In continuarea articolului precedent, mai jos veti gasi cateva sfaturi date de scriitoarea Karen Le Billon pentru a ne descurca in cazul in care ne confruntam cu copii „mofturosi”…
**
1. Nu iti eticheta copilul ca fiind “mofturos”. Francezii sunt de parere ca gustul este o abilitate care se poate deprinde (si ar trebui sa fie educat), ca si cititul. Cu alte cuvinte, mofturile la mancare nu sunt innascute (mai putin problemele medicale), ci mai degraba invatate. Ei sunt de parere ca cei mici pot invata sa manance tot felul de mancaruri. Si ei asta le spun copiilor! Incearca sa le spui copiilor tai: “O sa iti placa asta cand mai cresti.” Asteapta-te de la copiii tai sa dezvolte un simt gustativ bogat si intr-un final vor face asta (in special daca vei deveni si tu un model pentru ei!). Fracezii stiu ca asta dureaza ani de zile, asa ca ai rabdare!
2. Cere-le copiilor sa guste tot ce ai preparat, chiar daca nu vor sa manance. Studiile stiintifice spun ca pana sa accepte o mancare, copii trebuie sa o guste, in medie, intre 7 si 12 ori. Sa o priveasca nu e destul – trebuie sa o guste! Presiune pozitiva din partea grupului (in special de la copii mai mari carora le place mancarea pe care o prezinti) face minuni!
3. Prezinta-i copilului tau mancaruri noi pana sa le servesti. De exemplu, arata-i copilului tau o sfecla cruda, lasa-l sa o atinga si sa o miroasa. Tai-o si lasa-i sa priveasca culoara intensa. Cand un copil spune “nu imi place mancarea asta”, ei deseori spun “Nu o cunosc.” Exercitiul de mai sus ajuta la cresterea familiaritatii, si duce la acceptare.
4. Vorbeste mai putin de sanatate, si mai mult de gusturi bune. In Franta, parintii nu amagesc cu informatii nutritionale (explicatii despre cum o mancare e bogata in fier sau calciu). Parintii spun: “Gusta asta, e delicioasa”, mai degraba decat “Mananca asta: e sanatoasa.” Ei sunt de parere ca (si le spun copiilor), mancarurile bune pentru tine au gust bun. Obiceiurile sanatoase de alimentatie sunt un produs secundar.
5. Tine-te de un program (si limiteaza gustarile la una – sau cel mult doua – pe zi). Francezii au trei mese pe zi si o gustare (da, chiar si baietii adolescenti): mic dejun, pranz, goûter (gustare de dupa amiaza) si cina. Gustarile sunt interzise la scoala (nu exista automate de mancare, si nici fast food), iar parintii nici nu se gandesc sa-si inscrie copii la activitati in timpul orei de cina (9 din 10 familii frantuzesti iau cina impreuna in fiecare seara). Copii sunt mai infometati la mese, si tind sa manance mai bine; servesc mancaruri bogate in energie si li se va face foame pana la masa urmatoare.
**
Dragi parinti, acum avem „armele” necesare, deci… la treaba! 🙂
In urma cu cateva zile am citit un articol foarte interesant, despre adaptarea la modalitatea franceza de a hrani copii… Oare copiii lor (ai francezilor) mananca orice? Lectura placuta!
**
Karen Le Billon (scriitoare) s-a mutat cu tanara ei familie din Vancouver in Franta in 2008, iar ceea ce a urmat a fost o transformare in cum mananca si se poarta copiii ei la mese. Descoperim in continuare provocarile si greutatile calatoriei lor…
Care era atitudinea initiala a copiilor tai fata de mancare? Copii mei aveau dieta standard “stearsa, bej”: carbohidrati procesati (paine alba, biscuiti) si lactate. Fiica mea cea mai mare era chiar reactiva; vorbesc in carte despre “dansul ei ciudat al mancarii”: ea dansa, sarea si facea tot felul de pozne cand se confrunta cu o mancare care nu ii placea (inclusiv sandwich-uri si inghetata!).
Care a fost cel mai mare soc cultural al familiei cand v-ati mutat in Franta din nordul Americii? Timpul pe care copiii il petreceau la masa, cat de cuminti erau ei la masa, cat de usor si incantati incercau mancaruri noi, si de cat mult puteau astepta intre mese – fara sa se planga. Pe scurt, mancau ca niste adulti francezi, chiar si prescolarii.
Cum s-au schimbat pachetele pentru scoala ale copiilor dupa mutare? Pranzurile frantuzesti la scoala sunt pur si simplu uluitoare. Francezii au decis ca a invata copiii rutine sanatoase de a manca este o prioritate. Asa ca educa copiii despre mancarea sanatoasa atat la clasa cat si in sala de mese.
Incepand cu momentul in care copiii incep scoala la trei ani, mesele la scoala constau in patru feluri: un aperitiv din legume (de exemplu, salata de morcov ras, sau salata de sfecla) si un fel principal cald servit cu o portie de cereale sau legume, branza, si desert. Baghete proaspete, mancate goale, sunt de asemenea servite. Copii beau apa (nu sunt disponibile alte bauturi la masa si exista interdictie nationala la automatele de mancare si junk food in toate scolile frantuzesti). Desertul este servit de obicei cu fructe proaspete, dar ceva dulce este servit totusi o data pe saptamana.
Exista o singura optiune in meniu, iar mancarea este servita copiilor la masa pana cand termina ciclul primar (la 12 ani). Acesta este poate motivul pentru care locul unde se mananca pranzul se numeste “restaurant scolaire”. Elevii de liceu au de obicei doua optiuni pentru fiecare fel de mancare si de obicei mananca intr-un “self” (adica o cantina cu autoservire), desi multi parinti francezi sunt ambivalenti fata de acest model de servire (preferand idea unui restaurant).
Ministerul Educatiei Nationale al Frantei seteaza un timp minim pe care copii sa-l petreaca la masa: 30 de minute. Asta pentru a le permite sa isi manance mancarea suficient de incet si cum trebuie. Asta da antrenament in “slow food”!
Care au fost provocarile cele mai mari ale copiilor tai in ajustarea la alimentatia franceza? Eliminarea gustarilor intamplatoare a fost o provocare mare. Erau obisnuiti sa ceara si sa primeasca mancare cand isi doreau. Dar cand mi-am dat seama ca asta le scadea apetitul (astfel ca mancau mai putin la mesele principale), am decis ca aceste gustari trebuie sa dispara. Am programat o gustare pe zi (dupa scoala) si m-am asigurat ca era chiar sanatoasa si gustoasa. Dupa o saptamana-doua s-au obisnuit cu noul ritm si au incetat din a mai cere gustarile.
Cat a durat pana sa vezi o schimbare in obiceiurile de alimentatie ale copiilor tai? A durat aproximativ doua saptamani in cazul fiicei mele mici (prescolar) si o luna pentru fiica cea mare. In general, cu cat e mai mic copilul, cu atat mai repede vezi schimbarile. Dar nu e niciodata prea tarziu.
Care crezi ca este modalitatea cea mai buna de a inlatura stresul si frustrarea de la masa cand vine vorba de a hrani copiii? Lasa vina deoparte si redu presiunea. Suna contra-intuitiv, dar presiune si agitatie mai putina, combinate cu rutinele potrivite si o atitudine pozitiva fata de mancare, va duce la un succes mai mare.
Care au fost cele mai mari provocari cand v-ati mutat inapoi in America de Nord? Cultura fast food-ului si atitudinea ca “mancarea este combustibil”. Am facut alegerea de a continua sa incercam sa mancam ca francezii. Asta presupune o cina cu toata familia in fiecare seara (de obicei cu doua feluri de mancare, chiar trei). Ne modificam programul de dupa scoala in functie de asta, pentru a ne asigura ca avem o cina in familie in fiecare seara.
Asta nu e usor avand in vedere ca atat eu cat si sotul meu muncim full time si nu avem ajutor acasa. Asa ca e nevoie de putina organizare si planificare; de exemplu, eu fac (si inghet) supele sau tocanitele in weekend si le dezghet in timpul saptamanii. Un aragaz lent este de asemenea bun. Ideea este ca nu petrec mult timp in bucatarie gatind si aleg sa fac mancaruri care se pot prepara repede si sunt sanatoase. Estimez ca petrec 15 minute (efectiv) preparand cina de seara; dureaza mai mult pentru prepararea in cuptor, dar in tot acest timp ajut copii cu temele sau fac treaba prin casa.
Cum arata o dieta obisnuita pentru copii tai in momentul de fata?Meniul zilei de ieri a fost:
Mic dejun (07:30):
Pranz (12:00):
(fetele iau pranzul la pachet, dat fiind ca la scoala nu au servirea pranzului, ceea ce este tipic in scolile canadiene)
Gustare
Cina (servita cu baghete proaspete si apa – si un pahar de vin rosu pentru adulti! :)):
Felul intai: avocado, rosii cherry cu ulei, otet si condimente. Se prepara in 2 minute – tai avocado in jumatate, scot samburele, si torn asezonarea pentru salata in gaura…
Felul principal: Tocana de iarna (care contine cubulete de sunca, varza, ceapa, sfecla alba, nap, morcovi si salata) Preferata in familie. E facuta in weekend, dezghetata in timpul zilei, dureaza 5 minute sa o incalzesti seara.
