Chiar daca imi place la nebunie muntele (sunt nascut la munte :)), nu pot spune – deocamdata – acelasi lucru despre alergarile montane – „trasul” la deal nu imi surade prea mult :). Dar asta nu inseamna ca evit cursele montane (am „bifat” pana acum cateva maratoane si ultramaratoane montane destul de dragute, preferatele mele fiind Everest Marathon si Eco-Trail de Paris) si ca nu mi-am propus sa devin un alergator decent si pe potecile de munte – asa ca m-am gandit sa ma documentez si sa va prezint cateva strategii utile pentru cei care doresc sa alerge (si) off-road…
**
Desi alergarea pe asfalt si cea montana sunt asemanatoare, exista si cateva diferente intre acestea – diferente de care trebuie sa tii cont inainte sa treci la cea din urma. Iata cateva sfaturi utile care te vor ajuta sa faci aceasta trecere.
1. Traseele montane sunt diferite. Unul dintre aspectele care imi plac la alergarea montana este ca fiecare traseu are terenul sau unic si propriile provocari. Exista trasee ingrijite care sunt late, pietruite si, uneori chiar nivelate, ceea ce poate fi un mod ideal de a trece de la alergarea pe asfalt la cea montana. Desigur sunt si trasee inguste cu diverse obstacole pe drum, inclusiv radacini de copaci, pietre, nisip, dealuri, noroi si altele. Acestea tind sa fie destul de provocatoare, dari iti ofera o experienta dinamica.
2. Lasa-ti ego-ul acasa. La inceput, alergarea montana poate fi destul de extenuanta si s-ar putea sa dureze de doua ori mai mult decat cea normala, in special la primele sesiuni. Este bine sa iti lasi ego-ul acasa, sa alergi intr-un ritm mai lent si sa te concentrezi pe a-ti gasi un nou ritm. In cateva saptamani vei alerga pe dealuri pe care obisnuiai sa te plimbi si vei ajunge sa te simti una cu terenul.
3. Ai grija la siguranta. Cand mergi pe traseu, ai grija sa ai si parteneri de alergare. Anunta pe cineva unde te duci si pe ce traseu si ia cu tine un telefon mobil. Lasa un bilet cu drumul pe care-l vei parcurge si ia-ti la pachet suplimente si lichide. Daca se poate ia o harta cu traseul, telefonul mobil si buletinul de identitate si monitorizeaza in permanenta unde te afli. Daca alergi singur, descarca pe telefon una dintre aceste aplicatii pentru siguranta si fii mereu atent la ce se intampla in jurul tau.
4. Cunoaste regulile traseului. Discuta cu alte persoane care au parcurs acel traseu. Cei care urca ar trebui sa ceara informatii celor care coboara. Ramai pe traseele marcate si treci prin noroi si baltoci, nu le ocoli (incercand sa latesti drumul). Nu lasa nicio urma sau gunoi.
5. Fii atent la traseu. Poti fi foarte tentat sa privesti natura, insa asa risti sa te impiedici sau sa cazi. Daca vrei sa te bucuri de priveliste, opteaza sa mergi sau sa te opresti; altfel, concentreaza-te sa te uiti mereu la aproximativ un metru in fata pentru a-ti trasa o linie de-a lungul careia sa alergi sau pentru a vedea unde vei face pasul urmator. In acest fel iti vei pastra focusul si vei fi prezent – unul dintre darurile alergarii montane. Pe masura ce te vei acomoda cu alergarea pe traseu, vei ajunge sa stii instinctiv care este acea linie.
6. Incetineste si miroase trandafirii. Alergarea montana poate fi mult mai solicitanta fata de cea pe asfalt, mai ales daca folosesti un traseu ingust si cu obstacole precum radacini de copaci, pietre si altele asemenea. Si pentru ca vei inainta mai greu, este bine sa eviti sa-ti compari ritmul de alergare. In schimb, alearga mai incet si stabileste-ti un ritm. Alearga in functie de nivelul de efort, de frecventa cardiaca si de semnalele transmise de organismul tau. Pentru cei care de-abia incep acest tip de alergare, asta ar putea insemna sa urci dealurile si sa alergi la coborare si pe portiunile plate.
7. Fii atent la timp. Pentru ca traseele montane sunt mult mai solicitante, este bine ca la inceput sa alergi in functie de timp, astfel incat sa iti dezvolti un ritm, si nu sa urmaresti sa parcurgi 10 kilometri, ceea ce ar putea sa-ti ia cu 40 de minute mai mult decat in mod normal. O modalitate foarte buna de a-ti cunoaste ritmul de alergare este sa parcurgi un traseu dus-intors, ceea ce iti va spori si increderea in tine pe acest tip de alergare. Din acest punct vei putea sa-ti creezi propriile trasee, in functie de nevoile tale.
8. Schimba viteza. Adapteaza-ti ritmul de alergare in functie de teren si mentine un nivel de efort constant pe durata urcarii. Cand ai indoieli, mergi. Este posibil sa-ti ia ceva timp pana sa te obisnuiesti cu alergarea peste trunchiuri de copaci cazute, prin noroi sau nisip; de aceea este bine sa o iei incet. Pe masura ce alergi mai mult si iti vei dezvolta forta, iti va fi mai usor sa depasesti obstacolele.
9. Pantofii de alergare. Daca vei incorpora alergarea montana in viata ta, ar fi bine sa investesti intr-o pereche de pantofi speciali pentru acest tip de alergare. Acestia sunt diferiti fata de cei pentru alergarea pe asfalt; mai exact au talpa mai subtire (prin urmare sunt mai aproape de sol), ceea ce reduce riscul unei entorse cauzate de o talpa groasa. Talpa din cauciuc ofera o tractiune mai buna pe trasee ude, noroioase. Ar trebui sa sa-ti simti calcaiul foarte comod, iar degetele mai libere.
10. Ai grija de pantofii pentru trail. Scoate branturile, curata-i de noroi, iar pentru a-i usca umple-i cu ziare sau prosoape uscate.
11. Foloseste diverse accesorii. Desi cele mai multe trasee sunt pe la umbra, este bine sa te dai cu crema de protectie solara. Foloseste ochelari de soare pentru a-ti proteja ochii de crengi si tufisuri. Poti purta o sapca si te poti da cu spray contra insectelor pentru a te feri de piscaturile acestora. Cu jambiere iti protejezi incaltamintea de noroi.
12. Ia cu tine lichide. Este foarte important sa te hidratezi cand alergi pe trasee montane. Nu stii niciodata in cat timp vei termina alergarea. In unele zile s-ar putea sa dureze mai mult din cauza noroiului, a apei, a zapezii si altele asemenea. Ai la dispozitie trei modalitati prin care iti poti cara lichidele: le poti tine in mana, poti folosi o centura pentru bidoane sau un rucsac pentru trail.
13. Folosete bete. Pentru traseele abrupte, deluroase sau montane, ar fi util sa folosesti niste bete de drumetie pentru a-ti asigura un mai bun echilibru, pentru a economisi energie (patru picioare sunt mai bune decat doua) si pentru o putere mai mare la urcare. Folosirea betelor reduce impactul asupra genunchilor si soldurilor, si chiar te ajuta sa arzi mai multe calorii. In plus, le poti pune capete de cauciuc pentru a le folosi si pe drumuri asfaltate. Personal, folosesc adesea bete de drumetie pentru traseele foarte lungi deoarece mi se pare ca imi imbunatatesc performanta.
14. Fii una cu dealul. Fa pasi mici si rapizi cand urci dealurile si foloseste-ti bratele. Unele dealuri sunt facute pentru a fi urcate in pas normal, in special pe acele trasee tehnice. Spune-i ego-ului tau ca cei mai multi ultra-alergatori merg pe dealuri si alearga la vale si pe portiunile plate – este o chestie ce tine de alergarea montana si este in ordine sa mergi (ai cuvantul meu!). Pentru coborararile treptate de pe traseele ingrijite, mentine o pozitie usor aplecata, fa pasi mari si lasa dealul sa te traga la vale. Pentru traseele cu coborari mai tehnice sau pentru cele mai deluroase, este mai bine sa te misti ca si cand ai cobori scarile – stai drept si lasa-ti picioarele sa faca toata treaba.
15. Foloseste-ti bratele! Tine-ti bratele (coatele) putin mai in exterior pentru mai mult echilibru pe traseele tehnice unde intalnesti radacini de copaci si pietre. Ar trebui sa pasesti putin diferit fata de cum faci pe drumurile asfaltate, deoarece va trebui sa inlaturi din cale obstacolele si sa-ti ridici picioarele putin mai sus. In acelasi timp s-ar putea sa fii nevoit sa sari in stanga si-n dreapta pentru trece de alte obstacole pe care la gasesti pe drum, cum ar fi ramurile de copaci.
16. Dezvoltat-ti abilitatile pentru trail. Asa cum alergarile cu intervale iti vor imbunatati viteza, alergarea printre obstacolele de pe traseu va crea noi conexiuni neuronale si iti va imbunatati abilitatile tehnice necesare acestui tip de alergare. De exemplu, alearga 10-15 minute pentru incalzire, apoi gaseste o portiune unde poti face cateva repetari, concentrandu-te pe forma si pe a-ti gasi linia de mers. Acorda timp si pentru refacere, asa cum ai face in cazul intervalelor pentru viteza, incepe cu segmente de traseu mai scurte, 20-60 de secunde, apoi extinde la 1-3 minute.
17. Dezvolta-ti forta si echilibrul. O alta modalitate de a-ti imbunatati performanta in alergarea montana este sa incluzi in antrenamentele tale, de 2-3 ori pe saptamana, exercitii pentru forta si echilibru, cum ar fi: fandari pe o placa sau un disc pentru balans, genuflexiuni intr-un picior, flotari, ridicari ale gambelor, sau exerctii pentru dezvoltarea fortei si a flexibilitatii in laba piciorului si glezna.
18. Moderatie si recuperare. La inceput poate fi foarte tentant sa alergi des pe trasee, dar ar fi bine sa si aloci suficient timp pentru recuperare, din moment ce astfel de trasee, mai ales cele deluroase sau tehnice, sunt foarte solicitante pentru organism. Simti cand faci o alergare dificila sau lunga pe asfalt, dar cand parcurgi un traseu dificil, s-ar putea sa nu simti mai nimic, datorita terenului mai prietenos. La inceput, iti sugerez sa mergi pe traseu o data pe saptamana si apoi sa adaugi progresiv cate o alergare la fiecare 2-3 saptamani.
19. Cand alergi, foloseste-te de ceea ce ai. Cand ai indoieli, incetineste ritmul sau mergi. Pe masura ce iti dezvolti conditia fizica si competentele necesare alergarii montane, iti vei imbunatati si abilitatile necesare alergarii pe terenuri mai dificile.
