Vrem sa alergam un sezon sau toata viata? Sezonul de alergare este in plina desfasurare, deci ‘sansa’ ca unii dintre noi sa se accidenteze (desigur, nu eu sau tu, ci altii… :)) este destul de mare. Asa ca m-am gandit sa abordez subiectul accidentarilor, punctand cateva aspecte esentiale, in speranta ca ne vor ajuta sa stam departe de incidente nedorite sau, in cazul producerii lor, sa revenim cat mai curand in pantofii de alergare. Inarmati-va cu rabdare, pentru ca este un articol lung – dar cu foarte mult mai scurt decat timpul pe care l-am ‘petrece’ in pat, la doctor sau suspindand cu dor dupa competitiile pe care le-am rata facand gresit lucrurile…
**
Intr-o lume ideala a alergatorilor, fiecare pas si fiecare km ar fi 100% lipsite de durere. Nicio jena, niciun junghi, nicio inflamatie in urma antrenamentului de ieri. In realitate, multi alergatori au de-a face constant cu un usor (sau nu chiar atat de usor) disconfort – la nivelul talpii, al tendoanelor sau al genunchilor. Desi adesea aceste probleme nu sunt indeajuns de serioase incat sa te oblige sa iei o pauza de la antrenamente, ele sunt enervante, in special cand nu te lasa sa te bucuri la maxim de timpul petrecut pe traseu.
Gandeste-te la accidentarile provocate de alergat ca fiind elementele unui spectru. La unul din capete ai durere intensa, accidentari severe. Aceasta este zona rosie, careia ii corespund fracturi care cer sa faci pauza de la alergat. La celalat capat este zona verde, unde se presupune ca esti in forma maxima. Aici sunt incluse durerile usoare, trecatoare, care te deranjeaza intr-o zi dar dispar in urmatoarea. Din nefericire, multi alergatori se incadreaza la mijloc, unde este zona galbena, adica nici accidentat grav, dar nici perfect sanatos.
Incadrarea in zona rosie, galbena sau verde a spectrului, depinde in mare masura de ce faci in momentul in care durerea apare, spune medicul sportiv Richard J. Price de la Rocky Mountain Orthopedic Associates din Grand Junction, Colorado. “Adesea se reduce la a alege sa faci o mica pauza acum sau mai una mai mare mai tarziu”, adauga el. Poti reduce riscul sa ajungi in zona rosie, daca la primele semne de durere, micsorezi distantele de alergare, reduci intensitatea antrenametelor, incepi un program de tratament si dezvolti o strategie pe termen lung de prevenire a accidentarilor, cum ar fi antrenamentul de forta, stretching-ul si foam-rollingul-ul. “Fizioterapia este ca o tema pentru acasa” spune dr. Price. “Niciunuia dintre noi nu ii place sa le faca insa, daca nu le faci, problema va reveni.”
Potrivit lui Price si echipei de medici si fizioterapeuti consultati, exista sapte zone predispuse accidentarilor provocate de alergare. Daca nu le acorzi atentie, te pot prinde in zona galbena, sau si mai rau, se pot transforma in accidentari acute care sa te forteze sa renunti la alergat. Mai jos gasesti modalitati prin care sa iti monitorizezi durerile astfel incat sa te muti, si sa speram ca sa te si mentii, in zona verde.
1. Genunchiul alergatorului. Sindromul dureros patelofemural sau genunchiul alergatorului consta in iritarea cartilajului din spatele rotulei. Aproximativ 40% dintre accidentarile provocate de alergat apar la nivelul genunchilor. De obicei, sindromul apare dupa alergari lungi, dupa perioade indelungate de stat jos sau in timp ce cobori dealuri sau scari.
Cine este predispus? Oricine are contact cu factori biomecanici care pun presiune pe genunchi este predispus catre aceasta accidentare, spune Bryan Heiderscheit, director al Clinicii pentru alergatori a Universitatii Wisconsin. Printre factorii de risc se numara pronatia exagerata (calci dinspre exteriorul talpii catre interior) si cvadricepsi, fesieri sau solduri slab dezvoltate.
Poti continua alergarea? Da, dar trebuie sa incluzi zile de odihna si sa reduci distanta alergata. Alearga o data la doua zile, dar doar atat timp cat nu simti nicio durere. Unii alergatori sustin ca alergarea la deal este mai putin dureroasa, astfel ca Heiderscheit recomanda sa simulezi dealul pe banda. Un alt beneficiu al alergarii in panta este ca iti lucreaza fesierii, ceea ce te va ajuta in final, sa ai un control mai bun al soldurilor si coapselor, prevenind astfel rasucirea genunchilor catre interior. Evita sa alergi pe teren descendent, caci aceasta ar putea accentua durerea. Mersul pe bicicleta ar putea sa iti grabeasca recuperarea deoarece antreneaza cvadricepsii. Alte activitati fara impact asupra genunchilor sunt bicicleta eliptica si inotul.
Recuperarea. Lucreaza-ti soldurile si fesierii cu mers in lateral, spune Charlie Merrill, fizioterapeut la ALTA Physical Therapy in Boulder, Colorado. Pune o banda elastica imediat deasupra gleznelor sau a genunchilor. Desparte picioarele si indoaie-ti genunchii, lasandu-te in jos, intr-o pozitie usor ghemuita. In timp ce stai in aceasta pozitie, mergi in lateral 10-15 pasi, tinandu-ti picioarele drepte si partea superioara a corpului nemiscata. Apoi mergi in sens opus. Tine-ti picioarele departate pentru a mentine tensiunea in banda. Cand acest exercitiu devine usor, incearca sa-l faci mergand pe varfuri. Daca simti vreun discomfort la nivelul rotulei, poti folosi benzi. Baile in apa rece efectuate dupa alergare pot reduce durerea in primele stagii ale accidentarii. Cand aceasta se vindeca si nu mai simti durere terna de fond, cel mai bine functioneaza caldura.
Cum sa previi o recidiva. Heiderscheit recomanda sa micsorezi pasul si sa aterizezi cu genunchii usor indoiti; astfel poti prelua aproximativ 30% din presiunea de la nivelul articulatiei. Numara pasii pe care ii faci intr-un minut si creste acest numar cu 5-10%/minut [adica, daca alergi cu 170 pasi / minut, creste la 180-185]. Asigura-te ca ai o pozitie corecta a genunchiului. In acest sens ai grija sa iti antrenezi muschii care iti sprijina genunchii, cvadricepsii si fesierii, cu exercitii precum mers in lateral si fandari. De asemenea, este important sa faci stretching pentru muschii coapselor.
Cum se trateaza sportivii de performanta. Anul trecut maratonistul Meb Keflezighi se pregatea pentru Maratonul din Boston, cand a alunecat pe gheata si si-a sucit genunchiul. A facut pauza doua saptamani, a alergat o data la doua zile si, apoi, a decis sa nu alerge la un semi-maraton programat pentru luna martie. Strategia a mers: a iesit al doilea american la maratonul de la Boston din aprilie, cu un timp de 2 ore si 9 minute.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca atunci cand te trezesti simti durere in interioriul si la exteriorul genunchiului, care nu trece de-a lungul zilei. Ai grija daca simti junghiuri care apar la inceputul alergarii, dispar pe parcurs, dar reapar dupa ce termini antrenamentul. Simti disconfort dupa o perioada in care ai stat mult jos. Poti alerga fara probleme daca, dupa ce ai stat doua ore pe scaunul de la birou sau dupa o alergare in panta nu simti nicio durere.
