Una dintre cele mai dificile parti ale alergarii pe timp de iarna este pur si simplu sa cobori din pat si sa iesi pe usa. De indata ce ceasul alarmei se opreste, incepe discutia mentala: te ridici sau dormi in continuare? Alergi sau iti iei o zi libera? De asemenea, este dificil si pentru cei care alearga seara sa iasa pe usa in intuneric si frig, dupa terminarea orelor de munca. E greu sa alergam in intuneric, pe vreme nefavorabila si la temperaturi scazute, dar ar fi pacat sa pierdem tot ce am castigat in timpul verii. Deci, ce ar fi de facut?

Alergarea pe timp de iarna este momentul pentru a-ti dezvolta tenacitatea mentala si sa reintri in joc. Finalizarea unei alergari in conditii meteo mizerabile este un ‘accelerator’ de incredere incredibil si te va ajuta sa depasesti situatia data viitoare.

Sezonul de alergare pe timp de iarna si intuneric solicita o schimbare in perspectiva antrenamentului. Mai degraba decat concentrarea pe pregatirea fizica (distanta, ritm etc.), iarna poate fi o perioada fantastica pentru a te concentra pe aspectele mentale ale alergarii. Definirea clara a scopului tau principal in ceea ce priveste alergarea te va ajuta sa iti stabilesti planul de antrenament pe timp de iarna. Apoi, poti aplica unele dintre strategiile de mai jos pentru a te ajuta sa atingi acest obiectiv.

1. Ia in considerare folosirea unui plan de pregatire de trei zile pe saptamana, pentru a minimiza timpul alergat in aer liber. Poti opta pentru completarea alergarilor saptamanale outdoor cu 2-3 antrenamente la sala, pe banda.

2. Inscrie-te la concursuri. Participa la competitii locale, pe distante mai mici, pentru obiective motivationale pe termen scurt. Inscrie-te la cat mai multe competitii, astfel te va tine ocupat. Pentru un obiectiv pe termen lung, ia in considerare inscrierea la o cursa cu o distanta mai mare, la sfarsitul ciclului de pregatire pe timp de iarna (si gandeste-te la aceasta cursa ca o recompensa.)

3. Alege-ti un partener care alearga, fie un prieten, fie cainele tau. Sau, te poti alatura unui grup de alergatori, pentru sustinere. Stiind ca se intalnesti pe cineva, te va ridica din pat si te va scoate afara pe usa. (Nota: Aceasta functioneaza doar in cazul in care partenerul tau de alergare este la fel de determinat ca si tine!) Aderarea la un grup de alergare iti ofera mai multi parteneri de alergare, in cazul in care nu apare cineva.

4. Aminteste-ti zilnic de obiectivul tau. Daca printre obiectivele tale se numara alergarea mai rapida / pe distante mai lungi, imbunatatirea conditiei fizice sau pierderea in greutate, aminteste-ti cat mai des de ele. Lipeste biletele pe oglinda de la baie, pe frigider, in masina sau pe geanta de antrenament.

5. Militeaza sa fii in forma. Cand alarma dispare si incepe argumentul mental daca sa continui sa dormi sau sa alergi, care va castiga? De fiecare data cand te ridici si iesi la alergat iti consolidezi acest comportament. De fiecare data cand te intorci pe partea cealalta si continui sa dormi, vei consolida acest comportament. Asadar, consolideaza comportamentul care doresti sa castige.

6. Asigura-ti un „Plan de vreme rea.” Este bine sa ai o alternativa in caz de gheata, lapovita sau alte conditii potrivnice. Decide acum care va fi planul: schimba zilele de alergare, ridica-te si fa un antrenament acasa sau du-te la sala de sport si alearga pe banda sau incercearca unele exercitii de yoga.

7. Pregateste-ti intotdeauna imbracamintea si geanta pentru antrenament cu o seara inainte. Sa ai totul pregatit pentru a pleca, astfel incat sa nu fii nevoit sa petreci nici un moment pentru pregatire sau nici macar sa nu fii nevoit sa te gandesti la ceea ce ai nevoie dimineata. Daca esti bautor de cafea, pregateste-ti cafeaua de seara si las-o intr-un termos.