Salata: Salata verde si branza (Roquefort si Boursin) (Eu si sotul meu iubim Roquefort, ca si fiica cea mica – branza Boursin este pentru cea mare!)
Budinca: Piersici inabusite (le inghetam la finalul verii; le pun intr-o tigaie cu un pic de apa la inceputul cinei, si se prajesc incet pe masura ce mancam cina)
**
Va doresc cat mai multa inspiratie (si rabdare!) in transmiterea de obiceiuri alimentare copiilor… 🙂
Pana nu de mult imi era foarte greu (spre imposibil) sa inteleg pasiunea unor persoane pentru pantofi :). Ca barbat, ecuatia era simpla: 1-2 perechi de pantofi pentru „la birou”, o pereche de „adidasi” pentru activitati „diverse” (iesit ‘pe afara’, mers ‘la padure’, ‘la un gratar’, ‘la cumparaturi’, ‘pe strada’ etc. – nu mersesem pana acolo incat sa merg si la nunti / botezuri cu ei – deci nu sunt eu mirele din poza… :)) si, eventual, o perche de sandale (fara sosete, da?!), o pereche de ghete (pentru iarna) si…cam atat.
In urma cu cateva luni (mai precis prin noiembrie 2013, inainte de a pleca la Triple UT-ul din Mexic), cautand echipament de compresie Skins am ajuns pe site-ul Sportguru.ro si, cateva ore mai tarziu, la magazinul lor din zona Bd. Unirii. Primul lucru care mi-a sarit in ochi (ca oricarui alergator pasionat :)) a fost numarul mare de modele ASICS (la magazinele ‘universale’ au, de regula, 2-3 modele – si nu neaparat de top :(). Desi nu obisnuiesc sa petrec mai mult de 5-10 minute intr-un magazin (chiar si de articole sportive), am plecat de acolo de abia dupa doua ore – timp in care am probat cateva perechi de pantofi, am scotocit printr-o multime de gadget-uri si accesorii, i-am gasit schiuri si clapari lui Alex si, bineinteles, mi-am luat echipamentul de compresie pentru care venisem.
Vorbind cu echipa Sportguru.ro, am aflat ca in martie 2014 urma sa soseasca noua colectie de pantofi de alergare, care includea atat ASICS cat si, in premiera, BROOKS (marca preferata de legende ale ultramaratonului sau triatlonului precum Scott Jurek sau Chrissie Wellington) si MIZUNO (producator japonez care produce echipament sportiv din 1907 – pe vremea cand in Romania se rasculau taranii in opinci :)). Asa ca, acum doua saptamani am aflat ca „zvonul” se adeverise: a sosit marfa!!! Am ajuns la magazin, unde m-am intersesctat cu triatlonistul Sorin Boriceanu, care proba o pereche de Mizuno. Intalnirea noastra s-a „soldat” cu o inscriere in clubul de triatlon fondat de Sorin (Energy) si invitatia de a participa la Campionatul National de Duatlon. Dupa ce am probat mai multe perechi de ASICS, MIZUNO si BROOKS, m-am oprit (dupa ce, in paralel, intram pe diverse forumuri cu review-uri :)) asupra modelului Wave Raider 17, de la Mizuno [stiu, o sa imi sariti in cap si o sa imi spuneti ca pretul este prea mare, dar… costa mai putin decat un RMN la (un) genunchi!].
Ce m-a convins sa ii aleg? Nu i-am simtit in picioare – nu au cusaturi care sa incomodeze si sunt destul de usori; ok, nu ca ‘minimalistii’, dar nu voi alerga prea curand, pe asfalt, incaltat cu pantofi care au talpa de 2-3 milimetri (tin prea mult la articulatiile mele :)). Alegerea s-a dovedit a fi una foarte buna si, daca de regula am ceva probleme atunci cand schimb modelul pantofilor de alergare (pana cand genunchii se obisnuiesc cu noul model), in cazul Wave Raider-ilor totul a decurs perfect – ca si cum i-as mai fi purtat de vreo 10 ori… Inca nu am facut alergari mai lungi de 20 de km incaltat in ei, dar sunt sigur ca se vor comporta excelent.
Alegerea pantofilor de alergare este un proces complicat, atat pentru alergatorii incepatori cat si pentru cei avansati. Uneori, gasirea pantofilor potriviti tine doar de noroc sau de eternul proces ‘trial-error‘ (sa incercam diversi pantofi de alergare, pana nimerim unii care ni se potrivesc – in cazul meu, am incercat pe parcursul acestor 4 ani de alergare vreo 7-8 marci). Nu am sa va spun „cumparati-va Mizuno, Asics sau Brooks” sau „cumparati-va Wave Rider” (suntem adulti si putem lua singuri o decizie :)), dar va recomand cu drag sa faceti o vizita (fizic sau virtuala) la Sportguru.ro. O sa va placa!
Pe aceasta cale multumesc echipei Sportguru.ro pentru discount-ul facut participantilor la Crosul Padurii 2014 (daca va uitati printre brosuri, veti gasi un flyer inseriat cu reducere de 10% pentru noua colectie de pantofi de alergare). Daca ati ratat aceasta ocazie, ofer 3 astfel de cupoane celor interesati (trimiteti-mi un mail la adresa din sectiunea CONTACT a acestui blog).
Poate ca ar fi trebuit sa scriu la inceputul articolului avertismentul „acest post contine plasarea de produse”, dar cred ca datoria oricarui alergator este de a impartasi cu ceilalti membri ai acestei comunitati frumoase orice resursa interesanta si, mai ales, utila. Si, ca gand final: cine vrea sa imi faca un cadou dragut de ziua mea sau de Sarbatori… este asteptat la Sportguru.ro! :)))
In domeniul sportului de ultra-anduranta (ultramaraton, ultratriatlon etc.) – antrenamentele de weekend dureaza minim 5-6 ore (maxim… tot weekend-ul :)). Ca regula generala (pe care o aplic si eu de vreo 3-4 ani incoace), un ultra-sportiv nu are voie sa se aseze (pe scaun, canapea, iarba etc.) pe parcursul sfarsiturilor de saptamana. Cu cat mai mult timp petrecut in picioare, cu atat mai bine pentru construirea andurantei :). Din fericire, inca nu am inceput antrenamentele lungi, asa ca am putut sa fiu prezent la cateva evenimente foarte dragute organizate sambata si duminica…
Primul pe lista a fost cursa de 10 kilometri de sambata, din cadrul Old Town Race – o alergare pe un circuit de 2.5 km din Centrul Vechi al Bucurestiului, care mi-a palcut foarte, foarte, mult! A fost un traseu intortocheat, printre stradute, magazine, tarabe si terase, dar vremea a tinut cu noi, iar publicul (in special cel de la mese, cu cafeaua si berea in fata) ne-a sustinut frenetic: „hai, frate, cu noi, sa bem o bere!” :). Mai mult, antrenamentele cu intervale pe care le-am facut in ultima perioada au dat rezultate; am reusit un timp foarte bun (37m 38s – desi se pare ca traseul a avut ceva mai putin de 10 km :))) si o clasare onorabila (loc 10 la general, 5 la categorie de varsta).
A urmat inca o tura „de onoare” 🙂 alaturi de sotia mea (ca sa nu zicem ca nu am iesit si noi sambata in oras :)). Ritmul de alergare a fost suficent de relaxant pentru ca Oana sa observe in vitrina unui magazin o rochie alb cu albastru (sau bleu?) care i-a placut mult :). Nu am oprit (nu aveam cardul la noi :)), dar am descoperit o metoda rapida de window shopping…
O mare bila alba pentru organizatorii Old Town Race („vinovati” si pentru aducerea The Color Run in Romania) este promovarea cauzelor sociale in cadrul evenimentelor lor. Astfel, impreuna cu prietenii nostri de la Scoala de Valori am putut organiza, inainte de festivitatea de premiere, o licitatie a catorva tricouri care au legatura cu ‘istoricul’ meu de alergator / triatlonist. Nu imi amintesc daca v-am povestit, dar am decis sa donez Scolii de Valori toate tricourile tehnice primite la concursurile la care am participat in perioada 2010-2013, plus cele in care am alergat (spalate, da?! :)). S-au strans vreo 50 si ma simt mai bine stiind ca vor contribui la educatia si sansa in viata a unor liceeni, decat sa fie mancate de molii sau sa le privesc cu nostalgie peste 50 de ani :). Spre surprinderea mea, primele 5 tricouri licitate din cadrul acestei ‘colectii’ au fost vandute cu 2.300 RON (!) – si vreau sa le multumesc din suflet celor care au licitat pentru ele (cu rugamintea de a imi permite, peste 50 de ani, sa le fac o vizita pentru a revedea tricoul respectiv… :))
Duminica a venit randul alergarii in pijama, la cursa de 10 kilometri din cadrul Crosului Padurii – powered by Doce Sport. Stiind ca ma asteapta un duatlon cateva ore mai tarziu, am preferat sa transform alergarea intr-un jogging impreuna cu Oana, terminand in aproximativ 0 ora si 5 minute. Oricum, obiectivul principal al participantilor nu cred ca a fost locul in clasament (click aici pentru rezultate), ci contributia la cauza de mediu promovata de ViitorPlus – Asociatia pentru Dezvoltare Durabila. Ma folosesc de ocazie pentru a multumi mult, mult, mult tuturor celor implicati in reusita acestui eveniment, cu un plus pentru alergatori si fundraiseri :).
