Despre ultramaratonistul Dean Karnazes se pot scrie zeci de carti. Si chiar au fost scrise, una dintre ele – Ultramaratonistul – fiind disponibila si in limba romana. In afara de multiplele sale performante sportive, Dean a uimit lumea stiintifica prin felul in care organismul sau reactioneaza la efort. In urma unor teste de laborator sofisticate, cercetatorii au descoperit ca, spre deosebire de orice vietuitoare, nu doar oameni, muschii lui Karnazes nu secreta cantitati mari de acid lactic, indiferent de durata sau intensitatea efortului depus de acest supraom. Mai mult decat atat, daca Dean Karnazes isi forteaza organismul pentru a alerga circa 100 kilometri fara pauza, nivelul acidului lactic din muschii sai incepe sa scada in loc sa creasca, transformandu-l intr-o persoana imuna la oboseala si epuizare fizica.

De curand, am primit un articol scris de Dean Karnazes despre recuperarea dupa antrenamente, competitii si, in general, dupa un efort sustinut. Concluzia lui este ca, uneori, cea mai buna solutie pentru recuperarea dupa antrenament este sa… nu faci nimic!

**

Am invatat cateva lucruri despre recuperare in cele 50 de maratoane alergate in 50 de state, in 50 de zile consecutive. Pe scurt, cred ca este supraestimata.

Mai concret, nu am facut prea multe in ceea ce priveste recuperarea in timpul participarii mele la cele 50 de maratoane (in principal pentru ca nu era prea mult timp intre concurs si calatoria dintr-un stat in altul). Ai crede ca organismul va ceda in timp, dare u nu am observat asta, ci dimpotriva. La ultimul maraton, cel de la New York, am avut cele mai bune rezultate, 3:00:30. Nu este un rezultat prea rau avand in vedere cele 49 maratoane alergate in ultimele 49 de zile. Corpul meu s-a adaptat conditiilor din fiecare zi si a devenit mai puternic.

Conform unor studii recente, metodele conventionale de refacere, cum ar fi baile cu gheata, compresia, stretching-ul si masajul nu sunt atat de eficiente pe cat s-ar crede. Stim ca daca luam medicamente anti-inflamatoare putem intrerupe procesul natural de recuperare al organismului si chiar sa ne imbolnavim mai rau daca le luam in doze mari. Daca vrei sa maximizezi capacitatea de adaptare la stres a corpului, cred ca cea mai buna solutie este sa nu faci nimic in scopul recuperarii.

Pozitia contrara s-ar putea sa-i surprinda pe multi, din moment ce mult timp am sustinut tehnicile de recuperare mentionate mai sus. Ipocrizia asta ar putea suna a blasfemie, insa lasa-ma sa clarific. Astfel de metode pot intr-adevar sa contribuie la procesul de recuperare. In cazul in care vrei ca in dimineata urmatoare sa te poti da jos din pat si sa mergi la munca, atunci ar fi o idee buna sa sacrifici putin din castigul pe termen lung pentru asta. Acesta este sacrificul pe care multe persoane sunt nevoite sa il faca.

Prin urmare, cat de benefica este recuperarea depinde de circumstantele fiecarui individ. Daca iti permiti sa ai parte de cel mai profund proces de dezvoltare dupa un antrenament greu sau un concurs, atunci nu face nimic pentru recuperare. In acest fel, organismul tau va progresa intr-un mod natural. Daca trebuie sa conduci in ziua urmatoare, atunci fa o baie cu gheata, poarta colantii cu compresie si fa un masaj. Sau si mai bine opteaza sa lucrezi de acasa. Nimic nu grabeste recuperarea mai bine decat o ora in plus de somn si micul-dejun luat in pat…

**

Concluzia? Niciuna. ramane ca fiecare dintre noi sa descopere pe cont propriu care dintre variante este mai buna pentru refacerea propriului organism… 🙂

Fie ca alergi, faci jogging sau te plimbi, urmatoarele aplicatii pentru iPhone si Android te vor ajuta sa-ti atingi obiectivele. In cazul in care cauti cea mai buna aplicatie pentru iPhone sau Android, cele din lista de mai jos au toate functionalitatile necesare pentru a-ti monitoriza pasii, consumul caloric si viteza. Tehnologia evolueaza si ne ofera tot mai multe solutii – si din ce in ce mai bune – pentru a ne monitoriza activitatile zilnice. Acum, pentru a-ti monitoriza pasii, consumul caloric sau viteza ai nevoie doar de o aplicatie de smartphone. Indiferent de telefonul pe care il ai, fie ca este iPhone 5s, iPhone 5c, HTC One, Nexus 5 sau chiar Moto G, iti poti imbunatati conditia fizica, in unele cazuri fara sa fie nevoie sa platesti nimic.

Exista o multime de aplicatii – de la Endomondo si Strava pana la cele create de branduri renumite din lumea sportului, precum Nike, Adidas, Puma. Dar care sunt cele mai bune? Vei afla in continuare.

1. Endomondo. Este cu siguranta una dintre cele mai bune si mai complexe aplicatii pentru alergare din toate cate exista in acest moment. Este utila pentru orice sport practicat in aer liber, de la alergare sau ciclism, la mers si te ajuta sa monitorizezi durata, distanta si viteza. Iti poate spune si cate calorii ai consumat, ceea ce o face foarte ideala pentru cei care sunt atenti la ce si cat mananca. Aplicatia se poate conecta la cardiofrecventmetru. Daca vrei mai mult de atat, poti opta pentru un abonament de un an la varianta Premium care te-ar costa 13,99 £. Aceasta iti ofera in plus informatii despre vreme, despre zonele ritmului cardiac, precum si posibilitatea de a-ti seta obiective. Pret: gratuita (versiunea Pro, costa 2.99 £).

2. Runkeeper. Este o alta aplicatie preferata de comunitatea alergatorilor. Ea exista aproximativ de cand a aparut si App Store-ul Apple si de-a lungul timpului i s-au adus o multime de imbunatatiri. Rapoartele activitatilor sunt foarte detaliate si esti anuntat cand ai atins sau depasit un obiectiv. Si aceasta se poate conecta la cardiofrecventmetru si, in plus, iti poate da indicii vocale pentru a-ti stabili ritmul in alergare. Daca esti interesat sa impartasesti succesul cu prietenii, are si multe functionalitati sociale. Interfata este prietenoasa si simpla, preluand multe din imbunatatirile aduse de Apple iOS7. Pret: gratuita (exista o taxa de subscriere pentru unele functionalitati).

3. Pumatrac. A fost pozitionata ca fiind o aplicatie unica pentru fitness. Aceasta te ajuta sa iti monitorizezi distanta, viteza, caloriile consumate si chiar vremea, pentru ca la finalul antrenamentului sa primesti un punctaj. Acest punctaj il poti impartasi si, speram, chiar sa-l depasesti la urmatorul antrenament. Design-ul, vizibil inspirat de iOS7, este foarte simplu si aerisit. Meniul este prietenos si se misca repede. PUMATRAC urmareste tot, de la vreme, la muzica pe care o asculti, pana la cum folosesti retelele sociale pentru a impartasi rezultatele cu prietenii, totul pentru o experienta cat mai placuta. Pret: gratuita.

4. Runtastic. Multe aplicatii sunt dezvoltate in asa fel incat sa poata fi folosite si de catre ciclisti, insa Runtastic se adreseaza strict alergatorilor. Are un sistem GPS foarte bun si optiuni de antrenament. Dispune si de un antrenor vocal, care te incurajeaza, iti da detalii despre rute astfel incat sa nu te ratacesti si chiar poate pune automat pauza cand te opresti din alergat. Are un player muzical intregrat care iti pune o melodie energica cand incetinesti, dandu-ti astfel acel impuls de care ai nevoie pentru a trece linia de sosire. Desigur ca are toate functionalitatile sociale si se sincronizeaza si cu iCloud – asta daca achizitionezi versiunea Pro. Pret: gratuita (exista taxa de subscriere pentru unele functionalitati).

5. Strava Run. Este una dintre cele mai bine construite aplicatii din aceasta lista, multumita nuantei de portocaliu si culorilor contrastante alese. Strava se bazeaza pe interactiunea sociala. O mare parte din continut se concentreaza pe competitia cu alti alergatori si impartasirea rezultatelor. Desigur ca dispune de functionalitatile obisnuite, cum ar fi monitorizarea rezultatelor, setarea de obiective si participarea la provocari, precum si conectarea la cardiorecventmetru. Pret: gratuita (exista taxa de subscriere pentru unele functionalitati).

6. Runnit. Fiind creata in parteneriat cu Zavvi, Red5 si VitaCoco, Runnit pune la dispozitie o varietate mare de discounturi si gratuitati pentru cei care au nevoie de o doza de motivatie in plus. Conecteaza-te si alege o provocare. Depaseste provocarea si vei primi o rasplata. Vrei sa fii sanatos: bravo. DVDuri la pret redus? Si mai bine… Pret: gratuita.

7. Nike+ Running. Brand cunoscut pentru echipamentul de alergare, nu ne surprinde faptul ca Nike a intrat si pe piata aplicatiilor. Nike+ Running foloseste GPSul si accelerometrul pentru a-ti monitoriza miscarile, conectandu-te cu alti alergatori. O optiune care ne place mereu, Power Song, iti poate da un impuls de energie atunci cand iti scade entuziamul. In plus, nu exista taxa de subscriere si nici varianta Pro. Pur si simplu este gratuita, desi nu este la fel de complexa ca alte aplicatii enumerate in aceasta lista. Pret: gratuita.

