Acest mini-articol vine in urma intrebarilor primite pe tema nutritiei pentru alergatori. Desigur, recomandarea mea este de a apela la sfaturile specialistilor in domeniul nutritiei (doctorul Serban Damian este unul dintre ei), dar hai sa punctez si eu cateva “invataminte”, respectiv ce am inteles eu din articolele si studiile citite pana in prezent.
Inainte de a intra in subiect, va las placerea de a va calcula (ca alergatori) necesarul caloric zilnic (gasiti aici un calculator). Am sa va mai spun si ca raportul optim recomandat intre carbohidrati – proteine – grasimi este 55-20-25. Adica, daca necesarul meu zilnic este de 2700 de calorii, 1485 ar trebui sa provina din carbohidrati, 540 din proteine si 675 din grasimi. Desigur, conteaza foarte mult si sursa (calitatea) carbohidratilor, proteinelor sau grasimilor consumate – dar acesta este alt topic.
Asadar, hai sa vedem ce cantitate de carbohidrati este necesara, functie de volumul nostru de antrenament.
5-7 grame / kg / zi daca alergam ‘recreational’, maxim o ora / zi, intr-un ritm usor.
6-10 grame / kg / zi daca ne antrenam 1-3 ore zi, in ritm moderat.
8-12 grame / kg / zi atunci cand avem antrenamente / competitii cu o durata de 3-5 ore (sau mai mult).
[Un adult de 65 de kilograme care se antreneaza 1-3 ore / zi ar avea nevoie de 390 – 650 grame de carbohidrati / zi. In calorii, inmultim cu 4 valorile respective si ajungem la 1560 – 2600 calorii provenite din carbohidrati].
Referitor la proteine, necesarul ar arata cam asa:
1 gram / kg / zi daca alergam ‘recreational’, maxim o ora / zi, intr-un ritm usor.
1.7 grame / kg / zi daca ne antrenam 1-3 ore zi, in ritm moderat
2.2 grame / zi atunci cand avem antrenamente / competitii cu o durata de 3-4 ore (sau mai mult).
[Un adult de 65 de kilograme care se antreneaza 1-3 ore / zi ar avea nevoie de 110 grame de proteine / zi. In calorii, inmultim cu 4 valorile respective si ajungem la 440 calorii provenite din proteine].
Referitor la grasimi, dupa ce va calculati necesarul caloric zilnic si numarul de calorii care trebuie sa provina din grasimi (25%), impartiti valoarea obtinuta la 9. [folosind exemplul de la inceputul articolului, daca necesarul meu zilnic de grasimi este de 675 de calorii, iar un gram de grasimi = 9 calorii, insemana ca va trebui sa includ in alimentatia mea zilnica 75 de grame de grasime].
As mai completa aceste informatii si cu faptul ca, pentru a ne reface rapid dupa un efort prelungit / intens, trebuie sa consumam o masa (sau un recovery shake – gasiti o intreaga gama pe pagina Isostar) in maxim 15 minute de la terminarea antrenamentului, iar raportul optim intre carbohidrati si proteine trebuie sa fie 4:1. Ca fapt divers, merita amintit ca, daca au trecut mai mult de doua ore de la terminarea antrenamentului / concursului si nu am reusit sa mancam, ne “alegem” cu 50% mai putin glicogen in muschi si, deci, o refacere mult mai greoaie. Asadar, dupa antrenament sau concurs, verificati acest tabel pentru a sti ce si cum sa puneti in farfurie si… mancati cat mai curand!
Alergari cat mai placute si recuperari cat mai rapide! (si viceversa…)
Atunci cand avem un vis, unul dintre principalele obstacole in realizarea lui si, totodata, unul dintre cele mai toxice obiceiuri, este de a petrece timpul in compania oamenilor negativisti. „Asta nu o sa mearga niciodata!”, „Ce viata de c…!”, „In ce vremuri ne-am nascut!…”, „Sunt prea multe riscuri la miloc, iti recomand sa nu mergi mai departe…”, „In ce tara traim…”, „De ce NUMAI mie mi se intampla aceste lucruri?” etc. – sunt expresiile preferate ale oamenilor negativisti, pesimisti, nihilisti. La inceput ni se par distractivi dar, pe masura ce stam tot mai mult langa ei, devenim irascibili si, intr-un final, incepem sa semanam cu ei. Nu degeaba se spune ca „devenim asemenea celor cu care ne bem cafeaua”…
In acest context, mi s-a parut potrivit sa postez traducerea unui articol interesant. Lectura placuta!!
**
“Daca nu iti place ceva, schimba acel lucru; daca nu il poti schimba, schimba modul in care gandesti despre el.” Marry Engelbreit
Unii oameni vor avea un nor de ploaie atarnand deasupra lor, indiferent ce fel de vreme e afara. Atitudinea lor negativa este toxica pentru stariile proprii si, probabil, simti ca nu poti face mare lucru in privinta asta. Dar asta e foarte departe de adevar. Daca vrei sa tratezi eficace persoanele negativiste si sa fii un campion al pozitivitatii, atunci calea cea mai buna este sa actionezi ferm urmand unii dintre pasii de mai jos.
1. Limiteaza timpul petrecut cu ei. In primul rand, sa clarificam asta. Poti sa fii cel mai entuziast, vesel, optimist etc. om din lume, dar chiar si entuziasmul tau poate fi afectat de catre negativitatea constanta a unui prieten. Defapt, s-a dovedit ca negativitatea iti afecteaza sanatatea psihica, facandu-te vulnerabil la nivele inalte de stres si chiar boli cardiace. Nu exista motiv pentru care sa te lasi ranit de dispozitia proasta a altcuiva. Desi asta poate fi complicat in functie de situatia ta, daca lucrezi la a petrece mai putin timp langa persoane negativiste iti vei mentine mai usor dispozitia placuta.
2. Apara-ti opinia. Nu lua de bune comentariile cu care esti bombardat, in special daca sunt despre tine! Este intelept sa asculti mai mult si sa vorbesti mai putin, dar daca esti prea tacut persoana respectiva poate avea impresia ca accepti ceea ce se spune.
3. Nu te purta ca si cum comportamentul lor este “OK”. E o capcana in care poti cadea usor. Arata-i persoanei ca negativitatea lor constanta nu e un lucru bun. Nu vrem sa facem asta pentru ca este mult mai usor sa lasam pe cineva sa ramana cu probleme lor, si noi sa nu ne implicam. Dar daca vrei ce-i mai bun pentru aceasta persoana, evita sa ii dai impresia falsa ca negativitatea lor este normala.
4. Nu transforma problemele lor in ale tale. Desi consider empatia ca fiind un dar, poate fi un lucru periculos. Cand auzim plangerile unui prieten sau membru al familiei, de obicei incepem sa luam asupra noastra din greutatile lor. Acesta e un obicei prost de avut, in special daca aceasta este o persoana care e aproape exclusiv negativa. Aceste tipuri de persoane sunt predispuse la a impodobi si a modifica o poveste astfel incat sa obtina simpatie. Ce alt motiv ar avea sa impartaseasca asta cu tine?