2. Tendinita achiliana. Tendonul lui Ahile face legatura intre cei doi muschi principali ai gambei si calcai. Cand se pune foarte mare tensiune pe tendon, acesta se contracta si se inflameaza (tendinita). Reprezinta circa 11% dintre accidentarile provocate de alergat.
Cine este predispus? Sunt vulnerabili alergatorii care isi cresc foarte mult gradul de dificultate al antrenamentului (in special antrenamente in panta sau de viteza) si au gambe rigide, slabe.
Poti continua alergarea? Ortopedul sportiv Amol Saxena, din Palo Alto, California, spune ca “ar trebui sa te opresti daca ai dureri in timpul sau la sfarsitul alergarii”. “Nu este o accidentare cu care sa continui sa alergi”. Daca o depistezi din timp, cateva zile pauza ar putea fi indeajuns pentru recuperare. Daca alegi sa continui alergarea ca de obicei, aceasta s-ar putea agrava, caz in care ar trebui sa iei o pauza de pana la 6 luni.
Recuperarea. Aplica gheata de cinci ori pe zi [cate 10-15 minute]. Intareste-ti gambele prin flexii din glezne: stai pe marginea unei trepte cu calcaiele in afara. Ridica-te pe varfuri. Ridica piciorul puternic de pe treapta. Lasa-te in jos pe piciorul accidentat, coborand calcaiul sub nivelul treptei. Ridica-te inapoi si pune jos celalalt picior. Fa 20 de repetari. Alearga in piscina, foloseste o bicicleta eliptica, si inoata, dar evita pedalatul daca ai dureri.
Cum sa previi o recidiva. Dr. Price spune ca gambele puternice amelioreaza presiunea pusa pe tendonul lui Ahile; prin urmare, fa zilnic flexi din glezne. Evita sa suprasoliciti gambele si sa porti papuci sau tocuri inalte, caci acestea pot duce la inflamarea tendonului.
Cum se trateaza sportivii de performanta. Shannon Rowbury, medaliata cu bronz la proba de 1500 m (Campionatele Mondiale din 2009) poarta sosete de compresie in timpul antrenamentelor mai grele, pentru a reduce din tensiunea tendonului achilian. “Este o diferenta foarte mare”, spune ea.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca ai dureri sau este umflat in partea superioara a calcaiului, chiar si in stare de repaus. Ai dureri cand stai pe varfuri. Ai grija cand simti durere terna de fond la sfarsitul alergarii si care persista pana cand aplici gheata. Poti alerga fara probleme daca atunci cand palpezi mai tare tendonul, incepand de la calcai pana la gamba, nu simti nicio durere.
3. Leziunea tendonului popliteu. Muschii care coboara pe spatele coapselor ne ajuta sa indoim genunchii, sa intindem picioarele, sa urcam dealuri si sa trecem linia de sosire in forta. Astfel ca ne dam seama imediat atunci cand tendonul popliteu este prea incordat sau slabit pentru a functiona cum trebuie.
Cine este predispus? Leziunea tendoanelor poplitee apare deoarece acesti muschi sunt slabiti din cauza ca sunt fie prea lungi, fie prea scurti. Desi nu ai spune, persoanele care au o flexibilitate foarte mare se confrunta mai des cu astfel de leziuni, datorita faptului ca muschii foarte intinsi sunt mai predispusi catre accidentari. Pe de alta parte, si persoanele ce abia isi pot atinge degetele de la picioare sau cei care stau foarte mult in scaun sunt supuse riscului. Muschii rigizi, scurti sunt foarte tensionati. Un alt factor este si dezechilibrul muscular: pentru cei mai multi alergatori, forta cvadricepsilor este mai mare decat cea a tendoanelor poplitee, ceea ce ii face vulnerabili la accidentari.
Poti continua alergarea? Daca durerea apare brusc si este foarte puternica, iar zona se invineteste, este foarte posibil sa ai o entorsa si vei avea nevoie de o pauza mai lunga – cateva luni – inainte sa alergi din nou. Daca nu este atat de grav, este o accidentare cronica rezultata din suprasolicitare, caz in care – de obicei – poti alerga, dar va dura ceva timp pana sa se vindece complet. “Leziunea tendonului popliteu este tare dificila”, spune Price. “Recuperarea dureaza foarte mult”. Disconfortul este mai mic cand alergi intr-un ritm mai lent, mai usor decat in cazul sesiunilor de alergare cu intervale sau in panta. Activitati alternative pot fi alergarea in piscina si inotul.
Recuperarea. Intareste-ti tendonul popliteu cu flexii ale gambelor pe coapsa (ridica greutatea cu ambele picioare, apoi lasa jos usor cate un picior) sau one-legged deadlifts. Foloseste un foam roller pentru a ameliora durerea inainte si dupa alergare, adauga Merrill. In cazurile cronice, ar putea fi nevoie de masaj terapeutic.
Cum sa previi o recidiva. Intareste-ti musculatura cu poduri: intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun sau o minge de gimnastica. Ridica-ti soldurile, apoi ridica un picior in aer. Lasa usor soldurile pe podea, folosindu-te de piciorul suport. Coboara piciorul pe minge. Repeta cu celalat picior. De asemenea, colantii cu compresie purtati inainte sau dupa alergare pot ajuta la o mai buna circulatie a sangelui.
[puteti vedea mai jos un program eficient de stretching]
Cum se trateaza sportivii de performanta. Cand David Torrence a simtit disconfort la nivelul tendoanelor poplitee si-a luat liber restul zilei si a mers la medic. “Pelvisul meu era deplasat, ceea ce a pus extra-presiune pe tendoane”, spune el. “M-am antrenat mai usor in zilele urmatoare, am aplicat gheata pe tendoane de patru ori pe zi, astfel ca m-am recuperat intr-o saptamana”.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca in timp ce alergi simti o durere brusca, ascutita si puternica sau chiar si un sunet cum ca ar trosni ceva. Zona este invinetita. Ai grija daca simti o durere cronica sau o rigiditate care te forteaza sa iti incetinesti ritmul sau sa micsorezi pasul. Poti alerga fara probleme daca nu ai niciun fel de durere cand alergi in panta sau cu viteza, chiar si dupa perioade indelungate de stat jos.
4. Fasciita plantara. Nu este deloc surprinzator faptul ca aproximativ 15% dintre accidentarile provocate de alergat sunt localizate in zona talpii – cu fiecare pas, picioarele noastre absorb o forta egala cu greutatea corpului. Fasciita plantara, care consta in mici rupturi sau inflamtii ale tendoanelor si ligamentelor care pleaca din calcai catre degete, este o accidentare frecventa la alergatori. Se simte o durere acuta de-a lungul arcului piciorului sau in calcai, la primii pasi dimineata.
Cine este predispus? Saxena spune ca alergatorii cu arcul foarte inalt sau dimpotriva, foarte jos, sunt predispusi catre aceasta leziune deoarece in ambele cazuri fascia plantara este indepartata de osul calcaiului. Alte cauze sunt pronatia exagerata (calci exagerat dinspre exteriorul talpii catre interior) sau cea insuficienta (calci spre exteriorul talpii) si cresterea distantelor intr-un interval de timp prea scurt. Perioadele prelungite de stat in picioare, in special pe suprafete dure, fara a avea incaltamintea potrivita, pot agrava problema. Aceasta poate aparea si daca ai muschii coapsei rigizi, muschii abdominali slab dezvoltati sau un istoric cu dureri lombare. “Durerile de spate si abdomenul slab dezvoltat pot provoca schimbari subtile in pas, schimbari pe care le vei simti in laba piciorului”, spune Merrill.
