Cu totii vrem sa devenim mai rapizi. Si cu totii suntem ocpati. Cea mai evidenta si mai des intalnita modalitate de imbunatatire a timpului este sa alergi mai mult. Dar aceasta nu este o optiune atat de ‘la indemana’ avand in vedere programul zilnic atat de haotic si obositor al unui alergator care mai si lucreaza.
Din fericire, marirea distantei alergate nu este singura optiune pentru imbunatatirea vitezei. Sunt mai multe lucruri pe care un alergator le poate face astfel incat sa-si imbunatateasca performanta in timpul pe care deja il dedica antrenamentelor. Inainte sa te gandesti sa alergi mai mult, ia in calcul varianta de a beneficia la maxim de timpul deja alocat.
Mai jos vei gasi sapte modalitati prin care iti poti imbunatati viteza fara sa alergi neaparat mai mult.
1. Variaza intensitatea. In alergare, conditia fizica este determinata in principiu de combinatia dintre volumul si intensitatea antrenamentelor saptamanale, iar apoi de dificultatea fiecarei alergari. Avand in minte acest al doilea factor, o saptamana de antrenamente in care alternezi alergarile usoare cu cele dificile vor avea un impact mai mare decat o saptamana in care alergarile au aproximativ acelasi nivel de volum si dificultate.
O saptamana normala de antrenament ar trebui sa includa trei alergari dificile: una in care efortul sa fie de scurta durata, dar intens; o alergare mai lunga realizata cu o intensitate moderata; si o alergare si mai lunga, de rezistenta; iar intre acestea sa ai alergari usoare. De exemplu ai putea alege sa realizezi alergarile dificile martea, joia si duminica, lunea sa fie zi de odihna, iar miercurea, vinerea si sambata sa faci alergarile usoare.
2. Fii mai consecvent. Consecventa este elementul cheie in alergare. Conditia fizica este dezvoltata treptat, in timp. Antrenandu-te constant pe tot parcursul anului, la inceputul fiecarui an vei fi mai bine pregatit decat inainte. Sunt multi alergatori care de-a lungul anului au mai multe perioade in care se antreneaza mai putin, iar rezultatul este ca in fiecare an mai mult se chinuie sa revina la nivelul maxim de performanta atins in anul anterior.
O mica pauza este o ideea buna, si cu siguranta nu te poti antrena la aceeasi intensitate tot anul. Dar ceea ce trebuie sa eviti este sa iei mai mult timp liber decat minimul necesar, astfel incat sa te simti bine atat fizic cat si psihic. In schimb, continua sa alergi sau opteaza pentru alta forma de antrenament, chiar si in zilele in care nu te antrenezi pentru un concurs.
3. Alterneaza ciclurile de antrenament. Asa cum alternarea alergarilor usoare cu cele dificile te va ajuta sa ai o conditie fizica mai buna decat daca te-ai antrena cu un efort moderat in fiecare zi, alternarea saptamanilor usoare cu cele dificile va avea acelasi efect. Un plan de antrenament in care volumul antrenamentelor este intentionat impartit diferit in fiecare saptamana, se numeste step cycle. Ideea este sa incepi un astfel de ciclu cu o saptamana in care antrenamentele sunt provocatoare, dar nu foarte, apoi sa cresti usor dificultatea in saptamana urmatoare, iar apoi fie sa o cresti din nou in a treia saptamana si sa o reduci treptat in cea de-a patra saptamana, fie sa-ti lasi timp de refacere in saptamana trei.
In general, un ciclu de patru saptamani merge cel mai bine pentru alergatorii mai experimentati si mai in forma. Ciclurile de trei saptamani sunt potrivite pentru majoritatea atletilor. Intr-un ciclu nu ar trebui sa varieze doar distanta saptamanala parcursa, ci si nivelul de dificultate al alergarilor cele mai grele. Mai jos, gasesti exemple de cicluri de trei, respectiv patru saptamani, care au la baza doar distanta:
3 saptamani (incepatori)
Saptamana 1: 32 kilometri
Saptamana 2: 39 kilometri
Saptamana 3: 26 kilometri
4 saptamani (avansati)
Saptamana 1: 97 kilometri
Saptamana 2: 103 kilometri
Saptamana 3: 110 kilometri
Saptamana 4: 80 kilometri
4. Alearga in panta. Alergarile in panta sunt o modalitate excelenta de a-ti imbunatati conditia fizica. O alergare de 8 kilometri, realizata in panta, te va provoca mai mult si iti va aduce mai multe beneficii decat aceeasi alergare realizata pe suprafata plana. Mai exact, alergarea in panta dezvolta capacitatea aerobica si forta in picioare, in timp ce alergarea la vale imbunatateste “rigiditatea” picioarelor si consumul energetic.
Exista mai multe modalitati prin care poti include alergarile in panta in planul de antrenament. In weekend poti face o alergare lunga pe un traseu deluros, sa alergi cateva intervale la deal sau la vale (de exemplu 6 x 2 minute la deal, cu un ritm corespunzator unei curse de 5 kilometri), sau, dupa o alergare usoara sa faci cateva sprinturi de 10 secunde la deal.
In mod normal, nu este nevoie sa alergi pe dealuri in fiecare zi, dar asigura-te ca nu trece nicio saptamana fara o astfel de alergare.
5. Fa sprinturi. Este cu adevarat uimitor cat de multi alergatori nu alearga la capacitatea lor maxima. In timp ce alergatorii de distanta sprinteaza foarte rar in timpul competitiilor, includerea sprinturilor in planul tau de antrenament te va face un alergator mai bun pe distanta lunga, imbunatatindu-ti forta si consumul energetic. In plus, este foarte distractiv.
“Cateva sprinturi” au o insemnatate diferita pentru fiecare. Dar vei simti diferenta chiar si cu cateva de 8-10 secunde realizate saptamanal. Si…am mentionat ca este distractiv?
6. Fa exercitii pliometrice. Alergarea este o forma de sarituri. Pliometria, sau exercitiile cu sarituri, izoleaza si dezvolta componenta de sarituri din alergare si te face un alergator mai bun. Studiile au aratat ca inlocuirea unei parti din alergare cu exercitii pliometrice imbunatateste forta exploziva si consumul energetic.
Asemenea sprinturilor, exercitiile pliometrice pot insemna mult. Incearca sa faci doar 5 minute de astfel de exercitii la sfarsitul unei alergari usoare, de doua ori pe saptamana; sau incorporeaza-le in sesiunile cu greutati.
7. Lucreaza-ti abdomenul. Majoritatea alergatorilor gandesc ca daca au un abdomen bine dezvoltat vor reduce riscul accidentarilor. Probabil ca este adevarat, insa nu exista dovezi stiintifice in acest sens. In schimb, exista dovezi conform carora exercitiile pentru abdomen imbunatatesc performanta si consumul energetic, probabil prin cantitatea de energie pe care organismul o pierde prin flexibilitatea articulatiilor.
Nu trebuie sa-ti faci timp pentru a-ti devolta muschii abdominali. Doar fa cateva abdomene, “scandura” si alte exercitii asemanatoare de trei ori pe saptamana in timp ce te uiti la televizor acasa. Cine spune ca nu poti?
Articol preluat de pe Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Te-ar mai putea interesa: Cum sa progresam la alergare.
In urma cu 5 ani cantaream cu 20% mai mult decat in prezent si gafaiam daca trebuia sa urc scarile de la parter pana la etajul 1 (motiv pentru care preferam liftul :)). Foarte multi dintre noi ne „apucam” de alergare pentru a da cateva kilograme jos, dar exista momente cand cantarul refuza sa se miste sau cand forma noastra fizica si sanatatea par ca au de suferit. Mai jos gasiti un articol interesant, care prezinta diverse modalitati prin care sa slabim, sa fim in forma si sa alergam mai bine ca niciodata…
**
Toti am trecut prin asta: in ciuda faptul ca am facut miscare si am fost atenti la ceea ce mancam, masura la pantaloni se parea ca nu se modifica. “95% dintre alergatorii cu care lucrez vor sa slabeasca”, spune Cassie Dimmick, nutritionist sportiv si antrenors in Springfield, Missouri. “Si motivele sunt intemeiate: cu cat esti mai in forma cu atat esti mai rapid”. Pentru a slabi ai nevoie de acelasi lucru ca atunci cand te trezesti la 5 dimineata pentru a alerga: disciplina. Trebuie sa fii atent la dieta si consecvent cu antrenamentele astfel incat sa-ti maximizezi consumul caloric, sa cresti masa musculara si sa scazi procentajul de grasime din corp. Din fericire este mai usor decat suna, atunci cand poti apela la sfaturile nutritionistilor si ale antrenorilor.
MANANCA PENTRU A SLABI
1. Planifica mesele. “Planifica cand vei manca si ce vei manca” spune Suzanne Girard Eberle, autorul cartii Nutritia pentru sportivii de anduranta. “Planifica totul la inceputul zilei si al saptamanii astfel incat sa nu mananci prostii cand iti este foame”. Asta te ajuta sa rezisti tentatiei restaurantelor tip fast-food sau patiseriilor de la coltul strazii.
2. Mananca des. Urmareste sa ai trei mese principale si doua gustari sanatoase pe zi, ceea ce ar insemna sa mananci cam la fiecare trei ore. Conform unui studiu suedez realizat in 2010, care a implicat peste 3000 de persoane, cei care au avut peste trei mese pe zi au avut valori mai scazute ale indicelui de masa coroporala si ale circumferintei taliei; au consumat mai multe fibre si mai putine grasimi; si au baut mai putin alcool decat cei care si-au limitat mesele la trei sau chiar mai putine. “Cand mananci des iti mentii metabolismul in priza si previne aparitia starii de foame”, spune Lauren Antonucci care detine Nutrition Energy in New York.
3. Asigura-te ca ai la indemana mancare sanatoasa. Registrul National de Control al Greutatii cuprinde o lista cu peste 10 000 de persoane care si-au mentinut greutatea in ultimul an, dupa ce au slabit cel putin 13 kilograme. “Acestia au evitat mancarurile care reprezentau tentatii si tin la indemna alimente sanatoase pe care le consuma regulat” spune J.Graham Thomas, unul dintre cercetatorii din cadrul studiului.
4. Nu consuma bauturi cu zahar. Un studiu realizat de Universitatea Tufts din Boston a analizat legatura dintre bauturile indulcite cu zahar si obiceiurile alimentare a 947 de adulti. In mod nesurprinzator, aceia care au consumat cele mai multe bauturi bogate in zahar, cum ar fi sucurile din comert, au avut un risc mai ridicat de obezitate si un aport mai scazut de fibre. Cand sarbatoresti opteaza pentru vin, bere sau o bautura cu apa minerala. “Adesea cocktailul Margarita, sucul de portocale si Coca Cola au mai multe calorii decat alcoolul” adauga Dimmick.
5. Consuma multe fructe si legume. Urmareste ca la fiecare masa, jumatate din farfurie sa fie formata din legume si fructe. “Ar trebui ca jumatate din micul dejun sa conste in fructe, iar jumatate din pranz si cina sa fie legume”, adauga Dimmick. Acesta sustine ca gustarile ar trebui sa urmareasca acelasi raport 50:50: spre exemplu morcovi si iaurt sau branza si un mar.