20. Daca ai in plan sa alergi la un concurs de trail… Urmareste sa alergi pe poteci de cel putin doua ori pe saptamana (jumatate din alergari), iar restul pe asfalt. Gasind un echilibru intre cele doua vei putea sa te adaptezi noilor cerinte impuse de teren, imbunatatindu-ti abilitatea de a alerga pe suprafete dure, fara sa apara inflamatii ulterior.
21. Gaseste trasee prin imprejurimi. Exista o multime de modalitati prin care sa descoperi trasee aproape de casa sau atunci cand pleci in calatorii. Conecteaza-te cu magazinele cu articole pentru alergare locale, cu rezervatiile naturale, cu parcurile nationale, cu retelele sociale si, desigur, cu Google. Si ca tot suntem aici, ai grija sa pui intrebari legate de traseu, de cum arata, de pericole, locuri pentru toaleta, serpi, paianjeni, viespi si orice altceva ai mai avea nevoie sa stii cand alergi intr-o zona noua.
Cel mai important, distreaza-te, dar fii atent! Stii ce se spune despre trail-run – odata ce te murdaresti, nu vrei sa te mai intorci pe drumurile asfaltate…
Sursa: Runners World
In urma unui experiment, un ciclist de performanta si-a imbunatatit timpul scos la antrenamentele cu intervale, pedaland mai putin si alergand mai mult.
Ca ciclist de performanta, nu poate fi usor sa te antrenezi pe timpul unei ierni norvegiene. Imi imaginez ca aproape tot timpul este imposibil sa mergi pe bicicleta in aer liber; prin urmare pregatirea o vei face in principiu in sala sau sub forma antrenamentelor cros-functionale. In urma cu cateva ierni, un ciclsit de performanta de origine norvegiana a gasit o metoda creativa de a se adapta la aceste conditii. Cativa cercetatori din trei institutii norvegiene au aflat despre acest experiment si au analizat efectele acestuia.
Acest ciclist, caruia nu i s-a dat numele in studiu, a incercat sa-si imbunatateasca conditia fizica din presezon, fata de cea din anul anterior. A facut acest lucru reducand timpul petrecut pe bicicleta si inlocuind o parte din aceasta portiune eliminata cu alergari rapide. Mai specific, in perioada noiembrie-februarie, sportivul si-a redus distanta medie parcursa pe bicicleta cu 60%. In acest interval a introdus doua blocuri cu alergari ce presupuneau efort intens. Un bloc a cuprins 14 sesiuni realizate pe parcursul a 9 zile, iar al doilea 15 sesiuni realizate in 10 zile. Efortul depus in aceste intervale era de 90-95% din frecventa cardiaca maxima.
In aceasta perioada, chiar si cu inlocuirea partiala a pedalatului cu alergare, volumul mediu al antrenamentelor realizat de catre ciclist a scazut cu 18%. Dar a crescut cu 41% pregatirea realizata cu un efort de 90-95% din frecventa cardiaca maxima.
Pentru a analiza efectele experimentului, cercetatorii au masurat periodic capacitatea aerobica maxima a sportivului, consumul caloric si performanta in sesiunile cu intervale,cu ajutorul unui ergometru. Dupa cum era de asteptat, la sfarsitul perioadei de antrenament consumul caloric al ciclistului nu s-a schimbat in niciun fel fata de aceeasi perioada a anului anterior. Totusi, capacitatea aerobica maxima a crescut cu 10,3%, iar performanta s-a imbunatatit cu 14,9%.
Cred ca este important sa fac o observatie, si anume ca aceste efecte pozitive nu erau neaparat potrivite pentru obiectivele sportivului. Ca ciclist profesionist nu vrei sa fii prea in forma inca de la inceputul sezonului, caci risti sa ajungi la epuizare inainte de cele mai importante concursuri de la jumatatea si de la sfarsitul sezonului. Mi-as dori sa stiu cine a fost acest sportiv pentru a putea compara performanta sa in 2011 cu cea din 2010, astfel incat sa vad daca modificarile aduse planului de anternament l-au ajutat sau nu. Nu spun ca as paria pe bani ca i-a mers mai rau in acest an, insa nu as fi surprins daca s-ar fi intamplat asta “in ciuda” (de fapt din cauza) conditiei fizice imbunatatite.
In orice caz, ceea ce acest studiu demonstreaza clar este faptul ca alergarea este o forma eficienta de antrenament cros-functional pentru ciclisti – sau cel putin cand este realizata la intensitate ridicata. Rezultatele, publicate in Journal of Strenght and Conditioning Research, sugereaza ca ciclistii care intampina dificultati in a se antrena in aer liber pe timpul iernii, si /sau isi doresc sa reduca volumul antrenamentelor fara a-si sacrifica conditia fizica si/sau au nevoie de o pauza mentala de la statul cu mainile pe ghidon ar fi sfatuiti sa pedaleze mai putin si sa inlocuiasca o parte din portiunea eliminata cu alergare rapida.
Probabil ca majoritatea celor care citesc acest articol sunt alergatori. Daca esti alergator, ar trebui sa stii ca functioneaza si invers: pedalatul are asupra alergarii acelasi efect pe care alergarea il are asupra pedalatului. Ca alergator, poti apela la mersul pe bicicleta pentru a-ti imbunatati performanta la alergare in doua moduri.
1. Daca ai diverse probleme (cum ar fi probleme cu tendonul ahilian) care te impiedica sa realizezi sesiuni de alergare rapida, poti realiza aceste intervale pe bicicleta.
2. Daca organismul tinde sa cedeze cand incerci sa maresti distanta, poti adauga sesiuni de pedalat intr-un ritm scazut pentru a-ti creste capacitatea aerobica, fara sa risti sa te accidentezi.
Spor(t) la antrenamente!
Sursa: Running Competitor
Cred ca merita sa invatam cateva strategii care sa ne ajute atat la antrenamente cat – mai ales – la concursurile desfasurate la temperaturi ridicate. Pe parcursul unui efort intens organismul nostru percepe 10-15 grade in plus, deci chiar si o temperatura de 15-20 de grade ne poate gasi in contextul descris mai sus. Pentru acest articol am apelat la sprijinul specialistilor de la Runners Connect. Vom incepe cu un pic de teorie, apoi vtrecem la strategii. Enjoy!
**
TEORIA
Astazi ne vom uita la stiinta din spatele alergarilor pe vreme calduroasa si vom incerca sa definim niste recomandari pe baza descoperirilor noastre, sau cel putin sa ne dam seama cat de mult va dura pana sa ne obisnuim cu aceste temperaturi.
Stiinta alergarii pe caldura
1. Temperatura corpului si eliminarea caldurii. De ce ni se pare alergarea mai grea atunci cand afara este cald? Totul se reduce la reglarea termica, dupa cum s-a demonstrat intr-un studiu realizat in 1999 de catre José González-Alonso si colegii sai, la Institutul August Krogh din Danemarca.
Cercetatorii au realizat doua experimente diferite analizand diferite aspecte ale reglarii temperaturii: temperatura corpului si eliminarea caldurii. In primul experiment, sapte ciclisti au pedalat pana la epuizare intr-un ritm prestabilit, intr-un laborator cu temperatura ridicata. Inainte de activitate, ciclistii erau fie “incalziti” fie “racoriti” in bai cu apa, timp de 30 de minute. Experimentul a fost repetat de trei ori, astfel incat fiecare ciclist incepea o sesiune cu o temperatura a corpului de 35,5°Celsius (“racoriti”), 36,7° (fara bai), respectiv 37,8° Celsius (“incalziti”). Apoi au pedalat pana la epuizare cu un efort de 60% din capacitatea lor maxima (calculat pe baza consumului de oxigen), timp in care temperatura le era masurata cu ajutorul unui cateter plasat in gat (pozitionat in asa fel incat sa fie aproape de creier).
Dupa cum ne-am putea astepta, ciclistii “incalziti” au avut cele mai slabe rezultate, urmati de grupul fara bai, si in final de cei “racoriti”, care au pedalat cel mai mult. Interesant este ca toti au obosit in momentul in care au atins aceeasi temperatura a corpului, 40° Celsius.
In studiul urmator, descris in aceeasi lucrare, patru ciclisti (care nu erau “incalziti” sau “racoriti”) au pedalat pana la epuizare, intr-un mediu cu temperatura ridicata, purtand in accelasi timp jachete speciale prin care circula constant o cantitate mare de apa (fie calda, fie rece). Aceste jachete accelerau sau incetineau rata de eliminare a caldurii din corpul atletilor.
Din nou, dupa cum ne-am astepta, subiectii care erau “racoriti” de jacheta au rezistat semnificativ mai mult decat cei “incalziti”. Dar in acelasi timp, in momentul in care temperatura lor ajungea la 40° Celsius, ei alegeau sa se opreasca.
Prin urmare, se pare ca scaderea performantei asociata cu activitatea fizica realizata pe caldura, este o forma de oboseala “centrala”. Aceasta nu survine in urma oboselii premature a muschilor; organismul regleaza automat rata efortului atunci cand temperatura ii creste foarte mult, probabil pentru a proteja creierul de o degradare termica. Dar in general, oamenii nu se opresc dintr-o data din cauza caldurii, ci doar incetinesc. Ce se intampla in acest caz?
2. Cum controleaza corpul acumularea caldurii in timpul activitatii fizice si ce se intampla atunci. S-au observat diferente importante intr-un studiu bazat pe sefortul pe intervale (spre deosebire de cel realizat pe baza efortului pana la epuizare), realizat in 2004, de Tucker si colegii sai. Cercetarea a presupus observarea ciclistilor pedaland sesiuni de 20 de kilometri, in timp ce in laborator erau fie 35, fie 15° Celsius.
Dupa cum ne-am astepta, conditiile calde au rezultat in ritmuri mai incete si temperaturi interne mai ridicate. Temperatura maxima atinsa era cea mai mare la sfarsitul cursei, atingand 37,8° Celsius in conditii reci, si 38,9° in conditii calde. Dar cel mai interesant a fost ritmul: subiectii care au pedalat in conditii cu temperaturi ridicate au pedalat incet inca de la inceput. Interpretarea acestui rezultat a fost aceea ca organismul are o strategie anticipatoare de a controla acumularea caldurii – ceea ce inseamna ca performanta este influentata chiar inainte sa atingi o temperatura critica.
Aceste rezultate au fost criticate deoarece Tucker si colegii sai au masurat temperatura rectala, nu cea esofagiana (care se pare ca fluctueaza mai rapid decat temperatura centrala si este mai bine corelata cu temperatura creierului); dar chiar si asa ne spune un lucru important: activitatea fizica desfasurata la temperaturi ridicate nu este neaparat periculoasa daca iti asculti corpul. Conform teoriei curente, in cele mai multe cazuri, creierul va stabili ritmul corpului (sau te va forta sa renunti) astfel incat sa se miste intr-un interval de temperatura acceptabil. Cazurile de epuizare sau atacuri cerebrale cauzate de caldura reprezinta erori ale acestui mecanism (apar din motive necunoscute pana acum).