Cu regretul de a nu putea participa la festivitatea de premiere a Crosului Padurii, am plecat din Parcul Tineretului si m-am „mutat” vreo 2-3 kilometri, la Biblioteca Nationala, unde urma sa se desfasoare Campionatul National de Duatlon. Fara vreo asteptare (in afara de a ma simti foarte bine si de a termina „pe picioare”), singura mea grija a fost sa ma mentin ‘inclazit’, asa ca mi-am mentinut pulsul la 110-120 bpm prin exercitii ‘de inclazire’, stretching si cateva sprinturi. Urmau 5 km de alergare, 20 km de pedalat si inca 2.5 km de alergare.
Proba de alergare se desfasura pe un circuit de 1.25 km, intre Bibiloteca Nationala si Piata Unirii, iar cea de bicicleta pe unul de aproximativ 6.7 km (pe ruta Biblioteca Nationala – Piata Unirii – Palatul Parlamentului si retur). Spre bucuria mea, efortul depus in ziua precedenta si in dimineata duatlonului nu s-a simtit prea mult; am reusit sa alerg sub 4 min / km si sa pedalez la pulsul propus, inclusiv pe urcarea (x 3) de la Palatul Parlamentului. Un plus a fost si timpul petrecut in tranzitie – mult mai bun decat la experientele anterioare. A fost o ocazie excelenta si de a testa trisuit-ul de la Skins – nu mai alergasem in el si aveam ceva emotii in privinta bazonului, dar nu l-am simtit deloc, iar frecarea a fost zero, atat la alergare cat si la pedalat. Un alt mare plus au fost si pantofii de alergare folositi la concursurile din ultimele doua saptamani; am facut ‘trecerea’ la un model mai usor cu 72 de grame (per pantof) decat ceea ce folosisem pana atunci: Mizuno Wave Raider 17 (257 g); „pe vremuri” ma axasem pe Asics Nibus Gel (329 g). Sunt destul de multe de povestit despre acest subiect, asa ca promit sa scriu curand un post cu impresiile mele despre acesti pantofi…
Revenind la Campionatul National de Duatlon, m-am bucurat foarte mult ca am avut sustinatori frenetici (Oana, Ema, Alex) si ca organizarea a fost excelenta! Am inteles ca acest eveniment revine in Bucuresti dupa o pauza de vreo 20 si ceva de ani, asa ca nu pot decat sa salut organizatorii si autoritatile :). Ca si in urma cu (fix) un an, cand am iesit pe podium la Up Run dar am aflat acest lucru dupa cateva ore :), si la acest duatlon am plecat cat se poate de relaxat spre casa, apoi in parc, cu copiii, fiind convins ca am terminat undeva in prima jumatate a clasamentului. Noroc cu facebook-ul si cu postarile prietenilor, care m-au felicitat pentru locul 2 obtinut la categoria de varsta :). M-am bucurat, in special prin prisma faptului ca programul de antrenament a functionat. Diplomele, medaliile, recordurile etc. nu inseamna mare lucru pentru mine si nu reprezinta motivul pentru care ma trezesc dis-de-dimineata si ma antrenez. Ceea ce conteaza, in principal, este „jocul pe termen lung” sau ceea ce am scris in sectiunea DESPRE NOI a acestui blog :).
O saptamana frumoasa!
Chiar daca acest blog este perceput ca unul dedicat sportului pentru amatori, imi mentin dorinta de a il pastra ca pe un jurnal personal, in care scriu despre toate temele care ma preocupa. Pentru azi m-am gandit sa va prezint traducerea unui articol despre obiceiurile pe care le transmitem copiilor nostri… Sper sa ne ajute sa devenim niste parinti un pic mai buni, cu fiecare zi :). Enjoy!
**
Mama m-a invatat mai mult despre productivitate, puterea consecventei, si despre a avea un impact pozitiv in lume decat orice alta persoana din viata mea. Intr-o zi, sper sa fiu macar pe jumatate din persoana care e ea. Pentru a onora lectiile pe care ea si tatal meu mi l-au oferit, am alcatuit lista acestor 9 obiceiuri de productivitate importante…
1. Nu te increde in tine ca poti tine minte lucruri. Spune-mi daca asta suna cunoscut: Te duci la magazin si iti spui, “Nu am nevoie de o lista de cumparaturi! O sa tin minte tot ce am nevoie”, dar cand mai ai putin si ajungi acasa, iti dai seama ca ai uitat ceva atat de important incat trebuie sa te intorci la magazin (cum ar fi hartia igienica de care nu mai ai deloc in casa sau uleiul de masline pentru a pregati cina). Acele drumuri la magazin se aduna si iau din timpul pe care il poti dedica lucrurilor importante, asa ca noteaza-ti.
Sau poate esti la munca, e o zi mai relaxata si iti spui, “Nu am nevoie de o lista cu to do’s! Am timp destul sa termin tot ce-am de facut”, dar imediat cum ajungi acasa, iti aduci aminte de acel client pe care trebuia sa-l suni sau acel raport important pe care i-ai spus managerului tau ca il vei completa (dar pe care nici nu l-ai inceput). Casa ta ar trebui sa fie un loc lipsit de stresul serviciului, asa ca noteaza top 3 prioritati in fiecare zi si asigura-te ca te ocupi de ele.
2. Pune lucrurile la loc de unde le-ai luat. Exista putine lucruri mai stresante decat sa-ti pierzi cheile cand deja esti in intarziere la munca sau sa te agiti sa gasesti o suzeta pusa cine stie unde pentru bebelusul tau care urla sau sa nu poti gasi tirbusonul pentru vinul de care esti sigur ca va impresiona doamna superba sau domnul chipes care sta pe canapeaua ta dupa o prima intalnire superba. Stiu ca e usor sa devii aerian si sa pui un obiect important intr-un loc ciudat (la un moment dat nu gaseam cutia de cereale si am gasit-o pana la urma in frigider; nu, nu stiu la ce ma gandeam), dar fa un efort constient de a-ti tine telefonul/cheile/geanta/portofelul/medicamentele intr-un singur loc, pentru ca e usor sa te stresezi cand lucrurile nu sunt la locul lor.
3. Pregateste-te in noaptea de dinaintea unei calatorii lungi. Chiar ai incredere in tine ca poti face bagajele pentru o calatorie de o saptamana intr-o singura dimineata haotica? Daca te duci undeva incredibil, cum ar fi Disneyland, vei fi oricum prea agitat sa dormi, asa ca mai bine fa-ti bagajale seara. Pregateste tot ce ai nevoie mai putin periuta de dinti si deodorantul pe care le vei folosi (speram) inca o data inainte sa pleci. Apoi tot ce mai ramane este sa mai scanez o data camera pentru a te asigura ca nu uiti nimic (asigura-te ca ai un incarcator de telefon, costum de baie, sticla cu apa, crema de soare daca e cazul si cateva jucarii pentru a-ti tine copilul ocupat cat calatoresti!).
Fii atent: Poti folosi acest obicei al productivitatii pentru a te mentine in forma si sanatos daca iti pregatesti hainele de sala seara inainte sa mergi la culcare, ceea ce te va face mai putin predispus la “a te trezi prea tarziu” si sa sari peste antrenamente. Pentru puncte bonus, pune-ti incaltamintea de sala si sosetele chiar langa pat si fa-ti astfel viata mai usoara.
4. Asteapta-te la neprevazut. Fie ca-ti vine sa crezi sau nu, nu poti controla fiecare eveniment din viata ta. Ambuteiajele, penele la masina, un viraj gresit si accidentele de masina chiar se intampla. Daca mergi la un interviu pentru slujba viselor tale sau ai un zbor catre o destinatie tropicala sau… – introdu aici un eveniment de mare importanta in viata ta -, atunci ar fi bine sa-ti iei destul timp de pregatire astfel incat nimic nu este lasat hazardului. Pune in bagaj si o carte pentru calatoria ta, pentru ca daca totul merge conform planurilor si ajungi foarte devreme, nu vei fi fortat sa stai sa te uiti pe pereti, ci mai degraba poti fugi intr-o alta lume si te poti relaxa.