8. Adidas MiCoach. O alta aplicatie a unui brand sportiv. Vorbim despre Adidas si MiCoach, care ofera o varietate mare de echipament de fitness. La fel ca alte aplicatii, foloseste GPSul si accelerometrul pentru a-ti monitoriza miscarile si viteza, si in acelasi timp iti ofera si sugestii zilnice de antrenament. O functionalitate placuta este colectia de exercitii pentru forta si flexibilitate, care iti poate fi de folos atunci cand nu esti un mare fan al alergatului. Asemanator cu Nike+ Running, si aceasta este o aplicatie gratuita, fara variante Pro sau taxe de subscriere. Pret: gratuita.

9. Runmeter Pro. Este o aplicatie disponibila doar pentru iOS, dar care poate fi folosita pentru iPhone, iPad si iCloud. Are o interfata placuta, simpla si prietenoasa, o varietate mare de optiuni si merge bine. Iti poti transforma rezultatele in scheme, grafice si diagrame de toate felurile, care sunt foarte utile in a interpreta datele statistice obtinute. Are un set de semnale audio, poti “concura” cu antrenamentele anterioare si chiar iti poti construi propriile planuri de antrenament. Pret: gratuita (pentru varianta Pro pentru iCloud exista o taxa de subscriere de 2,99 £).

10. Charity Miles. Aceasta merge intr-o directie usor diferita fata de aplicatiile din aceeasi categorie, urmarind sa ajute asociatii de caritate prin distanta pe care o parcurgi. In timp ce alergi, mergi pe bicicleta sau te plimbi, aplicatia iti monitorizeaza miscarile, donand o anumita suma unei fundatii alese de tine. Pret: gratuita. [ca fapt divers, asta este preferata mea – ideea mi se pare foarte buna!]

Indiferent de aplicatia folosita de fiecare dintre voi… spor la alergat!!!

Sursa: T3.com

Acest weekend prelungit a fost o ocazie excelenta de a mai pune cativa kilometri „in pedale” si de a ma mentine in grafic cu pregatirea pentru ultra-trialtonul din octombrie. Quintuple-ul va fi o experienta dificila (dar sunt sigur ca si frumoasa) – 19 km de inotat, 900 km de pedalat si 210 de alergare, in maxim 5 zile, cu o medie zilnica de somn de 3-4 ore -, asa ca…trebuie sa fiu pregatit.

In aceste 3 zile imi propusesem un minim de 200 de km / zi, cu trezire la 4 dimineata si somn maxim 4 ore intre ture. Plus recuperare accelerata (superfoods, bai de gheata etc.). Si, la finalul celor 3 zile, sa fiu intr-o stare suficient de buna incat sa simt ca as mai fi putut duce cateva maratoane unul dupa altul. Pentru asta, am stat cu pulsul intre 120 si 140, am pedalat cat se poate de relaxat – char si pe urcari – si nu am avut vreun stres in privinta timpului (pe plat nu am depasit 30 km/h). Dupa cele 3 zile s-au adunat 625 de kilometri, deci pot spune ca obiectivul a fost atins. Am avut parte si de conditii meteo ‘de tot felul’: arsita, vant frontal, o repriza de ploaie torentiala etc. – adica lucruri din categoria ‘calire’… 🙂

Ce urmeaza. In antrenamentele viitoare voi include serii de 2 (zile) x 300 (km), alergari multi-zile de 100-120 km/zi si „balaceli” de 10-15 km.

Pana atunci, va las cu un articol despre rolul inotului in recuperare. Mi-a dat ideea de a include cate o sesiune de inot de 10-15 minute la fiecare 12 ore de pedalat / alergare de la Quintuple :).

PS – multumiri pentru Stanislav Georgiev, Roxana Lupu, Andreea Calugaru, Vlad Tanase: mi-ati facut pedalatul mai usor!!! 🙂

**

Triatlonistii fac tot felul de lucruri pentru a grabi recuperarea muschilor dupa alergarile grele. Fac stretching, bai cu apa rece, poarta soseste cu compresie, fac masaje, consuma shake-uri speciale si multe altele. Dar, conform unui studiu publicat in International Journal of Sports Medicine, ceva din ceea ce triatlonistii fac deja, dar in alte scopuri, s-ar putea sa aiba rezultate mai bune decat oricare alta metoda in ceea ce priveste recuperarea, si anume inotul.

Studiul, condus de cercetatori de la Universitatea Western Australia, a implicat 9 triatlonisti bine pregatiti. Cu doua ocazii diferite, subiectii au alergat in intevale, 8 sesiuni a cate 3 minute fiecare, cu un consum maxim de oxigen de 85-90%. La 10 ore dupa alergare, acestia fie au inotat 2000 metri, fie au stat intinsi pentru aceeasi perioada de timp. 14 ore mai tarziu, subiectii au realizat o alergare cu un nivel de intensitate foarte ridicat pentru a obosi, astfel incat sa se evalueze in ce masura performanta lor s-a recuperat de pe urma intervalelor din ziua anterioara.

Interesant a fost faptul ca sportivii au alergat 13 minute si 50 secunde dupa ce au inotat pentru a se reface, comparativ cu cele 12 minute si 8 secunde obtinute dupa ce au stat intinsi cu acelasi scop. Asta inseamna o diferenta de 14 procente. Cercetatorii au mai descoperit ca folosirea inotului ca metoda de recuperare a avut ca rezultat un nivel mai scazut al PCR – Proteina C Reactiva (indicator al inflamatiei) la 24 de ore dupa alergarea in intervale [personal, am vazut ca sursele vegetale de omega 3 si 6, plus turmeric, scortisoara si ghimbir, dau rezultate excelente in zona asta]. Acest lucru inseamna ca folosirea inotului pentru recuperare a imbunatatit performanta obtinuta la alergarea urmatoare, prin reducerea inflamatiei tesutului muscular aparuta in urma primei alergari.

Multi triatlonisti isi programeaza sesiunile de inot dupa alergari deoarece le da o stare de bine in picioare. Acum stim ca acest lucru nu numai ca ne face sa ne simtim bine, dar ne si face bine. Daca inca nu faci asta, atunci ar fi timpul sa incepi!

Te-ar mai putea interesa 6 strategii de recuperare post-antrenament folosite de atletii profesionisti.

Sursa: Running Competitor

In fiecare an, pe masura ce ne apropiem de sezonul concursurilor, este timpul sa ne concentram pe toate ariile din viata noastra. Un antrenor profesionist de triatlon ne da sfaturi cu privire la greselile frecvente pe care sportivii le fac in ceea ce priveste stilul de viata, antrenamentul, regimul alimentar si abordarea concursului. Multe dintre ele pot fi prevenite si, odata indepartate, se va observa o imbunatatire la nivelul performantei de-a lungul sezonului. Acum este momentul sa incepi sa lucrezi la folosirea mai eficienta a resurselor astfel incat sa obtii cele mai bune rezultate la antrenament si la concurs.

Greseli frecvente facute la antrenament

Putem incepe prin a lua in considerare greselile frecvente facute la antrenament care influenteaza negativ rezultatele. Pe masura ce citesti, verifica in ce masura ti se aplica si tie si fii sincer cand faci asta.

1. Exista o diferenta foarte mica de intensitate intre antrenamentele usoare si cele grele. Mai simplu spus, diferenta in complexitate sau intensitate intre zilele usoare si cele grele este mica. Multi sportivi dau gres in a depune efortul corespunzator in antrenamentele usoare, probabil pentru ca inca mai au din increderea obtinuta in urma unui antrenament greu; impactul acestei atitudini insa se vede la nivelul eficientei sesiunilor mai grele. Antrenamentele usoare sunt intr-adevar usoare si asa si trebuie sa fie, insa acestea iti ofera ocazia sa te concentrezi pe forma, tehnica si executie. Zilele si antrenamentele usoare nu ar trebui private ca o pierdere de vreme; din contra, ele sunt o parte importanta si relevanta a planului de pregatire.

2. Nu acorzi suficienta atentie recuperarii dupa antrenament. Probabil ca m-ai auzit spunand acest lucru de multe ori, insa este un obicei valoros. In general, sportivii care sar peste ziua, antrenamentul sau partea din antrenament care presupun un efort mai mic, din cauza faptului ca nu au incredere in ei sau in planul de pregatire, sfarsesc prin a fi in forma, dar obositi. Antrenamentele intense sunt cele mai importante, insa imbunatatirea performantei se datoreaza de fapt recuperarii si ajustarii intensitatii. Este nevoie de incredere pentru refacere.

3. Iti masori succesul antrenamentului in durata sau orele acumulate. Foarte multi sportivi isi masoara succesul si valoarea in numarul de ore sau kilometri parcursi. Daca acesta este si instrumentul tau de masura, te vei concentra doar pe timp si distanta si mult prea putin pe specificitate si variatie in intensitate. Schimba-ti abordarea si intelege ca numarul de kilometri parcursi nu iti dau niciun indiciu cu privire la valoarea antrenamentului.