3. Cat dureaza pana cand organismul se va adapta alergarii pe caldura. Mai avem un subiect de analizat: adaptarea. Unul dintre motivele pentru care ai simtit caldura in ultima vreme este probabil faptul ca nu te-ai antrenat la temperaturi ridicate in ultimele luni. Este demonstrat ca alergatorii care au o buna capacitatea de adaptare pot face fata mai bine caldurii, in special folosindu-se de mecanisme de reglare a temperaturii, cum ar fi transpiratia. Dar totusi, cat dureaza pana sa ne adaptam alergarii pe vreme calduroasa?
Un studiu realizat in 2008 de catre Sandström si colegii sai a abordat aceasta problematica, monitorizand schimbarile ce apar in sangele unui ultra-maratonist pe o perioada de 15 zile de adaptare la caldura, inainte de concurs. Cercetatorii au folosit proteina de soc termic 70, un marker al sangelui care este corelat cu adaptarea la caldura. Sangele sportivului a fost monitorizat zilnic pe parcursul celor 15 zile. Rezultatele au aratat o crestere initiala a nivelului de proteine in primele 5 zile ale perioadei de observare, urmata de cateva zile de stagnare, iar apoi, de o crestere constanta pana la final.
Din moment ce nivelul HSP 70 continua sa creasca, cercetatorii au ajuns la concluzia ca studiul nu a fost indeajuns de indelungat! Adaptarea completa la caldura pare a dura peste doua saptamani, in ciuda faptului ca schimbari puternice apar inca din primele zile.
Acest studiu a fost realizat pe un singur subiect, prin urmare, propriul tau ritm de adaptare poate varia; va trebui sa asteptam alte studii ce abordeaza problematica masurarii adaptari la caldura care sa foloseasca aceasta metoda.
6 lectii pe care le poti lua din aceste descoperiri.
Am observat ca temperaturile ridicate iti pot afecta semnificativ performanta. Indiferent de cum ai privi-o, organismului nu-i este bine atunci cand temperatura central creste peste un anumit nivel.
1) Este indeajuns de sigur sa alergi sau sa participi la un concurs cand temperaturile sunt ridicate, dar trebuie sa-ti asculti corpul si sa fii sincer cu tine insuti. Cand afara sunt 30° Celsius nu vei putea alerga in acelasi ritm in care o faci cand sunt 18°. Pentru a te ajuta sa masori impactul caldurii asupra organismului tau, am creat un calculator simplu pentru tine.
2) Sigur ti s-a spus ca este foarte important sa te hidratezi pentru a-ti mentine temperatura corpului in limite normale si a-ti inlocui apa si electrolitii pe care-i elimini prin transpiratie. Pentru a te ajuta sa-ti calculezi mai usor nevoile de hidratare, am creat acest calculator.
3) Daca esti un alergator care transpira foarte mult sau are probleme cu alergarea pe caldura, poti incerca si tehnica numita “supra-hidratare”. Aceasta presupune folosirea unor suplimente nutritionale pentru a stoca mai multa apa, ceea ce te va ajuta sa-ti mentii nivelul de hidratare mai mult desi transpiri foarte mult.
4) Cele doua studii ale lui González-Alonso ne dau un indiciu si despre cum sa gestionam caldura: incearca sa-ti mentii o temperatura a corpului scazuta cat mai mult timp posibil! S-a dovedit ca racorirea inainte de un concurs sau un antrenament mai greu este o metoda buna de a-ti imbunatati performanta in zile calduroase. Antrenorul meu din facultate obisnuia ca in zilele calduroase, sa ne puna pe cei din echipa sa ne stropim cu apa rece inainte de concurs – poti face si tu asta ca alternativa la jacheta speciala a lui González-Alonso sau la baile de cu gheata.
5) De asemenea, poti micsora putin timpul alocat incalzirii in zilele calduroase, din moment ce nu vrei sa-ti cresti temperatura centrala prea devreme. Poti incerca sa implementezi o incalzire dinamica cum ar fi serii de fandari sau stretching, care consuma mai putina energie, dar in acelasi timp iti lucreaza muschii folositi in alergare.
6) In sfarsit, te poti linisti la gandul ca desi adaptarea la caldura poate dura pana la cateva saptamani, studiile arata ca vei simti imbunatatiri inca din primele 5 zile de antrenament la temperaturi ridicate.
STRATEGII
1. Faza de racorire dinainte de concurs. Aceasta este o tehnica folosita de alergatori pentru a-si scadea usor temperatura corpului inainte de alergare, ceea ce prelungeste perioada in care pot alerga repede, inainte de a atinge temperatura critica. Studii recente au confirmat ca faza de racorire poate imbunatati semnificativ performanta in conditii cu vreme umeda si calduroasa. Conform unui studiu, performanta este imbunatatita cu 16%. Un alt studiu a aratat ca exista o diferenta medie in temperatura, de 2,6°Celsius, in urma unei alergari de 5 kolometri intre subiectii care au realizat faza de racorire inainte de concurs si cei care nu au facut acest lucru. Ambii medaliati olimpici la proba de maraton, Deena Kastor si Meb Keflezighi, isi atribuie victoriile obtinute la Atena strategiei de racorire inainte de concurs.
In timp ce sportivii de elita folosesc veste speciale in acest sens, tu poti alege sa fii creativ si sa te folosesti de niste metode ieftine:
– In primul rand, cumpara o geanta termoizolanta pe care s-o iei cu tine la linia de start. Poti folosi orice, atat timp cat acest orice va tine gheata inghetata pentru cateva ore.
– Ingheata un pahar cu isotonic sau cumpara niste acadele inghetate si pune-le in geanta termoizolanta. Mananca acadelele sau isotonicul inghetat cu 10-20 de minute inainte de concurs. Acestea te vor racori de la interior.
– Uda cateva prosoape mici. Lasa-le la congelator peste noapte si pune-le pe gat, cap si spate cu 10-15 minute inainte de a incepe evenimentul. Ai grija – la inceput va fi extrem de rece. Daca nu te deranjeaza sa pierzi / arunci prosoapele, poti alerga cu ele pana cand nu mai sunt reci.
2. Electrolitii. Nu mai este nevoie sa spun ca trebuie sa ai grija sa iti asiguri necesarul de electroliti. Te vor ajuta sa previi crampele si sa mentii un echilibru al lichidelor. In acest sens poti bea bauturi sportive sau poti poti lua tablete cu eletroliti ori amestecuri de pudre pe care le poti gasi la magazinele cu articole pentru alergare. Ce trebuie sa cauti pe eticheta? Calciu, Magneziu, Sodiu, Potasiu.
Nu recomand sa folosesti astfel de produse in ziua concursului daca nu le-ai incercat inainte.
3. Stropeste-te cu apa cat de des poti. Ar trebui sa te stropesti cu apa cat de des poti. Nu este o idee revolutionara, dar merita amintita. [Nota mea: stropiti-va in asa fel incat apa sa nu ajunga in pantofii de alergare si sa va ingreuneze misiunea…]
– Ai putea lua in considerare sa ai la tine o sticla cu apa rece cu care sa te stropesti la fiecare 5 minute. Asemenea strategiei de racorire, cu cat iti pastrezi mai mult timp temperatura scazuta si pielea rece, cu atat vei putea sa alergi mai bine pana la sfarsit.
– Daca nu esti un alergator profesionist sau nu urmaresti sa obtii primul loc la categoria pentru amatori, poti lua in calcul sa ai un prieten in public care sa-ti dea o sticla cu apa mai tarziu. Pe aprcursul cursei este posibil sa pierzi un punct de alimentare sau sa prinzi doar un pahar cu apa. Avand o sticla la indemana iti poti prelungi strategia de a te stropi cu apa.
4. Hidratarea. In mod normal ai consuma 300-350 ml de lichid la fiecare 5 killometri. Este logic sa vrei sa consumi chiar si mai mult de atat, insa trebuie sa ai grija, pentru ca nu stii cum va reactiona stomacul tau in timpul alergarii, dupa ce ai baut atata lichid.
– Incearca sa iti portionezi cantitatea de lichid, consumand cantitati mici, de 90-120 ml la fiecare cateva minute. Este posibil sa fie nevoie sa tii o sticla in mana sau chiar si un pahar, insa merita sa faci asta la primii kilometri.
– Consuma lichid inca de la inceputul concursului si nu te teme sa te opresti la punctele de ajutor. Nu este o idee buna sa sari peste un pahar cu apa, atunci cand afara este foarte cald.
– Daca simti cum se agita apa in stomac, inseamna ca esti plin. Nu te forta sa bei mai mult lichid – s-ar putea sa te trezesti cu crampe. Daca totusi ai crampe, aici vei gasi o tehnica buna de respiratie pentru a scapa de ele.
– S-ar putea sa fie cam tarziu daca nu ai exersat-o pana acum, insa strategia de supra-hidratare [nota mea: water-loading] este un truc pe care il poti folosi pentru a-ti mentine nivelul de hidratare. Nu voi elabora subiectul acum, insa aici vei gasi toate informatiile necesare.
5. Ajusteaza-ti ritmul. Vei fi nevoit sa iti ajustezi ritmul in functie de temperatura. Nu este o strategie prea buna sa alergi repede si astfel sa te supra-incalzesti, daca vrei sa scoti un timp bun si sa fii in siguranta.
Cu ajutorul antrenorului Jack Daniels [nota mea: este vorba despre alt Jack Daniels….], am creat un calculator online care te va ajuta sa iti ajustezi ritmul in functie de temperatura. Este posibil sa nu iti placa rezultatele, dar este mai bine sa scoti cu 10 minute mai mult decat cu 45 de minute in plus si, pe deasupra, sa si suferi pe ultimii 10 kilometri.
6. Abandoneaza privitul la ceas. In urma cu cativa ani am alergat la un maraton desfasurat intr-o perioada neobisnuit de calduroasa. Cea mai mare greseala pe care am facut-o atunci a fost sa ma uit la ceas si sa ma frustrez ca nu am un plan de rezerva. Din cauza caldurii, cu fiecare kilometru alergam si mai incet, dar de fapt ii ajungeam pe ceilalti din urma (este un indicator bun in situatiile in care nu te poti folosi de timp). Totusi, pentru ca eram foarte atent la ceasul si ritmul meu, m-am sabotat mental si am uitat sa concurez pur si simplu si sa alerg cat pot eu de bine.
Stiu ca este dificil sa faci asta, gandindu-te la cat ai muncit ca sa scoti acel timp, insa bucura-te la maxim de concurs, folosind calculatorul despre care ti-am vorbit mai sus pentru a-ti face un plan de rezerva; si concentreaza-te pe ceea ce faci si pe a alerga cat poti de bine in ziua respectiva.