Poti continua alergarea? Fasciita plantara este una dintre cele mai deranjante accidentari. Daca vei continua sa alergi cu aceasta leziune, vei intarzia recuperarea. Timpul necesar refacerii poate dura de la 3 luni la un an, dar in majoritatea cazurilor, 6 luni sunt suficiente. In cazurile cornice, cea mai buna solutie este o pauza completa de la alergat. Alternativele sunt alergarea in piscina si inotul, caci vor evita tensiunea in picioare. Te poti mentine cu bicicleta sau bicicleta eliptica, dar doar daca nu ai dureri pe parcurs.
Recuperarea. Ruleaza talpa pe o sticla cu apa inghetata timp de 5 minute, de cinci ori pe zi. Pentru a-ti intinde fascia plantara, stai picior este picior, astfel incat glezna dreapta se sprijina pe genunchiul stang. Apuca degetele de la piciorul drept si impinge usor catre exterior. Deoarece rigididatea gambei poate fi un factor, Merrill recomanda sa folosesti un foam roller pentru relaxare. In acelasi timp accentueaza faptul ca este foarte important sa ne antrenam abdomenul (plank – “scandura”, hiperextensii). “Cand intalnesc pe cineva care sufera de fasciita plantara de foarte mult timp, de cele mai multe ori le lipseste forta abdominala”, adauga Merrill. “Uneori, tot ce au nevoie este sa-si lucreze abdomenul, iar problemele de la calcai se amelioreaza. Un abdomen puternic reduce stresul exercitat pe coloana si blocheaza transferarea durerii catre picior”.
Cum sa previi o recidiva. Ai grija ca incaltamintea sa se potriveasca piciorului tau, facandu-ti un test la un magazin cu incaltaminte de alergare, la un ortoped sau un fizioterapeut, spune Saxena. Pot fi de ajutor niste talonete adaptate piciorului tau. Intinde si maseaza tendonul plantar de cateva ori pe zi. Dimineata, ridica-ti picioarele pe tablia patului si fa rasuciri de glezne. Antreneaza-ti abdomenul de cel putin doua ori pe saptamana.
Cum se trateaza sportivii de performanta. Maratonista Magdalena Lewy Boulet a avut fasciita plantara in 2007. A fost un caz atat de grav incat credea ca va trebui sa-si incheie cariera. “Am urmat un program de recuperare care includea active-isolated stretching si m-am vindecat”, spune ea. “Acum face parte din antrenamentul meu de mentinere. Il fac de doua ori pe zi timp de aproximativ 15 minute”.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te cand simti durere constanta in arcul piciorului si nu dispare nici dupa ce ti-ai facut incalzirea pentru alergare. Ai grija cand durerea apare cand te dai jos din pat, cand te ridici din scaun dupa o perioada lunga de stat jos, sau in timpul primelor minute de alergare. Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere, nici macar la primii pasi dimineata. Nu te deranjeaza sa mergi descult pe suprafete dure.
5. Sindromul de stres tibial medial (MTSS). Se refera la sindromul de solicitare mediana a tibiei, o durere care rezulta in urma aparitiei unor mici rupturi la muschii din jurul tibiei. Aproximativ 15% dintre accidentari sunt de acest gen.
Cine este predispus? MTSS este des intalnit la alergatorii incepatori si la cei care isi reiau antrenamentele dupa o pauza mai indelungata. Semnaleaza faptul ca te-ai solicitat prea tare intr-un timp mult prea scurt. De asemenea, apar la alergatorii care poarta incaltaminte nepotrivita sau uzata si la cei cu pronatie exagerata sau insuficienta.
Poti continua alergarea? Cand apar primele semne de durere, redu nivelul de dificultate al antrenamentelor la unul mai confortabil, timp de cateva zile, chiar o saptamana, apoi creste usor distanta folosindu-te de regula celor 10 procente (intr-o saptamana nu creste cu mai mult de 10% intensitatea). Poti merge pe bicicleta, sa alergi in piscina si sa inoti.
Recuperarea. Poti ameliora durerea aplicand gheata, luand pastile pentru durere si odihnindu-te. Desi, conform teoriilor conventionale, stretching-ul pentru gambe ajuta la recuperare, nu sunt foarte multe dovezi ca este chiar asa, spune Price. Poti grabi vindecarea si ameliora durerea aplicand benzi kinesiologice. Sau poti purta o glezniera pe timpul zilei si chiar si in timpul alergarii. Acestea stabilizeaza glezna astfel incat muschii tibiei nu sunt solicitati prea mult pentru a-ti sustine piciorul, spune Saxena.
Cum sa previi o recidiva. Cea mai usoara si cea mai buna metoda prin care sa eviti fracturile de tibie este sa cresti distanta treptat. Conform lui Saxena, este important sa te asiguri ca pantofii de alergare sunt potriviti pentru tine. Incepatorii in special, pot primi sfaturi la un magazin cu articole pentru alergare. Daca ai arc inalt, s-ar putea sa ai nevoie de pantofi captusiti. Sau, daca ai piciorul plat, un pantof rigid.
Cum se trateaza sportivii de performanta. O data sau de doua ori pe luna, David Torrence joaca baschet sau fotbal. “Miscarile laterale iti solicita in mod diferit muschii, spre deosebire de alergarea intr-o singura directie”, spune el. “Ma ajuta sa imi antrenez muschii tibiei”.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca simti simti disconfort in partea inferioara a piciorului, mai ales cand sari pe el. Daca ai dureri chiar si cand mergi, nu numai in alergare, s-ar putea sa ai o fractura. Ai grija daca simti durere in timpul alergarii, dar dispare cand te opresti. Nu ai dureri cand sari. Poti alerga fara probleme daca nu ai niciun fel de durere cand alergi, chiar si la mult timp dupa ce ai incetat sa mai aplici gheata si benzi kinesiologice.
6. Sindromul tendonului ilotibial. Bandeleta ilotibiala leaga muschii fesieri de portiunea exterioara a genunchiului. Cand alergi, genunchiul se flexeaza si intinde, ceea ce face ca aceasta bandeleta sa se frece de femur. Aceasta poate conduce la inflamatie daca maresti si distanta, mai ales daca te antrenezi pe pista sau alergi in panta. 12% dintre accidentarile provocate de alergat sunt reprezentate de sindromul tendonului ilotibial.
Cine este predispus? Cei care au pronatie exagerata, au picioarele de lungimi diferite sau au muschii abductori si gluteali slab dezvoltati. “Daca miscarea soldurilor nu este bine controlata, atunci bandeleta se intinde odata cu pasul in alergare, ceea ce poate duce la inflamare”, spune Heiderscheit.
Poti continua alergarea? Sindromul este vazut ca o accidentare enervanta si dificila. Daca faci o pauza de una-doua zile si micsorezi distanta pentru o saptamana, ai putea evita ca aceasta sa se agraveze, spune dr. Price. Daca ignori primele simptome si continui antrenamentul pe distanta si la intensitatea obisnuita, risti sa se agraveze.
Recuperarea. Lucreaza muschii abductori ai coapselor cu pasi laterali, ridicari laterale ale picioarelor sau cu genunflexiuni intr-un picior. Foloseste un foam roller [gasiti si la Decathlon] inainte si dupa alergare: aseaza-te cu partea exterioara a coapsei pe rola si ruleaza bandeleta de la genunchi pana la sold. Accidentarea se poate agrava daca optezi pentru urcatul pe munte sau mersul pe bicicleta. Variante potrivite sunt inotul, alergarea in piscina sau bicicleta eliptica.