4. Lipsa specificitatii in planurile de antrenament. In fiecare an, planul de pregatire ar trebui sa urmareasca sa te faca un triatlonist mai bun, dar cand te antrenezi pentru cel mai important eveniment al sezonului, focusul tau ar trebui sa se indrepte catre antrenamente specifice, in concordanta cu cerintele concursului. Altfel spus, ti-ai construit conditia fizica, acum trebuie sa te antrenezi pentru concurs. Probele de inot, bicicleta si alergare ar trebui sa fie gandite astfel incat sa urmareasca imbunatatirea experientei, abilitatilor si a efortului necesare evenimentului. Este nevoie de multa gandire si antrenament, insa cu cat esti mai deprins cu abiltiatile si efortul necesare concursului inainte de ziua evenimentului, cu atat te poti concentra mai mult pe ritm, alimentare si concurs in sine.

5. Ignori oboseala acumulata in urma antrenamentului/concursului. Aceasta apare de cele mai multe ori spre sfarsitul primaverii sau tarziu in vara, cand te-ai antrenat continuu si ai participat la concursuri. Evenimentele sunt in toi, insa tu te simti obosit. Este mult mai bine sa o lasi mai usor, sa te odihnesti putin si sa ai incredere in conditia fizica pe care ai dezvoltat-o pana in acel moment, decat sa ignori semnele si sa continui sa te fortezi. Toata munca se poate pierde daca te prezinti la marele eveniment in forma, dar obosit.

6. Esti obsedat de masuratori. Instrumentele pe care le avem la dispozitie, inclusiv ceasurile cu GPS, instrumentele de masurare a puterii sau oricare alte instrumente sunt utile, insa prezinta pericolul de a diminua capacitatea sportivului de a simti. Daca te concentrezi doar pe a citi niste rapoarte, nu iti vei dezvolta un simtul gestionarii ritmului si efortului. In plus, este mult mai putin posibil sa depui efortul necesar pentru a face acest lucru. Sportivii care se concentreaza mai intai de toate pe forma si apoi pe forta, pun mare accent pe pozitia corpului in alergare sau pe bicicleta si pe a-si forma si exersa abilitatile, si nu pe a citi un raport. Daca te focusezi numai pe raport nu iti vei imbunatati niciodata performanta ca atlet.

7. Sari peste antrenamentele de forta/mobilitate. Pe masura se inaintam in sezon, antrenamentele de rezistenta se inmultesc si primele activitati care au de suferit sunt cele ce urmaresc dezvoltarea fortei si a conditiei fizice, inclusiv a mobilitatii si a exercitiilor de preventie a accidentarilor. Aminteste-ti ca acestea fac parte din planul de antrenament si nu ar trebui sa le sari. Tine minte acest lucru, altfel toate rezultatele obtinute pana atunci vor disparea.

Greseli frecvente facute la concurs

Fara a intra in strategii despre cum sa stabilesti ritmul pentru concurs, intrucat ar fi un subiect in sine, vom aborda cateva greseli frecvente care apar in ceea ce priveste concursul.

8. Faci din fiecare cursa cea mai importanta cursa. De-a lungul sezonului, multi atleti trec de la o cursa la alta fara sa progreseze sau se focuseze prea mult. Fiecare concurs este considerat un campionat mondial, si este abordat cu foarte multa concentrare si pregatire. Acestea influenteaza evolutia pregatirii si duc la un stres emotional pentru cei care participa frecvent la concursuri. In schimb, schimba focusul pe cursele de la inceputul sezonului si priveste-le ca pe oportunitati de invatare, testare si acumulare de indicii privind conditia fizica si nivelul de pregatire pentru concurs. Aminteste-ti ca poti avea rezultate la fel de bune chiar si fara sa acorzi aceeasi importanta fiecarei curse. Desigur ca la concurs vei da da tot ce poti, insa foloseste-te de rezultat pentru a vedea cat de mult ai evoluat.

9. Participi la prea putine concursuri inainte de cea mai importanta cursa din sezon. Te-ai inscris la un Ironman? Minunat. Va fi o aventura pe cinste, dar incearca sa nu participi la acesta fara sa mai fi concurat inainte. Intotdeauna vor fi beneficii daca vei participa la cateva concursuri inainte de cel mai important, indiferent de distanta parcursa. Sunt o modalitate excelenta de a-ti dezvolta conditia fizica, de a invata si de a te testa, si de a te obisnui cu situatii care pot aparea in ziua concursului. Intelepciunea este un lucru bun.

10. Participi la prea multe concursuri inainte de cea mai importanta cursa din sezon. Nu mai este nevoie sa spun ca daca participi in fiecare weekend la concursuri, inainte de cel mai important din sezon, nu vei avea suficient timp la dispozitie pentru a te pregati cum trebuie. Cei mai multi triatlonisti amatori participa la 3-7 concursuri inainte de cel mai important, deoarece acestea sunt oportunitati excelente de invatare, dar le si lasa suficient timp la dispozitie pentru a se antrena. Acesta este un sfat care a mers pentru mine personal, insa nu urmari sa te antrenezi prin participarea continua la evenimente deoarece nu vei obtine rezultatele dorite; ai nevoie de antrenamente speciale.

Greseli frecvente facute in regimul alimentar

Acesta este un alt subiect important si voi sublinia doar acele zone si greseli comune cu care ne confruntam in fiecare sezon, indiferent de nivelul la care ne aflam.

11. Nu mananci inainte de antrenament. Daca ar trebui sa mentionez un singur lucru care influenteaza cel mai tare antrenamentul, refacerea si performanta, acesta ar fi nevoia de a manca inainte de antrenament. Beneficiile sunt diverse, de la reducerea concentratiei hormonilor de stres care vin odata cu stresul provocat de antrenament, la recuperarea mai rapida si refacerea depozitelor de energie, pana la diminuarea poftelor pentru mancaruri nesanatoase ce ar putea aparea peste zi. Consuma ceva inainte de antrenament altfel vei avea parte de o serie de rezultate negative.

12. Te concentrezi prea mult pe consumul de carbohidrati bogati in amidon la mesele principale. Dieta ‘moderna’ se bazeaza in principal pe glucidele bogate in amidon, ca principala sursa de refacere a energiei, la fiecare masa. Avem nevoie de carbohidrati in dieta noastra zilnica, dar majoritatea pot veni din legume si fructe. Din moment ce este de dorit sa evitam unele cereale, acorda mai mare atentie proteinelor si grasimilor de calitate si redu consumul de cartofi, paste si paine. Fii atent ca atunci cand reduci mesele bogate in carbohidrati sa le inlocuiesti cu proteine, grasimi si legume, altminteri ar putea duce la infometare.

13. Limitezi consumul de grasimi sanatoase. In stransa legatura cu punctul anterior, insa generatia noastra a crezut (in mod eronat) ca toate grasimile sunt rele. Ca sportiv de anduranta ai nevoie de grasimi – si chiar foarte multe. Nu te feri de nuci, ulei de masline, ulei de cocos sau avocado. Acestea contin grasimi sanatoase si esentiale pentru sanatate, refacere si sistemul imunitar.

14. Mananci prea putin comparativ cu nevoile de la antrenament. Aceasta duce la aparitia stresului, la depunerea grasimilor si dauneaza performantei. Nu te amagi ca ai putea sa-ti cresti performanta atletica in timp ce aportul caloric este foarte scazut. Cei mai multi triatlonisti mananca putin raportat la cat consuma la antrenament. Rezultatele pot fi foarte urate.

15. Nu te hidratezi suficient intre antrenamente. Nu vom discuta despre hidratarea in timpul antrenamentelor si al concursurilor, insa ar trebui sa urmaresti mereu sa te hidratezi intre antrenamente. Acest lucru inseamna ca ar trebui sa consumi multe lichide de-a lungul zilei.  O optiune excelenta in acest sens este apa cu un pic de sare si putin suc proaspat stors de citrice. Adauga si ceai sau alte bauturi care nu contin zahar si, astfel, iti vei mentine nivelul potrivit de hidratare si vei permite imbunatatirea performantei, a recuperarii si a rezistentei.

Greseli frecvente facute in stilul de viata

Ultima arie careia ar trebui sa-i acorzi atentie este stilul de viata, sau, altfel spus, acelor zone care au un impact foarte mare asupra pregatirii tale.

16. Nu dormi suficient. Somnul este elixirul performantei si este cel mai puternic (si ieftin) instrument de recuperare. Daca ignori in mod constant nevoia de somn pentru a avea mai mult timp de antrenament, vei obtine efectul contrar – rezultatele de la antrenament nu vor fi cele asteptate. Nu sari peste orele de somn in mod regulat. Uneori este nevoie sa pui odihna pe primul loc pentru a permite organismului sa se adapteze la noile conditii.

17. Ignori factorii stresanti. Daca esti o persoana foarte ocupata la locul de munca sau ai multe angajamente in general, nu poti separa complet antrenamentele de cererile vietii. In cazul in care calatoresti in zone cu fusuri orare diferite in interes de serviciu, te simti rau, sau esti presat de deadline-uri la munca, trebuie sa iei in considerare si acesti factori in momentul in care iti construiesti planul de pregatire. Uneori o scadere in durata, complexitate sau intensitate este elementul care te va ajuta sa reusesti in toate domeniile. Trebuie doar sa privesti imaginea de ansamblu si sa iei niste decizii bazate pe logica, nu emotii. Recunosc ca este mult mai usor de scris despre aceasta decat de pus in practica, in special pentru cei mai motivati triatlonisti.