5. Schimba subiectul. Cand suspectezi ca o conversatie incepe sa aibe conotatii negative, fii un campion al pozitivatii si schimba subiectul. Desigur, trebuie sa faci asta fara sa ignori ceea ce spune cealalta persoana. Arata-le ca le-ai auzit cometariile, dar impinge conversatia inainte ca placerea euforica obtinuta din a te plange acapereaza pe orice dintre voi.
6. Vorbeste despre solutii, nu probleme. Uneori, sa schimbi subiectul nu este o optiune in tratarea persoanelor negative, dar asta nu inseamna ca nu poti fi pozitiv. Stiu ca atunci cand cineva incepe sa imi toarna plangeri, imi este dificil sa imi dau seama ce sa zic. Cheia este sa iti formulezi raspunsurile ca solutii.
Poti face asta punand intrebari ca, “Pai, cum ai putea rezolva asta?” sau, “Cum crezi ca ei se simt in legatura cu asta?”. Alege cu discernamant un raspuns potrivit care iti va ajuta prietenul sa gestioneze perspectivele lui.
7. Lasa-i in urma. Din pacate, sunt unele momente cand trebuie sa mergem inainte fara acesti prieteni, in special daca ti-ai epuizat cele mai bune eforturi spre a construi o relatie pozitiva. Daca aceasta persoana este un membru de familie, poti continua sa ai o relatie functionala cu ei, desigur, dar tot este posibil sa fii nevoit sa limitezi influenta pe care ei o au asupra bunastarii tale.
Acestea fiind spune, care sunt pasii pe care i-ai urmat pentru a trata persoanele negativiste?
**
O saptamana pozitiva!!
PS – puteti recomanda negativistilor articolul precedent postat pe acest blog, despre fericire…
Dupa atatea articole pe teme sportive, m-am gandit sa includ pe lista traducerilor si unul din zona dezvoltarii personale, pe tema fericirii (orginalul este aici). Desi cred ca fericirea este o stare punctuala si ca ar trebui sa fim preocupati – mai degraba – de implinirea noastra, a alege sa fim fericiti ne poate aduce mai aproape de visele noastre…
**
Ai puterea sa te faci mai fericit. Asta este ceea ce am invatat din 13 studii stiintifice care au descoperit mici schimbari pe care cu totii le putem face pentru a ne imbunatati perspectiva asupra vietii. Incepand cu scrierea lucrurilor bune care s-au intamplat in ziua respectiva si pana la – pur si simplu – a zambi, mai jos sunt o serie de pasi proactivi pe care ii putem face pentru a deveni mai fericiti:
1. Cheltuie bani pe alti oameni. Cand cheltui bani pe alti oameni in loc de tine, devii mai fericit – conform unui studiu publicat in “Psychological Bulletin”. Studiul a concluzionat ca “cei mai fericiti oameni erau cei mai darnici, indiferent de cat castigau.” Intotdeauna se simteau mai bine facand acte de caritate si dand altora, decat aruncand bani pe ei insisi.
2. Vezi partea plina a paharului. Martin Seligman, profesor la Universitatea Pennsylvania (dar si multe alte studii) a dovedit ca oamenii care scriau (inainte de culcare) 3 lucruri bune care li s-au intamplat in ziua respectiva erau semnificativ mai fericiti decat grupul de control. Nici macar nu trebuie sa fie importante: faptul ca iti zambeste persoana de care iti place sau sotul/sotia isi aduce aminte sa cumpere desertul tau preferat, se pun la socoteala!
3. Incearca ceva nou. Persoanele care merg in aventuri, incearca experiente noi sau isi schimba rutina sunt in general mai fericite, au aratat cercetarile. Cand incercam lucruri noi ne pastram functiile motorii ‘ascutite’ si stimulam undele cerebrale.
4. Anticiparea placerii. Chiar si anticiparea fericirii ne face fericiti. Studiile au aratat ca e in natura umana sa ne simtim bine asteptand un eveniment placut. Anticiparea unei cine placute sau mancatul tuturor dulciurilor de Halloween face parte din distractie.
5. Expune-te la cat mai mult albastru. Cercetatori de la Universitatea Sussex au aratat ca expunerea la culoarea albastru “a marit increderea in sine, a taiat stresul, si a crescut fericirea.” Studiul a descoperit ca atunci cand oamenii au vazut albastru, undele lor cerebrale au aratat fericire crescuta. Conform The Daily Mail, dragostea noastra pentru albastru vine de la stramosii nostri, pentru ca “coreleaza culoarea dupa-amiezii si a cerului de la asfintit de sentimentul unei zile productive si de perspectiva unui somn adanc.”
6. Stabileste obiective personale. Psihologul Jonathan Freedman afirma ca oamenii care stabilesc obiective pentru ei insisi – fie ca sunt pe termen scurt sau lung – sunt mai fericiti decat cei care nu o fac. Si Richard Davidson, neurology la Universitatea din Wisconsin a descoperit ca evolutia catre un obiectiv nu doar ca activeaza sentimentele pozitive, dar inhiba emotiile negative.
7. Inceteaza sa-ti mai aperi punctul de vedere. Dr. Deepak Chopra, autorul “The Ultimate Happiness Prescription: 7 Keys to Joy and Enlightenment”, a spus ca mentinerea neutralitatii este cea mai buna metoda de a te mentine fericit. “Poti economisi 99% din energia ta psihica – si te poti simti mai fericit – daca te poti opri din a-ti apara punctul de vedere,” spune Chopra.
8. Practica spiritualitatea. Intr-un studiu recent, oamenii care practica regulat spiritualitatea au raspuns ca sunt mai fericiti si mai satisfacuti cu vietile lor decat oamenii care nu sunt religiosi. Bruce Headey, un profesor asociat de la Universitatea din Melbourne, a cercetat fericirea intr-un grup de oameni timp de 25 de ani, si a gasit ca oamenii care mergeau la biserica au ramas slabi, au evitat sa isi faca griji despre cariera lor, si au avut parteneri stabili emotionali.
9. Dormi cel putin 6 ore in fiecare noapte. 6 ore si 15 minute pe noapte de somn neintrerupt face oamenii mai fericiti, a gasit un studiu delegate de catre Yeo Valley, companie britanica. Studiul a rugat adulti cu varste intre 18-65 ani sa dea note nivelelor lor de fericire pe o scara de la 1 la 5. Cei care dormeau in jur de 6 ore si 15 minute pe noapte au scorat ca fiind cei mai fericiti.
10. Taie timpul de ‘naveta’ la 20 de minute. In acelasi studiu britanic care a gasit ca adultii trebuie sa doarma cel putin 6 ore pentru a fi fericiti s-a gasit ca respondentii cei mai fericiti petrec doar 20 de minute in drumul spre munca. Distanta navetei afecteaza chiar si sanatatea si conditia fizica.
