[acest articol contine si publicitate] In postul precedent mentionam alergarea pe banda ca o solutie la care putem apela pe timpul iernii, cand temperatura scade prea mult si devine un factor de ingreunare a obiectivelor de antrenament – chiar si pentru alergatorii experimentati. Pe acelasi site (Running About) am citit un articol despre greselile pe care le putem face atunci cand alergam pe banda. Enjoy!

Greseala #1: Sa sari peste incalzire si revenire. Alergatul pe banda poate avea beneficiile lui, cum ar fi protectia impotriva vremii de afara sau conditii nesigure pentru alergat. Cand incepi sa alergi inauntru, trebuie sa ai grija ca alergi cum trebuie pe banda pentru a evita accidentari si pentru a te asigura ca iei cat mai mult din antrenamente. O prima greseala este saritul peste incalzire si refacere. Este tentant sa sari pe banda, sa cresti setarile de panta sau ritm la nivelul dorit si apoi sa incepi. Dar, la fel ca si alergatul afara, e important sa te incalzesti inainte sa incepi partea mai provocatoare a antrenamentului. Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa ce ai coborat de pe banda, e cel mai probabil datorat faptului ca nu te-ai refacut la sfarsitul cursei. Poti fi inclinat sa sari de pe banda imediat ce cronometrul a sunat. Dar opritul brusc poate provocara ameteala usoara pentru ca ritmul cardiac si tensiunea scad rapid. Incetinirea le permite sa scada progresiv. Dupa ce inchei cursa, asigura-te ca te refaci prin a merge sau a face jogging usor timp de 5-10 minute, inainte de a te da jos de pe banda.

Greseala #2: Pozitia incorecta pe banda. E normal ca oamenii sa fie nelinistiti ca pot cadea de pe banda, asa ca isi schimba forma de alergat si nu mai folosesc forma pe care o au cand sunt afara. Ar trebui sa alergi pe banda asa cum alergi si afara. Incearca sa alergi natural, si evita sa faci pasi mici, inegali. O alta greseala obisnuita este sa faci pasii prea mari sau sa aterizezi intai cu calcaiul si piciorul departe de centrul de greutate al corpului. Pentru ca banda de alergat te misca inainte, pasii prea mari creaza o forta de franare cu cureaua. Pentru a evita asta, incearca sa iti pastrezi picioarele sub corp, nu inaintea sau in spatele lui.

Greseala #3: Sa te tii de manere. Am vazut oameni la sala care par sa se tina de manerele benzii cu toata puterea. Asta provoaca o serie de probleme. In primul rand, te forteaza sa stai aplecat, o forma ineficienta de alergat care provoaca dureri de gat, umeri si spate. Pastreaza o postura dreapta: capul trebuie sa fie sus, spatele si umerii drepti. Mainile pe bare pot da impresia ca pastrezi ritmul si muncesti in greu dar, de fapt, chiar reduci din dificultate si faci lucrurile mai usoare pentru tine. Poarta-te ca si cum manerele nici nu sunt acolo, ca si cum alergi afara. Daca esti ingrijorat ca o sa cazi, probabil alergi prea repede sau ai o panta prea mare.

Greseala #4: Nu te antrenezi destul de tare. Daca esti una dintre acele persoane care citeste o revista intreaga si abia transpira pe banda, atunci probabil ca nu lucrezi destul de tare. Desi nu e bine sa faci toate cursele sau intreaga cursa la un pas mai dur (zilele usoare sunt importante), ar trebui sa te fortezi sa obtii rezultate. Incearca sa cresti viteza sau panta pentru a te provoca, cel putin o parte din antrenament. Antrenamentele in intervale, in care alergi tare pentru o perioada de timp si apoi te refaci pentru un alt interval, sunt o metoda buna de a creste pasul fara sa fortezi toata cursa. Poti face antrenamente cu intervale de 1-2 ori pe saptamana (niciodata doua zile la rand). Evident, cand alergi serios pe banda, este important sa te asiguri ca te incalzesti cum trebuie inainte si acorzi timp pentru a te reface dupa. [nota mea: atunci cand ne antrenam pe banda, cu intervale, trebuie sa tinem cont de absenta opozitiei naturale a aerului; daca avem ca obiectiv sa alergam – in aer liber – cu 4 minute pe kilometru, atunci ar ajuta sa ajustam acest obiectiv la 3.50-3.55 / km la antrenamentele pe banda].

Greseala #5: Coboratul din miscare. Una dintre cele mai mari cauze ale accidentarilor pe banda de alergat este sa sari de pe banda la viteza mare. Daca ai nevoie sa mergi la toaleta, sa iei un prosop sau apa, incetinesti aparatul pana la un pas foarte incet si scazi panta. Mai bine, asigura-te ca ai tot ce-ti trebuie – prosop apa, casti, etc. – inainte sa iti incepi cursa, pentru a nu fi tentat sa te dai jos.

Greseala #6: Sa alergi in acelasi ritm toata cursa. Nu este o idee buna sa te urci pe banda, sa setezi un ritm si sa ramai cu el toata cursa. Intai, ar trebui sa variezi ritmul prin incalzire cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. Ar trebui de asemenea sa inchei cursa cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. De asemenea, cand alergi afara, alergi la viteze diferite datorita factorilor diferiti, cum ar fi vantul, dealuri, semafoare sau conditii variabile de vreme. Asa ca, pentru a reproduce conditiile externe de alergat, incearca sa variezi ritmul si/sau panta pe tot parcursul antrenamentului. Va ajuta de asemenea sa te nu plictisesti pe banda.

Greseala #7: Sa alergi tot antrenamentul la o panta ridicata. Unii alergatori presupun ca au parte de un antrenament foarte bun daca se provoaca cu o cursa intreaga pe o panta abrupta. Dar atat de mult alergat pe deal nu e niciodata o idee buna si poate duce la accidentari. Gandeste-te: de cate ori vei alerga pe un deal de 5km, la o panta de 5-6%? Ar trebui sa eviti sa alergi pe o panta abrupta mai mult de 5 minute. Vei avea un antrenament mult mai bun si sigur daca alternezi intre a alerga cateva minute in panta si apoi cateva minute fara. De asemenea, ar trebui sa eviti sa cresti panta peste 7% pentru ca solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele.

Am sa termin acest articol cu promovarea unui concept foarte interesant, in special pentru corporatisti. Stiati ca exista un card care costa in jur de 100 de ron / luna si care permite accesul in  vreo 50 de sali de fitness din Bucuresti (in curand si din alte orase)? Este vorba despre 7 card (daca nu il aveti, cereti-l colegilor de la HR – cu siguranta au auzit de el :)).

Sunt un mare fan al alergarii la temperaturi joase. Asta nu inseamna ca m-as intoarce maine la Polul Nord, in Antarctica sau in Himalaya pentru a alerga un maraton, dar prefer sa alerg in intervalul -10 – +10 grade decat la +25, +35, +45 etc. Asa ca zilele acestea ma simt in largul meu, bucurandu-ma de diminetile reci de la munte, unde imi petrec mini-vacanta de iarna.

Articolul gasit pe Running About ofera 14 recomandari foarte bune, care sa ne ajute sa iesim din casa indiferent de vreme si sa ne bucuram de fiecare alergare. Sunt sigur ca multi dintre voi stiti deja ce presupune o alergare in conditii de iarna, dar nu strica sa mai aruncam din cand in cand o privire la astfel de check list-uri…

Temperaturi scazute si ore de lumina mai putine nu inseamna ca rutina ta de alergat trebuie sa intre in hibernare pentru iarna. Alergatul pe vreme rece te poate ajuta sa scapi de melancolia de iarna, sa iti creasca nivelul de energie si garanteaza ca vei fi intr-o forma buna cand incepe sezonul de costume de baie. Mai jos vei gasi o serie de sfaturi pentru alergatul in temperaturi scazute.

1. Imbraca-te in straturi de haine subtiri, care tin departe umezeala. Incepe cu un strat subtire de material sintetic cum ar fi polipropilena, care tine transpiratia departe de corpul tau. Nu purta bumbac pentru ca retine umiditatea si te va tine ud. Un strat exterior, respirabil de nailon sau Gore-Tex te va proteja impotriva vantului si precipitatiilor si va elimina caldura sau umezeala pentru a preveni supraincalzirea sau racirea. Daca este foarte frig, iti va mai trebui un strat de mijloc, cum ar fi un polar fleece.

2. Protejeaza-ti mainile si picioarele. Aproape 30% din caldura corporala se elimina prin maini si picioare. In zile cu temperaturi mai blande, poarta manusi de alergat care elimina umezeala. Manusile cu deget sunt o optiune mai buna in zilele mai friguroase pentru ca degetele tale vor imparti caldura corporala. Poti de asemenea sa porti in manusi incalzitoare-instant (pungulite cu gel care se incalzesc rapid). Adauga sosete de alergat sub cele mai groase, dar asigura-te ca ai destul spatiu in incaltaminte pentru a putea acomoda aceste sosete mai groase.

3. Fii atent la temperatura si vant. Daca vantul este puternic, va penetra hainele si va inlatura stratul izolant de aer cald din jurul tau. Miscarile tale vor crea de asemenea vant rece deoarece sporesc miscarea aerului pe langa corp. Daca temperatura aerului scade sub 0 sau temperatura vantului/perceputa sub -20, atunci foloseste banda de alergat.

4. Evita sa te imbraci prea gros/prea mult. O sa incepi sa te incalzesti de indata ce vei incepe sa te misti, asa ca ar trebui sa-ti fie un pic frig cand incepi sa alergi. Daca esti incalzit si confortabil cand incepi, o sa transpiri foarte repede in cursa. Regula de aur: imbraca-te ca si cum afara sunt cu 20 de grade mai mult decat temperatura reala.

5. Nu uita sa iti acoperi capul. Aproape 40% din caldura corporala se elimina prin cap. Daca porti caciula vei preveni pierderea caldurii si sistemul tau circulator va avea mai multa caldura de distribuit in restul corpului. Cand este foarte frig, poarta o masca pentru fata sau o esarfa la gura pentru a incalzi aerul pe care il respiri si pentru a-ti proteja fata. [nota mea: ajuta sa avem la noi 1-2 buff-uri de schimb; in contact cu aerul cald degajat de respiratie, buff-ul / masca se va umezi, apoi va ingheta].