18. Te antrenezi cand esti bolnav. Sunt uimit de cat de bolnav trebuie sa fie un triatlonist pentru a reduce antrenamentele sau a sari peste unul. Desi au febra ridicata sau bronsita, se incapataneaza sa se antreneze in ritmul stabilit pentru concurs. Daca privesti din punct de vedere logic situatia, ti-ai da seama ca organismul tau lupta din greu sa faca fata stresului psihologic aparut in urma imbolnavirii si nu mai are deloc energie sa aloce pentru antrenament. Inteleg ce iti doresti, insa trebuie sa te descurci cu ceea ce ai in acea zi.

19. Uiti sa te bucuri. Aminteste-ti ca este hobby-ul tau. Cea mai mare greseala pe care o fac sportivii este ca pe masura ce inainteaza in planul de antrenament de-a lungul sezonului, incep sa le vada ca pe o corvoada. Nu te lua prea in serios si bucura-te de antrenamente. Acest proces este o calatorie distractiva si va veni cu propriile provocari, insa daca privesti totul ca pe o corvoada vei sfarsi prin a obosi si chiar a te plictisi. Zambeste si distreaza-te, suntem impreuna in aceasta calatorie…

Te-ar putea interesa si: 17 greseli pe care le facem ca alergatori.

Sursa: Triathlete Europe

Exista o regula, numita „Regula celor 3„, pe care o invata orice copil la cursurile de cercetasi si care ne spune ca putem supravietui: 3 minute fara aer (oxigen), 3 ore fara adapost (in cazul unei furtuni), 3 zile fara apa si 3 saptamani fara mancare. In ziua de azi, oamenii sunt foarte preocupati de mancare, alimentele devenind (din pacate) o mare sursa de placere sau de stres (diete etc.). Dar cu apa… ce facem? Corpul nostru contine in jur de 70% apa, asa ca nu ar strica sa fim mai atenti cu ceea ce bem.

In urma cu vreo 2 ani am avut curiozitatea de a testa 3 tipuri de apa, respectiv:

1. apa de la robinet.

2. o apa extrem de raspandita in consumul populatiei.

3. o apa alcalina, pe care tocmai o ‘descoperisem’ si de care am vrut sa ma asigur ca nu este vreo „teapa”.

Pentru ca, la vremea respectiva, nu aveam la indemana resursele necesare pentru testarea calitatii apei, am apelat la un laborator de analiza.

Nu am sa lungesc inutil acest articol, asa ca am sa prezint rezultatele.

1. Apa de la robinet. Prima valoare care a iesit din limitele normale au fost numarul de colonii, respectiv de organisme animale microscopice  (145 – valoarea maxim admisa fiind 20). In rest, vestea buna este ca nu au fost gasite bacterii, colli, enterococi etc. Deci, daca beti apa din retea (de la robinet), nu o sa va creasca o manuta pe spate si nici nu o sa iasa vreun alien din voi. Cel putin, nu imediat… La capitolul pH, apa de la robinet se afla in limite normale (7.1), dar nivelul calciului (in limite normale, dar ceva cam mult) si duritatea apei nu au fost pe gustul meu. Ar mai fi de mentionat si faptul ca ORP-ul ei este pozitiv (l-am masurat de curand cu tester de pH/ORP), deci nu ne putem baza pe ea ca sprijin in procesele de anti-oxidare din organism. Probabil ca o putem folosi linistiti ca apa menajera, dar nu ar trebui sa constituie principala noastra sursa de hidratare.

2. O apa din comert. Am testat o apa pe care scrie „recomandata pentru bebelusi”. Intr-adevar, numarul de colonii este in limitele normale (chiar daca nu la valori minime), iar zona de bacterii, colli, enterococi etc. este absenta. De asemenea, pH-ul este unul bun (7.7), dar nivelul ORP, masurat de mine, nu a trecut testul (are o valoare pozitiva). Si ea are cam mult calciu si, in consecinta, o duritate peste „gustul” meu. PRECIZARE [multumesc, Silvia, pentru atentionare!]: O duritate a apei mai mica de 5 grade germane este considerata, potrivit legislatiei romane, sub valori normale, fara a se preciza o valoare maxima (deci, aparent, buletinul de analiza are mentionat gresit „< 5 grade germane”). Totusi, la nivel mondial exista o intreaga controversa privind concentratia de calciu si magneziu in apa. Personal, sunt de partea celor care sustin ca ar trebui sa luam calciul in principal din plante.

3. In fine, o apa alcalina. Am gasit aici cea mai mica valoare a numarului de colonii, un pH de 8.8, un nivel scazut de calciu (daca ma intrebati ce este in neregula cu calciul – ei bine, este de preferat sa ni-l luam din plante). De asemenea, duritatea este cea mai buna (pentru gustul meu). Deci, per total, cea mai buna dintre apele analizate. Sau, ca sa fiu subiectiv, cea mai buna pentru mine.

Concluzie. Nu este cazul sa devenim paranoici (Aoleo, am baut o gura de apa de la robinet, o sa mor!), dar ar merita sa fim mai atenti la ceea ce bem, iar un prim pas ar fi sa ne informam. Ar mai fi de precizat si faptul ca intre mine si firma care produce / distribuie apa descrisa mai sus ca fiind cea mai buna dintre cele 3 NU exista vreo forma de parteneriat si NU am vreun beneficiu material ca urmare a mentionarii ei in articolele mele. Dar, cu aceasta ocazie, ii felicit pentru calitatea produsului.

Sa aveti sete (de apa, de viata si de alergat)!

„Ce nu te omora, te intareste” – este una dintre scuzele pe care le folosim destul de des pentru a justifica lipsa noastra de interes in a ne educa in zona nutritionala si de a actiona in directia unui stil de viata sanatos. In ‘zilele noastre’, avem grija sa ne stresam corpul prin toate modalitatile posibile: aer poluat, stres la locul de munca si in viata personala, relatii toxice, alimentatie lipsita de principii nutritive, hidratare defectuoasa, sedendarism s.a.m.d.

Cu siguranta, nu putem controla tot ce se intampla in viata noastra, dar putem schimba cateva obiceiuri nocive, astfel incat sa ne crestem sansele de a supravietui si – in plus – de a avea o viata sanatoasa si implinita. Daca nu suntem interesati de prosperitatea noastra fizica si mentala, atunci poate ca merita sa ne gandim la copiii si nepotii nostri, care ne vor mosteni – in principal – obiceiurile.

Nu am sa va spun ceea ce deja stiti sau simtiti – de exemplu „cola e la fel de sanatoasa ca Lenor” (imi cer scuze daca i-am jignit pe Lenor… :)), ci am sa povestesc despre experimentele pe care le fac, cu ajutorul unui tester pH/ORP.

Dar inainte de asta, ca paranteza, haideti sa va arat cum ii putem face pe copiii nostri sa inteleaga de ce nu sunt sanatoase bauturile de tip „cola”. Copiii adora sa experimenteze, asa ca…

Revenind la pH-uri si potentialul redox (ORP)…

1. Sa incepem cu pH-ul. Ati auzit, probabil, reclamele la pasta de dinti sau guma de mestecat: „dupa fiecare masa, valoarea pH-ului scade pana cand dintii sunt supusi unui atac acid etc.” sau „aciditate la stomac” sau „acid lactic”. Se pare ca suntem plini de acid in corp :). „Acid” inseamna un pH intre 0 si 7, iar alcalin (baza) intre 7 si 14. „Neutru” inseamna 7.

O dieta ar trebuie sa fie preponderent alcalina (bazica), adica sa contina alimente si bauturi cu ph > 7. Se spune ca raportul optim intr-o dieta este de 70% alimente alcaline – 30% alimente acide, dar as alege mai degraba un raport 80-20 in cazul in care facem sport si suntem supusi unui stil de viata stresant. Ca fapt divers, este nevoie de 20 de parti de solutie alcalina pentru a neutraliza o parte de solutie acida (calcul facut la ph 6.35)…

Grasimea este acida, iar neutralizarea ei se face cu o solutie bazica. Din pacate, nu putem manca sapun (o substanta alcalina, cu ajutorul careia ne spalam, de regula, grasimea de pe maini si cu cara inlatura microbii), dar putem opta pentru mancare si bauturi alcaline.

Un organism alcalin se lupta mult mai usor cu bacteriile (a propos, stiati ca una dintre solutiile cle mai alcaline din corpul uman este saliva?). Deloc intamplator, orice mamifer – inclusiv omul – are reflexul de a isi linge ranile… Daca tot nu ati inteles, va invit sa urmariti filmuletul de mai jos.

Si inca ceva: acum ma credeti cand va spun ca nu fac febra musculara – nici macar dupa Double, Triple Ultra-Giga-Mega triatloane? Marele meu „secret” este dieta preponderent alcalina si cu ORP negativ. Daca tot nu v-am convins, sa va mai spun ca aproape toate medicamentele care trateaza arsuri la stomac au in compozitie alcalinizatoare (carbonat de calciu, carbonat de magneziu etc.), iar produsele adresate sportivilor, pentru oprirea acidului lactiv (cum este Bicarbonatul de la Isostar), au in componenta, de asemenea, un alcalinizator (bicarbonatul de sodiu). Iar metoda ‘traditionala’ de a trata arsurile la stomac este clasic „o lingurita de bicarbonat alimentar intr-un pahar cu apa”.