11. Asigura-te ca ai cel putin 10 prieteni buni. Adultii care au spus ca au cel putin 10 prieteni buni erau mai fericiti decat cei care au numarat 5 sau mai putini prieteni apropiati, a gasit o cercetare de la Universitatea Nottingham. Se pare ca expresia “cu cat mai multi cu atat mai bine” chiar se aplica. Cu cat avea o persoana mai multi prieteni, cu atat mai fericita parea. Studiul a concluzionat ca trebuie sa ne hranim prieteniile pentru a imbogati fericirea personala.
12. Prefa-te! Poate parea dificil, dar daca te comporti fericit cand de fapt esti trist… chiar te poate face sa te simti mai bine! Mai multe studii au aratat ca zambetul poate face oamenii sa simta emotii pozitive.
13. Implica-te intr-o relatie / casnicie. Relatiile noastre cu partnerii au un impact major asupra fericirii noastre. S-a observat ca persoanele implicate in relatii sunt in general mai fericite decat alti oameni, iar sotii au cel mai inalt sentiment de bunastare – indiferent daca au o casnicie fericita sau nu, conform unui studiu de la Universitatea Cornell. Cu cat era angajamentul mai puternic, cu atat mai fericiti erau oamenii in relatie…
**
REACTIA fiecaruia la ceea ce se intampla in propria viata este o suma intre STIMUL si ATITUDINE. Este dificil sa schimbam stimulii, dar nu este deloc greu sa ne schimbam atitudinea – inclusiv fata de fericire.
Probabil ca prima reactie a celor care isi rezuma activitatea fizica la a alerga va fi de a ignora acest articol. Totusi, daca ne gandim la beneficiile enorme ale cross-training-ului, sper ca alergatorii sa citeasca articolul si, in viitorul apropiat, sa investeasca intr-o bicicleta si un home trainer…
Chiar daca iarna refuza sa vina, mi-am propus sa va povestesc astazi despre antrenamentele indoor – adica despre cele in care punem bicicleta pe un trainer. Inainte de a va lasa cu traducerea unui articol pe aceasta tema, gasit pe bicycling.com, sa va mai spun ca, personal, prefer sa ma antrenez pe trainer chiar si in sezonul cald, in special cand vine vorba despre turele scurte (45-60 de minute de pedalat), din timpul saptamanii.
**
Sansele sunt ca antrenamentul tau obisnuit pe bicicleta sa se intample asa: te urci pe bicicleta (home trainer), pui serialul preferat si pedalezi cat de mult poti. Dar poate fi prea mult sa stai ore intregi pe bicicleta. Antrenamentele de interior “sunt mai dificile decat cele afara pentru ca te lupti cu rezistenta trainerului,” spune antrenorul Andy Applegate de la Carmichale Training Systems. De aceea el recomanda eforturi scurte si dure. “Iti vezi construi sistemul aerob de energie intr-un timp mai scurt,” spune el. Applegate sugereaza sa faci unul dintre antrenamentele de mai jos de doua ori pe saptamana; alege altul pentru o a treia zi grea. Dupa 3 saptamani, incearca una dintre variantele mai provocatoare. Acorda o zi pentru odihna, cross-training sau un pedalat usor intre sesiuni. Pedaleaza incet timp de 10-15 minute inainte de fiecare antrenament. Incheie sesiunea cu o revenire (cool down) de 10 minute.
Intervalele de viteza imbunatatesc puterea si viteza si te ajuta sa te recuperezi dupa eforturi grele repetate.
– Fa 4 intervale de 1 minut cu pedalare rapida: foloseste o viteza usoara si o cadenta cat mai crescuta posibil. Metine rata efortului perceput (REP) mica – 5 din 10. Refacerea intre eforturi ar trebui sa fie de maximn doua minute; – Pedaleaza usor 5 minute;
– Fa 10-12 intervale de 30 secunde on/30 secunde off. Portiunile “on” sunt 95% efort (REP 9 la 9.5) la o cadenta cat mai crescuta posibil. Stai in picioare sau in fund dupa nevoie. Pentru partile “off”, pedeleaza usor.
Mai dificil: adauga un interval on/off, pana la 20 in total.
Exploziile in urcare te ajuta sa raspunzi la atacuri pe deal:
– Simuleaza un deal prin ridicarea rotii din fata a bicicletei.
– Pedaleaza 10 minute la un ritm pe care l-ai putea mentine o ora (90-100% din HR MAX; REP 8). O data la 2 minute, stai in picioare si ataca pentru 12-15 pedalari – un efort aproape total.
– Pedaleaza usor timp de 10 minute.
– Repeta (fa 3 eforturi rapide in total).
Mai dificil: Incearca 2 x 15 minute (10 minute de recuperare), apoi 3 x 12 (6 minute recuperare) si la final 2 x 20 (10 minute recuperare).
Intervalele in trepte simuleaza cerintele curselor:
– Pedaleaza timp de 4 minute la REP 8 (90-100% din pragul maxim), apoi 3 minute la REP 9 (100-110% din prag) si apoi un minut la maxim (115% din prag).
– Pedaleaza usor timp de 5 minute.
– Pedaleaza un minut la maxim, apoi 3 minute la REP 9, apoi 4 minute la REP 8.
– Pedaleaza usor timp de 10 minute.
– Repeta secventa.
Mai dificil: Adauga 30 de secunde la fiecare treapta a scarii, si apoi un minut.
Alege-ti trainer-ul [nota mea: gasiti AICI un articol foarte bun scris pe aceasta tema de Gabriel Solomon]
Cunoaste-ti bugetul. 
Daca banii nu sunt o problema, Applegate recomanda Roller E-Motion ($850; insideride.com), care simuleaza cel mai bine pedalatul afara. Sunt montate pe o sanie glisanta si sunt echipate cu bari de protectie sa poti sta in picioare si sa pedalezi fara sa intri in TV. Altfel, alege un trainer de rezistenta (200-700$, desi modelele comptabile cu PC-ul pot costa cu o mie mai mult). “Trainer-ii ‘fluizi’ sunt cei mai lini, dar sunt mai scumpi ca cei magnetici,” spune Applegate [nota: vezi AICI diferenta intre cele doua sisteme]
Ia in considerare dimensiunea Cat spatiu ai? Unele modele (cum ar fi E-Motion) nu pot fi puse usor intr-o debara. Altele sunt mai compacte sau se pliaza pentru depozitare usoara.
“Ceeee?!” Unii traineri (inclusiv cei de vant) sunt foarte zmogotosi. Testeaza inainte sa cumperi [nota: si evita problemele cu vecinii…]
Esentiale pentru camera de antrenament
1. Apa: Asteapta-te sa bei mai mult decat ai face-o afara.
2. Ventilatoare: Mentine-ti corpul (si roata din spate) la temperatura potrivita.
3. Covor de cauciuc: Vei transpira mult, si trainerul tau poate aluneca cand pedalezi [nota mea: in plus, poate ca nu vrei sa iti sara ulei pe covor sau pe parchet…].
