortei.

Pantofi de alergare minimalisti

Cand s-a dezvoltat curentul alergarii descult, brandurile de incaltaminte de alergare cum ar fi Nike, New Balance, Saucony si Vibram cu pantofii FiveFingers, au inceput sa scoata pe piata pantofi minimalisti. Acestia sunt o varianta pentru alergatorii care vor sa incerce alergarea descult dar in acelasi timp doresc sa isi protejeze piciorul de praf, apa, pietre sau alte obiecte asemanatoare intalnite pe drum. Pantofii minimalisti au o talpa foarte subtire care iti permit sa simti solul, imitand foarte bine alergarea descult, astfel incat sa nu iti expui talpa la diverse riscuri.

*

(Alte) 6 strategii pentru o tranzitie mai usoara la alergarea minimalista. 

Curentul pantofilor minimalisti a iscat multe intrebari si discutii. Exista rapoarte conform carora au aparut noi tipuri de accidentari rezultate in urma purtarii acestor pantofi – sau, ar trebui sa spun, in urma alergarii prea mult, prea rapid si cu o tehnica nepotrivita in pantofi minimalisti.

Mereu in cautarea pastilei magice, oameni tind sa se duca in extreme cand aud ceva promitator. Se intalneste in cazul dietelor, a politicii, iar in acest caz, al pantofilor.

Odata cu raspandirea curentului “power running” din anii `80-`90, pantofii de alergare au devenit mai grei si cu talpa mai groasa. Firmele de pantofi ne-au invatat ca pantofii cu talpa mai groasa ne ofera o protectie mai buna. In realitate, cu fiecare pas, aceasta ne impiedica sa simtim impactul si efectul asupra oaselor, articulatilor si muschilor. Conform studiilor recente, cu cat talpa este mai groasa, cu atat piciorul vine mai devreme in contact cu solul, crescand impactul asupra picioarelor, genunchilor si articulatiilor. Chi Running sustine purtarea pantofilor minimalisti inca din 1999, dar intotdeauna cu un avertisment bazat pe unul dintre principiile Chi Running: crestere treptata. Simpla purtare a unor incaltari minimaliste nu schimba imediat miscarile cu care te-ai obisnuit de atatia ani. De cele mai multe ori, idea conform careia alergarea descult sau cu pantofi minimalisti te protejeaza de accidentari este mai degraba o dorinta. Adevarul este ca aceasta iti ofera posibilitatea sa primesti feedback pentru felul in care calci, feedback pe care nu il primesti in cazul pantofilor cu talpa groasa; important este sa te adaptezi si sa faci schimbari la nivel de tehnica, pe baza acestui feedback.

Pentru o tranzitie sanatoasa, urmeaza aceste sfaturi, astfel incat sa eviti aparitia accidentarilor:

1. Ia-o incet si nu te astepta ca din momentul in care treci la alergarea minimalista sau descult, sa poti alerga distanta pe care o parcurgi in prezent.
2. Daca treci la alergarea descult, fa-o pe o suprafata dura sau pe o pista, dar nu pe iarba (ceea ce este contrar opiniei generale). Aceasta deoarece iarba este o suprafata moale si nu iti poti da seama daca alergi sau nu pe calcai. Alergand pe suprafata dura vei primi imediat feedback si fie iti modifici postura, fie suporti durerea.
3. Daca vrei sa faci trecerea dintr-o data si sa inlocuiesti pantofii vechi cu unii minimalisti sau chiar sa renunti de tot la ei, incepe prin a alerga distante foarte scurte, in intervale (de exemplu 200 de metri sau mai putin), doar pentru a vedea cum se simte. Apoi, pe aceeasi distanta, mergi. In acest fel iti vei intari picioarele fara sa creezi acelasi impact ca in alergare. Apoi alterneaza mersul cu alergarea, atat cat organismul iti permite. Regula cu cresterea de 10% se aplica si aici – incepe cu alergari foarte scurte si nu creste cu mai mult de 10% distanta (sau timpul) parcursa intr-o saptamana.
4. Ai mare grija cand treci la alergarea minimalista sau descult daca IMC-ul tau (Indicele de Masa Corporala) este 25 sau mai ridicat; aceasta deoarece impactul resimtit de picioare va fi mai mare daca esti supraponderal. Daca valoarea IMC depaseste 30, ar fi mai indicat sa slabesti putin inainte sa faci tranzitia. La inceput incearca sa mergi cu incaltaminte minimalista si creste treptat distanta. Masoara IMC cu un calculator special.
5. Cel putin in prima luna alearga descult sau cu pantofi minimalisti pe suprafata plana, nu pe dealuri. Alergarea in panta exercita o presiune mai mare pe tendonul ahilian, iar alergarea la vale solicita mai tare fascia plantara si tesuturile moi din talpi, gambe si tibii.
6. Asigura-te ca alergi corect din punct de vedere biomecanic inca din prima zi cand faci trecerea la alergarea minimalista sau descult:

• Micsoreaza pasul.
• Nu ateriza pe calcai, ci pe partea din mijloc a talpii.
• Tine-ti genunchii indoiti.
• Relaxeaza-ti partea inferioara a picioarelor de-a lungul pasului.
• Tine o pozitie corecta a corpului, usor inclinata din glezne.

Cand ai o abordare corecta, nu exista niciun motiv pentru care sa apara accidentari in urma trecerii la alergarea minimalista sau descult. Fara talpa groasa corpul va simti cu adevarat solul si va raspunde corespunzator. Ai rabdare, educa-ti picioarele in timp si permite-i corpului sa faca totul in propriul ritm.

**

Surse: Runers Wolrd si Active.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: Alergarea descult – o alternativa realista.

Weekend-ul care tocmai s-a incheiat a insemnat pentru mine un tur de forta extrem de folositor, parte a planului de pregatire pentru Quintuple Iron-ul din octombrie. Antrenamentul a inclus participarea la maratonul de inot Aqua Challenge – unde, spre deosebire de editia 2012, mi-am imbunatatit rezultatul cu aproape 13 minute si, in plus, nu am mai terminat ultimul 🙂 -, facut „sendvis” de doua ture cu bicicleta, pe ruta Bucuresti – Constanta – Navodari – Mamaia (aproximativ 280 km), respectiv Bucuresti – Ploiesti – Predeal (aprox. 150 km, cu multa urcare… 🙂 ). Ma bucur extrem de mult ca reusesc sa ma tin de plan, iar organismul se reface foarte rapid (in timp ce scriu aceste randuri ma simt ‘ca nou’ – si multumita sesiunii de masaj Yumeiho de ieri :)), mai ales ca antrenamentul din weekend a venit dupa o saptamana cu multi kilometri alergati (inclusiv un 50 de km pe ruta Bucuresti – Ploiesti). Categoric, ma simt mult mai bine pregatit fizic decat inainte de precedentele experiente de ultratriatlon („dublul” si „triplul” din 2013), iar in cele 60 de zile ramase pana la startul Quintuple-ului trebuie sa ma asigur ca imi pastrez tonusul :).

Cei 5.000 de metri inotati sambata la Mamaia, intr-o mare extrem de calda dar destul de agitata (balizele nu au putut fi ancorate, asa ca salvamarii au stat cu ele in barci :)), mi-au amintit de proba de inot a triatloanelor si de temerile pe care multi dintre noi le avem la startul acestora. In articolul de mai jos, antrenorul sef al LifeSport, Lance Watson – care a antrenat in ultimii 25 de ani multi campioni pe distanta olimpica sau Ironman – ne ofera cateva sfaturi si strategii interesante, care ne vor usura misiunea la urmatorul Ironman…

*

Startul unui Ironman. Esti pe plaja in spatele a sute de atleti imbracati in wetsuit-uri, potrivindu-ti nervos si pentru a o 100-a oara casca si ochelarii de inot. The concentrezi intentionat pe siragul de balize care reprezinta prima ta ora (sau primele doua ore) din cursa ta. Sau poate calci apa inconjurat de competitorii tai, pregatiti trup si suflet pentru a lua startul si pentru haosul ce va urma.

Sa inoti 3,8 km in apa deschisa reprezinta o parte definitorie a concursului Ironman. Pentru unii atleti, aceasta proba reprezinta totalitatea provocarilor pentru a invata sa inoate sau pentru a invinge teama inotului in apa deschisa. Pentru altii, pozitionarea la startul probei de inot ii va pregati pentru restul concursului. Poate ca proba de inot este cea care dureaza cel mai putin dintre cele trei probe de la Ironman, dar asta nu inseamna ca atletii nu trebuie sa fie cat mai pregatiti posibil pentru aceasta…

Infrunta-ti temerile. Inotul conteaza din motive care difera in functie de nivelul si experienta atletului. Un atlet de Ironman incepator sau un inotator mai putin experimentat trebuie sa se concentreze sa inoate cat mai rapid posibil pentru a termina proba in timpul limita, iar antrenamentul ar trebui orientat catre a fi capabil sa inoate distanta confortabil si in siguranta. Atletii care au teama de a inota in apa deschisa isi irosesc resurse pretioase de energie fiind rigizi in apa. Pentru a inota bine si eficient, corpul trebuie sa fie relaxat iar mintea trebuie sa fie concentrata la tehnica de inot si la procesul in sine, nu asupra intrebarii daca exista sau nu monstrii marini care misuna prin apa.