2. Despre ORP (potentialul redox). Am gasit cateva informatii pe site-ul unei clinici care foloseste terapia cu ozon pentru tratarea cancerului si m-am gandit sa vi le impartasesc…

Termenul “redox” vine de la potential de oxido-reducere (Oxido-Reduction Potential, ORP) si se masoara in milivolti.

Oxidarea apare cand o substanta chimica pierde un electron (oxigenul poate sau sau nu sa fie implicat). Energia este eliberata in timpul oxidarii.

Reducerea apare cand o substanta chimica primeste un electron. Energia se stocheaza in timpul acestui proces.

Nu exista reducere fara oxidare si oxidare fara reducere. Ecuatiile trebuie sa fie echilibrate.

ORP masoara tendinta unei solutii de a castiga sau pierde electroni atunci cand intra in contact cu o noua substanta chimica.

O solutie cu un ORP mare va tinde sa castige electroni.

O solutie cu un ORP mic va tinde sa piarda electroni.

Valoarea potentialului redox este reprezentata de diferenta dintre modificarea solutiei in urma contactului cu un electrod cu valoare neutra si cea survenita in urma contactului cu un electrod etalon pentru fiecare tip de reactive.

Masurarea ORP este utila ca instrument de monitorizare a schimbarilor ce apar intr-un sistem (cum ar fi un acvariu de pesti sau un bazin de inot). Ne intereseaza mai putin valoarea absoluta.

pH-ul este scala prin care se masoara concentratia de ioni de hidrogen din solutii. Valorile variaza de la 1 la 14, indicele 7 fiind considerat neutru; toate valorile sub 7 indica un mediu acid, iar cele peste 7 un mediu alcalin.

Apa pura se descompune usor pentru a forma H₊ (ioni de hidrogen) si OH_– (ioni de hidroxid).

O solutie acida are mai multi ioni de hidrogen decat de hidroxid, in timp ce una bazica are mai multi ioni de hidroxid decat de hidrogen.

pHul si ORP sunt invers corelate. Cand pH-ul scade (creste aciditatea), ORP creste. Cand pH-ul creste (creste alcalinitatea), ORP scade. 1 unitate de pH = 59 milivolti. Cu cat este mai rece apa, cu atat ORP este mai mare. Ozonul are un ORP foarte mare, peste 2700 milivolti. Ozonul nu schimba pH-ul apei (o face doar cu putin mai alcalina).

Apa acida are un ORP mare al ionilor pozitivi de hidrogen (H₊). Apa ozonizata are un ORP ridicat datorita numarului mare de atomi de oxigen liberi care sunt foarte atrasi de electroni. Prin urmare, ORP-ul are o valoare pozitiva ridicata, dar din alt motiv. Apa acida nu ar trebui administrata intern. Apa cu ozon este cea mai indicata.

Majoritatea celulelor au un pH de aproximativ 6,8. Plasma si celelalte fluide care inconjoara celulele au pHul intre 7,2 si 7,4. Exista substante, cu rol de protectie, care regleaza nivelurile pH-ului astfel incat sa nu varieze foarte mult. Aceste substante fie leaga sau elibereaza ioni pentru a mentine pH-ul stabil.

Corpul produce energie prin procesele de oxidare. Zaharurile (glucide: carbon, hidrogen si oxigen) sunt oxidate de oxigen in celule, eliberand ATP, etalonul energetic al celulei. Cu cat este disponibil mai mult oxigen, cu atat este eliberata mai multa energie. Oamenii cu un nivel scazut de energie, au nevoie de oxigen. Oxigenul stimuleaza caldura din organism. Prin urmare, si cei care au temperaturi scazute in corp, au de asemenea nevoie de oxigen.

In cazul in care exista reziduuri in urma acestor procese, ele trebuie supuse oxidarii, solicitand astfel mai mult oxigen. Daca oxigenul nu este disponibil, aceste reziduuri se pot intari, blocand celulele. Cel mai daunator este monoxidul de carbon – este ca o otrava. Introducand ozon in potentialul redox, procesele de oxidare sunt intensificate si reziduurile rezultate, inclusiv monoxidul de carbon, sunt oxidate si eliminate. Efectele se simt la nivel de energie si temperatura a cpotentialul redoxului – ambele cresc.

Celulele corpului sunt protejate de oxidarea excesiva de enzime care reduc oxigenul (adauga electroni). Aceste enzime sunt: glutation peroxidaza, superoxide dismutaza, catalaza si reductaza. Ele sunt produse in cantitati mari in urma terapiei cu oxigen/ozon.

Lipsa oxidarii din celule, cauzata de acumularea anti-oxidantilor, poate duce la cancer daca alimentarea cu oxigen a celulelor, pentru respiratie, scade sub 60% fata de nivelul normal. Celula nu poate respira deoarece este blocata de actiunea antioxidantilor si prin urmare, zaharul din ea fermenteaza si isi pierde repede capacitatea de a-si indeplini functia specifica (ca si celula hepatica, cea din prostata sau colon etc.). Fara aceasta specializare, celula nu se poate reproduce. Ea isi fermenteaza zaharul si elimina acid lactic si monoxid de carbon, ambele fiind solutii acide.

Daca zona din jurul celulelor devine prea acida si nu este protejata de o cantitate suficienta de calciu, o celula T sau un macrofag va fi stimulat(a) de aciditatea excesiva si va produce enzime cu rol/factor de crestere, deoarece o percepe ca pe o zona care necesita vindecare.

La randul ei, celula care fermenteaza se va replica la nesfarsit, fiind stimulata de enzimele cu rol de crestere. Acesta este cancerul.

Terapia cu ozon (si hidroperoxizii care rezulta) vor ataca direct celulele canceroase deoarece acestora le lipsesc enzimele cu rol protector.

Sa va prezint un experiment, pe care il puteti replica foarte usor acasa: intr-un pahar cu apa (de la robinet) puneti cateva picaturi de iod (o substanta care, in cantitati mari – vezi sarea iodata – este la fel de ‘sanatoasa’ precum clorul…). Apa se va colora, nivelul pH-ului va schimba, in timp ce ORP-ul (potentialul redox) va creste alarmant de mult (iodul este un oxidant foarte puternic). Apoi, puneti un alcalinizator / antioxidant. Veti fi foaaaaarte surprinsi de rezultat…

Cateva solutii la indemana pentru a creste potentialul redox: puneti lamaie in bauturi si pe alimente (in special pe prajeli, carne, fructe de mare etc.); sau apelati la solutii de laborator (H500 sau Microhyrin – ambele duc potentialul Redox in jur de -500, -1000, iar pH-ul dincolo de 10).

La final, va las cu un filmulet in care prezint masuratorile (pH / ORP) facute unor bauturi de pe piata romaneasca. Probabil ca urmeaza sa fiu linsat (indirect) de propaganda firmelor vizate, dar…mai bine sa sufar eu decat milioane de oameni (printre care si milioane de copii!). Rezist pana la capat, nu cedez! 🙂

PS – Daca aveti o bautura preferata pentru care vreti sa va masor pH-ul/nivelul ORP-ului… anuntati-ma! (evident, daca e mai scumpa de 10 RON, trimiteti-mi-o in ambalajul original sau sub forma unei mostre de 50-100 ml). 

Una dintre temele mele preferate este recuperarea dupa efort. In ultimii 4 ani am fost propriul cobai si am observat ca exista diferente majore intre recuperarea „naturala”, in care ne bazam exclusiv pe trecerea timpului, si includerea unor metode verificate stiintific. Astazi o sa va prezint opinia unui fost maratonist  si triatlonist profesionist, Mark Sisson.

**

Cand te gandesti la modalitati prin care sa-ti grabesti recuperarea dupa antrenament, ai putea fi tentat sa faci o multime de lucruri care iti pot ingreuna refacerea. Daca incerci sa te antrenezi prea mult la sala, intr-un timp mult prea scurt, probabil ar trebui sa incepi sa o lasi mai usor. Din moment ce carentele de nutrienti afecteaza negativ refacerea, ar trebui sa consumi mai mult din acei nutrienti. Si pentru ca stresul influenteaza puternic recuperarea, este important sa gasesti metode prin care sa-l reduci. Este usor de zis, dar greu de facut, nu-i asa? Ei bine, azi am sa iti dau cateva sugestii si tehnici concrete pe care le folosesc personal pentru a-mi grabi recuperarea dupa antrenament.

Si zic sa nu o mai lungim…

Dupa cum stii, imi place sa pastrez lucrurile cat se poate de simplu. Au disparut de mult zilele in care urmam activitati indelungate de recuperare. Toata rutina mea de refacere este facuta in asa fel incat sa nu petrec jumatate din timp cu ea. Ma pot reface foarte bine si prin metode pasive – dorm suficient noaptea, urmez dieta bazata pe plante pline de culori, evit stresul si petrec mult timp in aer liber. Cu alte cuvinte, multe dintre activitatile mele zilnice ma ajuta in acest sens. Dar daca se intampla sa am un antrenament mai greu si/sau mai lung, voi mai urma cateva tehnici de recuperare suplimentare.

Cu toate ca urmatoarele sugestii s-ar putea sa-ti fie cunoscute, sunt sigur ca nu le urmezi indeajuns de des sau de eficient pe cat ar trebui. Avem tendinta sa neglijam lucrurile simple, testate in timp in favoarea celor mai atragatoare si elaborate, cu toate ca primele aduc mai multe beneficii. Fara alte adaugiri, uite ce fac eu pentru recuperare.