4. Prosop: Pune-l peste cadru pentru a-l proteja de umezeala.
5. Pagini aurii: Poti cumpara un suport special pentru bicicleta, pentru a ii ridica nivelul [nota: multe home trainer-e vin dotate cu asa ceva], dar o carte groasa, precum Pagini Aurii, este la fel de buna.
6. Entertainment: TV, iPod, partener de antrenament.
**
Sper ca v-a placut articolul si ca va foloseste. Va las cu un filmulet in care prezint camera mea de antrenament. O saptamana activa!!
Faptul ca suntem sportivi amatori nu ne impiedica sa ne dorim mai mult de la alergarile (sau triatloanele) noastre. Mai jos veti gasi traducerea unui articol publicat in Lava Magazine despre ua dintre cele mai rapide curse de maraton din istoria finalei campionatului mondial Ironman Kona. Lectura placuta!
**
Cu sezonul sportiv care se apropie, este o oportunitate perfecta de a parcurge o strategie de stabilire a ritmului in alergare intr-un Ironman. Mai specific, ne vom uita atent la ritmul lui Caitlin Snow de la Ironman Hawaii. Este o strategie perfecta, nu doar datorita faptului ca a fost folosita intr-o zi extrem de calda, ci si pentru rezultatul excelent de 2:56 – al doilea cel mai rapid in istoria cursei (pana la cea din 2010). Poti vedea aici ritmul de alergare si ritmul cardiac din ziua cursei.
Ca antrenor de triatlon (si specific ca antrenor de Ironman), am dezvoltat multe strategii pentru cursa Kona. Executia in acest exemplu, insa, este una dintre cele mai bune pe care le-am vazut pana acum. Observa ca ritmul cardiac al lui Caitlin a fost tinut foarte bine sub control la inceputul cursei. Desi folosim efortul perceput, ritmul si pulsul pentru a urmari ziua de concurs, cel din urma este principala masuratoare, pentru ca se astepta ca ziua sa fie foarte calduroasa. In situatia curselor in temperaturi inalte, pulsul poate fi folosit pentru a explica acumularea potentiala caldurii, unde o strategie bazata pe ritm nu ar putea. Acumularea caldurii va rezulta de obicei intr-o decuplare dramatica intre ritm de alergare si ritm cardiac. De exemplu, ritmul cardiac va creste in primii kilometri ai cursei, desi ritmul incetineste sau ramane acelasi. Acesta este un indicativ al unui atlet care acumuleaza caldura mai repede decat o poate disipa. In majoritatea cazurilor, va cauza balonare si alte reactii deranjante, din cauza stresului provocat de caldura. Cand se intampla acest lucru, singura optiune reala a atletului este sa incetineasca ritmul si sa dea voie sistemului sa se echilibreze.
Un ritm adecvat va poate transforma in vedeta unui maraton.
Acumularea caldurii va forta corpul sa se opreasca. Daca nu se face in mod voluntar, incetinirea poate fi drastica si devastatoare pentru cursa. Incetinirea voluntara poate fi un concept foarte greu de inteles pentru un triatlonist de tip A, datorita faptului ca sunt programati sa mentina un ritm predeterminat, orice ar fi. Ca rezultat, atletul va continua sa acumuleze caldura pana e prea tarziu, si atunci va fi fortat sa mearga. Invers, un ritm bazat pe puls ii permite atletului sa identifice semnalele de alarma ale acumularii de caldura si sa ajusteze ritmul in consecinta.
Stiind aceste lucruri despre antrenamentul bazat pe RC (ritm cardiac), obiectivul general este ca intotdeauna sa mentinem un RC constant pe parcursul intregii curse, si/sau sa il lasam sa creasca doar in ultimii 10 km. Dintre toate masuratorile posibile care se pot folosi pentru a evalua cursa unui atlet, in ansamblu, RC al cursei poate oferi cele mai valoroase informatii. Orice probleme ar aparea in ziua cursei vor determina RC sa scada pe parcursul competitiei. Poate parea contraintuitiv, in special cand toti atletii cred ca RC crescut semnalizeaza explozii. Din contra, o explozie adevarata va epuiza sistemul periferic astfel incat nu va mai putea sa stimuleze RC.
Sa luam in considerare cateva exemple: nutritie slaba, ritm crescut pe bicicleta, extenuare in alergare si opriri la toalete ecologice. Fiecare dintre acestea (sau o combinatie) va rezulta intr-un RC in scadere pe masura ce atletul avanseaza in cursa. Daca nutritia unui atlet esueaza, vor fi fortati – spre finalul zilei – sa mearga. In timp ce merg, RC e la nivel pietonal – mult mai scazut decat ar trebui sa fie si, cu siguranta, mai scazut decat la inceputul cursei. Ce puteti vedea in fisierul lui Caitlin este un RC foarte constant pe parcursul intregii curse si chiar o crestere usoara in ultimii kilometrii. Acesta e un lucru foarte dificil de facut intr-un Ironman si rezulta in urma unei strategii executate perfect! Nutritia lui Caitlin si ritmul ei pe bicicleta in primele faze ale cursei se situau la un nivel optim, ceea ce a rezultat intr-un parcurs perfect al RC. In constrat, evolutia anului trecut al RC a inceput foarte inalt, s-a decuplat de la ritm pe parcursul primilor 8km si a rezultat intr-un stomac balonat si dificultate cu nutritia. Caitlin acumula caldura prea repede. Nemaiputand sa isi mentina RC la un nivel crescut si vazand cum scade dupa 16 km, a ajuns la 13 minute decalaj fata de ritmul asteptat – un rezultat de care am fost amandoi dezamagiti.
Ironman-ul este o cursa dificila. Durata zilei oboseste muschii din ce in ce mai mult, ceea ce face stimularea RC foarte dificila. O strategie bine pusa la punct ar trebui sa tinteasca la mentinerea unui RC inalt, constant, pe parcursul cursei. Obiectivul ar trebui sa fie, la inceputul cursei, evitarea oricarui lucru care ar putea cauza RC sa scada – in special pe parcursul celei de a treia probe (alergarea). Cei care fac asta cel mai bine vor avea cea mai buna cursa, in conformitate cu abilitatile lor. Din pacate, majoritatea atletilor ca in capcana depunerii unui efort consistent in prima parte a probei de bicicleta. Acest lucru oboseste sistemul perific ridicand prea mult nivelul RC; doua efecte ale acestui lucru sunt dureri de stomac si un sistem perific incapabil de a mai stimula RC pe parcursul cursei. Un ritm adecvat, in schimb, te poate face demn de invidiat in maraton…
**
PS – Puteti descarca aici un Ghid complet pentru a termina un Ironman (multumesc, Vlad Tanase!)
Nu este o mare revelatie faptul ca ne dorim ce este mai bun pentru copiii nostri (si, de ce nu, pentru noi). Si nici faptul ca un copil va manca – in principal – ceea ce vede / gaseste in casa. Sau ca spiritul nostru conservator – provenit din confortul de a face lucrurile asa cum au fost facute intotdeauna, de a consuma produsele cu care suntem invatati si de a pastra obieiurile din familie – reprezinta o puternica piedica in (re)dobandirea de obiceiuri alimentare sanatoase.