Cum sa previi o recidiva. Continua sa faci exercitii si foam rolling. Schimba directia la fiecare cateva ture de pista si limiteaza antrenamentele in panta, spune Heiderscheit. Problemele cu bandeleta ilotibiala se amelioreaza daca inveti sa-ti micsorezi pasul astfel incat greutatea sa cada pe partea din fata a calcaiului sau pe mijlocul talpii. “O diferenta de 10% in lungimea pasului poate avea un impact foarte mare”, adauga Heiderscheit.
Cum se trateaza sportivii de performanta. In 1999, campionul olimpic la 5000m, Bolota Asmerom, din Oakland, California, a avut de-a face cu sidromul tendonului ilotibial cand a crescut distanta alergarii cu 110 km intr-o saptamana. “Mi-am revenit cu masaje, antrenamente de forta si flexibilitate”, spune el. “De atunci nu m-am mai accidentat deoarece am grija de orice durere cu masaj si gheata. In acelasi timp evit sa alerg foarte mult pe pista”.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca in partea exterioara a genunchiului simti o durere care urca si coboara de-a lungul piciorului atunci cand urci un deal sau scarile. Ai grija cand apar intepaturi in partea exterioara a genunchiului timp de 10 minute pe parcursul unei alergari, dar dispar cand mergi. Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere in partea exterioara a genunchiului sau in zona coapsei, chiar si dupa o alergare la deal sau dupa ce ai dat cateva ture de teren.
7. Fracturile de stres. Spre deosebire de o fractura acuta care apare dupa ce ai cazut sau alunecat, fracturile cauzate de oboseala (stres) apar ca rezultat al fortarii continue a osului. La alergatori se intalnesc la nivelul tibiei, al metatarsienelor (picioare) sau al osului calcaneu (calcai). Se numara printre cele mai grave accidentari provocate de alergat.
Cine este predispus? Alergatorii care se suprasolicita. Oasele au nevoie de odihna pentru a se reface dupa un antrenament. In cazul in care cresti durata, intensitatea sau frecventa alegarilor prea repede, oasele nu se pot recupera indeajuns de repede pentru a tine pasul. Fracturile de oboseala sunt mai des intalnite in randul femeilor decat al barbatilor, de obicei din cauza deficitului nutritional, nivelului scazut de estrogen si aportului caloric insuficient. Din fericire, exercitiile ce folosesc greutatea corpului te protejeaza, ceea ce inseamna ca experienta este de partea ta. “Riscul este mai mic cu cat alergi de mai mult timp”, spune dr. Price.
Poti continua alergarea? Pe scurt, nu. Asteapta-te la o pauza de 8-16 saptamani. Perioada de odihna de care vei avea nevoie depinde de severitatea fracturii si localizarea ei. Oasele care suporta greutatea corpului, cum ar fi cele din talpa, se vindeca mai greu decat cele din tibie, de exemplu. Si daca pana sa iti dai seama de fractura, alergi desi ai dureri, recuperarea ar putea dura mai mult, spune Merrill. Evita toate exercitiile cu impact. In schimb, poti opta pentru alergarea in piscina sau inot.
Recuperarea. Asculta-ti cu atentie corpul. “De indata ce poti merge fara durere, poti incerca putin jogging”, spune dr. Price. “Dar trebuie sa te opresti imediat daca simti chiar si cea mai mica durere. Este foarte important sa cresti distanta treptat; incepe cu doar cateva minute.” Cum sa previi o recidiva. Imbunatateste densitatatea osoasa cu antrenament cu greutati si asigura-te ca ai un aport caloric si nutritiv potrivit. In ciuda a ceea ce se zice, suprafata de alergare nu pare sa conteze. “Face sens ca alergarea pe suprafete moi, cum ar fi iarba, este mai buna decat alergarea pe drum asfaltat, insa studiile nu au confirmat acest lucru inca”, adauga dr. Price.
Cum se trateaza sportivii de performanta. Unele persoane care au fracturi provocate de oboseala se pot mentine in forma alergand in piscina. “In timpul Maratonului Olimpic din 2008, cand Deena Kastor a avut un os al piciorului rupt, a trebuit sa faca o pauza de 6 saptamani”, povesteste dr. Price. “Alergarea zilnica in piscina au tinut-o in forma”. Dupa recuperare a scos 2 ore si 28 de minute la Maratonul din Chicago din 2009.
Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca intensitatea durerii creste pe masura ce alergi. Dar nu doar in timpul alergarii, chiar si simplul stat in picioare este dureros. Ai grija. Scuze, dar nu exista cazuri „mai usoare” in aceasta situatie. Cu o astfel de accidentare esti fie in zona rosie, fie in cea verde. Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere in timpul alergarii sau dupa, chiar daca ai stat in picioare toata ziua.
BONUS: 5 tipuri de epuizare mentala.
1. Cautarea perfectiunii. Conform lui Stan Beecham, pisholog sportiv in Roswell, Georgia, daca urmaresti ca fiecare antrenament sa fie perfect, vei pierde timp si energie pentru a trece peste dezamagire. Invata sa privesti zilele de pauza ca parti ale planului de antrenament, sau o alergare mai slaba ca pe o experienta de invatare.
2. Iti faci prea multe griji. Unii alergatori nu se simt niciodata bine cu ei insisi, indiferent de cat de bine alearga. “Le reamintesc atletilor ca alergarea este ceva ce fac, nu ce sunt”, spune el. Dupa ce te detasezi de performanta ta, eliberezi energie mentala care poate fi redirectionata catre alergat.
3. Te stresezi cu prea multe intrebari. Este prea rece afara? Prea cald? Nu te stresa cu lucruri pe care nu le poti controla. “Performanta ta se bazeaza pe antrenament, nu pe factori externi”, adauga el.
4. Iti setezi obiective usor de atins. Daca vrei sa actionezi la potential maxim trebuie sa iti asumi niste riscuri si sa iesi din zona de confort. “Multi alergatori se subestimeaza”, adauga Beecham. “ei spun: ‘pot sa-mi imbunatatesc timpul cu 5 minute’. Eu le spun:’ce spui de 10 minute?’ ”. Nu seta obiective nerealiste, insa provoaca-te.
5. Nu te concentrezi. Daca privesti un concurs ca pe o simpla alergare sau cu o atitudine de hai-sa-vedem-ce-o-sa-iasa, risti sa nu iti atingi obiectivul. “Trebuie sa te concentrezi”, spune Beecham. Seteaza-ti obiective mici, cum ar fi sa alergi cot-la-cot cu cel din fata ta. Incearca si vei vedea cum concursul se va termina mai repede decat te asteptai. Chiar si timpul s-ar putea sa fie mai bun… [aici pot confirma: am alergat ultimul meu semimaraton in ‘plasa’ pacemaker-ilor… :)]
**
Va recomand sa cititi Cele 5 stadii ale unei accidentari si Cadenta de alergare.
Sursa: Runners World
Dupa mini-dezastrul personal de la editia 2013 a semimaratonului Bucuresti, primul gand pe care l-am avut inaintea cursei de duminica a fost sa evit repetarea greselilor facute anul trecut.
In primul rand, mi-am alocat suficient timp de recuperare dupa cursele anterioare (Semimaratonul BV si Wings For Life World Run). In al doilea rand, am ales un obiectiv realizabil (sub 1h 30m), in linie cu forma mea fizica, timpii de la antrenamente, conditiile meteo (cursa incepea la 8.30, deci evitam caldura din 2013) etc.