6. Ai grija la degeraturi. In zilele foarte reci, urmareste-ti degetele de la maini si picioare, urechile si nasul. Le poti simti amortite la inceput, dar ar trebui sa se incalzeasca in cateva minute dupa incepi sa alergi. Daca observi o bucata de piele rece, dura si palida, e posibil sa fie degerata. Adaposteste-te imediat si incalzeste incet aria afectata. Daca zona respectiva continua sa ramana amortita, cauta ajutor de urgenta.

7. Sfatuieste-te cu un medic. Aerul rece poate provoca unor persoane dureri in piept sau crize de astm. Inainte de a te confrunta cu fortele naturii, vorbeste cu doctorul tau daca ai afectiuni sau griji legate de antrenarea afara.

8. Aleargara impotriva vantului. Daca alergi impotriva vantului, va fi in spatele tau la finalul antrenamentului, cand esti transpirat (si ti se poate face frig). Asa ca alege sa alergi, la inceputul antrenamentului, cu vant ‘din spate’.

9. Hidrateaza-te. Chiar si cu vremea rece, tot te vei incalzi si vei pierde fluide prin transpiratie. Aerul rece are de asemenea efect de uscare, care poate creste riscul deshidratarii. Asigura-te ca bei apa sau o batura energizanta, inainte, in timpul si dupa antrenament [la final merge si un ceai cald :)]. Majoritatea surselor de apa publice (cismelele etc.) sunt oprite iarna, asa ca ar trebui sa ai cu tine o sticla cu apa (de tinut in mana sau la brau). [nota mea: este de preferat un bidon izolat termic sau un rucsacel de alergare la care furtunul de hidratare este izolat termic].

10. Nu sta in haine ude. Daca te uzi de la ploaie, zapada sau transpiratie in timpul antrenamentelor la temperaturi scazute, ai risc crescut pentru hiportemie, o scadere in temperatura corpului. Daca esti ud, schimba-te de haine si cauta adapost la caldura cat mai repede posibil. Daca suspectezi hipotermie (caracterizata de frisoane, pierderea echilibrului/coordonarii, tulburari de vorbire, oboseala), cauta tratament de urgenta.

11. Poarta ochelari de soare. Lumina reflectata de la zapada poate cauza o degradare a ochilor sau chiar orbire, asa ca poarta ochelari de soare (lentilele polarizate sunt cele mai bune) pentru a evita aceasta problema.

12. Fii vizibil. E mai bine sa eviti sa alergi pe intuneric, dar daca trebuie sa alergi pe timpul noptii sau dis-de-dimineata, poarta echipament reflectorizant. Poarta culori puternice daca alergi in zapada.

13. Ia-o usurel cand e frig. Esti supus unui risc mai mare sa faci o intindire cand alergi pe frig, asa ca incalzeste-te incet si alearga usor in zilele foarte reci [nota mea: ajuta foarte mult sa facem incalzirea in casa, cu fereastra deschisa sau in scara blocului]. Pastreaza antrenamentele mai dure pentru zile mai blande sau fa-le inauntru, pe banda de alergat.

14. Aminteste-ti de protectia solara. Arsurile sunt posibile si iarna pentru ca zapada reflecta razele soarelui. Protejeaza-ti buzele cu balsam de buze impotriva arsurilor si pentru a nu crapa.

Acestea au fost cele 14 recomandari, pe care le-as completa cu un indemn: nu lasati iarna sa va intrerupa bunul obicei de a alerga (si) in aer liber. Echipati-va corect si veti avea parte de momente foarte placute. Si nu va temeti: pana la urma, ati auzit de alergatori care sa lesine de frig? 🙂

Ca alergatori, ni se intampla destul de des sa auzim vorbindu-se in jurul nostru despre (des)hidratare, electroliti, crampe musculare etc. In articolul de azi nu veti gasi informatii despre „ce sunt electrolitii” sau „ce cantitate de electroliti pierd pe parcursul unui antrenament sau concurs” – va las placerea de a gasi pe Google raspunsurile :). Dar m-am gandit ca ar fi de folos sa punctez cateva idei.

1. Principalii electroliti sunt: sodiu, potasiu, calciu si magneziu.

2. Calciul si magneziul ajuta la contractarea si relaxarea muschilor. Sodiul si potasiul functioneaza ca o pompa si ajuta apa sa ramana in echilibru in interiorul si in afara celulelor.

3. Sodiul este electrolitul pierdut in cea mai mare concentratie in transpiratie. pentru o buna functionare a organsimului se recomanda consumarea sodiului DOAR in combinatie cu alti electroliti.

4. Bauturile si alte produse care contin electroliti sunt excelente pentru ziua concursului (sau pe parcursul antrenamentelor mai lungi), precum si pentru ziua urmatoare (preferatele mele sunt cele obtinute din apa + tablete efervescente, de la Isostar), dar este bine sa introducem in hrana noastra zilnica alimente bogate in electroliti, astfel incat sa fim in permanenta „incarcati”. Cu alte cuvinte, sa evitam „ingrasarea porcului in ajun”.

Care sunt principalele alimente bogate in electroliti?

Voi incepe cu postasiul, pentru ca este singurul electrolit la care am fost gasit ‘usor deficitar’ la ultimele analize. Click aici pentru a vedea TOP 10 al alimentelor cu potasiu. Printre ele veti gasi fasolea alba, spanacul, cartoful copt in coaja, caisele uscate, avocado, cipercile albe si bananele. Cei care consuma produse lacatate si carne se pot baza aici si pe iaurt si peste (somon).

Pentru a ne mentine un nivel bun al magneziului (click aici pentru TOP 10), ar trebui sa includem in lista noastra de cumparaturi plantele cu frunze verde-inchis, nucifere (migdale, caju, arahide, nuci braziliene, pecan, alune, muguri de pin), seminte (dovleac, susan), fasole verde, mazare, soia, cereale integrale (orez brun, quinoa, mei etc.), avocado, banane, fructe uscate (smochine, prune, curmale, stafide), ciocolata neagra sau iaurt.

Pentru a evita deficitul de calciu (click aici pentru TOP 10), nu va stresati cu bautul a tone de lapte… Revenim la salatele din plante cu frunze verde-inchis, varza chinezeasca, broccoli, tofu, mazare, migdale, dar si iaurt, mozzarella sau peste la conserva (sardinele in ulei), ansoa, creveti.

La capitolul sodiu (click aici pentru TOP 10), eu ma descurc destul de bine cu o cantitate redusa (si luata predominant din plante si din sarea de mare), dar cei care au nevoie de un plus la acest capitol pot consuma branza (dar vor ‘castiga’ colesterol), sos de soia, sare de masa (preferabil cumparata „de afara”, pentru nu fi iodata), snack-food (covrigei, pufuleti, floriele etc.), muraturi, icre, si, ca ultima solutie, mezeluri.

Pentru 2014 va doresc o alimentatie fara cure, diete etc., ci una „aliniata” obiectivelor voastre. Pe principiul „mananc ceea ce gasesc in frigider” (sau in casa), va doresc o lista de cumparaturi cat mai inspirata si o camara cat mai colorata (vedeti aici de ce…).

La cat mai multi ani adaugati vietii si la cat mai multa viata (si vitalitate) adaugata anilor!

Pentru astazi m-am gandit sa va prezint un articol de pe Running Competitor, in care este abordat subiectul planului de antrenament. Sper sa va placa si sa va foloseasca in atingerea obiectivelor din 2014!  

 Invata cum sa potrivesti segmentele mai scurte de antrenament in imaginea de ansamblu

 Alergatorii tind sa se gandeasca la antrenamente ca segmente izolate: 16 sau 20 de saptamani pentru un maraton, intre 8 si 12 saptamani pentru o cursa de 5km si asa mai departe. Insa, antrenamentele nu se intampla in segmente mici si ordonate asa cum ne-ar placea sa credem. Fiecare ciclu de antrenamente construieste pe cel anterior pentru a imbunatati un aspect al conditiei fizice si pentru a te face un alergator mai bun. Asadar, decat sa priveasca antrenamentele si cursele ca segmente saptamanale independente, alergatorii ar trebui sa abordeze o perspectiva holistica si sa planifice in segmente de 1-2 ani.

Aceasta abordare pe termen lung suna foarte bine si frumos daca alergi de mai mult timp sau daca esti priceput in teoria antrenamentelor, dar daca esti alergator la inceput de drum sau nu ai o intelegere ferma asupra fiziologiei efortului fizic, atunci aceasta poate fi o sarcina dificila si derutanta.

Fiecare alergator este unic si pe parcursul urmatoarelor randuri voi explica de ce este nevoie sa variezi antrenamentele pentru diferite distante ale curselor pe parcursul a 1-2 ani si apoi voi contura cateva abordari pe termen lung pe care le poti incerca pentru a te antrena optim, tot anul, pentru distanta favorita.

De ce este important sa variezi distantele in curse

Prea des, alergatorii descopera o distanta care le place si continua sa se antreneze in mod repetat pentru acea distanta. Acest fapt este adevarat in mod special pentru multi maratonisti, care deseori vor parcurge trei maratoane pe an, in ani consecutivi, fara sa acorde timp pentru a lucra la alte aspecte ale conditiei fizice. Antrenamentul continuu pentru aceeasi distanta a unei curse nu doar ca duce la ‘ardere’, dar este si unul dintre motivele principale pentru care multi alergatori esueaza in a deveni mai buni de la un an la altul.

Antreneaza-ti toate sistemele de energie

Fiecare distanta a unei curse necesita sa iti muti focusul in antrenamente pe un set specific de cerinte fiziologice. Exista cu siguranta suprapunere intre distante, dar cerintele exacte sunt totusi diferite.