Transformarile incepute in viata mea in 2009 / 2010 au inceput prin a alerga si au continuat cu restul „pachetului”: nutritie, hidratare…si multe altele. Pentru astazi ma voi referi la schimbarile nutritionale care cred ca au avut, au si vor avea cel mai mare impact asupra duratei si, mai ales, calitatii vietii mele si a celor care se inspira din aceste schimbari. Practic, noile obiceiuri sunt combustibilul / energia care alimenteaza planurile mele si ma ajuta sa le duc la bun sfarsit…
Care sunt cele 5 obiceiuri?
1. Adio zahar rafinat. Adica am redus (pana aproape de zero) dulciurile rafinate si bauturile „racoritoare”. Da, a fost greu. Da, a fost o adevarata drama („o sa mai aiba sens viata mea de acum incolo??” :)). Dar alternativa este la fel de gustoasa (fructe crude, fructe uscate, dulciuri raw vegan si toata lista de indulcitori naturali (acum este la moda Gerble Stevia– un indulcitor vegetal); iar in cazul bauturilor racoritoare, apa, fresh-uri si smoothie-uri) si infinit mai sanatoasa. Singurele produse cu indulcitori „artificiali” (sirop de glucoza, maltodextrina, zaharoza etc.) pe care le folosesc in continuare sunt izotonicele si alte solutii nutritionale pentru sportivi, pentru o rehidratare rapida (esentiala in competitii si la antrenamente lungi / intense).
2. Adio sare iodata. O intalnire de o ora cu doctorul Pavel Chirila a fost suficienta pentru a deveni constient despre ‘beneficiile’ acesteia, si curios sa aflu mai multe informatii. Si am aflat… 🙂 Din fericire, exista alternativa sarii de mare (neiodate) sau a celei de Himalaya. Asa ca… nu disperati! Avem cu ce compensa pierderile de sodiu…
3. Adio alimente procesate. Adica, acele alimente cu termen de valabilitate mare (scazandu-l pe al nostru…) si cu un gust minunat, care da dependenta. De fapt, sa nu le supra-apreciem inutil. Dependenta este data de MSG… Cu ce am inlocuit asta? Am (re)descoperit piata… Da, alimentele naturala rezista mult mai putin timp in frigider sau in camara si ne obliga la mai multe drumuri decat cele procesate, dar…
4. Adio grasimi toxice (se mai numesc si „rele” – dar termenul mi se pare prea soft). Aici nu ma refer doar la slanina, carnati si alte „porcarii”. Lista „neagra” include unt, margarina, snacks, chips, produse de patiserie, cofetarie, fast-food etc. Ce am pus in loc? Vestea buna ar fi ca exista mai multe grasimi „bune” decat toxice: cele din surse alimentare de origine vegetala: legume verzi, avocado, nuci, seminte de in, ulei de canepa, ulei de masline, arahide, seminte de pin, avocado etc.
5. Adio carne. Da, stiu, acum urmeaza sa aud vocea lui Andrei Rosu de acum 4-5 ani: „omul a fost facut sa manance carne…”. De fapt, omul este facut sa poata consuma carne. Chiar si de caine, sobolan, liliac sau de om – daca supravietuirea lui (si a speciei) ar depinde de asta. De altfel, omul poate consuma cam tot ce exista in jurul lui – daca nu va vine sa credeti, dati click aici… Nu intru in clasica dezbatere pro si contra vegetarianism (mi se pare ciudat ca cei care au o dieta normala, sanatoasa, sa poarte o denumire – vegetarieni, vegani, lacto-vegetarieni etc., iar ceilalti nu :)), spunandu-va ca „stramosii nostri nu taiau zilnic porcul”, „daca ar trebui sa obtinem singuri hrana, am omori animale?” s.a.m.d. – va las cu articolul acesta :).
Ideea randurilor de mai sus nu este de a va face sa va simtiti vinovati, ci doar de a sublinia ideea ca suntem singurii responsabili pentru ceea ce mancam – noi si familia noastra – si pentru consecintele (pozitive sau negative) stilului nostru de viata… Va doresc o saptamana cat mai frumoasa si va las cu fotografia unui triatlonist de 60 (!) de ani. Habar nu am daca tipul are o nutritie ca cea descrisa mai sus (desi inclin sa cred ca da :)); cert este ca imi doresc sa am energia lui la 60 de ani si sper ca sunt pe drumul cel bun…
In urma cu aproape un an scriam despre antrenamentele „cu puls” si despre motivul pentru care oamenii activi traiesc mai mult (si mai bine :)) decat cei care se afunda in canapea 🙂 Continuand seria articolelor preluate / traduse de pe site-uri dedicate alergatorilor sau triatlonistilor, o sa va prezint astazi un material despre ritmul cardiac ideal pentru un triatlon Ironman (originalul este AICI). Inainte de a parcurge randurile de mai jos, va recomand sa ‘rasfoiti’ rapid acest articol despre puls. De asemenea, puteti gasi AICI un calculator foarte bun pentru pulsul maxim, iar AICI o translatare a acestuia in zone de antrenament (link-ul contine datele mele, pornind de la rezultatele testului de efort prezentat in poza alaturata, dar este editabil :)). Sper sa nu va speriati si sa spuneti: „nu mai vreau sa ma pregatesc pentru maraton (sau pentru Ironman)! Este prea complicat…!” Randurile de mai jos au fost scrise pentru a va ajuta si pentru a va face misiunea mult mai usoara…
***
O intrebare frecventa pe care o aud antrenorii nostri este “Care este zona ideala pentru ritmul cardiac, pentru portiunea de bicicleta si alergare intr-un Ironman intreg?” Chiar si pentru cineva care doar spera ca va termina un eveniment de distanta Iron e o intrebare importanta! Multe persoane cred ca raspunsul este Zona 3, dar antrenamentele si/sau cursele la acel nivel sunt destul de grele, chiar si pentru atleti de elita. Sa analizam:
Cand ne antrenam pentru un Ironman, majoritatea antrenamentelor noastre ar trebui sa fie facute in Zona 2, numita si “Zona de anduranta” – un ritm cardiac care poate fi sustinut o perioada lunga de timp. De ce? Pentru ca in aceasta zona, unde ritmul cardiac este cu 20-30 de batai sub ritmul cardiac de pe parcursul cursei sau sub pragul lactic, corpul va folosi cea mai mare resursa disponibila pentru combustibil: grasimea! Avem practic resurse nelimitate de depozite de grasime care, daca sunt lucrate corect, ne permit sa alergam doua maratoane unul dupa altul sau chiar mai mult! Cand trecem in Zona 3, incepem sa ne folosim de depozitele de glicogen drept combustibil – iar corpul poate functiona folosind depozitele de glicogen timp de 2-3 ore, maxim!