6. Fii atent la ceea ce consumi zilnic.
Micul dejun. Pamela Nisevich Bede, nutritionist sportiv pentru Runner’s World Challenge sugereaza ca la fiecare trei zile, la micul dejun sa alternam: cereale integrale (bogate in fibre, continut scazut de zahar), terci de ovaz, iaurt grecesc, sau oua; la acestea sa adaugam mereu fructe.
Pranz. Idei pe care sa le alternam la fiecare trei-cinci zile: salate (ai grija la sosurile bogate in calorii), sandwich-uri cu paine integrala (iti sugeram sa pui mai putina maioneza), oua (daca nu ai consumat la micul dejun) si supe. Adauga mereu o portie de fructe sau legume.
Cina. Schimba meniul la fiecare cinci zile. Consuma pui, peste si cereale integrale si desigur, o portie de legume. “Pentru a evita monotonia, schimba constant legumele si fructele”, adauga Nisevich Bede.
7. Evita sosurile. Ai grija la caloriile ascunse in sosuri. In locul sosului alb, la paste foloseste sos de rosii.; inlocuiste maioneza din sandwich cu hummus sau mustar; si prepara-ti propriul sos la salata: peste un iaurt grecesc adauga ulei de masline si otet balsamic.
8. Limiteaza consumul de unt de arahide. Alergatorii sunt mari fani ai untului de nucfere si pe buna dreptate: sunt o sursa bogata in proteine, grasimi sanatoase si fibre. Dar portia recomandata este de doua linguri. “Adesea, oamenii sfarsesc prin a manca trei sau mai multe linguri, ceea ce inseamna foarte multe calorii” spune Dimmick.
9. Imprieteneste-te cu fibrele. “Mai multe studii au aratat ca fibrele sunt asociate cu slabirea, dar si cu mentinerea greutatii”, spune Jennifer Vimbor, fondator al Serviciilor de Consiliere Nutritionala din Chicago. Fibrele trec prins sistem nedigerate, astfel incat organismul trebuie sa depuna efort suplimentar pentru a le elimina, ceea ce iti revitalizeaza metabolismul si iti da o senzatie de satietate. Urmareste sa consumi cel ptin 25 de grame de fibre pe zi; le gasesti in fasole, cereal integrale, fructe si legume (Dar nu consuma fibre cu doua ore inainte de alergare).
10. Evita tentatiile. Nu tine in casa mancaruri nesanatoase; este mai usor sa rezisti tentatiilor cand esti la magazin decat atunci cand stai la masa.
11. Mananca incet si mesteca mult. Intr-un studiu publicat in 2011, in Jurnalul Asociatiei Dietetice Americane, cercetatorii din Noua Zeelanda au observat corelatia pe care 2500 de femei au inregistrat-o intre viteza cu care mancau si indicele masei corporale. IMCul creste cu 2,8 procente la fiecare nivel (o scala de la 1 la 5, 1 insemnand foarte incet, iar 5 foarte repede). Mancand mai incet, ii dai timp mintii sa constientizeze ca esti satul. In timpul mesei evita factorii disturbatori: calculatorul, televizorul sau ziarul; “astfel vei deveni constient de fiecare imbucatura”, adauca Eberle.
12. Prepara-ti singur mesele. “In general daca vei manca acasa vei consuma mai putine calorii decat daca vei merge la restaurant”, spune Dimmick. “Asa iti poti controla ingredientele si marimea portiilor”. Pentru serile in care te grabesti sa gatesti, pastreaza in frigider legume si supe, pizza vegetariana, orez brun pe care il poti pregati in cuptorul cu microunde, conserva de fasole si salsa (ultimele tei combinate formeaza o cina simpal si delicioasa). Poti pregati portii duble la cina astfel incat sa-ti ramana si pentru a doua zi la pranz. Chili si lasagna – cu foarte multe legume, sunt si mai delicioase a doua zi.
13. Consuma alimente naturale. “Cu cat sunt mai ambalate si procesate alimentele pe care le consumi, cu atat mai putin satisfacut te vei simti”, spune Antonucci. “Jumatate de sandwich este o gustare mai buna decat o mana de covrigei; nucile sunt mai satioase decat biscutii”. Tine mereu la indemana un mar; pentru urgente.
14. Fii atent la semnele corpului tau. “Inainte sa iei o gustare, vezi daca iti este cu adevarat foame”, spune Eberle, care explica ca adesea mancam cand de fapt ar trebui sa dormim, sa ne distram sau relaxam. “S-ar putea sa ai nevoie doar sa iei o pauza de 15 minute si sa te relaxezi”.
15. Cate calorii ingerezi? Numara caloriile consumate chiar si doar pentru cateva zile. “Pentru majoritatea persoanele, acesta nu este un lucru placut”, spune Dimmick. “Dar este singura modalitate prin care putem vedea daca mancam peste masura, in fata calculatorului, a televizorului sau cand conducem”. Poti tine la indemana un carnetel si sa notezi de fiecare data cand mancaci ceva sau sa folosesti o aplicatie pe telefon; Loselt, MyFitnessPal, MyPlate – sunt cateva aplicatii cunoscute pentru a urmari ceea ce mananci.
16. Foloseste farfurii mai mici. Cu farfurii mari vei manca mai mult; prin urmare, foloseste unele mai mici – o farfurie pentru salata este potrivita pentru un sandwich sau un fruct, si pentru masa de pranz. De asemenea nu tine recipientele cu mancare pe masa.
17. Capcana recompenselor. Dupa o alergare lunga, seteaza o limita pentru recompense, spune Nisevich Bede. “O cantitate potrivita ar fi de 200 de calorii, iar daca ai alergat foarte, foarte, foarte mult, 400”. Printre alegerile sanatoase se numara: inghetata slaba, fursecuri mici, o punga de o portie de chipsuri, ciocolata neagra.
*
A pierdut 36 de kilograme. Ken Smith – 51 de ani; greutate initiala: 113 kilograme; record personal la maraton: 3:03 la Maratonul din Boston, 2011.
“Sunt asistent medical si dupa ce am vizitat un pacient, in timp ce completam fisa acestuia, m-a luat o durere groznica de spate. Pe inregistrare ma poti auzi tipand. Mi-am dat sapte luni pentru a intra in forma si m-am inscis la Semi-maratonul ING de la Miami.
Nu luam niciodata micul dejun si nu aveam timp pentru pranz, prin urmare mancam tot ce prindeam. M-am schimbat peste noapte. Fulgi de ovaz la micul dejun; o salata, un baton proteic si un sandwich la pranz; somon si paste la cina; mancam la fiecare doua ore”.
Imi planific concursurile cu un an inainte. Astfel, particip la unul la fiecare doua-trei luni si ma ajuta sa ma mentin”.
A slabit 39 de kilograme. Darren Mah – 37 de ani; greutate initiala: 98 de kilograme; record personal la maraton: 3:38 la Maratonul Portland din Oregon.
“Stiam ca sunt supraponderal – barbia imi atingea clavicula cand scriam la calculator si tot ce vroiam sa fac dupa munca era sa lenevesc in canapea; dar odata ce am vazut o poza cu mine de la nunta surorii mele, mi-am dat seama ca trebuia sa schimb ceva. Am cazuri cu boli de inima in familie; daca nu slabeam, sansele sa fac un infarct la 40 de ani erau foarte ridicate. In ziua in care am vazut poza, m-am urcat pe banda de alergare si am mers 30 de minute.
Obisnuiam sa iau cina seara tarziu; acum incerc sa nu mai mananc dupa ora 19. Daca imi este totusi foarte foame, voi manca niste morcovi sau un bol cu cereal – ceva care imi da o senzatie de satietate.”
Cele mai bune si cele mai rele alimente pentru diete. Dupa ce timp de 20 de ani, au urmarit activitatea a 121 000 de femei si barbati, in 2011, cercetatorii de la Harvard au publicat un studiu in Jurnalul de Medicina New England, care cuprindea alimentele cele mai indicate si cele mai putin indicate pentru slabit. Lauren Antonucci ne spune care sunt avantajele si dezavantajele acestora.
Cele mai indicate alimente pentru slabit
Nucile – o combinatie foarte buna de grasimi nesaturate.
Iaurtul – o sursa de calciu, si probiotice pentru sanatatea colonului.
Fructele – continut bogat in apa, antioxidanti si vitamine.
Cereale integrale – bogate in complexul vitaminelor B si fibre.
Legumele – continut caloric redus, multe vitamine, nutrienti si fibre.
Cele mai putin indicate alimente pentru slabit
Prajelile – prajirea face alimentele sa fie bogate in calorii si grasimi saturate.
Cartofii – cand sunt prajiti sau li se adauga unt, smantana sau ketchup.
Bauturi indulcite – evita sucurile pentru a salva cateva calorii pentru momentele cand vei avea nevoie de bauturi sportive.
Carnea rosie – evita partile grase.
Mezelurile – majoritatea contin nitrati si sunt bogate in grasimi saturate.
*
18. Ce faci cand iti este foame. Mananca ceva cu proteine, glucide si fibre, cum ar fi un iaurt grecesc cu o ceasca de fructe de padure. “Nu sta pana ti se face foarte foame caci iti va fi greu sa te opresti din mancat”, spune Eberle.
19. Ce faci cand esti la un eveniment. Sarbatoreste. Cu moderatie. Mananca o bucata mica de tort. Nu castigi nimic daca vei sari peste mese inainte astfel incat sa “salvezi” cateva calorii. Mananca normal, astfel incat sa nu te infometezi.
20. Ce faci cand pui la loc kilogramele pierdute. “Incercarea de a te mentine la greutatea cea mai mica este asemanatoare cu aceea de a-ti mentine nivelul de pregatire la cote maxime de-a lungul intregului an”, spune Fitzgerald. “Cand faci mai putina miscare, asteapta-te sa te ingrasi putin”.
ALEARGA PENTRU A SLABI
21. Nu crede ceea ce vezi. Timpul si inclinarea benzii de alergare sunt indicatori foarte precisi, dar unul cu siguranta nu este – si anume caloriile consumate. “Acesta nu ia incalcul rata metabolica sau conditia fizica prezenta, ceea ce are o mare influenta asupra consumului caloric”, spune Gregory Florez, purtator de cuvant pentru Consiliul American pentru Activitate Fizica.
22. Fii sincer cu tine. Chiar ai alergat 10 kilometri? Sau mai degraba au fost 6? Desi nu era planificata ca zi de rapaus, ai ales sa faci o pauza azi? “multi alergatori considera ca sunt consecventi cu antrenamentele, dar de fapt nu sunt”, spune Tony Williams, un antrenor din Seattle. O modalitate sigura sa fii consecvent: stabileste-ti un plan de antrenament si participa la concursuri. “Cand ai un plan, ai si o cale de a seta si de a-ti atine obiectivele astfel incat sa ai succes”, spune Briana Boehmer, antrenor personal in Delafield, Wisconsin.
23. Alearga, alearga, alearga… “Timpul pe care il petreci alergand va avea cea mai mare influenta asupra consumului caloric”, spune Matt Ftzgerald, autor al cartii Greutatea ideala pentru concursuri: Cum sa slabesti pentru a atinge performanta, si antrenor in San Diego. Incepe prin a mari treptat distanta, dar nu cu mai mult de 10 procente pe saptamana. Daca alergi dimineata, mai alearga 3 kilometri si seara dupa munca. Cresterea distantei alergarilor lungi ar trebui sa fie ultimul lucru la care sa te gandesti, deoarece asta ar inseamna ca ai avea nevoie si de mai mult timp pentru recuperare.