5. Singura intrebare stupida este cea nepusa. E absurd sa-ti fie frica sa pui o “intrebare stupida”. Nici un manager sau supervisor sau partener care merita sa-l ai nu te va privi cu dispret daca pui intrebari care te ajuta sa performezi. Ai vrea sa fii destul de umil incat sa ceri ajutorul daca ai nevoie de ajutor; sau sa fii destul de arogant incat sa risti sa faci ceva incorect, care doar iti va irosi timpul (din moment ce probabil va trebui sa-l faci inca o data), sau care te va face sa pari ca si cum nu esti capabil sa livrezi ce ti s-a cerut?
6. Uneori ai nevoie doar sa mergi afara si sa te joci. Ai incercat vreodata sa te fortezi sa scrii un eseu sau sa pregatesti un raport cand esti erai asa de obosit incat nu puteai gandi? Daca da, stii cu siguranta ca iti ia mult mai mult sa faci ceva cand creierul tau nu lucreaza la capacitate maxima. Asta nu este o scuza sa amani ceva ce ai de facut, pentru ca nu poti nega ca o noapte alba este uneori un rau necesar cand pur si simplu trebuie sa duci la capat ce ai de facut, dar nu esti Iepurasul Duracell. Indiferent cat de ocupat ai fi, uneori ai nevoie sa lasi ce ai de facut, pentru ca viata poate deveni foarte repede o experienta mizerabila fara joaca si distractie.
7. Indiferent cat de ocupat ai fi, nu uita niciodata de oamenii de care iti pasa. Care e scopul succesului daca nu sarbatoresti dupa cu oamenii de care iti pasa? Timpul de unul singur este necesar pentru sanatatea mentala, dar cu totii avem nevoi sociale, asa ca nu uita de persoanele care joaca roluri importante in povestea vietii tale. Timpul petrecut cu ei te va reimprospata si energiza, si iti va fi mai usor sa mergi inainte.
8. Daca continui sa faci pasi mici catre obiectivul tau, vei ajunge la destinatie. Mama mea si eu am calatorit in majoritatea statelor din America. Sunt rasfatat? Pledez vinovat (ce pot sa spun: e bine sa fii singur la parinti!). Dar multe persoane presupun ca asta inseamna ca vin si dintr-o familie bogata, ceea ce mi se pare extrem de amuzant, pentru ca asta nu face parte din realitatea mea. Ne puteam permite sa facem acest lucruri pentru ca mama mea se gandea mereu la viitor (si este destul de generoasa) cat sa puna bani de-o parte mult timp. Cativa dolari economisiti s-ar putea transforma intr-o vacanta la Disneyland intr-un an, doi, daca esti consecvent cu planul tau de economisire. Ai prefera sa tai acum din drumurile la Starbucks si cumparaturile de sucuri sau sa calatoresti prin lume mai tarziu? Nu stiu despre tine, dar eu sunt 100% pentru a doua.
9. Toti oamenii ar trebui sa fie tratati cu politete si respect. Aceste obiceiuri ale productivitatii sunt o modalitate buna de a-ti creste eficienta la munca, dar toata productivitatea din lume nu te poate ajuta daca nu ai inteligenta emotionala. Daca nu poti respecta oamenii cu care lucrezi, nu te astepta ca viata ta profesionala sa mearga prea departe, pentru ca succesul este doar pentru oamenii de echipa.
**
Va doresc un weekend activ si o saptamana viitoare productiva!
Primesc frecvent intrebari despre antrenamentele in care ne ghidam dupa puls. Articolul de mai jos (varianta originala este aici) a picat la fix (merci din nou, Vlad!) si sper sa ne ajute sa fim mai informati in privinta acestui subiect. Inainte de a citi randurile de mai jos, va recomand si acest post al celor de la Smart Atletic.
**
Este posibil ca monitorul pentru ritmul cardiac sa te impiedice sa iti atingi potentialul? Posibilele beneficii ale antrenamentelor cu puls au fost primite cu bratele deschise in reviste, ceea ce determina multi atleti sa creada ca este o necesitate sa te antrenezi prin prisma ritmului cardiac.
Din experienta mea ca antrenor si atlet, antrenamentele in functie de ritmul cardiac sunt mai putin precise si mai problematice decat antrenamentele in functie de ritm si de cum te simti – exceptand cazul in care esti un alergator foarte experimentat. Este adevarat ca monitoarele pentru ritmul cardiac te mentin in zonele bune pentru antrenamente, previn supra-antrenarea si te ajuta sa monitorizezi progresul. Dar, daca acele beneficii potentiale sunt depasite de limitarile inerente ale antrenamentului in functie de ritmul cardiac? Este posibil ca monitorul tau sa te impiedice din a-ti atinge potentialul?
In continuare voi incerca sa raspund la aceste intrebari, pe masura ce exploram limitarile antrenamentului strict dupa ritmul cardiac.
1. Fluctuatiile nu corespund nivelurilor de efort.
Poate cea mai mare limitare a antrenamentelor in functie de ritmul cardiac este ca multe schimbari in ritmul cardiac nu sunt corelate cu nivelul de fitness. Somnul, stresul si deshidratarea pot creste sau scadea ritmul oricand. Ca oameni normali cu slujbe, familii si vieti aglomerate, acesti factori sunt ceva obisnuit si pot avea un impact drastic asupra ritmului cardiac. Sa exploram cativa dintre ei.
Somnul si variabilitatea ritmului cardiac. Multe studii au concluzionat ca lipsa somnului, o realitate cu care multi alergatori se confrunta, iti va creste pulsul cu 5-10 batai pe minut (bpm). Desi asta poate nu pare ceva important, daca adaugi cativa dintre factorii listati mai jos, lipsa somnului te poate face sa te antrenezi la niveluri ale ritmului cardiac care sunt sub zonele tale optime de antrenament. In plus, ai in mod natural un ritm cardiac mai scazut dimineata decat ai seara. Ba mai mult, ritmul cardiac poate varia cu 2-4 bpm de la o zi la alta, fara diferente in fitness sau oboseala. Asa ca trebuie sa iti ajustezi ritmul cardiac in functie de perioada din zi cand vei iesi la alergat si sa iei in calcul variabilitatea zilnica.
Stresul. Stresul are acelasi efect asupra ritmului cardiac ca lipsa somnului. Un studiu a aratat ca stresul la locul de munca poate creste pulsul cu 4-6 bpm. Aceasta este o statistica importanta pentru alergatorii care se antreneaza dupa munca. Spre deosebire de somn, este dificil de facut o masuratoare exacta a impactului pe care il are nivelul de stres asupra bpm-ului. Desi alergatul este un mod ideal de a reduce efectele stresului, ritmul cardiac crescut pe care il experimentezi cand esti stresat va modifica nivelurile la care ar trebui sa te antrenezi.
Cafeina. Ca alergatori cu vieti aglomerate, cafeina devine deseori combustibilul care ne conduce ziua. Desi a sta treaz la locul de munca este ideal, studiile au arata ca si la 24 de ore de la ingerarea cafeinei aceasta mentine ritmul cardiac crescut. Asemanator stresului, este dificil sa masori diferenta exacta in ritmul cardiac pe care o vei experimenta cand consumi cafeina, pentru ca reactionam cu totii diferit la efectele ei. Alergatorii care sunt obisnuiti cu ea vor fi mai putin afectati decat aceia care doar ocazional beau o cana de cafea.
Vremea. Vremea are, de asemenea, o influenta dramatica asupra ritmului cardiac. In zilele toride, ritmul cardiac creste pe masura ce corpul face eforturi sa se raceasca. La temperaturi inalte si umezeala, sangele circula catre piele pentru a o ajuta in procesul de racire. Asta inseamna ca exista mai putin sange si mai putin oxigen pentru muschii care iti lucreaza. Astfel ca inima trebuie sa lucreze mai mult pentru a mentine acelasi ritm si efort in timpul alergarii. Invers, ritmul cardiac va scadea (sau mai precis, va subestima intensitatea exercitiului) ca raspuns la antrenamentele in temperaturi scazute. Cercetatorii postuleaza ca antrenarea in temperaturi scazute duce la un volum al bataii si, astfel, un VO2 max mai mare, care va scadea efortul perceput si reduce ritmul cardiac.
Deshidratarea. In final, deshidratarea are un efect profund asupra ritmului cadiac. Intr-un studiu, cercetatorii au concluzionat ca ciclistii care s-au antrenat deshidratati au prezentat un ritm cardiac cu 5-7,5% mai mare decat in mod normal. Ca factorii de mai sus, antrenarea intr-o stare de deshidratare poate sa influenteze drastic zonele de antrenament ale ritmului cardiac.