8. Alearga dimineata. Unele studii arata ca antrenamentele realizate dimineata au o rata de succes mai mare decat antrenamentele de seara. Ei cred ca aceasta se datoreaza din cauza lipsei de interferenta a responsabilitatilor in primele ore ale diminetii. Intalnirile tarzii dupa terminarea orelor de munca, responsabilitati cu copiii si alte angajamente sunt mai susceptibile de a interveni dupa-amiaza decat dimineata devreme.

9. Recompensele planului. Pregateste-ti anumite recompense, atat pe termen scurt cat si pe termen lung. Ia in considerare inclusiv masaje, pedichiura, manichiura, pranzuri sau cina in restaurante – sau pur si simplu achizitionarea de imbracaminte noua pentru alergare, ca un sistem de recompensare pentru finalizarea planurilor tale de alergare.

10. Investeste in imbracaminte corespunzatoare pentru vremea din timpul alegarii. Este esential pentru orice sport sa ai echipamentul potrivit, asadar investeste in imbracaminte de alergare pentru orice fel de vreme. Te va ajuta sa tolerezi mult mai usor sa iesi la alergare pe vreme rece.

Succes!

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan

Te-ar mai putea interesa: 10 motive pentru a alerga iarna

Aseara a avut loc „premiera” podcast-ului nostru si, personal, sunt foarte bucuros pentru ca: a) am fost punctuali si ne-am incadrat in timpul preconizat (1 ora); b) am fost destul de coerenti (avand in vedere ca discutam pentru prima data in acest format); c) am avut spectatori (Gabi numarase la un moment dat 33 :)), deci nu am vorbit „in gol”; d) spectatorii au postat comentarii dragute; e) matarialele prezentate au fost (speram!) destul de folositoare. La finalul acestui post puteti vedea / asculta intreaga „emisiune”. Vom reveni peste doua saptamani cu podacast-ul #2; inca nu am ales tematica acestuia, asa ca asteptam propuneri (despre ce ati vrea sa discutam data viitoare?).

Si pentru ca pe parcursul primului nostru podcast am vorbit in special despre alergatul pe timp de iarna, va prezint cu drag cateva motive pentru a va continua antrenamentele si pe parcursul iernii, preferabil afara…

1. In primul rand, pentru ca – paradoxal, nu? – temperatura din perioada iernii este optima pentru alergat. Cu cat este mai frig, cu atat organismul este supus unui nivel mai scazut de stres in timpul efortului. Specialistii (intr-un studiu facut de U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine) spun ca temperatura optima pentru alergat este de 5 grade C (sau 41 F).

2. Alergatul iarna ne ajuta sa ‘pacalim’ metabolismul (sa nu mai stocam grasimi) si sa ne mentinem greutatea.

3. Alergatul ne mentine sangele subtire si ne fereste de imbolnaviri. Astfel, imunitatea noastra este mult mai buna decat in cazul in care am ‘hiberna’.

4. Ne sporim gradul de confort si rezistenta la frig (ne ‘calim’).

5. Primavara ne va gasi in plina forma, fara a fi necesar un efort suplimentar pentru a reveni la conditia fizica necesara pentru participarea la diverse concursuri in prima parte a anului urmator.

6. Alergatul pe zapada este mai prietenos pentru articulatii decat alergatul pe asfalt.

7. Orice actiune este mai buna decat nicio actiune (ce imi place vorba asta!). Chiar si 20-30 de minute alergate zilnic pe parcursul iernii fac minuni pentru organism! Indiferent ca alergati pe banda, la sala, sau afara, organismul vostru va aprecia efortul…

8. Alergarea la temperaturi scazute nu necesita un echipament costisitor. Va puteti descurca foarte bine cu ceea ce aveti prin casa. As insista pentru o investitie intr-o bluza de corp termo (gasiti la magazinele cu articole pentru mersul pe munte sau de sport / alergare, inclusiv la raionul cu imbracaminte pentru schiori), care sa tina transpiratia departe de corp.

9. Respectand cateva reguli de baza – incalzire adecvata, evitarea sub- sau supra-echiparii, atentie la respiratie (este recomandabil sa respiram adanc si pe nas…), hidratare corecta etc. – si ‘inarmandu-ne’ cu muzica buna, alergatul iarna este foarte placut!

10. (cel mai important) Lucrurile pe care le facem constant devin parte din noi. Alergand zilnic, indiferent de vreme, ne asiguram ca am capatat un obicei sanatos (si util :)) care ne va insoti intreaga viata.”

Va doresc o iarna activa!!