De exemplu, focusul principal in antrenamentul pentru maraton este sa iti dezvolti pragul aerob (cel mai rapid ritm in care poti alerga ramanand in zona aeroba), cresterea rezistentei musculare (cat de mult poti alerga fara ca picioarele sa iti cedeze) si eficienta combustibilului (cat de competent esti in a arde grasime in loc de carbohidrati, in timp ce alergi intr-un ritm de maraton). Invers, in cursa de 5 km, focusul principal in antrenament ar trebui sa fie cresterea capacitatii aerobe maxime (VO2 max), imbunatatirea rezistentei in regim de viteza (abilitatea ta de a mentine un ritm rapid pe toata durata cursei de 5km) si eficienta in alergat (abilitatea de a folosi maximul de fibre musculare pentru fiecare pas, fara efort crescand).

Daca esti maratonist si neglijezi antrenamentele pentru distante scurte (5 km/10 km) timp 1-2 ani, e posibil sa nu iti imbunatatesti niciodata VO2 max si eficienta in alergat. Acest lucru iti va limita abilitatea de a deveni mai bun la distanta de maraton.

Un mod bun de a vizualiza acest concept este sa te gandesti cum functioneaza jaluzelele. Pentru a ridica una e nevoie de obicei de doua sfori de care sa tragi. Fiecare sfoara controleaza o parte din jaluzea. Daca ne imaginam ca jaluzelele sunt performanta ta in curse si sforile reprezinta sisteme de energie separate, vei descoperi ca esti limitat in cat poti ridica o singura parte (tragand de o sfoara) pentru ca va fi nevoie sa tragi si de celalalta sfoara de la un punct. Corpul tau functioneaza in acelasi mod. Asemanator, daca neglijezi anumite sisteme de energie sau elemente fiziologice pentru o perioada lunga de timp vei incepe sa pierzi din conditia fizica per total. Pentru a iti imbunatati permanent conditia fizica, corpul are nevoie de schimbari constante in stimuli.

Antrenamentul repetat pentru aceeasi distanta, in special daca reiei acelasi program si doar modifici ritmul, iti antreneaza muschii si sistemul metabolic in exact acelasi mod, ceea ce nu da voie cresterii si dezvoltarii. [Asta ne aminteste de vorbele lui Einstein: este o nebunie sa faci zi de zi acelasi lucru si sa te astepti la rezultate diferite… :)]

Cum arata un ciclu de antrenament pe termen lung?

Fiecare alergator are propriul set de puncte tari si puncte slabe. Unii alergatorii sunt potriviti in mod natural pentru distante mai scurte in timp ce altii par ca pot alerga incontinuu. Lasand diferentele individuale la o parte, te poti folosi de aceasta abordare generala ca o indicatie pentru a-ti croi un program anual potrivit calitatilor tale unice de alergare.

Focusul pe maraton

Parcurgerea a 1-2 maratoane pe an (la intensitate mare) este suficienta pentru a te reface cum trebuie dupa fiecare efort si, totusi, sa ai timp si pentru a-ti imbunatati celelalte sisteme de energie. Iata cum arata o abordare a antrenamentelor pe intreg anul cand alergi un maraton de toamna si unul de primavara.

Din August pana in Octombrie/Noiembrie – Antrenament pentru maraton (kilometraj, dezvoltare aeroba si antrenamente specifice maratonului)

Noiembrie/Decembrie – Recuperare si refacerea conditiei fizice generale. Include antrenamente de forta, pasi lungi si sprinturi pe deal pentru a te mentine sanatos si sa ramai in contact cu viteza.

[aici suntem noi acum :)] Ianuarie/Februarie – Faza de 4-5 saptamani pentru antrenamente-viteza. Alearga cateva curse de 5km si fa antrenamente mai scurte, orientate spre viteza in timp ce iti cresti incet kilometrajul.

Februarie pana in Aprilie/Mai – Antrenament pentru maraton.

Mai/Iunie – Recuperare si refacerea conditiei fizice generale. Include antrenamente de forta, pasi lungi si sprinturi pe deal pentru a te mentine sanatos si sa ramai in contact cu viteza.

Iulie pana in Septembrie – Dezvoltarea vitezei sau antrenamente de 5km sau 10km. Acesta te va ajuta sa lucrezi la viteza si imbunatatirea VO2 max.

Septembrie pana in Decembrie – Antrenamente pentru semimaraton. Inca o schimbare buna in stimuli si te ajuta sa iti imbunatesti pragul anaerob superior. De aici, poti alerga inca un maraton de iarna sau primavara si sa repeti ciclul. Acest ciclu de un an iti ofera o oportunitate mai lunga si una mai scurta de a lucra la sistemele de energie si antrenamentele in afara evenimentelor pe care le ai ca obiectiv si te va pregati pentru cel mai bun rezultat la maraton in timpul urmatorului segment de antrenament.

Focus pe semimaraton

Pentru ca este mult mai usor in ceea ce priveste pregatirea si recuperarea sa alergi mai mult decat un semimaraton intr-un segment de antrenamente, poti parcurge distanta mai frecvent decat un maraton intreg.

Insa, ca si ciclul pentru maraton conturat mai sus, tot esti nevoit sa incluzi segmente de antrenament care sa se focuseze pe capetele opuse ale spectrului – dezvoltare aeroba si viteza. Asa ar putea arata un ciclu de antrenament anual pentru semimaraton.

Din August pana in Noiembrie – Pregatire pentru semimaraton si antrenament specific. Daca esti un alergator experimentat poti alerga un semimaraton o data la fiecare 2-3 saptamani, in functie de cat de repede te refaci.

Decembrie – Scurta recuperare si perioada de pregatire. E important sa cresti in perioade de recuperare indiferent de nivelul de experienta si distanta cursei.

Din Ianuarie pana in Martie – Faza de viteza, antrenamente de 5km si 10km, sau base building. Alege oricare iti place mai mult sau lucreaza la orice alt sistem care crezi ca trebuie imbunatatit.

Din Martie pana in Iunie – Antrenament si curse pentru semimaraton.

Din Iunie pana in Septembrie – Recuperare si apoi antrenament de baza sau de viteza – pe oricare nu l-ai facut in iarna.

Mai departe poti repeta ciclul si poti folosi aceleasi curse pentru a masura progresul sau a face mici ajustari in programul de curse pentru a gasi noi experiente sau provocari.

Focus pe 5km/10km

Daca focusul tau este sa devii mai bun la distantele de 5km sau 10km este important sa pui deoparte 1-2 segmente de antrenamente in fiecare an pentru a creste kilometrajul, fara stresul unor antrenamente arzatoare de viteza. Acest lucru iti va permite sa iti construiesti “motorul” aerob si abilitatea de a goli acidul lactic. Asa ar arata un exemplu de abordare pe tot anul:

Din Ianuarie pana in Martie – Creste kilometrrajul si include mai multe curse de tempo si curse lungi. Poate chiar sa parcurgi un semimaraton.

Din Martie pana in Iunie – Incepe sa incluzi antrenamentele de viteza si tranzitia catre antrenamente specifice pentru 5km sau 10km.

Din Iunie pana in Septembrie – Curse de 5km si 10km. Oportunitatile de curse sunt – cu siguranta! -, asa ca profita.

Din Septembrie pana in Octombrie – Un segment scurt care mai creste kilometrajul si te opreste din antrenamente intense de viteza pentru a-i da voie corpului tau sa se echilibreze. Antrenamentele intense de viteza scad pH-ul din sange (masuratoare a nivelul de aciditate), care poate fi sustinut doar 6-8 saptamani, moment in care apare ‘arderea’ si stagnarea.

Noiembrie si Decembrie – Intoarce-te la inca 6-8 saptamani de segmente de antrenamente pentru 5km si 10km si la curse mai scurte, pentru a iti testa conditia fizica.

Incluzand perioadele de base building si pauza scurta din toamna, te asiguri ca devii mai bun in fiecare an si previi ‘arderea’ si supra-antrenamentul.

La doar o saptamana de la articolul meu despre deciziile (‘rezolutiile’) luate de Anul Nou si despre schimbare, am citit un material asemanator pe site-ul Running Competitor si m-am gandit ca va completa foarte bine ideile mele. Asa ca… iata traducerea!

Pe masura ce Anul Nou se apropie, multi alergatori / atleti isi vor face planuri si isi vor da silinta sa devina mai buni in 2014. Cum putem sa fim eficace in schimbarile pe care le producem in comportamentul nostru?

In acest articol voi contura patru principii pe care cred ca trebuie sa le urmareasca oricine vrea sa faca schimbari in viata lui. Cu toate ca ma voi axa pe felul incare putem folosi aceste principii pentru a deveni alergatori mai buni, cred ca aceste sfaturi sunt folositoare pentru orice obiectiv ai avea.

1. Ia lucrurile pas cu pas.

Multi alergatori, atunci cand isi stabilesc un obiectiv, aleg ceva foarte ambitios, cum ar fi sa termine un maraton, sa devina vegetarieni, sa slabeasca un anumit numar de kilograme, sa parcurga o cursa intr-un anumit interval de timp, etc. Fiind ambitiosi si avand uneori anumite tendinte obsesiv-compulsive (pentru care sunt cunoscuti alergatorii…), ne apucam imediat de acel obiectiv si incercam sa producem peste noapte o schimbare mare, drastica.

Personal, aceasta cred ca e problema cu rezolutiile de Anul Nou. Au aceasta conotatie de totul sau nimic despre cum sa abordezi schimbarea personala. Totusi, o schimbare drastica in obiceiurile si rutina ta e dificil de sustinut si e un motiv frecvent pentru care rezolutiile esueaza.

O abordare mai buna este sa spargi obiectivul intr-un proces pas cu pas, usor de gestionat.

Ca un exemplu, daca vrei sa devii vegetarian nu ar trebui sa te opresti din mancat carne pe 1 Ianuarie. In schimb, ar trebui sa incepi prin a elimina animale patrupede din dieta ta timp de 1-2 luni. Aceasta e o schimbare destul de usoara intrucat se pastreaza puiul si pestele si iti permite sa te adaptezi treptat la un nou stil de viata. Dupa o luna, oricand te simti confortabil, elimina animalele bipede din dieta ta. Continua procesul pana cand ti-ai atins obiectivul de a deveni vegetarian.

Spargand obiectivul intr-un proces incet, pas cu pas, ai realizat schimbari majore in tine in decurs de cateva luni dar datorita naturii progresive, probabil ca nici nu ai sesizat diferenta in rutina ta.