Apoi, am decis sa merg pe ‘mana’ pacemaker-ilor, asigurandu-ma ca voi mentine un ritm constant. Una dintre greselile pe care le fac frecvent la cursele de viteza este ca incep prea repede, alergand primul kilometru cu 20-30 de secunde sub timpul propus, ceea ce afecteaza performanta ulterioara.
Nu in ultimul rand, am mancat mai devreme decat de obicei (i-am urmat sfaturile lui Serban Damian), am purtat niste pantofi de alergare mai ‘light’ cu vreo 80 de grame decat cei din 2013 (Wave Rider-ii mi se potrivesc perfect!!), am alocat timp suplimentar incalzirii si stretching-ului si mi-am plasat ‘strategic’ (la fiecare 5 km) cate o sticla cu mixul meu preferat de la Isostar (isotonic + energy gel + electroliti).
Emotiile noastre au inceput de sambata, cand Alex a alergat in cursa copiilor :). Era pentru prima data cand il lasam ‘neinsotit’ in cursa si nu eram prea siguri daca asta il va speria / stresa in vreun fel. Dar a fost bine – Alex s-a simtit excelent, avand un regret: ca traseul a fost prea scurt… :).
Revenind la cursa de duminica, atat eu cat si Oana aveam in plan cate un record personal: Oana sub 2h 15m, eu sub 1h 30m. Ne-am pozitionat la start langa pacemaker-ii respectivi si… am pornit! Primii 5-6 kilometri au trecut extrem de repede, mai ales ca in grupul de alergatori de ‘sub 1h 30m’ l-am avut alaturi si pe Bogdan, alaturi de care alergasem si la Wings For Life World Run. Ca si anul trecut, prima ‘borna’ psihologica a fost Arena Nationala, unde absenta umbrei si tenperatura in crestere m-au facut sa ma intreb daca ma voi ‘taia’ ca anul trecut.
Din fericire, cei 3 pacemakeri (Daniel, Florin si Andrei) au ‘tras’ de noi si ne-au incurajat – mii de multumiri!! :). Pe masura ce ne apropiam Calea Victoriei, imi verificam pulsul si ma intrebam daca voi reusi sa pastrez ritmul pe portiunea ‘adorabila’ de urcare, mai ales ca pacemaker-ii ne-au avertizat: „nu incetinim pe urcare!”. Cei 3-400 de metri de urcare au reprezentat – pentru mine – portiunea cea mai dificila a cursei, simtindu-ma ca la intervalele de 3.20 m/km :). Dar gandul ca urmeaza o coborare…m-a ajutat sa strang din dinti si sa pastrez ritmul de 4.13-4.14 impus de „iepuri” :).
Ultimii 3-4 kilometri au fost un mix intre „Yuuu-huuu, o sa reusesc!” si „Aoleo, dar greu mai trec kilometrii astia!”. La kilometrul 20 pacemaker-ii ne-au spus (celor 3 ramasi alaturi de ei, din grupul initial de 10-12 :)): „Gata, acum puteti sa o luati inainte si sa fortati un sub-1h29m!”. Hahaha, ce gluma buna… – nici daca eram fugarit de 10 caini ‘comunitari’ nu as mai fi putut alerga sub 4 min / km :). Totusi, am reusit sa iau un pic de avans, pe ultimii 2-300 de metri (mi-am imaginat ca sunt la olimpiada si ‘lupt’ pentru un loc pe podium :)).
Cu 100 de metri inainte de final am vazut tabela cu timpi, care tocmai depasise 1h 29m si m-am panicat un pic, avand impresia ca secundele vor trece mai repede decat imi propusesem… 🙂 Dar finalul m-a gasit undeva pe la 1.29.30 si intr-o veselie maxima! A urmat o plimbare de vreo 5-10 minute, pentru a imi reveni si pentru a evita febra musculara, apoi Isostar Reload-ul, o banana si multa apa :). Ceva mai tarziu, a venit si a doua veste buna din ziua respectiva: 2.08 pentru Oana!
Nu mai lungesc povestea, ma opresc aici – nu inainte de a imi exprima satisfactia pentru numarul din ce in ce mai mare de alergatori prezenti la acest eveniment. Sper sa ne revedem cu totii in toamna, la MIB… 🙂
O zi fructuoasa!
Click AICI pentru a vedea rezultatele. Inca o data, felicitari tuturor alergatorilor, indiferent de rezultat!
PS – misiune indeplinita: 1h 29m 35s !
Va mai amintiti de copilarie? Cat de bucurosi eram atunci cand alergam prin ploaie si ‘bifam’ toate baltile? Cand nu ne pasa ca ne udam un pic (mai mult)? Ei bine, alergarea in ploaie poate reprezenta o buna oportunitate pentru noi, alergatorii adulti, de a retrai acele momente magice din trecut. Totusi, pentru ca suntem adulti, hai sa vedem cateva strategii care ne vor ‘indulci’ alergarea pe vreme ploiasa…
PS – se spune ca unul dintre semnele imbatranirii este a ne lauda cu faptul ca am facut sport sau ca am alergat prin ploaie. Cati copii ati auzit spunand „Azi am iesit in parc si am alergat doua ore. M-am dat in toate leaganele. Chiar si cand ploua torential.”…? 🙂
**
1. Cel mai important, accepta faptul ca te vei uda. Chiar si materialele impermeabile au o limita si adesea nu lasa pielea sa respire prea bine, conducand la supra-incalzire si la transpiratie excesiva, care vor face condens la interior; ceea ce ar fi contrar scopului pentru care purtam imbracaminte impermeabila, in prima faza.
2. Poarta materiale care absorb usor umiditatea (nu bumbac!). Dar asigura-te ca te imbraci corespunzator temperaturii de afara, nu vremii. Daca te imbraci prea gros, din cauza ploii vei transpira mai mult, ceea ce ar fi, din nou, contrar obiectivului. Daca bate vantul, poti purta o jacheta pentru alergare pe vant. Daca te incalzesti prea tare, deschide-i fermoarul; altfel, transpiratia va face condens pe dinauntru – fapt contrar scopului pentru care porti haine impermeabile.
3. Daca este posibil, fa incalzirea intr-un spatiu acoperit. Aceasta are doua avantaje: corpul tau se va incalzi si, practic, poti incepe sa alergi imediat cum iesi afara, in acelasi timp evitand orice indoieli ai avea referitoare la alergarea pe o astfel de vreme.
4. Poarta o sapca sau o caciula cu cozoroc pentru a evita sa-ti vina ploaia in fata si pentru a bloca vantul. Acest aspect este foarte important in special daca porti ochelari de vedere. De obicei manusile [impermeabile] sunt o idee buna, chiar daca alergi in tricou.
5. Ai grija sa porti sosete care absorb umiditatea. Este aproape inevitabil ca vei calca intr-o baltoaca de apa in timpul alergarii, iar sosetele de bumbac se vor uda si se vor intinde, ducand la aparitia bataturilor. Unii poarta pungi deasupra sosetelor, dar cred ca aceasta ar avea acelasi efect ca si purtatul jachetelor impermeabile – picioarele vor transpira mai tare, efect care nu ar fi in linie cu obiectivul nostru. Daca ai picioarele reci, achizitioneaza-ti o pereche de sosete din lana de merino. Iti vor tine de cald, chiar daca sunt ude. Daca ai mai multi bani la dispozitie, am auzit ca unii alergatori folosesc sosete Gore-tex [sau SealSkins].