24. …Iar daca nu poti, fa antrenamente cros-functionale. O fractura cauzata de oboseala sau un caz de fasciita plantara te obliga sa faci pauza, insa antreneaza-te inteligent. Daca esti incepator sau predisupus catre accidentari, nu alerga in fiecare zi; in schimb, in fiecare saptamana fa cel putin trei antrenamete cros-functionale astfel incat accidentarile mai vechi sa nu recidiveze, spune Williams. “Mergi pe bicicleta, inoata sau fa altceva ce nu iti agraveaza accidentarea”, adauga el.
25. Apoi fa antrenamente ce presupun nivel ridicat de efort. Daca deja te antrenezi foarte mult sau nu mai ai timp, adauga cateva antrenamente mai solicitante, cum ar fi cele de viteza sau seturi de alergare in panta, care iti imbunatatesc capacitatea anaerobica. In timpul unei alergari in panta cu inclinatie de 5% consumi cu 3-5 calorii in plus pe minut, dupa spusele lui Liz Neporent, antrenor personal. Totusi este important sa realizezi acele antrenamente corect, nu mai mult de doua pe saptamana si sa fii atent la forma astfel incat sa nu fortezi vreun muschi si sa te accidentezi. Fa-ti un plan de antrenament potrivit nivelului tau de pregatire.
26. Antreneaza-te chiar azi. Alergare sau antrenament cros-functional? Boehmer te ajuta sa te decizi ce vei faci azi, cu ajutorul testului urmator. Incercuieste numarul care ti se potriveste cel mai bine:
Cat de grea a fost alergarea de ieri?
Cum te simti azi?
In cate zile consecutive ai alergat?
Apoi aduna numerele: daca scorul este 7 sau mai mult, fa un antrenament cros-functional fara impact – inoata, pedaleaza, fa un antrenament de forta; altfel, mai bine ai alege sa te odihnesti azi.
27. Fa antrenamente cu greutati. Pentru a mari masa musculara, fa exercitii de forta simple pentru muschii principali, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotari sau exercitii pentru tricepsi etc. “Pentru a-ti dezvolta muschii, ai nevoie sa te antrenezi cu greutati mari”, adauga Fitzgerald, care recomanda sa ridici greutati cu care poti face intre 8 si 10 repetari.
28. Alergarile pe distante lungi. “Alergarile pe distante mari necesare pentru maraton iti trezeste apetitul”, spune Eberle, “ceea ce face mai dificil sa mananci mai putin decat consumi”. In plus, este foarte usor sa cazi in mentalitatea am-alergat-31-de-kilometri-azi-si-pot-manca-ce-vreau. Daca intr-adevar alergi pe distanta lunga, fii atent la cat mananci. Imediat dupa alergare consuma o masa bogata in carbohidrati complecsi si proteine, cum ar fi oua si o briosa din faina integrala, astfel incat sa nu fii tentat sa mananci aiurea.
*
Povesti de succes
Brian McCarthy – 31 de ani; greutate initiala: 105 kilograme; record personal la cursa de 5 kilometri: 20:16.
“Cand ne-am intalnit in urma cu 6 ani nu era supraponderali. Ne-am ingrasat impreuna. Inaltimea meste este de 1,67 si am realizat ca tricourile foarte largi nu imi mai veneau. Pentru inceput, oricum nu trebuia sa port marimea XL.
Nu am eliminat niciun aliment din dieta noastra pentru ca stiam ca nu puteam sa facem asta pe termen lung; doar am introdus ideea de moderatie. In loc sa mananc o pizza intreaga, am mancat doar o felie”.
Liz Tierney – 29 de ani; greutate initiala: 109 kilograme; record personal la cursa de 5 kilometri: 25:00.
“Este un efort de echipa. Ne-am mobilizat unul pe celalalt.”
*
29. O combinatie ideala pentru slabit.
Aceeasi formula se aplica atat alimentatiei cat si antrenamentelor.
Calorii consumate in timpul antrenamentului cros-functional
Mers pe bicicleta (14-16 mph): 682 calorii
StariMaster (fara maini): 614 calorii
Inot (45 m/min): 545 calorii
Bicicleta eliptica: 491 calorii
Mers (10 min/km): 341 calorii
30. Ce faci cand esti accidentat. Accidentarea nu inseamna ca ai liber la zile de rapaus. Membrii Registrului National de Control al Greutatii care au avut succes, merg in fiecare zi, in ritm lejer, timp de aproximativ o ora. Thomas spune ca “elementul cheie este consecventa”.
31. Ce faci cand esti demotivat. Inconjoara-te de persoane cu obiective asemanatoare cu ale tale – fie fizic, fie virtual. Alatura-te unui grup de alergare; responsabilizarea reciproca este motivanta.
Artciol preluat de pe Runners Wolrd. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru care NU slabim (asa cum am dori) cand alergam.
Au mai ramas 69 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon Virginia, asa ca profit la maxim de orice ocazie de a parcurge distante medii si lungi in inot, cu bicicleta sau in alergare. Saptamana trecuta (mai precis vineri noapte) am transformat long run-ul intr-o alergare de la Bucuresti la Ploiesti, profitand de temperatura mult mai prietenoasa de pe parcursul noptii / diminetii. In acest weekend va avea loc maratonul de inot Aqua Challenge Mamaia, unde voi lua startul la proba de 5.000 de metri, fara vreo pretentie la o clasare buna :). Daca organizatorii vor permite, voi „lipi” de acest eveniment inca 7-8.000 de metri de inot in jurul balizelor, inainte de start si dupa terminarea concursului. De asemenea, mi-am luat liber vineri, pentru a pedala pana la mare (pe drumul vechi). Cine vrea sa mi se alature… este binevenit!
Pentru ca subiectul acestui post este inotul in ape deschise, va prezint mai jos un articol preluat de pe site-ul Ironman.
*
[by Terry Laughlin] Vara trecuta mi-am serbat cea de-a 40-a aniversare a initierii mele in cursele ce contin proba de inot in ape deschise. Am devenit membru al Jones Beach Lifeguard Corps in 1973 si, situandu-ma printre cei mai buni inotatori in ape deschise pe distante lungi, am inceput sa reprezint clubul in turneele de salvamari de pe coasta de est. Ma descurcam cu mult mai bine in probele de 500-1000 metri tinute in L.I.Sound (nota mea Long Island Sound – estuar la Oceanul Atlantic) si Oceanul Atlantic decat in curse pe distante similare desfasurate in bazin. De asemenea primele imi si placeau mai mult.
Initial, puneam succesul pe seama „andurantei mele naturale” si a instinctului de a concura fara pereti si culoare, asa cum erau obisnuiti ceilalti competitori. Am lasat oceanul in spate dupa ce m-am mutat in Richmond, VA in 1978. Cand am revenit la inotul in ape deschise la inceputul anilor 90, am inceput de unde ramasesem – la a concura in ape deschise cu persoane cu care ma antrenam in bazin. In 2001 am implinit 50 de ani si am inceput sa ma gandesc la mine ca la un „specialist al inotului in ape deschise”.
Dedicandu-ma tehnicii de inot in ape deschise. La acel moment, ma antrenam dupa programe masters si inotam doar ocazional in bazin, in cadrul anumitor evenimente. Mi s-a parut ca stilul meu de inot din cadrul curselor in ape deschise – majoritatea intre 1600 si 4800 m – este mai integrat si bazat mai mult pe alunecarea corpului, in timp ce tehnica mea de inot in bazin – in special cea din „focul” unei curse – este mult mai repezita si mai agitata.
Din moment ce succesul meu a venit in cursele de inot in ape deschise, am considerat ca cel mai bine ar fi sa ma folosesc exclusiv de tehnica mea de inot in ape deschise, chiar si atunci cand concuram cu colegii mei in antrenamente. Asta a insemnat sa limitez numarul bratelor – in principal sa imi mentin numarul bratelor la 13 – 14 pe o lungime de bazin. Dar aceasta abordare ma punea in dezavantaj in repetarile pe distante de 25 – 50 m, atunci cand cei mai multi dintre colegii mei inotau aceleasi distante din 20 de brate sau chiar mai mult.
La inceput am crezut ca am un dezavantaj semnificativ dar am inceput sa reduc din acest handicap. Inotand la o cadenta mai scazuta a bratelor m-a fortat sa scot tot ce-i mai bun din fiecare brat, adaptandu-ma totusi destul de rapid. Si, in timpul seturilor sau repetarilor mai lungi, am obtinut imbunatatiri si mai semnificative.
In 2002, am inotat 45,86 km in cadrul Manhattan Island Marathon, finalizand cursa cu tehnica mea de inot bazata pe alunecare si cu mult mai putine brate decat oricare alt competitor. De-a lungul anului 2004 am obtinut rezultate deosebite in curse pe distante variate. Dar de-abia in 2005, cand am citit un articol al lui Jonty Skinner, pe atunci Performance Science Director pentru USA Swimming, am realizat cat de unica si perfect adaptata inotului in ape deschise este tehnica pe care o practicam.
Propulsia bazata pe miscarea din sold vs. Propulsia bazata pe miscarea din umar. Dupa ce a studiat inregistrarile video ale campionatelor nationale pe distante lungi si scurte din ultimii 20 de ani, Skinner a observat ca elitele inotatorilor pe distante lungi inotau folosind o tehnica bazata pe alunecarea corpului si o frecventa mai redusa a bratelor, propulsia parand a fi generata din sold. In contrast, inotatorii de elita pe distante scurte inotau cu o frecventa ridicata a bratelor propulsia fiind astfel bazata pe miscarea din umar. Skinner a explicat ca, printre inotatorii de elita, intr-un bazin de 25 m, proportia dintre inotul propriu-zis si celelalte miscari (intoarceri si impingeri in peretele bazinului) este de aproximativ 2,6 la 1. Intr-un bazin de 50 m, aceeasi proportie se ridica la aproximativ 8 la 1.
Pe durata unui minut de inot, un inotator putea sa petreaca doar 43 de secunde inotand si 17 secunde efectuand celelalte miscari. Intr-un bazin de 50 m, el sau ea ar fi petrecut aproape 53 de secunde inotand si doar 7 secunde efectuand intoarcerile si impingerile in perete.
Dupa cum a explicat Skinner, propulsia bazata pe miscarea din umar ii permite inotatorului sa obtina o cadenta ridicata a bratelor si sa genereze o forta mai mare. Aceasta tehnica poate crea viteze mai mari in explozii scurte dar genereaza oboseala. Acele pauze scurte ale bratelor, obtinute in momentul intoarcerilor sau impingerilor in peretele bazinului ii permit inotatorului sa se refaca si sa mentina viteza ridicata in timpul probelor de pana in 200 m.
Dar intr-un bazin de 50 m in care inoti 2 minute in continuu (va suna familiar IRONMAN-ilor?), tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold s-a dovedit a fi de departe o alegere mai buna.
Pierde intrecerea din bazin doar ca sa castigi apoi in apa deschisa. Dupa contactul cu studiul lui Skinner, mi-am dublat nivelul dedicatiei pentru tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold. De asemenea, am inceput sa ma concentrez pe a intelege mai bine si a invata pe altii modalitati care sa maximizeze avantajele acestei tehnici de inot.