2. Bucura-te de micile victorii!

Dupa ce ti-ai creat procesul pas cu pas, nu uita sa sarbatoresti pe parcurs micile victorii. Este epuizant mental sa faci schimbari in stilul de viata si ai nevoie sa te recompensezi pentru a ramane motivat.

Ca exemplu, daca obiectivul tau este sa termini un maraton, nu uita sa sarbatoresti cursa cu cea mai lunga distanta parcursa sau saptamana cu cel mai mare kilometraj. Foloseste aceste mici victorii ca puncte de reper si o oportunitate de a reflecta la cat de departe ai ajuns deja. Este asa usor sa ne prindem in realitatea curenta incat putem uita progresul pe care l-am facut deja.

Am lucrat cu doi alergatori toamna aceasta pentru prima lor cursa de 10 km. Ambii au inceput cu aproximativ 5 km ca fiind cea mai lunga cursa din saptamana. Dupa doua luni se simteau confortabil cand alergau chiar si 9-10 km, dar erau frustrati si gata sa se dea batuti dupa o cursa dura, lunga de 14 km. Insa, i-am rugat sa se gandeasca la situatia de acum doua luni si sa-si aminteasca cat de descurajant parea sa alerge 11 km. Dupa ce au reflectat, i-a ajutat sa aprecieze progresul lor pana la acel moment si le-a oferit si motivatia necesara.

3. Este OK sa apesi butonul de reset. 

Copil fiind, un lucru pe care mi-l amintesc cand jucam Nintendo era faptul ca puteam apasa butonul de reset foarte usor atunci cand lucrurile mergeau prost. Intotdeauna ma puteam baza pe acel buton de reset pentru a-mi face toate greselile sa dispara. Similar, nu uita ca, indiferent de obiectivul tau, vei intampina esecuri de-a lungul drumului. Decat sa lasi acele esecuri sa te scoata total de pe drumul tau, mai bine apasa butonul de reset.

Indiferent daca vrei sa dai reset la o zi sau intreaga saptamana – e OK! Apasa butonul mental de reset cand te culci si sterge toate greselile si lucrurile proaste care s-au intamplat. Cand te trezesti, e un inceput nou. Ce s-a intamplat cu o zi in urma sau o saptamana in urma nu conteaza.

Azi e o zi noua si sta in puterea ta sa faci un pas pozitiv inainte. 

4. Inceteaza sa mai cauti scurtaturi.

In final, nu iti pierde timpul cu trucuri, ‘secrete’ si ultimele titluri din reviste despre cum poti alerga mai rapid fara antrenament sau cum sa pierzi din greutate si sa mananci orice iti doresti.

Schimbarea reala necesita munca si efort!

In esenta, aceasta e satisfactia reala care vine cu indeplinirea obiectivelor – munca grea, daruirea si perseverenta necesare pentru a le atinge. Calificarea pentru maratonul de la Boston nu ar fi asa importanta daca era usor, nu?

Prin faptul ca nu iti irosesti energia fizica si mentala pe ‘secrete’ sau scurtaturi, ai mai mult timp pe care il poti dedica muncii grele e care trebuie sa o faci pentru a-ti indeplini obiectivul.

Pe masura ce incepi sa te gandesti la rezolutiile pentru Anul Nou (sau oricand vrei sa iti setezi si sa atingi un nou obiectiv), ai in vedere aceste sfaturi si ajuta-te pentru a face o schimbare pozitiva, de durata, in sanatatea si conditia ta fizica, precum si in antrenamentele tale.

Craciun fericit! (…si activ!)

La sfarsitul anului trecut scriam despre felul in care ma energizez cu incurajarile pe care le primesc prin intermediul acestui blog. Si in 2013 m-am ‘dopat’ cu mesajele voastre, asa ca m-am gandit sa va multumesc (muuuuult) si sa public o parte dintre acestea (am inclus si cateva de pe Facebook :)). Sper sa ne ajutam in continuare (reciproc) in incercarea de descoperire si indeplinire a viselor. Cu drag!!!

Salut Andrei, am tinut cont de toate recomandarile primite de la tine. Lucrurile functioneaza! Revenind asupra articolelor tale, le simt ca pe batoane de energie in drumul realizării visului meu… Ion G.

Buna Andrei, te „urmaresc” de acum cativa ani , citeam un articol in revista Tarom iar subiectul erai tu. Blogul tau e un imbold in plus care m-a ajutat sa trec de la o alergare saptamanala de 20 min la a alerga peste 40 km saptamanal. Multumesc. Dan B.

Azi mi-au iesit doua PB-uri la bazin! 250m in 3 minute si 500 m in 8 minuteee!! Acum o luna nu reuseam sa inot atat in niciun stil, daramite craul… Decizia de lua cursuri de inot a fost o piatra de hotar pentru mine anul asta, merci! Vlad T.

Plecand de la filmul tau, am studiat putin pe net fenomenul alcalinizarii apei. Si am gasit ca o buna alcalinizare se poate face cu ajutorul bicarbonatului de sodiu. Am verificat PH-ul apei de la robinet: 6,8. Dupa introducerea unei cantitati mici de bicarbonat acesta a devenit….8 !!!!!!!!!!!!! Relu T.

Am inceput sa alerg azi dimineata si voi continua zi de zi cate putin. Mi-am ales si un prim obiectiv pentru 2014: Wings for Life World Run. Merci!! Cristina G.

Ma simt motivata de realizarile tale. Mult succes sa ai. Continua sa fii un exemplu! Gabriela S.

M-am apucat de alergat. Si datorita tie. Multumesc. Ionela N.

Buna Andrei. Ieri, in drum spre casa am citit cartea ta despre Maratonul la Polul Nord. Nu am lasat-o din mana. Este foarte fain scrisa… si utila! Andra R.

Esti unul din idolii mei. Ca si tine, m-am apucat de alergat tarziu (la 29 de ani) si aveam vreo 8-9 kg in plus (tot si ca si tine). Zero – este contactul meu cu acest sport inainte de marele declic… Vlad Z.

Azi m-am trezit la ora 6 si am alergat 5km ! Urmeaza primele mele 21 zile! [si, dupa 21 de zile:] Am alergat in fiecare dimineata fara exceptie 21 de zile ! multumesc Andrei! Philip S.

Nu ti-am scris pana acum, nu am deloc obiceiul de a scrie persoanelor cu care nu ma cunosc personal. De data asta fac o exceptie. Pe scurt: mi te-a recomandat cineva la un curs de inteligenta emotionala apropos de motivare si alergare, si am inceput acum vreo 2-3 luni sa-ti urmaresc postarile pe facebook. Acum iti scriu pentru a-ti multumi ca m-ai ajutat sa ma antrenez si sa termin primul meu semimaraton – acum, duminica. M-ai inspirat, iar linia de finish am trecut-o alergand cu fetita mea de 2 ani in brate (au fost vreo 200-300 m cu ea in brate si m-a rupt pe caldura aia, dar am putut). Am vrut sa cunosti aceasta mica frantura din viata altcuiva pentru ca sunt convins ca lucruri de genul asta te fac si pe tine sa mergi mai departe pe acest drum al tau, si tu ai nevoie de motivare, perseverenta la randul tau. Bogdan V.

Citesc toate articolele pe care le postezi cu mare interes. Felicitari pentru felul tau de a fi si pentru faptul ca reusesti sa ne tii in „priza” prin tot ceea ce faci! Apropo de planuri pentru anul viitor, unul este Transmaraton, proba dublumaraton! Este ceea ce imi doresc eu sa realizez anul viitor!! Mihaela B.

Ma uitam la planul tau pe 2014-2015, la concursurile la care tu o sa participi; cateva din ele sunt visele mele… Cred ca o sa fiu varianta mai tanara a ta!! Robert G.

Eu vreau sa te felicit din tot sufletul pentru tot ceea ce faci si reprezinti. Sa duci mai departe ceea ce te defineste (lupta sa depasesti 101 ani alergand)… Narcisa M.

Mi-a placut foarte mult discursul tau de ieri. Cel mai mult ma impresioneaza modestia cu care povestesti despre toate lucrurile minunate si iesite din comun in care esti implicat. Faci sa sune totul atat de simplu si usor pentru oricine si-ar pune in cap ceva similar. Dianina A.

Iti multumim frumos pentru inspiratia motivationala pe care ne-o oferi si care ne face si pe noi sa intelegem ca ne putem depasi limitele: visand, actionand si planificand :). Esti un exemplu pentru cei mari si pentru cei mici :). V.

Am aflat minunata ta poveste de viata la TV. Apoi ti-am descoperit site-ul. Acum sunt fascinata de ceea ce faci.Esti un exemplu de vointa, echilibru, perseverenta, determinare, efort pentru mine. Ma bucur ca exista oameni ca tine in Romania. Ma faci sa imi doresc si sa cred ca pot si eu sa ajung atat de departe! Diana C.

Nu stiu altii cum reactioneaza cand vad in “Inbox” un articol nou scris de tine, dar eu incep cu nerabdare sa-l citesc pentru ca stiu ca va contine mesaje motivationale. Multumesc Andrei pentru ca ne slefuiesti atitudinea si ne inveti sa gandim ca niste invingatori! (tot) Diana C.

Jur ca pe masura ce citeam fiecare ‘ultra-eveniment’ la care vrei sa participi, prima reactie era: craziness!!! si inainte sa trec mai departe, imi repetam in minte: “nothing is impossible until is done!” Forta..zic! Viorica

Sunt proaspat triatlonist si una din sintagmele tale – ,,oricine poate termina un Ironnman,, – m-a ajutat foarte mult. Aby

Ce faci tu se defineSte ca fiind dovada că este posibil să ajungi acolo unde la un moment dat n-ajungeai nici macar cu gandul, d’apoi cu privirea ! Probabil ca mergand inainte se deschid noi variante pe care nu le poţi anticipa. Chiar esti un exemplu de urmat ! Gandul tau ca vrei să fii peste ani un bunic activ, premeditarea asta este … bestiala ! Romi

Pentru mine esti un exemplu de om care si-a depasit limitele (in mod constant), de om pozitiv, de om cu valori solide, de change agent, de tata si sot. Iti multumesc Andrei pentru energia pe care mi-o transmiti si exemplul pe care mi-l oferi! Ciprian B.

