Toti experimentam frica in anumite momente ale vietii. Totusi, cei mai predispusi catre temeri sunt copiii. Adultii ar putea vedea aceste frici ca fiind prostesti, insa ele sunt foarte reale pentru copii. Scopul acestui articol (vezi aici varianta originala, in limba engleza) este de a ne ajuta sa intelegem fricile copiilor. Poate ne va furniza si idei despre cum putem ajuta copiii sa si le depaseasca. Ei le vor depasi oricum, insa putem grabi procesul si il putem face mai placut in acelasi timp.
Va avertizez ca aveti de citit vreo 2-3 pagini… 🙂
**
Toti copiii au frici. Fricile sunt obisnuite la copii si pot fi privite ca un lucru bun. Ei trebuie sa invete ca exista lucruri de care trebuie sa se teama, precum traficul, strazile aglomerate sau aragazul. Este o problema atunci cand sunt prea multe frici sau dimpotriva, prea putine. Un copil care are multe temeri poate intampina dificultati in desfasurarea activitatilor zilnice, in timp ce unul care se teme de putine lucruri isi poate asuma prea multe riscuri si, prin urmare, se poate rani. Poti observa ca unii copii au mai multe frici decat ceilalti. Ei se nasc cu personalitati si temperamente diferite, ceea ce inseamna ca unii sunt mai timizi si mai fricosi, in timp ce altii sunt mai curajosi si fara griji.
Multe tipuri de frici sunt normale. Pe masura ce cresc, copiii trec experimenteaza diferite temeri. De exemplu, la copiii mici sunt des intalnite frica de straini si cea de intuneric. Majoritatea le si depaseste. Fricile exista pentru ca cei mici stiu putin despre acel lucru – nu indeajuns incat sa il gestioneze in mod realist. Copiii se pot teme de emisiuni TV, dar in cele din urma vor invata ce este real si ce nu. Fiecarei grupe de varsta ii corespunde un set de frici. De cele mai multe ori nu este nevoie sa te ingrijorezi cu privire la ele. Desi depasirea acestora este un proces indelungat, exista unele masuri pe care le poti lua pentru a-ti ajuta copiii.
Unii copii au frici specifice. Unele frici sunt specifice copilului tau si pot proveni din experientele acestuia. Frica poate aparea pentru ca cel mic stie pe cineva care se teme. De exemplu, daca cineva mai mare se sperie de fiecare data cand vede un paianjen in casa, ceilalti copii pot prelua aceasta teama. Alte frici pot aparea in urma unor experiente precum spitalizarea sau imbolnavirea, sau in urma unor evenimente stresante cum ar fi divortul parintilor sau dezastrele naturale. Este posibil ca cel mic sa aiba nevoie de ajutor suplimentar pentru a isi depasi fricile survenite in urma unor experiente specifice.
Metode prin care poti ajuta copiii sa-si depaseasca fricile.
Cum poti ajuta copiii sa-si depaseasca fricile specifice varstei.
Parintii isi pot ajuta copiii sa-si despaseasca fricile. Sunt patru lucruri pe care acestia le pot face pentru a-i alina.
Visele infricosatoare si cosmarurile. De obicei, visele infricosatoare sau cosmarurile apar dimineata devreme. In general, acestea au legatura cu ceea ce se intampla in viata copilului. Cei care au trecut prin experiente dificile au, adesea, vise infricosatoare. De cele mai multe ori, cel mic isi aminteste cosmarul atunci cand se trezeste si ar putea fi foarte speriat din cauza lui. Este greu pentru un copil sa adoarma dupa un vis urat. Asculta ceea ce are de spus despre vis. Tine-l in brate sau mangaie-l pe spate. Vorbiti despre vis. Vorbiti despre ce il sperie in viata reala. S-ar putea sa vrei sa stai in camera copilului pana cand adoarme din nou.
Terorile nocturne. Terorile nocturne apar de obicei cam la o ora dupa ce copilul a adormit. Se trezesc panicati si este posibil sa fie transpirati sau sa le bata inima foarte tare. Dimineata nu isi vor aminti evenimentul. Este posibil sa se simta confuzi cand se trezesc. Majoritatea copiilor care au terori nocturne adorm repede la loc (pe de alta parte, adultului ii poate fi foarte greu sa adoarma dupa un astfel de eveniment). Poate fi de ajutor sa stai cu copilul pentru ca ar putea continua sa viseze urat pana sa adoarma. Tine-l in brate si spune-i ca a fost doar un vis. Astfel de vise pot tine ani de zile.
Frici specifice diverselor varste.
1. Frica de zgomote puternice – apare la bebelusi si la cei care abia incep sa mearga.
Cauza: Copiii mici se obisnuiesc cu lumea, iar zgomotele puternice ii iau prin surprindere.
Solutie: Tine-i aproape de tine si ofera-le alinare. Vorbeste incet si spune-le ca sunt in siguranta. Spune-le ce anume provoaca sunetul respectiv. Lasa-i sa atinga aspiratorul sau alte obiecte care fac galagie, atunci cand nu sunt pornite. [Ema era terifiata de zgomotul blender-ului pe care il folosim pentru prepararea micului dejun; asta pana cand am incurajat-o sa apese pe butonul blender-ului…]
2. Frica de straini – apare la bebelusi si la cei care abia incep sa mearga.
Cauza: Copiii au invatat cum arata parintii lor. Strainii nu le sunt familiari si nu stiu daca pot avea incredere in ei.
Solutie: Ia-i in brate sau tine-i de mana cand se ezita sa intalneasca oameni noi. Acest gest le transmite ca vei avea grija de ei. Vorbeste-le despre noua persoana. Vorbeste despre oamenii din jur cu care se pot simti in siguranta.
3. Frica de baie – apare la copiii care abia incep sa mearga si la prescolari.
Cauza: Copiii mici stiu ca apa si clabucii dispar pe scurgere si se pot intreba daca si ei vor disparea la fel. Nu inteleg ca sunt prea mari. Unor copii pur si simplu nu le place apa.
Solutie: Asigura-te ca cel mic este in siguranta in cadita. Vorbeste-i si joaca-te cu el, astfel ii vei transmite ca vei avea grija de el. Scoate-l din apa inainte sa dai drumul la scurgere.
4. Frica de despartire – apare la copiii care abia incep sa mearga si la prescolari.
Cauza: Copiii stiu ca mama si tata vor avea grija de ei. Atunci cand nu mai vad ceva, ei cred ca nu mai exista. Este foarte probabil sa nu aiba frici legate de despartire. Totusi, copiii care abia incep sa mearga si prescolarii se sperie cand pleci de langa ei; nu stiu ca te vei intoarce.
Solutie: Vorbeste cu copiii despre locuri noi. Du-i in vizita (la gradinita, la bona) si petrece timp cu ei acolo. Inainte sa pleci, implica-i intr-o activitate, iar cand pleci spune-le la revedere. Pentru unii poate fi de ajutor un mod special de a face acest lucru, precum o strangre de mana sau o imbratisare. Informeaza-te despre cat timp ii ia copilului sa se linisteasca dupa plecarea ta. Probabil ca dureaza doar cateva minute.
5. Frica de animale (in special caini) – apare la prescolari.
Cauza: Comportamentul animalelor este foarte imprevizibil. Adesea cainii sunt galagiosi, iar zgomotul poate speria copiii.
Solutie: Ia in brate copiii sau tine-i de mana cand sunt caini in jur. Vorbeste cu cainii. Observa-i alaturi de copii si comenteaza despre cum se joaca cateii cu stapanii lor. Incurajeaza copiii sa mangaie un catel de talie mica care sta linistit langa un adult.
6. Frica de intuneric – apare la prescolari si scolari.
Cauza: Dureaza mai mult timp pana sa dispara aceasta frica. Pe intuneric, mintea copilului poate crea imagini infricosatoare. Adesea, pentru copiii mai mici, aceste imagini consta in monstri, iar pentru cei mai mari, in hoti.
Solutie: Imbratiseaza-ti copiii inainte de culcare. Inveleste-i. Lasa lumina aprinsa pe hol sau o lampa de veghe in camera lor. Stai aproape pana cand cei mici adorm. Lasa-i pe copii sa decida cand nu mai au nevoie de lampa de veghe.
7. Frica de fantome/monstri – apare la prescolari si scolari.
Cauza: Mintile copiilor sunt foarte active. Ei invata continuu diferenta dintre ceea ce este real si ceea ce nu.
Solutie: Poate fi de ajutor sa le iei copiilor o lampa de veghe. Vorbeste cu ei despre umbre si de unde apar ele. Foloseste-ti imaginatia pentru a crea fantome prietenoase sau monstri caraghiosi, cum ar fi un monstru-tatic care are grija de copilul sau si sperie monstrii.
8. Frica de serpi, paianjeni si gandaci – apare la scolari.
Cauza: Adesea, in filme, paianjenii si serpii sunt inspaimantatori. Multi oameni se tem de ei. Copiii ar putea prelua frica de la acestia.
Solutie: Invata-ti copiii despre insecte si serpi folosindu-te de carti si reviste. Citeste povesti in care paianjenii au rolurile pozitive. De asemenea ar putea sa se joace cu insecte de jucarie. Incearca sa iti tii sub control propria frica.
9. Frica de esec/ respingere – apare la scolari si adolescenti.
Cauza: Copiii mai mari se gandesc mult la cum sunt perceputi de catre cei din jur. Nu vor sa arate prost in fata prietenilor. In aceasta perioada descopera cine sunt si prin urmare vor sa „dea bine”. In acelasi timp, nici nu vor sa te dezamageasca.
Solutie: Ajuta-ti copiii sa invete ca toti facem greseli. Recunoaste atunci cand gresesti si vorbeste despre ceea ce ai facut. Incurajeaza-i sa isi asume riscuri corespunzatoare. Seteaza asteptari realiste de la ei. Nu ii critica in fata celorlalti.