Eforturile din Zona 3 ar trebui sa fie pastrate pentru ultimii kilometri dintr-un Half Ironman sau dintr-un maraton, si doar pentru un atlet cu o conditie fizica foarte buna. E riscant sa intri in Zona 3 intr-un Ironman; pentru un atlet care alearga de mai bine de 11 ore, te inhami la o cursa dura. As prefera sa vad un atlet care evita sa isi goleasca resursele de glicogen si care continua sa lucreze in Zona 2, arzand cat de multa grasime se poate! Zona 2 poate parea “usoara”, dar ramai cu ea si in timp vei vedea un ritm mai bun in aceeasi zona a ritmului cardiac.
Un alt aspect de luat in considerare pentru noi, muritorii de rand, este „deriva” cardiaca: o conditie care tinde sa apara cand revii la nivelul normal de antrenamente sau cand incepi un regim de antrenament nou. Aici ritmul cardiac creste in Z3, desi eforturile tale raman in Z2 – o intamplare perfect normala, dar una care trebuie evitata pe cat de mult posibil, chiar daca inseamna sa mergi pentru a tine ritmul cardiac in Z2. Le dau totusi voie atletilor mei sa experimenteze asta o data pe saptamana cand isi incep antrenamentul dar ma asigur ca stiu sa revina imediat si sa ramana cu ritmul cardiac in parametrii indicati in planul de antrenament.
Odata ce ai o baza de rezistenta solida, nu ar trebui sa experimentezi prea mult deriva cardiaca – exceptand cazul in care esti deshidratat. Daca te antrenezi sau faci curse in caldura, e posibil sa fie nevoie sa lasi ritmul cardiac sa devieze si, in schimb, sa masori efortul prin REP (Rata Efortului Perceput). Fa asta doar daca ai luat in considerare caloriile in plus pe care corpul tau le va folosi pentru a se raci.
Pentru a pune lucrurile in perspectiva, ne putem uita la un atlet imaginar pe nume Joe. Ritmul cardiac al pragului lactic (RCPL) in cazul lui Joe, in timpul cursei, este aproximativ 160-163. Zona lui 1 se incheie la aproximativ 137 batai/minut sau 84% din Pragul Lactic. Cand se antreneaza in Zona 1-2, Joe ar trebui sa alerge ‘usor’ – ceea ce imi place mie sa numesc “ritmul vinovat”! Pentru el, ar putea fi in jur de 135 batai/minut, ceea ce l-ar situa in apropierea pragului superior al Z1. Cand alearga „constant” (care se mai numeste de asemenea „pragul aerob”), Joe are in jur de 140-145 batai/minut, care il situeaza pe la mijlocul Z2. Asta e potrivit pentru un efort de Ironman. Dupa 180 km de ciclism, daca Joe isi poate mentine ‘constant’ ritmul cardiac pentru 42 km, cu toti ceilalti factori ramand egali, el ar putea alerga in acelasi ritm din cursele lungi de antrenament. Iar asta ar duce la un timp destul de bun pentru un Ironman!
Sa iti antrenezi corpul sa lucreze eficient in Zona 2 te va ajuta sa pastrezi ritmul cardiac si ritmul de alergat chiar si pe parcursul unui Ironman. Aceasta teorie este valabila atat pentru portiunile de bicicleta cat si pentru cele de alergat, desi majoritatea atletilor vor observa intre bicicleta si alergat o diferenta a pragurilor RCPL de 8-12 batai Mai departe, putem explora RCPL pe bicicleta folosind exemplul cu atletul Joe:
In primul rand, cum aplica Joe ritmul cardiac “constant” in ciclism? Sa spunem ca RCPL-ul lui Joe pe bicicleta este de aproximativ 155 iar ritmul cardiac in Z1 se incheie la 125 batai/minut sau 81% din RCPL. Cand Joe se antreneaza pe bicicleta si lucreaza “usor” ritmul cardiac este in Z1 – chiar in jur de 125 batai/minut. Cand este in zona “constant” pe bicicleta, e in jur de 135-140 ceea ce il duce in zona de mijloc, sus, a Z2. Cu exceptia dealurilor, nu ar trebui sa treaca de 140 batai/minut in antrenamente cand exercitiul ii cere un efort “constant”. Sunt momente in care ar putea vedea 145 batai/minute pe un deal abrupt, dar e destul de rar. Inca o data, acestea sunt eforturile lui de ritm pentru Ironman. In cursa Ironman tot va trebui sa alerge 42 km dupa cei 180 km de ciclism, asa ca nu va accelera deloc pe bicicleta daca vrea sa alerge bine (si cine nu vrea?!).
Cand construiesc un plan de distanta Iron, ii voi da unui atlet o directiva de antrenament in Zona 1-2. Ma astept de la atlet sa gaseasca modalitatea buna si sa se antreneze la un ritm pe care il poate sustine toata ziua. Cand revizuiesc un jurnal vad deseori mentiuni precum “…am inceput prea tare si am ramas fara energie…” sau “…am fost mult mai rapid in prima ora din cursa si apoi m-am stins…”. Acesta este de obicei un indicator ca atletul se antreneaza prea ‘din greu’ si ca trebuie sa explic mai bine ce randament vreau de la atletul respectiv si “de ce”.
Daca poti urmari recomandarile de mai sus si sa exersezi disciplina de a antrena pe modul “constant” la antrenamentele in Zona 1-2, in timp iti vei imbunatati eficienta in alergat si ciclism si vei putea mentine ritmul dorit cu mai putin efort. Iar rezultatele acestor imbunatatiri se vor vedea in ziua cursei!
**
Asadar… va indemn cu drag sa va „inarmati” cu diverse solutii de masurat pulsul. Paleta este extrem de larga, de la masuratul clasic (cu degetul si cronometrul :)), pana la ceasuri, inele (!) sau aplicatii…
PS – Cand va calculati zonele de efort, propria perceptie ajuta foarte mult pentru a avea o imagine corecta a acestora. De exemplu…
Zonele de efort sunt prea joase, daca:
…aproape ca trebuie sa va opriti pentru a va mentine in Zona 1.
…desi alergati cu o viteza scazuta (jogging), valorile indica o depasire a Zonei 1.
…desi depuneti un efort mediu, sunteti in varful Zonei 3 sau mai sus.
…va aflati intr-un moment de efort intens si sunteti cu mult peste Zona 5.
Zonele de efort sunt prea ridicate, daca:
…in timpul unui mers accelerat sunteti sub Zona 1.
…in timpul unui efort mediu inca nu ati atins Zona 2.
…depuneti un efort maxim si inca nu ati ajuns la Zona 5.
Pentru ca in urmatorii doi ani ma asteapta cateva ultra-triatloane extrem de dificile, am devenit foarte atent (si interesat) de dobandirea unor tehnici potrivite de inot, pedalat si alergare. Acestea ma vor ajuta nu doar sa termin intr-un timp mai scurt probele respective, ci (mai ales) sa evit accidentarile – cauzate, cel mai frecvent – de o tehnica defectuoasa. Astazi am sa „sar” direct la un subiect controversat (ca multe altele din domeniul alergarii sau al triatlonului :)), respectiv cadenta (pe minut).