Buna si felicitari! te-am urmarit la Pretuieste Viata si imediat am cautat sa citesc mai mult despre tine. Esti o persoana pe care o admir si care ii inspira si ii motiveaza pe ceilalti. Si da, ai dreptate…daca tu poti, eu sau altcineva de ce nu ar putea? Raluca A.

You are my hero! Andrei, tu m-ai facut sa imi cumpar adidasi si sa ies la alergat. Doar ca eu pot abia 4 km, am doar o luna de cand run/walk/run….deci nici macar de-un maraton nu pot sa imi imaginez mai devreme de 1-2 ani. Iti tin pumnii! Mihail T.

Gata cartea: descarcat, donat, citit, vizionat poze. A iesit frumos. Faina experienta de care ai avut parte. Mi-au placut indeosebi pozele, nu vezi toata ziua imagini de la Polul Nord. Am staruit mai mult asupra celei cu fisura din gheata de langa corturi. Oau! Nu parea de gluma la ce se vede din poza. Mi-a placut faza cu toaleta polara. Trebuiau sa va faca focul in butoi, ca sa se mai incalzeasca atmosfera… Multumiri pentru impartasirea experientei! Hadrian L.

Voi defini acest blog intr-un singur cuvant: INSPIRATIONAL. Ma regasesc in multe din cuvintele tale desi ma vad nevoit sa recunosc ca uneori ma las dominat in mod constient de o delasare deloc benefica visului ce trebuie urmat. Mircea M.

In primul rand felicitari pentru toate realizarile de pana acum,ma bucura foarte tare faptul ca avem oameni care ne amintesc ca suntem romani si duc tricolorul acolo unde ii este locul.Am 22 ani,ultimii 5 ani am cam stat in canapea dar m-am hotarat sa iau initiativa,ce am citit aici,m-a facut sa trag semnalul de alarma constient fiind ca nu sunt pe drumul pe care imi doresc. Deocamdata visez, curand o sa planific. Florin D.

Cred ca Transmaratonul va deveni un concurs de alergare international foarte popular si foarte cautat. Felicitari si multumiri!! Daniel M.

Multumirile mele si felicitari pentru organizarea ireprosabila a acestei curse. Am sarit in sus de bucurie cand am aflat ca am fost printre cei trasi la sorti si am stiut de ce am facut-o… Pentru ca, 4 luni mai tarziu, aveam sa particip la cea mai frumoasa competitie dintre toate la care am avut norocul sa particip si care a marcat o serie de premiere pentru mine (i.e. prima implicare in activitatea de fundraising, cea mai buna clasare la semi-maraton). Competitia a avut de toate: vreme superba, traseu unic, organizare ceas si nu in ultimul rand oameni de calitate. Desi nu il stiam decat pe Radu (fotograful impreuna cu care am venit), am simtit inca de sambata atmosfera familiala in care aveau sa se desfasoare activitatile. Pentru doua zile, am facut parte din marea familie Transmaraton si m-am bucurat de fiecare moment! Anul viitor stiu ca nu voi rata acest eveniment! Vlad

Te felicit din nou si te admir pentru consecventa ta. Iti marturisesc ca sunt mereu si mereu fascinat de naturaletea cu care faci toate aceste lucruri, aparent complicate…dar foarte atractive, foarte apetisante de altfel…pentru un tip calculat si foarte bine organizat ca tine, asa cum te cunosc eu cel putin, toate astea sunt floare la ureche …
Te-am vazut in “mediul tau” si cel mai tare ma incanta naturaletea si jovialitatea cu care faci toate astea…totul pare asa de simplu, magic si distractiv…oricum cred ca totul devine asa simplu atunci cand ai scopuri clare…iar tu le-ai vazut foarte clar pe ale tale, cand te-ai ridicat de pe canapea in urma cu cativa ani, corect? …pare ca in asta consta cheia stilului tau de viata atat de sanatos! ma bucur enorm pentru tine, pentru Oana, pentru Alex si pentru Ema!
Tineti-o tot asa, felicitari, chiar sunteti un model fain de urmat cel putin din punctul asta de vedere… Mircea T.

Te felicit pentru succesul tau, de fapt tu te lupti cu tine insuti si incerci tot timpul sa te autodepasesti! Vazandu-te ce succes ai, ma inspiri si pe mine sa tintesc cat mai sus! Mihaela S.

Ma bucur ca am gasit blogul tau (l-am cautat dupa Crosul Padurii) si o sa il urmaresc de acum incolo. Cat despre antrenament, remarc, tot citind pe aici, ca sunt pe drumul cel bun: de aproape un an alerg de minim 5 ori / saptamana si nu m-am oprit indiferent de vreme, ger, ninsoare, ploaie. Mihnea M.

Articolul tau contine esenta triatlonului. Am citit doua carti in perioada de pregatire a primului meu triathlon (care a fost duminica) si aici am regasit tot ce am incercat sa nu uit. Mi-am regasit si greselile facute in cele 3 luni de antrenament :). Per total, iti multumesc pentru articole, descarc podcastul vostru pe telefon si sa ramai o sursa de inspiratie! Keep it going! Dan D.

Ma numar si eu printre cei incurajati de tine aproape de finish, dupa un prim semimaraton foarte greu si pentru care am fost prea putin pregatit.
Multumesc si aici pt incurajari si te felicit pentru blogul care printre altele m-a convins ca pot sa particip si sa termin un semimaraton, important e sa vrei ! Sorin D.

Multumesc mult de sfaturile pe care le-ai tot dat in podcasturi sau diferite articole. M-au ferit, la primul meu semimaraton, de un posibil lesin pe caldura aia (sapca + ochelari), de o sangerare gratuita (am folosit tricoul meu de training, altii nefiind asa norocosi), cat si de o posibila accidentare (aveam in plan un timp sub 2 ore, insa in momentul in care am ajuns la arena nationala, mi-am dat seama ca n-o sa ma incadrez, asa ca am lasat-o mai moale, terminand in 2h:09. Cosmin T.

Multam fain ca ti-ai luat timp sa imi raspunzi. Vreau sa iti zic ca poti sa ma adaugi la lista cu oameni pe care i-ai influentat prin exemplul personal. Ti-am citit tot blogul de la inceput pana la sfarsit si m-am decis apoi sa alerg si eu, pentru a fi un exemplu pt baietelul meu, care are acum 8 luni. P.S. – o sa mai apelez din cand la tine, daca nu te deranjeaza, pentru informatii (in planul pe urmatorii 3-5 ani este inclus si un Ironman). Nelu N.

PS – multumesc mult si ‘top contribuabililor’ din lista de comentarii:  Cristian Ungureanu, Andreea C., Pircu, Ionut Maita si Yna :).

Pentru ca multi dintre ‘corporatistii’ care imi citesc blogul (in pauza de masa :)) intra de maine in concediu, m-am gandit sa postez mai devreme de 31 decembrie bilantul anului care se apropie de sfarsit. Ca absolvent de facultate cu profil economic, am observat ca ajuta, din cand in cand, sa pun pe hartie ‘intrarile’ si ‘iesirile’. Si, in plus, sa stiu din ce punct plec in 2014 si ce angajamente (fata de propria persoana) ar trebui sa respect…

2013 a insemnat pentru mine un pas inainte, atat in plan profesional cat si in cel personal. Nu intru in detalii privind cariera mea (este confidential :)), dar am sa punctez cele doua premii primite la gale de resurse umane pentru unul dintre proiectele de cultura organizationala in care am fost implicat („Luna Sanatatii”:)).

In ceea ce priveste viata de familie, am ajuns la 7 – 5 – 2  (ani de casnicie – varsta lui Alex – varsta Emei :)). Suntem toti patru sanatosi, activi si (sper!) pe drumul cel bun… Oana si-a revenit dupa entorsa din aprilie (la semimaratonul Brasov) si a mai bifat cateva alergari, inclusiv un semi la MIB, imbunatatindu-si recordul personal. Pentru Alex a fost un an in care, in afara de gradinita, a facut o multime de cursuri (engleza, franceza, desen, escalada, pedalat, inot etc.) si ateliere, pentru a il ajuta sa gaseasca – mai tarziu – raspuns la clasica intrebare „Ce voi face cand voi fi mare?”… 🙂 De asemenea, am patru verisori care au inceput sa alerge (si au bifat deja semi-maratoane sau maratoane) si o matusa de 50 de ani care s-a apucat de zumba aerobics. Si, nu in ultimul rand, mama (care se apropie de 60 de ani) s-a echipat si alearga in fiecare dimineata. In curand, tata… 🙂

La capitolul implicare sociala, am continuat sa contribui la proiectele incepute in anii anteriori: Transmaraton (care creste frumos, ajungand la 150 de participanti si aproape 300.000 ron donati in cele doua editii) si 1000 km Balkan Challenge (eveniment care a depasit 50.000 euro donati pentru cauzele promovate in editiile 2012 si 2013). De asemenea, am devenit un donator benevol recurent de sange si mi-am propus sa donez, pana la 62 de ani – varsta maxim admisa – cel putin o data pe an. Nu in ultimul rand, am devenit ambasador 7card si Wings for Life World Run – ceea ce ma onoreaza! 

In linie cu capitolul de mai sus, am iesit ‘pe piata’ cu prima mea carte – in format eBook (Alergand cu Mos Craciun – Maraton la Polul Nord), lansata pentru sprijinirea ingrijirii paliative acordate de Hospice Casa Sperantei. Pana in prezent, cartea a avut in jur de 5.000 de descarcari si sper ca numarul lor sa creasca. Avem si o varianta in limba engleza (va aparea curand), iar anul viitor apare (sper!) si continuarea aventurii de la Polul Nord (povestea celor 7 maratoane si 7 ultra alergate pe cele 7 continente).  Si, bineinteles, sper sa am ce scrie pana la adanci batraneti… Tot la capitolul ‘carti’, am in lucru – impreuna cu Dan Luca (creatorul programului de coaching 5 a.m.) – o carte de dezvoltare personala si sunt in discutii (destul de avansate :)) cu doi alergatori pasionati (nu le dezvalui numele, momentan :)), pentru alte doua materiale. Si, sa nu uit, colaborez si la scrierea unei carti despre vegetarieni romani…

Am continuat sa imi inving teama (si disconfortul) de a vorbi in public si am participat la cateva zeci de evenimente, prezentandu-mi povestea celor care au dorit sa o asculte :). Mediul din care provin (cel ‘corporatist’) a fost cel mai interesat de prezenta mea si sper ca toti cei care au participat la intalnirile noastre sa fi obtinut de la discursul meu o validare a dorintei lor de schimbare in bine a vietii lor.  In 2014 promit sa dau curs mai multor invitatii decat in 2013!