10. Frica de stiri/ show-uri TV – apare la scolari.
Cauza: Scolarii sunt indeajuns de mari incat sa stie ca, in general, ceea ce apare la televizor, nu este real. De asemenea, stiu si ca se pot intampla lucruri rele. Ei se pot speria de ceea ce vad la televizor si la stiri, deoarece stiu ca lucruri precum crime sau rapiri chiar se intampla.
Solutie: Asculta-i cand vorbesc despre propriile temeri. Invata-i cum sa se descurce in situatii dificile pe strada. Vorbeste-le despre ceea ce este real la televizor si ceea ce nu. Seteaza limite pentru vizionarea stirilor, a reality show-urilor si a emisiunilor infricosatoare.
11. Frica de sange/ rani/ boala/ doctori – apare la scolari.
Cauza: Copiii stiu ca se oamenii se pot rani sau imbolnavi, iar acestea li se pot intampla si lor. Se sperie de sange deoarece este legat de durere si pentru ca unii copii, la anumite varste, sunt mai sensibili cu privire la lichidele din corp.
Solutie: Asculta-ti copiii cand vorbesc despre lucrurile de care se tem. Vorbeste cu ei despre siguranta. Joaca-te de-a doctorul. Cititi carti in care se povesteste despre mersul la medic sau la spital. Lasa-i sa te priveasca atunci cand ti se recolteaza sange sau cand mergi la dentist.
12. Frica de a ramane singuri acasa – apare la scolari.
Cauza: Unii copii se tem sa stea singuri in casa. Este posibil sa simta ca nu au pe nimeni care sa ii protejeze.
Solutie: Asculta-ti copiii cand vorbesc despre ceea ce se tem. Invata-i ceea ce au nevoie sa stie astfel incat sa poata avea singuri grija de ei si sa se poata proteja. Invata-i ce trebuie sa faca in cazul unor urgente. Ar putea fi de ajutor daca nu s-ar uita la filme inspaimantatoare sau emisiuni TV atunci cand sunt singuri in casa.
13. Frica de moarte – apare la scolari.
Cauza: Scolarii au vazut imagini legate de moarte, insa majoritatea nu le inteleg. Copiii mai mici nu se tem de moarte deoarece cred ca aceasta nu este permanenta. Incep sa se teama mai tare in momentul in care isi dau seama ca cei care mor nu se trezesc pur si simplu.
Solutie: Vorbeste cu copiii despre moarte. Asculta-le fricile si ideile. Explica ce se intampla cu corpul unei persoane dupa ce aceasta moare. Vorbeste despre credintele tale referitoare la ceea ce se intampla dupa moarte. Participa la funeraliile unei rude indepartate sau pregateste o astfel de ceremonie pentru un animal de casa care a murit. Cititi carti in care se vorbeste despre moarte.
14. Frica de razboi/ terorism – apare la scolari.
Cauza: Acestea sunt frici pe care multi dintre noi le avem. Pe masura ce afla mai multe despre razboi si politica, copiii pot incepe sa se teama de violenta.
Solutie: Fii atent la ceea ce simt copiii si asculta-le ideile. Clarifica informatiile pe care nu le-au inteles corect. Vorbeste-le despre conflicte si despre modalitati creative de a le rezolva. Asigura-i ca vei face tot ce iti sta in putinta pentru a-i tine in siguranta.
Recomandari.
1. Nu iti speria copiii pentru a-i face sa te asculte. Unii parinti fac acest lucru pentru a-i determina sa urmeze regulile. Nu este o modalitate prea eficienta de a controla comportamentele copiilor. Frica activeaza nivelurile joase ale creierului, astfel incat acestia nu vor invata sa gandeasca in momentul in care parintii apeleaza la frica. Utilizarea fricii poate accentua alte frici pe care copiii le au. Cand se sperie des, creierul invata sa se sperie si mai repede. Invata diferite metode prin care iti poti disciplina copiii.
2. „Copilul meu de 12 ani inca se teme de monstri”. Unii copii isi depasesc unele frici mai tarziu decat altii. Uneori, temerile pot duce la imbolnavirea copiilor. Unii sunt atat de speriati incat nu fac lucrurile pe care majoritatea copiilor le face. Toate acestea sunt semne ca un copil are nevoie de ajutor suplimentar in a-si gestiona si depasi fricile.
3. „Copilul meu are nevoie ajutor suplimentar. Unde apelez la ajutor?” In calitate de parinte, sunt o multime de lucruri pe care le poti face pentru a-ti ajuta copilul. Pe aceasta tema exista multe carti si site-uri.
Uneori copiii pot avea nevoie de mai mult ajutor decat le putem oferi noi. Cea mai buna metoda de a-i ajuta poate fi apelarea la ajutorul altor persoane. O persoana potrivita poate fi consilierul de la scoala unde invata copilul. De asemenea, sunt multi terapeuti care lucreaza cu copiii pentru a-si depasi fricile; terapeutii care folosesc jocul sunt specializati in lucrul cu copiii. La un centru specializat in probleme mentale poti gasi astfel de servicii sau chiar mai multe care se adreseaza copiilor speriati. Medicul de familie ar putea cunoaste persoane din comunitate care l-ar putea ajuta pe cel mic…
Inca de la alergarea primului meu maraton, in 2010 (cel de la Polul Nord), am fost sustinut in zona de nutritie sportiva de catre Isostar Romania (multumesc mult!! :)). Intre timp, ei au ‘implinit’ 5 ani de prezenta continua pe piata romaneasca, iar eu 4 ani de alergare :).
Cu ocazia aniversarii celor 5 anisori, Isostar Romania organizeaza o serie de activitati de recompensare a fidelitatii consumatorilor. Prima etapa o reprezinta lansarea unei campanii promotionale cu peste 735 de premii in valoare totala de peste 20.000 lei.
Marele premiu consta intr-un pachet complet de participare, alaturi de alti 13.000 de ciclisti amatori din lume, la cea mai mare cursa de ciclism dedicata amatorilor in Europa – Etape du Tour, 20 iulie 2014 – replica fidela a etapei a 18-a din Turul Frantei. Ghidul tau in aceasta experienta memorabila va fi ciclistul si antrenorul Alex Ciocan – deci veti fi pe maini bune!
In perioada 6 mai – 30 iunie 2014, indiferent de sportul practicat sau nivelul de performanta, orice cumparator al produselor Isostar (valoare minima de 50 lei, TVA inclus, pe un singur bon de casa/factura) se poate inscrie pe site-ul Provocarea Isostar si intra in cursa pentru cele 735 de premii constand in produse si accesorii Isostar sau Marele Premiu – o excursie cu toate cheltuielile incluse (si multe surprize!), la competitia Etape du Tour 2014, Franta, editia nr. 22.
Succes!!!
Ieri am avut parte de una dintre cele mai frumoase experiente din viata mea de sportiv amator, alergand la Wings For Life World Run – cea mai mare competitie de alergare simultana din lume, organizata in speranta ca se va gasi cat mai repede un remediu pentru traumatismele coloanei vertebrale. Peste 35.000 de alergatori au luat startul la aceeasi ora, in 35 de tari. ‘Gazda’ alergarii din Romania a fost Bucuresti – plus comunele si orasele cu care ne-am intersesctat pe drumul vechi spre mare.
Ce ar fi de povestit despre aceasta prima editie?
Sa incep cu organizarea. Fiind vorba despre un eveniment international, ma asteptam la standarde inalte si nu a fost dezamagit: start punctual (la 13.00), puncte de alimentare / hidratare bine aprovizionate (si pozitionate exact la numarul de kilometri anuntat), voluntari prezenti la datorie, traseu inchis ‘ermetic’ traficului auto (cu exceptia vehiculelor oficiale), autocare pozitionate excelent pentru a ne prelua dupa ce eram ‘prinsi’ de catre masinile de finish, ambulante la fiecare 5 kilometri, gata de interventie s.a.m.d.
Vremea. Aparent, a tinut cu noi. Ploaia torentiala, de proportii biblice, a speriat cateva sute de participanti (la start s-au prezentat doar vreo 700 din totalul de 1.000 inscrisi), dar s-a oprit cu putin timp inainte de start si a reinceput la putin timp dupa ce autocarele ne aduceau in Bucuresti. Temperatura a fost in jur de 15 grade, dar a crescut dupa kilometrul 20, cand soarele si-a facut aparitia printre nori, aducand la pachet si „favorita” mea – umiditatea…
Traseul. Viziunea mea despre vechiul drum spre mare era cea a unei sosele plate, cu diferenta de nivel zero. M-am inselat si am platit pretul, multiplele urcari (nu foarte dificile, dar…urcari!) indepartandu-ma – in special dupa kilometrul 22-23 – de obiectivul pe care mi-l stabilisem. O surpriza placuta a reprezentat-o multimea adunata pe marginea drumului, in fiecare sat si comuna prin care am trecut, care ne-a incurajat si ne-a aplaudat, chiar daca (sau tocmai pentru ca :)) unii dintre spectatori tocmai ieseau din birt. Mi-au placut la nebunie si campurile de rapita, care au colorat in galben traseul nostru…
Alergarea mea. Fiind o cursa atipica, in care finish-ul ‘vine’ spre alergator, a fost destul de greu sa decid care va fi obiectivul meu. Intrand in calculatorul de obiectiv personal, am oscilat intre o alergare de 4: 30 min / km (peste 40 de km alergati) si una de 4:45 (peste 30 de km parcursi). Vazand prognoza meteo (ideala pentru alergare! – racoare si nori) si cunoscandu-mi timpii de la antrenamentele din ultima perioada, am optat pentru prima varianta (incluzand mici abateri, echivalenta cu un maraton alergat in 3h 15m).
Incalzirea a inceput in dimineata cursei, cu un program de aproape o ora de stretching si a continuat in parcarea Cora Pantelimon (locatia de start), unde l-am avut ca partener pe Tomi Coconea, „concurentul” meu de la categoria M35 (Tomi avea sa termine cursa pe locul 7 in clasamentul general, respectiv pe locul 1 la categoria de varsta, dupa 40.5 km alergati).