Si, desigur, din moment ce majoritatea triatlonistilor isi fac antrenamentele in bazine de 25 m – si care, cel mai probabil, intra in mici competitii intre ei pe lungimea bazinului – ei devin rapid sclavii cronometrului si al competitivitatii lor, ceea ce ii determina sa revina la tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din umar. Este nevoie de un efort constient de limitare a cadentei bratelor – si, de asemenea, de un efort de abtinere atunci cand inoti umar la umar cu un inotator ce utilizeaza tehnica bazata pe miscarea din umar – pentru a putea mentine si imbunatati tehnica bazata pe miscarea din sold.
In 2005, eram dispus sa pierd competitia pe lungimea bazinului pentru a fi mai bine pregatit pentru o competitie ce continea proba de inot in ape deschise, de peste cateva luni. In anul urmator am castigat primul din cele 6 titluri National Masters de inot in apa deschisa si am dobarat doua recorduri nationale la categoria de varsta. Sunt absolut convins ca nimic din toate astea nu ar fi fost posibile daca nu mi-as fi concentrat antrenamentul pe tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold.
5 sfaturi pentru a „prinde” tehnica bazata pe miscarea din sold.
1. Ai grija la trenul superior: Efectueaza 8 sau mai multe serii de 25 m. Pe durata fiecarei serii, observa tendinta ta de a inota utilizand trenul superior vs. tendinta de a inota bazandu-te in principal pe brate si picioare.
2. Numara bratele: Lungimi de bazin impare, numara de cate ori iti intra bratul in apa. Lungimi de bazin pare, numara rotatiile soldului. Te simti diferit cand numeri rotatiile soldului? Foloseste noi modalitati de observare la urmatoarele exercitii.
3. Variaza nivelul de energie: Pe lungimile de bazin impare, ridica soldul usor. Pe lungimile de bazin pare, adauga mai multa energie miscarii din sold dar nu prea multa. Foloseste-ti soldul pentru a impinge bratul intins inainte, in loc de a trage celalalt brat inapoi. Cum afecteaza energia suplimentara pusa pe sold miscarea de extindere a bratului inainte? Schimba asta frecventa bratelor?
4. Variaza tempo-ul: Pe lungimile de bazin impare, roteste-ti soldurile pe un tempo predefinit. Pe lungimile de bazin pare efectueaza aceeasi miscare dar pe un tempo usor crescut. Incearca sa nu schimbi si frecventa bratelor. Iti simti bratele raspunzand natural – chiar fara efort – schimbarii tempo-ului rotirii din solduri? Simti ca tehnica ta de inot este mai integrata?
5. Priveste si asculta: Atunci cand variezi energia si tempo-ul rotirii soldurilor, urmareste bulele de aer aparute in urma bratelor tale si asculta sunetele pe care le generezi inotand. Poti sa maresti nivelul de energie si/sau tempo-ul rotirii soldurilor in timp ce miscarea bratelor tale este fara zgomote, plescaituri si bule de aer?
Terry Luaghlin este fondatorul Total Immersion Coaching: „Inotul care iti schimba viata.”
Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
*
Sa ne vedem cu bine la mare!
PS – Te-ar mai putea interesa: 7 strategii pentru cresterea performantei la inot.
De multe ori sunt intrebat: Andrei, tu ce mananci? Poate parea ciudat ce spun, dar am ajuns la concluzia ca, mai important decat ceea ce mancam, este ceea ce… nu mancam. Sa detaliez. Auzim pe cineva spunand ca, de 3 zile, mananca doar mere (sau grapefruit, lamai, morcovi etc.) si ca se simte extraordinar. Primul gand care ne vine in minte ar fi: „Oau! Inseamna ca merele (sau grapefruit-urile, lamaile, morcovii etc.) sunt un aliment extraordinar.” Da, fructele si legumele sunt si ar trebui sa fie principalele noastre surse de energie, dar impactul lor asupra sanatatii nu se produce instant, ci in termen de saptamani, luni, ani.
Ceea ce, probabil, ne face sa ne simtim extraordinar in acele 3 zile de „cura” este faptul ca renuntam la o serie de mizerii (junk-uri) cu care ne intoxicam recurent organismul. Lista acestora este foarte lunga (si pare sa se mareasca zilnic), dar astazi ma voi referi doar la produsele de origine animala. Problema carnii si a lactatelor (dincolo de aspectul etic) nu o reprezinta doar proteina animala si hormonii de care corpul nostru nu mai are nevoie dupa ce si-a incheiat cresterea (existand riscul de a ne creste in corp lucruri pe care nu le dorim), ci si toxinele (pesticidele, fungicidele, insecticidele, acaricidele etc.) care sunt continute de plantele cu care sunt hranite animalele si care, prin natura lor, sunt lipo-solubile si, deci, sunt stocate in cantitati mari in grasimea animala.
Acum o sa aud un mare „HA! Te-am prins! Deci, de fapt, plantele sunt de vina! In acest caz, mai conteaza ca mananc plante sau carne? Tot aia e…„. Ei bine, stocarea toxinelor in grasimea animala ne „ajuta” sa ingeram o cantitate mult mai mare de substante nedorite decat in cazul consumului de plante (vezi detalii aici). Hai sa ne imaginam ca am manca 1 kilogram de iarba (sau de ‘nutreturi’) puternic pesticizata; ganditi-va cate kilograme (de fapt, zeci de tone) mananca o vaca pe parcursul vietii sale (zilnic, ea consuma o cantitate egala cu 2% din greutatea ei). Deci va dati seama cate toxine se strang in carnea ei…
Opinia mi-a fost confirmata si de unul dintre cei mai mai buni medici nutritionisti din Romania – Cristian Panaite, cu care am avut placerea sa interactionez in cadrul unor evenimente (inclusiv inr-un workshop nutritonal CIA :)) – si caruia ii multumesc, pe aceasta cale.
O viata sanatoasa incepe in lista de cumparaturi, continua in piata si trece prin bucatarie. Iar un „moment zero” ar trebui sa fie inventarul nutritional pe care sa ni-l facem (preferabil dupa ce citim acest articol, nu peste 30 de ani :)); pe scurt: sa scriem pe o pagina ce mancam ‘de obicei’, apoi sa taiem fara mila lucrurile pe care stim foarte bine ca nu ar trebui sa le consumam. Apoi, sa ne gandim ce punem in loc si sa includem in lista de cumparaturi.
…Si un gand final: in urma cu 5 ani cantaream cu 12 kilograme mai mult decat in prezent si credeam ca ‘am probleme cu glanda’. Mai tarziu, am descoperit ca era vorba despre cea salivara… 🙂
O saptamana sanatoasa!
In urma cu doua zile am primit un telefon de la o cunostinta cu care nu mai vorbisem de vreo doi ani. „Andrei, vrem sa promovam o campanie de informare pe tema prevenirii cancerului de piele. Ne ajuti?”. Am raspuns „prezent!”, mi-am facut temele – documentandu-ma (atat cat am putut) pe acest subiect. M-am speriat un pic dar, in final, am rasuflat usurat afland ca putem il depista foarte usor in faza initiala, ceea ce se traduce intr-o sansa foarte mare de reusita in tratarea lui. Asadar, va invit sa alocati 2-3 minute citirii acestui articol care ne-ar putea salva viata. Multumiri initiatorilor campaniei (Un viitor fara pata!) si companiilor care o sustin!
*
> Melanomul este cea mai periculoasa forma de cancer cutanat, iar in stadiile avansate este o boala agresiva si fatala. 75% dintre persoanele afectate de melanom metastatic isi pierd viata in primul an de diagnostic. Rata de supravietuire pentru acesti pacienti este de numai 6 pana la 9 luni.
> Daca este descoperit precoce si tratat corect, melanomul malign poate fi vindecat in 98% din cazuri.
> Medicii numesc melanomul “The black beast”, pe buna dreptate…rata de crestere a incidentei melanomului este mai mare decat a oricarui alt cancer care afecteaza populatia tanara din toata lumea.
Mai multe informatii pe Info-Melanom.
*
Traversam cea mai insorita perioada a anului, ceea ce se traduce in mult timp petrecut afara, in alergare, la plaja, in parc, pe strada etc. Pentru a nu transforma intr-o tragedie placerea de a ne expune razelor solare, merita sa renuntam la clasicul „asta se poate intampla doar altora” si sa ne luam masurile necesare de protectie.
Si inca ceva. Sambata, 2 august, (dupa ora 16.00), suntem asteptati in Bucursesti, pe Bd. Kiseleff – la Via Sport, unde o echipa medicala va examina alunitele celor interesati.
Deci… haideti sa pastram pe piele doar alunitele sexy.
Pentru ca sezonul estival nu s-a terminat si exista sanse sa (mai) mergeti la mare (sau sa fiti deja acolo), iata cateva ‘strategii’ pentru cei care isi propun continuarea antrenamentelor, chiar si cand sunt in vacanta, alegand plaja (am testat alergarea pe nisip in ultimele vacante si pot garanta ca merita sa faceti cateva astfel de antrenamente!). Revenind pe meleaguri autohtone, haideti sa nu ii mai ‘invidiem’ pentru accesul la natura doar pe alergatorii care locuiesc la munte, ci si pe constanteni… 🙂
**
Nu este nevoie de stiinta pentru a-ti da seama ca alergarea pe nisip este mult mai provocatoare decat cea pe suprafata dura. Intreaba pe oricine a pus piciorul pe nisip vreodata. Totusi, stiinta ne poate spune cu cat este mai provocator.
In 1998, trei cercetatori din Belgia au publicat studiul “Mecanica si energia miscarii in nisip”; concluziile lor privind antrenamntele pe plaja au fost uimitoare: cand alergi pe nisip ai nevoie de 1,6 ori mai multa energie decat atunci cand alergi pe suprafata dura, datorita:
Studiul a fost realizat pe nisip fin si uscat. Datorita oceanului si mareei, de obicei, pe plaja nu prea ai parte de nisip fin.
Daca locuiesti in apropierea plajei sau te indrepti catre una cu ocazia vacantei de vara, s-ar putea sa vrei sa alergi pe mal. Multi alergatori din zonele de coasta fac asta pentru a exersa un alt ritm de alergare.
“Mie mi se pare asemanator cu alergarea in panta. Este antrenament de rezistenta”, spune Brian Clarke, antrenor si autor in Honolulu. “Cred ca ajuta la dezvoltarea rezistentei, mai ales in muschii gambei si in tendonul ahilian”.
Alergarea pe plaja poate fi placuta daca te pregatesti putin inainte si stii ce echipament sa folosesti. Inainte de a te indrepta catre plaja, citeste urmatoarele sugestii care sa te ajute in acest sens.
1. Pe ce suprafata sa alergi. In functie de natura plajei, s-ar putea sa ai mai multe optiuni la dispozitie. Iar in termeni de dificultate, difera asa cum ziua difera de noapte.
Nisipul fin este suprafata complet uscata. Are un grad ridicat de elasticitate, ceea ce face ca alergarea pe aceasta suprafata sa fie dificila (de aceea este necesara de 1,6 ori mai multa energie decat pe suprafata dura).
Nisipul ud sau intarit, este ceea ce ramane dupa ce apa s-a retras. Este mult mai dur decat nisipul fin. Daca esti la inceput cu alergarea pe plaja, alege suprafetele cu nisip ud. Daca totusi vrei sa alergi pe nisip fin, pregateste-te, pentru ca va fi un antrenament destul de greu.
“Nisipul fin este cel mai indicat pentru antrenamentele de rezistenta”, spune Clarke. “Dar daca vrei doar sa iesi afara si sa te bucuri de o alergare confortabila, iti recomand sa alegi suprafetele mai dure”.