Anul acesta a insemnat si o prezenta mai mare in zona de social media. Blogul pe care il cititi acum a ajuns aproape de borna 450.000, iar proaspat creata pagina „de atlet” de pe Facebook a ajuns la 2.000 de „like”-uri. Am lansat aceasta pagina pentru a putea ‘migra’ in momentul in care pagina personala nu va mai accepta prieteni (am inteles ca exista o limita). Cat despre blog, il pastrez in continuare ca pe un jurnal personal, in care scriu de fiecare data cand simt nevoia :). Sunt prezent si in alte medii (LinkedIN – in special pentru partea profesionala, Twitter, Instagram, Google+, YouTube etc.), dar Facebook pare in continuare mediul cel mai popular pentru a posta si discuta in timp real cu prietenii si cunoscutii.

Activitatea mea de sportiv amator s-a impartit intre antrenamente si competitii sau evenimente. Am pastrat, ca si in anii trecuti, un raport de 10 la 1 intre numarul de kilometri parcursi la antrenamente si cel din competitii, indiferent ca a fost vorba de inot, pedalat, alergare sau toate trei la un loc. Nu am un fetis pentru acest raport si nici nu pot spune ca a fost premeditat in urma vreunui studiu stiintific. Pur si simplu, s-a intamplat si cred ca este un raport bun pentru mine, ajutandu-ma sa ajung la concursuri destul de bine antrenat. M-am antrenat cat de bine si de intens am putut / stiut, incercand sa obtin maximul din cele 2 ore / zi din timpul saptamanii de lucru si  4-5 ore / zi din weekend si lasandu-mi loc pentru odihna / recuperare. Pe masura ce distantele concursurilor la care particip cresc, intervine nevoia de a ma antrena mai bine (mai mult nu am cum :)). De altfel, toti participantii la Deca Ultratriatlon (in marea lor majoritate oameni ‘normali’, cu slujba, familie etc.) ne vor confirma faptul ca nu se antreneaza de 10 ori mai mult decat se antrenau pe vremea pregatirii unui Ironman…

Faptul ca 2013 a fost anul cu cele mai multe evenimente sportive din viata mea (in total 16 – media in anii precedenti fiind 12-13) m-a ajutat sa imi pastrez tonusul fizic si psihic pe parcursul intregului an. Reperele au fost cele doua ultra triatloane (Dublul din Florida si Triplul din Mexic), pentru care am crescut constant distantele parcurse la inot si cu bicicleta. Limitele mele, la finalul acestui an, sunt 14.5 km la inot (traversarea Snagovului – ocazie cu care soarele mi-a produs niste arsuri dragute – vezi poza de la alineatul anterior :)) si 360 de km la pedalat (Double Iron Florida). La alergare, nu am depasit anul acest distanta de 84 de km alergati in continuu (nu a fost necesar…), dar am in plan (in viitorul apropiat) depasirea recordului personal stabilit in 2011 (177 km, pe parcursul alergarii Brasov – Bucuresti); oricat peste 200 de kilometri este binevenit, asa ca nu ar strica o fuga pana la mare :). Daca va intrebati la ce folosesc distantele lungi? Parcurgerea lor pune bazele andurantei si ne intareste organismul. In plus, ne ajuta sa ne exploram limitele si sa ne imbunatatim constant strategia de cursa, de nutritie, de hidratare etc. 

Fara a face tam-tam, in 2013 am renuntat la carne (probabil definitiv). A fost o decizie normala, in cunostinta de cauza si in linie cu dieta ultimilor ani, in care carnea aparea din ce in ce mai rar (accidental). Sunt constient ca nu imi va fi usor sa ma mentin in zona vegetarianismului (dieta trebuie sa fie foarte variata, pentru a compensa lipsa anumitor minerale, aminoacizi etc.), dar sunt sigur ca beneficiile vor (re)compensa efortul.

Nu in ultimul rand, pentru a puncta si in zona hobby-urilor, am reusit sa termin in 2013 un curs de navigatie si sa termin cu bine examenul pentru categoria S (sailing). In 2014 urmeaza categoriile D si C. Am rau de mare, dar asta nu ma va impiedica sa fiu capabil, la un moment dat, de a naviga pe marile si oceanele planetei…

Privind acest post sunt extrem de multumit de ceea ce am realizat (chiar daca simt ca putea face mai mult, in special la capitolul „timp petrecut cu familia” sau „carti citite”). Un an are 8760 de ore si cred ca le-am distribuit destul de bine intre „ariile de interes” ale vietii mele. Probabil ca am devenit mai productiv si mai atent cu timpul meu, eliminand ‘balastul’. Ceasul ticaie si, dupa calculele mele, nu mai am de trait decat vreo 23.000 de zile (nu va obositi sa calculati, sunt 63 de ani – cat mai am pana la 100 :)). Si sunt atat de multe de facut!…

Astept cu mult optimism 2014 si va doresc un An Nou extraordinar, in care sa vi se indeplineasca toate obiectivele! …Si va las cu un filmulet care prezinta cea mai mare victorie personala din 2013: Ema a devenit fan al mancarii raw vegan… 🙂

„Daca nu te consideri o persoana matinala, vestea buna e ca poti deveni una” – este inceputul unui articol de pe Runner’s World, care il citeaza pe Dr. James Mojica, specialist in medicina somnului.” Mi-a placut foarte mult acest articol, asa ca m-am gandit sa postez o varianta in limba romana, in speranta ca va folosi celor care ezita sa se antreneze, macar ocazional, dimineata…

“Corpul este maleabil”, spune Dr. Mojica, care alearga de patru ori pe saptamana, dis de dimineata. Ia in considerare urmatoarele aspecte inainte sa iti resetezi alarma.

FA SCHIMBAREA

1.    Compara argumentele pro si contra

Daca esti indecis in privinta antrenamentelor de dimineata, fa-ti o lista cu plusuri si minusuri. In coloana cu plusuri, noteaza toate beneficiile alergatului dimineata: faci intai antrenamentul si apoi ai timp de alte lucruri, incepi dimineata cu dreptul, ai mai mult timp ziua, si asa mai departe. Coloana cu minusuri poate include faptul ca te culci mai devreme sau ca esti nesigur daca sa alergi pe intuneric. “Sa speram ca alergatorul va vedea ca beneficiile sunt mai multe decat neajunsurile, si ca unele dezavantaje, cum ar fi culcatul devreme, pot fi chiar benefice sau obiceiuri bune,” spune Dr. Mojica.

2.    Implica-ti familia

Ca profesor, Joanie Templeton, 36 de ani, este obisnuita sa plece de acasa pana in ora 7 dimineata. Dar cand s-a decis in 2005 ca este cazul sa dea jos din greutatea sa de 100kg, stia ca singurul mod in care si-ar fi putut face antrenamentul era daca se trezea la 4:30. “Nu puteam face asta fara sotul meu”, explica ea. “El ne pregateste fetele (6 si 10 ani) pentru scoala. El vede diferenta in mine cand nu imi fac antrenamentele. Sunt lenta si devin foarte irascibila.” Spune-i familiei tale care sunt obiectivele tale astfel incat antrenamentele tale sa devina un proiect care sa entuziasmeze pe toata lumea.

3.    Ia-ti ajutoare

Meghan Ridgley, 32 de ani, si-a mutat antrenamentele cu 3 ore mai devreme – la 5 dimineata – cand fiica ei s-a nascut. Initial s-a bazat pe prieteni pentru a o ajuta sa se adapteze. “Faptul ca am avut oameni pe care sa ii intalnesc in acele prime saptamani m-a ajutat foarte mult si mi-a creat obiceiul de a ma trezi la 4:30,” spune ea, dar acum alearga in mare parte singura.

4.    Gaseste ruta potrivita

Trezitul de dimineata nu e singurul obstacol pe care il intampina alergatorii matinali. Uneori, rutele care sunt idilice la pranz sau ora 18 sunt de-a dreptul periculoase in zori de zi. Inainte de primul antrenament, uita-te mai atent la rutele tale obisnuite, fiind atent la sistemul de iluminat, starea drumului si conditiile de trafic. Ia in considerare si cautarea unor trasee alternative, si asigura-te ca membrii familiei sau un prieten au o lista cu rutele tale de alergat. “Am fost nevoit sa elimin una din rutele mele cand am inceput sa alerg dimineata”, spune Nick Bigney, un avocat de 33 de ani. “Este un parc langa casa mea pe care il iubesc. Insa, nu sunt lumini, si chiar si cu o lanterna frontala e intuneric. Aproape m-am impiedicat de un vagabond odata – nu stiu cine s-a speriat mai tare! De dragul sigurantei, am cautat alte rute.”

5.    Poarta echipamentul potrivit

Ceea ce porti este de asemenea un aspect ce tine de siguranta, iar imbracamintea inchisa la culoare e mai bine sa fie lasata acasa. In schimb, “imbraca-te ca un pom de Craciun”, spune directorul de curse Felicia Hubber. Asta inseamna culori aprinse din cap pana in picioare cu accente reflectorizante din belsug. Lanternele cu clips care lumineaza rosu si vestele reflectorizante te vor face mai vizibil soferilor. Istet ar fi sa porti o frontala sau o laterna daca iesi in zorii zilei. In 2010, Runner’s World a realizat o cercetare de teren care a descoperit ca soferii pot depista frontale de la 800 de metri distanta; accentele reflectorizante pe haine si incaltamintea pot fi vazute de la doar 90 de metri; si un tricou simplu alb e vizibil de la doar 15 metri distanta!