7. Concentreaza-te pe ceea ce poti controla. In zilele de dinaintea concursului, concentreaza-te doar pe elementele pe care le poti controla. Intr-adevar, vremea va fi calda, dar nu poti schimba asta. Dar poti controla felul in care te pregatesti pentru situatia asta. Mananca corespunzator, pregateste-te din punct de vedere psihologic, fa-ti un plan si o strategie de hidratare si foloseste-te de cateva din sfaturile pe care ti le-am dat mai sus. Poate nu va fi cel mai bun timp al tau, insa vei stii ca ai facut tot ce-ai putut si ca ai ai fost in cea mai buna forma date fiind conditiile; si iti vei aminti cu drag de acea zi…
Sursa: Runners Connect.
Am vazut ieri un filmulet (il gasiti la finalul acestui post) si mi-am amintit de un articol mai vechi citit pe unul dintre blogurile mele preferate. Articol care m-a determinat sa incetinesc de fiecare data cand alerg in parc si ajung din urma pe cineva cu o viteza mai mica; sau sa ma simt excelent atunci cand sunt depasit de alt alergator. Si sa nu imi mai cumpar „lucruri de care nu am nevoie, cu bani pe care nu ii am, pentru a impresiona oameni pe care nu ii cunosc”… 🙂 Lectura placuta!
*
Unul dintre motivele cele mai intalnite pentru care nu suntem multumiti cu noi insine si vietile noastre este faptul ca ne comparam cu altii.
Imagineaza-ti: vezi poze cu ceea ce altcineva face pe Facebook si crezi ca viata ta nu este suficient de interesanta. Vezi pe altcineva care are o slujba misto si crezi ca tu nu o duci atat de bine in cariera ta. Vezi pe cineva cu un corp mai lucrat si te simti prost cu al tau. Vezi pe cineva care a creat un business extraordinar si crezi despre tine ca nu faci suficient. Citesti despre oameni care calatoresc prin lume, invata limbi straine, merg in restaurante si resorturi exotice si te intrebi de ce tu nu mergi. Desigur, tu compari realitatea ta cu un ideal, cu o fantezie.
Nu este o comparatie care sa aiba sens. Nu poti compara mere cu pere cand te compari pe tine cu altii. Ceea ce inseamna ca este o comparatie proasta – de ce sa compari cat de picanta e o portocala fata de o plaja? Nu sunt din aceeasi categorie. Sa luam un exemplu: Ma duc sa alerg in parc si vad pe cineva care ma intrece. Evident ca este un alergator mai rapid si mai bun ca mine! Oh, asta ma face sa ma simt oribil despre mine ca alergator!
Doar ca nu ma pot compara cu acel alergator mai rapid, pentru ca nu am toate informatiile. Nu stiu urmatoarele:
– cat de departe alearga (eu poate alerg 20 km si el alearga 3).
– unde sunt in planul de alergare (eu poate abia am inceput cu planul meu, in timp ce el este in saptamana 20).
– unde sunt in alergarea de astazi (eu poate ma incalzesc, in timp ce ei sunt la partea cea mai dificila).
– de cati ani alearga (eu poate abia am inceput, iar ei alearga de 15 ani).
– cum stau cu accidentarile (poate eu abia imi revin dupa o glezna luxata iar ei sunt intr-o forma fizica excelenta).
– pentru ce eveniment se antreneaza (poate ei se antreneaza pentru o cursa de 3.000 de metri iar eu pentru un maraton).
– ce altceva se petrece in viata lor (poate nimic, poate eu am o viata activa la munca, ma mut in casa noua si dorm putin).
– ce ii motiveaza (poate mie imi place sa alerg incet si ganditor, iar ei vor sa intreaca pe toti in calea lor).
Date fiind acestea si multe altele despre care eu nu stiu nimic, de ce sa compar viteza mea in acest moment cu viteza unui alt alergator? Este irelevanta una fata de cealalta. Se intampla doar sa alergam pe aceeasi pista in acelasi moment si asta este o coincidenta, nimic altceva nu este la fel.
Si chiar daca totul era la fel (ceea ce nu s-ar intampla niciodata), cu ce mi-ar folosi comparatia? Ar fi inutila chiar si atunci.
Singurul lucru pe care ar trebui sa ma concentrez, ca alergator, este pe mine insumi. Bucura-te de alergare. Invata despre tine insuti in timp ce alergi. Continua si, facand asta, vei deveni mai bun, comparat cu tine insuti.
Si acesta este singurul lucru care merita atentia ta in viata ta – bucura-te de viata, invata despre tine insuti, continua sa pasesti si lasa comparatiile. O sa indragesti calatoria si mai mult...
Sursa: Zenhabits
Weekend-ul care tocmai s-a incheiat a adus cu el o noua editie a “Ironman”-ului de la Oradea si, odata cu acesta, zeci de triatlonisti au ‘bifat’ primul lor 70.3 sau chiar full. Unii au plans, unii au ras, iar altii si-au blestemat (mai mult sau mai putin serios) ziua in care au decis sa se ‘imbarce’ in aceasta aventura. Indiferent in care dintre situatii s-au aflat, terminarea unui Ironman ramane un eveniment de care isi vor aminti pe parcursul intregii vieti, din categoria “mi-a schimbat viata” sau “de povestit nepotilor”.
O cusa de anduranta ne transforma fizic, psihic si spiritual. Daca impactul acestor transformari difera de la un sportiv la altul, postarea de azi isi propune sa raspunda intrebarii: “ce simte corpul nostru la un Ironman?”. Va las cu un articol care raspunde, in mare masura, la acesta intrebare…
**
Din exterior, inotul, mersul pe bicicleta si alergarea par a fi simple miscari. Dar din interiorul corpului triatlonistului, par a fi mai degraba acceleratori ai timpului.
Sangele circula rapid prin vene si artere si arata precum traficul pe autostrada surprins noaptea, intr-un video filmat in secvente. In interiorul celulelor musculare, moleculele de glucoza si trigliceridele sunt aruncate in focul aprins al mitocondriilor, intr-un ritm foarte rapid, ca si cum un DVD cu intreg procesul ar rula de 4 ori mai repede. Armate de radicali de oxigen gauresc membranele celulelor musculare, ducand la deteriorarea generala; asta te face sa-ti aduci aminte de acele animatii pe calculator care arata o persoana imbatranind 20 de ani in 10 secunde.
Intr-adevar, privind din interior, seamana putin cu a imbatrani 20 de ani, in timp ce stai pe canapea 12 ore. Cu alte cuvinte, schimbarile pe care care organismul le resimte in 12 ore de efort intens sunt similare cu cele care apar in decursul a doua decenii de sedentarism, ca rezultat al procesului natural de imbatranire. Din fericire, vei recupera acei ani in cateva saptamani. Apoi este timpul sa te gandesti din nou sa te dai bine pe langa cel cu coasa.
Hai sa privim mai in detaliu felul in care participarea la Ironman afecteaza diferite parti din anatomia corpului tau. Prin acest exercitiu nu urmarim sa evidentiem ceva anume, dar s-ar putea sa te faca sa apreciezi mai mult reusita de a trece de linia de sosire la Ironman.
1. Corpul simte ca… ceva foarte dificil se apropie. Ironman incepe sa-ti influenteze organismul inca dinainte de a incepe concursul. Studiile au aratat ca anticiparea unui antrenament creste viteza de circulatie a sangelui prin muschii care urmeaza a fi folositi, precum si consumul de oxigen si eliberarea de hormoni, inclusiv epinefrina (adrenalina), principalul hormon folosit in activitatea musculara. Acest raspuns anticipativ este controlat de o parte mai veche a creierului, numita regiunea periaqueductal gri (material cenusie), care este responsabila de reglarea raspunsului cardiorespirator in timpul antrenamentului.
Agitatia interioara pe care o simti cand te dai jos din masina la locatia evenimentului in dimineata concursului, inconjurat de ceilalti concurenti si de atmosfera Ironman, este in principiu cam acelasi sentiment pe care il simte catelul tau cand ii arati lesa. Cand concursul incepe efectiv, starea biochimica a fiecarui sistem din corpul tau se schimba pe masura ce fiecare raspunde pe rand la inot, la pedalat si in final, la alergat. Printre cele mai importante modificari fiziologice se afla reglarea temperaturii corpului, deshidratarea, deteriorarea muschilor, absorbtia si procesarea nutrientilor, si oboseala creierului.
2. Temperatura corpului. Reglarea temperaturii corpului nu este o problema mare in timpul probei de inot de la Ironman, din moment ce apa rece (chiar si cea calduta) transfera foarte eficient caldura din corp. Dar lucrurile stau altfel in timpul probelor de alergare si bicicleta, mai ales in zilele calde. Aproape trei sferturi din energia eliberata de muschi in timpul pedalatului si alergatului este de fapt caldura irosita. Daca acestei calduri i s-ar permite sa se acumuleze in muschi, ar provoca deteriorari grave la nivelul tesuturilor.
Organismul tau dispune de mai multe metode de a preveni aceasta caldura sa se acumuleze. Cea mai cunoscuta si printre cele mai eficiente este transpiratia. Dar cea mai eficienta dintre toate este reglarea intensitatii antrenamentului. Cu cat incetinesti mai mult, cu atat corpul va produce mai putina caldura. Asta e motivul pentru care performanta este mai scazuta in zilele calduroase. Ai putea crede ca temperatura corpului incepe sa creasca treptat de la inceputul probei de bicicleta si continua sa creasca pe parcursul cursei, atingand nivelul cel mai ridicat atunci cand treci linia de sosire. Rareori se intampla asa.
“In primele 10-20% din concurs, temperatura corpului creste relativ repede”, spune doctorul Jonathan Dugas, specialist in fiziologie sportiva la Universitatea din Chicago. “De exemplu, in acel interval ar putea creste de la 37,5 la 38,75° Celsius. Apoi, pentru restul concursului se modifica foarte putin – poate cu 0,1-0,2 °.”
Nivelul maxim la care temperatura inca nu este periculoasa este 40° Celsius. Chiar si in cele mai calduroase zile, participantii la Ironman trec rareori de acest prag. Potrivit lui Dugas, asta se intampla deoarece creierul monitorizeaza constant temperatura corpului si daca percepe ca lucrurile sunt pe cale sa se complice, va produce senzatii de disconfort si oboseala care te forteaza sa incetinesti si sa generezi mai putina caldura. Uneori, triatlonistii confunda aceste simptome neplacute cu indicatori ai unei probleme de sanatate legate de temperatura corpului insa, de fapt, ele sunt un rezultat al mecanismului de auto-aparare care previne astfel de probleme.
Totusi, acest mecanism de auto-aparare esueaza. Si asta probabil din cauza ca insusi creierul poate sa atinga o temperatura prea ridicata pentru a functiona normal in timpul antrenamentelor in medii calduroase. Cand se intampla asta, sistemul nervos central incepe sa se comporte gresit, iar sportivul devine ametit, dezorientat si lipsit de coordonare, si ar putea chiar sa lesine.