Ca de obicei inainte de concursuri, timpul trece foarte repede – asa ca ora 12.50 m-a gasit in ‘blocul de start’, facand ultimele pregatiri pentru cursa si discutand cu cativa dintre membrii uneia dintre cele mai frumoase familii din Romania – cea a alergatorilor :). Temperatura crestea din ce in ce mai mult (probabil din cauza emotiilor :)), iar principala mea grija era (scuze daca pare pueril :)) daca sa imi iau sapca la mine sau sa o las la start. Urma sa alerg 2-3 ore si soarele putea aparea oricand; va reamintesc ca sunt tuns foaaaaarte scurt, asa ca soarele imi bate direct in creier… 🙂 Am decis sa o iau la mine (o decizie care s-a dovedit a fi inteleapta) si, in cazul in care ar fi fost oportun, sa o las la unul dintre punctele de hidratare.
Cu cateva zile inainte de cursa apelasem, prin intermediul acestui blog, la un biciclist care sa ma ajute cu „pacing”-ul, dar lista cu ciclisti agreati de catre organizatori se inchisese, asa ca imi luasem gandul de la acest subiect. Noroc cu Bogdan Florescu, un alergator pe care l-am cunoscut la unul dintre antranamentele mele de ‘intervale’ si care s-a oferit sa ma insoteasca – cel putin pana la kilometrul 21 – avand un PB la semimaraton in jur de 1h 30m.
Alergarea in aceasta formula a functionat excelent, stand de vorba pe parcursul intregii curse si, astfel, facand timpul sa treaca foarte repede. La kilometrul 21 aveam amandoi precizie de metronom, trecand de borna semi-ului dupa 1:37:20, cu doar 10 secunde mai repede decat aveam notat in grafic! Dupa care, a iesit soarele!
…Iar asta s-a tradus intr-o scadere a ritmului (din cauza mea :)), in special intre km 22 si 27, cand totul parea sa fie impotriva mea: caldura, umiditatea, pantele si, bineinteles, ritmul – care ajunsese aproape de 4:55 min / km :(… In mod ciudat, am observat ca acest interval este – pentru mine – cel mai dificil (din punct de vedere al capacitatii de a mentine un tempo) pe parcursul majoritatii curselor de anduranta la care am participat. Nu ma lovesc de „ziduri” ci, pur si simplu, am un randament mai slab. Probabil ca, pe viitor, va trebui sa suplimentez doza de geluri de la km 20 :).
„Trezirea” mi-a fost data la iesirea din Fundulea de catre unul dintre voluntarii aflati pe bicicleta – Vali Bugoi (Smart Atletic), coechipier la stafeta de la Triatlonul Delta -, care ne-a anuntat bomba: „Masina de finish tocmai a intrat in Fundulea!” Eram la kilometrul 28, iar primul gand care ne-a venit in minte a fost: „hai sa trecem de km 30!”. Oricat de bun as fi fost la matematica (materie la care oricum nu am excelat :)), mi-ar fi fost imposibil sa calculez timpul in care vom fi ajunsi din urma de catre cele doua masini de finish. Asa ca, strategia noastra a fost simpla: sa fugim cat ne tin picioarele :). …Dar tocmai cand ne confruntam cu cele mai lungi pante!
Pe masura ce ne apropiam de borna de 29 de kilometri simteam cum temperatura corpului meu creste, in linie cu pulsul (care sarise de la 173 la 182). Mi-am scos sapca, bluza de compresie si…cam atat, desi imi era atat de cald incat mi-as fi scos toate hainele plus cateva straturi de piele – dar nu as fi vrut sa oripilez asistenta… La fiecare 200 de metri aruncam cate o privire in spate si vedeam, in departare, ambulante si cateva masini. Erau oare masinile de finish? Dupa panoul de 29 km a urmat o coborare – perfect!!! Am accelerat si eram din ce in ce mai siguri ca vom ajunge la punctul de hidratare de 30 km, inainte de a fi „prinsi”.
Am trecut in viteza de punctul de hidratare de la km 30, nu inainte de a ne lua apa si isotonic. Faptul ca depasisem pragul „psihologic” de 30 de km mi-a indus brusc o stare de spirit excelenta – ajutat fiind de lichidele consumate si de cele turnate in cap :). Mi-am revenit si fizic, pulsul s-a stabilizat, iar traseul era suficient de plat pentru a mai forta 2-3 kilometri.
Masinile de finish ne-au ajuns tocmai in momentul in care incepusem sa intru in acea stare de „pot alerga oricat”, asa ca am fost un pic dezamagit. Dar asta nu ne-a impiedicat sa mai alergam – usor – vreo 2 kilometri, pana cand am fost ‘culesi’ de pe traseu de catre un autocar, in care erau vreo 5-6 alergatori „prinsi” dupa kilometrul 30. Nu ne-am intors in Bucuresti pana cand nu am mai luat de vreo 10 concurenti, astfel ca am ajuns pana la kilometrul 40- care ar fi trebuit a fie ultimul dintre punctele de alimentare pe care imi propusesem sa le depasesc. Am ‘suspinat’ un pic, dar veselia din autocar m-a facut sa uit rapid de micul meu regret :).
Rezultat. Locul 20 la general, 17 la masculin, 2-3 la categoria de varsta M35 (la egalitate cu Bogdan :)). In clasamentul general mondial, m-am clasat pe locul 1002 (la general), 924 la masculin, ceea ce inseamna ca ma incadrez in top 3% – ceea ce nu este rau pentru un corporatist de aproape 40 de ani, cu doi copii, care se antreneaza 2 ore / zi – la 3 discipline 🙂 – si care s-a apucat de sport acum 4 ani :).
Statistici. In Romania, castigatori au fost Eugen Sorop (un atlet cu o poveste impresionanta), care a reusit sa parcurga apropae 59 de km (4.11 min / km!), respectiv maratonista Liliana Danci (39 km) –vezi clasamentul aici. Ca premiu, Eugen si Liliana isi vor putea alege locatia in care vor alerga urmatoarea editie :).
La nivel mondial, castigatorii au fost etiopianul Lemawork Ketema (sa mai zica cineva ca sportivii africani nu sunt buni si la ultramaraton!), care l-a devansat cu doar cativa metri (!!) pe ucraineanul Evgenii Glyva, cei doi alergand mai mult de 78 de kilometri (3:50 min/km!). Ambii au participat la cursa din Austria. La feminin s-a impus Elise Molvik, din Norvegia, dupa aproape 55 de km alergati. Castigatorii de la masculin / feminin vor primi ca premiu o calatorie de o luna in jurul lumii, cu opriri in Salzburg, Istanbul, Cape Town, Hong Kong, Bangkok, Sydney, Fiji, Los Angeles si Rio de Janeiro :). Frumos!!
Refacerea. Dupa vreo 45 de minute am ajuns in Bucuresti, in zona de start. Am mai facut o alergare usoara de vreo 10 minute, pentru a ma asigura ca voi putea merge perfect normal a doua zi :), mi-am mancat batonul de reloading (Isostar Reload) si am plecat spre casa. In autocar am avut la dispozitie apa, isotonic, banane si ciocolata, astfel ca am putut incepe recuperarea imediat dupa finalul cursei. Acasa am facut ‘traditionala’ baie rece, urmata de o salata MAAAARE (vorba unui prieten de pe Facebook, o salata de pui pentru vegetarieni: pui spanac, pui ardei, pui canepa decorticata, pui turmeric etc. :))
Echipament. A fost prima cursa oficiala de anduranta la care am alergat in Mizuno Wave Rider-ii mei, la „pachet” cu sosetele de compresie Skins. Nu stiu cine a fost „de vina” – pantofii de alergare sau sostele – dar, pentru prima data in istoria alergarilor mele pe distante mai mari de 21 de km nu am avut nicio jena (bataturi, zgarieturi, rosaturi etc.)!
Inedit. La ridicarea kit-ului de participare am fost invitat de catre echipa Rexona sa testez un roll-on din noua gama de deodorante antiperspirante. De regula sunt sceptic la reclamele facute pentru produsele cosmetice, dar in ultima vreme am devenit deschis la tot ce este nou si mai dornic de a experimenta. Asa ca mi-am zis „de ce nu?!”. Mi-a placut ce scrie in prospect: „Rexona ofera un beneficiu unic – formula inovatoare cu MotionSense SystemTM – microcapsule ce elibereaza prospetime la fiecare miscare, asigurand 48 ore de protectie imbatabila impotriva transpiratiei. Rexona este singurul deodorant antiperspirant care reactioneaza direct la miscarile corpului! Microcapsulele se asaza pe piele in momentul folosirii deodorantului antiperspirant Rexona, iar miscarea bratelor produce spargerea acestora, eliberand astfel, in mod constant, parfum si prospetime pe durata intregii zile.”
Rezultatul testarii: 32.5 km alergati, iar masina cu care am mers pana acasa si-a pastrat mirosul original :), deci roll-on-ul asta si-a facut datoria!
Concluzie. Wings For Life World Run mi-a placut, mi-a placut, mi-a placut! Iar referitor la alergarea mea…
(+) Ce a functionat: strategia de nutritie si incarcare, opriri zero pe traseu (o premiera pentru mine!), echipamentul, mentinerea ritmului (cu mici exceptii :)), incalzirea, refacerea (dureri si febra musculara inexistente), alergarea cu „pace maker” (merci, Bogdan!).
(-) Ce ar trebui imbunatatit: strategie de cursa si antrenamente adaptate la diferenta de nivel a traseului, gestionarea mai buna a intervalului 22-27 km. Antrenamente la ora concursului (99% din antrenamentele mele au loc dis-de-dimineata, indiferent de sezon, asa ca organismul meu nu este obisnuit cu caldura…). Referindu-ma la editia 2014 a Wings For Life World Run, as fi schimbat planul de antrenament: as fi pregatit-o (si abordat-o) ca pe o cursa de 30 de km, in loc de 42 :).