Desi fiecare dintre acesti factori nu sunt de sine statatori motive sa-ti arunci monitorul pe geam, cand le combini efectele, te poti antrena oricand in afara zonelor tinta. De asemenea, masurarea exacta a nivelurilor de stres, ingestie de cafeina si variabilitatea ritmului cardiac poate fi greu de facut, si astfel te lasa sa ghicesti care este nivelul real al ritmului cardiac.
2. Lipsa informatiilor necesare pentru a stabili zonele de antrenament.
Un alt minus al antrenarii in functie de ritmul cardiac este dificultatea in a stabili ritmul maxim si zonele de antrenare precise care rezulta din acea cifra. Desi un search rapid pe Google prezinta o multitudine de formule care sa te ajute sa-ti gasesti ritmul cardiac maxim, problema cu aceste formule este ca ele sunt bazate pe medie. Dar daca nu te afli la medie? Nu doar asta, dar este ritmul cardiac maxim (RCM) cel mai bun predictor pentru zonele de antrenare?
Incepand cu masuratori precise ale RCM… Pentru a putea stabili zonele de antrenare corecte, un atlet trebuie intai sa determine care este ritmul cardiac maxim. Din pacate, majoritatea alergatorilor folosesc formule simple (220 minus varsta suna cunoscut?), care au un grad inalt de eroare. Pentru a obtine o masuratoare precisa a RCM, ar trebui sa participi la un test efort gradual, dar sa gasesti o locatie* care sa permita acest tip de testare nu este usor. De asemenea, un astfel de test nu este potrivit pentru un alergator incepator care nu poate duce un antrenament atat de obositor. [* eu am facut astfel de teste la clinica Regina Maria].
Astfel ca, multi alergatori care isi controleaza efortul in functie de ritmul cardiac pot fi osanditi de la inceput pentru ca folosesc niste cifre defectuoase.
Zonele de antrenare si corelatia cu nivelurile de acid lactic. Antrenarea cu un monitor pentru ritm cardiac necesita sa aderi la un set specific de zone ale ritmului cardiac, fiecare dintre ele fiind gandite sa obtina o intensitate specifica a exercitiului. Din pacate, RCM nu este modalitatea ideala de a masura raspunsul corpului la exercitiu. Mai degraba, nivelele de acid lactic sunt mai precise. Cercetatorii au demonstrat ca nu exista o relatie previzibila intre ritm cardiac si prag lactic. Pragul lactic tinde sa apara la aproximativ 90% din RCM la alergatori bine antrenati, dar poate aparea la 50% din RCM pentru incepatori. Asa ca zonele tale de antrenare optime pot fi cu mult in afara a ceea ce sugereaza adeptii antrenarii traditionale dupa ritmul cardiac.
3. Intrepretari gresite = informatii incorecte.
Desi pana acum am fost destul de stiintific, poate cel mai mare minus al antrenarii cu monitor sunt interpretarile nedemne de incredere. Din punct de vedere al unui antrenor, nu sunt dispus sa iau decizii in antrenamentele mele bazate pe aparatura care nu functioneaza sau trimite in mod regulat semnale mixte. Poti intreba printre prietenii tai alergatori despre problemele pe care le-au avut cu monitorul lor in ultima luna si vei afla mai multe povesti despre disfunctionalitatea lui decat am putut lista eu in acest articol. Unele pe care le-am auzit recent sunt: (1) nu transmite pentru ca am transpirat prea mult; (2) nu transmite pentru ca e prea frig; (3) am alergat prea aproape de un alt monitor; (4) mi-am dat jos monitorul si inca inregistra din buzunar; (5) ceasul mi-a spus ca ritmul meu cardiac este la 250 bpm; si multe alte povesti pe care nu le voi lista aici.
Ca un alergator si antrenor competitiv, daca ma voi baza pe informatiile pe care le primesc pentru a lua cele mai bune decizii in antrenamente, trebuie sa fiu increzator ca sunt corecte cel putin 95% din timp. Altfel, risc sa iau decizii bazate pe informatii irelevante si incorecte…
**
Daca acest articol v-a creat o stare de confuzie, nu disperati – usor, usor, vom reusi sa punem cap la cap piesele puzzle-ului numit „alergare”… 🙂
Ramasesem cu povestea la kilometru 160. Legea lui Murphy aplicata subsemnatului spune ca spre finalul unei ture lungi sau a unei curse de bicicleta vantul sufla intotdeauna din fata :). Si a tot suflat, incat am avut parte de cei mai dificili 40 de km de pedalat din viata mea; cateodata aveam impresia ca pedalez pe loc :(. Daca pana atunci de abia observasem diferentele de nivel (prezente mai ales la multele poduri de pe autostrada), spre finalul cursei aveam impresia ca urc pante de 20-30 de grade… 🙂
La sedinta tehnica din ziua precedenta organizatorii ne comunicasera existenta catorva termene-limita, unul dintre ele referindu-se la ultima parte a traseului de bicicleta – trebuia sa ajungem la unul dintre check-point-uri cel tarziu la ora 13.30; in caz contrar, eram descalificati. Pe la 12.30 pedalam de zor, mai aveam destul de multi kilometri pana la acel punct si nu imi mai aminteam daca este vorba despre 13.00 sau 13.30… Am retrait panica de la primul meu Ironman, cand am terminat proba de bicicleta cu doar 8 minute inainte de ‘inchiderea portilor’… Cand am ajuns la punctul respectiv, i-am intrebat pe arbitrii: „Am reusit?”. „Da, inchidem check-point-ul de abia peste 20 de minute”. Yuuu-huuu!! Incredibil ce bine te simti cand reusesti sa te incadrezi in astfel de limite… 🙂
Dupa aproape 200 de kilometri de pedalat prin desert, la intrarea in Abu Dhabi m-am simtit de parca L-am apucat de un picior pe Cel de Sus (nu-L nominalizez, pentru ca in Abu Dhabi se numeste altfel :)). Vantul a disparut, ca prin minune, iar peisajul desertic si vantul asprul au fost inlocuite de o oaza de verdeata, briza marii si zgarie-nori. Alta viata! De obicei, cand mai am doar 10-15 kilometri dintr-o cursa de pedalat ma gandesc „daca se intampla ceva cu bicicleta, am timp sa alerg pe langa ea pana in zona de tranzitie”, iar cand mai sunt 2-3 km imi spun „ar fi culmea sa fac pana tocmai acum”… Dar niciunul din aceste scenarii nu s-a intamplat, asa ca am ajuns cu bine in zona de tranzitie.
Am privit ceasul si am observat ca pedalasem mai putin de 7 ore (cat imi propusesem initial), dar opririle de pe traseu m-au costat vreo 25 de minute. Asa ca mi-am dat seama rapid ca nu mai am nicio sansa de a imi indeplini obiectivul general (sub 10 ore). Chiar si asa, nu am stat prea mult in zona de tranzitie si, dupa ce mi-am lasat bicicleta in rastel, mi-am lasat casca si manusile in cortul de schimb si mi-am pus pantofii de alergare, am plecat pe traseu.
Urmau doua ture a cate 10 kilometri, pe faleza Abu Dhabi-ului. Desi era apropae ora 16.00, iar in jur de 18.30 urma sa se intunece, temperatura ramasese in continuare ridicata, iar palmierii de pe faleza erau extraordinari din punct de vedere decorativ dar zero absolut in ceea ce priveste umbra :). Ca si in cazul altor triatloane de anduranta la care am participat, cei mai multi dintre cei care termina proba de bicicleta cu 1-2 ore inainte mea nu prea mai au picioare pentru alergare, asa ca am numarat pe degete numarul concurentilor care preferau running-ul in locul walking-ului. Daca la inot si la bicicleta am avut al 100-lea timp din totalul participantilor la cursa lunga, alergarea a fost cea care m-a ‘scos’ (din nou), obtinand al 39-lea timp al zilei. Daca dam la o parte elita, incep sa fiu multumit de 1.53-ul meu…
Ma pregatisem pentru un ‘sub 1h30m’, dar caldura si, mai ales, lipsa motivatiei (ar fi trebuit sa alerg semi-ul cu un timp putin peste o ora pentru a putea termina triatlonul sub 10 ore) m-au determinat sa prefer o alergare relaxata, cu un puls sub 160 la prima tura si sub 150 la a doua (la un semi sau sau la distante mai scurte alerg de regula cu puls 175, chiar 180).
Pe traseu am gasit o multime de puncte de hidratare (cam la fiecare 2 kilometri) si cred ca mi-am stors in cap vreo 20 de bureti cu apa rece. Ideea a fost foarte buna (si racoritoare :)), dar – facand in premiera asta – am invatat un lucru: apa aia se scurge in…pantofi. Asa ca am parcurs majoritatea cursei cu o greutate suplimentara in adidasi :). Spre surprinderea mea, la prima tura m-am intersectat cu Tudor Sofron – despre care credeam ca terminase de ceva timp, fiind un triatlonist mai rapid decat mine. Oricum, era unul dintre putinii care alerga, in loc sa mearga agale… Ne-am mai intersescta si la tura a doua si am batut „cinci”-ul.