2. Incaltat sau descult? Nisipul ud este indeajuns de dur incat sa alergi incaltat, fara sa-ti faci griji ca te vei afunda. Dar, desigur ca nisipul uscat este o suprafata indeajuns de moale incat sa poti alerga descult, ceea ce ar fi chiar de preferat.
3. Ai grija! Picioarele sunt obisnuite sa aiba suport, iar la sfarsitul unei alergari pe plaja, fie ea si scurta, s-ar putea sa simti oboseala sau disconfort la nivelul talpii, al gleznelor sau al muschilor gambei. “Va trebui sa te descurci sa alergi fara sa tii calcaiul ridicat”, adauga Clarke. “Este o chestiune foarte relevanta. Unii trebuie sa invete sa o faca si sa se obisnuiasca apoi cu ea”.
Cand iesi prima data sa alergi pe nisip nu alerga prea repede. Fa-o intr-un ritm confortabil, placut. Stai in zona cu nisip ud, alearga pe distanta scurta si intr-un ritm usor; altfel, te-ai putea accidenta.
“Fa un antrenament usor care sa minimizeze socul”, spune Clarke. “Alearga trei kilometri, cel mult cinci, intr-un ritm usor”.
[nota mea: daca plaja este inclinata, alegeti un traseu dus-intors, preferabil de maxim 1 kilometru, astfel incat sa nu va fortati de fiecare data acelasi picior; de asemenea, daca alergati descult, alegeti un traseu cu cat mai putine scoici, cioburi etc.]
4. Soarele. Apa pe langa care alergi actioneaza ca un obiect reflector. De asemenea, vei vedea ca nu prea sunt copaci pe plaja. Asta inseamna ca soarele bate direct catre tine. Da-te cu crema de protectie solara. Poarta sapca si ochelari de soare. Cel mai bun loc in care “sa arzi” este la plaja.
[nota mea: si hidrateaza-te!!! Pentru a face fata cu succes caldurii si actiunii razelor UV, stoarce 1-2 lamai in bautura ta preferata]
5. Muzica din natura. Un ultim sfat – daca nu poti pleca de acasa fara iPod sau mp3 player, incearca sa o faci macar de data asta. Sunetul marii, al valurilor care se sparg – este singura muzica de care ai nevoie. Lasa deoparte castile si bucura-te de ea…
Sursa: Running Competitor; Traducere: Catalina Bericov.
Pana la traversarea in inot a Canalului Manecii au mai ramas mai putin de 360 de zile, asa ca antrenamentele si tehnica sunt o preocupare din ce in ce mai mare, iar articole precum cel de mai jos (in acest caz despre imbunatatirea cadentei la inot) sunt extrem de binevenite…
Va reamintesc ca acest blog este domeniu public, asa ca va invit cu drag sa folositi aceste materiale dupa cum credeti de cuviinta. In plus, daca doriti sa contribuiti cu articole (scrise de voi sau preluate / traduse & adaptate)…le astept cu drag pentru a le publica. Multumesc!
**
Antrenamentele si exercitiile clasice pentru triatlonisti au pus accent pe distanta per cadenta (numar de brate) si au urmarit sa o reduca. In timp ce distanta per cadenta este un indicator foarte bun de masurare a eficientei, trebuie sa avem o candenta foarte buna corelata cu aceasta. Pentru cei mai multi triatlonisti, cea mai buna solutie pentru a inota mai rapid este sa mareasca cadenta. Antrenorul Gerry Rodrigues spulbera mitul distantei per cadenta si explica cum sa maresti frecventa pentru a inota mai repede.
Exista multa istorie privind inotul care a influentat si triatlonul. Sportivii au tot fost incurajati sa lucreze la distanta per cadenta, care este de altfel o tehnica interesanta. Prin urmare, numarul de brate necesare pentru a parcurge o lungime de bazin a devenit un indicator important, in sensul in care sportivii incearca din greu sa micsoreze frecventa acestora. Cu cat numarul de brate este mai mic, cu atat evolutia ta este mai buna. Daca obiectivul tau este sa ai o frecventa cat mai mica, este un indicator bun. In cele mai multe cazuri insa, aceasta nu este corelata cu o crestere a vitezei.
Daca dorim sa devenim mai rapizi, numarul mic de brate nu este singurul indicator la care ar trebui sa lucram. De exemplu, n-as fi surprins daca Michael Phelps ar putea parcurge o lungime de bazin de 25 de metri in 7 brate, insa nu il vei vedea niciodata concurand cu o frecventa atat de mica – ar putea ajunge pana la 12.
Desi numarul de brate pe lungime de bazin poate fi un indicator al eficientei, aceasta eficienta creeaza multa alunecare, rezultatul fiind o incetinire si aparitia punctelor moarte. Alunecarea nu functioneaza pentru nivelul la care cei mai multi triatlonisti se afla. In realitate, alunecarea creeaza multe puncte moarte. Daca am avea un grafic al frecventei propulsiei unui inotator, in timpul alunecarii, am observa multe oscilatii aparute cu intarziere. Aceasta apare deoarece nu este generata indeajuns de multa putere in apa, pentru ca majoritatea triatlonistilor nu sunt suficient de pregatiti pentru a avea aceasta putere care sa-i ajute sa inainteze prin apa.
Apa fiind atat de densa, in timpul alunecarii, apare rapid o incetinire a vitezei. Pur si simplu nu exista propulsie cu un brat in alunecare si celalalt in spate. Acest lucru nu este eficient pentru triatlonisti. Chiar si cu o bataie buna a picioarelor, pe care cei mai multi nu o au, presupune un consum foarte mare, in termeni de ritm cardiac si folosire a picioarelor inainte de proba de bicicleta si de cea de alergare. Oricum, pentru majoritatea triatlonistilor, bataia picioarelor nu genereaza o forta de propulsie prea mare.
Variabila care este importanta in inot nu este la fel de importanta in proba de inot in apa deschisa a triatlonului, mai ales pentru triatlonistii care inoata peste 30 de minute pentru 1,9 km sau o ora pentru 3,8 km. Inainte sa putem lucra cu acest concept referitor la cadenta, acesta este o parte avansata a abilitatilor tehnice, prin urmare nu este cel mai important aspect, asa cum majoritatea oamenilor ar crede. Nici olimpicii precum fratii Brownlee, nu inoata prin alunecare.
Ce vedem la majoritatea olimpicilor la inot este un randament foarte bun. Problema cu acest randament este ca, in acest punct, pare a fi foarte mic deoarece multi sportivi au o tehnica foarte buna. Este ca si cum te-ai uita la maratonisti, care alearga foarte lin si par sa alunece, insa chiar si asa, tot pot alerga cu 180 de pasi/minut. Doar ca nu pare asa, deoarece este o forma de arta in miscare; acelasi lucru se aplica si triatlonistlor in apa.
In acest punct, cadenta nu pare a fi foarte ridicata, insa de cele mai multe ori este de peste 80 de “batai”/minut, iar unii, cum ar fi fratii Brwonlee de exemplu, se apropie de 100. Pentru o vreme am ajutat-o pe Eva Fabian, campioana mondiala pe cursa de 5 kilometri in apa deschisa; la cursele de 5 si 10 kilometri, ea inota cu peste 100 de cadenta-uri/minut.
Cei mai multi triatlonisti amatori se incadreaza la 60 de batai/minut, care este mult mai mic. In timpul antrenamentelor este important sa ne concentram pe frecventa si nu doar pe distanta per cadenta. Poti lucra la ele simultan, insa triatlonistii nu ar trebui sa uite niciodata de cadenta. Ceea ce te va face un inotator mai rapid este abilitatea de a da mai rapid din brate, generand astfel mai multa putere. In acelasi timp, pentru triatlonisti este important sa aiba un randament foarte bun deoarece inoata in apa deschisa. Prin comparatie cu bazinul – care este un mediu controlat – apa deschisa este unul foarte turbulent. Bazinele de inot din ziua de azi sunt facute in asa fel incat apa sa fie cat mai linistita – au canale de scurgere sau culoare aditionale de diferite adancimi. Nimic din toate astea nu apare in cazul triatlonului. Inceputul fiind haotic, fie ca sunt 200 sau 2500 de participanti, nu poti sa-ti creezi un culoar, prin urmare, cadenta devine foarte importanta.
Cum sa-ti imbunatatesti cadenta
La clubul nostru, intotdeauna imbinam eficienta cu mecanica buna. Dupa cum am mai spus, nu este nevoie ca acestea sa fie prea bune sau prea antrenate. Ai nevoie de o mecanica suficient de buna, de o forma buna si sa fii capabil sa stai in apa si s-o impingi in spate in linie dreapta. Trebuie sa continuam sa facem asta, doar ca trebuie s-o facem mai rapid. Pentru a face asta trebuie sa sa lucrezi mult la dezvoltarea fortei si a rezistentei muschilor – atat in psicina cat si in afara ei.
1. Repetari scurte si rapide. Realizeaza frecvent sesiuni de antrenament pe distante scurte, dar rapide pentru a inota mai repede cu o cadenta mai mare. La Tower26 facem foarte multe serii rapide de 25 de metri pentru a incuraja inotul rapid cu frecventa ridicata. Aceste repetari de 25 de metri contribuie la cresterea naturala a frecventei cadenta-urilor si te ajuta sa la concursuri, sa inoti mai rapid. Este important sa te antrenezi in ritm alert daca vrei sa-ti imbunatatesti viteza la inot. Trebuie sa imprastii praful magic.
2. Foloseste banda elastica pentru inot. Foloseste banda pentru a-ti lega gleznele astfel incat sa nu poti da din picioare. Iti poti confectiona propria banda taind o camera de bicicleta mai veche, insa eu prefer benzile originale deoarece iti imobilizeaza complet picioarele. Inotul cu gleznele legate presupune ca iti vei folosi mai mult abdomenul, ceea ce te ajuta sa ai o forma mai buna, mai intinsa si aliniata.
Cel mai important, inotul cu banda creste randamentul bratelor deoarece picioarele se vor duce la fund, iar tu te vei chinui foarte tare daca vei inota fara o frecventa ridicata. Banda este un instrument extrem de util. Poti incepe cu doar 8 x 25 metri, dar in curand curand vei putea trece la 10-12 x 50 metri, iar in final vei creste cu mult distanta.
3. Tempo Trainer. La club folosim Finis Tempo Trainer Pro deoarece este un instrument foarte bun pentru a-ti dezvolta randamentul bratelor si o cadenta echilibrata. Daca un inotator are o cadenta de 60 de batai/minut, incercam sa o crestem treptat, setand intervalul cu cinci procente mai sus. Ii vom pune sa inoate principalele seturi, pe care in mod normal le-ar face cu un efort de 80-85%, cu o cadenta putin mai mare.
In timp se vor adapta la noua cadenta si in momentul in care se vor simti confortabil cu aceasta, vom creste cu alte cinci procente. Incercam sa nu crestem cadenta prea repede deoarece aceasta poate influenta negativ cadenta. Prin urmare, vom lua persoana cu 60 de batai/minut si ii vom invita sa realizeze cateva lungimi de bazin cu 90 de batai/minut pentru a-si da seama cum s-ar simti in acest caz. Desigur, aceste lungimi sunt pe distante scurte.