3. Consumul de energie. Din punct de vedere fiziologic, cea mai mare provocare in timpul unui Ironman este alimentarea muschilor cu energie suficienta pentru a parcurge distanta intr-un timp cat mai scurt. In medie, participantii la Ironman consuma mai mult de 6.000 calorii pe parcursul concursului. Aceste calorii provin din grasimile stocate in tesutul adipos si in cel muscular, din glicogenul stocat in muschi si ficat, din aminoacizii eliberati din descompunerea proteinelor si suplimentele nutritive consumate in timpul evenimentului, de obicei sub forma carbohidratilor.
Consumul diferitelor elemente se schimba pe parcursul zilei. In timpul inotului si in prima parte a probei de bicicleta, aproape jumatate din energia muschilor provine cel mai probabil din carbohidrati, iar restul este asigurat in mare parte de grasimi si foarte putin de proteine. Pe masura ce depozitele de glucide scad, contributia acestora scade, iar majoritatea energiei va fi furnizata de grasimi. Cel tarziu pe la jumatatea maratonului, glicogenul din muschi atinge nivelul minim in gambe, cvadricepsi si tendoanele poplitee. Prin urmare, contributia glucidelor la alergare va scadea si mai mult, va creste oxidarea grasimilor, iar aminoacizii vor furniza pana la 15% din energia necesara muschilor.
Incapacitatea de a furniza suficienta energie muschilor este unul dintre motivele principale pentru care care persoanele care nu se antreneaza pentru Ironman nu pot termina unul. Anduranta este strict limitata de disponibilitatea glicogenului in ficat si in muschii care lucreaza. Cand aceste depozite scad foarte mult, esti terminat. Dar chiar si cei mai pregatiti triatlonisti nu pot stoca suficient glicogen pentru a le ajunge pe tot parcursul evenimentului. Din fericire, antrenamentul creste capacitatea de a arde grasimile, ceea ce ii permite sportivului sa economiseasca glicogen, ajungandu-i pentru mai mult timp.
4. Transpiratia. Cel mai vizibil efect al participarii la Ironman asupra corpului este producerea unei cantitati enorme de transpiratie. Slava Cerului ca exista transpiratia! Aceasta este un mecanism vital de racire a organismului. Sangele transporta o mare parte din caldura in exces produsa de muschi in timpul mersului pe bicicleta si a alergarii, de la muschi la capilarele aflate aproape de suprafata pielii, de unde paraseste corpul. Glandele sudoripare preiau o parte din lichidul din sange si o parte din caldura, eliberandu-le la suprafata pielii, de unde se evapora, astfel racorind pielea. In final, sangele astfel racit isi reia ciclul prin corp pentru a prelua si distribui mai multa caldura.
Singura problema a acestui mecanism este faptul ca te saboteaza. Cu cat transpiri mai mult, cu atat volumul sangelui se micsoreaza si cu cat volumul sangelui este mai mic, cu atat sistemul circulator va transporta mai putina caldura de la muschii care lucreaza. Totusi, contrar a ceea ce se spune, deshidratarea creste temperatura corpului foarte putin. Cel mai mult afecteaza performanta, deoarece pe masura ce volumul sangelui scade, eficienta cardiaca (cantitatea de oxigen pe care inima o poate transporta la muschi in timpul unei contractii) scade si ea.
In timpul unui Ironman, participantii produc in medie aproximativ un litru de transpiratie per ora in timpul probei de bicicleta si alergare. Pentru cei mai multi atleti, asta inseamna peste 9 kg de lichid pierdut. Daca aceste fluide nu ar fi inlocuite cu altele, triatlonistii nu ar fi in stare sa termine cursa atat de repede pe cat si-ar dori. Pana sa ajunga la maraton, volumul sangelui va fi atat de mic, incat pana si mersul ar necesita un efort foarte mare.
Chiar si avand la dispozitie tot felul de bauturi sportive si apa, cei mai multi triatlonisti termina concursul cantarind mult mai putin decat atunci cand au inceput. Cu toate astea, un consum modest de lichide pare sa fie suficient pentru a permite organismului sa-si mentina volumul sangelui, deoarece corpul poate extrage lichide si din alte compartimente (si, pentru asta, mare parte din greutatea pierduta in timpul unui Ironman provine din metabolizarea nutrientilor si din eliberarea apei stocate impreuna cu glicogenul). Un studiu realizat in 2007 la Universitatea Cape Town din Africa de Sud a aratat ca, in timp ce participantii la Ironman au pierdut circa 5% din greutatea lor corporala, volumul sangelui a crescut.
5. Deteriorarile musculare. Stresul aparut in tesutul muscular ar putea cea mai mare provocare cu care organismul se confrunta in timpul unui Ironman. Multe celule sunt distruse, deteriorate si descompuse pe parcurs. Principala cauza a deteriorarii musculare este stresul mecanic, cauzat in principiu de contractiile musculare excentrice. Contractia excentrica presupune ca muschiul se alungeste in timpul contractiei (de exemplu cand cobori greutatea dupa o flexie a antebratului pe brat) in loc sa se scurteze ca intr-o contractie concentrica (de exemplu flexia antebratului pe brat) sau sa-si pastreze lungimea ca in contractiile izometrice (cand incordezi bratul pentru a-ti arata bicepsii). In timpul contractiei excentrice muschiul este tras simultan in doua directii diferite, fiind astfel simplu sa-ti dai seama cat de usor se poate ajunge la ruptura.
O a doua cauza a deteriorarii musculare in timpul efortului este descompunerea proteinelor din muschi pentru energie, proces numit catabolism. Proteina nu este o sursa de energie preferata in timpul antrenamentului, dar spre sfarsitul concursului, cand depozitele de carbohidrati se epuizeaza, organismul apeleaza la proteine pentru energie. Dupa cum am mentionat mai sus, pana la sfarsitul unui Ironman, pana la 15% din energia necesara pe parcurs va fi furnizata de proteine. Daca ai terminat vreodata un concurs sau un antrenament mirosind a amoniac, inseamna ca ai consumat multa proteina din muschi, intrucat amoniacul este un produs secundar al catabolismului proteinelor. Cand nivelul glicemiei din sange scade in timpul antrenamentului, glandele suprarenale secreta hormonul stresului numit cortizol, hormon care asista procesul de descompunere a glucidelor, grasimilor si proteinelor pentru a elibera energie. Cele mai multe proteine descompuse se regasesc in muschi.
Deteriorarea musculara este cauzata si de stresul oxidativ din timpul activitatii fizice. Un procentaj mic (2-5%) din moleculele de oxigen care intra in corp pierd un electron in urma participarii la eliberarea de energie in mitocondrii, devenind radicali de oxigen. Asta le creste instabilitatea, iar pentru a si-o restabili ii determina sa fure un electron de la o celula vie. Rezultatul consta adesea intr-o reactie in lant de deteriorare a membranelor celulare de catre radicalii liberi, a ADN-ului si a diveritor proteine structurale. In timpul antrenamentelor de anduranta rata consumului de oxigen poate creste pana la de 7 ori peste nivelul normal, cu o crestere direct proportionala in productie de radicali de oxigen.
Cate deteriorari musculare va experimenta organismul tau in timpul unui Ironman? Unul dintre biomarker-ii folositi pentru a estima deteriorarea muscularea este creatina kinaza (CK), care este eliberata in sistem in urma rupturilor celulelor musculare. Potrivit doctorului Bryan Berman, specialist in fiziologie sportiva la Carmichael Training Systems, in medie, in stare de repaus, nivelul CK al unui atlet este de aproximativ 125 U/l. La 24 de ore dupa terminarea unui semi-maraton, nivelul CK se dubleaza. La o zi dupa un antrenament intens pe bicicleta, cu 70% VO2max (putin mai intens decat un Ironman), nivelul CK ajunge si la 700 U/l. Si un studiu recent a aratat ca timp de 16 ore dupa terminarea unui Ironman, triatlonistii au avut un nivel CK mediu de 1500 U/l, sau altfel spus, de peste 10 ori mai mare decat cel normal.
6. Problemele gastrointestinale. In 1997, dupa participarea la Ironman Hawaii, triatlonistul profesionist australian Chris Legh a suferit o operatie de urgenta pentru a-si indeparta jumatate din colon. In timpul concursului, o mare parte din organ a murit la propriu din cauza lipsei de oxigen. Cu toate ca acest tip de situatie este destul de rar intalnit in cadrul concursurilor Ironman, iar in cazul lui Legh a fost legat probabil de o problema congenitala la inima, participarea la Ironman este un eveniment foarte stresant pentru sistemul gastrointestinal al fiecarui concurent. Cele mai intalnite probleme sunt disconfortul la stomac, balonarea, greata, starea de voma si diareea.
Specialistii in fiziologie sportiva nu inteleg complet cauzele acestor simptome ale problemelor gastrointestinale din timpul efortului intens. Dar au identificat cativa factori care contribuie la aparitia acestora. In 2005, intr-o recenzie publicata in International SportMed Journal, autorii acestuia – doctorii Stephen Simons si Gregory Shaskan – au scris: “Pana in acest moment, teoriile privind factorii care conduc la aparitia acestor probleme au in vedere agitatia mecanica a intestinului, schimbul de fluide, fluxul sanguin scazut, deshidratarea, cresterea activitatii sistemului nervos simpatic si parasimpatic, endotoxemia, schimbarile tranzitului intestinal, schimbarile hormonale si cele autoimune. Totusi, nici una dintre acestea nu explica toate simptomele sistemului gastronintestinal.”
In acelasi timp, tratlonistii isi cauzeaza propriile probleme gastrointestinale deoarece incearca sa consume prea multe lichide, suplimente sau alimente care sunt foarte greu de digerat pe parcursul concursului. In timpul activitatilor fizice, sistemul gastrointestinal nu poate tolera acelasi ritm si tip de alimentatie ca in stare de repaus. Studiile au aratat ca sportivii care consuma cele mai multe suplimente nutritive in timpul evenimentelor de anduranta au sanse mai mare sa dezvolte probleme gastrointestinale [Nota mea: conteaza foarte mult si calitatea suplimentelor, frecventa adminstrarii, etc. – nu as recomanda parcurgerea unui Ironman aflandu-ne la polul opus, cu zero suplimente si energizante].
7. Ultimii kilometri. Daca ai terminat vreodata un Ironman, ai aflat ca ultimii kilometri ai maratonului sunt o experienta unica, ce poate semana doar cu ultimii kilometri ai unui maraton obisnuit. Organismul este atat de slabit de la efortul depus peste zi incat poate fi chiar distractiv. Simplul act de a-ti ridica piciorul de pe pamant pentru a face pasul urmator se simte ca atunci cand vrei sa faci o genuflexiune cu bara la spate. Conform unui studiu realizat de Institutul National de Educatie Fizica si Sport din Paris, costul energetic al alergarii de la sfarsitul unui triatlon este exponential mai mare decat cel din timpul alergarii cu aceeasi viteza dar fara sa fi mers pe bicicleta si sa fii inotat inainte. Si acela este un triatlon pe distanta olimpica.