Spre finalul cursei, soarele si-a amintit ca are treaba, asa ca ultimii 3-4 kilometri au fost chiar confortabili, temperatura scazand sub 25 de grade. Daca acest triatlon ar fi presupus o alergare de 42 in loc de 20, cred ca ar fi fost destul de realizabila si m-ar fi ajutat considerabil sa urc in clasament. Dar, avand in vedere ca suntem la inceputul sezonului, cred ca distantele au fost suficiente pentru a imi face ‘incalzirea’ si a fi pregatit pentru ceea ce va urma in 2014…
La finalul cursei m-a cuprins veselia (pana la urma, orice concurs de 10-11 ore ramane unul foarte luuuung :)) si am simtit nevoia de a trece linia de sosire dansand ca Michael Jackson. Habar nu am de unde mi-a venit asta, dar organizatorii au apreciat ‘prestatia’ mea si au anuntat la statie ca imi ofera un „zece”… 🙂
Dansul m-a costat 2-3 secunde in clasament, dar nu cred ca are vreo importanta… Am terminat in 10 ore si 45 de minute (timpul de pe tabela finish-ului include decalajul dintre startul elitelor si cel al ‘pamantenilor’), al 44-lea in clasamentul categoriei mele de varsta si pe locul 143 in clasamentul general. Bineinteles, accentul trebuie pus pe „am terminat” – lucru care a fost, pana la urma, principalul obiectiv. Ca sportiv recreational, imi doresc cat mai multe curse terminate si cat mai putine (spre zero) DNS-uri (nu am aparut la start), DQF-uri (am fost descalificat) si DNF-uri (nu am terminat).
La finish m-am intalnit cu ceilalti romani din grupul nostru si, bineinteles, au urmat ore in sir de discutii, analize, comentarii etc. despre cursa :). Asta este intotdeauna partea cea mai frumoasa a unei competitii! Un fapt imbucurator a fost absenta, ca de obicei, a durerilor, febrei musculare etc. Nu imi dau seama daca asta se datoreaza strategiei nutritionale si de cursa sau daca este un semn ca ar trebui sa ‘trag’ mai tare. Cert este ca a doua zi ma simteam la fel de proaspat ca inaintea inceperii concursului.
A doua zi am facut un tur al Abu Dhabi-ului, apoi ne-am mutat in Dubai, unde am stat doua zile – suficient pentru a vedea multe dintre ‘minunatiile’, usor grandomanice, ale omului modern (cel mai inalt turn din lume, cel mai mare mall, cel mai luxos hotel – nu va speriati, l-am vazut doar de afara, nu am locuit in el :)). Ca sa folosesc o gluma mai veche si mai putin reusita, probabil Emiratelele Arabe Unite au si cel mai inalt pitic din lume…
Cam asta a fost povestea. As repeta cu siguranta experienta – facem echipa si in 2015? :). Va puteti manifesta intentia de inscriere dand un click aici (nu costa nimic, este doar un ‘recensamant’ facut de organizatori). Eu am dat, pentru ca nu se stie niciodata… 🙂
A propos de ceea ce va urma in 2014. Saptamana trecuta am avut un antrenament oficial cu participantii la Crosul Padurii, apoi unul pentru alergatorii de la Wings For Life – World Run. Intre ele, am participat la Pegas Duatlon Buftea, la care am facut echipa – in premiera pentru o cursa de run & bike – cu sotia mea :). Saptamana aceasta alerg 10 km la Old Town Race, iar duminica 10 km la Crosul Padurii si, imediat dupa aceea, particip la Campionatul National de Duatlon. Apoi, semimaratonul Brasov (5 aprilie). Iar spre finalul lunii aprilie incep antrenamentele lungi pentru Quintuple Ultra Triathlon Virginia, pentru care am primit confirmarea oficiala a inscrierii.
Va doresc o saptamana excelenta si cat mai activa!
Nu va speriati, nu am sa transform povestea acestui triatlon intr-un serial cu mii de episoade, ca ‘Tanar si nelinistit’ :). Episodul 3 va fi si ultimul din aceasta ‘saga’ orientala…
Ramasesem cu povestea la dimineata triatlonului, cand alarmele telefoanelor si-au facut datoria si, dupa vreo 3 ore si jumatate de somn, eram in pozitie de ‘drepti’ si imi puneam trisuit-ul Skins adus ‘pe comanda’ de cei de la Sportguru si pe care urma sa il port pe sub costumul de neopren la proba de inot. Cateva minute mai tarziu coboram la restaurant, pentru micul dejun, cu bagajul pregatit pentru plecare. Daca o sa va spun ca liftul a oprit pentru a ii lua, pe rand, pe Van Lierde si pe Llanos, o sa credeti ca bat campii ca domnul acela care comenta Formula 1 🙂 – asa ca nu intru in detalii. Cei de la ‘Elite’ aveau startul cu 25 de minute inaintea noastra (la 6.40), asa ca primul microbuz a plecat spre zona de start la 4.45. Dupa un mic dejun cu multe fructe si legume, plus un baton Isostar Cereal Max Energy, am urcat in microbuzul de la 5.00, iar 6 minute mai tarziu ajungeam la destinatie.
Zona de tranzit era foarte agitata, concurentii verificandu-si bicicletele si bidoanele de hidratare. Mi-am umflat cauciucurile (9 bar) si am pus apa in bidoanele de hidratare, lasate in zona de tranzit in ziua anterioara si ‘burdusite’ cu pudra isotonica si electroliti (primul dintre ele), respectiv geluri (vreo 15) diluate cu apa (al doilea). Prefer aceasta ultima varianta in detrimentul lipirii gelurilor de cadru – mi se pare mai practica. Am avut montate pe bicicleta 3 suporturi pentru bidoane: doua pe partea din spate a seii, unul pe cadru (in care urma sa imi pun bidonul cu apa pe care il primeam la punctele de alimentare, situate la fiecare 22 de kilometri).
Timpul trece extrem de repede inaintea concursurilor, asa ca nici nu stiu cand s-a facut 6.30; mi-am pus costumul de neopren si m-am dus catre zona de start, pentru a imi face incalzirea – inclusiv cateva ‘ture’ in mare. Am ajuns in apa (in zona de antrenament amenajata langa start) exact in momentul in care baietii de la Elite isi incepeau cursa, urmati – la 2 minute – de catre fete. Mi-am facut incalzirea si, la 7.00, eram aliniat pentru ‘group start’-ul de la 7.05 – cei de la cursa lunga deschideau ‘balul’ amatorilor, urmand ca participantii de la celelalte probe (inclusiv elitele de la Sprint si Short) sa plece la fiecare 10-15 minute, pana apropae de ora 9.00.
Din obisnuinta, m-am plasat ceva mai in spate si in lateral; uitasem ca sunt un inotator ceva mai bun decat in anii trecuti si, in plus, am presupus ca ceilalti participanti la cursa lunga sunt mai avansati decat mine :). A fost o greseala care avea sa ma coste cateva minute bune, ramanand blocat in grupul de concurenti care intra agale in apa (se pleca de pe mal) si incercand in zadar sa gasesc un culoar prin care sa ‘tasnesc’ catre prima baliza. Mi-am promis ca la concursurile viitoare ma voi pozitiona mult mai bine…
Nu am foarte multe de povestit despre proba de inot. Aveam de parcurs o tura de 1500 de metri, apoi ieseam, alergam vreo 100 de metri si o parcurgeam din nou. Dupa ce am trecut de faza inghesuielii, cu coate si picioare primite din toate directiile (capitol la care sunt pasnic si un bun crestin – intorc si celalalt obraz :)), am reusit sa intru in ritm si sa inot, cat de cat, nestingherit. Din cand in cand, verificam daca directia mea este buna, o ajustam si inotam mai departe. Chiar daca nu au am avut parte de valuri, am ‘reusit’ sa inghit (mai ales la start) suficienta apa si sa imi fac plinul de sare pentru anul 2014 :)…
Am terminat prima tura dupa 32 de minute, ceea ce m-a facut sa accelerez in a doua, iesind din apa dupa 1h 01m. Am mai mers ceva pana la poarta de citire a chip-ului, apoi m-am indreptat spre cortul amplasat inainte de zona de tranzitie, unde l-am gasit pe Tudor, echipandu-se pentru proba a doua. Chiar daca aveam de gand sa fiu pe bicicleta in maxim 5 minute de la iesirea din apa, am avut – din nou – o tranzitie foarte lenta (specialitatea casei :)). Avertizarile organizatorilor privind arsurile solare m-au determinat sa pierd vreo 2 minute doar pentru aplicarea de crema (totusi, mi-am multumit pentru asta la finalul cursei). Nu stiu cum au trecut cele aproape 15 minute petrecute in cort – imi amintesc ca m-am dezbracat de wetsuit si de trisuit, mi-am scos din punga albastra echipamentul de bicicleta (pantalonii cu bazon gros, bluza si gambierele de compresie, sosetele, casca si pantofii SPD, ochelarii de soare, numarul de concurs, centura de puls si ceasul); apoi, mi-am pus in punga albastra echipamentul de inot (inclusiv ochelarii si casca), m-am imbracat si am plecat spre rastelul de biciclete.