Exista cauze variate care creaza frica in mintile inotatorilor incepatori. Mai jos am enumerat cateva dintre cele mai intalnite temeri, plus cateva indicii referitoare la antrenamente si exercitii care ar trebui sa alunge aceste temeri si sa permita inotatorului sa se concentreze asupra reusitei. Pentru majoritatea acestor probleme, capacitatea de a te putea „vedea” mental ca reusesti, are o importanta majora in a invinge nervozitatea. Lucreaza la ceea ce te face sa devii nervos si decide sa devii un inotator puternic schimbandu-ti mind-set-ul si obiceiurile. Concentreaza-te pe inotul in sine si gandeste pozitiv pentru a putea inota fara teama in ziua cursei.

 1. Frica de a inota in imediata apropiere a altor persoane. Cea mai buna modalitate de a te obisnui cu inotul in proximitatea altora este efectiv sa incerci asta. Pentru inceput, inoata cu cativa prieteni umar la umar pe culoarul bazinului. Stii doar ca nimic nu se poate intampla in bazin, asa ca ai acolo un element de siguranta care sa iti permita sa te concentrezi pe tehnica de inot. Experimenteaza cum este sa fii acrosat, sa ai mainile si partea superioara a corpului lovite usor de catre alti inotatori – precum se intampla adesea in concursurile Ironman. Atunci cand poti, mergi si inoata in apa deschisa si aranjeaza astfel incat in jurul tau sa inoate cat mai multi oameni. Exerseaza de asemenea si starturile, chiar daca de obicei iei startul dupa ce pleaca majoritatea concurentilor.

2. Frica de a pierde ochelarii si astfel a posibilitatii de a vedea clar in apa. Nu are rost sa irosesti energie mentala pe ceea ce poate sau nu sa se intample. Cel mai bun lucru este sa iti planifici succesul. Asigura-te ca ochelarii ti se potrivesc, stau indeajuns de strans si chiar ca i-ai bagat sub casca de inot pentru a te asigura ca benzile elastice ale acestora nu se incurca si nu iti sunt agatate. Daca iti pierzi ochelarii, mentine-ti calmul si concentreaza-ti atentia pe altceva, tinandu-ti-o astfel ocupata. Pune-i rapid la loc si nu te enerva pe cel care ti i-a dat jos.

3. Frica de a nu vedea balizele si traseul (si deci de a devia de la traseu si de a inota mai mult decat este necesar). Sa fii capabil sa urmezi traseul de inot reprezinta un aspect foarte important al probei de inot, iar sa inveti sa reperezi balizele in timp ce iti mentii eficienta in apa reprezinta o caracteristica unica a concursurilor de Ironman. Iarasi, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa exersezi. Poti sa exersezi reperarea balizelor si la bazin si in apa deschisa, ori de cate ori te antrenezi. Inainte de orice cursa, incearca sa obtii cat mai multe informatii atat despre proba de inot, cat si despre celelalte doua probe care urmeaza. Majoritatea curselor Ironman sunt amenajate cu o saptamana inaintea evenimentului si chiar ofera concursuri de inot in apa deschisa pe traseul cursei sau permit efectuarea antrenamentelor. Antreneaza-te acolo daca ai posibilitatea si incearca sa reperezi obiecte mari de pe mal care sa te ajute in cazul in care pierzi din vedere balizele.

Optimizeaza-ti performanta. Chiar daca esti un inotator experimentat si te impaci foarte bine cu inotul in apa deschisa, tot ai lucruri pe care sa le iei in calcul si pe care sa le antrenezi pentru optimizarea performantei tale in cursa.

Atunci cand inoti in apa deschisa sau apa agitata, acorda atentie inotului eficient, economisind astfel energie pentru impulsul necesar inaintarii. Daca iti mentii o pozitie dreapta si flexibila in apa, daca reduci reperarea balizelor doar la cateva priviri absolut necesare si daca te misti ‘cu apa’, iti vei optimiza nivelul de fitness.

Invata sa faci drafting bine si sa cauti persoana in urma careia sa faci drafting. Drafting-ul te ajuta sa economisesti energie si poate rezulta in timpi imbunatatiti la proba de inot. Iarasi, sa fii capabil sa faci drafting in timp ce iti mentii eficienta, reprezinta un aspect crucial al economiei si vitezei din cadrul probei de inot.