Sunt mai multe cauze ale acestor probleme aparute spre finalul alergarii la Ironman. Forma pasului este diferita la sfarsitul unei alergari din cadrul unui triatlon fata de cea dintr-o alergare independenta. Aceaste schimbari care cresc consumul energetic al alergarii de la sfarsitul unui triatlon sunt in sine cauzate in parte de oboseala locala a anumitor muschi, ceea ce necesita o schimbare a formei ca si atunci cand simti crampe in gamba piciorului drept si ai incerca sa exerciti mai putina tensiune in genunchi pentru a o proteja. Nu este nici efficient, nici dragut, dar sigur are rezultate mai bune decat alte variante.
Atat in alergarile din cadrul unui triatlon, cat si in cele inependente, oboseala si pierderea eficientei mecanice sunt asociate cu cresterea frecventei contactului cu pamantul. Cu cat esti mai aproape de linia de sosire, cu atat este mai greu sa ridici piciorul de pe pamant. Corpul nu te mai asculta deoarece creierul transmite mai greu comenzile de coordonare catre muschii care lucreaza. Este metoda creierului de a te impiedica sa alergi mai repede si, poate, chiar de a te forta sa incetinesti, ca raspuns la semnalele primate din corp.
Insusi creierul tau ar putea fi obosit la sfarsitul concursului, fenomen cunoscut sub numele de oboseala cronica. Ca si muschii, el ramane fara nutrienti critici si acumuleaza cantitati mari de metaboliti care interfereaza cu activitatea sa, conducand la aparitia disconfortului, pierderea dorintei de a continua, gandirea fragmentata, schimbarea starii de spirit si scaderea abilitatii de a activa neuronii motori care pun in miscare muschii.
8. Efectele post-Ironman. Corpul are nevoie de mult timp pentru a se reface dupa stresul la care a fost supus in cadrul unui Ironman. Un studiu austriac a aratat ca timp de aproape trei saptamani dupa participarea la Ironman nivelul enzimelor antioxidante din sange a ramas foarte scazut, in timp ce biomarker-ii deteriorarii musculare si ai inflamatiei au inregistrat valori foarte crescute. Sistemul imunitar joaca un rol foarte important in a ajuta corpul sa-si revina dupa efort intens, dar in acelasi timp, el insusi este stresat de pe urma evenimentelor de anduranta si a efectelor acestora. Functiile celulelor imunitare sunt slabite pana la trei zile dupa concurs, crescand predispozitia sportivului catre infectii virale si bacteriene [nota mea: este recomandabil sa amanam cu 3-4 zile “baia de bere” pe care ne-am propus sa o facem dupa terminarea cu success a unui Ironman…]. Cauzele acestui fenomen sunt multiple si nu sunt intelese complet. O parte a problemei este faptul ca in timpul efortului intens rezervele de nutrienti ale celulelor imunitare, cum ar fi aminoacidul glutamina, sunt epuizate. In acelasi timp, se pare ca sistemul imunitar incetineste raspunsul la deteriorarea musculara, pentru a evita aparitia inflamatiei sistemice necontrolate care ar rezulta din deteriorarea musculara masiva suferita. Dar aceasta incetinire afecteaza abilitatea sistemului imunitar de a lupta contra celulelor straine.
In saptamanile de dupa concurs, triatlonistii mai sufera adesea de o boala cunoscuta sub numele de “depresie post-Ironman”. Este posibil ca o astfel de stare depresiva sa fie un simptom al sindromului suprasolicitarii – destul de des intalnit la sportivii de anduranta in urma unui astfel de test. Supra-antrenarea poate afecta neurotransmitatorii care influenteaza starea de spirit. S-a spus chiar ca depresia, ca simptom al supra-antrenarii, este metoda creierului de a te te impiedica sa te suprasoliciti din nou – in acest caz sa te impiedice sa participi la urmatorul Ironman…
**
Cum m-am simtit la primul meu Ironman? Click aici… 🙂
..cu gandul la prietenii care participa in acest weekend la triatlonul de la Oradea…
**
Cand inoti in spatele altui participant poti economisi pana la 30% din energie. Dar doar daca stii cum sa faci asta. Este adevarat ca irosesti timp si energie daca nu inoti in spatele altui concurent. Nu exista reguli impotriva drafting-ului (cum este la proba de bicicleta a unui triatlon), atat timp cat nu-l incurci in vreun fel pe cel din fata ta. Urmeaza sfaturile de mai jos pentru a beneficia la maxim de zona de drafting.
1. Gaseste pozitia potrivita. In ape deschise, locul cel mai bun si cel mai potrivit pentru drafting este chiar la picioarele altui inotator. Astfel, nu il vei incurca pe cel din fata, iar tie iti va permite sa te tii dupa acesta, urmarind bulele. De fiecare data cand ridici privirea pentru te uita dupa balize si pentru a iti ajusta directia, intrerupi miscarea naturala a corpului in apa si astfel pierzi din viteza. Daca te folosesti de dara de bule lasata de alt inotator, nu vei mai fi nevoit sa ridici capul atat de des si vei economisi energie.
2. Fii fair-play. Normal este sa nu atingi picioarele altui concurent cand inoti in spatele lui. Incearca sa nu stai foarte aproape de el, exceptand cazul in care il cunosti si asta este forma voastra de comunicare. Zona de drafting cea mai potrivita este la 3-5 secunde departare de cel din fata. Lasa aproximativ jumate de metru intre bratele tale si picioarele acestuia, astfel incat sa fii in zona de drafting, dar sa reduci riscul de a te intra in el.
3. Gaseste partenerul potrivit. Cauta un inotator ceva mai rapid decat tine – merita sa te fortezi putin ca sa stai in spatele lui atunci cand vezi ca un alt concurent se apropie din spate. Daca ritmul inotatorului A este de 1 min. si 30 sec. la 100 de ‘batai’, dar economiseste circa 20% din energie facand drafting, ar trebui sa gaseasca un inotator mai rapid, cu un ritm de 1 min. si 20 sec. – 1 min. 25 sec., pe care sa-l urmeze. Prin urmare, inotatorul A va investi aceeasi energie, insa va iesi din apa mai repede.
4. Exerseaza la bazin. Fa seturi lungi (de exemplu: 3 x 400 sau 1 x 1000) cu alte 3-4 persoane, in timp ce inotati in linie. Primul inotator va conduce 100 m, se va opri la perete cat timp ceilalti inotatori se vor intoarce. Acesta se va alatura grupului ca ultim inotator atunci cand cel din fata sa va pleca. Continua aceasta rotatie pana cand terminati setul de repetari. Poti sa faci exercitiul mai greu daca, la inceputul fiecarui interval, toti inotatorii pleaca in acelasi timp, in sprint pe prima tura, iar din tura a doua sa va asezati in linie.
Sursa: Triathlon Competitor
In linie cu precedentul post, in care lucrurile erau prezentate „pe dos”, am gasit un articol foarte bun, care merita tradus si impartasit. Mi-ar fi placut sa il citesc in urma cu 20 de ani, dar este bine si acum. Aparent, el iese din zona asrertiva („eu sunt ok, tu esti ok”), dar nu cred ca autorul si-a propus sa afiseze un aer de superioritate – este doar o modalitate de a sublinia anumite aspecte. Spor la citit! PS – daca nu il citesti, inseamna ca deja aplici strategia nr. 4… 🙂
**
Da, m-ai auzit,… vorbesc chiar cu tine. Te provoc. Ma uit in ochii tai (ei bine, nu chiar, pentru ca in acest moment tu citesti articolul, dar chiar si asa, ma uit insistent la tine acum) si iti spun ca nu ai nicio sansa. Iti spun ca, daca poti citi acest articol si, dupa ce arunci o privire prin lista, imi vei spune ca nu te regasesti in ea, atunci ar trebui sa-ti faci griji. De fapt, ar trebui sa-ti faci foarte multe griji. Ar trebui sa lasi tot ce faci in acest moment si sa-ti pui intrebari cu privire la existenta ta pe Pamant. Ar trebui sa cauti o oglinda, sa te privesti in ochi si sa-ti dai o palma peste fata.
Ai prins ideea? Acum repeta gestul pana cand ti-ai revenit si te simti pregatit continua sa citesti.
Vobesc despre abilitatile necesare pentru a te descurca in viata reala! Nu vorbesc despre: a invata din greu, a petrece cu masura si a absolvi scoala fiind primul din clasa. Nu vorbesc nici despre abilitati precum a chiuli, a fuma iarba, a bea si a petrece dar in acelasi timp sa si termini scoala, abilitati pe care diploma de peste 50 000$ te-a facut sa crezi ca le ai.
“Abilitatile la care ma refer sunt despre a iesi din casa, a actiona si a face lucrurile sa se intample! De exemplu sa spui ca te muti din casa parintilor tai, ca vei porni o oafacere si sa si faci aceste lucruri.”
Vorbesc despre genul de abilitati pe care ti le dezvolti in lumea reala, in afara bulei protective create de parintii tai sau a indoctrinarii ideologice care a coplesit intregul sistem educational. Abilitati care pot fi dobandite de oricine este dispus sa plateasca un pret pentru ele. Abilitati care dispar repede.
Vorbesc despre acele abilitati care nu pot fi predate la clasa sau in manuale; pe care le poti invata doar facand lucruri si invatand sa zbori dupa ce deja ai sarit de pe stanca. Aceste abilitati pot fi dezvoltate numai cand te cunosti cu adevarat. Cand mizezi pe propria persoana sau risti sa te expui posibilitatii unui esec.
Sunt abilitati pe care le poti dezvolta numai cand esti dispus sa risiti totul numai pentru a obtine acel lucru unic si uimitor.
Pana acum credeai ca ai aceste abilitati.
“Pe scurt, ce incerc sa iti spun este ca in jocul numit viata, nu ai nicio sansa…
1. …Pentru ca nu ai avut suficiente esecuri.
Pentru ca stai confortabil in mediocritatea ta si alegi sa nu incerci. Pentru ca este mai usor sa vorbesti despre a invata o noua limba (poate chiar un limbaj de programare?) decat sa si faci asta. Crezi ca totul este prea greu sau prea complicat, prin urmare vei alege sa sari peste asta sau sa o faci maine.
Pentru ca iti urasti job-ul, dar nu iti cauti unul nou; pentru ca este usor sa respingi respingerea. Pentru ca in timp ce tu esuezi in a incerca sa faci lucruri, eu sunt acolo afara, incercand sa esuez, provocandu-ma, invatand lucruri noi si esuand cat mai repede posibil.
Pentru ca in timp ce esuez, invat si apoi imi adapatez actiunile pentru a ma asigura ca merg mereu inainte. Precum in procesul de modelare a otelului, am trecut prin foc, dar acum sunt in forma si puternic. Sunt asemenea unei sabii cu lama ascutita care te va taia in doua daca nu esti la fel de puternic.
2. …Pentru ca iti pasa de ceea ce cred altii despre tine.