Urmatorul obiectiv: sub 1h 30m (4:15 m/km) la Semimaratonul Bucuresti.
In calitate de ‘ambasador’ si sustinator al cauzei, multumesc din suflet tuturor celor care au participat, alegand sau donand in cadrul evenimentului (plus, voluntarilor si fotografilor!!). Pe ceilalti…ii astept cu drag sa participe la editiile urmatoare (orice sprijin este binevenit! :)). Eu mi-am notat deja in calendar 3 mai 2015 si tintesc la + 40 km, respectiv sub 4:30 min/km… 🙂
In urma cu cateva saptamani am primit invitatie din partea asociatiei Cand voi fi mare de a participa la un atelier adresat copiilor cu varsta intre 7 si 12 ani, pe parcursul caruia sa transmitem participantilor – intr-un mod interactiv si cat mai placut – cateva din ‘tainele’ sportului – in general – si ale alergarii in particular.
Atelierul a avut loc pe 27 aprilie, s-a numit „Cum sa alergam ca Speedy Gonzales?!”, iar locatia – pista de atletism din complexul Dinamo. Primul lucru care mi-a venit in minte a fost – defect profesional 🙂 – „cum pot transforma acest atelier intr-o experienta WOW?!”. Raspunsul creierului meu a fost: „transformandu-l intr-o joaca!”. Pasul urmator a fost de a cauta pe internet jocuri pe care le putem organiza in aer liber, iar oferta este extrem de mare (puteti gasi un exemplu aici)!
Din multitudinea de jocuri outdoor gasite, am selectat cateva, pe care le-am ‘pilotat’ in grupul de prieteni ai copiilor mei si le-am ales pe cele care au avut cel mai mare succes, ‘replicandu-le’ la intalnirea de din weekend-ul trecut, in cadrul atelierului. Iata-le!
1. Urmati liderul. Aceasta este unul dintre cele mai amuzante activitati, iar copii o adora. Un copil este lider (sau capitan de echipa) si toti ceilalti trebuie sa il imite. Orice ar face liderul, ceilalti trebuie sa il copie. Este o activitate hilara si plina de distractie…
2. Jos, jos, jos! Se incepe cu o minge (de tenis) care se arunca continuu, de la un jucator la altul pana cand cineva scapa mingea, iar atunci tu vei striga „Jos într-un genunchi”; daca aceeasi persoana scapa mingea a doua oara, vei striga „Jos pe ambii genunchi„, daca o scapa din nou, strigi: „Jos, pe un cot„, urmat de“Jos pe ambele coate” a patra oara, si “Jos pe barbie” a cincea, dupa care jucatorul respectiv va fi eliminat. Atentie: jocul se continua din pozitia respectiva.
3. Intrecere cu spatele. Iata un joc de copii in aer liber, care este putin mai solicitant fizic. Aliniati copii de-a lungul liniei de start cu spatele spre linia de sosire, care poate fi la o distanta de 10-15 metri. Apoi, spuneti-le sa se aseze in genunchi si maini. Cursa se va desfasura in aceasta pozitie, mergand cu spatele catre linia de final; cei care nu incearca sa se uite in spate si ajung la linia de sosire, vor fi numiti castigatori. Majoritatea copiilor nu pot rezista tentatiei de a vedea cat de aproape se afla de final, si astfel pierd.
4. Remorcherul. Aceasta este una dintre cele mai vechi exercitii de team building clasic, care necesita putere, dar si o minte creativa. Nu aveti nevoie decat de o coarda. Impartiti copiii in doua grupuri si asezati-i intr-o linie, spate in spate. Marcati centrul corzii, sau legati o panglica la mijloc, apoi dati capetele corzii celor doua echipe. Marcati, de asemenea, un loc sau o linie pe sol, pe care cele doua echipe nu au voie sa le treaca. Acum, cereti echipelor sa traga de sfoara. Echipa care traverseaza centrul, sau linia marcata, pierde jocul. Aceasta activitate le impune copiilor sa gandeasca si sa isi dea seama de anumite lucruri, cum ar fi asezarea unor persoane mai puternice in fata si in spate, iar cei mai slabi in mijloc, astfel incat acestia sa poata castiga.
5. Tag-fotbal. Puneti o fasie de panza în buzunarul de la spatele fiecarui jucator. Acum puneti jucatorii sa incerce sa fure panza din buzunarul adversarilor fara ca propria lor panza sa fie furata, in timp ce joaca fotbal, preferabil cu o minge de… fitness. Echipa cu cele mai multe fasii de panza castiga jocul, indiferent de scorul meciului de fotbal…
6. Prinde coada dragonului. Presupune concentrare si abilitati bune de miscare. E nevoie de un grup mai mare de copii aliniati in sir indian, fiecare cu mainile pe umerii celui din fata. Cel care incepe sirul reprezinta capul dragonului, iar ultimul coada. Capul dragonului va trebui sa prinda coada, in timp ce corpul lui, format din copii, se va misca incontinuu. Atunci cand copilul care reprezinta coada este capturat, acesta va deveni capul dragonului, iar cel care a capturat coada va intra in mijlocul sirului, devenind parte a corpului. Jocul continua pana cand fiecare copil va fi pe rand, capul si coada dragonului.
7. Pupa-l pe Speedy! Se formeaza doua echipe. „Stafeta” este reprezentata de soricei (facuti din hartie) pusi pe deget. Stefeta se preda atunci cand primul soricel il ‚pupa’ pe urmatorul, s.a.m.d. Se alarga in grupuri de doi copii, iar stafeta urmatoare poate pleca doar daca ambii „soricei” de la stafeta anterioara au ajuns impreuna la locul de predare a stafetei…
8. Fuga la pantofi! In primul rand, toata lumea trebuie sa se descalte si sa isi arunce pantofii in doua gramezi aflate la o distanta de cel putin 3 m intre ele. Copiii sunt apoi retrasi la o linie de plecare, la 15 m distanta de gramezile de pantofi, in timp ce coordonatorul jocului va amesteca foarte bine pantofii. Copiii trebuie sa isi gaseasca pantofii in cele doua gramezi si sa revina la linia de start. Coordonatorul mai poate de asemenea sa lege sireturile pantofilor intre ei, pentru a ingreuna cursa. Castiga echipa ai carei membri se incalta cel mai repede.
9. Concurs de mancat fructe. La final, cele doua echipe sunt invitate la un challenge final: cine termina mai repede de mancat fructele. Este indicat sa existe o varietate mare de fructe si fiecare membru al echipei sa aleaga cate un fruct (fructul preferat).
Nu cred ca exista copii care isi doresc sa fie inactivi. Absolut toti isi doresc sa se joace, iar ‘misiunea’ noastra, ca parinti, este de a gasi jocurile potrivite. Iar partea distractiva este ca, implicandu-ne in aceste jocuri, redescoperim perioada copilariei… 🙂
PS – la atelier a fost prezenta si DIGI TV. Puteti urmari reportajul lor AICI (de la minutul 13.30).
Ne pregatim cateva luni (sau ani :)) pentru un maraton, il alergam, poate chiar mai bine de cat ne-am fi inchipuit la inceputul perioadei de antrenament, dar ce facem dupa ce trecem linia de sosire? La bal (adica 5-6 beri) sau la spital (creme, stat in pat etc.)? Sau altceva? Raspunsul „vine” de pe Runners World, care ne explicam ce avem de facut in primele 24 de ore de la terminarea maratonului, pentru a ne reface corespunzator…
**
Refacerea dupa maraton: primele 24 de ore.
Exista multe strategii de recuperare post-maraton pe care le poti folosi pentru a putea merge normal ziua urmatoare.
1. Sincronizarea este cea mai importanta, iar recuperarea incepe din clipa in care treci linia de sosire. Ia-ti medalia si continua sa mergi. Doar ce i-ai cerut corpului tau sa alerge ore intregi, iar oprirea brusca actioneaza ca un soc asupra organismului si stimuleaza carceii si acumularea de sange in picioare. Dupa terminarea cursei mergi timp de cel putin 10 minute pentru a-i permite corpului tau sa revina la starea de repaus normala. Pe tot parcursul zilei continua sa mergi 10-15 minute la fiecare doua ore.
2. In maxim 30 de minute [mai bine 15!] de la terminarea cursei consuma glucide cu proteine slabe si sare [preferabil neiodata]. Nu trebuie sa fie o masa intreaga, dar cercetarile arata ca recuperarea este mai rapida in cazul in care consumi carbohidrati si proteine in proportie de 3:1 sau 4:1 [puteti lua ca reper 7.5 grame de proteine]. Daca nu poti manca dupa cursa ia-ti la pachet o bautura pentru refacere. Poate fi mai usor de digerat si ajuta la rehidratare.
3. Fa o baie cu gheata imediat dupa cursa. Multi atleti de top, precum Paula Radcliffe [detinatoarea recordului mondial la maraton], beneficiaza de avantajele ghetii de dupa cursa si fac o baie rece pentru ca reduc imediat inflamatia picioarelor. Reteta pentru o baie cu gheata: umple cada cu apa calduta, indeajuns incat sa iti acopere picioarele, soldurile si mijlocul. Poarta un tricou sau acopera-te cu un prosop pentru a-ti tine cald in partea superioara a corpului. Adauga cuburi de gheata pana cand apa se raceste. Stai in cada intre 5-8 minute. Cu cat este mai rece apa, cu atat vei sta mai putin. Mai jos vedeti un scurt filmulet in care vorbesc despre asta…
4. Pe tot parcursul zilei consuma lichide pentru a inlocui pierderile. Foloseste testul urinei pentru a evalua daca nivelul de hidratare este cel potrivit. Te hidratezi indeajuns daca urina are culoarea galben deschis, precum limonada :). Continua sa te alimentezi pentru a acoperi consumul de energie si pentru a echilibra nivelul electrolitilor (sodiu, potasiu). Un bol cu supa este o masa potrivita pentru recuperare. De asemenea, pe timpul zborului [daca va intoarceti de la un maraton alergat in strainatate] ai grija sa te hidratezi corespunzator.