Care este cadenta optima la inot? Inotatorii de top se situeaza in zona 45-65 (45-55 pentru Michael Phelps). La bicicleta, sportivii de performanta pedaleaza cu 90-95 (sau mai sus) – chiar si la deal! Cat despre alergare, s-a crezut mult timp (in baza unui studiu facut pe atletii de la olimpiada din ’84), ca o cadenta optima este 180 (pasi pe minut). De fapt, studiul afirma ca atletii respectivi aveau o cadenta de 180 sau mai mult. Studiile (si filmarile) mai recente (2012) arata ca top performerii (la proba de 5.000 metri) prefera o cadenta peste 187 (pana la 210!).
Dupa aproape 4 ani in care am alergat in zona 175-180 de pasi pe minut, mi-am regandit „strategia” si am crescut cadenta antrenamentelor mele, „tinzand” spre 190. Ce instrumente avem la dispozitie pentru a ne masura cadenta? Daca la inot putem numara in gand, iar la bicicleta avem ciclocomputere, la alergare este o poveste diferita. Cu sprijinul prietenilor de pe Facebook care au postat comentarii la un post pe aceasta tema, va prezint unele dintre cele mai folosite:
1. Numaratul pasilor. Probabil (de fapt, sigur) ca este greu sa numaram 190-195 de pasi pe minut (cred ca ne-am tacani :)), dar am putea imparti 190 la 2 (= 95 :)) si sa numaram de cate ori calcam cu un picior (dreptul, de exemplu), cu ochii la cronometru (din cand in cand…, pana trece un minut). Daca rezultatul este mai mic de 95, putem relua numaratoarea, pana cand ajungem la ritmul dorit. Metoda este greoaie (semana mai curand a exercitiu de disciplina mentala :)) si implica riscul de a calca mai apasat pe piciorul pentru care numaram pasii (cel putin, asa am patit eu :)).
2. Metronomul. Poate va mai amintiti de la orele de muzica din scoala, cand „doamna invatatoare” se incrunta cand „ieseam” cu vocea (sau, dupa caz, cu instrumentul) de pe ritmul unei melodii si ne trimitea inapoi la clasicul metronom. Ei bine, exista metronom electronic, usor si portabil, care ne poate insoti pe parcursul alergarilor – cel putin pana cand ne obisnuim cu cadenta dorita. Exista si aplicatii care includ metronom – dar ajungem mai tarziu la ele…
3. Melodii cu BPM-ul (BPM = batai pe minut) dorit. Ok, poate ca 190 nu este tocmai un ritm popular (muzica de club, de exemplu, are BPM-ul pe la 125-135), dar merita sa dati un search pe Google („song with 190 bpm” sau, daca mergem pe ideea injumatatirii de la pct. 1, „song with 95 bpm”). Sau, un sfat de la Andrei Soare: „uite muzica pentru alergat in functie de BMP – JOG FM„. Mai exista si varianta unei melodii-„fetis”, dar o recomand doar pentru curse scurte (sprinturi, curse de up-running etc.): ” La inceput foloseam si eu o aplicatie metronom, acum imi place sa alerg pe melodia asta, check it! Are bpm bun.” (Vali Bugoi) [Vali este un alergator foarte bun, de < 4 min / km, care ne-a ajutat sa prindem podiumul la Triatlonul de la Tulcea, proba de stafeta – deci…stie ce zice :)].
4. Aplicatiile pentru smart„feon”-uri. Cateva sfaturi primite: „Vezi ca exista o aplicatie de alergat pentru iphone, numita ismoothrun, care are si metronom. In plus poti asculta si muzica si face track la tura (Radu Niculita)”. „Mobile Metronome pe Android – dupa ceva timp de ticait in urechi iti intra in reflex. Nu mai ascult demult muzica cand alerg, ma-ncurca” (Mihaela Contiu).
Poate ati observat ca o melodie lenta (cu BPM-ul scazut) ne face sa scadem viteza (si cadenta), iar de multe ori heart rate-ul nostru (numarul de batai pe minut ale inimii) se conecteaza la BPM-ul muzicii. Asa ca…
…va doresc o cadenta cat mai mare la antrenamente si concursuri! 🙂
PS – daca va bate gandul sa alergati cu 1.000 de pasi pe minut, exista un cantec potrivit pentru asta, aflat in Cartea Recordurilor…
In urma cu mai bine de 6 luni realizam, impreuna cu Gabi Solomon, o serie de interviuri cu Marius Ionescu – cel mai bun maratonist roman al momentului – grupate sub denumirea „Pastila Saptamanii„. Interviurile au fost puse la dispozitia participantilor la editia 2013 a Transmaraton si postate pe pagina de pe Facebook a acestui eveniment caritabil. Marius ne povestea ca se antreneaza de doua ori pe zi si ca exista alergatori care includ si un al treilea antrenament in rutina lor zilnica.
Desigur, la nivelul nostru de alergatori amatori nu gasim neaprat un sens in a avea doua antrenamente pe zi (de multe ori de abia reusim sa strecuram unul printre proiectele noastre personale si profesionale…), dar exista si perioade (vacante, weekend-uri etc.) in care am putea incerca sa ne antrenam „ca profesionstii”. S-ar putea sa avem o surpriza placuta si urmatoarea competitie la care participam sa se lase cu un personal best…
Care ar fi avantajele si dezavantajele includerii celei de a doua alergari in programul nostru zilnic, conform site-ului Running.Competitor?
Dubleaza distractia. Sa alergi duble are multe beneficii, dar nu e pentru toata lumea. Daca ai petrecut destul timp printre alergatori veterani, atunci probabil ai auzit despre conceptul de a alerga de doua ori pe zi. Alergatorii numesc acest obicei “alergarea de duble”.
Dublele sunt regula pentru majoritatea atletilor de elita. Nu pot sa ma gandesc la un alegator de distanta olimpica care nu alearga de doua ori pe zi, de cel putin cateva ori pe saptamana. Intrucat alergatul de doua ori pe zi functioneaza pentru elita, nu e de mirare ca multi alergatori, non-profesionisti, se vor intreba: “Pot beneficia si eu din a alerga de doua ori pe zi?” Este o intrebare pertinenta si raspunsul este unul individualizat. Ne putem uita la avantajele si dezavantajele alergatului de doua ori pe zi si apoi sa analizam unde te-ai incadra, luand in considerare obiectivele actuale de antrenamente si de consurs.
Avantajele dublelor.
In ciuda sugestiilor celei mai recente mode pe care revistele vor sa ti-o vanda, pentru a alerga mai repede trebuie sa alergi mai mult. Pentru a alerga distante de peste 5km te bazezi in principal pe rezistenta aeroba si pe evolutia ta. Asadar, orice poate face un alergator sa isi creasca kilometrajul va contribui la dezvoltarea si progresul aerob global.