Pentru ca trebuie sa te potrivesti in multime. Crezi ca a fi diferit este misto doar daca esti diferit in acelasi fel in care si ceilalti sunt diferiti. Pentru ca iti este frica sa te accepti asa cum esti de teama a cum te va vedea lumea. Crezi ca deoarece tu ii judeci pe ceilalati, si acestia, la randul lor, te vor judeca.
Pentru ca iti pasa mai mult despre lucrurile pe care le ai decat despre cele pe care le-ai facut. Pentru ca in timp ce tu cheltui bani pe haine noi, masini noi, mese scumpe sau nopti in baruri, eu ii investesc in mine. Si, in timp ce incerci sa te potrivesti cu ceilalti, eu ii voi face pe ceilalti sa se potriveasca cu mine.
Pentru ca voi renunta la toate temerile mele si ma voi expune in fata lumii. Voi deveni imun la impactul parerii tale si voi sta vulnerabil in fata ideilor, si in acelasi timp confortabil deoarece voi sti ca iti timp ce tu te-ai multumit cu obisnuitul, eu am explorat exceptionalul.
3. …Pentru ca te crezi mai destept decat esti cu adevarat.
Pentru ca ai facut ceea ce au facut toti ceilalti; ai studiat ce au studiat si ei si ai citit ce au citit si ei. Pentru ca ai invatat ce trebuia sa inveti astfel incat sa treci de testele lor si crezi ca asta te face destept. Pentru ca ai impresia ca invatarea este ceva ce se intampla doar cat timp mergi la scoala.
Pentru ca, in timp ce erai plecat la facultate, eu studiam viata; pentru ca in loc sa invat despre lume intr-o sala de clasa, am iesit afara si am invatat despre ea traind-o. Pentru ca stiu mai multe decat orice diploma pe care o poti obtine de la facultate. Pentru ca inteligenta nu este ceva ce se invata, ci este un mod de a trai.
Pentru ca e posibil ca eu sa nu fi obtinut o diploma, dar te provoc sa gasesti un subiect despre care nu as putea vorbi coerent. Pentru ca as putea sa trec de testele tale daca ar trebui, dar tu nu ai avea nicio sansa in fata testelor la care m-a supus viata – teste care nu sunt notate intr-un sistem de axe sau in procentaje; teste care sunt trecute intr-un singur mod: supravietuind!
4. …Pentru ca nu citesti.
Pentru ca citesti doar ceea ce ti se cere sau deloc. Pentru ca ai impresia ca istoria este plictisitoare si filosofia este stupida. Pentru ca mai degraba ai sta si te-ai uita la televizor decat sa incerci ceva nou sau sa cauti sa patrunzi in mintea altui om pentru a intelege mai bine lumea ce te inconjoara.
Pentru ca refuzi sa recunosti ca toata puterea din lume vine din cuvintele celor ce au trait inaintea noastra. Ca tot ceea ce iti doresti poate fi obtinut daca vei cauta prin multitudinea de cuvinte accesibile mai mult ca niciodata pana acum.
Pentru ca nu citesti acest articol desi sti ca ar trebui. Pentru ca cei care citesc acest articol stiu aceste lucruri deja. Pentru ca poti duce un cal la apa, dar nu il poti face sa si bea.
5. …Pentru ca iti lipseste curiozitatea.
Pentru ca citesti stirile furnizate de mass-media controlata de stat. Pentru ca nu esti dispus sa pui aceasta intrebare simpla…”Dar daca totul este o miniciuna?”, si sa accepti posibilitatea ca poate chiar este; ca poate metodele pe care media le foloseste sunt controlate si au ca scop sa-ti distraga atentia.
Pentru ca imi spui stie-tot si refuzi sa iti spui tie nu-stie-nimic. Pentru ca eu sunt insetat dupa cunoastere, indiferent de subiect. Pentru ca in timp ce tu esti ocupat jucand Candy Crush, sau Megalopolis, eu citesc despre teoria corzilor si mecanica cuantica.
Pentru ca in timp ce iti pierzi timpul cu emisiuni TV, eu invat sa editez un video, sa dezvolt site-uri si aplicatii pentru telefon. Pentru ca daca ar fi sa participam la o dezbatere, as castiga. M-as folosi de argumente contrare pozitiei mele, din toate perspectivele posibile, pentru a te face sa intelegi tot ceea ce ai putea folosi impotriva mea.
Pentru ca as fi atat de atent sa inteleg ambele parti incat as putea sa dezbat alaturi de tine, in locul tau si sa castig; chiar si dupa ce te-am invins in cadrul aceleiasi dezbateri.
6. …Pentru ca nu pui indeajuns de multe interbari.
Pentru ca nu pui la indoiala autoritatea. Pentru ca nu iti pui intrebari. Pentru ca nu intelegi puterea intrebarilor bine puse in viata, a dezacordurilor si a sustinerii propriilor idei despre ceea ce crezi ca este corect in fata cuiva care iti spune contrariul. Nu esti capabil sa pui la indoiala realitatea; esti blocat intr-o strategie de supravietuire impusa de tine insuti, intr-o monotonie de forma unei matrici.
Pentru ca stiu ca imi vei da toate informatiile despre tine, de care am nevoie pentru a te distruge, doar daca te las a vorbesti. Pentru ca eu studiez comportamentele oamenilor, iar tu ignori pe oricine altcineva in afara de tine. Pentru ca urmaresc cum spui lucrurile pe care le spui, cu aceasi atentie cu care te ascult; si spui mult prea multe!
Deoarece controlul vine din structurarea potrivita a contextului intrebarilor pe care le pui, ci nu din felul in care iti raspandesti ignoranta precum un caz incurabil de logoree. Pentru ca studiez premisele argumentelor tale si le desfiintez de la radacina inainte chiar sa ai o sansa sa-ti gasesti ideile.
7. …Pentru ca nu faci fata adevarului.
Pentru ca refuzi sa recunosti ca nici macar nu stii lucrurile pe care nu le stii. Pentru ca nu exista un articol online care sa compenseze tot timpul pe care l-ai pierdut degeaba. Pentru ca desi ti-as spune ca totul ar putea fi diferit de maine, tu ai astepta pana atunci pentru a incepe sa faci ceva in acest sens.
Pentru ca sunt constient de ceea ce ma inconjoara chiar si atunci cand tu crezi ca nu sunt. Pentru ca ai impresia ca din moment ce nu te-am aprobat inseamna ca nu te-am vazut. Pentru ca te plimbi cu nasul pe sus, uitand de lumea care te inconjoara. Ignori fericit realitatea din fata ta, incat daca ai scoate limba, chiar si o singura data, si ai gusta-o, ai intelege cat de delicios este adevarul.
Pentru ca imediat ai deveni dependent. Nu ai fi capabil sa te departezi de adevar. Atunci vei intelege lipsa ta de intelegere si vei vedea; atunci vei sti ca singurul lucru care te tine pe loc din a face ceva cu adevarat uimitor, esti tu.
Sursa: Medium.com
Principalul obiectiv al antrenorilor este sa imbunatateasca performanta in alergare, insa cei mai multi sportivi isi seteaza obiective secundare, si anume de a slabi si de a deveni (mai) sanatosi. Cu siguranta ca uneori, cele doua tipuri de obiective merg mana in mana, insa antrenorii considera ca slabirea vine natural, pe masura ce organismul se adapteaza antrenamentelor si noii conditii fizice.
Totusi, ne dam seama ca exista posibilitatea ca alergatorii sa isi doreasca sa grabeasca procesul de slabire. Din nefericire, cand un alergator incepe antrenamentele ‘serioase’, acul cantarului nu se duce in jos imediat si, uneori, chiar se poate duce in directia pe care nu ne-o dorim.
Acest lucru ii poate frustra si demoraliza pe multi alergatori. Cu toate acestea, daca intelegem stiinta din spatele slabitului initial si motivele datorita carora apare, putem gestiona mai bine momentele in care ne simtim descurajat si prin urmare, sa obtinem rezultate pozitive si pe termen lung – atat in ceea ce priveste conditia fizica, cat si performanta la concursuri.
Mai jos, gasesti cateva dintre motivele pentru care mai degraba castigam in greutate decat pierdem, cu toate ca ne antrenam din greu.
1. Cantarul te pacaleste. Daca acest cantar ar fi o persoana, el/ea ar fi asemenea unui sarlatan care te pacaleste. Cantarul iti da doar un numar – si anume valoarea absoluta a greutatii tale, care nu iti ofera intotdeauna o imagine foarte precisa a ceea ce se intampla in corpul tau. Bea 4 litri de apa si instant te-ai ingrasat cu 4 kilograme. Doneaza un rinichi si ai pierdut un kilogram. Stiu ca sunt exemple extreme, insa cred ca te ajuta sa intelegi ca greutatea pe care ti-o arata cantarul nu reprezinta o imagine onesta a schimbarilor ce apar in ceea ce privesc greutatea, sau si mai important, copozitia corporala si conditia fizica. Iti dau doar cateva motive pentru care consider ca numerele afisate de cantar te pacalesc:
Daca te cantaresti zilnic, masori doar fluctuatiile ce se datoreaza nivelului de hidratare si alte detalii inutile. Asa cum nu te astepti sa iti imbunatatesti timpul pe o distanta de 5 km dupa o saptamana de antrenament, nu te astepta nici sa pierzi 2 kg dupa o saptamana de alergat. [Nota mea: …si nu te astepta sa pierzi in 3 zile ceea ce ai ‘investit’ in 3 ani…].
Alege instrumentul de masura potrivit. Ideea principala este ca nu vei slabi imediat alergand. Intr-adevar, in timpul alergarii consumi foarte multe calorii, dar cantarul nu ar trebui sa fie principalul instrument de masura cu care iti evaluezi conditia fizica si progresul.
2. Mananci prea mult in raport cu consumul caloric. In timpul alergarii arzi mai multe calorii decat (aproape) in orice alta activitate. Dar desi necesarul energetic este mare cand alergi, asta nu inseamna ca poti manca oricand un hamburger sau o gogoasa si in acelasi timp sa slabesti.
Adesea aud alergatori ca, dupa ce au mancat un desert copios, isi motiveaza decizia spunand “am alergat 8 km azi si il merit”. La fel, vad cum multe grupuri de alergatori merg la Starbucks sau la orice alta cafenea, dupa alergarile din weekend. Din nefericire, un latté cu gheata si un biscuit vor acoperi rapid orice consum caloric realizat in urma alergarii si vor ingreuna slabitul.
Intr-adevar, arzi calorii in timp ce alergi, dar trebuie sa fii atent sa nu le iei inapoi, consumand mancaruri sarace in nutrient. De asemenea, ar trebui sa oferi muschilor carbohidratii si proteinele necesare pentru a se reface. Acesta este un echilibru sensibil si, probabil, cel mai dificil de realizat atunci cand vrei sa slabesti in timp ce alergi.