5. La fiecare doua ore de la terminarea cursei ia un anti-inflamator cu mancare [cei care nu sunt mari fani ai farmaciilor pot apela la remedii naturale; eu sunt fan turmeric, ghimbir si scortisoara].
6. Ia in considerare si programarea la un masaj daca ai timp, dar asteapta cel putin doua ore de la terminarea cursei. Un masaj facut imediat dupa ce treci linia de sosire poate suna bine, insa poate accentua febra musculara, ceea ce nu te va ajuta sa mergi normal in ziua urmatoare. Masajul poate influenta puternic perioada de recuperare. De asemenea, poti sa te masezi singur cu produse ce se gasesc pe piata, precum betele pentru masaj sau foam roller-ul. Sunt metode la indemana astfel incat sa-ti realizezi un masaj profund al tesuturilor la nivelul gambelor, genunchilor, coapselor si soldurilor.
7. Continua sa consumi portii mici de mancare la fiecare cateva ore pentru a-ti reincarca muschii cu energie si pentru a repara leziunile musculare provocate.
8. Evita alcoolul. Opteaza pentru un suc (proaspat!) de rosii, deoarece este bogat in vitamina C si sodiu, care vor contribui la re-echilibrarea sistemului. PS – Mda, si berea este alcool… 🙂
9. A doua zi, dupa ce te trezesti fa un dus caldut si cateva exercitii usoare de stretching pentru a-ti relaxa muschii. Poarta haine si pantofi confortabili si ia cu tine medalia castigata la maraton. Aminteste-ti ca ai 42.2 zile de drepturi de lauda si acesta ar fi un moment potrivit sa te folosesti de ele. Dintre persoanele cu care te intalnesti…nu ai de unde sa stii pe cine vei inspira sa alerge la maraton anul urmator!
BONUS (pentru cei care calatoresc cu avionul). De indata ce ai facut check-in-ul la aeroport, mergi prin terminal indeajuns de mult incat sa-ti incalzesti muschii si fa putin stretching pentru relaxarea picioarelor. In timpul zborului misca-te si intinde-ti picioarele la fiecare 15-20 de minute. Poti face asta din scaun (daca sunt turbulente) sau te poti ridica si merge pe culoar facand si stretching in acelasi timp.
**
Asadar, acum suntem inarmati cu informatii. Hai sa le folosim, pentru a merge pe propriile picioare dupa maraton… 🙂
Am primit un articol publicat pe site-ul Triathlete si m-am gandit sa postez traducerea. Autorul textului de mai jos este Brett Sutton, un antrenor extrem de experimentat si cu rezultate exceptionale, printre elevii sai numarandu-se campioana mondiala Ironman Chrissie Wellington. Sper sa foloseasca tuturor celor care practica trialtonul…
**
Ce ma enerveaza cel mai tare.
Am fost rugat sa scriu un articol care sa aiba informatii practice, pentru trailtonistii amatori care vor sa-si imbunatateasca performantele. Prin urmare, mi-am spus ca ar trebui sa incepem cu inotul, din moment ce este cel mai mare mit.
Mereu am sustinut ideea conform careia cea mai mare dificultate in imbunatatirea performantei la triatlon este de a-i invata sa simta apa in care nu stiu sa inoate. Vedem triatlonul ca pe un singur sport, nu trei, iar succesul provine din compromisul facut la nivelul fiecarui element, astfel incat sa se contribuie la performanta globale.
Ai putea spune ca am avut succes cu sportivi de performanta, insa as sublinia faptul ca am inregistrat imbunatatiri si cu sportivi amatori, iar in toate cazurile le-am schimbat perceptia si antrenamentul de inot. Asta contribuie la momentele care marcheaza imbunatirile masive.
Experientele mele de inot sunt de neegalat in triatlon si destul de rar egalate in inotul pur, dar nu pot sustine ca antrenamentul pentru „a simti” apa si tehnicile care folosesc parametri de imbunatatire a timpului pentru 50 sau 100 m, chiar si 200m, folosite de antrenori, nu au nicio legatura cu imbunatatirea timpului pentru distante de peste 3800 m. Lipsa viziunii pe termen lung consta in lipsa distantei; daca 60% din antrenament consta in exercitii de imbunatatirie a tehnicii, inotatorul nu va fi pregatit pentru o cursa de 3800 m. Daca imi este permis sa generalizez, daca esti un inotator slab care face 3 sesiuni a cate o ora si adauga 2 sesiuni de antrenament in sala in incercarea de a-si dezvolta forta necesara inotului, acest lucru ti se aplica si tie.
Am auzit afirmatii precum: “azi, vom face un antrenament aerobic cu greutati si multe repetari, 3-5 seturi a cate 25 repetari”. Sunt uimit cand cineva vede o cursa de 3800 de metri ca pe o suma de repetari. Totusi, cand ne gandim putin mai departe, lipsa pregatirii pentru inot poate afecta performanta la ciclism cu 10-20 minute din cauza extenuarii aparute in urma inotului.
Sincer vorbind, am esuat si am renuntat in mod public, astfel ca ma voi adresa celor care ma urmaresc.
Pentru 90% dintre cei care nu stiu sa inoate ar fi mult mai benefic sa apeleze la ajutor si sa realizeze antrenamente care sa-i pregateasca pentru efortul necesar inotului continuu timp de o ora.
Urmatoarea afirmatie cu care ma confrunt este: “inot pe distanta rapida sau distanta olimpica”. Incerc sa subliniez faptul ca evenimentele la care se inoata 800 sau 1500 m sunt clasificate ca evenimente de distanta, astfel ca in acest sport, triatlon, pana si sprinturile sunt considerate evenimente de anduranta de catre toti oamenii de stiinta din domeniu; aici nu este nicio controversa.
In concluzie, inotatorii de distanta rapida au performante scazute in cursele de distanta; fara a intra in prea multe detalii, tehnicile pe care acestia le folosesc pot afecta rezultatele curselor de distanta. Chiar si asa, acest aspect este trecut cu vederea. Unii pot fi sceptici cu privire la acest sfat dat ca norma pentru sportivii amatori participanti la triatlon, daca ne uitam la faptul ca multi inotatori care incearca sa “simta” apa folosindu-se de exercitii de tehnica pe care inotatorii buni nu le folosesc, inregistreaza performante bune pe intreaga cursa.
Daca aveti nevoie de informatii practice care sa va imbunatateasca timpul global de triatlon, v-as recomanda:
– fiecare minut pe care il poti petrece in bazin ar trebui sa fie petrecut inotand cat mai mult posibil;
– pentru mine conteaza mai putin abilitatea si mai mult “jucariile” – palmare, pull-buoy, benzi elastice – vor avea un impact pozitiv in imbunatatirea ‘loviturii’ si, in acelasi timp, vor dezvolta conditia fizica necesara curselor de distanta;
– orice timp petrecut la sala pentru dezvoltarea abilitatilor de inot ar trebui sa fie inlocuit cu mersul la bazin…
**
In concluzie, fuga la bazin si sa inotam cat de mult putem! 🙂
A alerga (si termina) un maraton (sau semimaraton) nu este – sau nu ar trebui sa fie – o mare problema, chiar daca cei 42 de kilometri (plus ‘maruntisul’ de 195 de metri) raman o distanta mare si extrem de solicitanta pentru oricare om de pe aceasta planeta. Totusi, avand la dispozitie 6 ore (sau chiar 7 sau 8 ore, cum se intampla la Praga, Atena etc.), sansele de a nu ajunge cu bine la finish (alergand, mergand, tarandu-ne etc.) sunt destul de mici.
Pentru cei care au alergat deja un maraton (sau mai multe), una dintre intrebarile care ii preocupa este: „cum il pot alerga mai repede pe urmatorul?„. Personal, in cei 4 ani de alergare nu m-a interesat acest subiect (nu am coborat sub 3h 40m pe distanta de 42 km), alegand sa lucrez la cresterea andurantei si a distantelor alergate, dar a fi mai rapid a devenit recent una dintre preocuparile mele, in speranta ca voi reusi sa termin ultra-triatloanele cu cateva ore (sau zile :)) mai devreme decat as face-o in acest moment…
In acest post nu vom discuta despre schimbarile pe care ar trebui sa le includem in planul de antrenament (intervale, alergari in tempo etc.), ci despre acele „quick wins” sau lucruri marunte pe care le putem implementa rapid si fara mare efort pentru a castiga cateva minute si un confort suplimentar pe parcursul urmatorului nostru maraton (sau semimaraton).
Inainte de a prezenta lista celor 11 strategii, ar mai fi de spus ca ordinea lor nu are importanta, iar ea ramane deschisa sugestiilor voastre!
1. Alegerea cursei. Deloc intamplator, anumite curse de peste ocean sunt ‘vanate’ de catre alergatorii care doresc sa se califice pentru maratonul de la Boston. Daca recordul tau personal la 42 km a fost obtinut in urma alergarii pe un traseu cu multe curbe, diferenta de nivel, cu soarele in cap si la o temperatura de 25-30 de grade si puncte de hidratare cu apa clocita, poate ca o cursa alergata pe plat, la 10-15 grade si organizata perfect iti va oferi cateva minute in minus la timpul final… Pentru Europa, gasiti aici lista celor mai rapide maratoane. PS – deci nu as alege Transmaraton daca doresc un PB… 🙂
2. Strategia de cursa. Plec ca din tun sau o iau usurel? Ma hidratez / alimentez de abia cand voi muri de sete / foame sau ma hidratez / alimentez constant? Apelez la nutritia si hidratarea de la punctele de alimentare sau ma echipez ca un pom de Craciun, cu 3 bidoane, 40 de geluri, 15 batoane etc.?
3. Odihna. Asigura-te ca ai o saptamana usoara inaintea maratonului. Atat la birou si acasa, cat si in programul de antrenament. A ajunge la start supra-antrenat (poate chiar usor accidentat), stresat si nedormit, nu ne va oferi mari sanse de a realiza un PB (personal best).