4. Mecanica. Intram in aceasta parte a sezonului cu multe antrenamente, astfel incat sa se dezvolte “motorul”. Putem creste volumul, dar si intensitatea. Toate acestea insa trebuie sa aiba la baza o mecanica buna; adica trebuie sa facem multe exercitii cu pull buoy-ul, cu banda pentru glezne sau tubul central pentru a dezvolta o forma buna a corpului. La club lucram cu ele la fiecare sesiune deoarece acestea sunt aspecte foarte importante.
5. Serii mai lungi. Pentru atletii buni (cei care parcurg 3,8 km in mai putin de o ora) seriile mai lungi si mai complexe se incadreaza in zona de 3-5 km pe sesiune. Pentru sportivii de elita, o astfel de sesiune inseamna peste 6 km. Toti atletii ar trebui sa incerce sa faca sesiuni de antrenamente de 90 de minute inca de pe acum. Durata antrenamentului va scadea pe masura ce inaintam in sezon, dar este important sa incepi sa-ti dezvolti forta inca de pe acum.
6.Viteza. Chiar si in perioada in care incepem sa ne construim “motorul” trebuie sa includem si inot de viteza. Dupa cum am mentionat anterior, folosim foarte mult tempo trainer-ul in aceasta perioada din sezon. Urmarim sa imbunatim constant cadenta, asa cum am spus si mai devreme. In seriile din aceasta luna am crescut tempo-ul cu trei beep-uri/minut pentru fiecare serie, pe masura ce am progresat de la un ritm mai mic decat cel pentru 3,8 km, la cel de 3,8, apoi la 1,9 km si in in final la ritmul pentru distanta olimpica si chiar mai rapid. Am facut asta pentru a incuraja o cadenta si o viteza mai rapida.
Aceasta schimbare constanta ajuta atletul sa fie constient de cadenta. Unul dintre elementele cheie de care trebuie sa tinem cont este ca pare sa fie usor sa incepi cu tempo-ul, insa dupa aproximativ cinci minute, sportivii incep sa se chinuie cu el. Tempo trainer-ul te ajuta sa ramai focusat si este cel mai bun instrument pe care il poti folosi pentru a-ti da seama cand scade cadenta, chiar si din cauza oboselii.
Daca poti pastra cadenta ridicata vei putea inota mai repede. Este important sa te concentrezi pe ea chiar si cand apare oboseala deoarece este nevoie de foarte multa rezistenta mentala si putere, in general, pentru a face lucrurile sa mearga in continuare…
Sursa: Triathlete Europe; Traducere: Catalina Bericov.
Chiar daca suntem sportivi / triatlonisti amatori, ne dorim sa inotam / pedalam / alergam mai bine, mai eficient, mai rapid. Dar, pana a ajunge la „practica”, nu strica sa parcurgem „teoria”… In acest context, ma bucura enorm faptul ca primesc, periodic, articole interesante precum cel de mai jos (multumesc, Vlad Tanase, pentru articol si pentru traducere!).
Puteti citi versiunea originala (in lb. engleza) a articolului pe Triathlete Europe.
**
Pentru a stapani tehnica de inot craul este nevoie de mult exercitiu in special pentru cei care de abia au invatat sa inoate, iar identificarea timpurie a acelor probleme legate de pozitia corpului in apa vor reusi sa te faca sa inoti mai repede.
„Una dintre cele mai mari probleme pe care inotatorii le au este rotirea corpului peste 45 grade”, spune Jonathan Cain, antrenor la SwimLabs – o scoala de inot care ofera servicii avansate de monitorizare video a inotatorilor intr-un bazin de tip Endless Pool (i.e. piscina care poate genera curenti de intensitate variabila impotriva carora se poate inota). „Cand aceasta rotire a corpului excesiva are loc, aceasta tinde sa dezechilibreze inotatorul, cauzand astfel ineficienta generalizata.” Cain spune ca unghiul optim pentru rotatia corpului in apa se afla undeva intre 30 si 45 grade, ceea ce permite celui mai bun raport de putere sa fie generat in timpul fazei de recuperare a bratului sub apa.
Daca este posibil, vorbeste cu antrenorul sau cu un prieten sa te filmeze sub apa pentru a vedea daca iti rotesti corpul prea mult in timpul inotului. Acest lucru este cel mai evident atunci cand inspiri – daca te rotesti mai mult de 45 grade, corpul tau trebuie sa lucreze suplimentar pentru a-si recastiga echilibrul in apa si puterea de propulsie.
Atunci cand inotatorii au o problema de rotatie a corpului in timpul expiratiei, efectele sunt ceva mai subtile si deci dificil de observat (si chiar si de simtit de catre intotator). „Acest lucru conduce de obicei la o cadenta ridicata a bratelor pentru a compensa cu rotirea excesiva a corpului, rezultand astfel intr-o risipa de eficienta, putere si rezistenta.” mai spune Cain.
Strategii pentru a opri rotirea excesiva a corpului:
Exercitii care sa te ajute sa scapi de rotirea excesiva:
Spor(t)!
Am revenit acasa, dupa o vacanta de 10 zile petrecuta pe litoralul turcesc, impreuna cu familia. Daca va asteptati sa am 5 kilograme in plus, sa fi dormit 10 ore pe zi si sa fiu extrem de bronzat – ei bine, sunt doar bronzat :). Am continuat sa ma trezesc la 5, folosind la maxim primele 2-3 ore ale diminetii pentru a inota in mare si a alerga pe plaja. Am „strans” peste 50 de kilometri de inotat, deci ma declar extrem de multumit de acest capitol. Sunt ‘restant’ la pedalat, dar am timp sa recuperez pana la Quintuple-ul din octombrie.
In continuare, va prezint traducerea unui articol de pe T Nation, scris de un „Ironman” si care care face o paralele interesanta intre omul modern si stramosii nostri indepartati…
**
Iata ce trebuie sa stii…
> Ai foarte multe de invatat despre munca, odihna, stres, miscare si dieta de la stramosii nostri.
> Nu este nevoie sa iti dai demisia de la job, dar este nevoie sa stii cum sa-ti ‘hacuiesti’ job-ul astfel incat sa imiti cat mai mult un stil de viata vanatoresc.
> Este in ordine ca uneori sa iti fie foame, sa nu mananci nimic sau sa mananaci alimtente pe care in mod normal nu le-ai manca.
> Trebuie sa accepti faptul ca traiesti intr-o era post-industriala si ca adesea iti expui corpul la multe activitati, mancaruri si medii relativ neobisnuite, iar uneori, pentru a trai mai bine, ai nevoie sa te folosesti de stiinta.
Anul trecut am alergat la Ironman Canada. Mi-a luat 9 ore si 36 de minute. Este un timp destul de bun pentru un Ironman. Nu foarte bun, dar destul. Totusi, pentru a ma pregati de cursa m-am antrenat doar 8-10 ore pe saptamana, adica aproximativ o treime din cat se antreneaza colegii mei.
Nu am o mostenire genetica extraordinara si nu folosesc suplimente pentru performanta ilegale; nici nu am purtat role pe timpul alergarii. Pur si simplu imi traiesc viata dupa un set de reguli care imi ofera cantitatea optima de energie, putere si sanatate, ceea ce imi permite sa realizez usor activitati precum participarea la Ironman. Numesc aceste reguli “Cele 10 reguli pentru sportivi, preluate de la stramosii nostri”.
De ce “ancestral”? Priveste din acest punct de vedere: stramosii tai nu ar fi stat 8 ore pe zi intr-un scaun, iar la sfarsitul zilei sa conduca pana la sala de sport, unde sa se chinuie timp de o ora cu o bucata de metal perfect simetrica. In schimb, ar fi optat sa faca miscare usoara de-a lungul intregii zile, cum ar fi sa vaneze, sa mearga, sa caute hrana etc. Ar fi dormit mai mult, s-ar fi stresat mai putin si, ocazional, ar fi fugit de un leu sau ar fi ridicat greutati, adesea sub cerul liber si in situatii imprevizibile.
Iata care sunt regulile mele pentru a trai ca un atlet ancestral:
1. Schimba-ti lentilele. Daca esti preocupat de miscare, dieta sau stil de viata sanatos, atunci esti asaltat zilnic de noi exercitii, metode de slabit, programe de antrenament, tabere sau clinici specifice, diete, aplicatii pentru telefon, studii si o multime de feluri prin care sa-ti imbunatatesti functiile corpului. Dar pentru a sti cu adevarat daca ultimul trend chiar este sanatos si potrivit pentru tine, trebuie sa privesti totul in termeni de sanatate vs. performanta. Cu alte cuvinte, nu numai ca trebuie sa te intrebi daca metoda respectiva este eficienta, dar in acelasi timp trebuie sa evaluezi bine care ar fi rezultatele pe termen lung in ceea ce priveste sanatatea sau longevitatea.
Sa luam exemplul slabitului. Probabil ca ai vazut povestea la televizor. Timp de cateva saptamani, o persoana obeza, adesea cu 150 de kilograme in exces, este supusa unei restrictii calorice si unor activitati fizice extreme comprimate in cateva ore de antrenament pe zi, iar grasimea dispare ca prin minune. Dar daca vrei sa ai parte de restrictie calorica si antrenament in exces, trebuie sa te pregatesti – pentru ca iti va afecta metabolismul pe termen lung, vei pierde tesut din organele vitale (inima, ficat), iar rata metabolismului iti va scadea cu aproape 30%! Desigur, exista avantaje de scadere a procentului de grasime, dar implicatiile pe termen lung in ceea ce priveste sanatatea sunt tare neplacute in comparatie cu cele aparute in urma unui proces de slabire de durata mai lunga, facut intr-un ritm constant si cu multa rabdare.
Sau priveste multitudinea de dovezi conform carora, in cazul atletilor de anduranta, o dieta bogata in carbohidrati si o incarcare cu carbohidrati au ca rezultat o crestere a performantei. In timp ce aceasta afirmatie este cu siguranta adevarata, se aplica numai unei performante intense, insa pe termen lung are implicatii negative, cum ar fi insuficienta pancreatica, deteriorarea nervilor sau inflamatia cronica. Daca simti ca merita, atunci fie esti putin cam masochist, fie ai decis ca pretuiesti performanta mai mult decat sanatatea. Daca iti doresti o viata lunga si de calitate, s-ar putea sa ai nevoie sa privesti lucrurile din alt punct de vedere.
Pe de alta parte, s-a dovedit ca o dieta foarte saraca in glucide imbunatateste eficienta metabolica, dar in cazul multor persoane, in special al femeilor, deprivarea cronica, excesiva de carbohidrati poate conduce la hipotiroidism si alte dezechilibre hormonale; prin urmare, inca o data, te sfatuiesc sa-ti schimbi lentilele cu privire la raportul sanatate vs. performanta, sa-ti asculti corpul si sa te documentezi bine cu privire la implicatiile pe termen lung in ceea ce priveste sanatatea. In acest caz, consecintele aportului scazut de glucide pot fi atenuate prin consumul aceleiasi cantitati de glucide, evitand restrictia excesiva.
2. Simte-te inconfortabil. La un simpozion pe tema Sanatatii Ancestrale am participat la o discutie cu Nassim Taleb, autorul cartii Anti-Fragil. Nassim a aratat ca, asa cum oasele si muschii devin mai puternice cand sunt supuse varietatii, stresului si tensiunii, in viata putem avea multe avantaje de pe urma stresului, a dezordinii, a schimbarii si a agitatiei. Cu alte cuvinte, este in ordine (si in concordanta cu legile stramosesti) sa te simti inconfortabil si sa existe putina dezordine in viata ta. Stramosii nostri nu aveau aer conditionat sau incalzire centrala, prin urmare nu este nicio problema daca in dormitor, birou sau masina este uneori prea cald sau dimpotriva, prea frig.