Mai sunt cateva motive foarte bune pentru care trebuie sa mai lucrezi la inotul tau si sa-ti imbunatatesti timpii:

• Daca ai un start rapid, poti sa obtii pozitii de drafting foarte bune cu inotatorii rapizi. Fiind astfel pe faza si capabil sa mentii un ritm bun pentru a obtine un drafting favorabil inca de la inceputul probei de inot, te-ar putea ajuta sa economisesti cinci minute la proba de inot.
• Daca ai capacitatea de a iesi din apa in sub o ora, vei fi pozitionat intr-o zona competitiva si vei iesi din apa cu mai putini atleti. Tranzitia ta va fi mai putin aglomerata si mai lina si vei avea, astfel, parte de libertate la startul probei de bicicleta si, deci, de o minte mai limpede – din moment ce nu va mai trebui sa iti faci probleme referitoare la arbitrii de drafting. Pe masura ce primul grup ajunge in T1 dupa aproximativ o ora, startul probei de bicicleta devine aglomerat si devine tot mai greu sa stai deoparte de zona de drafting.

Daca deja esti un inotator eficient, poti sa efectuezi mini-seturi de antrenament la inceputul sezonului sau in faza de acumulare a programului de antrenament. Alege 2-3 x 7-10 seturi de antrenament zilnice in care sa iti atingi varful fitness-ului la proba de inot. In timpul seturilor, concentreaza-te pe cresterea frecventei antrenamentelor (inoata de 5-7 ori/saptamana) si include cateva antrenamente cheie.

In timp ce nu vei dori sa neglijezi antrenamentele de alergare si bicicleta pentru pregatirea cursei de Ironman, a deveni puternic, increzator si rapid in apa ar trebui sa reprezinte teluri pentru tine.

Exemple de seturi

Reperare: inoata 15-30 x 50m (20 secunde).

Alterneaza:

#1: 25 m cu capul la suprafata pentru reperare, 25 m cu capul la fund si cadenta redusa a bratelor.

#2: Ridica capul si repereaza la fiecare al 3-lea brat.

#3: Ridica capul si repereaza la fiecare al 5-lea sau al 7-lea brat. Noteaza undeva timpii de finish si consumul de energie pentru fiecare set. Exerseaza inotul rapid si relaxat si sa fii atent la schimbarea pozitiei corpului si a capului. Incearca sa nu lasi picioarele sa ti se scufunde atunci cand ridici capul.

Inotul in multime: inoata 10-20 x 50m (20 secunde) – 3 atleti unul langa altul pe un singur culoar. Inotati apropiat. Esti relaxat? Poti sa inoti normal? Poti sa alternezi tempoul astfel incat sa eviti contactul cu ceilalti inotatori? Asigura-te ca inoti in mijlocul lor, apoi in partea stanga si in dreapta. Incearca sa inoti si usor in fata si apoi in spatele (cat jumatate din lungimea corpului) celorlalti 2 inotatori.

Inotul in multime: inoata 20-30 x 25m (30 secunde) – 5 atleti pe culoar. 3 atleti unul langa altul pe randul din fata iar al doilea rand de 2-3 atleti sa fie putin in spatele tau. Sprinteaza incercand sa te misti rapid dar relaxat. Aigura-te ca ai incercat toate pozitiile, in fiecare din cele doua randuri de atleti.

Draftingul: inoata 4-8 x 400m (1 minut) cu 3 parteneri de inot de acelasi nivel cu tine. Condu tu plutonul pentru 100m, da-te la o parte atunci cand ajungi la peretele bazinului si apoi revino in spatele „trenuletului”. Fa drafting foarte apropiat de celalalt inotator. Cat de aproape poti inota fara a atinge picioarele celuilalt inotator? Incearca sa observi diferenta consumului energetic fata de atunci cand inotai in fruntea plutonului. Ciocniti-va intentionat unul altuia picioarele. Incearca sa inoti relaxat pastrand contactul cu ceilalti inotatori la nivelul picioarelor.

Viteza de la start: inoata 10 x 150m (1 minut) ca sprint de 50 m, apoi 100m cu viteza dorita de tine in cursa. Invata-ti corpul cum sa tolereze putin acid lactic la start si apoi sa mentina ritmul dorit de tine.

*

Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase. Te-ar mai putea interesa: 4 “trucuri” pentru a castiga timp la proba de inot.