4. Stretching si incalzire. Le-am pus in aceasta ordine pentru ca, personal, prefer sa inlocuiesc antrenamentul usor din ziua de dinaintea maratonului cu 30-40 de minute de stretching, iar programul meu (ideal) de incalzire pre-maraton dureaza aproape o ora.
5. Incarcarea. Probabil ca termenul ‘carboloading’ va este familiar (gasiti aici un articol despre asta), dar nu ar trebui sa lipseasca din programul nostru si alte tipuri de incarcare: cu apa, electroliti etc. In plus, chiar daca incarcarea reprezinta o ”ingrasare a porcului in ajun”, ar trebui sa acordam o atentie suplimentara programului nostru nutritional pe termen lung. Ceea ce avem in farfurie zi de zi ne ajuta sau nu sa ne mentinem sanatosi?
6. Energizante. Chiar daca suna a trisat, consumul energizantelor ne ajuta sa depasim sau chiar sa evitam momentele grele ale unui maraton. Distanta de 42 de kilometri nu este una obisnuita pentru omul modern, asa ca un aport de isotonice, geluri si vitamine ne vor ajuta sa functionam normal pe parcursul celor 2, 3, 4 sau 5 ore de alergare. Gasiti aici un program adaptat maratoanelor.
7. Asteptari realiste. Daca am terminat primul (si/sau ultimul) maraton in 4 ore si 12 minute, asta se traduce in 6 min / km. Pastrand acelasi plan de antrenament – chiar si in conditiile in care vom castiga 5-10 minute citind acest post – este nerealist sa ne propunem ca obiectiv la urmatorul maraton „sub 3 ore si 50 de minute” (asta ar insemna un ritm sub 5.30 min / km). Poate ca un obiectiv mai potrivit ar fi un mix: „sa alerg primul kilometru mai incet decat ultimul, sa fac o cursa buna, sa mentin ritmul intre km 2 si 42, sa ma simt bine sis a zambesc, sa interactionez cu alti alergatori, sa am mai putine dureri pe parcursul maratonului si la final, sa ma recuperez mai rapid, sa respect strategia de cursa, etc.”. Daca toate acestea se intampla, cu siguranta ca vom termina intr-un timp mai bun decat la experienta precedenta…
Completare (merci, Hadrian!). Este bine de stiut ca exista cateva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distanta maratonului, folosind timpul obtinut pe distante mai scurte – de exemplu 10 sau 21 km. Cei interesati pot gasi pe net o multime de Race Time Predictors, una dintre formulele folosite fiind:
=> timpul pe 10 km x 2,21 = timpul probabil la semimaraton;
=> timpul pe 10 km x 4,666 = timpul probabil la maraton;
=> timpul la semimaraton (21 km) x 2,11 = timpul probabil la maraton.
Important: aceste estimari reprezinta se refera la timpul care poate fi obtinut pe un traseu optim (fara denivelari majore), in conditiile unui antrenament corespunzator. La fel de important: timpul in baza caruia se face estimarea trebuie sa fie un timp recent…
7bis. Pacemakers. Daca tinem mortis sa terminam sub un anumit timp si, in acelasi timp, sa evitam stresul privitului la ceas si al ruperilor de ritm, una dintre solutiile la care putem apela sunt pacemaker-ii, respectiv acei alergatori care participa la maratoane in calitate de ‘iepuri’. La unele curse (inclusiv la MIB) veti gasi pacemakers pentru timpi intre 3 si 5 ore (la unele curse chiar si pentru 5h 45m), la interval de 15 minute (3h 00m, 3h 15m etc.). Mergand pe exemplul de mai sus, daca ne propunem un timp sub 4h 15m, a sta langa un pacemaker poate fi plictisitor, dar ai sanse mari de a iti atinge obiectivul.
8. Accesorii. Ai alergat pana acum fara ceas cu cronometru, GPS, HR monitor etc.? Poate ca unul-doua gadget-uri iti vor fi de ajutor. Cu conditia de a le folosi la antrenamente si de a deveni extrem de familiarizat cu utilizarea lor. Nu cred ca ai vrea sa iti reglezi centura de puls pe la kilometrul 5 sau sa butonezi cu disperare ceasul pentru a scoate nu-stiu-ce-bipait care te sacaie pe la kilometrul 20 (si, cu siguranta, te scoate din sarite pe la km 30… :)).
Completare (multumesc, Hadrian!). Un accesoriu util este bratara (sau tatuajul – temporar!) cu timpi intermediari („pace bracelet„), pentru a sti in orice moment al cursei daca esti in grafic, fara a fi nevoit sa faci calcule. Cu fiecare kilometru care trece, creierul proceseaza tot mai greu calculele, asa ca nu ar trebui sa ne mire faptul ca ne ia o jumatate de ora sa facem un calcul simplu ca 1+1 = 3… :).
PONT! Ne putem face rapid & gratis, singuri, o astfel de bratara (click aici). Este recomandabil sa ‘inveliti’ cu banda andeziva hartia respectiva, pentru a evita ‘descompunerea’ ei (transpiratie, ploaie etc.).
9. Playlist inteligent. Daca preferam sa alergam cu castile in urechi, poate ca ar ajuta sa avem un playlist cu melodii antrenante si, preferabil, la acelasi BPM – care sa ne sustina cadenta (am scris despre asta aici). Nu cred ca vrei sa asculti o melodie dance, apoi un blues, apoi un raggae, apoi un rock (sau o manea? :)) etc. – asta te va scoate din ritm. Personal, prefer sa apelez la muzica in partea a doua a cursei, ca ‘stimulent’. Incepand cursa cu castile pe urechi, mi se intampla sa devin intolerant la zgomot dupa 2-3 ore de efort…
10. Nimic nou in ziua cursei. De cate ori ai auzit asta pana acum? Si, daca te-a ros vreo eticheta, te-au „batut” adidasii (sau ‘asicsii’), te-au deranjat noii tai chiloti tehnici sau te-a scos din minti noua ta centura pentru bidoane de hidratare… – inseamna ca este loc de imbunatatit. Dar cu ce poate dauna un tricou nou? Sau un nou sistem de prindere a sireturilor? Sau un gel energizant diferit de cele cu care sunt obisnuit? Sau – greseala majora – perechea asta noua de pantofi de alergare? Ei bine, ar fi de dorit sa nu afli raspunsul (si) pe parcursul urmatorului maraton… Si inca ceva: poate termini urmatorul maraton fara sa iti sangereze sfarcurile (pentru asta exista Nipguards…)
11. Opririle „la boxe”. Gandeste-te la precedentul maraton. De cate ori ai oprit la toaletele ecologice? Sau la punctele de hidratare, unde ai luat o ‘foarte scurta pauza’ pentru a bea apa sau isotonic? …Sau sa rontai o banana, un biscuitel etc.? Fiecare incetinire sau oprire inseamna timp, iar 8-10 pauze se traduc intr-un timp final cu vreo 10 minute mai slab. Solutii? Exersarea mancatului si a bautului din alergare. Si dimensionarea necesarului de hrana solida si de lichide, astfel incat sa nu existe un surplus prea mare de scos afara, altfel decat prin transpiratie…
La cele 11 ‘strategii’ mentionate mai sus as adauga atitudinea pozitiva. Hai sa fim seriosi – de fapt, hai sa fim realisti – de ce ar trebui sa ne sperie urmatorul maraton si sa avem emotii atat de mari incat sa nu putem dormi 3 nopti inaintea cursei? Pana la urma, suntem alergatori amatori, sportivi ‘recreationali’, iar participarea la un maraton trebuie sa fie un motiv de bucurie, de sarbatorire a vietii si de explorare a potentialului nostru urias…
Cand ar trebui sa ne reinnoim colectia de pantofi de alergare? Dupa o luna? Dupa 500 de km alergati in cei vechi? Cand ne ies cartofii (degetele) prin ei? Cand vecini incep sa fie deranjazi de disconfortul olfactiv produs de ‘adidasii’ lasati pe balcon? Greu de raspuns, dar ne ajuta cei de la Triathlete…
**
Din experienta mea, lucrand in domeniul retail si ca posesor a sute de perechi de pantofi de alergare de-a lungul anilor, am invatat ca daca adresezi aceasta intrebare catre 5 persoane, vei primi tot atatea raspunsuri diferite.
Lasand la o parte distanta parcursa sau perioada de cand ai inceput sa folosesti incaltamintea, cel mai bun sfat pe care ti-l pot da este ca in primul rand sa iti asculti corpul. Cand talpa incepe sa cedeze / sa se toceasca substantial (de regula, in partea din spate), nu-ti mai sustine si protejeaza piciorul sau restul corpului la fel ca atunci cand i-ai folosit prima data.
Cum iti dai seama cand se strica incaltamintea? Pur si simplu corpul tau iti va spune. Cand incepi sa ai dureri la nivelul talpii, tibiei sau al genunchilor ori altele asemenea, inseamna ca incaltamintea nu iti mai ofera protectie si suport. Acestea nu sunt accidentari care sa te forteze sa iei pauza de la antrenament, insa se pot agrava daca nu iei masuri (cel mai adesea, in legatura cu incaltamintea).
Pe alergatorii care sunt pusi in situatia de a decide daca sa isi cumpere sau nu o noua pereche de incaltaminte, ii sfatuiesc sa mearga la magazin, sa probeze acelasi model de adidasi pe care l-au folosit la antrenament, presupunand ca au fost buni. Daca in comparatie cu perechea cea noua cea veche se simte plata si “moarta”, ai primit raspunsul. Cea mai buna metoda sa iti dai seama de diferenta este sa o simti.