Frigiderele nu au existat dintotdeauna, deci este normal ca uneori sa-ti fie foame, alteori nu, iar uneori sa consumi mese pe care nu le-ai manca in mod obisnuit (mic dejun la cina, suna familiar pentru cineva?). Se intampla sa te urmareasca leii si ursii, prin urmare este in ordine sa sari peste sedinta de cycling si in schimb sa faci un set scurt, dar intens de Tabata de 4 minute, sau invers.
Simte-te inconfortabil. Ocazional expune-ti organismul la cantitati normale de stres si dezordine. Asta te va scapa de fragilitate, te va mentine viu si energic, si va permite plamanilor, muschilor si inimii tale sa se adapteze treptat la noile conditii la care il supui.
3. Simte-te confortabil. Am trecut intentionat regula 3 pentru a fi in contrast puternic cu numarul 2. Pana la urma, disconfortul constant este echivalentul stresului cronic. Un razboinic nu se lupta continuu; se odihneste intre bataliile importante. Iar cei mai buni sportivi de pe fata pamantului stiu ca cele mai mari avantaje provin din zilele de repaus dintre antrenamentele dificile; iar perioadele in care se simt cel mai rau sunt acelea cand se antreneaza continuu, fara repaus, iar organismul oboseste. Acesta este conceptul ce sta la baza crearii planului de antrenament pe an, luna si saptamana astfel incat sa existe un echilibru intre antrenamente si odihna.
In schimb, noi incercam constant sa facem in asa fel incat fiecare sesiune de antrenament sa fie una masochista, asemenea unei experiente foarte dureroase care ne lasa fara aer cateva ore. Sau evitam sesiunile scurte si intense si ne chinuim corpul cu distante lungi parcurse in multe ore. Oricum ar fi, nu suntem niciodata satisfacuti – decat daca a doua zi ne trezim cu putina febra musculara sau incheiem ziua cu un consum caloric cat mai mare. Acelasi lucru se intampla si in viata. De exemplu, ne alocam timp sa jucam cu copiii nostri, dar avem un telefon in buzunar care vibreaza continuu cu notificari de la birou, de pe Facebook sau Twitter. Similar, mergem la o cina relaxanta, dar in mod strategic ne punem telefonul langa farfurie, doar pentru a ne satisfice obsesia de a lucra si nevoia constanta de productivitate sau stimulare.
Dar uneori, corpul si mintea ta au nevoie sa se simta pur si simplu confortabil. Sa se odihneasca. Sa li se permita sa fie lenese. Refacerea celulelor nevoase, formarea memoriei, refacerea glandelor suprarenale, dezvoltarea muschilor si disparitia inflamatiei apar cand atat corpul cat si mintea sunt linsitite. Cu toate acestea, cei mai multi dintre noi nu stiu cum sa se opreasca din lucrat. Abilitatea de a te odihni si a de a te relaxa este un obicei pozitiv care trebuie invatat si adesea inseamna ca ai nevoie sa intrerupi nevoia ta constanta de productivitate.
4. Lucreaza. Socrul meu este fermier si administreaza o ferma de oi. Este o persoana slaba. Rutina lui zilnica incepe dimineata devreme: hraneste oile, apoi toata ziua se plimba pe pasune, ridica utilajele si repara echipamentele. Daca esti indeajuns de norocos sa fii fermier, constructor, antrenor personal sau ai orice alta profesie care implica zilnic miscare, ridicari, indoiri, impins, tras, intinderi sau genuflexiuni, atunci stii cum se simte corpul dupa o zi cu astfel de activitati – energizat, treaz si viu. Este foarte diferit fata de starea de extenuare pe care cei mai multi o simt dupa perioade indelungate petrecute stand in scaun, uitandu-te in calculator sau conducand ore in sir.
Nu este nevoie sa renunti la job, dar este nevoie sa stii cum sa-ti hacuiesti job-ul astfel incat sa imiti cat mai mult un stil de viata vanatoresc. Ia-ti un birou la care sa lucrezi din picioare sau unul cu banda de alergat. Instaleaza o bara in tocul usii de la birou. Daca lucrezi de acasa, tine ceva greutati in garaj, cum ar fi o geanta cu nisip sau o haltera pe care sa o ridici din cand in cand. Niciodata nu sta in scaun mai mult de o ora, fara sa te mai ridici sa faci cateva sarituri, genuflexiuni sau intinderi. Studiile au aratat ca in ceea ce priveste sanatatea si longevitatea, nu conteaza cat de mult te antrenezi, daca in restul zilei ai petrecut mai mult ai stat jos decat sa te misti. Prin urmare, gandeste-te cum iti poti adapta rutina zilnica astfel inca corpul tau sa fie intr-o continua miscare.
5. Ai grija la fertilitate. Se spune ca “un om fertil este unul sanatos”. Indiferent de sex, pierderea abilitatii de a procrea este un semn ca organismul tau nu se simte bine si ca ai un deficit de hormoni, vitamine si minerale pentru a sustine o viata. De exemplu, o artera femurala relativ mica in comparatie cu celelalte artere ce conduc sangele la inima, o circulatie proasta a sangelui, blocaje aparute in vasele de sange cauzate de deficitul de arginina, un nivel scazut de oxid nitric sau mucozitati in exces determinate de dezechilibre minerale, vor conduce la disfunctie erectila sau lipsa circulatiei sangelui in organele sexuale inainte chiar sa aiba loc un infarct.
In era moderna suntem indeajuns de norocosi incat sa putem testa nivelul hormonilor de fertilitate cum ar fi testosteronul, estrogenul, progesteronul, DHEA, globuline asociate hormonilor sexuali si alte componente care, daca au un nivel scazut sau exista un dezechilibru, rezulta in impotenta, infertilitate, lipsa libidoului sau a capacitatii de a experimenta placerea sexuala. Chiar daca nu ai acces la metode pretentioase de testare, inca poti sa-ti evaluezi gradul de fertilitate acordand atentie la libido, orgasm, menstruatie, erectii sau secretii.
Ca barbat, pot spune ca am cele mai bune rezultate atunci cand performanta sexuala este maxima. In acelasi timp, in urma discutiilor cu diverse femei, am observat ca lipsa menstruatiei apare adesea cu cateva luni inaintea fracturilor provocate de stres si a supra-antrenarii, moment care coincide cu scaderea performantei. Prin urmare, stabileste-ti ca obiectiv sa excelezi, nu doar sa supravietuiesti; sa excelezi inseamna sa ai grija de abilitatea de a face copii, fie ca iti folosesti sau nu aceasta abilitate.
6. Consuma alimente naturale. Cand particip la Ironman, pentru a mentine capacitatea corpului de a utiliza acizii grasi la nivel maxim, eu folosesc o combinatie de trigliceride, aminoacizi si carbodidrati. Dar adevarul este ca, desi acest mix este mult mai sanatos comparativ cu bauturile, gelurile, batoanele sau gumele sportive bogate in zahar, il pastrez pentru antrenamente.
Eu nu stau in birou si beau bauturi sportive si nici nu mananc batoane sportive. Pe acestea le pastrez pentru situatiile in care nivelul insulinei oscileaza, cum ar fi inainte, in timpul si dupa antrenament. In restul timpului, ma simt mult mai bine consumand alimente care vin direct din pamant, in forma lor reala si pe care o poti recunoaste.
Poti numi asta Primal, Paleo, Ancestral, Perfect, Mananc Doar Alimente Naturale, sau oricum vrei tu, insa trebuie sa ai in minte faptul ca alimentele naturale trebuie sa stea la baza dietei tale, iar suplimentele ar trebui portionate si administrate cu cap, nu consumate haotic pe parcursul intregii zile. Pastreaza-le pentru perioadele in care faci ceva relativ neobisnuit, cum ar fi un antrenament foarte greu sau participarea la un maraton sau triatlon.
7. Goleste cosul de gunoi. Pentru multi sportivi, profesionisti si amatori, trec multi ani fara sa se curate la interior, dar in acest fel iti stresezi foarte tare caile de detoxifiere si eliminare din ficat, rinichi, pancreas si intestin, datorita aportului caloric ridicat necesar pentru a sustine activitatea fizica si performanta. Acestea se combina cu inflamatii, toxine pe baza de amoniac si metaboliti care se dezvolta in muschi si in sange in urma antrenamentelor intense si a stresului de zi cu zi, iar la un moment dat, trebuie sa permiti organelor sa se curate si sa se destreseze.
Stramosii nostri nu aveau un aport caloric constant si continuu, iar uneori pur si simplu mancau mai putin si faceau mai putina miscare. Cu alte cuvinte, nu se antrenau ca sa manance sau mancau ca sa se poata antrena 365 de zile pe an, asa cum majoritatea dintre noi facem in prezent.
Postul sau detoxifierea sunt strategii foarte bune pentru eliminarea toxinelor ce se acumuleaza in organele vitale si in celule. Cu toate acestea, pentru a justifica faptul ca mananca la fel de mult si se antreneaza la capacitate maxima in fiecare zi, am vazut cum multi sportivi preiau doar jumatate din aceste informatii si aleg doar sa consume zilnic un antioxidant, un supliment pentru detoxifierea colonului sau a ficatului.
In realitatate, pentru a-ti curata cu adevarat organismul de toate toxinele, trebuie sa combini acesti nutrienti cu rol de detoxifiere cu odihna si un aport caloric scazut. Iti recomand sa alegi o zi pe saptamana sau pe luna, o saptamana din sezon, sau o luna din an, in care sa faci putina activitate fizica cu rol de recuperare, sa mananci mai putin si sa optezi pentru alimentele cu proprietati de detoxifiere. Nu ai lasa gunoiul sa se stranga, sa fermenteze si sa putrezeasca in bucatarie, la birou sau in baie timp de ani la rand, nu-i asa? Uita-te la organismul tau din acelasi punct de vedere.
8. Foloseste-te de stiinta. Sunt unii sportivi care exagereaza putin cu ideea de “a trai precum stramosii nostri”. Nu folosesc niciodata suplimente, evita tehnologiile de recuperare scumpe, cum ar fi electro-stimularea sau echipamentul de compresie si nu se apropie niciodata de un aparat de masurare a frecventei caridiace sau de monitorizare a activitatii zilnice.
In mod ironic, aceiasi sportivi isi expun apoi organismul la situatii neobisnuite cum ar fi alergarea pe suprafata dura, in preajma unor drumuri poluate cu gazele de la masini; sau stau ore in sir pe bicicleta cu tesuturile foarte sensibile ale organelor de reproducere; inoata in apa cu clor; ridica greutati intr-o sala de sport curatata cu multe chimicale; consuma fructe si legume tratate cu chimicale si crescute in soluri secate de minerale; si beau multa apa cu fluor.
In realitate, daca nu esti un calugar ce traieste intr-o manastire in Himalaya, trebuie sa te impaci cu faptul ca traim intr-o era post-industriala si in permanenta iti expui organismul la activitati, alimente si medii artificiale; dar ai putea atenua unele efecte nocive daca te folosesti putin de stiinta.