1. Inchei antrenamentul cu o ‘revenire’ (cool down). Acordam multa atentie incalzirii inainte de antrenament, si cu siguranta este importanta daca nu faci miscare in mod regulat, dar eu sunt mai atras de faza de “cool down”, careia nu ii acordam o importanta atat de mare. Dar, de fapt, aceasta este esentiala pentru refacere. De ce?

> Accelereaza refacerea dupa stresul la care a fost supus corpul in timpul antrenamentului. Ritmul cardiac ridicat este un indicator al unei stari de stres. Faza de cool down de dupa antrenament micsoreaza ritmul cardiac crescand tonusul vagal, un indicator psihologic al nivelului de stres. Din moment ce exercitiile fixice actioneaza ca un factor stresant (motiv pentru care si functioneaza), refacerea in urma lor presupune reducerea stresului, revenirea la starea de calm.

> Pe cei care se antreneaza seara ii ajuta sa adoarma dupa antrenament. Ati observat cum copiii mici care doar ce au terminat sa se joace au nevoie sa se calmeze pentru a putea adormi? Acelasi principiu se aplica si aici. Calmarea realizata treptat iti poate micsora ritmul cardiac si te ajuta sa intri intr-o stare psihologica mai potrivita somnului.

Studiile arata ca faza de revenire nu contribuie la reducerea febrei musculare. Experienta mi-a dovedit contrariul.

Activitatile de cool down nu joaca un rol prea important. De cele mai multe ori voi face o plimbare scurta sau o alergare usoara dupa, poate si cateva exercitii usoare. Intotdeauna sunt usoare. Alergarile sunt foarte usoare. Nu fac intinderi extreme in care sa stau mult timp intr-o pozitie inconfortabila – ating punctul maxim si schimb pozitia imediat.

Daca intr-un antrenament mi-am lucrat intreg corpul (antrenament de forta, Ultimate Frisbee), voi face un fel de cool down cardio – mers, jogging usor, mers pe bicicleta, vaslit. Si apoi imi scutur intreg corpul: in prima faza, ma balansez pe picioare si imi las bratele sa atarne pentru a se balansa si ele; apoi imi fixez picioarele pe podea si fac rotari de solduri inainte si-napoi, la fel, cu bratele lasate liber, sa se miste cum vor.

Nu exista reguli aici. Doar ai rabdare pana cand te simti indeajuns de relaxat, iar ritmul cardiac a revenit la normal.

2. Fac bai cu apa rece. Cresterea termogenezei prin folosirea apei reci a fost in mare voga in urma cu cativa ani, insa sportivii interesati de subiectul refacerii dupa antrenament folosesc apa rece de cateva decenii. Indiferent de modalitatea folosita – dusurile care alterneaza apa rece-apa calda, baile cu apa rece sau cu gheata – se pare ca refacerea este accelerata daca aplici apa rece pe tot corpul. Cateva exemple recente:

> Apa rece reda muschilor capacitatea de contractie si reduce inflamatiile ce apar in urma sporturilor de contact (in acest caz, rugby).

> Atat baile cu apa rece cat si dusurile alternante ajuta la recuperarea fortei in urma antrenamentelor intense, de scurta durata.

> Baile cu apa rece ajuta sportivii de viteza sa-si mentina performantele pe parcursul zilelor consecutive de antrenament, conform unui studiu recent.

> Baile cu apa rece ajuta jucatorii de baschet sa se refaca dupa meciuri.

De cativa ani imi folosesc piscina in acest sens – temperatura apei este undeva la 12-13 grade C iarna si mai ridicata vara. Unii folosesc baile cu gheata. Altii se rezuma la dusurile reci. Toate functioneaza. Eu prefer piscina, sau oceanul, din cateva motive:

i) Apa este rece, dar nu prea rece. Nu mi-e teama sa intru in apa, asa ca intru mai des.

ii) Permite refacerea activa. Intr-o cada, tot ce pot sa fac este sa stau si sa inghet. In piscina pot inota, merge sau alerga.

iii) Este sustenabil. Nu voi cumpara pungi imense cu gheata de fiecare data cand vreau sa fac o baie.

Exista studii care arata ca scufundarea intregului corp in apa rece este cea mai eficienta metoda de refacere, cu impact pozitiv mai ales dupa antrenamentele de viteza.

3. Folosesc echipamente de compresie. In urma cu cativa ani, am incercat echipamente de compresie dupa antrenamentele de viteza, la recomandarea aceluiasi prieten care mi-a zis si de baile cu apa rece. A fost indeajuns sa imi spuna el, doarece in general este o persoana de incredere, dar in acelasi timp exista o multime de studii care dovedesc ca echipamentul de compresie contribuie la refacerea dupa antrenament:

> Se pare ca echipamentul de compresie reduce inflamatiile musculare si imbunatateste perceptia asupra recuperarii, conform unui studiu recent.

> Dupa un antrenament cu sprinturi si o alergare de 3 km menite sa simuleze un meci de rugby, jucatorii care au purtat echipament de compresie au avut mai putina febra musculara in urmatoarele 48 de ore post-antrenament si si-au imbunatatit performanta.

> O meta-analiza realizata in 2013 a demonstrat ca “echipamentul de compresie contribuie la recuperarea mai rapida in urma problemelor musculare”.

Am incercat sa port colanti cu compresie atat in timpul, cat si dupa alergarile de viteza si antrenamentele de forta. Nu am simtit imbunatatiri majore in ceea ce priveste refacerea sau inflamatia musculara, insa studiul este interesant. As spune ca merita incercat in cazul in care esti in cautarea unei alte metode de imbunatatire a procesului de refacere.

4. Fac exercitii pentru mobilitate. Desi pare foarte tentant sa te arunci in canapea dupa un antrenament istovitor, nu o face pentru ca vei regreta. Muschii si fascia care ii inconjoara incearca sa se refaca dupa antrenamentul din ziua respectiva. Daca te recuperezi stand, muschii vor incepe sa se simta foarte confortabil si se vor stabiliza in acele pozitii sedentare. Apoi, cand vrei sa te antrenezi din nou, vei avea nevoie de o lunga sesiune de incalzire doar ca sa te te simti oarecum normal si pregatit de miscare. De ce sa treci prin toate acestea cand ai putea pur si simplu sa mentii un ritm constant al miscarii de-a lungul perioadei de recuperare?

Uite ce fac eu, fara abatere, in fiecare zi:

Merg mult. Deja stiti acest lucru despre mine, dar chiar cred ca miscarea intr-un ritm constant si usor contribuie imens la refacerea dupa antrenament deoarece imi tine corpul in starea lui naturala, de miscare. Tinteste sa faci 10. 000 de pasi pe zi.

Fac des genuflexiuni. Zilnic incerc sa fac genuflexiuni pentru cel putin 5-10 minute, distribuite pe toata durata zilei. Am descoperit ca excelente pentru intindere dimineata sunt genuflexiunile de tip Russian Baby Maker.

Merg de-a busilea (ma tarasc) cateva minute. Mersul de-a busilea realizat cu miscari intinse, intentionate si lente pare sa-mi intinda toti muschii si-n acelasi timp articulatiile mele se simt bine.

Daca trebuie cu adevarat sa ma concentrez pe mobilitate, le mai fac pe urmatoarele:

Caut pe MobilityWOD exercitiul pentru acea parte a corpului care prezinta probleme si apoi il realizez.

Fac yoga. Nu este ceva ce fac in mod regulat si nici nu o voi face vreodata dar, personal, mi-am rezolvat anumite probleme de mobilitate folosind tehnici din yoga. In acelasi timp, este si o modalitate foarte buna de a reduce stresul si de a imbunatati calitatea somnului – doua obstacole in calea refacerii dupa antrenament.

Totusi, dintre toate cele enumerate mai sus, cel mai mare impact il are, probabil, mersul.

5. Imi fac masaj. Desi nu poate echivala cu masajul realizat de un profesionist (sau chiar un amator foarte pasionat), beneficiile pot fi imitate. Auto-masajul implica folosirea unui obiect (de obicei un instrument sau articulatia, cotul, genunchiul) pentru a elibera tensiunea din muschi / fascia. Astfel, tesuturile se relaxeaza si permit miscarea normala. Daca nu iti poti misca normal corpul sau nu poti avea o pozitie corecta, inseamna ca nu te-ai recuperat complet dupa antrenament, iar urmatoarele antrenamente vor fi afectate in sens negativ. Uite ce fac eu atunci cand simt nevoia de a elibera tensiunea din muschi:

>Imi fac masaj cu foam roller-ul. De curand au aparut o multime de studii conform carora foam rolling-ul contribuie la imbunatatirea mobilitatii genunchiului si a tendonului popliteu fara a afecta performanta muschilor, la reducerea inflamatiilor musculare aparute in urma unui antrenament intens si chiar la imbunatatirea functiei arteriale. Din experienta, foam rolling-ul este cel mai eficient pentru partea superioara a spatelui, partea anterioara si laterala a coapselor si gamba. Daca foam roller-ul nu este indeajuns pentru tine, poti incerca o teava PVC.

> Folosesc o minge de lacrosse. Mult mai precisa decat foam roler-ul, mingea de lacrosse este mai potrivita pentru tendonul popliteu, pentru zona de deasupra rotulei, pentru solduri, muschii gluteali si regiunea scapulara. Si RAD roller-ul este bun.