Vorbind in numere, o buna pereche de incaltaminte de alergare ar trebui sa reziste intre 650 si 1000 km. Stiu ca este o diferenta foarte mare, insa rezistenta adidasilor este influentata de constitutia ta, de stilul de alergare si de tipul si frecventa alergarilor. Cel mai adesea, alergatorii de talie mica sau cei mai eficienti care sunt mai agili, nu-si vor strica repede incaltamintea, astfel ca vor putea sa o poarte mai mult. Alergatorii care au o constitutie mai solida sau cei care calca foarte puternic vor fi, cel mai probabil, la limita de jos a distantei parcurse in ceea ce priveste rezistenta incaltamintei. Fiecare este diferit.
Nu imi place sa fac recomandari universal valabile legate de perioada recomandata pentru schimbarea incaltamintii de alergare (de ex. la fiecare 2 sau 4 luni etc.), din moment ce, spre exemplu, eu as putea alerga 300 km intr-o luna, iar altcineva ar putea alerga doar jumatate din aceasta distanta in acelasi interval. In timp ce eu as putea sa folosesc o pereche de adidasi doar 3 luni, tu ii vei putea folosi 6 luni. Din nou, este diferit pentru fiecare. Cel mai usor mod de a-ti monitoriza distanta parcursa cu o pereche de incaltaminte, este sa iti notezi in jurnalul de antrenament. Noteaza cand ai inceput sa alergi cu o anumita pereche si fa calculele la sfarsitul fiecarei saptamani. Daca este prea dificil sa faci asta, incearca sa folosesti o varianta online gratuita a unui jurnal de antrenament. Ca si regula, cand incepi sa te apropii de 500 km, incepe sa folosesti o pereche noua si sa o alternezi cu cea veche pentru cateva saptamani.
In final, fii foarte atent la incaltamintea de alergare. Cand talpa incepe sa se strice, se va aplatiza si va incepe sa arate ca o anvelopa foarte uzata. In momentul in care crestaturile anvelopelor de la masina se tocesc, le schimbi imediat, nu-i asa? Acelasi lucru se aplica si incaltamintei de alergare. Totusi, acesta nu trebuie sa fie factorul decisiv. Cand se ajunge in acest punct, adidasii respectivi deja nu mai sunt buni. Ia-ti o pereche noua cat mai repede!
**
Metoda mea (complementara cu cele descrise mai sus): imi cantaresc lunar pantofii de alergare – folosesc un cantar electronic de bucatarie ieftin si extrem de practic – si, daca observ diferente notabile de greutate intre pantoful stang si cel drept – mai mari de 10-12 grame – sau daca pantofii au ‘pierdut’ mai mult de 10% din greutatea originala, ii schimb. Folosesc cantarul si la cumpararea pantofilor de alergare; am avut surpriza sa constat ca greutatea marketata de producator era mai mica decat cea reala sau ca un pantof cantarea 5-6 grame mai putin decat celalat!
Diferenta de greutate stang-drept poate fi si un indicator foarte bun pentru o accidentare, existenta sau viitoare (dupa o accidentare avem tendinta de a muta greutatea pe piciorul sanatos si, in timp, asta il va solicita).
**
Sper ca acest articol sa mai clarifice un „mit”. Mult succes la antrenamente!
Mai jos gasiti un articol gasit pe site-ul The Runners High, despre acidentarile alergatorilor. Sper sa nu va sperie si sa va opriti din alergat la primul semn de disconfort; el ne ajuta sa facem diferenta intre accidentarile minore si cele care necesita o atentie sporita, repaus si, eventual, tratament.
**
Evitarea “abisului”: cand ar trebui alergatorii sa apeleze la ajutor specializat.
Am vazut alergatori care, alergand accidentati, au ramas imobilizati. „Abisul” este acea accidentare care te imobilizeaza. Te impiedica sa alergi, uneori temporar, alteori permanent. Acesta ar trebui sa fie un avertisment pentru toti alergatorii.
Un exemplu: in timp ce ma antrenam pentru un maraton, alergam cu o cunostinta de-a mea care a mentionat ca o deranja piciorul. La acel moment nu i-am acordat prea mare atentie. Mai tarziu, in timpul maratonului, s-a plans din nou si atunci am bagat de seama. Cand am vorbit cu ea in dimineata urmatoare era paralizata de durere – nici nu putea sa mearga.
Ce s-a intamplat? Am aflat ca si-a administrat injectii cu cortizon pe durata programul de antrenament. A fost la un medic sportiv, un ortoped, care i-a administrat continuu injectii cu cortizon si i-a spus ca poate continua sa alerge.
Atunci a crezut ca face ceea ce trebuie. Stia ca piciorul nu isi revenea, dar chiar si asa a continuat sa alerge. Ultima injectie cu cortizon a facut-o intr-o joi, a alergat la maraton duminica si si-a rupt fascia plantara. A durat 4 saptamani pana cand a putut merge fara carje, 6 saptamani pana cand a putut lucra sau antrena – si nu a mai alergat niciodata. A cazut in “abis”.
De ce alearga oamenii in timp ce sunt accidentati? Nu inteleg ca este posibil sa ramana cu leziuni permanente. Aceasta femeie nu ar fi continuat sa alerge daca s-ar fi gandit ca se va trezi intr-o zi si nu va putea sa aiba grija de copii sai, nu va putea sa mearga sau sa isi indeplineasca alte responsabilitati. Niciun adult nu ar face asta. Nu stiu ca pot risca totul daca iau medicamente pentru durere astfel incat sa poata participa la competitie.
Nu trebuie sa se sfarseasca neaparat in acest fel. Poti evita “abisul” daca intelegi si urmezi cateva instructiuni de baza, astfel incat sa poti identifica gravitatea unei rani, sa stii cand poti sa alergi si cand nu, si cand sa apelezi la ajutor calificat.
Cat de grava este accidentarea?
Accidentarile provocate de alergat pot fi complicate. Sunt peste 20 de tipuri de astfel de rani, incluzand fasciita plantara, fracturi ale tibiei, tendinita achiliana, sindromul dureros patelofemural (“genunchiul alergatorului”) sau sindromul tendonului ilotibial. Cele mai mult sunt cauzate de greseli facute in timpul antrenamentului, care – din fericire – pot fi corectate. Totusi, cand se pune problema daca sa apelam sau nu la ajutor profesionist, conteaza gravitatea accidentarii, nu tipul acesteia.
Din nefericire, cei mai multi dintre alergatori nu stiu cum sa identifice gravitatea accidentarilor. Prin urmare, de-a lungul anilor, mi-am dezvoltat propria grila de masurare, cu o scala de la 1 la 5, pe masura ce creste gravitatea.
Stadiul 1 este durerea in timpul efortului. Poate fi o durere care apare dupa parcurgerea a 10 kilometri sau a unuia, si continua pe toata durata alergarii, dar dispare cand te opresti din alergat – acesta este primul semn al unei accidentari.
Stadiul 2 este durerea in stare de repaus. Durerea persista si dupa ce te opresti din alergat – acesta este momentul in care trebuie sa incepi sa iti acorzi ingrijiri.
Stadiul 3 este durerea care persista in tipul activitatilor zilnice, precum mersul pana la masina sau urcatul scarilor. Poti sta la birou si sa simti o durere care te deranjeaza. Daca nu dispare in cateva zile sau chiar se agraveaza in timp ce o tratezi, apeleaza la ajutor profesionist.
Stadiul 4 este durerea pentru care administrezi medicamente. Acesta este un factor foarte important. Tratamentul medicamentos ascunde severitatea unei accidentari si astfel se poate agrava daca vei continua sa alergi. Daca iei medicamente, trebuie sa faci o pauza de la antrenamente pana cand il elimini din sistem. In acest stadiu, esti pe marginea „abisului”. Trebuie sa opresti alergarile.
Stadiul 5 este durerea care te paralizeaza. Te impiedica sa mai alergi sau poate chiar sa mergi. Acesta este „abisul”.
Orice tip de accidentare provocata de alergat poate fi clasata in aceste stadii. Cand pacientii ma suna in legatura cu accidentari, incerc sa-mi dau seama de stadiul in care se gaseste inca de la telefon. De exemplu, un pacient ar putea spune “Ma antrenez pentru un maraton si de la kilometrul 10 incepe sa ma doara piciorul foarte tare – nu pot trece de cei 10 km”. Eu il intreb daca durerea persista si dupa ce se opreste din alergat. El imi raspunde ca nu. Il intreb daca durerea apare si in timpul activitatilor zilnice. Imi spune ca nu – durerea inceteaza in momentul in care se opreste din alergat. Il intreb daca ia vreun fel de tratament si imi raspunde ca nu. Acesta este stadiul 1.
De mentionat faptul ca desi durerea poate fi in stadiul 1, daca ia tratament pentru ea, de fapt este in stadiul 4, care este unul din stadiile ce pot duce la rani mai grave. Sa presupunem ca iei un medicament pe baza de ibuprofen (Nurofen, Advil etc.) si continui sa-l iei, atunci trebuie sa te ocupi de acest lucru. Cu pastile sau injectii, daca cineva continua sa alerge, tratamentul poate masca durerea indeajuns incat sa te lase cu leziuni permanente.
Tin sa accentuez faptul ca, daca in stadiul 4 un pacient insista sa ia medicamente pentru a putea alerga, inclusiv medicamente prescrise sau injectii, eu nu il pot ajuta. In practica mea profesionala, aceasta intrerupe colaborarea. Am pacienti care spun “A fost prescris de catre medicul meu – mi-a zis ca este in regula”. Ei bine, daca vei continua sa alergi pe baza injectiilor cu cortizon, eu iti spun ca refuz sa te ajut. Nu vreau sa am de a face cu asa ceva. Nu treci in stadiul 5 sub supravegherea mea.
Repet ca tipul de accidentare nu este un factor suficient pentru a decide daca sa apelezi sau nu la ajutor specializat. Orice rana provocata de alergat poate trece din stadiul 1 in 5. Multi alergatori cred ca este vorba doar despre leziuni musculare si nu este atat de grav. Incep apoi sa ia analgezice si continua sa alerge sau merg la doctor care le prescrie injectii cu cortizon si, la fel, continua sa alerge. Acea accidentare poate trece in stadiul 5 – si risca sa nu mai alerge niciodata. Ai cazut in „abis”.