6.    Creaza-ti o mantra

O fraza puternica pentru dimineata care sa te dea jos din pat e cruciala pentru primele saptamani, spune Raglin. Incearca: Daca alerg acum, ma voi simti bine toata ziua. Daca nu fac antrenamentul acum, o sa ma simt vinovat toata ziua; sau Cateva momente de disconfort acum, o zi intreaga de euforie mai tarziu.

Foarte putini oameni pot efectiv sa se trezeasca si sa alerge. In schimb, corpul nostru se bazeaza pe ritualurile de dimineata la fel de mult ca pe cele de seara pentru a-i spune ce sa faca.

Ia in considerare sa iti incepi ziua cu cateva rutine…

NOAPTEA DE DINAINTE

Cercetarile arata ca 7-8 ore de somn sunt optime pentru majoritarea oamenilor. Asa ca daca vrei sa alergi la 5:30 dimineata, va trebui sa fii in pat pana in ora 10 seara, sau chiar mai devreme daca vrei sa-ti acorzi cateva minute de trezire pe bune. Urmatoarele sfaturi te vor ajuta sa faci tranzitia mai usor.

1.    Ia o cina consistenta – devreme

Mancarea este legata in mod direct de performanta in alergat, spune dieteticianul Nancy Clark, autoare a “Ghidul nutritiei in sport: Un ghid al alimentatiei pentru maratonisti si incepatori”. Masa din seara de dinainte ar trebui sa fie una usor digerabila cu carbohidrati si proteine, cum ar fi orez stir-fry cu legume si tofu.

2.    Pregateste-ti echipmentul

“Sa fiu pregatita inainte inseamna ca nu am scuze sa nu ies, si elimina si nevoia de a-mi reaminti tot dimineata, cand inca sunt in ceata..”, spune Kim Burie (42), care in urma cu doi ani s-a decis sa alerge dimineata, pentru a avea timp de antrenamente mai lungi. Imediat ce a terminat dusul de dupa fiecare alergat, isi pregateste echipamentul pentru ziua urmatoare. Inainte de culcare, isi pregateste sticla cu apa si reincarca telefonul.

3.    Intuneca camera

Intunericul ajuta la stimularea melatoninei, hormon ce semnaleaza noaptea si te adoarme, spune Dr. Mojica. Cu treizeci de minute inainte de culcare, intuneca luminile din camera si inchide toate electronicele: lumina monitorului iti va pacali creierul sa creada ca inca trebuie sa fie alert.

4.    Creeaza-ti un ritual de somn

“Este important sa ai o rutina noctura care sa te ajute sa te relaxezi”, spune Dr. Shelley Tworoger, care a condus un studiu major asupra somnului in 2003. Faptul ca esti activ noaptea tarziu trece peste semnalele de somn, spune ea. In schimb, fa o baie, bea o cana cu ceai, citeste sau fa niste intinderi.

5.    Pune alarma potrivita (sau alarmele)

Inainte de a merge la culcare, avocatul Nick Bigney, care a facut trecerea la antrenamentele matinale pentru a nu le amesteca cu munca, si-a pus patru alarme “enervante” in iPhone. “Prima porneste cand vreau sa ma trezesc, a doua cand ar trebui sa ma trezesc, a treia cand trebuie sa ma trezesc, si ultima e atunci cand deja trebuie sa ies pe usa,” explica el. Daca nu vrei sa-i trezesti pe altii, Dr. Mojica, care alearga de asemenea de dimineata, prefera o alarma care vibreaza (disponibila pe multe ceasuri pentru sport sau telefoane).

DIMINEATA

1. Aprinde cat mai multe lumini

“In general, dis-de-dimineata aprindem o singura lumina in casa (si aceea la intensitate scazuta), folosindu-ne de ea doar pentru a ne orienta prin casa” spune Dr. Mojica. Nu face asta. “E important sa te expui imediat la lumini puternice pentru a trimite semnale creierului tau ca e timpul de trezire.” Meghan Ridgley isi tine echipamentul in baie unde lumina nu ii va deranja familia.

2.    Gaseste ceva sa te motiveze:

Cand alarma lui Joanie Templeton porneste la 4:30, isi ia cana de cafea si se logheaza pe Facebook, unde cauta motivatie rapida. Zece minute mai tarziu isi pune incaltamintea in picioare, castile si iese pe usa. “Ma bazez foarte mult pe acel imbold motivational,” spune ea. (Ai grija sa nu petreci mai mult de cateva minute pentru a nu devia de la ce ti-ai propus.) Nick Bigney isi ia sursa de energie vazand oameni care abia se trezesc si isi pornesc luminile, gandindu-se, “Ii bat de o ora deja”. Iar pentru Meghan Ridgley, rasaritul care o asteapta la finalul fiecarui antrenament este tot ce are nevoie pentru a trece la treaba.

3. Ia o gustare

Stomacul tau poate bombani si energia poate fi foarte scazuta dimineata. O mica gustare dimineata te poate ajuta sa te pregatesti pentru alergatul cu noaptea in cap, spune nutritionistul Nancy Clark. O banana, niste biscuiti cu unt de arahide, un baton proteic, sau un ou fiert cu o felie de paine prajita iti va ridica nivelul de glucoza din sange. “Cam 400-1200 kJ e tot ce ai nevoie,” spune ea. Si nu uita sa te hidratezi: bea apa inainte sa iesi.

4.    Fa-ti timp pentru cafea

Alergatorii isi iubesc cafeaua. Chiar daca dureaza pana sa-si faca cafeina efectul, Clark spune ca o cana de cafea este mult mai mult decat un stimulent: “Este reactia pe care o are corpul tau la miros, caldura, la gust.” Kim Burie, care se trezeste la 5 dimineata, adauga, “Imi verific mail-urile in timp ce beau cafea. Imi da timp sa ma trezesc asa cum trebuie inainte sa ies pe usa.”

5.    Lasa-ti sistemul sa se trezeasca

Un alt motiv bun pentru a te trezi mai devreme este faptul ca dai timp sistemului digestiv sa lucreze. Daca mananci ceva si bei un pahar cu apa va accelera procesul, spune Dr. Mojica.

6.    Nu te astepta la miracole peste noapte

Schimbatul obiceiurilor de seara va dura cateva saptamani pentru a se consolida, atentioneaza Dr. James Mojica. Daca esti obisnuit sa te culci la ora 23:00, de exemplu, incearca sa te pui in pat cu 10 minute mai devreme si sa te trezesti cu 10 minute mai devreme timp de o saptamana. “Dupa cateva zile de mers mai devreme la culcare, inca imi era dificil,” spune alergatorul Meghan Ridgley. “Dar am dus la capat, si intr-o zi nu mai era cine stie ce.” Acelasi lucru se aplica pentru modificarea obiceiurilor proaste seara – redu-le treptat pentru o tranzitie mai lina. “Promit ca devine mai usor,” spune Kim Burie, “Curand te vei trezi vrand sa mergi.”

7.    Nimeni nu se naste invatat

Pentru primele doua saptamani de alergat, vei gasi ca e benefic sa experimentezi cu diverse tipuri de gustari dimineata, sau sa variezi timpul de trezire pana cand gasesti ce functioneaza pentru tine. “Stomacul meu este mofturos dimineata,” spune Kim Burie, “Dar n-am stiut cat sa mananc – sau sa nu mananc – pana nu am incercat cateva lucruri diferite.” Dr. Mojica adauga: “Transformarea este despre incercare si eroare. Nu te da batut daca prima sau a doua oara a trebuit sa te intorci pentru a folosi toaleta sau ti-ai dat seama ca ti-e foame. Ajusteaza lucrurile ziua urmatoare – si urmatoarea daca e nevoie”

PE LOCURI, FITI GATA, ALERGATI!

Corpul tau tinde sa fie mai intepenit dimineata si sa aiba o temperatura mai scazuta. Uite cum te poti incalzi intelept pentru o performanta mai buna:

1. Incepe de la baza. Ca si in gimnastica clasica. Sarituri, genoflexiuni si fandari care “pun oasele in miscare imediat”, spune Dr. Jordan Metzl, doctor in medicina sportiva, care a participat la o serie de maratoane si Ironman-uri. “O incazire activa va face primul kilometru sa se simta mult mai bine.”

2. Incepe incet. “Alerg primul kilometru mai incet decat in mod normal pentru a imi trezi muschii,” spune Nick Bigney, care are o medie de 60 kilometri pe saptamana. “Cand alerg, parcurg primul kilometru in aproximativ 5:25 ; apoi, restul, in ritmul obisnuit de 5:05.”

Sa slabesc. Sa renunt la fumat. Sa petrec mai mult timp cu familia. Sa fiu mai organizat. Sa mananc mai sanatos. Sa scap de datorii. Sa gasesc o slujba mai buna. Sa nu mai fiu stresat. Sa consum mai putin alcool. Sa citesc mai mult. Sa ma feresc de dulciuri. Sa calatoresc prin lume. Sa ma implic social. Si asa mai departe…

Pentru ca finalul anului 2013 se apropie, m-am gandit sa scriu despre vestitele decizii (sau „rezolutii „) adoptate de Anul Nou. Subiectul poate parea unul simplist, dar – de exemplu – guvernul SUA are o pagina dedicata pentru cele mai populare decizii pe care cetatenii americani le iau la trecerea dintre ani. Daca ne uitam pe lista acestora, nu vom descoperi cine-stie-ce surpriza; ca ceea ce difera de la un individ la altul si de la societate la alta este popularitatea fiecareia dintre aceste ‘rezolutii’.

Parerile privind momentul ales pentru a face schimbari in viata sunt impartite. Unii spun ca trecerea dintre ani este un  moment excelent pentru a ne face promisiuni sau angajamente. Altii afirma ca ‘rezolutiile’ adoptate de Anul Nou sunt o pierdere totala de timp.