6. Protejeaza-ti telfonul/mp3 player-ul punandu-l intr-o punga mica tip zip-lock, sau infasoara-l in invelis de plastic. Touch screen-ul va functiona chiar si cu plastic.Acesta este un sfat bun si pentru alergarea pe vreme foarte calda cand transpiri mult.
7. Poarta elemente vizibile. Iti va creste vizibilitatea daca porti materiale reflectorizante sau un tricou intr-o culoare mai deschisa. Adauga echipamentului de alergare si niste LED-uri. Le poti gasi la preturi accesibile la magazinele cu articole pentru alergare sau inot.
8. Crema anti-frecare nu se foloseste doar atunci cand transpiri. Cei mai multi dintre noi nu mai folosesc astfel de produse odata ce vremea se raceste, insa frecarea apare atat atunci cand transpiri, cat si pe vreme ploioasa.
9. In ziua concursului, ia un sac de gunoi sau o husa pentru haine de la curatatorie, pentru a-ti proteja echipamentul in timp ce astepti in multime. Astfel vei ramane uscat si iti va tine si de cald. De fapt, recomand sa porti o punga si in zilele reci, chiar si cand nu ploua; este o varianta economica prin ca sa iti tii de cald. Nu-ti face griji! Vor fi si altii cu pungi de plastic pe ei.
10. Cand te intorci de la alergare, scoate branturile pantofilor de alergare si umple-i cu hartie de ziar. Aceasta va ajuta la pastrarea formei incaltamintei si va absoarbe umezeala. In functie de cat de uzi sunt pantofii, s-ar putea sa fii nevoit sa inlocuiesti hartia dupa cateva ore. Indiferent ce ai face, nu pune incaltamintea direct pe o sursa de caldura, sau intr-un uscator de rufe; aceasta face afecteaza cauciucul si lipiciul care lipesc partile pantofului. Daca trebuie totusi sa folosesti o sursa de caldura, foloseste un uscator de par la o treapta mica. O idee buna ar fi si sa ai 2-3 perechi de incaltaminte pe care sa le alternezi de-a lungul sezonului ploios, mai ales daca alergi 4-5 zile/saptamana.
11. In timp ce alergi ai foarte mare grija si fii atent la cum pasesti. Baltoacele si frunzele pot ascunde gropi sau damburi, iar drumurile pot deveni alunecoase. Asigura-te ca iti adaptezi ritmul la conditiile de afara si ca esti relaxat. S-ar putea sa fii nevoit sa iti micsorezi si pasul. Fii atent la masini si biciclete. Soferii si ciclistii au vizibilitate mai scazuta si mai putin control pe vreme umeda.
12. Aminteste-ti sa te hidratezi. Alergarea pe vreme umeda sau rece iti poate reduce setea, iar purtarea unui echipament in straturi te poate face sa transpiri mai mult. Prin urmare, chiar daca nu te simti transpirat sau insetat, tot risti sa te deshidratezi.
Urmeaza aceste sfaturi si nu numai ca vei supravietui alergarilor pe vreme ploioasa, dar s-ar putea chiar sa ajunga sa iti placa!
Sursa: Yuriinahurry
**
PS – oricat de frig si de multa ploaie ar fi duminica la semi-maraton, sa nu va vad cu cagula, fular, umbrela si caciula imblanita!!! 🙂
Campionul de ultramaraton Scott Jurek impartaseste din lectiile pe care le-a invatat de-a lungul carierei sale.
Ma gandesc la asta cand alerg pe munte, prin desert sau pe drumuri lungi si izolate. Miscarea bipeda consta in mult mai mult decat numarul de km alergati. Nu este doar un test al capacitatii fizice si mentale, ci si o lectie despre potentialul uman. Privind aceste avantaje ale alergatului, am inceput sa apreciez mai mult valoarea acestuia.
Am alergat la ultramaratoane timp de aproximativ 20 de ani si am invatat multe lucruri despre corp, minte si suflet. La inceputurile carierei mele de alergator, dupa ce ma intorceam de la antrenament, ma gandeam la noi modalitati prin care sa ma pot antrena mai bine, astfel incat sa-mi imbunatatesc performantele. Am citit carti despre fiziologia sportiva si povesti inspirationale ale unor atleti legendari, despre cum s-au antrenat. Pe vremea aceea ma concentram pe a deveni mai puternic si mai rapid. Era un efort mare. Faptul ca am invatat despre propria mea fiziologie mi-a permis sa-mi depasesc limitele corpului. Astfel am reusit sa explorez aspecte mai profunde ale mintii si sufletului. Nu m-am gandit niciodata la ceea ce m-ar putea invata alergatul, dar pe masura ce castigam mai multa experienta am inceput sa observ ce mai avea de oferit. Alergand mai des prin padure, iar la concursuri aparand noi obstacole, am inceput sa-mi pun intrebari introspective. Forta mentala s-a imbunatatit, permitandu-mi sa rezolv problemele fizice care se iveau si sa fac fata disconfortului ce insotea alergarile de 100 de mile.
Alergatorii sunt fiinte curajoase. Punem intrebari pentru a ne atinge potentialul maxim. Mergem mai in profunzime pentru a descoperi cum sa abordam provocarile aparent imposibil de trecut care apar in timp ce ne indreptam catre linia de sosire. Cautam sa validam de ce ne supunem corpul, mintea si sufletul la atat disconfort si bucurie.
Intreaba-te ce inveti din alergare. Uneori poate fi despre cum sa iti controlezi mai bine ritmul cardiac, despre cum te poti alimenta mai eficient, sau despre cum poti depasi barierele mentale din acel punct al cursei sau al antrenamentului in care simti ca nu mai poti continua. S-ar putea sa inveti chiar lucruri care te-ar putea ajuta sa perseverezi in viata de zi cu zi. Cand faci acest lucru devii un alergator mai complet. S-ar putea sa iti aduca o vizibilitate mai mare sau – si mai bine – s-ar putea sa te faca o persoana mai buna.
Asa ca, haide sa alergam si sa punem intrebari, pentru ca – indiferent de cati km avem de alergat – este mereu ceva de invatat. Alergarea este o metoda prin care putem afla mai multe despre omul care suntem astazi. Avem nevoie doar de un drum deschis sau o alee mai izolata si de dorinta de a explora.
Sursa: Running Competitor
In cele mai multe cazuri, la sfarsitul unui concurs (in special Ironman), nu poti spune “Sunt multumit de ceea ce am facut la proba de bicicleta, dar alergarea a fost groaznica” – fiecare proba o / le influenteaza pe urmatoarea / urmatoarele in mod direct. Totul tine de ritm. Daca stabilesti un ritm potrivit pentru inot si bicicleta, vei fi mai bine pregatit pentru o alergare mai buna si o sosire in forta.
Cei mai multi atleti fac greseala sa isi compare performantele cu ale celorlalti concurenti sau cu un anume timp, in loc sa analizeze cum si-au folosit resursele fizice de-a lungul cursei.
Cand te pregatesti pentru urmatorul concurs, seteaza-ti un obiectiv realist raportat la pregatirea pe care ai facut-o, ci nu pe cea pe care ai fi vrut s-o faci. Apeleaza la teste recente, probe de timp sau curse de proba astfel incat sa iti stabilesti nivelul curent de pregatire cat mai realist si apoi foloseste-te de sugestiile de mai jos astfel incat sa stabilesti un ritm potrivit pentru concurs.