Stramosii nostri nu erau fraieri. Sunt sigur ca, daca nu ar fi putut consuma peste in fiecare zi, ar fi optat pentru suplimente de Omega 3 bogate in trigliceride. Daca aveau febra musculara dupa o zi de mers pe munte sau vanat, sunt sigur ca ar fi apreciat sa aiba la indemana echipament de compresie, electro-stimulare sau alte metode de recuperare neobisnuite moderne. Daca ar fi stat inchisi intr-un tub de metal in aer, la 12 kilometri deasupra pamantului, avand ca destinatie o locatie situata la sase fusuri orare departare, sigur ar fi luat in considerare sa foloseasca un supliment pe baza de melatonina. Prin urmare, fii destept si foloseste-te de stiinta in momentele in care se potriveste.
9. Fii prezent. De cate ori nu ai mancat in timp ce citeai o postare pe un blog, ascultai muzica si raspundeai la mailuri? De cate ori, in timp ce erai pe bicicleta la sala de sport sau chiar cand faceai o baie relaxanta, trimiteai si mesaje, scriai pe Twitter sau te uitai pe Facebook? De cate ori nu ai ascultat radio, ai condus masina si in acelasi timp ai citit mailurile pe telefon?
Acest tip de multi-tasking conduce la gandire neclara, creativitate redusa, supraincarcare a receptorilor senzoriali, epuizare a neurotransmitatorilor sau stres cronic, ceea ce este foarte periculos. Daca ai incercat vreodata sa aprinzi un foc la munte, sa scoti organele unei caprioare dupa ce ai impuscat-o mortal sau sa te aperi de un agresor, atunci stii ca aceste activitati cer multa putere de concentrare. Cu toate acestea ne antrenam mintea sa fie constant distrasa si sa fie plina de ganduri, sarcini sau idei haotice. Exista dovezi conform carora multi-taskingul este de fapt echivalentul unui antrenament al mintii pentru ca aceasta sa dezvolte un tip special de deficit de atentie. In acelasi timp acesta duce la oboseala decizionala care distrage cortexul din a te ajuta sa atingi performante inalte; iar in final, te determina sa obosesti si mai repede.
Pur si simplu nu vei excela sau supravietui daca te gandesti mereu la ceea ce vei manca la cina, la cum vei raspunde la un mail, sau la cand vei stabili urmatoarea intalnire. Prin urmare, concentreaza-te pe o singura sarcina odata, si fii prezent atat fizic cat si psihic, mai ales in momentele in care conteaza cel mai mult – cum ar fi in timpul unui antrenament. Daca este nevoie, tine langa tine un carnetel si ceva de scris, unde sa-ti organizezi sarcinile pe zile. Planifica intelept viitorul, insa traieste in prezent cu mintea limpede.
10. Relaxeaza-te. O invidiez pe sotia mea. Nu se gandeste la aportul de glucide, proteine sau grasimi. Niciodata. Cu o inocenta aproape copilareasca iese pur si simplu in gradina, deschide frigiderul si consuma alimente naturale oricand vrea. Nu ar sti cum arata un gram de carbohidrati nici daca viata ei ar depinde de asta. Spre deosebire de ea, eu ma gandesc mereu la ketoza, toxicitate cauzata de proteine sau oxidare.
Ea nu isi planifica antrenamentele si nu noteaza totul in calendar. Cand simte nevoia sa faca miscare, iese la alergare cu cainele nostru. Cand este obosita sau are febra musculara, nu trage si mai tare de ea. In schimb, eu sunt adeptul unui program bine stabilit care ma impinge sa fac exerctiile din ziua respectiva, indiferent de cum ma simt sau de semnalele pe care organismul mi le transmite.
Ea nu isi pune alarma sa sune, nu foloseste o masca pentru somn, nu foloseste aplicatii pe telefon pentru a acoperi sunetele neplacute si nici nu ia suplimente pentru somn. Pur si simplu merge la culcare cand este obosita, se ridica din pat cand corpul ii este odihnit si inviorat. Spre deosebire de ea, eu port masca de somn noaptea, ma simt vinovat daca nu sunt in pat la cateva ore dupa ce soarele a apus, si in fiecare zi ma dau jos din pat la aceeasi ora.
Toate astea se intampla doar pentru ca suntem construiti altfel? Ma indoiesc. Observa orice copil care nu a experimentat inca stresul: nu se forteaza sa-si lucreze corpul si nici nu se streseaza cu diete – se comporta aproape la fel ca sotia mea. Copiii mananca, dorm, se joaca si se antreneaza cand vor ei. Nu spun ca nu exista valoare in rigiditate, autocontrol, cunoastere si auto-disciplina, dar cred ca daca ramanem amandoi pe acelasi drum, sotia mea va trai mai mult decat mine si va trai o viata mai buna din punct de vedere calitativ decat a mea. Prin urmare, obiectivul meu este sa ma agit mai putin si sa traiesc mai mult. S-ar putea ca asta sa nu ma ajute sa devin un atlet mai bun, insa nu imi platesc facturile din profesia de sportiv. Ultimul lucru care as vrea sa fie scris pe piatra mea funerara este “S-a priceput sa faca miscare”.
Tu cum esti?
Discutam zilele trecute cu un prieten – medic si „NLP-ist” – despre piramida lui Dilts (vezi poza) si despre motivele pentru care majoritatea oamenilor esueaza in incercarea de a isi atinge obiectivele. Iar exemplul in jurul caruia a gravitat discutia a fost slabitul. Nu voi intra in detalii tehnice, dar am sa punctez cateva repere – in speranta ca ne vor ajuta sa implementam mai usor schimbarile din viata noastra si sa ajungem acolo unde ne-am propus.
Sa zicem ca vrei sa slabesti. Mai mult, ti-ai fixat si un obiectiv specific, masurabil, realist etc.: sa slabesti 5 kilograme in 3 luni. Ce variante ai la dispozitie?
Mediul. Daca privim (de jos in sus) nivelurile piramidei, varianta cea mai „hard” a unei diete este sa schimbi mediul. Te internezi intr-o clinica in care esti infometat/a – primesti maxim 1.000 de calorii zilnic (imi amintesc ca aveam in scoala un coleg care „petrecea” fiecare vacanta in astfel de locatii si ne povestea: am fost internat la ‘Hipo 1’, sau ‘Hipo 2’ etc). Evident, vei slabi, dar cand iesi de acolo te intorci in mediul tau si rupi frigiderul in doua (mi-am revazut colegul acum vreun an si avea vreo 150 de kilograme).
Comportamentul. Varianta cu schimbarea mediului nu a functionat, asa ca umbli la comportament. Nu mai mananci paine, eviti „excesul de zahar, sare si grasimi” etc. Rezisti o zi, doua, noua, dupa care iti spui „m-am chinuit destul”. Si te intorci la vechiul comportament.
Abilitati. Ai depasit faza comportamentului de gherila – in care tineai diete de doua zile -, te documentezi mai bine, pui in practica anumite cunostinte, exersezi zilnic si incepi sa dobandesti anumite abilitati. Combini alimentele intr-un anumit fel, iti faci singur lapte de migdale pentru a il inlocui pe cel de vaca, iti prepari singur mancarea etc. Totul merge bine, pierzi in greutate, respiri mai usor, poti urca scarile (chiar si doua etaje!), iar perspectivele arata bine. Dar, dupa o luna, stop! Cantarul refuza sa iti mai arate progresul, colegii de la birou te ademenesc cu doua prajituri, sari peste mersul la sala si, in final, te intrebi „ce sens au toate astea?” si te intorci de unde ai plecat.
Valorile si credintele. De la acest nivel incep sa se produca adevaratele schimbari. „Sanatatea este pe primul loc”. „Voi trai 100 de ani”. „Acest tip de aliment(e) este nociv pentru om”. „Miscarea zilnica este secretul tineretii vesnice”. „Sunt mai puternic decat cea mai mare dintre dependentele mele”. „Sunt pe drumul cel bun si nimic nu ma poate opri – nici macar aceasta prajitura insiropata dupa care imi curg balele” s.a.m.d. Odata ajunsi aici, nu mai avem dilema „daca” sau „cum” sau „cand” voi slabi, ci „de ce?”. Iar daca avem raspunsul corect, ancorat in zona valorilor / credintelor, misiunea noastra devine mai usoara. Dar ‘pericolul’ nu a disparut. Este de ajuns sa ‘apara ceva’ (sau cineva) care sa ne schimbe prioritatile sau scara de valori si… o luam de la capat. Exemplu? „Sanatatea este pe primul loc…” – „…dar saptamana asta am de terminat un proiect important la birou, si trebuie sa lucrez zilnic 14 ore, eventual cu 3 litri de cola langa mine, doua pachete de tigari, 5 merdenele si alte lucruri care sa ma tina treaz si care sa nu ma oblige sa pierd timpul gatind”.
Identitate (si apartenenta). Foarte multi oameni isi pun etichete (ca sa nu mai zic ca am auzit si parinti facand asta: grasutul lu’ mama, ursuletul lu’ bunica, etc.) si, in cazul persoanelor supraponderale, acestea se vad ca un „gras care trebuie sa slabeasca”, „sculptura care trebuie cizelata” etc. Daca ti-ai stabilit ca valoare sanatatea sau ‘a fi permanent in forma’, pasul urmator ar fi sa iti stabilesti o noua identitate. La noi, alergatorii, este simplu: am devenit alergatori (si dobandim sentimentul de apartenenta la aceasta categorie). Si stim (sau ar trebui sa stim) care sunt valorile unui alergator, care sunt abilitatile, care este comportamentul si care este mediul in care ne ‘desfasuram’. Cand ai devenit – cu adevarat – alergator, nu trebuie sa iti spuna cineva ca ar trebui sa te antrenezi, sa te odihnesti, sa manci cu moderatie, sa te informezi, sa iti faci (si sa urmezi) un plan pe termen mediu / lung etc. Pentru o persoana ca si-a stabilit ca obiectiv „sa slabeasca” ar ajuta enorm o noua identitate. Cine / ce urmeaza sa devin? „Un guru al nutritiei”, „Un Messi al gatitului sanatos”, „Un om cu un trup de zeu” (preferabil, nu Buddha :)). Iar restul va veni de la sine. Cand cineva iti va da pe la nas un platou cu prajituri, noua ta identitate va privi serena (poate chiar cu compatimire) aceasta scena…
Misiune. Daca vrem sa ne asiguram ca schimbarea este definitiva, poate ca este cazul sa vedem lucrurile dincolo de noi. Fiecare om se naste cu un scop, cu o misiune. In cazul alergatorilor, se spune ca fiecare maratonist influenteaza – pe parcursul vietii – alti 20 de oameni, in sensul in care ii „corupe” sa faca miscare si sa devina, la randul lor, alergatori. Nu stiu daca ati observat, dar exista multi oameni care, dupa un proces transformational, de reinventare (a propos, cand sunt intrebat ‘cu ce te ocupi’, imi place sa raspund: sunt re-inventator – pentru ca ma reinventez periodic :)), descopera beneficiile noului stil de viata si devin mari sustinatori ai unor cauze. De exemplu, ex-fumatori inraiti care ajuta oamenii sa se lase de fumat; ex-‘canapelisti’ care promoveaza miscarea; fosti XXXL care isi invata semenii sa mamance corect etc.
Concluzie? Nu degeaba ai fost cel mai rapid dintre milioane de spermatozoizi. Care este misiunea ta?
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!