In urma cu ani de zile am incercat sa ma las de fumat. Si de Revelion (cu doua tigari fumate cu disperare intre 23.55 si 23.59) si in alte zile ale anului. Rezistam cateva zile, sau saptamani, sau chiar luni. Apoi, reveneam la acest obicei. Eram un fumator pasionat (in vremurile „de glorie”, pana la doua pachete pe zi; ajunsesem sa fumez Gitanes fara filtru – cine a fumat asa ceva, isi poate da seama cat de invesunat eram…). Am avut succes de abia in momentul in care mi-am stabilit un obiectiv: de a deveni un parinte nefumator, astfel incat copiii mei sa nu sufere din cauza obiceiul meu nociv. Din acel moment, nu au mai existat tigari. Nu a fost nevoie de Nicorette, tigari electronice, terapie de grup, mers la psiholog, la vrajitoare, samani etc. Pur si simplu, fumatul mi s-a parut incompatibil cu obiectivul meu.

Toate ‘rezolutiile’ mentionate la inceputul acestui articol (precum si multe altele) reprezinta, de fapt, schimbari in viata noastra. Noi, oamenii, suntem extrem de rezistenti la schimbare. Nu intru in explicatii de natura psihologica (sentimentul de pierdere a controlului, teama de necunoscut, frica de esec, iesirea din zona de confort etc.). Totusi, exista cateva ‘trucuri’ care ne ajuta sa  ‘imbratisam’ mai usor schimbarile.

1. Primul ar fi sa gasim un raspuns sincer la intrebarea „de ce as face aceasta schimbare?„. Ce anume ne nemultumeste? Ce ar putea fi mai bine in viata noastra?

2. Apoi, schimbarea sa fie asociata unui obiectiv. Iar obiectivul sa iasa din zona fantezista („mi-ar placea sa slabesc„) si sa intre in cea realista – vestitul SMART al corporatistilor („voi slabi 5 kg in 90 de zile, iar pentru asta urmeaza sa fac urmatoarele lucruri: …„). Partea interesanta a alegerii unui obiectiv este ca lucrurile din viata noastra incep sa se alinieze obiectivului: dieta, stilul de viata, cercul de prieteni, informatiile cautate, locurile in care mergem, ocupatia etc.

3. (Renuntarea la) Alegerea momentului optim. Stiti dietele acelea care incep luni? Si rezista pana vineri? Sau cele care o sa inceapa… dupa concediu, dupa Sarbatori, dupa 40 de ani, dupa…dupa…dupa…? Ei bine, momentul ideal pentru a face o schimbare este acum. Sau, mai precis, in clipa in care simtim nevoia de a face schimbarea. Amanarea inseamna… amanare.

4. Schimbarea atitudinii. Suna complicat, dar este simplu. Se aplica o singura regula: sa renuntam la scuze. „Nu pot, pentru ca toti cei din jurul meu mananca prajituri, fumeaza, beau etc.” „Nu am unde sa alerg”. „E prea frig”. „E prea cald”. „Ce o sa zica lumea…?” (as propos de asta, cred ca ar trebui sa ne preocupe mai mult ce va zice eul nostru viitor, in ultimele clipe ale vietii…). O ‘mantra’ pe care o putem repeta: „sunt mai puternic(a) decat cea mai frecventa scuza” :). Daca scoatem scuzele din dictionar, obligam creierul sa raspunda permanent (si sa gaseasca solutii) la intrebarea „Cum urmeaza sa fac asta?”.

Motivatia, automotivarea, vointa etc. ne ajuta doar in clipa in care incepem schimbarea. Dar ceea ce ne ajuta sa permanentizam aceasta schimbare si sa o integram in personalitatea noastra este adoptarea unui obicei nou. Nu avem nevoie de vointa de fier pentru a ne spala pe dinti zilnic. Sau de un nivel enorm de automotivare pentru a face dus. Toate acestea au devenit parte din rutina noastra.

Asadar, se apropie Anul Nou – au ramas aproape doua saptamani. Ora 24.00 a zilei de 31 Decembrie va fi o ocazie excelenta de a face un prim bilant: ce mi-a adus schimbarea facuta in urma cu doua saptamani? Sunt in grafic cu slabitul? Mai simt nevoia de a fuma? Cati bani am economisit renuntand la fumat? Cate ore am petrecut in plus cu familia? Cat de organizat arata spatiul meu de lucru? (ar ajuta o poza facuta inainte si dupa). Mananc mai sanatos? (asta include si masa de Revelion!). Am reusit sa deschid un cont de economii? Am investit ceva in dezvoltarea mea personala? Cate carti am citit? Mi-am cumparat un bilet de avion catre o destinatie pe care imi doream de mult sa o vizitez? Mi-am ales o cauza pe care sa o sustin? Si asa mai departe…

Prezenta noastra, a romanilor, la evenimentele sportive pentru amatori organizate in afara tarii nu mai surprinde pe nimeni. Cel mai recent exemplu este Maratonul de la Roma, unde Romania ocupa locul 10 (din 102 tari reprezentate) ca numar de participanti inscrisi pentru editia 2014!

Am observat ca tot mai multi alergatori isi organizeaza vacante (sau „city-break”-uri) in jurul unor maratoane sau triatloane si, astfel, se asigura ca vor avea un concediu frumos si activ… Tocmai de aceea, lansez o invitatie – de aceasta data pentru triatlonisti – de a participa la un eveniment foarte interesant care va avea loc in Emiratele Arabe Unite anul viitor, pe 15 martie: Abu Dhabi International Triathlon.

Care ar fi motivele pentru care merita sa participam la acest triatlon? O sa le mentionez pe ale mele:

1. Sansa de a pedala alaturi de legende ale triatlonului international (editia de anul trecut a avut la start ‘grei’ precum Cris ‘Macca’ McCormack (multiplu camion mondial), Frederick Van Lierde (proaspat castigator la Kona si care tocmai a confirmat prezenta), Alistair Brownlee (campionul olimpic al lumii) si multi altii. Probabil ca este singurul triatlon din lume, in afara de finala campionatului mondial Ironman din Hawaii (la care nu cred ca voi ajunge prea curand :)), in care as avea aceasta posibilitate. Ca sa fac o gluma, daca as fi participat (si terminat) editia de anul trecut a triatlonului din Abu Dhabi, m-as fi putut mandri toata viata cu faptul ca l-am invins pe ‘Macca’ (acesta a abandonat dupa ce si-a rupt un deget la proba de inot si o roata de la bicicleta la proba urmatoare) :).

2. Un concurs aflat in calendar la inceputul primaverii ma va tine ‚in priza’ intreaga iarna, deci nu sunt sanse ca bicicleta si trainerul sa se umple de praf. Si nici eu sa ma intorc la canapea, sorici si bere :).

3. Se anunta o iarna friguroasa, asa ca 4-5 zile de caldura si plaja nu au cu ce sa dauneze :).

4. Traseul probei de bicicleta este unul foarte spectaculos, care include si un circuit de Formula 1.

5. Din testimonialele citite pe forumuri si bloguri de triatlonisti, organizarea acestui concurs este una exceptionala.

6. Nu am vizitat Abu Dhabi si Dubai – orase aflate pe lista mea cu locuri de vizitat in aceasta viata.

7. Emiratele Arabe Unite reprezinta una dintre putinele destinatii ‘exotice’ in care se poate ajunge din Romania zburand cu o companie ‘low-cost’; de curand, Wizz Air lansat curse spre Dubai, pretul biletelor fiind in jur de 100-150 de euro. Zborul dureaza in jur de 5 ore.

Cateva informatii pentru cei interesati.

> Puteti alege intre cele 3 distante oferite (individual sau, pentru probele mai scurte, stafeta):

Distanta ‚lunga’: 3 km inot, 200 km bicicleta, 20 km alergare.

Distanta ‚scurta’: 1.5 km inot, 100 km bicicleta, 10 km alergare.

Distanta ‚sprint’: 750 m inot, 50 km bicicleta, 5 km alergare.

> Pentru intrarea in Emiratele Arabe Unite este necesara viza. Aceasta este destul de scumpa (in jur de 120 de  euro :() si se poate obtine prin Wizz Air, dar – dupa cate am vazut pe net, pasagerii nu au fost multumiti de acest mod de obtinere, deci este recomandabil sa o obtineti printr-o agentie de turism.

> Abu Dhabi se afla la 90 de minute de Dubai (cu masina, pe autostrada), deci nu are sens sa cautati zboruri Bucuresti – Abu Dhabi (nu exista zbor direct, iar cele cu escala dureaza si costa mult). Merita sa inchiriati o masina (Wizz Air ofera si aici preturi bune, de la 20 de euro / zi), preferabil hatchback (cu 5 usi), pentru a rabata bancheta din spate si depozita bicicleta.

> Concursul are loc sambata 15 martie, iar Wizz Air are zboruri joi, sambata si marti. Va recomand plecare joi 13 martie, cu intoarcere marti 18 martie. Veti lipsi de la birou doar 3 zile!

> Pentru cazare in Abu Dhabi, alegeti un hotel in zona Corniche (acolo va fi startul / finish-ul). Pentru oferte excelente, incercati site-ul Hotwire (un site de blind-booking) in combinatie cu Bidgoggles (pentru a afla numele hotelului pe care urmeaza sa il rezervati pe Hotwire) – veti avea o surpiza foarte placuta (gasiti hoteluri de 5*, care de regula costa 5-600 de dolari pe noapte, la doar 80-90 de dolari; sau hoteluri de 4* la 30-40 etc.). Evident, daca veti calatori impreuna cu un prieten, puteti imparti costul cazarii (si al masinii).

Taxa de inscriere variaza intre 70 $ (proba de sprint), 123 $ (proba scurta) si 180$ (proba lunga).

Transportul bicicletei cu avionul implica un cost suplimentar (in jur de 80 euro dus-intors). Bicicleta trebuie demontata si impachetata intr-o cutie (preferabil una profi – gasiti de inchiriat la Aventuria, dar trebuie sa va grabiti, pentru ca au mai ramas doar 3 nerezervate in perioada respectiva…).

Temperatura apei si a aerului in acea perioada este destul de ridicata (22-24 apa marii, 30 de grade aerul). Utilizarea wetsuit-ului este optionala.

Pana acum, suntem 3 romani inscrisi (plus alti doi care sunt „in curs de inscriere”) si va invit cu drag sa marim grupul. Va stau la dispozitie cu informatii suplimentare!

Pe curand! (ma’a as-salāmah :))