Avantajul unei tranzitii lungi a fost ca mi-am gasit foarte usor bicicleta – rastelul alocat participantilor la proba lunga era aproape gol :). Mi-am luat bike-ul, am alergat pe langa ea pana am iesit din zona de tranzitie si, la 17 minute (!) dupa ce ieseam din apa, incepeam sa pedalez pe autostrada… [poza din stanga este facuta la finalul cursei de bicicleta, cand ma pregateam de alergare – motiv pentru care numarul este in fata]. Un alt avantaj al tranzitiei lungi a fost si faptul ca pulsul scazuse suficient de mult cat sa nu fiu tentat sa pedalez ca nebunul, in zona 5 de efort sau chiar in zona de Max HR; ma asteptau multe ore pe bicicleta si ultimul lucru pe care mi l-as fi dorit era sa ma ‘tai’ dupa 2-3 ore de pedalat…
Primii 22 de kilometri au trecut rapid si am reusit sa mentin o medie de 33 de km / ora. Era aproape ora 9 dimineata, iar racoarea diminetii era deja o amintire, soarele arzand din ce in ce mai mult. Mi-am luat – din mers – bidonul cu apa de la primul punct de alimentare si am continuat sa pedalez. Urmatoarea destinatie era Yas Marina – gazda circuitului de formula 1 din Abu Dhabi. De fapt, este impropriu spus ‘din Abu Dhabi’; am pedalat in afara orasului vreo 40 de kilometri, prin desert…
A fost primul triatlon la care am privit mai mult la puls decat la viteza, reusind sa il mentin, in cea mai mare parte a cursei, intre 135 si 155 (media a fost 148) – ramanand, astfel, in zonele 2 si 3 de efort. Exceptiile au fost prima si ultima ora ora de pedalat, cand pulsul a fost in zona 4, respectiv 1 (pentru recuperare, inaintea alergarii). Pentru Quintuple-ul din toamna mi-am propus sa mentin pulsul pe parcursul celor 900 de km de pedalat exclusiv in zona 2 – sper sa reusesc…
Revenind la Abu Dhabi Tri, dorinta mea de a ajunge pe circuitul de Formula 1 crestea proportional cu caldura. Probabil ca temperatura aerului a avut mai mult de 30-32 de grade pe parcursul cursei, dar temperatura la sol a fost, cu siguranta, mult mai mare. De altfel, in ciuda strategiei mele de hidratare (destul de corecta, as zice), la finalul zilei cantaream cu 3 kg mai putin decat la inceputul ei… Daca asfaltul de pe autostrada Abu Dhabi – Yas Marina era impecabil, va dati seama cum era cel de pe circuitul de F1 – as fi preferat ca intreaga cursa sa aiba loc aici :). Traseul cursei de bicicleta includea 3 ture de circuit – respectiv 10-12 km / tura (inclusiv aleile din complexul Yas), suficient pentru a imi face o impresie despre aceasta locatie. La tura a treia, respectiv pe la kilometrul 160, am avut ‘onoarea’ de a pedala singur pe circuit (concurentii de la proba scurta terminasera, iar cei de la proba lunga erau ‘distribuiti’ pe o distanta foarte mare) – ma simteam ca seicul Al Andrei care a inchiriat pentru el circuitul :).
Pe la kilometrul 100 imi zvacneau tamplele si ma incalzisem ca intr-o sauna umeda, in ciuda faptului ca foloseam o buna parte din apa pentru a ma uda pe tot corpul. La punctul de hidratare din preajma km 100 am luat decizia de a ma opri pentru cateva minute si de a ma racori. Am profitat de ocazie pentru a mai manca niste hrana solida – doua banane si inca un baton de cereale, plus un Isostar Energy Shot care m-a trezit – realmente – din morti. A lua cafeina pe parcursul unui concurs este o arma cu dublu tais: te energizeaza dar te deshidrateaza – motiv pentru care necesita un plus de atentie la cantitatea de lichide consumata ulterior. De asemenea, in absenta unui shot de potasiu & magneziu administrat concomitent, pulsul creste cu 10-15 batai pe minut, ceea ce ne poate pacali daca ne ghidam cursa dupa HR. Cunoscand teoria, mi-am facut plinul de electroliti si am consumat mai multa apa decat aveam in plan, asa ca totul a decurs bine…pana la kilometrul 160.
[va urma…]
Am sa intru direct in subiect si voi puncta cateva statistici ale acestui eveniment extraordinar.
General. Inscrisi: 2324. Ajunsi la start: 1963. Ajunsi la finish: 1884. Numar de tari reprezentate: 79. Cel mai tanar participant: 18 ani. Cel mai varstnic: 77 (!).
Proba lunga (3 km/200 km/20 km). Barbati: 180 (85%). Femei: 31 (15%). Finisher-i: 150 de barbati (83%) si 27 de femei (87%). Timp mediu de terminare a probei: 9h 21m. Cel mai rapid timp: 6h 43m (la masculin), respectiv 7h 24m (la feminin). Participanti din Romania: 2.
Tudor Sofron (33 ani). Timp: 10h 24m. Pozitie in clasament: 39 (categorie de varsta), respectiv 127 (la general).
Andrei Rosu (38 ani). Timp: 10h 45m. Pozitie in clasament: 44 (categorie de varsta), respectiv 143 (la general).
Proba scurta (1.5 km/100 km/10 km). Barbati: 888 (85%). Femei: 161 (15%). Finisher-i: 865 de barbati (97%) si 160 de femei (99%). Timp mediu de terminare a probei: 4h 55m. Cel mai rapid timp: 3h 12m (la masculin), respectiv 3h 34m (la feminin). Participanti din Romania: 3.
Lucian Cretu (35 ani). Timp: 4h 34m. Pozitie in clasament: 135 (categorie de varsta), respectiv 332 (la general).
Emil Bituleanu (53 ani). Timp: 5h 15m. Pozitie in clasament: 76 (categorie de varsta), respectiv 627 (la general).
Alexandru Circei (28 ani). Timp: 7h 13m. Pozitie in clasament: 98 (categorie de varsta), respectiv 814 (la general).
Proba de sprint (0.75 km/50 km/5 km). Barbati: 423 (72%). Femei: 166 (28%). Finisher-i: 416 de barbati (98%) si 164 de femei (99%). Timp mediu de terminare a probei: 2h 39m. Cel mai rapid timp: 1h 48m (la masculin), respectiv 2h 01m (la feminin). Participanti din Romania: 1.
Roxana Bituleanu (45 de ani). Timp: 2h 53m. Pozitie in clasament: 138 (categorie de varsta), respectiv 488 (la general).
Nu stiu cum sa interpretez statistica de mai sus. Personal, ma bucur ca toti romanii prezenti la acest eveniment au reusit sa termine cu bine cursa in care au fost inscrisi :). In ceea ce ma priveste, stiu ce a mers bine si ce a functionat mai putin bine, dar sa incepem cu inceputul…
…
Cu 3 zile inainte de concurs am inceput carbo-loading-ul si am inceput sa plusez la capitolul ore de somn. Stiam ca voi schimba fusul orar (Abu Dhabi este cu doua ore inaintea Bucurestiului) si ca voi ajunge acolo prea tarziu pentru a permite organismului sa se acomodeze. Cursa urma sa inceapa la ora 7, ceea ce insemna o trezire la ora 4.30-4.45 (echivalent cu 2.30-2.45 in Romania). Ideal ar fi fost sa ajung acolo cu 3-4 zile inainte de start – asta mi-ar fi permis si aclimatizarea…
Zborul a fost foarte linistit pana aproape de Dubai, unde am fost zgaltaiti serios pentru vreo 15-20 de minute de o furtuna. In acele momente, eu si Oana ne gandeam la copii, iar Tudor isi exprima ingrijorarea fata de starea bicicletei din cala… 🙂 Am aterizat cu bine, in jurul orei (locale) 21.30, ne-am luat bagajale si viza, am inchiriat masina (rezervasem in prealabil un Ford Focus cu 5 usi, caruia i-am rabatat bancheta, pentru a face loc cutiei cu bicicleta si bagajelor) si, in jurul orei 22.30 am plecat spre Abu Dhabi. Spre surprinderea noastra, la Dubai… ploua! Dupa spusele celor de la rent-a-car, asistam la o minune :). Autostrada care leaga cele doua orase este impecabila (6 benzi pe sens + 2 benzi de refugiu :)) si extrem de libera la ora respectiva, asa ca am ajuns la hotel in aproximativ 45 de minute. Ne-am cazat, iar aproape de miezul noptii ne-am dus la culcare.