Beneficii sporite ale antrenamentelor. Beneficiul principal atunci cand adaugi duble la rutina saptamanala de antrenamente este ca alergatul de doua ori pe zi iti goleste corpul de glicogen, ceea ce sporeste adaptarea in antrenamente, in special daca te antrenezi pentru maraton. Studiile au aratat ca oxidarea grasimilor, continutul de glicogen si activitatea enzimatica creste atunci cand te antrenezi de doua ori pe zi. Cu moderatie, asta inseamna ca iti vei forma o conditie fizica buna mai repede.
Recuperare mai eficienta. Sa alergi 12km este clar mai dificil pentru corpul tau decat sa alergi doua curse de 6km. Nu trebuie sa fii geniu sa stii ca este mai usor atunci cand ai sansa sa te odihnesti si sa iti incarci bateriile intre curse. Mai mult, pentru ca scopul unei curse usoare este sa faciliteze recuperarea, alergatul de doua ori pe zi creste frecventa cu care alimentezi muschii cu sange, oxigen si nutrienti.
Zilele lungi de antrenamente sunt mai usor de gestionat.
Pentru alergatorii care deja se trezesc inainte de rasarit pentru a-si face numarul de kilometri, e posibil sa nu fie fezabil sa mai adauge kilometraj. Insa, intregrand cursele duble si transformand cursa de 6km sau 12km in doua curse – una dimineata si una seara – iti poti creste kilometrajul fara grija faptului ca prinzi traficul de dimineata.
Dezavantajele dublelor.
Interesant este ca aceleasi avantaje descrise mai sus pot deveni dezavantaje daca nu esti un alergator experimentat cu o baza aeroba buna. Din moment ce te antrenezi deja de 3-5 ani, avantajele aerobe ale unei curse usoare incep sa nu mai fie asa de valoroase. Inca ai beneficii dintr-o cursa de 5-10km, dar nu la fel de mari ca ale unui alergator incepator a carui rezistenta nu e dezvoltata total.
60-90 de minute sunt optime pentru a creste rezistenta aeroba.
Daca nu ai alergat un kilometraj mare (80 km pe saptamana) in mod consistent cel putin 3-5 ani, cea mai mare parte din imbunatatirile tale vor veni din dezvoltarea rezistentei aerobe. Astfel, maximizarea numarului de curse petrecute in intervalul de 60-90 de minute (considerat ca fiind pragul de timp, critic, necesar pentru cresterea conditiei aerobe la nivel celular), este cea mai eficienta metoda de antrenament. Dublarea va folosi in cursele situate in intervalul de timp de 30-45 de minute, care sunt folositoare, dar nu care nu cresc rezistenta la fel de mult ca o cursa de 60-70 de minute.
Recuperarea poate fi impiedicata. Desi cursele usoare incurajeaza recuperarea prin sporirea circulatiei sangelui, te si obosesc, asa cum in mod sigur ai vazut la un moment dat. Cand conditia ta fizica nu este (inca) la un nivel la care abia transpiri dupa o cursa de 30-40 minute, stresul unei a doua curse iti poate ingreuna recuperarea.
Simti ca te antrenezi toata ziua. Sa alergi duble necesita dedicare considerabila. Nu e usor sa strangi sireturile de doua ori pe zi, chiar daca se in tampla „doar” de cateva ori pe saptamana. Desi nu cred ca asta chiar va opri un alergator din a incerca, iti poate afecta nevoile de somn, obiceiurile de mancat si atitudinea generala fata de antrenamente.
Cand sa faci duble.
Acum ca ai vazut avantajele si dezavantajele alergatului de doua ori pe zi, este mai usor sa apreciezi ce fel de alergator va beneficia din includerea dublelor in rutina antrenamentelor. In general, dublele vor fi mai folositoare alergatorilor cu experienta care si-au maximizat dezvoltarea aeroba dar care inca trebuie sa creasca kilometrajul fara ca in zilele usoare sa alerge mai mult de 80-90 minute. Sau, pot fi extrem de folositoare alergatorilor care cauta sa se recupereze mai eficient in pregatirea pentru antrenamente mai dificile.
[in link-ul articolului veti gasi un tabel care prezinta la ce kilometraj ar trebui sa fii inainte sa adaugi duble in antrenamentul tau].
Cum sa intregrezi duble in programul tau.
Cand adaugi duble pentru prima oara in antrenamentul tau, obiectivul principal ar trebui sa fie acela de a incuraja recuperarea. Astfel ca, ar trebui sa adaugi curse duble inainte sau dupa cele mai dificile antrenamente. Odata ce te simti confortabil cu adaugarea dublelor in zilele de antrenament, le poti adauga si in zilele mai usoare, incepand cu acele curse ‘stabile’ sau de distanta medie. De dragul simplitatii, mai jos este o ordine in care ar trebui sa adaugi dublele in rutina ta:
1. In zilele cu antrenamente de viteza.
2. In zilele cu antrenamente de tempo sau antrenamente de tip interval (pentru cresterea pragului lactic).
3. In zilele cu antrenamente pe distanta medie sau cu eforturi constante.
4. In zilele usoare.
Nu conteaza foarte mult daca a doua cursa are loc inainte sau dupa cursa principala a zilei. Alergatul dimineata te va ajuta sa te destinzi si sa iti pregatesti corpul pentru un efort mai bun – daca nu obosesti. Cand alergi dubla dupa un antrenament dificil, ajuta la circulatia sangelui, nutrientilor si oxigenului in muschi.
Mentiuni.
Alergatul de doua ori pe zi stimuleaza metabolismul si creste cantitatea de calorii pe care o arzi. Ai grija sa mananci destul pentru a te recupera adecvat si ia nutrientii necesari de care ai nevoie pentru a face progrese.
Acorda-ti destul timp intre curse. Dublele nu sunt la fel de eficiente daca le alergi cu 2 ore pauza intre ele. Incearca sa mentii timpul dintre curse la un minim de 5 ore. Am gasit ca 7-8 ore sunt ideale.
Va doresc cat mai multe duble! Mai putine la table, mai multe la alergare… 🙂
Au mai ramas 10 saptamani pana la startul triatlonului international din Abu Dhabi. De la data postarii invitatiei pe blog, grupul de romani care vor participa la aceasta competitie a ajuns la 7 (plus doi care se mai gandesc :)) – voi reveni cu detalii despre echipa noastra de indata ce ne luam cu totii vizele :). Pana atunci, va prezint cu drag planul de antrenament pentru Abu Dhabi Tri (click pe link) luat de pe site-ul Trifuel [am incarcat o varianta editabila, pentru a va da posibilitatea sa il adaptati obiectivelor voastre si sa accesati link-urile cu explicatii]. Este un program de 10 saptamani si seamana cu cel pe care l-am urmat, in 2012, pentru pregatirea primului (si singurului :)) meu Ironman, dar „promite” ceva mai multa viteza, la fiecare dintre cele 3 probe. De abia astept sa vad rezultatele… 🙂
O saptamana activa!
PS – intre timp, am primit confirmarea inscrierii la A2A – Arch 2 Arc, precum si perioada de desfasurare: 1-8 iulie 2015. Deci… sa inceapa pregatirile in ape reci!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!