O regula pentru auto-masaj este sa gasesti un punct sensibil si sa insisti in acea zona pana cand nu se mai simte atat de sensibil, folosind cat mai multe miscari din articulatie si miscari inainte-inapoi. Prin urmare, daca scopul tau este sa masezi zona de deasupra rotulei cu o  minge de lacrosse, flexeaza si intinde piciorul in timp ce aplici presiune.

6. Ma antrenez jucandu-ma cat mai mult posibil. O mare parte din refacerea dupa antrenament este mentala. Ei bine, antrenamentele sunt…munca. Sunt grele. Oamenii se tem de ele, cu toate ca “stiu” ca le fac bine. De aceea antrenamentele sunt foarte stresante din punct de vedere mental – te simti obligat sa il faci, de parca altcineva ar alege pentru tine. Este un sentiment foarte neplacut acesta, de neajutorare, despre care s-a aratat ca ridica nivelul de stres.

Pe de alta parte, joaca este distractiva. De-abia astepti sa te joci. Accepti de bunavoie sa te joci si esti fericit cand faci asta. Daca pot obtine efectele unui antrenament prin joaca, atunci am castigat. Sunt extreme de multumit cand imi realizez sprinturile cu ajutorul jocului cu discul frisbee si imi lucrez abdomenul, sau imi imbunatatesc echilibrul folosindu-ma de stand-up paddle boarding sau slacklining [un fel de mers pe sarma]. Aceste activitati sunt solicitante din punct de vedere fizic si in acelasi timp au nevoie de recuperare dupa, insa am redus stresul mental care insoteste adesea antrenamentele intense. Astfel, din moment ce stresul afecteaza capacitatea de refacere a corpului, imi raman mai multe resurse pe care sa le aloc in refacerea capacitatilor fizice.

Nu fac toate aceste activitati tot timpul (cu exceptia fazei de cool down de la sfarsitul antrenamentului si a jocului – caut mereu noi modalitati prin care sa ma antrenez prin joc). Prin urmare, nu te gandi ca pentru a te recupera dupa antrenament trebuie sa gasesti un loc cu apa rece in fiecare zi, sa cumperi echipament de compresie pentru fiecare zi a saptamanii, sa petreci fiecare moment liber cu o minge de lacrosse lipita de muschii gluteali, sau sa lucrezi constant la mobilitate printre obiectele de mobilier din casa. Acestea sunt doar instrumente care pot fi folosite pe masura ce este nevoie de ele si au functionat pentru mine, personal.

Cam atat aveam sa va spun azi. Sper sa va fie de folos!

**

Sursa: Marksdailyapple.com

Te-ar mai putea interesa: Primele 24 de ore: 9 strategii pentru recuperare rapida dupa un maraton.

Anul acesta am in plan cateva triatloane, care sa ma mentina „cald” pentru Quintuple-ul din octombrie (au mai ramas doar 130 de zile pana atunci!). Acestea sunt, in ordine cronologica: No Stress (un eveniment perfect pentru triatlonistii care nu dorsc sa fie stresati de timpul-limita :)), Buftea Tri (ideal pentru triatlonistii din Bucuresti pasionati de asfalt) si Tri Challenge Mamaia (care vine „la pachet” cu o campanie foarte draguta – „Hai la primul tau triatlon!”, din care am extras cateva motive pentru practicarea triatlonului – vezi mai jos). In rest, am redus la maxim participarile la concursuri si ma concetrez pe antrenamente foarte lungi, pentru toate cele 3 discipline.

Inainte de a vorbi despre primul triatlon, hai sa raspundem la intrebarea „De ce triatlon?” 

– Spre deosebire de alergare sau ciclism, triatlonul ofera un antrenament complet si complex.

– Este considerat cel mai cool sport de anduranta, avand cea mai mare rata de crestere la nivel mondial.

– Nu este doar un sport, ci si un stil de viata. Triatlonistii sunt o comunitate aparte, unde prietenia si sportivitatea sunt la mare pret.

– Prieteni noi. Triatlonul este o punte de comunicare.

– Fun & Fitness. Este o excelenta modalitate de a intra in forma, fara sa devina ceva plictisitor.

**

Primul triatlon poate fi o experienta inaltatoare, dar si coplesitoare in acelasi timp. Cred cu tarie ca trebuie sa depui efort in primul rand si apoi sa culegi roadele. Cand stii ca esti pregatit, te bucuri de concurs. Daca te antenezi corect te vei simti asa de la inceput pana la sfarsit. Intr-adevar, vei avea emotii, dar aceasta este partea interesanta atunci cand incerci ceva nou. Mai jos gasesti 5 sfaturi care sa te ajute in ziua concursului. Incearca-le! Sunt sigur ca iti vor fi de folos.

1. Inotul in apa deschisa. Asigura-te ca stii sa inoti si mai ales ca stii sa inoti in apa deschisa. Inotul in bazin este un lucru, iar inotul in apa deschisa este altul. Cel din urma presupune un set de abilitati diferite pentru un inotator incepator. Tine minte sa inoti in apa deschisa inainte de ziua concursului. Daca ai ocazia, mergi cu un prieten sau un antrenor care sa te poata ajuta cu feedback pe tehnica. Cu cat esti mai eficient (nu mai rapid) in ziua concursului, cu atat va fi mai usoara proba. Poti pierde multa energie la inot daca tehnica folosita nu este corecta.

2. Asigura-te ca ai echipamentul potrivit. Nu este indeajuns sa ai o conditie fizica buna, asigura-te si ca bicicleta este potrivita pentru tine. Nu conteaza tipul de bicicleta pe care il folosesti la primul triatlon, atat timp cat functioneaza si te simti confortabil cu ea. Triatloanele se desfasoara de peste 40 de ani, iar triatlonistii au folosit tot felul de biciclete, de la cele cu o singura viteza pana la cele foarte performante concepute special pentru astfel de concursuri. Indiferent de bicicleta pe care o folosesti, ai grija sa ti se potriveasca si ca franele, transmisia, rotile si echipamentul de protectie sunt in stare buna. Nu vrei sa ramai blocat in viteza nepotrivita pe un deal din cauza ca schimbatorul de viteze nu functioneaza si cu siguranta nu vrei ca ghidonul sa devina incontrolabil sau casca sa se desfaca. Poti apela la un specialist pentru a-ti spune daca marimea bicicletei este potrivita pentru tine si te poate ajuta sa o adaptezi astfel incat sa fie cat mai confortabila. Iar pentru a te asigura ca este intr-o stare buna, poti merge la un mecanic.

3. Nu subestima utilitatea soseselor. Multi te vor sfatui sa alergi fara sosete. Daca urmaresti sa obtii un premiu de la categoria Amatori, acest detaliu ar putea face diferenta intre a fi sau nu pe podium; insa, pentru cineva care participa la primul triatlon, eu as sugera contrarul. Chiar si cei mai experiementati concurenti vor alerga fara sosete de cateva ori inainte de ziua concursului. Daca nu urmezi acest sfat, este posibil sa te alegi cu o rana deschisa pe partea exterioara a tendonului achilian si cu o mare pata de sange pe pantofii de alergare. Referitor la echipament, sunt cateva idei care te-ar putea ajuta. Ai grija sa folosesti crema de protectie solara, crema anti-frecare pentru costumul de triatlon, o pereche suplimentara de ochelari si cam tot ce mai gasesti pe aceasta lista.

4. Exerseaza tranzitia intre probe. Da, este o sfat simplu, insa ai grija ca ziua concursului sa nu fie prima in care iesi din apa, dupa ce ai inotat 750 m, si incerci sa-ti dai jos costumul. De asemenea, sa nu fie prima zi in care incerci sa te urci pe bicicleta in graba sau in care alergi imediat dupa ce ai pedalat 20 km. Exerseaza trecerea de la o proba la alta, pentru cel putin 15 minute in patru ocazii diferite. Ai permisiunea mea sa sari peste un antrenament daca trebuie, pentru a face aceste lucruri. Trebuie sa stii ce te asteapta si sa fii pregatit. Iti va iesi tranzitia intre probe doar daca o exersezi de cateva ori.

5. Simularea concursului. In saptamanile dinaintea concursului, aloca-ti o zi in care sa simulezi cursa. Pregateste-ti echipamentul de inot si alergare exact cum ai face inainte de concurs. Poti face asta acasa, la bazin, la strand sau la plaja. Inoata cel putin 80% din distanta de la concurs (aproximativ 600 m), apoi iesi din apa, da-ti jos costumul si treci la bicicleta. Pune-ti casca, incaltamintea, ochelarii de soare si mergi 12-16 km. Dupa aceasta proba, exerseaza cea de-a doua tranzitie. Da-te jos de pe bicicleta, da-ti jos casca, pune-ti pantofii de alergare si incepe alergarea. De la pedalat vei simti imediat un disconfort in picioare, dar va disparea. Daca nu esti familiarizat cu aceasta senzatie inainte de ziua concursului, ar putea fi o surpriza neplacuta.

Pe masura ce castigi experienta si cu cat vei inainta de la un triatlon la altul, vei invata multe lucruri care te vor ajuta sa te simti mai confortabil si sa fii mai eficient la concurs. Sunt multe de invatat, dar jumatate din lupta e castigata daac stii ce te asteapta! Mult succes si distractie maxima!