Inot
Nu iti face griji in privinta timpului. Triatlonistii pot face greseala sa isi masoare succesul probei de inot in termeni de timp scos, insa aproape intotdeauna traseele sunt mai scurte sau mai lungi. Prin urmare nu are niciun rost sa te entuziasmezi sau demoralizezi din pricina unei geamanduri amplasate nepotrivit. In schimb, masoara-ti succesul pe baza unei bune pozitii de start, a unui nivel minim de contact si anxietate, a unei vizibilitati bune si a mentinerii unei tehnici potrivite de la inceput pana la sfarsit.
Bicicleta
Ignora tehnologia! Timpul inca nu este un instrument de masura bun; acelasi lucru se aplica si vitezei, datorita vantului, dealurilor etc.
Incepe usor. Lasa-i 5-10 minute corpului tau sa se adapteze la o pozitie corecta inainte de a o stabili la nivelul de efort setat.
Angajeaza-te in efortul pe care ti l-ai propus inainte de cursa. Foloseste-te de un test recent, cum ar fi o proba de timp “efort maxim” de 20 de minute, apoi ghideaza-te in functie de procentajul acelui nivel de efort.
Stai in bula ta! Stai prezent si focusat pe ceea ce trebuie sa faci, controleaza-ti gandurile si nu ceda tentatiei de a pedala in ritmul celor care te depasesc. Din cand in cand mai aruna o privire la concurentul in costum haios cum incearca din rasputeri sa te depaseasca la deal – probabil il vei vedea si la alergare.
Nu iti creste cu mai mult de 10% nivelul de efort pe portiunile cu deal si apoi, la coborare, ai grija sa te mentii la un nivelul mediu de efort pana ajungi la o viteza de peste 13 m/s [aprox. 47 km/h], cand poti incepe sa ‘aluneci’. Evita sa te fortezi la deal pentru ca la coborare sa-ti tragi sufletul. Va fi mai rapid si mai eficient sa pastrezi un nivel constant al consumului de energie.
In ultimele 5-10 minute, micsoreaza viteza cu una-doua trepte astfel incat sa-i permiti ritmului cardiac sa-si revina la normal si picioarelor sa se pregateasca pentru alergare. Acesta este un alt motiv pentru care nu ar trebui sa iti masori succesul la bicicleta in timpul sau viteza scoase. Ai putea sa iti atingi acest obiectiv, insa cel mai probabil vei avea de pierdut in timpul alergarii.
Alergare
Planifica sa alergi repede si eficient intre punctele de alimentare si apoi sa ai o pauza de 30-45 secunde in care sa mergi rapid. Aceasta pauza o poti imparti in trei etape:
– primele 10-15 secunde: bucura-te de efortul depus de la ultimul punct de alimentare pana acum.
– cele 10-15 secunde de la mijloc: alimenteaza-te cu calorii si lichide in timp ce ritmul cardiac isi revine.
– ultimele 10-15 secunde: concentreaza-te pe a-ti stabili o forma productiva, cum ar fi un ritm rapid sau o pozitie mai aplecata astfel incat sa permiti sucurilor consumate sa fie absorbite de corp.
Opteaza pentru un antrenament in care sa iti pese mai putin despre rezultate si incearca o parte din aceste sugestii. Ai putea fi placut surprins cand vei vedea timpul scos…
Sursa: Triathlete
P
entru orice triatlonist, amator sau profesionist, ziua concursului reprezinta testul final al ultimelor luni de antrenament si pregatire. Asa cum ai face cu orice alt fel de test, este de ajutor sa te verifici pe parcurs pentru a vedea daca ai inregistrat vreun progres, pentru a identifica zonele la care mai ai de lucrat si pentru a dezvolta increderea ca vei trece de examenul final. Desigur ca saptamanile de antrenament iti vor imbunatati nivelul de pregatire, dar este important sa testezi acest nivel pe parcurs pentru a sti exact de ce vei fi capabil in ziua cursei.
Mai jos vei gasi cateva modalitati de testare a pregatirii pe care le poti incorpora in planul de antrenament pentru a te asigura ca vei trece cu succes linia de sosire.
Sprinturi si distante olimpice.
Pentru concursurile pe distante scurte cum ar fi sprinturile si distantele olimpice, o idee buna de a-ti exersa ritmul de alergare setat pentru cursa este sa ai o alergare cu intervale la fiecare cateva saptamani. Acest lucru te va ajuta sa urmaresti si progresul nivelului de pregatire fizica. Triatlonistul profesionist Ethan Brown realizeaza regulat astfel de sesiuni de alergare pe parcursul unei luni pline de evenimente pentru a-si da seama cat de mult a progresat de-a lungul sezonului.
“Antrenamentul care imi indica cel mai bine nivelul de pregatire este cel in care alerg 5 x 1,6 km cu 3 minute pauza intre” spune Brown. “Ideea este sa descresti ritmul de alergare pe parcursul antrenamentului si sa te indrepti catre cel mai bun ritm mediu. Deoarece acestea sunt eforturi relativ de scurta durata, ai nevoie de viteza pentru a inregistra timpi mai buni, insa faptul ca faci 5 alergari inseamna ca ai nevoie de o buna pregatire aerobica”.
In faza de baza a antrenamentului sau, Brown alearga intervalele in ritmul care se asteapta sa fie cel mediu pentru cursele de 10 km din timpul sezonului. Pe masura ce nivelul de pregatire se imbunatateste, acei timpi vor fi cu circa 6 secunde/km mai buni decat cei setati pentru un eveniment pe distanta olimpica. Brown spune ca aplica acelaeasi principii si in cazul antrenamentelor pentru sprinturi, cu singura diferenta ca intervalele ar trebui micsorate. Un antrenament de 3 x 1,6 km in ritmul setat pentru cursa sau putin mai rapid la fiecare cateva saptamani va fi un bun indicator al progresului inregistrat in materie de pregatire fizica si de incredere ca vei alerga la eveniment in ritmul propus.
“Daca poti realiza acest antrenament, cel mai probabil esti indeajuns de bine pregatit pentru a-ti atinge obiectiele setate pentru concurs”, adauga Brown.
Ironman si Half-Ironman.
Cu cat cursa este mai lunga, cu atat volumul de antrenament va fi mai mare si alergarile importante se vor schimba. Pentru distantele aferente Ironman si Half-Ironman, cea mai importanta alergare devine cea care este cea mai lunga. Aceasta este cea care iti va indica cat de repede vei putea alerga in ziua evenimentului. In timp ce alergarile in tempo si cele cu intervale te vor ajuta sa te simti in forma, cel mai bun indicator al evolutiei nivelului de anduranta va fi testarea pe care o vei face in timpul celor mai lungi sesiuni de alergare, la diferite intervale de timp.
Profesionistei americane Caitlin Snow ii place sa isi foloseasca datele de la cele mai lungi alergari pentru a-si evalua antrenamentele si pentru a-si intari increderea ca va fi capabila sa alerge foarte bine dupa bicicleta.
“Unul din antrenamentele cheie pe care le fac pentru a-mi urmari progresul este cel in care alerg 3 ore in sesiuni de 90 minute”, spune Snow. “Alerg intr-un ritm aerobic cu o pauza de cel putin trei ore intre. Cea de-a doua alergare o realizez imediat dupa ce am terminat sesiunea de bicicleta, care dureaza de obicei doua ore, intr-un ritm usor. Folosesc corelatia dintre ritmul cardiac mediu si ritmul de alergare pentru a deduce progresul.” Mai specific, realizeaza raportul dintre ritmul cardiac (batai/minut) si viteza medie (km/h). Cu cat este mai mic rezultatul, cu atat este mai buna performanta ta. [in traducere libera: daca acum o luna alergam cu 4 minute pe kilometru la puls 180, iar acum la 170 – in conditii asemanaoare de temperatura, umiditate, stare fizica si psihica etc. – , inseamna ca am progresat].