Auto-administrarea ingrijirilor.
Ingrijirile auto-administrate pentru ranile provocate de alergat consta in: protectie, recuperare, gheata, compresie, ridicare (retineti acronimul PRICE – protection, recovery, ice, compression, elevation).
Protectia se refera la a identifica si modifica, in masura in care este posibil, cauza accidentarii tale. De obicei, cauza principala consta in greselile din timpul antrenamentelor, ceea ce inseamna o arie larga si greu de definit. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa protejezi rana si sa-i permiti sa se recupereze. Aceasta ar putea insemna sa iti schimbi incaltamintea, sa iti modifici programul de antrenament sau sa te odihnesti. Recuperarea este despre a te cobori de pe stadiile din urma ale scalei la primele, pe masura ce iti recapeti mobilitatea si forta. Masajul ar putea ajuta. La fel si odihna si modificarea antrenamentului. Dar este vorba despre a lua masuri active pentru a reveni la forma normala a structurii accidentate, ci nu despre masuri pasive. Tratamentul medicamentos poate fi parte a procesului de recuperare daca accidentarea afecteaza somnul persoanei in cauza – astfel ca, pentru a se putea odihni are nevoie de medicamente – dar pana cand medicamentul nu este eliminat complet din sistem nu trebuie sa alergi. In acest moment esti in stadiul 4 si nu te poti antrena.
Gheata se refera la comprese reci [deci nu la bauturi cu multa gheata :)]. Este o intreaga controversa referitoare la aplicarea de pachete cu gheata, dar cert este ca ea ajuta, daca o facem corect [nota mea: gasiti aici sfaturi utile pe aceasta tema, iar aici dispozitive medicale pentru crioterapie].
Compresia: aplicam presiune pe pachetul cu gheata. Infasuram acest pachet intr-un prosop si presam pe structura accidentata (glezna, tibie, genunghi sau sold) folosind bandaje elastice sau benzi adezive.
Apoi ridicam zona accidentata deasupra nivelului inimii, astfel ca gheata, compresia si ridicarea sunt combinate.
Cand sa apelezi la ajutor specializat.
Cand esti alergator, te vei confrunta adesea cu durere dupa efort, intr-o masura mai mare sau mai mica. Este in regula sa alergi putin, dar trebuie sa fii atent. Regula mea de aur este ca, daca esti ingrijorat, ar trebuie sa intervii, chiar si in stadiul 1.
Tine minte ca prima regula a gestionarii accidentarilor este protectia. Este mai bine sa folosesti metode de preventie din timp (de exemplu sa folosesti incaltamintea potrivita, sa faci exercitii potrivite sau programul de antrenament corespunzator) care pot corecta problema inainte de a trece in stadii avansate.
Apeleaza imediat la ajutor profesionist daca apar oricare din semnele urmatoare:
– daca iei medicamente si continui sa alergi.
– daca ti s-au prescris medicamente sau ti se administreaza injectii si ti s-a spus ca poti continua sa alergi.
– daca simti durere cand esti in repaus sau iti perturba somnul.
– daca ai dureri care iti afecteaza activitatile zilnice.
– daca intampini dificultati la mers, daca nu poti urca scarile si aceste simptome persista de mai mult de doua zile, sau daca nu apar imbunatari si se agraveaza.
Ajutorul specializat inseamna adesea ajutor din partea unui alergator care are licenta medicala. Cei mai multi doctori si fizioterapeuti nu sunt pregatiti pentru accidentarile provocate de alergat, astfel ca poate fi greu sa gasesti un profesionist care detine cunostinte specializate.
Un doctor care iti va prescrie medicamente sau iti va administra injectii spunandu-ti ca poti continua sa alergi, nu este un bun profesionist. In lumea mea, acest lucru este gresit. Medicamentele nu pot trata niciodata cauza unei accidentari provocate de alergat; tot ce fac este sa o ascunda si sa ii permita sa se agraveze daca vei continua alergarea. Poti ramane cu leziuni permanente. Chiar daca iei dor analgezice, acestea o pot masca intr-atat incat sa pierzi functionalitati zilnice.
Cei mai multi alergatori isi vor limita alergarile si vor incepe sa acorde ingrijiri din timp pentru a preveni pierderea functiilor zilnice. Cand nu fac astfel, lucrurile pentru care trebuie sa isi faca griji sunt durerea din timpul activitatilor zilnice, administrarea de medicamente si agravarea ranilor.
Cum sa te mentii in siguranta.
Orice accidentare provocata de alergat poate duce la leziuni mai grave daca nu i se acorda atentie. Nu vorbim despre febra musculara aparuta in urma unui maraton – vorbim despre incapacitatea de a-ti indeplini responsabilitatile si de a-ti respecta angajamentele. Nu conteaza daca este fasciita plantara sau fractura de stres – daca se agraveaza, este posibil sa nu iti mai revii. Nu merita riscul. Chiar daca esti imobilizat pentru o saptamana, cine vrea sa fie imobilizat? Aceasta nu inseamna neaparat ca nu vei mai putea alerga niciodata. Unii se pot recupera din stadiul 5, in timp ce altii nu. Nu vrei sa fii in stadiul 5. Te rog sa apelezi din timp la ajutor specializat si sa eviti „abisul”…
**
Concluzii. Se spune ca alergatorul incepator se uita la numarul de kilometri parcursi, cel mediu la viteza, iar cel experimentat la lucrurile care trebuie facute pentru a alerga toata viata… Va doresc sa stati departe de accidentari si recuperare cat mai grabnica (si repaus!) atunci cand apar probleme!
Se spune ca, daca vrem sa ni se ‘intample’ ceva, acel ‘ceva’ trebuie notat in agenda / calendar :). Pentru sfarsitul de saptamana proaspat incheiat aveam ‘planificate’ in agenda cateva ‘iesiri’ cu familia:
1. la padure, intr-un parc de aventuri in care – intamplator 🙂 – avea loc si o cursa de alergare prin padure (Cernica Trail).
2. un festival al culorilor, desfasurat in parcul Tineretului, care includea si o alergare de 5 kilometri (The Color Run).
3. un atelier organizat pe de asociatia „Cand voi fi mare„, pentru copiii care vor sa alerge ca Speedy Gonzalez si sa creasca sanatosi si voiosi :).
In ‘agenda’ mai apareau si doua petreceri o aniversare si un botez, dar prefer sa ma limitez cu povestea la cele 3 evenimente enumerate mai sus 🙂 Cand voi lansa un blog despre NBC-uri (nunti-botezuri-cumetrii), voi detalia si experientele mai putin sportive sau corporatiste…
Desi ma inscrisesem initial la proba de 21 de km a cursei de trail de la Cernica, ploile din ultima vreme (si posibila transformare in mocirla a suprafetei de alergare…) m-au determinat sa fac un „downgrade” si sa alerg cursa de 10 km (multumiri organizatorilor pentru accept!). Temerea mea nu a fost (atat de) intemeiata, pentru ca potecile se prezentau destul de decent – ok, m-am imbaltit si innoroit, dar mult mai putin decat ma asteptam. In timp ce restul familiei era preocupata cu tiroliene si catarat prin copaci, m-am bucurat de ziua superba si de fiecare metru alergat (orice s-ar spune, alergarea in padure ‘bate’ alergarea pe asfalt :)). Mentinand pulsul pe care mi l-am propus pentru Wings For Life World Run-ul din 4 mai, am terminat in vreo 45 de minute, cu sentimentul ca aceasta cursa a durat prea putin :). Inainte de a pleca de la Cernica, organizatorii au publicat rezultatele cursei de 10 km si am constatat ca eram pe podium la categoria mea de varsta (30-39) :). Starea mea de spirit nu depinde semnificativ de locul ocupat in vreo competitie, dar m-am bucurat pentru fiul meu, Alex, care apreciaza orice medalie, cu un plus pentru cele aferente podiumului… 🙂
Nu am ramas la festivitatea de premiere, pentru ca ne grambeam sa ajungem la „runda a doua” de alergare a zilei, la The Color Run. Auzisem de acest concept de succes, care a innebunit planeta, dar admit ca asteptarile mele erau destul de moderate: „Cu ce poate sa ma surprinda o cursa de 5 km alergata in Parcul Tineretului?”. Ei bine, evenimentul si-a justificat pe deplin renumele! Mii de participanti, multa veselie, muzica antrenanta, explozie de culori si, cel mai important, distractie maxima pentru cei mici; Alex si Ema nu au ratat nicio ocazie la trecerea prin portile cu vopsea de a se ‘machia’ din cap pana in picioare… Am fost surprins de numarul scazut de copii – probabil ca parintii s-au temut pentru siguranta copiilor, dar vopselurile au fost foarte ok (niciunul dintre noi nu a purtat ochelari de soare sau de inot, schi etc.). Iar o alta surpriza a fost faptul ca Alex, la mai putin de 6 ani, a alergat continuu cei 5 kilometri – ba chiar ne-a criticat, pentru ca „il incetinim” !!! :). Spre deosebire de cursa de 5 km pe care o alergase la 3 ani, nu a mai fost nevoie sa il motivam – de abia astepta sa vada cu ce culoare va fi vopsit la urmatoarea poarta… 🙂
Prima parte a zilei de duminica ne-a gasit pe pista de atletism a clubului Dinamo (a propos, stiati ca puteti alerga acolo oricand – cu exceptia zilelor cand au loc acolo meciuri, platind doar 2 ron?), unde am ajutat (sper :)) 17 copii sa isi descopere (sau mentina) pasiunea pentru miscare, sa invete spiritul de echipa si sa isi dezvolte o serie de abilitati. Pentru asta, am folosit cateva jocuri foarte dragute si antrenante, ultimul fiind de mancat fructe 🙂 – promit ca voi reveni cu un post despre acest subiect!
Gata cu pauza de masa :). Va doresc o saptamana extraordinara!!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!