Sursa: Training Peaks.

Te-ar putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la triatlon.

Un nou studiu arata ce efecte are refacerea dupa antrenament, la nivel fizic si mental.

Aduc baile cu gheata cu adevarat beneficii? S-au facut numeroase studii cu rezultate contradictorii si neclare – poate din cauza ca s-au raportat la situatii, temperaturi, tipuri de activitati si definitii ale succesului diferite. In prezent, am tendinta sa le ignor pe cele mai multe deoarece ma deruteaza si mai tare. Dar am gasit un studiu foarte interesant, publicat online in British Journal of Sports Medicine, de catre doi cercetatori din Marea Britanie, respectiv Suedia.

Structura de baza a studiului a fost standard. 12 jucatori profesionisti de rugby au participat la trei tipuri de antrenamente foarte intense in trei saptamani diferite. La sfarsitul fiecarui tip antrenament realizau un alt program de recuperare (stateau 15 minute in apa rece, la 14°C, 15 minute in apa calduta, la 30°C, sau se recuperau fara niciun fel de baie). O zi mai tarziu, au dat o proba de viteza (5 x 40m), pentru a vedea cat de mult puteau alerga la viteza maxima pe parcursul celor cinci sprinturi.

In imaginea urmatoare sunt masuratorile temperaturii corpului sportivilor, care indica faptul ca baile cu gheata te ajuta sa iti revii dupa antrenament:

Si cum ramane cu rezultatele lor de la testul de viteza? In imaginea urmatoare poti vedea ce au descoperit:

Grupul care se recupera cu bai in apa rece a inregistrat cele mai bune rezultate. Surprinzator este faptul ca si grupul care se recupera cu bai in apa calda a performat mai bine decat grupul ce se recupera fara bai. Este acesta un semn ca apa are proprietati de vindecare? Sau orice tip de activitati de refacere te ajuta sa te convingi singur ca vei fi mai bun data viitoare, ceea ce se transforma intr-o profetie auto-implinita?

Partea interesanta a cercetarii este ca te poti uita la rezultate dintr-o perspectiva pur fiziologica: cat de puternica este corelatia dintre procentul reprezentand scaderea temperaturii corpului in timpul activitatilor de refacere si rezultatele obtinute la probele de viteza? Coeficientul de corelatie este 0,6948 (corelatia perfecta ar fi 1). De asemenea, il poti analiza dintr-o perspectiva pur psihologica: corelatia dintre perceptia proprie a fiecarui subiect privind efectul activitatilor de recuperare (in acest sens, au fost rugati sa dea o nota intre 1 si 5, imediat dupa activitatile de refacere) si rezultatele obtinute la testul de viteza. Coeficientul a fost aproximativ la fel: 0,5886. Cu alte cuvinte, pentru a prezice efectele baii cu gheata, poti intreba sportivii cum s-au simtit dupa baie, deoarece este aproape la fel de eficient ca si masurarea temperaturii corpului lor.

Cea mai buna corelatie se realizeaza atunci cand combini indicii fiziologici cu cei psihologici, caz in care coeficientul de corelatie este 0,7743. Aceasta inseamna ca cel mai probabil, sportivii care se recupereaza cu baie cu gheata si cred ca aceasta ii va ajuta vor beneficia cel mai mult. In cele din urma, nu se rezuma doar la baile cu gheata: aproape toate activitatile pe care le realizeaza sportivii pentru a se reface dupa antrenamente (chiar si antrenamentele in sine) combina elemente fiziologice si psihologice.

Implicatiile acestor rezultate sunt destul de importante. De exemplu, autorii mentioneaza o cercetare anterioara, conform careia baile cu gheata ingreunau refacerea. In aceasta cercetare, efectele negative ale bailor erau legate de parerile negative ale subiectilor cu privire la eficienta bailor. Asemanator, un studiu efectuat cu cativa ani in urma asupra echipamentelor de compresie a aratat ca acestea erau de ajutor alergatorilor care credeau ca ii vor ajuta inca dinainte de a incepe studiul; iar cei care aveau pareri opuse, inregistrau efecte negative. Ma astept sa se realieze mai multe astfel de cercetari, prin care sa se observe impresiile subiectilor astfel incat sa se analizeze cand acestea influenteaza sau complica reactiile fiziologice.

In final, cred ca cel mai important mesaj este ca, indiferent de activitatile pe care le faci in scopul pregatirii, sa le faci din toata inima si sa inlaturi orice urma de indoiala.

Sursa: Runners World

A inceput si sezonul de triatlon, iar numeroasele competiti organziate anul acesta in Romania vor aduce la start numerosi sportivi amatori care debuteaza in acest frumos sport. Pentru ei (si nu numai), va prezint cu drag articolul de mai jos…

**

Majoritatea celor care abia iau contact cu ceea ce inseamna triatlon considera ca inotul este partea cea mai provocatoare. In timp ce se straduiesc sa invete lucrurile de baza, le vin in minte imagini cu ei dand neputinciosi din brate in momentul in care se da startul probei. Nu este deloc atractiv faptul ca trebuie sa inoate prin ape involburate si sa se lupte pentru a isi face loc printre ceilalti. Adevarul este, insa, ca proba de inot din triatlon este mult mai usoara decat crezi si, daca urmezi sfaturile de mai jos, vei ajunge intreg si mai repede la linia de sosire…

1. Antreneaza-te regulat si concentreaza-te pe a-ti imbunatati performanta continuu. Daca e sa fie o zona cu care majoritatea triatletilor se lupta, aceea s-ar referi la consecventa si la a petrece indeajuns de mult timp la bazin. Triatlonistii incepatori ar trebui sa mearga la bazin de cel putin trei ori pe saptamana, daca nu chiar patru. Te vei simtit mai confortabil in apa si iti vei imbunatati performanta doar daca investesti timp si energie.

2. Concentreaza-te pe forma corecta a miscarilor. In ADN-ul nostru, inotul nu este ceva natural pentru oameni. Nu suntem construiti sa “alunecam” prin apa fara efort si pe cat posibil trebuie sa lucram la a ne imbunatati eficienta in acest mediu; ceea ce inseamna sa ne concentram pe a dezvolta miscari corecte, analizand intai fiecare componenta a miscarii noastre si exersand apoi tehnicile potrivite pentru a ne imbunatati pozitia corpului si alte elemente ale stilului liber. Niciodata nu inceta sa te concentrezi pe aceste aspecte. Chiar si inotatorii de elita se antreneaza si isi imbuntatatesc tehnica prin diverse astfel de exercitii efectuate regulat.

3. Ia-ti o alta pereche de ochi…apeleaza la un antrenor. Dupa cum spune zicala “sa vezi si sa crezi”. Cel mai adesea felul in care crezi ca arati cand inoti este total diferit fata de cum arati de fapt. Este important sa lucrezi cu un antrenor care sa-ti dea feedback, sa te ajute sa te tii de planul de antrenament si sa progresezi. In mod regulat, te poti filma in timp ce inoti si ulterior sa faci o analiza a tehnicii tale. Acest lucru te va ajuta sa intelegi mai bine ce faci corect si unde mai ai de lucrat.

4. Dezvolta-ti loviturile picioarelor. Desi in ziua concursului majoritatea triatlonistilor vor folosi un costum care ofera o flotabilitate mai mare, ignorand eficacitatea bataii din picioare, este esentiala dezvoltarea acesteia prin antrenament. Nu numai ca iti va imbunatati conditia per ansamblu, dar iti va da si o forta de propulsie mai mare si te va ajuta sa iti stabilizezi pozitia corpului in apa.

5. Alatura-te unui program de inot. Mai peste tot se gasesc programe speciale de pregatire pentru triatlon, coordonate de un antrenor calificat. Alatura-te unui astfel de program si participa regulat la antrenamente, deoarece antrenorul, structura planului de pregatire si competitiile te vor ajuta sa iti imbunatatesti performanta.

7. Antreneaza-te si in ape deschise. In timp ce inotul in bazin este foarte bun pentru a invata tehnicile potrivite si pentru a-ti imbunatati conditia fizica, inotul in ape deschise te va ajuta sa iti dezvolti anumite abilitati necesare in timpul concursului. Printre acestea se numara: cum sa te orientezi,cum sa inaintezi impotriva curentilor, cum sa inoti pe un culoar restrans alaturi de ceilalti competitori, cum sa-i depasesti etc. Si daca intentionezi sa porti un costum in ziua concursului, ai grija sa-l fi folosit inainte la antrenamentele in apa deschisa! Nu este nimic mai inconfortabil decat sa fii la concurs, sa se dea startul probei si sa iti dai seama ca costumul nu se aseaza cum trebuie.

7. Include antrenamente de forta in planul de pregatire. Un atlet puternic este unul rapid si se accidenteaza mai rar. Adaugand sesiuni de dezvoltare a fortei in planul de pregatire sub forma unor exercitii traditionale efectuate pe uscat, iti vei creste performanta. Exemple de exercitii ar fi cele in care lucrezi cu benzi elastice, cu greutatea corpului sau alte accesorii, cum ar fi mingea medicinala.

Incorporeaza aceste sfaturi in planul tau de pregatire si vei fi (mult mai) pregatit pentru proba de inot de la triatlon…

Te-ar mai putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la triatlon.

Sursa: Lifetimetri