Snow realizeaza acest antrenament de doua-trei ori de-a lungul unui ciclu de antrenament. De-a lungul anului, cand nu se concentreaza pe distante lungi, foloseste variante mai scurte ale aceluiasi tip de antrenament.
“Sunt destul de epuizata fizic la sfarsitul acestui antrenament, insa am foarte multa energie mentala”, adauga Snow. “Este un antrenament greu care se realizeaza cand suntem aproape de final cu pregatirea pentru Ironman – succesul acestui tip de antrenament chiar iti sporeste increderea pentru o cursa lunga.”
Sursa: Triathlon Competitor
Pentru ca in urma cu cativa ani mi-am propus sa ma dezvolt continuu, pe parcursul intregii vieti, una dintre ‘masurile’ pe care le-am luat a fost de a ma conecta la resursele oferite de oameni extraordinari care, la randul lor, lucreaza frecvent cu oameni de succes, care exceleaza in domeniul lor. Una dintre aceste resurse o reprezinta newsletter-urile lui Robin Sharma, autorul bestseller-ului “Lider fara functie”. De curand, ma primit o scrisoare, a carei traducere o gasiti mai jos. Sper sa va regasiti in cat mai multe puncte… [mi-a placut punctul 30- se potriveste cu postul precedent :)].
**
In aceasta zi minunata sper ca esti in cautarea excelentei (vei primi ziua de azi doar o data in viata, asa ca te incurajez sa o folosesti bine).
Oamenii de succes si cei care au schimbat regulile jocului au facut doar lucruri diferite (si usor ciudate). Astfel ca, din dorinta de a te ajuta sa iti creezi viata pe care ti-o doresti si sa ai succes, am cautat acele lucruri neobisnuite pe care marii performeri le fac. Le gasesti in lista de mai jos.
Cele 51 de modalitati prin care oamenii obisnuti au atins excelenta:
**
Zilele noastre sunt numarate. Toti cei care citim aceste randuri (si nu numai noi), mai avem de trait intre una si douazeci de mii de zile. Hai sa facem fiecare zi sa conteze.
Cine crede ca drumul de la „a visa” la „a realiza” este simplu, este… visator :). Ultimele 3-4 zile din viata mea au fost foarte intense. Odata cu lansarea programului Coaching In Alergare („CIA”) si a mini-campaniei de promovare desfasurate in jurul ei, am inceput sa primesc o multime de mesaje. Spectrul acestora a fost foarte larg, de la „Felicitari, foarte tare!”, Beton CIA, marfa tare!” „Foarte creativ!! Bafta!„, „Era si timpul!”, „Super idee!!”, „Ce proiect fain!!”, „Minunata idee!! – Ti se potriveste ca o manusa!”, „Cel mai simpatic agent CIA care vrea binele :)”, „FOARTE TARE initiativa si programul, si felul incare faci”reclama” – e ceva nou!”, la „am impresia ca o iei pe aratura”, „felul in care incerci sa convingi lumea sa dea click – parca ar fi ceva inspirat din adevarul sau cancan”, „Transmiti o emotie negativa”, „Productie ieftina de stors trafic”, „Sa le spuna cineva astora ca CIA nu are locotententi”, „Complet idiot mesajul acesta care se vrea motivational si felul in care implora cei ce l-au conceput, prin tag-ul atasat, sa intre cei ce navigheaza pe internet si sa le acceseze creatia – aminteste de titltlurile pe pe site-ul Libertatea„, „cei care alearga sau doresc asta, nu prea sunt genul carora sa le placa titlurile de tabloid – cred ca ar trebui sa schimbi modul de abordare”. Au fost si opinii extreme: „sa mi-o luati in %^$#” sau „sa imi %^$ #@#% in &^&%…” (acestea m-au ajutat sa empatizez cu mamele fotbalistilor care primesc dedicatii pe stadioane de la un anumit gen de oameni :)).
Nu am apelat la o agentie publicitara sau vreun guru de marketing – am facut ce am putut, atat cat m-am priceput la momentul actual :). M-am gandit ca ar fi fost plictisitor si contra-productiv sa prezint un program (excelent – garantez!) de coaching folosind clasicul „va anuntam ca, incepand din data x, aveti ocazia de a lua parte la un program de coaching cu Andrei Rosu, prin care veti putea dobandi o serie de obiceiuri care sa va insoteasca toata viata si sa va ajute sa va indepliniti obiectivele si visele etc.”
Din fericire, raportul PRO / CONTRA a fost de vreo 300 la 10, asa ca am dormit destul de relaxat in ultimele nopti :). Mai mult, o serie de bloggeri si profesionisti in coaching (Chinezu, Succes Dublu, Dan Luca, George Bragadireanu) au fost extrem de incantati de ideea mea – ceea ce nu poate decat sa ma onoreze :). Multe multumiri si celor care au dat „like” paginii omonime de pe Facebook :). Si toata stima pentru cei care au avut curajul de a se „arunca” in necunoscut, inscriindu-se in program!
„Inevitabilul” s-a produs: am formalizat un program de coaching la care lucrez de vreo 4 ani :), fiind – de cele mai multe ori – propriul cobai, cu rezultatele pe care le stiti. Ma bucur ca am avut, in sfarsit, disponibilitatea de a il face public. Pentru mine inseamana ore suplimentare de munca si cateva ore in minus de somn (saptamanal, nu zilnic :)), dar nimic nu se compara cu bucuria pe care o simt atunci cand cineva imi spune: „Andrei, cu ajutorul tau mi-am schimbat viata”.
Ce se intampla in cadrul acestui program? Am detaliat in acest „interogatoriu” – pe scurt, tu vii cu obiectivul / obiectivele, noi („CIA”) te ajutam sa iti insusesti obieciurile si strategiile care te vor duce acolo.
Pentru ca am primit intrebarea: „Andrei, dar cand si cum o sa mai te ocupi si de proiectul asta? Iti dai demisia de la locul de munca? Pleci de acasa? Renunti la antrenamentele tale si la concursuri?” Ei bine, cand ne dorim ceva cu adevarat, gasim solutii. Altfel, gasim scuze :). C.I.A se va desfasura in afara programului de lucru si a weekend-urilor, astfel incat sa ma pot dedica in continuare carierei, familiei si pasiunilor mele…
Intr-adevar, CIA (Central Intel Agency, USA) nu are locotenenti (cine este interesat de ierarhiile lor, le poate gasi aici). Foarte probabil, parodierea articolelor din tabloide a fost pe alocuri deranjanta. Cu siguranta, existau alte mii de variante de a denumi si promova programul. Dar toate astea conteaza mai putin. Important este ca l-am demarat si ca vom face ca visele noastre sa se indeplineasca; cine nu crede, sa se inscrie in program. Nu are ce pierde. Dar are o multime de lucruri de castigat!
Era sa uit: am un concurs pentru voi, valabil pana la finalul zilei de 12 mai 2014 – detalii aici.
O viata frumoasa!
Salut, nu am prea mult timp la dispozitie. La usa mea bate CIA, pentru programul ei de inrolare. Detalii aici.
PS – nu stiu cand revin pe blog. Situatia este dramatica!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!