Ca antrenor, cred ca este mai important sa te concentrezi pe recuperare si sa te asiguri ca muschii au parte de toti nutrientii necesari pentru a se reface. Cu cat te antrenezi mai mai mult, cu atat mai des ti se va face foame, dar secretul este sa consumi alimente sanatoase si bogate in nutrienti.
Pe termen lung nu este deloc o idee buna sa iti sacrifici refacerea pentru cateva calorii in minus. Numerele de pe cantar sunt intamplatoare si, daca alegi sa te focusezi pe ele, risti sa influentezi negativ progresul pe termen lung. Daca vei continua sa iti imbunatatesti conditia fizica si nivelul de pregatire, vei alerga mai mult, mai repede si vei fi mai sanatos.
Cate calorii consumi in timp ce alergi. In medie, un alergator arde aproximativ 60 de calorii per kilometru. Poti calcula cate calorii consumi folosind un calculator care calculeaza acest lucru. Este o resursa foarte buna care te va ajuta sa iti faci o imagine mai clara asupra consumului caloric pentru a te putea alimenta cum trebuie, fara a face excese.
3. Caloriile ascunse. Multi maratonisti pleaca de la premisa ca vor slabi pe masura ce cresc distanta alergata. Totusi, nu numai ca trebuie sa te asiguri ca te refaci corespunzator dupa antrenamentele lungi si grele consumand alimentele potrivite, dar trebuie sa tii cont si de ceea ce eu numesc “calorii ascunse”. In principiu, ele pot veni din bauturile sportive sau din geluri, care au un continut caloric ridicat.
Este foarte important sa exersezi strategia de alimentare in timpul alergarilor lungi si a antrenamentelor grele pentru a avea o performanta cat mai buna in ziua concursului. In plus, pentru a putea duce antrenamentele intense si lungi premergatoare maratonului, vei avea nevoie sa te alimentezi in timpul sesiunilor cu bauturi sportive si geluri.
In acelasi timp, asta inseamna ca numarul total de calorii pe care il vei consuma in timpul acestor antrenamente va fi mai mic decat crezi. Dar repet: ai nevoie de aceste calorii extra pentru a progresa si a creste performanta. Din nefericire, ar putea fi si motivul pentru care nu vezi schimbari in ceea ce priveste slabitul.
*
Inteleg ca slabitul este un obiectiv important pentru multi sportivi, insa nu te transforma intr-un sclav al numerelor afisate de cantar. Fii atent la cum te simti: ai mai multa energie, te simti mai puternic, hainele se aseaza mai bine pe tine? Desi nu sunt niste instrumente in sine, aceste emotii iti dau o imagine mai corecta asupra progresului realizat.
Sursa: Runners Connect
![DaniProgress_thumb[7]](http://www.andreirosu.org/wp-content/uploads/2014/06/daniprogress_thumb71.jpg)
Pedalatul, desi reprezinta proba principala a unui triatlon sau ultra-triatlon, nu este – din pacate – punctul meu forte. Asa ca mai am muuuult de lucru pana cand sa devin un ciclist cu adevarat eficient si sa abordez cu incredere distantele lungi, de peste 500 de kilometri si ‘catararile’. In octombrie ma asteapta o cursa foarte grea la Qunituple-ul din Virginia, mai ales ca proba de bicicleta (900 de km), desfasurata pe un circuit de 5 mile (aprox. 8 km), are primii 2.5 km in urcare. Nu va fi o panta foarte dificila, dar cand o faci de 100 si ceva de ori… se simte! In acest context, am devenit mai interesat – in ultima perioada – in a castiga ceva forta in picioare…
**
Pentru a deveni mai rapid trebuie sa generezi mai multa putere, sa fii mai aerodinamic sau sa ai o greutate mai mica. In acest articol nu voi vorbi despre cum sa devii mai aerodinamic sau sa slabesti, ci despre cum sa te antrenezi si cum sa mananci pentru a-ti dezvolta musculatura. Dupa cum vei vedea, este dificil sa-ti dezvolti masa musculara cand te antrenezi in sala, dar acest lucru este esential pentru cei care prezinta lipsuri in anumite zone importante, care au nevoie de recuperare sau vor sa arate si sa se simta mai bine si atunci cand nu merg pe bicicleta.
Mix-ul genetic.
Fiecare dintre noi poseda un mix genetic care ne determina tipul somatic de care apartinem. Astfel, putem fi ectomorfi, avand avantajul ca ne putem catara cu usurinta, dar inaintam mai greu impotriva vantului; altii sunt mezomorfi, cu muschi bine conturati si foarte puternici, care inca se pot catara cu usurinta, dar cel mai bine se descurca atunci cand inainteaza impotriva vantului si in situatiile ce presupun miscari rapide. Un endomorf este predispus catre ingrasare, dar doar in cazul in care are un aport caloric prea mare sau nu depune suficient efort.
In lumea ciclistilor profesionisti, antrenamentul cu greutati este folosit adesea in afara sezonului de pregatire pentru refacere si dezvoltarea fortei in anumite zone musculare. Indiferent de tipul somatic, muschii sunt un element esential – ectomorfului i-ar putea fi dificil sa castige masa musculara, dar isi poate antrena capacitatea muschilor de a se recupera datorita unui sistem nervos care functioneaza mai bine. Mezomorful nu va vrea sa adauge masa musculara inutila la catarare, insa ar putea dori sa-si dezvolte forta in picioare sau sa sacrifice din performanta de la bicicleta pentru a arata bine. Endomorful trebuie sa se antreneze pentru a arde calorii; in plus, mai multa masa musculara inseamna o rata metabolica mai mare, astfel ca scade posibilitatea ca urmatorul aport caloric sa se transforme in depozite de grasime.
Medicii si consultantii sportivi au sugerat ca este foarte eficient ca in perioada noiembrie-ianuarie sa se faca antrenamente de rezistenta, dar pe distante mici, cu “intensitate scazuta si frecventa mare”. Totusi, profesionistii recomanda ca 2-3 zile pe saptamana, din octombrie pana in martie, sa se lucreze cu greutatea corpului si sa se faca exercitii specifice pentru a lucra acele zone care nu se pot antrena cand mergi pe bicicleta. Unii sportivi se antreneaza foarte putin la sala, in timp ce alti opteaza pentru astfel de antrenamente realizate cu regularitate. Ciclistii cu o constitutie mai zvelta se tem sa castige chiar si cateva zeci de grame in anumite zone musculare, ceea ce ii determina sa evite antrenamentele cu greutati.
Acest scenariu este putin dus la extrem totusi. Trebuie sa tii minte un singur lucru: este foarte greu sa castigi masa musculara si sa o si pastrezi. Iti voi oferi cateva date si anecdote astfel incat sa iti dai seama cat de mult efort va trebui sa depui daca doresti sa castigi masa musculara si/sau forta:
Un grup de halterofili amatori s-a antrenat intens timp de 10 saptamani la sala, mai exact 3 zile pe saptamana, efectuand 5 exercitii in fiecare serie, cu greutati care permiteau 4-8 repetari. De 4 ori pe zi au consumat 30 grame de proteine. La sfarsitul programului au castigat 5 kg de tesut muscular si au pierdul 1,4 kg de grasime. Si-au dezvoltat forta in picioare cu 60%. Nota: 7 sportivi care s-au antrenat cu greutati, folosind ca supliment proteic cazeina, au castigat doar 0,8 kg masa musculara si nu au pierdut deloc grasime.
De retinut: pentru a castiga masa musculara este nevoie de mult antrenament si o alimentatie corespunzatoare, nu doar exercitii pentru bicepsi si fasole pe paine.
La sfarsitul unui program de antrenament cu greutati ce a durat 3 saptamani, un grup mix a fost impartit in doua grupuri mai mici, cei cu constitutie mai zvelta, respectiv mai solida. In ciuda schimbarii medii in masa musculara ce a aparut la nivelul grupului, cei zvelti nu au castigat masa musculara, in timp cei cei cu constituie solida au castigat 1,6 kg. Autorii au concluzionat ca potentialul de a castiga masa msculara este determinat de mostenirea genetica. In urma unei discutii, un ciclist profesionist cu constitutie ectomorfa a afirmat ca antrenamentul cu greutati l-a ajutat sa-si dezvolte forta, insa nu a determinat schimbari semnificative la nivel de greutate.
[Nota: mai jos aveti cateva exercitii pe care le fac deja, fara greutati].
De retinut: constituia corpului va determina daca forta vine sau nu la pachet cu masa musculara.
Este posibil sa-ti dezvolti forta si prin pedalat, fara antrenamente specifice la sala, dar doar daca adaugi cateva antrenamente cu intervale. Studiile au aratat ca doar 4 sesiuni de intervale (20 x 1 minut realizat la intensitate maxima, cu 2 minute pauza de refacere intre intervale) poate creste forta si capacitatea de a sustine intervale consecutive de efort intens. Totusi, in urma unui program de antrenament cu intervale ce a durat cateva saptamani, progresul inregistrat in ceea ce priveste rezistenta, a fost foarte mic (2-4%).
De retinut: datorita schimbarilor neuronale aparute si adaptarii sistemelor enzimatice, antrenamentul cu intervale te va ajuta sa-ti dezvolti forta si capacitatea de a sustine efort intens, insa sansele sa castigi masa musculara sunt minime.
Conform recomandarilor nutritionale clasice, este indeajuns ca 15% din aportul caloric sa fie reprezentat de proteine, insa studiile ne arata contrariul – cum ar fi cazul harterofililor din primul exemplu, a caror alimentatie era formata din 20% proteine. Un alt studiu constand in antrenamente pe un singur picior, in timpul caruia s-au consumat suplimente pe baza de leucina si proteina din zer sau un placebo, a aratat ca suplimentul de proteine a imbunatatit forta cu 30% in 8 saptamani, comparativ cu 22% in cazul placebo-ului. Amestecul din 20 grame proteina din zer si 6 grame leucina a fost luat inainte si dupa antrenament, iar in zilele libere inainte de micul-dejun. Sunt multe persoane care sustin aportul zilnic 40 grame de proteina din zer si 8 grame de cazeina pentru a imbunatati rezistenta [nota: prefer pudra proteica din seminte de canepa].
Ce castigi si ce pierzi.
Nimeni nu castiga masa musculara doar mancand in exces – asta doar te conduce la cresterea in greutate, sub forma de grasime. Este nevoie de mult efort pentru a creste masa musculara, dar merita, daca te gandesti la cat iti dezvolti forta. De asmenea poate fi util daca vrei sa-ti dezvolti musculatura dupa o perioada in care ai fost bolnav sau ai avut pauza de la antrenamente. Trebuie sa te asiguri ca ceea ce castigi in materie de forta este mai mare decat cresterea in greutate. Indiferent de motivul pentru care vrei sa-ti cresti masa musculara, principala cale sa ajungi acolo este prin antrenament.
Strategii pentru cresterea masei musculare.
Sursa: Bike Radar
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!