A doua zi urma sa fie extrem de incarcata (montarea bicicletelor, luarea kit-ului de concurs, inregistrarea bicicletei si a echipamentului de pedalat si de alergare in zona de tranzitie, sedinta tehnica etc.), asa ca ne-am trezit destul de devreme (subsemnatul la ora 6.30). Cine se trezeste devreme, ajunge primul la cortul mecanicilor, asa ca – dupa un mic dejun delicios, cu fructe, legume, humus etc. – m-am postat in fata hotelului, unde urma sa ii gasesc pe mecanici. In jurul orei 10.30 aveam bicicleta montata. Am facut cateva ture scurte (in jurul hotelului) pentru a ma asigura ca totul este ok, apoi mi-am ridicat kit-ul de inscriere (care se distribuia chiar in receptia hotelului nostru): chip-ul, casca de inot, pungile pentru echipament (albastra pentru bike, rosie pentru alergare, alba pentru hainele de ‘dupa’), sticker-ele pentru bicicleta si casca de bike, plus un saculet branduit cu logo-ul competitiei.
O ora mai tarziu plecam cu totii spre zona de tranzit (situata la aproximativ 3 kilometri de hotel), si ne asezam bicicletele in rastel. Tudor ne-a recomandat sa desumflam partial cauciucurile, pentru a evita ‘ciupituri’ cauzate de caldura si umiditate, asa ca am lasat vreo 3-4 bar (in loc de 8). Urma sa lasam bicicletele in rastel pana a doua zi, iar ingrijorarea mea era legata de nisipul adus de un vant foarte puternic – ma intrebam daca nu imi va afecta lantul, proaspat uns. Spre deosebire de Ironman-uri, la acest concurs nu am primit huse de plastic pentru biciclete (organizatorii nu se asteptau la ploaie sau furtuna de nisip), asa ca mi-a acoperit lantul, foile si pinioanele cu cateva pungi de plastic).
Pe masura ce timpul trecea, locatia devenea tot mai aglomerata si ma simteam din ce in ce mai mult ca la o expozitie de biciclete :). Daca vrei sa afli ultimele tendinte in materie de bike-uri si accesorii, un Ironman sau un alt triatlon international sunt o ocazie excelenta… Rastelul alocat cursei lungi era chiar langa cel al atletilor incadrati la categoria ‘Elite’, asa ca nu ne-am putut abtine de la a poza biciclete de +10.000 euro si de a ne fotografia cu cativa dintre posesorii lor. Toti sportivii de elita abordati au fost foarte prietenosi, au discutat minute in sir cu noi, „muritorii de rand” si s-au pozat cu toti cei care au dorit asta :).
Am plecat din zona de tranzit in jurul orei 15.30 (zona se inchidea la ora 17.00), iar la ora 18.30 – dupa ce am bifat si vreo 20 de minute de inot – ajungeam la Pasta Party + Sedinta tehnica, care au avut loc in gradina unui hotel din apropierea zonei de start. Meniul a fost cel ‘standard’ la astfel de evenimente: paste, paste, paste…plus nelipsitul humus :). Sedinta tehnica a raspuns la toate intrebarile pe care le aveam in minte, asa ca am plecat spre hotel mult mai increzator in ceea ce avea sa se intampla la cursa de a doua zi.
La hotel am avut parte de o intalnire-surpriza, dand nas in nas cu campionul en-titre al cursei lungi si, totodata, campionul mondial Ironman – Frederik Van Lierde. I-am urat succes si i-am propus sa ma antreneze :). Mi-a zis ca are deja 12 ‘elevi’, iar Tudor l-a intrebat daca acestia sunt Chris McCormack, Craig Alexander si alte legende Ironman… 🙂 Am ajuns in camera pe la 22.00, am setat alarmele pentru ora 4.30, am pregatit tot ce as fi avut nevoie a doua zi dimineata, dar nu am reusit sa adorm mai devreme de ora 1.00 (fusul orar, emotiile etc. :)).
Organizatorii prezenti la hotelul nostru ne anuntasera ca micul dejun va fi disponibil incepand cu ora 3.30 (!), iar microbuzele de transfer catre zona de start vor pleca din 15 in 15 minute incepand cu ora 4.30. Imi propusesem sa il prind pe cel de ora 5.00, astfel incat sa am suficient timp pentru last-minute-urile din zona de tranzitie si pentru incalzire…
[va urma…]
Am inceput sa scriu aceste randuri ieri noapte, in drum spre casa, in timp ce stateam la povesti cu echipa romaneasca prezenta la triatlonul de la Abu Dhabi (mai putin Alex, care a trebuit sa plece imediat dupa concurs). Parerea noastra unanima a fost ca am participat la un eveniment de exceptie si ca merita oricand sa repetam aceasta experienta… Analizand la ‘rece’ zilele petrecute in Emirate, pot puncta cateva motive pentru care va recomand sa includeti Abu Dhabi Triathlon pe lista competitiilor la care veti participa in viitor – poate chiar anual!
1. Locatia. Emiratele Arabe Unite reprezinta unul dintre acele locuri in care occidentul intalneste orientul, un amestec de traditie si nou, de religie si tehnologie de varf, de zgarie-nori si desert, de localnici, emigranti si turisti din toata lumea. Nu cred ca exista sansa de a te plictisi prea curand pe parcursul unei calatorii in Abu Dhabi si Dubai. Ai la dispozitie toate atractiile orientului (excursii la dune, vizite la moschei, plimbari cu camila, cumparaturi in bazar etc.), precum si cele ale lumii „moderne” (parcuri de distractii, muzee, mall-uri, restaurante, circuit de formula 1 etc.). Plus o infrastructura perfecta.
2. Organizarea. Atunci cand participi la o competitie, ultimul lucru pe care ti-l doresti este o organizare proasta. Nu este cazul la acest triatlon, care respecta toate standardele unei competitii de top. Nu am observat, din acest punct de vedere, o diferenta notabila intre Abu Dhabi Tri si Ironman. Disponibilitatea informatiilor si a organizatorilor (inclusiv inainte de inscriere), respectarea programului / agendei, sprijinul la punctele de alimentare / hidratare, zona de tranzitie, pasta-party-ul si festivitatea de premiere – sunt cateva dintre punctele pe care le-as mentiona la acest capitol.
3. Clasa mondiala. Nu cunosc alt concurs la care sa ai posibilitatea de a vedea ‘la lucru’ atat atleti olimpici cat si performeri Ironman, si de a sti cum ‘stati’ fata de elite. Te poti intalni in lift cu Friderik Van Lierde, la receptie cu Eneko Llanos, la masa cu Omar Nour, in fata hotelului cu fratii Brownlee, iar in zona de tranzitie cu oricare dintre participanti. De asemenea, puteti vedea ultimele tendinte in materie de biciclete, echipament si accesorii.
4. Aveti de unde alege. Formatul competitiei ofera trei distante. Incepatorii sau cei pasionati de cursele rapide pot opta pentru proba de sprint (750 m inot, 50 km pedalat, 5 km alergare). Amatorii de probe mai lungi sau de depasire a limitelor au la dispozitie proba „scurta” (1.5 km, 100 km, 10 km), respectiv lunga (3 km, 200 km, 20 km). Asadar, atat incepatorii cat si avansatii vor gasi o diostanta pe gustul lor. In plus, participand anual este usor sa ne monitorizam evolutia.
5. Provocarea. Nu este usor sa participi la un triatlon in luna martie – in special la unul desfasurat la 30 de grade – dupa o iarna de antrenamente pe trainer sau in aer liber, la temperaturi negative. Dar un astfel de eveniment ne ajuta sa ramanem motivati pe durata intregii ierni si sa nu cadem prada tentatiei de a lenevi pe canapea sau de a face excese culinare…
6. Raportul calitate – pret. Participarea la un Ironman implica, in general, costuri foarte mari (de ex., taxa de inscriere variaza intre 230 de euro – la un 70.3 – si 485 de euro – la un full). La Abu Dhabi Tri, taxa de inscriere este situata intre 50 si 140 de euro (functie de proba aleasa). Tinand cont de faptul ca viza (si taxa aferenta de 100 de euro) pentru intrarea in Emiratele Arabe Unite nu va mai fi necesara incepand de la 22 martie, iar un zbor low-cost pana la Dubai (situat la maxim o ora de mers cu masina de Abu Dhabi) costa 50-100 de euro, triatlonul din Abu Dhabi devine o optiune foarte avantajoasa din punct de vedere al investitiei…
7. Originalitate. Nu cunosc alt triatlon care sa permita participantilor sa pedaleze pe iun circuit de formula 1… 🙂
Evident, nu va las fara povestea triatlonului. Urmeaza curand… 🙂
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!